1 Observando nuestra respiracin.

Para explorar nuestra respiracin podemos adoptar dos posiciones:

Tumbado. Tindete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colcate en
posicin de relaacin, con las piernas estiradas y li!eramente separadas "tambin
puedes doblar las rodillas#, los bra$os li!eramente separados del cuerpo, las palmas de
las manos mirando %acia arriba, y los oos cerrados.
&entado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien
apoyados en el suelo, la columna vertebral derec%a y en l'nea con la cabe$a, la nuca
estirada y la barbilla metida.
(iri!e tu atencin a la respiracin. Pon la mano derec%a en el plexo solar y la i$)uierda
en la parte frontal del pec%o, debao de la clav'cula. Observa lo )ue ocurre debao de tus
manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansin de tu cuerpo, primero el
abdomen "se eleva la mano derec%a#, y despus el pec%o "se eleva la mano i$)uierda#.
*xplora tu respiracin durante + o , minutos.
-.otas m/s movimientos en la mano derec%a o en la i$)uierda0
-*st/ contra'do m/s el abdomen o el pec%o0
-Por dnde empie$a el movimiento, por la mano derec%a o por la i$)uierda0
-&i!ue el pec%o el movimiento del abdomen0
Consejos para las prcticas de respiracin:
La respiracin debe seguir el ritmo natural de respiracin de uno.
Debe hacerse a modo de dejar que el aire entre en lugar de tomar aire.
La respiracin por la nariz es preerible a la respiracin por la boca! puesto que los
conductos nasales iltran " calientan el aire.
+. 1a 2espiracin 3bdominal
*n la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atencin en la
respiracin, con el cuerpo relaado coloca tu mano derec%a en el plexo solar. 4entra tu
atencin en esta /rea. 4omien$a el eercicio con una expiracin y nota como se te %unde
tu mano. 3 continuacin nota como el aire fluye %acia los pulmones, nota la %inc%a$n
de tu abdomen bao tu mano. 4ontin5a tomando y expulsando aire de manera natural y
advierte como se eleva y se %unde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura
durante esta pr/ctica )ue no exista nin!5n movimiento tor/cico de expansin o
contraccin.
6ariante: 7olsa de 2espiracin.
8i!5rate una ima!inaria bolsa vac'a dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se
despla$a %acia abao para llenar la bolsa, %inc%ando el abdomen... al expirar vac'a la
bolsa, %aciendo )ue el abdomen vuelva a %undirse... contin5a as' %inc%ando y vaciando
la bolsa ima!inaria de tu abdomen.
,. 1a 2espiracin 4ompleta
4onsta de , fases:
1. *n primer lu!ar toma aire %inc%ando el abdomen.
+. 4ontin5a tomando aire expandiendo la caa tor/cica.
,. &i!ue inspirando mientras elevas li!eramente los %ombros.
9antn la respiracin durante unos pocos se!undos y expulsa el aire afloan los
%ombros, el pec%o y el abdomen en ese orden "tambin puede %acerse a la ve$#.
:. *l suspiro
&uspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en )ue expulsas el
aire. .o pienses en inspirar, dea )ue el aire sal!o de manera natural.
2epite de ; a 1+ veces este eercicio.
Toma conciencia del estado de relaacin )ue te induce.