ALCARI

ESCOLADE
CUINA

\,

CUR5ODECOCINA
VEGETARIANA

Dossiereloborodo
porMorgolido
MuletEstrony
Octubre2OOo

Cane¡de SesRafatetes,1 . Po¡roli. 070I 5 lálna

Te!:97| 7OO227 - Fe: 97| 403 661 . E-n¿il: i.úi@,n@i.es
 ALCARI
ESCOLADL CUINA

2-
3-

7-

9-
R uedade l osal i ment ovse g e t a r ia n a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...........1 9
-
P rotefnas
- de or¡genv e g e t a.l:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
- Las tegumbres . . . . . . . . . . . . . .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 0
- Las oj a............ . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......2 2
- E l s ei tán.......... . . . . . . , . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . ......2 9
- Otros c omp| eme n t o s p r o t e jc o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . ........,,......3
- 419unos c erea| e s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ................
10-Recetario:
- Ensaladas y bat¡dos:
. Tofufres c oc o ne n s a 1 a d a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........ . . . . . . . 4 g
. E ns al adadnea r a n ja e h in o jo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......4 9
. E ns al ada de a 1 9 a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 9
. E ns al adad e g e r m ¡ n a d o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..............6 0
. E ns al ada de p e r a sy p a r m e s a n. o . . .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..6 7
. B at¡do de re m o | a c h a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .............5 8
- Cereales:
o Arroz:
. P ael l ade ar r o zin t e g r a | . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............5 2
o Harinaintegral de trigo:
. "Cocade ceba". .............................S1
. Qui tc hede le n t e ja s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..............6 2
' B i z c oc ho
de c a la b a c íyna v e l| a n a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .....S5
o Bulgur(tr¡go):
. Tabuté.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..7 2
o Maiz.
. S opac remo sdae m a iz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..........6 .1
o Qui noa:
. P ael l ade qu in o a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
cúd d. scsRJrtú\, r . r,(ft) Jri 0r0t5 p¡lm¡
l il: 971 7OO227 . l:tu: 97| 4Oa661 . l:,nrjl:
^lAti(¡alúi-cs z
 ALCARI
ESCOI-TDE CIJINA

- Pastasal¡ment¡c¡as:
¡ Mac arron ebso lo ñ e s a . . , . . . . . . . . ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ....7 5
' C anel onedse v e r d u r a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............7 3
- Legumbres:
. P otaj ede s o jav e r d e . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............7 6
¡ Quitchede lentejas(anteriormente c¡tada)...................62
. H umus .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...4 2
- Algas:
'. S o p ad ew áka myem iso ..........................................,....71
Ensalada dealgas(anteriormente citada)....................59
- Tofu:
. T o f ua l a p la n chco
a ng u a r n ició n .........,.,,...............,,.,..65
. Tofufrescoconensalada (anteriormente c¡tada)..........4g
. H e l a ddoet o fuy fr e sa s..........,.,........
............................11
- Selfáni
. S e i t árne b o za dco
o ng u a r n ic¡ ó n ,,,................,,... ...........53
- Var¡os:
'. Caldo d ev e r d u r a s..,,........,..................,......,,,......,,,,,...
P a t éd eb e re n je n a s........................................,............
. P a t é d e c ha m p ¡ ñ o n e s..,,.....,,,,........,.....,..........,,,......,
- HOS¡reS:
. M e l o c o t o nreoscia d ocos nm ie lyvin o ..........................7g
. P l á t a n oassa d o s ,,.....,,.......,,,,........66
. H i g o as s a d ocos nm ie l................................,.................54
. M a n z a n a ssa d aaslje n g ¡ b r e ..,.,..................................67
. Bizcocho de calabacín y avellanas
( a n t e r i o m ecita
n te d o ) ..,..................................,..............
. Heladode tofuy fresas
( a n t e r i o r mecita
n ted o ) ..,,,......,..................,...................7
11-Bibliografla........

C¿ne¡ de SesR¿liletes, 1 . Pono li. 07015 Palna

711:971 700 227 - Fe: 97 | 403 664 - E-n¿il: ¿lúica?Jú1.6
 ALCARI
ESCOLADECUINA

1- ALGUNAS 5IGNIFICATIVAS
FRASES

"La cocinatantos¡ es vegetarianacomosi no debeentrar

porla Vistay ser motivode llusión,sin dependerparaello
delexotismo".
(Laalternativavegetariana, No9)
ed.Integral.

"Quienha comido carne durantevarias décadassuele

tener: un cuerpo,sentidodel gusto y emocionesmuy
unidosa un ciertotipode arornas,texturasy sabores.
Es importante hacerunaadaptación físicay emocionaldel
cuerDo".
(Laalternativa
vegetariana,ed.Integral.
No9)

"Losfuturistas
vaticinanquela dietavegetarianaes la dieta
de supervivencia",
los consumidores la aconsejancomo"la
dietabaratay sana".
(Laalternativa
vegetariana, ed.Integral.
No9)

"El secretode la longevidadpareceresidiren una dieta

simpley adecuadasemejantea la Lacto-ovo-vegetariana"
(Dr.DavidDavies,
La alternativa
vegetariana,
ed. lntegral.No9)

Cúre¡ dc SesR¡fil(s, l l1i¡,o I'i. 07015 I'alt¡a

T.!: r7t 1oo 227 . r'^:97r 4ol 664 I:/¡¡,1r alqri@¿lcúi es 4
 ALCARI
ESCOI,ADECUINA

2- INTRODUCCIóN
AL CUR5O

Estecursoestápensadoy dirigidoal profesiona¡

de la coc¡na.
La demandadel cl¡enteactuales cada dia más ampl¡ay
diversjficada.
El
vegetar¡anismo
es una forma de al¡mentacióny O" uiO'u
extendida. Oi" ,¿,
"ui""
La demandade un menú veoetariano
en restaurantes
no espec¡alizados,
Hotetes.
o cater¡nges unareátidad
v" e,,istentepii;
veqelarlanose está notandouna imoortántÉ "¿!rñj5?¡ --....:
cemer tendpn¡¡".tÁ ^tiÁ^r^-
jll?!;ffiHtrEffifiJff,,.:l"#¡ ^,.. "l¡"nt"
menos carne, q,u
"ri"nt""
clientesque buscanla novedad,
el conocernuevosDroductos
v sabores.
El profesional
de la cocinadebeestarpreparado
pararesponder
demandas. a las nuevas

en cocinavegetariana
ademásampt¡ael bagajede conocrmtentos
!:,fglT3:i9n
oer cocrnero,conocimientos
que puedeapl¡car
a la coc¡náén generaiy no soto
a la vegetariana.

El restaurador
o empresario del ramodebeabr¡rsea las nuevasdemanoas
te-nd€ncias. -náv y
Una carta,un menú,un buffetde hotelqr"
deberesponder o,,
al clientevegetariano,
queya es unarealidad
""-prlai",
existente."n
Al ¡ncorp-orar
una opciónvegetariana
en racarta,menúo buffettambiéndamos
opcrona otros clientesque buscanmenús más dietéticos,
diabéticos, t ipo""tOri"oa,
etc. ya que encuentran
una variedad,t;;-;;;; o;;;;;"r."
propiomenú. ",
La coc¡navegetarianase adaptaa todaslascocina:mediterránea,or¡ental,
etc.
El cursoestáenfocadoa conocersobretodoconceptos. productos v alounas
técnicag.Aunque trabajaremoscon recetas,la importáñfiá-lá-iáreños
conceptos y al conoc¡miento a tos
de algunosproductos.

C¡trer de Ss Rátdd6, I l'(,(ó l,i 07015 PrlJnr

lil:971 70o 227 . t-tu:971 401 rt6.1. /:'¡¿t¿ alqd@alqri.s
 ALCARI
ESCOLADECUINA

3- TEORÍAVEGETARIANA

Unpoco de historia
Fueronlos vegetarianos
ingleseslos que acuñaronpor primeravez la palabra
VEGETARIANO en 1842aiencontrar inadecuados
lóstérminos,D¡eta
o "Dietas¡nCarne',. Vegetal,,

Posteriormente estas mismaspersonascrearonIa sociedadveqerarana

Inolesade granjnfluencia
en Ia a;tualidad.
La palabraVeg€tarianono surgióde 'vegetal,,,
que en la
etimología del latin
'vegetab¡tis"
significa',quetienéet pooeiue c¿;;ri;r;';;:13 con ras
ptantas
ni tampoco de ,,vegetare"
que-significa..crecár,l
V"é"t ii*o o"r¡u" ¿u
¡apalabralal¡na',Vegetus,,
que significa,,completo,
fresco-.
lleno de v¡da,.tal
comose utilizaba..enel ant¡guotérminolatino,,ffomov"gótul; ,"
personav¡gorosaffsicay mentalmente. "plj-."oo"
Conesletérmino losvegetar¡anos ingleses intentaban
daruntono
moratat mismot¡pode vidaque queranttevar.ño ésia¡an fisiológico
-siriprer"nt" y
promov¡endoel usode vegetalesen ladieta.
Dellibro La AlternativaVegetariana,
ed.INIEGRAL

Conozcamosal ctientevegetariano
El s¡gnificado
de la palabravegetanano
no dependede lo que la gentecreaque
srgnnca.

Quienesacuñaronla palabradefinieron
a un vegetariano
entreotrascosaspor
ser:-unapersonaque se abst¡enede comercainey p""""Oo prOiunoo no)
comerhuevosy productoslácteos,,. 1o

El.veg€tariano normalmentees una personainformaday consc¡ente

nutricióny ¡a saludy no considerael vegetar¡anismo de la
como una cargas¡no
comoun estilode vidalibremente
adoptado.
o dieta vegetarianasurgede una decis¡óncatculada y no es el
1l9.SiT",l
resuttado.deunavueltaatrás¡mpuesia por la economía
o uiÁ"Jr1i, é,qu"
vive.Nadiese convierteen vegetar¡ano
por defecto. ""
Hayquienllamavegetarianos a losanimales
que se alimentan
de vegetares,
es
mas correctollamarlosherbívoros.
Unavacano se abst¡enede comera otravaca,igualque
un leónno escoge
libremente
unadietade carne.
Sólailes¡!¡RrMsJ@nsn¿oG
€bpode6de escogersegúnuna filosof¡ao morar.
7al:97| 700227 . F¿t:97| 403664 . ¿-z¿,¿ala¡i@alq¡i.s
 ALCARI
ESCOLADECUINA

El vegetarianismo es un filosofía o por lo menos una

forma de vivir.

Consíderac¡oneséticas

et vegelarianismo
no está de acuerdocon que se sacr¡fique
:l:,
a tos::|j}:l^"-Ul::
antmates paracomerlos, contodo.loque elloconlleva,
consjderando que
no es necesar¡o habiendo otrasformasde aiimentación.

Con sideraciones Ecológic as y Económicas

Los vegetarianos deseanevitarsu participación en el esquemaal¡mentario

y esquiimata t¡erra,et asua,ei aire-yü ene,sia.
i,"-"]d.:,it:t
una oreta::_"-9-:r:fl:v:cha
vegetarconsumemenosrecursosy tratacon más cuid-ado nuestro
frágilmedioambiente,

Las razoneseconómicasse basan en que la producc¡ón de carnees un

negoc¡oruinosoparara humanidad y una formaáisparatada
de maroasrar ros
recursos^natura¡es;
"paraproducir1 kg de carnecomestible,una terñeradebe
comer16 kg de soja,tan r¡caen proteínas
comola carne,,.

ConsideracionesDietéticaso de Salud

Lo€ vegetarianos que el

monosprimates,t¡ene .consideran .humano,como sus afineslos grandes
una constitución dentariay digestivaadecua¡apara
comerbásjcamente frutasy verdurasy muy inadecuad-a parael consumooe
qy" tantosu morfolog¡a bucal como ta estomacat es compteramenrc
:?ln9,y"
qrrerente a ta de los carnívoros. Así mismo,consideran que el humano,como
los primates,es básicamentefrugivoro(comedordó trutas),pero
capac¡dad con
de ser omnívoro (comedor de todo). conoi"ióne" üám5rgenc,".
"n
Segúnellos, el hombreha convertidolo que deberiaser una
opc¡ónde
emergencra en un hábitodietético centraly, con ello,ha abiertola puLnaa un
grannumerode enfermedades y desarreglos: -unaalimentación riia en carne
oa rugara residuosmetabóljcos (colesterol.ácido úr¡co),que intoxicanel
organismo y obligana sus firtrosnaturares a un trabajo Éstác,i.nuro
|,:^Plil1":: !9.qrg fac¡r¡ta
ta prot¡feraciónde "*"á"¡Jo".
inÍecciones y tojo t,poo"
rrasrornos. Además, la carney el pescadoson los máximosportadores
con€mtnacron ,.losanimales de
a n¡velalimenticio: acumulanen su carne los
meratespesados.radioactividad, etc., con tÁ que se
:::l:.^9:^ l:_.:"tl"idas.
rocraet forrale o que se echa como residuosen el mar, convirtiéndose
verdaderoconcentradosde productostóxicos. en

.)rúd r 5c \ R, f , l( $, I . l¡ r r o Pi. 07015Pa l n u

lil:971 700 227 . Fd,: t7l 403 ó64 . ¿ ,,¡,/ al.ar¡(¡alcüi.cs
 ALCARI
ESCOLADECUINA

Ademásde rechazarlos alimentoscárnicos,el vegetarjanorechazatambién,

aunquecon distintosgradosde repulsa,todo tjp; de alimentosrefinados
o
adulterados.Los primerosporqueen el proóesode refinadohan
sido
oesposerdos de parte de su valor nutr¡tivoy los segundosporque tos
colorantes,
emulsionantes,
aromatizantes,
etc.sonnocivoslarala saluo.
En resumen,losvegetarianos
creenquees muchomejorcomersólovegerares
por¡os s¡guientes
mot¡vos:

- Son intríns¡camente muchomássanosy adecuados para¡aalimentacjón

h umana.
- Por ocupar los primerosesca¡ones de las cadenasalimenticias
esran
muchomenoscontaminados.
- Suponenun aprovecham¡ento muchomayortanto a nive¡individual
comosocialde nuestros limitados
recursosnaturales.
- Al contrarioque el carnivorismo,
permiteuna relaciónmenoscrueldel
hombrey la naturaleza.

Diversasalternativasdentrodel vegetarianismo
1- LosLacto-Ovq-Veqetarianos:
Sonla mayorfay admiten tantolosnuevos
como.losproductos
¡ácteos,
ya queno'tienen contradiccione!ét¡casni
d¡etéticas;
y no tienenproblemas para ut¡lizaralgunosproductos
antmatescomoporejemplo
el cuero,
2- l-o9V.eoetalianos:
Sólocomenvegetales, excluyendode su alimentación
Ia leche,susderivadosy loshuevos; tampoco ninqúnproducto
utilizan
deorigenanimal,si pueden (cuero,
ev¡tarlo pieles).
3- LosFruofvorgsÉt¡cos;
Dan¡mportancia a la conciencia
delvegetar
y no
comenaquellaspartesde la plantacuyacosecha causasu destrucción
(zanahor¡as,
remolachas, nabos,etc,)su alimentación se oasacasl
exclusivamente
de frutos comolos tomates,legumbres, manzanas,
melones,
etc.

4- Los Germívoros:
Centransu dietaen alfalfa,trigo,judlasy unaoocena
de semillas
germinadas.

5- LqsV¡ta¡¡anos;
No comensemillasni granospor considerar
que no son
adecuadosporel consumohumanopoi razonesfilosóficas
y ráligrosas.
S.¡n embaBo la mayoría de los vegerananosse encuentranentre
el
Vegetalianismo
y el Lacto-ovo-vegetar¡ano.

c¡ff dc s6 Rifilcrcs, r . l,,,ito rri.07015 rr¡lm¡

IU: 971 7o0 227 . tw:971403 óó4 . I!¡et, alq¡i@¡lcari.es
 ALCARI
ESCOI.\DE CUINA

4. LA COCINAVEGETARIANA

La cocina lacto-ovo-vegetarjana
se basa en la preparación
de platosde
productosvegetales,ya seanmaterias primascomoder¡vados
de los m¡smos,
asi comode los huevosy productoslácteos.

La coc¡navegetaliana
no utilitzahuevosni lácteos.

Las técnicasde preparac¡ón,

condimentación
y cocciónde los vegetales
van
d¡r¡gidas
a unamejorconservación
de susnutri¿ntes.
Incorporael uso de productos
der¡vados
de Ia sojay de algunoscerealesasl
comode las algasy productos fermentadosque en la alim;ntacjónoccidental
puedenparecernos peroqueen la alimentación
extraños orientalhans¡dobase
de su al¡mentac¡ón
desdela ant¡qt¡edad.

Utilizaloscerealesintegrales
ya seanenteros,en copos,sémolaso hannas.

Las legumbres,
harinasde legumbres,
en especialla soja son la base de
mucnaspreparac¡ones,

Util¡zatambiénsemillas,frutossecosy germinados,así comola mayorlade

productos sin refinarcomoaceites, y miel.
azúcares
Prefierela utilizac¡ónde productosecológicos;condimentacon h¡erbas
aromáticas; especiesy condimentos de origennaturaliutilizapoca sal (sal
mar¡na)y pocoo ningúnpicante.Lasgrasal preferidasson aceitesvegetáles
¡nsaturados a pesarde que se ut¡lizaalgode mantequillay margar¡ná en el
casode los lacto-ovo-vegetarianos.

