Ejercicios para un abdomen plano

Quien no suea con tener un abdomen perfecto y envidiable?. Si deseas tonificar esa
parte de tu cuerpo y piensas que es una tarea imposible porque te cuesta mucho
trabajo hacer los ejercicios, pues no lo veas por ese lado negativo, todo es cuestin de
fuerza de voluntad y algunos consejitos para lograr el objetivo.
A veces no se necesita hacer ejercicios tanto tiempo para reducir algunas tallas o
simplemente tener un abdomen bien tonificado, en unos pocos minutos tendrs la
posibilidad de trabajar toda el rea abdominal, solo observa el video y sguelo paso a
paso. Es cierto que a algunos les da flojera hacer ejercicios abdominales o de pronto
es un poco difcil al comienzo; sin embargo vale mucho la pena porque los resultados
son fabulosos, esto si tienes constancia y mucha fuerza de voluntad.
2. Fortalecer los extensores de la columna, estimular la respiracin profunda y estirar
los msculos pectorales
Realiza la figura anterior pero con las manos colocadas detrs de la cabeza.
Empuja los codos hacia atrs, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la
cabeza. Inspira profundamente al realizar este movimiento y espira para relajar.
3. Fortalecer los extensores de la columna
Acustate con una almohada firme debajo del trax y el abdomen. Coloca los brazos
extendidos por detrs de la espalda. Las piernas estn extendidas con los dedos de
los pies apoyados en el suelo.
Levanta la cabeza y tronco superior, manteniendo el trax contra la almohada y sostn
hasta contar cinco.
4. Fortalecer los extensores lumbares y de la cadera
Colcate en cuatro puntos sobre el suelo. Apoya el tronco sobre los brazos
extendidos. Asegrate de que la columna est recta. Levanta del suelo una pierna con
la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada. Mantn durante cinco tiempos.
5. Fortalecer los msculos abdominales
Acustate boca arriba sobre una superficie dura. Tus talones estn apoyados contra el
suelo y los brazos cruzados sobre el abdomen.
Levanta las dos piernas unos 25 a 30 centmetros, manteniendo las rodillas en
extensin. Sostn hasta contar cinco. Asegrate que la columna no se despegue de la
superficie.
6. Fortalecerlos extensores de la columna. Mejorar el rango de movilidad de las
caderas y las rodillas. Acostada boca arriba sobre una superficie dura.
Levanta las rodillas y acrcalas al trax todo lo posible, sostn hasta contar cinco pero
asegrate que la columna no se despegue del piso.

Ejercicio 3 (para trabajar abductores)
Acustate en el suelo.
Ponte del costado derecho.
Flexiona las piernas, quedars en una posicin similar a si estuvieses sentada
pero de costado.
Comienza a subir la pierna derecha, sin estirar, siempre la pierna debe estar
doblada en ngulo recto; no lleves el taln a la cola.
Hazlo para comenzar 3 series de 10 repeticiones.
Gira y haz lo mismo con la pierna izquierda.
Ejercicio 4 (para trabajar aductores)
Acustate.
Ponte del costado derecho, tendrs las dos piernas una encima de la otra.
Flexiona la de arriba hacia delante, y la de abajo mantenla estirada.
Comienza a subir la pierna de abajo 3 series de 10 repeticiones.
Gira y haz lo mismo con la pierna contraria.
Ejercicio 5 (para trabajar aductores)
Acustate boca arriba.
Levanta las piernas.
Sepralas y dblalas formando un ngulo de 90 grados, es decir sin que el
taln del pie toque la cola.
Abre y cierra despacio, concentrndote en el ejercicio que ests realizando.
No te apures.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios se deben complementar con una dieta quema grasa, la cual es
hipocalrica, pero es rica en vitaminas y minerales porque contiene una gran variedad
de vegetales y frutas, que te permitan bajar de peso en forma saludable. Tambin
puedes complementar estos ejercicios para combatir la flacidez con otros tratamientos
alternativos como la radio frecuencia.
No olvides que debes tomar lquido antes, durante y despus de cualquier actividad
fsica, se beneficiar tu organismo y tu piel. Recuerda mantenerte hidratado/a.
Lo ms importante consulta a un profesional de la salud cada vez que tengas dudas.

