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DIETOTERAPIA

PARA LOS
TRASTORNOS DEL EMBARAZO
















(Trabajo de la asignatura Dietoterapia 2012)

Itinerario: Graduado en Naturopata y Homeopata
Alumno:
Mail:

DIETOTERAPIA PARA LOS TRASTORNOS DEL EMBARAZO
TRABAJO DE LA ASIGNATURA DE NUTRICIN Y DIETTICA Pgina 2 de 75
INDICE
1. INTRODUCCIN ............................................................................................................................................................. 5
2. PROBLEMAS DE SALUD CARACTERSTICOS EN EL PRIMER TRIMESTRE DEL EMBARAZO ............................. 6
2.1. Nuseas y vmitos ............................................................................................................................................... 6
2.1.1. Recomendaciones dietticas para disminuir las nuseas y vmitos ......................................................... 6
2.1.2. Ejemplo de men para disminuir nauseas y vmitos .................................................................................. 7
2.2. Mareos .................................................................................................................................................................. 7
2.2.1. Recomendaciones dietticas para disminuir los mareos. ........................................................................... 8
2.2.2. Ejemplo de men para disminuir mareos ..................................................................................................... 8
3. PROBLEMAS DE SALUD CARACTERSTICOS EN EL SEGUNDO Y TERCER TRIMESTRE DE EMBARAZO ...... 10
3.1. Acidez de estmago. ......................................................................................................................................... 10
3.1.1. Recomendaciones dietticas para disminuir la acidez de estmago ....................................................... 10
3.1.2. Ejemplo de men para disminuir la acidez de estmago .......................................................................... 10
3.2. Estreimiento ..................................................................................................................................................... 11
3.2.1. Recomendaciones dietticas para evitar el estreimiento ........................................................................ 11
3.2.2. Ejemplo de men para disminuir el estreimiento ..................................................................................... 12
3.3. Anemia ferropnica ............................................................................................................................................ 12
3.3.1. Recomendaciones dietticas para disminuir y evitar la anemia ferropnica .......................................... 12
3.3.2. Ejemplo de men para disminuir la anemia ferropnica ........................................................................... 13
3.4. La hipertensin arterial gestacional (preeclampsia) ....................................................................................... 13
3.4.1. Recomendaciones dietticas para disminuir la presin arterial (preeclampsia) ..................................... 14
3.4.2. Ejemplo de men para disminuir la presin arterial (preeclampsia) ........................................................ 14
3.5. La diabetes gestacional ..................................................................................................................................... 14
3.5.1. Recomendaciones dietticas para disminuir la diabetes gestacional. .................................................... 15
3.5.2. Ejemplo de men para disminuir la diabetes gestacional. ........................................................................ 15
3.6. Las rampas musculares (Calambres musculares) .......................................................................................... 15
3.6.1. Recomendaciones dietticas para disminuir las rampas musculares (calambres musculares). .......... 16
3.6.2. Ejemplo de men para disminuir las rampas musculares (calambres musculares). .............................. 16
3.7. Dificultad para descansar y conciliar el sueo ............................................................................................... 16
3.7.1. Recomendaciones dietticas para dormir mejor ........................................................................................ 17
3.7.2. Ejemplo de men para dormir mejor ........................................................................................................... 17
4. CONCLUSIONES. ......................................................................................................................................................... 19
5. BIBLIOGRAFA Y WEBGRAFA: ................................................................................................................................. 21
5.1. Libros: ................................................................................................................................................................. 21
5.2. Webs: .................................................................................................................................................................. 21
6. ANEXOS ....................................................................................................................................................................... 22
6.1. ANEXO 1: Propiedades de alimentos recomendados en los trastornos del embarazo ............................... 22
La menta ....................................................................................................................................................................... 22
El ans ........................................................................................................................................................................... 22
El jengibre .................................................................................................................................................................... 23
El zumo de naranja, limn y pomelo .......................................................................................................................... 23
La naranja ..................................................................................................................................................................... 23
El pomelo ..................................................................................................................................................................... 24
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El limn ......................................................................................................................................................................... 25
La pia .......................................................................................................................................................................... 25
El aceite de oliva .......................................................................................................................................................... 26
El aceite de lino ........................................................................................................................................................... 26
La patata ....................................................................................................................................................................... 27
El arroz integral ........................................................................................................................................................... 27
La acelga ...................................................................................................................................................................... 27
Las espinacas .............................................................................................................................................................. 28
Las judas verdes ........................................................................................................................................................ 29
Los guisantes frescos ................................................................................................................................................. 29
La zanahoria ................................................................................................................................................................. 30
El calabacn .................................................................................................................................................................. 31
La manzana .................................................................................................................................................................. 31
Las peras ...................................................................................................................................................................... 31
La leche de almendra .................................................................................................................................................. 31
La Leche de avena ....................................................................................................................................................... 32
El pollo y el pavo ......................................................................................................................................................... 32
El bacalao fresco ......................................................................................................................................................... 32
El lenguado. ................................................................................................................................................................. 33
El gallo .......................................................................................................................................................................... 34
El bonito del norte o atn blanco ............................................................................................................................... 34
La parrocha .................................................................................................................................................................. 35
El bocarte ..................................................................................................................................................................... 35
La hierba luisa ............................................................................................................................................................. 36
La manzanilla ............................................................................................................................................................... 36
La tila ............................................................................................................................................................................ 37
La semilla de lino ......................................................................................................................................................... 37
La semilla de ssamo .................................................................................................................................................. 38
El yogurt ....................................................................................................................................................................... 38
El kfir ........................................................................................................................................................................... 39
El huevo ........................................................................................................................................................................ 41
Las algas ...................................................................................................................................................................... 41
El polen ......................................................................................................................................................................... 42
Los esprragos trigueros ........................................................................................................................................... 43
Los germinados ........................................................................................................................................................... 43
La levadura de cerveza ............................................................................................................................................... 45
El germen de trigo ....................................................................................................................................................... 46
El tomate ...................................................................................................................................................................... 47
El pimiento ................................................................................................................................................................... 48
El perejil ........................................................................................................................................................................ 48
Las semillas de calabaza ............................................................................................................................................ 49
La miel .......................................................................................................................................................................... 49
El azcar de caa integral ........................................................................................................................................... 50
Los higos y los higos secos ....................................................................................................................................... 51
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Las ciruelas pasas ....................................................................................................................................................... 51
Las fresas ..................................................................................................................................................................... 52
El melocotn ................................................................................................................................................................ 53
Las uvas ....................................................................................................................................................................... 53
Los pltanos ................................................................................................................................................................ 55
6.2. ANEXO 2: Propiedades de alimentos recomendados con algn inconveniente en los trastornos del
embarazo ........................................................................................................................................................................... 56
Los quesos frescos ..................................................................................................................................................... 56
El repollo ...................................................................................................................................................................... 56
El brcoli ...................................................................................................................................................................... 57
La coliflor ..................................................................................................................................................................... 58
6.3. ANEXO 3: Propiedades de alimentos no recomendados en los trastornos del embarazo ......................... 59
La leche y productos lcteos como quesos curados y cuajadas ........................................................................... 59
Los embutidos ............................................................................................................................................................. 60
La pastelera y bollera industrial, precocinados y aperitivos salados ................................................................... 61
El vinagre ..................................................................................................................................................................... 62
La carne roja ................................................................................................................................................................ 62
La sal ............................................................................................................................................................................ 63
La cafena ..................................................................................................................................................................... 63
El azcar refinado ........................................................................................................................................................ 64
6.4. ANEXO 4: Generalidades de clases de alimentos recomendados en los trastornos del embarazo .......... 64
Las frutas ..................................................................................................................................................................... 64
Las verduras y hortalizas ............................................................................................................................................ 65
Los cereales integrales ............................................................................................................................................... 69
Las legumbres ............................................................................................................................................................. 70
Las pasta integral ........................................................................................................................................................ 70
El pan integral .............................................................................................................................................................. 71
El pescado azul o graso .............................................................................................................................................. 71
El pescado blanco o magro ........................................................................................................................................ 72
Los pescados semigrasos .......................................................................................................................................... 72
Los frutos secos y las frutas desecadas ................................................................................................................... 72
Los alimentos prebiticos .......................................................................................................................................... 73
Los alimentos prebiticos .......................................................................................................................................... 73
Los alimentos simbiticos .......................................................................................................................................... 74
La carne blanca ........................................................................................................................................................... 74
6.5. ANEXO 5: Ejemplos de recetas recomendadas en los mens ....................................................................... 74
Ensalada templada de bacalao (nuseas y vmitos) ............................................................................................... 74
Lenguado en papillote con zanahoria y verduritas (nuseas y vmitos) ............................................................... 74
Sepia con guisantes (estreimiento) ......................................................................................................................... 75

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1. INTRODUCCIN
Hoy en da nadie duda de la importancia que tiene una dieta adecuada durante el embarazo para la salud de la
futura madre y para el desarrollo adecuado del feto.
Tenemos que tener claro cules son las necesidades que hay que satisfacer y, adems, conocer el estado fsico
de la mujer antes y durante el embarazo.
Son muchos los errores y mitos en las recomendaciones alimentarias de la mujer gestante. No es verdad que se
deba "comer por dos", aunque los CDR recomendados se vean aumentados, ni siquiera que sean necesarios
suplementos de algunos nutrientes, que en determinados casos pueden ser txicos.
La futura madre deber tener especial precaucin con ciertas pautas (alcohol, tabaco, drogas, medicamentos,
etc.) que pueden perjudicar seriamente a nuestro futuro hijo.
Por otro lado, es cierto que una mala nutricin (ayuno, dietas, vegetarianismo, etc.) de la futura madre puede
ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de obesidad tambin pueden resultar
peligrosos para la salud del futuro beb.
Adems ser muy importante conocer los cambios fisiolgicos relacionados con el embarazo para as poder
adecuar la alimentacin a la nueva situacin y realizar una adecuada adaptacin fisiolgica.
La felicidad y estabilidad psicolgica de la futura madre durante el embarazo se ver influenciada por estos
cambios fisiolgicos que adems conllevan una serie de trastornos comunes, sin obviar que lo que sienta y
padezca la madre durante el embarazo afectar en mayor o menor medida al futuro beb y a su adecuado
desarrollo.
Esos cambios fisiolgicos suelen venir acompaados de un nmero amplio de trastornos propios del embarazo
y es ah donde el conocimiento de los mecanismos que los desencadenan y el conocimiento de los alimentos y
sus propiedades sobre la salud nos llevaran a reducirlos e incluso a evitarlos
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2. PROBLEMAS DE SALUD CARACTERSTICOS EN EL PRIMER TRIMESTRE DEL EMBARAZO
2.1. Nuseas y vmitos
Lo ms habitual en una embarazada es sufrir nuseas por la maana, pero hay mujeres que, por el contrario, se
encuentran peor a medida que avanza el da y aumenta su cansancio. Surgen en las primeras semanas de la
gestacin, y suelen alargarse hasta la semana 12 o 14, es decir, hasta el final del primer trimestre aunque hay
un pequeo porcentaje que las sufre durante todo el embarazo. Los culpables de este malestar son las
hormonas que justamente posibilitan el nuevo estado. La gonadotropina corinica alcanza una altsima
concentracin en sangre en la primera etapa de la gestacin de hecho, su presencia es la que permite que el
test de farmacia se tia de color y confirme el embarazo, y afecta al centro del vmito, situado en el tronco
cerebral; otra hormona tpica de la gestacin, la progesterona, tambin tiene su parte de responsabilidad, ya que
acta relajando las paredes del aparato gastrointestinal y facilitando la expulsin del alimento, y por ltimo, los
estrgenos estimulan de manera extraordinaria el olfato, lo que propicia las nuseas.
Se recomienda llevar una dieta sencilla con gran cantidad de frutas y verduras, reducir las grasas, utilizar
cocciones o formas de cocinado simples (al vapor o a la plancha), y evitar fritos y rebozados, sin suprimir el aceite
de oliva.
La presencia de nuseas y vmitos tambin se ha relacionado con dietas altas en protena, por ello necesitamos
consumir mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como fuente de energa y disminuir
los ricos en protena como los productos de origen animal.
Tomar en ayunas una infusin de ans verde, menta, comino o de ans estrellado es una buena manera de
comenzar el da, y preparar un desayuno suave a base de tostadas integrales con aceite de oliva, fruta en
compota o frutos secos, como ciruelas, orejones, pasas, y queso fresco o yogur.
2.1.1. Recomendaciones dietticas para disminuir las nuseas y vmitos

Tomar en ayunas infusiones carminativas y digestivas de menta, ans (o ans estrellado) y sobre todo
jengibre.

Tomar en jugos de ctricos (naranja, pomelo, limn) y sobre todo pia.

Comer un par de tostadas de pan integral, aliadas con oliva o lino, en la cama antes de levantarse. As
se compensa la hipoglucemia (dficit de azcar en la sangre) y es ms difcil que aparezca el malestar.

Comer poca cantidad y a menudo, seis o siete veces al da.

Comenzar la comida o la cena con patata, pasta integral o arroz integral hervido con un poco de aceite
de oliva o lino.

Consumir verduras, legumbres y hortalizas de suave digestin como acelgas, espinacas, juda verde,
guisantes frescos, zanahoria y calabacn. Evitar las que producen olores fuertes al cocinarlas debido a
sus compuestos azufrados, coles como el repollo, la coliflor, el brcoli entre otras, que adems suelen
producir flatulencias.

Comer pescado cocido al vapor o al horno. Es muy fcil de digerir y aporta buena protena. Para estos
sntomas es preferible el pescado blanco al azul, hablamos de pescados como el bacalao, el lenguado
y el gallo.

El postre puede ser manzana o pera al horno o en compota.

Cocer adecuadamente los alimentos para facilitar la digestin.

Evitar la leche y sustituirla por leches vegetales de almendra y/o avena. Si se es intolerante a la lactosa
se suelen producir nuseas. Evitar tambin la cuajada ya que tiene prcticamente el mismo valor
nutricional que la leche y por tanto contiene lactosa. El queso fresco, pese a que es recomendable desde
el punto de vista naturista, tambin debe suprimirse para disminuir estos sntomas, ya que la
fermentacin no elimina del todo la lactosa. En cuanto al yogur o kfir se pueden consumir normalmente.
Notar que en el primer periodo del embarazo no hay unas necesidades o demanda extra de calcio,
porque la formacin sea es mnima y no hay que preocuparse por reducir al mnimo los lcteos ms
beneficiosos durante unos das pudiendo tomar una racin diaria espordicamente.

Evitar las carnes rojas, que son ms difciles de digerir, y sustituirlas por carnes blancas, de ave
preferiblemente y de avicultura ecolgica, como el pollo y el pavo.
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Evitar los alimentos muy grasos: embutidos, productos de pastelera y bollera industrial, productos
precocinados, aperitivos salados, etc. por su alto contenido en grasas no adecuadas, azcares simples
y sal invisible.
2.1.2. Ejemplo de men para disminuir nauseas y vmitos
Desayuno
(En la cama o justo al levantarse)
Tostadas de pan integral
Infusin de menta con una cucharadita de miel o
azcar moreno integral
A cabo de 1-2 horas Tostadas de pan integral con mermelada (sin azcar
refinado) o con aceite de oliva o lino de 1 presin en
fro y filetito de pavo.
Infusin de ans con una cucharadita de miel o
azcar moreno integral
A las 3 horas (si todava va a tardar en comer) Una o dos tortas de arroz integral
Un vaso pequeo de leche de almendras
Comida Espaguetis integrales con gambas aliados con
aceite de oliva o lino de 1 presin en fro.
Lenguado al horno en papillote con zanahoria y
verduritas (con estuche de silicona en vez de papel
de aluminio, debido a los posibles compuestos que
desprende este ltimo al ser sometido al calor en el
horno)
Manzana al horno
Merienda Tostadas de pan integral con mermelada (sin azcar
refinado aadido)
Zumo de pia
Cena Ensalada templada de bacalao aliado con un poco
de aceite de oliva o lino de 1 presin en fro.
Compota de pera
Infusin de ans
2.2. Mareos
Los mareos son un sntoma tan comn en el embarazo como las nuseas y los vmitos, y tambin suelen
desaparecer tras el primer trimestre. A partir de entonces el organismo de la futura madre ya se ha adaptado
biolgicamente a su nuevo estado y, salvo excepciones, el malestar cesa.
Los mareos durante estos meses pueden producirse por diversas razones:
Mayor compresin de las arterias y de la vena cava, debido al acusado aumento de peso.
Aumento del ritmo respiratorio de la madre (para aportar oxgeno al feto). El exceso de oxgeno en el cerebro,
igual que el defecto, puede llegar a ocasionar sensacin de mareo e incluso desmayos.
Asimilacin ms rpida de los carbohidratos por parte de la madre (para alimentar bien al beb), o ayuno
prolongado durante varias horas, lo que puede ocasionarle importantes bajadas de azcar en la sangre. Los
mareos matinales se ven aumentados si hay hipoglucemia (bajada de glucosa sangunea). Esto puede ocurrir si
se est muchas horas en ayuno o por causa de una disminucin de la presin arterial, muy frecuente durante el
embarazo.
Anemia muy acusada. El beb necesita hierro para formarse, lo que puede provocar carencias de este mineral
en la madre. Algunas de las consecuencias de este dficit son el cansancio, la apata y, en los casos ms
acentuados, los mareos.
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Aumento en sangre de la gonadotropina corinica, la hormona que prepara el cuerpo de la mujer para mantener
el embarazo.
Otros motivos ms generales que pueden producir sensacin de mareo siempre, independientemente de la
gestacin, son el exceso de calor, porque baja la tensin, y los movimientos bruscos e inesperados, como
levantarse rpidamente de la cama (estos cambios posturales repentinos limitan la cantidad de oxgeno que llega
al cerebro).
2.2.1. Recomendaciones dietticas para disminuir los mareos.

Comer un par de tostadas antes de levantarse de la cama.

Realizar un desayuno a base de fruta, zumo de fruta, compota de manzana o pera con pan integral
tostado y queso bajo en grasa o fresco.

Comer poco y a menudo, seis o siete veces al da.

Cada comida ha de tener alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta (complejos) e integrales:
pan integral, cereales integrales, patata, pasta integral, arroz integral, legumbres, etc.

Cuando la presin arterial es muy baja, se pueden tomar alimentos saludables con un contenido ms
alto en sodio como el bonito cantbrico (cuyo posible contenido en mercurio ser mucho ms reducido
que en el atn claro y rojo al ser un pescado relativamente pequeo), las sardinas o parrocha, y las
anchoas tambin denominadas boquerones o bocartes (no en salazn).

Beber suficiente lquido durante el da, de 1,5 a 2 litros.

Evitar las bebidas que contengan cafena, como el caf, las bebidas de cola o el t. No slo el caf tiene
cafena, tambin se han identificado otros productos con esta sustancia que se recomienda no consumir,
como el t o la Coca-cola. El uso diario de caf, t, coca cola, altera el sistema nervioso y vascular,
alterando para mal nuestra tensin.

Incorporarse de la cama muy lentamente y levantarse de una silla o del sof poco a poco. Evitar los
cambios de posicin muy bruscos.
2.2.2. Ejemplo de men para disminuir mareos
Desayuno
(En la cama o justo al levantarse)
Tostadas de pan integral con mermelada (sin azcar
refinado aadido)
Zumo de manzana o de pia
A cabo de 1-2 horas Pan integral con queso fresco y tomate
Yogur o kfir, infusin
A las 3 horas (si todava va a tardar en comer) Puado de almendras y algunos higos secos
Agua
Comida Ensalada de arroz integral con tomate, zanahoria y
y gambas.
Pollo guisado con verduras
Yogur con miel
Merienda Yogur natural con un puado de cereales.
Fruta fresca: fresas, manzana, pera, melocotn.
Agua o infusin.
Cena Revuelto de championes con huevo, con
acompaamiento de patata cocida con piel y
aliadas con aceite de oliva o lino y un poquito de
sal.
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Macedonia de frutas del bosque (frambuesa,
arndano, fresa, mora) con yogur
Infusin
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3. PROBLEMAS DE SALUD CARACTERSTICOS EN EL SEGUNDO Y TERCER TRIMESTRE DE
EMBARAZO
3.1. Acidez de estmago.
El ardor de estmago se debe a un mal funcionamiento del esfnter inferior del esfago, el cardias. El cardias es
una abertura o anillo muscular que separa el esfago y el estmago. Su funcin es permitir el paso de la comida
del esfago al estmago, y no en sentido contrario.
Cuando el bolo alimentario ha terminado de pasar, esta abertura se cierra rpidamente para evitar que la comida
y los jugos gstricos regresen al esfago. Sin embargo, en ocasiones, el cardias se relaja o debilita. Esto facilita
el paso del contenido cido del estmago al esfago, cuyas paredes se irritan e inflaman, lo que se manifiesta
con esa sensacin tan caracterstica de ardor o quemazn.
En ocasiones la embarazada presenta una gran sensacin de acidez de estmago muy molesta que le impide
una alimentacin correcta.
Este problema puede aparecer hacia la mitad del embarazo y suele mejorar mejora hacia el final, cuando el feto
se empieza a encajarse y disminuye la compresin del estmago.
La acidez ocurre cuando el alimento consumido pasa desde el estmago hacia el esfago, produciendo reflujo y
sensacin de ardor, incluso se puede sentir un sabor amargo en la boca o nuseas.
Una de las causas del ardor de estmago recae sobre las hormonas propias del embarazo, que relajan los
msculos del sistema digestivo y por ende, los msculos de la vlvula que comunica el estmago con el esfago.
3.1.1. Recomendaciones dietticas para disminuir la acidez de estmago

Comenzar la comida o la cena con arroz o pasta integrales, o patata hervida bien aliada con un poco
aceite de oliva o lino.

Realizar cocciones suaves como hervidos, al vapor o al horno y evitar los fritos, sofritos y las cocciones
a la plancha a alta temperatura ya que la parte ms tostada de los alimentos hechos a la plancha es muy
irritante para la mucosa del estmago.

Utilizar el aceite de oliva o lino de 1 presin en fro para aliar.

Evitar la fruta en ayunas. Es mejor tomarla junto con otros alimentos, en la comida, la cena o el desayuno.

Evitar alimentos y condimentos cidos como el vinagre o que lo contengan.

Evitar las condimentos como pimienta, pimentn y mostaza, que irritan la mucosa esofgica.

Evitar las bebidas con gas, con cafena y con alcohol que disminuyen la presin del Esfnter Esofgico
Inferior (Cardias).

Fraccionar las comidas durante el da y evitar pasar muchas horas en ayuno.

Dejar pasar una hora o ms antes de ir a dormir.

Dormir de lado y no boca arriba para evitar una mayor compresin del estmago.
3.1.2. Ejemplo de men para disminuir la acidez de estmago
Desayuno

Un yogur o kfir con cereales integrales
Media maana Pan integral con aceite de oliva o lino de primera
presin en fro con filetito de pollo o pavo
Una fruta: manzana
Comida Espaguetis con aceite de oliva o lino de 1 presin
en fro, con queso fresco y organo.
Salmn en papillote con puerros (con estuche de
silicona en vez de papel de aluminio, debido a los
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posibles compuestos que desprende este ltimo al
ser sometido al calor en el horno)
Licuado de zanahoria y pera
Merienda Yogur con miel y nueces
Cena Pur de patata.
Tortilla de esprragos, acompaada de cannigos,
aguacate y zanahoria aliados con aceite de oliva o
lino de primera presin en fro.
Membrillo y queso fresco
3.2. Estreimiento
Otro problema muy frecuente en las embarazadas, sobretodo hacia el final.
El estreimiento durante el embarazo se da porque en esta etapa aparecen numerosas alteraciones que afectan
a la mayora de los rganos, entre ellos el intestino.
Estas alteraciones traen como consecuencia una reduccin de los movimientos peristlticos intestinales,
encargados de permitir el avance de su contenido.
Otra causa de la aparicin del estreimiento durante la gestacin puede deberse a cambios hormonales, en este
caso nos referimos a la progesterona, causante de trastornos durante la digestin y de la debilidad que presenta
la mujer embarazada para expulsar las heces.
Otra hormona relacionada con el estreimiento es la motilina, sta se encarga de de estimular el movimiento del
estmago y del intestino, sin embargo durante el embarazo, sus niveles se encuentran muy bajos.
La escasa movilidad del intestino durante el embarazo se debe tambin a la presin del tero conforme aumenta
el tamao del feto, sobre todo en los ltimos meses de la gestacin.
Si la futura madre no lleva una dieta rica en fibra y abundantes lquidos, pero adems se siente estresada, toma
suplementos de hierro y padece de hemorroides, todo esto en conjunto puede provocar estreimiento.
Los laxantes durante el embarazo no son recomendables porque pueden actuar aumentando la motilidad
intestinal (los movimientos intestinales) y llegar a desencadenar contracciones del tero.
El estrs y ansiedad de la futura madre tambin favorece la aparicin del estreimiento.
No obstante, siguiendo una alimentacin segn criterio naturista, dado su adecuado contenido en fibra, es difcil
que se presente este problema.
3.2.1. Recomendaciones dietticas para evitar el estreimiento

Beber abundante agua y otras bebidas, como infusiones suaves (tila, hierba luisa, manzanilla), zumos
de fruta, sopas vegetales, mejor fuera de comidas, hasta beber unos dos litros de lquido al da.

Tomar fruta y verdura a diario. De dos a tres frutas medianas, un plato de verdura y un plato de ensalada
sera lo correcto.

Comer legumbres como guisantes frescos o judas verdes, frutos secos y frutas desecadas (orejones,
ciruelas, higos) por la gran aportacin de fibra entre otros.

Por supuesto, todos los alimentos integrales, como el pan, los cereales, la pasta o el arroz. Fundamental
su fibra.

Aadir semillas de lino y ssamo a los yogures, a las ensaladas o a las cremas de verduras para
aumentar el contenido en fibra.

Tomar alimentos prebiticos, como cereales integrales, y probiticos como yogur o kfir

Tomar una buena cantidad de aceite de oliva o lino de primera presin en fro (tres o cuatro cucharadas
soperas al da, y mejor en crudo). Usar en alios (oliva y lino) y cocinado (oliva).

Hacer cada da ejercicio fsico con moderacin, como pasear, nadar, ir en bicicleta, etc. que nos ayuden
a la peristalsis intestinal.
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No tomar laxantes.
3.2.2. Ejemplo de men para disminuir el estreimiento
Desayuno

Yogur o kefir con cereales integrales y semillas de
sesamo y lino.
Fruta: kiwi
Media maana Zumo de naranja
Vegebocadillo de pan integral con lechuga tomate y
atn.
Comida Ensalada variada, cebolleta, zanahoria, maiz, brotes
de soja, tomate, pimiento, lechuga u otras hojas
verdes, etc.
Sepia guisada con guisantes frescos y cebolla
Almendras e higos secos
Merienda Yogur o kfir con muesli
Infusin
Cena Canelones integrales con espinacas y bechamel
vegetal
Tortilla de puerros con un tomate aliado con lino u
oliva
Ciruelas frescas o secas (segn poca)
Infusin
3.3. Anemia ferropnica
La causa principal en el desarrollo y aparicin de anemia ferropnica es el descenso de los depsitos de hierro
orgnicos, provocando paralelamente una reduccin del nmero de hemates o glbulos rojos que transportan
el oxgeno, dando lugar a una sensacin de cansancio o agotamiento.
El organismo humano contiene unos 4 g de hierro de los cuales la mayor parte (unos 2,5 g) se hallan unidos a
una protena (transferrina) formando la hemoglobina. Por tanto, el hierro es imprescindible para la formacin de
la hemoglobina. En el hgado, el bazo y la mdula sea se almacena en forma de ferritina que constituye la
reserva de hierro en el organismo.
Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1 mg de hierro a travs de piel, mucosas, heces y orina. La
mujer frtil tiene mayores prdidas a travs de la menstruacin.
Durante el embarazo ocurren tres etapas sucesivas que modifican el balance de hierro En una primera etapa, es
positivo porque disminuyen las menstruaciones, luego comienzan la expansin de la masa de los glbulos rojos
(aumento del volumen plasmtico), la cual es mxima entre la semana 20 25 de gestacin, y en el tercer
trimestre del embarazo existe una mayor captacin de hierro por parte del feto, fundamentalmente despus de
la semana 30.
Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo las demandas de hierro son muy elevadas y en ocasiones la
embarazada puede llegar a presentar una anemia.
3.3.1. Recomendaciones dietticas para disminuir y evitar la anemia ferropnica

Consumir alimentos ricos en hierro, como berberechos, mejillones, almejas (siempre cocidos), carnes
rojas o blancas ecolgicas (preferiblemente blancas aunque su contenido en hierro sea menor,
espordicamente rojas), pescado, huevo ecolgico, legumbre, frutos secos, acelgas, espinacas, algas,
polen, etc.
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Aportar la dosis necesaria de vitamina B12, que slo est presente en alimentos de origen animal: carne,
pescado, huevo, lcteos (yogur kfir) y algas.

Consumir habitualmente alimentos ricos en cido flico o vitamina B9: esprragos trigueros, espinacas,
acelgas, guisantes frescos, brcoli, repollo, germinados (soja, alfalfa, etc.), frutos secos, huevo, carne
(preferiblemente blanca), levadura de cerveza, germen de trigo, etc. que facilitaran y determinaran junto
al hierro el desarrollo intelectual nio.

Incluir en cada comida alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorcin de hierro de origen
vegetal, como las frutas (especialmente los ctricos), los tomates, el pimiento, el perejil y en general todas
las frutas, verduras y hortalizas que se consumen crudas.
3.3.2. Ejemplo de men para disminuir la anemia ferropnica
Desayuno

Yogur o kefir con cereales integrales, semillas de
sesamo y lino, y con polen.
Una cucharada de levadura de cerveza en zumo de
naranja
Media maana Una manzana
Vegebocadillo de pan integral con lechuga tomate y
sardinas
Comida Ensalada de grelos con zanahoria y algunas
aceitunas
Judas guisadas con almejas y perejil
Almendras e higos secos
Una infusin
Merienda Yogur o kefir con dtiles, o ciruelas secas, o uvas
pasas o orejones.
Licuado de zanahoria, naranja y perejil.
Cena Acelgas con patata y salsa vinagreta.
Tortilla de gambas y tomate natural aliado con
aceite de lino u oliva.
Brocheta de kiwi, naranja y fresas.
Una infusin
3.4. La hipertensin arterial gestacional (preeclampsia)
An se desconoce la causa, pero se cree que algunos factores como la dieta, los trastornos autoinmunes, los
problemas vasculares o la predisposicin gentica pueden ser algunas causas posibles. Los estudios sobre esta
enfermedad han revelado que suele ser ms frecuente en primeros embarazos, en mujeres con hermanas o
madres que hayan tenido preeclampsia, en embarazos mltiples, en embarazos en madres adolescentes o en
mujeres mayores de 40 aos. Tambin suele presentarse en mujeres con antecedentes de diabetes, hipertensin
arterial o enfermedades renales.
Lo que parece claro es que existe una alteracin en la vascularizacin placentaria. Las mujeres diabticas o con
insuficiencia renal tienen ms posibilidades de padecer esta anomala. El control de la presin sangunea ayuda
a prevenirla. Cuando se presenta esta complicacin, el reposo en cama ser fundamental hasta que la presin
arterial baje. Normalmente, se decide el ingreso de la mujer en el hospital para controlar clnicamente su estado.
Si la preeclampsia no se corrigiera, el feto podra tener problemas por una carencia de oxgeno o un menor riego
sanguneo en su organismo.
Durante el embarazo es un problema de salud que puede aparecer de forma transitoria y que, aunque no es
demasiado frecuente, es muy importante controlarla para evitar problemas posteriores.
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La preeclampsia hace que la placenta (que le provee aire y comida al beb) reciba menos sangre. Si la placenta
no recibe suficiente sangre, el beb recibir menos aire y comida. Esto puede causar un bajo peso al nacer y
otros problemas para el beb. Se reduce el lquido amnitico y, en casos extremos, puede derivar incluso en el
desprendimiento prematuro de la placenta, lo cual genera numerosos riesgos (incluso de vida) en la salud del
nio y, por extensin, tambin de la madre.
3.4.1. Recomendaciones dietticas para disminuir la presin arterial (preeclampsia)

Disminuir el consumo de sal. Aadir slo pequeas cantidades de sal en la coccin de alimentos como
la pasta, el arroz o la patata porque tienen un sabor muy suave; el resto de los alimentos se pueden
cocinar sin sal.

