TALLER DE RELAJACION

CONTENIDOS
El taller se estructura en 5 mdulos que abarcan varias tcnicas de relajacin:
1. Introduccin: Preparacin para la relajacin.
2. Ejercicios de Respiracin
3. Entrenamiento Autgeno
4. Relajacin progresiva
5. Relajacin en nios
http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relas/contenidos.htm
En cada uno de los mdulos aparecen algunos ejercicios pr!cticos que podemos
reali"ar en casa o aplicarlos a ni#os o a otras personas adultas.
INTRODUCCIN: PREPARACIN A LA RELAJACIN
$entro de la pr!ctica cl%nica actual sigue utili"!ndose la relajacin de una &orma
bastante amplia' bien como un tratamiento en s% misma( bien como tratamiento
coadyuvante con otras tcnicas.
) la relajacin se le ha llamado la *aspirina* de la psicolog%a y ha sido empleada
casi para todo con m!s o menos ito. $e hecho en la literatura cient%&ica eiste cada
ve" m!s evidencia de la e&icacia de los procedimientos de la relajacin.
+a relajacin se ha convertido en un componente b!sico todos los tratamientos de
ansiedad( que todav%a predominan( en la variedad de problemas que se ven en terapia.
+as investigaciones han demostrado la e&icacia de los procedimientos de la
relajacin ,incluyendo la relajacin muscular progresiva( la meditacin( la hipnosis y el
entrenamiento autgeno- en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la
tensin( tal como el insomnio( la hipertensin esencial( dolores de cabe"a por tensin(
el asma bronquial y la tensin general. +os mtodos de relajacin se utili"an tambin
como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones( tal como la ansiedad de hablar
en p.blico( las &obias( la ansiedad intensa( el s%ndrome de colon irritable ( el dolor
crnico y las dis&unciones seuales.
/omo se ve( dentro del trmino relajacin se incluyen no slo una tcnica( sino
varias &ormas de hacer o de in&luir sobre la tensin y la ansiedad. En este trabajo
veremos las tcnicas de la relajacin progresiva de 0acobson y el entrenamiento
autgeno de 0.1. 2chult" y como puede aplicar estas tcnicas a usted mismo( a adultos
o a ni#os.
$e entre todos los mtodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser(
seg.n criterio nuestro y de investigaciones reali"adas( el m!s e&ectivo en la reduccin
de la tensin y la ansiedad( siendo al mismo tiempo de &!cil aprendi"aje y dominio para
los clientes' se trata de la relajacin progresiva.
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en re&erencia al lugar de pr!ctica es el sentido com.n. )s%( se
evitar!n en la medida de lo posible los est%mulos auditivos y visuales ,poco ruido y
poca lu"-.
En general las condiciones del lugar donde realicemos la pr!ctica tiene que cumplir
unos requisitos m%nimos:
-)mbiente tranquilo( sin demasiados ruidos y lejos de los posibles est%mulos eteriores
perturbantes.
-3emperatura adecuada' la habitacin tiene que tener una temperatura moderada ,ni
alta ni baja- para &acilitar la relajacin.
-+u" moderada' es importante que se mantenga la habitacin con una lu" tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
4ara el entrenamiento autgeno podemos utili"ar tres tipos de posiciones:
5-3endido sobre una cama o un div!n con los bra"os y las piernas ligeramente en
!ngulo y apartados del cuerpo.
6-7n silln cmodo y con bra"os' en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
8-2entados en un taburete o banqueta sin respaldo' en esta modalidad utili"aremos
una posicin descrita por 2chult" y que l llama *la posicin del cochero*: *2e
caracteri"a por el hecho de descansar la persona( sentada( el peso de la mitad superior
de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada( en posicin de *dorso del gato 9..:.
Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos pro&esiones que eigen
permanecer sentado durante muchas horas( sin apoyo para el dorso. +a designamos
por tanto como *postura del cochero*.
LA ROPA
;o lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan inter&erir en el proceso
de entrenamiento o que sean &uente de una tensin etra. Es importante el tema de
las ga&as( "apatos( sujetadores( lentes de contacto( etc.
EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO
5.- En primer lugar concentre su atencin en el mundo eterior( diciendose &rases
como *2oy consciente de que esta pasando un coche( de que est! oscuro( de que mi
ropa es roja...*.
6.- 7na ve" tome conciencia de lo que le rodea( dirija su atencin a su propio cuerpo y
sus sensaciones &%sicas ,2oy consciente de que hace &rio( de que tengo hambre( de mi
tensin en el cuello( del cosquilleo en la planta del pie ...-.
8.- )hora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia ,2oy conciente de que
me duele la cabe"a( de que hay ecesiva lu"( de que la habitacin es cuadrada...-.
<.- =eali"ando este ejercicio podemos darnos cuenta de la di&erencia entre el mundo
eterno y el interior y ser conscientes de ello.
LA RESPIRACIN
7n control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias m!s
sencillas para hacer &rente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la
activacin &isiolgica provocados por estas.
7nos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al
organismo el su&iciente oigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida &avorece
la respiracin incompleta que no utili"a la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las tcnicas de respiracin es &acilitar el control voluntario de la
respiracin y automati"arlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.
>amos a pasar a reali"ar una serie de ejercicios sobre la respiracin.
EJERCICIOS DE RESPIRACIN

