Coach: Manrique Sanabria Atleta:

1. Programa: Ciclo 1 CrossFit para intermedios - avanzados

2. Fecha de Inicio:
3. Fecha final:
4. Metas del programa:
GPP (acondicionamiento fsico general)
Mejorar en CrossFit
5. Recomendaciones:
Este programa NO es para principiantes o para personas que estn iniciando su proceso en
CrossFit.
La tcnica es la variable ms importante en el entrenamiento.
Si no entiende algo del programa pregunte antes de realizarlo.
En este programa no se incluye la flexibilidad, movilidad, activacin y todo lo necesario para
prevenir lesiones, por lo que se debe realizar SIEMPRE antes de cada entrenamiento.
Por si no quedo claro: SE DEBE CALENTAR, ESTIRAR, HACER MOVILIDAD Y ACTIVACION
ATES DE CADA SESION. Esto no est incluido en este programa pero debe realizarse.
Se recomienda descansar 2 das a la semana.
Los pesos del programa son la recomendacin para avanzados que dominan con PERFECTA
tcnica cada movimiento, cada atleta es responsable de modificar los pesos para que puede
realizar la tcnica adecuada segn sus posibilidades.
Al igual que los pesos, si no se sabe o domina la tcnica de algn movimiento o ejercicio se debe
buscar una sustitucin.


















Coach: Manrique Sanabria Atleta:

6. Cronograma: Semana 1
Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5
ME:
Press Hombro con
barra 3series x 5 reps
las 3 series con mximo
peso posible
Las 3 reps de cada
serie deben ser
seguidas
DE:
Peso Muerto con el
60% del mximo peso
(1RM)
2 reps + 4 saltos al
cajn (24/20) cada
minuto, por 12 minutos.
Para el peso muerto
usar cadenas como
peso adicional.
Run WOD:
6400 metros
corriendo
saliendo cada 3
minutos.
El entrenamiento
se trata de
mantener los 6
en el mismo
tiempo.

DE:
En cada minuto por 8
minutos hacer:
3 reps de Push press
con el 60% del 1 RM
3 burpees estrictos

NOTA: Ambos
ejercicios deben
hacerse de la forma
ms explosiva y rpida
posible con la mejor
tcnica posible. Lo que
sobra del minuto es su
descanso.

Plyos/saltos:

Cada minuto por 5
minutos hacer: 6 saltos
largos (ambas piernas a
la vez)
* la meta de esta
seccin es avanzar la
mxima distancia en los
6 saltos, los saltos
deben ser continuos y
el tiempo que los pies
estn en el suelo debe
ser el menor posible.
Accesorio:
3x 10 pullups estrictos/
pull downs en maquina
o muscle ups
310 facepulls
310 push ups con pies
en banca y manos en
Bosu
WOD:
4 rounds por tiempo de:
8 x Front Squat
(185/115)
16 swings americanos
(50/35)
32 Double Unders
WOD:
AMRAP 15
minutos de:
Bar complex: Con una
barra con (95/55) hacer
seguido SIN SOLTAR
LA BARRA:
6 remos inclinados
(bent over row)
6 hang cleans
6 thrusters
6 front squats

ME:
Peso muerto SUMO
Hacer series de 3 reps
aumentando peso hasta
encontrar el peso
mximo para 5 reps
continuas.
Al definir el peso
mximo hacer 3 series
de 5 reps con el 85%
del peso mximo. 3
minutos de descanso
entre cada serie.
WOD:
21-15-9 de:
Fondos (barras o
argollas para
avanzados)
Bent over rows (115/75)
(remos inclinados con
barra, pegando barra al
pecho)
Accesorio:
L-Sit en paralelas 3
series de 30 seg
Lumbares 2 series de
15 reps
Peso muerto 1 pierna
con 2kb x8reps
pistols 2 x 8
3minutos en full plank
en los mnimos intentos
posibles
Accesorio:
38 remos 1 mano
mancuerna
38 pull ups estrictos
con agarre supino
(palma de manos
viendo hacia la cara)
38 press banca con
mancuernas alternando
arriba.
315 abs de cualquier
tipo.

WOD:
Por tiempo: 10-9-8-7-6
de
Pistols con cada pierna
Pullups chest to bar
Peso muerto (225/155
lbs)


Conditioning:
Intervalos en AirDyne
4x(30 On/30 Off)
Skill:
Practicar: touch and go!











Coach: Manrique Sanabria Atleta:

7. Cronograma: Semana 2
Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5
ME:
Press Banca
Hacer series de 5 reps
aumentando peso hasta
encontrar el peso
mximo para 5 reps.

Luego hacer 3 series de
5 reps @ 85%
DE:
Box Squat encontrar su
1RM.
Luego
12 series de 2
repeticiones con el 60%
of 1RM cada minuto.

Run WOD:
10x30 hill
repeats

10 series de 30
seg a mxima
velocidad en
cuesta.

Bajar la cuesta
caminando. 1
minuto de
recuperacin
antes de salir.

En la banda usar
inclinacin 7.
DE:
Press banca 8 series de
3 reps @ 60% cada 60
segundos.

ME:
Back squat 3 series de
5 reps @ 85%. Si no
tiene 1RM buscarlo
antes.
WOD:
7 min AMRAP
7 Push Press (155/95)
7 lateral burpees
(saltando sobre la
barra)
Accesorio:
Peso muerto con 1
pierna 28
Desplante bulgaro 28

WOD:
7 rounds:
Max reps en 30 seg de
pullups, rest 30 seg,
max reps en 30 seg
pushups, rest 30 seg,
max reps en 30 seg
Burpees, rest 60 seg.

*Tratar de mantener el
nmero de reps en
todos los rounds.


