ANA

REVISTA SOBRE ALIMENTACIN, VIDA SALUDABLE Y ACTIVIDAD FSICA

DIETA
AO 8 N 80 PENNSULA 2,50 CANARIAS 2,65
ASESORAMIENTO CIENTFICO: SOCIEDAD ESPAOLA DE NUTRICIN COMUNITARIA
ACADEMIA ESPAOLA DE NUTRICIN
7 SUGERENCIAS PARA
UNA CENA PERFECTA
Ligera y
sabrosa
RUNNING
Gua para
principiantes
ACTIVIDAD FSICA
ESPRRAGO
FRESCOS DE TEMPORADA
Diurtico
natural
DESCUBRE EL KAMUT
EL CEREAL
MS DE MODA
SCIATE
TU DIETA
INCLUYE LOS
SABORES?
6
ALTA COCINA
EN CASA
TRUCOS
PARA
ELABORAR
UN
MEN
GOURMET
LOS MS
ORIGINALES!
Recipientes
PARA ESPECIAS
BAZAR

LAS 7 REGLAS
PARA PROTEGERLO
CUANDO EL
RION DICE BASTA
EN PORTADA
S C I AT E !
Los 6 sabores que te dejarn satisfecho
ALIMENTOS DULCES
lMiel, stevia, azcar.
lArroz, pastas, cereales.
lLeche, lcteos.
l Zanahoria, patata, batata, calabaza,
champin, setas, legumbres.
lNueces, piones, ssamo, dtiles, pasas.
lMeln, sanda, pltano, higo, cereza, pera.
lPollo, pato, cordero.
lGambas, camarones, langostinos.
Dulce
El sabor dulce es uno de los ms placenteros. Suave y
agradable al paladar, produce en nuestro cuerpo efectos
relajantes. Lo percibimos principalmente en las papilas
gustativas de la punta de la lengua. Es un nutriente prin-
cipal y fuente de energa del sistema nervioso. Otorga
fuerza, satisfaccin y vitalidad. Su inconveniente, algunos
de ellos son alimentos con contenido calrico alto (sobre
todo los obtenidos qumicamente) y de digestin pesada,
por ello deben ser consumidos con mesura.
A veces, aunque hayamos comido lo sufciente para
sentirnos saciados, tenemos ganas de un ltimo bocado, un sabor diferente. Esas
pequeas apetencias tienen su razn de ser. Cmo podemos combatirlas?
n cada cucharada y en cada
bocado que paladeamos
encontramos un sinfn de
sabores. Pero lo cierto es
que siempre hay uno que
predomina. Podemos clasifcar las comidas
y alimentos que ingerimos en seis sabores:
dulce, salado, cido, amargo, picante y as-
tringente. Mezclar estos seis sabores de una
manera sana y efcaz es la clave para sentirnos
saciados, realizar una buena digestin y as
mantener el equilibrio.
SEALES DE SACIEDAD
Si hay algo fundamental para una alimenta-
cin adecuada es que esta garantice a nuestro
cuerpo el aporte de todos los nutrientes
necesarios. Generalmente, cada uno de no-
sotros sabe o intuye lo que es bueno o malo
para su organismo, nos lo dicta el sentido
comn. Pero, adems de esto, nuestro ce-
rebro posee detectores de las sustancias que
necesitamos. Nunca has sentido unas ganas
tremendas de tomar, por ejemplo, un poco
de chocolate? Estos antojos manifestan una
determinada carencia alimenticia (aunque
en muchos casos son slo caprichos). Las
ganas de chocolate (independientemente de
lo delicioso que es) pueden ser una alarma de
nuestro cerebro advirtiendo sobre un dfcit
de magnesio, de carbohidratos, de grasa o
de feniletamilina, que puede infuenciar
nuestro estado de nimo.
Adems del dulce, el organismo en fun-
cin de las necesidades de cada momento,
reclama otras sabores para sentirse saciado.
Javier Cudeiro, neurlogo y catedrtico de
Fisiologa Humana, nos explica que esto se
debe a un fenmeno denominado saciedad
especfca: las neuronas localizadas en la
corteza orbito-frontal del cerebro proporcio-
nan la seal de saciedad. Cuando su activi-
dad disminuye nos informan de que estamos
saciados para una determinada sustancia,
pero no para otras. Esto hace
que, aunque hayamos comido la
E
DIETA SANA 11
EN PORTADA
S C I AT E !
