Algunos conceptos bsicos

Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y dems

detalles, vamos a defnir algunos conceptos muy bsicos.
Hablando de caloras
Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms
caloras, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de caloras en tal ejercicio,
pero e!actamente que son las caloras"
#n realidad el concepto de calora se refere a una unidad de energa, la cual puede
encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.
$odemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un
autom%vil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder
&uncionar.
$or ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el
tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das ms caloras de las
que necesita para &uncionar, aunque en este caso las caloras no se derraman, 'stas
se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.
As que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la
cantidad de caloras que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.
Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos(
$rotenas
)on el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu
masa muscular en periodos de restricci%n cal%rica, se encuentran principalmente en
la carne, productos lcteos, huevos y te aportan * caloras por cada gramo.
+arbohidratos
)on la &uente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los
carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y
&rutas. Al igual que la protena cada gramo de carbohidratos te proporciona *
caloras.
,rasas
-as grasas te aportan . caloras por cada gramo, ms del doble que la protena y
carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.
+%mo determinar el nivel %ptimo caloras
Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. /semos
el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa 0adelante, levanta la mano
y despu's sigue leyendo1, primero debemos conocer la cantidad de caloras que esta
persona necesita para mantener su peso actual.
#sto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar e!actamente
todo lo que coma por un periodo de 2 das en una peque3a libreta, despu's con la
ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento,
podremos conocer la cantidad de caloras que consume cada da.
4e esta &orma, al fnal del da obtendremos un total cal%rico, el cual lo vamos a
sumar con cada da de la semana, despu's el total de la suma lo vamos a dividir
entre 2, por ejemplo(
#l -unes puede que consuma 5677 caloras, el 8artes 5977, el 8i'rcoles 5:77, el
;ueves :777, el <iernes 5677, el )bado 9.77 y fnalmente el 4omingo 5677. #sto
nos da un total de 9=977 caloras consumidas en los 2 das.
Ahora lo divides entre 2 y te da como resultado 5*77, entonces el nivel de
mantenimiento cal%rico de esta persona son 5*77 caloras.
Anteriormente habamos acordado que 'ste individuo desea perder grasa, en este
caso para impulsar la utilizaci%n de esa grasa e!tra que tiene almacenada en su
cuerpo, vamos a restar *77 caloras a su nivel de mantenimiento que son 5*77
caloras.
+%mo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes
>ueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una
dieta que contenga alrededor de 5777 caloras, aunque ya conocemos que la
cantidad de caloras, no tenemos a?n idea de cuantos gramos de protena,
carbohidratos y grasa debe comer para optimizar a?n ms la p'rdida de grasa.
#sto es algo &cil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda
generalmente consumir alrededor de un :7@ de las caloras en &orma de protena,
=7@ de carbohidratos y 57 @ de grasas.
#ntonces si aplicamos algo de matemtica, podemos determinar cuantos gramos de
cada nutriente necesitamos e!actamente.
$ara determinar las caloras y los gramos en &orma de protena
8ultiplicamos :7 A 57 B 677
4onde :7 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 57 es el n?mero que va
de acuerdo a la cantidad de caloras, 0si debe consumir 5777 entonces el n?mero es
57, solo quitas dos ceros1 y 677 son las caloras que necesitamos consumir en &orma
de protena.
+omo habamos acordado que cada gramo de protena tiene * caloras entonces
dividimos 677 C *B 577
#ntonces esa persona debe consumir 577 gramos de protena al da. -a misma
&%rmula se aplica a los carbohidratos y grasas.
$ara determinar las caloras y los gramos en &orma carbohidratos
=7 A 57 B 9777 caloras en &orma de carbohidratos.
9777 C * B 5=7 gramos de carbohidratos.
D para la grasa
57 A 57 B *77 caloras procedentes de la grasa.
*77 C . B ** gramos de grasa.
Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de :7C=7C57 la dieta va
consistir en 9=7 gramos de protena, 5=7 gramos de carbohidratos y ** gramos de
grasa, los cuales nos van a dar un total de 5777 caloras.
Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es
momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada
persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, 'sta la puedes adquirir en tu
librera &avorita.
)i eres algo taca3o y no deseas gastar dinero puedes bajar unas muy buenas tablas
que contienen la cantidad de caloras y nutrientes de los alimentos ms comunes en
8'!ico y -atinoam'rica, esta es la direcci%n(
-as caloras en los alimentos
#n nutrici%n se emplean normalmente la Eilocaloras, aunque tambi'n se pueden ver
algunas etiquetas de alimentos marcadas en Eilojoules, los que es un equivalente
matemtico de las caloras.
-a termodinmica 0de donde proviene esta unidad1, defne la calora como la
cantidad de energa requerida para elevar 9F+ la temperatura de 9 gramo de agua.
#n el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energa, se utilizan valores
grandes y por eso, se aplican Gilocaloras 0muchas veces mal llamadas caloras1 o
Eilojoules.
#!isten * elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energa, pero de estos
cuatro, solo tres le aportan nutrientes.
#stos son( los carbohidratos, las protenas y las grasas. #l cuarto elemento es el
alcohol, que no aporta nutriente alguno e!cepto energa en la &orma de caloras
propiamente dicha.
-a cantidad de energa que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de(
Hidratos de +arbono * Eilocaloras ! gramo
$rotenas * Eilocaloras ! gramo
,rasas . Eilocaloras ! gramo
Alcohol 2 Eilocaloras ! gramo
+abe destacar que los gramos de peso de estos componentes qumicos, se debe
considerar como puro y no directo al peso de un alimento. Todos los alimentos tienen
agua, y por tanto su contenido de los tres elementos nutritivos es mi!to, no ?nico y
no proporcional directo en peso al de estos componentes.
$ara mas detalles sirve orientarse observando el contenido de agua de los alimentos.
Hu' cantidad debemos consumir por da"
-a necesidad energ'tica diaria de una persona esta condicionada por su ,asto
#nerg'tico Total.
#ste gasto energ'tico total es &unci%n de la suma de su metabolismo basal, el e&ecto
termog'nico de los alimentos, el trabajo muscular y el &actor de injuria.
8etabolismo basal
#l metabolismo basal, es el consumo energ'tico necesario para mantener las
&unciones vitales y la temperatura corporal del organismo. )u &ormula es simple( 5*
GcalCEg de peso.
#ste valor se ve a&ectado por otros &actores variables, a saber(
-a superfcie corporal, la masa magra, el se!o, la edad, embarazos 0en el caso de las
madres1, raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y
otros.
#&ecto termog'nico
#l e&ecto termog'nico de los alimentos es el consumo energ'tico que aparece como
consecuencia de la digesti%n de los propios alimentos.
As la energa utilizada es de un :7@ si se ingieren solo protenas, de un 6@ si se
ingieren solo hidratos de carbono y de un 9*@ si se ingieren solo grasas.
#ste e&ecto aumenta con el valor cal%rico o si aumenta el &raccionamiento de las
comidas.
Trabajo muscular o &actor de actividad
#s el gasto energ'tico necesario para el desarrollo de las di&erentes actividades. #n
una persona moderadamente activa representa del 9=@ al :7@ de las necesidades
totales de la energa
Injuria
#s la energa adicional utilizada por el organismo para tratar en&ermedades o
problemas. )eg?n la patologa que padezca cada individuo, este &actor varia seg?n el
grado de severidad, e!tensi%n o duraci%n del proceso patol%gico.
Al prepararle la dieta digital, calculamos los valores correspondientes a su consulta.