Higiene del Sueo

"Higiene del sueo" originalmente haca referencia a la limpieza del ambiente para dormir,
especialmente en lo referente a bichos en la cama. En el Siglo 19 muchas camas incluso tenan
sus patas en potes de aceite para prevenir ue los insectos treparan a la cama. !os colchones
eran estirados manualmente con tiras para estirar, para ue tuvieran firmeza. !a limpieza de los
pisos " las alfombras era m#s difcil en esos das anteriores a la invenci$n de las aspiradoras
el%ctricas. & las enfermedades contagiosas eran m#s prevalentes. 's, "higiene del sueo"
literalmente se refera a u% tan limpio e higi%nico era el espacio para dormir.
En su uso contempor#neo, higiene del sueo hace referencia a las pr#cticas " h#bitos ue
a"udan a tener un sueo reparador. Esto inclu"e confort en la cama, la temperatura " el nivel
de luz del dormitorio, el nivel de ruido, horas de dormir regulares, " ue tan recientemente ha
comido o e(ercitado antes de irse a la cama. 'tender la higiene del sueo es la primera cosa a
observar cuando las personas tienen problemas para dormir.
!os e)pertos recomiendan los siguientes conse(os para a"udarle a dormir,

Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levntese a la misma hora
cada maana. *rograme " mantenga un horario definido para dormir. +ntente a(ustarse a %l a,n
los fines de semana. el !unes por la maana porue esto reprograma su ciclo de sueo.
Hay que tener un lugar dedicado al sueo. Esto es importante psicol$gicamente. !os
colchones caros o las camas especiales no merecen el gasto, pero tener un lugar c$modo para
poder tumbarse " estirarse a gusto es importante.
Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. -ientras inicialmente puede sedarlo,
el alcohol mantiene su cerebro en un sueo liviano . usted tiene problemas para llegar al sueo
profundo.
Evite bebidas con cafena porque actan como estimulantes. !as fuentes de
cafena inclu"en algunas bebidas suaves, caf! chocolate! t no"herbales! algunos
analgsicos y frmacos dietticos. !a cafena puede uedar en su sistema por hasta 1/
horas. 'umenta el n,mero de despertares durante la noche " disminu"e el tiempo total de
sueo.
Evite la nicotina en la noche. Esto inclu"e tanto fumar como sistemas para de(ar de
fumar como parches de nicotina. !a nicotina es un estimulante, como la cafena, as ue e)cita
su coraz$n. !os fumadores a menudo tienen problemas para dormir porue la duraci$n de una
buena noche de sueo es ma"or ue lo ue sus cuerpos uieren resistir sin un cigarrillo. Se
despiertan temprano debido a la falta de nicotina.
#evntese con el sol! o use luces muy brillantes en la maana. !a luz solar a"uda
a rea(ustar el relo( biol$gico interno cada da. Se recomiendan una e)posici$n de una hora a la
luz solar matinal para las personas ue tienen problemas para dormirse.
$antenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. !as
temperaturas e)tremas pueden disturbar el sueo o evitar ue usted se duerma. 'seg,rese de
ue tiene un buen colch$n " almohada.
%rate de e&ercitarse durante '( a )( minutos cada da pero no &usto antes de la
hora de dormir. *ara su m#)imo beneficio, e(erctese por lo menos tres horas antes de irse a
dormir, especialmente si usted es el tipo de persona ue se vuelve m#s alerta con el e(ercicio.
*esarrolle una rutina de rela&aci+n antes de ir a la cama. Esto puede incluir un bao
tibio, un estiramiento liviano, escuchar m,sica apropiada, leer u otras actividades rela(antes.
,o vaya a la cama sintindose hambriento! pero tambin no coma una comida
grande, pesada (usto antes de la hora de dormir. 0omo aperitivo liviano antes de la hora de
dormir, los carbohidratos o productos l#cteos 1p. e(. galletitas ue no sean de chocolate o
galletitas " leche2 son los me(ores.
,o se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 34 minutos, va"a a
otro cuarto " haga algo rela(ante hasta ue se sienta cansado. 5o lea en la cama. Si uiere
leer, lev#ntese de la cama " si%ntese en una silla.
,o tenga un relo& visible en el dormitorio porque "mirar el relo(" demora el volver a
dormir
-eserve su cama para dormir y tener se.o. -antenga la televisi$n, la laptop, el
tel%fono celular, la comida, etc. fuera del dormitorio.
,o transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas.
Haga una lista de las cosas para hacer al da siguiente " despu%s intente uitarlas de su mente.
/iense acerca de su poltica de siestas. !as siestas pueden ser geniales para a"udar
a algunas personas a me(orar sus rendimientos. *ero para otros, sestear es una invitaci$n a
una noche de insomnio. 6etermine a ue categora pertenece usted. 5o duerma siestas
durante el da si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, tome una siesta
corta de 14 a 17 minutos unas 8 horas despu%s de despertarse.
%rate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama
porue una ve(iga llena puede interferir con el sueo.
Si necesita levantarse durante la noche! no se e.ponga a luces brillantes. !a luz
intensa puede rea(ustar su relo( interno " hacer m#s difcil el volver a dormirse.
Evite dormir con su mascota porue su movimiento o sus alergias pueden disminuir
la calidad de su sueo.
0ono1ca los efectos secundarios de sus medicamentos. 'lgunos medicamentos
pueden generar somnolencia o dificultar el uedarse dormido.
Si los problemas para dormir persisten! vea al especialista. Si usted tiene
problemas para uedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sinti%ndose
no.descansado, usted puede tener un desorden del sueo ue necesite tratamieto.
E&ercicios para disminuir los sntomas musculares y articulares
del bru.ismo
'costumbrarse a andar con la punta de la lengua apo"ada en el paladar, eso obliga a
separar las mandbulas.
1. 0on las "emas de los dedos masa(ear circularmente, de forma suave " lenta la
musculatura situada por encima del #ngulo de la mandbula 11 minuto como mnimo2.
9. 0on las 1"emas2 de los dedos ndice, coraz$n " anular, realizar una suave presi$n
en la misma musculatura, situada apro)imadamente un dedo por deba(o del hueso del
p$mulo. Si se notan zonas de ma"or tensi$n o especialmente dolorosas al tacto,
presionar sobre ellas mu" suavemente 11 minuto como mnimo2.
3. El mismo e(ercicio anterior, solo ue se colocan los dedos ndice " coraz$n por
deba(o de la sien, ligeramente m#s arriba del hueso del p$mulo 11 minuto como
mnimo2.
/. 0olocar los ndices sobre los molares inferiores. !a boca se debe mantener
ligeramente entreabierta, de forma c$moda " rela(ada. Se realiza una contracci$n
suave de 3 a 7 segundos intentando cerrar la boca mientras los ndices resisten la
contracci$n. 0uando cesa la contracci$n, con los ndices se empu(a suavemente el
ma)ilar inferior hacia los pies. -antener unos 34 segundos o m#s, o hasta ue se note
la rela(aci$n completa de la mandbula. :epetir tantas veces como se uiera.