Los 6 sabores que te dejarn satisfecho
ALIMENTOS SALADOS
lSal de mesa, sal de hierbas, sal rosa, soja.
lColes de Bruselas, algas.
l Pescado azul y blanco, erizos de mar,
cangrejo, almejas, sepia.
lJamn, cerdo, huesos (en caldo).
Salado
Se denomina as a todo aquello que denominamos sales.
La sal es un potenciador del sabor. Detectamos lo salado
con las papilas gustativas de ambos lados de la parte
delantera de la lengua. Es suavizante. Estimula la diges-
tin y, en general, permite una mejor circulacin de las
sustancias por el organismo. Promueve la hidratacin, el
apetito y la absorcin de minerales. En caso de ansiedad
o nerviosismo acta como sedante. Consumido en exceso
puede derivar en problemas renales e hipertensin.

EN PORTADA
cantidad de alimento necesaria
para satisfacer las necesidades f-
siolgicas, podamos seguir comiendo otros
alimentos distintos a los que han inducido
a la saciedad. Por eso siempre nos queda
hueco para el postre .
Entonces, cules son esas seales que
nuestro cerebro interpreta como claves
para sentirse saciado? El doctor Cudeiro
nos cuenta que existe una variedad de
sustancias qumicas (hormonas y neuro-
transmisores) que informan a las zonas del
cerebro responsables de regular la ingesta
alimenticia y que se pueden considerar
como claves para sentirse saciado. Algunas
de ellas se producen en la periferia (pn-
creas, estmago, intestino y tejido graso)
como la insulina, la ghrelina, el pptido
YY o la leptina. Estas informan al cerebro
de cmo estn nuestras reservas energticas
y nuestras necesidades, desencadenando
o frenando la necesidad de alimentarse.
Pero hay algo ms, un componente
emocional: cuando comemos, nuestro
cerebro libera sustancias como la dopami-
na y la serotonina que sern responsables
de darle a la ingesta un tinte emocional,
por ejemplo, de agrado, al tomar algo que
nos gusta.
Y ms all de las respuestas de nuestro
cuerpo, hay que tener tambin en cuenta
lo social. Nos reunimos para comer por
puro placer, por compartir el momento,
esta costumbre est relacionada con las
diferentes culturas y es considerada un
acto ldico para nosotros los humanos,
la alimentacin trasciende ms all de lo
necesario para vivir dice Javier Cudeiro.
INCLUYE LOS SEIS SABORES!
Ahora que entendemos que en nuestra
sensacin de saciedad infuyen diversos
factores, vamos a ver cmo llevar una ali-
mentacin equilibrada que nos respalde
de las carencias nutricionales y nos ayude
a sentir saciados.
Una buena manera de conseguirlo es in-
cluir los seis sabores en una dieta saludable.
El sabor salado, por ejemplo, se correspon-
de especialmente con el grupo de alimen-
tos procedentes del mar (pescado, algas);
el picante corresponde a ciertos vegetales
bulbosos como la cebolla o el ajo; el cido
est presente en las frutas principalmente y
DIETA SANA 12
ALIMENTOS PICANTES
l Chiles, jalapeos, pimientos picantes,
ajo, cebolla, cebolleta y rbanos.
l Pimienta, cayena, jengibre, mostaza,
pimentn.
Picante
Es un gran estimulante para la asimilacin de alimentos
y la transpiracin. Al tomarlo aumenta nuestra tempera-
tura corporal, esto contribuye a aumentar la velocidad de
nuestro metabolismo, con lo que quemamos ms caloras.
Mejora la salud cardiovascular y por tanto, nuestra circula-
cin. Algunos alimentos picantes contienen una sustancia
llamada capsaicina, que provoca sensacin de saciedad.
Pero, ojo!, si padeces alguna lcera de estmago o cual-
quier otra afeccin del sistema digestivo, evita su abuso.

EN PORTADA
DIETA SANA 13
Podemos realizar una gran ingesta
de alimentos que nos haga sentir
saciados y sin embargo no estar
cumpliendo nuestras necesidades
metablicas y nutritivas
SANDRA RUIZ
Profesora de Diettica China y Tuina
en la Escuela Vipassana. www.vipassana.es
LA OPININ
DEL EXPERTO
Cundo nos senti-
mos saciados?
La saciedad es la per-
cepcin del organismo
de que ha cumplido
con sus necesidades
alimenticias de ese
momento puntual.
