10 TCNICAS DE TREINO DE BEN

PAKULSKIS
Fernando Ribeiro | 01/06/2014 | Hipertrofia | 2 Comentrios
Meio monstro, meio cientista, Ben Pakulski
o Dr. Jekyll e o Mr. Hyde do fisioculturismo. Nenhum outro profissional da IFBB aplica um
maior rigor cientfico aos seus treinos do que Pakulski.
Formado em cinesiologia, ele est sempre procura da ultima investigao relacionada com
treinos, e se tiver a sorte de conseguir conversar com ele, ele ir explicar a lgica provada por
detrs da tcnica de cada dos exerccios que realiza.
Por isso ele Jekyll, o cientista, mas tambm Hyde, o monstro (de uma boa forma).
Bem Pakulski um fisiculturista fora do comum por ser capaz de aplicar tanta energia mental
aos seus treinos como a que o seu corpo gera. E tal como as 10 tcnicas de treino referidas neste
artigo, ele tem algumas ideias nicas e eficientes acerca do treino de musculao.
FIQUE TENSO, MANTENHA-SE TENSO
Vamos comear pelo conceito fundamental que est por detrs de todos os treinos de Pakulski.
Tal como ele afirma, Esta a coisa mais importante a compreender quando se trata de construir
massa muscular.
Os pesos no constroem msculo. A intensidade no cria msculo. O volume no cria msculo.
Esses so apenas ferramentas. A chave est na forma como as usa. O que constri msculo ou
mais precisamente, o que estimula os msculos a crescerem quando se recuperam o aumento
da tenso.
Se voc quer ganhar mais massa muscular, tem que sujeitar o seu corpo a um aumento da tenso
numa base regular e permitir-lhe reconhecer a necessidade de ganhar msculo a longo prazo.
por isso que a forma tcnica certa to importante para Ben Pakulski. Voc tem que saber
como maximizar a tenso na rea pretendida de forma a estimular completamente o msculo.
O Tempo Sob Tenso crucial. Isto a durao total durante o qual um msculo stressado.
Pakulski recomenda que as sries durem 40 segundos, e o seu tempo favorito para conseguir
isso uma srie de 8 repeties com cada srie a durar cinco segundos com excntricas lentas
(descer o peso) mas concntricas explosivas (levantar o peso).
Tambm muito eficiente subir para 60 segundos. Isto no significa necessariamente que se
deve parar uma srie que poderia facilmente prolongar bem para alm de 60 segundos s porque
terminou o tempo sob tenso pretendido. Continue at atingir a falha e aumenta o peso na
prxima srie.
Para alm disso, por exemplo, tambm no realize 10 repeties de agachamento que so
basicamente 10 repeties nicas, parando durante bastantes segundos entre cada repetio.
Continue a trabalhar, estendendo o Tempo Sob Tenso at que tenha completado a srie.
O EXCESSO DE TREINO EST
SOBREVALORIZADO
Novas pesquisas mostram que o
excesso de treino to provvel de acontecer como ganhar a lotaria.
O excesso de treino um estado que existe sistematicamente em todo o seu corpo, no em
apenas um msculo. uma condio crnica que afeta o seu sistema nervoso central, endcrino
e sistema muscular.
Desde que esteja a dar ao seu corpo o descanso adequado e tempo para se recuperar, o excesso
de treino ser apenas uma miragem.
Voc no vai sofrer de excesso de treino por causa do que voc faz no ginsio. Voc vai sofrer
de excesso de treino por causa do que voc no faz fora do ginsio, alimentar-se e descansar o
suficiente.
PROBLEMA DUPLO
Tal como tudo o que est no programa de treino de Ben, a prtica de realizar dois treinos para a
mesma parte corporal est baseada na cincia.
Ele quer manter os seus treinos com uma durao curta (menos de 50 minutos) para maximizar
e optimizar o seu ambiente hormonal para o crescimento. O seu primeiro treino do dia foca-se
nas fibras musculares de contrao rpida, com pesos pesados e fases concntricas explosivas.
