Carbohidratos: Temer o no temer?

Una gua
bsica para saber qu son los carbohidratos
enero 11, 2011 in A la hora de Comer
Hoy quiero compartir con ustedes un tema que me apasiona, por ser muy controversial. Vamos a
conocer de cerca al grupo de alimentos ms amado y ms odiado de todos los tiempos, los culpables
de nuestras alegras y frustraciones cuando del peso se trata.
LOS CARBOHIDRATOS. Uy, hasta el nombre da miedo!
Si sientes la necesidad de comer pan, pasta, pltano, chocolate, papas fritas y otros carbohidratos,
quizs ests en el grupo de personas que desean perder peso y les resulta prcticamente imposible.
La respuesta puede estar en el tipo de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos constituyen
la principal fuente de energa para el cerebro, el sistema nervioso central y los msculos.
Antes de volver a tener miedo, hay que saber: qu son los carbohidratos? Es simple! Los
carbohidratos son sustancias orgnicas (vienen de la naturaleza), que estn compuestas por carbono,
hidrgeno y oxgeno, en combinacin con molculas de agua. Cuando se ingieren a partir de los
alimentos, se convierten en glucosa para poder ser absorbidos por nuestro cuerpo y pasan a la
circulacin para constituir la principal fuente de energa humana, aportando (en condiciones normales)
alrededor del 55 % de las caloras totales diarias que consumimos.
Dependiendo de su composicin, los carbohidratos pueden clasificarse en:
CARBOHIDRATOS SIMPLES: La principal caracterstica es su asimilacin inmediata, que pasa
al torrente sanguneo y se convierte en energa instantnea. Debes tener cuidado con ellos! Ya
que se absorben rpidamente, lo que dispara tu insulina. Recuerda que la insulina es la
hormona del hambre y es la que evita que puedas utilizar tus depsitos de grasa como energa
(es decir, te mantiene gordito).
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Su principal caracterstica es proporcionar energa durante
perodos ms largos de tiempo, esenciales para la actividad fsica, por lo tanto se consideran de
calidad. Estos carbohidratos se absorben muy lentamente, por lo tanto, no disparan la secrecin
de insulina. Si tienen fibra, mucho mejor, ya que sta ni siquiera es totalmente absorbida por el
cuerpo. La fibra agrega volumen, mantiene los niveles de glucosa estables en la sangre, te
sientes ms satisfecho y no sumas caloras significativas.

Estas tablas te sern de mucha utilidad para aprender qu tipo de carbohidrato entra a tu
cuerpo. Para ser saludable, debes conocerlos muy bien y aprender a seleccionarlos!

CARBOHIDRATOS SIMPLES
GRUPO DE
CARBOHIDRATOS
TIPOS DNDE SE ENCUENTRAN?
Monosacridos
(AZCARES
SIMPLES)
Glucosa Frutas, vegetales, verduras, miel, siropes.
Fructosa Todas las frutas.
Galactosa Productos lcteos, remolacha, algunas verduras.
Disacridos
Lactosa Leche y productos lcteos (queso, yogurt, suero de leche,
crema de leche, mantequilla).
Maltosa
Malta.
Sacarosa
Azcar de mesa, se da en forma natural en la remolacha
y la caa de azcar.
Polioles
(PRODUCTOS
DIETTICOS)
Isomaltosa
Sustituto del azcar de mesa para postres y dulces
dietticos o sin azcar (caramelos, chicles, chocolates y
productos horneados). Productos de Ni Una Dieta Ms.
Sorbitol
Frutas (manzanas, peras, duraznos, ciruelas, cerezas,
uvas, y melocotones). Utilizado como un endulzante
artificial en alimentos dietticos, dulces y chicles sin
azcar. Algas rojas.
Manitol
Alimentos dietticos, edulcorante comn, chicles, resinas,
sustituye a la glucosa en especialidades farmacuticas
para ser recetadas a diabticos, sustituto del plasma
sanguneo en casos de hemorragia, se usa como solucin
al 20% en estos casos, y su duracin en el torrente
sanguneo es mayor que las soluciones cristaloides a base
de electrolitos (sueros).
Maltitol
Productos dulces sin azcar: chicle, dulces, helados,
chocolates.