Ejercicios para moldear cintura
1. Sintate con las piernas flexionadas y la espalda erguida. Haz que tu brazo
derecho se aproxime al izquierdo sin doblar la espalda. Reptelo 15 veces con cada
brazo, manteniendo la espalda recta para no lastimarte.
2. Conserva la misma posicin y coloca tus manos atrs de la nuca. Lleva los
codos hacia las rodillas en sentido contrario: el codo izquierdo a la rodilla derecha y el
codo derecho a la rodilla izquierda. Haz 30 repeticiones con cada lado.
3. Echada boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrs de la nuca.
Trata de llevar tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha y viceversa, intentando
concentrar el esfuerzo en el estmago y n en el cuello.
4. Colcate de pie con la espalda recta. Aydate con un palo de escoba o vara,
sujetndolo con las dos manos por detrs de los hombros. Comienza a girar hacia la
derecha y hacia la izquierda. Debes realizar este ejercicio 30 veces por cada lado.
5. En la misma posicin, de pie, dobla ligeramente las rodillas, manteniendo la
espalda bien recta pero sin arquearte. Con la cabeza derecha mira hacia el frente.
Mantn la vara detrs de tus hombros y bjala hacia la derecha y hacia la izquierda
como si quisieras llegar al suelo.
6. Utiliza una cuerda. Mantn la espalda recta, sujeta los extremos con las manos
y sube los brazos. Inclnate a la derecha y a la izquierda, mantn la posicin unos
segundos mientras expulsas el aire y vuelve a la posicin inicial inspirando. La cuerda
debe estar tensa y los brazos sobre la cabeza. Realiza series de 10 con cada lado.
Ejercicio para aumentar los glteos:
Colcate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantn esta posicin.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posicin inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3
series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posicin, extiende la pierna izquierda hacia atrs e
inspirando levntala lo ms alto posible, luego bjala.
Repite 3 series de 10 ejercicios.
Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos
todos los das, si eres constante, obtendrs excelente resultados.
Ejercicio para fortalecer los glteos:
Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrs.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantn la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar
firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
Haz tres series de 10.
Este ejercicio, aumenta y fortalece los glteos y se complementa perfectamente con el
anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrs resultados increbles.
Ejercicio para levantar la cola:
Colocate en posicin boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una V, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja
de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos
ejercicios para levantar la cola, logrars aumentar y fortalecer tus glteos rpidamente.
Ejercicios para endurecer la cola
Ejercicio 1
Prate, abriendo las piernas tomando como referencia tus caderas.
Tomate de una silla, una barra o de algo similar que te sirva de soporte.
Apyate sobre tu pierna izquierda y flexinala.
Levanta la pierna derecha estirada suavemente, no realices movimientos
bruscos para no lastimar el msculo.
Cuando subes aprieta bien la cola.
Mantn la espalda derecha, sin inclinarte para ningn costado.
Contrae los abdominales (de paso puedes endurecer la panza).
Comienza con 3 series de 10 repeticiones.
Cambia de pierna.
Ejercicio 2
Prate con las piernas abiertas teniendo en cuenta el ancho de tus caderas.
Apyate en tu pierna izquierda.
Desliza la pierna derecha hacia la parte posterior de tu pierna izquierda con la
punta del pie de la pierna derecha, tocars el taln de la pierna izquierda.
Hazlo en forma lenta.
Aprieta el glteo y la panza.
Haz 3 series de 10 repeticiones para comenzar.
Cambia de pierna.
Para que estos ejercicios para tonificar glteos sean ms efectivos, camina o anda en
bicicleta en forma diaria durante 30 minutos. No slo logrars endurecer los glteos,
sino tambin perders peso y mejorars tu sistema cardiovascular. Como vers tienes
mucho para ganar y nada para perder.
Recuerda:
Precalienta durante 10 minutos, estirando los msculos de las piernas para no
lastimarte.
Complementa estos ejercicios para tonificar glteos con una dieta baja en
caloras que te ayude a perder peso.
Toma dos litros de agua por da, para mantenerte hidratada/o.
No dudes en consultar a tu mdico o profesor de educacin fsica ante
cualquier inquietud que tengas.