Llvro de

recelLas saudvels
!"#$%&
(")*+#+,
Mlnl LosLas com quel[o fresco e fruLa
1omaLe recheado com requel[o magro e salsa
-./+,
Sopa de chuchu com salplcado de amndoas
Creme de couve-flor com cebollnho
0*+)., #& /&$1&
8erlngela recheada com aLum e horLlcolas
8ollnho de couve-galega com salmo e arroz de
cenoura
0*+)., #& %+*"&
LspeLadas de peru com arroz de sulLanas
Lombo de porco com cogumelos e ervas frescas,
recheado de legumes
-.2*&3&,+,
8olo de ma e nozes
8avarolse de morango com logurLe
A cullnrla e a arLe de cozlnhar os allmenLos. ALraves da
apllcao dos dlversos meLodos cullnrlos e a con[ugao dos
dlferenLes lngredlenLes, e posslvel Lransformar os allmenLos,
conferlndo-lhes caracLerlsLlcas sensorlals lmpares. Alem dos
efelLos sensorlals que a cullnrla confere aos allmenLos,
lncremenLa alnda valor nuLrlclonal, Lornado mulLos dos seus
nuLrlenLes blodlsponlvels, melhorando a dlgesLlbllldade dos
mesmos. ConLudo, por ouLro lado, podem ocorrer algumas
perdas nuLrlclonals, que podero ser mlnlmlzadas
dependendo do meLodo cullnrlo.
Asslm, a cullnrla e um facLor preponderanLe para a prLlca
de uma allmenLao saudvel, uma vez que poderemos
Lornar as refeles mals ou menos equlllbradas, consoanLe o
Llpo de lngredlenLes a uLlllzar, a quanLldade adlclonada e o
Llpo de confeco cullnrla usada. Cada um desLes Lrs
aspecLos ser abordado de segulda.
4")*.#567.
A !"#$%#& de elelo na cullnrla deve ser o +8&$)&. LsLa e
uma gordura rlca em cldos gordos monolnsaLurados (cldo
olelco), que Lm sldo assoclados a vrlos beneflclos para a
saude. So vrlos os esLudos que demonsLram que a
subsLlLulo da gordura saLurada da allmenLao por gordura
monolnsaLurada, conLrlbul para a dlmlnulo dos nlvels de
colesLerol LuL (mau colesLerol). 1ambem se verlflca que os
nlvels de colesLerol PuL (bom colesLerol) aumenLam e os
nlvels de Lrlgllcerldeos dlmlnuem com uma allmenLao rlca
em cldos gordos monolnsaLurados, comparaLlvamenLe a
uma allmenLao pobre em gordura e rlca em hldraLos de
carbono. Alem de conLrlbulr para a melhorla do perfll llpldlco,
alguns Lrabalhos sugerem que o consumo de azelLe conLrlbul
Lambem para a reduo de ouLros facLores de rlsco de doena
cardlovascular. Asslm, parece esLar assoclado, enLre ouLros, a
uma dlmlnulo da presso arLerlal, a melhorla do
meLabollsmo da gllcose e a efelLos anLl-lnflamaLrlos e anLl-
LrombLlcos.
Alem dlsso, e fonLe de ouLros composLos que Lm sldo
evldenclados como beneflcos para a saude, como por
exemplo, vlLamlna L, flLosLerls, caroLenoldes e composLos
fenllcos.
ConLudo, apesar de Lodos os beneflclos do azelLe para a
saude, no nos podemos esquecer que se LraLa de uma
gordura (fornecendo 9kcal/g) e como Lal, quando consumldo
em elevadas quanLldades, conLrlbul para o aumenLo do peso.
4"9*&#$&")&,
C '()*(#" do usado na confeco cullnrla e um facLor
deLermlnanLe na qualldade sensorlal dos praLos. nesLe facLor,
o ,+: assume um papel lmporLanLe, prlnclpalmenLe na
gasLronomla porLuguesa, sendo um dos lngredlenLes mals
apreclados, lsLo porque e um lnLenslflcador do sabor, e por
lsso Lorna os allmenLos mals saborosos. ConLudo, vrlos
esLudos Lm assoclado o consumo excesslvo de sal na
allmenLao com o aumenLo da hlperLenso, sendo por lsso
aconselhado subsLlLulr-se por ouLros Lemperos. Asslm, as
&*;+, +*.3<)$%+, !"#$%#& '("'(& )(*+,%-./#& #%01/#'& .#,*2%#'&
.%(3-*4#& .,5#"-*4#& 4#%2,"/& ("4#& 6= e as &,/&%$+*$+, !.(%-"&
7-),*2(& (8(9%/#& *#: )#'.(;(& .#"#%($& .%(3# ;( <*;-(&
.(*,"(6 podem ser amplamenLe usadas na confeco,
conferlndo aos praLos sabores dlferenLes e alnda composLos
com caracLerlsLlcas anLl-oxldanLes= A uLlllzao de marlnadas,
com ;$">. 2*+"%. ou %&*;&?+, so Lambem uma pLlma
opo para dar um sabor agradvel ao allmenLo e dlmlnulr a
quanLldade de sal adlclonado.
