Criterios para la Observacin, Control y

Correccin de Ejercicios de Musculacin para

la Salud
RESUMEN
Uno de los principales problemas en el desarrollo y ejecucin de ejercicios en salas de fitness, lo encontramos en el control y correccin de dichos
ejercicios. No es sencillo desarrollar un patrn especfico para dicho proceso, pues est sujeto a gran cantidad de variables a considerar, pero
intentaremos desarrollar una serie de pautas bsicas que puedan servir de apoyo a fin de aplicar de manera general a cada uno de los ejercicios que se
realizan en los distintos programas de fitness muscular. ara ello intentaremos ilustrar el captulo con algunos ejemplos en la ejecucin de ejercicios
de fitness muscular pero sin pretender aportar pautas a modo de !recetas", que no podrn , en ning#n caso, sustituir los criterios de anlisis,
observacin y prescripcin del t$cnico en fitness y salud.
Palabras Clave: salud, ejercicios, alternativas, raquis, estabilidad, simetra.
APE !Actitud nico Postural E"uilibrada#
%l t$rmino &'% se emplea normalmente en trabajos sobre control y conciencia corporal en la psicomotricidad y educacin fsica de base, pero
nosotros lo vamos a utilizar para definir aquella actitud que englobando todos los parmetros referentes al tono muscular, postura y colocacin
corporal (segmentara y global ) equilibrada (entendido como m*ima estabilidad y distribucin de fuerzas y apoyos) que son adecuados para el
mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, as como sus posibles modificaciones en funcin de la actividad o tarea a
realizar.
APE ESPEC$%$CA
+eferida al desarrollo de hbitos y a la ense,anza del control, conciencia corporal y actitud tnico postural correcta no slo en cada uno de los
ejercicios de fitness muscular, sino tambi$n en el desarrollo de actividades diarias (levantar pesos, transportar bolsas o cargas, estar de pie, sentado,
tumbado, etc...)
-undamentalmente, y ello constituir un primer punto de apoyo sobre el que centrar la atencin en la observacin y control de los ejercicios, atender
a.
1. Control Global Raquis
2. Control Equilibrio Cinturn Plvico
3. Control Equilibrio Cinturn Escpulo-Humeral
. Estabili!a! " #imetr$a
%. &cciones &rticulares '!esaconse(a!as
). &mplitu! !e *ovimiento +R,*-
.. /entilacin " E(ecucin !e E(ercicios
Figura 1. Parmetros de observacin y control ejercicios fitness. Juan Ramn Heredia (2004)
Figura 2. n este ejercicio! una buena "#P im$licar%a una base lo ms slida y am$lia $osible! fle&in de caderas y rodillas (a$ro&imadamente en
n'ulo recto) (ue evite la $osible )i$erlordosis (P*re+ y cols. ,--./ 0$e+! 2004) y 1arcos tensos1 ($osibilidad de movili+ar mayor $eso $ero tambi*n
mayor ries'o $ara la inte'ridad lumbar).
CONRO& '&O(A& RA)U$S
/i observamos la columna, veremos que en el plano sagital muestra una serie de curvaturas fisiolgicas con angulaciones que oscilan entre amplios
mrgenes de normalidad. 0racias a estas curvas sagitales mviles se genera mayor estabilidad y aumenta la resistencia a la compresin a*ial (1anda,
23345 6ieguez, 23375 8asimiro, 2339 citados por +odrguez, 4::;). 6ichas curvas se equilibran mutuamente y si tenemos en cuenta los segmentos
mviles, la resistencia de la columna vertebral con presencia de curvaturas ser 2: veces superior que si fuese completamente rectilnea (+odrguez,
4::;).
Figura 3.
%s interesante mantener unas curvaturas dentro de los lmites fisiolgicos para conservar su capacidad de estabilizacin (<=>, 233; en +odrguez,
4::;).
?antener el raquis alineado, es la primera premisa a remarcar en la realizacin de los ejercicios y su ejecucin correcta, ya que el punto en el que los
tejidos ceden es menor cuando las cargas se aplican en postura fle*ionada, respecto a posicin neutral (1pez ?i,arro, 4::;). 1os segmentos
vertebrales sometidos a una carga compresiva mantenida en postura de fle*in son menos resistentes (;@A;7B menos) a la rotura (0unning y cols.,
4::2 en 1pez ?i,arro, 4::;).
1a hernia discal parece estar asociada a los movimientos repetidos de fle*in que se acompa,an de fuerzas compresivas moderadas (6oers y Cang,
23335 8allaghan y ?c0ill, 4::25 /imunic y cols., 4::2 citados por 1pez ?i,arro, 4::;), y a fle*in completa acompa,ada de inclinacin lateral y
rotacin (?c0ill, 2337 en 1pez ?i,arro, 4::;).