Carbohidratos complejos
GRUPO DE
CARBOHIDRATOS TIPOS
DNDE SE ENCUENTRAN?
Oligosacridos
Malto
Oligosacridos
(Maltodextrina)
Utilizado en la alimentacin infantil (leches y papillas
infantiles), suplementos alimenticios, alimentacin
geritrica y alimentos para convalecientes.
Fructo
Oligosacridos
En variedad de plantas y frutos como puerro, cebolla,
achicoria (raz), esprrago, ajo, alcachofa, tomate,
alfalfa, pltano, etc.
Polisacridos
Almidones
Amilosas
Fcula de maz (maicena). Maz, maz creo, derivados
del trigo (pasta, pan), centeno, cebada, avena, varios
tipos de arroz, algunas races y tubrculos (ocumo,
ame, papa, batata, yuca y tapioca).
Amilopectinas
Polisacridos No
Almidones
(ALIMENTOS QUE
CONTIENEN FIBRA)
Celulosas
Parte no digerible de la pared celular de los alimentos
vegetales. Cereales integrales, harinas enteras de los
cereales, salvado, naranja, toronja, mandaran, pia,
chirimoya. Hortalizas de raz, alcachofas, espinacas y
judas verdes.
Pectinas
Piel de las frutas (manzana) o pulpa de vegetales
ctricos (fresa, membrillo, zanahoria). Zanahoria,
berenjena, calabaza, higos, pltanos, peras, ciruelas,
manzanas, ctricos. Fabricacin de mermeladas.

Viste la cantidad de carbohidratos que existen? Te das cuenta de que los carbohidratos no
son slo pan, arroz, pasta, maz, pltano y yuca? Todos los vegetales y las frutas son
carbohidratos, incluso la lechuga es un carbohidrato! Lo que debes hacer es aprender a seleccionar
los carbohidratos que te convengan ms para bajar de peso y mantener la salud. Estos incluyen todos
los que sean de bajo ndice glicmico (aprenders ms de esto en un prximo artculo que estoy
preparando) y altos en fibra natural (frutas, vegetales verdes, pan integral, avena en hojuelas, pasta
integral, harina de maz integral, entre otros).
Ahora, qu sucede en nuestro cuerpo cuando comemos carbohidratos?
Cuando comemos un carbohidrato (cualquiera que sea!), la saliva se encarga de degradarlo en
azcares ms sencillos. En el estmago y en el duodeno, se siguen desdoblando hasta convertirse en
azcares simples, as son absorbidos en el intestino delgado y pasan a la sangre. Cuando llegan a la
sangre, la glucosa toma alguna de las siguientes tres vas fundamentales:
1. Van a las clulas de todo el cuerpo: para transformarse en energa inmediata.
2. Van al hgado y msculo: para transformarse en energa de reserva llamada glucgeno (se
almacena en forma limitada, slo 1,5 kg en el hgado y 850 grs en los msculos).
3. Van a las clulas grasas o adipocitos: para guardar toda la glucosa que sobra cuando las
reservas de hgado y msculo se saturan. Las clulas grasas o adipocitos tienen una capacidad
ilimitada para absorber la grasa, puedes almacenar todos los kilos que quieras! Leste bien? Se
almacenan ah para una futura utilizacin que casi nunca llega!
El exceso de glucosa, que no entra a las clulas (porque ya tomaron lo que necesitaban y no les hace
falta), es transformada y depositada en forma de glucgeno en el hgado y en los msculos. Cuando
disminuyen los niveles de glucosa en la sangre, el organismo recurre al glucgeno almacenado en el
hgado y en los msculos. Es decir, el glucgeno es una fuente rpida de glucosa y, por lo
tanto, de energa.

Debido a que la capacidad de almacenar glucgeno es muy limitada, si todava tienes exceso de
glucosa (porque comiste demasiados carbohidratos o azcares), sta se almacena en forma de grasa
en los adipocitos, cuya capacidad de almacenar grasas es ilimitada!!! Engordars todo lo que la
piel aguante. Horror!!! Incluso puedes llegar a superar el record Guinness de obesidad.
Espanto!!!
RECUERDA: No puedes vivir sin carbohidratos! Pero tampoco debes vivir comindolos.
Porque al final si no quemas esas caloras, terminaran en tu barriga!

