ENTRENAMIENTO DE TECNICA

Observa la tcnica de otros escaladores. Pasa tu tiempo de descanso en el

gimnasio o la pared estudiando las posiciones, movimientos y estrategias de los
escaladores ms expertos, a continuacin imtalos cuando sea tu turno de escalar.

Las bases son las mismas: poner bastante peso en los pies, conservar
energa, encontrar buenas posiciones de reposo y ser agresivo -escalando rpido-
cuando la roca se incline.

La base del trabajo ser desarrollar y completar varias travesas largas que
te permitan estar entre 10 y 30minutos cada vez en la pared. (Si escalas en un
edificio, como se ha sugerido antes, puede que quieras marcar antes una ruta en
la pared, ya que los apoyos no son tan obvios como en las paredes de presas.)

Para matar el tiempo necesitars hacer varias series en la pared. Mejor
an, invntate un circuito que te permita cruzar la pared por la parte de abajo
empleando una secuencia, y a continuacin sube unos cuantos centmetros y
cruza de vuelta la pared utilizando un juego de presas diferente.

Es muy importante fijarse constantemente en el trabajo de pies. Despus de
todo, si quieres durar mucho en una travesa difcil, o en una ruta de verdad, ser
mejor que aprendas a aprovechar al mximo los pies.
Adems hay varios detalles en los que fijarse cuando se est haciendo el
entrenamiento de travesa:
1. Aprende a localizar y a continuacin sentir el mejor lugar para el apoyo de pies.
Mucha gente se medio apoya con los pies y pasa por alto mejores presas.
2. Concentra todo tu peso en los pies. Hacer esto sobre presas pequeas y
resbaladizas requiere, definitivamente, un sentido que slo aparece despus de
mucho tiempo en la roca.
3. Mantn el peso en los pies el mayor tiempo posible. Aprende a buscar las
presas sin quedarte colgado con el trasero separado de la pared.
4. Relaja el agarre lo ms que puedas. Esto, tambin requiere tiempo y
experiencia, pero har que se desarrolle bastante tu resistencia.
5. Aprende a moverte rpidamente en las secuencias cortas y retorcidas. Coge y
suelta las presas pequeas que desgastan ms, tan rpido como puedas. Darse
magnesio durante un tramo crtico es como mosquetonear durante un movimiento
muy duro - puede que logres pararte y hacerlo, pero puede que hayas gastado
demasiada energa en ello y no consigas superar el paso.
6. Aprende a relajar/coger magnesio rpidamente (slo unos pocos segundos)
poco antes, y poco despus, de pasar el tramo crtico de una travesa.
7. Aprende a localizar por adelantado buenas posiciones de descanso y trabaja
para prolongar cualquier descanso (relajar / darse magnesio) hasta que llegues a
ellos.
8. A medida que te canses, renueva tu concentracin en el trabajo de pies y relaja,
repetidamente. Los escaladores con los msculos agarrotados pierden la
concentracin para encontrar las mejores presas. Por esto, su trabajo de pies
empeora y se cansan todava ms.
9. No abandones y saltes cuando empieces a experimentar un cansancio
profundo. Ahora es el momento en el que desarrollas la fortaleza mental necesaria
para continuar un poquito ms a pesar del creciente malestar fsico -la clave para
los grados ms altos!

CMO SOLTAR (DESCANSAR) CON AYUDA DE LA GRAVEDAD

Este ejercicio implica simplemente alternar la posicin de tu brazo de
descanso entre la posicin "normal" a tu lado y la posicin de "mano elevada", con
el brazo por encima de tu cabeza. Sacude suavemente el brazo entre 5 y 10
segundos en cada una de las posiciones, empezando por la "normal". Si sientes
agarrotados los msculos del antebrazo puedes abrir y cerrar la mano unas
cuantas veces; de cualquier forma, concntrate en relajar los msculos del brazo
lo ms posible. Contina alternando las posiciones para relajar el brazo todo el
tiempo que puedas sin llegar al punto de "no beneficio" -gastando ms
Energa tratando de descansar que la que ests ganando.

POR QU NOS AGARROTAMOS?, Y COMO OCURRE ESTE PROCESO?