La cocinavegetariana tal comoa vecesse nos presentanos puedeparecer

una cocrnararao pot lo menosextraña,
peronadamáslejosde la real¡dad,
es
una cocina r¡ca y variaday por supuestodependeráde las manos oer
coc¡nero/a
que la elabore.

Segúnnuestraopciónla coc¡navegetarjana debe ser entend¡da como una

ampliaciónde recursosparael profesional,
ya que aportael conocim¡enro oe
productosdesconoc¡dospara la mayoría(tofu, seitá;, tempeh,m¡so,etc) así
comomúltiples combinacionesde legumbres,cereales, etc.pococorrientes
en
la cocinaestándar.

Debemos desmit¡ficarIa cocinavegetarianaen el sentidode que sea unacosa

nueva,.
desconoc¡da o rara;ya que la cocinavegetarianaestápresente en toda
la cocinapopularmediterránea, que es la que nos toca más ceraa,no
hablemosya de lascocinasor¡entales.

CrÉr dc ScsRrl¡ldes, 1 Ib(o li 07015 l¡Lm¡

T.1:t7l 7 00 227 . t:tu: 971 403 664 . E-n¿il: alcú@ alc n.es 9
 ALCARI
ESCOLADECUINA

Si buscamosrecetasvegetarianas en la cocinamediterránea encontraremos

coTo: el gazpacho,et ajobtanco, tas sopas ma orquinas, ta
::!']?s
grerxera 9] lralpót
d ous , las lentejascon arroz,el potajede garbanzos con eép,nacas,
la mayoríade pizzas;la pastaal pesto,a la nap'olitaná;la '.coiaoe veiiura,.,tos
cocarrois, etc.
Desdenuestropuntode vistala coc¡navegetariana la podemostrabaiardesde
la líneade coc¡natrad¡cional, desdela líñeade cocinamoOerná y JooretoOo
desdela perspectiva de unacocinaexperimental.
La coc¡navegetariana, es una líneade cocinaque se adaptaa cualquier
cocrna,menosa la de la carneo el pescado.
hacercocinamallorquina vegetariana
o coc¡nachinavegetar¡ana
o
f_"q:Tg.
cocrnamediterráneavegetariana, etc.
Segúnla líneade nuestrorestaurante adaptaremos la cocinaveqetananaa
estalínea,así por ejemplo:un restaurante
de cocinaHindúaOaptaúflatosde
cocjna vegetarianaa su cocina; un restaurantede cocina mállorquina
trad¡cional
adaptaráplatosde cocinavegetariana a su cocina;un restaurante
de cocinamodernaharálo mismo.

En el cursotrabajaremos
en tressentidos;
1- Buscar platos de la cocina hadjc¡onal
que ya son vegetarianos
(oe
d¡ferentes
cocinas).
2- Reconvertir
platosde la cocinatradicional
que incluyencarneo pescadoen
platosvegetarianos.
3- Experimentar
conproductos
propiosde la cocinavegetariana.

Catrerde Ss RtrliLrcs,I fón¡ I¡i.0-0lt Prhnl

Ll:97r 7o0 227 . /tb:971403 664. t,,¡¡¡ ¿lci.i@¡lcari.es 10
 ALCARI
ESCOI-ADECUINA

5- EJERCICIOS
PRÁCTICO5

EJERCICTO NOl
Cita5 ejemplos
de recetas
de coc¡na
tradic¡onal
de cualquierpalsmediterráneo
que.sean vegetarianas,
es decirquenojncluyan
curnu,ir"""ááoo ,antecade
cerdo.

- EJERCtCto No2
Cita 3 ejemptosde recetasde la cocina.tradicional
queaunqueflevecarneo pescadose pu"ae de cualqujerpafs
med¡terráneo
en vegetariano,
ya sea por eriminación
o por susiitución
"onuártiiiacitn'ente
equivalente proteinas. con oiro producto
en

EJERCICIONO3
lnventa
unarecetavegetariana
delest¡lo
de cocina
quequ¡eras
y escrfbe¡a.

CúqdeSes R,1á1d6,l Iroró Pi.07015l,¿lha

7¿l:971,7oo 227 . Fú:971 4o3 664 . E n¿¡l: aleari@ale'j.es
11
 ALCARI
ESCOLADECUINA

6- COMPOSTC.IóN
DEUN MENÚVEGETARIANO

E¡ m€núvegetariano no s¡gueexactamente
las mismasestructuras que el
menúhad¡cionai.El vegetar¡ano
hab¡tuatmente fá-
crudos,
es dec¡rlasensaladas, -- ro.
por"rpl".á
zumoso frutas, "á.iá"-
Oosrazone",- "on
',1 - paraaprovechar
mejorlasvitam¡nas
quese asimilanrápjdamente.
2- parafavorecerla digestión
al empezarla comidamastióando.
El menúdeun vegetariano se suerecomponér
de unaensarada o unbat¡do
de
frutas;una sopa,cremao consoméy' un pfaróir"rt",rrquepueoe
fcomplementar
!!yjr": "
conunoostre.
Vamo_s a distinguir
entrela estructura
quedebetenerej menúvegetariano
losdiferentes en
tiposde restaurante:

Un restautante vegetariano
Al ser un localespecializado
debesermuycuidadoso
en la composición
menú,debetenerpresente del
queenel menú:
1- esténpresentestodoslosnutrientes
2- queloesténde formaequilibrada
Lacomposic¡ón habitual
seráde:
- Crudos: ensaladas, batidos,
patésconcrud¡tés,
etc,
Enfrantes: sopas,
consomés, cremas,
verdurasplancha,etc.
'I1-- z- prato:tegumbresconcereales,
pasteles
deverduras,crepes.etc
t- Postre:el postrese t¡eneque considerar ,n-"ár[f"i"nto o"l
menú,nocomounsuplemento. "orno

El restaurante
no vegetariano:
r¡eneoferentesposibilidades,
talescomointroducir en e¡ menúdel día un
menúvegetariano, comointroduciren la cartaalgunas
varieaaOésvegátarianas
tantoen losentrantes,comoen lossegundos. iambiénpuedetánei"unacana
de sugerencias,
si estaes suformadeirabajar.
En estecasoes ¡mportante quelos plalosvegetarianos
se adaptena la línea
delrestaurante
(cocina mallorquina,
cocinamoderna, cocinachin'a,
etc).

El hotel:
En el hotelel clienteviveunosdías,es importantetenerleen cuentaen todos
losservic¡osdelhotel:
- yogur,quesos.frutasfrescas,panesintegrates,
P::^ly:l-". ::ryales.
Do efla Integral,mermeladas,miel
- Comida/cena:ensaladas,sopas,cremaso verduras,un plato
fuertepor
lo menos
CrÉr ¿e SesRañle¡es.1 . lor¡o li. 0?0lt lalm¡
lil: 97 | 700 227 . F8: 97 | 403 661 . E-,t¿il: xJ. ri@¿].r:i."" 1t
 ALCARI
ESCOI1{DECUINA

. Cafeterlas/piscinas,etc: sandwiches, pizzas,

bocadillos.hamburguesas,
etc.

Localessspeclalizados:
Pizzerlas:
pizzasvegetarianas
Hambu.rgueselas:hamburguesasy salchichas
vegetarianas
ureper¡as:
crepesvegetarianas

Cr¡er de SesR¡]¿ldes, l Poro li. 070 15 ldnr

TcL97 | 70O 22r . F¿t:971 4O3 664 . La,¿il: ilúri@al.ari,es
13
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

7- LA DIETASANA

Hablando
en términosde nutr¡ción
unadietaSANAdebeser EQUILIBRADA
y
VARIADA.

La Dieta Equilibrada
Es la dietaquereponeal organismo
lasmismascaloÍías
queésteconsume,
es
oecrrjsr una personaconsume2500 calorías, para manteneruna d¡eta
equ¡l¡bradadebeingerir
alimentosporvalorde2SOOcalofas.
La Dietaequilibrada
sólorespondea Calorlas.
Calofasingeridas= a calorfas
consumidasporel organismo.
Hayqueteneren cuentaquenosiempre unadietaóquilibrada
responde a una
dietasana.Porejemplo si unapersona¡ngjere
lasZSOO calorias
áueneces¡ta
oesayunando cereales,almorzando arrozo espaguet¡ y cenandopararas
hervidas,éstapersonahabrá¡ngerido lascaloríáslue nécesltaUa perosOlo
naDraIngefldoa¡¡mentos quele aportanHidratos
de Carbono. por lo ¡an¡osu
orera,
sera.Equtttbradaperomuy pocosaludable porquees carentede los
oemasnutnentes.

La Dieta Variada
aportaa¡ organismoatimentosque contengantodostos nutrientesi
::-l?,!lg
Hrotelnas,Hidratos
de Carbono, Grasas,Vitaminas
y SalesMinerales.
Se.puededar el casoque aun siguiendo una d¡etavariadaéstasea pobreen
uatonas,con lo que tampocoseríauna DietaSana.

UnadietaSANAdebeser Equilibrada porqueaportalas calorfassuficientes

al
organismo
y Variadaporquele aportatodoslosnutrientes.

La OMS recomiendaseguir el esquemade la dieta Variada,ya que

consumiendo
a¡imentos
var¡ados
es más fácilasegurarque nos alimentamos
adecuadamente.

La cuestiónde Ia cant¡dadsueleregularla
el prop¡oapetito,exceptuando
los
casospatológicos.

El esquemao insfumentoque utilizala D¡etaVar¡adaparaelaborarlas dietasy

menúses la Ruedade los Alimentos.

Carcr de 56 R¡faleies, l lono Pi. 070 I t l¡l¡R

tu: 971 70o 227 . Fu: 97r 4o3 664 . E1"¿il: ¿L^ri@¿l.úi..s
14
 '\
$
ri

o¡
tf) q)

d
qÓ
E
i! = :.É sr
(! E -()
:i ¡i

!¿ v)
b E E
güñ
*ü s
it.
+ ;a .!
d
'l'i
€E E
-E
tr
E
á:
X ,9
,j .B o t' rd ^'
E ;.srÉ .!r :
+ ó'6 h x ,' i '
É.É.E 'E
'E
E ". ;ii \
> ' E-€
a.L ¡-
>' . E ;F ".,
(g
¡-(B-Í : s ¡
6 - .9 . :E s ñ ':
* u \.,
,i ' -:
'
É
q .E
Po
^ É 'E .E \ .
F A:9
+ .^ .
= Eo a
-o , \.i '
ot) q-ó
oI) E _
Eo'>:E I -"
\ 6b
-
>1 a), I! >\€ f! )
\
 ALCARI
]]SCOLADE CUINA

8_LA DIETAVEGETARIANA
En susdosversiones
principoles

La di eta Lacto-ovo-vegetari an a
Responde perfeclamente
a lascondiciones
de unad¡etaSANA,ya que puede
ser. perfectamenteEquilibrada(consumo de calor¡as náceiariás¡ y
perfectamente
Variada(consumode todoslos nutrientes).
Es más inclusopuede ser más SANAporquela dieta vegetariana
incluye
menorconsumode grasassaturadas, menoro nu¡oconsumode altmentos
refinados
y tambiénrehuyelos conservantes
y colorantes
guímióosa la vez
queconsumebastantesproductosfermentados.
Con la combinac¡ón de todosestoselementosel vegetar¡anoconsigueuna
al¡mentación
que mantieneun organ¡smo más limpio(menostoxinaJ¡y una
mayorfacilidadde d¡gestióny aprovechamiento
de los nutrientes,
es decirun
mayoraprovechamiento de la energía
y unamayorposibilidad
de salud,
El grancaballode batallade la dietavegetariana,
vistapor losno vegetarianos,
incluyendo
médicosy d¡et¡stas sonLAS pROTEINAS.

¿Cómopuedeteneruna alimentac¡ón Sanaun vegetariano que no comecarne

nrpescado,
que son la mayorfuentede proteínas
de altovalorb¡ológ¡co?
La dietalacto-ovo-vegetariana
proporciona
lasproteinas
necesarias
a travesoe
loss¡gu¡entesal¡mentos:

- leche,yogur,requesón y quesos
- huevos
- sojay productosderivados
- seitán(der¡vadodeltrigo)
- la combinaciónde legumbres + cereales
- la comb¡naciónde ¡egumbres + frutossecos
- la quinoa(cereal)
- ademásde otroscomplementos proteicos
como:
- el germende trigo
- la levadurade cervez¿
- lassemi¡las (girasol,
sésamo,calabaza,linaza,etc)
- lasalgas

Crrú dc SA Rrfald$, L |'],ft, Iri. 0-01 5 l¿L¡r¿

1¿ 9717oct 221 . t:6:971 403 6ó4. ¡:,,.rt¿ ¡hüi(rrlca¡i.cs
 ALCARI
ESCOIADE CTIINA

La dieta Vegetaliana
Dif¡erede la lacto-ovo-vegetar¡ana
enquesusseguidorés
no consumen
huevos
nl PrOOucloslácteos.
A pesarde eltopuedeser unadieta.p€rfectamentesaludable, ya que apona
protefnas.
de origenvegetal.La condición
es equilibrar
¡¡en ta'd¡etJ.cuest¡On
queresultamáslaboriosa
quecuandose consuóenhuevosv lá;te;s-

C¿rre! de 56 Rd,lcrs, 1 . Irort. l,i. 07015 Palma

I¿l: 97 | 7oo 227 . FB: 97r 403 664 . t n¿il: .lcziJ@rlüi.es
17
 ALCARI
ESCOLAD]JCUINA

9. LASPROTEÍNAS

P:l:rl.:-:ll|.j""'piopotinmediato
Esran,compuestos
o nurriente
másimportanteenIaatimentac¡ón.
cahono. Oxigeno.H¡drógenoy ñitioginá.iárnan ta
oasede nuestra estructuraorgánica.
Sufunciónén árg"nisloL" erasti""o
constructora y Reparadora. púedenserdeorige" "t '
"n_árluág;i"i'
aminoácidos
::""jj:i"j:T"".",:il"r:,ilx1,1.rHiJ;j:tidós Ésros
están
unidos

,específica
!:_n-alyjalez?
que estánunidos
de cadaproreina
estádeterminadaporel ordenen
tosaminoácidos.
Éstos22aminoácidó"oiJ"n!áo"'¿é
o¡.¡nt"
formadan2.400billonesde combinaciones
diferentes.
No todoslos aminoácidos
tienenla mismaimportancia en la
humana. Algunospuedenfaltardurantelargotlemposin-qrJ alimentac¡ón
advierta
su ausencia. oig"ni.ro
"i
Ohosson ESENCTALES parala saludy el crecimiento
y su faltadifjcutta
runcrones
corporales. las
De los22 am¡noácidos I sonesenc¡ales(9 paralosniños
en edadde crec¡miento).

ESENCIALES qujeredecirqueel cuerpono puedesintet¡zarlospart¡r

susrancrass¡no que debe recibirlosdel exteflor a de otras
en aljmentosque los
contengan.
Losaminoácidos esencialesson:
^ - Ia isoleucina
- la leucina
- la ¡isina
- la metionina
- la fenilalanina
- ta treonina
- el tr¡ptofano
- la valina
- y quizástambiénla histidina(esenc¡al
sóloen el crecimiento)
Losalimentosricosen proteínas
sonlascarnes,pescados,
techey derivados huevos,*"
legumbres,
y ¡acombinaciónde l"guror"f con;ei;;;-'--

()tu de S$ Rr lilúA, I l, f t ) l) i. 070l5llx l D ¡

1il:91'17¡O )27 l:¡x:971 40 r 661 . L ,L¡il: titr¿].tl..s
^). 1B
 IEü .
b (,.).l
r9
5é i (9
ñ
::.8i ' :¡

;9
tÁ .9 @
0

\o
í)
E
o
o
q)
to-
o 'o a
o 6.=
o :!¿
o
o
o9 o
z E( !
a= '=-
(t
I
t¡J ;:E o( 5
(/,9l
E o: :;i ox o
=
.:¿ x t!'r -g
á,E !ó a- (ú
tr I .N
(ú (! (E (ú= t
8s gE
([ ::v
oo-
t0)

r,,g
o:
(u (B
c)
É.
o
.E
X
oñ
HE c :'o
ñ,'o
F::
,;'E H v)
ru
>i >.= > ' ^ -^
;É c o o lq :r6ó',
O uJ
5fi
^ (u
ano
4m,á
d) lo
^cL
X=-
=E-=
o
a
v'c ",.' c
E> t¡l I -
L¡J >, o) Lll >,,i ú
 ALCARI
ESCOI-\DE CUINA

PROTEINAS
DE ORIGENVEGETAL

LAS LEGUMARES
son,unarjmento.muy compretoy susfunciones
p¡ásticas, en erorgan¡smo sondiversas:
energét¡casy regulaáoras.-
Las legumbres.,on ,iirl"i"" po, ro.
numanos desdehacemásde B.oooaños.sd.ono""n
deestasplantas un"Jj álóóó"".pu"¡".
aunque
sóto2ovaried"o"".on.on"rm¡i;;;;;i;;;"rn"""..
Valornutritivo:

I¡gl"n altocontenido
en h¡dratos
de carbono
uastno!ltenenqrasa
S_u_-contenidoeñ protefnas
es delordende un i 7_25%
y.ligeramente es decirel doblequelos
:-"1:-ll:: ar qe ta carne,pescados
superior y huevos.Estas
prote¡nas.s¡n embargo,no son comptetas,es decirles faltaalgunode los
:l'l_9?"i9o. esenciates.
Estopuede
cereates(arroz,
pasta),
adqu¡riendo"oluent"rs"
unvator "o-,i¡ii¿i¿lÉ!'."on
proteinico lo.
[u"i o iipJr., a. ¡"
Sontambién "l
unabuenafuentedevitamina
B,decalc¡o
y hierro.

