GUIA DE ETAPA DE VOLUMEN

By Gero Imparable on febrero 15, 2013

Importancia de aumentar volumen lento
Cuando decimos aumentar lento, en otras palabras, estamos diciendo que sean pacientes
mientras estn en un exceso calrico. Como todos deben saber, los resultados no ocurrirn de
la noche a la maana y aun mas si tu exceso calrico no es diferente. Es lo mismo cuando
uno est en un dficit de caloras, tu tienes que reducir lentamente las caloras de tus nmeros
de macronutrientes ( me refiero a carbohidratos, protenas y grasas) cada semana si no
pierdes peso, es obvio, como yo digo a mis seguidores, CONOCE A TU CUERPO. El objetivo
es conservar tanta masa muscular como te sea posible mientras estas haciendo eso. A la
inversa, cuando estas en un exceso calrico tu debers agregar lentamente mas caloras en
tus nmeros de macronutrientes cada semana sin ganar tanto exceso de grasa, mientras
que vas ganando masa muscular. Es muy simple verdad?
Si tu no eres paciente y pierdes el control y aades demasiadas caloras, pues no llegaras a
obtener los resultados tan limpios que deseas.
Aumentando Volumen muy rpido

Muchos de nosotros queremos ganar msculo tan rpido como sea posible y llenar nuestras
camisas y que nos queden apretadas verdad? . Lo ms probable es que si tu ests
comiendo todo lo que se ponga en tu camino, tu vas ganar una cantidad significativa de
grasa en el cuerpo, a menos que seas genticamente dotado o tener un tipo de cuerpo
ectomrfico y puedes salirte con la tuya. Lo ms inteligente cuando uno est en un exceso
calrico (aumento de volumen) es ganar 0.5-1.5 libras a la semana. As, tu sabrs que ests
ganando masa muscular y la grasa principalmente no en exceso. Sin embargo, ten en cuenta
que con el tiempo vas a ganar un poco de grasa en toda la etapa de volumen, pero no sera
mejor ganar la menor cantidad de grasa posible? Especialmente si tu tienes un tipo de cuerpo
de endomorfo y tiendes a acumular grasa ms rpido que el promedio de las otras
personas. Con eso dicho, hazlo seguro y date un plazo mayor cuando ests planeando tener
un exceso calrico ( aumento de volumen) , recuerda amigo, esto es una maratn, no un
sprint.
Aumentando de Volumen en ciclos
De seguro amigos imparables, les han dicho o han escuchado esto :
Amigo tu nunca vas a ser grande y musculoso si intentas mantenerte delgado durante todo el
ao. Tienes que comer de todo bro!
Por favor, dime si tu has odo a alguien en tu gimnasio o a entrenadores locales decir esto?
Normalmente la gente que dice esto, son aquellos a los que no les importa ganar un exceso
de grasa durante la temporada de volumen y eso no esta mal, pero sabemos que a nosotros y
a la mayora de ustedes les gusta lucir un buen cuerpo todo el ao. Con eso dicho, ganando
un montn de grasa corporal en exceso significa que tu tendrs una dieta ms larga y ms
difcil de definicin para deshacerte de toda esa grasa en exceso, y aun mas difcil si estas en
una pre-competencia, lo que llevara a la prdida de msculo durante tu dieta de corte, y ah es
cuando se presentan los problemas de tu piel que se queda floja. El exceso de grasa tambin
puede tener efectos negativos metablicos. Las investigacines han demostrando que el tejido
adiposo (grasa) no es ms que un tejido de almacenamiento inerte. El tejido adiposo segrega
sus propias hormonas y citoquinas (llamadas adipocinas) que pueden tener numerosos
efectos metablicos.
Varias adipocinas secretadas a partir de tejido adiposo como el TNF-? puede reducir la
sensibilidad a la insulina en otros tejidos como el msculo. Esto no slo va a hacer que la
grasa se acumule ms fcil en el cuerpo, pero puede obstaculizar tu capacidad de beneficiarte
de los efectos anablicos y anti-catablicos de la insulina.