%n los ejercicios en sedentacin (sentados), el centro de gravedad cae por delante de la tercera v$rtebra lumbar. 1a presin que recae sobre el disco
intervertebral es mayor que en bipedestacin (1pez ?i,arro, 4:::), siendo la presin en el interior de los discos lumbares un ;:B ms elevada,
aumentando a#n ms y disminuyendo con el grado de inclinacin del respaldo (&rteaga y cols., 233D)
& este respecto, es <nteresante conocer los estudios y trabajos al respecto de la presin ejercida en los discos lumbares en varias posiciones (Ehite,
2379, 8olado, 233F)
Tabla 1.Presin ejercida en los discos lumbares en varias $osiciones (2)ite! ,-.3! 4olado! ,--5)
%n un estudio realizado por Gedman y -ernie (2337, citados por 1pez ?i,arro, 4::;), sometieron a 24 raquis lumbares (12A/2) a una carga
constante de D::N durante @: minutos, en inversin y en lordosis lumbar, midiendo las fuerzas que recaan sobre las diferentes estructuras de las
articulaciones intervertebrales. 1os resultados parecen indicar que mantener una postura lordtica es preferible, ya que se balancean las cargas sobre
diferentes estructuras espinales. ?ientras, la postura invertida aumenta las fuerzas de tensin en la pared posterior del anillo (1pez ?i,arro, 4::;).
%l grado de fle*in lumbar aumenta la carga raqudea y con ello el riesgo de lesin (0ranata y Eilson, 4::2, citados por 1pez ?i,arro, 4::;). 1a
fle*in completa limita o reduce la capacidad del raquis para soportar cargas compresivas, mientras que la fle*in combinada con rotacin incrementa
el riesgo de lesin por torsin. ?ovimientos repetidos de torsin constituyen una importante carga acumulada sobre la columna, con comparacin a
movimientos de fle*in o inclinacin lateral que generan similar momento de fuerza (0unning y cols, 4::25 ?c0ill, 23345 Houng y cols., 23375 &u y
cols. 4::2).
& todo ello habra que sumar la repeticin de las acciones articulares, puede ocasionarse una degeneracin articular mucho ms importante (8olado,
233F) y adems el control de la estabilidad raqudea se reduce en posturas asim$tricas, aumentando el riesgo de lesiones lumbares (0ranata y Eilson,
4::2 en 1pez ?i,arro, 4::;).
Posibles Conclusiones al Respecto del Control 'lobal del Ra"uis en %itness(& partir de 8olado, 233F5 azos y &rangude, 4:::5 1pez ?i,arro,
4::; y Geredia, 4::@)
*antener una correcta &0PE colocan!o las !i1erentes estructuras corporales en una situacin que permita una
correcta " e2ciente alineacin !e los cinturones plvicos " escapulo-3umeral4 que libere !e tensiones
innecesarias a !ic3as estructuras +por e(emplo ro!illas semi-5e6iona!as4 evitar e6tensiones m6imas co!o4
etc...-
#i se co7e al78n peso !ebe 3acerse con a"u!a !e las piernas4 "a que es un 7rupo muscular ms potente "
nunca con la espal!a4 llevan!o o movili9an!o el peso lo ms cerca posible del cuerpo.
Figura 4.
:o 7irar el cuerpo cuan!o se est levantan!o un peso.
Evitar movili9ar car7as !e 1orma asimtrica +e6cepto en los casos !el miembro in1erior- " si se reali9a se
!eber intentar tener un apo"o o co7er un peso similar en la otra mano.
&l movili9ar peso con barra +por e(emplo- suele ser un error com8n el no fjar el cuerpo y mantener una
adecuada ATPE4 permitien!o que el la!o !ominante +ms 1uerte- realice ma"or es1uer9o con lo que se pro!uce
una ma"or sobrecar7a por rotacin asociada .
No es conveniente co7er las barras o mancuernas !el suelo cuan!o se est senta!o4 sien!o pre1erible
co7erlas " !espus sentarse o que las pase un compa;ero +con las mismas precauciones al !e(ar el peso-
Figura 5.
Consi!eraremos la ma"or presin intra!iscal en e(ercicios en se!entacin para prescribir los e(ercicios4 e
i7ualmente consi!erar el enorme aumento !e presin que se pro!uce con 5e6iones !e tronco.
En e(ercicios en sedestacin es aconse(able !ar cierta an7ulacin al respal!o +1<%-11<= o incluso ms-4
consi7uien!o con esto !escar7ar parte !e la tensin lumbar en el banco " evitar un aumento !e presin a
nivel !iscal.
Es conveniente que los bancos permitan un apo"o en el suelo !e 1orma que las to!illa que!en a una altura
superior al nivel !e las ca!eras4 incluso es mu" recomendable el apoyar en superfcies algo elevadas a 2n !e
prevenir el posible aumento !e la lor!osis lumbar. >7ualmente !eberemos evitar posiciones con recti2cacin o
inversin curvatura lumbar.
E(ercicios como peso muerto, buenos das4 " similares pue!en ocasionar una tensin e6cesiva sobre la
espal!a. #i a!ems la reali9amos con piernas estira!as " sin una tcnica a!ecua!a se acrecienta el ries7o !e
lesiones +Cola!o4 1??)-.
