MSc.

Laura Moreira Len

Psicologa del Deporte CON-CRC
Marzo 200
Guia Psicolgica para los deportistas
Juegos Deportivos Centroamericanos
Comit Olmpico Nacional de Costa Rica
Qu es la Psicologa del Deporte ?
Se podra decir que la psicologa del deporte abarca los aspectos mentales y emocionales de las
personas implicadas en el deporte, deportistas amateur, elite, entrenadores, dirigentes, padres
de familia y rbitros. Lo que busca es OPTIMI!" el rendimiento, procura tambi#n que la persona
cre$ca integralmente y que reciba los beneficios psicosociales de la prctica deporti%a.
Qu es entrenar o traa!ar mi parte mental en el deporte?
&s empe$ar por escuc'arnos, prestar atenci(n a nuestros pensamientos y sentimientos
cuando entrenamos y competimos, es %ol%er la atenci(n a los elementos psicol(gicos y
fsicos que se engranan para dar un resultado especfico.
&s %ol%er la atenci(n 'acia lo que nos pasa o bien lo que sentimos cuando entrenamos o
durante una competencia, para luego 'acer registro de ello y reali$ar un plan de
entrenamiento integral.
&s ponerse a pensar en el moti%o que nos lle%( a practicar deporte. &n el porqu# nos
enganc'amos con tal deporte, que nos gusta y que nos disgusta de su prctica.
&s crear estrategias personales, para lograr el me)or resultado posible en una
competencia y procurarnos el disfrute de la misma.
&s estar conscientes de cuando nos desmoti%amos y tomar las decisiones necesarias.
&s traba)ar el miedo al fracaso, o al triunfo y el estr#s frente a una competencia.
&s plantearse ob)eti%os realistas a corto, mediano y largo pla$o y crear estrategias
personales y grupales para alcan$arlos.
&s prestarle atenci(n a los pensamientos que se generan los entrenamientos y
competencias.
MSc. Laura Moreira Len
Psicologa del Deporte CON-CRC
Marzo 200
&s destacar nuestras capacidades mentales y ponerlas a fa%or del rendimiento.
&s retomar nuestra integralidad y ponerla a fa%or del deporte que escogimos.
&s resaltar nuestro protagonismo en la acti%idad fsica, para lograr un crecimiento y
aprendi$a)e trascendental a tra%#s del deporte, cualquiera que sea, el que ms nos guste.
Guia psicolgica para las competencias en los Juegos Centroamericanos "#$#
Delegacin de Costa Rica
Moti%aci(n
La moti%aci(n% es aquello que mue%e a las personas a efectuar algo, que las acti%a y las
'ace reali$ar cosas inusuales o inesperadas con el fin de conseguir un ob)eti%o.
Lo importante para la moti%aci(n es que los deportistas se presten atenci(n, escuc'en su
cuerpo, sus emociones y est#n concientes de su manera de entrenar diariamente, para lograr
conocer en que momento necesitan de un e*tra de moti%aci(n para salir a entrenar.
&n momentos de competencia, para traba)ar la moti%aci(n, es importante recordar que
les lle%( a practicar el deporte que reali$an y que se quiere alcan$ar en los +uegos
,entroamericanos.
Para reali$ar lo anterior, puede ser -til confeccionar una lista de aquellas cosas que los
moti%a a practicar el deporte, es decir que los emociona cuando entrenan o cuando obser%an
alguna competencia.
Para confeccionar esta lista es importante tomar en cuenta algunos puntos como los
siguientes.
/0u# es lo que ms me gusta del deporte que practico1
/0u# me lle%( a practicarlo1
/0u# es lo que siento al entrenar1
/ 0u# necesidades personales cubro al reali$ar deporte1
/,ules son mis mayores ambiciones en tal deporte1
/ ,ules son mis ob)eti%os a corto, mediano y largo pla$o1
/Para qu# y porqu# estoy aca1
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&otivacin durante la competecia
Tres preguntas fa%orecen una moti%aci(n adecuada y un reenfoque atencional durante la
competencia.
/0u# quiero1
/0u# necesito1
/0u# estoy 'aciendo en este momento para lograrlo1
!l plantearse estas preguntas en plena competencia facilita la concentraci(n en los
ob)eti%os prioritarios y en las acciones que se deben de reali$ar.
