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O princpio da mudana da faixa de repeties

A maioria dos instrutores, professores universitrios, treinadores e at atletas, O


princpio do tempo sob tenso
Outro princpio que gera tambm certa polmica, principalmente naqueles
seguidores de mtodos que pregam algumas verdades como nicas e no
mutveis, como o HIT de Arthur Jones.
Alm do j citado (readaptao, repeties e perodos de descanso), o crescimento
muscular tambm est associado a um conceito ou princpio chamado de "tempo
sob tenso". E isto nada mais que o tempo que seus msculos esto realmente
trabalhando. E neste trabalho esto inclusos o peso, as sries e as repeties.
Por exemplo, se voc fizer uma srie de 10 repeties, mas voc acelera demais a
execuo do movimento, tanto excntrico como concntrico, o tempo total sob
tenso foi muito baixo. E o msculo no vai crescer quando o tempo sob tenso
demasiadamente baixo.
Claro que cada pessoa tem um tempo ideal para o msculo permanecer sob tenso,
pois cada qual tem propores de fibras musculares diferentes. Algumas pessoas
podem ter maior quantidade de fibras brancas do que vermelhas e vice-versa. Mas
como base geral, Poliquin acredita que o tempo total que voc deve manter um
determinado msculo tensionado em uma srie gira em torno de 30 a 70 segundos,
mais ou menos. Qualquer coisa fora disto acaba por tornar-se contraproducente. Na
prtica , enquanto voc avana entre as sries e automaticamente se cansa, voc
tem duas opes a seguir: Ou reduz o peso, ou reduz o nmero de repeties. Para
manter o msculo alvo tensionado e por sua vez se manter produtivo, reduza o
peso e mantenha a mesma faixa de repeties quando se fadigar.
Pegando novamente o exemplo do supino reto (j perceberam que gosto de usar o
supino como exemplo, no?), se voc acabou de realizar uma srie com 8
repeties e mesmo aps o descanso correto, ainda se sente fadigado e cansado,
diminua a carga em torno de 4 ou 5% e mantenha a mesma quantidade de
repeties da srie anterior (no caso, 8 repeties).

O princpio da troca de ritmo
Este princpio est automaticamente ligado ao anterior, quando falamos sobre
tempo sob tenso e mencionamos que devemos manter a durao de uma srie na
faixa de 30 a 70 segundos.
Agora vem a pergunta: Como fazer isso sem correr o risco de realizar de 30 a 70
repeties?
A resposta para esta seria o tempo.
Ento, pegando nosso bom e velho supino (olha ele ai novamente) como exemplo,
se estou fazendo sries de 4 a 6 repeties, meu tempo sob tenso vai ser de
aproximadamente 15 segundos se a srie for realizada na velocidade, digamos,
normal. No entanto, se eu diminuir a velocidade de execuo, em uma das fases
do movimento ou em ambas, estarei aumentando o tempo que o msculo ficar
sob tenso.
Uma coisa interessante a ser citada , sempre que voc olhar uma ficha de treino
de Charles Poliquin (vide literatura no final do artigo), voc ver nmeros como
302, 501, ou algo semelhante. Eles se referem ao tempo total de uma repetio
(em segundos). Normalmente o primeiro nmero indica quantos segundos que voc
deve levar para realizar a parte excntrica de determinado levantamento. O
prximo nmero refere-se pausa feita entre a poro excntrica e concntrica
deste levantamento e o ltimo nmero refere-se a quanto tempo para realizar a
parte concntrica de determinado levantamento.
Voltando ao nosso exemplo, isto significa que se voc est trabalhando numa faixa
de 4 a 6 repeties, voc tem de ajustar o tempo para que o tempo sob tenso
desta srie alcance pelo menos 30 segundos, mas tomando o cuidado de no
passar os 70 segundos.