WOD:
10-8-6-4-2 por tiempo
de:
Hang power clean
Front squat (mismo
peso hang clean)
Saltos de rana
Toes to bar

Accesorio:
31 push up 1 mano
315 remos trx
38 dumbell rollbacks
38 elevaciones
laterales hombros con
mancuernas
312 roll outs con bola
o rueda
2 x 30 segundos plank
lateral de cada lado

WOD:
Nancy
5 rounds por tiempo de:
400m Run
Overhead squat (95/45
lbs) x 15 reps.

Overhead squats
preocuparse por
tcnica, modificar pesos
si es necesario.

Conditioning:
Intervalos en AirDyne:
15 minutos (45 seg
paso moderado/ 15
segundos mximo
esfuerzo)
Conditioning:
10 minutos (30 On/30
Off) de kettlebell swing
ruso 50/35
Conditioning:
Intervalos en AirDyne
6x(30 On/30 Off)
Skill:
Practicar pistols, PVC
OH Squats, PVC squat
snatch













Coach: Manrique Sanabria Atleta:
8. Cronograma: Semana 3
Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5
ME:
Pullups con peso
Hacer series de 5 reps
aumentando peso hasta
encontrar el peso
mximo para 5 reps.

Luego hacer 3 series de
5 reps @ 85%
Plyos/saltos:
5 series de 5 saltos
largos (recorriendo
mxima distancia cada
vez).
Hay que tratar de ser lo
mas rapido en el suelo.
Como si el suelo
quemara!!!
Run WOD:

5K TT (Toma de
Tiempo de 5
kilometros a
maximo
esfuerzo).
Skill:
Ring MuscleUps 2 reps
cada minuto por 10
minutos.
Si no se tienen practicar
en barra o en argollas
desde el suelo.

ME:
Encontrar mximo peso
para 1 rep power clean.
Luego
6 series de 1 rep con el
85% de ese mximo.
WOD:
5 rounds por tiempo
de:
5 pushups (Handstand
pushups)
7 Power cleans
9 Pullups
DE:

Avanzados: Squat clean
12 sets de 2 reps @
70% of 1RM cada 1:00

Intermedios: hang squat
clean con mancuernas
5 series de 5 reps cada
minuto (35/25)

WOD:
12 minutos
6 Thrusters (135/95)
12 Pull Ups


WOD:
3 rounds por tiempo de:
20 front squat 2 kbs
(35s/25s)
10 toes to bar
5 box jumps
Accesorio:
312 pushups pies en
banca y manos en bosu
3x12 face pulls
312 fondos
34 getups de cada
lado

WOD:
2 rounds por tiempo:
5 peso muerto(315/185)
10 burpees
20 kb swing (50/35)
40 air squats
Descanso 2 minutos

Accesorio:
38 banca mancuernas
38 remo 1 mano
mancuernas
312 roll outs con rueda
3x15 reverse hypers en
bola

Accesorio:
3x8 peso muerto 1
pierna con 2 kbs
3x24 desplantes
caminando
4x25 metros caminata
de granjero pesado
(hombres 2x70lbs/
mujeres 2x40lbs)


Conditioning:
Intervalos en AirDyne
8x(30 On/30 Off)
Accesorio:
312 pistols
312 cook lifts
plank lateral 3 series de
cada lado de 45
segundos



















Coach: Manrique Sanabria Atleta:
9. Cronograma: Semana 4
Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5
ME:
ME:
Press hombro estricto:
Encontrar 1RM.
Luego
5 series x 5 reps 85-
87%

Plyos/saltos:

100 DUs por tiempo
Run WOD:

10 x100 metros
saliendo cada 30
segundos.
Por cada serie
que no se logre
salir a los 30
segundos hay
castigo de 15
burpees al
finalizar. Si no
se logra salir a
los 30 seg se
debe descansar
hasta la prxima
salida del reloj.
DE:
3 Thrusters cada minuto
x 12 minutos (135
hombres/ mujeres
95lbs)

ME:
Encontrar 1RM de peso
muerto
Luego
5series x 5 reps 85-87%
.
WOD:
3 x 4 minutos AMRAP
de:
10 Kb swing americano
(50/35)
20 pushups estrictos
Descanso 2 minutos
entre cada serie de 4
minutos. Anotar rounds
en cada 4 minutos,
tratar de mantener
rounds en las 3 series.

DE:

Peso muerto sumo 12
rounds de 2 reps cada
45 segundos @ 60%.
Usar cadenas como
peso adicional
WOD:
AMRAP 15 de:
2 muscleups
4 Clean and jerks
(135/95)
8 burpees laterals


WOD:
Muerte por Front
Squat
Minuto 1: llevar la barra
del suelo a la posicion
de front squat y realizar
1 rep
Minuto 2: llevar la barra
del suelo a la posicion
de front squat y realizar
2 reps
Minuto 3: llevar la barra
del suelo a la posicin
de front squat y realizar
3 reps
Continuar hasta no
poder completar las
reps que tocan.
Peso (155/95)

Accesorio:
100 band pull aparts en
las minimas series
posibles.
100 dinamic situps (con
liga)

WOD:
Jonescrawl
3 rounds por tiempo
de:
10x Peso muerto con
115% del peso corporal
25x Salto al cajn de 24
pulgadas hombres, 20
pulgadas mujeres


Accesorio:
38 dumbell roll backs
3x8 pullover con polea
3x8 remo en maquina
100 escaladores en las
minimas series posibles
Conditioning:
Empujar Sled, saco o
carro.
8x 25 metros a mxima
velocidad cada 2
minutos.
Conditioning:
Intervalos en AirDyne
10x(30 On/30 Off)
Accesorio:
50 lat walk con liga de
cada lado.
10x5reps toes to bar
estrictos.