Los carbohidratos tienen una funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una energa de
4 Kcal. (kilocaloras) a tu cuerpo. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes,
debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgnicas, fsicas y
psicolgicas de nuestro organismo, es decir, los necesitamos para vivir!
Por eso, no les tengas miedo a los carbohidratos! Slo aprende a escoger los que ms te
convengan y desde aqu te ayudaremos a hacerlo. Come ms de los carbohidratos buenos como
frutas, vegetales, granos y cereales integrales, poseen mucha fibra y te llenan sin aportar demasiadas
caloras.

En nuestro prximo artculo te diremos cuales son las mejores opciones de carbohidratos para
mantener un peso saludable
Hasta la prxima!

Dra. Samar Yorde
As, alimentos de alto ndice glicmico son, por ejemplo, azcar, harinas
refinadas, pasta, ciertos tipos de arroz, patata, etc. Estos provocan una curva al alza
del azcar en sangre durante un par de horas tras haber sido ingeridos. En cambio,
alimentos de bajo ndice glucmico son cereales integrales, ciertas frutas,
muchasverduras, arroz integral, etc., dan energa paulatinamente sin generar una
curva al alza brusca del azcar en sangre. About these ads
Alimentos y Productos con Bajo IG
Albaricoques secos, orejones 35 Manzanas secas 35 Leche en polvo/fresca** 30 Nuez de
anacardo/caj/maran 15
Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- Apio nabo, apio rbano (crudo) 35 Membrillo (fruta fresca) 35
Lentejas 30 Pepino, cohombro, cocombro 15
(frescos) 35 Naranjas (fruta fresca) 35 Mandarinas, clementinas 30 Pimientos rojos, pimentnes 15
Brevas; higos (fruta fresca) 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35 Nabo (crudo) 30 Pistacho
15
Chirimoya, ann, guanbana, alemoya 35 Pur de almendras blancas (sin azcar) 35 Quark, requesn**
30 Rbano 15
Compota de manzana (sin azcar) 35 Salsa de tomate (sin azcar) 35 Tallarines chinos de soja/soya,
fideos de soja/soya 30 Ruibarbo 15
Frjol/juda azuki, azuki 35 Tomates secos 35 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Soja/soya 15
Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Cebada descascarillada 25 Tofu
(soja/soya) 15
Granada (fruta fresca) 35 Pan (Montignac integral bread) 34 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
25 Vainas, judas tiernas 15
Helado de crema (con fructosa) 35 Albaricoques (fruta fresca) 30 Fresas (fruta fresca) 25 Low GI
Montignac pasta (spaghetti) 10
Juda/frjol negra/o 35 Fruta de la pasin, maracuy, parchita, pasionaria 30 Grosella roja, grosella 25
Crustceos 5
Lino, ssamo, opio (granos/semillas Levadura 35 Judas verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Harina de
soja/soya 25 Vinagre 5
de) 35 Leche de almendra 30 Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o 25 Acelgas 15
Manzana (fruta fresca) 35 Leche de soja/soya 30 Mirtilo, arndano 25 Almendras 15
Melocotones (fruta fresca) 35 Leche** (desnatada o no) 30 Pur de almendras enteras (sin azcar) 25
Apio 15
Mostaza 35 Lentejas amarillas 30 Pur de man/cacahuetes (sin azcar) 25 Brcol, brcoli 15
Nectarina (fruta fresca) 35 Mermelada (sin azcar) 30 Uva espinosa, grosella espinosa 25 Calabacitas,
calabacnes 15
Pipas/semillas de girasol 35 Peras (fruta fresca) 30 Alcachofa 20
Cereales brotados/germinados (germen de
trigo) 15
Quinoa 35 Remolacha (cruda) 30 Cacao en polvo (sin azcar) 20 Chile, pimiento (picante) 15
Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates 30 Corazn de palma, palmito 20 Coles de bruselas 15
Wasa fibra (24% de fibras) 35 Zanahoria (cruda) 30 Fructosa Montignac 20 Endibias 15
Yogur** 35 Cerezas 25 Retoo de bamb, brote de bamb 20 Espinacas 15
Ajo 30 Frambuesa (fruta fresca) 25 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Grosella negra 15
Escorzoneras, salsifis 30 Frijol/juda mungo 25 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Hongo, seta,
champin 15
Garbanzos 30 Guisantes secos partidos 25 Aceituna, oliva 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15
Amaranto 35 Humus (pur de garbanzos) 25 Agave, pita (concentrado) 15 Nueces, fruto seco 15
Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- Arroz silvestre/salvaje/negro 35 Lentejas verdes 25
Altramuz/lupn 15 Pepinillo 15
Cassoulet (plato francs de carne con
(frescos) 35 Moras 25 Avellanas 15 Pesto 15
judas/frjoes) 35 Pur de avellanas enteras (sun azcar) 25 Brotes de semillas 15 Pin 15
Ciruelas (fruta fresca) 35 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Cebolla 15 Puerros 15
Falafel (garbanzos) 35 Acerola 20
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona,
Frjol/juda blanco/a cannellini, escaloa, cebolla ocaera 15 Repollo 15
habichuela blanca pequea 35 Berenjena 20 Col fermentada, chucrut 15 Salvado (de trigo, de avena...)
