Nutricao Saude Mental

Oficina de Psicologia
www.oficinadepsicologia.com
Dicas de nutrio na sade
emocional

2

www.oficinadepsicologia.com | contacto@oficinadepsicologia.com |
210 999 870

Nutrio e sade emocional
H quem diga que ns somos o que comemos (bem, tambm h quem diga que a
verdade se esconde no fundo de uma garrafa, por isso, h opinies para todos os
gostos).

Os aspectos de nutrio, por constiturem uma das bases fisiolgicas mais importantes
do nosso funcionamento (respirar, beber e comer so meio caminho andado para nos
mantermos vivos), no podem ser descurados, tanto mais que, nos ltimos anos, se vai
avolumando evidncia cientfica que permite suspeitar de uma forte influncia de
algumas questes de nutrio na sintomatologia psicolgica.

Esteja debaixo de stress, ansiedade ou depresso, existem alimentos e suplementos
alimentares que o podem ajudar interferindo com as bases biolgicas do seu humor e
dando-lhe um empurro na direco certa.

Neste documento, poder encontrar diversas sugestes, dicas e mesmo um plano
alimentar que lhe iro permitir uma melhor regulao de sintomas de ansiedade e
depressivos. Naturalmente que apenas modificar o que come no ser frmula mgica
que tudo conserta, mas poder ajudar bastante, em conjunto com tudo o resto.

3

210 999 870

A evitar na ansiedade
Alguma parte da ansiedade que sente pode dever-se, muito prosaicamente, aos
estimulantes que ingere. Por isso, para se sentir melhor, evite os seguintes:
Cafena (caf, ch, coca-cola, refrigerantes, chocolate, alguns medicamentos):
estimula a aco das supra-renais, o que pode provocar sintomatologia de
ansiedade e dificuldades de sono. Dose recomendada: menos de 100mg/dia
(equivalente a um caf fraco ou 2 copos de refrigerante)

lcool: interfere no sono e estimula a aco das supra-renais; interfere com a
capacidade do organismo em utilizar o oxignio, processar a alimentao e
absorver vitaminas; um agente depressor do organismo

Drogas estimulantes, legais ou ilegais; muita ateno medicao para
emagrecimento.

Sal: o sal diminui os nveis de potssio (um mineral importante para o correcto
funcionamento do sistema nervoso) no organismo; aumenta a tenso arterial,
o que coloca presso no corao e nas artrias.

Conservantes: evitar as comidas processadas, preferindo a comida mais natural
possvel.

Nicotina: mesmo preciso explicar porqu?...

Doces: Mais (muito mais) sobre isto no final

4

210 999 870

A preferir na ansiedade
gua gaseificada: aumenta os nveis de dixido de carbono, ajudando o
organismo a reequilibrar-se em situaes de hiperventilao. Diminui as
contraces musculares e dilata as veias, o que ajuda circulao sangunea.

Protenas: ajudam a manter estveis os nveis de acar no sangue. Alimentos
ricos em protenas: frutos secos, iogurte, leguminosas (feijo, gro, lentilhas),
peixe, carne de galinha, tofu.

Alimentos ricos em mega 3: Este leo de peixe ajuda a reduzir o mau
colesterol e a reduzir os cogulos sanguneos; tem um papel importante no
combate ao stress, ansiedade, tenso e depresso, e ajuda a evitar doenas
cardacas. Alimentos ricos em mega 3: peixes gordos (anchovas, truta,
salmo, atum, sardinha, arenque, cavala); peixes magros e crustceos
(pescada-marlonga, solha, lagostim, bacalhau, lagosta, perca, caranguejo,
camaro); origem vegetal (leo de colza, azeite, frutos secos como as nozes,
amndoas, avels, pistachios, caju, gros de linho).

Legumes: (sobretudo de cores fortes, pelas suas propriedades vitamnicas e
anti-oxidantes), tambm ajudam a proteger o sistema nervoso

5

210 999 870

Hbitos alimentares
Coma devagar, sentado(a), com tranquilidade; o crebro lento a reconhecer
os sinais que o estmago envia para prevenir que j chega e est na hora de
fechar a boca
Mastigue entre 20 a 30 vezes por cada colherada; pode parecer estranho, no
incio, mas uma questo de hbito, como indica o ttulo.
Coma pequenas quantidades a cada refeio (habitue-se a usar pratos
pequenos porque vai ter tendncia a colocar menos comida ou a pedir meias
doses, nos restaurantes); vivemos numa sociedade, a que se diz desenvolvida,
que se hiper-alimenta (infelizmente, os pases que no so desenvolvidos
morrem fome, mas isso j outro tema).
Coma a intervalos curtos e regulares (mximo, de 3 em 3 horas)
Beba poucos lquidos s refeies (1 copo suficiente), porque dilui os cidos e
enzimas digestivas, dificultando o processo digestivo