*on tu lengua en el paladar, luego abre bien la boca con la lengua en su lugar
e inhala " e)hala lentamente en dos tiempos. Suelta " repite 14 veces.
' continuaci$n, cierra el puo " col$calo directamente deba(o del menton.
Euilibra el peso de tu puo " presiona suavemente a medida ue intentas abrir la
mandbula. !a energa isom%trica debe rela(ar el hueso de la mandbula 1ma)ilar
inferior2. ;rata de no permitir ue la mandbula haga clic en el desempeo de este
e(ercicio. -ant%n la posici$n durante 14 segundos. Suelta " repite 14 veces.
*resiona el puo contra el lado izuierdo de tu mandbula deba(o de la bisagra,
" mant%n una presi$n constante. !a energa isom%trica debe rela(ar los m,sculos de tu
mandbula. Sost%n durante 14 segundos. Suelta 14 veces " repite en el lado opuesto
de la mandbula.
*resiona por la parte ba(a de tu ment$n con ambos dedos pulgares. 'plica
presi$n por igual a ambos lados. 'bre la mandbula mu" lentamente " no permitas ue
la mandbula haga clic. Si la mandbula hace clic , suelta " empieza de nuevo,
abri%ndola m#s lentamente. !a presi$n en cada lado debe permitir ue tu mandbula
se abra " cierre en la alineaci$n correcta.
<na vez ue tu mandbula est# rela(ada " alineada, con la mandbula " la boca
flo(as, mant%n el ment$n entre el pulgar " el dedo ndice. 0on mucho cuidado " sin
apretar, mueve la barbilla hacia atr#s, adelante, arriba " aba(o permitiendo ue tu
mandbula se rela(e " libere. 5o intentes %ste e(ercicio si te causa dolor. 0ontin,a
hasta ue tu mandbula se sienta suelta, alineada " rela(ada. :epite %stos e(ercicios
una vez al da o m#s a menudo, si es necesario para alinear la mandbula. 0on la
alineaci$n de la mandbula " pr#ctica, la mandbula finalmente memorizar# la posici$n
rela(ada " lo har# de forma autom#tica.
-ela&aci+n de los msculos $aseteros
Este e(ercicio lo pueden utilizar auellas personas ue tienen las mandbulas
tan tensas ue los e(ercicios anteriores no le sirven de mucha a"uda.
1. 0o(a un tap$n de corcho " p$ngalo de manera horizontal entre las muelas de la
parte izuierda de las mandbulas. -uerda el corcho una serie de 19
movimientos.
9. :ealice la misma operaci$n con la parte derecha de la mandbula.
3. :ealice la misma operaci$n con los incisivos.
Estos e(ercicios se deben realizar como mnimo 3 series de 19 presiones de manera
rotativa, si consideramos ue debemos hacerlo m#s tiempo podemos seguir adelante.
!as presiones ue hagamos en el corcho deben ser de manera suave,
continuada " sin llegar al lmite del movimiento, sin forzar. 6ebemos evitar presionar
mucho "a ue corremos el peligro de partir el corcho por la mitad, tenga en cuenta ue
la misma tensi$n contenida en las mandbulas puede hacer ue esto ocurra.
2tros conse&os para disminuir el estrs que puede causar el
bru.ismo son3
0onsumir alimentos ricos en calcio, "a ue este mineral resulta eficaz en el
tratamiento de los movimientos musculares involuntarios.
6arse baos calientes.
+ntentar ser optimista. *iense ue todo tiene arreglo.
:ealizar varias respiraciones profundas cuando prevea una situaci$n
tensa ;ome el aire por la nariz " ll%velo hasta el est$mago. !uego, e)p,lselo
lentamente por la boca.