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APLICACIN DE LOS NUTRIENTES BSICOS

LOS NUTRIENTES BASICOS


Los grupos de nutrientes bsicos que necesita el ser humano para desarrollar y mantener
el organismo en buenas condiciones de salud son seis: agua, protenas, grasas, hidratos
de carbono, vitaminas y minerales.
EL AGUA
Es bien conocido el hecho de que una persona puede mantenerse viva durante ms
tiempo ingiriendo, ms que alimentos slidos, slo agua. Ello se debe a que el cuerpo
humano est formado por un alto porcentaje de lquido -entre un 60% y un 65% en un
adulto- La funcin del agua en el organismo es doble: ayuda a eliminar toxinas a travs de
la orina y de la transpiracin y, mediante esta ltima, tambin regula la temperatura del
cuerpo, mantenindolo refrigerado cuando se encuentra expuesto a temperaturas
elevadas.
LAS PROTEINAS
Las funciones que desempean las protenas en el desarrollo del cuerpo humano son
varias e importantsimas, pues intervienen en la formacin de algunos de sus elementos
esenciales, como son los tejidos corporales-razn por la cual son tan recomendables
durante el perodo de gestacin del feto y de crecimiento de los nios-, las enzimas y las
hormonas reguladoras del metabolismo y los anticuerpos destinados a combatir las
infecciones. Adems, son las encargadas de producir la regeneracin del cabello y de las
uas que, lentamente, se registran durante toda la vida de una persona.
LAS GRASAS
De las grasas, reserva energtica, se sirve el cuerpo para obtener la energa que no le
aporten las caloras de una dieta deficitaria. Adems, envuelven los rganos vitales para
protegerlos de posibles contusiones y actan como protectoras del cuerpo cuando las
temperaturas son bajas, As como una dieta deficitaria en grasas puede provocar serios
problemas de salud, por que el organismo recurre a las grasas de los tejidos musculares
para producir energa, tambin pueden provocarlos la ingestin excesiva de grasas,
puesto que el cuerpo, al no poder convertirlas en energa , las acumula, como es el caso
de la obesidad, condicin que se relaciona con los desequilibrios circulatorios y cardacos.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Su objetivo fundamental es dotar al organismo de la energa necesaria para desarrollar
normalmente las actividades cotidianas. De ah que quienes llevan una vida muy agitada
o se dedican a la prctica de deportes, actividades de gran consumo energtico, opten
por dietas con un alto contenido de hidratos de carbono.


LAS VITAMINAS
El papel que desempean las vitaminas se halla en el campo enzimtico y hormonal, Su
intervencin en la regulacin del metabolismo es de gran importancia y, dadas su
variedad y las mltiples funciones que desempean como nutrientes elementales, cuando
no se aportan al organismo en cantidades suficientes se producen un dficit que puede
ocasionar trastornos generales de consideracin.
LOS MINERALES
Tambin stos, al igual que las vitaminas, tienen una funcin importante en cuanto se
refiere a las enzimas y las hormonas que regulan el metabolismo. Adems, el correcto
aporte de los diversos minerales que existen como nutrientes esenciales contribuyen,
dados los efectos caractersticos de cada uno, al mejor funcionamiento de todo el
organismo.