Possveis alergias
Por vezes, temos sintomas de mal-estar, sbitos e inexplicveis, que se podem dever a
reaces alrgicas, ou apenas de m aceitao por parte do organismo, a
determinados alimentos. Uma forma de testar se isso poder estar a acontecer
consigo tendo alguma ateno, nos prximos tempos, sua sintomatologia,
anotando num papel, o que ingeriu nas horas antes de a ter sentido. Se descobrir
algum padro (por exemplo, aperceber-se que tem tendncia a ficar nauseado(a)
depois do pequeno-almoo, em que come e bebe sempre a mesma coisa), v retirando
alimentos, um a um, e observe durante uns dias; se melhorou razovel assumir que
esse alimento poderia estar a contribuir para esse sintoma e melhor substitu-lo por

6

210 999 870

outro alimento qualquer; se no melhorou, reintroduza-o na sua alimentao e retire
outro, para testar.

As mais comuns:

Trigo: 43-57% Leite de vaca: 56-67%
Ovos: 22-60% Chocolate: 26-55%
Queijo: 32% Laranja: 13-52%
Tomate: 14-32%

Outras alergias:
Ovos Milho
Citrinos Levedura
Alguns cereais (trigo, por exemplo) Espinafres
Alho Abacate
Cenouras Espargos
Peixe Frutos secos
Soja Aditivos, conservantes e colorantes
Amendoins

7

210 999 870

Suplementos na ansiedade
Alguns dos suplementos alimentares que podem ajudar com sintomas de ansiedade
(todo e qualquer suplemento deve ser tomado sob superviso mdica) - ateno,
porque alguns ainda so cientificamente controversos:
Magnsio: ajuda ao relaxamento muscular, proteco do msculo cardaco,
transmisso neuromuscular e alargamento das veias. Uma deficincia de nveis
de magnsio pode provocar: agitao, ansiedade, perturbaes
comportamentais, confuso, mos e ps frios, depresso, insnia, inquietao
motora. Dose recomendada: 400-600 mg/dia.

Vitaminas complexo B: Ajudam a mobilizar energia ao agirem sobre as enzimas
para converterem nutrientes importantes como os hidratos de carbono em
energia. So importantes para o normal funcionamento do sistema nervoso,
ajudando no relaxamento e energia em situaes de stress e fadiga. Uma
deficincia nalgumas vitaminas B pode causar: fadiga, irritabilidade,
nervosismo, depresso, insnia, perda de apetite. Dose recomendada: 50 a 100
mg/dia

Clcio: ajuda a manter o equilbrio electroltico, as contraces musculares que
permitem a aco, as transmisses nervosas, a regulao das divises celulares,
a produo hormonal e a formao dentria e ssea. Uma deficincia de clcio
pode provocar: agitao, depresso, palpitaes cardacas, insnia,
irritabilidade. Dose recomendada: 1.000 mg/dia; deve ser acompanhado de
magnsio (num rcio de 2:1, clcio:magnsio) e de vitamina B12.

cido flico: considerado o alimento do crebro, por ser necessrio ao seu
correcto funcionamento. Ajuda a prevenir a ansiedade e fadiga. melhor
quando combinado com as vitaminas C, B6 e B12. A deficincia no cido flico
pode ser responsvel por depresso, insnia, problemas alimentares,
problemas de memria, irritabilidade, apatia, fadiga e ansiedade. Alimentos:
po integral, cereais, ervilhas secas, feijo seco, legumes de folha, fruta.

8

210 999 870

GABA: um aminocido que ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a
melhorar o processo de tomada de deciso e o sono. O GABA uma boa
alternativa s benzodiazepinas. Nveis baixos de GABA tm sido observados nas
perturbaes do pnico, depresso, alcoolismo e perturbao bi-polar. A dose
recomendada de 700-750 mg/dia, trs vezes ao dia e deve ser tomado sob
superviso mdica. Presente em alimentos com elevada concentrao proteica
e de vitamina B6, sobretudo peixe (ex: cavala) e po de trigo.

Selnio: um anti-oxidante importante, protector dos neurotransmissores.
Deficincias em selnio tm um impacto negativo no estado de humor.
Encontra-se em muitas fontes alimentares: alfafa (ou luzerna), funcho (ou erva-
doce), ginseng, manteiga, alho, fgado, caju, crustceos e outros peixes,
sementes de girassol, levedura de cerveja.