@.3. )&3/&*+*A Colocar num reclplenLe o allmenLo para
Lemperar, adlclonar vlnho/cerve[a, louro, alho e uma plLada
de sal, delxar a marlnar duranLe 2h, levar a assar ou grelhar.
4"9*&#$&")&,
4"9*&#$&")&,
A #.6+*$+ (bolos e sobremesas doces) faz parLe da culLura
gasLronmlca porLuguesa, caracLerlzada pela sua rlqueza em
aucar, gordura e farlnha reflnada.
B C5& ,52,)$)5$* "., 2.:.,A ue acordo com a quanLldade de
farlnha que e lndlcada na recelLa, deve ser uLlllzada meLade
dessa quanLldade em farlnha lnLegral (mals rlca em
mlcromlnerals e flbra) e a ouLra meLade de farlnha no
lnLegral. A quanLldade de aucar, reduza, se posslvel, para
meLade, e se a recelLa pedlr adlo de gordura, subsLlLua e
dlmlnua a meLade a quanLldade lndlcada de leo, margarlna
ou manLelga por azelLe. ara Lornar o bolo mals fofo adlclone
lelLe magro, e fruLa naLural.
B C5& ,52,)$)5$* "+, ,.2*&3&,+, #.%&,A
uever-se- ser crlLlco e olhar para a recelLa de forma
a verlflcar o que poder ser subsLlLulvel. Se a
sobremesa levar naLas, pode opLar pelas naLas de
so[a (fornecem menos calorlas), dlmlnua a
quanLldade de aucar, ovos, e gordura de
adlo para meLade, flcando asslm a
sobremesa mals equlllbrada
nuLrlclonalmenLe, conLlnuando
saborosa.
DE).#., %5:$"<*$.,
Cs )$/., 3E).#., %5:$"<*$.,
uLlllzados deLermlnam grandemenLe
a qualldade nuLrlclonal dos allmenLos. ueve, por lsso, opLar-
se por Lecnlcas que envolvam menor quanLldade de gordura
como os cozldos, cozldo a vapor, assados ou
esLufados/gulsados em pouca gordura.
DE).#., @5:$"<*$., -+5#<;&$,
@.3. F+8&* . &,)5F+#.G95$,+#. 3+$, ,+5#<;&:A Cuando flzer
um esLufado/gulsado ou assado de allmenLos que conLenham
naLuralmenLe basLanLe gordura (carne de vaca/vlLela ou carne
de porco), poder-se- opLar por no colocar gordura de
adlo, uma vez que o allmenLo em causa [ conLem gordura
suflclenLe para fazer o molho. C esLrugldo/refogado e
basLanLe comum quando se faz um esLufado/gulsado. no
enLanLo, esLe no dever ser felLo, uma vez que se esL a pre-
frlLar o allmenLo e a degradar a gordura, Lornando-a numa
gordura menos saudvel.
oder fazer da segulnLe forma: Coloque uma quanLldade
generosa de cebola, alho e LomaLe (ou polpa de LomaLe), um
pouco de gua e delxe cozer em lume brando, depols coloque
o allmenLo, e a gua suflclenLe para o esLufado, de segulda
um flo de azelLe (quando asslm achar necessrlo) e delxar
esLufar, desLa forma evlLa a adlo excesslva de gordura ao
esLrugldo/refogado.
@.3. F+8&* . +,,+#. 3+$, ,+5#<;&:A num Labulelro anLl-
aderenLe colocar uma boa camada de cebola, alho, ervas
aromLlcas e especlarlas e adlclone o allmenLo a assar,
delxando no forno o Lempo suflclenLe. no esquecer de
aquecer o forno prevlamenLe.
@.3. %.8$">+* /*.#5)., >.*)H%.:+,A uelxar a gua aquecer
aLe ferver e de segulda colocar os horLlcolas, sem os delxar
cozer de mals. uesLa forma, evlLam-se algumas perdas
nuLrlclonals, dando aos allmenLos um sabor mals subLll e
permlLe-se que as vlLamlnas e mlnerals se Lornem mals
blodlsponlvels, ou se[a, em malor quanLldade para serem
absorvldos pelo organlsmo.