As fibras do tipo II-B so aquelas utilizadas para levantar uma determinada carga,
quer seja no ginsio de musculao, quer seja em nossos afazeres dirios. Quando
um determinado msculo chega a sua falncia, ou seja, no consegue mais realizar
fora, porque estas fibras (II-B) se esgotaram total ou parcialmente, devido a no
terem a resistncia das outras fibras musculares. Em termos prticos, seria aquele
basista capaz de realizar um levantamento terra com 300 Kg, mas que no
consegue correr mais de 500 m numa meia maratona. E em nossa sesso de
treino, quando estas fibras so fadigadas, muito difcil envolv-las totalmente nos
prximos exerccios. Porm apesar de fadigadas ou parcialmente fadigadas, o
msculo no foi ainda estimulado por completo, pois restam ainda os outros tipos
de fibras, as II-A ou vermelhas. Estas, diferentes das brancas, so mais bem
estimuladas com repeties na faixa de 10 a 12.
Ento, aps todo este conceito terico, o que fazer?
Poliquin nos sugere comear nosso treino de forma super pesada, composto por
sries de baixas repeties. Quando o primeiro grupo de fibras explicado, alcanar
a fadiga, passamos a diminuir um pouco a carga e a utilizar sries compostas por
altas repeties.

O princpio do descanso
Um ponto bem polmico e que a meu ver vai de forma controvrsia ao que muitos
de ns pensamos quando estamos na sala de musculao. Sabemos que muita
coisa se fala sobre o descanso entre as sries. E dependendo do tipo de
treinamento que estamos realizando, quando mais curto for este descanso, mais
intenso nosso treino tambm est ficando, correto?
Depende.
Para Poliquin, esta no uma verdade absoluta.
Segundo sua linha de raciocnio, nos exerccios resistidos (musculao), intensidade
refere-se ao quo perto o peso que voc est usando para sua repetio nica e
mxima. Em outras palavras, se um suposto atleta conseguir levantar 100 Kg no
supino reto por 10 vezes, realizando 4 sries, ainda que o tempo entre estas seja
curto e ele acabe as sries bufando e sem flego algum, isto no significa que ele
treinou em alta intensidade.
Mas se este mesmo atleta conseguir realizar uma ou duas sries com 180 Kg para 2
ou trs repeties, com extrema dificuldade, podemos dizer que o nvel de
intensidade gerada por este atleta foi muito alto.
Com isto, Poliquin acha que as pessoas tendem a se apressar demais entre as
sries pesadas a fim de manter um elevado ritmo cardaco.
E no este o objetivo quando estamos trabalhando com pesos.
Se seu objetivo manter sua freqncia cardaca alta e por sua vez manter ou
melhorar seu condicionamento cardiovascular, melhor mudar de atividade fsica
como atletismo, ciclismo ou algo do gnero. Na realidade, quanto mais intensa a
srie, maior deve ser o descanso a fim de permitir a recuperao neural do msculo
trabalhado. Se voc no descansa o suficiente entre as sries, uma aposta segura
que os seus nveis de lactato ainda estaro elevados. Sendo assim, eles iro
interferir no seu desempenho na prxima srie a ser realizada.
Claro que este descanso tambm varia de pessoa para pessoa e envolve fatores
como gentica, condicionamento, tempo de treino, etc. Mas como princpio bsico e
ponto de partida, Poliquin aconselha descansar de 2 a 3 minutos entre as sries de
alta intensidade. Caso a intensidade do treino no esteja to pesada assim, de 45 a
90 segundos o ideal.
O princpio do tempo sob tenso
Outro princpio que gera tambm certa polmica, principalmente naqueles
seguidores de mtodos que pregam algumas verdades como nicas e no
mutveis, como o HIT de Arthur Jones.
Alm do j citado (readaptao, repeties e perodos de descanso), o crescimento
muscular tambm est associado a um conceito ou princpio chamado de "tempo
sob tenso". E isto nada mais que o tempo que seus msculos esto realmente
trabalhando. E neste trabalho esto inclusos o peso, as sries e as repeties.
Por exemplo, se voc fizer uma srie de 10 repeties, mas voc acelera demais a
execuo do movimento, tanto excntrico como concntrico, o tempo total sob
tenso foi muito baixo. E o msculo no vai crescer quando o tempo sob tenso
demasiadamente baixo.
Claro que cada pessoa tem um tempo ideal para o msculo permanecer sob tenso,
pois cada qual tem propores de fibras musculares diferentes. Algumas pessoas
podem ter maior quantidade de fibras brancas do que vermelhas e vice-versa. Mas
como base geral, Poliquin acredita que o tempo total que voc deve manter um
determinado msculo tensionado em uma srie gira em torno de 30 a 70 segundos,
mais ou menos. Qualquer coisa fora disto acaba por tornar-se contraproducente. Na
prtica , enquanto voc avana entre as sries e automaticamente se cansa, voc
tem duas opes a seguir: Ou reduz o peso, ou reduz o nmero de repeties. Para
manter o msculo alvo tensionado e por sua vez se manter produtivo, reduza o
peso e mantenha a mesma faixa de repeties quando se fadigar.
Pegando novamente o exemplo do supino reto (j perceberam que gosto de usar o
supino como exemplo, no?), se voc acabou de realizar uma srie com 8
repeties e mesmo aps o descanso correto, ainda se sente fadigado e cansado,
diminua a carga em torno de 4 ou 5% e mantenha a mesma quantidade de
repeties da srie anterior (no caso, 8 repeties).