Control de estrs en la competencia
&l estr#s es la respuesta del organismo ante situaciones internas o e*ternas que resultan
amena$antes, e incluye la mo%ili$aci(n de recursos fisiol(gicos y psicol(gicos, es una respuesta
adaptati%a. Por lo tanto e*isten respuestas positi%as, (ptimas frente a una situaci(n o respuestas
negati%as o desfa%orables.
2entro de las respuestas negati%as al estr#s en el deporte se encuentran. las conductas
impulsi%as3actuar sin pensar4 ni%eles inadecuados de acti%aci(n 3muc'a o poca energa4 el
miedo, inseguridad, duda y la ansiedad.
Por otra parte, las respuestas positi%as al estr#s seran. un afrontamiento de la
competencia, adecuado, una percepci(n de autocontroly un aprendi$a)e despu#s de cada
competencia.
'cnicas para el control del estrs
5.6 Respiracin pro(unda
Se inicia con una e*'alaci(n, buscando 7limpiar o %aciar8 los pulmones, luego se in'ala
lentamente por la nari$, procurando 7llenar8 los pulmones desde su parte inferior, esto se logra si
nos imaginamos como los pulmones se e*panden desde nuestro %ientre 'asta las cla%culas.
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Luego se e*'ala lentamente 'asta %aciar de nue%o nuestra ca%idad pulmonar.
&sta t#cnica fa%orece la o*igenaci(n de nuestro cerebro y m-sculos, ayuda a centrarse en la
t#cnica y en el ob)eti%o prioritario y ayuda a reducir la ansiedad, por lo que es muy importante
practicarla antes y durante la competencia, por e)emplo antes de un saque, de un punto
importante o de una descision definiti%a.
Se debe de reali$ar un mnimo de cuatro respiraciones completas.
9)* Rela!acin muscular
Si#ntese en una silla c(moda y cierre los o)os. !priete su pu:o fuertemente y mantenga la tensi(n
por algunos segundos, concentrndose en ello. Suelte la tensi(n lentamente, y sienta c(mo se
rela)a su mano. "epita el e)ercicio tres %eces. ,ontin-e a'ora con su otra mano. ;aya agregando
poco a poco otras partes de su cuerpo, en el siguiente orden. pies, pantorrillas, muslos, gl-teos,
abdomen, bra$os, 'ombros, cuello, cara. <na %e$ que 'aya incluido todo su cuerpo, permane$ca
en ese estado de rela)aci(n por al menos 5= minutos. Luego, poco a poco, regrese a la realidad y
abra sus o)os.
&ini*e!ercicios para lierarse de las tensiones
Para lle%ar a cabo las mencionadas t#cnicas de rela)aci(n es importante disponer de un ratito
libre, un espacio en calma y un poco de soledad, algo que no siempre es sencillo de lograr. Por
ello, te presentamos a continuaci(n una serie de e)ercicios que, aunque no sustituyen a los
anteriores, pueden alternarse para lograr esa ansiada rela)aci(n. Son e)ercicios ms sencillos y
pueden 'acerse a cualquier 'ora y en cualquier lugar.
6 Prese bien alto, luego le%ante y ba)e su cabe$a, de modo que logre estirar bien su cuello. >rela
lentamente 'acia la derec'a y luego a la i$quierda. ?a)e su cabe$a y %uel%a a reali$ar este proceso
cinco %eces. "ote lentamente su cabe$a 'acia la derec'a, y luego 'acia la i$quierda.
6 Tire sus 'ombros 'acia atrs, todo lo que pueda. Le%ante su 'ombro i$quierdo y luego rel)elo
tirndolo sua%emente 'acia aba)o. Luego, 'aga lo mismo con su 'ombro derec'o.
"ealice con su bra$o derec'o un lento mo%imiento circular, completo, para rela)ar el 'ombro.
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@aga lo mismo con su bra$o i$quierdo.
Le%ante y luego rela)e ambos 'ombros. "epita esto die$ %eces. Ponga su bra$o derec'o sobre su
'ombro derec'o y toque con la palma de su mano su 'ombro i$quierdo. "epita este proceso con
su mano i$quierda.
+isuali,acin
&l %isuali$arse o 7%erse8 en la competencia es una prctica muy com-n enlos deportistas
de #lite a ni%el mundial ya que facilita los procesos de aprendi$a)e y desempe:o durante la
competencia.
,la%es para proceso de %isuali$aci(n de una prctica deporti%a.