E(ercicios como el @pa(aroA " el curl !e b$ceps @concentra!oA +se!entacin- compromete en e6ceso la 9ona
lumbar +sien!o al7o menos estresante el caso !el curl al estar el peso situa!o en una mano " al7o ms cerca
!el cuerpo4 con lo que !iminu"e el peso total " el bra9o !e palanca-. Estos e(ercicios son potencialmente
lesivos al aumentar el ries7o !e protusin !el !isco intervertebral 3acia la parte posterior !el anillo +Cola!o4
1??)4 Bpe9 *i;arro4 1???-
Figura 6. 4urlb%ce$s con barra.
6o es conveniente aumentar la lardosis lumbar en la fase conc*ntrica! ni ado$tar $osturas cifticas en la fase e&c*trica (0luci! 200,/ 0$e+! 2004).
0as $osturas lordticas son frecuentes cuando se intenta movili+ar una car'a (ue e&cede la ca$acidad de los fle&ores del codo! utili+ando el
movimiento de la e&tensin del tronco! $ara facilitar la subida de la car'a (0$e+! 2004).
"l'unos "utores (0$e+! 2004) $ro$onen reali+ar este ejercicio manteniendo la es$alda contra la $ared sin se$arar los om$latos! $ara conservar la
linealidad sa'ital del ra(uis.
ste ejercicio debe reali+arse con las rodillas y caderas li'eramente fle&ionadas $ara disminuir la tensin en el ra(uis lumbar (0$e+! 2004).
CONRO& E)U$&$(R$O C$NURON PE&*$CO
1a pelvis es una estructura, que nosotros creemos, !clave" en el mantenimiento de la salud e integridad del raquis vertebral. %s la estructura encargada
de unir el miembro inferior y el tronco, formando la parte inferior de la pared abdominal, sirve de origen e insercin a los m#sculos del miembro
inferior y aloja a las vsceras abdominales (+odrguez, 4::;). %n la mujer es ms ancha y corta, lo cual propicia que los ngulos pelvianos est$n ms
abiertos y, en conjunto, ligeramente ms inclinada hacia delante. %ntre sus funciones estn. estabilizar el centro de gravedad, favorecer las posiciones
estticas y transmitir los impulsos (+odrguez, 4::;).
1a pelvis, en su unin con el raquis lumbar, mediante la articulacin lumboAsacra, ofrece una base sobre esta y determina que los movimientos de
dicha pelvis afecten directamente al raquis (y viceversa), incidiendo sobre las curvaturas sagitales (/antonja, 23345 1evine y Ehittle, 233F, citados
por +odrguez, 4::;). 1a charnela lumboAsacra representa un punto d$bil del raquis, por la inclinacin de 1D y /2 (Capandji, 2392). %n este punto se
incrementa el estr$s de compresin y cizalla en posturas forzadas (8alaisA0ermain y 1amotte, 233D, +odrguez, 4::;).
Figura 7. n ejercicios de este ti$o la musculatura $aravertebral e interesca$ular debe estar adecuadamente acondicionada a fin de ase'urar una
correcta ejecucin sin tensiones y sobrecar'as innecesarias. 7ebemos tener en cuenta la car'a movili+ada! debido al 'ran momento de resistencia
'enerado. "dems debemos observar un correcto e(uilibrio $*lvico (atencin fle&in rodillas) y ca$acidad de musculatura 'luteo8abdominal (evitar
reali+arlo con e&tensin m&ima de los codos).
%n bipedestacin, la base del sacro se halla inclinada hacia delante alrededor de @: grados en relacin al plano sagital, pudiendo girar sobre un eje
transversal (articulacin co*ofemoral) en sentido anterior y posterior (Capandji, 23925 +amiro y cols., 2397, citados por +odrguez, 4::;). %stos
movimientos de anteversin y retroversin deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepcin inicial de cualquier programa de
acondicionamiento fsico bsico orientado a la salud.
<nicialmente, debemos entender el equilibrio del cinturn p$lvico con la capacidad propioceptiva y muscular para mantener estable dicha estructura y
con ello !asegurar" la integridad de la zona lumbar.
1a lordosis lumbar vara en funcin del grado de inclinacin p$lvica sobre las cabezas femorales (6orado 0arca, et. &l., 4::2). %l control de esta
inclinacin es muy importante, as como un correcto y equilibrado desarrollo entre la musculatura tnico (lumbaresIfle*ores cadera)Afsica
(abdominalesIgl#teos).
1a anteversin pasiva acent#a la lordosis lumbar y se relaciona con la hipotona muscular en abdominales y gl#teos. 6icha anteversin es muy
frecuente y por ello debemos atender a la correcta tonificacin y balance de dicha musculatura previa al trabajo de grandes cargas.
Figura 8. levaciones 0aterales.
Puede ser menos aconsejable la reali+acin de trabajo unilateral! con mancuernas o $oleas! con 'randes car'as! debido a una necesidad de mayor
estabilidad activa y a $osibles dese(uilibrios e inestabilidades.
n la fase conc*ntrica no se debe aumentar la lordosis lumbar! las rodilla deben (uedar li'eramente fle&ionadas $ara evitar acentuar la dic)a
lordosis lumbar durante su ejecucin.