Vitamina B1 ou tiamina: tem um impacto positivo no sistema nervoso e bem-
estar psicolgico. Encontra-se nas ervilhas, sementes de soja, cereais, pasta,
peixe, porco e feijo seco. Dose recomendada: 100 mg, 1 vez por dia

Vitamina B6: a sua deficincia pode criar sintomatologia de ansiedade e
depresso. Encontra-se, sobretudo, nas carnes (sobretudo rgos internos,
como fgado), cereais, trigo. Dose recomendada: 100mg, 1 vez por dia

Vitamina B12: necessria para manter bons nveis de energia no organismo,
funcionamento cerebral e um sistema nervoso saudvel. Ajuda a combater a
depresso e a estabilizar a sndrome pr-menstrual. As melhores fontes
alimentares so fgado, rins, peixe gordo, carne de vaca, de porco ou borrego,
queijo, ovos e leite.

Zinco: um mineral essencial com efeitos positivos no sistema nervoso e um
efeito relaxante. Encontra-se nas ostras, carne vermelha e de aves, nozes,
leguminosas e lacticnios.

9

210 999 870

Ervas para acalmar
No, no estamos a falar das que do o nome quela srie televisiva Estamos a falar
das mezinhas, ervas com propriedades medicinais, habitualmente venda em
ervanrias e lojas de produtos naturais. Uma nota de alerta: todo e qualquer produto
natural deve ser tomado com cautela, nas doses recomendadas pelo distribuidor e,
nalguns casos, sob superviso mdica. Afinal, o cianeto, a cicuta e estricnina so
produtos naturais, por isso, no assuma que o que natural, seguro - as ervinhas
podem ser tanto ou mais perigosas do que muitos medicamentos sujeitos a receita
mdica. As que esto indicadas abaixo no apresentam contra-indicaes relevantes,
podem ter um efeito calmante do sistema nervoso e so especialmente teis nos
perodos de desmame de medicao ou de maior stress.

Camomila: Ch de flores de camomila (no so os pacotinhos comprados no
supermercado, porque tm concentraes reduzidas)
Valeriana: Ch de raiz de valeriana (tambm no so esses pacotinhos),
especialmente til para noites de sono sossegado e reparador
Tlia: Em ch (e tambm no so)
Passiflora: Ch para efeitos relaxantes e sedativos
leo essencial de hyssopus: pode usar como aromaterapia, queimando em
recipientes prprios
leo essencial de alfazema: tambm para usar como aromaterapia
Hortel pimenta: em cru na alimentao ou em ch excelente para a
sintomatologia ansiosa mais concentrada em problemas digestivos.

10

210 999 870

O estranho caso do acar
Falar de doces uma conversa sria para a maior parte de ns! A famosa pastelaria
portuguesa, o chocolatinho s um quadradinho-, a sobremesa que aconchega o
estmago depois de uma refeio, as pequenas compensaes ao longo de dias
frustrantes L as batatas fritas, ainda v; a feijoada e o molho caf, pronto,
dispensa-se; a coca-cola, est bem, o modo de vida americano deixou de estar na
moda Agora os docinhos Mas ser que qualquer dia no nos sobra mais nada para
iludirmos os nossos vazios pessoais???

Precisamente por causa da resistncia habitual a este tema, convm explicar bem o
estranho caso do acar no sangue, ainda que no fosse por questes de sade
pblica, pelo menos, porque se encontra intimamente ligado a sintomas muito seus
conhecidos.

O O q qu ue e o o a a c ca ar r n no o s sa an ng gu ue e? ?
O nvel de acar no sangue, o que melhor conhecemos sobre este tema, do ponto de
vista mdico, reflecte o ponto intermdio entre a transformao que o organismo faz
de alguns nutrientes que ingerimos e a sua utilizao como energia. Dito de outra
forma: os hidratos de carbono (acar simples ou hidratos de carbono complexos, de
que os exemplos mais frequentes so o po, batata, feijo, arroz, cereais, massa e
farelo), passando pelo processo de digesto, ficam prontos a ser transformados em
estruturas simples de acar que possam ser absorvidas pelo sangue e, depois, ser
usadas pelas clulas do corpo para produzir um composto energtico chamado ATP.

11

210 999 870

Ingesto de acar
jejum
fgado
Armazena glicognio
para transformar em
glucose
Glucose no
sangue
ATP
Processo de emergncia
Ingesto de acar
jejum
fgado
Armazena glicognio
para transformar em
glucose
Glucose no
sangue
ATP
Processo de emergncia
Quando falha a parte mais bsica comer h um mecanismo de emergncia pronto a
entrar em marcha; o fgado socorre-se das suas reservas de acar (glicognio), que
estavam l muito arrumadinhas para um dia de chuva, e transforma-as em glucose.
Por isso, acontea o que acontecer, ns estamos preparados para encher o sangue
com os nveis adequados e necessrios de glucose (acar).