4ara reali"ar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo
anterior( pudiendose reali"ar sentado o tendido( en la situacin que le resulte m!s
cmoda para percibir el movimiento de la respiracin.
Ejercicio 1:Inspiracin a!"o#ina$
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte
in&erior de los pulmones. 4ara lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra
encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la
mano situada en el vientre( pero no en la situada sobre el estmago.
)l principio puede parecer di&icil( pero es una tcnica que se controla en unos 55-6?
minutos.
Ejercicio %: Inspiracin a!"o#ina$ & 'en(ra$
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la "ona in&erior y media de los
pulmones. Es igual al ejercicio anterior( sin embargo una ve" llenado la parte in&erior
se debe llenar tambin la "ona media. 2e debe notar movimiento primero en la mano
del abdomen y despus en la del vientre.
Ejercicio ): Inspiracin a!"o#ina$* 'en(ra$ & cos(a$
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. +a persona(
colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la "ona del
abdomen( despus el estmago y por .ltimo el pecho.
Ejercicio +: Espiracin
Este ejercicio es continuacin del 8@( se deben reali"ar los mismo pasos y despus(
al espirar( se deben de cerrar los labios de &orma que al salir del aire se produ"ca un
breve resoplido. +a espiracin debe ser pausada y controlada.
Ejercicio ,: Ri(#o inspiracin - espiracin
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de &orma
continua( enla"ando los tres pasos ,abdomen( estomago y pecho-. +a espiracin se
hace parecido al ejercicio anterior( pero se debe procurar hacerlo cada ve" m!s
silencioso.
Ejercicio .: So!re/enera$i0acin
Este es el paso crucial. )qui se debe de ir utili"ando estos ejercicios en situaciones
cotidianas ,sentados( de pie( caminando( trabajando( etc.-. 1ay que ir practicando en
las di&erentes situaciones: con ruidos( con mucha lu"( en la oscuridad( con mucha
gente alrededor( solor( etc.
EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SC1ULTZ
) partir de 5A56 2chult" elabor los principios del entrenamiento autgeno.
4artiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis( la cual dominaba a la
per&eccin. En 5A6B comunica a la )sociacin Cdica de Derl%n los primeros resultados
obtenidos con su mtodo de autohipnosis. +a denominacin de entrenamiento
autgeno la &undamenta etimolgicamente del griego *autos* ,s% mismo-( *gen*
,devenir-( y podr%a traducirse como :* una ejercitacin o entrenamiento( desarrollado a
partir del propio *s% mismo* del sujeto y que con&igura a dicho *s% mismo*.*
2eg.n el propio 2chult": *El principio sobre el que se &undamenta el mtodo
consiste en producir una trans&ormacin general del sujeto de eperimentacin
mediante determinados ejercicios &isiolgicos y racionales y que( en analog%a con las
m!s antiguas pr!cticas hipnticas egenas( permite obtener resultados idnticos a los
que se logran con los estados sugestivos autnticos.*
+a relacin del entrenamiento autgeno con la hipnosis se mani&iesta claramente en
el teto anterior( y as%( la denominacin de tcnica de autohipnosis que se le suele dar
en muchas ocasiones est! plenamente justi&icada.
4artiendo de los estudios iniciales de 0.1.2chult" se han desarrollado versiones
adaptadas del entrenamiento autgeno aunque generalmente siguen un arma"n
com.n: la utili"acin de im!genes que se re&ieren directamente a las &unciones del
sistema vegetativo.
2eg.n 1uber,5AE?-: *Estas im!genes se concentran en &rmulas( seg.n
determinados elementos b!sicos de e&icacia sugestiva( y se aplican a regiones
org!nicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estmago( la
respiracin( el cora"n( la sensacin de su cuerpo ,cabe"a-.*
2e resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos:
5-Ejercicio de pesade"
6-Ejercicio de calor
8-Ejercicio de pulsacin
<-Ejercicio respiratorio
5-=egulacin abdominal
B-Ejercicio de la cabe"a
EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS
En general las condiciones del lugar donde realicemos la pr!ctica tiene que cumplir
unos requisitos m%nimos:
-)mbiente tranquilo( sin demasiados ruidos y lejos de los posibles est%mulos eteriores
perturbantes.
-3emperatura adecuada' la habitacin tiene que tener una temperatura moderada ,ni
alta ni baja- para &acilitar la relajacin.
-+u" moderada' es importante que se mantenga la habitacin con una lu" tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
4ara el entrenamiento autgeno podemos utili"ar tres tipos de posiciones:
5-3endido sobre una cama o un div!n con los bra"os y las piernas ligeramente en
!ngulo y apartados del cuerpo.
6-7n silln cmodo y con bra"os' en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
8-2entados en un taburete o banqueta sin respaldo' en esta modalidad utili"aremos
una posicin descrita por 2chult" y que l llama *la posicin del cochero*: *2e
caracteri"a por el hecho de descansar la persona( sentada( el peso de la mitad superior
de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada( en posicin de *dorso del gato 9..:.
Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos pro&esiones que eigen
permanecer sentado durante muchas horas( sin apoyo para el dorso. +a designamos
por tanto como *postura del cochero*., 2chult"( pag. 5F-
CURSO 1A2ITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO
)l principio de esta seccin habl!bamos de que partiendo del esquema inicial
desarrollado por 2chult" han surgido versiones adaptadas del mismo por di&erentes
autores' en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las
&ormulas originales.
!er versiones de la aplicacin del Entrenamiento Autgeno de "c#ult$
+e aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos mtodos o con todos(
bien grabando el teto en cinta magneto&nica o aplicando el procedimiento a otra
persona.
CONSEJOS PARA 3ACILITAR LA RELAJACION
$urante la pr!ctica del entrenamiento autgeno hay que es&or"arse en repetir las
di&erentes &rmulas propuestas( no como algo ajeno( sino como algo que tiene sentido
d!ndoles un sentido montono y r%tmico' intentando que nuestra mente este
completamente centrada en la &rase propuesta.
4or otro lado tenemos que entregarnos a los di&erentes ejercicios sin una gran
presin por el rendimiento( asumiendo que se est! en per%odo de aprendi"aje y que los
aprendi"ajes muchas veces son costosos.

3ORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO
Es muy importante terminar las sesiones de pr!ctica( tanto en casa como en el
consultorio del terapeuta( de una &orma adecuada y precisa. 2e le instruir! al cliente
para que siga las &ormulas propuestas ,estirar y &leionar los bra"os( respirar
pro&undamente( abrir los ojos-' y adem!s( se le instruir! para que termine siempre las
sesiones de relajacin de la &orma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta
norma de &inali"acin.
$espus de &inali"ar el entrenamiento y practicar la &rmula propuesta para
terminar( es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el silln de
relajacin( y que si se le tiene que interrogar sobre la sesin( se le interrogue sentado
en el lugar de pr!ctica. Esta norma se le indica tambin para cuando practique en
casa. /on esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de &orma r!pida y por tanto
evitamos que su&ra alg.n mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las
consecuencias desagradables de la relajacin.
M4TODO DE ENTRENAMIENTO 2RE5E
1uber ,5AE?( pags. 6<<-6<5-( propone dos mtodos de acortamiento del
entrenamiento autgeno. 7no para cuando ya dominemos de una &orma autom!tica los
di&erentes ejercicios que componen el entrenamiento global ,en este caso hay una
disminucin en la longitud de las di&erentes &rmulas( pero no en el tiempo de
pr!ctica-( y otro para cuando no se dispone de su&iciente tiempo para la pr!ctica de
todos los ejercicios ,por ejemplo( en situaciones reales-' en este caso hay una
reduccin del n.mero de &rmulas a utili"ar.) continuacin eponemos los dos
esquemas de los mtodos abreviados:
5-)cortamiento de las &rmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento
general quedar%a de la siguiente manera.
=epetir B veces la &rase:*El bra"o derecho es muy pesado*
=epetir 5 ve" la &rase: *Estoy muy tranquilo*
=epetir B veces la &rase: *El bra"o derecho est! muy caliente*
=epetir 5 ve" la &rase: *Estoy muy tranquilo*
=epetir B veces la &rase: *El pulso es tranquilo y regular*
=epetir 5 ve" la &rase: *Estoy muy tranquilo*
=epetir B veces la &rase: *=espiracin muy tranquila*
=epetir 5 ve" la &rase: *Estoy respirando*
=epetir 5 ve" la &rase: *Estoy muy tranquilo*
=epetir B veces la &rase: *El pleus solar es como una corriente de calor*
=epetir 5 ve" la &rase: *Estoy muy tranquilo*
=epetir B veces la &rase: *+a &rente est! agradablemente &resca*
=epetir 5 ve" la &rase: *Estoy muy tranquilo*
3erminar con las &rases:
*Dra"os &irmes* *=espirar hondo* *)brir los ojos*.
6-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder
relajarse en un espacio de tiempo muy limitado( 6-8 minutos( en una situacin natural.
En estos casos ser! su&iciente con el esquema siguiente.
*pesade"*
*tranquilidad*
*calor*
*tranquilidad*
*cabe"a despejada y clara*
*bra"os &irmes*
*respirar hondo*
*abrir los ojos*.
LA RELAJACION PROGRESI5A
1ISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESI5A
Edmund 0acobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin
progresiva. ) principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya &inalidad era la
de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones
musculares. Este mtodo pretende un aprendi"aje de la relajacin progresiva de todas
las partes del cuerpo.
*0acobson 9..:.$escubri que( tensando y relajando sistem!ticamente varios grupos de
m.sculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la
tensin y la relajacin( una persona puede eliminar( casi completamente( las
contracciones musculares y eperimentar una sensacin de relajacin pro&unda. +a
culminacin de los estudios &ue la =elajacin 4rogresiva,5A8E-( una descripcin terica
de su teor%a y procedimientos. /uatro a#os antes se hab%a escrito *3u debes relajarte*
como una versin para no pro&esionales del mismo material. $esde 5A8B hasta los
a#os sesenta( 0acobson continu sus investigaciones en el +aboratorio de Gisiolog%a
/l%nica de /hicago. $esde 5AB6( el procedimiento b!sico de relajacin incluy quince
grupos de m.sculos. /ada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora
diarias( antes de continuar con el grupo siguiente( con un total de 5B sesiones de
entrenamiento sistem!tico.*,$.). Dernstein y 3.$. DroHovec( pag.58-
+a cantidad de horas propuestas por 0acobson para el entrenamiento de la
relajacin progresiva es una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de la
tcnica.
Gue 0osep Iolpe quien adapt la tcnica como elemento de
contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones
de pr!ctica diaria( en casa( de quince minutos.
*+os procedimientos de Iolpe &ueron similares a los de 0acobson en cuanto a tensar y
relajar los grupos de m.sculos para conseguir la relajacin pro&unda. 2in embargo( el
terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a travs de
instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. +os
terapeutas de Iolpe empleaban la sugestin directa e incluso procedimientos
hipnticos para &acilitar el conocimiento de las sensaciones corporales*,$.). Dernstein
y 3.$. DroHovec( pag.5<-.
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en re&erencia al lugar de pr!ctica es el sentido com.n. )s%( se
evitar!n en la medida de lo posible los est%mulos auditivos y visuales ,poco ruido y
poca lu"-.
)l igual que hemos epuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autgeno'
las condiciones del lugar donde realicemos la pr!ctica tiene que cumplir unos requisitos
m%nimos:
-)mbiente tranquilo( sin demasiados ruidos y lejos de los posibles est%mulos eteriores
perturbantes.
-3emperatura adecuada' la habitacin tiene que tener una temperatura moderada ,ni
alta ni baja- para &acilitar la relajacin.
-+u" moderada' es importante que se mantenga la habitacin con una lu" tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION
)l igual( tambin( que se propuso en el apartado del entrenamiento autgeno(
para el entrenamiento en la relajacin progresiva podemos utili"ar di&erentes tipos de
posiciones. ) continuacin especi&icamos las descritas anteriormente.
5-3endido sobre una cama o un div!n con los bra"os y las piernas ligeramente en
!ngulo y apartados del cuerpo.
6-7n silln cmodo y con bra"os' en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
8-2entados en una silla o banqueta. En este caso utili"aremos la posicin del cochero
descrita para el entrenamiento autgeno.

LA ROPA
En una sesin previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir
demasiado ajustadas que puedan inter&erir en el proceso de entrenamiento o que sean
&uente de una tensin etra.
Es importante el tema de las ga&as( "apatos( sujetadores( lentes de contacto( etc.
3odos estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cmo se
va a seguir el procedimiento.
EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO
4artiendo del trabajo inicial de 0acobson y posteriormente de Iolpe se empe"aron
a desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se
complico hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajacin.
Esto es &!cilmente comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de
modi&icacin de conducta podemos observar un mtodo de relajacin di&erente en cada
uno de ellos( aunque( eso s%( al menos todos guardan una relacin paralela.