15
Garbanzos (lata) 35 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Coliflor 15 Tempeh 15
Harina de garbanzos 35 Crema de soja 20 Esprragos 15 Uchuva, alquenqueje 15
Juda/frjol borlotti 35 Ratatouille 20 Garrofn (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Aguacate 10
Jugo/zumo de tomate 35 Salsa tamari (sin dulce) 20 Hinojo 15 Low GI Montignac spaghetti 10
Levadura de cerveza 35 Zumo de limn (sin azcar) 20 Jengibre 15
Especia, condimento (perejil, albahaca,
organo, canela, vainilla, etc.) 5
Maz indio (ancestral) 35 Leche de avena (sin cocinar) 30 Man, cacahuetes 15
Plan semanal para bajar de peso, da por da:
LUNES
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso blanco;
jugo de pomelo.
Colacin (significa a media maana). Yogur descremado con frutas.
Almuerzo. Caldo de verduras; wok de fuccili integrales y queso mozarella.
Merienda. Caf descafeinado c/ leche; 3 galletitas integrales.
Cena. Sopa de tomate; berenjena gratinada; macedonia.
MARTES
Desayuno. T o caf descafeinado; yogur descremado con frutas; 3 galletitas integrales.
Colacin. Macedonia de frutas.
Almuerzo. Budn de vegetales bicolor, filet de lenguado en colchn de cebollas y tomates.
Merienda. T verde; 1 tostada de pan integral con queso blanco y rodaja de tomate.
Cena. Consom de zapallo y zanahoria; ensalada de pepinos, tomate, hinojo con semillas de lino (1 cda.
sopera); huevo duro; mouse de duraznos diettico.
MIERCOLES
Desayuno. T caf descafeinado; bol de copos de avena con leche descremada; 1 naranja.
Colacin. Yogur firme descremado.
Almuerzo. Bistec magro de ternera a la plancha con espinacas.
Merienda. Caf descafeinado con leche y media manzana.
Cena. Caldo de verduras; souffl de espinacas con terrina de arroz al limn; compota de pera con dos
nueces picadas.
JUEVES
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 3 galletitas integrales con mermelada reducida
en caloras; jugo natural de pomelo.
Colacin. Yogur con frutas.
Almuerzo. Tomates cherry al organo; terrina de lentejas con zanahoria y brcolis.
Merienda. T rojo; 1 tostada de pan integral con feta de pavita y queso blanco descremado.
Cena. Ensalada verde con semillas de lino; atn al natural con limn; manzana asada.
VIERNES
Desayuno. T o caf descafeinado; yogur descremado con cdita. de salvado de avena y pasas de uva.
Colacin. Manzana.
Almuerzo. Arroz con brcolis; daditos de pollo encebollados con almendras.
Merienda. Caf descafeinado con leche descremada; 1 tostada de pan integral.
Cena. Consom de verduras; omelette (tortilla francesa) de clara de huevo con queso blanco descremado;
ensalada de repollo blanco y championes; macedonia pequea de frutas.
SABADO
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso magro; jugo
de naranja.
Colacin. Yogur o fruta.
Almuerzo. Ensalada verde con semillas de ssamo; zapallito verde relleno con verduras.
