Falsas creencias del entrenamiento con pesas: "el mito dice...

, la ciencia
demuestra"

En este artculo vamos a tratar de forma simple y espero que clara, algunos de los tpicos ms
frecuentes relacionados con el entrenamiento con pesas.
Entendemos como mitos a aquellos conceptos frecuentemente entendidos como dogmas de fe entre
los practicantes del entrenamiento con cargas, ya sea con objetivo de ganar masa muscular, perder
grasa o recomendar o no este tipo de entrenamiento a otro/as. Seguramente la investigacin cientfica
tiene algo que decir acerca de cada uno de ellos; en algunos casos contradiciendo, pero tambin
ratificando o modificando estos en funcin de las evidencias de que se dispone.

Mito 1: utilizando ms peso logramos mayor hipertrofia muscular.
ACSM, el colegio americano de medicina deportiva diceque para el aumento del tamao muscular es
necesaria una sobrecarga progresiva, utilizar progresivamente mayores cargas. Es cierto s, que pesos
entre el 70% y el 100% han de utilizarse, pero con especial atencin a cargas que permiten realizar
entre 6 y 12 repeticiones, no tanto con pesos mayores que permitan realizar solo entre 6 y 1
repeticiones mximas.

Mito 2: realizando ms repeticiones conseguiremos mayor definicin muscular.
La ciencia demuestra que realizar mayor nmero de repeticiones en un ejercicio o varios de ellos
seguidos (series compuestas), genera adaptaciones en resistencia muscular; pero al realizar ms
repeticiones o series y sesiones de mayor duracin, los pesos utilizados se reducen y esto simplemente
impide el crecimiento muscular. La prdida de grasa nada tiene que ver con esto, y cuidado!, que los
msculos entrenados con cargas ms bajas se frenan en su crecimiento (Atherton, 2005)

Mito 3: reduciremos la grasa corporal con ejercicios localizados.
Desde los aos 70, y en estudios con tenistas, sabemos que el ejercicio realizado con el brazo dominante
hace aumentar el tamao muscular de este, pero no reduce la cantidad de grasa que lo cubre. Se ha
concluido que la termognesis o activacin de los adipocitos vinculada al ejercicio fsico, no se produce
de forma localizada (Gwuinup, 1971)

Mito 4: el ejercicio aerbico quema las grasas acumuladas mejor que la dieta.
El ejercicio realizado dentro del metabolismo aerbico (ms de 3 minutos de duracin) se abastece de
varios nutrientes que tenemos acumulados como reserva energtica; estos son el glucgeno,
proveniente de la ingesta previa de carbohidratos, y las grasas acumuladas por el excedente de caloras
anteriores no utilizadas.
En el camino de utilizar dicha grasa localizada en el tejido adiposo, habremos de gastar previamente el
glucgeno, que llega ms facilmente a las clulas musculares y se emplea adems de manera ms
econmica. Comiendo menos carbohidratos llegaremos a utilizar antes la grasa acumulada, para
abastecer de energa al cuerpo en el ejercicio aerbico. Por cierto, una manera muy efectiva de quemar
glucgeno es el trabajo intenso con pesas.


Mito 5: las mujeres se ponen grandes entrenando con pesas.
Consultando cualquier libro de fisiologa del ejercicio podemos entender que la mujer no genera
fcilmente adaptaciones en hipertrofia muscular, es decir se pone ms grande, entrenando con pesas.
El principal elemento para la construccin de masa muscular es la hormona testosterona, y las chicas
tienen una cantidad mnima de sta en comparacin al hombre (slo un 10%); si a nosotros ya nos
cuesta un gran trabajo conseguirlos, cmo ellas van a tener de repente grandes msculos?

Mito 6: hay una edad lmite para entrenar fuerza.
En una poblacin cada vez ms sedentaria, el ejercicio fsico con cargas en individuos de la tercera edad
ha demostrado ser un antdoto para la sarcopenia (prdida de masa muscular), osteopenia (prdida de
masa sea) e incluso para evitar el descenso metablico consecuente a stas. Incluso existe una
renovada activacin del sistema nervioso. Los ancianos que entrenan con pesas gozan de mayor
calidad de vida, por tener ms vitalidad, energa y funcionalidad motriz (Mayer et al, 2011).

Mito 7: mi nio es demasiado joven para entrenar con pesas.
La ASCA o asociacin australiana de acondicionamiento de fuerza concluye que el entrenamiento con
cargas para nios y adolescentes proporciona enormes beneficios a nivel neuromuscular, seo y en la
habilidad motriz y prevencin de lesiones, si es adaptado, programado y dirigido adecuadamente. En su
position stand de 2010 definen claramente las pautas a seguir para llevar a cabo de forma saludable el
entrenamiento con pesas para nios de entre 6 y 16 aos.

Seguro que estos tpicos y otros muchos ms seguirn siendo discutidos en los corrillos de los asiduos
del gimnasio vidos de resultados, espero con este pequeo artculo haber podido arrojar otra luz para
orientar el camino del ejercicio con pesas que tanto nos gusta. Es intencin de APECED la formacin
tambin de nuevos profesionales en este sector, cada vez mejor preparados. Hasta el prximo!!

Mintxo Lasaosa. Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte, Profesor de cursos APECED.