Es un intento de solucionar este problema $.). Dernstein y 3.$. DroHovec en su
libro *Entrenamiento en =elajacin 4rogresiva* sistemati"an un modelo de la relajacin
progresiva para equiparar los procesos de investigacin que utili"an la relajacin( de
esta &orma el mtodo no variar%a de investigacin a investigacin( y de esta manera
establecer un consenso en el mtodo a utili"ar.
$e todas &ormas siguen present!ndose modelos di&erentes por di&erentes autores( y
queda a cargo del pro&esional el elegir aquel modelo de entrenamiento que m!s le
gusta( aunque( como ya hemos dicho( los mtodos no di&ieren sustancialmente uno de
otro' hay autores que son m!s partidarios de introducir elementos sugestivos en el
proceso( otros consideran que estos elementos hay que limitarlos al m!imo( etc.. En
general este tipo de matices no son demasiado importantes y en el &ondo lo importante
es conseguir que la persona se relaje.
) continuacin se presenta una recopilacin de varios modelos de la relajacin
progresiva el de $.). Dernstein y 3.$. DroHovec( el de 0.=./autela y 0.Jroden y el de
J.1uber( como podr! observar el lector no hay una di&erencia sustancial entre uno y
otro modelo.
!er modelos de aplicacin de la Relajacin Progresiva
+e aconsejamos que pruebe estos mtodos( aplicandolos alg.n compa#ero/a o a
usted mismo. 7tilice grabaciones en cintas magneto&nicas y apoyese en los dibujos
ilustrativos que aparecen en el modelo de /autela y Jroden.
RECOMENDACIONES PRACTICAS
+as siguientes sugerencias( tomadas de Jold&ried y $avidson ,5AFB- y recogidas
por 3./arnwath y $. Ciller ,5AEA-( han demostrado su utilidad en la pr!ctica cl%nica:
a-$ecir al paciente que est! aprendiendo una nueva habilidad( del mismo modo que
podr%a aprender a conducir o a practicar alg.n deporte. 1a aprendido a estar ansioso y
ahora va aprender a relajarse( aunque esto requiere tiempo.
b-4odr%a tener sensaciones *etra#as*( tales como hormigueo o sensacin de &lotar.
Esto son se#ales positivas de que se est! *soltando*. $e un modo similar( la ansiedad(
por un incremento aparente de los s%ntomas( como la &recuencia card%aca o la tensin
muscular( indica simplemente una mayor conciencia &%sica y no una dis&uncin &%sica
resultante.
c-=ecomendar que *deje que las cosas ocurran y *que se deje llevar por el proceso*.
d-;o debe tener miedo de perder el control( pues es libre de dejarlo en cualquier
momento. Es responsable de la situacin. /omprobar su miedo peridicamente. 7tili"ar
la analog%a( por ejemplo( de montar a caballo: el control y el equilibrio b!sicos se
consiguen *soltando los m.sculos*.
e-El aprendi"aje de la relajacin no es un eamen que implique aprobar o suspender.
;i se desea un es&uer"o por&iado. Es muy posible que los e&ectos tarden en aparecer y
esto es normal ,Klleva mucho tiempo tensoL-.
&-Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda( aunque no debe
hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos( ni debe hablar con el terapeuta
si no es preciso.
g-4uede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente m!s cmodo as%( aunque
m!s adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
h-4odr%a hacerse mucho m!s sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la
ansiedad y tensin. Estas pueden utili"arse como pautas para interceptar el inicio de
las mismas en el &uturo.
2eg.n estos mismos autores( tambin puede ser .til para ayudar al paciente a
acostumbrarse al aprendi"aje:
a-Codelar el procedimiento( particularmente en los casos donde se combina la tensin
y la relajacin de grupos musculares con una &recuencia respiratoria. Esto ayudar! a
clari&icar las instrucciones del ejercicio y aliviar! cualquier vergMen"a de adoptar
epresiones &aciales o posturas corporales *raras*.
b-)nimar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.
c-/omprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados
durante per%odos de tiempo largos y( si es as%( permitir que se las quite. 3ambin se le
puede recomendar que se a&loje la ropa o se saque los "apatos demasiado apretados.
d-)dministrar las instrucciones de relajacin con vo" c!lida( baja y suave( aun ritmo
m!s lento de lo normal. 3omarse todo el tiempo necesario.
e-Nbservar al paciente de cerca durante la,s- primera,s- sesin,es- para asegurar que
est! siguiendo las instrucciones correctamente y que no est! enga#ando en su propio
detrimento.
&-=etroalimentacin. $espus de las sesiones ,o durante las mismas si es apropiado-(
ayudar al paciente a dominar la tcnica con m!s rapide" y e&icacia.
g-Elogiar al paciente por sus es&uer"os. ;o es &!cil soltarse despus de varios a#os de
tensin( por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado re&or"ar! sus
es&uer"os y estimular! su motivacin para perseverar.
CONTRAINDICACIONES
) nivel general de todos los mtodos de relajacin epuestos hasta aqu% y seg.n
3./arnwath y $. Ciller ,5AEA-la relajacin puede estar contraindicada en algunos
casos. ) continuacin recogemos un cuadro de los autores en donde se especi&ican
aquellos casos en los que no ser%a aconsejable la utili"acin de la relajacin.

4osibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin.
1istoria de:
-Calos recuerdos de la in&ancia.
-En&ermedades &%sicas graves.
-1eridas y tensiones musculares.
-Nperaciones recientes.
-2o&ocaciones con anterioridad.
-El paciente estuvo a punto de ahogarse.
-$esmayos.
-)taques epilpticos.
-7tili"acin de &!rmacos psicodlicos importantes.
-$iabetes.
-;arcolepsia.
-3rastornos o tratamiento psiqui!trico.
-Estados histricos o de disociacin.
-Educacin religiosa particularmente estricta.
-3estigo de accidentes muy *distresantes*
-3rastornos emocionales.
TOMA DE DECISIONES EN LA APLICACION DE LA RELAJACION
4ara la aplicacin de la relajacin cabr%a hacerse dos preguntas' la primera har%a
re&erencia a Oes adecuado el uso de la relajacin para el problema que presenta el
clienteK y segunda( Oqu tipo de relajacin tengo que utili"arK 4ara contestar a la
primera pregunta podemos acudir a la tabla 5' esta recoge un !rbol de decisin para el
entrenamiento en relajacin. 2iguiendo los di&erentes pasos que en l se indican
podemos llegar a una buena decisin en la conveniencia o no de aplicar la relajacin.
En re&erencia a la segunda pregunta podemos hacer mencin a las investigaciones
de 4aul ,5ABA- que citan Dernstein y DroHovec ,5AE8- y en las que( entre otras cosas(
*se compar la e&ectividad de la hipnosis( del entrenamiento en relajacin y de un
control de autorrelajacin 9..:. +os resultados indicaron que la sugestin hipntica y el
entrenamiento en relajacin disminu%an signi&icativamente la tensin subjetiva y el
arousal &isiolgico de una &orma m!s e&ectiva que el procedimiento de control. ;o
obstante( el entrenamiento en relajacin era m!s e&ectivo que la sugestin hipntica
para producir reducciones &isiolgicas generales m!s r!pidamente y para reducir la
tasa cardiaca y la tensin muscular*.
/on todo( es responsabilidad del pro&esional decidirse por una tcnica u otra en
&uncin del problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una
de las aqu% epuestas.
1-Mo"e$o "e in(e/racin para $a in'es(i/acin prop6es(o por D7A7 2erns(ein &
T7D7 2ro8o'ec
) continuacin recojo el modelo propuesto por estos autores para eplicarle al
cliente( en una primera sesin( cuales van a ser los di&erentes pasos que van a seguir
para relajarse. Este &ragmento creo que eplica de &orma clara el mtodo
propuesto.$espus de la eplicacin se les contentar%an a los clientes cualquier tipo de
pregunta o duda que pudieran tener' se le da permiso para ir al servicio(
desabrocharse la ropa( ponerse cmodo( etc( y despus se empie"a con la sesin de
entrenamiento.
7; E0EC4+N $E +) =E+)0)/PN; E23);$)=
*+os procedimientos 9..: en relajacin progresiva. Gueron desarrollados( por primera
ve"( en los a#os treinta por un &isilogo llamado jacobson y en los .ltimos a#os hemos
modi&icado su tcnica original para hacerla m!s sencilla y e&ectiva. D!sicamente( el
entrenamiento en relajacin progresiva consisten en aprender a tensar y luego relajar(
secuencialmente( varios grupos de m.sculos a lo largo de todo el cuerpo 9...:( adem!s
de ense#arle como relajarse( tambin le estimularemos a aprender a reconocer y
discriminar la tensin y la relajacin 9..:( sin su cooperacin activa y su pr!ctica regular
de las cosas que aprender! hoy( los procedimientos ser!n de poca utilidad. 9...:( en la
relajacin progresiva( queremos que aprenda a producir reducciones de tensin
mayores y m!s evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primero
bastante tensin en el grupo de m.sculos 9....:.
*Empe"aremos entrenando la mano y el antebra"o 9..:. +e pedir que tense los
m.sculos de la mano y antebra"o derechos apretando el pu#o. )hora debe ser capa"
de sentir la tensin en su mano( en los nudillos( en el antebra"o. O4uede sentir esa
tensinK $e acuerdo( bien. $espus de que hemos relajado ese grupo de m.sculos
iremos al del b%ceps derecho y le pedir que lo tense empujando el codo contra el
bra"o del silln. $ebe ser capa" de obtener una sensacin de tensin en el b%ceps sin
incluir los m.sculos del antebra"o y la mano. O4uede sentir la tensin ah%( ahoraK 9...:.
$espus que hemos completado la relajacin de la mano( del antebra"o y del b%ceps
derecho( nos trasladaremos a los m.sculos de la mano y antebra"o i"quierdos(
tens!ndolos y relaj!ndolos de la misma manera que en el bra"o derecho. 3ambin(
tensaremos y relajaremos los m.sculos de b%ceps i"quierdo igual que hicimos con el
derecho*.
*$espus que hemos relajado los bra"os y las manos( relajaremos los m.sculos de la
cara y( con &ines conceptuales( vamos a dividirlos en tres grupos( primero( los
m.sculos del !rea de la &rente ,parte superior de la cara-( luego los de la parte central
,parte superior de las mejillas y la nari"-( y &inalmente la parte in&erior ,mand%bulas y
parte in&erior de las mejillas-*.
Empe"aremos con los m.sculos de la parte superior y le pedir que los tense
levantando las cejas tan alto como pueda( generando tensin en la &rente y hacia
arriba( en la regin del cuero cabelludo. O4uede sentir esa tensin ahoraK. 9.....:.
*Cuy bien. )hora bajaremos a los m.sculos de la parte central de la cara. 4ara tensar
estos m.sculos le pedir que bi"quee y que a la ve" arrugue la nari"( obteniendo
tensin en la parte central de la cara. O4uede sentir la tensin aqu%( ahoraK >ale muy
bien. 2eguidamente le tensaremos los m.sculos de la parte in&erior y para hacer esto
le pedir que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atr!s. $ebe
sentir tensin en la parte in&erior de la cara y las mand%bulas. O2iente la tensin en
este !rea de cara( ahoraK.*
*Dien. $espus que hemos completado los m.sculos &aciales iremos a relajar los del
cuello y( para lograr esto( voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo( contra el
pecho( y a la ve" intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir( quiero que
contraponga los m.sculos de la parte &rontal del cuello con los de la parte posterior.
$ebe sentir un poco de temblor o sacudida en estos m.sculos cuando los tensa.
O4uede sentir eso( ahoraK*.
*$e acuerdo( bien 4asaremos a los m.sculos del pecho( los hombros y la espalda.
>amos a combinar aqu% unos cuantos m.sculos y le pedir que los tense haciendo una
respiracin pro&unda( mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los
hombros juntos( es decir( lleve los hombros hacia atr!s e intente que los omoplatos se
toquen. $ebe sentir tensin signi&icativa en el pecho( los hombros y la parte superior
de la espalda. O4uede sentir esa tensin( ahoraK $e acuerdo( bien*.
*;os trasladaremos a los m.sculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que
ponga su estmago duro( pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l.
debe sentir una gran tensin y tirante" en el !rea del estmago. O4uede sentir esa
tensin( ahoraK Cuy bien*.
*$espus de relajar los m.sculos del estmago( pasaremos a los de las piernas y pies
y comen"aremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. +e voy a pedir
que ponga en tensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el m.sculo