Merienda. T verde; 3 galletitas integrales.
Cena. Pechuga de pavo o pollo a la plancha; pur de manzana con canela; kiwi y frutillas fileteadas.
DOMINGO
Desayuno. T o caf descafeinado; macedonia; 1 tostada de pan integral.
Colacin. Yogur o fruta.
Almuerzo. Pechuguitas de pavo o pollo al limn; vegetales a las finas hierbas; postre de leche diettico.
Merienda. T con leche descremada; yogur sin azcar.
Cena. Caldo de verduras; ensalada con brotes de soja y zanahoria rallada; tomate relleno con ricota
magra.
OBSERVACIONES:
-Masticar lentamente cada bocado, ensalivando bien.
- Beber de 8 a 10 vasos de agua al da.
- Se recomienda media hora diaria o una hora 4 veces por semana de ejercicio fsico moderado: caminar,
natacin, jogging, etc.
- Es muy importante seguir esta dieta con constancia absoluta.
TABLA DE ALIMENTOS SEGN SU I.G.
Clasificacin de los alimentos segn su ndice Glucmico (IG):
Conociendo los diferentes grupos se pueden realizar las diversas combinaciones. Habr que
complementar siempre toda ingesta rica en azcares rpidos con otros de absorcin ms lenta. El
beneficio ser una alimentacin ms sana, variada y con alto valor de saciedad.
Bajo (menor de 50): legumbres, pollo, pavo, carnes rojas magras, pescados, mariscos, frutas y
verduras, pan y pastas integrales, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, yogures
descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, t, caf (de filtro), edulcorantes
artificiales.
Medio (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales (excepto salvado), pan de centeno, sanda,
meln, remolacha, papa, batata, zanahoria huevos, frutas secas (salvo avellanas-almendras), leches
descremadas, aceites de ssamo, maz y girasol, margarina, vino tinto.
Alto (mayor a 70): cereales refinados, cereales en copo, arroz inflado, embutidos, papas-batatas fritas,
carnes grasas, calabaza, lcteos enteros, pan blanco, azcar, miel, manteca, aceite de man, coco o palma,
bebidas con alcohol.
De ahora en ms se podr analizar la respuesta glucmica de una preparacin teniendo en cuenta el I.G.
de los alimentos que la componen, la cantidad de cada uno y el mtodo de coccin utilizado. Para bajar
peso come sobre todo alimentos con IG BAJO. Para mantenerlo o bajar ms lentamente combina BAJOS
con algunos de contenido MEDIO. En todos los casos se PROHIBEN alimentos de IG ALTO (ver tablas).
Plan semanal para bajar de peso, da por da:
LUNES
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso blanco;
jugo de pomelo.
Colacin (significa a media maana). Yogur descremado con frutas.
Almuerzo. Caldo de verduras; wok de fuccili integrales y queso mozarella.
Merienda. Caf descafeinado c/ leche; 3 galletitas integrales.
Cena. Sopa de tomate; berenjena gratinada; macedonia.
MARTES
Desayuno. T o caf descafeinado; yogur descremado con frutas; 3 galletitas integrales.
Colacin. Macedonia de frutas.
Almuerzo. Budn de vegetales bicolor, filet de lenguado en colchn de cebollas y tomates.
Merienda. T verde; 1 tostada de pan integral con queso blanco y rodaja de tomate.
Cena. Consom de zapallo y zanahoria; ensalada de pepinos, tomate, hinojo con semillas de lino (1 cda.
sopera); huevo duro; mouse de duraznos diettico.
MIERCOLES
Desayuno. T caf descafeinado; bol de copos de avena con leche descremada; 1 naranja.
Colacin. Yogur firme descremado.
Almuerzo. Bistec magro de ternera a la plancha con espinacas.
Merienda. Caf descafeinado con leche y media manzana.
Cena. Caldo de verduras; souffl de espinacas con terrina de arroz al limn; compota de pera con dos
nueces picadas.
JUEVES
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 3 galletitas integrales con mermelada reducida
en caloras; jugo natural de pomelo.
Colacin. Yogur con frutas.
Almuerzo. Tomates cherry al organo; terrina de lentejas con zanahoria y brcolis.
Merienda. T rojo; 1 tostada de pan integral con feta de pavita y queso blanco descremado.