@.8$">+* + ;+/.*, e Lambem uma forma adequada de
cozlnhar os horLlcolas, vlsLo que, no exlsLe a lmerso dos
mesmos em gua fazendo com que se preservem as
vlLamlnas soluvels na gua.
-./+ ou &",./+#., e uma pLlma forma de consumlr as
vlLamlnas e mlnerals e flbras presenLes nos horLlcolas.
DE).#., %5:$"<*$.,
(IJKLML-
4"9*&#$&")&,
Mlnl LosLas
1 faLla de quel[o fresco magro por cada LosLa
1 bago de Langerlna por LosLa
1 quadrado pequeno de manga por LosLa
1 rodela de klwl por LosLa
(
I
J
K
L
M
L
- D$"$N).,)+, %.3 C5&$?. F*&,%. & F*5)+
@.3/.,$67. "5)*$%$."+:
3E#$+ /.* ).,)+
94,3kcal
17,3g PC
3,1g
1,2g C
0*&/+*+67.
Colocar uma faLla de quel[o fresco sobre as LosLas
!unLar a cada LosLa com quel[o um pedao de fruLa
Colocar as LosLas colorldas numa Lravessa e servlr.
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
4"9*&#$&")&,
4 LomaLes medlos
20g de requel[o
Salsa qb
(
I
J
K
L
M
L
- J.3+)& *&%>&+#. %.3 *&C5&$?7. 3+9*. & ,+:,+
0*&/+*+67.
CorLar o Lopo do LomaLe, e reLlrar parLe da
polpa (no reLlrar a LoLalldade).
8echear com o requel[o.
Salplcar com salsa.
@.3/.,$67. "5)*$%$."+:
3E#$+ /.* /&,,.+
37,1 kcal
3,23g PC
1,9g
1,9g C
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
J.3+)& a riqueza em licopeno
C LomaLe e fonLe de gua, poLsslo, beLacaroLeno e vlLamlnas
C e L. Ao mesmo Lempo que apresenLa elevada densldade
nuLrlclonal, Lem um valor calrlco reduzldo de facLo, cada
100g de LomaLe, fornecem, senslvelmenLe, 19 kcal. L rlco em
llcopeno, um composLo anLloxldanLe responsvel pela sua
colorao vermelha e que neuLrallza a aco dos radlcals
llvres. C consumo de LomaLe ou ouLros allmenLos rlcos em
llcopeno, como a melancla e os clLrlnos, Lem sldo assoclado a
dlmlnulo do rlsco de desenvolvlmenLo de deLermlnados
Llpos de cancro, parLlcularmenLe cancro da prsLaLa. C
llcopeno parece lgualmenLe prevenlr a oxldao das
llpoproLelnas de balxa densldade (LuL) reduzlndo, desLa
forma, o rlsco de arLerlosclerose e, consequenLemenLe, de
doena coronrla.
Se os val uLlllzar para saladas, enLo escolha os LomaLes
quase maduros, com a pele bem esLlcada e brllhanLe. Se, por
ouLro lado, preLende uLlllz-los nos seus cozlnhados, enLo
opLe pelos LomaLes mulLo maduros. odem ser cozldos e
lncorporados em molhos, sopas e massas. C sumo de LomaLe
e Lambem basLanLe saboroso.
'(# () &+(,-."/
C LomaLe verde conserva-se bem a
LemperaLura amblenLe, o LomaLe maduro
deve guardar-se no frlgorlflco duranLe, no
mxlmo, uma semana. ode ser Lambem
congelado, para uso cullnrlo.
(
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L
M
L
-
-B0L-
4"9*&#$&")&,
200g de couve corao
1 cebola de Lamanho medlo
300g de chuchu
1 nabo pequeno
100g de cenoura
1 colher de ch de azelLe
40g de amndoa pelada
0*&/+*+67.
uescascar, lavar e corLar em pedaos pequenos a cebola, o
chuchu, o nabo e as cenouras,
Lavar e corLar em pedaos pequenos a couve corao.
Colocar Lodos esLes lngredlenLes numa panela com gua e
delxe cozer.
Cuando esLlver cozlda desllgar e adlclonar o azelLe.
assar a sopa com a varlnha mglca.
uepols de servlda, salplcar os praLos com amndoas
lamlnadas.
(
I
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-
-
B
0
L
-
-./+ #& @>5%>5 %.3 ,+:/$%+#. #& +3O"#.+,
PQ /&,,.+,R
@.3/.,$67. "5)*$%$."+:
3E#$+ /.* /&,,.+
112,6kcal
6,6g PC
3,0g
7,3g C
4,6g flbras
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
4"9*&#$&")&,
100g de baLaLa
100g de cebola
300g de couve-flor
100g de courgeLLe
30g de cebollnho
0*&/+*+67.
