DISTANCIA, RESISTENCIA, VELOCIDAD: LA BASE DEL EJERCICIO

Por: Roberto D. Marag

Cunto peso puede levantar? Es una pregunta completamente insignificante, hasta
que usted tambin se pregunte a qu distancia y a qu velocidad lo hace.
La fuerza (si puede describrsela de alguna manera) es la habilidad de producir
potencia; y aunque no podemos medir la fuerza directamente, podemos s, medir la
cantidad de potencia producida; pero para ello, tres factores deben ser considerados. La
cantidad de resistencia empleada, la distancia a la que se mueve verticalmente, y el factor
tiempo. As, la habilidad de levantar ms peso del que otro hombre puede manejar no
indica necesariamente que usted sea el ms fuerte; no, por lo menos, hasta que ambos
levanten el peso a la misma distancia y en exactamente el mismo tiempo.
Si un hombre puede levantar 125 kilos a una distancia de dos pies (60 cm.) en un
segundo, entonces est produciendo un caballo de fuerza; si el segundo hombre utiliza el
doble del peso que el primero, necesitar el doble de tiempo para recorrer la misma
distancia; y as, la fuerza de ambos es igual.
Por qu elijo este ejemplo de la fsica bsica? Porque, despus de varias
conversaciones con asistentes a mis conferencias y seminarios, es claro que muchos no
comprenden los principios de la fsica bsica sobre los cuales se basan los nuevos equipos
de entrenamiento Nautilus; y como es perfectamente normal para la gente tener dudas sobre
algo que no pueden comprender claramente, en este artculo espero establecer con claridad
todos los principios utilizados para que sean comprendidos incluso por aquellas personas
que no tengan ninguna idea de lo que es la fsica en s. Por tal razn, voy a escribir en
trminos popularmente tcnicos y no puramente tcni cos.
Tomada punto por punto, de una manera simple, las leyes bsicas de la fsica de
importancia en el campo del ejercicio pueden ser comprendidas por todos; sin esta
comprensin, el progreso en el entrenamiento puede convertirse en algo dirigido por la
suerte, y en la mayora de los casos, los resultados sern muy pobres. Pero comprender
las leyes bsicas de la fsica me ayudarn con el entrenamiento en realidad? Es una
pregunta que me hacen con frecuencia.
Y la respuesta es NO. Ninguna cantidad de teora apropiada puede ayudar a su
programa de entrenamiento; no, por lo menos, si no se aplica correctamente en la
prctica.
Pero, por otra parte, sin una clara comprensin de la teora implicada, el progreso en
el entrenamiento se hace imposible. As, en trminos muy simples, este conocimiento es
un requisito para obtener un progreso ptimo como respuesta a los esfuerzos del
entrenamiento.
Vamos a pasar ahora a las cuestiones importantes; pero quisiera adelantarle que si
usted no comprende este artculo, debera dejar el entrenamiento con pesos
inmediatamente; porque voy a escribirlo de una manera tal, que una vez finalizado ser
comprendido prcticamente por cualquier persona. Obviamente, si usted es uno de los
tantos cientficos y/o expertos en ejercicio, le recomiendo que no lo lea, porque estar
perdiendo su tiempo; ya que seguramente debe pensar que lo sabe todo respecto a este
tema.
Creo necesario escribir un artculo como este, simplemente porque parece que casi
nadie ha hecho hasta hoy un intento serio de aplicar las leyes bsicas de la fsica en el
campo del ejercicio; y no me cuente acerca de un fsicoculturista en particular que pueda
mostrar enormes brazos y tomar esto como prueba irrefutable de su conocimiento sobre el
tema. La produccin de un resultado determinado (sin importar lo espectacular que pueda
ser) no prueba nada al respecto, ms que la eventualidad del resultado. Por qu, si no, no
vemos una superpoblacin de personas totalmente desarrolladas.
Pero esto no significa que algn otro mtodo no produzca el mismo resultado ms
rpidamente, o sin requerir mucho esfuerzo. Nunca dije que el sistema de entrenamiento
que propongo sea la respuesta definitiva, y no s si alguna vez lo har; pero s le voy a
decir, que tanto el entrenamiento de alta intensidad como los principios de la biomecnica
enumerados hasta el momento y los que voy a seguir enumerando, son la nica teora vlida
para obtener el mayor incremento de la fuerza y el tamao muscular. Por lo menos hasta
ahora. El msculo humano es capaz de crecer hasta un ritmo casi alarmante, y no existe la
ms mnima razn fsica y/o fisiolgica de que este ritmo de crecimiento no pueda ser
continuo y sin interrupcin hasta alcanzar el lmite del potencial gentico individual.