7ebemos evitar situaciones de abduccin 309 : rotacin interna $or el $otencial ries'o lesivo $ara la articulacin del )ombro.
Figura 9.
$+portancia del +anteni+iento del e"uilibrio p,lvico de -or+a activa en el trabajo con car.as
6esde un punto de vista saludable debemos controlar la posicin de la pelvis y su relacin con el raquis y miembros inferiores. %*isten gran cantidad
de ejercicios (por ejemplo el remo en muchas de sus variantes) donde la accin de fle*in lumbar se ver condicionada por la movilidad de la pelvis y,
dicha movilidad, depender en gran medida de la capacidad de e*tensibilidad de la musculatura isquiosural. %l realizar dichos ejercicios en
condiciones desfavorables (bajo nivel movilidad p$lvica, falta fle*ibilidad isquiosural, etc...) repercutir sobre el raquis y plantear situaciones
desfavorables y potencialmente lesivas para dicha estructura.
1os malos hbitos posturales tambi$n son adquiridos en la realizacin de los ejercicios y pueden producir un desequilibrio p$lvico no solo de manera
propia (producida por la propia musculatura del cinturn p$lvico) sino tambi$n asociada (producida como !reaccin" ante otras acciones articulares,
tal y como veremos a hora de hablar del cinturn escpuloAhumeral).
1a presion intraabdominal (<&) es un factor a considerar a la hora de referirnos a la posible proteccin de la zona lumbar, adems de llevar asociados
otros aspectos relacionados con la circulacin sangunea y el retorno venoso (6orado, 8., et al., 4::2).
8on el aumento de la <& se puede llegar a producir una reduccin de la fuerza de compresin ejercida sobre los discos de ms de un ;:B durante
ciertos movimientos (0illner y col, 2379 en 6orado, 8. %t al, 4::2). & este respecto cabe citar a autores como 0rillner y col (2379 en 6orado, 8., et
al, 4::2) en lo referente a que cuanto mayor sea el desarrollo muscular de la pared abdominal (especial atencin a la musculatura de la unidad interna.
oblicuos y transverso), mayor <& se desarrollar y mayor proteccin de las estructuras rgidas.
Un #ltimo dato interesante y para la refle*in, estos mismos autores (0rillner y col, 2379) indican que aunque no todos los pacientes con lumbalgias
tenan la musculatura abdominal debilitada, si que mostraron una tendencia a tener una <& baja.
Uso de cinturones en el trabajo con car.as
/eg#n autores como 6orado (6orado, 8 et al, 4::2) a partir de estudios como el de Garman y col (2393) se observ que el uso del cinturn produca
un aumento de la <&, que podran ocasionar una reduccin de las fuerzas de compresin a nivel discal y mejorar la seguridad en el levantamiento.
/in embargo parece ser que la fuerza de la musculatura abdominal podra reducirse cuando su uso era muy asiduo, implicando unas adaptaciones
neuromusculares que reduciran la <& cuando se realizaba ese mismo levantamiento sin cinturn.
/e concluye al respecto que el uso de cinturn de manera habitual producira un aumento de riesgo de lesin en la columna y lo recomiendan para
aquellas personas que siempre lo hayan utilizado o para trabajo de levantamiento con pesos m*imos (6orado, 8. %t al., 4::24)
CONRO& E)U$&$(R$O C$NURON ESCAPU&O/0UMERA&
&l respecto del equilibrio y colocacin del cinturn escpuloAhumeral es necesario observar ciertos aspectos previos que aseguren una correcta y
eficiente ejecucin de los ejercicios y eviten un riesgo potencial e iniciar un mecanismo lesional al que se debe atender mediante la prescripcin de
ejercicios que eviten desequilibrios nada deseables ( 0uillen +omero y cols, 2333)
1a tendencia de cierta musculatura, a este nivel, a la hipertonaAhipotona (musculatura tnica vs. fsica) y con ello a ciertas actitudes como la
hipercifosis.
6ebemos asegurar (atencin a la necesidad de un estudio previo seg#n actividad laboralAmusculatura prestacin) un fortalecimiento de la musculatura
rotadora e*terna y potenciacin musculatura a*ioescapular (trapecio y serrato anterior sobre todo en cadena cin$tica cerrada) para asegurar rotacinA
estabilizacin escpula.
%stiramientos especficos musculatura hombro anterior y pectoral evitando la anteversin del hombro y limitaciones en el equilibrio de lnea
escpuloAhumeral (rotacin e*terna
%vitar trabajos (o realizar modificaciones a este respecto) por encima del nivel del hombro (no slo por los problemas en dicha articulacin sino por la
anteversin p$lvica, y con ello aumento de la lordosis lumbar, asociada en la abduccin brazos bilateral por encima de la cabeza)
H muy importante, asegurar un correcto y sincrnico ritmo escpuloAhumeral, insistiendo en la mejora de la t$cnica previa al aumento de la carga de
entrenamiento (manejamos grandes cargas con incorrectas ejecuciones y adems con un desequilibrio muscular previo) respetando los +J? (rangos
de movimiento) recomendados.