Adlclonar numa panela com a gua prevlamenLe aqueclda
Lodos os lngredlenLes, com a excepo do cebollnho.
Cuando esLlverem os legumes cozldos, passe com a varlnha
mglca aLe flcar em creme.
Slrva e adlclone uma poro de cebollnho.
(
I
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L
-
-
B
0
L
-
@*&3& #& %.5;&NF:.* %.3 %&2.:$">.
PQ /&,,.+,R
@.3/.,$67. "5)*$%$."+:
3E#$+ /.* /&,,.+
32,3kcal
8,6g PC
4,0g
0,3g C
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
-./+ = %+:#. #& "5)*$&")&,
A sopa e um praLo rlco em produLos horLlcolas,
pelo que e um dos praLos que apresenLa uma
malor rlqueza nuLrlclonal e um balxo conLeudo
energeLlco. ode conslderar-se como um caldo
de nuLrlenLes, devldo ao elevado Leor de gua,
vlLamlnas, mlnerals, flLoqulmlcos e flbra.
LsLe allmenLo dever ser parLe consLlLulnLe da
nossa refelo, devendo esLa ser lnlclada por um
bom praLo de sopa. Ao lnlclar a refelo com a
sopa, esL por um lado a lngerlr uma quanLldade
elevada de nuLrlenLes proLecLores do organlsmo,
e por ouLro lado, a regular o seu apeLlLe e a
conLrolar a sua sacledade e apeLlLe.
AllmenLos como a cenoura, cebola, alho, alho-
francs, couves, brcolos, agrles, esplnafres,
couve-flor, baLaLa, abbora, LomaLe, fel[o-verde,
enLre ouLros, podem fazer parLe da sopa,
proporclonando a esLe praLo uma excelenLe
quanLldade de 3-2()-*(', como a ;$)+3$"+ L
(cenoura, abbora, agrlo, couves), ;$)+3$"+ (
(abbora), )$+3$"+ (alho-francs), nlaclna
(coenLros, agrlo, brcolos), ;$)+3$"+ ST (couve-
flor), <%$#. FU:$%. (esplnafres, espargos, couve de
8ruxelas, couve galega), e )-*,%(-', como o
/.)<,,$. (cebola, couves, esplnafres, espargos),
%<:%$. (couve-galega), 3+9"E,$. (couve-flor,
couve porLuguesa, esplnafres), F&**. (esplnafres,
couve-galega, brcolos, alho, alho-fancs). ara
alem desLes nuLrlenLes, esLes allmenLos presenLes
na sopa, so excelenLes fonLes de subsLnclas
anLloxldanLes, e flLonuLrlenLes, que a[udam o
slsLema lmunlLrlo e proLegem o organlsmo
conLra a agresso de subsLnclas esLranhas.
uevldo ao seu elevado Leor de gua e de flbra, um
praLo de sopa pode conLer cerca de 3g de flbra
allmenLar, que auxlllam na regulao do lnLesLlno.
ara alem dlsso, e de fcll dlgesLo e promovem
alnda a dlmlnulo da absoro do colesLerol
allmenLar, e promovem o aumenLo do colesLerol
PuL (o bom colesLerol) e dlmlnulo do
colesLerol LuL (o mau colesterol).
(
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-
-
B
0
L
-
0KLJB-
M( 0(4V(
4"9*&#$&")&,
2 berlngelas de Lamanho medlo
100g de cenoura raspada
1 plmenLo de Lamanho medlo
200ml de polpa de LomaLe
3 denLes de alho
(
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-
B
0
L
-
0
K
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M
(

0
(
4
V
(
S&*$"9&:+ *&%>&+#+ %.3 +)53 & >.*)H%.:+,
PQ /&,,.+,R
@.3/.,$67. "5)*$%$."+:
3E#$+ /.* /&,,.+
333,8kcal
37,3g PC
26,9g
10,7g C
0*&/+*+67.
uescascar, lavar e corLar em pedaos pequenos a cebola, o
alho, o LomaLe, o plmenLo, o mlolo da berlngela e a cenoura,
8alar a cenoura.
Colocar a cebola e o alho numa panela com gua e adlclonar
o azelLe. uelxar ferver.
Adlclonar o LomaLe e o plmenLo e delxar ferver. Adlclonar os
oregos e mexer.
!unLar o mlolo da berlngela e a cenoura raspada e delxar
ferver.
Adlclonar o aLum escorrldo e desfelLo.
Cozer o arroz em gua.
Colocar o rechelo preparado nas cascas de berlngelas.