Y siendo as, por qu muchos de los que entrenan con pesos demuestran un muy bajo
ritmo de progreso despus de la mejora inicial muy comn en los principiantes? Porque, al
principio de un programa de entrenamiento, cualquier tipo de ejercicio es una experiencia
intensa para la estructura muscular, y el crecimiento es estimulado; adems, los
principiantes son dbiles comparados con la fuerza que podrn desarrollar posteriormente,
por lo tanto, la capacidad de recuperacin no se ver seriamente afectada. Pero luego, al
volverse ms grande y fuerte, la demanda impuesta sobre la capacidad de recuperacin se
incrementar; y sta no podr sobrellevar un nuevo ciclo de crecimiento.
Y qu tiene esto que ver con la fsica?
TODO. Aunque no hay nada cercano a un acuerdo entre la comunidad cientfica con
respecto a por qu los msculos reaccionan de esa manera, es evidente el hecho de que los
msculos reaccionan frente al ejercicio. As, si un msculo es expuesto a cargas de trabajo
que se encuentran por encima de su nivel de reserva de fuerza existente de manera
infrecuente, entonces responder volvindose ms grande y fuerte. Una clara comprensin
y puesta en prctica del requerimiento del esfuerzo mximo es bsico para la produccin
de resultados positivos de un tipo de entrenamiento diseado para incrementar la fuerza y el
tamao. Y si usted es incapaz de comprenderlo, o de llevar a la prctica un entrenamiento
realmente duro (pero productivo), entonces no se moleste en continuar leyendo el resto del
artculo, porque en este caso estara perdiendo su tiempo, que, estoy seguro, ha de ser muy
valioso.
Pero para quienes deseen continuar...
La forma de una fibra muscular individual es semejante a una canoa, cuando est
relajada, y cuando se flexiona (para trabajar), reduce su longitud mientras incrementa su
ancho, volvindose ms corta pero ms gruesa.
A los fines de esta explicacin, vamos a imaginar una larga lnea de canoas
extendindose sobre la margen de un ro; la punta de cada canoa se encuentra
consecutivamente con la cola de la siguiente. La primera canoa, est anclada a un muelle
por su extremo, y la ltima de la larga lnea est sujeta a una gran balsa que flota libremente
en el ro, una balsa que no puede flotar a la deriva simplemente porque est enganchada a la
canoa final de la lnea. As es, tenemos una hilera compuesta por una lnea de 100
canoas. Cada canoa es de tres metros de largo, por lo tanto la hilera de canoas es de 300
metros.
Si usted puede imaginar esta situacin, entonces tendr una idea de cmo los
tramos de fibras musculares en total estado de relajacin se veran bajo la lente de un
poderoso microscopio.
Entonces, repentinamente, una de las canoas se encoge, reduce su longitud a la
mitad, volvindose de 1,5 metros de largo en vez de los tres originales. Si la canoa que se
encogi es una de las localizadas en el centro de la hilera, entonces la hilera en s no se ver
afectada por encima del punto central; pero el total nmero de canoas ubicadas por debajo
del punto central s se vern afectadas. La longitud total de la mitad inferior de la hilera se
reducir de una medida inicial de 300 metros a una de 298,5 metros, y la balsa ser tirada
hacia arriba una distancia de 1,5 metros.
Solamente una canoa puede efectuar algn tipo de trabajo; aquella que se encogi.
Pero las canoas de la parte inferior se movern, y pueden ser expuestas a una pequea
cantidad de fuerza de aceleracin durante el movimiento.
Ahora, es completamente obvio que la balsa puede ser tirada o arrastrada ro
arriba por una distancia de 150 metros si todas las canoas se encogieran a la mitad de su
longitud inicial; y tambin debera ser obvio que un movimiento total de la balsa es
imposible sin el trabajo conjunto de parte de cada canoa.
Un msculo trabaja del mismo modo; cada fibra individual (canoa) efecta su trabajo
reduciendo su longitud; y para el movimiento completo de la parte corporal relativa a un
msculo determinado, todas las fibras individuales deben trabajar al mismo tiempo. Pero
slo todas las fibras de un tramo del msculo.
Si la carga utilizada (la balsa de nuestro ejemplo) es muy liviana, entonces solamente
unas pocas fibras musculares son requeridas para moverla, y ninguna de las fibras que no
son requeridas sern llamadas a la accin. Las fibras musculares individuales trabajan con
el bien conocido principio del todo o nada, y son completamente incapaces de producir
distintos grados de trabajo; trabajarn lo ms duro posible, o no lo harn en absoluto.
