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DIAS DE ENTRENAMIENTO
Pecho
triceps
espalda
biceps
Piernas
hombro
Pecho
press banca plano
press de banca inclinado 10 10x10x1010 seg
press de banca declinado 10 10x10x1010 seg
press con mancuernas en banco plano 10 10x10x1010 seg
press con mancuernas en banco inclinado 10 10x10x1010 seg
aperturas con mancuernas en banco plano 10 10x10x1010 seg
triceps
extension de triceps en polea alta 10x10x1010 seg
extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacion 10x10x1010 seg
extension alternada de los codos en polea alto manos en supinacion 10x10x1010 seg
press frances en banco plano con mancuernas 10x10x1010 seg
extension vertical alternada de los codos con mancuernas 10x10x1010 seg
hombro
press trasnuca con barra 10x10x1010 seg
press frontal con barra 10x10x1010 seg
press frontal con rotacion de la mueca 10x10x1010 seg
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 10x10x1010 seg
elevaciones frontales con barra 10x10x1010 seg
espalda
Traccin o Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinacin 10x10x1010 seg
Polea al pecho 10x10x1010 seg
Polea trasnuca 10x10x1010 seg
Pull- Over Con polea alta, Brazos extendidos 10x10x1010 seg
Remo Horizontal a una mano con mancuernas 10x10x1010 seg
Peso muerto, Piernas Semirrgidas 10x10x1010 seg
Remo al cuello, Con manos juntas 10x10x1010 seg
Encogimiento de hombros con barra 10x10x1010 seg
BICEPS
curl de biceps alternos con supinacin 10x10x1010 seg
curl de biceps con polea 10x10x1010 seg
curl de biceps alterno tipo martillo 10x10x1010 seg
biveps, brazos en cruz en polea alta 10x10x1010 seg
curl de biceps en el banco scott con barra 10x10x1010 seg
piernas
El Squat o Sentadillas 10x10x1010 seg
Squat o sentadillas piernas separadas 10x10x1010 seg
Prensa de piernas inclinada 10x10x1010 seg
Extensin de rodillas en mquina 10x10x1010 seg
Curl de piernas acostado 10x10x1010 seg
Elevacin de talones sentado con barra 10x10x1010 seg
Traccin o Dominadas en barra fija
Traccin o Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinacin
Polea al pecho
Polea trasnuca
Polea al pecho con agarre estrecho
Pull- Over Con polea alta, Brazos extendidos
Remo en polea baja, Agarre estrecho,Manos en Semipronacin
Remo Horizontal a una mano con mancuernas
Remo horizontal con barra, manos en pronacin
Peso muerto, Piernas Semirrgidas
Peso muerto con barra
Peso muerto estilo Sumo
Extencin del tronco a 90 O Hiperextensiones
Remo al cuello, Con manos juntas
Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y rotacin de los hombros con mancuernas
Piernas
Flexin de rodillas con mancuernas
El Squat o Sentadillas
Squat o sentadillas frontales con barra
Squat o sentadillas piernas separadas
Prensa de piernas inclinada
Extensin de rodillas en mquina
Curl de piernas acostado
Flexin del tronco al frente o Buenos das
Elevacin de talones sentado con barra
Glteos
Zancadas o Lunges
Extensin de la cadera en polea baja
Extensin de de la cadera en el suelo o patadas de glteos en el suelo
Elevacin de la pelvis en el suelo
Abduccin de la cadera, de pie, en polea baja
Abduccin de la cadera, acostado
Abdominales
Encogimientos Abdominales o Crunch
Elevaciones de tronco en le suelo
encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco
elevaciones del tronco en banco declinado
encogimientos abdominales en polea alta
elevaciones de rodillas en paralelas
extension de piernas en paralelas
extension de piernas en paralelas con mancuernas
elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
rotacion del tronco con bastn
flexion lateral del tronco con mancuernas
pataleo
luna
crunch en banco tomando discos
abdominal tipo z con disco
Biceps
curl de biceps alternos con supinacin
curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
curl de biceps con polea
curl de biceps alterno tipo martillo
biveps, brazos en cruz en polea alta
curl de biceps con barra z
curl de biceps en el banco scott con barra
curl de biceps en banco scott con mancuernas
