Repblica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educacin Universitaria

Misin Sucre
Aldea Universitaria de Flor Amarillo
Sabaneta- Barinas.




Profesor: Integrantes:
Lic. Miguel Enrquez Victor Rodrguez
Dayanny Lpez
Esther Albujas
Ysbeth Torres
Yennifer Torres
Sabaneta; 27 de Abril de 2014
ndice
Introduccin3
Alimentacin y nutricin del deportista..4
Rueda de los alimentos4
Necesidades energticas del deportista5-6
Principios inmediatos...6
Hidratos de carbono.7
Protena..7
Grasas7-8
Los micronutrientes..8
Vitaminas..9-11
Los minerales.11-12
Anexos13-14
Conclusin...15
Bibliografa...16
Glosario de trminos.17-21


Introduccin
La alimentacin nutricin son muy importante para el ser humano de all
surge una gran interrogante para indagar y desarrollar una investigacin y
as poder conseguir conocimientos bsicos para llevar una vida sana y
balanceada ya sea de manera cotidiana o por realizar algn deporte
proporcionarle al organismo las sustancias esenciales para el
mantenimiento de la vida por ende es un proceso voluntario y consciente
por el que se elige un alimento determinado y se come.












Alimentacin y nutricin del deportista
La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias
esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y
consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A
partir de este momento empieza la nutricin, que es el conjunto de
procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que
contienen los alimentos ingeridos.
Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin, mejoran el
desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al
cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien
realizado, capacita al organismo para la utilizacin adecuada de sus
reservas de combustible.
Rueda de los alimentos

Es una forma de clasificar los diferentes alimentos segn su composicin
mayoritaria, que determina su funcin principal. La rueda ha sufrido
una actualizacin reduciendo sus grupos de 7 a 6. No es que haya
desaparecido ningn grupo de alimentos, sino que uno de ellos (el
tercero, de patatas, legumbres y frutos secos) se ha visto absorbido por
otros dos grupos (las patatas pasan al grupo de cereales y derivados y las
legumbres y frutos secos pasan al de carne pescado y huevos).
Clasificacin:
Grupo I, alimentos energticos; cereales y derivados, patatas y
azcar. Aportan glcidos mayoritariamente y fibra si el cereal
incluye la cscara.
Grupo II, alimentos energticos: grasa, aceite y mantequilla.
Aportan lpidos a la dieta.
Grupo III, alimentos plsticos: carne, pescado, huevos, legumbres y
frutos secos. Aportan protenas y vitaminas (sobre todo del grupo
B). Con la incorporacin de frutos secos ahora este grupo tambin
aporta grasa y por tanto sera tambin energtico.
Grupo IV, alimentos plsticos: leche y derivados. Aportan
protenas, vitaminas y grasas.
Gruo V, alimentos reguladores: verduras y hortalizas. Aportan
vitaminas, minerales y glcidos.
Grupo VI, alimentos reguladores: fruta. Aporta vitaminas y
minerales.
Una dieta montona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes
todos a un mismo grupo conduce a un dficit de uno o ms nutrientes.
Necesidades energticas del deportista
La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista
mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma ptima en su
deporte. La actividad fsica aumenta las necesidades energticas y de
algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada
basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de seleccin
correcto. Adems, hay otros factores que condicionan los requerimientos
calricos de cada individuo:
- intensidad y tipo de actividad,
- duracin del ejercicio,
- edad, sexo y composicin corporal,
- temperatura del ambiente,
- grado de entrenamiento.
Las necesidades energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin
embargo, los msculos no pueden trabajar eficazmente slo con cidos
grasos, necesitan simultneamente glucosa.
Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier
otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las
necesidades de energa si se deben incrementar.
Principios inmediatos
Los principios inmediatos son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita
para un correcto desarrollo. Los componentes de los alimentos capaces
de prevenir estos problemas, se clasificaron como nutrientes esenciales,
los que pueden suprimirse sin causar falta de crecimiento o signos
especficos de enfermedad se calificaron como no esenciales.
Hidratos de carbono, protenas y grasas proporcionan el 90% del peso
seco de la dieta y el 100% de su energa.
Hidratos de carbono (CHO): Son la fuente ms importante de
glucosa. La cantidad de CHO que ingiera una persona, dictar la
cantidad de glucgeno almacenado y por ende, su capacidad de
resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la
alimentacin debe contener CHO en exceso. Se recomienda que
un 55 a 60% del requerimiento diario de energa provenga de CHO,
sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar
hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas,
papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y
garbanzos) y frutas, pero tambin estn en las mieles, jaleas y
dulces, los cuales hay que consumir con moderacin.