Cocinar las verduras y las hortalizas al vapor porque mantienen mejor su sabor y hay menos prdida de
minerales y vitaminas.

Condimentar la carne y el pescado con hierbas aromticas evitando la sal.

Evitar el consumo de alimentos como los embutidos, los quesos muy curados, las conservas, los
alimentos precocinados (croquetas, pizzas, barritas de pescado rebozadas, etc.), salsas envasadas,
aperitivos (patatas fritas, galletas saladas, etc.) por su alto contenido en sal.

Beber agua mineral de mineralizacin dbil o bajas en sodio.

Limitar el consumo de cafena: caf, bebidas de cola, te, etc.

Aportar las dosis necesarias de calcio con la dieta: lcteos (queso fresco, yogur, kfir), zanahorias,
almendras, brcoli, etc. ya que una dieta rica en calcio disminuye a la mitad el riesgo de preeclampsia.

Aumentar la aportacin de magnesio a travs de los alimentos (legumbres, verduras de hoja verde, frutos
secos, etc.).
3.4.2. Ejemplo de men para disminuir la presin arterial (preeclampsia)
Desayuno

Batido de leche vegetal con pltano o melocotn
Yogur o kfir con cerales integrales o muesli integral
Media maana Un par de tostadas integrales con mermelada (sin
azcar refinado aadido) y queso fresco.
Infusin
Comida Macarrones integrales con verduras: tomate,
cebolla, pimientos y queso fresco.
Pavo a la plancha con zanahoria cocida o rallada.
Yogur con una cucharada de miel.
Merienda Yogur con almendras
Licuado de zanahoria con pera.
Cena Crema de calabacn con nuez moscada y aceite de
oliva de primera presin en fro.
Trucha o salmn al horno con cebolla pochada.
Yogur con frutos del bosque.
3.5. La diabetes gestacional
En algunos casos, hacia el final del embarazo se puede producir una diabetes gestacional, en la que los niveles
de glucosa en sangre estn por encima de lo normal, situacin transitoria pues una vez finaliza el embarazo los
niveles vuelven a la normalidad.
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Para su diagnstico entre las semanas 24-28 y 32-36 del embarazo, se utiliza el test de OSullivan. Si las pruebas
salen positivas se realiza una curva de glicemia para asegurarse.
Es el tipo de diabetes que se produce por los cambios hormonales durante el embarazo. Muy a menudo basta
con la dieta para controlar muy bien los niveles de glucemia en la sangre.
Por diversos estudios parece ser que el origen puede estar en las hormonas de la placenta que ayudan al
desarrollo del beb, pero esas mismas hormonas impiden la accin de la insulina en el cuerpo de la madre
desencadenando una resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina impide que el cuerpo de la madre use la insulina. La embarazada puede llegar a
necesitar hasta tres veces ms insulina.
La diabetes gestacional comienza cuando el cuerpo no es capaz de producir y usar toda la insulina que necesita
para el embarazo. Sin suficiente insulina la glucosa no puede separarse de la sangre y convertirse en energa.
La glucosa se acumula en la sangre hasta alcanzar niveles muy elevados. Esto se conoce como hiperglicemia.
3.5.1. Recomendaciones dietticas para disminuir la diabetes gestacional.

Repartir los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorcin lenta (complejos) en las diferentes
comidas del da. De absorcin lenta: pan, arroz, pasta, legumbres y patatas.

Conveniente no tomar fruta sola, mejor combinada con otros alimentos o como postres de la comida y la
cena

Importante aumentar el aporte de fibra para tener un mejor control de la glucemia: pan, arroz y pasta
integral. Las legumbres tambin aportan gran cantidad de fibra; cocinadas con verduras, un poco de
pescado y yogur de postre son una buena combinacin

Realizar ejercicio fsico suave cada da ayuda a un buen control de la glucosa sangunea. Un paseo
despus de las comidas es una buena manera de conseguirlo.
3.5.2. Ejemplo de men para disminuir la diabetes gestacional.
Desayuno

Yogur o kefir con frutas y cereales integrales o
muesli.
Infusin
Media maana Pan integral con tomate lechuga y queso fresco.
Meln o sanda o una fruta si no es la temporada.
Infusin
Comida Ensalada de garbanzos cocidos
Bacalao con pimientos asados
Pan integral
Yogur o kfir
Merienda Un par de tostadas de pan integral con aceite y
filetito de pavo o pollo.
Almendras
Infusin.
Cena Lasaa (integral) de verduras
Tortilla de pedacitos de queso fresco y ensalada
Pan integral
Yogur o kefir con una fruta
3.6. Las rampas musculares (Calambres musculares)
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Otro de los sntomas que se pueden presentar a partir del segundo trimestre de gestacin son los calambres
musculares.
La explicacin a por qu los calambres suelen acechar de noche es que al estar acostadas el retorno venoso es
ms lento y favorece la aparicin de las contracciones musculares, especialmente en las pantorrillas y en los
pies.
La causa de que se produzcan calambres durante el embarazo se debe a diversos factores.
Uno de los culpables son las hormonas. Las hormonas ablandan los tejidos, dilatan las paredes de los vasos
sanguneos y perjudican el retorno venoso y linftico, provocando un estancamiento de lquidos en las piernas
que causa los molestos calambres.
Otro factor son los cambios en la circulacin sangunea durante el embarazo provocados por la presin que el
peso del beb ejerce sobre los vasos de la pelvis afectando a la circulacin de las piernas. Recordemos que en
el embarazo circula un 20% ms de sangre por el cuerpo de la madre.
Tambin pueden deberse a una alimentacin insuficiente de algn nutriente. Esto podra ocurrir porque el beb
absorbe la mayora de los nutrientes que la mujer incorpora al organismo.

Carencia de minerales (por ejemplo, falta de magnesio, calcio o potasio)

Carencia de vitaminas (por ejemplo, falta de vitamina B)


Esta sintomatologa se puede mejorar haciendo ejercicios con las piernas y con unas pautas alimentarias.
3.6.1. Recomendaciones dietticas para disminuir las rampas musculares (calambres musculares).

Consumir habitualmente alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales completos, legumbres,
carne blanca, pescado, huevos, leche, levadura de cerveza, etc

Aumentar el consumo de alimentos que contengan magnesio, como legumbres, almendras, acelgas,
espinacas, perejil, frutas desecadas, uvas, pltano, etc. Una buena pauta es poner uno de estos
alimentos en cada comida
3.6.2. Ejemplo de men para disminuir las rampas musculares (calambres musculares).
Desayuno

Un vaso de leche vegetal con sucedneo del caf de
cereales.
Barrita de cereales
Media maana Pan integral con jamn y queso fresco
Zumo de naranja
Comida Guisantes frescos salteados con cebolla y virutas de
jamn
Pollo al horno con ensalada variada
Postre msico: almendras, avellanas, higos secos y
uvas pasas
Merienda Yogur o kfir con almendras y dtiles
Infusin
Cena Ensalada de espinacas, queso fresco, nueces y
aguacate.
Tostada de pan integral con pimiento cocido y atn
en aceite de oliva
Macedonia natural
3.7. Dificultad para descansar y conciliar el sueo
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En muchas ocasiones, llegando al final de la gestacin, a causa de la incomodidad que puede representar el
gran volumen del abdomen y la dificultad de encontrar una postura cmoda, puede ser difcil conciliar el sueo.
Existen varios problemas que pueden contribuir al insomnio durante el embarazo.
Temprano en el embarazo:
La misma hormona que causa fatiga durante el da tambin puede interrumpir su ciclo nocturno.
Se le puede hacer difcil encontrar una posicin cmoda para dormir.
Sentir necesidad de levantarse varias veces durante la noche para orinar. Es principalmente porque la
cantidad de sangre que circula por el cuerpo de la embarazada aumenta drsticamente, lo que hace que
los riones deban procesar mucho lquido adicional. Este lquido va a parar a la vejiga. Ms adelante, es
posible que la presin en la vejiga aumente porque el tero es cada vez ms grande, lo cual tambin
actuara en la misma lnea.
Ms tarde en el embarazo:
El tamao del abdomen aumenta, hacindosele difcil encontrar una posicin cmoda para dormir.
La ansiedad y el estrs tambin pueden contribuir al insomnio, particularmente hacia el final del
embarazo.
Otros problemas que contribuyen a la incomodidad e insomnio:
Dolor de espalda
Congestin
Gas
Orinar frecuentemente
Acidez
Hemorroides
Calambres en las piernas
Nuseas
Una cena ligera ayudar a descansar mejor
3.7.1. Recomendaciones dietticas para dormir mejor

Hacer una cena suave unas dos horas antes de acostarse.

Consumir alimentos con hidratos de carbono complejos, como patatas, arroz, pasta o legumbres.

Tomar alimentos ricos en triptfano (aminocido imprescindible para la fabricacin de unas hormonas
que ayudan a conciliar el sueo), como los huevos, el jamn, las aves, el pescado azul, lcteos (quesos
frescos, yogur, kfir). Otros alimentos de origen vegetal contienen triptfano en menor proporcin, como
la pasta, el arroz, los guisantes frescos, el repollo, la patata, pipas de calabaza y almendras

Eliminar sustancias excitantes, como el caf, el te, las bebidas de cola, bebidas energizantes, el mate y
las bebidas alcohlicas.

Consumir alimentos ricos en magnesio: legumbres, almendras, nueces, pistachos, acelgas, espinacas,
perejil, frutas desecadas, uva, pltano, etc. Una buena pauta es poner uno de estos alimentos en cada
comida. El magnesio tiene un importante papel en la transformacin del triptfano.

Preparar un cena moderada y suave (evitar los fritos, sofritos y condimentos fuertes).

Practicar regularmente ejercicio fsico relajante. Unos largos paseos son una buena opcin.
3.7.2. Ejemplo de men para dormir mejor
Desayuno

Batido de leche vegetal con pltano
Bizcocho casero con un trozo de chocolate 90% o
superior (biolgico o de comercio justo)
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Media maana Pan integral con tomate, queso fresco y filetito de
pavo
Zumo de naranja o pia
Comida Ensalada de arroz integral.
Pavo al horno con verduritas.
Uvas
Merienda Queso fresco con miel y almendras
Infusin de tila
Cena Crema de espinacas con patata y bechamel vegetal
Tortilla de perejil con zanahoria rallada
Higos secos con almendras
Infusin de tila.

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4. CONCLUSIONES.
Este trabajo se ha basado en la recopilacin de recomendaciones dietticas y mens diarios establecidos de
manera general en las distintas referencias (libros, webs) indicadas para los trastornos durante el embarazo y
ampliados bajo un estudio de los mecanismos bajo los que suelen producir dichas molestias.
Posteriormente, al aplicar el criterio naturista a los mens diarios generales para cada uno de los trastornos,
mens que respetan las necesidades nutricionales de los diferentes trimestres de embarazo, y que tienen en
cuenta que unos trastornos aparecen al principio y otros ms hacia el clmax o al final del embarazo, he
enriquecido dichos mens bajo dicho criterio.
La combinacin de dichos mens diarios adecuados a cada trastorno, dara como resultado una dieta
variada y equilibrada, con los que se podramos realizar y recomendar un men semanal.
Dicho men semanal cubrira los requerimientos nutricionales requeridos, y siguiendo las pautas de las
recomendaciones sealadas para cada trastorno se podran adaptar con otros alimentos a dichas necesidades.
La alimentacin durante el embarazo debe ser variada y equilibrada, y para ello la mujer gestante debe
especialmente la ingesta de determinados nutrientes, como el cido flico, los cidos grasos esenciales, el hierro,
la vitamina A, las protenas, y el yodo, para el adecuado y correcto desarrollo del feto
Del mismo modo se han de cubrir las necesidades especficas de la mujer tanto en la etapa previa del embarazo
como durante el embarazo y en la lactancia para el buen estado psicolgico y fsico de la madre.
Nuestros mayores decan que durante el embarazo la madre tena que comer por dos, por ella y por el feto. Los
estudios demuestran que no es exactamente as, ya que al principio del embarazo el feto es muy pequeo y si
se come en exceso hay un aumento de peso considerable.
Tambin preconizaba la idea que la mujer lactante tena que comer mucho para poder producir buena y suficiente
leche. Tambin los estudios han demostrado que la ingesta energtica tiene que ser muy similar a la del final del
embarazo, con una dieta variada y con bastante pescado, para conseguir una produccin correcta de leche con
un buen contenido de grasas insaturadas.
Entonces la alimentacin en el embarazo debe perseguir los siguientes objetivos:

Procurar el mejor estado de salud posible de la mujer antes del embarazo con unos niveles de hierro y
folatos adecuados y un peso corporal correcto.

Evitar que la embarazada y el feto tengan carencias de determinados nutrientes, en especial de hierro,
y potenciar la ingesta de alimentos ricos en cido flico, yodo, calcio, magnesio, vitamina A y cidos
grasos esenciales, para favorecer un desarrollo y crecimiento correctos del feto.

Adquirir durante el embarazo un aumento de peso correcto y dentro de los lmites considerados sanos
(entre 9 y 12 kg se considera ptimo, siempre y cuando se empiece el embarazo con un peso correcto).
Estos lmites variarn para embarazos mltiples.

Reducir o evitar mediante el conocimiento la nutricin las posibles alteraciones o trastornos del
embarazo (objetivo de este trabajo), como las nuseas, los vmitos, mareos, el estreimiento, la
acidez, las rampas musculares, la diabetes gestacional, la calidad del sueo y las alteraciones de
la tensin arterial.

Asegurar posteriormente una buena alimentacin para el bebe para favorecer un ptimo crecimiento y
desarrollo.
Por todo ello, durante el embarazo es necesaria una dieta saludable, muy variada, que asegure la ingesta de
todos los nutrientes necesarios y en cantidad suficiente (hierro, calcio, yodo, cidos grasos esenciales, cido
flico, vitaminas A, B, C...) y, a medida que avanza el embarazo, tener una dieta ligeramente ms elevada en
energa.
La adecuada planificacin y organizacin de la alimentacin evita la monotona, fomenta la variedad, facilita la
compra y ahorra tiempo, y para eso el men de la mujer gestante debe cumplir las normas siguientes:
1. Contener la dosis correcta de protenas: es recomendable que haya algn alimento de origen animal como
lcteos adecuados y carnes blancas, y tambin es muy recomendable y saludable potenciar el consumo de
pescado durante el embarazo, especialmente el pescado azul (por la aportacin de minerales, como el yodo, y
por las grasas omega-3).
2. Contener alimentos con hidratos de carbono complejos: durante el embarazo hay una gran demanda de
glucosa por parte del feto, por eso es necesario que cada comida contenga hidratos de carbono complejos, de
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absorcin lenta, como las legumbres, la pasta integral, el arroz integral, el pan integral, otros cereales (maz,
avena) o la patata.
3. Tanto en la comida como en la cena, asegurar la presencia de verduras y hortalizas crudas o cocidas, porque
son ricas en minerales, vitaminas (cido flico, vitamina A y C) y fibra, y son bajas en grasas y en caloras.
4. Aportar una buena cantidad de fibra diettica que ayude a regular el trnsito intestinal, ya que es bastante
frecuente el estreimiento durante el embarazo. Una buena recomendacin es introducir legumbres dos o tres
veces por semana y consumir pan integral de forma habitual, adems de frutas y verduras.
5. Asegurar un buen contenido en calcio utilizando alimentos que lo lleven, como los lcteos adecuados por el
criterio naturista, los ctricos, las verduras y los frutos secos.
Siguiendo el criterio naturista otras recomendaciones a destacar seran:
a. Consumir productos de locales, de la estacin y de origen biolgico siempre que se puedan ya que estarn
menos contaminados
b. Si lo anterior no es posible, lavar muy bien las frutas, las verduras y las hortalizas antes de comer para evitar
posibles contaminaciones por parsitos o microorganismos que pueda haber en la tierra, y para eliminar residuos
de pesticidas u otros tratamientos que se hayan hecho a las plantas.
c. Reducir el consumo de bebidas como el caf, el te y las bebidas excitantes (refrescos de cola), ya que no son
nada favorables al desarrollo del sistema nervioso del feto y producen determinados trastornos como por ejemplo
acidez estomacal y baja calidad del sueo
d. Evitar cualquier alimento o producto que pueda ocasionar una intoxicacin, como el marisco crudo. Se tiene
que consumir siempre cocido, al vapor, a la plancha o al horno. Es un alimento muy recomendable por la gran
cantidad de nutrientes que contiene, como las protenas, y de minerales, como el hierro o el cinc, entre otros.
e. Controlar el consumo de carne cruda o mal cocinada ya que podra ser la causa de una toxoplasmosis. El
toxoplasma es un parsito que se encuentra en las heces de los animales infectados por toxoplasmosis (muy
frecuente en los gatos, pero tambin en otros animales), que muere a temperaturas elevadas (coccin) o muy
bajas (ultracongelacin 20 C).
f. Evitar el consumo de bebidas alcohlicas. El alcohol es una molcula de difusin muy rpida que traviesa la
barrera placentaria y llega al feto. Es recomendable evitar el consumo de bebidas alcohlicas durante la gestacin
y la lactancia. Si ocasionalmente se consumen, tiene que ser en poca cantidad y de baja graduacin alcohlica.
El alcohol tambin produce acidez al relajar el cardias.
g. Durante todo el embarazo es necesario que la futura madre realice una actividad fsica suave, como caminar,
nadar, hacer estiramientos, yoga, etc., para favorecer el mantenimiento de un buen tono muscular y la relajacin
de la madre.
h. Eliminar el uso de azcar refinado y edulcorantes artificiales
i. Reducir el consumo de sal y utilizar la sal marina preferiblemente.
j. Eliminar la pastelera y bollera industrial, precocinados y aperitivos salados y embutidos