ALIMENTACIN Y LA NUTRICIN EN EL EJERCICIO
La nutricin es uno de los elementos ms importantes para mejorar el rendimiento
deportivo.
Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idnticas a las de las
personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, protenas, vitaminas, minerales y
agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad.
Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta bsica y
equilibrada.
Es cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden tener unas mayores necesidades
nutricionales que los sedentarios. Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes
demandas a sus reservas corporales de fluidos y energa y, para asegurar un rendimiento
ptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas.
NUTRICIN DEPORTIVA BSICA
Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calrica
diaria) incluyendo carne u otro alimento rico en protenas como suplemento (10-15 %), y
grasa para las caloras restantes (alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los
deportistas. Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de
6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones de verduras; 2-4 raciones
de fruta; 2-3 raciones de carne, aves, pescado, judas secas, huevos y el grupo de frutos
secos; y 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos), que son altos en
nutrientes y fciles de digerir.
Los hidratos de carbono son la fuente ms importante de energa durante la actividad
fsica intensa. Los carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los
simples se encuentran en las frutas, zumos, leche, yogures y dulces, mientras que los
complejos se encuentran en los granos completos, verduras, pastas, arroz y pan. El
cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades energticas
inmediatas. Los excesos de glucosa se almacenan como glucgeno fundamentalmente en
los msculos y, en un grado menor, en el hgado, para carburante del ejercicio. A pesar
de ser los nutrientes ms importantes, son los que menos se almacenan en el cuerpo.
Tras 2 horas de ejercicio u 8 horas de paso rpido se pueden vaciar significativamente
sus almacenamientos. En los deportistas, este vaciamiento puede ocasionar fatiga y
descenso del rendimiento.
Los nutrilogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de
carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y da, o un mnimo de 500 gramos
por da, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80
kilos puede necesitar alrededor de 600 gramos de hidratos de carbono por da (2.400
caloras).
Adems, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte del rgimen de
salud, consumir carbohidratos despus del entrenamiento maximiza la recuperacin.
Las protenas son necesarias para construir y reparar los msculos, ligamentos, tendones
y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energa. Menos del 10% de la
energa utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los
deportistas necesitan solamente entre 1 y 2 gramos de protenas por kilo de peso corporal
al da. Slo una cantidad limitada de protenas es necesaria para la reconstruccin tisular.
Su exceso se convierte en grasa.
Si la ingestin total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las protenas
para producir energa. En tales casos el cuerpo comenzar a perder masa muscular.
La grasa es la fuente de energa ms concentrada de los nutrientes diarios. Se clasifican
en saturadas y no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas). Los cidos grasos
saturados (grasa de la carne de vaca, cerdo, cordero y aves, productos lcteos, aceite de
coco, de palma hidrogenada y chocolate) tienden a aumentar los niveles de colesterol en
la sangre. Las grasas saturadas deben representar no ms del 10% de la ingesta calrica
diaria. Las grasas poliinsaturadas derivan principalmente de los aceites vegetales (trigo,
semilla de algodn, rtamo, soja y girasol) y de los aceites de pescado. Las grasas
monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, y en los aceites de oliva, cacahuete y
frutos secos.
Consumir una cantidad insuficiente de grasas crea otros problemas para el deportista, en
particular la inadecuada ingesta calrica. Es apropiada una cierta cantidad de grasa en
cada comida, pero evitando excesivas cantidades de fritos, comidas grasientas, aceitossa
o con mantequillas, las cuales llenarn el estmago pero dejarn a los msculos sin
carburante.
Las vitaminas y minerales son importantes para muchas reacciones metablicas, pero no
proporcionan energa. Es un error muy difundido entre los deportistas que los
suplementos vitamnicos mejorarn los rendimientos deportivos.
Los fluidos necesitan ser destacados como una parte de la dieta saludable, especialmente
para los deportistas. La hidratacin adecuada es la ayuda que ms frecuentemente se
ignora para el rendimiento deportivo. Los fluidos son necesarios para regular la
temperatura corporal y prevenir el sobrecalentamiento.
Despus del ejercicio, la rehidratacin se produce con mayor rapidez cuando el lquido
que se ingiere contiene pequeas cantidades de sodio. Las bebidas para el deporte
proporcionan una pequea cantidad de este mineral con este propsito.

EL METABOLISMO AERBICO Y ANAERBICO
SISTEMA ANAERBICO:
Durante los primeros minutos de ejercicio y cuando la intensidad del trabajo muscular es
grande, el cuerpo es incapaz de proveer suficiente O2 para regenerar el ATP necesario.
Para compensar esta situacin tanto el sistema de ATP-PCr como el de energa
glucoltica generan ATP sin la ayuda de oxgeno, proceso que se denomina metabolismo
anaerbico.
El elevado nivel de cido lctico en las fibras como resultado de este proceso inhibe la
posterior descomposicin de glucgeno y puede interferir en el proceso de contraccin
muscular. Los cristales de cido lctico se acumulan en el msculo y son los causantes
de las agujetas.
En presencia de O2 la va aerbica de produccin de energa puede generar 13 veces
ms ATP que la va glucoltica.
EL SISTEMA AERBICO:
La produccin anaerbica de ATP es ineficaz para esfuerzos musculares en pruebas de
duracin superior a unos minutos. En consecuencia el metabolismo aerbico es la
principal va de produccin de energa durante cualquier ejercitacin.
El aporte de O2 al msculo es esencial para mantener un alto ndice de produccin de
energa, a medida que la intensidad de la actividad aumenta la produccin oxidativa de
ATP tambin lo hace. Vale decir que se puede conocer el valor del metabolismo aerbico
determinando el oxgeno que se consume.
En resumen, el msculo requiere energa para poder contraerse. sta la obtiene del
metabolismo aerbico (En presencia de oxgeno) o del anaerbico (en ausencia del
oxgeno). Este ltimo es un mecanismo de urgencia o accesorio que se pone en marcha
cuando falla el aerbico.
En el aerbico se utiliza la glucosa ms el oxgeno para producir dixido de carbono ms
agua. En el anaerbico se usa slo la glucosa para producir cido lctico.
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