Esta tcnica de meditacin en auge recientemente junto con las tcnicas de relajacin es

an algo misteriosa, mucha gente dice que medita y lo cierto es que el resto no sab
en a qu se refiere, as que vamos a verlo.
La meditacin consiste en un tipo de ejercicio intelectual en el que lo que se pre
tende es conseguir un estado de atencin concentrada sobre un pensamiento (felicid
ad, armona), un objeto (una vela), la propia concentracin en si o la percepcin (de
la respiracin, latidos). Este estado se centra en el presente y en liberar a la me
nte de cargas. Existe la meditacin con propsitos religiosos y aquella enfocada a m
ejorar el estado de salud. Realmente son similares y el origen de la meditacin qu
e hoy en da practicamos surgi de religiones orientales como el budismo.
Hay diferentes tcnicas de meditacin, algunas trabajan ms exclusivamente la concentr
acin (meditacin mantra), otras la conciencia plena y aceptacin (esto es lo que ente
ndemos hoy por mindfulness).
Cmo se practica el mindfulness?
Qu busca: Se busca alcanzar un estado profundo de conciencia en el proceso y para
ello se utilizan diversos ejercicios. Buscamos conseguir una conciencia relajad
a y no juiciosa de los pensamientos, sensaciones y emociones. Conocer que ocurre
dentro de nosotros momento a momento. Nos permite separarnos de nuestros pensam
ientos por un momento para reconocerlos y evaluar nuestros patrones. Es muy impo
rtante centrarse en el aqu y el ahora. Es una atencin plena al momento presente y
nada ms.
Cundo se debe practicar: Lo ideal es durante unos 30-40 min al da aunque se puede
empezar con menos, unos 5-10 minutos (pero debemos considerar que tan poco tiemp
o no permitir alcanzar un estado profundo de meditacin). Lo ideal es dedicar basta
nte tiempo a la prctica al principio hasta que lo automaticemos en cierta manera
y seamos capaces de meditar en cualquier sitio y/o momento. Es decir iniciar con
sesiones aunque ms cortas repetidas. Normalmente se inicia entrenndolo por la maan
a o por la noche que son momentos que permiten no estar haciendo nada y no inter
fieren con las rutinas del da a da.
Dnde practicarlo: Lo ideal es un lugar en el que no haya ruidos, la temperatura s
e agradable y ests cmodo. Es importante desconectar telfonos, alarmas, televisin y c
ualquier ruido que nos pueda distraer. Si utilizas msica de fondo procura que sea
una msica relajante y repetitiva para que no te distraiga. Hay gente que prefier
e meditar al aire libre, bajo la sombra de un rbol, en el jardn o en un parque, pr
ocura elegir un lugar que no sea muy transitado y este alejado de ruidos y distr
acciones. Si llevas ropa cmoda y que no te aprete mejor, puedes incluso descalzar
te y quitarte relojes, pulseras, etc
La posicin: Sentados en el suelo (no hace falta estar en posicin de loto pero si cm
odos) y en una postura que permita que la espalda est recta (esto es importante p
ara la respiracin). Podemos poner un cojn, esterilla o lo que queramos debajo de n
osotros. Si el cojn es grueso podemos inclinar la pelvis hacia delante sentndonos
en el borde del cojn o en una silla con las patas levantadas del suelo de unos 8
a 10 cm. Las vertebras deben acabar descansando una sobre la otra, de forma rect
a, aguantando as el peso del torso, cuello y cabeza. Si lo hemos hecho bien no de
bera costarnos mantenernos erguidos. Los brazos y las piernas deben estar relajad
os pero sin afectar a la postura de la columna. Por ejemplo los podemos descansa
r sobre las caderas o dejar que cuelguen al lado del cuerpo. Antes de seguir com
prueba las distintas zonas de tu cuerpo, evala si hay tensin y ajusta la que no es
t relajada.