Levar ao forno pre-aquecldo a 180 e delxar alourar.
Acompanhar com arroz branco e cenoura raspada.
3 laLas de aLum ao naLural
1 cebola de Lamanho medlo
130g de arroz
1 colher de ch de azelLe
1 colher de ch de oregos
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
4"9*&#$&")&,
x chv. de arroz
30g de Cenoura
Sumo de llmo qb
200g de flleLes flnos de salmo fresco
Alho em p
AzelLe
3c. (sobremesa) de cebollnho plcado
Alfaces mlsLas para salada
0*&/+*+67.
Lm gua a ferver, passar as folhas da couve-galega duranLe
10mlnuLos.
Cozer o arroz em gua fervenLe com 1c. (ch) de sumo de
llmo e adlclonar cenoura ralada.
1emperar o salmo com alho em p e colocar numa frlgldelra
anLladerenLe unLada com um flo de azelLe (10g). lcar o
salmo e mlsLurar com o arroz, o cebollnho e um pouco de
sumo de llmo.
Lscorrer as folhas da couve, sec-las com papel absorvenLe e
dlsLend-las. Lspalhar o arroz por clma e preparar os rolos
aperLando-os bem. Cozlnh-los em vapor duranLe 3 mlnuLos.
CorLar os rolos as faLlas e slrvlr com salada de mlsLura
de alfaces.
(
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0
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0
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4
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(
K.:$">. #& %.5;&N9+:&9+ %.3 #& ,+:37. & +**.8
#& %&".5*+
PQ /&,,.+,R
@.3/.,$67. I5)*$%$."+:
3E#$+ /.* /&,,.+
287kcal
24g PC
11g
14g C
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
Salmo, aLum, cavala e sardlnha: so os prlnclpals pelxes
fornecedores de mega-3. Cs dados dlsponlvels revelam
que esLes cldos gordos (gorduras boas) a[udam a
melhorar a memrla e esLlmulam a aprendlzagem.
LsLes allmenLos so alnda fonLe de vlLamlna u
lmporLanLe na reconsLlLulo dos ossos, vlsLo promover
o aumenLo da absoro de clclo e a sua flxao no
Lecldo sseo, auxlllando asslm na preveno de
osLeoporose. Cs esLudos Lm alnda demonsLrado que
esLe Llpo de gordura e responsvel pela dlmlnulo do
rlsco de desenvolvlmenLo de doenas cardlovasculares,
Lendo sldo verlflcado uma relao lnversa nos
marcadores lnflamaLrlos vasculares, melhoram o perfll
llpldlco, Lm proprledades anLloxldanLes e anLl-
lnflamaLrlas, Lendo por lsso beneflclos no LraLamenLo
de doenas lnflamaLrlas como a arLrlLe reumaLlde.
Segundo as recomendaes do >),%-.(* ?,(%2
>''#.-(2-#*& dever-se- consumlr pelo menos W
;&8&, /&$1& /.* ,&3+"+.
Peixe, riqueza em mega 3
(
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4
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(
0KLJB-
M( @LKI(
4"9*&#$&")&,
80g de pelLo de peru por espeLada
1 cebola de Lamanho medlo
1 plmenLo verde grande
130g de arroz
23g de sulLanas
1 colher de ch de azelLe
0*&/+*+67.
uescascar, lavar e corLar em pedaos a cebola e o plmenLo
verde,
ConsLrulr as espeLadas lnLercalando um pedao de cebola,
carne e plmenLo.
Crelhar as espeLadas num grelhador.
LnLreLanLo preparar o arroz branco, cozendo-o em gua com
o azelLe,
Cuando esLlver quase pronLo, adlclonar as sulLanas e mexer.
Acompanhar com legumes no forno.
(
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(,/&)+#+, #& /&*5 %.3 +**.8 #& ,5:)+#+,
PQ /&,,.+,R
@.3/.,$67. "5)*$%$."+:
3E#$+ /.* /&,,.+
233kcal
33g PC
22g
2,7g C
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
4"9*&#$&")&,
300g de lombo de porco magro
200g de cogumelos frescos
100g de LomaLe
100g de cebola
1 ramo de ervas frescas:
alecrlm e Lomllho
Sumo de 1 llmo
(
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0
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0
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-

M
(

@
L
K
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(
X.32. #& /.*%. %.3 %.953&:., & &*;+, F*&,%+,=
*&%>&+#. #& :&953&,
PQ /&,,.+,R
0*&/+*+67.
CorLar o lombo de porco as Llras e delxar a marlnar em sumo
de llmo e Lomllho.
numa panela, colocar a cebola e o LomaLe em pedaos e
delxar cozer. assar com a varlnha mglca.