Responde a tres est-
mulos: mecnico (las
paredes del tubo di-
gestivo estn distendi-
das debido al llenado
del mismo), meta-
blico (reserva para
poder llevar futuras
acciones) y hormonal
(nutricin celular). El
equilibrio entre estos
tres estmulos es el
que nos llevar a que
esa saciedad responda
de forma adecuada a
nuestras necesidades
energticas.
Podemos realizar
una gran ingesta de
alimentos que nos
haga sentir saciados y
sin embargo, no estar
cumpliendo con las
necesidades metab-
licas ni con la adecua-
da nutricin celular.
Qu alimentos y
sabores contribuirn
a cumplir esas nece-
sidades?
Es muy interesante
incluir los seis sabores
(salado, picante,
cido, amargo, dulce
y astringente) que
incluyen todos los
grupos de alimentos
que necesitamos y
que estos provengan
de productos natura-
les y de temporada.
Necesitamos ms
unos sabores o ali-
mentos que otros?
El sabor que debe
predominar en nues-
tra dieta es el dulce.
El resto de sabores
deben estar presen-
tes en el plato de for-
ma armnica (excepto
el astringente, para
el cual se recomien-
da un consumo ms
ocasional). Eso s,
debemos diferenciar
entre el sabor dulce
nutritivo (cereales,
frutas y verduras) y el
dulce txico proce-
dente de alimentos
renados, cuya inges-
ta nos debilita. As
que, ante la apetencia
de dulce, mejor elegir
lo natural.
ALIMENTOS CIDOS
l Ctricos: naranja, limn, mandarina
melocotn, albaricoque, nspero, manzana,
ciruela, uvas, kiwi, pia, frambuesas.
l Tomate, pimiento, aceitunas verdes,
pepinillos.
lPerejil, azafrn.
lYogur, queso fresco.
lVinagre.
cido
Este gusto se caracteriza por ser agrio. Las encargadas de
detectarlo son las papilas gustativas que se sitan a am-
bos lados de la parte posterior de nuestra lengua. Lo ci-
do estimula la buena digestin y la salud cardiovascular,
promueve el intelecto y elimina los gases y flatulencias.
Los alimentos que lo contienen, principalmente vegetales,
proporcionan un gran aporte vitamnico. Son ricos en pro-
tenas, minerales y fibras. Consmelos prudentemente, su
abuso puede acarrear desequilibrios metablicos.
el astringente, en frutos como la granada; el
amargo corresponde al sabor de las verduras,
especialmente a las de hoja verde; y el dulce
a los cereales y frutas.
Si encontramos difcultad a la hora de
combinar todos estos tipos de alimentos
en nuestro plato, podemos hacer de las
especias nuestras aliadas, ya que en ellas
podemos reconocer tambin estos seis sa-
bores. Para salar, prueba con la sal hecha a
base de hierbas, para dar un toque cido,
alia con lima o limn; como picante, usa la
pimienta negra o la cayena; como amargo,
comino; endulza con canela y aporta sabor
astringente con la crcuma.
Cada uno de esos sabores, por las
propiedades implcitas en cada alimento
y especia que los contiene, proporciona
un efecto o beneficio diferente sobre el
organismo, nos cuenta la terapeuta ayur-
veda Mara Adarves, de la aso-
ciacin Om Tat Sat. Y es que el
EN PORTADA
DIETA SANA 14
ALIMENTOS AMARGO
lLos diferentes tipos de t y caf.
lPomelo.
l Brcoli, acelga, espinacas, alcachofas, es-
prragos, berenjena, apio, pepino, lechuga
iceberg, escarola, endibias, rcula, col,
berros.
l Albahaca, aloe vera, ajedrea, romero, tomi-
llo, cilantro, cardamomo, hinojo, comino,
crcuma.
lCenteno, alfalfa germinada.
Amargo
Es quiz el sabor ms desagradable, y el que requiere
mayor hbito por nuestra parte para llegar a ser disfruta-
do. Lo perciben las papilas gustativas de la parte posterior
de nuestra lengua. El sabor amargo aporta gran cantidad
de antibiticos naturales. Los alimentos que lo contienen
realizan una importante funcin desintoxicante, mejoran
y aligeran la digestin. Tambin reducen la produccin
de gases, combate la celulitis y reducen la fiebre!
ayurveda tiene mucho que ver
con esta teora de los seis sabores.
Esta ciencia de la vida es la medicina
natural de la India, que desde tiempos
ancestrales, busca alcanzar el equilibrio
corporal y espiritual de cada individuo a
travs de la combinacin de estos sabores.