Efectosde ¡acocc¡ón:
Laslegumbres
secasneces¡tan
3$tg;'"p"'t"
del
1,i",ñ.1-É"ü;"i:j:.i!i!"f:"":-,X'J
tiempono superior :?1,""0i,"n";
i{'."i"J'$
". a 12 horas,
no modificándose
asisu vator
'lirllJ:.
O¡oestib¡lidad:
Herv¡dasy sin cáscarasu d¡gest¡bilidad
es muybuena.para
buenad¡gestiónse debensegúirlassiguientes - - consegu¡r
--.,--! una
nórmas:
- rcmoJo y€tjminaciónde la p¡elparan¡ñospequeños
(pasapurés);hasta
- CoJción suavehastael reblandecim¡ento
- .tírurado (encasode losniños)
- Limitac¡ón de condimentosgraéos (cerdo,
embut¡dos,
carneengenerat)

Conseios:

- Las legumbresson un al¡r

positivamente si queremosincidir
ena
"r¡runtuJotlt"o"tÍu,'.""u0"'ut'
- Comerlas
por lo menosdosvecesporsemana.
Cr¡er de S€sR"hletes,I lorto li.0701t l¡lrn,
1¿l:97 | 7o0 227 . Fe: 97 | 403 661 . Elnnil: zlad@alcan.es 20
 ALCARI
ESCOLADECUINA

Nodebeponerseb¡carbonato
en el remojoo cocido,
ya queafectaa la
pérd¡da
devitaminas.
Paraconsegu¡r quequedentiernas hayqueponerlasal fueqoen aqua
fría, exceptolos garbanzos
y las habásque ¿e¡en ectrais'e
en áüu"
nrrvrendo y de buenacalidad(de fuente,mineral),
las aguasdu-ras
d¡ficultan
la cocción.
Cuandolas legumbresse van a comer escurridas(ensaladas,
estofadas,..)
hayqueaprovecharel caldoparahacerunasopa,puréo
crema.de cereales,
ya queestecaldoes ricoen minerales
y ioniiicánte
parael organ¡smo.

Una costumbre a recuperar

de la cocinatrad¡cjonales la de añadir
cerealesa las legumbres,
por ejemplo:lentejascon anoz,tideos,ión
ya queestacombinación
nabas... lashacemásdigestivas y completas.

Fuente:
Margalida
l\rulet,
AlcariEscola
deCu¡na

C¡rer de ScsRafaleres,
l Poro li.07015 lalnr
1il:971700 227 . Fe: t7r 4o3 664 . E-n¿i|: .ldia.i?J.rÁ..s
 ALCARI
ESCOI-{DE CUINA

LA SOJA

comola ,,carne
La sojaes considerada vegeta¡"porser un perfectosustituto
de
la carne.Es más sana,más económica y no violentaet'or¿enmoiálcon el
sacr¡ficio.de
losanimales.
Es orig¡nariade bh¡nay Manchuria. Existenoatosoe
que roscntnoscomenzaron a cultivarla
hacediezmilaños.
La concentración de proteínasen la sojaes la mayorde todaslas legumbres
perohemosde destacar tambiénsu cal¡dad.
Las protefnasvegetalessue¡entener un bajo conten¡doen aminoácidos
esenc¡ales pero no es esteel casode la soja.'Sucontenido en Met¡ontna
es
suficienteparanuestrasnecesidades.
S¡ la comparamos con otrosalimentos,la soja,a iguajpeso,cont¡ene
el doble
de.proteínasque la carne,4veceslasprotefñas de]huévoy .12veceslasde la
tecne.

Esrna legumbreica espec¡almente en potasioy fósforo.Contienevitaminas

A, o, r,, u y u, ast comoenz¡mas estimulantes
de Ia funcióndigestiva.
sustituto eficazde lasprote¡nas
animales '- - - Es un
sinconhaindicacione".
Tamb¡énap-ortafósforo,grancantidadde calcio,magnesio,hiérroy cobrey es
una de las fuentesmás ricasen lecjtinas,
sustanciaé imprescinOiUiei-oara
tas
célulasya que disuelveel colesterolmalo o excesocie este y ¡a
asimilación de lasvitaminas. "yrt" "
Un aspectomuy interesantede ¡asojasonsusproductos der¡vados:
- La leche de soja
- El yogurde soja
- El tofu (quesode soja, sust¡tutivo de la carne,el pescado,huevos,
queso,etc)
- El tempeh(sojafermentadaque sustituyela carne,el pescado,huevos,
etc)
- El miso(fermentación de sojay cerealesparaenriquecer caldos,sopas,
etc.
- La sojatexturizada,sustitutode la carneoicada
- La harinade soja
- La okara,idealpara r€bozar-r'r..-', .¿,....2,..
- El tamari(salsade soja)
- El aceitede soja
- La lecitinade soja
- La soja germinada(brotesde soja)
Laspersonasque no puedeno no quierentomarlácteostjenenen la sojauna
fuente.
inagotablede posib¡l¡dades
ya que hoyen díase fabrican,
en casitodos
rospatses,techesy yoguresde soja
tsn ros paises con personascon altos índicesde colestetoltratan de
promoc¡onar su consumoya que es una buenaajternativaparaaquelosque
necesitandoun buenn¡velde proteinas,
en cambio,deseandisminuir sus arros
n¡vQlR8.Cfr
sehsÁRr?
!v.ár#oúrlqa,,"
I¿l: 97| 7o0 227 . F¿!:97| 4o3 664 . L',t¿il: rlüi@rl¡rler 22
 ALCARI
ESCOLADECUINA

Conclusión:la soja es un elemento vjvo,plenode energiasolar.Si la

sembramossurg¡ráde ella v¡da y fruct¡ficará.Su obtencidnno inuo,u"ra
sacrif¡cio
de.vidaarguna.su origennoes erdororsinoraofrenda
n'áturi"r
naruraleza. o" r"
La sojaes unode lostesoros de la alimentación
naturalporsu
r¡queza
y polivalencia.

de.quela sojay susderivados

sonunode losmayoresrecursos
|_",:"1-"-
oe !id"vegetar¡ana.
racoctna

CrrÍ dc Ss Rañldes, 1 Pono li. 07015 lalna

U r71 700 227 - Fh:97r 403 664 - E-n¿il: ¡lúi@^aÁ¡r 23
 ALCARI
ESCOLADECUINA

DERIVADOS
DE LA SOJA

Lechey yogur de soja

Los chinosy otros pueblosor¡entales han tenidodesdesjemprela buena
costumbre de bebera djariotechede soja,tambjénttamaOá oáL-iáaae so¡a.
Puedesustituirperfectamentea la techeá" u""u puu"iiunJiT-s-üáp¡eaa¿es
nukitivas,
c^ontiene
un artoporcentaje de proteínas.
carbohidratos,
vitiminasy
m¡nerales.
Poseeun buensabor,su nivelde grasasy caloríás y no
contienecotesterot,
es mucho másdigestiva-y ",rnry't"1o o"
u"ta'"ffitJáÁ"niJá"ntu
todoslosgérmenes patógenosquehacende la lechedé vacaun portaOo|.
dotenc¡as.Es una excelente Oe
alternativa
paraaquellasper"onás'que t¡en"n
alergia
a talechede vacadebidoa.quenocontieneü"to.! ni"u."fü qr",on
muy,d¡fíc¡tes
de asimitar
parae¡sistemadigesrivo
oefi,oÁore.üieliL oe so¡a
es idealparala alimentac¡ón y juvénil,
infantil as¡comotámoi¿n J" iá t"r""r"
e0ad,

El yogur de soja está elaboradocon lechede soja, muchaspersonas

prefierenpor no contenerrechede vaca,y es una sabrosaarternaiiva lo
pararas
personascon
.
proteínade .atergiao incompatibilidad
a esta ¡eche.Sobretodoporquela
la lechede vaca-el caseinógeno_
es muydiffcilde asimil;rparael
::9i"-d]9-::I: q:t hombre,
y confrecuencia
proouc" forquu."
parcrarmente,
orgrere sobrecargando "riá""ion".
er higadoy provocandoinitación
tejidos
y en la piel.en unintentó en ros
derorganrsmo
poret¡minarla.

El Tofu,la alternativa al queso

, ¿t ¿i, . .: "
Pr o D l e d a d e s: ,:

El tofu es un al¡mentoorjgjnar¡ode Orienteconsumido desdehacemilesde

años.Param¡llones de personas es la fuenteprinc¡palde
proteinas
y lo consumen en su dieta,
diariamente.
Elaborado.a partirde la soja,su aspectoes un cubode unos
225 qr de color
blancode texturamáso menosfirme,segúnla variedad.

etevadoporcentajede proteínasde excetentecatidaoy ros

Flr"^t:,::il,"l-",l
ru amrnoacidos esencialesen cantidades suficientes.
Es un alimentomás
suavey digestivoque los aljmentosr¡cosen proteínascomo
la carne,los
huevoso la leche,etc. Es bajoen calorias.No contjen"J".i"iof
ayuqa a reductrtos n¡velesde colesterolen sangre.Contieneu"uo"rnu.
ábundante
l::ltil1 q1:e* para.etcolestero-t,y
ta memoria).
T¡eñemás yiiin"r"t""
que la carne (un trozo de 225 gr proporcionael 38%""t"io-
del cálcio diar¡o
recomendado). Sin antibióticos,
hormonasy demáscomponentes utilizados
el engordedel ganado.Sinconservantes en
ni colorantes
nj proOuctos
quimrcos.
en ta.menopausia
por su contenidoen Catciáy por su
^E.^L!I^::gT,"l1!te
fi,y"queesricaen tsoftavonas.
lgi .gi!,Bselp.
"tegq.Jep{trqpl,gg,
1;l:971700227. Frx:t71 401ó64.¿,¡¡,, áLari@alcri..s 24
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

Conel Tofupodemos hacerlosmismos p¡atos

queharíamos conla carne,se
puedefrelr,rebozar,empanar,estofar,a ia pUndn",cornoU"* a"lt-Uonoig".
y.croquetas,en sopas,mahonesas,bechamel, en postres,
pi"puiáoó.orl"".,
etc.

- 15%de proteínas
- 8% de grasas
- 1o/o
de hidratos
de carbono
- 136i570Kcat/kj

Variedades
del tofu:

tlenqun.saborinsfpido
o soso(vatgata contrad¡cción).
Actúacomo
_!l-1oj,1 absorbe
?:fglja y cuatquiersaborque sé le poi
añada to'qu"'ne""sit"
condimentación.
Se pueden
encontrar
diversas
variedades
detofu:
- Tofufirme:densoy sólido,mantiene
su cons¡stenc¡a,
es la varieoao
que
cont¡enemás protelna,grasasy calcio(adecuado pára
coc¡nar)

- Tofusuave:.es
unabuenaopciónpararecetas querequierenmezclar
el
tofumachacado;también.seutilizaen sopasorientales
(es
adecuadoparacomercrudo)
- Tofublando:Se obt¡enepormed¡ode unprocesoligeramente diferente
a
tos otrosdos tjposde tofu. El resultadoes un producto
cremoso (adecuado parapatésy salsas)

Conservación
deltofu:
Unavezabiertala envoltura
debeescurirseel aguay cubr¡rnuevamenre
tofuconaguafrescay cambiarla et
diariamente,
aeUe-consum¡rseán-un"plazo
no
mayordeunasemana.
que?
l.Sabías
p"'u usaren combinacionesde proteínas,ya que
l"^yl^:r::Plj:_:lT,:lJo
conleneabundante lisina,am¡noácidoesenc¡al
quees defic¡enteen muchos
produclos. de c€reales,éstos, por otro lado, óstán bien dotádosoe tos
aminoác¡dos su¡furados, metionina quj esünl'u"tringidá"
y c¡stina, lilu *j"

CdÉrde Ss Rañleres,1 . Pono li.07015 PaLma

LI: 97 | 700 227 - Fe: 97 | 403 664 - E n¿il: ¿lüi@,.1úi-.s
25
 ALCARI
ESCOI-TDECUINA

Por eso las proteínasde la sojay de los

cereatesse complementan
tan bjen
enrre.Sl.La ut¡lización
neta de proretnas (UNP)es muchomás alta cuando
combtnamos loscerealesconel tofLr.

EI Tempeh
Propiedades:

Es un alimento
or¡ginario
de lndones¡a.
Se elaboraa partirde la sojacocinada
y
esun
,i#ñl ?,.i?;l,i;Xttado conslomeraao
oranqu!.rá,
o"on¿""il"¿¡rt¡ngu"Á
S! consistencia
es semiblanda
perofirmey permitecortarlo
y hacerf¡letesu
:j11"^p]:1"i9".*s. El Tempeh
seencuentraenvasadoalvacíoo enbotesde
cflstat
comoconserva

- Contiene un 19,5%deprotefnas degrancalidad.

- No cont¡ene colesterol.
Sólot¡eneun 9% de grasas,la mayonano
salufadas
- .digestiblegÍaciasa las enzimasproducidas
.E:_llt
termentación duranteta
- Contiene vitam¡nasdelgrupoB y B.l2
- roseepropiedades estjmulantes
parael crecim¡ento.
- Contiene un ant¡oxidante
"1!!1119r." tasgrasas
-S"""o-.in""
g"":rva biotóg¡camente"u¡i"-que"e-"stropeen
ta vita.mina
e.
l:.11^".o¿"
I
enteraunos1ominutos r" pi"r"
con.agua,salsade soja,,n" tii" oááiia tor¡,
ll:p"":. arsustoi
oespues oe-elü
ii"piáii¿í'8r.".
rempehya",9Ttpas
estálistaparacomeráirectament"
satte€r,
rebozar
o hacer ptancha.
á Oiln "¡
rr"ir,
a.Ia rrÁ¡¡en
iu"ej"",nao¡, ""-pu!d"
estofados,
sopas,cocidos,
platosde cereales, "ée¿.
pastas, "

lnformación (porcada.fOOor de Tempeh):

nutricional
. 19%de protefnas
- 9% de grasas
- 7o/ode hidratosde carbono
- 157kcal

que?
¿.Sabías

En procesode elaboración del

.el
producen .Tempeh,durante¡a fermentación,
agentes naturaresantibacterianos se
que
parósenos.
::*::.^1sr!":..Ti"roorsanismos e"io ""t¿"nqüuñ¡rtün"s¡a
"oÁo-'án'üo¡oti"o"
le
atflouyancualidadesteraDéuticas. ""pl¡""
para tratar
enfermedades la disenteríaV demás
intestjnates,
dotenciaia tás que-"Jiái"'loñ"tlt"runtu
expuestos.
Cüúde SesRaiáldcs,L roró Pi.07015 P¡lñr
lU:97170o 227 . rie:971 4o3 664 . F n¿il alari¡e'iati.es
 //zf¿ry,V¿t,.-,;".',
ALCARI
ESCOI,ADECUINA

Tamar¡(salsade soja)y Miso

Uno de los primerosproductosfermentados derjvadosde la sojaque llegóa
nuestrasmanosfue la salsade soja.La más conoc¡da y,e¡Ái'es-ta tta_ao"
ramafl'por ser fermentada de maneranaturary no lrévariromat¡zanteini
cotorantes. EI tamariverdaderose.componed! soja y .árinu y oeoe
envejeceral menosdos añosen cub€sde madera.Ét támari "at es muy ricoen
valoresnutr¡tivos,
se recomienda en dietasdesintoxicantesy
para.nuestropaladary nuestrosplatos.Es un condimento es muyapropiado
óuy sabiosoquese
prestaa muchosusos;paraaliñarensaladas, ,"o""", p"it"",'u"t ás, salsas,
sopas,etc. Tambiénex¡steel Tamari_Shoyu, más suáve,quu á"ü
con soja,trigoy sal marina. "ruoor"Oo
El M¡so es una pasta marrón de sabor salado que se
obt¡enede ta
fermentación
de la sojacon determinados
cereales y sál marina.Lo consumen
hoy en dla m¡llonesde orientalescomo una de ias principales
proteínavegetat,Tambiénnos ofrecefermentos fuen¡esoe
;;t 6J;;-fi;ü"o" pur."
intest¡nat
y enz¡masisestivas.. "i""; paü Áiorzai
Seanaae L, y
:i:.^I?^fl",j1 ,dpara
y es ideat ""oo,
:if:],:ll:: enriquecer
sopas,
estofados,
satsaj,
ar¡nos, pares,*l:l:"
verduras,
cerea¡esv cua¡quier
plato en general(comoloscubitos
de la sopay er cardode carnecoñcentrada perosin rosinconvenientes.
se añadecasi at finatde Ia cocción,reduciendo freg;'t;;i; E¡miso
h¡ervanunca. " ;;i;t"1", qr"
El misocontieneuna sustancjallamadacibicolina, que absorbey descargara
radioact¡vidaddel.cuerpohumano,hechoquese desóubrjó en el btÁLar¿eode
Nagasaki. Tambiénse comprobóen las pruebasrealizadas con los afectados
de Chernovil.
Paralosjaponeses el m¡soes comoel yogur,puesal tenerbac¡los, purificalos
intestinosy combatelastoxjnas.Se dicequela sopade misoes ca"i
pues posee unas exce¡entespropiedadesdjgest¡vas, ,,r"gro."
reforzantesdel
olSlnisTo,d€sintoxicantes y descontaminantes
y la ¡ntox¡cación lpaieceque el¡m¡nala n¡cot¡na
de loshumosde loscocnest.
Hay muchostiposde m¡so,de diferentes y edades.Los m¡sosmás
conocidos en Europason básicamente "álidad"s
tres:hatchomiso,mugirni"oy g"na",
miso.El colorde los m¡sosdetermtna st et m¡soes más concentrado, el más
oscuroes el másfuerte.Losmás c
suavesenverano.
ram¡¡enc¡asroJl?Jl3I:¡ffj:n:j:::
estánmezclados "ecomoel arrozy la cebadá. ili"r'fftl;;"TX:
concereales