A ,onseguir un estado de rela)aci(n.
A ;isuali$ar lo que t- quieres conseguir ser, 'acer o tener.
A &legir una destre$a o 'abilidad sobre la cual traba)ar, si la prueba es muy larga se puede
fraccionar para mantener una mayor atenci(n en el proceso.
A Imaginar el lugar donde se desarrollar la acti%idad 3entrenamiento o competici(n4.
A Mantener la mente en el presente, para esto se debe tener muy claro el foco de atenci(n.
A Obser%a lo que 7%es8, escuc'a 7lo que dices8, siente cada palabra que 7dices8, 7%isuali$a8 cada
palabra, siente la confian$a de poseer esa imagen
A Todas las escenas, sin e*cepci(n deben ser optimistas y deben acabar con un enfoque positi%o.
Puedes imaginar c(mo superas un conflicto personal o emocionalB c(mo te enfrentas con #*ito, a
una situaci(n difcil, puedes imaginar lo que desees.
A ;er la imagen tan perfecta como sea posible y con unos ni%eles altos de actuaci(n.
A 2esarrollar la %isuali$aci(n a %elocidad normal para asimilar y a %elocidad ms lenta para poder
modificar la t#cnica
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Marzo 200
&*isten algunas premisas indispensables para obtener de la %isuali$aci(n los resultados
deseados. tener un %erdadero deseo de conseguir el ob)eti%o propuestoB imaginar o percibir la
situaci(n de la forma ms precisa posible, con el mayor n-mero de detalles y utili$ando tantos
sentidos como seas capa$B confiar en su reali$aci(nB go$ar con la imagen de nuestro ob)eti%o
como si ya lo 'ubi#ramos conseguido y aceptar el reto de la nue%a situaci(n.
-uto con(ian,a.
&l auto confian$a es la confian$a de los deportistas en sus propios recursos para 'acer
frente a las demandas del entrenamiento y la competici(n.
&s sumamente importante ya que si un deportista no confa en sus recursos para 'acerle
frente a una situaci(n puede causarle estr#s y 'asta sentir que no controla la competencia.
+unto con un d#ficit de auto confian$a, tambi#n puede suceder un e*ceso de auto confian$a, en
donde el deportista tiene una creencia e*agerada de sus recursos, es decir, cree tener ms de lo
que realimente tiene, esto puede causar problemas a la 'ora de e%aluar las competencias y a los
contrincantes.
Para traba)ar el autoconfian$a para la competencia, el deportista debe de tener claro sus
'erramientas de competencia, es decir las fortale$as que tiene y los aspectos que deben de
prestar atenci(n con el fin de e%itar fallas durante la misma.
Se puede completar la siguiente tabla con el fin de conocerse me)or para la competencia,
recuerda que el autoconocimiento es la cla%e para rendir en un (ptimo ni%el.
&is /ortale,as para esta competencia &is -spectos por me!orar
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0a importancia de un planteamiento adecuado de o!etivos para los das de competecia
<na de las 'erramientas ms importantes para la prctica de un deporte y para la
competencia es el plantearse ob)eti%os, es decir, una meta por alcan$ar, ya sea un resultado
especfico de tiempo, o una actuaci(n determinada.
Para platear los ob)eti%os deporti%os primero que todo, se debe de reali$ar un
cuestionamiento a ni%el personal que incluyan las siguientes preguntas personales.
/Por que escog este deporte a este ni%el1
/Por que y para que estoy aca1
/0ue quiero alca$ar1
/,ual es mi sue:o respecto a este deporte1
!s, al pensar 'acia donde queremos dirigir nuestros esfuer$os deporti%os, estaramos
estableciendo nuestros ob)eti%os a largo pla$o, estos suponen establecer una meta a la que 'ay
que llegar, sin los ob)eti%os a largo pla$o, puede ocurrir que el traba)o sea intenso y -til a corto
pla$o, pero que no contribuya a a%an$ar en una direcci(n futura.
&stos ob)eti%os deben de ser un reto para los deportistas, pero un reto alcan$able, que se
sea en funci(n de las posibilidades reales de rendimiento de cada deportista.