De todos los rganos del cuerpo, po-
demos considerar que, para el ayurveda, la
lengua es la puerta de acceso para conse-
guir ese bienestar a travs de nuestra dieta,
ya que como relata la terapeuta Adarves:
en nuestra lengua estn las conexiones
con todos los rganos internos. El gusto
estimula el sistema nervioso y afecta a
todos los sistemas corporales, da vida a
nuestra energa vital y estimula la mente
adems de facilitar la digestin, es por ello
que el exceso o la defciencia de un sabor
puede causar desequilibrio orgnico.
ADEMS DE LOS SEIS SABORES
Mara Adarves nos advierte que del mis-
mo modo que la combinacin de los seis
sabores es imprescindible para una dieta
equilibrada que nos haga sentir plenos y
satisfechos, tambin lo es la forma en la
que cocinamos. En primer lugar, nos
aconseja que los alimentos sean lo ms
frescos posibles y que pongamos total
dedicacin y concentracin en la elabo-
racin de nuestra comida.
Para que esta mantenga todas sus pro-
piedades es muy importante que elijamos
y practiquemos la tcnica adecuada segn
vayamos a cocinar el alimento:
l Corta las verduras y frutas en trozos
grandes para garantizar un mayor aporte
de vitaminas y minerales.
l Cuece las verduras al vapor, al no estar
en contacto con el lquido, se minimiza
la prdida de nutrientes y conservan su
sabor original, pero procura no dejarlas
demasiado tiempo.
lPrepara las carnes, pescados y verduras
en un wok, a la parrilla o al horno. La
comida recibe el calor directamente de
esa superfcie, sin necesidad de aadir
grasas para su cocinado. Adems, debi-
do al choque trmico que se produce en
EN PORTADA
DIETA SANA 15
ALIMENTOS ASTRINGENTES
l Granada, guayaba, caqui, arndanos, mem-
brillo, acerola, algarrobo. Lentejas, brotes
de soja, esprragos.
lMirra, crcuma y salicaria.
lVinos y ts.
Astringente
Provoca en nuestra boca una sensacin de amargor y
sequedad intensa. Esto hace eco de sus efectos sobre
nuestro organismo, nos beneficia con sus propiedades
absorbentes. Otras de sus cualidades son la antiinflama-
toria y descongestiva: ayuda a curar lceras y a detener
hemorragias y diarreas. Tambin favorece la cicatriza-
cin y es antibacteriano, pueden incluso ayudarnos
a reducir la fiebre. Pero consumido en exceso puede
provocar efectos adversos, como extreimiento.
MEN DE LOS SEIS SABORES

Te vamos a dar una idea! La profesora de diettica San-
dra Ruiz, de la escuela Vipassana ha elaborado este men
completo y equilibrado que incluye lo seis sabores. Para
que disfrutes comiendo y te quedes satisfecho!
copa de vino joven
Plato muy ligero y equilibrado para
energizar, apropiado cuando se necesita
algo ligero y refrescante, especialmente
en primavera y verano.
Plato reconstituyente, tambin refres-
cante e indicado para la primavera, se le
puede aadir pimienta si hay signos de
mala digestin.
Plato que calma la mente, ayuda contra
el insomnio y nutre tendones y msculos.
Cerezas al vapor.
Tartar de atn sobre
base de cannigos.
Ensalada de quina (con rcula,
zanahoria, rabano, pepino, pasas
y vinagre de umeboshi).
Rico en taninos y antioxidantes.
Ayuda en la digestin.
Una copa de vino joven.
ellos, se crea una costra superfcial que
impide el escape de los jugos, vitaminas
y minerales.
l Selecciona los alimentos de tempora-
da. Al variar los alimentos que tomamos
en cada estacin, rotamos tambin las
nutrientes que estos nos aportan. Otro
punto a favor es que aprovechamos las
mejores caractersticas organolpticas de
los alimentos: su olor, sabor y textura.
lY, por supuesto, tenemos que procurar
que cada plato incluya los seis sabores.
Las posibilidades son ilimitadas,
pero siempre hay recomendaciones bsi-
cas como tomar la fruta en el desayuno
y no mezclarla con la comida, no tomar
diferentes tipos de lcteos a la vez y beber
apenas dos sorbos de lquido durante las
comidas, para as facilitar la digestin y
la absorcin de nutrientes, comenta la
terapeuta.
Ahora es el momento de que noso-
tros dejemos fuir nuestra creatividad co-
nectando ms con el paladar y sin ceder
siempre a la tentacin del dulce (nuestra
debilidad) ni del salado. k
Texto: Mara Lpez