largo encima de la pierna con los m!s peque#os de la parte de atr!s. $ebe sentir que
el gran m.sculo de la parte superior est! duro. O+o puede sentir( ahoraK Cuy bien*.
*)hora vamos a pasar a los m.sculos de la pantorrilla derecha( la parte in&erior de la
pierna y le pedir que tense aqu% los m.sculos tirando de los dedos hacia arriba( en
direccin a la cabe"a. 3iene que sentir la tensin a travs de toda el !rea de la
pantorrilla. O4uede sentir esa tensin( ahoraK >ale( muy bien. )hora( va a poner en
tensin los m.sculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del
pie( gir!ndolo hacia dentro y curvando( al mismo tiempo( los dedos. ;o tense los
m.sculos demasiado( slo lo su&iciente para sentir la tirante debajo del arco y en el
empeine del pie. O2iente la tensin( ahoraK Cuy bien*.
*>amos a dirigirnos a los m.sculos de la parte superior de la pierna i"quierda
tens!ndolos y relaj!ndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. +uego seguiremos
con los m.sculos de la parte in&erior utili"ando igualmente los mismo procedimientos
que empleamos en el lado derecho y &inalmente el pie i"quierdo( tens!ndolo y
relaj!ndolo del mismo modo*.
*9...........:*.
*Ntro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la
tensin que acumula en esos grupos de m.sculos cuando se lo indique. 4or &avor( no
deje que la tensin se disipe gradualmente. 4or ejemplo( cuando ha estado tensando
los m.sculos de la mano y del antebra"o derechos( le pedir que se relaje( y cuando lo
pida me gustar%a que usted completa o inmediatamente( descargue toda la tensin que
tiene en estos m.sculos. ;o abra gradualmente la mano( deje que toda la tensin se
vaya al mismo tiempo*.
*7na ve" que hemos relajado un grupo de m.sculos es mejor que estos no se muevan(
9..:. ;o tema moverse( pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin.
3ambin le voy a pedir que no hable durante la sesin( se comunicar! conmigo por
medio de se#ales con la mano. 9...:*.
+os autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos
clientes que no pueden reali"ar el tipo de ejercicios propuestos o tiene di&icultades para
obtener tensin a travs de los procedimientos representados.
2eg.n estos autores el entrenamiento tiene tres &ases: en la primera se le ense#a
al cliente la relajacin sobre 5B grupos de m.sculos( continuando con el aprendi"aje de
la relajacin sobre F grupos de m.sculos y &inalmente la pr!ctica se reduce sobre <
grupos de m.sculos.
) continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas &ases del
entrenamiento: ,tomado de 0.C. Duceta y otros( 5AEA-
Ta!$a 17 Gr6pos #6sc6$ares correspon"ien(es a$ en(rena#ien(o !9sico
prop6es(o por 2erns(ein & 2or8o'ec :1;<)=
5. Cano y antebra"o dominante
6. D%ceps dominante
8. Cano y antebra"o no dominante
<. D%ceps no dominante
5. Grente
B. 4arte superior de las mejillas y nari"
F. 4arte in&erior de las mejillas y mand%bulas
E. /uello y garganta
A. 4echo( hombros y parte superior de la espalda
5?. =egin abdominal o estomacal
55. Cuslo dominante
56. 4antorrilla dominante
58. 4ie dominante
5<. Cuslo dominante
55. 4antorrilla no dominante
5B. 4ie no dominante
Ta!$a %7 Gr6pos #6sc6$ares correspon"ien(es a$ en(rena#ien(o in(er#e"io
prop6es(o por 2erns(ein & 2or8o'ec :1;<)=7
5. Cano y bra"o dominantes
6. Cano y bra"o dominantes
8. /ara
<. /uello y garganta
5. 3ra( hombros( espalda y abdomen
B. 4ie y pierna dominantes
F. 4ie y pierna no dominantes
Ta!$a )7 Gr6pos #6sc6$ares correspon"ien(es a$ en(rena#ien(o a'an0a"o
prop6es(o por 2erns(ein & 2or8o'ec :1;<)=7
5. Cano y bra"os
6. /ara y cuello
8. 3ra( hombros( espalda y abdomen
<. 4ies y piernas
2eg.n este mismo autor:
*$urante los ejercicios de tensin-relajacin( el cliente( mientras tensa un determinado
grupo de m.sculos( debe concentrarse en la sensacin de tensin en esa "ona del
cuerpo( tratando de conocer( lo mejor posible( los puntos de m!ima tensin'
posteriormente( debe soltar los m.sculos tensados y concentrarse en la di&erencia
eistente entre la tensin anterior y la situacin presente( intentando observar las
peque#as reducciones que( progresivamente( se producen en cada instante en los
puntos de m!ima tensin. $e esta &orma( con la pr!ctica continuada( el cliente
aprende( en primer lugar( a detectar estados de tensin y relajacin muscular en su
propio organismo' en segundo lugar( a ser consciente de la secuencia tensin-
relajacin y( por .ltimo( a partir del conocimiento anterior( a propiciar voluntariamente
el estado de relajacin. /omo puede observarse( la interaccin mente-cuerpo resulta
&undamental en el proceso y( de hecho( los e&ectos de la relajacin progresiva pueden
observarse tanto a nivel &isiolgico como cognitivo*.
%-Mo"e$o prop6es(o por J7R7Ca6(e$a & J7Gro"en7
$espus de una introduccin eplicativa de la &inalidad de la relajacin( pasamos
a eponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento:
*7na ve" que se encuentre cmodo( debe comen"ar a tensar y relajar grupos de
m.sculos. /uando tense un m.sculo( intente notar en qu "ona particular siente la
tensin. Es muy importante que consiga el m!imo grado de tensin posible( tanta
cuanta sea capa" de alcan"ar para cada grupo de m.sculos. $espus concntrese en lo
que siente cuando los m.sculos est!n relajados. +a secuencia( por tanto( es la
siguiente: ,5- tensar los m.sculos en su grado m!imo( ,6- notar en todos los
m.sculos la sensacin de tensin( ,8- relajarse y ,<- sentir la agradable sensacin de
la relajacin. /uando tense una "ona particular del cuerpo( debe mantener el resto del
cuerpo relajado. Esto al principio le resultar! di&%cil pero con un poco de pr!ctica lo
conseguir!. 2i tiene problemas con alguna "ona particular( como podr%an ser los
m.sculos de la cara o la cabe"a( practicar &rente a un espejo puede serle .til 9...:.
/uando practique la relajacin por primera ve"( debe asegurarse de que concede
tiempo su&iciente para notar tanto la sensacin de tensin como la de relajacin.
;osotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de
unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante
unos die" segundos como m%nimo. )lgunas partes de su cuerpo pueden requerir m!s
tiempo que otras ,por ejemplo( la espalda normalmente necesita m!s tiempo que los
bra"os-. ) estas !reas que presentan una especial di&icultad se le deben conceder
per%odos de tiempo m!s largos. /uando crea que est! dedicando tiempo su&iciente
para eaminar sus sensaciones de tensin y relajacin( retire progresivamente su
atencin sobre este punto de manera que pueda concentrarse espec%&icamente en las
sensaciones de tensin y relajacin.*
$espus de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa
pasamos a la pr!ctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:
T4CNICA DE RELAJACIN MUSCULAR
4ara empe"ar la relajacin elija un sitio cmodo( con lu" tenue y sin demasiados
ruidos.
+os pasos b!sicos de la relajacin son:
Q3ensar 5-F segundos.
Q=elajar 55-6? segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable
y despus en la relajacin que se produce como algo agradable.