Soja texturizada
Es la sojaque ha sidosometidaa un procesonaturalde desecac¡ón parasu
meJorconservac¡ón y digestibilidad. Se usaen cocinaparaelaborarplaros,que
en sus recetasoriginales llevarían carne,puessu texturaal mezclarlá
conagua
es como si fuera.una carne picada.Se le puededar formaO"
áiOOnOig"",
croquetasy hamburguesas añadjéndole hortalizas
picadasy espácies.Se
puedenponeren laspizzas,paraun sofr¡to con verduras,
( hr er ¡ ¿ Se sR rfi l ¿ reI!. P ,rn ,ti 1 )7 i )1l :l
5 m:
etc.
lil: r 7t 7 0 0 2 2 1 F !:9 7 rl o j 6 6 4 .E tt¿ j l :.].úi ,@ ,^.
ri ,..s )7
 ALCARI
ESCOLADECUINA

Resultamuy prácticay relativamente

económica
y es un buensustituto
carnepafaplatoselaborados. de la

Harinade soja
0".*p.:s ricaenproteínas, lecit¡na
y aceite,
queel organismo
fl llrln"
para taconstrucción utiliza
de teiidos.en vezde almácenarlosin AepOiitos
oe grasa.
Es.por tanto¡dealparalasd¡etas demantenimiento de oeso
si-tenemos posibjtidades de haceret p"n .i". fJíe-riós sustituirtrastaun
191"-_11 h"lil" de tr¡sointesrar por'hariná
"n d"-.Lñ;"t;si;;."í"ro¡¿n r"
podemosutilizar
paracualqu¡er
cosaen la que
tenerdemasiado
gustoperoreatza suele
"m¡iteerosiárina,-ño
tosuem¿i ramü¡en se ,"J üáiiánr"
p"r"
¡ndu-str¡ar
porto anterior
¿tl¡"-v-p"üi,"-á'v"a"
l^llf:F
telnura,J-q"l9d."lla
peronodebemosfiarnos
* a
si lasojanoes biológióa.
En..boilerfa
y panaderíabiológicay€ elaborada -
particularmente los productos quedan
ricos,sabrosos auem¿sáe nuiriii";;. -'--
y órujieñtes

Germinadode soJa
La germinación es la alternativaa la cocc¡ón en el consumo de cereates y
F^giT?f: l: sabidoque tossranos crudosson aifícires
ae áileiir pl-isu ratta
de aguay porsu riqueza en almjdones, peroen la germinaciOi,
hansforma en azúcaresmássimptesy a"imir"oi"","ariir"i (u" "tá¡rioon a"
La d¡ferencia ü
es que los germinádos conseryan toOaiJ via-á_ qü "o""ion.
"ii rJte
semillas en ras
-el prana-,dándoleuna nquezamuy superior.En el procesooe
germinación, los minerales se multiplican
y .e iint"tiz"n mr.t íitá,n". y
fermentos.La soja germinadatripíicasu'conteniJ"-"" "" _
provitamina A y 82 y hacemuchomás digeribteJ "i"lá"
ró.-tioi"ioJi" "iiir¡"* y
aminoácidos esenciales.En el mercadoóxistenya un"J i"rri*s"lroono oe
9:i1l!"d" muyasequibles, perotambiénpoOeis rraJeirovoJotrü'"in r" "o¡"
deunagerminadora. "yuo"

Cdrer d€ Ss Rátnet6, 1 .Iroro |i.07015 l¡lhr

I¿t: 97r 7o0 227 . F¿t: 97 | 403 661 . I"tn¿il: alúi@.lanies
28
 ALCARI
ESCOI,ADECUINA

EL SEITAN,LA CARNEVEGETAL
* ,/'
Prop¡edades: I . .),,.,....: .¿-..,. ¿ 't' :'- : '¿
*,2,,.,,,:|,o ,r¡/:i ,.-
El se¡tánes originario
del Japón.Se le llamacarnevegetalpor que ademásde
su.altocontenidoen proteínas,su aspectoy texturarecuerdan la de ¡acarne.El
Se¡tánes la proteínade¡trigo.Su aspectoés de unabola,de tamañocomo
puño,de colormarrón.Se elaboraamasandoIa har¡nay formandopequenas un
bolasde masacomolas utilizadas en.laelaboracióndelj:an o dá un|u¡ilr... y
luegose-leapl¡caun procesode lavadoqueel¡minar¿ la nariná ¿"i"ra.oro
gluten.Despuésse hiervecon alga kómbuy tamari(s;Ls;v'd;-'"oJ"¡ pur" "¡
ennquecerlo aúnmásde m¡nerales y v¡taminas.
El seitántienegrancontenido
de proteínas
(aprox.Un 24%de su pesototat).
l"_1nta:|,'I"f" ,más suavey.digestivo
quetósatimenios
,iiá" prot"rnu.
como carne,los "íNo contiene
huevoso la leche,etc. Es bajoen calorías.
colestero¡ y ademásayudaa reduc¡rlos nivelesóe colesteroién sangre.es
bajoen grasas.Contieneabundante lecit¡na.
Tienemáscalcioy mineral-es
que
la carne.S¡nlos antibióticos,
hormonas y demáscomponentes'ut¡iizaOosen et
engordedel ganado.T¡enemenossalque la carne.

Información
nutric¡onal:
(segúnla casaJonathan
de Bélgica)
- 24,7%de proteínas
- 0,30%de grasas
- 3,7%de hidratosde carbono
- 1101462Kcattkl
- '1,05% salesminerales
- 0 , 78% s al
Con€l seitánpodemoshacerlosmismosplatosque haríamos con la carne.Se
puede..hacera la plancha,freír,rebozar,empanar,estofar,como base de
albóndigas y croquetas,l¡britosde queso,etc. Es importaniecond¡menrano
bien,ya que su sabores sosoy algoácido.La texfurádel seitánrecueroala
carne,el seitánes un productoesponja,es decirque chupalos saborescon
que lo condimentamos,por estoes importante saberel gusioque le queremos
y
dar en que momentolo añadiremos al guiso,por e;empto, si lo braseamos
juntoconla cebollacruda,el saborque absorberá será-deceÉolla cruda.
Es.unproducto de granversatilidaden la cocinay nospermitesustituir
la
carneo el pescadococinándolo consaboresconocidos'y tradicionales.

l.Sabíasque?

Por su. alto contenjdoen proteínases un excelentealimentopara los

deportistas, ya que lesayudaa desarrollar su musculatura.
Así mismo,es ideal
pare"J,g.sdAidfu?"lR¿1, Én€parfk¡0eJa0ifiFiento ya que su organismotiene una gran
Tcl:97| 70o 227 . F¿,:97I 1o3 664 . E-,t¿il: ¿].út(¿¿lúri.cs 29
 ALCARI
ESCOIADE CI]]NA

defiandade_proteinasque son las que ayudana ,,constru¡i,

organ¡smo. su camb¡ante
Tambiénes muy adecuadopára las personáJmavoÁ o con
!l:!t:ll?: disest¡vos,
lasquequieren
aoerbizár,los"vegei"iáná"'y-á"üun","t
paratodasaquellaspersonasque - '
deseancuidary me¡oiars, ."rud.

Cd¡€r de S€sR¡1alet6, l Poro li. 0701t Palna

1¿l:97r 7OO227 . Fú:97r 4o3 664 . E-n¿il: ,Júi@^@i.es 30
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

OTROSCOMPLEMENTO
S PROTEIC
OS

Germende trigo
l.Quées?
Es la parte más nutritivadel grano del trjgo que se utiliza como
complemento. un
idóneoparamantenerel equilibrio pu"de tor"rs"
nütricional.
en et desayuno,
espotvoreando en ensa¡adas,
zumos,yogur,
:^Tl":::l:i9:
recneo entormade perlas.

,/Cuálessonsuspropiedades?
Recomendadoen cansanciointelectual.Eflcaz como preventjvode
la
por,su.aporte
en.
vitam¡nasE, Ayudaen trajioinás'áige"tiuos.
31-:T::1",r:rl.
Hrevtene ta acumulac¡ón de colesterol
en las arterias
por su contentoo
-"rüJo. en
fosfolfpidos.ldeal en embarazo,lactancia,crec¡m¡ánto y po"t_
operatorjos.
Es unaliadode Iabelleza_del
cabello,uñasy pieÍpoiiu
Z¡ncy vitaminas B. Reducelos azúcares "pon""n
Oe tá sanié lJr-"r-"port"
y
Magnesiovitamina F, "n

Información
nutricional
Su alto porcentajeen protelnase hidratosde carbonolo convierten en un
comptemento magníficopara el organismo desdela edad infantila la
anctantdad. su conten¡do
en v¡taminaE impidela destrucción
en el organismo
de vitam¡na y
A es indispensable paraloi músculos,paredeidó Io" uasos
sangu¡neos y el músculo
cardlaco.Su aporteen vitaminaF o ácidoiinoleico,
equil¡brael organ¡smo,fac¡l¡tando
la aslmilación
Oe tas grasaqazlr""rr"y
protefnas.También nosofrecevitam¡nasdelgrupoB, principalmenteet, aZ y
86.

l Sabfas
oue?
Gracias.
a su aporteen v¡tamina los ,'radicales
E neutraliza libres,,evitando
el
envejecim¡ento
prematuro.
"Esuncomplemento quemerece
idóneo, ser¡ncorporado
en ladieta,,.

Crs dc Ss R¡F¡1e6, I .l']oito lri.07015 P¡ln¡

'tí1:971700 227 . [8:971403 664 . ,,,Ái1 alqri@aldi.es
31
 ALCARI
ESCOLADECUINA

Levadura de cerveza
La levadurade ceryezaes un fermentoque procedede la descomposición
glutenconten¡do del
en la cebada.La levaduravirgendifierede la uiil¡zaOaen
pan¡ficación
en que no producefermentaciOn, "por
io qu"é puru
consumod¡recto. "p]u ",

!:-,1! ":.Tpl:T"ntg licg en proteínas

y_v¡taminas
del grupoB
ideat para
suptementar d¡etasdeficientes,siendode fácildigestibilida;
y'rjp¡¿aa¡sorc¡On
por et organismo. posee proteínas de valor-biotógico áeJió ion Ouena
composición en aminoácidos. Contienemayor ¿" ii"ina-q,ier" y
los gu¡santes y es dos vecesmás ricaqúe u" ".nt,¿"i
proi"i*. "o¡"
en las
oleag¡nosas; sóto
es iguatada
por et hüevo y ta "oni"iü-as
tectrá.
Su contenioo
::Tj!?:,9: e lsoteucina
:l_,1"91 no essuperado porningúnotroalimento veqetal, Sólo
'n3 retativamente
flenentvetes bajosde metion¡na y cisteina, Además-tiene una
rmportante cant¡dadde fosfatosv potasioy com-oes bajaen .oái" préOi"
utilizadaporhipertensos. "ái
Estacomposición le confierelass¡guientes propiedades;
- trsunanfloxtdante natural
- Complementa lasdietasvegetarianas y adelgazantes
- Ketuerza etsistema nervioso y favorece el func¡onamiento
delcereoro.
- f99t"": ta piet,tasuñasy et cabeo, y estaespéciáimeni"- in¿¡."Ao
contraetacné_
- Fac¡litala ox¡genación muscu¡ar mejorando e¡rendimiento
eneldeporte.
- Previene lasafecciones vasculares
- Combate la anemia y la anorexra
- Activael sistema inmunológico
- Ayudaa reducir e¡colesterol LDL(malo) en la sanare
- Regenera la florabacteriana ¡ntesiinal
- Combate el cansanc¡o, la fatigay el estrés
Cómoconsumirla:
La levadura
se co¡sigueen polvo,tantoconsabornaturalcomosabor¡zada.
rueoe tomarsesimplemente mezcladaen un jugo,yoguro leche,
mezcladaconcualqujerotroalimento -' o bien
en tapropoicién
qúe-seOesée.
Po-rejemplo
en sopasy caldos,en pastaslespotvoreaaa-¡unto
cánef queso
rallado),
en.carnep¡cada, juntoconlasverduás,ut"- en'á¡Alruvrno ,u
puedeespolvorear
en el panconm¡elo mezclarlaconloscereales. ""

C¿rer de Ss Rañleres,I Poro li.07015l¡lmi

7il: ,7 | 700 227 - F^: 97 | 403 664 - E-n¿i|: .lúi¡?i^. ri.6
32
 ALCARI
ESCOLADECUINA

Sésa¡no
Lassem¡llasde sésamosonsemillas oleaginosas.Contienen un g5%de ác¡dos
grasos.¡nsaturados:.22
% de proteinas
rjcasen aminoácidos esenciales
y 5% de
m,rnerates.
Aportanlecitina,unagrasafosforada quees un grannuhientede las
cerurascerebra¡es
y los nerviosópticos.Tienenácidosgrasosque mant¡enen
Truroa
rasangre,por to cualayudana disolver
el colesterol
malo.
Nos proveencalciode excelenteabsorc¡ón para nuestroorqanismo.
Tienen
fósforoy vitaminas
83 y E (unant¡oxidante
natural).
Existendjversasvariedadesde la plantade sésamo.De acuerdoa esras
algunasdansemillasmásclaras,amar¡l¡as,
rosadas,
castañas
o negras.
Lo ideales consum¡r las sem¡l¡as
crudasy molidaso bientostarlas levemente.
Los ác¡dosgrasosse alteranpor efeciodel ca¡or.El mojidofavorecesu
absorción. Es muydiflcilmasticarlas
bienhastatransformarlasen un f¡nopolvo.
Si no se trituranno son bienasimiladas y se eliminanpor materiafecal.Una
vez molidasse debenconsumir en el d¡ao a lo sumoen dos o tresdfas,dado
quesonde fáciloxidación.

100 gr de sésamointegralcontienenlSOOmg de calciode fácilasimilac¡ón,

superando.a lecheenteraque contienesólo 120 de muy bajaasimilación.
_la
lenen tambiénh¡erro.
fósforoy magnes¡o.
Es el mejorprevent¡vo de la osteoporosis.
El sésamonegrot¡enemás contenido en hierroque el blanco.por todostos
nutr¡entesque contienese convierteen un energizante,defatigante,y
prevent¡vo e-ncasosde agotamientomentaly nerv¡oso.
Er sesamoravoreceta mejorox¡genac¡ón cerebraly al fluidif¡car
la sangrese
convierteen preventivode la arterioesclerosis.
Es aconsejable consumirel sésamointegraldadoque cont¡ene fibra.Et btanco
trenemayorcontenido en aceite,sjendomásagradable al paladarel primero.
La cantidadaconsejadaes de 2 cucharadássoperasdiariasde semi as
integralesmolidas. Se pued€ espolvoreartanto sobre las frutas (excepto
.
c¡tricos)
o biensobrelasensaladas o pastasintegrales
en reemplazo dérqueso
de rallar.

Productos
derivadosdelsésamo:
- El tah¡ne(pasta
de sésamo)
- EIgomasio(cond¡mento de sésamomol¡doo enteroconsalmarina)

Caüú de 56 RahLe¡es, I . Poro li 0-015 lll¡ra

7¿t:9717AO 227 . F"x: r71 403 664 I n¿¡l: rLú@¿lcalles 33
 ALCARI
ESCOI-\DE CI,]INA

ALGUNOSCEREALES

EI Trigo

mejoradaptado a tasregiones temptadas y et másconsumido

5:":l:"99] mediterráneos en
::r?91 q"]"":. y et cercanooriente.Su valornuti¡tivl-seoasa
en^ar aportación de pocasproteÍnas (10,9%),muc¡osniJraiáio'Jcaroono
(70,3%),muchassatesminerares souretoooiiátásiá,-ü;;;
ademássodio,calcio,azufrev hie^rro,-as¡ l,'ro.toro y
comonumerosos otitoálemntos y
v¡tam¡n€sindispensabtes(A, Bi, 82, 86 ó, E; H-,i, eÉ),
destacatapresenc¡a ;;"";?;;-'"r"qr"
de ác¡dotinote¡cobeneficioso
prr" Ég'ui"-r;
"i;í;",uro,.
Parapoderaprovechar todosuvalornutrit¡vo esnecesario
o ¡ntegral, consumirlo
-- - completo
seacualseasu forma,grano,sémola, harina, etc. -'
EIgranoenterose compone
de :
- Unamembrana o envoltura llamadaafechoformadapor seiscapas
d¡stintasy quees la partemásricaen celulosa, hierro,
fósforo,
magnesio, carclo,
flúor,vitaminas delcomplejo B.tamOién contiene
- Etcontenido jdoensu mayor irJtelna.
'
constitu irartep", álr¡aá"uárrjJi.
- g1ry" o embr¡ón dettrigoquecontien"proi"fná", uit"rnin".
_Et
tr y ó. uesracatapresencia delácidograsollamado "'"Jit"J,queactüa
l¡noleico
en toscasosde excesode colesterol en la sangre,

Alounasvar¡edades
de triqo:

- Trigocomúno candeal: de cultivotradicional en Europa,conetevado

conten¡do en protefna y gluten.
- Ingo duro:se cultivaen los.pafsesdel sur de Europay es muy
adecuadoparala elaboración di sémolasy pr.i* uñrn'Jniij""("our_
cous)
- Tr¡gosarraceno: querealmente noes uncereal, nocontjenegluten,
pero
cont¡enemáscalc¡o y proteínas queel trigo.
- Ingo burgot. o bulgur:granopart¡doy precoc¡nado que ofreceuna
excelente soluc¡ón paracocir con trigoen poco
22...' a.;;.. ,,, .n -,,)t!,"1¡^entos t¡empo.
..) .' :.
¡.. j t __-
*.