<na %e$ establecido el ob)eti%o a largo pla$o, se debe de plantear ob)eti%os a mediano y a
corto pla$o, dependiendo del tiempo con que se cuenta, estos ayudarn a mantener la moti%aci(n
en un ni%el adecuado, obteniendo retroalimentaci(n de los ob)eti%os una %e$ alcan$ados,
aprendiendo as ciertas tcticas y estrategias para conseguir el ob)eti%o a largo pla$o. ;eamos un
e)emplo. <n corredor cuyo ob)eti%o a largo pla$o es el correr una marat(n, as sus ob)eti%os a
mediano y corto pla$o irn encaminados a que este desarrolle 'erramientas 3ya sea con otras
competencias secundarias o bien con entrenamientos4, que le sir%an para alcan$ar su ob)eti%o
final que seria el correr la marat(n. &stas 'erramientas que se aprenden en el camino son muy
-tiles, algunas pueden ser. t#cnicas de 'idrataci(n, control de estr#s pre6competencia, t#cnicas de
concentraci(n durante la competencia, estructura y 'orarios de comida y sue:o, entre otras.
MSc. Laura Moreira Len
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Todas estas t#cnicas aprendidas durante la consecuci(n de los ob)eti%os a corto y mediano
pla$o, son personales, es decir, el deportista a ni%el indi%idual aprende que le queda me)or para
las competencias y lo trata de aplicar en las pr(*imas, es el aprendi$a)e de la e*periencia.
Los +uegos ,entroamericanos pueden ser tu ob)eti%o a corto, mediano o largo pla$o.... tu
decides.
Para plantear tus ob)eti%os es importante que llenes la siguente tabla.
Nomre.
/ec1a.
Deporte 2ue practica.
O!etivo R3450'-DO
"esultado
O!etivo R3-067-C68N
Lo que debo de 'acer para
alcan$ar el resultado
0-RGO pla,o
/ec1a.
&3D6-NO pla,o
/ec1a.
COR'O pla,o
/ec1a.

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Psicologa del Deporte CON-CRC
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4intesis. Que s importante de 1acer a nivel psicolgico antes% durante 9 despues de los
Juegos Centroamericanos
-ntes.
,ompletar la guia para la competencia 3documento ad)unto4
Tener claro la ra$(n por la cual se compite
Plantearse un ob)eti%o claro a alcan$ar durante los +uegos ,entraricanos
;isuali$ar el momento de competencias
Procurar 'acer una lista de artculos que debe de lle%ar a los +,
&ntrenar, descansar muc'o y alimentarse muy bien
&ncontar frases o canciones que lo moti%en a dar lo me)or de si mismos.
Durante.
,ompetir contra uno mismo
Tener presente los ob)eti%os planeados
Mantener la tranquilidad, la pa$ y el espritu de luc'a
!nimarse con frases o canciones que moti%en
Practicar la respiraci(n profunda en momentos cla%es de la competencia.
Mantener la atenci(n en lo pertinente del momento. &n el aqui y el a'ora.
"ecordar que cada momento es -nico e irrepetible, por loque se debe de dar lo me)or de s
en cada momento.
"ecuerda las frases de Pierre de ,oubertin.La vida es simple porque la lucha es simple. El
buen luchador retrocede pero no abandona. Se doblega pero no renuncia. Si lo imposible se
levanta ante l, lo sortea y va ms lejos. Si le falta el aliento, descansa y espera. Si es puesto
fuera de combate, anima a sus hermanos con palabras y su presencia. hasta cuando todo
parece derrumbarse ante l, la desesperaci!n nunca le afectar."
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Despus.
&s fundamental reali$ar un anlisis de lo sucedido durante en la competencia, que incluya
la refle*i(n sobre loque se reali$( bien y lo que se debe de me)orar para el siguiente
e%ento.
"eali$ar una rela)aci(n durante la noc'e.
Si se compite al da siguiente, es importante reali$ar otro tipo de acti%idades no
deporti%as3%er peliculas, escuc'ar m-sica, etc4 con el fin de reali$ar una descarga
psicol(gica.
2escansar, comer bien y seguir luc'ando.
R3C53RD- Q53 C53N'-4 CON -PO:O P46CO08G6CO D5R-N'3 0O4 J53GO4
C3N'RO-&3R6C-NO4% P53D34 4O06C6'-R -:5D- 3N 0-4 O/6C6N-4 D3 0- D303G-C68N D3
CO4'- R6C-)
&laborado por.
Msc. Laura Moreira Le(n
lauraCpsicodeportecr.com
cel. DEFG65H95
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