Ejercicios especificos bsicos ? Centra tu atencin en tu respiracin, sguela, escchala,
pero tampoco pienses en ella simplemente reconcela y djala fluir (se puede iniciar
el ejercicio con un par de respiraciones profundas para inducir ya cierta sensac
in de relajacin). En principiantes puedes empezar a trabajar el estado mental cont
ando las respiraciones (1, 2, 3 Piensa que el simple hecho de pensar Oh lo estoy c
onsiguiendo! Ya es un pensamiento y debers volver a empezar) luego, cuando ests cmo
do con este ejercicio, podemos pasar a un mantra (palabra o frase repetitiva que d
ebe inducir relajacin). Por ejemplo repetir el sonido ohm, repetir estoy aqu, estoy tra
nquilo, etc Segn donde ests puedes repetirla verbalmente o mentalmente. Para control
ar la aparicin de imgenes vamos a crear nosotros una relajante. As pues, debes visu
alizar un sitio tranquilo y relajante, puede ser un sitio real que conozcas o un
o imaginario. Vamos a visualizar una escalera que lleva hasta ese sitio e ir con
tando tranquilamente los escalones que llevan a el mientras los bajamos hasta ll
egar. Otras personas intentan imaginar una vela e ir haciendo crecer o disminuir
su luz, realmente los ejercicios de visualizacin pueden ser miles
Todos estos ejercicios son una progresin gradual hacia el siguiente, e implican u
n entrenamiento de la mente para centrarse cada vez en menos estmulos.
Ejercicios ms avanzados ? Una vez hemos entrenado a la mente en centrarse en una
cosa debemos entrenarla para vaciarse y no pensar en nada. Se requiere mucha dis
ciplina pero es el objetivo final de la meditacin. Se puede utilizar cualquier de
los ejercicios de pensamientos del paso primero e ir acercndolos y alejndolos, ha
cer que el pensamiento o la imagen vaya y venga hasta que seamos capaces de perm
anecer sin l. Es muy importante en la meditacin no juzgar ningn pensamiento u image
n como bueno o malo, simplemente dejarlos pasar, no aferrarnos a ellos sino obse
rvarlos como nubes que pasan por delante de nosotros. Puede que al principio sol
o consigamos tener la mente en blanco 30 segundos antes de que el pensamiento vu
elva pero no hay que preocuparse, el tiempo que podamos alcanzar con la mente en
el aqu, pensando en nada y solo dejando pensamientos pasar ser cada vez mayor.
Consejos:
No debes estar excesivamente cansado pues el objetivo no es dormirse, de hecho n
o debes dormirte.
Puedes iniciar la meditacin con el procesamiento de acontecimientos recientes, repa
sando los eventos del da anterior (siempre desde la aceptacin).
Al principio podrs mantener el estado de mente en blanco durante poco tiempo pero n
o te alarmes, ya es suficiente, poco a poco vers cmo lo consigues antes y dura ms.
Hay gente que pierde la nocin del tiempo cuando medita, puedes utilizar una alarm
a para que esto no sea una distraccin, eso s, procura que la alarma sea suave y no
destruya ese estado que has estado creando.
No te frustres por no conseguir el estado que deseas, el mindfulness tambin es ac
eptacin, este estado no se consigue de un da para otro y requiere de mucha prctica.
La postura correcta puede producir un ligero tirn en la zona del cuello/hombros,
intenta relajarte y mejorar, sino puedes practicar algunos estiramientos cuando n
o ests meditando.
Por qu debes considerar empezar a practicarlo?
El estudio publicado por la revista Journal of Internal Medicine demuestra que p
racticar 30 minutos de mindfulness al da puede aliviar los sntomas de depresin y an
siedad. Adems encontraron que la meditacin centrada (forma budista con focalizacin
en el presente y sin realizar juicios sobre lo que ocurre) poda tener efectos sob
re la percepcin del dolor. Los resultados se validaban incluso despus de controlar
el efecto placebo. Adems las mejoras persistieron pasados los 6 meses. Se estima
que el mindfulness puede mejorar un 20%los sntomas de ansiedad y depresin.
Adems la meditacin mejora la memoria, la concentracin, aumenta la auto conciencia (
conciencia de uno mismo) y la inteligencia emocional e induce un estado de nimo t
ranquilo y relajado.
La meditacin, a travs de la reduccin de los niveles de ansiedad se ha asociado a un
a mejora del sistema inmune (reduccin de la inflamacin, etc). Tambin se asocia el mi
ndfulness con una mejora de los sentimientos de soledad (en adultos de edad avan
zada) como ya se coment en otro artculo de Medciencia.
De hecho hay ya terapias especficas que incluyen o se basan en los principios del
mindfulness, por ejemplo la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT). Est
a terapia es tan efectiva como los antidepresivos para la depresin y adems reduce
el riesgo de recadas. De hecho las tcnicas de mindfulness se utilizan en muchos tr
astornos como tcnicas aadidas que pueden aportar beneficios, ya sea en los trastor
nos obsesivo compulsivos, de personalidad, ansiosos, dolor crnico, estrs postraumti
co, etc