D=)RN2: ,>er &igura. 5-
Dra"o derecho:
3ensar...............relajar.
Dra"o i"quierdo:
3ensar...............relajar.

Gigura 5. 3ensar mano

4E/1N: ,>er &igura
6-
3ensar el pecho
conteniendo en
aire......................
. relajar epulsando
el aire.
/entrarse despus
en la relajacin(
respirando normal y
dejando los
m.sculos del pecho
sueltos( relajados(
sin tensin.

Gigura 6. 4echo.

E23SC)JN: ,>er &igura 8-
3ensar los m.sculos del
estmago apretando
&uertemente el estmago hacia
dentro.................... ...........
relajar.

Gigura 8. Estmago.


C72/7+N2 $E $ED)0N
$E +) /P;37=): ,>er
&igura <-
3ensar los m.sculos de
debajo de la cintura
apretando las nalgas
contra el silln 5-F
segundos.....................
. relajar y centrarse en
la relajacin que se
produce en estos
m.sculos( dejarlos
sueltos( sin tensin.

Gigura <. Cusculos bajo la cintura.

4PE=;)2: ,>er &igura. 5-
$erecha: 3ensar levantado los pies hacia
los ojos...............relajar.
P"quierda: 3ensar...............relajar.

Gigura 5. 4iernas.

+) /)=):
Grente:,>er &igura B-
3ensar la &rente subiendo
las cejas hacia
arriba...........................
relajar. /oncntrese en la
relajacin.

Gigura B. Grente.

Njos:,>er &igura F-
3ense los ojos cerr!ndolos y apret!ndolos
&uertemente...................... relaje.

Gigura F. Njos.

;ari":,>er &igura E-
3ense la nari" subindola un poco hacia arriba
......................... rel!jela.

Gigura E. ;ari".

Doca: ,>er &igura A-
3ensar la boca apretando los labios uno
contra otro ............................ relajar.
/oncntrese en la relajacin dejando los
m.sculos sueltos y sin tensin.
Gigura A. Doca.


/uello: ,>er &igura 5?-
3ensar el cuello( apretando
&uerte la cabe"a contra el
silln o la cama ,5-F
seg.- ..............................
......
=elajar ,55-6? seg.-(
concntrese en la sensacin
de relajacin que se
produce cuando relajamos
los m.sculos.

Gigura 5?. /uello.

1ombros ,ver &igura 55- :
3ense primero los hombros subindolos hacia
las orejas todo lo que
pueda........................
............. relaje.


Gigura 55. 1ombros.


3ense los hombros ,&.56- apret!ndolos &uerte
hacia atr!s ,sobre el silln o la cama- ...
relaje.

Gigura 56. 1ombros.

4or .ltimo practique tcnicas de respiracin. /ogiendo aire retenindolo unos
segundos y despus soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra
=E+)T y suelta todos los m.sculos del cuerpo.
=E4P3) 3N$N2 +N2 E0E=/P/PN2 4=N47E23N2 4E=N 2P; 3E;2)= 2PC4+ECE;3E
=E+)0);$N /)$) 7;) $E +)2 4)=3E2 $E2/=P3)2 E; +)2 GPJ7=)2.
)-Mo"e$o prop6es(o por T7Carn>a(? & D7Mi$$er7
Estos autores proponen un modelo de aprendi"aje dividido en 8 partes. +a primera
consta de un control respiratorio' la segunda( es la relajacin progresiva en s% misma'
la tercera( es una tcnica de meditacin con im!genes visuales. El modelo es el
siguiente:

ETAPA 1
El mtodo implica centrar la atencin( primero( en la respiracin. /on los ojos
cerrados( notar cmo la respiracin se enlentece hasta un ritmo &!cil y regular. Este es
el ritmo respiratorio natural( no requiere ning.n es&uer"o por parte del individuo(
ocurre por s% solo. )l &ijarse en el ritmo respiratorio natural( puede ser de ayuda
imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar.. y espirar...( inspirar..
espirar...
2olamente se trata de observar sosegadamente la &recuencia respiratoria natural
durante tres minutos.
ETAPA %
En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se pr!ctica la tensin y la
relajacin musculares. 7tili"ando como gu%a la &recuencia respiratoria natural( se
tensar!n y despus se relajar!n grupos musculares de todo el cuerpo. 2e har! dos
veces para cada grupo muscular. +o que es importante recordar es que se tensan los
m.sculos al inspirar y se relajan al espirar. 4or lo tanto( al inspirar hay que tensar un
grupo muscular contrayendo los m.sculos un F5U de todo lo se puedan contraer( sin
provocar dolores o calambres. +a tensin se mantiene durante dos inhalaciones y(
despus( al espirar( la tensin se libera. 4ermitir que se libere de golpe al espirar(
como si se estuviera epulsando del cuerpo. 2i parece que queda algo de tensin(
epulsarla con la siguiente espiracin. )cordarse de seguir respirando naturalmente al
retener la tensin y de tensar solamente un grupo muscular( en concreto( cada ve".
Ntro consejo: al espirar( liberando la tensin( decir la palabra *rela* para sus adentros
,mentalmente-( de modo que la relajacin se asocie mentalmente a la respiracin y a
la palabra *rela*. $espus de relajar el grupo muscular( notar la di&erencia entre la
tensin y la relajacin y cmo los m.sculos relajados se sienten blandos( calientes y
pesados al *espirar* la tensin.
) continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes que deben
relajarse. 2e deben seguir todos ellos en el orden que se indica( tensando y relajando
cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente.
5.Canos. 3ensar las manos cerrando el pu#o y apretando. =elajar. =epetir.
6.)ntebra"os. $oblar las manos por las mu#ecas( estirando los dedos hacia arriba.
=elajar. =epetir.
8.D%ceps. Pntentar tocarse los hombros con los pu#os respectivos( tensando los b%ceps
,antebra"o-. =elajar. =epetir.
<.1ombros. +evantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. =elajar.
=epetir.
5.Grente. +evantar las cejas el m!imo posible. =elajar. =epetir.
B.=ostro. )rrugar la nari" y cerrar los ojos ,apret!ndolos-. =elajar. =epetir.
F.+abios. )pretar los labios uno contra otro. =elajar. =epetir.
E.+engua. )pretar la lengua contra el paladar. =elajar. =epetir.
A./uello. 4resionar la cabe"a contra el respaldo de la silla o contra la almohada.
=elajar. =epetir.
5?.4echo. Pnspirar pro&undamente de modo que se epandan los m.sculos del 3ra.
contener el aliento durante cinco segundos y despus echarlo. 4ermitir que el ritmo
respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
55.Estmago. 3ensar( manteniendo hacia adentro( los m.sculos del estmago
*aspirando* hacia la columna vertebral. Cantenerlo as% durante cinco segundos y
relajarlo. 4ermitir que se normalice la respiracin y repetir.
56.Espalda. 1acer un arco con la espalda ,separ!ndola de la silla-. =elajar. =epetir.
58.4iernas y muslos. +evantando las piernas de la silla o de la cama( tensar los
m.sculos de los muslos. =elajar. =epetir.
5<.4antorrillas y pies. +evantar los dedos del pie hacia atr!s( tensando los m.sculos de
las pantorrillas. =elajar. =epetir.
)l terminar la relajacin de cada &orma muscular( ntese la di&erencia al liberar la
tensin( lo bien que se siente uno estando relajado( caliente y pesado( para variar.
$espus de completar la secuencia de relajacin muscular( sentir todo el cuerpo
tumbado( pesado y relajado( hundindose en la silla o la cama. 2eguir tumbado al
mismo tiempo que contin.a el ritmo respiratorio natural sin es&uer"o.
ETAPA )
En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de &orma gradual
la mente de las tensiones de la vida cotidiana( mientras se contin.a estando alerta y
despierto. $icho de otro modo( esta etapa implica la relajacin de la mente( adem!s de
la del cuerpo. +a mejor &orma de hacerlo es elegir( antes de comen"ar la sesin la
relajacin( una imagen o un recuerdo &avorito que se pueda eplorar durante cinco o
die" minutos en esta .ltima etapa. Cuchas personas encuentran muy relajante la
imagen de estar tumbados en una playa c!lida y soleada. 2i se elige esta imagen( se
deben utili"ar los sentidos para aprovechar al m!imo esta sensacin. 7no se puede
imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa( el
sonido de las gaviotas volando( o siente la sensacin c!lida del sol sobre la piel( de la
suave brisa marina( del cuerpo tumbado en la arena caliente( el a"ul del mar moteado
por el sol( el color de la arena( la &orma de las nubes que pasan por el cielo( la
&ragancia del aire &resco del mar( la sensacin de pa" y tranquilidad y del bienestar que
produce estar lejos de todo( solo y satis&echo en esta playa maravillosa.
Ntras im!genes o escenas relajantes podr%an ser el hecho de estar en el campo en
primavera con sus vistas( sonidos( teturas( olores y sensaciones caracter%sticas( o
bien una comida &avorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el su&iciente
poder e inters para que se puedan eplorar( dis&rutando durante un rato. +o m!s
importante es recrear la imagen elegida lo m!s pro&undamente posible(
eperimentando sus sonidos( vistas( &ormas( temperaturas( colores( olores y
sensaciones. 1ay que recordar que se est! relajado y dis&rutando( soltando todas las
tensiones al *&lotar* dentro de la imagen.
3ras haber completado la tercera etapa( se debe permanecer tumbado durante
unos minutos sin e&ectuar ning.n movimiento importante( despus abrir lentamente la
conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin del cuerpo( presionando hacia
abajo y empe"ar a levantarse lentamente( sin ning.n movimiento brusco repentino.*
/omo puede observarse( en este esquema los autores dan cabida a la imaginacin
como &orma de pro&undi"acin de la relajacin.
RELAJACIN PARA NI@OS
7na ve" se controle el procedimiento eplicado en los anteriores mdulos(
podremos pasar a trabajar la relajacin en ni#os. +a relajacin para ni#os mayores de
E a#os es similar al procedimiento anterior( siendo los principales cambios los
relacionados con la eplicacin que se le da al ni#o para que lleve a cabo las
actividades.
2in embargo( el entrenamiento que se reali"a en ni#os menores de esa edad suele
necesitar de una intervencin m!s activa del pro&esor o persona que dirije la
relajacin.
;o vamos a etendernos en este tema( simplemente daremos una peque#as
indicaciones para que no tenga problema en aplicar las tcnicas que ya conoce al caso
concreto de los ni#os peque#os y mayores.
>amos a ver esto por separado:
5.- RELAJACIN PARA NI@OS MAAORES
17- Posi!$es pro!$e#as:
7no de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el
entrenamiento es la timide" del ni#o( que se muestra en los ejercicios de tensar y
relajar ,especialmente la cara-. 4ueden reirse y encontrar jocoso el ejercicio( sin
embargo lo m!s e&ectivo ser! ignorar las risas e indicar que se trata de parte del
procedimiento y que deben continuar.
%7- EBp$icacin:
* /uando te sientes alterado( tenso o nervioso( los m.sculos de tu cuerpo se
ponen r%gidos( tensos y duros. 2i aprendes a saber que musculos son esos y a
relajarlos( sabr!s cuales son cuando te pase y sabr!s relajarlos. 3e sentiras relajado
porque tus m.sculos est!n relajados. ;osotros vamos a ense#arte a saber esto
pidiendote que pongas los m.sculos r%gidos y que luego los sueltes( los relajes... )s%
sabr!s la di&erencia que hay entre r%gido y relajado( sabr!s cuando est!s tenso y cmo
relajarte. 2i aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te dir( sabr!s
relajarte en situaciones en las que este nervioso.*
En esta eplicacin lo m!s importante es incluir ejemplos relacionados con la vida
del ni#o ,ej. 3e servira relajarte cuando estes &urioso con alguien para no entrar en
una pelea.-.
)7- Tareas para casa:
1ay que indicarle que trate de entrenar los mtodos que le ense#amos antes y
despus de una situacin que le ponga nervioso. 2i esta nervioso porque tiene que ir al
dentista y tiene miedo( que lo haga antes de ir y despus de ir. 4ero no hace &alta que
sean situaciones escepcionales( basta con que practique en situaciones cotidianas: ver
un programa de televisin( hacer los deberes( jugar al &utbol( etc.
RELAJACIN PARA NI@OS PECUE@OS

) continuacin se eponen las principales adaptaciones de las relajacin aplicada a
ni#os peque#os respecto a la de adulto:
5.- +os ni#o deben de aprender primero grupos grandes de m.sculos ,bra"o( piernas(
etc.-
6.- 2e suelen utili"ar re&or"adores concretos ,&ichas( golosinas( actividades
grati&icantes( etc.- y tambin sociales ,sonrisas( halagos( caricias( etc.-.
8.- 2e pueden utili"ar jueguetes ,mu#ecos de trapo( silbatos( molinillos de viento( etc.-
<.- Pnstrucciones m!s simples y m!s cortas.
5.- Es necesario que el ni#o aprenda ciertas habilidades antes: posicin de relajacin(
contacto ocular( imitacin( obedecer ordenes(etc.
B.- +as sesiones deben de ser m!s cortas y m!s &recuentes para compensar la &alta de
atencin del ni#o. 7na sesion puede durar unos 55 minutos.
F.- 1ay que controlar m!s los aspectos ambientales( puesto que los ni#os peque#os
son m!s &acilmente distraibles. 2e debe de intentar que la habitacin no presente
ecesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa.
E.- +a persona que ense#a la relajacin al ni#o debe ayudarlo &%sicamente( por
ejemplo( cogerle el bra"o para indicarle que lo ponga r%gido y soltarlo para comprobar
que est! relajado.
A.- 4ara los ejercicios de respiracin se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un
silbato sin que este suene( in&lar un globo( hacer pompas de jabn( etc.
5?.- Es importante el modelado( por lo que ayuda la presencia de otro ni#o que
controle ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.
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