As, con el objeto de reclutar a todas las fibras de un msculo en el trabajo, es
necesario utilizar un peso lo suficientemente alto como para requerir un esfuerzo mximo.
Pero no significa que utilizar un peso pesado causar el reclutamiento de todas las fibras.
De hecho, es prcticamente imposible usar ms que un muy bajo porcentaje del nmero
total de fibras musculares individuales, y no importa lo pesado de la carga, an si usted es
capaz de utilizar una tonelada en un curl de bceps; o, por lo menos, esto es as mientras
entrene con equipo convencional. Y ahora voy a explicarle por qu esto no es solamente
una realidad, sino obviamente, una realidad evidente en s misma, una realidad indiscutible.
As que volvamos al ejemplo de las canoas...
Si nosotros tuviramos slo una de estas hileras de canoas y si un peso es sumado a
la balsa lo cual hace imposible que las canoas se acorten contra una carga, entonces ser
imposible mover la balsa; en tal caso, para mover la balsa tendremos que agregar una
segunda lnea de canoas, paralela a la primera, de modo que pueda ayudarla. Asumiendo
que las dos lneas de canoas puedan entonces mover la balsa a pesar de que ahora el peso se
ha incrementado, entonces es obvio que la balsa comenzar a moverse ro arriba, y
recorrer una distancia de 150 metros slo cuando todas las canoas estn contradas, lo que
significa que todas las canoas, las de ambas hileras estarn trabajando juntas.
Pero si, antes de que haya recorrido los 150 metros, la balsa es interceptada y
enganchada a una lancha con motor y es empujada los ltimos 100 metros en su viaje ro
arriba, entonces la carga ser removida de las canoas antes de que sea posible para ellas ser
involucradas en el trabajo; y esto es exactamente lo que ocurre en todas las formas de
ejercicio convencional. Las fibras musculares individuales no pueden flexionarse hasta que
las partes corporales implicadas estn en la posicin apropiada; y no podrn flexionarse
hasta que les sea impuesta una carga adecuada. Y todo esto es obvio.
Si todas las fibras musculares individuales se flexionaran al mismo tiempo, entonces
la parte corporal implicada alcanzar la posicin contrada; en ninguna otra posicin es
posible para las fibras estar completamente flexionadas. Si la carga es removida o
disminuye por cualquier causa antes de que las partes corporales en movimiento hayan
alcanzado la posicin de contraccin completa, entonces el reclutamiento del total nmero
de fibras no es requerido. An, con una o dos excepciones insignificantes, ninguna forma
de ejercicio convencional provee algn tipo de resistencia en este punto crucial del
ejercicio; justo en el momento en el cual la imposicin de la mayor resistencia posible es un
requisito fundamental, cuando la resistencia es de un valor incalculable, no existe ninguna.
Tomemos la sentadilla por ejemplo. Como debera ser obvio, todas las fibras
musculares de los muslos no pueden ser implicadas en el ejercicio hasta que las piernas se
muevan hasta la posicin totalmente extendida (cuando el muslo est totalmente
flexionado); an, en esta posicin, no hay resistencia. Habiendo alcanzado esa posicin
usted puede permanecer all prcticamente sin hacer ningn esfuerzo, y mucho menos en lo
que concierne a los muslos, por supuesto, usted tendr que hacer una pequea cantidad de
esfuerzo para permanecer balanceado.
As que, ah est usted, habiendo llegado con gran dificultad hasta una posicin en la
cual es finalmente posible reclutar a todas las fibras de la parte frontal de los muslos, y con
ninguna resistencia disponible que requiera el trabajo completo de esos msculos. Otro
ejemplo? El curl de bceps con barra; en la posicin de contraccin mxima, en la nica
posicin donde es posible utilizar todas las fibras, la resistencia queda removida; es decir,
cuando usted necesita la resistencia, simplemente no la tiene. Otros ejemplos: Los
movimientos de press; de hombros, de piernas, de pecho o de lo que sea, incluso cualquier
forma de dominadas.
Excepciones? Muy pocas, ninguna de gran significado; ciertas formas de curl de
mueca, la flexin de abdominales, y algunos otros ejercicios.