12

210 999 870

P Pa ar ra a q qu ue e s se er rv ve e o o a a c ca ar r n no o s sa an ng gu ue e? ?
Bem, de uma forma simplista: sem acar no sangue, no h vida, porque a fonte
mais importante de energia (o combustvel que faz andar a mquina que somos). S o
crebro, por exemplo, que representa apenas 2% do nosso peso, consome 60 a 70% da
glucose que produzimos. E completamente incapaz de a produzir ele prprio.

Ento, vamos comer muitos doces, boa? Muita glucose, muita energia, crebro feliz
Errado. Demais ou de menos, o acar cria muitas complicaes. Em nveis
constantemente superiores ao desejado (hiperglicmia) a caracterstica principal da
diabetes. Em nveis inferiores ao desejado (hipoglicmia), cria toda uma situao de
alarme no organismo, porque dependemos da glucose para sobreviver. A expresso
alarme no organismo diz-lhe alguma coisa? Mais sobre isto, daqui a pouco

Pior ainda, a observao de que os estados de hipoglicmia tendem a criar uma
situao de oscilaes loucas de acar no sangue. Para as percebermos, convm
primeiro, conhecer a sinalizao que o crebro nos faz de que est na hora de
comermos.
S Si in nt to om ma as s d da a h hi ip po og gl li ic c m mi ia a
Nervosismo, irritabilidade
Sudao, suores frios
Fome intensa
Tremuras
Fraqueza, sensao de desmaio
Palidez
Palpitaes cardacas, batimentos cardacos rpidos
Tonturas

13

210 999 870

Dificuldades em falar
Enxaquecas, dores de cabea
Dificuldade no raciocnio, confuso mental
Sonolncia
Agressividade
Viso desfocada, halo visual
Frio, arrepios
Insnias

Reconhece estes sintomas?

E E c co om mo o f fu un nc ci io on na a o o s so ob be e e e d de es sc ce e d de e a a c ca ar r n no o s sa an ng gu ue e? ?
Tnhamos ficado naquela parte em que, quando comemos, o processo de digesto
assegura que os acares e hidratos de carbono complexos sejam transformados em
glucose, o que nos proporciona energia. Esta energia, sob a forma de uma estrutura
chamada ATP, um percursor da (transforma-se em) serotonina, um neurotransmissor
muito conhecido, mas pelos maus motivos Muitos anti-depressivos funcionam com
base no aumento da serotonina disponvel no organismo, porque um dos neuro-
transmissores mais directamente responsveis por nos fazer sentir felizes. Talvez por
isso, muitas vezes alimentamos as nossas frustraes com doces Mais acar no
sangue, mais energia, mais serotonina. Hummmm!!!!

Esta energia o resultado da distribuio da glucose, feita pela corrente sangunea, s
clulas do organismo. No entanto, para que entre nas clulas, precisa da insulina que
funciona como uma espcie de mordomo: a glucose bate porta e a insulina

14

210 999 870

encaminha-a para dentro das clulas (enfim, isto muita liberdade literria estou s
a ver se consigo que no adormea com esta explicao!).

Os nveis de acar no sangue so cautelosamente controlados pela insulina e pelo
glucagon. Estas duas hormonas trabalham em equilbrio: quando existe acar no
sangue, o pncreas liberta insulina para conduzir a glucose para as clulas; quando os
nveis de acar esto baixos, o pncreas liberta glucagon o que vai permitir que o
fgado converta o glicognio, que tinha de reserva, em glucose, repondo o equilbrio.

Resumindo, quando h acar no sangue, a insulina leva-o para as clulas, dando-nos
energia e fazendo-nos sentir bem. medida que o acar sai da corrente sangunea, o

15

210 999 870

crebro d-nos indicaes de que melhor comear procura da prxima refeio. Se
formos desobedientes, primeiro o corpo comea a transformar a massa gorda em
energia (julgava que esse pneuzinho no servia para nada, no ?) e, se
continuarmos a insistir na greve de fome, o glucagon vem em nosso socorro,
obrigando o fgado a gastar o que poupou.