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5. BIBLIOGRAFA Y WEBGRAFA:
5.1. Libros:
o Dietas para embarazadas Marta Anguera. Ed: La esfera de los libros.
o Comida sana para el embarazo Fiona Wilcock. Ed: Grijalbo
5.2. Webs:
o http://www.noah-health.org/es/pregnancy/
Pregntale a Noah sobre el embarazo
o http://www.natalben.com/embarazo-mes-a-mes/
El embarazo mes a mes
o http://trabajoyalimentacion.consumer.es/documentos/embarazo/imprimir.php/
Evaluacin nutricional pre-embarazo
o http://espanol.pregnancy-info.net/trastornos_alimenticios_y_embarazo.html
Embarazo y trastornos alimentarios; Tipos de trastornos alimenticios, problemas y riesgos.
o http://elembarazo.net/alimentacion-y-embarazo.html
Alimentacin y embarazo
o http://www.guiainfantil.com/salud/embarazo/indice.htm
Salud y embarazo; Deporte y embarazo; Alimentacin en el embarazo; etc.
o http://www.babysitio.com/embarazo/embarazo.php
Una de las webs ms completas y recomendada sobre el embarazo.
o http://www.mibebeyyo.com/embarazo
Alimentacin sana en el embarazo y muchos otros temas
o http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/embarazada.htm
Gua de alimentacin para embarazadas parte I y parte II
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6. ANEXOS
6.1. ANEXO 1: Propiedades de alimentos recomendados en los trastornos del embarazo
La menta
Facilita la digestin y contribuye a eliminar gases y flatulencias al mismo tiempo que alivia la acidez estomacal,
las molestias y nuseas.
Tiene accin relajante a nivel del sistema nervioso central.
Tiene efecto refrescante y combate el mal aliento o la halitosis.
Unos de los principales son el mentol son los terpenos, entre ellos el mentol, adems de algunos cidos, taninos,
carvacrol, etc
La menta tiene vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, C y E, Betacaroteno, biotina, Folato, Calcio, Magnesio, Fsforo y
Potasio.
El ans
El ans verde ayuda a controlar la sensacin de nuseas.
El ans verde tiene una propiedad carminativa, es decir, favorece la expulsin de los gases estomacales.
Las propiedades digestivas del ans verde alivian las digestiones pesadas.
El ans verde refresca la boca y elimina el mal aliento o halitosis.
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Uno de los principales compuestos que actan benficamente sobre la digestin, favoreciendo los procesos
estomacales es el anetol, el cual junto con el bisolobeno, favorecen la digestin de los alimentos.
Entre los nutrientes que aporta destacan los minerales calcio, fsforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio,
sodio, y cinc.
El jengibre
El aparato digestivo ha sido la diana tradicional del jengibre. De forma tradicional, el jengibre ha sido utilizado
ampliamente para tratar afecciones intestinales de diversa ndole, principalmente vmitos y nauseas. Los efectos
sobre los vmitos, nauseas y otros beneficios sobre el aparato digestivo del jengibre parecen estar relacionados
con su capacidad colagoga, esto es, estimula la produccin biliar y enzimtica en el pncreas con lo que se
favorece la digestin evitando y aliviando as problemas derivados de una mala digestin. El jengibre tambin
tiene propiedades antibacterianas que podran influir en la mejora de alteraciones de la flora intestinal.
De entre los minerales que aporta destacan el manganeso, fsforo, silicio y zinc
El zumo de naranja, limn y pomelo
En la maana y despus de las comidas, son tratados por nuestro sistema digestivo como alcalinos y ayudan a
la digestin por su accin colagoga, previenen el estreimiento y la fermentacin (gases), tambin ayudan a
reducir el ndice glucmico de los alimentos consumidos durante la comida.
La naranja
Es baja en caloras y una excelente fuente de vitamina C, fibra y potasio.
Su bajo contenido calrico es debido a su escaso contenido en hidratos de carbono (fundamentalmente
sacarosa, dextrosa y levulosa), grasas y protenas.
La naranja posee una apreciable cantidad de fibra, tanto de tipo insoluble como soluble, siendo especialmente
abundante en pectina, tanto en la pulpa como en el albedo.
Sin duda alguna lo ms destacable de la naranja es su riqueza vitamnica, donde abundan carotenoides con
actividad provitamnica A, siendo los ms abundantes el beta-caroteno, la criptoxantina, la lutena y la zeaxantina,
cido flico (folato) y, sobre todo, vitamina C.
En este sentido, el consumo en fresco de la fruta es una excelente manera de aportar al organismo la vitamina
C y el folato que necesita diariamente y que se destruyen en gran medida por los procesos de cocinado.
La mayor parte de la vitamina C de la naranja se encuentra en la corteza o flavedo, mientras que en el zumo
slo aparece una cuarta parte de su contenido total.
A pesar de esto, con su zumo se pueden cubrir la mayor parte de las necesidades diarias de esta vitamina.
Respecto a su contenido mineral, la naranja muestra moderadas cantidades de diversos minerales, destacando
el aporte de potasio, magnesio, fsforo y, en menor cantidad, de calcio.
Flavonoides. Resulta interesante hacer mencin a su riqueza en determinados compuestos no nutricionales
como son los flavonoides, entre ellos hesperidina, quercitina y rutina, que se encuentran mayoritariamente en el
albedo y la pulpa.
Estos compuestos muestran una eficaz accin antioxidante y como tales previenen la aparicin de muchas
enfermedades degenerativas, como arteriosclerosis, cncer y el propio envejecimiento.
Dentro de esta fraccin no nutricional, la naranja contiene unas sustancias denominadas limonoides,
responsables de su caracterstico aroma, siendo el ms abundante el limoneno, al cual se le atribuyen
actualmente propiedades anticancergenas.
Gracias a su extraordinaria riqueza en vitamina C, fibra, potasio y componentes no nutricionales, como
flavonoides y limonoides, la naranja muestra interesantes propiedades teraputicas como son las siguientes:
Refuerza las defensas del organismo y previene y combate los procesos infecciosos de origen vrico o
bacteriano. El consumo de naranja en invierno resulta ideal para prevenir resfriados y gripe.
Mantiene unas encas, dientes y huesos sanos. La naranja es el ctrico ms rico en calcio y adems, contiene
magnesio, fsforo y vitamina C esenciales para el buen mantenimiento y crecimiento de los huesos. Es muy
recomendable en caso de osteoporosis, raquitismo y en los periodos de crecimiento seo.
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Mantiene la piel sana. La vitamina C ayuda a formar colgeno, esencial para la epidermis.
Impide la formacin de cogulos y trombos al inhibir la agregacin plaquetaria, siendo muy til en el tratamiento
y prevencin de las enfermedades cardiovasculares.
Ayuda a combatir la anemia. Su contenido en vitamina C favorece la absorcin de hierro por el organismo.
Ejerce una accin antioxidante y evitar el dao ocasionado por los radicales libres causantes de enfermedades
degenerativas como arteriosclerosis, cncer y el propio envejecimiento.
La naranja contiene cuatro antioxidantes de gran eficacia que potencian mutuamente su accin como son la
vitamina C, la quercitina, la provitamina A y el cido flico.
Ayuda a normalizar los niveles altos de colesterol en sangre, debido a la presencia de pectina (fibra soluble).
Previene el estreimiento y la atona intestinal debido a su contenido en fibra. Un vaso de zumo de naranja en
ayunas es un remedio muy eficaz contra el estreimiento.
Previene los procesos alrgicos. El consumo diario de naranjas parece prevenir la aparicin de reacciones
alrgicas como rinitis o asma bronquial. Estudios cientficos han demostrado una posible relacin entre unos
elevados niveles de vitamina C en sangre y el menor riesgo de alergias.
Contribuye e la curacin de la gota. Facilita la disolucin y eliminacin de los depsitos uratos causantes de gota
aguda.
Previene la aparicin de algunos tipos de cncer. La accin combinada de vitamina C, los flavonoides y
limonoides, puede prevenir y frenar el desarrollo de tumores malignos siendo capaz de neutralizar las sustancias
cancergenas causantes de los procesos tumorales.
El pomelo
Destaca por su extraordinaria riqueza en vitamina C (40 mg/100 g). Una pieza de 200 g cubre las necesidades
diarias de esta vitamina en un adulto sano.
En lo que se refiere a su contenido mineral, el pomelo es rico en potasio (190 mg/100 g) y flor (0,04 mg), adems
de aportar cierta cantidad de calcio (14 mg) y magnesio (10 mg) y un bajo contenido en sodio (2 mg).
Esta fruta es una de las menos calricas. Su pulpa tiene un gran contenido en agua y fibra (0,8%) y una cantidad
moderada de hidratos de carbono (6%) con escasos lpidos y protenas.
Si se toma en ayunas incrementa su capacidad depurativa, diurtica y laxante y, al mismo tiempo, es un eficaz
estimulante del apetito.
Hoy en da se conoce que los componentes no nutricionales del pomelo son los responsables de su beneficiosos
efectos sobre la salud del ser humano. Entre sus acciones ms importantes, el pomelo:
- Favorece la digestin y el trabajo depurativo del hgado, la vescula y los riones.
- Disminuye los niveles de colesterol en sangre y protege el sistema vascular, reduciendo la formacin de
trombos.
- Impide la proliferacin de clulas cancerosas.
- Es un poderoso antioxidante, muy til en la prevencin de enfermedades degenerativas y el envejecimiento.
Los responsables de estos efectos son sustancias como la pectina, flavonoides, carotenoides y terpenoides.
La pectina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en el piel blanca de los ctricos. Estudios cientficos han
demostrado que la pectina impide la multiplicacin de las clulas cancerosas, siendo muy eficaz en casos de
melanomas cutneos y cncer de prstata.
A la vez muestra efectos anticolesterol y protege la pared de las arterias, gracias a su accin antioxidante e
inhibidora de la formacin de trombos o placas aterosclerticas.
Algunos flavonoides del pomelo como la naringina son capaces de fluidificar la sangre, tienen propiedades
antioxidantes y anticancergenas.
Los carotenoides, presentes fundamentalmente en los pomelos de pulpa roja, potencian la accin antioxidante
de la vitamina C y los flavonoides.
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Por ltimo, terpenoides como el limoneno, al que debe su sabor amargo, presentan una probada accin
anticancergena.
El limn
Es una fuente de vitaminas muy beneficiosas para la salud.
El limn es una fruta que apenas aporta caloras (40 kcal/100 g) debido a su escaso contenido en hidratos de
carbono (9%), protenas (0,7%) y grasas (0,4%).
Sin embargo, es una fruta muy rica en pectina, un tipo de fibra soluble que se encuentra en la pulpa y en la capa
blanca que hay debajo de la corteza, vitaminas, minerales y otros componentes no nutricionales, pero igualmente
interesantes al ser responsables de sus propiedades teraputicas.
Respecto a su contenido vitamnico, contiene cierta cantidad de vitaminas del grupo B, pero realmente destaca
por su riqueza en vitamina C (50 mg/100 g), de modo que un limn de tamao mediano cubre las necesidades
diarias de vitamina C.
En cuanto a su aporte mineral, abunda el magnesio, cobre, hierro, yodo, calcio, fsforo, potasio, azufre y cinc.
Aunque el limn es una interesante fuente de vitaminas y minerales, quiz su caracterstica ms apreciada sean
sus propiedades curativas.
El limn ejerce una accin depurativa del organismo facilitando la eliminacin de toxinas, adems de ser un
excelente antisptico, astringente, antioxidante y anticancergeno.
Los responsables de su accin teraputica son compuestos no nutritivos como los cidos orgnicos: ctrico,
mlico, frmico, actico y flavonoides, como la hesperidina, la rutina y la diosmina.
Otras sustancias como los terpenos le confieren su tpico aroma y le dotan de cualidades anticancergenas.
Todas estas sustancias tienen cualidades anticancergenas, antioxidantes y protectoras del sistema circulatorio,
reforzando la accin de la vitamina C.
Sus diversas propiedades teraputicas le convierten en un remedio natural muy eficaz para dolencias muy
distintas. As, entre sus acciones ms destacadas se encuentran:
En el sistema digestivo.
Mejora las digestiones pesadas al activar las secreciones digestivas y es muy til en trastornos digestivos que
cursan con diarrea como gastroenteritis, debido a su poder astringente y desinfectante.
Previene la formacin de clculos biliares y favorece su disolucin.
Ayuda a recupera los epitelios daados en caso de problemas respiratorios. Por su accin antisptica es muy
til en resfriados, gripe, faringitis, amigdalitis y bronquitis. Su zumo endulzado con miel suaviza la garganta y
adems la desinfecta.
Mejora la circulacin de la sangre, debido a la presencia de flavonoides y vitamina C. Previene la formacin de
trombos al mismo tiempo que refuerza los capilares y da elasticidad a las paredes arteriales.
Ayuda a combatir la anemia y favorece que el hierro de los alimentos se absorba mejor debido a su alto contenido
en vitamina C.
Mejora la artritis, gota y otros procesos reumticos ya que, gracias a su poder alcalinizante, facilita la eliminacin
por orina de las sustancias implicadas en este tipo de afecciones (por ejemplo, las sales de cido rico).
Aumenta las defensas de nuestro organismo. En la mayora de enfermedades infecciosas, ya sea por virus o
bacterias, tomar zumo de limn diluido aumenta el nmero de glbulos blancos, ayuda a bajar la fiebre y elimina
toxinas.
Refuerza las uas frgiles y quebradizas y, por su carcter astringente, es muy eficaz en caso de seborrea o
exceso de grasa en el cabello que en gran medida puede ser una de las causas de la cada del cabello.
La pia
Tiene un elevado contenido de agua y un bajo valor calrico.
As, 100 gramos de pia proporcionan slo 55 caloras. Este aporte calrico se debe a su contenido en hidratos
de carbono, ya que el porcentaje de grasas y protenas es casi inapreciable.
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La pia contiene alrededor de un 11% de hidratos de carbono, la mayor parte de los cuales son azcares. Estos
azcares (sacarosa y fructosa, principalmente) son hidratos de carbono de asimilacin rpida y su contenido
aumenta a medida que el fruto madura.
Apenas contiene grasa, 100 gramos de pia contienen 0,2 gramos de grasa.
Al igual que la grasa, la pia apenas contiene protenas, siendo su contenido casi insignificante (0,4 gramos por
100 g de pia).
Su contenido en fibra no es muy elevado, unos 1,5 gramos por 100 gramos de alimento, pero el suficiente para
otorgarle cierto efecto laxante y ayudar a regular las funciones intestinales.
La pia es rica en vitaminas, principalmente en vitamina C, y en menor cantidad en vitamina B1, B6 y cido
flico. La vitamina C, adems de realizar importantes funciones y estar, por ejemplo, implicada en los
mecanismos de defensa del mismo, favorece la absorcin del hierro por el organismo.
Respecto a su contenido mineral destaca la presencia de potasio y, en menor proporcin, de magnesio, hierro,
cobre y manganeso. Una racin habitual de 200 gramos de pia puede cubrir el 9% de las necesidades diarias
recomendadas de potasio.
Dentro de sus componentes no nutritivos, destaca significativamente la presencia de los cidos ctrico y mlico,
responsables de su sabor cido y potenciadores de la accin de la vitamina C sobre la absorcin del hierro de
la dieta.
Entre sus componentes no nutritivos, la pia contiene bromelina, una enzima similar a las enzimas digestivas
que ayuda a digerir las protenas.
La bromelina, de naturaleza proteica como el resto de las enzimas, realiza su accin en el estmago y en el
intestino, facilitando la digestin de las protenas. Esta enzima rompe la molcula de protena para dar otras ms
pequeas y libera aminocidos que son absorbidos por el organismo. Su accin es tal que la industria alimentaria
emplea la bromelina para ablandar las carnes.
Sin embargo, la bromelina se desactiva con la temperatura, por lo que es difcil que est presente en la pia
conservada o enlatada, que han sido sometidas a la accin del calor. Para apreciar las propiedades de la
bromelina, es necesario tomar la pia fresca.
Adems de esta accin proteoltica, a la bromelina se le atribuyen muchas ms propiedades teraputicas aunque
no todas estn demostradas cientficamente. Parece comprobado que la bromelina:
- Inhibe la agregacin plaquetaria previniendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Es antiinflamatoria y diurtica y, como tal, muy til en procesos inflamatorios, edemas, y para evitar la retencin
de lquidos, de ah su empleo en tratamientos anticelulticos.
- Es mucoltica, y fluidifica las mucosidades que acompaan a infecciones bacterianas, bronquitis y sinusitis.
Con arreglo a estas propiedades la bromelina se prescribe en medicina natural en forma de comprimidos y se
habla de sus excelentes resultados en el tratamiento de la artritis reumatoide y en obesidad, entre otras
patologas.
No obstante, es necesario tener en cuenta que el consumo de pia no se recomienda en personas que sufren
de lcera gastroduodenal y gastritis debido a su contenido en cidos y por su capacidad de aumentar la
produccin de jugos gstricos lo que ocasionara un empeoramiento de la sintomatologa.
El aceite de oliva
En cuanto al aceite de oliva, el 99% de su composicin corresponde a diferentes cidos grasos que favorecen
al aparato cardiovascular. El Aceite de Oliva Virgen Extra constituye una fuente equilibrada de cidos grasos
esenciales por su contenido de cidos linoleico y linolnico, precursores de los cidos Araquidnico, DHA y EPA.
El 1% restante esta formado por la Vitamina E y antioxidantes naturales, entre los cuales podemos citar a los
polifenoles, pigmentos, aromas, etc.
El aceite de lino
En cuanto al aceite de lino, tiene adecuada proporcin entre los Omega-3 y los Omega-6: es decir contiene una
alta proporcin de a-linolnico (omega-3) en relacin al cido linoleico (omega-6)
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Este equilibrio es bsico para el metabolismo de las prostaglandinas que son molculas importantes para la
regulacin de la inflamacin, el dolor, la presin sangunea, la funcin cardiaca, la funcin y las secreciones
gastrointestinales, la funcin del rin y el equilibrio de los fluidos, la coagulacin sangunea y la agregacin
plaquetaria, la respuesta alrgica, la transmisin nerviosa, la produccin de esteroides y la sntesis de hormonas.
La patata
Si bien su valor calrico es mayor al de otros vegetales, la patata slo aporta un tercio de las caloras de cualquier
cereal, cuyo principal nutriente es el hidrato de carbono.
No obstante, la patata es considerada un alimento muy rico en carbohidratos, debido a que posee alrededor de
20 % de su peso, lo cual la convierte en un alimento excelente para cargar energas en nuestro organismo.
Adems, las patatas son un tubrculo y sto es lo que influye en su contenido en agua que representa un 75%
de este vegetal. Por otro lado, se destaca en esta hortaliza su alto contenido en potasio, que puede ser de gran
ayuda para prevenir calambres u otras dolencias neuromusculares.
Asimismo, es rica en vitamina C con fuerte accin antioxidante, pero lamentablemente, gran parte de sta se
pierde al cocinarla. Tambien aporta vitaminas del grupo B que igualmente, en mayor o menor medida se veran
afectadas por el cocinado.
En cuanto a minerales, es rica en Fosforo y Magnesio
Cuando las comemos hervidas o en pur son realmente un alimento muy digestivo por lo que son ideales para
personas con problemas gstricos como la acidez de estmago, problemas hepticos o intestinales, etc...
Tienen un efecto alcalinizante sobre el organismo favoreciendo pues la eliminacin de toxinas (ideal en casos
de cido rico) y la remineralizacin de nuestro organismo. Adems ayuda en los casos de espasmos, tos
nerviosa, calambres, etc.
Su riqueza en potasio favorece, sin son cocidas y sin sal, la eliminacin de lquidos (edemas) pudiendo ayudar
a las personas con obesidad causada por retencin de lquidos. Deben tener cuidado los enfermos del rin
cuyo mdico les haya limitado la toma de alimentos o bebidas ricas en Potasio.
El arroz integral
Es un arroz que se encuentra descascarillado y limpio pero an sin pulir, se la ha quitado la cubierta exterior que
lo recubre pero no el salvado que cubre el grano siendo este el que aporta ms fibra, minerales y vitaminas.
Nuestro organismo no puede ni digerir ni asimilar la fibra alimenticia contenida en el arroz integral porque
carecemos de las enzimas necesarias para su digestin. Aparte de fibra el arroz integral aporta hidratos de
carbono, agua, protenas, sodio, potasio, vitamina B12 , fsforo, aceites vegetales, calcio, hierro, provitamina A,
niacina, vitamina B1, conteniendo un valor energtico de 350 cal por 100 grs. Es importante destacar que sus
protenas se aprovechan mejor si se consume mezclado con legumbres.
Este es un alimento ideal para aquellas personas que tienen un desgaste fsico importante por su alto valor
nutritivo. Tiene un bajsimo contenido en sodio lo que lo convierte en ideal para la buena salud; es el cereal que
se digiere ms fcilmente siendo el indicado papara aquellas personas que tiene problemas estomacales y otro
de los grandes beneficios es que ayuda a pacientes hipertensos a mantener la presin arterial bajo control, sin
olvidar que es fundamental para evitar el estreimiento y para prevenir el cncer de colon al ser rico en fibra.
La acelga
Es una hortaliza rica en hierro y vitaminas A y C. Tienen un alto contenido de betacarotenos, los que se
transforman en vitamina A dentro del organismo.
La vitamina A es beneficiosa para la vista, contribuye a prevenir la prdida de la visin, el glaucoma, la ceguera
nocturna, las cataratas. Tambin contribuye a combatir las infecciones bacterianas, por ejemplo la conjuntivitis.
Adems fortalece el sistema inmunolgico, mejora el estado de la piel, el cabello y las mucosas. Es un poderoso
antioxidante que ayuda a prevenir ciertas enfermedades degenerativas.
Las vitaminas C y E tambin tienen propiedades antioxidantes que retardan el envejecimiento. La vitamina K es
necesaria para la coagulacin de la sangre y para la asimilacin del calcio en los huesos. Por este motivo, comer
acelgas favorece la resistencia de los huesos e impide el sangrado abundante en las heridas.
El contenido de calcio es muy elevado, lo que favorece la formacin de los huesos y dientes y ayuda a prevenir
la osteoporosis. Es aconsejable que las acelgas estn incluidas en la dieta de toda persona joven, y en las
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personas mayores tambin, para evitar la prdida de calcio. Tambin los deportistas se ven favorecidos por esta
verdura, el calcio ayuda a prevenir calambres. Las embarazadas necesitan un aporte extra de calcio, por lo que
deberan incluir este alimento en su dieta.
La vitamina B-9 o cido flico es necesaria para el normal desarrollo del feto, previniendo defectos en el tubo
neural que evolucionar en el sistema nervioso central. Interviene adems en el buen funcionamiento celular, en
la formacin de clulas sanguneas y en la sntesis de ADN.
La acelga tiene un alto contenido de potasio que favorece el equilibrio hdrico del organismo, ayuda a eliminar
lquido.
Su bajo contenido calrico las hace ideales para combatir la obesidad. La combinacin de acelgas y patatas
favorece la diuresis y mantiene el estmago saciado por ms tiempo. Consumirlas preferentemente hervidas.
Su alto contenido en hierro la hace ideal para combatir las anemias. Tambin poseen un alto valor de magnesio,
mineral que interviene en muchas funciones y que participa de la formacin de los huesos, mejora la circulacin
sangunea.
Las acelgas pueden comerse todo el ao, pero la mejor poca para hacerlo, desde el punto de vista nutricional
es el invierno, porque es cuando sus hojas toman color ms oscuro, lo cual indica que su contenido nutricional
es mayor.
Combinadas con legumbres que aportan protenas, constituyen un plato muy nutritivo, y los minerales y
vitaminas de las acelgas contribuyen a la digestin de las protenas de las legumbres, evitando la mala digestin
y la flatulencia de las legumbres.
Hervidas y aderezadas con una cucharadita de aceite de oliva, no requieren de otro aderezo y constituyen un
plato nutritivo. Pueden utilizarse tambin en platos ms elaborados fritas, gratinadas, en tortillas o a la vinagreta,
etc.
No deben hervirse durante mucho tiempo para que no pierdan su sabor y sus vitaminas. Son suficientes 20
minutos para hervirlas. Si se combinan con alimentos que requieren de mayor coccin, se cocinan primero los
otros alimentos y se aaden las acelgas al final.
Las espinacas
Son unas verduras con una gran riqueza en agua, pobres en grasa y protenas, lo que las hace ser un alimento
pobre energticamente, por ello los especialistas en nutricin las recomiendan en dietas de adelgazamiento por
ser muy til para mantener la lnea.
Esta verdura presenta propiedades laxantes, ya que es una buena fuente de fibra. No slo colabora para prevenir
o mejorar el estreimiento sino que tambin interviene en la reduccin de la colesterolemia y en la velocidad de
paso de los azcares a la sangre, por lo que las hace beneficiosas en caso de riesgo cardiovascular y diabetes.
Nuestro organismo transforma la provitamina A en vitamina A conforme el cuerpo lo necesita, por lo que las
espinacas al ser fuente de provitamina A, sirven para mantener un buen estado del cabello, la piel, las mucosas,
los huesos, la visin y un perfecto funcionamiento del sistema inmunolgico.
Intervienen en la prevencin de numerosas enfermedades, al ser portadoras de sustancias antioxidantes
(Vitamina C, E, provitamina A), ya que bajos niveles de dichas sustancias constituyen un factor de riesgo
cardiovascular, cncer y enfermedades degenerativas.
El consumo de espinacas puede ser beneficioso en las personas que padecen problemas oculares, como la
fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna e incluso son protectoras frente al desarrollo de cataratas. Todo
esto es posible por el aporte en provitamina A, lutena y zeaxantina.
Su alto contenido en folatos, cido flico, las hace muy aconsejables para mujeres embarazadas, ya que un
dficit de esta vitamina en los primeros meses de embarazo provoca en el futuro beb defectos del tubo neuronal
(anencefalia, espina bfida).
Los nios tambin necesitan unos requerimientos en folatos altos, por lo que es aconsejable incluir las espinacas
en su dieta.
Adems de folatos, las espinacas son fuente de hierro, otros minerales y oligoelementos que favorecen la
formacin de glbulos rojos. Por ello, su consumo est indicado en el tratamiento de anemias.
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Poseen cido oxlico, compuesto que presenta la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con
calcio e hierro impidiendo su asimilacin. Las personas propensas a formar clculos en el rin de oxalato calcio
deben restringir el consumo de espinacas de su dieta.
Su bajo contenido en sodio y alto en potasio potencia su accin diurtica, favoreciendo as la eliminacin del
exceso de lquidos del organismo. Esto las hace beneficiosas en casos de hipertensin, hiperuricemia y gota,
clculos renales (salvo de oxalato de calcio) y en caso de retencin de lquidos.
La presencia de histamina puede provocar alergias y cefaleas en personas susceptibles, por lo que estas
personas deben evitar el consumo de esta verdura.
Las judas verdes
Son un alimento con un bajo aporte calrico. Presentan menos de 30 caloras por cada 100 gramos. Este
contenido calrico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidn, que se encuentran
concentrado en sus semillas, as como a la presencia de una pequea cantidad de protenas.
Son una buena fuente de fibra.
Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporcin, yodo, fsforo, hierro y
magnesio. ste ltimo forma parte de la molcula de clorofila, pigmento al que las judas deben su caracterstico
color verde. Tambin contiene cantidades apreciables de cromo.
En cuanto al contenido en vitaminas de las judas verdes, son buena fuente de vitamina C, folatos, y provitamina
A o beta-caroteno, as como de B2 y B6, presentes en menor cantidad.
Contiene calcio, hierro, yodo, vitaminas A, B y C. Tiene pocas caloras y casi nada de grasas.
Es muy digestiva. Es hipoglucemiante (baja el azcar en la sangre) tomando el caldo de coccin en ayunas, es
por tanto un buen alimento para los diabticos. Alivia los dolores reumticos. Los anmicos se benefician de las
judas verdes por la cantidad de hierro que poseen.
Tiene efectos diurticos y depurativos, mejora las enfermedades hepticas. Al ser la cscara rica en calcio sirve
para el crecimiento de los nios, la osteoporosis, el embarazo y la menopausia.
Los guisantes frescos
Los guisantes se pueden consumir preferiblemente frescos, si no disponemos de ellos congelados, evitando los
secos ya que presentan algunos inconvenientes. Los frescos son mucho ms dulces y sabrosos, y contienen
mucha ms agua que los secos, aunque una menor proporcin de protenas, grasas e hidratos de carbono.
- Energa. El aporte energtico es muy diferente si se trata de guisantes frescos (unas 74 kcal/100 g), o de
guisantes secos (con un contenido calrico de unas 317 kcal/100 g). Este contenido calrico es debido
principalmente a la presencia de hidratos de carbono (56%) y protenas (21,6%), ya que su contenido en grasa
es poco significativo (2,3%).
- Hidratos de carbono. El guisante aporta cantidades considerables de hidratos de carbono, constituidos en su
mayor parte por hidratos de carbono complejos como el almidn, y una pequea proporcin de sacarosa. No
obstante, cuando el guisante es fresco, recin recogido, presenta un sabor ms dulce, debido a la presencia de
azcares simples, que conforme pasa el tiempo, se transforman en almidn. Es entonces cuando los guisantes
se muestran algo menos dulces, se secan y son ms difciles de digerir.
- Protenas. El contenido proteico es diferente dependiendo de si son guisantes frescos (6%) o secos (22%). Los
guisantes secos aportan las mismas protenas que el resto de legumbres. No obstante, las protenas presentes
en el guisante, al igual que en otras legumbres, contienen un exceso de lisina y son pobres en metionina. Por
este motivo, se aconseja combinarlos con otros alimentos (con los cereales, por ejemplo, que son ricos en
metionina, pero les falta lisina) para obtener una protena de mayor calidad.
- Grasas. Su contenido en grasa es poco significativo en ambos casos, siendo de 0,4 g/100 g para el guisante
fresco y de 2,3 g/100 g para los guisantes secos.
- Fibra. Los guisantes, como todas las legumbres, son una importante fuente de fibra. Contienen fibra de los dos
tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir niveles elevados de colesterol y azcar en sangre,
mientras que la fibra insoluble contribuye a regular el buen funcionamiento del intestino, evitando el estreimiento.
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Adems, la fibra en general, produce sensacin de saciedad, con lo cual se nota menos "hambre", y es muy til
para un control y prdida de peso. Los guisantes secos contienen abundante fibra en su piel, lo que le confiere
su textura rgida y dura.
- Vitaminas. Los guisantes presentan tambin vitaminas como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridoxina
(B6), cido flico, vitamina K y vitamina C, as como pequeas cantidades de alfa y beta-carotenos (precursores
de la vitamina A). Es destacable la concentracin de vitamina B1.
La carencia de esta vitamina est relacionada con el estrs, el envejecimiento, el consumo excesivo de alcohol
y se manifiesta con fatiga y depresin.
Los guisantes frescos aportan 0,30 mg/100 g de vitamina B1 lo que supone aproximadamente el 18% de la
cantidad diaria recomendada. Hay que tener en cuenta que el tirabeque y el guisante enano tienen menos tiamina
que el guisante verde, ms comn.
Los guisantes congelados o en lata contienen menos cantidad de vitaminas y minerales como consecuencia del
procesado del alimento.
- Minerales. Los guisantes contienen minerales como hierro, fsforo, magnesio, cinc y potasio. Unos 150 gramos
de guisantes frescos cubren aproximadamente la cuarta parte de las necesidades diarias de hierro, la quinta de
las de fsforo y la sexta de las de magnesio.
No se deben cocer ms de 5 minutos para evitar la prdida de vitaminas. 200 gr de guisantes nos aportan toda
la vitamina C que necesitamos en un da.
Los guisantes frescos nos proporcionan sustancias que actan como prebiticos, es decir, se fermentan en el
intestino impidiendo el crecimiento de bacterias patgenas. Adems, favorecen el trnsito intestinal y mejoran el
aprovechamiento de minerales como el calcio, hierro y magnesio, minerales muy interesantes para mantener
nuestra salud fsica y psicolgica.
Los guisantes no tienen grasas, de manera que pueden formar parte de cualquier dieta, incluso las dietas para
adelgazar.
Los guisantes frescos contienen mucha pectina y son de digestin fcil, mientras los secos son ricos en lignina,
ms indigerible, aunque siguen siendo excelentes para el sistema cardiovascular. Estos ltimos, en ocasiones
pueden producir gases y flatulencias a causa de sus fibras indigeribles, y por ello es mejor hacer estos guisantes
en pur.
La zanahoria
Adems de su buen aporte de fibra, ayuda a retrasar el envejecimiento prematuro gracias a su alto contenido en
antioxidantes y betacaroteno que protegen al organismo de los radicales libres.
Ayuda a mejorar la vista y evitar la ceguera gracias a los elevados niveles de betacaroteno que contiene. Estos
betacarotenos cuando son consumidos se transforman en vitamina A, la cual es la que acta de forma activa en
la estructura de la retina.
Ayuda a expulsar los clculos biliares.
Es excelente para eliminar las toxinas del organismo.
Ayuda a prevenir el Cncer gracias a que contiene falcarinol, el cual es un fotoqumico que reduce los riegos de
desarrollar cncer.
Tiene un buen aporte de cido flico y hierro, los cuales ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares y previenen la anemia.
Es rica en vitamina B3, la cual ayuda en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema digestivo.
Tiene gran cantidad de potasio, que potencia la actividad del rin ayudando en la eliminacin de toxinas.
Tiene un buen aporte de vitamina E, la cual es un antioxidante que ayuda a proteger los cidos grasos del
organismo, evita la destruccin anormal de glbulos rojos, evita trastornos oculares, anemias y ataques
cardacos.
Contiene minerales como yodo, calcio, magnesio y fsforo, los cuales son fundamentales para el crecimiento de
huesos y dientes, la generacin del impulso nervioso, el metabolismo y la actividad muscular.
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El calabacn
Contiene Vitamina C, B1, B2, B6, folatos o cido flico, Minerales como potasio, magnesio, sodio, yodo, hierro,
Calcio y Fsforo, mucha agua, Hidratos de Carbono, protenas y muy pocas grasas.
Ayuda al sistema inmunolgico (por sus folatos).
Ayuda a prevenir la aparicin de clculos renales.
Ayuda a prevenir problemas relacionados con la piel, las mucosas, los msculos y las articulaciones (gracias a
su vitamina C).
Como vermfugo, el calabacn est muy recomendado para aquellas personas que tengan lombrices en el
intestino.
Colgeno, dientes, huesos, glbulos rojos (magnesio).
La aplicacin de esta planta resulta ser un excelente tratamiento para las quemaduras.
Por su cido flico, tambin previenen la anemia y diversos trastornos gastrointestinales.
Ayuda a la eliminacin de lquidos desde el organismo, gracias a que es un buen diurtico, por tanto se
recomienda su aplicacin para tratar infecciones urinarias, cistitis y nefritis.
Buen laxante por el potasio que contiene.
Y en el embarazo protegen al feto de trastornos neurolgicos. Sistema nervioso (potasio).
Por las propiedades antiespasmdicas, el calabacn est muy recomendado para tratar espasmos estomacales
y situaciones de diarrea
La manzana
Es una fruta muy completa nutritivamente: aporta minerales como el potasio, calcio, fsforo y magnesio, y
vitaminas como la A, E y B3, entre otras. Adems, es alta en agua y aporta slo unas 59 caloras cada 100
gramos. La presencia de pectina (tambin en las peras) que acta como fibra soluble, es de gran ayuda para
diluir el colesterol y tambin para proteger contra la diabetes.
Su poder curativo se extiende a un amplio espectro de trastornos: contra los nervios, hepticos, en casos de
reumatismo, de insomnio, diarreas y mala digestin, y como reconstituyente cerebral y de sus funciones. As
tambin contribuye a purificar la sangre y el organismo.
Es rica en quercitina, un flavonoide (fitoqumico) con efecto antioxidante sobre nuestro organismo, es decir, que
acta sobre los radicales libres y retrasa el envejecimiento celular. As tambin aporta significativa cantidad de
fibra alimentaria, esencial para un buen funcionamiento digestivo e intestinal (ideal para quienes sufran de
estreimiento).
Las peras
Tambin contienen vitaminas, como algo de C, cido flico y vitaminas del complejo B, mientras que de minerales
destaca su contenido de calcio, hierro y potasio. Entre sus beneficios se puede mencionar que regula la funcin
intestinal, mejora el estreimiento (gracias a la pectina), ayuda en casos de diarreas y otros trastornos digestivos,
contribuye a normalizar en casos de colesterol y glucemia alta, es buena desintoxicante del organismo, y protege
el aparato cardiovascular.
Del mismo modo que la manzana, es rica en quercitina, un flavonoide (fitoqumico) con efecto antioxidante sobre
nuestro organismo, es decir, que acta sobre los radicales libres y retrasa el envejecimiento celular. As tambin
aporta significativa cantidad de fibra alimentaria, esencial para un buen funcionamiento digestivo e intestinal
(ideal para quienes sufran de estreimiento).
La leche de almendra
A nivel cardiovascular nos beneficia cuando tenemos demasiado colesterol o triglicridos.
Para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celiacos a quienes los lcteos a menudo
tampoco va demasiado bien y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lcteos.
En hospitales es muy til sobre todo para los postoperatorios ya que la persona necesita alimentos que le nutran
pero que sean de fcil digestin. La almendra es de los frutos secos ms ricos en potasio, un in indispensable
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para el organismo por su papel en el cerebro, msculo, etc. Ideal tambin para evitar la hiponutricin de esos
enfermos ya que tambin es rica en fibra y remineralizante.
La leche de almendras al ser muy pobre en Sodio y rica en Potasio es muy adecuada para casos donde hay
prdida de Potasio: diarreas, vmitos, tratamientos con diurticos que eliminan potasio. Y para casos donde el
Sodio sea un problema: hipertensin arterial o bien en enfermedades donde se produce un aumento de lquido
extracelular (edema) como cardiopatas, afecciones renales y cirrosis heptica.
En muchos casos de alergias alimentarias si sustituimos la leche de vaca por alguna vegetal, como la leche de
almendras, hay personas que notan una gran mejora.
A nivel digestivo nos es de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis y como regulador del
peristaltismo intestinal.
Por su buena relacin calcio /fsforo, la leche de almendras es un alimento ideal para diversos grupos de
poblacin; por un lado, durante las etapas de crecimiento y adolescencia, donde ambos nutrientes juegan un
papel esencial en la formacin y remodelacin del hueso y por otro lado, en mujeres gestantes o durante la
lactacin, pues podra cubrir en parte los requerimientos minerales, y personas de edad avanzada, donde una
dieta rica en calcio constituye una medida importante de prevencin contra el desarrollo de la osteoporosis.
Tiene un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble con lo cual: protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del
colon y regula la velocidad de absorcin de azcares y colesterol. En presencia de fibra la velocidad de absorcin
de glucosa puede disminuir hasta en un 50%; este hecho constituye la base para su uso clnico en el tratamiento
de la diabetes insulino-dependientes tipo I y para el tipo II (insulino no dependientes)
La Leche de avena
Es ms fcil de digerir que la leche de soja
Tomando leche de avena realizamos un buen aporte de fibra soluble (beta-glucano) esencial para el buen
funcionamiento intestinal, pues favorece la flora intestinal y para bajar los niveles de colesterol.
Es una bebida rica en protenas de elevado valor biolgico y excelente calidad. La avena contiene seis (de los
ocho) aminocidos necesarios para la sntesis correcta de protenas.
Aporta un gran nmero de vitaminas como la vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 y vitamina E,
vitamina A, vitamina D.
Contiene hierro, calcio, sodio, potasio, fsforo, magnesio, omega 6, cobre, cinc y oligoelementos. Reduce la
tensin arterial, por su bajo aporte de sodio y su alto contenido en potasio
Tambin contiene hidratos de carbono de lenta absorcin y de fcil asimilacin. Estos provocan un mayor nimo,
evitando la sensacin de fatiga y desmayo.
El pollo y el pavo
Destacan su aporte proteico adecuado sin grasas saturadas o poco digeribles, as como su contenido de vitamina
B9 y vitamina B3, ideales para el correcto funcionamiento cerebral. Tambin aporta B12 que tiene un alto impacto
sobre el sistema inmunolgico especficamente sobre los glbulos rojos, ayudando a prevenir enfermedades
como la anemia.
Asimismo, poseen elevadas cantidades de hierro, zinc, fsforo y potasio.
El bacalao fresco
El bacalao es un pesado blanco y, por tanto, posee un bajo contenido graso. Almacena sus reservas de grasa
preferentemente en el hgado, empleado para la fabricacin de aceite de pescado. Su carne es rica en protenas
de alto valor biolgico y adems posee una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Entre las propiedades nutricionales del bacalao fresco cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 0,32
mg. de hierro, 17,68 g. de protenas, 26 mg. de calcio, 352 mg. de potasio, 0,40 mg. de zinc, 24 mg. de magnesio,
72 mg. de sodio, 6,50 ug. de vitamina A, 0,06 mg. de vitamina B1, 0,05 mg. de vitamina B2, 5,15 mg. de vitamina
B3, 0,26 ug. de vitamina B5, 0,20 mg. de vitamina B6, 2,20 ug. de vitamina B7, 8 ug. de vitamina B9, 1,20 ug. de
vitamina B12, 2 mg. de vitamina C, 1,30 ug. de vitamina D, 1 mg. de vitamina E, 0,01 ug. de vitamina K, 194 mg.
de fsforo, 79,80 kcal. de caloras, 34 mg. de colesterol, 1,01 g. de grasa y 190 mg. de purinas.
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Entre las vitaminas destacan las del grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes
funciones y permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos, es decir, de hidratos de carbono, grasas
y protenas. Adems intervienen en procesos de gran trascendencia en el organismo como la formacin de
glbulos rojos, la sntesis de material gentico, el funcionamiento del sistema nervioso, etc.
Sin embargo, en el bacalao el contenido de estas vitaminas es poco relevante si se compara con otros alimentos
ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, carnes en general). El bacalao
tambin posee cantidades discretas de vitaminas D, E y A. Estas vitaminas (como todas las liposolubles) son
almacenadas en el hgado de todos los animales, lo que convierte a este rgano en su principal fuente,
especialmente el del pescado.
En relacin con los minerales, destaca la presencia de yodo, potasio, fsforo y magnesio.
El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e
interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula, mientras que el fsforo est presente en huesos y
dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtencin de
energa.
El bacalao fresco es un alimento rico en yodo ya que 100 g. de este pescado contienen 170 mg. de yodo.
La abundancia de yodo que se puede encontrar en este pescado, es beneficioso para nuestro metabolismo,
regulando nuestro nivel de energa y el correcto funcionamiento de las clulas. Adems, el yodo del bacalao
fresco, ayuda a cuidarnos por dentro, regulando nuestro colesterol. Al ser un alimento rico en yodo, tambin
ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uas.
Necesario evitar el bacalao salado ya que aporta cantidades extraordinarias de sodio -hasta 8.100 miligramos
por 100 gramos-, dado que se utiliza la sal como conservante, que se pueden reducir a la mitad si se pone a
remojo.
Por tanto, las personas con hipertensin o con problemas de retencin de lquidos deben consumir bacalao
fresco, y evitar el bacalao salado.
El lenguado.
El lenguado es un pescado blanco ya que contiene poca grasa -100 gramos de lenguado aportan 1,5 gramos de
grasa-. Si se cocina de manera adecuada o se combina con salsas ligeras, es muy til en dietas hipocalricas y
en las de personas con problemas digestivos. Conviene tener en cuenta que muchas veces el lenguado se fre
o se reboza, dos modos de cocinarlo que hacen que su valor graso y calrico aumente de forma notable.
La cantidad de protenas que contiene no es muy elevada, pero s de alto valor biolgico.
Entre las propiedades nutricionales del lenguado cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: 0,55 mg. de
hierro, 17,50 g. de protenas, 33,40 mg. de calcio, 309 mg. de potasio, 16,14 mg. de yodo, 0,48 mg. de zinc, 0,50
g. de carbohidratos, 28,30 mg. de magnesio, 100 mg. de sodio, trazas de vitamina A, 0,08 mg. de vitamina B1,
0,09 mg. de vitamina B2, 6,28 mg. de vitamina B3, 0,50 ug. de vitamina B5, 5 ug. de vitamina B7, 9,26 ug. de
vitamina B9, 0,95 ug. de vitamina B12, trazas de vitamina D, 1,05 mg. de vitamina E, 0,20 ug. de vitamina K, 195
mg. de fsforo, 83,70 kcal. de caloras, 56,60 mg. de colesterol, 1,30 g. de grasa, 0,50 g. de azcar y 131 mg.
de purinas.
Respecto de su contenido en vitaminas destacan las del grupo B como la B3, B6 y la B9. Respectos a las B3 y
B9 no es destacable en comparacin con el resto de especies.
No obstante, la abundancia de vitamina B6 presente en el lenguado, conocida como piridoxina, hace que este
alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresin y asma. Adems, la vitamina B6 este pescado
ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, puede reducir los sntomas del tunel carpiano e incluso puede ayudar
en la lucha contra el cancer
En cuanto al contenido en minerales, el lenguado destaca por la cantidad de fsforo, potasio, magnesio y yodo.
El contenido de los tres primeros es similar al de la mayor parte de los pescados. Sin embargo, el yodo se
encuentra en cantidades ms relevantes, aunque no sobresalientes si se compara con otros pescados blancos.
Este mineral influye en importantes funciones en el organismo. De hecho, es indispensable para el buen
funcionamiento de la glndula tiroides, que regula numerosas funciones metablicas, as como el crecimiento
del feto y el desarrollo de su cerebro.
El fsforo est presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y
participa en procesos de obtencin de energa, mientras que el potasio es un mineral necesario para el buen
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funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera
de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los msculos, adems
de formar parte de huesos y dientes. Tambin mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El gallo
El gallo es un pescado blanco de muy bajo contenido graso -100 gramos de porcin comestible contienen menos
de 2 gramos de grasa-, por lo que si se cocina sin en la manera adecuada resulta idneo en dietas hipocalricas.
Hay que tener en cuenta que muchas veces este pescado se fre o se empana, por lo que el contenido calrico
ser mayor que si se cocina a la plancha o al horno.
A pesar de que las protenas que aporta son de elevado valor biolgico, su contenido en este nutriente es inferior
al de la mayora de pescados. Contiene diferentes vitaminas y minerales. En relacin con las vitaminas, en la
composicin del gallo destaca la presencia de la B6 y B9. El contenido de B6 en el gallo es similar a la de la
mayor parte de los pescados. Esta vitamina interviene en la formacin de anticuerpos y hemoglobina, en la
sntesis de material gentico, en la formacin de la vitamina B3 y en el correcto funcionamiento de las neuronas.
Adems participa en la obtencin de energa a partir de hidratos de carbono, grasas y protenas. La cantidad de
vitamina B9 en el gallo es similar al contenido medio que posee el resto de pescados. Las principales funciones
de esta vitamina son la produccin y maduracin de los glbulos rojos y blancos, y la sntesis de material
gentico.
En cuanto a la presencia de minerales en el gallo, cabe destacar el contenido de fsforo, potasio, magnesio y
yodo, si bien sus cantidades no son muy elevadas si se comparan con las que se registran en otras especies. El
fsforo, mineral presente en huesos y dientes, al igual que el potasio, colabora en el balance de agua dentro y
fuera de las clulas y en la actividad nerviosa y muscular, pero adems paticipa en la utilizacin de la energa.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los msculos. Tambin mejora la
inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es un mineral con importantes funciones y es indispensable
para el buen funcionamiento de la glndula tiroides que regula el metabolismo, as como el crecimiento del feto
y el desarrollo de su cerebro.
Del anlisis qumico del gallo no podemos olvidar la presencia de otro mineral, el sodio. En relacin con el resto
de pescados frescos, el gallo posee un contenido en sodio elevado (150 miligramos por 100 gramos de racin).
Sin embargo, si se compara con otros alimentos ricos en este mineral como los quesos (de 500 a 1000
miligramos por 100 gramos de racin) o las propias conservas de pescado (de 500 a 800), se observa que la
cantidad de sodio presente en el gallo no es relevante.
El bonito del norte o atn blanco
Es un pescado azul que est en la costera del bonito, vive alejado del fondo marino, cerca de la superficie del
mar y realiza grandes migraciones, tanto para la procreacin como para su alimentacin, despus de pasar el
invierno en el Atlntico central. En este ciclo, se desplaza hacia el norte y el oeste por lo que se llama ruta de las
Azores y ruta cantbrica, paralela a la costa de Portugal, para llegar al Golfo de Vizcaya en pleno verano.
Su carne es de gran calidad, blanqusima y de sabor exquisito, muy jugosa y de textura incomparable, distinta a
la del atn rojo que se pesca en el Mediterrneo y que acaba convertida en sushi, el plato favorito de los
japoneses.
El bonito del norte es muy importante en la gastronoma asturiana, cntabra y vasca y una autntica fuente de
riqueza. Pero sus beneficios no terminan aqu: rico en protenas, sus grasas contienen gran cantidad de cidos
grasos poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, que tienen capacidad para reducir el colesterol malo
e inhibir la viscosidad de la sangre y la formacin de trombos. Protegen por ello frente a las enfermedades
cardiovasculares.
Una racin de bonito aporta la cantidad diaria recomendada de los cidos grasos omega-3. Tambin es
importante su riqueza en calcio, fsforo, yodo y vitaminas D, A, B12 y cido flico.
Su consumo en la dieta permite llevar una vida ms sana y luchar mejor frente a las enfermedades
cardiovasculares, el cncer, los procesos asmticos, la arterioesclerosis y las dolencias inflamatorias y
autoinmunes, as como combatir algunos tipos de dermatitis.
Tambin el Bonito del Norte tiene la ventaja de disponer de un menor porcentaje de grasa: mientras que el Atn
Claro alcanza el 10% en contenido graso, el Bonito se reduce a un 6%. ( el atn rojo contiene un 12% de grasa).
Otra diferencia esencial de estas dos especies es el tamao; el Atn Claro puede llegar a pesar ms de 50 kilos
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(atn rojo superior a 100 kilos). En cambio, el Bonito del Norte cuando llega a su edad adulta no suele sobrepasar
los veinte kilos de peso.
La parrocha
Destaca por su contenido en Omega 3 que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicridos. Aumenta la
fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de arteroesclerosis y trombosis.
Las vitaminas del grupo B encontradas en la sardina, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos
(hidratos de carbono, grasas y protenas) e intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la
formacin de glbulos rojos, la sntesis de material gentico, la produccin de hormonas sexuales, etc.
Su contenido en vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparacin de las mucosas, piel y otros
tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones, es de gran ayuda para el desarrollo del
sistema nervioso y para la visin nocturna. Interviene en el crecimiento seo, en la produccin de enzimas en el
hgado y de hormonas suprarrenales.
Por su parte, la vitamina D contenida en la sardina favorece la absorcin de calcio y su fijacin al hueso, tambin
regula el nivel de calcio en la sangre.
El fsforo de la sardina es asimilado por los huesos y dientes, influye en el sistema nervioso y en la actividad
muscular, participa adems en procesos de obtencin de energa.
El magnesio de la sardina estimula el buen funcionamiento del intestino, los nervios y msculos; forma parte
adems de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El hierro interviene en la formacin de hemoglobina, protena que transporta el oxgeno desde los pulmones a
todas las clulas y su aporte adecuado previene la anemia ferropnica.
El contenido en yodo de la sardina, es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides que
regula numerosas funciones metablicas, as como el crecimiento del feto (en casos de embarazo) y el desarrollo
de su cerebro.
La abundancia de vitamina B6, presente en la sardina y tambin conocida como piridoxina hace que este
alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresin y asma. Adems, la vitamina B6 este pescado
ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, puede reducir los sntomas del tunel carpiano e incluso puede ayudar
en la lucha contra el cancer
Las mujeres embarazadas o los bebs en estado de lactancia, pueden beneficiarse de los efectos beneficiosos
de este pescado ya que la sardina tiene una alta cantidad de vitamina B12, tambin conocida como cobalamina.
El consumo de este pescado tambin puede ayudar a personas con problemas estomacales gracias a su alta
cantidad de vitamina B12.
Su alta cantidad de vitamina D de la sardina hace que el consumo de este pescado sea recomendable para
fortalecer la piel y los huesos. Adems, el consumo de alimentos con vitamina D ayuda a fortalecer el sistema
inmunitario y ayuda a prevenir ciertos tipos de cncer.
El bocarte
Es un pescado pequeo, de poca espina y cuya preparacin es muy variada. Se pueden preparar en vinagre,
fritos o asados, rebozados, en conserva Y en cualquiera de los casos, se convertir en un plato sano y
equilibrado que poder consumir con unas verduras o una ensalada, todo por un precio muy asequible.
El bocarte, como se denomina en algunas partes del norte de Espaa, es un pescado que ofrece mltiples
posibilidades y es probable, que les guste ms a los pequeos de la casa (el pescado no suele ser lo que ms
les gusta a los nios) por su carne y sabor algo ms suave y con espinas casi imperceptibles.
Adems, este tipo de pescado azul, nos ofrece unos beneficios inigualables para la salud gracias a su
composicin en cidos omega-3. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol y mejorar nuestro sistema
sanguneo, adems de fomentar el buen funcionamiento de nuestro corazn. Tambin se componen de
vitaminas B, A y D, esenciales para la asimilacin de nutrientes, para la regeneracin de las clulas y la piel, as
como para fortalecer el sistema inmunolgico y nervioso.
La grasa presente en los pescados azules es rica en cidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los
niveles de colesterol y triglicridos plasmticos y adems aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la
formacin de cogulos o trombos.
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Asimismo, el bocarte es una excelente fuente de protenas de alto valor biolgico, al igual que el resto de
pescados.
En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6 y B9
y B12, todas ellas con importantes funciones. En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los
nutrientes energticos (hidratos de carbono, grasas y protenas), e intervienen en procesos de gran importancia
funcional (formacin de glbulos rojos, sntesis de material gentico, funcionamiento del sistema nervioso y
sistema de defensas, etc.). No obstante, la cantidad presente de estas vitaminas, salvo la B12, no es muy
significativa si se compara con alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de
hoja verde, levadura de cerveza, hgado y carnes en general).
La riqueza en grasa del bocarte hace que contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles como la
A y la D. La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparacin de las mucosas, piel y otros tejidos.
Favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la
visin nocturna. Tambin interviene en el crecimiento seo y participa en la produccin de enzimas en el hgado
y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su
absorcin y la fijacin de este mineral en los huesos.
En lo relativo a los minerales, el bocarte es buena fuente de magnesio y yodo, y su contenido medio de hierro
es equiparable al de la mayora de los pescados. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino,
nervios y msculos. Forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El
yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides que regula numerosas funciones
metablicas, as como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. El hierro forma parte de la
hemoglobina, protena que transporta el oxgeno desde los pulmones a todas las clulas del organismo, por lo
que su aporte adecuado previene la anemia ferropnica. Cabe destacar que cuando el boquern se consume
entero, sobre todo en forma de anchoas en conserva, se aprovecha el calcio que contienen sus espinas. De
hecho, la cantidad de calcio que aportan 100 gramos de estos pescados es similar a la de un vaso de leche.
El bocarte cuando se denomina anchoa, solemos referirnos al pescado en salazn en conserva, que poseen
cantidades elevadas de sodio, un mineral que se usa como conservante, por lo que personas con hipertensin
arterial o problemas de retencin de lquidos han de evitar consumir de forma habitual este tipo de productos.
El bocarte presenta otro inconveniente que comparte con todos los pescados azules y es su contenido en
purinas, que en el organismo se transforman en cido rico, por lo que no se aconseja en caso de hiperuricemia
o gota.
Otro inconveniente de bocarte es que , junto con la merluza, el principal alimento relacionado en la alergia por
Anisakis segn los ltimos estudios realizados por la Sociedad Espaola de Alergologa e Inmunologa Clnica.
Este parsito se localiza en las vsceras del pescado y pasa al msculo del pez cuando muere. El Anisakis se
ingiere cuando se toma pescado crudo o poco cocinado, por lo que las semiconservas de anchoa y los bocartes
consumidos crudos, tan slo macerados en ajo, aceite y vinagre, constituyen un foco potencial de esta infeccin.
La hierba luisa
Posee entre otras, propiedades digestivas. Para aprovechar estas propiedades lo ideal es consumir una infusin
de las hojas de este arbusto. Es muy recomendadble ingerir este t, en casos de dispepsias agudas y crnicas,
como as tambin, en casos de estreimiento y desrdenes digestivos en general.
La planta tambin presenta propiedades carminativas, ya que estimula la liberacin de gases acumulados en el
tubo digestivo, siendo muy recomendable para tratar casos de flatulencias y meteorismo.
Es muy utilizada para combatir alteraciones nerviosas y para calmar la ansiedad, ya que posee propiedades
sedantes. Adems, se utiliza para aliviar los dolores ocasionados como producto de heridas o contusiones,
debido a las propiedades analgsicas que posee este arbusto.
Por sus propiedades sedantes es muy utilizado si se tiene dificultad para dormir, en este caso es recomendable
ingerir una infusin hierba luisa antes de acostarse.
Por otra parte, es muy recomendado de utilizar en caso de presentar clicos biliares y renales, ya que por sus
propiedades antiespasmdicas, resulta ser un excelente tratamiento.
Debido a las propiedades antispticas es recomendable limpiar las heridas con una infusin de hojas de este
arbusto con el fin de evitar posibles infecciones.
La manzanilla
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Que se toma ms o menos caliente como medicina: es estomacal, antiflatulenta, calmante, laxante, diurtica y
sudorfica, sobre todo en casos de gastritis e indigestiones.
Sus efectos tnicos hacen que esta infusin, tomada por la maana, sea til para disipar la opresin del
estmago, la falta de apetito, mal gusto en la boca, las flatulencias, el estreimiento, la debilidad general. Es
esencialmente antiespasmdica de los vasos y nervios; combate el reumatismo y los calambres, cualquier
trastorno de la digestin, estados morbosos del hgado, congestiones, clicos flatulentos, hemorragias, fiebres y
dolor de muelas. Se aconseja mucho a las personas nerviosas y fcilmente excitables, a los de digestin lenta,
a las que padecen de clicos.
La tila
Se encuentra dentro de las plantas digestivas con estmulo moderado para tratar el estreimiento
Su t es un remedio casero eficaz para mejorar la digestin y reducir la inflamacin intestinal, provocando un
leve estmulo intestinal.
Desde siempre se ha utilizado con fines relajantes y calmantes, aunque tambin es un buen aliado para recobrar
el sueo en personas que sufren de insomnio. Pero no solamente tiene estas cualidades, sino que es muy bueno
para recuperar el apetito y mejorar el estado de nuestro cuerpo en los procesos catarrales, ya que ayuda a mitigar
los efectos de los mismos al constituir un buen refuerzo de las defensas corporales, as como la cualidad que
tiene de evitar los espasmos producidos por la tos.
A nivel drmico es muy til, pues ayuda a mejorar y calmar cualquier tipo de alteracin sufrida en la piel. No
debemos olvidar que muchas de estas afecciones son de origen nervioso, y entre las propiedades del t de tilo
est la de calmar nuestros nervios y ayudarnos a tranquilizarnos. Adems ayuda a mejorar los escozores de la
piel, enrojecimientos y todo tipo de afecciones que nos causan malestar.
Su alto poder calmante hace que su ingesta tenga efecto a varios niveles, ya que ayuda a relajar nuestro cuerpo
frente a situaciones de dolor, como por ejemplo la menstruacin, embarazo, o cuando sufrimos de migraas.
Controlar la ansiedad, evitar los calambres o ayudar a regular el aparato digestivo son otras de las cualidades
que se le atribuyen a este tipo de t.
Posee propiedades diurticas y depurativas del organismo. Consumir habitualmente esta infusin nos puede
ayudar a mantener un cuerpo en perfectas condiciones, libre de sustancias contaminantes que empeoran nuestra
salud poco a poco. Es una buena forma de depurar el organismo.