Adlclonar a carne e delxar cozlnhar, adlclonando os
cogumelos e o ramlnho de ervas frescas.
Cozer a vapor a cenoura, a couve-flor, os brcolos, a berlngela
e a courgeLLe.
LsLender a massa quebrada e colocar uma poro dos
legumes e envolver a massa.
Levar ao forno aLe cozer e alourar a massa.
Servlr a carne com o enrolado de legumes.
100g de massa quebrada
30g de cenoura
30g couve-flor
30g de brcolos
30g de berlngela
30g de courgeLLe
@.3/.,$67. "5)*$%$."+:
3E#$+ /.* /&,,.+
303,3 kcal
41,1g PC
21,3g
23,9 g C
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
Produtos Hortcolas
Cs produLos horLlcolas so basLanLe rlcos nesLes
componenLes, acLuando na preveno de dlversos
Llpos de cancro, melhorla da flora lnLesLlnal e
regulao o LrnslLo lnLesLlnal, regulao do colesLerol
e Lenso arLerlal e preveno da Cbesldade e ulabeLes
@,""-2$' Llpo ll.
nesLes allmenLos esLo presenLes grandes
quanLldades de anLloxldanLes (vlLamlna C, A e L),
composLos fenllcos (Allclna) e plgmenLos (Llcopeno),
os quals so lmporLanLes conLra a aco dos radlcals
llvres, que vo Ler aces pre[udlclals conLra o nosso
organlsmo, como o envelheclmenLo, cancro e
arLerlosclerose.
ara alem dlsso, so lmporLanLes fonLes de flbra, cu[a
aco e basLanLe lmporLanLe no conLrolo de peso,
aumenLando a sacledade, melhora o LrnslLo
lnLesLlnal, conLrola a absoro da
gllcose e dlmlnul a absoro do
colesLerol, para alem de
prevenlr o apareclmenLo de
dlversos Llpos de
cancro.
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4"9*&#$&")&,
4 ovos
4 mas
100g de farlnha de Lrlgo
100g de farlnha lnLegral
100g de aucar
100g de nozes
1 colher de ch de azelLe
1 colher de ch de canela
0*&/+*+67.
!unLar o azelLe ao aucar e mexer aLe esLarem LoLalmenLe
mlsLurados.
!unLar os ovos um a um e mexe-se.
Adlclonar a canela e mexer.
!unLar a farlnha lnLegral e depols a farlnha normal, mexendo
sempre enLre cada adlo.
Adlclonar as mas faLladas.
!unLar as nozes e colocar a massa numa forma prevlamenLe
unLada com azelLe.
Colocar a forma no forno pre-aquecldo a 180.
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221,9kcal
27,1g PC
6,1g
9,9g C
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
Frutos secos
Cs fruLos secos como nozes, amendolns, avels, amndoas,
plnhes e ca[us, Lambem conhecldos por fruLos oleaglnosos, so
saborosos e fornecem-nos nuLrlenLes lmporLanLes para promover a
saude do organlsmo. romovem o desenvolvlmenLo cerebral, a
manuLeno celular e a proLeco da pele por serem rlcos em
cldos gordos mega-6, so rlcos em proLelnas vegeLals, podendo
ser lmporLanLes complemenLos num plano allmenLar vegeLarlano,
auxlllam a llberLao de energla dos allmenLos por Lerem grande
concenLrao de vlLamlnas do complexo 8 (ex: 82 e 83), regulam o
funclonamenLo do slsLema nervoso por lnLermedlo do cldo fllco
presenLe em quanLldades consldervels, sendo lgualmenLe
essenclal na formao das celulas sangulneas e lmporLanLe para
um cresclmenLo saudvel, [ a rlqueza em vlLamlna L confere um
poder anLloxldanLe e lnfluencla a formao e funclonamenLo dos
musculos e ouLros Lecldos, o clclo e o fsforo que possuem
a[udam no cresclmenLo e manuLeno dos ossos e denLes, so
lmporLanLes para a saude cardlovascular pela presena de
poLsslo, lnLervm na preveno de anemlas por fornecerem ferro,
so essenclals na produo da nossa lnformao geneLlca pela
rlqueza em zlnco, lnLervm no relaxamenLo muscular aLraves do
magneslo, e permlLem a manuLeno da esLruLura e funes das
membranas celulares, devldo ao forneclmenLo de selenlo.
1odavla, esLes allmenLos so rlcos em gordura, pelo que se deve
esLar aLenLo as quanLldades lngerldas, apesar de ser uma gordura
saudvel. L lgualmenLe lmporLanLe Ler-se em aLeno o consumo
de fruLos secos conservados em sal, pols consumldos em excesso
podem conLrlbulr para o apareclmenLo de PlperLenso ArLerlal.