Quando prolongamos muito o intervalo entre refeies e o fazemos frequentemente,
h alguma tendncia a entrarmos numa montanha russa, ao sabor do acar no
sangue, sobretudo tendo em conta que, aps privao, h alguma tentao em abusar,
quer na quantidade, quer no tipo de alimentao mais energtica:

16

210 999 870

E E a ag go or ra a a as s m m s s n no ot t c ci ia as s
Lembra-se da primeira parte desta conversa? A glucose essencial para nos
mantermos vivos. Se baixar para nveis crticos, o crebro faz aquilo para que lhe
pagamos: esfora-se para nos manter vivos. E, como j sabe, o crebro um rgo
muito alarmista, por isso, assim que detecta que os nveis de acar no sangue
desceram abaixo do limiar de segurana, faz disparar o alarme de incndio, da mesma
forma que o faz se entender que o que est sua frente um enorme urso pardo (o
crebro no l muito criativo na forma como nos deixa preparados para enfrentar o
perigo, seja ele um urso ou baixo acar no sangue).

Com a continuidade de uma dieta rica em acar e hidratos de carbono complexos o
organismo, apercebendo-se da fartura, toma as suas medidas: vai diminuir os
receptores de insulina que existem nas membranas das clulas. Ou seja, diminui as
portas de entrada, para impedir que o mordomo insulina leve demasiada glucose
para dentro de casa. Cria-se, assim, um estado de resistncia insulina: h glucose a
correr nas veias e insulina para a conduzir, mas as clulas no deixam entrar as
quantidades habituais. E, imagine o que vai acontecer? As clulas deixam de receber a
energia ao mesmo ritmo que recebiam, e dizem ao crebro que esto famintas,
privadas do combustvel que as faz funcionar. E o crebro toca o alarme, e dispara com
catecolaminas no organismo, para nos deixar aptos a lidar com este perigo. E voc
pergunta: catecolaqu?. Bem, as mais importantes so a adrenalina, a
noradrenalina e a dopamina! Isso mesmo: os mesmos neurotransmissores
responsveis pela reaco ao stress, aqueles que nos deixam beira de um ataque de
nervos! A adrenalina, muito particularmente, permite transformar o glicognio do

17

210 999 870

fgado em glucose, por isso, neste caso, tem uma funo dupla: deixa-nos preparados
para lutar ou fugir (reaco ao stress) e repe os nveis de acar no sangue que o
crebro tem medo que nos estejam a faltar sobrevivncia.

18

210 999 870

Pela descrio, razovel admitir que parte da sua sintomatologia de ansiedade possa
ser atribuda a uma reaco de alarme para repor nveis correctos de acar no
sangue: ou por estar a fazer uma alimentao que o(a) deixa privado(a) de acar
(refeies muito espaadas, por exemplo) ou por estar a fazer uma alimentao com
demasiado acar (situao em que o organismo fecha as portas entrada de mais
acar nas clulas e, depois, se queixa desse mesmo facto).

O importante, no que diz respeito a este tema, manter os nveis de acar
estabilizados, para evitar a montanha russa emocional correspondente ao ciclo de
felicidade da serotonina/ansiedade da falta de energia.

19

210 999 870

Agora que est trocado em midos o tema do acar, passemos parte prtica:
gradualmente, altere os seus hbitos alimentares (e porque que eu disse
gradualmente? Porque somos bonzinhos???? No! Porque, se resolve ser radical,
o seu organismo no vai gostar, e serve-lhe adrenalina para a sobremesa).
P Pa ar ra a r re eg gu ul la ar ri iz za ar r o o a a c ca ar r n no o s sa an ng gu ue e
Comer a intervalos regulares e curtos, investindo nos alimentos ricos em
protenas (como ovos, carne branca e peixe), muita fruta e legumes.
Evitar os doces (no dissemos eliminar, pois no? Ento porque que se
zangou connosco, hem?), nomeadamente, e alm das bvias bolas de Berlim,
pasteizinhos de nata e mousses de chocolate, as frutas muito aucaradas, os
refrigerantes e os sumos de frutas
Comer hidratos de carbono complexos (po, massas, feijo, cereais, batatas,
arroz, etc) porque precisamos de glucose e, ao invs do acar, que uma
bomba energtica, forte mas de curta durao, os hidratos de carbono so uma
fonte de energia lenta, evitando que tenhamos quedas dos nveis de acar no
sangue, com a consequente sintomatologia.
Evitar comidas plastificadas porque habitualmente esto carregadas de
acar ( marketing, senhoras e senhores, porque o acar sabe bem e
aditivo). Quanto mais natural for a comida que ingere, melhor. E quanto mais
diversificada a sua dieta habitual, melhor ser o seu reservatrio de sade!

20

210 999 870

Estilo de vida anti-depressivo
Alm de interveno em sade mental apoio psicoteraputico e, eventualmente,
psicofarmacolgico, convm fazer algumas modificaes aos seus hbitos em geral e,
muito particularmente, alimentares, se est deprimido/a, porque aquilo que fazemos e
comemos pode ser uma ajuda fundamental para nos fazer iniciar o percurso de subida
superfcie e manter-nos l!