Cocc¡óndel triqo:
1
Tr¡gocandeat:enjuagary remojarel trigode g a 12 horas.
Herv¡rlocon et tripte
oe agua que su volumena fuegomínimoy con la cacerola
tapadadurantet horaaorox.

Crlr dc SesRriiLleres,
L Po{o ri.07015 Palna
1iI r717OO 227 . Fa:971403 664 . E n¿iL ¿Lan@)¿lcüi-.s
34
 ALCARI
ESCOLADECUINA

tngosarraceno:
enjuagarel grano.Colocar2 tazasde trigosarracenoportres
' de agua.al hervirbajarel fuegoal mín¡moy cocinarde 20 a
30 minutos.
)Tr¡goburgol:remojaruna
medidade trigoburgolportresde aguadurante20
minutos.puede cocinarse1Ominutos o comersJasí,segu¡r
las
¡nstruccionesdelpaquete
-Productos
derivados deltriqodeinterésparala cocina
vegetariana
son.
. Lahar¡na integral
- Elcouscousy otrassémolas/ . l
- Laspastasal¡mentic¡as integrales
- EIseitán

El panintegral
de trigocont¡enetodosloselementos queconstituyen
el grano,
y su.varor
nutritivo
es superior
arderpanbranco. Además tien"t"áü¡en¡atiora
celulósicano.asimilable, por lo cual es recomendable poique-ev¡tael
estreñimiento
debidoa la acciónlaxante
de lasfibras

CÍú d. S( R¡f!l(6, I . I1¡ro Pi. 0l0lt lalmtr

1¿l:971700 227 . Fú:97) 403 661 . n Ácúi@.L^ri.cs
"]ril: 35
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

EI Arroz
El arroz,basede la alimentación
delodos los paísesas¡át¡cos,
es en mayor
cantidadelcerealmásconsumido en formade grano.
La palabra"Arroz"en chinoy en japonéses s¡nónimo
de,,alimento,.
Su valor nutritivobajosu formacompleta(¡ntegral)
se basaen la aoortaciónde
muchos.
hidratosde carbonoeal%¡, pocis órotuin"jiz,Sy"jilmponante
aportación (81.82, pp, 86,E, H i ácidopantoteiób)
de v¡tam¡nas asrcomo
mrnerates,sobretodofósforo,potasio,magnesio,
sodioV calcio.'tieneuna
reracron
enüesod¡oy potasio
parecidaa la denuestra
sangielel arrozessobre
11"-:_ por .1OO
pobre.engrasas,aporta360 catoríás
sramos,
^"]_"91:?]l-is
convreneresanar
la aportación
defibra.
El arrozblancoquese consume en la actualidadha perdido qranpartede sus
vitaminasy salesminerales, asl comola fibra,porio qré-ü.¡ ,!ü'.ont,"n"
quehacequeseconvierta
alm¡dón,.lo enunaliménto altamente áeüuif¡UraOo,
su importancia
radicaen la aportación
decalorfas y a su facitAigeliibiiioaO.

Alqunas
variedades
dearroz:
- Arrozintegral:máslentode cocc¡ón, peromuchomásricoen minerales,
v¡taminasy f¡bra.Su saborno es tanneutrocomoel arrozblancoy su
texturaes máscrujiente.
- Arrozvaporizado: conserva másvitaminas queel arrozblancoy no se
pega,su sabor.es neutroy su textura
másconsistente
queel blanco.
- Arrozbtanco: pierde
enel proceso dedescascari¡lado
y pul¡do
el 60%de
sus minerales, cas¡todaslas v¡tam¡nas.Es de más'fácilcocción.
Su
saDores neutroy adaptable y sustexturaes blanda,másen el arroz
redondo queenel arrozlargo.
- Arrozsalvaje:creceen loslagosde Norteamérica.Noes en realidad
un
arroz,.
se cueceigualque el arrozintegral, es muy adecuaoo para
guarn¡cionesy paramezclarconotrosarroces.
- Arro-zrojo:loha var¡edadde arroz¡ntegral, de bonitocolor,muy
aoecuado paraguarn¡c¡ones.

Productos
der¡vados
delarroz:
- Sémolasde arrozblancoo inreqrar
- Cremade arroz,idealcomoesñesante
- Coposde arroz
- Galletas
dearroz

Caü{ de Ss Rahle¡es,1 Poro li.07011l¡L¡,r

1¿l:97 | 7o0 227 . Fü: 97 | 403 664 . E ,t¿il: ¿lüia??JaÁ.e\ 36
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

Coccióndel arrozinteoral:Lavarel arroz,añadir2 tazasde líquidofríopor 1

lazade anoz,cocerdurante45 minutosaprox.a fuegolentoy tapado.S¡ se
deseamásblandose puederemojar igualque unalegumbre. Es importante
conocerla calidady el t¡empode cocc¡óndel arroz,segúnla marca.Unavez
cocidoel anoz integralno se pasa,ya que al tenerla cáscarano desprenoe
casialmidón.
En la ricaalimentación
actual,el arrozpuedesermuyútil.Es efectivamente,
el
al¡mento máspobreensaly porellopuedeserde utilidad en losregfmenes
sin
sal.La harinade arrozy la cremade árrozse utilizande unamaneracorriente
en la alimentaciónde los reciénnacidos,ya que son muy l¡gerasy ofrecen
ademásla ventajade seralgoastr¡ngentes.
La combinación del arrozcon las legumbres
y sobretodode la sojaforman
protelnas
de altacalidad.

Caúú dc 56 R¡faletes, l I'oto li. 07015 Palna

H: 971 7Ao 227 . Fe: 97 1 403 664 E Mit: a\6ti@^ú1 es
 ALCARI
ESCOLADE CIJINA

La Quinua
La Quinuaformópartede la d¡etabásicade la culturalncás¡ca.Aún noyse
cultivaen toda la zona andinay es parte¡mportante de la dieia¿e los
pobladoresde Iaregión.
La. Qu¡nuaes especialmente rica.en proteínas,
grasas,mineralesy
carbohidratos.
Estánpresentes
16 aminoácidos,
entrelo-scualesfiourantos8
aminoácidos esenc¡ales;
siendoespecialmenterica en l¡sina,'net¡on¡na,
y triptofano.
h¡stidina

Vitaminas:
tiam¡na,
riboflavina, y ác¡doascórb¡co
n¡acina (vitam¡na
C)

Minerales:
calcio,
fósforo,
hiero,bajoconten¡do
deglúten

de la qu¡nua:
Presentac¡ón
En formade grano,comoharinay comohojuelas
y en pastasalimenttcras,
su
sabores agradable,l¡geramente
amargo,combinab¡encon la mayolaoe
productos.
S¡rveparaelaborar
paellas,
comoguarnición,
pararellenos.
etc.

Formade cocción:
Comola.mayorfa decereales
se salteaconunpocodeaceitey se cuececonla
proporción de 2'5 vecesde lfquidopor una partede quinoadurante1Sl20
mtnutos, t'e sabecuales el puntode coccióncuandoel germense empiezaa
s epara r dgerla n o . .. ..;. ..,..
'2f,2' :7't*' '
"
* ¡¡rzzz¿¿:) " /

Cúú dc S.r Raf¡lees, I . ?o¡¡o Pi. 070 I 5 lalma

'til:97| 7OO227 . F8:97| 403 664 . E mdil: ri.es
38
^cúi¡@.J.
ALCARI
ESCOI"A'DECINNA

1o sEsróN

C¿re¡ de 56 R¡f¿lctes, l Poro Pi. 07015 Palm¡

'Iil:97l7OO 227 . Fe:971443 664 E-tu¿il:.ldi@al6n.6
-
39
 ALCARI
ESCOI1{DE CIJINA

1. SESróN

¡ Introducción
teór¡ca
. Ejercicio
prácticono1
. Muestray catade algunosproductos

RECETAS:
. Elaboración
de trespatés:
- Patéde berenjenas
. Humus
- Patéde champiñones

Care de Ss R¡falees,1 loro Pi.07015 Palma

7¿L97 | 7OO227 . Fú: 971 403 664 . E-ñ¿il: ,Lri@rlcúi.es 40
 ALCARI
ESCOI-TDECUINA

BABAGANOUSTI(PATÉ
DE BERENJENAS)
/t/i)t''"á 2
Ingredientes

- 500gr deberenjenas
- 2 dientes
deajo
- 200gr decebolla
- 2 csdetah¡ni
(pastade sésamo)
- 1 ccdecomino molido
- 1 csdezumode l¡món
- 2 csde perejil
picado
- 50gr deolivasnegras
- 0,5dldeaceitedeoliva
Elaboración

. . , 1- Cortarlas berenjenas en rodajasde ,l cm de grosor,sazonary

dejarlas en reposoparaque pierdanel amargor. pelary picarla
Mientras-,
cebolla enbrunoisey el ajofinamente.
2- Enunacacerolabrasear
a fuegolentola cebollaconaceite.
Mientras,
estrujarentrelas manoslas berenjenas y picarlastoscamente.
Cuanoota
cebollaestétransparente,
agregarla berenjenay dejarcocerhastaque esté
bient¡erno.
Apartardelfuego.

.. . 3- Cuandola berenjenahayaenfriado,agregarlasolivassinhueso,el
tahini,el comino,
el zumode l¡móny triturarlo
todoion el turmixo la p¡cadora
(1-2-3).Servir
en un boly decorar
conperejil
p¡cado.

NOTA:Sepuedeservirconcrudités
o conpanecillos,
galletas,
etc.
Fuente:Receptari
de cuinanatural
i solidária.
Adaptación:
AlcariEscolade Cuina,Marina
Verdier

Ctrro d( ScsR!ülda, I .Il)tu Pi.07015 Palma

l¿l:97\ 7OO227 . Ftu:971 403 661 . ll n¿il: .j.ai@ialcanes 41
 ALCARI
ESCOLADECUINA

HUMUS
(cocinade lsraell

:::TXi:ti^T":e .
de.garbanzos unas,,crudités,,
paraacompañar se que
srrveoDtencomoaper¡tivoy másbiencomounos de los platoé
tantos para
-otcar
A estapastase le añadeunpocodesalsade sésamo.
Inqredientes

- 1 botede garbanzos cocidos- 2soors.

-
. 2 d¡entesde ajo
- ace¡tede oliva
- zumode % l¡món
- 2 c.s.de pastadesésamo
- 1 c.s..depaprikadulceo pimentón
parala decoración
- 1c.sde ace¡tevirgenparala decoración
Elaboraclón

.. 1- Triturartodoo pasar porel prensapuré,

a continuación
añad¡rel
aceitehastaobtenerunapastauntosa

. .2-Presentar
pimentón
en unosplatitos.
Añad¡r1C.Deaceitev¡rgen
y un pocode
a mododedecoración.
Fuente:Jacqueline
Tob¡assdelInstituto
de Relaciones
Culturales
Baleares_
lsrael
Adaptación:
AlcariEscola
deCuina, MaJoséFernández

(ire¡ de SesR¡fild6, l Poro Pi. 07015 lalDa

7¿l:971700 227 . Fd,:971 40:l 664 . -E-,,,1 alari@áLri.es 42
 ALCARI
ESCOI.{DE CI'INA

PATEDE CHAMPIÑONES
Inqredientes
(Para6 personas)

- 300gr.de champiñones
- 1 cebollamediana
- 4 c.s.de aceitede oliva
- 1 dientede ajo
- % cucharadita de cominosenteros
- I ramitadetomillo
- I ramitapequeña de romero
- 100gr depanintegral
- sal
- pimientanegra
- 1 dl denatalíquida
Elaboración

1- Se limpianloschampiñones cortandojeset prearenoso,se lavan,se

secany se laminan; se pela,se lavay se picaIa cebollai
se pela
parteendosmitades el ajoy se
a lo largo.
el pan integralprocurando
que quedecompletamente
.^^._,^2-_!:
pero
rostado sin_l!".ra
quemarse.

3- Se pone¡a sarténal fuegoconel aceite,se dorael ajo,comrnos,

y romero,
tom¡llo se apartadelfuego,secuetay sevuelveel ace¡te
a la sanen.
. 4- En la sarténcon el aceiteperfumado se braseanconjuntamente la
y 1". champiñones
satpimentados y tapadosparaqu" iuái"n
::f9!,1
cuandohansoltadoel aguase destapan y se Oejaircocér¡ásiaque ", se
"grr,
¡a
evaporadocomptetamente y ha vuettoa iurgir ei a""itá-"n Lt'joiio o" t,
sartén-

. 5- Mientras
se fr¡enloschamp¡ñones
se picanen el almírezloscom¡nos,
alo,romeroy tomillofritos,

tos.champiñones y ceboltaestánhechos,se picanen ta

-,--_-9--9y319"Juntocon.el pan tostadohastaconsegu¡r una iarsafina y
l::"^:11^"1"]l::
nomogenea, se mezclan¡ashierbasaromáticaspicadasy ie dejaenfriar.
7- Cuandoel patéestátib¡osele incorpora la nataliquidapocoa poco
paraquese ¡ncorpore
bien,se dejaenfriaren el frigorífico.
8- Se s¡rvecon tostaditas
de pan integral,en tartaletaso en canapes
montados
acompañado deensaladade hojas.
Fuente:
AlcariEscola
de Cu¡na,
Margal¡da
Mulet
Catrú d€Ss Rátnet€s. 1 foro |i. 07015Pdnr
7¿l:97r 7o0 227 . F¿t: 97| 4o3 664 - L:tu¿il: rldi@rl6ri.er 43
ALCARI
ESCOLADECUINA

2asEsróru

Carú de SesRafaletes,I . Pofto l'}i.0701t rJm¡

T.l:9717OO 227 . Fú:971 403 664 . E'tudiL a\.ú,@al@i.et 44
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

2¡ SEStóN
RECETAS:

- Caldodeverduras " 7/z /.zzz ,->"r;2¿/.

r- Tofufrescoconensalada "a-a-z a,¿. r,.¿¿
- Ensalada de naranjae hinojo
.- "Cocade seba" /.1"¡? 'l .,2, '
¡- Paellade arroz¡ntegralyverduras '.77"::4::::
'- Seitánrebozado conguarnición
.x- Higosasadosconmiel á'2zz
/j- y avellanas.2r,2"ázza ¿z/1zz-:".ey'.
Bizcochode calabacln -
- Ejercicio
no2 . '/¿2a z"z" r,'2
. 5.-. r/--- ,¿'y'-¿'?"'/ '

- ,5,*-/ nr' .,oáÁ" .