Figura 10. Jaln Polea tras 6uca.
ste ejercicio! en o$inin de ;ees y cols. (,--3)! $uede 'enerar re$ercusiones esc$ulo8)umerales al re(uerir su movimiento en el $lano frontal y
transversal! ya (ue 'enera estr*s li'amentoso. "dems aumenta el ries'o de re$ercusiones cervicales $or la ado$cin de una $ostura de fle&in
cervical e&esiva (0$e+! 2004).
;recuentemente se observa! en la fase final del ejercicio! un incremento de la cifosis dorsal $or el afn de levantar ms $eso o $or el
desconocimiento de la t*cnica correcta (4olado! ,--5/ <antonja! ,--./ 0$e+!2004).
"dems debemos observar lo $osible )i$erfle&in cervical! ya (ue autores como ;ees y cols. (,--3) citando un trabajo de <)ea (,--5) refiere la
$osibilidad de 'enerar una $arlisis transitoria de las e&tremidades su$eriores tras reali+ar *ste ejercicio! debido a la $roduccin de una lesin
transitoria en el $le&o bra(uial! $rovocada $or la 'ran fle&in cervical combinada con la re$eticin del movimiento (0$e+! 2004).
Figura 11. Jaln Polea $or 7elante.
s bastante com=n una ejecucin como la de la foto'raf%a! adems con una $osicin y ejecucin incorrecta! lo cual aumenta las $osibles
re$ercusiones ne'ativas a nivel articular! restando eficacia al ejercicio.
"se'urar una $osicin $tima de $artida! con un a'arre de la barra adecuado! correcta $osicin (a fin de $ermitir un correcto movimiento y
$osicin de estabili+acin)! el control de lineabilidad de ra(uis (sin aumentos de la lordosis cervical y>o lumbar) y del movimiento 'aranti+ar una
ejecucin se'ura y efica+.
s necesario evitar la ado$cin de inversin lumbar! (ue se $resenta en a(uellos sujetos con un mal control del ejercicio (ue intentan movili+ar en la
fase conc*ntrica una 'ran car'a (0$e+! 2004).
ESA($&$1A1 2 S$MER$A
%n primer lugar, deberamos considerar el hecho de la necesidad de situar al cliente en una posicin de partida favorable al movimiento (valorando el
nivel de estabilizacin activa requerida) y que proporcione una base estable en relacin a laKs superficies de contacto (sueloAbancos, etc., al respecto a
la estabilizacin pasivaAe*terna).
ara ello los pies debern estar adecuadamente situados, con una separacin adecuada y ligera fle*in de rodillas. /i bien, es cierto, que e*isten
diversas propuestas actuales al respecto del trabajo sobre superficies !inestables", por sus efectos neuromusculares sobre todo a nivel propioceptivo.
%n todo caso, dicho trabajo debera realizarse con cargas bajas, con alto nivel de control de la misma.
1a necesidad (mayor o menor) de estabilizacin activa y las posibilidades de estabilizacin pasiva (normalmente e*terna) determinarn, en gran
medida, la intensidad, carcter y el tipo de ejercicio que propongamos.
1os movimientos asim$tricos, donde e*iste alg#n grado de giro, reducen la estabilidad y aumentan las cargas raqudeas (0ranata y Eilson, 4::2 en
1pez ?i,arro, 4::;). %l realizar ejercicios donde se combinen rotaciones, con manejo de cargas, incrementa el riesgo de lesin discal (Celsey y
cols., 239; en 1pez ?i,arro, 4::;)
6eterminadas posturas e*tremas (especialmente las e*tensiones m*imas, hipere*tensiones y en alg#n caso las fle*iones m*imas) tienen un alto
potencial lesivo, por lo que deberemos intentar evitar las hipere*tensiones y bloqueos articulares (en ejercicios para el miembro inferior. prensa,
sentadilla, etc...como para miembro superior. curls, press...tronco, etc).
or norma, tal como hemos visto, podra estar aconsejado el realizar los ejercicios en bipedestacin con ligera fle*in de rodillas y adelantando
ligeramente un pie (esto est indicado por algunos autores, pero deberamos evitar que e*istan componentes de rotacin, por lo que controlaremos
dicha variable).
<gualmente deberamos evitar movilizar cargas de forma unilateral (no confundir con alternativa), aunque algunos ejercicios concretos del miembro
inferior pueden ser ejecutados unilateralmente (no sera el caso de realizar elevaciones laterales a una mano, por ejemplo), normalmente si se realizan
ejecuciones alternativas se deber intentar tener un apoyo o coger un peso similar en la otra mano.
%s com#n observar, como en la ejecucin de determinados ejercicios se realizan ejecuciones asim$tricas donde e*iste un predominio de un hemisferio
sobre el otro (por ejemplo en press banca observamos una ejecucin asim$trica). %llo deber ser evitado y corregido, buscando el equilibrio y simetra
en la ejecucin t$cnica (normalmente podra ser adecuado bajar la carga).