Cena. Ensalada verde con semillas de lino; atn al natural con limn; manzana asada.
VIERNES
Desayuno. T o caf descafeinado; yogur descremado con cdita. de salvado de avena y pasas de uva.
Colacin. Manzana.
Almuerzo. Arroz con brcolis; daditos de pollo encebollados con almendras.
Merienda. Caf descafeinado con leche descremada; 1 tostada de pan integral.
Cena. Consom de verduras; omelette (tortilla francesa) de clara de huevo con queso blanco descremado;
ensalada de repollo blanco y championes; macedonia pequea de frutas.
SABADO
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso magro; jugo
de naranja.
Colacin. Yogur o fruta.
Almuerzo. Ensalada verde con semillas de ssamo; zapallito verde relleno con verduras.
Merienda. T verde; 3 galletitas integrales.
Cena. Pechuga de pavo o pollo a la plancha; pur de manzana con canela; kiwi y frutillas fileteadas.
DOMINGO
Desayuno. T o caf descafeinado; macedonia; 1 tostada de pan integral.
Colacin. Yogur o fruta.
Almuerzo. Pechuguitas de pavo o pollo al limn; vegetales a las finas hierbas; postre de leche diettico.
Merienda. T con leche descremada; yogur sin azcar.
Cena. Caldo de verduras; ensalada con brotes de soja y zanahoria rallada; tomate relleno con ricota
magra.
OBSERVACIONES:
-Masticar lentamente cada bocado, ensalivando bien.
- Beber de 8 a 10 vasos de agua al da.
- Se recomienda media hora diaria o una hora 4 veces por semana de ejercicio fsico moderado: caminar,
natacin, jogging, etc.
- Es muy importante seguir esta dieta con constancia absoluta.
TABLA DE ALIMENTOS SEGN SU I.G.
Clasificacin de los alimentos segn su ndice Glucmico (IG):
Conociendo los diferentes grupos se pueden realizar las diversas combinaciones. Habr que
complementar siempre toda ingesta rica en azcares rpidos con otros de absorcin ms lenta. El
beneficio ser una alimentacin ms sana, variada y con alto valor de saciedad.
Bajo (menor de 50): legumbres, pollo, pavo, carnes rojas magras, pescados, mariscos, frutas y
verduras, pan y pastas integrales, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, yogures
descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, t, caf (de filtro), edulcorantes
artificiales.
Medio (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales (excepto salvado), pan de centeno, sanda,
meln, remolacha, papa, batata, zanahoria huevos, frutas secas (salvo avellanas-almendras), leches
descremadas, aceites de ssamo, maz y girasol, margarina, vino tinto.
Alto (mayor a 70): cereales refinados, cereales en copo, arroz inflado, embutidos, papas-batatas fritas,
carnes grasas, calabaza, lcteos enteros, pan blanco, azcar, miel, manteca, aceite de man, coco o palma,
bebidas con alcohol.
De ahora en ms se podr analizar la respuesta glucmica de una preparacin teniendo en cuenta el I.G.
de los alimentos que la componen, la cantidad de cada uno y el mtodo de coccin utilizado. Para bajar
peso come sobre todo alimentos con IG BAJO. Para mantenerlo o bajar ms lentamente combina BAJOS
con algunos de contenido MEDIO. En todos los casos se PROHIBEN alimentos de IG ALTO (ver tablas).
Plan semanal para bajar de peso, da por da:
LUNES
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso blanco;
jugo de pomelo.
Colacin (significa a media maana). Yogur descremado con frutas.
Almuerzo. Caldo de verduras; wok de fuccili integrales y queso mozarella.
Merienda. Caf descafeinado c/ leche; 3 galletitas integrales.
Cena. Sopa de tomate; berenjena gratinada; macedonia.
MARTES
Desayuno. T o caf descafeinado; yogur descremado con frutas; 3 galletitas integrales.
Colacin. Macedonia de frutas.
Almuerzo. Budn de vegetales bicolor, filet de lenguado en colchn de cebollas y tomates.
Merienda. T verde; 1 tostada de pan integral con queso blanco y rodaja de tomate.