CrGr de Ss Ráf¡1d6, L Poro li. 07015 PalN

'ILl:971700227
45
- Fú:97 r 4o3 664 . E-mail: n.es
^q|@d.
 ALCARI
ESCOLADECUINA

CALDODE VERDURAS
Los caldosde verdurasv l
."r,d";r"",';;;¿;';i:: j;:?;"
;d#t"T3i"";"f, I"í
proteinas
y poquísima
grasa. "i¿",';:':TEffi
. En la cocinatradic¡onalno es muy normalaprovechar los caldosde
verduras,a no ser que formenDarte^dejptato poiuj"-,ipiJ,
escatdades',juIjanaso menestras.s¡" ;;;r;;;;i;"""io"o"],li'Sn'u"no
"la¡oiáoá, "opu"
tosde carneo pescado,
que aoortan o"
torin", v giu"á" ;;";;;;;;;:," .""
d¡urét¡cos.
desintox¡cantes
y tonificantes
eng"n"iui
porunapartea elaborar
un caldode verduras
y porotraa
-_-- t?reldamgs.
aprovechar
loscaldosde herv¡r
las,verouras
paraelaborar:
sopa,pures,etc. sémolas'pastasde

Inqredientes:

- 1 Ldeagua
- '1cebollagrande
- 2 puerros
- 1 n abo
- 1 zanahoria
- 1 tomatemediano
- 1 ramade apio
- 1 patatagrande
- Sal,pimienta
- Pimentóno azafrán
- Un poquitode canela
- Un poqu¡tode aceite
- Hierbasaromát¡cas(optat¡vo)

Guarn¡ción:

- 4 cucharadas soperasde sémolao 4 cucharadassoperasde pastade

sopapequeña.
- 1 alcachofa
- Unostirabeoues
- Un.puñadito de guisanteso.cualquier
otraverduradel tiempo(coliflor,
judíasverdes,pjmjentos,
etc.)
Elaboración:

i- poneel aguaen unaollacontodaslasverduraspeladas,

. Se lavadas
en trozos irregulares;se tapa y se deja herviricuando
Jreduce.el
9ortad?: Éiervese
fuegoal mínimoy se dejacocerhastaque las verduras
se cuetael caldoexprimiendo esténiecna s: ,3./7a
bienlasverdurasbur" qu" ioJo'ur
se pone a¡ fuego, y cuando hierve se echan tas ""¡án ""no.
verouiás'-1átácnotas,
Cüü de SesRl1dd6, I .l'j.,r.l']i.0r0l5ljtrlr,tr
lU: 971 70O 227. fár: 971 403 664. E n¿il ¿l.aric?alati,es 46
 ALCARI
ESCOI-A.DECIJINA

tirabequesy guisantes)cortadas
f¡nitasjuntamente
conla sopao sémolat se
remuevey se dejahervir10m¡nutos en casode queseapastade sopay unos
5 minutos en casode queseasémola; remov¡endo
de vezen cuandov Dor
últimose añadela sal,especies
y hierbas aromáticas;
se apagael fuegoy se
echaun chorritopequeñode aceite.
Fuente:
AlcariEscola
de Cuina,
Margalida
Mulet

Cr¡er de S€sR falet6, L Póro !i. 07015 Palña

1¿l:97r 7o0 227 - Fe: 97r 4oZ 664 . E tuiL .iwi@al.2n.* 47
 ALCARI
ESCOLADECUINA

TOFUFRESCOCONENSALADA
Inqredientes:

- Tofufrescoal estilojaponés1OO
gr porpersona
Sa/saa/pesfo:
- 1 dientede ajo
- 50gr de piñones
- 2.¡amas grandes de albahaca (lashojas)
- 1'5dl de aceitede olivavirgen
- sal
Ensalada:
- Hojasvarias
- Sojagerm¡nada
- Tomatéconcassé
- Vinagreta de.balsámico
(unapartede balsámico
+ trespartesde aceite
+
de oliva sal)

Presentación:
La presentacjón
es opcional,
una propuesta
es, una tajadaenterade tofu
aliñada
conetpesto,acompáñadodéeisatada
atiñ"¿"
"ril. "¡"'áéi"L
Fuente:Alcar¡
Escolade Cuina,Margalida
Mulet

Carú de Ss RafaLe¡€s,l loro li. 070 I t l,lDa

TL 97 | 700 227 . FN: 97 | 4o3 664 . E-"t¿¡l: ?Jad@d.rÁ..s 48
 ALCARI
ESCOLADECUINA

ENSALADADE NARANJAE HTNOJO

Ingredientes:
(Para6 personas)

- 4 naranjas
- 2 bulbospequeños de hinojo(600gr)
- 1 cebollarojamedianacortadaen arosfinos
- 1 c.s.de hojasde pereji¡
Pan el aliño:
- 1 dl de aceitede oliva
- 1 dl dezumofrescodenarania
- 1 c.c.de mostaza
- saly plmienta negra
Elaborac¡ón:
pelary deshacer
- Rallarfina la cáscarade I naranjay reservar. en galos
todaslasnaranjas.

- Hacerel aliño:mezclar
en un bol Ia cáscara
de naranja,el aceitede
ol¡va,
el zumode naranja
y la mostaza.
Salpimentar
y batirbien,
- Ponerenunbol
losgajosdenarania,
el hry,S2.V y remover.
la cebo¡la
.Ponerla ensalada en unafuente,espolvorear con perejily- verterpor
en c i meal a l ¡ ñ o
d en a r a n ja-., - .:..:, .,.¿ - ,.7
.2 ,'
Fuente:
Libro"LaBuenaCocina'
Adaptac¡ón:AlcariEscola deCuina,L¡naSansó

Cátr€rde Ss R¿f¡ler6, l f.ro lri.07015l,alha

7¿l:971,7oo 227 . l,t:97r 4o3 6(A . F ndil alati¡?^lqli.es 49
 ALCARI
ESCOI-ADE CUINA

MASAPARACOCADE VERDURA,TRAMPOY PIMIENTOS

ASADOS
Ingred¡entes
(Para6-8 personas)

- 112kg de harina,aproximadamente
- 1/2vasode ace¡tede oliva
- 1/2vasode agua
- 15 g de levadura
de pan

Elaboración
'1-Se disuelvela levadura
en el agua,es mejorsi el aguaestát¡bia.
2- Se añadeel aceite.

3- Se mezclabienbatiendo
conla manoy se añadela harinatam¡zada.

hastaconseguir
unamasaquese despegue
de lasmanos,
_, _- 1- 9? "Irai
nroemastado btandan¡demasiado
dura
5- Se dejafermentar la masa,tapadaparaque no se sequefuerade la
corrientede airey en un sitiocálido

. .. 9: Si necesitamos
quefermenterápidamente se poneel bol (queno sea
de p¡ástico)conla masasobreunaollade aguacafientd,
que no ñie;".
7- Cuandola masaha sub¡domáso menosel doblede su volumen,
se
amasaotravez.

8- Se estiracon las manossobreuna placade horno,previamente

untadacon un pocode ace¡te.

Se estirala masahastaqueestáfin¡tay repartida

por igual(menosde
,1 cm de
,9-grosor)

10- Se haceun bordealrededor

de la cocaapretando
la pastacondos
dedosparaquequedeunacrestade un dedode a¡tura.
'11- Se colocantas verduras
enc¡maprocurandoque quedenbien
repart¡das

12- Se cuece en el horno bien cal¡ente(2200)durante30 m¡n.

aproximadamente.

Fuente:CocinaTradicional
Mallorquina
Adaptación:
AIcariEscolade Cuina,MaJoséFernández

(lr.ú de5$ Itlñ {es, 1 . lo,,u l'. u-ut¡ t'"t,."

lal: ,7 | 700 22/- . Fd: t7 t 40.i 664 . ¿ ,k,/: ál.ari@.1.¡ri.es 50
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

"COCADE SEBA"
MALLORCA
COCADECEBOLLA

Ingredientes

Parala pasta:
- t huevo
- 1 dl. de aceitede oliva
- 1 dl.de leche
- 1 cucharada de azúcar
- Harinaflojala quetome(400gr.
- l0 gr.de ¡evadura de pan
- 1/2vasitode aguaparadisolverla levadura
Para el relleno:
- 1 kg.de cebollasblancasnuevas
- 1 manojitode perejilfresco
- l/2 cabezade ajos
- Pim¡enta. sal
- 1 dl. de ace¡tede oliva

Elaboración
'l- Parahacerla masase disuelvela levadura conel aguaen un lebr¡llo,
se añadee¡ azJcar,laleche,el ace¡tey el huevo,se batebienbatidohastaque
quedaemulsionado, se añadela harinahastaconseguir una masasuaveque
no se pegue a las manosfse amasabien,se tapa con un lienzoy se deja
lendarduranteuna horita.

. 2- Mienhasse preparael relleno.Se partela cebollalargay fina,se

braseaen unacazuelacon un pocode aceite,tapaday a fuegolento,t¡eneque
quedar tierna pero no excesivamente coc¡da,se apartá del fuego, se
salp¡mentay se dejaenfriar.Añadirel perejilylosajospicadostoscamente.

3- Se unta la mesade trabajocon aceite,se estirala masa,se untacon

ace¡tela masay se dobla,se vuelvea estirar,se poneen una placade horno
procurando que quedefinita,se le hace un bordeen las orillascon los dos
dedos,se le ponela cebolaporencimay se cueceunos20 mjn. /,l/22

4- La cebollano t¡enequedorarsedemasiado,
paraello,si es necesar¡o
se cubreconun papelo conunaplaca.

Crü de SesR¡{rlaL¡, l I'oro li.07015 l¡lnr

1¿: 97r 7oo 227 - tu': 97 t 403 6(A . trúil: ?Júi¡?,?lc ri .es 5l
 ALCARI
ESCOLADECUINA

PAELLADE ARROZINTEGRAL
Inqredientes(Para6 personas)
. 1 ¿ ''. . '.
- 600 gr de arrozinlegral ' ¿./.."' ' z' ;'1"
2 dieites de aio chaiados :it 2''' '''
- 1 tomaterallado
- 600gr aprox.de verduras variadas,segúntemporada,l¡mpiasy troceadas
(setas,champiñones, judíasverdes,guisantes, zanahorias,
alcachofas,
coliflor,
tirabeques,espárragos, etc.)
* 1,5l. de caldode verduraso aguaaprox¡madamente, depend¡endo de la
calidaddel arroz
- ace¡tede oliva
- Yzc.c.de azafrán
- saly pimienta

Elaboración

. 1- Saltearlas verduraspor separadocon.unpocode aceite,solopara

darlesSabora salteado.¿i., '," 14

2- En la mismasartén,pararecogertodoslos sabores,hacerel sofrito,

frefrel ajo chafadoy cuandoempiezaa soltararomaañadirel tomate,rehogar
hastaqueestébtenhecho.Añadirel caldoy dar unoshervores.
,a ..-/ ,. . ' //,., .. ::-.1 . ,,' , ./. 1l
3- Saltearel arrozcon un pocode aceiteen la paellera,
añadirel azafrán
y lasverduras,dar unasvueltasy añadirel caldofríoo tibio,cocertapadoentre
30/40minutos. Apartardelfuegocuandoestécocidoy reposarunosS minutos.

NOTASi
- Estamismabasesirveparahacerpaellade qu¡noao de trigosarraceno,
con el tr¡gosarracenohay que tenerla precaución de que a vecesse
t¡ñecon el colorde algunasverduras, por ejemplocon lasalcachofas se
vuelvenegro.
- Si se hacecon otroscereales se tienequecalcularal cantidadde liqu¡do
que necesita cadacereal.
- Si a esta paellale añadimostofu, seitán,tempeh,o una partede
legumbre previamente comogarbanzos,
coc¡da, azuquis, etc.tendremos
un plato muycompleto en cuantoa lasproteinas.

Fuente:
AIcariEscolade Cuina,Margalida
l\4ulet
P- /u

Can€r de SesRnfald6, L Po(o Pi.07015 P¡lm¿

1¿l:97r 7o0 227 . F¿,: <)7r 403 664 . l: ,¡dil: ala¡i@)alati.es 52
 ./ L.: ¿ ,a7 ¿z ,, /;'
,r .",2' 1¿/' ' '' '
ALCARI t - ,. ' . ,'/.3 .¿' 5 4'/-'" /"
-''''
ESCOLADECUINA -''c?
' t"i., /,,24--///'...,. ..../:' . .:.,, :, ¿/

SEITÁNA LA PLANCHAY SEITÁNEMPANADO

A la horade cocinar,hay que considerar
el seitáncomosi fueraunacarne.El
sabordel seitánes un saborsosode sal,¡gualque la carnesin condimentar
y
conun puntoácido,que cuandono se conocepuederesultardesabradable.

lvliop¡nióny mi experiencia
es que el éx¡tode la aceptación
de esteproducto
dependemuchode Ia condimentación

El seitánchupalos sabores,lo cuales una ventajaparael cocinero/a

porque
puede..condimentarloa su gusto,hay que ponerlesal, especieso hjerbas
aromáticasy un pocode aceiteparaqueloscond¡mentos se i;pregnenmejor.

Parala olancha
Calcularentre100y 150gr porracióncortadoen escalopesde l'5/2cm de
grosor,adobarcon antelac¡ón,
asaren la Dlancha
caliente
comosi fueraun
bistec,haciendo porcadaladoy mientras
crost¡ta se va asandoregarconel
jugode la condimentac¡ón,
ya quesevasecando.
Serv¡r
acompañado
de algunasalsa,verduras, patatas,
legumbres, etc,
Otrasposibilidades
para¡a plancha
son las brochetas
o pinchos,
los libritos
rellenos,
etc.

Paraempanar
o rebozar
Calcular
entre80/lf0 gr por racjóncortado
en escalopes
de 1 cm de grosor
aprox..colldimentar
conantelacióny empanar,pasandoel seitánporhu-evo
y
panJallado,
si el comensalesvegetaliano(nocomelecheni huevo;).
/*t .t/.,
,.. I '
-Se puedemojaren leche
de sojay panra¡lado.-
Se frfe en aceitecaliente.Se sirve acompañadode verduras,ensataoa,
patatas,etc.Y algunasalsaparadarlejugosjdad.

El empanadopuedevar¡ara la romana,a la orly, rebozadocon harinade

garbanzos,
okara,sésamo,etc.

Otrasposibilidades
son los libritoqlosbocaditos,
lasbanderillas
fritas,etc.
Fuente:
Alcar¡Escolade Cuina,Marga¡ida
Mulet
f .,' .4.
-
',4 ,'.¿ | ' ' --
"-//,

Cme¡de 5$ Ra1¡ldes,l Poro li.07015l']ilrni

Tc!:17| 700 227 F¿,:97r 4o3 664. L',|¿¡I núi@alqti.es
53
 irr,l'
ALCARI
ESCOLADECUINA

HIGOSASADOSCONMIELY REOUESÓN
Ingred¡entes:
(Para6 personas)

12 higosfrescos
2 cs. de almendrascrudas,pjcadasfinas
$ffic.s. de azúcarmoreno
72c.c.de canelamolida
200gr de quesofresco
'l cucharadade miel
% c.c.de azúcarava¡nillado

Elaboración:

Calentar
el grat¡nador
a fuegomedio-fuerte.
Cortarlostallosde loshigos,hacerunaincisión
en cruzporarr¡ba
hasta
ramrtadde cadahigoy abrirlosunpoco.ponerlossobreunafuentellana
refractaria
N4ezclar
lasalmendras,
el azúcarmoreno
y la canela,
Rellenar
losh¡gos
conla mezcla.
Ponerlos higosbajoel grat¡nador (a unosg cm)y asarlos
caliente 4_s
m¡nutos,
hastaqueel azúcarempiece a hervir.
Mientras
tanto,ponerel requesón,
la m¡ely la esenc¡a
de vainilla
en un
cuencoy batirconunacuchara de maderahastaobtenerunamezcla
Sa.

- Servir los h¡gos recién salidos del horno acompañadosoe una

cucharada de requesónconmret.
Fuente:Libro"La BuenaCocina,'
Adaptación:
Escolade CuinaAlcar¡,LinaSansó

cfú dc s6 Rtrr:Llds,r . Po(o Pi.0.0r5 P¡lD¡

lil:971 7o0 22/- . t6:97t 401 ó64 . ¿,,rt alcari(¡alfti.N 54
 ALCARI
ESCOI.{DE CUINA

BIZCOCHODE CALABACIN
Y AVELLANAS
Inqredientes
(Para6 personas)

350gr.dé calabacín
350gr.de azúcarde qaña
250gr. de ace¡tei/ j{./ t' '' t' " / '' '
2 c.s.de kirsch(o'pc¡ona¡)
4 huevos
% c.c.de nuezmoscada
% c.c.de clavomol¡do
2 c.c.de canelamolida
Un pellizcode sal
300gr.de harinaintegral
200gr.de avellanas tostadas
1 paquetede levadura quimica. ,./." - I I
a "
Azúcarglass
1 c.c.de pistachospicadosparadecorar

Elaboración
1- Untarun moldede unos26 cm. de diámetrocon manteouilla
v
espolvorear
conharina.
2- Rallarel calabacln
con un rallador
f¡noy echarloen un rec¡piente;
añadirel azúcar,loshuevos,el aceite,
la sal,canela,nuezmoscada,clavoy
l¡cor,
remover bien.
3- Mezclar
la harinaconla levadura
y avellanas
trituradas
toscamente.
4- Unirla mezclade harinaconla otramezcla,
remover
bienv echaren
el molde.

5;¡Meteren el hornoprev¡amenteprecalentado a 2OOo, cocerdulante

unos45 minutos (aprox¡madamente)a 1600
C si el hornotieneturbov a lSOo
C
sinturbo,comprobar Iacocción uDpalillo
hincando y comprobar si saleseco.
,J' '- /'t,
6- Sacardelmolde,dejarenfriar,
espolvorear conazúcar glassy decorar
conpistachos oicados.

CrE de SesRál¡lds, l l,oro l,i. 0r0li Prlnl

T¿l:971, 70o 227 . Fe: 971, 4o3 664 . E'tu¿l: rl.ni@rl@i.es 55
ALCARI
ESCOLADE CIJINA

30 sEsróN

Cúre¡ d€ SesRÁf¡1.t6, L Poro li. 07015 Palma

56
nL 97r 7OO227 . Fü: 97r 403 664 E Mil:
^ad@i.úi.3
 ALCARI
ESCOIADE CIJ]NA

3r sEstóN
RECETAS:

r- Batidode remolacha
- Ensalada de algas
/- Ensalada de germinados
- Sqpacremosade mafz
/" Quitchede lentejas
- Paellade quinoa
- Tofua la plancháconguamic¡ón
- Plátanosasados
Mánzanas asadasconjengibre
'', Eiercicio
no3
-

b/Zt
r/. á'?*Á "1
! ' .o,z'¿ '1 '"-n""á/r
-z ,/,'f:"'

C¡ld d. 56 Rafalct€s, 1 . Poro li. 070 I 5 lalma

nL 97r 7oO227. Fü: 97r 4Ot 664. E-ñ¿il:i. n@.I@i.es 57
 ALCARI
ESCOI-{DE CUINA

BATIDODE REMOLACHA
Inqredientes
(Para6 personas)

- 1/2kg.de remolacha coc¡da

- 1 kg.de tomates
- 1/2cebollapeoueña
- 1 botede natalíou¡da
- Sal,aceitey vinagre . /, / /-
- Aguafría o cub¡tos
- Cebollino,perejilo perifollo
picados

Elaboración

, ... 1- Pelar las remolachas, los tomatesy la cebolla,triturarlos con la

bat¡doraeléctricahasta que esténmuy finos,fllkar por et óotááoicnino o Oe
rejillafina.