La semilla de lino
Es una maravilla de alimento ya que contiene una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la cual regula
la presin y funcin arterial, cuyos beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas, del
calcio y de la energa.
El lino es el nico alimento que bloquea el camino del estrgeno y tiene un efecto estimulador sobre ste. Ello
se debe a que contiene esa rara combinacin de un estrgeno dbil y un cido graso omega-3.
Las semillas de lino poseen gran cantidad de fibra diettica, son la fuente vegetal ms rica que se conoce de
cidos grasos Omega 3 y la fuente ms rica de estrgenos dbiles, lo que la convierte en un superalimento. El
lino tambin puede reducir el estrgeno en las clulas grasas, limitar el efecto de estmulo del estrgeno,
prolongar el perodo menstrual y aumentar el nmero de transportadores de estrgeno. Los fitoqumicos llamados
lignanos, son potentes anticancergenos.
Su cantidad de fibra es superior a cualquier otro cereal y por ello es muy aconsejable en dietas para la reduccin
de peso, para reducir el colesterol y prevenir el estreimiento. El Omega 3 que posee el lino, supera al del
pescado o a cualquier vegetal o cereal. Y los lignanos actan en la prevencin del cncer de mama y colon y
estos estan al alcance de toda las personas simplemente con aadir semilla de linaza molida a sus dietas.
Las Ligninas de acuerdo a investigaciones cientficas, luchan contra los qumicos causantes de los tumores
cancerosos y bloquean a los receptores de estrgeno, lo cual podra reducir el riesgo de cncer de colon, cncer
de pulmn, cncer de prstata, cncer de mama.
La linaza o semillas de lino tienen un efecto beneficioso en otras enfermedades:
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Enfermedades inflamatorias, piel y cabello, estrs, diabetes, digestin, enfermedades cardacas, sobre peso,
problemas sexuales, vitalidad, retencin de lquidos, funcin visual, funcin adrenal, formacin de esperma,
fibrosis cstica, esclerosis mltiple, esterilidad, aborto, esquizofrenia, mal funcionamiento glandular, depresin
bipolar, alrgias, adicciones a drogas y alcohol.
Se estima que la diabetes en el adulto se debe en parte a la deficiencia de cido Alfa Linolico (ALN) y al exceso
de grasas saturadas.
La semilla de ssamo
Contiene vitamina E y sesamol, dos componentes nutricionales del ssamo que son antioxidantes.
Contiene lecitina, una sustancia que mejora las funciones cerebrales y cognitivas.
Contiene fitoesteroles que reducen el colesterol.
Tiene propiedades laxantes, lo cual va muy bien para prevenir el estreimiento.
Tiene una gran cantidad de cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por ello es una gran ayuda para
prevenir toda clase de enfermedades cardiovasculares.
Mejora las digestiones pesadas y los problemas estomacales debido a malas digestiones.
Refuerza el sistema nervioso central al contener una gran cantidad de minerales, vitaminas y cidos grasos no
saturados.
El ssamo es una semilla muy nutritiva y calrica, lo cual nos da la energa necesaria para realizar grandes
esfuerzos fsicos e intelectuales.
El ssamo es una semilla cereal, muy recomendable para las personas que realizan dietas vegetarianas, ya que
el ssamo nos puede suministrar el Zinc necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Hay
que recordar que el mineral Zinc interviene en el correcto metabolismo de las grasas, las protenas y de los
hidratos de carbono.
Contiene Hierro, un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro sistema sanguineo, para la
produccin de glbulos rojos y para que estos glbulos lleven gluten y oxgeno a nuestras clulas, nuestros
tejidos y nuestros rganos.
Tambin contiene calcio, un mineral muy til para la formacin sea y su mantenimiento.
El yogurt
Es ha considerado como un alimento probitico. Hoy en da el yogur se elabora con diferentes tipos de leche,
con frutas y variados sabores. La preparacin de este alimento requiere de la presencia de microorganismos
(bacterias) saludables en la leche, bajo temperaturas y condiciones ptimas. Cuando estas caractersticas estn
logradas, comienza la funcin de esas bacterias, que es, la de ingerir la lactosa, es decir los azucares de la leche.
Tras esa ingestin y digestin se libera cido lctico como producto de desecho, ese cido, o acidez, es lo que
genera que las protenas precipiten formando un coagulo o cuajada.
Normalmente en el proceso de fermentacin las cepas bacterianas que se encargan entonces de descomponer
a la lactosa. Gracias a esto es que el yogur es un alimento que puede consumirse cuando se padece de
intolerancia a la lactosa.
A nivel nutricional el yogur nos provee de protenas de alta calidad, calcio, vitaminas, minerales y la concentracin
de grasa depende de la leche de base con que se elabore.
Valor nutritivo o aporte nutricional
Hidratos de carbono: la forma de azucar que predomina en el yogur es la lactosa, pero como ya se ha dicho, al
estar digerida por los microorganismos no provoca intolerancia
Proteinas de alto valor biolgico: forman, mantienen y renuevan todos los tejidos de nuestro cuerpo. La
concentracin proteica en este lcteo, es superior a la concentracin presente en la leche, esto es debido a la
incorporacin de extracto seco lcteo en la elaboracin. 250 ml de yogur cubren los requerimientos diarios de
protenas de origen animal (15 gr.) de un adulto promedio.
Con respecto a las protenas existen dos puntos muy importantes que mencionar:
- son altamente digestibles debido a la proteolisis provocada por las cepas bacterianas
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- se encuentran ya coaguladas antes de ser ingeridas, por lo tanto al consumir yogur no existen molestias
estomacales e intestinales.
Grasas: los lpidos influyen directamente en la consistencia y textura del producto. Siempre que el aporte de
grasas en nuestra dieta este dentro de los valores normales establecidos, este ser beneficioso para nuestra
salud, ya que es una fuente energtica, est presentes en las membranas celulares y ejercen funcin de
proteccin a nuestros rganos internos.
Calcio, fsforo y magnesio: facilitan los procesos de mineralizacin de los huesos, junto con la vitamina D.
Riboflavina (vitamina B2): mejora la utilizacin energtica de nuestro cuerpo
Vitamina B12 o Cobalamina: nutriente esencial del tejido nervioso.
Zinc: importante mineral para el sistema inmunolgico que tambin contribuye a la correcta utilizacin energtica
de los carbohidratos.
Vitamina C: fundamental para cicatrizar heridas, mantenimiento de cartlagos, huesos y dientes sanos.
Vitamina D: antioxidante que bloquea los efectos de los radicales libres.
No existe duda alguna que el yogur es un alimento equilibrado nutricionalmente y que debe ser incorporado en
la dieta de manera diaria, para as beneficiarnos con todas sus ventajas nutritivas.
Previene y mejora los sntomas de diarrea: esto se debe a que el yogur ayuda a reestablecer la flora bacteriana
intestinal sana, que se destruye por las diarreas. Por otro lado este alimento fortalece nuestro sistema
inmunolgico ayudndolo a defenderse contra las infecciones.
Reduce los valores de colesterol sanguneo: diferentes estudios demuestran que el consumo de yogur desnatado
baja los niveles de colesterol en sangre, en consecuencia este alimento debe formar parte de la dieta de aquellas
personas que presentan riesgo cardiovascular.
Es una gran fuente de calcio: las perdidas diarias de este mineral en nuestro organismo deben ser repuestas a
travs de la dieta diaria. El calcio presente en el yogur se ha disuelto en el cido lctico, hacindose as ms
absorbible para nuestro sistema digestivo y para su fcil paso posterior a todo nuestro cuerpo. Es notable que
destaquemos que este producto lcteo tiene efecto preventivo ante el cncer de colon.
El consumo de probiticos como el yogurt disminuye la intensidad y la duracin de las diarreas. Esto se debe a
que las bacterias benficas compiten y ganan el lugar en el intestino de las bacterias patgenas, a la vez que,
las bacterias probiticas disminuyen el pH del intestino.
Metabolismo de vitaminas: Mientras exista un equilibrio en la microflora, las funciones metablicas de sntesis y
absorcin de vitaminas (especialmente la K, B12 y cido flico) se va a llevar a cabo.
Las bacterias probiticas del yogurt pueden estimular la produccin de inmunoglobulinas A (IgA), clulas
plasmticas, linfocitos y macrfagos; todos ellos responsables de la defensa de nuestro organismo.
La gente que consume yogurt, tiene mucho menos riesgo de padecer cncer que la gente que no lo consume.
Adems, varios estudios con animales demuestran que los probiticos ayudan a la supresin de tumores, lo cual
necesita ms investigacin, para saber el mecanismo de accin especfico, as como el efecto sobre diferentes
tipos de tumores.
Es ya sabido que las bacterias probiticas del yogurt participan en la movilidad del intestino, esto se debe
principalmente a la produccin de cido lo que estimula los movimientos de peristaltismo (movimientos del tracto
gastrointestinal) y ayudan as a la excrecin de las heces fecales. Es por esto que es muy bueno que las personas
estreidas consuman alimentos que contengan probiticos como el yogurt.
El kfir
Es un hongo curativo en forma de ndulos unidos, de apariencia similar a una coliflor pero de textura esponjosa,
que contiene bacterias probiticas y levaduras. Se cultiva de forma casera y de l se obtiene la leche cida
fermentada que nosotros bebemos.
Hay 3 tipos de kfir: de leche, agua o t. El kfir de agua es similar a una limonada y el de t como una bebida
de hierbas.
El kfir ms comn es el de leche, se nutre de ella y la fermenta, transformando la lactosa en cido lctico. El
resultado es una bebida cida parecida al yogur con excelentes propiedades digestivas.
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Son microorganismos vivos en constante crecimiento. Los ndulos se parten por gemacin hasta duplicar su
tamao requiriendo mayor espacio y alimento. Entonces hay que separar un poco de la madre kfir, un trozo que
podremos ofrecer a otra persona para que lo cultive. Y es que la tradicin del kfir se transfiere de dueo a dueo.
El kfir es una cura maravillosa para las enfermedades relacionadas con el estmago. Un gran beneficio para la
salud del kefir es que mejora la digestin y previene el estreimiento. Esto ayuda en la limpieza de los intestinos
y la regularizacin de sus movimientos.
El Tryptophan, uno de los aminocidos que abundan en el kefir es bien conocido por sus efectos relajantes,
tambin la abundancia de calcio y magnesio contribuyen a estos efectos calmantes.
Uno de los beneficios para la salud ms importantes del kefir es que puede mejorar el funcionamiento del cerebro,
mejora la concentracin, los reflejos y la capacidad de memoria.
El kfir tambin ayuda a mantener la salud del corazn. Al beber leche de kefir se limpian venas y arterias
ayudando as a regular la presin arterial. Esto hace que el corazn est sano y en forma.
El consumo continuado de kfir ayuda a reducir los niveles altos de colesterol. Por tanto, es beneficioso para la
prevencin de la aparicin de muchas enfermedades cardiovasculares como los infartos y los accidentes
cerebrovasculares.
Los pulmones tambin estn protegidos por el kfir. Se dice que ayuda a curar los problemas respiratorios desde
los ms comunes hasta los ms complicados, como la tuberculosis. Desempea un papel vital en el tratamiento
de la bronquitis y el asma.
El kfir contiene probiticos que aceleran el metabolismo del cuerpo. Esto, a su vez, hace que se queme grasa
ms rpidamente, dando lugar a la prdida de peso.
Algunas de las bacterias contenidas en el kfir ayuda a romper la lactosa, por lo que incluso las personas con
deficiencia de la enzima lactasa puede digerir los productos lcteos.
El kfir hace que el cuerpo sea ms eficiente en la destruccin de patgenos nocivos, incluyendo las bacterias
dainas y los virus. Adems, un estudio demostr que las bacterias beneficiosas del kfir pueden ayudar a
destruir las clulas tumorales. El estudio no se ha repetido en el cuerpo humano, pero ciertamente es una buena
evidencia de que el kfir ayuda a combatir el cncer.
El kfir puede inhibir el crecimiento de clulas cancerosas y puede prevenir cierto tipo de cnceres como el de
colon, el de mama, etc, as como ayudar a reducir el tamao de los tumores. Un estudio publicado en el Diario
de Los alimentos medicinales en 2007 demostr que los extractos de kefir tienen componentes que se dirigen
especficamente a las clulas humanas de cncer de mama y detienen su crecimiento. Por esta razn, muchas
mujeres que han sido diagnosticadas con cncer de mama adoptan el kfir como una alternativa a la leche.
Previene contra el envejecimiento ya que es rico en antioxidantes.
Las mismas propiedades antioxidantes, mantienen la piel joven y radiante. Tambin se dice que sirve para
prevenir el acn, psoriasis y las arrugas.
El kfir tiene tambin propiedades contra los hongos, ha demostrado ser til en el tratamiento de enfermedades
como la psoriasis, candidiasis (infeccin por hongos) y el eczema. Puede ser til en condiciones similares, como
algunas enfermedades del corazn y el VIH / SIDA.
El kfir es tambin beneficioso en el tratamiento de una serie de trastornos como la pancreatitis, la gastritis, el
sndrome del intestino irritable, las lceras, la enfermedad de Crohn, etc. Se usa para tratar enfermedades de las
encas como la periodontitis y cura el mal aliento. Es beneficiosos en el tratamiento de trastornos de los huesos
como la artritis, la gota, el reumatismo y otras enfermedades inflamatorias.
El kfir es beneficioso para los diabticos, ya que reduce el nivel de glucosa en la sangre y mantiene el nivel
normal de azcar en la sangre.
El kfir contiene cantidades de vitaminas como la vitamina K, vitaminas del complejo B y minerales importantes
como el magnesio y el calcio. Estos minerales y vitaminas son nutrientes importantes que se requieren por el
cuerpo para regular todos los rganos internos de una manera apropiada.
El kfir tiene un papel importante en la proteccin del cuerpo contra los efectos nocivos de la radiacin y otros
contaminantes txicos. Por lo tanto, ayuda a mejorar la funcin inmune.
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Cuadro comparativo de leches de vaca
Leche
Kefirada
Leche
Entera
yogur
Kcal. 61 64 61
Protenas 3,3 3,3 3,3
Lpidos (g) 3,5 3,5 35
Glcidos (g) 4 4,8 4
Agua (g) 87,5 87,5 7,5
Colesterol (mg) 11 11 11
Sodio (mg) 48 48 48
Potasio (mg) 157 157 157
Calcio (mg) 120 120 120
Fsforo (mg) 92 92 92
Magnesio (mg) 12 12 12
Hierro (mg) 0,1 0,1 0,1
Vit A (mg) 31 31 31
Vit E (mg) 0,2 0,2 0,2
Vit B1 (mg) 0,03 0,03 0,03
Vit B2 (mg) 0,18 0,18 0,18
Vit B3 (mg) 0,1 0,1 0,1
Vit B6 (mg) 0,05 0,05 0,05
Vit C (mg) 1 1 1
El huevo
Es un alimento muy completo y con muchas propiedades nutricionales. Ha sido perseguido injustamente por su
falsa relacin con incrementos de los niveles de colesterol. Los expertos aconsejan de 3 a 5 huevos semanales,
ya que adems de protenas de alto valor biolgico contienen vitaminas y minerales.
Las protenas del huevo se encuentran en una perfecta relacin entre cantidad y calidad de los diferentes
aminocidos que necesitamos, tal es as que la protena del huevo se toma como referencia para establecer el
valor biolgico de las protenas de los diferentes alimentos. La calidad de la protena del huevo es la mayor de
cualquier alimento integral.
Vitaminas como la A, B2, B12, D y E podemos encontrarlas en el huevo y nos proporcionar gran parte de las
cantidades diarias recomendadas. Lo mismo sucede con los minerales: Fsforo, Selenio, Hierro, Yodo y Zinc.
La yema del huevo tambin es falsamente temida por contener mucha grasa. Debemos de tener en cuenta que
aunque la mayor parte de la energa del huevo sea gracias a la grasa, un huevo slo tiene unos 8 gramos de
grasa y de los temidos cidos grasos saturados slo contiene un tercio. La relacin entre cidos grasos
poliinsaturados y saturados (AGP/AGS), es perfecta (0,55).
En cuanto al mito del colesterol, ya est demostrado que aunque el huevo tiene una cantidad notable de esta
grasa, no toda se absorbe ni supone un riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Adems si son
de origen ecolgico se reduce an ms ese riesgo.
Las algas
Contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas, adems de sus bondades proteicas, que son capaces de
restaurar nuestro cuerpo por dentro y por fuera, debido a que poseen un alto valor nutritivo.
Protenas. Contienen de un 15 a un 40% de protenas vegetales de un alto valor biolgico. Por eso las algas son
muy recomendables para los vegetarianos.
Vitaminas y minerales de las algas:
Betacarotenos. Esta provitamina A, amiga de la salud de la piel, esta presente en casi todas las algas.
Vitaminas del grupo B. Destacan en las B1, B2 y B12. Las algas son los nicos vegetales que contienen vitamina
B12.
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Vitamina E. la alga contienen tambin vitaminas C, D, F y K, pero son especialmente interesantes por su
contenido en vitamina E, esencial para neutralizar el efecto envejecedor de los radicales libres y para garantizar
la buena salud del sistema reproductivo.
Yodo. Son ricas en yodo (ms que el pescado), un mineral que ayuda a acelerar el metabolismo y a adelgazar.
Otros minerales de las algas. Contienen calcio (algunas ms que la leche), magnesio (100 gramos de algas
kelp cubren la tercera parte de las necesidades diarias de este mineral), hierro (casi como la carne), potasio,
fsforo, sodio y cinc.
Clorofila. Esta sustancia es buena para la sangre, porque aumenta la hemoglobina y estimula el sistema
inmunitario. Adems, protege al organismo y la piel contra las agresiones externas.
Fibras saciantes y laxantes. Contienen una buena dosis de gomas y mucilagos, hidratos de carbono que no
son asimilables por nuestro organismo y que ayudan a adelgazar, a controlar el apetito, a reducir el colesterol y
a acelerar el trnsito intestinal.
Las algas contienen omega 6. Contienen cantidades interesantes de cidos grasos poliinsaturados,
especialmente de omega 6, que ayudan a regular las tasas de colesterol y a mantener en buen estado las
neuronas.
El polen
Contiene, de forma muy completa, todos los elementos indispensables para la vida de todo organismo, elementos
que no podran conseguirse de forma artificial ni con los mtodos ms sofisticados. Su riqueza hace de este
producto natural un estupendo complemento alimenticio, con gran participacin en el mantenimiento de nuestra
salud.
Como en la miel, slo para hacernos una ligera idea del esfuerzo que representa la recoleccin, diremos que el
tiempo necesario para que una abeja, de flor en flor, recoja el polen necesario para formar una carga en su tercer
par de patas oscila de los 5 a los 15 minutos, segn la planta, y que en general, como trmino medio, una abeja
realiza una media de veinte cargas por da (es decir, cuarenta bolitas de polen).
El polen es el alimento plstico de la colmena, bsico en el desarrollo de las larvas de abejas, gracias a su riqueza
en protenas (de un 20-30%), incluyendo todos los aminocidos, en minerales (se han detectado hasta 27
minerales) y en vitaminas, as como enzimas (se han detectado ms de 100), reguladores del crecimiento, cidos
grasos, cidos orgnicos y flavonoides. La FAO lo ha considerado una fuente sustancial de nutrientes esenciales
en la ingesta diaria.
Situar al polen en nuestro cuadro de alimentos no es sencillo, pues se trata de un producto bastante
desconocido. Para hacernos una idea de relacin con alimentos que habitualmente consumimos, pondremos
algunos ejemplos:100 g de polen tienen tanto fsforo como la carne de ternera o algunas verduras, y ms que la
leche entera; tienen ms magnesio que las carnes, los pescados y la mayor parte de las verduras (aunque queda
lejos del salvado de trigo o las almendras, especialmente ricos en este mineral); algunos plenes tienen tanto
hierro como las espinacas, la carne o la yema de huevo y ms que el pescado; y tanto zinc como las avellanas,
el queso Emmental o la harina de soja (considerados ricos en este elemento).
Si nos fijamos ahora en algunos ejemplos entre las vitaminas, el polen tiene tanta o ms vitamina B1 (tiamina)
como el extracto de levadura o el germen de trigo; tiene ms vitamina B2 (riboflavina) que los huevos y la leche,
y algunos tipos de polen tienen ms contenido que la levadura de cerveza (muy rica en esta vitamina) o la carne
de ternera; su contenido en vitamina C es similar a las espinacas, el tomate o los pltanos; y en algunos tipos el
contenido en vitamina E (hay ms variacin en este valor) es similar al del germen de trigo, los cacahuetes o el
aceite de oliva.
Es, pues, evidente que es un complemento de la dieta especialmente indicado en momentos de fatiga y
desnutricin, y es tambin muy adecuado en dietas vegetarianas. Adems, de entre otros muchos beneficios en
nuestro organismo descritos por el aporte de polen, queremos destacar su elevado poder antioxidante (muchos
de los elementos de su composicin, como los cidos grasos, las vitaminas C y E, beta-carotenos, selenio, cidos
nucleicos, etc., representan un papel muy importante en este aspecto) y su consumo en algunos pases del norte
de Europa como preventivo de problemas relacionados con la prstata.
Cules son las Propiedades del polen?
Ayuda a recuperarse en casos de anemia o debilidad.
Aumenta la resistencia ante las enfermedades.
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Es un buen regulador intestinal
Se recomienda en embarazo y lactancia por su gran poder remineralizante.
Aconsejable frente a la apata sexual y problemas de prstata por su gran riqueza en Zinc.
Ayuda a recuperar el apetito en personas convalecientes.
Regula el peso corporal tanto en obesidad como para la delgadez.
Alimento ideal para deportistas ya que aumenta la resistencia ante el esfuerzo fsico.
Refuerza la memoria.
Muy til para los diabticos ya que ayuda a regular los niveles de glucosa.
Gracias a su contenido en Riboflavina, vitamina A y Zinc ayuda a mejorar la visin.
Los esprragos trigueros
Son vegetales originarios del Mediterrneo, que provienen de una planta herbcea y tiene muchsimas
propiedades y beneficios para la salud, entre las que se destacan las siguientes:
Diurticas: Al estar compuestos por gran cantidad de agua y contener asparragina (que se elimina a travs de
la orina), tiene propiedades diurticas muy beneficiosas para la hipertensin, la retencin de lquidos, las
enfermedades de vejiga, la diabetes, al contribuir a disminuir la cantidad de glucosa en la sangre a travs de la
orina, adems, como su contenido en grasas y azcares es muy bajo es ideal para estos pacientes
Hay una discusin al respecto pero la teora ms generalizada sostiene que gracias a los oxalatos que contienen
los esprragos ayudan a disuelven los clculos renales
Contienen zinc, importantsimo para el cerebro y elemento qumico esencial que aumenta potencia sexual y la
fertilidad
Es uno de los vegetales ms ricos en protenas, las que contribuyen en la construccin de los tejidos que
conforman los msculos
Contienen distintas vitaminas (los blancos menos cantidad que los verdes), que sirven como antioxidantes. Entre
ellas provitamina A (beta-caroteno) buena para las arterias, la vista y la piel, las del grupo B entre ellas B1, B2,
B3 y B6, C (esta ltima interviene en el proceso de formacin de colgeno, huesos, dientes y glbulos rojos.
Adems ayuda a la absorcin del hierro de los alimentos e incrementa la inmunidad ante las infecciones) y E
(contribuye a la oxigenacin celular), as como folatos (los que participan de la formacin de anticuerpos y la de
glbulos rojos y blancos
Tienen un alto contenido de fibras, muy bueno para el trnsito intestinal y combatir el estreimiento
Aportan magnesio que favorece la inmunidad y participa en el funcionamiento de los nervios, el intestino y los
msculos
Aportan potasio, importante para la normal actividad de los msculos, la transferencia y generacin del impulso
nervioso
Tienen un alto contenido de cido flico y hierro, por lo cual es bueno para la anemia
Comerlo crudo en ensaladas, es muy efectivo para el tratamiento de la calvicie y la alopecia (afeccin que
produce parches sin cabello por la cada del mismo)
Favorecen el sueo y ayudan a combatir el insomnio
Tiene propiedades antiinflamatorias
Se utiliza para los problemas de pecho y para calmar la tos
Tienen un efecto sedativo, calma las palpitaciones y normaliza las funciones respiratorias.
Los germinados
Favorecen la salud y alargan la vida ya que introducindolos en la dieta incorporamos energa vital a todas las
clulas del cuerpo,
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Son ms nutritivos que las verduras, ms digeribles que las frutas, ms revitalizadores que las hortalizas; los
germinados son un alimento natural y nico que debemos incluir en la dieta para conseguir un estado de salud
inmejorable.
La germinacin es el proceso por el cual una semilla se transforma en planta. Todas las plantas pasan por un
perodo de germinacin, pero no todos los germinados son comestibles. La semilla tiene, fundamentalmente dos
partes principales: el embrin y el endospermo (es una reserva que nutrir al embrin hasta que se convierta en
planta). Los valores nutricionales de la semilla aumentan y algunos nutrientes que en una semilla seca no estn
se formarn al germinar.
Los germinados son de los pocos alimentos que comemos vivos, lo que aumenta mucho su valor nutricional y
representan una opcin eficaz a los problemas nutricionales modernos.
Los alimentos naturales y principalmente los germinados, utilizados correctamente, facilitan la eliminacin de las
toxinas y residuos acumulados en el cuerpo y ayudan a evitar enfermedades.
Algunos beneficios de los germinados son:
Favorecen los procesos de desintoxicacin, depuracin y eliminacin de residuos.
Fortalecen el sistema inmunitario.
Son antioxidantes, combaten los radicales libres.
Estimulan las secreciones del pncreas.
Facilitan la digestin, activan la regeneracin y desinflamacin del aparato digestivo.
Mejoran el funcionamiento intestinal, alivian el estreimiento, fortalecen el intestino y la flora intestinal, ayudan
a eliminar gases y desechos.
Reducen el ndice de colesterol.
Fortalecen el sistema nervioso.
Ayudan a mantener la flexibilidad de las arterias y la vitalidad de las glndulas.
Retrasan el envejecimiento, ya que sus componentes permiten que las clulas del cuerpo se mantengan jvenes
durante ms tiempo.
Favorecen el metabolismo por su accin reconstituyente.
Estn recomendados en casos de anemia por su riqueza en clorofila y para personas con el estmago delicado.
Los germinados son una importante fuente de vitaminas A, C, D, E, Calcio, Magnesio, Fsforo, Potasio, Sodio,
Silicio y todo el complejo B. Tambin contienen protenas completas con todos los aminocidos esenciales; de
100 gr. de germinados, ms del 70% es protena pura. Los aminocidos esenciales tiene gran importancia en la
dieta porque el cuerpo no los produce y pueden ser ingeridos a travs de los alimentos.
Las semillas que ms se utilizan para los germinados son las de los cereales y las leguminosas.
Los germinados, aunque se pueden consumir crudos, es aconsejable cocerlos un minuto o darles un hervor de
unos segundos.
Los germinados no son aconsejables para personas que sean alrgicas a alguno de los componentes de la
semilla germinada o a la clorofila, ni tampoco para las mujeres embarazadas y durante la lactancia.
Pueden alterar el color de la orina y de las heces Esto se debe al poder desintoxicante que tienen.
Cualquier semilla de leguminosa (legumbre) o grano de cereal puede ser germinado, los ms conocidos:
-Alfalfa: uno de los germinados ms conocidos. Es una buena fuente de vitaminas A, B, C, D, E, F y K y contiene
muchos minerales y enzimas necesarias para la digestin; tiene importantes propiedades depurativas.
-Avena: su germinado es el ms recomendable para trastornos nerviosos, depresiones y alteraciones del sueo.
Contiene vitaminas B y E, protenas, carbohidratos, fibra y silicio, necesarios para el desarrollo de las estructuras
musculares, cerebrales y nerviosas.
-Rbano: es rico en vitamina C y potasio, y tiene buen sabor.
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-Judas: son una fuente excelente de protenas, vitamina C, A y E y son ricas en minerales.
-Guisantes verdes: son ricos en vitaminas B y vitamina C, tambin en magnesio, fsforo y zinc. Son adecuados
para el crecimiento y la vista.
-Garbanzos: ricos en carbohidratos, fibra, calcio, protenas, magnesio, potasio y vitaminas A y C. No producen
gases durante la digestin.
-Soja: es rica de protenas y vitaminas A, B, C y E, lecitina. Posee cido flico, calcio, magnesio y hierro. Es til
en la menopausia, la fatiga y en los cambios de nimo.
-Lentejas: ricas en protenas, vitamina C y B1, tienen hierro, cobre y zinc. Aconsejables en situaciones de estrs
y para tonificar el cuerpo en pocas de agotamiento.
-Girasol: tiene vitaminas B, D y E, cido linoleico, protenas, grasas insaturadas, calcio, hierro, fsforo, potasio y
magnesio.
-Maz: tiene un alto contenido en magnesio, necesario para conservar la tensin muscular especialmente en el
tracto intestinal.
-Trigo: es rico en protenas, magnesio, fsforo y vitaminas B y E. Previene infecciones, regenera las clulas y
sirve para tratar trastornos nerviosos.
Es ms seguro confiar en los alimentos que la naturaleza nos proporciona, que creer en las teoras alimenticias
y las creencias cientficas. Los productos qumicos no podrn compararse nunca con el elemento creado por la
naturaleza.
Al aadir progresivamente germinados, as como varios alimentos vivos en nuestra dieta habitual, notamos ms
las necesidades de nuestro cuerpo, ya que al desintoxicarse, nuestro sentido alimenticio y nuestra conciencia
van despertando.
Los germinados se digieren y asimilan muy fcilmente por el cuerpo y son para el adulto lo que la leche materna
es para el beb.
Adems, son alimentos que no engordan porque aportan muy pocas caloras.
La conservacin de los germinados en la nevera depende de que hayan sido guardados bien secos; si es as,
pueden guardarse unos 12 o 15 das, aunque es mejor probarlos antes de comerlos para comprobar que no
estn amargos.
Por ltimo, hay que aadir lo fcil que es consumirlos. Los germinados son muy tiles en la cocina. La forma ms
conocida de comerlos es crudos en ensalada, pero tambin se pueden tomar licuados en jugos de ctricos
naturales, de tomate o de zanahoria. Tambin se pueden aadir a sopas y guisados con otras verduras y al vapor
durante unos pocos minutos. Al cocinarlos disminuye algo su valor nutricional, por lo que es mejor comerlos
crudos.
Al igual que otros alimentos enrgicos, como las algas o los fermentados, la forma ideal de tomar germinados es
en raciones pequeas y an mejor si se hace todos los das.
La levadura de cerveza
Es un hongo unicelular (sacharomyces cerevisinas) que se obtiene de la descomposicin del gluten de la malta
o cebada. Una vez se obtiene, se lava y se seca para que sea apto para el consumo. La levadura de cerveza se
ha hecho popular por la gran cantidad de propiedades beneficiosas que se le atribuyen, entre ellas la mejora de
la piel y el crecimiento del pelo, su importante aporte de proteinas o que regula nuestros niveles de azucar en
sangre.
En cuanto a su informacin nutricional y principales beneficios:
Protenas. Al tener un alto nivel protico es el complemento ideal para las dietas vegetarianas y para los
vegetarianos debido a que cuenta con las propiedades que aportan las carnes y alimentos derivados de los
animales.
Hierro. El alto contenido en Hierro de la levadura de cerveza la hace indispensable en personas anmicas.
Vitamina B. Al ser una fuente de vitamina B es ideal para las personas nerviosas. Influye de manera positiva en
los cuadros de irritabilidad, ansiedad o depresin. Estas vitaminas ayudan a superar los efectos causados por el
estrs y, tomada en forma regular, ofrece muy buenos resultados contra el insomnio.
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Cromo. Su alto contenido en cromo la hace ideal para los diabticos, obesos y aquellas personas que no puede
dejar de comer chocolate y dulces ya que contribuye a disminuir la ansiedad.
Acido Flico. Excelente complemento para las mujeres embarazadas y/o en la etapa de la lactancia.
Otros beneficios:
- Ayuda a disminuir los niveles del colesterol malo y aumenta los del llamado colesterol bueno.
- Ayuda a regular los niveles de azcar (glucosa en la sangre)
- Alimento ideal para nios, adolescentes o deportistas en etapa de crecimiento.
- Desintoxica el organismo y contribuye para la regeneracin de la flora intestinal.
- Las protenas y las vitaminas del grupo B presentes en ella hacen una combinacin ideal para el regeneramiento
de los tejidos. Tiene rpidos y comprobados efectos en la recuperacin de la piel luego de quemaduras o
intervenciones quirrgicas.
La levadura es rica en fsforo, pero cuando ste predomina sobre el calcio puede llegar a producir
descalcificacin. La misma se contrarresta aumentando el consumo de leche, productos lcteos o consumiendo
un complemento rico en calcio.
Otro inconveniente es que la levadura de cerveza es rica en purina; si bien la purina aumenta las energas,
favorece la produccin corporal de protenas y aminora el ritmo de envejecimiento, los desechos metablicos de
estos procesos es lo que nosotros conocemos como cido rico por lo que las personas que sufran de gota y
reumatismo no deberan consumirlo antes de consultar a su mdico.
El germen de trigo
Es la parte que contiene ms propiedades alimentarias del grano. El germen es la semilla de la cual nacer la
nueva planta. En esta parte del trigo, que constituye sobre un 2'5 o 3 % del peso total del grano, es donde se
encuentran concentradas un nmero elevadsimo de vitaminas, minerales, protenas y aceites.
Dada su alta cantidad de protenas, el germen de trigo es un alimento recomendado especialmente para el
desarrollo muscular. Los alimentos ricos en protenas como este alimento, estn recomendados durante la
infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente.
Su alto contenido en hierro hace que el germen de trigo ayude a evitar la anemia ferropnica o anemia por falta
de hierro. Debido a la cantidad de hierro que aporta este alimento, hace que este sea un alimento recomendado
para personas que practican deportes intensos ya que estas personas tienen un grn desgaste de este mineral.
El germen de trigo, al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulacin, regulando la presin arterial
por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensin. El potasio que contiene este
alimento ayuda a regular los fluidos corporales y puede ayudar a prevenir enfermedades reumticas o artritis.
El alto contenido en zinc del germen de trigo facilita a nuestro organismo la aslimilacin y el almacenamiento de
la insulina. El zinc que contiene este alimento, contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de
crecimiento, adems de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrizacin de heridas y ayuda a
metabolizar las protenas. Al ser rico en zinc, este alimento tambin ayuda a combatir la fatiga e interviene en el
transporte de la vitamina A a la retina.
Tomar germen de trigo, al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el trnsito intestinal. Incluir
alimentos con fibra en la dieta, como este alimento, tambin ayuda a controlar la obesidad. Adems es
recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir
el cncer de colon.
El germen de trigo, al ser un alimento rico en fsforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos as
como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en fsforo este alimento
ayuda a tener una mayor resistencia fsica. Este mineral, contribuye tambin a mejorar las funciones biolgicas
del cerebro.
Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo del germen de trigo, ayuda a superar el estrs y la depresin.
Los alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina, como este alimento son muy recomendables en periodos de
embarazo o lactancia y tambin despus de operaciones o durante periodos de convalecencia, debido a que en
estos periodos hay un mayor desgaste de esta vitamina.
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El tomar el germen de trigo y otros alimentos ricos en vitamina B2, puede ayudar a superar las migraas y es
beneficioso para mantener una buena salud ocular y de la piel. Los alimentos ricos en vitamina B2 o ribofravina
como este alimento, tambin son tiles para mejorar problemas nerviosos como el insomnio, la ansiedad o el
estrs.
El cido flico o vitamina B9 del germen de trigo, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo
en etapas de embarazo o de lactancia. Este alimento tambin puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales
de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alclicas o fumadores, pues
estos hbitos, ocasionan una mala absorcin del cido flico.
El germen de trigo, por su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para nuestro sistema
circulatorio. Este alimento tambin tiene propiedades antioxidantes, es beneficioso para la vista y puede ayudar
en la prevencin de la enfermedad de Parkinson
El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar el germen de trigo sea beneficioso para una
correcta coagulacin de la sangre. Este alimento tambin es beneficioso para el metabolismo de los huesos
El tomate
