ALIMENTACIN DIARIA QUE DEBE TENER UN BUEN

DEPORTISTA
PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se
considera un alimento insustituible en la alimentacin de los deportistas.
El pan integral es el ms adecuado y adems se puede aumentar su valor
en protenas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales
o si se mezcla con semillas de girasol, soja o ssamo.
GALLETAS Y PASTELERA: son fuente de hidratos de carbono y grasas.
Son adecuadas para tomar entre comidas principales.
Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar
durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en
grasas.

PASTA, ARROZ Y CEREALES
PASTA: las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos,
vitaminas y minerales. Son un alimento de eleccin para los deportistas.
ARROZ: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una
fuente muy importante de hidratos de carbono de absorcin lenta y posee
una gran cantidad de protenas de alto valor biolgico, vitaminas, minerales
y fibra.
CEREALES: procedentes de maz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una
dieta altamente energtica y completa en el aspecto nutricional. Tienen un
alto contenido en vitaminas y minerales, adems de hidratos de carbono,
grasas y protenas.

VERDURAS, LEGUMBRES, PATATAS
VERDURAS: son indispensables en la dieta de los deportistas, por su
riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o
ultra congeladas.
LEGUMBRES: son ricas en protenas, lpidos e hidratos de carbono,
adems de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con
una buena masticacin.
No estn recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son
muy flatulentas.
PATATAS: es una alimento fcilmente digerible y saciador. Se recomienda
consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparacin requiere
grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

LECHE, FRUTAS Y FRUTOS SECOS
LECHE: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fsforo, protenas,
cido flico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de los deportistas
y puede ser tomado en cualquiera de sus formas.
Se recomienda tomarla en pequeas cantidades y se puede acompaar de
galletas, pan, o alguna tostada.
FRUTA: son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian
rpidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la
prctica deportiva de larga duracin: esqu de fondo, montaismo, ciclismo,
etc.
FRUTOS SECOS: aportan protenas, vitaminas, minerales y cidos grasos.
Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o
tostados.

AZUCAR BLANCA, FRUCTOSA, EDULCORANTES ARTIFICIALES, MIEL
AZCAR BLANCO: es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta
energa de una manera muy rpida pero su rapidez de metabolizacin
puede ocasionar la aparicin de hipoglucemias.
Es conveniente sustituirla por azcar morena de caa o por fructosa.
FRUCTOSA: est presente en muchas frutas, tiene un alto poder
edulcorante. Se emplea en las dietas para diabticos por su menor ndice
glucmico.
EDULCORANTES ARTIFICIALES: sacarina, ciclamato y aspartamo, no
contienen carbohidratos ni energa.
MIEL: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias
aromticas. Los glcidos que la componen son de absorcin rpida, por lo
que se aconseja tomar en pequeas dosis, zumos endulzados con miel,
rebanadas de pan con miel, etc. Actan como inyecciones de energa unos
30 minutos antes de la prueba.

CARNES, PESCADO Y HUEVOS
CARNE: contienen protenas de alto valor biolgico, vitaminas, etc.
PESCADO: alimento rico en protenas y fcilmente digerible. Las sardinas y
el atn en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de protenas y lpidos,
en su composicin.
HUEVOS: son un alimento con un alto valor proteico y de fcil digestin. No
tienen casi carbohidratos pero s son ricos en lpidos.
CHOCOLATES Y GERMEN DE CEREALES
CHOCOLATE: rico en grasas y azcares, aporta mucha energa y se
digiere muy bien.
GERMEN DE CEREALES: tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un
aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un
aderezo para ensaladas y legumbres.

APRECIACION PERSONAL
Todos sabemos que uno de los males de la vida moderna es la mala
alimentacin. Los hbitos alimenticios se han vuelto irregulares, con una
mayor tendencia a comer mal, abusar de las comidas chatarras, dejar de
lado alimentos saludables como frutas y verduras, y todo ello acompaado
de una vida sedentaria. Necesitamos consumir determinados tipos de
alimentos y nutrientes que contribuyen a nuestra salud fsica y mental. El
desbalance nutricional, por exceso o falta de nutrientes, afecta nuestro
cuerpo de diferentes maneras generando, trastornos de salud que pueden
llegar a ser graves. Hay que entender que la buena nutricion es
fundamental antes de sufrir los riesgos tales como:
El aumento de peso es una de las consecuencias de una mala alimentacin
ms visibles. Sin embargo, su gravedad no pasa por una mera cuestin
esttica, ya que la obesidad trae varios problemas: aumento de colesterol,
una mayor presin sangunea, acumulacin de grasas en las arterias y la
aparicin de problemas cardiovasculares, as como el aumento de las
probabilidades de que nos veamos afectados por la diabetes.
Reflexin: la buena alimentacin no es quien come cantidad, si no quien
come calidad