Figura 12. Remo Polea ?aja.
0as $iernas debern colocarse en fle&in a fin de aliviar tensin en el ra(uis lumbar! es$ecialmente en sujetos con cortedad is(uiosural! $uesto (ue
de este modo el ra(uis lumbar y dorsal se dis$ondr en inversin e )i$ercifosis res$ectivamente (<antonja! ,--./ 0uci! 200,/ 0$e+! 2004).
0a traccin es )asta el abdomen! siendo com=n aconsejar terminar *ste ejercicio relajar el se'mento dorsal (incrementar su fle&in) $ara estirar
dorsales. 7ic)a accin no es aconsejable (salvo casos concretos)! inicialmente $or el incremento de la cifosis dorsal! debiendo ase'urarse el
mantenimiento de la correccin de dic)a cifosis durante todo el ejercicio (<antonja! ,--.).
ACC$ONES AR$CU&ARES 1ESACONSE3A1AS
& la hora de referirnos a los ejercicios desaconsejados (potencialmente lesivos), debemos considerar que no es tan importante el nivel de fuerza que
tengamos (lo !fuertes" que estemos) si se efect#an las cargas de forma incorrecta, adems debemos considerar que en estas situaciones, emplearemos
pesos ms altos con lo que el riesgo vuelve a ser proporcional (8olado, 233F)
%staramos hablando de ejercicio desaconsejado como aquel movimiento forzadoKe*cesivo a nivel articular. ero debemos considerar que un ejercicio
desaconsejado no es un movimiento aislado, puesto que un ejercicio es una sucesin compleja de acciones articulares, algunas de las cuales podran
estar desaconsejadas por su riesgo y potencial lesivo. 6ebemos pues considerar la accin articular desaconsejada en el desarrollo de cualquier
ejercicio, como aquel movimiento entre palancas seas que produce o puede producir da,o sobre cualquier estructura anatomoAfuncional (1pez,
4:::).
1a variable en la accin articular desaconsejada que tiene como resultado el desarrollo de una lesin o patologa es la de re$eticin. 1as estructuras
articulares y tejidos pueden lesionarse al ser solicitados de forma e*cesiva, pudiendo ocurrir por efecto de una carga #nica, que sobrepasa el umbral de
resistencia m*ima o, con ms frecuencia, por la repeticin de cargas por debajo de ese umbral (lesiones por sobrecarga) (1pez, 4::;).
Jtras variables que debemos considerar por su influencia cualitativa para constituir a catalogar una accin articular como desaconsejada
(potencialmente lesivas) son la de sobrecar'a y la velocidad de ejecucin.
ese a que el tema de acciones articulares desaconsejadas para la salud requerira un captulo ms e*tenso, detallamos a continuacin dichas acciones
y zonas articulares con mayor riesgo y propensin a la lesin (1pez, 4:::5 8olado, 233F). &dems dicho apartado, a buen seguro, puede suscitar
enorme discusin, pero debemos recordar que al potencialidad lesiva de una accin sobre la estructuraAsoporte anatmico estar condicionada a las
variables anteriormente destalladas y a ello nos referimos desde la perspectiva que ofrecen las distintas investigaciones realizadas al respecto.
Tabla 2. Zonas articulares y acciones desaconsejadas( " $artir de 0$e+! 2000/ 4olado! 2004/ 4olado ,--5/ 2ir)ed! ,--5/ <iff! ,--2/ Rodr%'ue+!
,---/ <artri! ,--./ @edina! ,--2/ 2ercAerle! ,-3-/ 0indsey y 4orbin! ,-3-)
Figura 13. <entadilla.
0a anc)ura entre ambos $ies no debe ser mayor (ue la de la cadera! debiendo evitarse (ue durante el descenso de la rodilla! res$ecto su vertical
sobre el suelo en la $osicin inicial! se des$lace )acia adelante ms de B a 3cm
0as rodillas debern a$untar siem$re en la misma direccin (ue los dedos medios del $ie! de lo contrario se crea un 'ran estr*s en la rodilla (0$e+!
2004) y $osibilidad de 'enerar $roblemas femoro$aterales (4otton! ,--C en 0$e+! 2004)
<e detendr el movimiento antes de (ue las rodillas est*n demasiado fle&ionadas! no sobre$asndose los -0 'rados de fle&in (4olado! 2004).
6o es conveniente )acer 1cuDa1 (for+ar 'enuval'um) con las $iernas $ara $ara facilitar el movimiento de subida (4olado! 2004).

Figura 14.4url ;emoral
ste ejercicio! donde se fle&ionan las rodillas contra resistencia desde tendido $rono! suele $rovocar un defecto com=n consistente en elevar las
caderas 'racias a una anteversin de la $elvis (ue $rovoca una )i$ere&tensin lumbar! ms observable a $artir de la mitad del RE@ (Fessis! ,--2/
0$e+!2000)
"l'unos autores (0$e+! 2000) aconsejan utili+acin de bancos an'ulados o accesorios colocados bajo la $elvis! a fin de $ermitir $osiciones iniciales
con n'ulos muslo8tronco cerrados.