Cena. Consom de zapallo y zanahoria; ensalada de pepinos, tomate, hinojo con semillas de lino (1 cda.
sopera); huevo duro; mouse de duraznos diettico.
MIERCOLES
Desayuno. T caf descafeinado; bol de copos de avena con leche descremada; 1 naranja.
Colacin. Yogur firme descremado.
Almuerzo. Bistec magro de ternera a la plancha con espinacas.
Merienda. Caf descafeinado con leche y media manzana.
Cena. Caldo de verduras; souffl de espinacas con terrina de arroz al limn; compota de pera con dos
nueces picadas.
JUEVES
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 3 galletitas integrales con mermelada reducida
en caloras; jugo natural de pomelo.
Colacin. Yogur con frutas.
Almuerzo. Tomates cherry al organo; terrina de lentejas con zanahoria y brcolis.
Merienda. T rojo; 1 tostada de pan integral con feta de pavita y queso blanco descremado.
Cena. Ensalada verde con semillas de lino; atn al natural con limn; manzana asada.
VIERNES
Desayuno. T o caf descafeinado; yogur descremado con cdita. de salvado de avena y pasas de uva.
Colacin. Manzana.
Almuerzo. Arroz con brcolis; daditos de pollo encebollados con almendras.
Merienda. Caf descafeinado con leche descremada; 1 tostada de pan integral.
Cena. Consom de verduras; omelette (tortilla francesa) de clara de huevo con queso blanco descremado;
ensalada de repollo blanco y championes; macedonia pequea de frutas.
SABADO
Desayuno. T o caf descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso magro; jugo
de naranja.
Colacin. Yogur o fruta.
Almuerzo. Ensalada verde con semillas de ssamo; zapallito verde relleno con verduras.
Merienda. T verde; 3 galletitas integrales.
Cena. Pechuga de pavo o pollo a la plancha; pur de manzana con canela; kiwi y frutillas fileteadas.
DOMINGO
Desayuno. T o caf descafeinado; macedonia; 1 tostada de pan integral.
Colacin. Yogur o fruta.
Almuerzo. Pechuguitas de pavo o pollo al limn; vegetales a las finas hierbas; postre de leche diettico.
Merienda. T con leche descremada; yogur sin azcar.
Cena. Caldo de verduras; ensalada con brotes de soja y zanahoria rallada; tomate relleno con ricota
magra.
OBSERVACIONES:
-Masticar lentamente cada bocado, ensalivando bien.
- Beber de 8 a 10 vasos de agua al da.
- Se recomienda media hora diaria o una hora 4 veces por semana de ejercicio fsico moderado: caminar,
natacin, jogging, etc.
- Es muy importante seguir esta dieta con constancia absoluta.
TABLA DE ALIMENTOS SEGN SU I.G.
Clasificacin de los alimentos segn su ndice Glucmico (IG):
Conociendo los diferentes grupos se pueden realizar las diversas combinaciones. Habr que
complementar siempre toda ingesta rica en azcares rpidos con otros de absorcin ms lenta. El
beneficio ser una alimentacin ms sana, variada y con alto valor de saciedad.
Bajo (menor de 50): legumbres, pollo, pavo, carnes rojas magras, pescados, mariscos, frutas y
verduras, pan y pastas integrales, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, yogures
descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, t, caf (de filtro), edulcorantes
artificiales.
Medio (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales (excepto salvado), pan de centeno, sanda,
meln, remolacha, papa, batata, zanahoria huevos, frutas secas (salvo avellanas-almendras), leches
descremadas, aceites de ssamo, maz y girasol, margarina, vino tinto.
Alto (mayor a 70): cereales refinados, cereales en copo, arroz inflado, embutidos, papas-batatas fritas,
carnes grasas, calabaza, lcteos enteros, pan blanco, azcar, miel, manteca, aceite de man, coco o palma,
bebidas con alcohol.
De ahora en ms se podr analizar la respuesta glucmica de una preparacin teniendo en cuenta el I.G.
de los alimentos que la componen, la cantidad de cada uno y el mtodo de coccin utilizado. Para bajar
peso come sobre todo alimentos con IG BAJO. Para mantenerlo o bajar ms lentamente combina BAJOS
con algunos de contenido MEDIO. En todos los casos se PROHIBEN alimentos de IG ALTO (ver tablas).