Omega-3 (cido gordo muito presente no peixe)
Exposio solar (vitamina D: recetores e zonas cerebrais/monoaminas) de
preferncia ao sol da manh e ao sol do fim-da-tarde. Porqu? Por causa dos
raios ultravioletas e porque tem o bnus de ajudar a regular insnias
Bons hbitos de sono (40%a 60% por cento dos portugueses com insnia
sofrem de depresso)
Atividades motivantes
Exerccio fsico
Suporte social em quantidade (frequncia com que est com os amigos e
famlia) e em qualidade

21

210 999 870

Nutrio para quem deprime
Importncia dos nveis de serotonina: - ingesto de alimentos com triptofano
(aminocido precursor da serotonina) e de carbohidratos (aumenta a insulina: limpeza
dos aminocidos em excesso)
Fontes de triptofano: Leite e iogurte magros, queijo branco, mel, nozes,
castanha, soja, banana, abacate, arroz integral, batata, feijo, lentilha e
legumes
Fontes de carbohidratos: Po integral, cereais integrais, aveia, biscoitos
integrais, massas integrais, arroz integral, frutas, legumes e chocolate negro

E mais?
A tirosina
Aminocido envolvido na produo de dopamina e adrenalina
Fontes: peixe, carne magra, aves, ovos, leguminosas, nozes e castanhas,
leite e iogurte, queijos magros e tofu
cido Flico
Vitamina ligada concentrao de serotonina
Fontes: espinafre, feijo branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas,
ma e soja

22

210 999 870

Vitamina B6
Vitamina envolvida na produo de norepinefrina e serotonina
Fontes: frango, atum, banana, cereais integrais, levedura de cerveja,
arroz integral, alho e sementes de linhaa
Magnsio
Envolvido, juntamente com o clcio, na concentrao de serotonina
Fontes: tofu, soja, caju, tomate, salmo, espinafre, aveia e arroz integral
Selnio
Mineral com importante ao antioxidante, regulando tambm a
ansiedade e estados depressivos
Fontes: castanha, noz, amndoas, atum, semente de girassol, trigo
integral, peixe
E ainda
Pimenta: atua no Sistema Nervoso Simptico, levando ao aumento da
libertao de noradrenalina e adrenalina
Camomila: planta com importante efeito relaxante
Caf: em doses regulares, permite melhorar o estado de alerta,
concentrao e reduzir estados depressivos

23

210 999 870

Uma sugesto de plano alimentar
Um plano alimentar deve ser individual e intransfervel, feito com base no historial
clnico e pessoal de cada pessoa. Este plano tem apenas recomendaes a seguir tendo
sido feito para um VCT (valor calrico total) mdio da populao portuguesa.

Pequeno-almoo 8h00 Alternativa

1 copo de leite meio gordo

1 bola de mistura
com 1 fatia de queijo ou fiambre

1 copo de leite meio gordo ou 1 iogurte

5 colheres de sopa de flocos de aveia ou
cevada ou centeio.

A importncia de tomar pequeno-almoo:

fundamental aps as horas de jejum noturno restabelecer os nveis de glicemia (nvel
de acar no sangue). Evite sair de casa/comear a trabalhar sem antes ingerir um
alimento rico em hidratos de carbono de absoro lenta (po escuro/ mistura ou
cereais integrais no industrializados) para repor a energia. Um pequeno-almoo
torna-se completo quando se adiciona uma fonte de clcio, no tendo
necessariamente de ser o leite em casos de intolerncia lactose. Pode optar por

24

210 999 870

iogurtes, bebidas no lcteas base de aveia ou soja enriquecidas em clcio, queijo
fresco ou requeijo.

Personalize o seu pequeno-almoo:

PARA MAIS ENERGIA: Adoce o leite ou os seus flocos com 1 colher de ch de mel.

PARA MAIS CONCENTRAO: Junte um punhado de frutos secos (nozes, amndoas,
avels) aos seus flocos de aveia. So ricos em cidos gordos mega-3 que ajudam a
renovar os neurnios.

PARA MELHORAR O HUMOR: Acrescente uma banana ao seu pequeno-almoo, podendo
at ser em forma de batido. rica em serotonina a chamada hormona da felicidade,
que normalmente em casos depressivos se apresenta diminuda.

PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Adicione ao seu pequeno-almoo uma taa de frutos
vermelhos, so ricos em vitamina C e antioxidantes ideais para situaes de stress.