2 Alln con,la sal, aceitey vinagrepreviamentebatidos,rebajarcon

__ - muy fiia
agua o cub¡tosde hielo,hastaconseguir el espesordeseado,en el
momentode servirhecharencimadel bat¡dola nata;emibat¡d#deforma
decorativa.
Decorarcon ceboll¡nos,perejilo perifollo
p¡cados.
FuentetSaluda la carta
Adaptación:
Escolade CuinaAlcari,Margalida
Mulet

r ,,,' .':-,"' l k: ' "' 21>'

) ,,',' ":"
.' ..- /t:- ¿ ^ '" ''''" ' ''- "
/' /t'/' '1
,.:. .7t ' ..'

Caüer de Ss Ráf¿letes,1 . I,oro ri.07015 Prlnl

lil:971,7oo 227 . Fb:97r 4o3 664 . ¡'n¿il nati@?]ati.es
58
 ALCARI
ESCOLADECUINA

ENSALADADEALGAS
lngredientes:
''>'/'''"' ""¿',/'¿-/' ..-.'
- 50 gr.deagar-agar (enremojo% horay cortadaa tr:ozos¡- l-:7..r.¿, -.'--"
- 5 gr de afame(en remojo% horay cortadaa trozos) )-. , ! .-,alo,
- 5 gr de dulsé(en remojo5 minutosy cortadaa ltozos) -t.", ',zt '.'i../. - ¿;,.,'
- 5_gJde wakame.(enremojo10 minutosy cortadaa lrozos) /.."/t ¿l
- 250gr de malzdu'cecocido
- 1 manzanagoldenen dad¡tos
- 2 tomatescortadosen concassé
- 1 escarolababy
- 4 ó 5 rabanitoscortadosconel cortaf¡ambres(remojar en aguade hielo)
- pjpas de calabaza

Para el aliño:

- 1 dientede ajo majado

- 1 c.s. de tamari /¡ ?: /
- 1 c.s.de azúcarmoreno
- el zumode % l¡món
- 2 c.s.de vinagrede manzana
- 1 dl aprox.de aceitede oliva
- sal,si es necesario

Elaboración:

- Prepararel aliño batiendotodos los ingredientes;mezclarlas algas

previamente remojadas, y cortadas;
escurridas dejarlas
macerardurante
1/zhora por lo menos,aunqueen
esteadobopueáenconservarse varios
otas.
- Mezclarlasalgasconel mafz,la manzana y eltomate.
- Monlarla ensaladaa gusto,acabarcon los rabanitosy las pipasde
calabaza.

Fuente:Alcari
Escolade Cuina,Margalida
Mulet

o/ .', '.'-
,4),,¿- .-.; ,.';...2-,a2 .,...,27¿'.

,-..,.r.,a- .. tr,---...v z.-l-.,, 2,"'.".',:

.2..

Cárcr de S€sR¿f¡leid, 1 .l,ó(o l,i.07015 Palna

lil:971,7oo 227 . ltu:97r 401 6al . ¡,¡¿t¿ alüi@ala¡i.s
59
 ALCARI
ESCOLADECUINA

ENSALADADE GERMINADOS
,' . .27:2'-/a á/
|noredientes(Para 6 personas) - ' zz:"lq/ 'zz-'/')'/""''""¿t

- 1 lechugade roble(,)tí/ü/'t.
- 1 manojode can6nigoIl,rttt',]
- 150gr.de sojagerminada
- 100grde alfalfagermi4ada
.'/'
Parael al¡ño
- 1,5dl.de aceitedeoliva
- 2 c.s.desalsade soja
- 1 limón(elzumo)
- sal
Elaboración

1- Parael aliño:Mezclarel aceite,

zumode limón,salsade sojay la sal
batir queemutsione
hasta ( aumente
unpo"osu,iátúreny
:'_ly"-.:
I.""T"riol
estéaterc¡opelada)

.(en 2- Lavatla lechugahojaporhoja,escurrirbieny cortarlagroseramente

rrozos
trregutares),
Lavarloscanónigos,
escurrirbieny separailosbrotes
3- Para montar la ensalada:Colocardecorativamente
todos los
¡ngredientes
y aliñarla
enel momento
deservir
NOTA:Se puedesustituiro añadirlos ingredientes
por mostaza,
lentejas
germinadas,
etc.
Fuente:
AlcariEscolade Cuina,
Marina
Verdier

Caftr de 5e¡ Rafalces, 1 . loro Pi. 070 I i lalmtr

T.l:97| 7OO227 . F8:97| 403 664. E mail:.Jc i@^\c ti.cs 60
 ALCARI
ESCOI.{DE CUINA

SOPACREMOSA
DE MAÍZY CURRUSCOS
CONCOMINO
Inqredientes(Para6 personas)

Para los curruscos

- 2 rebanadas gruesasde pande moldeintegral
- aceitede olivavirgenparavapor¡zar
1 c.c.de cominoen grano

Para Ia sopa
- 1 c.s.de aceitede oliva
- 800 gr de maízen latao congelado
- 1'5litrode caldode verduras
- 1 cebollamediana
- saly pimienta

Elaboración

1- Prepararlos curruscos:Calentarel hornoa 1goo.En una vaoorera

vaporizarl¡geramente por un ladolas rebanadasde pan con aceitede oliva.
Espolvorear con las semillasde cominoy luegohund¡rlas en el pan. Cortar
cada rebanadaen 4 cuadrados. Cortarcada cuadradoDor la múaden dos
tr¡ángulos.
Colocarlos sobreuna bandejade hornoy tostarlos
en el hornounos
5-7minutos.

2- l\¡ientras
tanto,en una cazuelaa fuegomedio,calentarel ace¡tede
oliva.Sofrefrla cebollapicada5 minutos,
removerde vez en cuandohastaoue
estéblanda;añadirel maízy el caldo.Cocer30 mjnutosa fuegomedio_suave,
removerde vezen cuandohastaqueestébiencocido,sazonar.

. 3- Tr¡turarla sopa,pasarlapor un coladorch¡noy servircalienre

lunro
con loscurruscos de panconcomino.

Fuente:LibroLa BuenaCocina
Adaptación:Escolade CuinaAlcari,LinaSansó
./ ,4., .,
: ...L'':."¡," : '1'l' ,¡'
?-
a.-
'n. //// I
4 ' ")"": ¿- ...
té.-7 .:.2. .2t -:21 .z¿: ./ ,/2i..,..t...,
'..

()tu dc 56 Rifal{$, l P.ro h. 0_015 I'alna

1il:,,'17o0 227 . nd: t7\ 40:l 664. ¡-,r/7l 31cari(¡alcari.$ ol
 ALCARI
ESCOI.{DE CUINA

QUITCHE
DE LENTEJAS
Y ESPINACAS
Inqredientes
(Para6 personas)

Parala masa
- 150gr de coposde avena
- 75 gr de harinade tr¡gointegral
- 75 gr de aceitede oliva
- % dl de aguaaprox
- un pgllizcode sal
{..t/.'. ..t t | ,' /: ,-/-.

Para el relleno
- 1 botede lentejaspardinas cocidasde cultivoecolóqico
- 1 m a n oj odeeS pi nac as | aV a d a s y p ¡ c a d a s / ' ' . : . . , ' ' ' . .
- 1 cebollanuevacortadaen jutianaf¡na .',:.":: '.
: , _. i'"
- sa l
- p¡mienta
- oregano
- 1 dl de lechede soja
- 2 huevos batidos
Elaboración

1- Prepararla masa,mezclarlos coposde avenacon la h-ar¡nay la sal;

añadirel aceite,mezclarparaque se impregnentodoslos ingredientes;añadh
el aguay amasar,cuandola masaestáligadaformarunaboláV dejarreOosal_r..:-
,,...
2- Brasearla cebollaen una cacerolacon un poco de aceite,cuanoo
está pochadaañadirlas espinacas,cocinarlashastaque hayanevaporado el
jugo. En este.momentoapartardel fuego y añad¡rlas lentelas,ia sat, la
pim¡enta,el oréganoy loshuevosbat¡dosmezcladoscon la lechede soja.
3- Estirarla masa y forrarun moldede quitche,coceren el horno
a200ounos10 minutoshastaquela masase seque.i ¡ ,.t'. .. ..'t
precalentado

4- Sacarel moldedel hornoy rellenar

conla mezclade lente¡as.
coceral
hornounos20 m¡nutoshastaque la mezclaestécuaiadav la masa'cocida.
; //l t
NOTAS:Si.la.qu¡tche es paraun vegetaliano
(queno tomalecheni huevos)se
puedesustitu¡r los huevospor 2 cucharadas de harinade garbanzos
disuelta
en la lechede soja.

Fuente:Mar¡naVerdier
Adaptación:
AlcariEscolade Cu¡na,Margalida
Mulet

c¡fer de 56 R¡1-¡1e6,l I'oro Pi. 070l t I,alDa 62

kl: 97 | 7oo 227 . Fd: 97 | 403 664 . E)"til: ¿L^ri(¿¡tüi..s
 ALCARI
ESCOLADECUINA

PAELLADE QUINOA
I
lnqredientes ¿fa,''/ i

- % kg de quinoa
- 2 manojosde cebolletas
- % kg de zanahor¡as
- 350gr de champ¡ñones, setas,gírgoles,
etc
- % kg de tirabeques
- % kg de guisantes
- 1 manojode espárragos (temporada)
trigueros
- 1 coliflorpequeña
- % kg de alcachofas
- 1 ó 2 d i entes deaj o
- 3 ó 4 c .s .deac ei te
- sal,pimienta, hierbasaromáticas

Eláboración

1- Prepararlasverduras:
- Lavarbien los champiñones el¡minando toda la tierraque pueoan
tener,quitarlesel pedúnculo (piel),laminarlos,
dejarlosen remojocon
aguay satparaque no ennegrezcan.
- Pelarlas alcachofas quitando las hojasmásduras,cortarlas un rercto
de su altura,partirlasen cuartos,qu¡tarles la pelusillacentrat,Iavar
bieny dejaren remojoconl¡móny salparaque no enneqrezcan.
- SepararIa colifloren brotec¡tos y lavarbién,dejaren-remojocon
ünagrey sal parael¡minar losposiblesbichitos qué pudiesetener.
- Pelarla zanahoria, lavarlay cortarlaen rodajas.
- Prepararlos espárragos triguerospelandoia partemás duraoe tos
espárragos con un pelador,l¡mp¡ar bienlaspuntascon un cep¡llo con
cuidadode no romperlas,paftiren tres o cuatrotrozos,lavai y dejar
en r€mojocon vinagrey sal paraeliminarlos posiblesbichitósqle
pudiesen tener.
- Desh¡lachar los tirabeques,Iavar¡osy cortarlosen dos o tres trozos.
- Deshilachar las .iudíasverdes,lavarlasy cortarlasen dos o tres
trozos.
. - Si losguisantes sonfrescosdesgranarlos.
- Pelary picarfinamente el ajo.
- Lavar bien el perej¡l,secary p¡carf¡namente
- Prepararlos sofritoscortandola parte más verde de los sofritos,
naceruna cruz en la pa¡teinferior,lavarbienparael¡m¡nar toda la
tierraquepuedantenery picarlos finamente.
2:
-, . ln una cazuela.de
barroponerel aceitee ir rehogando
los sofritosy
el alo.teniendocuidadode que no se quemen.

Cr¡er deSs Raftletes, 1 Poro li.07015l¡lm¡

1¿l:97r 700 227 . F¿x:97r 40) 664 . E n¿il: alúie¿?J. ti.cs 63
 ALCARI
ESCOIADECUINA

_ 3- A cont¡nuación
añadirla zanahor¡a,
dejar cocerun poco.Añad¡rlos
espárragos
triguerosy dar unasvuetras.nnaoii'üs-éuÁañiáJli".o?,r"".o.,
s¡nohacerro
mástarde.AñadhrasJUdiaS verdes,darunasvuertas.
tirabeques,
darunasvuettas, Añadir
^ ros
Anaaiitacolinory
Já;;;;ü"*"

.-4-Cuandolas verdurasesténa mediohacer,añadirunos2.St¡trosde

aguatibiay dejardarunoshervores,
salpimentar.
5- Añadirla quinoay dejarquecuezaunos.12minutos
aprox.
6- M¡entras se cuecela Daellahacer.un
picadillode hierbasaromáticas
ajo,añadira la paellaunpocoantesde retharü y
de¡fueoá.
NOTAS:
- A estapaellapodémosañadirlas verdurasque nos gusteo las de
temporada:
nabos,brotesde soja,ácelgas,
e"p¡i,ac"s,pr"eiro-s,
etc.
Adaptación:
AlcariEscolade Cuina,MaJoséFernández

Card de Sd Rafálci€s,1 . ?ofto Pi. 0701t lalma

7¿l:97| 7Oo 227 . Fü:97r 4ot 664 . E ndil: dc n@alcúi3s 64
 ALCARI
ESCOI-{DE CUINA

TOFUA LA PLANCHA
Ingred¡entes:

Sl"de^tofu curadopor personaaprox¡madamente

1!0unos conadoen f¡letes
de 2 cm, macerado con sal, aceite,."Á" ¿" l¡rná": p-"ü¡l
picado durante variashorasparaqueabsorba v
lossabores "i"
Elaboración:

Ag"I Ia plancha
precalentada.
a unos22Soporamboslados,regándolo
- et. adobo,
-con " ya quedurante "* '"
tacocción
absoru-
¡ró;y;;;;..
dorado,
concostra
depiai"ñá
b"i.ri"" tados
y bien
*,""lilio1X"#r
Guam¡c¡ón
.Lasguarn¡ciones puedenser muyvariadas, se acons€ja unapartede
d9 carbonocomopararas, arrozu otfoscereates;
li1l3l9-.
verduras, unapanede
setas,etc.y unapartede sabarigera,aceielói'."i¡.J¿o.
"t".
Fuente:
Alcar¡Escolade Cuina, Margalida
Mu¡et

('?:r, >" t., ""

C¿re¡ de SesR,llet6, L Po{o li.01015I,rlmr

1il: r7r 70o 227 . Fü:971 403 664 . E4nniL: r]iúi@alwi.es 65
 ALCARI
ESCOLADECUINA

PLATANOSASADOS
Inqredientes
.- 6 plátanos c
- Azúcarmorenode cañao mascobado
- Nata queso
montada, mascarpone
u otroquesofrescoa gusto
Elaboración
practicar
. . 1- Lavarlos plátanos
. piel y secarlos. dos incisiones,a lo largo,en
la de losplátanosen la partesuperior,
a finde poderretirar
unatiradepiel
cuandoesténcoc¡dos. Colocarlos yna
ery bandeja de horno_yasarlgs durante.,,,
unOSVe¡nteminutos a 1600/190o. aa'-, t/ :.-4,
.'. //-44

.2-.Retirarde cadaplátanola partede pielentrelas dos incisiones,

espolvoréálos
con azúcary servirlos
cubiertos
con la nata,el mascarpone
o el
quesofresco.

NOTAS: Losplátanos
asadosconla pielresultan
muysabrosos
y sonde fácil
elaborac¡ón,
aunquese tenganasadoscon anterioridadde'benservjrse
calientes.
Fuente:
AlcariEscola
de Cuina,Margálida
Mulet

Carú de S$ Ra&le¡es,1 . Por¡oli.07015lalm¡

I¿l: 97 | 7OO227 . Fe: 97 | 403 664 . E n¿il: alqi@xlcúi..s
66
 ALCARI
ESCOIA DE CUINA

. MANZANASAL HORNOCONJENGIBRE
Inoredientes(para6 personas)

- 6 manzanas
- 1 l¡món
- 30gr.dealmendras laminadas
- 2 c.s.de miel
- 50gr.de mantequ¡lla
- '10cm.dejengibre

Elaboración

en.táminas
detgadas,et
jeng¡bre.
"^^^_-i__C_1tqr laspep¡tas
oelcéntó. ,pelg|jasmanzanas
y conel
c"ib ,"iüáno!j.q,"
ff:::'ifi"rXfi:t"¡tar ",lrs"'
2- Poneren una sarténla mantequ¡lla
y derretira fuegosuave(tener
cuidadoya que se quemacon fac
dejarcocerenetrueso t]t!o.99-,9¡ 1::Wtl limónv el
rensrbre, 2 ;i:i:!
3- Rociarlas manzanascoceren el hornopreviamente
calentado a 1800C.
Durante 40 m¡nutos
aprox, ,/, /6 z' -.2,'i-'" ''
4- Cuandolas manzanasestén coc¡dasespolvorearlas
-,
almendras
y dejardorarunosminutos con ras
masenel horno
NOTA:Sepueden
servirconhelado
deva¡nilla
o nata
Fuente:
Escola
de CuinaAlcari,
Mar¡na
Verdier

Cai¡erde SesRal;leres,I Pono li.07015 PaLma

lil: r71700 227 . F8:97r 103 6(A . Ernail: ¿lcaúC!,.1üi-.s 67
ALCARI
ESCOTADECINNA

4a sEsrór.l

C¡trerd€SesRa&lercs, L Poi¡oPi.07015lalma
ftl:97r 7OO227 . Fe:97| 403 664 . L n¡il: a\c ti@^Lúi.es
68
 ALCARI
ESCOIA DE CTJINA

4asEstóN
RECETAS:
,l - Ensalada
de peras,parmesanoy rúcula
, - Heladode tofu
ftL Sopade wakamey miso
C¿, Tabulé
ú - Canelones de verduras
1- Macarrones boloñesa
Qr- Potajede sojaverde
e- Melocotones rociados
conmiely vino

.p*á-V4'
".*"

C¿ne¡ dc SesR¡fatete, l Poro li. 07015 lalmi

69
1¿l:971 7OO227 - Fe: 97 | 403 664 - E-n¿il: xlúi@i. Á..s
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

ENSALADADE PERA,PARMESANO
Y RÚCOLA
Ingredientes:
(Para6 personas)

- 50 gr de rúcola(1 manojo)
- 'l lechugade hojade roble
- 100gr de v¡rutasde parmesano
- 60 gr de nueces
- 2 c.s.de cebollinofresco.Dicado
- 3 peras(blanquilla,williams,
conference....)
Parael al¡ño:
- 0'5dl de aceitede ol¡va
- 2 c,s.de vinagrede manzana
- sa¡
. pim¡enta negramolida

Elaboración:

- Para el aliño, batk en un bol el ace¡tede oliva con el v¡nagre.