El malestar y el agarrotamiento que se forman en tus brazos mientras
escalas es el resultado de una progresiva disminucin de la cantidad de oxgeno
en tus msculos, lo que provoca un incremento del cido lctico. El flujo
sanguneo trata de seguir con la tarea de llevar oxgeno y retirar los residuos; las
pulsaciones superiores al 20% del mximo empiezan a hacer ms lento el flujo
sanguneo y a dificultar sus esfuerzos.
Mientras escalas, las pulsaciones suben a ms del 20% del mximo; de hecho,
puede que en algunos movimientos crticos lleguen al mximo, ocluyendo o
cerrando el flujo sanguneo. El resultado es una fatiga ms rpida y un
agarrotamiento mayor.

CARLOS SUREZ SABE BIEN CMO VENCER EL AGARROTAMIENTO.

Cuando llegas a la posicin de descanso, si utilizas el mtodo para relajar
habitual de sacudir el brazo hacia abajo, notars cmo se hinchan las venas del
antebrazo, produciendo esa imagen vascular que los culturistas tanto quieren
conseguir. El trabajo de estas venas es el de llevar de vuelta la sangre a tu
corazn, pero la posicin del brazo a tu lado, por debajo del corazn, hace que
esta tarea sea ms difcil debido a la atraccin de la gravedad! Esto explica por
qu el agarrotamiento "enfermizo" se fija una vez que has dejado de escalar y
dejas caer el brazo a tu lado.
As que por qu no poner a la gravedad a trabajar, ayudando a sacar la
sangre y el cido lctico fuera del msculo? As es como la posicin de "mano
elevada" lo consigue -aumentando el flujo de retorno en las venas (moviendo a la
sangre hacia el corazn!) El flujo sanguneo dentro del brazo no est
especialmente afectado por la gravedad, lo que hace de la posicin de la "mano
elevada" la ms adecuada para favorecer el flujo sanguneo y acelerar la
recuperacin. Con el uso de la posicin de "mano elevada" te recuperars un poco
ms rpido que con la "normal" (la forma de soltar de siempre con el brazo a tu
lado). Mejor an, alcanzars un grado especfico de recuperacin ms rpido que
con el viejo mtodo.
Por ltimo, es difcil de determinar exactamente cunto acelera la
recuperacin la posicin de "mano elevada"; de cualquier forma, definitivamente
es una cantidad considerable. Incluso un modesto aumento del 10% en la
velocidad de recuperacin es incalculable cuando ests escalando cerca del
lmite!
Una ltima advertencia: la posicin de "la mano elevada" produce una
mnima contraccin en los msculos superiores del brazo y del hombro. Esto,
afortunadamente, no afecta al flujo sanguneo del antebrazo pero puede ser la
causa de alguna tensin muscular posterior, debido a la secuencia de alternar
entre las dos posiciones de los brazos.

VENDAJE PARA LA ESCALADA EN MURO

El mtodo del anillo es el ms comn y consiste simplemente en tres
vueltas firmes de esparadrapo alrededor de la base de los dedos. Las personas
que tengan los dedos largos emplearn una tira de esparadrapo de 2 centmetros
de ancho, mientras que aquellos afortunados de dedos cortos pueden utilizar un
esparadrapo de 1 centmetro de ancho. Este mtodo de vendaje refuerza el
tendn de la base de los dedos, que se suele lesionar frecuentemente. Sers
capaz de reducir la posibilidad de sufrir este accidente poniendo esparadrapo en el
dedo corazn y el anular, que son los que acostumbran a lesionarse ms a
menudo, cada vez que escales.
El mtodo de la "X" refuerza al tendn del dedo y puede que le aada un
poco de fuerza al agarre de la mano abierta. Corta una tira de esparadrapo de 2 x
40 centmetros. Empieza dando dos vueltas alrededor de la base del dedo, a
continuacin cruza por debajo y da dos vueltas alrededor de la mitad del dedo.
Cruza de vuelta por debajo del dedo y acaba con otra vuelta alrededor de la base
del dedo. Prueba hasta que consigas la curvatura justa del dedo.