As que es bastante seguro decir que comer de todo, pero de todo lo que encuentres en tu
camino, no es la estrategia ideal que tu debes utilizar. En los ltimos aos he encontrado el
mtodo de aumentar volumen en ciclos del Dr. Layne Norton, es un mtodo de carga que es
muy eficaz y te ayuda a aumentar masa corporal magra, mientras que limita la acumulacin
de grasa. Bsicamente, consiste en aumentar de volumen en ciclos en un periodo de 4-8
meses de aumento de volumen mezclado con 6-18 semanas de corte o definicin. Ahora, por
favor, ten en cuenta que estos son slo datos generales y todo esto depender de la persona
tambin. Todo depende de lo rpido que tu cuerpo comience a ganar un exceso de grasa alto
en la fase de volumen y la cantidad de tejido adiposo que tu quieras perder durante la fase de
corte. Ahora, tu probablemente ests leyendo esto y diciendo por qu diablos iba yo a intentar
siquiera eso? Haciendo ciclos en tu etapa de volumen y corte tu puedes tomar ventaja de los
diversos cambios metablicos que ocurren en respuesta al aumento de volumen y de corte y
optimizar la respuesta de tu cuerpo a cada uno. La primera vez que empiezas a cortarte
despus de tu etapa de volumen tu te encuentras en una posicin privilegiada para bajar de
grasa corporal, ya que hay varios factores que trabajan a tu favor. Tu tasa metablica esta
elevada por estar en un exceso calrico como los niveles de las hormonas T3, la leptina, y
otras que tienen que ver con la tasa metablica y la oxidacin de grasas que estn elevadas
en respuesta a un exceso calrico con el fin de hacer frente a la eliminacin de todas las
caloras que Has estado comiendo. Al comenzar a bajar tus caloras durante tu etapa de
corte, tu rpidamente bajaras la grasa, porque todos estos factores siguen siendo elevados y
la tasa metablica est por las nubes y la quema de caloras como ningn otro! Pero, despus
de unos meses, el cuerpo comenzar a adaptarse a la reduccin de caloras mediante la
reduccin de los factores de T3, la leptina y de otros que a su vez causarn que la tasa
metablica se caiga de una forma veloz. Adems, la prdida de grasa se detiene y eso es
generalmente una buena indicacin de que es hora de empezar a ganar volumen otra vez.

Mantn tu cuerpo anablico durante la
noche
Una nueva investigacin de Van Loon et al. ha demostrado que la administracin de protenas
durante la noche estimula la sntesis de protenas musculares. Hubo dos estudios realizados,
la primera fue en hombres de edad avanzada, y la segunda que se realizo fue en hombres
jvenes activos de forma recreativa y ambos demostraron que la ingesta de protena antes de
dormir estimula la sntesis de protena muscular durante la noche. Como se ha demostrado
una y otra vez que de 20-30g de protena son suficientes. Paddon-Jones et al. comparo 30 g
de protena de alta calidad con 90 g de la misma fuente y demostr que 90g no tena ningn
beneficio adicional respecto a la dosis de 30 g.
As que el punto esta en que tu no necesitas ms de 20-30g de protena de alta calidad antes
de acostarte para estimular al mximo la sntesis de protenas musculares. Pero, de nuevo, no
tan blanco y negro, esta dosificacin de 20-30g tambin depender del tamao del individuo y
sus macros diarios y su total.
A pesar de que hay bsicamente dos estudios para esto, se muestra que la protena ingerida
inmediatamente antes de dormir o durante el sueo se digiere y se absorbe eficazmente, por
lo tanto, la sntesis de protenas musculares es estimulante durante la noche. Es muy
fascinante y prometedora esta investigacin por lo que recomiendo algn tipo de fuente de
protena de alta calidad antes de acostarse o durante la mitad de la noche. S! Durante la
mitad de la noche, tienes que ir al bao no? Slo pensar en ello, tu cuerpo va a ingresar en
un ayuno de 6-9 horas y por qu no tener un flujo constante de aminocidos que circulan en el
torrente sanguneo durante la noche y mantener el anabolismo elevado. Otra propuesta que
establezco es para aquellos que tienen sus caloras a niveles muy altos en volumen y tienen
problemas para consumir la totalidad de sus macros ( total de caloras) a travs de sus
comidas durante el da.
Tu puedes simplemente tener un batido en el medio de la noche que contiene protenas,
carbohidratos, y grasas y esto ser una manera fcil de ingerir algunas de tus caloras diarias.
Dieta
La dieta que tu sigas para tu temporada de volumen jugar un papel muy importante en la
determinacin de tus ganancias de masa muscular. Una persona puede entrenar los 7 das de
la semana y tener un protocolo de entrenamiento muy bien elaborado, pero si no tiene un plan
de nutricin adecuado a seguir, entonces no vamos a maximizar plenamente los posibles
resultados que se pueden alcanzar. Para disear un protocolo de nutricin adecuado tu debes
darte tiempo suficiente para ganar poco a poco la masa muscular. Si tu no te das tiempo
suficiente para ganar masa muscular poco a poco, es probable que vas a ganar ms grasa
que msculo.
Entonces, qu tipo de plan de alimentacin en este caso tu deberas seguir?
El Protocolo de Nutricin debe tener tres objetivos principales:
Aadir lenta y deliberadamente caloras para evitar el aumento de grasa en exceso
Ganar tanta masa muscular como sea posible sin ganar un exceso de grasa
Capitalizar las frecuencia de tus comidas y conseguir el mximo desarrollo
Cuando el cuerpo est en un exceso calrico (aumento de volumen), es muy fcil aumentar
tambin la grasa corporal a pesar de un excedente de caloras que se necesita para ganar
masa muscular. Cuando estas en un surplus de caloras, tu tienes que saber controlar la
adicin de caloras cada semana lentamente (lento aumento de volumen), para evitar la
acumulacin de grasa extra. Adems, el espacio y el momento que des a tus comidas
correctamente son imprescindibles para tu xito en ganar masa muscular.