Os seus perodos de descanso entre sries so necessariamente longos (dois a quatro minutos),
por isso ele no consegue realizar muitas repeties em 50 minutos.
Por isso, ele regressa ao ginsio 4-5 horas mais tarde (aps duas refeies e uma sesta), e ele
realiza um segundo treino para a mesma parte corporal, focando-se em esgotar os msculos com
pesos leves, perodos de descanso curtos (40-60 segundos), mais exerccios de isolamento e
tcnicas como supersries e sries descendentes.
Para estimular o crescimento de uma rea mais fraca, ele recomenda treinar a mesma parte
corporal duas vezes por dia, dia sim, dia no, ao longo de cinco dias (seis treinos no total para
essa parte corporal). Depois tire trs dias de descanso do ginsio para permitir a recuperao e
promover o crescimento muscular.
FAA MAIS OVERREACHING
Como ele no se preocupa com o
excesso de treino, Bem Pakulski favorece um conceito menos conhecido: o overreaching. Se
voc quer crescer, tem que fazer mais do que o seu corpo est habituado.
Existem vrias formas de treinar as partes corporais mais fracas, mas nenhuma mais eficiente
para obter crescimento e uma resposta imediata do que o overreaching. O objetivo do
overreaching esgotar o seu corpo de forma a ele compreender que necessrio adaptar-se e
crescer.
aqui que voc tem que ser criativo. Os seus msculos esto habituados ao mesmos velhos
exerccios e esquemas de sries e repeties, e mudar apenas essas variveis por mais
importantes que essas mudanas possam ser provavelmente no iro surpreender essas reas o
suficiente para elas crescerem.
Portanto, um dos mtodos favoritos de Pakulskis para atingir o overreaching poder parecer
estranho treinar a mesma parte corporal duas vezes no mesmo dia.
VARIE O TEMPO
Para trabalhar ambas as fibras de
contrao rpida e lenta, varie o ritmo com que voc sobe e desce o peso.
Existem muitas formas de fazer isto, mas a chave manter a frmula de subir o peso a uma
velocidade rpida ou moderada, e desc-lo a uma velocidade lenta.
Embora as repeties concntricas lentas tambm aumentem o tempo sob tenso, elas tambm
iro diminuir a velocidade das contraes musculares. Em contraste, as concntricas rpidas
promovem o aumento da fora.
Por isso suba rpido e desa devagar. Depois de ter compreendido estas precaues, voc ainda
pode e deve modificar o tempo a que desce o peso, faz uma pausa (ou no) abaixo, levanta o
peso, e faz uma pausa (ou no) no topo.
Tente mudar o tempo das repeties a cada trs a seis semanas.
MOVIMENTOS NICOS
Aqui esto quatro exerccios que Pakulski realiza em alguns dias de pernas que a maioria dos
praticantes de musculao nunca executa.
ONE LEG PRESS
Trabalhar uma perna de cada vez permite um maior foco nos msculos de cada perna individual.
Tambm poder descobrir que pode descer mais fundo de forma confortvel ao treinar de forma
unilateral. Bem coloca os seus ps abaixo na plataforma e no descansa entre as sries da perna
esquerda e da direita.
REVERSE HYPEREXTENSION
Quando se realiza uma extenso lombar (popularmente conhecido como hiperextenses) as suas
pernas ficam presas e s o tronco que se move. Neste movimento acontece exatamente o
oposto. O seu tronco mantm-se fixo e apoiado num banco e voc sobe as pernas por trs de si,
a partir de baixo at que as pernas estejam pelo menos paralelas ao seu torso. Isto trabalha os
glteos e os isquiotibiais.
SAFETY-BAR SQUAT
O dono de umas das melhores pernas do fisioculturismo realiza uma variedade de agachamentos
com pesos livres clssico, frontal, com halteres e com a barra safety bar.