Tiene un nmero interesante de beneficios para la salud entre los que se incluyen la mejora de la vista, una
buena salud intestinal, hipertensin arterial baja, ayuda a la diabetes y mejoras en los problemas de la piel y las
infecciones del tracto urinario.
El tomate es considerado tanto una fruta como una hortaliza, y forma parte integrante de la cocina en todo el
mundo, especialmente en la regin del Mediterrneo. El consumo diario de tomate proporciona un gran impulso
a la salud adems de mejorar el sabor de los alimentos en la cocina. El tomate proporciona un gran nmero de
antioxidantes que se han demostrado eficientes para combatir las diferentes formas del cncer. Adems de todo
esto es una rica fuente de vitaminas y minerales, y ejerce un efecto protector contra las enfermedades
cardiovasculares. Tambin mejora la salud de los ojos y previene la hipertensin y las infecciones del tracto
urinario.
Los beneficios para la salud del tomate han sido conocidos por la humanidad desde hace siglos. Algunos de sus
beneficios son los siguientes:
Fuente abundante de antioxidantes: el tomate contiene gran cantidad de licopeno, un antioxidante muy eficaz
contra los problemas del cncer que causan los radicales libres. Este beneficio se puede obtener incluso de
productos de tomate procesados con calor, incluyendo la salsa de tomate.
Reduce el colesterol y protege el corazn: El licopeno en el tomate previene la oxidacin de lpidos sricos,
ejerciendo as un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de tomate ha
demostrado que disminuye los niveles de colesterol LDL y los triglicridos en la sangre. Estos lpidos son los
principales culpables de las enfermedades cardiovasculares ya que dan lugar a la deposicin de grasas en los
vasos sanguneos.
Fuente de vitaminas y minerales: Un tomate puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina
C. La vitamina C es un antioxidante natural que acta contra el cncer que causan los radicales libres. Tambin
contiene vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un papel vital en el mantenimiento de
la salud del nervio y el hierro es esencial para mantener la salud de la sangre. La vitamina K, que es esencial en
la coagulacin de la sangre y controla el sangrado es abundante en los tomates.
Contrarresta el efecto del tabaco: Los dos componentes principales de los tomates, el cido cumrico y el cido
clorognico, son esenciales en la lucha contra las nitrosaminas que se producen en el cuerpo al fumar y que son
los principales agentes cancergenos en el humo del cigarrillo.
Mejora la visin: La vitamina A, presente en el tomate ayuda a mejorar la visin, la prevencin de la ceguera
nocturna y la degeneracin macular.
Mantiene el intestino sano: El tomate mantiene el sistema digestivo saludable y previene contra el estreimiento
y la diarrea. Tambin previene la ictericia y elimina eficazmente las toxinas del cuerpo.
Reduce la hipertensin: El consumo diario de tomate reduce el riesgo de desarrollar hipertensin.
Alivia la diabetes: Un estudio realizado por Diario de la Asociacin Mdica de Estados Unidos muestra que el
consumo diario de tomate reduce el estrs oxidativo en la diabetes tipo 2.
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Para la piel sana: El tomate ayuda en el mantenimiento de dientes sanos, huesos, pelo y piel. La aplicacin tpica
de jugo de tomate se utiliza para curar quemaduras. El consumo diario de tomate protege la piel contra los rayos
UV. El tomate ocupa un lugar destacado en la preparacin de productos contra el envejecimiento.
Previene las infecciones del tracto urinario: la ingesta de tomate tambin reduce la incidencia de infecciones del
tracto urinario, as como el cncer de vejiga.
Previene los clculos biliares: El consumo regular de tomate tambin ayuda a disolver los clculos biliares.
Las propiedades antioxidantes del tomate y sus beneficios para la salud tambin se pueden aprovechar de los
alimentos procesados como la salsa de tomate y el pur. El consumo diario de tomate cumple con los
requerimientos diarios de vitaminas y minerales, y ejerce un efecto protector en el cuerpo
El pimiento
Viene a ser una planta herbcea que contiene una serie de flores pequeas y es originaria de Amrica, siendo
ideal por ejemplo en una alimentacin natural, dado que puede ser consumida cruda, hervida o asada.
Por este motivo principal, el pimiento resulta un alimento muy verstil al poder ser combinado en multitud de
recetas sanas, y se convierte en un producto ideal para seguir una alimentacin sana y equilibrada.
En concreto existen tres variedades de pimiento: verde, rojo y el amarillo, aunque por regla general, y de manera
ciertamente habitual, los ms utilizados son el pimiento verde y el pimiento rojo.
Por todo ello, el pimiento destaca porque cuenta con importantsimos beneficios y propiedades para la salud de
aquellas personas que tienden a consumirlo de manera habitual, tal y como iremos conociendo a lo largo del
presente artculo.
El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, la cual es fundamental tanto para la parte
cerebral como para el sistema nervioso central en s.
Destaca tambin por su alto contenido en betacaroteno (que al entrar en el organismo se transforma en vitamina
A) y vitaminas del grupo B2 (adems de vitamina E). Por ello, es ideal para prevenir la aparicin de enfermedades
degenerativas y crnicas.
Especficamente, el betacaroteno ayuda a prevenir el cncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las
enfermedades cardacas.
Al igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno, que viene a ser un caroteno
con propiedades anticancergenas.
El perejil
Es un alimento rico en vitamina K ya que 100 g. de este condimento contienen 421 ug. de vitamina K.
Este alimento tambin tiene una alta cantidad de vitamina C. La cantidad de vitamina C que tiene es de 161 mg
por cada 100 g.
Con una cantidad de 149 ug por cada 100 gramos, el perejil tambin es tambin uno de los alimentos con ms
vitamina B9.
Al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulacin, regulando la presin arterial por lo que es un
alimento beneficioso para personas que sufren hipertensin. El potasio que contiene este condimento ayuda a
regular los fluidos corporales y puede ayudar a prevenir enfermedades reumticas o artritis.
Al tener mucha vitamina A o niacina, el perejil previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario
y tiene propiedades anticancerosas. Tambin por su alto contenido de vitamina A, este condimento tambin
favorece el buen estado de la piel y de las mucosas.
El cido flico o vitamina B9 del perejil, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas
de embarazo o de lactancia. Este condimento tambin puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de
ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alclicas o fumadores, pues estos
hbitos, ocasionan una mala absorcin del cido flico.
La accin antioxidante de la vitamina C, hace que el consumo del perejil sea beneficioso para nuestra vista, piel,
odo y aparato respiratorio. Adems, la alta cantidad de vitamina C de este condimento puede ayudarnos a reducir
los sntomas del resfriado y a combatir enfermedades como el estreimiento y el hipertiroidismo. Tambin es
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recomendable durante la menopausia ya que la vitamina C ayuda a reducir los sofocos y otros sntomas de la
menopausia.
El elevado contenido de vitamina K en este condimento hace que tomar el perejil sea beneficioso para una
correcta coagulacin de la sangre. Este alimento tambin es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
Las semillas de calabaza
Tan conocidas por ser un alimento aperitivo, destacan por sus innumerables propiedades, entre las cuales
podemos mencionar las siguientes.
Son ricas en carbohidratos y aminocidos.
Contienen aceites y grasas benficas para la salud, indispensables para el buen funcionamiento del corazn y
el sistema nervioso.
Ricas en vitaminas B, C, D, E, y K.
Con alto contenido en minerales como el calcio, potasio, fsforo, hierro y niacina.
Es muy rica en Zinc, mineral que ayuda a fortalecer la vista y a reforzar el sistema inmune del cuerpo,
aumentando las defensas y evitando contagios y enfermedades infecciosas.
Mejoran la funcin de la uretra y la vejiga.
Pueden ayudar a evitar la formacin de clculos renales.
Sus nutrientes y cidos grasos ayudan a nutrir la piel y el sistema cardiovascular.
Ayudan a evitar el endurecimiento de las arterias y a regular los niveles de colesterol.
Las semillas de calabaza contienen una alta cantidad de triptfano, un aminocido que, entre otras cosas,
ayuda a combatir y eliminar la depresin.
La leche (o bebida) de semillas de calabaza es muy nutritiva y tiene usos medicinales, sirve en caso de parsitos
intestinales (incluida la Tenia o Solitaria), adems de que es buen remedio para los hombres con problemas de
prstata, ya que desinfecta y desinflama la prstata y las vas urinarias en general, ayudando a prevenir el cncer
en esta zona. Adems, su gran aporte de aceites (linoleicos y linolenicos) y minerales como el fsforo y el hierro
la convierten en un nutritivo alimento para el cuerpo en general.
La miel
La miel es una alternativa natural al azcar que aunque aporta igual cantidad de caloras por gramo, puede
ofrecernos otros extra de beneficios, por eso, a continuacin te mostramos cinco ventajas de la miel por sobre el
azcar blanco de mesa usado frecuentemente:
Contiene antioxidantes: el azcar blanco de mesa habitualmente usado no ofrece ms que caloras al
organismo, mientras que los compuestos fenlicos y los flavonoides que contiene la miel, la vuelven a esta fuente
de sustancias beneficiosas ms all de las caloras que ofrece. Cunto ms oscura sea la miel ms antioxidantes
posee.
Posee vitaminas: la miel adems de hidratos simples, contiene vitaminas que el azcar blanco no posee, pues
ofrece vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central como la vitamina B1,
B2, niacina, B6 y cido flico y adems, en pequeas proporciones ofrece vitamina C.
Endulza ms: la miel tiene mayor poder endulzante que la sacarosa o azcar de mesa, por lo tanto, si bien la
miel tiene igual caloras que el azcar, podramos necesitar un poco menos para endulzar nuestra infusin y as,
consumir menos caloras.
Es antimicrobiana y antisptica: su uso a nivel tpico sobre la piel ayuda a cicatrizar heridas y adems, su
consumo ayuda a prevenir infecciones as como a aliviar problemas respiratorios o de garganta.
Es fuente de minerales: la miel contiene minerales importantes para el funcionamiento neuromuscular, entre
ellos, potasio, sodio, magnesio y en menor medida calcio y fsforo. Tambin es fuente de zinc que refuerza las
defensas del organismo y aporta selenio, un potente antioxidante.
Facilita la digestin y asimilacin de otros alimentos : en el caso de los nios facilita la asimilacin de calcio y
magnesio.
Mejora la conservacin de los alimentos
Es suavemente laxante (regulariza el funcionamiento intestinal)
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Posee propiedades sedantes (favorece la absorcin de triptofano que es precursor de la serotonina)
Es antihemorrgica, antianmica, antisptica, antitxica, emoliente y febrfuga
Mejora el rendimiento fsico, especialmente, en los deportistas y estimula el vigor sexual.
Se utiliza para el tratamiento de faringitis, laringitis, rinitis, gripes, estados depresivos menores, lceras, gastritis,
quemaduras, entre otras.
Es utilizada para el tratamiento de personas que padecen astenia o estados de cansancio tanto en la esfera
fsica como psquica y en la desintoxicacin de alcohlicos.
Estimula la formacin de glbulos rojos debido a la presencia de cido flico.
Estimula la formacin de anticuerpos debido al cido ascrbico, magnesio, cobre y zinc
El azcar de caa integral
A diferencia del azcar blanco, aporta importantes sustancias esenciales para el organismo; es rico en sacarosa
natural, por lo que resulta de fcil absorcin y digestin.
El azcar integral es extrado del jugo de la caa de azcar. Este lquido se cocina en bateas mtalicas hasta
obtener su total cristalizacin.
Gracias a que no pasa por el proceso de refinamiento, el azcar integral conserva toda la riqueza de los sales
minerales (calcio, magnesio, potasio, sodio, etctera), fibras y vitaminas asociadas en forma natural a la sacarosa
en la caa de azcar.
En cambio, el azcar refinado est desprovisto de todas estas sustancias y es sacarosa pura. De ah que se lo
llama ladrn de calcio, dado que al ingresar al cuerpo se trata de unir con los minerales que le faltan,
especialmente calcio, formando un compuesto denominado sucrato de calcio: ste no puede ser aprovechado
por el cuerpo y es eliminado (va riones o intestino). Resultado: el organismo pierde una proporcin de calcio,
lo cual puede incidir en la aparicin de caries, raquitismo, osteoporosis
El azcar de caa integral nos provee de las siguientes sustancias esenciales:
Fibras alimentarias: hacen que la absorcin de los azcares sea ms lenta. En consecuencia, estas sustancias
contribuyen a que la asimilacin de los alimentos sea ms equilibrada y que pueda reservarse por ms tiempo
energa natural en el cuerpo.
Calcio y fsforo: estos minerales favorecen la coagulacin de la sangre, y son esenciales para la formacin y
mantenimiento de las piezas dentales y seas, etctera.
Hierro: vital para prevenir episodios de anemia.
Potasio: colabora en el proceso metablico.
Vitaminas del grupo B: si bien el azcar integral no sobresale por su aporte en estas sustancias, cabe aclarar
la labor que desempean las mismas en el organismo: intervienen en el buen funcionamiento del sistema
nervioso y normalizan el metabolismo.
COMPOSICION BASICA
Cada cien gramos de azcar integral de caa se encuentra
Hidratos de carbono..96,4 gramos
Calcio85 miligramos
Grasas0 gramo
Hierro.3,4 miligramos
Potasio344 miligramos
Agua2,1 gramos
Fsforo19 miligramos
Colesterol0 miligramo
Vitamina B10,010 miligramo
Vitamina B20,031 miligramo
Vitamina B30,180 miligramo
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Caloras374
Tanto frescos como secos los higos son una importante fuente natural de energa, los mismos no contienen
grasas ni colesterol, ni sodio, en cambio se encuentra en ellos abundantes fibras muy necesarias entre otras
cosas para disminuir problemas de origen cardacos, gracias a su alto contenido de polifenoles.
Los higos y los higos secos
Sus propiedades nutritivas son tan saludables que es indispensable incorporarlos a las dietas habituales de
nios, personas mayores, mujeres en gestacin y deportistas, dado su gran aporte energtico y su contenido de
fibras es muy eficaz en trastornos intestinales, tambin por su contenido de potasio, hierro y vitamina C. lo que
hace que los higos sean una fuente inagotable de nutrientes muy beneficiosa para el organismo en general.
Higos Frescos: el fruto esta compuesto por 80% de agua y 12% de azcar, es ideal consumirlo maduro ya que
es muy digestivo, debido a que contiene una sustancia llamada cradina, en el se encuentran tambin ciertas
cantidades de acido ctrico, pentonasa, cido mlico y cido actico.
Su contenido en grasas es mnimo al igual que en protenas, pero en cambio aporta agua, minerales y fibras en
cantidades considerables.
Higos Secos: sus aportes nutricionales se duplican cuando estn secos, incorporando al cuerpo un valor nutritivo
muy importante debido que al disecarse pierde el agua, algo de vitamina C y A, potenciando el resto de los
nutrientes, inclusive el azcar toma mas consistencia y aporta adems glucosa, sacarosa y fructosa.
Es recomendable en problemas de sistema respiratorio, dolor de garganta, bronquitis, catarros y tos. Contiene
tambin una fibra llamada lignina muy eficaz en corregir trastornos de intestino o estreimiento crnico.
Tiene un alto contenido en calcio, este mineral es esencial para la formacin sea del ser humano, adems
aumenta la densidad y facilita el correcto desarrollo de los huesos.
Adems es rico en hierro que es de gran ayuda para personas con anemia o problemas causados por dolores
menstruales. Tambin contiene BAENZALDEHYDE el cual acta como agente anticancergeno. Facilita
problemas de digestiones lentas ya que posee enzimas y flavonoides que favorecen notablemente el proceso
digestivo.
Los higos tienen una alta concentracin de polifenoles que combaten los riesgos de sufrir trastornos
cardiovasculares.
Debido a la gran cantidad de carbohidratos que tiene son una importante fuente de energa, adems el calcio
que posee tiene cierta similitud con el de la leche. Son muy efectivos cuando se tiene afecciones bucales, llagas,
aftas,etc.
El higo tambin tiene cualidades laxantes y diurticas por ser un producto natural es recomendable para ser
consumido por nios pequeos, adultos, ancianos, mujeres en gestacin, estudiantes y para los que hacen
actividades fsicas.
Tienen un alto contenido de azcar, 250g de fruta aportan 1300 caloras y 12g de protenas, tambin tienen
vitaminas A, B1, B2, B3, C, calcio y hierro.
Las ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son las ciruelas sometidas a un proceso de secado, ya sea natural (al sol) o por un mtodo
industrial. Contiene mltiples propiedades y beneficios, entre los que se encuentran:
- La ciruela pasa contiene un triterpenoide que inhibe el crecimiento de bacterias de la boca, especialmente las
Phophyromonas gingivalis, causantes de la periodontitis o gingivitis y de Streptococus mutans, que ocasionan
las caries. La boca tiene una serie de microambientes que pueden contener diversas poblaciones de bacterias,
en algunos casos hasta 350 especies, muchas de ellas patgenas. El Streptococus mutans es una de las
bacterias ms comunes en la boca y, adems de la caries (que fermenta y produce cidos que atacan a los
dientes), es responsable de la formacin de bioplacas (biofilm o consorcios) que son agrupaciones de bacterias
de una sola especie o de varias.
-Las ciruelas pasas son un poderossimo antioxidante. De hecho, se estima que es el fruto de consumo habitual
que mayor capacidad tiene en dicho sentido. Contiene ms de 20 compuestos antioxidantes y constituye la fruta
con un poder antioxidante mayor por su capacidad de neutralizacin de los radicales libres. Tradicionalmente se
coman ciruelas porque se saba que una dieta rica en este alimento ayudaba a mantener el organismo en buena
forma, previniendo la aparicin de muchas enfermedades de la vejez y manteniendo el aspecto del cuerpo en
buen estado. La razn de este pensamiento se basa en el hecho de que este alimento es tico en vitamina E, un
poderoso antioxidante, que neutraliza la accin de los radicales libres. Comer ciruelas mantiene el aspecto de la
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piel mas joven y ayuda a prevenir la aparicin de las arrugas. Adems de la vitamina E, contienen mucha vitamina
A, en forma de betacarotenos que se encuentran en los pigmentos tan abundantes que posee esta fruta. La
vitamina A es otro poderosos antioxidante que, entre otras funciones, protege del deterioro que el tiempo causa
en el organismo; ayuda a evitar el cncer, cuida la piel, fortalece el sistema inmunitario y cuida la salud de los
ojos previniendo las perdidas de visin. Contiene vitaminas del grupo B, que, entre otras funciones, ayuda a
mantener la viveza mental durante mas tiempo, a mantener los nervios en buenas condiciones (evitando los
problemas de entumecimiento o falta de coordinacin) o a regularizar el ritmo cardiaco, comprenderemos lo
interesante que es comer estos frutos para mantener nuestra mente y cuerpo en buena forma a medida que
pasan los aos. Por esta misma razn, ayudan a reducir el colesterol de la sangre.
-Las ciruelas pasas son ideales para combatir estreimiento y otros trastornos intestinales. Las ciruelas secas
son casi cinco veces mas ricas en fibra que las ciruelas frescas, lo que las hace particularmente interesantes en
la dieta del estreimiento, con la aplicacin del famoso remedio de comer en el desayuno dos o tres ciruelas
secas que se han dejado en remojo con agua durante la noche, as como beberse el agua de esta preparacin.
Particularmente, interesante resulta el zumo de ciruela pasa que, por su elevado contenido en sorbitol y
hidroxifenilisatina, constituye una autentica medicinal natural para curar el estreimiento. Con problemas de
retencin intestinal, resulta de mucha ayuda comer ciruelas secas bien masticadas o beber el zumo de las
mismas.
-La gran cantidad de potasio de la ciruela seca contribuye a eliminar lquidos corporales y evita as el problema
de la retencin de lquidos. La acumulacin es algo muy habitual en ciertas situaciones como el paso de la edad,
la menopausia, los problemas de insuficiencia renal o enfermedades del hgado.
-La ausencia de grasa, su riqueza en cidos grasos y su elevado contenido en potasio resulta muy interesante
para el tratamiento de la hipertensin.
-Se ha comprobado como la ingestin habitual de esta fruta ayuda a rebajar la tensin, prevenir el nerviosismo y
mantener el cuerpo tranquilo. La ingestin de esta fruta en abundancia puede ayudar a prevenir los sntomas de
la depresin, ayudar a superar el estrs o a reforzar el animo y la concentracin de los estudiantes que tienen
que volver a clase a realizar las recuperaciones de las asignaturas que suspendieron.
-Es rica en fibra, fsforo, hierro, sodio, magnesio, agua, calcio, cobre, cinc, selenio, vitaminas A, C, B1, B2 y
Niacina.
-Contienen boro, mineral que ayuda a las mujeres menopusicas a retener estrgenos, hormona indispensable
para la adecuada absorcin del calcio.
-Tambin son una interesante fuente de energa en una cantidad reducida y de poco peso, por lo cual son ideales
para tomar entre comidas cuando se siente cansancio fsico o mental. Pero a no sobrepasarse: en tan slo 100
gramos pueden llegar a tener ms de 200 caloras.
Las fresas
Una de las frutas ms apreciadas ya desde la Antigedad es la fresa, pequea delicia que destaca por su intenso
sabor y sus excelentes propiedades nutritivas.
De hecho, posee ms cantidad de vitamina C que muchos ctricos. Constituye el complemento ideal para acabar
con un broche de oro una suculenta comida, ya sean solas, con nata, con leche o en postres ms elaborados.
Adems, tienen un importante valor industrial, ya que se utiliza para elaborar otros muchos productos como
batidos, helados, mermeladas, yogures o gelatinas.
Este alimento constituye una importante ayuda en las dietas de adelgazamiento. Tiene un excelente sabor y es
ligera, ya que el 85% de su composicin es agua. De hecho, su aporte calrico es muy escaso: slo 37 caloras
por 100 gramos. En 100 gramos de fresas encontramos 0,7 gramos de protenas, 7 gramos de hidratos de
carbono y slo 0,3 gramos de grasa. Su principal valor es el alto contenido en vitamina C: 100 gramos cubren la
cantidad diaria recomendada.
Tambin contienen vitamina A (5 microgramos por 100 gr.), vitamina E (0,23 miligramos por 100 gr.) y menores
cantidades de otras vitaminas como las B1, B2, B3 y B6. Entre sus minerales, las fresas aportan
fundamentalmente potasio y magnesio, aunque tambin hierro, fsforo, yodo y calcio. Tienen 2,2 gramos de fibra
por 100 gramos de producto, lo que supone un aporte moderado.
Poseen grandes cantidades de elementos muy necesarios para nuestra salud. Sobre todo, la ya mencionada
vitamina C, una sustancia antioxidante que, adems, protege al cuerpo fortaleciendo el sistema inmune. Sus
cidos orgnicos poseen efectos desinfectantes y antiinflamatorios.
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Las fresas son ricas en agua, incorporan propiedades diurticas, excelentes para personas que quieran perder
peso y que tengan tendencia a retener lquidos. Este efecto diurtico tambin beneficia a aquellos que padecen
clculos renales, hipertensin y cido rico.
Ofrecen importantes cantidades de salicilatos, unas sales muy positivas para prevenir
enfermedadescardiovasculares, degenerativas y cncer. Las personas alrgicas a las aspirinas (que estn
compuestas de cido acetilsaliclico) debern tener cuidado al consumir fresas, ya que pueden aparecer algunos
efectos adversos.
Por ltimo, no podemos obviar la importante cantidad de cido flico que tienen: una sexta parte de la cantidad
diaria recomendada por cada 200 gramos de esta fruta. Este compuesto es fundamental para las embarazadas,
ya que favorece la multiplicacin celular. Su carencia est asociada a casos de anemia y problemas
cardiovasculares.
El melocotn
El melocotn pertenece a la familia de las rosceas y se produce en climas tropicales. Obra de arte de la
naturaleza, un alimento de sabor exquisito y posee propiedades medicinales que lo hacen un efectivo
medicamento natural.
Destaca en vitaminas A, C, B1, B2, B6 y en minerales potasio, fsforo, magnesio, calcio, azufre, cloro,
manganeso, cobre y hierro.
Entre sus propiedades:
Tonificador seo y estimulante del sistema nervioso por el fsforo.
Es un remineralizante del organismo.
Calcio que contiene ayuda principalmente a nivel seo.
De fcil digestin cuando se come maduro.
En forma de jugo se obtienen mejores resultados y nutrientes.
Es desintoxicante.
Depurativo.
Disuelve toxinas en intestinos, hgado y riones.
Es astringente.
Laxante.
Diurtico aconsejable en enfermos del rin, prstata y vejiga.
Tambin calma las alteraciones del sistema nervioso.
Estimula el apetito.
Por su contenido en azufre, es un importante tonificador del sistema nervioso y sexual.
Ayuda a mejorar los problemas de estreimiento, piel y reumatismo.
El jugo del durazno combate parsitos intestinales.
Fortalece los tejidos musculares y mantiene la funcin normal del hgado y bazo.
Por su poder purificador es el mejor fruto para atacar el cncer en sus primeras etapas.
Las uvas
La uva, por la facilidad que ofrece para ser consumida y el dulzor que proporcionan sus granos, constituye un
postre ideal para las personas de todas las edades, que adems de su exquisito sabor se favorecern de sus
propiedades nutritivas.
Los beneficios sanitarios de la uva derivan tanto de sus componentes nutritivos como de otra serie de sustancias,
cuyas propiedades son objeto de estudio en recientes investigaciones.
Se trata de los compuestos fenlicos, abundantes en las uvas y responsables de su color y sabor, tales como
antocianos, taninos y flavonoides, todos ellos con potente accin antioxidante. Los antocianos son los pigmentos
responsables del color de las uvas negras y rojas y estn ausentes en las variedades blancas. Los taninos les
confieren la sensacin de astringencia a las uvas verdes. Dentro de los flavonoides, el resveratrol es el ms
reconocido.
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Est presente sobre todo en la piel de la uva negra y roja y tiene propiedades antifngicas, es decir, impide el
crecimiento de hongos en las uvas. Los ltimos estudios cientficos han mostrado su eficacia al inhibir o bloquear
el crecimiento tumoral, por tanto se recomienda el consumo habitual de uva en caso de cncer y si se presentan
factores de riesgo.
Todos los compuestos mencionados tienen capacidad antioxidante. Durante los procesos que tienen lugar en las
clulas se generan sustancias nocivas para el organismo, llamados radicales libres, y relacionados directamente
con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas, cncer y con el propio proceso de
envejecimiento.
Estudios recientes ponen de manifiesto que los antioxidantes contribuyen a bloquear la formacin de dichas
sustancias. Flavonoides y resveratrol, en concreto, producen los siguientes beneficios sobre la circulacin en las
arterias: vasodilatacin, por lo que aumenta el flujo sanguneo; disminucin de la agregacin plaquetaria (la
sangre circula ms fluida con lo que disminuye el riesgo de formacin de cogulos o trombos) e inhibicin de la
oxidacin del colesterol LDL-c que desencadena su depsito en las arterias y da lugar a la aterosclerosis.
En esencia, podemos asegurar que la uva y el mosto (zumo de uva) son alimentos que favorecen el buen estado
de las arterias y del corazn. A los beneficios de las sustancias antioxidantes, se suma el aporte en potasio y
magnesio, minerales que intervienen en la contraccin de los msculos y del corazn.
No obstante, su consumo debern tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que
requieren de dietas especiales controladas en este potasio. Sin embargo, a quienes toman diurticos que
eliminan potasio y a las personas con bulimia; debido a los episodios de vmitos autoinducidos que provocan
grandes prdidas de este mineral, les conviene el consumo de estas frutas.
La uva, por su contenido en fibra es un laxante suave. En caso de estreimiento, se recomienda consumir las
uvas sin pelar y con pepitas, ya que es ah donde se encuentran las sustancias que favorecen la motilidad
intestinal y ayudan a regular su funcionamiento.
Para quienes sufren de estmago delicado, lo ms conveniente es consumir el zumo de la uva o mosto. Por la
riqueza en azcares de las uvas, las personas con diabetes y exceso de peso pueden tomarlas pero controlando
la cantidad.
El contenido moderado de cido flico o folatos, vitamina imprescindible en los procesos de divisin y
multiplicacin celular que tienen lugar en los primeros meses de gestacin, hace que el consumo de uvas resulte
interesante para las mujeres embarazadas para prevenir la espina bfida, alteracin en el desarrollo del sistema
nervioso (tubo neural) del feto.
Debido a su particular composicin, estas frutas poseen un efecto diurtico beneficioso en caso de hiperuricemia
o gota y litiasis renal (favorece la eliminacin de cido rico y sus sales), hipertensin arterial u otras
enfermedades asociadas a retencin de lquidos.
El cido oxlico que contienen las uvas negras puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar
oxalato clcico, por lo que su consumo se ha de tener en cuenta si se padecen este tipo de clculos renales, ya
que se podra agravar la situacin.
Los polifenoles y los taninos, sustancias abundantes en las variedades rojas pueden desencadenar migraa en
personas propensas.
La uva contiene cidos orgnicos como el tartrico, el mlico, y tambin tanino; es abundante en minerales,
teniendo asimismo los cidos fosfrico, el yodo y el arsnico. La uva es rica en vitaminas, aunque pobre en
vitamina C.
Carece de grasas, por lo que su ndice proteico es muy reducido.
La composicin del jugo de la uva es muy semejante a la leche materna, lo cual ya por s solo indica todas sus
virtudes.
Su elevado ndice de azcares (levulosa y glucosa) hace que sea fcil de digerir, ya que stos son de absorcin
natural, a diferencia de los azcares industriales, en que el hgado debe trabajar ms para su transformacin. La
uva tiene bastantes caloras, por lo que es conveniente para la dieta normal.
La uva es un buen laxante y tambin antidiarreica, y est indicada en padecimientos renales. La cura de uvas
sirve para combatir la obesidad. La uva, adems, desintoxica el organismo y es til en los estados febriles y en
la estomatitis.
La uva rejuvenece el cutis, y cura los granos y abcesos, en forma de cataplasmas de pasas de uva.
Respecto a las pasas, hay que aadir que al ser uvas concentradas, es conveniente no abusar de las mismas,
puesto que adems es obligado comerlas con la piel arrugada, que ya no se desprende. Las pasas son ms
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laxantes an que las uvas, tomadas en cantidades pequeas. Sin embargo, cuando faltan las uvas frescas, sus
pasas pueden sustituirlas casi con todas sus ventajas.
Los pltanos
Los pltanos son uno de los complementos ms completos para aquellas personas que desarrollan una gran
actividad fsica. Los deportistas los aprecian mucho ya que su aporte de calcio y magnesio les ayudan a evitar
las temidas rampas (calambres) y las agujetas.
Su perfecta combinacin de energa, minerales y vitaminas los convierten en el alimento ideal, incluso si estamos
siguiendo alguna dieta.
Cuando los pltanos estn en su punto de maduracin son un alimento que se digiere muy fcilmente y son muy
ricos en fibra.
Las bananas son una variedad (hay muchsimas) de pltanos. En general podramos decir que los pltanos son
ms pequeos y ms dulzones. Son ideales para postres y papillas.
Las bananas son de carne ms dura y se suelen utilizar ms para cocinar (fritas son la forma ms popular de
comerlas).
Se cree, errneamente, que si seguimos una dieta de adelgazamiento debemos desterrar el pltano de nuestra
alimentacin debido a su aporte de caloras, pero si lo comparamos, por ejemplo, con una manzana
descubriremos que nos aporta menos caloras el pltano que la manzana.
Los pltanos no contienen grasa y s muchos minerales y vitaminas.
Informacin nutricional (por 100 g.)
Caloras: 85,2 Kcal.
Protena: 1,03 g.
Hidratos de carbono: 23 g.
Fibra: 2,5 g.
Magnesio: 36,4 mg.
Potasio: 350 mg.
Fsforo: 20 mg.
Calcio: 6 mg.
Vitamina C: 11,5 mg.
Provitamina A: 18 mcg.
Acido flico: 20 mcg.
Todos conocemos que el consumo de pltanos o bananas ofrece un rpido aporte de energa a nuestro
organismo pero esta es solo uno de los muchos beneficios que podemos obtener del consumo habitual de
pltanos.
Algunas de sus mltiples propiedades relacionadas con la salud:
- Si estamos deprimidos el consumo de pltanos es un buen remedio pues contiene triptfano.
- Los pltanos o bananas son una de las frutas ms nutritivas.
- Tienen propiedades astringentes, por lo que nos ayudan a combatir la diarrea.
- Los pltanos son muy ricos en fibra por lo que regulan el transito intestinal.
- Si sufrimos de insomnio comer un pltano, antes de acostarnos, nos ayudar a dormir mejor.
- Por su alto contenido en potasio su consumo esta muy recomendado en caso de sufrir hipertensin.
- Los pltanos o bananas ejercen una accin muy beneficiosa sobre el sistema digestivo. Son muy
recomendables en caso de lcera.
- Tomados antes de hacer ejercicio previenen la aparicin de calambres.
- Ayudan a reducir los niveles de colesterol.
- El consumo de pltanos ayuda a mejorar del reuma, la artritis y la gota.
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- Evitan la cada del cabello.
- Los pltanos estimulan la produccin de hemoglobina por lo que su consumo es muy conveniente en casos de
anemia.
- Alivian los dolores premenstruales por su aporte de potasio y magnesio
6.2. ANEXO 2: Propiedades de alimentos recomendados con algn inconveniente en los trastornos
del embarazo
Los quesos frescos
Estn elaborados normalmente base de leche de oveja o de cabra, por lo que el contenido graso es ms bajo.
Poseen un alto contenido en nutrientes, que depender directamente del tipo de leche empleada en su
elaboracin y su grado de maduracin.
Los quesos frescos destacan sobretodo por su alto contenido en protenas (alrededor del 15%). Adems, aportan
todos los aminocidos esenciales en proporcin adecuada.
Son muy ricos en minerales, especialmente el calcio (por ejemplo, 100 gramos de queso aportan 185 mg. de
calcio). Eso s, tambin son ricos en nutrientes tales como el selenio o el fsforo.
Caloras del queso fresco: 175 caloras.
Protenas: 16 g.
Hidratos de carbono: 5 g.
Grasas: 12 g.
Vitaminas: cido flico (14,3 mcg.), B2 (0,18 mg.), B3 (1,2 mg.) B6 (0,09 mg.)
Minerales: sodio (1.200 mg.) calcio (185 mg.), selenio (15 mcg.) fsforo (600 mg.).
El queso fresco es una variedad que tiene en su composicin un contenido mnimo de grasas, concretamente
entorno a un 7% de sus componentes son grasas propias de la leche de oveja o cabra. No debemos olvidar que
esta variedad de leche contiene cido linolico conjugado, ms conocido como CLA que ayuda a reducir la grasa
que hay en nuestro organismo aumentando el gasto de energa y con l la combustin de las grasas.
El queso fresco por lo tanto es un buen aliado para mantener nuestro peso y evitar la acumulacin de grasas en
las arterias que nos pueden provocar a largo plazo diferentes enfermedades cardiovasculares. Adems de ser
un alimento recomendado en personas que realizan deporte, pues el CLA propiciar la obtencin de energa a
travs de nuestras grasas.
El queso fresco nos aporta altas dosis de vitaminas y minerales. Destaca el aporte de vitamina A, B y D
importantes para mantener unos tejidos corporales en perfectas condiciones. Esto le convierte en un aliado de
nuestras articulaciones y fibras musculares.
Entre los minerales hay que destacar el aporte de calcio que nos brinda, que mediante la accin de la vitamina
D nuestros huesos lo asimilan y se vuelven ms fuertes. Su ingesta es muy beneficiosa para prevenir
enfermedades como la osteoporosis. Otros minerales que nos brinda son el magnesio, fsforo y sodio,
importantes para llevar a cabo las principales funciones vitales.
Uno de los inconvenientes de los quesos frescos es que la fermentacin no ha reducido del todo la lactosa que
puede, adems en intolerantes producir flatulencias. No obstante tomando pequeas raciones espordicamente
no deberan existir estos inconvenientes.
El repollo
Es una verdura u hortaliza originaria de las costas de Europa meridional y central llegando hoy en da a producirse
en una gran cantidad de pases.
Existe una gran variedad de coles de acuerdo a su zona de cultivo, pero entre las ms destacas podremos
encontrar las coles o berza verdi-blanco liso, la col blanca o de Miln, y la col lombarda o col roja o morada.
Varindose entre ellas la suavidad de sus hojas, el sabor y colores.
La mejor poca para disfrutar del repollo es durante los meses de invierno, aunque hoy en da en cualquier etapa
del ao se pueden encontrar coles o repollos en verduleras.
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Refirindonos a los beneficios nutricionales podremos comentar:
Poseen gran cantidad de agua por lo que no contienen demasiadas caloras.
Superados por el agua nicamente, podremos encontrar generosas cantidades de fibras e hidratos de carbono,
fundamentales para la recuperacin de energas y la resistencia fsica.
Ricos en potasio y con ms que correctas cantidades de magnesio (de suave efecto laxante y regulador de
sistema digestivo, nervioso y muscular) y calcio; este ltimo es un elemento principal para la formacin de huesos.
En los repollos podremos encontrar adems provitamina A, vitamina C, E, B3 y folatos.
La aparicin de beta-caroteno entre sus sustancias otorgan la posibilidad de que el organismo lo transforme en
vitamina A para utilizarlo. La transformacin en vitamina A ayudar a la visin, el buen estado de mucosas,
cabello, piel, huesos y el buen funcionamiento de todo el sistema inmunolgico.
El brcoli
Uno de los alimentos que trae ms beneficios para el organismo es el brcoli. Desde pequea s que hace muy
bien a la salud, pues mis padres siempre me inculcaron que comiera este vegetal con forma de arbolito y nunca
falt en las ensaladas. .
Quieres saber cules son los numerosos beneficios del brcoli para la salud? Te sorprendern, porque son
muchsimos. Recuerda que la mejor forma de consumir este alimento es es crudo en ensaladas o cocido al vapor.
.
Ayuda a prevenir el cncer, includos, el cncer de mama, de tero, de prstata y de rganos internos como
hgado, colon, riones e intestinos. Tiene importantes propiedades anticancergenas, que se potencian con su
contenido de vitamina A, C y E, aminocidos, zinc y potasio.
Desintoxica. Sus propiedades antioxidantes ayudan a eliminar las toxinas, los radicales libres y el cido rico,
purificando la sangre y la piel.
Mejora la piel. Como es antioxidante, y adems posee vitamina E, B, A, K y cidos grasos omega-3, este
alimento ayuda a tener la piel mucho ms atractiva, joven, suave y brillante.
Protege al corazn. Por las propiedades mencionadas y su contenido de fibras, ayuda a eliminar el colesterol
malo del organismo. Esto es importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger la salud del
corazn. La presencia del cromo, un mineral encargado de regular la glucosa en la sangre, ayuda tambin a
prevenir la hipertensin arterial.
Protege los huesos. Su contenido de calcio, fsforo, magnesio y zinc, comer brcoli es excelente para mantener
los huesos sanos y fuertes. Por eso es que tanto nios como adultos mayores y embarazadas deben consumirlo.
Protege los ojos. Sus nutrientes, como la zeaxantina y el beta-caroteno, y la vitamina A convierten al brcoli en
un protector de la salud ocular. Previene la degeneracin muscular, las cataratasy los daos de las radiaciones
UV.
Fortalece el sistema inmunolgico por la presencia de vitamina C, el beta-caroteno, ms otras vitaminas y
minerales.
Previene la anemia, pues el brcoli posee hierro y protenas.
Previene la constipacin o estreimiento, gracias a su contenido de fibra. En consecuencia, ayuda a prevenir
afecciones al estmago, como acidez, inflamacin y mejora la digestin.
El brcoli es un alimento muy nutritivo y necesario en la alimentacin durante el embarazo. Al ser rico en cido
flico, protenas, calcio, antioxidantes, fibra y fsforo, toda futura madre debe consumirlo.
Aunque el brcoli es una mina para la salud existen algunas desventajas, a saber:
- si la funcin renal est alterada (caso de insuficiencia renal cnica) es necesario tener un control del potasio de
la dieta (el brcoli es muy rico en potasio aporta (370 miligramos por 100 gramos de parte comestible), ya que
se puede dar el caso de acumulacin de dicho mineral al no ser los riones capaces de eliminar el exceso de
potasio. Esto lleva a entumecimiento de las piernas y brazos, arritmias, dilatacin cardiaca, adems de poner en
peligro nuestro corazn y riones.
- Del mismo modo es aconsejable evitar su ingesta en crudo si se sufre de problemas de rin ya que los
compuestos azufrados pueden provocar irritaciones en el tejido renal.
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- No es recomendable en personas con dificultades digestivas. La fibra as como los compuestos azufrados que
contiene pueden ser la causa de originar flatulencia y dificultades para digerir dicha hortaliza. En estos casos se
recomienda tomarla en ensalada o cocerla con comino o hinojo.
- Las crucferas en general presentan compuestos bocigenos, que son los responsables tanto de su aroma
como de su sabor picante. Dichos compuestos poseen la capacidad de bloquear la utilizacin y absorcin del
yodo, con lo que frenan la actividad de la glndula tiroidea. Aunque es poco probable que estas sustancias
antitiroideas lleguen a producir bocio, se recomienda a medida de precaucin evitar un consumo habitual en
crudo de estas hortalizas (col repollo, brcoli, coliflor, etc.) en personas que padecen hipotiroidismo
La coliflor
La coliflor es una hortaliza de bajo contenido calrico y alto contenido en agua lo que hace de ella un alimento
ideal para ser tomado por persona que quieran bajar de peso o simplemente mantenerse.
Por otro lado comiendo coliflor tendremos sensacin de saciedad, con lo que evitara que comamos ms. Esta
accin es debida a su contenido en fibra.
Su alto contenido en agua y potasio as como un bajo aporte de sodio hace de la coliflor un alimento ideal para
favorecer la eliminacin del exceso de lquidos en nuestro organismo, lo que la hace una hortaliza muy apta para
ser tomado en casos de hipertensin, retencin de lquidos y oliguria (produccin escasa de orina).
Adems esa capacidad de aumentar la produccin de orina permite no solo eliminar lquidos, sino tambin
sustancias de deshecho disueltas en ella como el cido rico, urea, etc.
Por ello, es interesante que la tomen las personas que padecen de gota, hiperuricemia y con tendencia a formar
clculos renales.
Su contenido en fibra le confiere buenas propiedades laxantes, por lo que su consumo nos ayuda tanto a prevenir
como a mejorar el estreimiento.
Adems de presentar una accin laxante la coliflor es un alimento interesante para ser tomado por diabticos y
personas con problemas de colesterol, dado que su contenido en fibra contribuye a reducir las tasas de colesterol
en sangre y al buen control de la glucemia en los diabticos.
En la coliflor, al igual que en el resto de los vegetales de su misma familia, se han identificado en los ltimos aos
una serie de elementos fitoqumicos cuyos potenciales efectos en la prevencin de diversos tipos de cncer y
otras enfermedades (cardiovasculares y cerebrovasculares) justifica el creciente inters de su consumo y cultivo,
tanto como producto fresco como congelado.
Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos compuestos, entre los que podemos citar los glucosinolatos,
isotiocianatos, ndoles y fibra. Una parte importante de dichos compuestos son azufrados y, adems de tener
accin antioxidante, son los responsables del fuerte olor que desprende esta verdura cuando se cuece.
Los folatos estn implicados en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material gentico y
en la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico.
Su consumo resulta de gran inters para la mujer embarazada, dado que una deficiencia de esta vitamina en las
primeras semanas de embarazo puede originar defectos del tubo neuronal as como espina bifida o la anencefalia
en el futuro beb.
Igualmente, su consumo se conseja tambin en las mujeres que toman anticonceptivos orales, ya que estos
reducen la disponibilidad del folato.
Adems en estas situaciones los requerimientos de folatos son superiores en los nios, luego la inclusin de esta
verdura en su dieta puede prevenir la aparicin de deficiencias en dicha vitamina, ya que esta puede originar
anemia magaloblstica.
Es importante indicar que los folatos son sensibles al calor, lo que hace que cuando cocinemos la coliflor se
pierda una cantidad importante de estos nutrientes.
Por su elevado contenido en vitamina C, es interesante consumir coliflor en pocas de crecimiento y desarroll o.
As como, en periodos de defensa bajas o en caso de padecer alguna enfermedad infecciosa.
A pesar de sus mltiples beneficios para la salud, la coliflor, puede presentar efectos indeseables para algunas
personas entre estos podemos incluir dos:
La flatulencia: Su contenido en fibra y compuestos azufrados son los responsables de la flatulencia y la dificultad
para su digestin. No obstante, la coliflor se digiere mejor que el resto de las coles, por lo que su consumo no
est restringido en personas con gastritis, lcera o digestiones difciles.
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Un truco para evitar o hacer ms llevadero este inconveniente es cocerla con comino o hinojo o tomar una infusin
de manzanilla con ans verde o hierbabuena como postre.
Contiene agentes bocigenos: Las crucferas poseen compuestos bocigenos, los cuales tienen la capacidad de
bloquear la absorcin y utilizacin del yodo, frenando as la actividad de la glndula tiroidea. Estas sustancias se
producen por la accin de una enzima que se libera solamente cuando se machaca o se come la coliflor cruda,
en cambio cuando se cocina no se produce tal efecto. No obstante, aunque es poco probable que esta sustancia
antitiroidea contenida en la coliflor llegue a producir bocio, se recomienda como medida de precaucin evitar el
consumo habitual de las verduras del mismo genero (col o repollo, coles de Bruselas, brcoli) en caso de padecer
de hipotiroidismo.
6.3. ANEXO 3: Propiedades de alimentos no recomendados en los trastornos del embarazo
La leche y productos lcteos como quesos curados y cuajadas
Un importante cuerpo de evidencias cientficas aumenta la preocupacin acerca de los riesgos que la leche de
vaca y productos lcteos, como la cuajada as como quesos grasos y curados, traen a la salud humana. Estos
problemas se relacionan con las protenas, el azcar, la grasa y los contaminantes en los productos lcteos
citados, y lo inadecuada que resulta la leche de vaca entera para la nutricin de los lactantes.
Los riesgos del consumo de leche de vaca son ms grandes para lactantes menores de un ao de edad, para
quienes la leche de vaca entera puede contribuir a deficiencias de varios nutrientes, incluyendo hierro, cidos
grasos esenciales, y vitamina E.
Los productos lcteos son muy bajos en hierro, contienen slo cerca de 1 a 10 miligramos (mg) por porcin de
aproximadamente 450 gramos. La leche puede adems causar prdida de sangre del tracto intestinal, el cual,
con el tiempo, reduce las reservas de hierro del cuerpo. Los investigadores especulan que la prdida de sangre
podra ser una reaccin a las protenas presentes en la leche. La pasteurizacin no elimina el problema. Los
investigadores de la Universidad de Iowa recientemente escribieron en la Revista de Pediatra que en una gran
proporcin de lactantes, la alimentacin con leche de vaca causa un incremento sustancial de prdida de
hemoglobina. Algunos lactantes son delicadamente sensitivos a la leche de vaca y pueden perder grandes
cantidades de sangre.
Aunque las preocupaciones son ms grandes para nios en el primer ao de vida, hay adems preocupaciones
para la salud relacionada al consumo de la leche entre nios mayores y algunos problemas asociados con los
preparados de leche de vaca para nios.
Varios reportes relacionan la diabetes insulino dependiente a una protena especfica de los productos lcteos.
Esta forma de diabetes usualmente comienza en la niez. Es la principal causa de ceguera y contribuye a
enfermedades del corazn, daos renales y amputaciones debidas a una circulacin pobre.
Estudios de varios pases muestran una fuerte correlacin entre el uso de productos lcteos y la incidencia de
diabetes. Un reporte reciente en la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra agrega un soporte sustancial a la
antigua teora que dice que las protenas de la leche de vaca estimulan la produccin de anticuerpos los cuales,
destruyen las clulas pancreticas productoras de la insulina. En un nuevo reporte, investigadores de Canad y
Finlandia encontraron altos niveles de anticuerpos en una porcin especfica de protena de leche de vaca,
llamada bovine serum albumin, en el 100 por ciento de los 142 nios diabticos que estudiaron al momento en
que la enfermedad fue diagnosticada. Los nios no diabticos podran tener tales anticuerpos, pero slo en
niveles mucho ms bajos. La evidencia sugiere que la combinacin de una predisposicin gentica y la
exposicin a la leche de vaca es la mayor causa de la forma de diabetes en la niez, aunque no hay un modo
de determinar qu nios estn genticamente predispuestos. Los anticuerpos pueden formarse aparentemente
en respuesta a pequeas cantidades de productos lcteos, incluyendo los preparados para bibern.
La destruccin de clulas pancreticas ocurre gradualmente, especialmente despus de las infecciones, las
cuales causan que las protenas celulares sean expuestas al dao de los anticuerpos. La diabetes se hace
evidente cuando del 80 al 90 por ciento de las clulas beta productoras de insulina son destruidas.
Las protenas de la leche se encuentran adems entre las causas ms comunes de alergias a los alimentos.
Con frecuencia, la causa de los sntomas no es reconocida por perodos sustanciales de tiempo.
Mucha gente, particularmente los descendientes de Asiticos y Africanos, no pueden digerir la lactosa, o azcar
de la leche. El resultado de su consumo es sufrir de diarrea y gases. Para quienes pueden digerir la lactosa, sus
productos derivados son dos azcares simples: glucosa y galactosa. La galactosa ha estado implicada en el
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cncer de ovario y las cataratas. Los nios lactantes tienen enzimas activas que descomponen la galactosa. Con
la edad, muchos de nosotros perdemos gran parte de esta capacidad.
La leche entera, quesos, cremas, mantequilla, helado de crema, crema agria (nata) y todos los otros productos
lcteos --aparte de los desnatados y productos sin grasa-- contienen cantidades significantes de grasa saturada,
tambin como colesterol, que contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y ciertas formas de cncer. Los
cambios tempranos de las enfermedades del corazn han sido registrados en adolescentes americanos.
Mientras que para los nios se hace necesaria una cierta cantidad de grasa en sus dietas, no hay un
requerimiento nutricional para la grasa de leche de vaca. Por el contrario, la leche de vaca es alta en grasas
saturadas, pero baja en cido linoleico, cido graso esencial.
La leche contiene contaminantes frecuentes, desde pesticidas hasta drogas. Se ha demostrado que cerca de
una tercera parte de los productos de la leche estn contaminados con pequeas cantidades de antibiticos. El
contenido de vitamina D de la leche ha sido pobremente regulado. Pruebas recientes de 42 muestras de leche
encontraron slo el 12 por ciento dentro del rango esperado de contenido de vitamina D. Pruebas con 10
muestras de preparados para bibern revelaron que 7 productos contienen ms de dos veces el contenido de
vitamina D reportado en la etiqueta, y que uno de ellos tena ms de cuatro veces la cantidad en la etiqueta. La
vitamina D en exceso es txica.
Los productos lcteos ofrecen un sentido de seguridad falso a quienes les preocupa la osteoporosis. En pases
donde los productos lcteos no son generalmente consumidos, hay realmente menos osteoporosis que en los
Estados Unidos. Estudios han mostrado los pequeos efectos de los productos lcteos sobre la osteoporosis. El
Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard hizo seguimiento a 78.000 mujeres por un perodo de 12 aos
y encontr que la leche no las protega contra las fracturas de huesos. De hecho, quienes bebieron tres vasos
de leche al da tuvieron ms fracturas que quienes raramente beban leche.
Hay muchas buenas fuentes de calcio. Coliflor, brcoli, y otros vegetales de hoja verde contienen altos niveles
de calcio que son fcilmente absorbidos por el cuerpo. Un reporte reciente en la Revista Americana de Nutricin
Clnica declar que la capacidad de absorber calcio era realmente ms alta para el coliflor que para la leche, y
concluy que las verduras tales como el coliflor pueden ser consideradas al menos tan buenas como la leche en
trminos de absorcin de calcio. Los granos son tambin ricos en calcio. El jugo de naranja fortificado suple
grandes cantidades de calcio de una forma agradable.
El calcio es uno de los muchos factores que afectan los huesos. Otros factores incluyen las hormonas, el fsforo,
el boro, el ejercicio, el fumar, el alcohol y las drogas. La protena adems es importante en el balance de calcio.
Las dietas ricas en protena, particularmente en protenas animales, promueven la prdida de calcio.]
No hay un requerimiento nutricional establecido para los productos lcteos, y existen serios problemas de salud
relacionados a las protenas, azcar, grasa y contaminantes en los productos lcteos.
Por todo ello, como recomendaciones desde un tipo de alimentacin naturista se dan las siguientes
- evitar la leche y sustituirla por leches por leches vegetales como por ejemplo de almendra
- evitar la cuajada por ser su contenido nutricional prcticamente igual a la leche
- evitar quesos curados y grasos por su gran contenido en grasas saturadas
- decantarse por los quesos frescos, yogur y kfir que nos aportan verdaderos beneficios y escasos
inconvenientes. (ver descripcin en sus apartados)
- consumir slo productos lcteos de origen biolgico
Los embutidos
Utilizan carne de cerdo, incluso los que presumen ser de pavo o pollo disponen de ciertas cantidades de cerdo.
El tipo de carne que se utiliza suele proceder de despojos y piezas que se desechan a lo largo del proceso de
generacin de otros productos como el jamn serrano, los jamones cocidos y otros preparados.
Todo lo que se desecha y no sirve para la venta se tritura y es con lo que se fabrican ciertos tipos de embutidos
como, por ejemplo, la mortadela. En este caso, la calidad deja mucho que desear, ya que su contenido proteico
es escaso y malo; abundan las grasas y sobre todo las saturadas que pueden perjudicar la salud.
Antes de consumir un embutido hay que atender a su procedencia y al tipo de carne utilizada.
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Segn un estudio del Centro de Investigacin del Cncer de la Universidad de Hawai en Honolulu, quienes
consumen grandes cantidades de carne procesada -40 gramos diarios o ms- son un 67% ms proclives a
desarrollar cncer de pncreas que los que no ingieren las mismas. El informe seala: "Las reacciones qumicas
que se producen durante la preparacin de la carne para embutidos es la responsable de incrementar algunos
de los elementos txicos que ocasionan el cncer".
Otro estudio sobre ms de 10.000 nios demostr que los que llevan una dieta con abundancia de embutidos y
carnes procesadas alcanzan un 74% ms de posibilidades de padecer leucemia, que los chicos que no los
consumen. Lo que revel al respecto la Clnica Mayo de los Estados Unidos es que las carnes curadas o
embutidos, al contener altas cantidades de sal, azcar, nitritos y nitrosaminas (sustancias cancergenas),
provocan leucemia.
Por su parte, la McMaster University en Ontario, Canad, inform que la dieta occidental aumenta en un 35% el
riesgo de padecer problemas cardacos y de un ensayo sobre ms de 16.000 pacientes, 5700 acabaron por
padecer su primer ataque al corazn.
Los embutidos poseen una acusada pobreza nutricional, muy poco calcio, demasiado sodio, son pobres en
hidratos de carbono y en fibra diettica, por lo que estn contraindicados en individuos con estreimiento crnico
y hemorroides.
La grasa de los embutidos es mayor que la de la carne, ya que en los primeros se halla concentrada. Por ello,
no deben consumirlos las personas hipertensas o con cardiopatias como colesterol alto..
Poseen elevado valor energetico, muchas caloras vacas, por la riqueza en grasa y aportan entre 250 y 450
calorias por cada 100 gramos.
La pastelera y bollera industrial, precocinados y aperitivos salados
Como palmeras, bollos rellenos de crema, chocolate... todos ellos presentan, adems de un buen nmero de
caloras, grasas vegetales y grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, cuyo exceso puede perjudicar
la salud cardiovascular.
Por ello, a la hora de adquirir un alimento es importante conocer su composicin. Conviene saber interpretar el
etiquetado nutricional y as elegir con criterio un producto u otro. En el caso de la bollera industrial resulta
interesante poner especial atencin en el tipo de grasa que se emplea en su elaboracin, adems de conocer
los efectos que stas pueden tener sobre nuestra salud.
La grasas hidrogenadas con que se suelen fabricar se emplean con frecuencia en la elaboracin de productos
como aperitivos salados (palomitas, patatas fritas...), productos precocinados (empanadillas, croquetas,
canelones, pizza...), galletas y bollera industrial.
Los fabricantes emplean grasas hidrogenadas por su bajo coste y porque los productos elaborados con ellas
pueden permanecer durante ms tiempo en las estanteras de los supermercados, ya que stas tardan ms en
enranciarse. Sin embargo no todo son ventajas, ya que las grasas hidrogenadas se comportan en el organismo
como grasa saturada, la llamada "grasa mala" cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol y
triglicridos sanguneos.
El consumidor puede encontrarse con un problema a la hora de interpretar el etiquetado nutricional de un
producto de bollera o de cualquier otro alimento, ya que los fabricantes no siempre especifican el tipo de grasa
que emplean. En muchas ocasiones se limitan a indicar entre los ingredientes el trmino "grasas o aceites
vegetales", lo que puede confundir al comprador, pues ste relaciona este trmino con el aceite de oliva o girasol,
ambos con propiedades beneficiosas para la salud. La realidad es que si no se especifica el tipo de grasa que
se emplea y slo aparece el mensaje "grasas o aceites vegetales", lo ms probable es que se hayan utilizado
aceites de coco y de palma, de origen vegetal pero ricos en grasas saturadas, cuyo exceso puede perjudicar la
salud cardiovascular.
Si se han empleado aceites vegetales como aceite de oliva, girasol, maz, etc., el fabricante incluye su nombre
dentro de la lista de ingredientes, pues el comprador sabe que su consumo es beneficioso y por tanto, son un
valor aadido para el producto.
Las "grasas vegetales" y las hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, son las ms frecuentes en los productos
de bollera industrial. Por tanto, conviene no abusar del consumo de este tipo de alimentos e intentar sustituirlos
por otros productos de bollera o repostera preparados en casa, que aunque tambin presentan un importante
contenido calrico, pueden prepararse con grasas saludables como los aceites de oliva o girasol, y pueden incluir
ingredientes tan saludables como la fruta o los lcteos.
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Todos estos productos ofrecen muchas caloras vacas.
El vinagre
Impide el desarrollo de las bacterias, pero al mismo tiempo tambin el de las bacterias de los fermentos lcticos,
con lo que interrumpe la produccin del saludable cido lctico. El fuerte sabor del vinagre, se debe a su
contenido de cido actico (4% como mnimo, hasta el 12%).
El cido lctico es el responsable de la produccin de un pH cido, el cual favorece la creacin de las condiciones
ambientales necesarias para acelerar la velocidad de crecimiento y facilitar el desarrollo e instauracin de las
bacterias intestinales de tipo fermentativo.
El cido actico es uno de los peores enemigos del hgado y el que ms lo entorpece y daa (a igual cantidad,
cualquier bebida alcohlica lo daa menos). Es una sustancia txica que si se ingiere en cierta cantidad, produce
una alteracin grave de la coagulacin de la sangre, adems de anemia e insuficiencia renal.
El cido actico tiene la capacidad de irritar la mucosa digestiva, la capa que recubre el tubo digestivo. Si est
daada, aumenta la acidez del estmago, lo que puede empeorar el dolor y la irritacin. Por ello, el consumo de
vinagre en sus distintas presentaciones no est indicado en caso de gastritis, esofagitis, dispepsias (digestiones
pesadas), pirosis o acidez y hernia de hiato.
Aparte de su sabor, el cual no a todo el mundo le resulta agradable, no aporta ninguna ventaja desde el punto
de vista nutritivo. En cambio, presenta varios inconvenientes, adems del ya mencionado del dao al hgado:
Erosiona el esmalte dental.
Dificulta la digestin de los alimentos, ya que quedan endurecidos debido a la coagulacin de sus protenas
causada por el cido actico.
Dificulta la digestin de alimentos vegetales ya que interrumpe la produccin del cido lctico.
Rompe la barrera mucosa que protege el estmago y causa gastritis.
Es preferible el vinagre de manzana, el cual posee un efecto diurtico ya que es rico en potasio y ayuda un poco
a equilibrar el pH. Tiene un efecto depurativo y remineralizante. Posee menos cido actico que el vinagre de
vino tradicional.
El zumo de limn es tambin una excelente opcin como alio. Muy recomendable para personas que padezcan
problemas digestivos.
La carne roja
Las carne roja provienen de animales como: buey, vaca, cordero, cabra, cerdo, caballo y algunos voltiles como
la oca, el pato o el pichn entre otros.
Tiene ese color porque su contenido en mioglobina es alto. La mioglobina es una protena que se encuentra en
el msculo y es de donde nuestro organismo obtiene el hierro. La carne roja contiene altas dosis de hierro, muy
beneficioso para el correcto funcionamiento del organismo y de fcil asimilacin por parte de nuestro cuerpo.
Esto hace que la carne roja sea muy recomendable para mantener unos buenos niveles de hierro. Sus protenas
son de alta calidad.
En carnes rojas podemos encontrar vitamina D, B1, B2, cido flico, y principalmente vitamina B12. sta ltima
slo puede obtenerse mediante sntesis propia del organismo o en algas, de lo contrario, slo la incorporaremos
con las carnes, leche, huevo o quesos (alimentos de origen animal).
La vitamina B12 ayuda a la formacin de los glbulos rojos, y la B1 tiene un papel destacado en el buen
funcionamiento del sistema nervioso. Miembro de la familia del complejo vitamnico B, tambin es llamada
cobalamina o cianocobalamina debido a que su molcula contiene un tomo de cobalto (es la nica vitamina que
contiene un mineral en su composicin).
Aunque la cantidad de vitamina B12 que el organismo precisa es muy pequea, este elemento es imprescindible
para el organismo, dada la importancia que tiene en el buen funcionamiento del mismo. En un principio se
considero que la nica funcin de la vitamina B12 o cobalamina era la correcta formacin de los glbulos rojos.
Sin esta vitamina el organismo, no poda absorber el hierro necesario para la formacin de los glbulos rojos, lo
que produca anemia. Adems de impedir la aparicin de la anemia, se vio posteriormente que tambin era
importante para otras partes del cuerpo. Sin ella, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el
cerebro, el sistema nervioso, el corazn, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.
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Actualmente la deficiencia de esta vitamina se produce de una manera bastante habitual en la gente mayor,
afectando a un 40 % de las personas mayores de 80 aos y a un 25 % de los que tienen ms de 60 aos.
En general la carne roja es una de las comidas mas criticadas severamente. Las razones por cuales debemos
de disminuir esta comida de nuestra dieta son las siguientes:
Este alimento tiene un alto contenido en grasas saturadas, las cuales favorecen el riesgo de incrementar los
niveles de colesterol en la sangre, obesidad y problemas cardiovasculares. Adems, su alto contenido de purinas
puede provocar gota.
Los animales que comemos son inyectadas con antibiticos y hormonas. La comida de los animales consiste en
alimentos genticamente modificados. Lo que comen ellos, termina en nuestro plato.
Hormonas: Las hormonas de las vacas han sido desarrollados para aumentar el contenido de carne y la
produccin de leche. Las hormonas son administradas por la colocacin de una pastilla debajo la piel de las
orejas de las vacas. Al matar las vacas, las orejas se cortan y se tiran a la basura.
Antibiticos: Las infecciones de las vacas se pasan fcilmente entre animales. En conjunto con las hormonas,
las vacas se les dan antibitico para las infecciones. En peores casos, los terneros se les dan sangre y las sobras
de las casas de masacre. Cualquier problema de salud que tenia la vaca se le pasa a los terneros.
La Universidad de Melbourne relaciona la carne roja con la ceguera. Los que comen 10 porciones o mas
semanalmente tienen un 50% aumento de riesgo para el deterioro de la retina hacia la ceguera en la vejez.
La carne roja aumenta nuestro riesgo del cncer del colon. El estudio hecho en 2005 por el American Cancer
Society demuestra que la consumacin de carnes rojas (de res, de cordero, y de cerdo) puede causar cncer de
colon.
Un estudio hecho demuestra que los hombres y mujeres que consuman ms carne roja y carne procesada eran
ms probables de morirse de cncer o de una enfermedad del corazn a comparacin de los que comieron pocas
cantidades. El estudio se puede encontrar en The Archives of Internal Medicine.
La sal
Todos sabemos que la sal mejora la conservacin de los alimentos, los hace ms apetitosos y nos aporta sodio
para el equilibrio de lquidos y el mantenimiento de la presin arterial. Me consta por lo que compruebo da a da,
que no todos conocemos los inconvenientes de la sal.
Algunos de los inconvenientes de la sal:
- El consumo abundante de sal favorece el aumento de la presin arterial, especialmente de la diastlica (la baja).
Depende de la sensibilidad de cada persona y de la edad. A ms edad mayor riesgo. La simple reduccin de sal
produce una mejora notable en casos de hipertensin arterial.
- Segn un estudio a nivel internacional, a mayor consumo de sal, mayor probabilidad existe de morir a causa de
un ictus (ataque cerebral o accidente vascular). Precaucin por lo tanto en casos de problemas o enfermedades
cardiovasculares.
- El consumo de salazones y encurtidos (conservas de vinagre) favorece la infeccin de la mucosa del estmago.
- Segn un estudio realizado en la Universidad de Lovaina (Blgica), analizando datos de 24 pases, confirma la
relacin entre la ingesta de sal con el cncer de estmago.
- La sal disminuye la sensibilidad de las papilas gustativas, por lo que produce habituacin. puede convertirse
para algunas personas en una droga.
- La sal en exceso provoca un aumento de la eliminacin de calcio por la orina y favorece la osteoporosis.
- Perjudicial para personas que padecen de clculos renales, que generalmente son de tipo clcico, por ese
aumento de la eliminacin de calcio por la orina mencionado en el punto anterior.
Si se alia con sal, es recomendable que sea sal marina yodada y en poca cantidad. Muy interesante en general
y sobre todo para embarazadas, ya que el yodo es un mineral imprescindible para el correcto desarrollo del
sistema nervioso del futuro beb.
Hay que tener mucha precaucin con la sal oculta, sobre todo en alimentos ya de por s poco saludables:
embutidos y carnes curadas, comida rpida y snacks, conservas, etc.
La cafena
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Un consumo excesivo de alimentos que contienen cafena puede producir, entre otros, nerviosismo, insomnio,
hipertensin, problemas digestivos (acidez, reflujo esogstrico, diarrea, etc.), deshidratacin (provoca gran
diuresis) y taquicardia.
No slo el caf tiene cafena, tambin se han identificado otros productos con esta sustancia que se recomienda
no consumir, como el t o la Coca-cola. El uso diario de caf, t, coca cola, altera el sistema nervioso y vascular,
alterando para mal nuestra tensin.
El azcar refinado
Elegir azcar blanco o refinado no resulta una buena opcin, a continuacin por las siguientes razones:
1) En principio, vale aclarar que se trata de un producto desprovisto de todos los nutrientes que contena en su
origen, por causa de los procesos de refinamiento; siendo entonces un alimento totalmente desvitalizado, que
slo ofrece caloras vacas.
2) Debido a que el azcar refinado (blanco) es un tipo de hidrato de carbono simple (monosacridos y
disacridos) que aumenta la respuesta insulnica (produciendo un descenso de azcar en la sangre), es posible
que traiga aparejado importantes desequilibrios nerviosos como, por ejemplo, estrs y otras patologas
emocionales, que pueden derivar en trastornos mentales graves, por dficit en el metabilismo energtico
cerebral.
3) No slo por su aporte calrico, sino tambin por su carencia nutricional, el consumo de azcar refinado en
altas proporciones puede influir en el desarrollodo de la obesidad y otros males: dolor de cabeza, palpitaciones,
gastritis, insomnio, alergias, etctera.
4) Durante el proceso de refinamiento, se pierde un componente vital de la caa de azcar: la melaza, que
concentra gran parte de los elementos ms nutritivos. Por ejemplo, en su haber se encuentran la mitad de los
aminocidos esenciales que el cuerpo precisa para mantener tejidos y clulas en buen estado.
6.4. ANEXO 4: Generalidades de clases de alimentos recomendados en los trastornos del embarazo
Las frutas
Las frutas contienen muchas propiedades nutritivas (vitaminas, minerales, fibra, etc.) que ayudan a mantener y
cuidar nuestra salud.
Las frutas son alimentos que ofrecen muchas ventajas, en general tienen un alto contenido de agua, estimulan
el funcionamiento de los riones, la mayora contiene fibra que estimula el trfico intestinal- y es una forma
deliciosa de refrescarse con bajas caloras y muchas vitaminas. Adems, son fciles de comer, pueden
prepararse de diversas maneras, tienen un sabor dulzn agradable y pueden encontrarse todo el ao.
Vitaminas: Destaca el contenido en vitamina C (sobre todo en los ctricos, las frutas tropicales, meln, fresas y
grosellas) y en provitamina A (en albaricoques, cerezas, meln y melocotn), ambas de accin antioxidante.
En menor proporcin, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, cido flico, biotina y cido
pantotnico (albaricoques, ctricos, higos...). En general, son ms ricas en vitaminas las variedades coloreadas,
las de verano y las frutas expuestas al sol.
Minerales: En las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisin del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la clula). Son ricas en potasio el pltano,
kiwi, nectarina, nsperos, meln, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, pia,
chirimoyas y papaya. Tambin aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y
msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia a enfermedades degenerativas
y posee un suave efecto laxante).
Fibra: Parte de la que aportan las frutas son las pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel
fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La
fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporcin entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor
contenido de agua o cuya porcin comestible contiene semillas, tienen valores de fibra diettica ms elevados.
El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. As, en las manzanas se reduce en un 11% y en
las peras, alrededor del 34%.
cidos orgnicos: Influyen en el sabor y aroma de las frutas. El cido ctrico (ctricos, fresas, peras...) potencia
la accin de la vitamina C y ejerce una accin desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros cidos orgnicos
de las frutas son el mlico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el saliclico (fresas y fresones), ste
ltimo de accin anticoagulante y antiinflamatoria.
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Elementos fitoqumicos (colorantes, aromas y compuestos fenlicos): A pesar de estar presentes en muy bajas
concentraciones, influyen decisivamente en la aceptacin y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son,
adems, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e
incluso del cncer
Las verduras y hortalizas
El trmino verdura es un trmino que pertenece ms al mundo de la alimentacin que al de la botnica general.
Es un trmino que tiene un significado muy amplio pues abarca diferentes rganos de plantas muy diversas.
Desde un punto de vista del mundo de la cocina, o de la horticultura, se entiende como verdura a cualquier parte
verde de las hortalizas. Las verduras forman parte de las hortalizas, entendiendo por hortaliza, cualquier producto
que se produzca en la huerta y que no sea una fruta.
El trmino hortaliza es ms amplio que el de verdura. Mientras que verdura se debera referir estrictamente a lo
que se conoce como "alimentos de hoja" y "tallo tierno", las hortalizas seran las hojas, races, tallos , frutos,
semillas, bulbos, inflorescencias, etc. ... de vegetales producidos por el hombre para ser consumidos en la mesa,
incluidas las legumbres tiernas.
As, por ejemplo, deberamos considerar una verdura el apio, del cual nos comemos los tallos y las hojas, o la
lechuga la borraja, o la acelga de las cuales nos comemos sus hojas. Tambin consideraremos una verdura las
coliflores de las cuales nos comemos las flores.
El trmino verdura no est bien delimitado y su significado depende del lugar en donde se utiliza el alimento. As,
por ejemplo, deberan considerarse como verduras otras partes de las plantas de color verde que no son tallos,
ni hojas ni inflorescencias, como los guisantes, judas verdes o habas tiernas que son las semillas de las