Antes de entrar en ms detalles sobre el programa de nutricin adecuado, es importante
hablar de los tres macronutrientes y sus roles.

Protena
La Protena ser un macronutriente muy dinmico en tu dieta, es tan poderoso que cuando se
consume, se activar la sntesis de protenas musculares (el porcentaje de protena del tejido
muscular que se renueva cada da) de contenido de leucina. La mayor parte de la energa
utilizada para proporcionar ATP por el movimiento de la protena muscular proviene de la
oxidacin de la grasa, ya que es el sustrato de energa preferida de msculo en reposo.
Maximizar la sntesis de protena muscular
La mejor manera de conseguir elevados niveles de sntesis de protena es a travs del
aminocido esencial (EAA) leucina. Slo se puede obtener EAA a travs de una dieta o de
suplementos, tu cuerpo no produce estos aminocidos. Ha habido numerosos estudios que
muestran que la leucina es el estimulador clave para esta sntesis. Es mejor comer protenas
de las fuentes animales debido al contenido alto de leucina . Pero, antes de ir a comprar un
tarro lleno de polvo de leucina y la pongas sobre tus carnes, por favor, ten en cuenta que la
leucina es slo una pequea pieza del rompecabezas, si tu no tienes los otros aminocidos
esenciales tu no construirs protena . La leucina es en realidad un fuerte indicador de la
calidad de la protena que tu ests consumiendo lo que se refiere a tu capacidad para
aumentar el anabolismo muscular. Al incrementar el anabolismo muscular, tu cuerpo est en
una gran posicin para inducir el tejido muscular.
Entre mas tejido muscular tengas, mayor sera tu tasa metablica y esto mantendr grasa a un
mnimo nivel.
Mensaje Final:
Trata de que las fuentes de protenas sean ricas en leucina para aumentar la masa muscular,
que vamos a discutir en la ltima parte de este artculo.
La distribucin de protena
La forma en que se distribuyen las protenas durante todo el da tendr un papel clave para
aumentar la masa muscular. Un estudio realizado por Norton et al. Muestra que una
distribucin uniforme de protena (30 g por comida en el desayuno, almuerzo y cena) causa
mayores ganancias musculares durante un perodo de 11 semanas que la misma cantidad
total de protena distribuida de manera desigual (10 g en el desayuno, en el almuerzo 20g, 60g
y en cena). La conclusin mostr que la distribucin de la protena es un factor crtico en la
determinacin de la eficiencia de la utilizacin de la protena para el anabolismo muscular. Por
lo tanto, al configurar la distribucin de protenas durante todo el da yo te recomiendo
encarecidamente mantener la alimentacin de protenas consistentes a lo largo de cada
comida. Un ejemplo podra parecer asi : protena 200 g al da a travs de 4 comidas es 50
gramos en cada comida.

Los hidratos de carbono
El propsito principal de los carbohidratos es proporcionar energa y el combustible para el
cuerpo. Algunas personas son muy felices con los carbohidratos, lo que significa que pueden
quemar a travs de los hidratos de carbono y no ganar una libra de grasa y luego hay aquellos
que son sensibles a los carbohidratos, es decir, su cuerpo tiene dificultades para quemar
carbohidratos y lo que conduce a la acumulacin de grasa. Los carbohidratos son muy
importantes para proporcionar energa al cuerpo y es esencial para ganar masa muscular. Los
hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputacin de los macronutrientes,
debido al consumo de cantidades excesivas que conduzcan a exceso de tejido adiposo. Algo
de esto es cierto, pero cuando en un exceso calrico sentimos que los carbohidratos deben
ser lo ms alto posible sin que el exceso de grasa y el aumento de sensibilidad a la insulina
debe ser aprovechada en el momento adecuado. Los carbohidratos van a ser muy variables,
dependiendo de la ingesta total de caloras y sensibilidad a la insulina.
Algunos individuos sern capaces de tolerar los carbohidratos mejor que otros, as que
realmente depende de qu tan saludable es tu metabolismo.