Esta barra difere da barra reta utilizada no agachamento clssico porque a barra acolchoada fica
apoiada nos trapzios e a resistncia fica localizada mais frente (a meio entre o agachamento
frontal e o clssico), e voc pode ficar com as mos livres para evitar que a barra caia ao realizar
um treino sem assistncia.
AGACHAMENTO SISSY
J vimos que Ben realiza muitos tipos de agachamento, e por vezes ele at realiza alguns dos
exerccios de musculao com pior fama. O agachamento sissy realizado segurando-se num
suporte com uma mo, apoiando-se apenas nas pontas dos ps e deixando os joelhos
deslocarem-se para a frente e o tronco para trs medida que agacha para baixo.
SEJA UM CICLISTA
O uso de perodos de ciclagem de diferentes estilos de treino chamado de periodizao.
comum no powerlifting, mas no to comum na musculao. Pakulski acredita firmemente nela
para estimular o crescimento contnuo.
Ele afirma que:
A musculao nica porque de forma a crescer, necessrio chocar os
msculos com treino novo. Charles Poliquin foi uma grande ajuda para eu
aprender como periodizar o meu prprio treino. Existem muitas variveis
diferentes para hipertrofia muitas coisas diferentes que as pessoas podem
manipular.
Pakulski recomenda que se aplique a periodizao nos treinos, mudando componentes como a
carga dos exerccios, volume de treino e durao dos perodos de descanso.

NO EVITE OS EXERCCIOS PESADOS
Muitos campees de fisioculturismo afirmam que se deve evitar realizar os exerccios em p
(especialmente o levantamento terra) com pesos pesados porque tm medo de aumentar a
cintura ou as ancas. Mas Pakulski afirma que os treinos no modificam a sua estrutura.
Para o melhor ou para o pior, a sua estrutura est baseada no ADN que determina as dimenses
do seu esqueleto e outros aspetos da sua fisionomia.
A GRAVIDADE QUE MANDA
Esta fsica to bsica que a maioria de ns nunca pensa nisso existe uma coisa chamada
gravidade que nos mantm em solo firme. Mas Palulski no se esquece disso, pelo menos no
quando est no ginsio.
Fale com ele acerca de determinados exerccios e ele provavelmente ir mencionar como a
maioria das pessoas compreende a amplitude de movimento da forma errada porque no
percebem que um peso livre quer sempre viajar diretamente para o cho. Gravidade, lembra-se?
E combinando isso com a regra n 1 acerca da importncia de manter uma tenso muscular
constante, necessrio ter sempre em conta que um msculo perde sempre tenso quando o
peso j no est a viajar para cima ou para baixo contra a gravidade, mas sim num plano mais
paralelo. A tenso perdida no plano paralelo porque o peso quer regressar terra (ou pelo
menos ao piso do ginsio).
Por exemplo, no exerccio crucifixo com halteres, ele sugere que se deve dobrar os cotovelos ao
descer os halteres, para se obter o mximo alongamento e depois esticar os braos medida que
se aproxima os halteres ao subir.
Nunca deixe os halteres aproximarem-se dos ombros porque isto reduz a tenso no msculo
peitoral, ao mesmo tempo que facilita a sua luta contra a gravidade. Por outro lado, voc pode
realizar um movimento mais tradicional de crucifixo com uma mquina ou com duas polias
baixas, porque, com a pilha de pesos sempre a lutar contra a gravidade, poder manter a tenso
ao longo de todo o movimento.
PENSE EM GRANDE
Se voc quer conseguir grandes feitos, importante saber que voc s ir crescer, em termos
literais e figurativos, at aos limites que impuser a si prprio.
Se o seu objetivo ser medocre, ento nem sequer considere conseguir mais do que a vida que
j est a viver. Se a grandeza estiver nas suas veias, ento sair da sua zona de conforto e
estabelecer objetivos maiores uma excelente forma de comear.
Faa algo que o assusta. Voc to bom quanto o que voc permitir a si mesmo ser.