legumbres cuando estn verdes. Muchos especialistas de la alimentacin y cocineros as los consideran; otros
prefieren incluirlos dentro de las hortalizas.
Ciertos tallos comestibles (tubrculos) como las patatas o la yuca, ciertas races comestibles como la zanahoria
o el rbano y ciertos frutos como la berenjena o el tomate que no son verdes deberan ser considerados
estrictamente como hortalizas, sin embargo en muchos lugares aparecen como una verdura ms, por lo que los
trminos verdura y hortaliza, en muchas ocasiones, tienden a considerarse prcticamente como sinnimos.
Ante esta falta de criterio lingstico la mayora de los libros incluyen los alimentos dentro de un trmino ms
amplio que engloba a todos ellos y normalmente se mencionan bajo el mismo nombre de verduras y hortalizas.
No obstante, son muchas las propiedades de las verduras de hoja verde y los beneficios que derivan de su
consumo por ello sealamos de ciertas particularidades de la misma.
En principio podemos mencionar vitaminas hidrosolubles como la C, el cido flico y las vitaminas del grupo B
(B1, B2, B3 y B6); vitaminas liposolubles como los compuestos carotenoides con actividad de pro-vitamina A y
las vitaminas K y E; minerales entre los que destacan el potasio, el magnesio, el calcio, el hierro, potasio y
fsforo, as como las imprescindibles fibras
Las verduras de hoja verde deben su color a la presencia de clorofila. Aportan pocas caloras y tienen un gran
valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (en especial
el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio) y la fibra. Las verduras de hoja verde se caracterizan por su contenido
en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulacin de
la sangre.
Tambin contienen lutena y zeaxanthina, las cuales se piensa que protegen la vista de cataratas y degeneracin
de la macula. Los folatos intervienen en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material
gentico y en la formacin de anticuerpos en el sistema inmunolgico.
Entre las verduras se encuentran la acelga, las berzas, las rabizas, el brcoli, las coles, el repollo, la espinaca,
el apio, la radicheta, la escarola, la rcula, los berros, la achicoria, y etc.
Las coles como brcolis, repollos y coliflor entre otras, suelen producir ms molestias digestivas, como
flatulencias, que otras hortalizas son su alto contenido en celulosa y su riqueza en compuestos de azufre. No
obstante, se puede recurrir a estrategias muy simples que permiten mejorar su tolerancia, de modo que incluso
aquellas personas que sufren de aerofagia o de digestiones pesadas pueden integrarlas en su dieta sin
problemas.
Hablando de forma ms general en cuanto al valor nutricional y otros beneficios de las verduras y hortalizas,
todas ellas tienen un aroma y un color caractersticos diferentes segn la variedad y su composicin qumica con
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una caracterstica comn: todas ellas tienen en comn su elevado aporte de agua, que se sita en torno al 75-
95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con ms facilidad sustancias
txicas, por lo que poseen una accin depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al
8%) y an menor de protenas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calrico es de entre 20 y 40 caloras por
cada 100 gramos. Lo ms destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales),
as como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reduccin del riesgo de mltiples
enfermedades.
Hidratos de carbono:
Son el segundo componente ms importante en cantidad despus del agua. Las hortalizas son ricas en hidratos
de carbono complejos (almidn), lo que diferencia a este grupo frente a las frutas, que tienen en mayor cantidad
hidratos de carbono sencillos o azcares (fructosa, glucosa y sacarosa). Estos tambin se hallan en las
hortalizas, pero en cantidades mnimas. Es por esta razn que carecen del sabor dulce propio de las frutas.
Polisacridos. El almidn es un polisacrido formado por numerosas unidades de glucosa. Se encuentra de
manera fundamental en plantas que tienen caracterstica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), en las
de caractersticas de tubrculo (remolacha) y en legumbres frescas. Si el porcentaje de almidn es demasiado
elevado, las verduras sern ms duras y harinosas y su sabor ser tambin ms dulce. En las alcachofas
encontramos otro tipo de polisacrido diferente al almidn, llamado inulina (fibra). Est formado por unidades de
fructosa en lugar de glucosa y tambin tiene caracterstica de reserva.
Hidratos de carbono simples o azcares. Los ms comunes en las hortalizas son: glucosa y fructosa
(monosacridos) y, en menor proporcin, sacarosa (disacrido formado por glucosa y fructosa). Estn presentes
en menor proporcin que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera
ms bien una "fruta-hortaliza". Contiene mayor cantidad de azcares (glucosa y fructosa; no se encuentra
sacarosa) que hidratos de carbono complejos. En el calabacn predomina la fructosa mientras que en la
zanahoria abunda la sacarosa. En la remolacha, el contenido de glucosa y fructosa es inferior a un 1%, mientras
que el de sacarosa es del 8%. Diferentes son los casos del pimiento o la cebolla, en los que la glucosa y la
fructosa se encuentran en una proporcin del 2%. Adems, la sacarosa est ausente en el pimiento y en una
cantidad del 1% en la cebolla. Por ltimo, las hortalizas pueden contener a su vez polialcoholes o azcares de
baja energa, como es el caso de las coles, en las que est presente el manitol.
Fibra:
La fibra tiene una composicin compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensacin de fibrosidad. En funcin
de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.
Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas
hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leosa o dura de los vegetales).
Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retculo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de
gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, muclagos, pectinas, hemicelulosas y polisacridos de depsito
(inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra en una proporcin del 1-3%. Sin embargo, algunas
verduras la contienen en mayor cantidad. As ocurre con las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-
6%, y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.
Las comprobaciones cientficas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Adems de
favorecer el trnsito intestinal posee otros efectos fisiolgicos beneficiosos y asociados a la reduccin del riesgo
de diferentes enfermedades.
- Regula la funcin gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces, la velocidad de trnsito intestinal y reduce
la compresin intra abdominal. Esto resulta beneficioso en caso de estreimiento y es un factor preventivo de
enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon.
- Aporta sensacin de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regmenes de adelgazamiento. Los alimentos
ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena"
y que el tiempo de vaciado gstrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensacin de hambre tras la comida, algo
muy beneficioso para tratar el exceso de peso.
- Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorcin. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este
modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol
presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la litiasis biliar.
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- Ralentiza la absorcin de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las
personas que tienen diabetes y dislipemias.
- Contribuye a reducir la incidencia de cncer de colon. Determinados compuestos poseen accin cancergena
y cuanto menos tiempo estn en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad
habr de que den lugar a un cncer. Los cidos biliares de la bilis (secrecin que ayuda a emulsionar las grasas
durante la digestin) se han relacionado con el desarrollo del cncer de intestino grueso. La fibra diettica ejerce
efectos importantes en la reduccin del riesgo de cncer. Todas las dietas contienen un cierto nmero de
compuestos potencialmente carcinognicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos
en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las clulas intestinales. Adems, las bacterias del intestino fermentan una
porcin de la fibra diettica y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el cido butrico
o butirato) tienen una accin antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las clulas, por lo que
proporcionan mayor proteccin frente al desarrollo del cncer de intestino.
Fructo-oligosacridos. Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa. Las caractersticas
funcionales de estos compuestos se caracterizan por su efecto beneficioso para el organismo. Tienen un bajo
valor calrico y un sabor dulce, no son cariognicos (no producen caries) y poseen efectos similares a la fibra
diettica. Son tambin considerados como compuestos prebiticos por favorecer el crecimiento de bacterias
beneficiosas en nuestra flora intestinal del colon. Adems, se sabe que estimulan la absorcin de calcio y de
magnesio en el tracto intestinal y las defensas. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla,
esprrago, ajo, alcachofa y tomate, etc.
Protenas:
En general, el contenido en protenas de las hortalizas es muy bajo. Adems, las que se hallan son incompletas
o de bajo valor biolgico por carecer de algunos aminocidos esenciales. La fraccin proteica de las hortalizas
se compone en su mayor parte de enzimas. stas pueden ejercer en la manipulacin y preparacin de los
vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formacin de los aromas tpicos y, por otro,
son responsables de la produccin de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el
color (tonos pardos). En general, el contenido de protena ms alto se da en las hortalizas del gnero Brassica
(4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judas verdes (2,3%), frente a valores ms bajos, de
entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raz.
Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
Las ms destacables son la vitamina C, la provitamina A y los folatos.
Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o cido ascrbico. Abunda en:
pimientos, coles, espinacas, tomate, judas verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores,
entre otros el clima y la poca de recoleccin. Tiene accin antioxidante, y como vitamina, interviene en la
formacin de colgeno, glbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorcin de determinados
nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminocidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como
antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cncer.
Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y tambin en
el brcol. Los folatos participan en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material gentico
y en la formacin de anticuerpos del sistema inmunolgico. Los folatos previenen posibles alteraciones del
sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestacin, tales como la espina bfida. En menor
proporcin tambin estn presentes otras vitaminas del grupo B.
B1 o tiamina (esprragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los
macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) y en la estabilidad del sistema nervioso.
B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y esprragos...). Se relaciona con la produccin de anticuerpos
y de glbulos rojos, colabora en la obtencin de energa y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria
para el buen funcionamiento del ojo.
B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, esprragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los
macronutrientes, en la produccin de hormonas sexuales y en la sntesis de glucgeno (reserva energtica, en
msculo e hgado, de nuestro cuerpo).
B5 o cido pantotnico. Acta en la formacin de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes,
en la sntesis de colesterol, la produccin de corticosteroides y estimula el crecimiento.
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B6 o piridoxina. Colabora en la formacin de anticuerpos y de hemoglobina, en la sntesis de material gentico,
en el metabolismo de grasas y protenas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el
funcionamiento de las clulas nerviosas y es fundamental para la conversin de triptfano en la B3 o niacina.
Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides,
muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en
dicha vitamina conforme ste lo necesita. Cumplen adems con una accin antioxidante.
Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. Tambin en el tomate, la lombarda, el
brcol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y
reparacin de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto
desarrollo del sistema nervioso y para la visin nocturna e interviene en el crecimiento seo.
Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, esprragos, tomate y coles de Bruselas. Es una
vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las clulas sanguneas e interviene en la fertilidad sexual.
Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promocin de la
carcinognesis.
Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, as como la lechuga. Es
necesaria para la sntesis de factores de coagulacin de la sangre.
Minerales:
Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a
superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y las
espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisin del impulso nervioso y colabora en el
equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.
Sodio. En general se encuentra en muy baja proporcin. sta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos,
a excepcin de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos.
Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero adems interviene en la regulacin de la tensin arterial.
Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judas verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino,
nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnolgico, no desde el punto de
vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo,
nuestro organismo apenas lo asimila.
Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro frrico), que es de peor absorcin que el "hierro
hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en
algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con ms de 2,5 miligramos por
cada 100 gramos. Para mejorar la absorcin del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con
el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de protena animal. Ejemplo:
espinacas con jamn y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el
oxgeno y el dixido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energtico.
- Asimismo estn presentes otros minerales como el fsforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fsforo tiene
una importante funcin estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtencin de
energa. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides que regula el metabolismo.
El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento
de la insulina. El selenio es un antioxidante que tambin participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema
inmunolgico.
cidos orgnicos
Los cidos orgnicos son compuestos responsables de un sabor ms o menos cido e influyen en una mejor
conservacin de hortalizas y verduras. Entre ellos, el cido ctrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha
o tomate, y el cido mlico en cebolla, brcoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran
proporcin de cido oxlico, compuesto indeseable por su potencial accin descalcificante, ya que se combina
con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.
Sustancias antioxidantes
En la actualidad se conoce la importancia de otros componentes propios de plantas y llamados fitoqumicos. Su
papel en relacin con la salud es de enorme inters porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas
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enfermedades. Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparicin de los
deterioros funcionales ms importantes asociados al proceso de envejecimiento.
Carotenoides. Slo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a travs de los
alimentos. Entre los ms comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la
criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amarillo,
anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el ms importante como provitamina A. La razn
principal del inters por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevencin y
tratamiento del cncer, adems de prevenir la oxidacin de la fraccin conocida como "mal colesterol" o LDL-
colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayora de estos estudios
sugieren que una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene un efecto
protector. La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de beta-caroteno de cuatro a
seis miligramos por persona y da. Existen adems otros carotenoides sin actividad provitamnica A, pero de
gran importancia, como las xantofilas (lutena en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.
El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados
epidemiolgicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reduccin de cnceres del sistema
digestivo y prstata, adems de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales
causas de mortalidad en pases desarrollados.
La lutena se relaciona con un menor riesgo de cncer de pulmn, protege frente a las enfermedades coronarias
y previene la degeneracin macular del ojo.
Compuestos fenlicos. Estos compuestos estn cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes
antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito ms de 4.000 diferentes, que incluyen los
flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a
azcares (glicsidos). Los ms significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la
quercetina en cebollas. Tambin se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros,
tomate y apio.
- Previenen procesos cancerosos al inhibir la formacin de nitrosaminas (compuestos cancergenos que derivan
de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados crnicos)
e incluso disminuir su efectividad cuando stas se han formado.
- Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevencin de la oxidacin de la fraccin LDL del colesterol.
Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
- Son capaces de bloquear la respuesta alrgica del organismo al inhibir la histamina.
- Poseen accin antiinflamatoria y diurtica.
- Compuestos sulfurados. Estos compuestos como el sulfuro y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del
gnero Allium (cebollas, ajo, puerros...) y como indoles en especies del gnero Brassica (brcol, repollo, coliflor,
coles de Bruselas). Tienen la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo.
Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relacin con la
salud humana.
Los cereales integrales
Como el arroz, el trigo, la avena y el centeno no slo tienen un sabor delicioso, sino que tambin son muy
beneficiosos para la salud.
Durante siglos, los cereales como el trigo, el arroz, el maz, la avena y el centeno han sido elementos
fundamentales de la dieta. Se han consumido en todo el mundo en una gran variedad de productos, desde la
pasta en Italia hasta las gachas de avena en Escocia. Sin embargo, la mayora de los productos se elaboran a
partir de cereales refinados. Esto significa que las partes exteriores del grano, el germen y el salvado, se eliminan
al triturar los cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente de fcula, que se
muele para obtener harina blanca.
Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran la vitamina E, el complejo vitamnico B
y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fsforo. Adems, estos cereales aportan protenas,
hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrgenos vegetales con
propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cncer.
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El verdadero poder de los cereales integrales se basa en sus efectos de proteccin contra las enfermedades
cardiacas coronarias y ciertos tipos de cncer. Por otra parte, se cree que el consumo regular de alimentos
integrales tambin reduce el riesgo de infarto y diabetes de tipo II.
Las legumbres
Como garbanzos, lentejas, guisantes y alubias, previenen las enfermedades cardiovasculares, el cncer de
colon, la diabetes, las hemorroides y la diverticulosis. ste es su interesante perfil nutricional.
Aporte calrico.
Entre 280 y 400 caloras cada 100 gramos. La soja y el altramuz son los ms energticos.
Protenas.
El contenido proteico de las legumbres secas -de 20 a 25 gramos por cada 100- supera a veces al de la carne,
aunque las protenas de sta son nutricionalmente de mayor calidad. Ricas en aminocido licina, las legumbres
son deficientes en metionina, un aminocido azufrado esencial que si abunda en los cereales. Por eso. la
combinacin de leguminosas y cereales aumenta la calidad de la protena ingerida: por ejemplo, una racin de
guisantes con arroz equivale a un bistec mediano.
Hidratos de carbono.
Su proporcin va del 26% de la soja al 60% del haba, en gran parte en forma de almidn. La piel u hollejo de las
legumbres es generosa en fibra -celulosa, hemicelulosa y pectina-. De ah que su ingesta favorezca la movilidad
intestinal y evite el estreimiento, as como el aumento de colesterol.
La llamada fibra soluble se transforma en un gel que absorbe agua e incrementa el volumen de las heces, aparte
de captar el colesterol y los cidos biliares a nivel intestinal, lo que impide su absorcin. El otro tipo de fibra, la
insoluole, tiene un mayor efecto como laxante y regulador de los intestinos, al aumentar la velocidad del trnsito
intestinal.
Por otro lado, el ndice glucmico de las legumbres es bajo y, por tanto, no dispara la glucosa en sangre. Esto
las convierte en un alimento recomendable para los diabticos. Adems, la legumbre produce sensacin de
saciedad, lo que ayuda a controlar el peso.
Grasas.
Las legumbres son pobres en grasa insaturada o saludable, que oscila entre el 1 y el 6%, salvo los altramuces
(15%) y la soja (20%). Entre sus cidos grasos beneficiosos para la salud cabe citar el oleico, el linoteico y el
alfa-Linoleico.
Vitaminas y minerales.
Constituyen una buena fuente de vitaminas B y tienen un notable aporte de calcio, zinc, potasio, fsforo y
magnesio. Todas las hortalizas contienen de dos a tres veces ms hierro que la carne, pero es un hierro "no
hemo" de peor absorcin que el animal. La forma de aprovecharlo es combinarlas con pimiento, tomate o ctricos,
que llevan la vitamina C necesaria para la absorcin.
Fitiqumicos.
Las legumbres son ricas en saponinas, isoflavonas y filatos, compuestos vegetales muy beneficiosos para la
salud.
Las pasta integral
A diferencia de las pastas tradicionales blancas, conservan la fibra del salvado y esto hace que aporten menos
caloras. Tambin son de fcil digestin, por lo que se pueden consumir en la noche sin causar problemas
digestivos.
Claro que debemos acompaar estas pastas con salsas naturales que equilibren la poca cantidad de caloras
de este tipo de pasta. A continuacin vamos a listar los principales beneficios del consumo de pastas integrales:
- Las pastas integrales carecen de colesterol y triglicridos
- Conservan la fibra del salvado y aportan menos caloras que las pastas comunes
- Al mantener y conservar las propiedades del cereal, contienen mayor cantidad de fibra
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- Mejoran el trnsito intestinal
- La pasta integral es rica en fibra, minerales y vitamina B
- Las pastas integrales, a diferencia de las pastas blancas, no absorben demasiado el sabor de la salsa de
acompaamiento
- La glucosa contenida en las pastas integrales es de absorcin ms lenta
- Son recomendable para personas que deseen bajar de peso porque contienen menos caloras que las pastas
comunes
- Su ingesta no produce ascensos bruscos de glucosa (azcar en sangre)
- Brindan energa debido a sus hidratos de carbono
- No poseen grasa, siempre y cuando se acompaen con salsas tambien carentes de grasa
- Contienen mayor cantidad de vitaminas y minerales que las pastas blancas
En general aportan Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Calcio, Hierro, Magnesio y fsforo
El pan integral
En la dieta diaria es importante aporte de fibras, vitaminas y minerales: Cuando consumimos panes hechos con
materia primas refinadas obtenemos la energa del almidn, pero perdemos la fibra, vitaminas B1 y B2, minerales
como hierro y fsforos, protenas completas y cidos grasos, que s nos aporta el pan integral.
Disminuye el riesgo de padecer las siguientes afecciones:
Enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra disminuye el colesterol malo, reduce los triglicridos y aumenta
el colesterol bueno.
Cncer, especialmente el colo-rectal.
Diabetes: disminuye la velocidad de la absorcin de la glucosa.
Obesidad: las fibras brindan mayor sensacin de saciedad.
Mejora el funcionamiento intestinal gracias a su alto contenido en fibras, el pan integral ayuda a regularizar el
trnsito lento, previniendo el estreimiento. Es por esto que se considera un alimento que favorece a la digestin.
Tiene las mismas caloras que el pan blanco, pero aporta tres veces ms fibras.
El pescado azul o graso
Es un tipo de pescado que hace grandes viajes para alimentarse, nadan cerca de la superficie, por lo que
necesita acumular grasa en sus msculos. Poseen entre un 5 y un 10% de grasa en el cuerpo. La mayor parte
de la grasa est en los tejidos del cuerpo.
El pescado azul es bajo en grasas saturadas y una fuente muy importante de cidos grasos omega-3 con
mltiples beneficios de salud para el embarazo y por supuesto tambin en la infancia.
El pescado azul contiene protenas en cantidad y calidad similares a las de la carne. Rico en aminocidos
esenciales, de ah su alta calidad proteica, destaca sobre todo por su contenido en lisina y metionina.
El pescado azul aporta unos cinco gramos de grasa por cada cien gramos, e incluso puede llegar a ser de un
treinta por ciento. Esta grasa es mayoritariamente rica en cidos grasos poliinsaturados, entre ellos los cidos
grasos de la serie omega-3, tales como el cido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) con
efectos saludables para el organismo al contribuir a la normalizacin de los niveles de triglicridos y colesterol
en sangre, disminuir la presin arterial y el riesgo de trombosis, entre otras funciones.
El contenido en grasa vara dependiendo de la especie y, dentro de sta, est sujeto a variaciones de acuerdo
con la estacin del ao (siendo mayor en verano y a principios del otoo), de la temperatura del agua y el estado
fisiolgico del animal (la hembra, antes del desove, es cuando acumula ms grasa).
Destaca su aporte en vitaminas solubles en grasa como la vitaminas A y D, que se concentran en las partes ms
grasas (msculos e hgado) y vitamina B12, entre las vitaminas hidrosolubles.
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El pescado azul aporta minerales tan importantes para el organismo como el yodo, calcio (principalmente las
especies que por su tamao pueden comerse con espina), fsforo, magnesio, hierro y selenio.
De los pescados azules se recomienda, para la mujer embarazada, que sean pequeos debido a que de este
modo no se correal riesgo de ingerir mercurio que s estara presente en pescados azules grandes como el atn
rojo o el emperador por estar arriba de la pirmide trfica. Los pequeos recomendados seran el bonito, salmn,
las sardinas, los arenques, la caballa, boquern o bocarte, jurel o chicharro comn, verdel, palometa, cazn, etc.
El pescado blanco o magro
No tiene tantas restricciones, aunque s algunas como el panga y la perca segn la procedencia.
El pescado blanco igualmente se caracteriza por su bajo aporte en grasas, por ello es adecuado para digestiones
ms ligeras. El pescado blanco encuentra su alimento cerca, viven en capas de aguas cercanas al fondo, por
eso no necesita desplazarse. Al ser sedentario no necesita acumular grasas para hacer sus viajes. Ese 2% de
grasa en su cuerpo se concentra en el hgado.
El contenido en grasa vara dependiendo de la especie y flucta de acuerdo con la estacin del ao y el estado
fisiolgico del animal (es ms alto durante la juventud y el desove). Esta grasa est constituida principalmente
por cidos grasos poliinsaturados, entre ellos los cidos grasos Omega 3, aunque en menor proporcin al
pescado azul, y se encuentra localizada en el hgado principalmente y una pequea porcin se distribuye debajo
de la piel y en la pequea fraccin existente de msculo rojo.
Su contenido en hidratos de carbono es escaso, normalmente inferior al 1%, existiendo proporcionalmente ms
cantidad en el msculo rojo que en el blanco.
El porcentaje de protena oscila entre el 17 y el 20% aproximadamente, rica en aminocidos esenciales, como
la lisina y metionina. Se trata fundamentalmente de protenas estructurales que participan en los procesos de
contraccin muscular (actina y miosina).
Adems, destaca la presencia en el msculo de protenas solubles, entre ellas enzimas, que influyen de manera
decisiva en su conservacin que entre otras cosas hacen que la carne de pescado blanco sea ms blanda y fcil
de digerir. Por esta razn, el pescado blanco se considera un alimento indicado para estmagos delicados,
personas convalecientes y es uno de los primeros alimentos proteicos slidos incorporados en la dieta de los
bebs.
El pescado blanco aporta vitaminas en cantidades significativas, aunque su proporcin sea menor si
comparamos con el pescado azul y su distribucin es irregular dependiendo de las especies.
Dentro de las vitaminas hidrosolubles, destaca la presencia de vitamina B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o
piridoxina, biotina, cido pantotnico y B12, que se encuentra en menor proporcin.
Las huevas de pescado son ricas en vitaminas B1, B2 y en vitamina C, que igualmente se encuentra en hgado,
aunque en menor cantidad.
Respecto a su contenido en vitaminas liposolubles, destaca la presencia de vitamina A, D y E en hgado y huevas,
y su menor contenido en el msculo blanco.
En el caso concreto del bacalao almacena en su hgado cantidades interesantes de vitaminas A y D, de ah la
utilidad del aceite de hgado de bacalao como fuente alimentaria de las mismas.
El pescado blanco es rico en fsforo y en calcio, sobre todo en aquellas especies que por su tamao permiten
su consumo entero. Adems, destaca la presencia de yodo, potasio, sodio, magnesio, selenio, cobre,
manganeso, cinc y cobalto.
Ejemplos de pescados blancos son la merluza, pescadilla, rape, cabracho, lenguado, gallo, bacalao fresco, etc.
son aptos y ofrecen nutrientes esenciales para una dieta saludable como fsforo, calcio, hierro, yodo y cobre.
Los pescados semigrasos
Como la dorada, salmonete, la lubina y el besugo tambin seran adecuados durante el embarazo. Contienen
un nivel de grasa superior 2,5 % sin sobrepasar el 6%. Viven a media agua.
Los frutos secos y las frutas desecadas
Tienen un alto valor nutritivo gracias a su composicin en protenas y cidos grasos esenciales.
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Los frutos secos (avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, piones) son pobres en agua y ricos en
grasa. Otros, en cambio, como la bellota o la castaa son ricos en hidrato de carbono complejo. La composicin,
sin embargo, de la fruta desecada es mayoritariamente hidratos de carbono simple, pudiendo constituir casi el
50% de su contenido en azcares simples.
En dietas de subida de peso, o en deportistas, los frutos secos, se convierten en una opcin energtica muy
saludable.
La fruta desecada (ciruelas, orejones, dtiles, pasas, higos) son ricas en minerales como el potasio, calcio,
hierro y en vitaminas del grupo B, como B1 o B3.
Por otra parte, los frutos secos (almendras, nueces, anacardos) contienen cidos grasos insaturados como el
oleico y a su vez que cidos grasos esenciales como el cido linoleico y linolnico, que el organismo no puede
sintetizar y necesitan ser aportados por la dieta. Son una excelente fuente de fsforo, calcio, hierro, potasio,
magnesio, zinc y selenio y de vitaminas como B1, B3, folatos y vitamina E con un alto poder antioxidante.
Un consumo moderado de frutos secos nos protege frente a enfermedades cardiovasculares, por su alto
contenido en cidos grasos insaturados. Disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los de
colesterol bueno (HDL).
Por su alto contenido en protena vegetal se convierten en una opcin adecuada para sustituir protenas de origen
animal en la dieta. Incluidos en una dieta equilibrada, podremos sustituir protenas con mayor contenido graso
como quesos o embutidos por alguno de estos frutos secos.
Tanto los frutos secos como las frutas desecadas tienen un contenido en fibra tan elevado que les convierte en
un alimento idneo cuando existe un problema de estreimiento.
Destacamos algunos frutos secos como la nuez que contiene un cido graso esencial (cido graso alfa-linolnico)
con demostrada eficacia para la prevencin de enfermedades cardiovasculares.
El aporte en caloras tanto de los frutos secos como el de las frutas desecadas es elevado, desde 150Kcal por
100g hasta llegar a las 600Kcal por 100g. Gran parte de la composicin de los frutos secos es grasa, lo que no
les convierte en el mejor alimento dentro de una dieta para prdida de peso, aunque de forma espordica y
controlada no deben suponer ningn problema.
Son alimentos de difcil digestin por su alto contenido en grasa, por lo que en personas con problemas
digestivos, problemas de pncreas o de vescula biliar no deben incluirlos de forma habitual en su dieta. No
abusar de los frutos secos ms grasos como nueces, avellanas o pistachos.
Para hacerlos ms digestibles se someten a tratamientos de tostado, con el inconveniente de que se produce la
prdida de vitamina E y B1.
El contenido de azcares simples en las frutas desecadas es tan elevado que se desaconseja su ingesta en
personas diabticas, y tener especial cuidado en la caries dental.
Los alimentos prebiticos
Son aquellos en los que existen bacterias que ayudan a reforzar nuestro sistema inmunolgico, estas bacterias
adems, pueden sobrevivir a una digestin llegando vivas al colon y ayudando a restituir la flora intestinal que
pueda haber sido alterada por alguna causa. Se incluyen aqu todos los alimentos fermentados como el yogur,
el kfir, el chucrut, el miso, los picles (verduras fermentadas).
Los alimentos prebiticos
Estimulan el crecimiento en el colon de las bacterias beneficiosas. A diferencia de las bacterias vivas de los
probiticos, los prebiticos son solamente sustancias que ayudan, sin vida, a modo de complementos energticos
para las bacterias beneficiosas.
Son principalmente inulina y fructoligosacridos (FOS) y los encontramos en casi todas las verduras y frutas,
especialmente en las ms ricas en lignina (fibra insoluble) como las alcachofas y los esprragos y en las liliceas
como el puerro, el ajo, y la cebolla. Tambin encontramos prebiticos en pltanos, melocotones, cereales
integrales y achicoria entre otros.
Efectos beneficiosos de los prebiticos bajan la proliferacin de bacterias perjudiciales del intestino con una
reduccin de la produccin de sustancias txicas. Previenen la diarrea y el estreimiento, son reguladores de la
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flora intestinal. Producen nutrientes entre ellos las vitaminas B1, B6, B12 y cido flico. Aumentan la absorcin
de minerales calcio y magnesio. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicridos.
Los alimentos simbiticos
Son aquellos contienen tanto probiticos como prebiticos (ejemplos: Bifidobacterias con galactooligosacridos,
Bifidobacterias con fructooligosacridos, Lactobacilli con lactilol). Tambin se denominan alimentos funcionales
y los hay desarrollados por la industria.
Desde un punto de vista naturista, de forma natural al compaginar elementos prebiticos y fermentos probiticos
en la dieta , obtenemos elementos simbiticos de alta gama inmejorables por la industria que tanto se devana en
hacer comerciales cualquier alimentacin o tendencia novedosa.
Una forma fcil es combinar yogur o kfir con cereales o con frutas como pltano y melocotones.
Por supuesto, tambin incorporando a la dieta los productos de la fermentacin lctica como el kimchi, el chucrut
de col y derivados de soja como el tempeh y el miso, o el t de kombucha , combinados en mayor o menor
medida en las comidas con alimentos naturales prebiticos.
La carne blanca
Las carnes blancas nos la proporcionan animales como el conejo y algunas aves de corral como el pollo, el pavo.
Contiene menores cantidades de hierro que la carne roja pero en contrapartida tiene mayor concentracin de
protenas de alto valor biolgico y de rpida absorcin. Su aporte de grasas cal organismo es muy baj o y tiene
pocas grasas saturadas y colesterol.
En las carnes blancas, las vitaminas abundan y en ellos podemos encontrar retinol o vitamina A, vitamina D,
vitaminas del grupo B en general (tambin B12)

