MEDICINA

DEPORTIVA
Calentamiento y flexibilidad
Cuando los msculos estn fros se sienten tiesos y duros al realizar movimiento, no
obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fciles de mover.
Desde un punto de vista cientfico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar
la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presin sangunea y el
torrente sanguneo acia tus msculos perif!ricos. "ambi!n, eleva la actividad
enzimtica para producir energa y ayuda a prepararte para los movimientos bsicos
de la natacin.
#n ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar una rutina
de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos la costumbre o
simplemente, no sabemos como calentar.
El calentamiento apropiado tiene tres componentes:
1. Ejercicios energticos progresivos: #stos e$ercicios calientan el cuerpo
%especialmente lugares profundos como msculos y articulaciones& y preparan los
sistemas de energa para traba$ar. Consisten en algunas actividades aerbicas
rtmicas tales como trotar, saltar, rotacin de extremidades o una calistenia total del
cuerpo. 'e deben comenzar lenta y constantemente e ir aumentando su marca
asta sudar un poco. Continalos por lo menos por cinco a () minutos minutos.
2. Ejercicios de estiramiento: "ales e$ercicios estiran tus msculos, tendones y
cubiertas musculares, especialmente aquellos que emplears en el entrenamiento o
competencia. Consisten en movimientos de flexibilidad, primeramente, con rutinas
de estiramientos ligeros traba$ando grandes grupos musculares. *osteriormente, una
rutina ms especfica enfocndose a los grupos musculares involucrados en el
desempe+o de la competencia en la que participars. #l programa de estiramiento
debe durar entre (, y -) minutos.
3. Ejercicios de simulacin: #ste es un calentamiento ms especfico de la
actividad. "e ayudan a estar preparado para el entrenamiento o la competencia
simulando mental y fsicamente dicas condiciones. #n general, los nadadores
ensayan las abilidades que necesitarn para la competencia, por e$emplo durante el
aflo$e de un encuentro, practican el estilo que competirn dentro del mismo da,
ensayan las vueltas de campana y las salidas del banco.
Consejos para calentamientos:
Ser sistemtico: encontrar y mantener tu propia rutina, por e$emplo. comenzar
por la cabeza y traba$ar acia aba$o en direccin a los dedos de los pies o, comenzar
por el centro del cuerpo y traba$ar asta llegar a manos y pies.
Variar los e$ercicios para evitar la monotona.
Calentamiento individualizado:cada cuerpo necesita una combinacin de
diferentes e$ercicios.
Realizar ms. 'i dudas si as calentado lo suficiente, az un poco ms.
Relajacin o recuperacin:
Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de rela$acin. #sta fase tiene dos
componentes.
A- Aminorar progresivamente con e$ercicios poco en!rgicos aceleras la
recuperacin y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. #stos e$ercicios consisten en
actividades rtmicas de msculos grandes, que progresivamente disminuyen en
intensidad, debe tener una duracin de cuatro a cinco minutos.
B- Ejercicios de estiramiento: son usualmente menos intensos que los que
realizas en el calentamiento. #n esta fase del entrenamiento los atletas
frecuentemente pueden ganar flexibilidad adicional.
FLEX!L"#"
#l estiramiento apropiado tiene mucos beneficios,incluyendo aumentar la
flexibilidad, me$orar el desempe+o y disminuir el riesgo de una lesin. /a flexibilidad
se refiere al rango de movimiento de una articulacin. #xisten tres tipos de
flexibilidad.
1.le!i"ilidad activa dinmica: rango de movimiento en una contraccin muscular
fuerte y rpida. #$emplos de esta son el salto de obstculos con la flexin de la
cadera y en natacin, la extensin del ombro.
le!i"ilidad activa esttica: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y
controlada. /os gimnastas al voltear acia atrs requieren de este tipo de
flexibilidad.
le!i"ilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se
aplica. 0ucos movimientos de luca la requieren.
1n programa de flexibilidad esta dise+ado para el estiramiento del cuerpo completo.
2l realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una
articulacin especfica asta llegar a sus lmites y posteriormente ir me$orando.
#l entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios.
$rincipio %1 /a flexibilidad aumenta cuando la tensin del msculo es reducida.
$rincipio %2 /a flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que
incrementa el rango de movimiento.
$rincipio %3 /a flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas
del msculo y te$ido conectivo.
#n contraste, la flexibilidad disminuye cuando el te$ido conectivo se
acorta3 por e$emplo, de$ar algunos das sin e$ercitarte puede ocasionar que el te$ido
conectivo se acorte y se resista al estiramiento.
Rutina de #le!i"ilidad:
#l estiramiento se debe realizar despu!s de aber eco e$ercicios de calentamiento.
/os e$ercicios de flexibilidad esttica son ecos lentamente, manteniendo una parte
del cuerpo por (, a -) segundos en el punto final del su rango de movimiento,
punto en el cual debes sentir tensin, pero no dolor.
#l estiramiento por pare$as es muy comn, en el cual el deportista se estira
pasivamente con la asistencia de un compa+ero asta el punto final del rango de
movimiento de un msculo. Debes retener esta posicin por , segundos contrayendo
el msculo estticamente y repetir este procedimiento () veces. "u compa+ero debe
agregar estiramiento pasivo en cada ocasin. 2ntes de conseguir un estiramiento
extra con fuerza adicional, tal como un compa+ero, primeramente logra tu rango de
estiramiento mximo por ti mismo. /as fuerzas que proveen el estiramiento adicional
deben tenerse ba$o control.
2lterna grupos de msculos antagonistas y traba$a ambos lados. 2vanza de lo
general a lo especfico. #l estiramiento debe realizarse desde las articulaciones
mayores a las articulaciones ms especficas. #s buena idea empezar con el cuello e
ir progresando acia aba$o, asta llegar a los pies.
4o retengas la respiracin mientras aces el estiramiento. Debes sentir una
sensacin de tensin cmoda, nunca insoportable. 'i mientras te estas estirando
experimentas un dolor agudo o persistente detente.
2lgunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante ms
tarde desisten porque no an visto ningn beneficio. 'e paciente y constante, es
cuestin de tiempo. *uedes aumentar significativamente tu flexibilidad en (-
semanas y puedes mantener esta ganancia an despu!s de cesar el entrenamiento.
Consejos #inales:
'i tienes algn problema de cuello, espalda, uesos o articulaciones consulta a tu
m!dico antes de empezar un programa de estiramiento.
/a rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la t!cnica es
incorrecta o que puede aber algn problema m!dico.
Convierte en un $a"ito calentar % $acer #le!i"ilidad antes % despu&s de
nadar o de realizar un entrenamiento de pesas' estars previniendo el
riesgo de lesiones.</I< font>

Fuentes: SICCED,1997.Manual para el entrenador, rea ter!a, n"el 1.Ed.
C#$%DE&SE' (ee, D.199).#pen *ater S+,,n- Ed..u,an /net!s. S+,&
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