Figura 15. jercicio GluteosH Hi$ere&tensin co&ofemoral
n este ejercicio cuando la $ierna es elevada! la $elvis reali+a enteversin y aumenta la lordosis lumbar (0$e+! 2004)! fundamentalmente debido a
(ue los li'amentos de cadera (iliofemoral o de ?ertin es$ecialmente)! as% como los m=sculos transarticulares! )acen im$osible (ue la $ierna lle'ue a
tales $osiciones a trav*s! tan solo! del eje co&ofemoral (0$e+! 2004).
7ebemos intentar limitar el RE@ )asta el l%mite de la ca$acidad de e&tensin co&ofemoral! reali+ando! adems! una correcta estabili+acin a trav*s
de los m=sculos abdominales $ara $revenir la anteversin $*lvica (0$e+! 2004).
AMP&$U1 1E MO*$M$ENO !ROM#
& este aspecto a observar y considerar en la prescripcin y durante la ejecucin de los distintos ejercicios el trabajar siempre que sea posible en
amplitud total (contraccin completaAestiramiento completo), e*cepto en tres posibles e*cepciones (8os y orta, 2339).
Cuan!o traba(ar en amplitu! total represente aumento !e la tensin o e(ecuciones !esaconse(a!as +se !eber
limitar el ran7o !e movimiento-.
&nte m8sculos 5ci!os +pre!ominantemente 1sico- que tien!en a tener un aumento !e su lon7itu! en
reposo4 que pue!e contribuir a !esequilibrios m8sculo-esquelticos +se !eber limitar i7ualmente la amplitu!
!e movimiento-.
&nte articulaciones inestables4 "a sea por una !istensin !e te(i!os o por estructuras 3iperla6as +tambin se
limitar la &'* Camplitu! !e movimientos-- 0anto el traba(o en amplitu! interna +contraccin completa-
estiramiento incompleto- o amplitu! me!ia +contraccin incompleta-estiramiento incompleto- son
recomen!ables cuan!o el ob(etivo es limitar el movimiento articular +!istensiones4 entorsis4 lu6aciones "Do
sublu6aciones- o en in!ivi!uos 3iperla6os.
*EN$&AC$ON 2 E3ECUC$ON E3ERC$C$OS
odramos definir ventilacin como el volumen de aire que se mueve hacia dentro y hacia fuera de la boca. 6ebemos considerarlo en relacin con el
t$rmino respiracin, el cual incluye el concepto de intercambio de gases (<zquierdo, 4::@).
-isiolgicamente la ventilacin viene e*presada como >entilacin minuto (>%). que es producto del volumen de aire que se mueve en cada
respiracin por el n#mero de respiraciones que se producen en un minuto.
%l proceso se repite 24A4: veces por minuto (frecuencia res$iratoria).
6urante la inspiracin, las fuerzas generadas producen la e*pansin de la caja torcica disminuyendo la presin alveolar por debajo de la presin
atmosf$rica produciendo un flujo de aire el interior de los pulmones, hasta que las presiones se igualan de nuevo, con lo que finaliza la inspiracin
(<zquierdo, 4::@).
6urante la espiracin se producen cambios inversos a los ocurridos durante la inspiracin5 el gas fluye al e*terior por mecanismos pasivos
(<zquierdo,4::@).
1os m#sculos inspiratorios act#an aumentando el volumen de la caja torcica. 6urante la inspiracin en reposo, la mayor parte del volumen corriente
es generado por el diafragma, ayudado por los intercostales internos y esclenos por una parte y los llamados m#sculos de la va a$rea superior
(constructor farngeo, geniogloso) por otra. %stos tres grupos musculares se activan de forma sincronizada (<zquierdo, 4::@).
8uando se necesita mayor esfuerzo inspiratorio, se reclutan los llamados Lm#sculos accesoriosL de la respiracin. esternoAcleidoAmastoideos,
subclavios, pectorales mayor y menor, serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.
1a espiracin se realiza en condiciones normales de reposo de forma pasiva, con escasa contraccin muscular, gracias a la energa potencial
almacenada en todos los elementos elsticos que constituyen la bomba respiratoria, que fueron separados de su posicin de reposo durante la
inspiracin y tienden a volver a ella.
8uando el retroceso elstico no es suficiente para el vaciamiento pulmonar, la ayuda ms importante la brindan los m#sculos de la prensa abdominal.
%s muy com#n, especialmente entre personas que movilizan grandes pesos, el observar como, durante la ejecucin, se contiene la respiracin. 6icho
fenmeno de !contener la respiracin" se denomina maniobra de vasalva y se asocia con un aumento de tensin diafragmtica, que autores como
Eirhed creen contribuyen a liberar de tensin a la zona lumbar, dotando de estabilidad a las cavidades abdominal y torcica.