25

210 999 870

Meio-manh: 10h30 Alternativa

1 pea de fruta
10 nozes, amndoas, avels sem sal

1 iogurte
1 mo cheia de sementes de girassol ou
abbora

A importncia do snack a meio da manh:

Evite longas horas sem comer, ao fim de 2h30/3h o seu corpo j consumiu a energia
ingerida ao pequeno-almoo. A baixa da glicemia reflecte-se em quebra de energia,
mau humor e reduo da concentrao.

O iogurte ou a fruta do-lhe a fonte de energia rpida (hidrato de carbono) numa dose
suficiente para manter os nveis at ao almoo.
Os frutos secos ou as sementes fornecem cidos gordos mega 3 que permitem
conciliar a saciedade com uma estimulao do crebro para lhe ajudar a aumentar a
concentrao e a memria.

26

210 999 870

Almoo 13h00

1 Prato de sopa de legumes

Meio prato de salada e/ou Legumes
100 120 gr de carne, peixe ou ovos
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijo ou gro
ou 8 colheres sopa de cuscuz, ervilhas ou favas

1 Pea de fruta

A refeio principal:
O almoo deve ser a nossa refeio mais completa, coloque de parte a hiptese de a
substituir por sanduches ou salgadinhos. Essas refeies iro aumentar o seu apetite
durante o dia, causando ataques de fome que normalmente s se refletem noite
quando o corpo relaxa.

PARA MAIS ENERGIA: Para evitar a sonolncia aps as refeies tente fazer refeies com
confeces ligeiras e ricas em vegetais (sopa, salada, legumes) que ajudam a saciar
sem deixar sensao de enfartamento que resultaria numa maior sonolncia durante a
digesto.

27

210 999 870

PARA MAIS CONCENTRAO: Coma peixes gordos (salmo, atum, sardinhas, carapaus) ricos
em gorduras polinsaturadas que estimula a produo de novos neurnios e protegem
os j existentes.

PARA MELHORAR O HUMOR: Ingira sempre uma poro de hidratos de carbono de
absoro lenta, d preferncia pelas leguminosas (feijo, gro, lentilhas, favas,
ervilhas) garantem que os seus nveis de glicemia (acar no sangue) se mantenham
estveis evitando oscilaes de humor resultantes da hipoglicmia.

PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Termine a refeio com uma chvena de tisana de plantas
com propriedades calmantes, experimente a passiflora que lhe ajuda a controlar a
ansiedade sem que sinta sonolncia.

28

210 999 870

Lanche 16h Alternativa

1 Pea de fruta
10 nozes, amndoas, avels, macadamias
ou castanha do Brasil

1 Gelatina

Lanche 18h Alternativa

1 bola de mistura com 1 colher sobremesa
compota ou 1 fatia queijo ou fiambre

1 iogurte natural

A importncia dos dois lanches de tarde:

Para a maioria das pessoas a tarde longa e por essa razo dever fazer dois lanches
para evitar estar mais de 3horas sem comer. Caso lhe seja difcil faz-lo ento opte por
fazer um lanche mais composto e comer uma pea de fruta 30minutos antes de jantar.

29

210 999 870

Personalize o seu lanche:

PARA MAIS ENERGIA: Faa um batido energtico com fruta, leite e flocos de aveia. A aveia
um alimento indicado para quem quer garantir energia extra durante mais horas,
para consumir antes de ir ao ginsio ou quando sabe que o jantar vai ser mais tarde do
que o habitual.

PARA MAIS CONCENTRAO: Escolha alimentos mais ricos em acar (frutas, cubos de
marmelada ou uma barrinha de cereais) as quebras de concentrao durante a tarde
devem-se em geral ao desgaste do organismo e consumo das reservas energticas.

PARA MELHORAR O HUMOR: Delicie-se com 2 quadrados de chocolate preto at 70 %
cacau. O chocolate melhora o humor ajuda a sentir-se com a mente mais reconfortada.

PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Coma abacate que uma fonte de vitaminas do complexo B
que ajudam a controlar a ansiedade e a manter a calma. Experimente com um pouco
de acar mascavado e canela.

30

210 999 870

Jantar 20h30

1 Prato de sopa de legumes

Meio prato de salada e/ou Legumes
100 120 gr de carne, peixe ou ovos
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijo ou gro
ou 8 colheres sopa de cuscuz, ervilhas ou favas

1 Pea de fruta

A importncia do jantar:

O jantar no tem de ser necessariamente uma refeio idntica ao almoo, pode fazer
sem prejuzo nutricional uma refeio leve (por ex. sopa + salada) que ajude a fazer a
digesto mais facilmente e a dormir melhor.

Para maior variedade no seu plano alimentar tente alternar entre carne/peixe ou ovos
entre o almoo e o jantar e opte sempre pelas confeces mais ligeiras para o jantar.