Salpimentary mezclarbien.

- Ponerla rúcola,la lechugalavaday cortada,lasnueceqyel cebollino

en
un cuenCogrande. ..r.. -'¿'
, .Zt<-..
- Pelary cortarla peraa 1éüárto3;
descorazonary rociarcon zumode
limón.Cortarcadacuartoen cuatrogajos,añadirila ensalada,aliñary
b¡en
lqmover / decorarconel parnt€sano,
Servirde inmediato.,
'72.t,: ../.42")l ¿: 2,/1.'/,.,,../'/ ./,./zf' .' . .."'..:,¿
Fuente:
Libro"LaBuenaCocina"
Adaptación: EscoladeCuinaAlcar¡, LinaSansó
. ,-,,. ¡ - ,¿ * ¿z¿, ,
. . 1 . , , 21 ' / ' / ' ¿ ' ' //' í '

CÍE¡ de SesRfáletes, l lo(ó Pi. 07015 l,¡lh¡

7¿l:97 | 70o 227 . Fd: 97r 4o3 664 . !:'n¿il: alqi@alanJ.es 70
 ALCARI
ESCOIADE CUINA

SOPADE WAKAMEY MISO

Ingredientes:

- '1cebollagrandecortadaen bruno¡se
- 2 zanahorias cortadas en brlrnotse
- 1 tallode apiocortadoen brunoise
- 7 cm de.algaw_akame seca,se remojay se cortaa tiras(guardarer agua
de 'emolo)¿?'
- 1 c.s.de mujimiso
- 2 c.s. de ace¡tede oliva
- 1 litrode agua (de remojarlas algas)
- verduras o setasa gustoparacompletar

Elaboración:

- Hacerun refritocon el aceite,cebolla,zanahor¡a

y apio,añadirer agua
Dejarhervir-durante
l"^,::rLli1,]":^"t9ls. 20minuios
y añaoiiiasargis.
uelarnervlrtO minutosmás.,Añadirlas verdurasopcionales y oeJar
cocer.Por últimoañadirel mujimisodisueltoen un á" -no
debehervir. io"o
""iOo,
- Acompañar congalletasde arrozdesmenuzadas, tostadjtascontah¡nio
algúnpaté,picatostes
de pan,etc.
Fuente:
Receptari
decuinanaturalisolidária,
Coordinadora
de Comero.rusr
Adaptación:
AlcariEscoladeCuina,Margalid;
Mulet

Carer de 56 Rf,lds, I .l,oi,. Pi.07015 P¿lha

7¿l:9717oo 2.27 . Fú:971, 4o3 664 . E s¿¡l: aleari@aleanes 71
 ALCARI
ESCOI-\DE CI,]INA

TABULE
Inored¡entes
(Para6 personas)

- 150gr.de pim¡entos verdes

- 150gr.de pimientos rojos
- 500gr.detomatede ensalada firme
- 300.9r-de bulgur(sémolade tr¡goprecocido). ;?
7 /. . /"'
- % dl.dezumode l¡món
- 1 dl de aceitede ol¡va
- 1 c.s.de mentafrescapicada
- 1 c.s.de perejil
picado
- 1 c.s.dealbahaca frescaDicada
- I c.c,de sal
- 112c.c.de pim¡enta negra
- aceitunas negras aliñadas
- unashojasde mentaparadecorar
Elaboraclón

1-Remojar conagua,justola quelo cubradurante

el bulgur unanora.
2- Picarlospimientos
porseparadomuyfin¡tos;
pelary picarlostomates
picarmuyflnala menta,
enconcassé; albahaca
y perejil
con¡irÁtamente,

.. 3- Mezclartodoslos ingredientes,
cond¡mentarconel zumode limón,
saly pimienla,
aceite, Incorporar
el bolgour
quehabráabsorb¡dotodaeraguay
mezclarbien.
. Servirmuy flo en el mismorecip¡enteo en recipjentes
individuales
decoradoconlashojasde mentay lasaceitunas.
Fuente:
Hal¡mChebeb y Antoine
Ambroise,
delRestaurante
ElSafir.
Adaptac¡ón:
AlcariEscoladeCuina,
JoanaGarau.

C¿rer de Ss Rañleres,1 . Pono li.07015 PaLna

1¿l:t71700 227 - Fb:97r 403 6(A . E n¿il:.1üi@,¿lúi-cs
72
 ALCARI
ESCOI,ADECUINA

CANELONES
DE VERDURAS
. .-/ 7:z<1
Inqredientes(Para6 férsonas)

- 24 placasde canelones ':/ z '

- 2 manojosde puerros '/
- 3009de champiñones
- 2 manojosde espinacas
- 0'5 kg de berenjenas (verano)
o 3009de col¡flor
(inv¡erno)
- 709de harina
- 2'5 dl de leche
- I d¡ de aceitede oliva
- sal
- pim¡enta
- nuezmoscada

Parala bechamel
- 759de harina
- l'5 L d el ec he - .¡,/.- |
- sal,pimientablanca,canela,nuezmoscada
- 759de mantequilla
- quesorallado(opcional)

Elaborac¡ón

1- En mediolitrode la lechereservada parala bechamel,disolverlos 1¡

909de harina,batirconla batidora
eléctrica.para
que no quedengrumos.Dejar ,l
reposarestamezclaparaque la harinapierdasu sabor.

Pelar los puerros,quitarleslas pades duras, lavarlosy picarlos

-2- Pelarlas berenjenas
menuditos. y cortarlasen daditos.Lavarlas espinacas
y
champ¡ñonesy picarlos
flnamente.

3- En unacacerolacalentarel aceite,brasearlos puerros,champiñones

y berenjenas conjuntamente, salarpara que no se pongannegras,raparta
cacerolay cocera fuegolento.Cuandolasverduras estáñcasih-echas, añadir
las espinacasy continuarbraseando. En el momentoen que las verdurashan
vueltoa absorbersu aguay apareceel aceiteen la superf¡c¡e, se añadela
har¡na,dar unasvueltas,salpimentar
y añadirla nuezmoscada, añad¡rla leche
I remo]/e.r
bien para que no se agarre,dejar cocer unos S minutos,si queda--.1/.?*-..
demasiado espesaañad¡run pocode leche.Debequedaruna farsaligáday -
sabrosaperono unafarsade croqueras.

4- Mientrasse braseanlas verdurascocerlas ptacasde canelones.

Poneruna olla con abundante aguaal fuego,cuandohiervaañadirsal y un
chorÍitode aceite,echarlas placasde una en una,removercon del¡cadeza
paraque no se peguenunasa otras,dejarcocerunos 10 minutos:cuando
esténcocidaslas placas^sacarlascon una arañay pasarlasa un barreñocon
TL97r 700227 . Fe:97r 4o3 664. E n¿il: alüi(¿¿].úi,.es
agua fria, una vez refrescadas
colocarlas
de una en una sobrepañosmuy
limpios,
secarlas porencjmaconotropañolimpio.

5- Prepararla bechamel, calentar el l¡hode leche,cond¡mentarla

consal,
p¡mientablanca,una pizcade canelay de nuez moscada,cuandorompa
a
hervirañadirla lechecon harinadisueltaque hemosprepárado ái pnn",p,o,
removercontinuamente con la varilla,dejarcocerunos5 minutos.

6- Naparcon bechamelel fondode una bandejade horno,prevtamente

engrasadaconmantequilla.

7- Rellenarlos canelonescon una cucharasoperacolmadade farsa,

y colocarlosen la bandejacon bechameicon la aberturahacia
enrollarlos
abajo.Cubrirlos canelones con la restantebechamel, procurandoque queoen
biencubiertospero no ¡nundados, repartirla manteqüilla en trocitóssoorela
bechamel, .espolvorearcon queso ralladosi se desea, cocer en horno
precalentadoa 2600durante25 ó 30 m¡nutos, en el últimominutoqratjnar.
Los canelonesno debensólo grat¡narse en el horno,sinéque oeoen
cocery hervirun ratitoa fin de que la bechamely la pastaformenun solo
cuerpo.

Fuente:Escolade CuinaAlcari,Margalida
Mulet

74
 MACARRONES
CONBOLOÑESA
DE SEITÁN
Inqredientes
(Para6 personas)

- 600gr de macarrones
integrales
Parala boloñesa
200gr de seitáncortadoen daditosmuypequeños .. /t7,-.' z--,ziá,zn':- f
300gr de cebollapicadafina '";zl-,4 y':--1 . ,-21.,/.-::
.it
3 zanahorias en daditosfinos . ).'-:z' t I

2 hojasde laurel
'1vas¡tode vinotintoo rancio
500gr de tomatetriturado (natural
o en conserva)
3 d¡entesde ajo picados
% dl de ace¡tede olivaaprox.
sal
p¡m¡enta
azucal

Paraacompañar
- quesomahóno mallorquín
rallado

Elaboración

1- Herv¡rlos macarronesen abundanteagua con sal durantelOl12

minutos,
segúnlas instrucciones
delpaquete.
Escuiriry refrescar.

. 2-.ln una cacerolacon un pocode aceite,frelrel seitánhastaque se

dore,salpimentaren abundanciay reservar.

3- En el mismoaceitedondese ha doradoel seitánañadirel ajo, la

cebollay la zanahoria
juntocon tas hojasde laurel,tapary brasearhast; que
estéb¡enhecha;añad¡rel vino,reducirIa m¡tad,añadiiel tómatev cocerhasta
queel aceiteasomea la superficie.
Condimentar consal,pimienta y azúcar.

... 4- Cuandola salsaestéa puntode cocciónañadirun vasitode aguay el

se¡tán,
dejarcocerconjuntamente entre1O/1Sminutos,
rect¡ficar
la sazón.
5- Calentarlos macarrones,
montaren el plato,cubr¡rcon Ia boloñesa
y
decorarconel quesorallado.

Fuente:
AlcariEscolade Cu¡na,Margal¡da
Mulet

75
 POTAJEDE SOJA
Ingred¡entes
(Para6 personas)

- % de sojaverde
- 50 gr.de zanahoria
- 1 cabezade ajos
- '100gr.de calabacíno un trozode calabaza
- 100gr. de judíasverdes
- 200 gr.de cebolla
- 100gr. de tomate
- 250 gr.de patatas
- 1 ramade ap¡o
- t hojade laurel
- 1 rama de m€iqlaDa
- 1 ramade hierbabuena

Para el p¡cad¡llo:
- I dientede ajo
- 1 cucharada de pimentón
y
- Sal un chorr¡to de ace¡tede olva
Elaboración

- Remojarla sojadurante6 ó g horas,colarla,pasarlapor agualtmpiay

!"."o aromát¡cas.
:^:l-"^.,llti9i
taurety tashterbas
a conasuafrraatfueso,
adaoir
ladáueiioeatos,
el
- Mienhasla sojaarrancahervor,cortaren daditosla cebolla,zananona,
tomate.calabacíny patatas,desh¡lachar las judías y iortarlasen
dadttos.Añad¡rlas verdurasa la sojay dejarcocera fuéqolento
queestémuytierna,.l horaaproximádámente. hasta
- Prepararel p¡cad¡llo:
picarel ajojuntocon la sal,añadirel p¡mentón y el
aceite,removerbien,añad¡ret piiadillocuandola so¡aeitdiierna,
5 minutosmás,rectificar
de sal.Serv¡rcaliente. "o"er
NOTA:Las.verdurasdel potajeson optativas,es decir,que duranteel
podemossustitu¡r
Invrerno el calabacin
y lasjudiasverdespor acelgasy
esp¡nacas,
tamb¡én
se puedeañadirnabo,puerro,etc.

76
 HELADODE TOFU
Ingredientes:

- 500 gr de tofu frescoo yogurde tofu

- 250grde frutaal gusto(fresas, moras,manzana, etc.)
- 1 c.s.de zumode limón
- 2OOgr aprox.de azúcarmorenoo(miel/2 z'/¿'/2/2za¿.é)
- pasasde coi¡ilo s_rr9deseao cua)quierotrofrutoseco
- / t,,r,12 z",.,zt¿-^
Elaboración:
. Hacerun purécon la fruta,mezclar conel azúcaro miely el zumode
limón,f¡ltrarsi es necesario.
Mezclarconel tofutrituradoo coneryogur.
Añádirlas pasas previamente remojadas, o el fruto seco en trocitos
pequeños. y helar.\t¿..<:
Colocaren la sorbetera ,-lz¿z-
Fuente:Alcari
Escola
de Cuina,Margalida
Mulet

y',ozz-2. o1-"22r /Z._2uztz"

/.,.,-"rf, -. -2

77
 MELOCOTONES
ROCIADOS
CONMIELY VINO
Inqred¡entes
(Para6 personas)

6 melocotones medianos,maduros V f¡rmes

- % litrode vinoblanco
'1 .5d l de agua
- 1 ramade canela
- 1 cucharad¡ta de esenciade vainir¡a
- 1 2 5g r de mi el

Elaboración

1- Calentarel hornoa 170o.

2- Ponerlosmelocotoned
enterosen unabandejaplanaparahornear.
3- Mezclarel vino,el agua,la canefyJla esenc¡ade vainillav venelo
sobrelosmelocotones. DeétiuéSrociarlos
un¡formementeconmiel.
4- Asarlos35 m¡nutosen el hornocaliente,roc¡ándolos
con el lfquido
cada10 minutos,hastaqueestént¡ernos.

5- Servirlos melocotones
con sus salsa,calientes
o a temperatura
ambiente. 4-,.<:*..4

NOTAS:Podemos
acompañarlos
de heladoo nala.-¿..,-¡,,¡-:
Fuente:
LibroLaBuenaCocina
Adaptación:
AlcariEscola
de Cuina,
LinaSansó

.- : ' /¿. r'':É'4- /'' ":' /¿

-t
)-
7:'''"'
)42)"' 7
, z, .,)' .).., .;:
..;'.' "":' '
' "''
'- o-,'it'/^
{ zz.lrz''' -". /' '' "=/' ' ""12"2/''

' t,l'. -,.'.á'/t-' ,/

,.,,:;:.1''
2
X-:.,''../ ''//'/'2"/ .
/ 'r'' r"'¿- * -?¿"- tt-"'/
.tt',-7^ ' :-'/::

78
11- BIBLIOGRAFíA Y OTRASFUENTE5DE INFORMACIóN

LA COCINARICAEN FIBRANATURAL, edit.Edafde KarenPlageman

COCINAVEGETARIANA, edit.DeVecchide Vittor¡o l\.4enassé
PEQUEÑAY GRAN COCINAVEGETARIANA, edit. Edaf de Manon
Bédard
COCINAVEGETARIANA, edit.Cedelde Ana MaríaRoyo
EL LIBRODE LA COCINANATURAL. edit,Inteoral
LA DIETAECOLOGICA, Cómococinar,sin carnes,platosmuy ricosen
proteínas,
ed¡t.Integral
de FrancesMooreLappé
EL LIBRODE LASENSALADAS, Edit.Edafde JoanLay
EL ARTISTADE LA COCINA,DisfrutelasVerduras,Ed¡t.Publicaciones
latinoamericanasLTD
SALUDA LA CARTA,Edit.Printerindustria gráfica,S.A.
EL CAMINOHACIAUNAALIMENTACION l\¡ASNATUML de Montse
Bradford
LA COCINAMASSANA,Edit.Integral
VIVIRBIENSINCOMERCARNE,Edit.Tikalde Penélope Doy
TEI\IPEH,LA MEJORPROTEINAVEGETAL,Edit.OceanoAmbalde
Sh¡aGreen
LA ALTERNATIVA VEGETARIANA, Ed¡t.Integral
LA GRAN GUIA DE LA COMPOSICION DE LOS ALIIVENTOS, Edit.
Integral
EL LIBRODE LASGRASAS,Edit.Alianza de MiguelAguilar
GUIA DE ADITIVOS, CONSERVANTES Y COLORANTESEN
ALIMENTACION, Ed¡t.Obelisco
EL LIBRO DE LAS VITAMINAS, SALES MINERALES Y
OLIGOELEMENTOS, Edit.Martfnez
Rocade Jossette Lyon
CURESECONLOSCEREALES, EditVitalde Esperanza Berbel
ARROCESY CEREALES, EditIntegral
LA BUENACOCINA
páginasweb.
Distintas

79