+ealizar dicha maniobra de >asalva, puede no ser muy aconsejable puesto que conlleva una serie de riesgos, debido a las consecuencias fisiolgicas
de dicha maniobra. disminucin flujo sanguneo al corazn, aumento tensin arterial,mareos,etc., lo cual debe ser considerado, especialmente en
individuos con factor de riesgo cardiovascular(?c&rdle, Catch y Catch, 233D)
&s pues deberamos intentar sustituir dicho mecanismo de proteccin, por otros que otorguen dicha proteccin a la columna manteniendo una
correcta respiracin, para lo cual deberemos atender a un correcto trabajo de la musculatura lumboAabdominal, previo a trabajos con cargas medias y
altas, y educar la respiracin, integrndola dentro del patrn de movimiento, realizando cada ejercicio bajo las directrices respiratorias ms seguras y
eficaces.
&ctualmente se encuentran algunas posturas controvertidas al respecto de la respiracin durante la ejecucin del ejercicio. %l realizar la inspiracin
durante la fase neutra (en la situacin de partida de movimiento) y realizar la espiracin durante la fase conc$ntricaAe*c$ntrica, podra ser adecuado en
determinados ejercicios, en los que se minimizara el posible aumento de la lordosis lumbar, asociada a la inspiracin, durante la ejecucin. 'ambi$n
podramos apoyarnos en cierta evidencia para aconsejar la inspiracin en la fase e*c$ntrica y espiracin en la fase conc$ntrica (para dotar de
suficiente estabilidad y proteccin a nivel lumbar, ayudando a evitar posibles hipere*tensiones y sus efectos asociados )
CONC&US$ONES
1. Es necesario la comprensin !el concepto !e &0PE +&ctitu! tnico-postural equilibra!a- para el mantenimiento
!e la salu! estructural " 1uncional !el aparato locomotor4 al respecto !el conocimiento !e la arquitectura "
1uncin m8sculo-articular. >7ualmente el punto !e parti!a en el inicio !e pro7rama !e entrenamiento4
consi!erar el !esarrollo !e 3bitos " la ense;an9a !el control4 conciencia corporal " actitu! tnico postural
correcta no slo en ca!a uno !e los e(ercicios !e 2tness muscular4 sino tambin en el !esarrollo !e activi!a!es
!iarias +levantar pesos4 transportar bolsas o car7as4 estar !e pie4 senta!o4 tumba!o4 etc...-
2. #obre la observacin para el control " correccin !e e(ercicios !e musculacin orienta!a a la salu!
consi!eraremosE el control 7lobal !el raquis4 control equilibrio cinturn plvico4 control equilibrio cinturn
escpulo-3umeral4 estabili!a! " simetr$a en la e(ecucin4 !etectar " plantear alternativas a las posibles
acciones articulares !esaconse(a!as e inte7rar una correcta respiracin en los patrones !e e(ecucin.
3. #obre el control 7lobal !el raquisE Es interesante mantener unas curvaturas !entro !e los l$mites 2siol7icos
para conservar su capaci!a! !e estabili9acin4 mantenien!o el raquis alinea!o4 sien!o primera premisa a
remarcar en la reali9acin !e los e(ercicios " su e(ecucin correcta.
. #obre el control equilibrio cinturn plvicoE 'es!e un punto !e vista salu!able !ebemos controlar la posicin
!e la pelvis " su relacin con el raquis " miembros in1eriores4 7aranti9ar correcto " equilibra!o !esarrollo entre
la musculatura tnico+lumbares " 5e6ores ca!era--1sica +ab!ominales " 7l8teos- !e !ic3a 9ona.
%. &l respecto !el control equilibrio cinturn escpulo-3umeralE ase7urar un correcto " sincrnico ritmo escpulo-
3umeral4 insistien!o en la me(ora !e la tcnica previa al aumento !e la car7a !e entrenamiento. #e
recomien!a un 1ortalecimiento !e la musculatura rota!ora e6terna " potenciacin musculatura a6ioescapular
+trapecio " serrato anterior sobre to!o en ca!ena cintica cerra!a- " estiramientos espec$2cos musculatura
3ombro anterior " pectoral.
). Consi!erar la necesi!a! !e estabili!a! " simetr$a en la e(ecucin4 sien!o necesario situar al cliente en una
posicin !e parti!a 1avorable al movimiento +" en caso contrario valorar la necesi!a! !e estabili9acin activa
como parmetro !e car7a- " que proporcione una base estable en relacin a laDs super2cies !e contacto
+estabili9acin e6terna-pasiva-. >7ualmente ser$a aconse(able evitar las 3ipere6tensiones " bloqueos
articulares4 as$ como el traba(o asimtrico.
.. 'ebemos consi!erar la necesi!a! !e !etectar " plantear alternativas a las posibles acciones articulares
!esaconse(a!as4 ase7uran!o una e(ecucin i7ualmente e2ca9 " que 7arantice el m$nimo ries7o para la
estructura anatmica4 as$ como e!ucar la respiracin4 inte7rn!ola !entro !el patrn !e movimiento4
reali9an!o ca!a e(ercicio ba(o las !irectrices respiratorias ms se7uras " e2caces.