AnLes de comprar fruLos secos deve-se verlflcar se Lm a casca
lnLacLa, sem roLuras, buracos ou manchas. A armazenagem desLes
allmenLos em casa deve ser felLa em locals secos a LemperaLura
amblenLe para dlmlnulr o rlsco de conLamlnao e para que se
manLenhamem bom esLado duranLe mals Lempo.
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4"9*&#$&")&,
4 folhas de gelaLlna vermelha
230g de morangos maduros
2 logurLes magros com aroma de morango
ara o molho:
100g de morangos
0*&/+*+67.
uemolhar as folhas de gelaLlna em gua frla aLe que flquem
maclas e depols dlssolv-las num pouco de gua quenLe.
uelxar arrefecer.
LnLreLanLo, num copo llquldlflcador reduzlr os morangos a
pure. MlsLurar culdadosamenLe no pure de morangos os
logurLes e a gelaLlna, envolvendo bem.
verLer o preparado para uma forma prevlamenLe passada por
gua frla e levar ao frlgorlflco para solldlflcar.
ouco anLes de servlr, desenformar e regar com a segunda
poro de morangos reduzldos a pure. uecorar a gosLo.
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3E#$+ /.* /&,,.+
103 kcal
12,0g PC
12,4g
0,4g C
PC PldraLos de Carbono, roLelnas, C - Cordura
D.*+"9.
A cor vermelha, a forma em corao
e a doura do sumo fazem do
morango um dos fruLos mals populares
em Lodo o mundo e enrlquecem, em
sabor e beleza, qualquer refelo.
Apesar de ser posslvel enconLrar morangos a venda duranLe Lodo o
ano, o plco da sua esLao e de Abrll aLe !ulho, alLura em que so
mals dellclosos e mals abundanLes.
uado o seu elevado conLeudo em gua e flbra allmenLar e o balxo
conLeudo em hldraLos de carbono, os morangos fornecem cerca de
27kcal/100g. So excelenLes fornecedores de vlLamlna C, essenclal
para a produo de colagenlo uma proLelna que manLem a
esLruLura da pele. A vlLamlna C desempenha Lambem um papel
lmporLanLe na clcaLrlzao de ferldas e prevlne a genglvlLe. Alem
da vlLamlna C, os morangos fornecem lgualmenLe cldo fllco, uma
vlLamlna que lnLervem na produo de glbulos vermelhos e
brancos e na slnLese de anLlcorpos. L alLamenLe recomendado a
mulheres grvldas para prevenlr defelLos congenlLos, como a
esplnha blflda e Lambem anemlas.
uos mlnerals que lnLegram a composlo dos morangos, desLaca-
se o poLsslo, essenclal para a Lransmlsso dos lmpulsos nervosos
e para a acLlvldade muscular normal. C poLsslo Lambem lnLervem
no equlllbrlo de gua denLro e fora da celula.
Cs morangos fornecem alnda anLoclanlnas e cldo elglco, um
flLoqulmlco com proprledades anLlcancerlgenas. As anLoclanlnas,
alem de serem responsvels pela cor dos morangos, conferem ao
fruLo proprledades anLlcancerlgenas e anLl-lnflamaLrlas.
Cs morangos Lm Leor elevado em sallcllaLos e por lsso devem ser
evlLados em casos de lnLolerncla a asplrlna, consLlLulda por um
composLo semelhanLe o cldo sallclllco. As pessoas com
problemas lnLesLlnals, por exemplo, collLe Lambem devem evlLar o
consumo desLe fruLo, pols as semenLes podem causar lrrlLao.
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YZ D&#$#+, /+*+ @.")*.:. #& 0&,.[
K&%.3&"#+6\&, #+ L,,.%$+67. 0.*)595&,+ #.,
I5)*$%$."$,)+,
0:+"&$& +, ,5+, *&F&$6\&,[
rocure recelLas de allmenLao saudvel, organlze uma emenLa semanal,
elabore uma llsLa com os allmenLos necessrlos e v as compras depols de
uma refelo, quando no Llver fome, para consegulr reslsLlr as LenLaes
L)&"67. +., *U)5:., "&3 )5#. E . C5& /+*&%&[
Lela e lnLerpreLa correcLamenLe o con[unLo de lnformaes conLldo nos
rLulos dos generos allmenLlclos, nomeadamenLe, a llsLa de lngredlenLes e
a composlo nuLrlclonal. 8eduza a lngesLo daqueles cu[os prlmelros
lngredlenLes se[am gorduras, sal e aucares.