Protena

Su funcin principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo,
los musculares. Los msculos tambin pueden utilizar las protenas como
fuente de energa, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se
pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/da o hasta
1.8 o ms, segn el deporte) con una buena alimentacin que incluya res
y pollo sin pellejos, pescado, atn, huevos, leche, yogurt y quesos bajos
en grasa.
Grasas

Son la fuente ms concentrada de energa, por que proveen 9
caloras/gramo, mientras que los CHO y las protenas slo 4
caloras/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a
las paredes de las arterias, estn en los pellejos de pollo y res, la manteca
vegetal y de cerdo, las comidas rpidas, la mantequilla, queso crema,
natilla y el aceite de coco; poli-insaturadas, en los aceites de maz, girasol,
soya, la margarina, la mantequilla de man, las nueces y almendras y las
mono-insaturadas, protectoras del corazn en el aceite de oliva y canola,
principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que no las hace una fuente
rpida de energa.
Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de
rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del
sudor durante el esfuerzo fsico. Es necesario tomar agua antes, durante y
despus del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para
evitar una deshidratacin y una disminucin de la actividad.
Los deportistas no deben esperar a sentir sed, para ingerir lquidos y la
mejor manera de controlar la prdida de lquido, es pesarse antes y
despus del ejercicio.
Los micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales su funcin es controlar y regular el
metabolismo. No son nutrientes energticos, pero son esenciales para el
ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo
sino que se reciben del exterior mediante la ingestin de alimentos. Son
importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se
practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptacin
que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de
recuperacin, es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada,
abundante en alimentos de origen vegetal, que son los ms ricos en
vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos).
Vitaminas
Son elementos complejos (molculas) de composicin muy diversa.
Participan activamente en el control de los procesos para la obtencin de
energa (a partir de los hidratos de carbono, lpidos y protenas) y en la
sntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas,
hormonas, protenas, etc.). Algunas tambin tienen otras funciones muy
especficas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visin, la vitamina
K en los procesos de coagulacin sangunea, etc.).
Vitaminas liposolubles:
vitamina A o retinol,
vitamina D o calciferol,
vitamina E o tocoferol,
vitamina K o filoquinona.
Vitaminas hidrosolubles:
Complejo B
vitamina B1 o tiamina,
vitamina B2 o riboflavina,
vitamina B3 o niacina,
vitamina B5 o cido pantotnico,
cido pantotnico,
vitamina B6 o piridoxina,
vitamina B9 o cido flico,
cido flico,
vitamina H o biotina,
vitamina B12 o cianocobalamina.
Vitamina C o cido
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
Vitamina B
1
: La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la
conversin oxidativa del piruvato que desempea tareas de
recoleccin de energa por parte del metabolismo humano
procedente de la oxidacin de los carbohidratos.
Vitamina B
2
: Se encuentra relacionado con la energa del
metabolismo mitocondrial, los estudios realizados muestran que
esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.
Vitamina B
12
: Esta vitamina funciona como un coenzima en el
metabolismo del cido nucleico y por lo tanto influencia en la
sntesis de protenas. Los ciclistas y los deportistas anaerbicos
toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor
muscular durante la prctica del ejercicio. La dosis aconsejable
diaria es de 2g/da.
Niacina : funciona como coenzima
en NAD(Nicotinamida Adenina Dinucletido) que hace sus
funciones en la gluclisis y en la sntesis de grasa. Algunos autores
han hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aerbica,
lo que es importante en la mejora de marcas en los atletas de
resistencia.
Vitamina C : Se trata de un antioxidante soluble en agua que
participa en muchas reacciones enzimticas. La vitamina C mejora
la absorcin en el estmago.
Vitamina E: Es un antioxidante que remueve los radicales
libres con el objeto de proteger las membranas celulares.
Los minerales
Son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben
formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada.
Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general
(mecanismo de obtencin de energa, sntesis de multitud de sustancias y
estructuras vitales, entre otros.) como cumpliendo funciones ms
especficas (formando parte del hueso, transporte de oxgeno, contraccin
muscular, entre otros).
Algunos minerales:
Potasio: El potasio es importante para la transmisin de los
impulsos nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a
la contraccin muscular. Durante el ejercicio el potasio es liberado
por las contracciones repetidas de los msculos. Las prdidas de
potasio por el sudor son frecuentes durante el ejercicio, al acabar el
ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina. El potasio
se encuentra en muchos alimentos, se encuentra en
las frutas(bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.
Magnesio: El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los
20-30 g. Se trata de un nutriente muy necesario en el proceso
metablico. El pescado, la carne y la leche son pobres en
magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los
pltanos, las setas, los arndanos y algunas legumbres son
relativamente ricas en este mineral.
Calcio: El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la
gran mayora de l en el esqueleto, tan slo una pequea parte
est en el plasma sanguneo, el calcio sobrante se elimina
principalmente por la orina. El calcio tiene una gran utilidad en el
ejercicio, ayudando en la contraccin inicial del msculo. Los
principales alimentos que aportan calcio son los productos lcteos.
Fsforo: Al igual que el calcio se encuentra alojado en
el esqueleto en su gran mayora, su ingesta controla el crecimiento
de los huesos. Se encuentra principalmente en las carnes
(generalmente de aves) y pescados, en los productos lcteos.
Hierro: Es un elemento fundamental en
la hemoglobina, mioglobina e innumerables enzimas. Los alimentos
que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hgado (tomado
fresco en pats) y algunas legumbres.
Zinc: Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano.
se encuentra fundamentalmente en las carnes (de
pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.