6.5. ANEXO 5: Ejemplos de recetas recomendadas en los mens

Ensalada templada de bacalao (nuseas y vmitos)
Esta manera de preparar el bacalao es muy simple, pero el resultado es un plato tan apetitoso como ste.
Los ingredientes:
Dos patatas para cocer
Dos lomos de bacalao fresco
Dos cebollas medianas
Un poco de aceite de oliva virgen extra
Una pizca o nada de sal y un chorro de limn
Preparacin:
1. Las patatas se ponen a Cocer enteras con la piel. Cuando estn hechas, se dejan enfriar un poco, se
pelan y se parten en rodajas de medio cm, y con ellas se cubre el fondo de una fuente
2. El bacalao se pone en una cacerola con agua fra, se pone al fuego y cuando empieza a hervir se
aparta. Se tira el agua, se retira la piel, se limpia de espinas y se pone sobre las patatas
3. Las cebollas se parten en aros, se pochan en aceite a fuego suave, y cuando estn doradas se sirven
sobre el bacalao con un poco del aceite donde se han frito.
Y as, templado se sirve.
Lenguado en papillote con zanahoria y verduritas (nuseas y vmitos)
Manera sencilla de preparar el lenguado.
Los ingredientes:
2 filetes de lenguado de unos 100 grs. por persona
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cebolla cortada en juliana
Aceite de oliva
calabacn pequeo cortado en juliana
1 zanahoria cortada en juliana
Pizca o nada de sal y un chorro de limn
Elaboracin
1. Saltear la cebolla, calabacn y puerro con un poco de aceite dejndolos al dente. Se puede aadir
otras verduras como zanahoria, cebolleta, ajetes,o judas verdes. Salar ligeramente
2. Colocar en el estuche de silicona (papillote sin papel de aluminio) un cucharada de las verduras al
dente. Aadir dos filetes de lenguado y salpimentar. Poner un poco ms de verduras encima.
3. Cerrar haciendo un paquete para que no salga nada de aire.
4. Hornear a 200 unos cinco minutos.
5. Servir muy caliente
Sepia con guisantes (estreimiento)
Manera sencilla de preparar el lenguado.
Los ingredientes:
1 kg de sepia limpia
750 g de guisantes frescos desgranados
Una cebolla micada
dos tomates maduros rallados
4 huevos duros
Picada (pan integral tostado, ajo, almendras y aceite de oliva, todo machacado en el mortero)
Pizca de sal
Elaboracin
1. En una cazuela de barro con aceite poner la sepia cortada a tiras a cocer. Reservar.
2. En el mismo aceite hacer un sofrito con la cebolla, el tomate y aadir la picada.
3. Poner la sepia, los guisantes, el agua con una pizca de sal a cocer durante 30 minutos a fuego lento.
4. Servir caliente y adornando con los huevos duros abiertos a la mitad.

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