31

210 999 870

PARA MAIS ENERGIA: Ao contrrio do que se poderia pensar se precisa de energia no
deve fazer refeies ricas noite, opte por uma refeio ligeira como uma sopa rica
em leguminosas e uma salada para garantir que dorme bem e recupera energias para
o dia seguinte. Em termos nutricionais deve abastecer-se durante o dia e no de noite.

PARA MAIS CONCENTRAO: Coma ovos, so ricos em dois aminocidos (glutamina e
colina) responsveis pela formao de novos neurnios melhorando assim a memria
e a concentrao.

PARA MELHORAR O HUMOR: Tempere as suas refeies com malagueta, a malagueta ajuda
o corpo a libertar serotonina a hormona da felicidade.

PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Os alimentos ricos em magnsio ajudam a relaxar o corpo e a
mente, de preferncia a estes para o seu jantar. O magnsio existe no bacalhau por
exemplo.

32

210 999 870

Reforo ao plano alimentar
Adicionalmente poder suplementar o plano alimentar com alguns alimentos e
acrscimos, de acordo com os resultados que pretende:

AUMENTO DE ENERGIA, CANSAO FSICO E PSQUICO:
Aspartato de arginina + Magnsio + Vitamina B12

A arginina um aminocido com um papel fundamental na produo de energia e
aumento do metabolismo, mas para potenciar o seu efeito deve estar combinada
com magnsio e vitamina B12 uma vez que estes dois elementos tambm so
utilizados nas mesmas vias no organismo que a arginina.

MELHORIA DE HUMOR, INSNIAS, ANSIEDADE: 5 HTP + Magnsio
Valeriana + Vitamina B6

O 5-htp um aminocido extrado de um feijo da frica central e ocidental, ele
tem a capacidade de se converter em serotonina a chamada hormona da
felicidade que est envolvida na regulao da dor, sono, humor, apetite, entre
outras funes.
O magnsio e a vitamina B6 tm um papel de relaxante muscular ajudando a
reduzir a ansiedade e a induzir o sono e a valeriana um calmante natural que no
causa habituao.

33

210 999 870

PARA AUMENTAR A CONCENTRAO E MEMRIA:
mega 3 1000 mg /dia + 120 a 240 mg de Gingko biloba/ dia

O gingko biloba actua ao nvel do sistema nervoso central (crebro) no tratamento
dos sintomas relacionados com a reduo das suas funes (memria, cansao,
falta concentrao).
Os cidos gordos mega-3 provenientes do leo de peixe so essenciais para a
proteo das clulas nervosas do crebro.

34

210 999 870

1 10 0 S Su up pe er r- -a al li im me en nt to os s

Salmo e outros peixes gordos como a sardinha, carapau ou atum. So fontes
de cidos gordos mega 3, substncia capaz de prevenir doenas
cardiovasculares, atrasar o envelhecimento cerebral e aliviar sintomas
relacionados com dores articulares.

Nozes Fonte de vitamina E capaz de ajudar na recuperao fsica e muscular.

Chocolate preto o alimento que nos devolve o sorriso. Aps a ingesto de
chocolate o nosso corpo liberta a chamada hormona da felicidade, envolvida
nos processos relacionados com o sono, humor, apetite

Frutos vermelhos so poderosos antioxidantes, ricos em fitonutrientes que
protegem as clulas e atrasam o seu envelhecimento.

Flocos de aveia tambm conhecido como comida de conforto, o alimento
que reconforta. Rico em fibras solveis ajuda na saciedade, mantm os nveis
de acar no sangue estveis durante mais horas e so tambm capazes de
reduzir o colesterol mau do sangue.

Banana Rica em magnsio, um mineral envolvido no relaxamento muscular.
Alm de fornecer hidratos de carbono essenciais para a manuteno das
glicemias.

35

210 999 870

Po escuro rico em fibras insolveis importantes na regulao intestinal,
eliminao de toxinas do organismo e promove uma maior saciedade.

Azeite rico em antioxidantes protege o organismo do stress oxidativo
causado pelo sol, poluio, fumo de tabaco, desidratao e stress. Contribui
para a sade cardiovascular e para a proteco ao bom funcionamento cerebral

Ovos o alimento completo, fornece protenas de alto valor biolgico e
aminocidos essenciais que o nosso organismo no consegue sintetizar,
envolvidos na formao de novas clulas cerebrais entre outras funes
preventivas.

Espinafres fornecedores de cido flico, prevenindo a anemia e assim
evitando o aparecimento de sintomas como cansao, debilidade fsica e apatia.

Nutricao Saude Mental

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Nutricao Saude Mental

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Oficina de Psicologia

Вам также может понравиться