ANEXOS

Alimentacin Sana y deporte


Clasificacin de alimentos


Valores calricos y tiempo requerido para eliminarlo con deporte


Una interrogante
Qu preferiras T?



Conclusin
La alimentacin y nutricin como ya hemos estudiado son elementos que
necesitamos para poder crecer y llevar una vida sana nos estamos
refiriendo a las vitaminas, los minerales y todos esos compuestos que
requerimos para poder nutrirnos y llevar una dieta equilibrada. Nuestro
organismo necesita de stos nutrientes, es Fundamentalmente necesaria
para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales, nutricin es importante si queremos tener buena salud,
influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hbitos
alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se obtiene una
nutricin equilibrada. Las frutas y los vegetales contienen vitaminas,
minerales, carbohidratos y fibra. Estas sustancias son necesarias para
mantener el funcionamiento del organismo durante todas las etapas de la
vida; por tal razn se recomienda comer diariamente frutas y vegetales.








Bibliografa
www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-
deporte.pdf
http://www.slideshare.net/mamensuca/alimentacin-y-nutricin-
deportiva
http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva












Glosario de trmino
Actividad fsica. Conjunto de movimientos que incrementan el gasto
energtico por arriba del basal.
Alimentacin: Accin y efecto de dar o recibir alimentos o sustancias
nutritivas.
Alimento (o producto alimenticio): Sustancia o producto destinado a ser
ingerido o con probabilidad razonable de serlo, tanto si ha sido
transformado entera o parcialmente como si no.
Arroz: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una
fuente muy importante de hidratos de carbono de absorcin lenta y posee
una gran cantidad de protenas de alto valor biolgico, vitaminas,
minerales y fibra.
Biotina. Vitamina: hidrosoluble que el hombre no es capaz de sintetizar.
Interviene en reacciones de carboxilacin en el organismo. Su
deficiencia es poco frecuente en el ser humano.
Caloras: Unidad utilizada para indicar la cantidad de calor liberado por
los alimentos durante los procesos oxidativos.
Carbohidratos: abreviadamente CH, son casi todos los elementos
nutritivos capaces de aportar energa. Los ms conocidos son el azcar,
el almidn y la fibra.
Carne: contienen protenas de alto valor biolgico, vitaminas, etc.
Cereales: procedentes de maz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una
dieta altamente energtica y completa en el aspecto nutricional. Tienen un
alto contenido en vitaminas y minerales, adems de hidratos de carbono,
grasas y protenas.
Chocolate: rico en grasas y azcares, aporta mucha energa y se digiere
muy bien.
Deshidratacin: disminucin de la cantidad de agua del organismo como
consecuencia de un desequilibrio entre la aportacin y las prdidas de
agua, o de agua y sales conjuntamente.
Electrlitos: en fisiologa se refiera a los iones cloro(CI.), potasio (K') y
sodio (Na') que intervienen en el equilibrio electrosmtico, contraccin
muscular y conduccin elctrica.
Enzima: las enzimas son molculas de protenas que tienen la capacidad
de facilitar y acelerar las reacciones qumicas que tienen lugar en los
tejidos vivos
Fruta: son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian
rpidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en
la prctica deportiva de larga duracin: esqu de fondo, montaismo,
ciclismo, etc.
Fructosa: est presente en muchas frutas, tiene un alto poder
edulcorante. Se emplea en las dietas para diabticos por su menor ndice
glucmico.
Frutos secos: aportan protenas, vitaminas, minerales y cidos grasos.
Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o
tostados.
Galletas: son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas
para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles
rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y
las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.