La importancia de tomar ventaja de la sensibilidad
a la insulina
Sensibilidad a la insulina se refiere a la cantidad de insulina que se tarda en limpiar una cierta
cantidad de glucosa (hidratos de carbono). Durante un exceso calrico, es imperativo que tu
tomes ventaja de la sensibilidad a la insulina en la maana en el desayuno, pre
entrenamiento y post entrenamiento. Estos son los momentos en que tu cuerpo es ms
sensible a la insulina y puede tolerar mejor los carbohidratos. Por ejemplo, se recomienda el
desayuno porque la mayora de la poblacin pasa por un ayuno de 6-8 horas durante el
sueo, por lo que sus cuerpos son desesperadamente hambrientos. Los nutrientes en el
entrenamiento pre y post son los que tu cuerpo puede asimilar mejor una alta cantidad de
carbohidratos en los tejidos musculares debido a que tu cuerpo es mucho ms sensible a la
insulina en estos tiempos de entrenamiento. Qu significa el aumento de insulina tal vez
te preguntas? Pues bien, el aument de la insulina servir para transporte de todos los
nutrientes requeridos por el cuerpo mientras que tambin estimula la liberacin de factores de
crecimiento de insulina porque las clulas musculares necesitan nutrientes para poder ser
reparadas. Adems, cuando tu ests entrenando, se genera una situacin catablica aguda y
el msculo no se convierte anablico de nuevo hasta que consumas suficientes nutrientes.
Mensaje Final:
Distribuye la mayora de tus carbohidratos diarios en el desayuno y en el pre entrenamiento y
post para utilizar de mejor manera la sensibilidad a la insulina.

Grasas
Las grasas contienen alta densidad de energa de todos los macronutrientes (9 kcal / gramo) y
proporcionan a muchos de los tejidos y rganos del cuerpo con la mayor parte de su energa.
La grasa es el macronutriente ms crtico para optimizar las funciones hormonales (es decir, la
testosterona, el libido, etc.) Las grasas tambin son esenciales para la construccin de
msculo, lo que reduce los niveles de cortisol, proporcionando energa y ayudando al cuerpo a
funcionar correctamente. La principal hormona que estamos interesados en elevar a travs del
consumo de grasa es la testosterona.
Es de vital importancia que no tengas deficiencia de grasas en la dieta o perjudicar la
produccin hormonal.
La ingesta de grasas y testosterona
Dado que la grasa es responsable de optimizar las funciones hormonales, como la
testosterona, esto no quiere decir que te iras a comer camarones todos los das .
Recuerda hermano que las grasas son la mayora de la energa densa de macronutrientes (9
kcal / gramo) y que puede ser fcilmente almacenado como tejido adiposo (grasa corporal).
As que imparable, tu debes ser consciente de lo que tu cuerpo metaboliza mejor a travs de
los hidratos de carbono o grasas, ya que sers tu el que tome decisiones de cometer errores o
no. Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las caloras
totales) disminuyen significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas
altas en grasa (por encima de 30% del total de caloras) aumentan los niveles de testosterona.
Para hacer las cosas ms fciles para ti, parece ser que no hay que bajar la grasa por debajo
del 15% de las caloras diarias a menos que te gustara ver a tus niveles de testosterona caer
en una forma drstica. Por el contrario, no se debe aumentar la grasa por ms del 40% con el
fin de aumentar la testosterona. Pero de nuevo, esto es slo una estimacin aproximada y
tienes que probar las cosas para tu cuerpo. Tu tal vez puede ser capaz de ir ms de un 40% y
obtener ganancias slidas o puede empezar a aadir grasa. Aunque la testosterona aumenta
la grasa hasta cierto punto, es importante recordar que la testosterona es slo una pequea
porcin del pastel ms grande. Hay muchas otras hormonas y factores que intervienen en la
construccin de msculo que no sea slo la testosterona.
Mediante el aumento de grasa a niveles extremadamente altos, habr menos espacio para
los hidratos de carbono y protenas, y ambos son muy importantes para la construccin de
masa muscular. Slo asegrate de no mirar a la grasa que consumes en forma lineal, como yo
suelo decir, la moderacin es la clave de todo en la vida.

Fibra
La fibra es un carbohidrato complejo. La fibra ayuda a la salud digestiva, aumenta la
termognesis y por lo tanto ayuda a la prdida de grasa y produce cidos grasos de cadena
corta a travs de la fermentacin en el colon y estos tienen varios efectos metablicos
beneficiosos.
Cunta fibra?
Cual es la cantidad de fibra que se debe consumir en el da? Ya que la fibra es una parte tan
importante de la dieta, El ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugiere un mnimo de
25 gramos por da para las mujeres y 38g al da para los hombres. Sin embargo, no es tan
fcil decir simplemente Est bien, as que si ISSN recomienda este monto, entonces eso es
todo lo que necesitas para el da no? Las cosas no son blanco y negro cuando se trata de
nutricin y metabolismo, siempre hay una escala. gris . Obviamente, una persona mas grande
necesitar ms fibra que una persona ms pequea.
As que, de nuevo, no hay un clculo exacto, pero las recomendaciones del ISSN son un buen
punto de partida.
Se puede consumir fibra tanto como tu quieras?
No tan rpido, al consumir demasiada fibra tu potencialmente reduciras la absorcin de
vitaminas y minerales y tambin pueden causar diarrea, calambres y distensin abdominal.