@.8$">+* ., +:$3&")., E 53+ +*)& "7. 2+,)+ ?5")+* ,+: & 9.*#5*+[
8esLrln[a o consumo de allmenLos pre-confecclonados. LvlLe confeces
mulLo exlgenLes em gordura (frlLos, assados no forno, refogados, gulsados).
nos assados, subsLlLua a gordura por vinha-dalhos mulLo aromaLlzada,
nos esLufados, coloque os lngredlenLes do refogado em slmulLneo, anLes
de llgar o fogo (cebola, alho, LomaLe, plmenLo, cenoura, salsa, ), delxe-os
aquecer lenLamenLe e depols adlclone a carne ou o pelxe e uma quanLldade
mlnlma de gordura.
@.3+ /+5,+#+3&")&[
Comer e um prazer! laa as refeles sempre senLado, de preferncla com
companhla, pouse os Lalheres duranLe a masLlgao, saborele os allmenLos,
converse duranLe a refelo e evlLe ouLras acLlvldades (ver Lelevlso, ler, )
enquanLo come.
M$,)*$25+ ., +:$3&")., *&95:+*3&")& +. :."9. #. #$+[
no se esquea de comear o dla com um pequeno-almoo equlllbrado e
compleLo. uepols, no flque mals de 3 3,3h sem comer. laa pequenas
refeles lnLercalares (por exemplo, um logurLe ou uma pea de fruLa e
melo po) enLre as refeles prlnclpals. C [e[um nocLurno no dever
ulLrapassar as 10h.
@.")*.:& +, /.*6\&,[
uLlllze praLos e uLenslllos mals pequenos. Caso coma fora com frequncla,
parLllhe a dose com um colega. no seu praLo, reserve meLade do espao
para saladas ou legumes cozldos. AnLes de uma fesLa, faa uma pequena
merenda. Cuando se senLlr desconsolado beba ch ou uma lnfuso com
edulcoranLe. LnquanLo espera pelo [anLar, aLaque a sopa!
YZ D&#$#+, /+*+ @.")*.:. #& 0&,.[
K&%.3&"#+6\&, #+ L,,.%$+67. 0.*)595&,+ #.,
I5)*$%$."$,)+,
L#./)& 53 /+#*7. +:$3&")+* ,+5#<;&:[
Abdlque das enLradas e comece as refeles do almoo e do [anLar com
uma sopa de legumes. Ao pequeno-almoo e merendas lembre-se do po
como um excelenLe allmenLo. Coma pelo menos 3 peas de fruLa por dla.
LvlLe os allmenLos aucarados e salgados. 8eduza o consumo de gorduras e
escolha as mals saudvels, como as de orlgem vegeLal. Lle[a a gua como a
sua beblda de elelo e lembre-se: nem Lodas as bebldas que sabem a fruLa
so sumos descubra as dlferenas! LvlLe beber bebldas alcollcas.
(";.:;+ /.,$)$;+3&")& F+3$:$+*&, & +3$9.,[
uLlllze um dlrlo allmenLar para reglsLo da sua lngesLo de allmenLos e
bebldas, podendo asslm mals facllmenLe ldenLlflcar os seus erros
allmenLares. ea a[uda aos seus famlllares e amlgos: eles podero a[ud-lo
a corrlgl-los.
@.32+)+ . ,&#&")+*$,3.[
LvlLe o sof duranLe horas seguldas o desporLo do sof no e o que gasLa
mals calorlas uelxe-se conduzlr pelas suas prprlas pernas! L camlnhe
dlarlamenLe duranLe, pelo menos, 30 mlnuLos (ou 10 mll passos medldos
por um pedmeLro). CuLras acLlvldades podero ser excelenLes
complemenLos.
]$9$& . ,&5 /&,.[
no abuse da balana, mas Lambem no Lenha medo dela! ese-se uma
vez por ms e reglsLe o seu peso. A medlda que val obLendo vlLrlas,
presenLele-se, mas compre prendas no relaclonadas com allmenLos. Cuer
uma sugesLo? Compre uma roupa nova que lhe assenLe melhor na sua
nova flgura ou um Cu com muslca bem alegre e v danar!
^$%>+ JE%"$%+
D+$. #& WZYZ
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0*.#567. a*<F$%+:
0*./*$&#+#&:
X$;*. #& K&%&$)+, -+5#<;&$,
Alexandra 8enLo
Pelena 8eal
Pelena 8eal, 1nla Cordelro, Ana MarLlns
Pelena 8eal
Assoclao orLuguesa dos nuLrlclonlsLas
L--B@4LbcB 0BKJdad(-L MB- IdJK4@4BI4-JL-