Glucosa: tambin llamado Dextrosa, la Glucosa es un mono-sacrido. El
azcar tradicional o Sacarosa es una combinacin de una Glucosa y una
Fructosa. El mono-sacrido Glucosa es el azcar ms importante en
sangre. La Glucosa es asimismo elemento fundamental de las cadenas de
polisacridos.
Grasa: lpido (triglicrido) que a 22C se encuentra en forma slida.
Habitualmente est formado por cidos grasos saturados de cadena media
y larga.
Hemoglobina: protena que tiene la propiedad de fijar oxgeno, La
hemoglobina contiene 0.34 g de hierro por cada 100 g, por lo que en la
clnica es un indicador tardo de la deficiencia de hierro.
Hidratacin: proceso de combinar algo con agua. En el campo de la
medicina, es el proceso de administrar los lquidos que el cuerpo necesita
Hidrato de carbono: cada una de las sustancias orgnicas formadas por
carbono, hidrgeno y oxgeno, que contienen los dos ltimos elementos
en la misma proporcin que la existente en el agua; p. Ej., la glucosa, el
almidn y la celulosa.
Hierro (Fierro): nutrimento indispensable para el ser humano. Interviene
en la respiracin, desde la distribucin del oxgeno en el organismo hasta
las transformaciones de energa en cada clula.
Huevos: son un alimento con un alto valor proteico y de fcil digestin. No
tienen casi carbohidratos pero s son ricos en lpidos
Kilocalora (kcal). Unidad de energa que equivale: mil caloras, a 4.185 kj o
a 4 185 J.
Leche: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fsforo, protenas,
cido flico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de los
deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas.
Legumbres: son ricas en protenas, lpidos e hidratos de carbono,
adems de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con
una buena masticacin.
Lpidos: nombre genrico de un grupo muy amplio de sustancias
solubles en disolventes orgnicos y muy poco en agua.
Metabolismo: es el proceso que usa el organismo para obtener o
producir energa por medio de los alimentos que ingiere.
Minerales: sustancias pertenecientes al reino mineral. El trmino se utiliza
para referirse a los nutrimentos inorgnicos; aunque adems de stos incluye
muchas otras sustancias (Ver: Nutrimentos inorgnicos y Cuadro de
nutrimentos inorgnicos).
Miel: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias
aromticas. Los glcidos que la componen son de absorcin rpida, por lo
que se aconseja tomar en pequeas dosis, zumos endulzados con miel,
rebanadas de pan con miel, etc. Actan como inyecciones de energa
unos 30 minutos antes de la prueba.
Niacina. Vitamina hidrosoluble que el organismo es capaz de sintetizar
a partir de triptofano; sin embargo, es recomendable que se obtenga de
la dieta. Interviene en la respiracin celular.
Nutricin: proceso fisiolgico del organismo que tiene como finalidad
mantener la integridad y asegurar las funciones.
Pan: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se
considera un alimento insustituible en la alimentacin de los deportistas.
Patatas: es un alimento fcilmente digerible y saciador. Se recomienda
consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparacin requiere
grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.
Pasta: las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos,
vitaminas y minerales. Son un alimento de eleccin para los deportistas.
Pescado: alimento rico en protenas y fcilmente digerible. Las sardinas y
el atn en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de protenas y lpidos,
en su composicin.
Protena: polmero formado por la unin de aminocidos mediante enlaces
peptdicos. Su principal funcin en la dieta es aportar aminocidos.
Racin o porcin: Cantidad arbitraria de alimento que suele calcularse
para consumo individual.
Verduras: son indispensables en la dieta de los deportistas, por su
riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas
o ultra congeladas.
Vitaminas: Compuestos orgnicos que realizan funciones catalticas en el
organismo (funcionan como coenzimas o en el control de ciertos
procesos)