Frecuencia de comidas
Cuando se trata de la frecuencia de las comidas soy muy consciente de que hay muchos
argumentos que flotan alrededor del internet y todo el mundo tiene su propia opinin sobre
cuntas comidas y con qu frecuencia se debe comer. Las investigaciones muestran que si tu
comes con demasiada frecuencia, podra ser contraproducente para el anabolismo general.
Los estudios tambin muestran que la sntesis de protenas musculares despus de una
comida dura hasta 3 horas y los niveles de aminocidos permanecen elevados hasta 5 horas.
Por lo tanto, es mejor esperar ms tiempo entre las comidas y con grandes dosis de protenas.
Esto parece ser mejor para la sntesis de protenas musculares. Cuando constantemente tu
tratas de elevar los aminocidos a travs de la frecuencia de comidas, (me refiero a tener
entre 6-8 comidas al da) tu cuerpo se vuelve menos sensible a los efectos anablicos de
aminocidos.
En cambio si haces grandes dosis de protenas y separas tus comidas en un lapso mas largo
(4-5 horas), cuando la siguiente dosis de protena viene, entonces tu cuerpo va a ser ms
sensible a los aminocidos, lo que llevar a mayores efectos anablicos. Adems, cuando
constantemente te dedicas a comer cada 2-3 horas que su cuerpo est dependiendo
de glucosa.
Esto podra conducir a la sensibilidad a la glucosa en porcentajes bajos debido a la frecuencia
de las comidas en un corto tiempo. Es mucho mejor comer cada 4-5 horas debido a que tus
niveles de glucosa sern ms sensibles. Se necesitan al menos de 3-4 das de dieta bastante
estrictos por supuesto, para influir en la tasa metablica, una sola comida no significa nada.
No voy a entrar en modo de hambre porque estas ms de 3 horas sin comida, tranquilo .
Tampoco tus msculos se irn y desaparecern. Al igual que muchas reas de la ciencia de la
nutricin, no hay consenso universal en cuanto a los efectos de la frecuencia de la comida
sobre la composicin corporal, el peso corporal, los marcadores de la salud y el metabolismo,
la retencin de nitrgeno, y la saciedad.
Simplemente te digo algo : Haz lo que tu crees que es correcto y lo que funciona para tu
cuerpo. Cometer errores y conocer tu cuerpo es algo por lo que todos nosotros pasamos.

Cocinando en tu etapa de Volumen
En facebook he visto y he escuchado tantas excusas cada da que a estas alturas ya podran
haber escrito un libro sobre todas sus excusas . En pocas palabras, el resultado final
influir en que tanto quieres progresar? Qu ests dispuesto a sacrificar? Si no puedes
sacrificar tiempo de tu da para preparar una comida entonces cmo esperas lograr
resultados?. Un mtodo muy bueno que utilizo y estoy seguro de que muchas personas hacen
esto tambin, y yo incluso he hecho vdeos en youtube de eso, es cocinar de una sola todas
tus comidas y llevarlas en recipientes. Cada domingo por la noche puedes usar para cocinar
tus carnes, pasta, arroz, etc, y todo lo que queremos comer para la semana.
Calculando el total de caloras para tu
etapa de volumen
Antes de utilizar estos clculos muy generales, te recomiendo que realices un seguimiento de
tu dieta actual por una semana o ms para encontrar tu lnea de base calrica. Una vez que tu
sepas cual es tu base calrica, tu tendrs que distribuir las caloras de tus comidas entre 4-5
horas. A continuacin, te recomiendo de igual manera consumir suficientes protenas para
cada comida, y asegrate de que ests consumiendo suficiente grasa (20-30% de las caloras
totales), y algo que estoy haciendo yo es aumentar los hidratos de carbono lentamente cada
semana.
Pero aqu hay algunas recomendaciones muy generales basadas en los tipos de cuerpo.
Endomorfos: Tienen un metabolismo lento, por lo general ms fcil de almacenar grasa
- Peso corporal x 13 o 14
Ectomorfos: Tienen el metabolismo rpido y suelen perder grasa ms rpido
- Peso corporal x 16, 17 o 18
Mesomorfos : Tienen un metabolismo promedio
- Peso corporal x 15
Una vez que tengas tu punto de partida de tus caloras totales diarias tu puedes comenzar a
calcular tus macros en aumento de volumen y en corte.