curl de biceps con barra y agarre en pronacin
antebrazo
curl de antebrazo con barra en pronacin
curl de antebrazo con barra agarre en supinacin
extension de antebrazo con rotacion en barra corta
Triceps
extension de triceps en polea alta
extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacion
extension alternada de los codos en polea alto manos en supinacion
press frances en banco plano
press frances en banco plano con mancuernas
extension vertical alternada de los codos con mancuernas
extension de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos
extension de los codos sentado con barrra w
extension alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia adelante
dippings entre dos bancos
Hombros
press trasnuca con barra
press frontal con barra
press sentado con mancuernas
press frontal con rotacion de la mueca
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
elevaciones laterales tronco inclinado hacia delante o pajaro
elevaciones frontales alternadas con mancuernas
elevaciones frontales con barra
elevaciones laterales acostado de lado
elevaciones laterales alternadas con polea baja
elevaciones forntales alternadas con polea baja
pajaro en polea
remo al cuello con manos separadas
Pectorales
press banca plano
press banca plano manos juntas
press de banca inclinado
press de banca declinado
flexiones de brazos en el suelo
Dips o fondos en paralelas
press con mancuernas en banco plano
aperturas con mancuernas en banco plano
press con mancuernas en banco inclinado
aperturas con mancuernas en banco inclinado
cruces de pie en con poleas
pull over con mancuernas
pull over con barra en banco plano
Espalda
Traccin o Dominadas en barra fija
Traccin o Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinacin
Polea al pecho
Polea trasnuca
Polea al pecho con agarre estrecho
Pull- Over Con polea alta, Brazos extendidos
Remo en polea baja, Agarre estrecho,Manos en Semipronacin
Remo Horizontal a una mano con mancuernas
Remo horizontal con barra, manos en pronacin
Peso muerto, Piernas Semirrgidas
Peso muerto con barra
Peso muerto estilo Sumo
Extencin del tronco a 90 O Hiperextensiones
Remo al cuello, Con manos juntas
Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y rotacin de los hombros con mancuernas
Piernas
Flexin de rodillas con mancuernas
El Squat o Sentadillas
Squat o sentadillas frontales con barra
Squat o sentadillas piernas separadas
Prensa de piernas inclinada
Extensin de rodillas en mquina
Curl de piernas acostado
Flexin del tronco al frente o Buenos das
Elevacin de talones sentado con barra
Glteos
Zancadas o Lunges
Extensin de la cadera en polea baja
Extensin de de la cadera en el suelo o patadas de glteos en el suelo
Elevacin de la pelvis en el suelo
Abduccin de la cadera, de pie, en polea baja
Abduccin de la cadera, acostado
Abdominales
Encogimientos Abdominales o Crunch
Elevaciones de tronco en le suelo
encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco
elevaciones del tronco en banco declinado
encogimientos abdominales en polea alta
elevaciones de rodillas en paralelas
extension de piernas en paralelas
extension de piernas en paralelas con mancuernas
elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
rotacion del tronco con bastn
flexion lateral del tronco con mancuernas
pataleo
luna
crunch en banco tomando discos
abdominal tipo z con disco
repeticiones series descanso dias entrenamiento
12,12,12,12 3 10 seg
10,10,10,10 4 20 seg Pecho
8,8,8,8 5 30 seg Pecho-triceps
6,6,6,6 6 40 seg pecho-biceps
4,4,4,4 10 50 seg pecho-hombro
12,10,8,6 1 min pecho-espalda
10,8,6,4 2 min pecho-abdomen
15,15,20,20 espalda
20,20,25,25 espalda- triceps
25,25,25,25 espalda - biceps
10x10x10 espalda-hombro
6x10x10 espalda-abdomen
Piernas
piernas-hombro
piernas-triceps
piernas biceps
piernas trapecio
biceps
biceps-triceps
biceps hombro
biceps -trapecio
triceps
triceps-hombro
triceps-trapecio
Pecho biceps triceps
espalda hombro trapecio
piernas abdomen
hombro