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FORMATION DE BASE

APNE & PRANAYAMA


introduction
Pranayama est une des nombreuses disciplines du yoga.
La discipline la plus connue du yoga est Asana (les postures).
De Asana nait naturellement Pranayama.
Pranayama est un terme sanscrit compos de deux mots :
- prana = force, nergie vitale, lessence mme de la vie
- yama = contrle
Pranayama cest donc le contrle du soufe, le contrle de lnergie
vitale qui circule dans notre corps.
La principale source dnergie de notre corps est lair que nous
respirons, mais aussi les aliments et les boissons que nous absorbons.
Cest pourquoi dans le yoga on accorde une grande importance
lhygine de vie : un esprit sain dans un corps sain.
Et aussi une grande importance lhygine du nez et la mastication
lente des aliments.
introduction
Pranayama est donc la science de la respiration. Son utilisation est
donc toute naturelle pour les apnistes que nous sommes.
ce sujet, le mot apne vient de soufer, respirer prcd du
privatif -a. Lapne cest donc la suspension de la respiration, la
rtention de lair.
Pour les occidentaux que nous sommes, la respiration est une chose
naturelle qui ne sapprend pas et qui ne ncessite aucun
perfectionnement.
Pour les orientaux, au contraire, la respiration est fondamentale. Il est
ncessaire de connatre parfaitement lart et la science de la
respiration.
Vous pouvez aussi vous rpter les phrases que je viens de dire, en
remplacer le mot respiration par sexualit, cest exactement
pareil ! :-)
Une chose importante : la notion deffort (forcer) doit tre
compltement absente du Pranayama.
sommaire
1. Introduction au terme Pranayama, cest fait
2. Vos attentes de cette formation
3. Un peu de physiologie respiratoire
4. Exercices de base pour veiller notre corps
5. Exercices de base pour veiller notre diaphragme
6. Exercices avancs pour sveiller la respiration yogi
7. Exercices dentranement lapne
8. Exercices de prparation une apne scurise
9. Conclusion
quelles sont vos attentes ?
Avec quels bagages aimeriez-vous repartir de cette formation ?
un peu de physiologie respiratoire
Pour bien comprendre les exercices qui vont vous tre proposs et
pour en tirer des bnces, il faut dabord comprendre les mcanismes
qui rgissent notre respiration.
La premire image qui nous vient concernant la respiration, ce sont les
poumons, ce sont eux qui permettent les changes gazeux entre le
dehors et le dedans. Les poumons sont passifs pendant la respiration.
Ce qui provoque la respiration, cest :
- le diaphragme
- les muscles intercostaux
- les muscles thoraciques
- les muscles abdominaux
Le principal moteur de la respiration cest le diaphragme. Il est plac
entre le thorax et labdomen, il est x sur le sternum, les ctes et les
vertbres lombaires. Son mouvement est celui dun piston : il sabaisse
denviron 7 8 cm pendant linspiration et se soulve pendant
lexpiration.
exercices de base pour veiller notre corps
gymnastique du matin, on part des orteils pour arriver la tte.
5 exercices de base pour veiller notre diaphragme
On va dadord apprendre bien expirer.
1. On sallonge sur le dos, les genous plis et serrs lun contre lautre,
les pieds carts, les mains croises derrire la tte. Relchez bien les
bras pour quils soient plaqus au sol et laissez venir linspiration.
2. Soulevez la tte et collez votre menton vers votre cage thoracique,
puis expirez profondment par le nez.
3. Relchez la tte, reposez vos bras sur le sol le long du corps, le dos
est aussi bien plat, attendez quune inspiration spontane survienne et
coutez-l.
4. Rpter 3 fois.
Exercice 1
5 exercices de base pour veiller notre diaphragme
1. On sallonge sur le dos, les jambes et les bras bien relchs. Inspirez,
en amenant lentement vos bras en haut et derrire la tte, rtention.
2. Ramenez brusquement les genoux vers la poitrine et enlacez-les.
Dans le mme temps, soulevez la tte en direction des genoux. Pendant
ce mouvement, expirez par la bouche en mettant le HA, rtention.
3. Allongez-vous nouveau sur le sol et coutez la raction de votre
inspiration spontane, expirez lentement.
4. Rpter 3 fois.
Exercice 2
5 exercices de base pour veiller notre diaphragme
1. On se met debout, les jambes cartes dun mtre, les fesses un peu
contractes, le menton lgrement rentr, les mains croises derrire
le dos, paumes vers le haut, dtendez les bras, relchez vos paules, et
inspirez lentement.
2 Inclinez votre buste vers lavant en mettant le son SCHHH jusqu
expiration complte, tout en soulevant les bras vers le haut.
3. Relchez compltement le buste, laissez retomber les bras, dtendez
la nuque et coutez linspiration qui vient.
4. Rpter 3 fois.
Exercice 3
5 exercices de base pour veiller notre diaphragme
1. Allongez-vous sur le dos, les pied sont carts, les genoux se
touchent, lcartement des jambes est quivalent la largeur du bassin.