Clculos Generales para una etapa de
volumen en ciclos
Endomorfos, con lento metabolismo: por lo general ms fcil de almacenar grasa
- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb
Grasas: 0.4-0.6 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:
Protenas: 1,35-1,5 g / lb
Grasas: 0.3-0.45 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Ectomorfos, con metabolismo rpido, suelen perder grasa ms rpido
- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.0-1.25 g / lb
Grasas: 0.3-0.5 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb
Grasas: 0,25-0,4 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Mesomorfos con metabolismo promedio
- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.1-1.3 g / lb
Grasas: 0.3-0.45 g / lb
Carbohidratos: Complete con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:
Protenas: 1.15-1.35 g / lb
Grasas: 0.2-0.4 g / lb
Carbohidratos: Complete con las caloras restantes
Las mejores fuentes de macronutrientes
Protenas:
Pechuga de pollo sin hueso
Pechuga de pavo sin hueso
Requesn
Atun y la mayora de otros tipos de pescado (salmn, tilapia, bacalao, camarn)
Huevos
Carne de res magra
Carne de cerdo bajo en grasa
Queso bajo en grasa o sin grasa
Protena de suero de leche
Hidratos de carbono:
Frijoles
Patatas
Palomitas de maz bajas en grasa
Verduras
Frutas (lmite de 2-3 porciones por da)
Todo el pan y el trigo germinado
El arroz integral
Quinoa
Pastas de trigo integral
Grasas:
Las yemas de huevo
Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc)
Aceite de oliva
Aguacate
Pescado (salmn preferentemente)
Aceite de semilla de lino
Omega 3 (cpsulas de aceite de pescado)
Todas las otras grasas deben provenir de hidratos de carbono y tu consumo de protenas.
contenido de http://simplyshredded.com
13 consejos para tus bceps
By Gero Imparable on mayo 29, 2014

Tratas de construir unos grandes bceps? Frustrado por la falta de resultados
satisfactorios verdad amigo imparable? Vamos a evaluar algunas cosas, es el
momento de evaluaciones posteriores y estrategias para poder ver lo que hacemos
mal. Averiguaremos dnde estn tus esfuerzos que estn fallando y donde
necesitas dar un aporte extra. Preprate con estos 13 sencillos consejos para
todos ustedes, chicos y chicas:
1. Da hincapi a tus ejercicios compuestos: El aumento de la masa del bceps es slo
una cuestin de los movimientos adecuados. Considera trabajar con buena forma
cada ejercicio compuesto, por ejemplo las dominadas aaden ms fuerza a los
msculos del bceps. Los remos, peso muerto y cables en polea son tambin una
opcin muy adecuada.
2. Evite el exceso de entrenamiento de tus biceps: Gastar toda tu energa
entrenando solo con ejercicios de aislamiento puede poner presin extra en tus brazos
y no queremos eso. Dado que la mayora de los ejercicios para tu espalda tambin
involucran tus bceps, tu puedes adaptar fcilmente una adecuada formacin
suficiente para tus bceps.
3. Aumento o disminucin de peso si es necesario: Los movimientos compuestos
requieren esencialmente ciertos pesos para un buen rendimiento, pero la condicin es
que hagas con una forma impecable para lograr mantener un buen fsico. Si hay
demasiado peso y sientes que estas haciendo una mala forma, prueba a reducir el
peso para obtener el mximo rendimiento de cada repeticin. De la misma forma, si tu
estas haciendo una buena forma, trabaja aumentando de 5 a 1o libras en cada nuevo
entrenamiento para conseguir un buen progreso.
4. Domina la velocidad: Una normal neutral en el movimiento positivo (hacia arriba) hay
que ir ms rpido que cuando se hace el negativo (hacia abajo) de movimiento en
cada repeticion. Esto es esencial en el manejo de un buen peso y ayuda en la
construccin del tejido de soporte en los brazos y las articulaciones y los tendones, en
fin hay muchos beneficios de hacer la buena tcnica y velocidad. Has visto en tu gym
muchos chicos haciendo curl de biceps con muchisisimo peso y parece que estan
bailando verdad? NO HAGAS ESO.
5. Aumenta tu reclutamiento de fibras musculares: Tu notars una extensin en el
nmero de fibras musculares reclutados si tu empleas por ejemplo el curl de bceps o
curl predicador. La experiencia se siente cuando hay una mayor contraccin en cada
movimiento y un rango completo de movimiento. He visto personas en el predicador
que le meten tanto el peso que ni siquiera bajan un 10%. El uso de los predicadores te
ayudar a estirar tu rango de movimiento completo y te ayudar a entrenar de forma
super aislada los brazos.
6. Da un tiempo para recuperar y mantener tus entrenamientos, es simple: El punto
clave aqu no es sobre entrenarse. Una brecha de 5-6 das entre cada entrenamiento
es ideal, pero tambin a s mismo puedes dar una completa separacin de 10 das
tambin, si as lo deseas. Recuerda que el tiempo de recuperacin es imprescindible
para tus msculos. Por otra parte, tienes que asegurarte que tus entrenamientos estn
diseados de una manera sencilla y util que ayude a mantener en buena forma y te
ayude a estar lleno de energa en vez de sobre entrenarte.