Los movimientos de remo, o tirones en una mquina convencional para dorsales, y
otros ejercicios con poleas no son la excepcin, a pesar de que en primera instancia puede
parecer que s; porque, en estos casos, an pensando que la resistencia no es removida en la
posicin de mxima flexin, estos ejercicios requieren el trabajo de los dbiles msculos de
los brazos; y usted fallar cuando los brazos estn agotados, mucho antes que los ms
grandes y fuertes msculos del torso hayan alcanzado el punto de la estimulacin efectiva.
Colocndose usted en algunas posiciones realmente incmodas, es posible que pueda
trabajar algunos msculos bastante bien en el punto de contraccin mxima an utilizando
equipo convencional, pero nuevamente, las leyes de la fsica impedirn que pueda lograr un
trabajo realmente productivo con este tipo de movimientos.
Por qu? Porque usted est intentando trabajar un movimiento rotatorio mediante la
aplicacin de una resistencia recproca (en lnea recta); y as, en todos los casos en que se
utiliza equipo convencional, se ver limitado a un mximo de algo menos de 90 grados de
movimiento efectivo. Mientras que algunas estructuras musculares requieren un recorrido
de movimiento contra una resistencia que es de ms de 240 grados, y algunos msculos
requieren un recorrido compuesto de movimiento cercano a los 360 grados.
Si usted ha entendido todo lo escrito hasta el momento, entonces deber ser obvio que
lo requerido es un tipo de resistencia que provea las siguientes caractersticas... (1)
recorrido completo contra una resistencia constante, (2) resistencia rotatoria, (3) resistencia
omni-direccional, (4) resistencia variable, un peso que se incrementa a medida que el
movimiento progresa desde una posicin de extensin completa hacia una de contraccin
completa, (5) resistencia balanceada, un peso que es exactamente el correcto en cada
posicin posible; no tan pesado que haga que el movimiento sea imposible, pero lo
suficientemente pesado como para requerir el trabajo de todas las fibras individuales del
msculo ejercitado. Los ejercicios convencionales no proveen ninguna de estas
caractersticas.
Slo unos pocos tipos de equipo los proveen. Cmo? Que d nombres; s, por
supuesto. Nautilus. Pero cmo este tipo de equipo es capaz de proveer todas estas
caractersticas? Nuevamente vamos a volver a la fsica bsica, y a los puntos distancia,
resistencia, y velocidad. Como usted no puede hacer que el peso aumente a medida que el
movimiento progresa, no por lo menos sin tener a alguien parado en frente que le agregue
platos a la barra mientras levanta el peso y que los quite mientras lo desciende, y como no
puede ser forzado a trabajar ms rpido, entonces nos queda slo una eleccin posible;
usted se ver forzado a mover el peso a una distancia mayor. As es como se utiliza la polea
espiral.
En el comienzo del curl, por ejemplo, el radio de la polea puede ser de 6 centmetros,
pero a medida que usted comienza a doblar su brazo, provocando as la rotacin de la polea
el radio de la misma cambia, incrementndose, y el peso es llevado de esa manera a una
distancia mayor, y para mover el peso a una distancia mayor sus msculos debern generar
una potencia mayor. Hacia el final del curl, el radio de la polea puede ser entonces de unos
12 centmetros; el doble de lo que era en el comienzo, y as el torque (la resistencia
efectiva) es el doble de lo que era en el comienzo. Es as de simple; tan simple como un
jumbo jet, el cual es muy simple de construir en teora y en la prctica, una vez que las
leyes de la fsica son comprendidas.
Y qu tiene que ver la construccin de un jumbo comparado con una mquina de
ejercicio? Simplemente, cualquier alteracin en la geometra de un jumbo provocar la
alteracin de su funcin; lo mismo sucede con una mquina de ejercicio. Si un jumbo viaja
a 1.000 Km. por hora, y el piloto acciona los flaps, stos alterarn toda la figura geomtrica
de la nave, y la velocidad descender en unos segundos a unos 700 Km. por hora. Si el
primer eje de la polea espiral est ubicado a una distancia incorrecta con respecto a la
primera arista direccional, la funcin de la mquina se ver alterada, no cumpliendo con la
funcin para la cual fue diseada.
Para quienes desean conocer en profundidad todo lo referente al tema de la
biomecnica y el entrenamiento de alta intensidad, les recomiendo que lean mis libros La
intensidad del esfuerzo y el ejercicio perfecto. En ellos encontrar todas las respuestas
referentes al ejercicio. Aunque, por supuesto, si usted se niega a aplicar todo lo que le estoy
recomendando; o simplemente niega los hechos reales involucrados en el tema, lo siento
mucho, porque yo amigo mo, no puedo ayudarlo.