Vos bras sont relchs le long du corps, les mains vers le sol, le menton
lgrement rentr.
2. Observez la respiration que vous tes en train deffectuer, respirez 10
fois normalement, coutez.
3. Concentrez-vous maintenant sur votre abdomen. Inspirez
uniquement avec le bas ventre en imaginant que vous avez un livre pos
sur le ventre, et le but est de le soulever le plus haut possible, tout en
tant relch. Laissez le ventre redescendre doucement.
4. Rpter 3 fois.
Exercice 4
5 exercices de base pour veiller notre diaphragme
1. Allongez-vous sur le dos, les pied sont carts, les genoux plis, les
talons bien rapprochs des cuisses, lcartement des jambes est
quivalent la largeur du bassin. Vos bras sont relchs le long du
corps, les mains vers le sol, le menton lgrement rentr. coutez votre
respiration, localise dans labdomen, soulevez, abaissez, lentement.
3. Au moment de linspiration, commencez soulever le bassin. Arrtez-
vous pour expirer tout en maintenant votre bassin en haut. Inspirez et
poursuivez jusqu ce que vous ne puissiez monter le bassin plus haut,
sans forcer.
4. Restez dans cette position le temps de 6 respirations compltes
centres sur labdomen.
Exercice 5
Exercices avancs pour sveiller la respiration yogi
Concernant la posture, lidal est dtre assis sur une chaise, le dos bien
cal au fond. L, on va tre allong, mais il faut bien veiller ne pas
cambrer le dos, il doit tre en total contact avec le tapis.
Un mouvement respiratoire complet se dcompose en 3 parties :
- la respiration abdominale (ou basse)
- la respiration thoracique (ou mdiane)
- la respiration claviculaire (ou haute)
1. Respiration abdominale : appuyez les mains sur votre abdomen, sous
les cotes ottantes. Expirez lentement, sentez vos mains qui
accompagnent le mouvement de votre abdomen qui se creuse.
Maintenant, inspirez lentement, sentez que vos mains sont repousses
vers lextrieur. Rptez 3 fois.
Exercices avancs pour sveiller la respiration yogi
2. Respiration thoracique : les paules sont dtendues, les mchoires
relches, les dents ne sont pas serres. Placez les mains sur votre
thorax, au niveau de la poitrine.. Expirez lentement, sentez vos mains
qui accompagnent le mouvement de votre thorax qui se creuse.
Maintenant, inspirez lentement, sentez que vos mains sont repousses
vers lextrieur. Rptez 3 fois. Refaites le mme exercice avec les
mains sur les cts, sous les aisselles. Rptez 3 fois.
3. Respiration claviculaire : placez les doigts sur vos clavicules. Inspirez
lentement, expirez lentement, en vous concentrant sur le haut de vos
poumons. Imaginez que vous sortez de votre corps par le haut...
Exercices avancs pour sveiller la respiration yogi
4. Respiration complte : les paules sont dtendues, les mchoires
relches, les dents ne sont pas serres. Placez les mains plat sur le
sol. On va maintenant relier les 3 phases vues prcdemment pour
crer un mouvement complet qui met en jeu les 3 respirations. Fermez
les yeux. Suscitez une lgre rsistance dans la ceinture abdominale en
contractant lgrement la partie basse de labdomen.
Expirez profondment.
Maintenant inspirez lentement, dabord par labdomen, puis par la cage
thoracique, puis par les clavicules, cest un mouvement ondulatoire vers
le haut.
Maintenant expirez lentement et profondment, dabord, les clavicules,
puis la cage thoracique, enn labdomen.
Rpter 3 fois.
Exercices dentranement lapne
voir feuille exercices 1 7, magazine Apna.
Exercices de prparation avant apne
1. Dans leau, le derrire de la tte repose sur le bord de la piscine.
2. Pratiquez deux minutes de respiration abdominale, deux minutes de
respiration thoracique, deux minutes de respiration claviculaire.
3. Pratiquez deux minutes de respiration complte.
4. Reprenez une respiration normale, dtendez-vous, relchez tous vos
muscles, dserrez lanus, les mchoires et les dents se sont pas serres.
5. Effectuez 2 mouvements respiratoires complets.
6. Effectuez un dernier mouvement respiratoire complet, rapide,
matris, vous pouvez faire quelques lgers mouvements de carpe.
7. Pendant lapne, retenez lair au niveau du cou, vous devez tre en
mesure de pouvoir ouvrir la bouche sans laisser sortir dair.
8. Dglutissez la premire fois le plus loin possible dans le temps.
9. Observez mentalement chaque partie de votre corps, relchez
chaque partie, dserrez lanus. Pensez un souvenir agrable, plaisant,
esquissez un lger sourire au niveau de la bouche.
10. Essayez de vous endormir, tout en restant bien conscient de lapne.