7. Evite el exceso de esfuerzo : Los ejercicios de espalda intensos pueden ejercer una
gran presin sobre sus bceps. Crea tus entrenamientos estratgicamente de manera
que tu no entrenes tu espalda y al otro da tus biceps alternativamente.
8. S justo y honesto contigo mismo: La perseverancia y la consistencia es la esencia
de un entrenamiento exitos. El Progreso constante significa que tu debes ser justo
contigo mismo y no perder la oportunidad de entrenamientos.
9. Incorpora variedad en tus entrenamientos de bceps: Entrenar con variedad es
decir escoger ejercicios auxiliares como el martillo, agarre estrecho, en cables, curl
predicador, curl de concentracin con mancuerna y barra recta con agarre regular
pueden ayudar a que vares las cosas de vez en cuando y puedas tener un mejor
rango de movimiento en cada ejercicio.
10. Deja tu ego y ve hacia el xito: La construccin de la masa muscular del bceps es,
probablemente, el sueo de todos los hombres, pero hay que dejar de lado tu ego
primero. Si tu tienes que usar los pesos ms ligeros para aumentar tu masa muscular,
entonces hazlo. Tu lema debe ser, hacer las cosas bien que necesitas para alcanzar
tu objetivo, no el de otros.
11. La dieta importa: La dieta es la base de todos tus esfuerzos de creacin de masa
muscular mi querido imparable. Todo lo que es crear masa depende de tu
dieta. Aumenta u ingesta de caloras es el requisito bsico para impulsar a que los
bceps aumenten de tamao de la masa.
12. Utiliza el peso muerto : El uso de peso muerto es til en la elaboracin de todo el
cuerpo y los msculos de los bceps completamente. Tambin fortalece los msculos
y los tendones y da a tus bceps la gran fortaleza que necesitan.
13. Avances sucesivos: Trata de medir tu xito en trminos de tu progreso del
entrenamiento. Como he dicho en mis videos, tienes que llevar un registro cada
semana de lo que estas levantando y ser realista contigo mismo!! NO SACRIFIQUES
LA TECNICA POR EL PESO
GUIA DE PECHO 2 : Los 5 errores mas
comunes a la hora de entrenar pecho
By Gero Imparable on junio 10, 2013
Tal vez no exista otro grupo muscular ms atractivo para el comn de los atletas
que entrenan en un gimnasio que el que corresponde a los pectorales. Eso hace
que se lo entrene de manera muy frecuente, tal vez demasiado frecuente, y
cometiendo una serie de errores que exponemos aqu con el objetivo de que los
evites. Escpale a una lesin, al sobreentrenamiento y a las mesetas de
entrenamiento con estos consejos.
1) Utilizar exclusivamente la mquina Smith:
La mquina Smith, tambin llamada multipower, es muy buena a la hora de comenzar a
aprender los movimientos de press de banca, de entrenar con un peso importante
sin compaero de entrenamiento, de variar el movimiento de la barra libre de vez en cuando,
pero en trminos generales, te recomendamos que te atengas al press de banco plano,
inclinado o declinado en barras libres, ya que de ese modo tambin trabajas los msculos
encargados de proveer el equilibrio. De otro modo, slo tendrs un arco de recorrido limitado y
bastante ayuda de la mquina Smith.
2) Utilizar slo barras:
Sabemos que en las barras puedes cargar mucho peso (lo cual es malo en ocasiones, cuando
es excesivo), y que por eso las prefieres a las mancuernas, pero debes ejercitarte con las dos,
de los contrario estars desaprovechando las ventajas que ofrecen las mancuernas, como ser
mayor amplitud de recorrido y la posibilidad de aumentar el trabajo de la parte interna del
pectoral cerrando las manos al llegar al punto mximo de subida en un ejercicio de banco.
Alternar barras y mancuernas es la mejor manera de avanzar.
3) No ordenar los ejercicios en orden de dificultad
decreciente:
Si realizas primero aperturas, luego pec-deck, luego cruzamientos en polea y de all llegas,
algo cansado, al sector de los presses de banca, creemos que no ests ordenando muy bien
tus ejercicios. Si realizas primero los ejercicios de mayor dificultad, a medida que tu energa
vaya menguando, estars listo para acometer ejercicios de detalles, como los descritos ms
arriba. Los ejercicios de formacin de masa (los presses de banca) deben ejecutarse al inicio
de la sesin.
4) Realizar sesiones de pecho ms de una vez a la
semana:
Estamos al tanto de tu natural ansiedad por desarrollar unos buenos pectorales, pero eso
significa que debes ofrecerles suficiente descanso y no sobreentrenamiento. Ejercitar los
pectorales, un grupo muscular grande y complejo, ms de una vez a la semana, es cansarlo
innecesariamente y por lo tanto debilitarlo. Entrena un da reservando la sesin slo para
pectorales (y un toque de trceps o bceps si tienes algo ms de energa y tiempo, pero no
ambos) y aguarda a la semana siguiente, con el pecho fresco y descansado, para lanzarte de
nuevo al ruedo.

5) Utilizar demasiado peso:
Este error es comn a muchos grupos musculares, pero lo es ms an en el caso de los
pectorales, ya que el afn de desarrollarlo lleva a los atletas a cometer una excesiva cantidad
de errores; uno muy comn es cargar las barras con peso descomunal y exponerte a una
lesin en la forma, por ejemplo, de un desgarro. Trabaja con un peso razonable y srvete de la
ayuda de un spotter o compaero de entrenamiento si tu intencin es aumentar los pesos un
poco ms.
Cuatro mitos sobre los batidos de
protenas
By Gero Imparable on agosto 16, 2013
Hemos hablado hasta la saciedad sobre los batidos de protenas pero no hay post
de musculacin o de nutricin deportiva en la que alguien no pregunte algo sobre
los milagros de ellos como si fuesen unos polvos mgicos que nos harn crecer
hasta el infinito y ms all.
En esta entrada vamos a hablar de cuatro mitos sobre los batidos de protenas que la gran
mayora del mundo ha pensado o sigue pensando que existen en torno a los polvos proteicos,
e incluso alguno de ellos se usan en la actualidad en algunos gimnasios y centros deportivos.
1. Slo se asimilan 30gr en cada batido
Seguramente muchas veces habremos odo hablar, incluso yo lo he usado en muchas
ocasiones, que el cuerpo humano slo es capaz de digerir en una misma comida hasta 30
gramos de protenas, de ah que siempre se recomienden 40 gramos de polvos
de protenas que son los que, normalmente, aportan esa cantidad.
Sin embargo eso no es del todo cierto ya que nuestro organismo puede digerir mucho ms de
30 gramos de protena en una sola comida, aunque depende de la asimilacin de dicha
protena. Por ejemplo, la carne roja se puede asimilar hasta el 97% de la protena que
contiene en una porcin de 60gr.
As y todo, dividir las tomas en 30-40 gramos de protenas en cada una de las comidas es una
de las mejores formas de repartir el macronutriente esencial para la reconstruccin muscular a
lo largo del da y que este no se centre slo en algunas horas puntuales como son comida y
cena.
2.-Slo la protenas que se digiere
rpidamente sirve para construir musculo

En muchos sitios se cree que la nica protena que crea msculo es la de los
batidos protenas de asimilacin rpida de ah que sea la recomendada para tomar justo
detrs del entrenamiento de pesas, cuando se abre una ventana anablica durante 20-30
minutos despus.
Pero lo cierto es que tanto las protenas de absorcin lenta como de absorcin rpida ofrecen
beneficios y sirven para la reconstruccin de tejidos musculares. La diferencia principal entre
lo que se conoce como protenas de asimilacin rpida y las protenas de asimilacin lentas,
adems de su asimilacin es, la presencia de aminocidos en sangre despus de su
consumo.
De ah que las protenas de absorcin rpida incrementan significativamente los niveles de
sntesis de protenas y se usen en momentos concretos, y que las de absorcin lenta parecen
inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeas cantidades, de
ah que se usen en momentos de periodos ms largos sin ingesta de alimentos, como antes
de dormir por ejemplo.
3.Los batidos de protenas se toman sin
nada ms
La mayora de las personas que toman batidos de protenas buscan la rpida asimilacin de la
protena para darle al cuerpo esa dosis de aminocidos lo ms rpidamente posible. Tomando
el batido tal y como viene se consigue asimilar rpidamente el batido pero si lo mezclamos con
carbohidratos simples puede que se mejore dicha absorcin.
Todo depende de lo que se busque, ya que lo normal es asimilacin con baja cantidad de
hidratos y grasas, y eso es lo que nos aporta el batido tal y como bien de fbrica, pero
aadindoles un poco de miel o medio pltano podemos mejorar dicha asimilacin ya que
esos azcares van a mejorar la asimilacin.
Por el contrario si lo que queremos es ralentizar la asimilacin en vez de mezclarlos con agua
se les puede aadir leche que cuesta asimilarla o incluso un puado de cereales, avena o
muesli.

4. Consumir mucha protena no produce
ms sntesis proteica
Seguramente si hablas con algunas personas del entorno mdico pero fuera del rango
deportivo dirn que por comer mucha protena no vas a conseguir que sintetices ms, pero
hay estudios que demuestran que si el organismo posee una gran disponibilidad
de aminocidos esto implica una mayor sntesis proteica en los msculos.
Adems si consumimos poca cantidad de protenas cualquier funcin vital, incluida la de la
sntesis de protena en el msculo, baja a niveles muy bajos, y otras funciones vitales, como el
sistema inmune, empieza a usar laglutamina de origen muscular, lo cual hace que el msculo
no la pueda usar para la sntesis.