O princpio da troca de ritmo
Este princpio est automaticamente ligado ao anterior, quando falamos sobre
tempo sob tenso e mencionamos que devemos manter a durao de uma srie na
faixa de 30 a 70 segundos.
Agora vem a pergunta: Como fazer isso sem correr o risco de realizar de 30 a 70
repeties?
A resposta para esta seria o tempo.
Ento, pegando nosso bom e velho supino (olha ele ai novamente) como exemplo,
se estou fazendo sries de 4 a 6 repeties, meu tempo sob tenso vai ser de
aproximadamente 15 segundos se a srie for realizada na velocidade, digamos,
normal. No entanto, se eu diminuir a velocidade de execuo, em uma das fases
do movimento ou em ambas, estarei aumentando o tempo que o msculo ficar
sob tenso.
Uma coisa interessante a ser citada , sempre que voc olhar uma ficha de treino
de Charles Poliquin (vide literatura no final do artigo), voc ver nmeros como
302, 501, ou algo semelhante. Eles se referem ao tempo total de uma repetio
(em segundos). Normalmente o primeiro nmero indica quantos segundos que voc
deve levar para realizar a parte excntrica de determinado levantamento. O
prximo nmero refere-se pausa feita entre a poro excntrica e concntrica
deste levantamento e o ltimo nmero refere-se a quanto tempo para realizar a
parte concntrica de determinado levantamento.
Voltando ao nosso exemplo, isto significa que se voc est trabalhando numa faixa
de 4 a 6 repeties, voc tem de ajustar o tempo para que o tempo sob tenso
desta srie alcance pelo menos 30 segundos, mas tomando o cuidado de no
passar os 70 segundos.

O princpio Yin e Yang
Bem, vamos falar sobre artes marciais e vou cham-lo a partir de agora de
pequeno gafanhoto? Claro que no.
Ento, que princpio maluco este? Calma pequeno gafanhoto (agora sim vou
usar o termo s para descontrair) vou explicar; Ou melhor, Poliquin vai nos
explicar.
Normalmente como atletas ns pensamos (ou pelo menos deveramos pensar) em
dois sistemas: O sistema endcrino ou muscular e o sistema cardiovascular.
Novamente, no entrarei aqui em detalhes o que so estes sistemas, pois algo
extremamente terico e chato, mas a maioria dos textos cientficos (tambm
chamados de acadmicos) falam sobre ambos. E ns, esforados estudantes e
marombeiros, achamos que isto o suficiente para termos os to esperados
ganhos musculares. Mas o que as literaturas no costumam falar, at porque no
se tem uma explicao lgica para isto, a interferncia do sistema neurolgico em
nossos ganhos musculares.
No que os outros dois no sejam importantes, mas eles devem estar associados a
este para que o conjunto como um todo esteja completo. Mas na prtica, no dia a
dia, isto no ocorre e a recuperao neural ignorada.
Sim, mas o que tem tudo isto haver com yin e yang?
Bem, como o Treino Pesado tambm cultura, yin e yang o princpio da filosofia
chinesa que defende a dualidade. Ou seja, para tudo existente no universo, existe
seu oposto, no podendo inclusive serem separados. E esto to interligados que
uma fora em sua essncia contm uma pequena partcula da outra. Se
observarmos o smbolo que representa esta filosofia, veremos que o lado positivo
(yang), representado pela cor branca, contm uma pequena partcula do lado
negativo (yin) representado pela cor negra e vice-versa.
Agora que voc entendeu (e por sua vez se tornou mais culto viu como vale
pena assinar o Treino Pesado?), Poliquin atribui este conceito em sua filosofia de
treino com um de seus princpios. Na prtica o velho conceito de trabalhar um
msculo agonista e outro antagonista de forma intercalada. Alguns exemplos, j
discutidos aqui no site so peito e costas ou bceps e trceps.
Voc dever realizar uma srie, por exemplo, para seu peitoral, descansar ou no e
em seguida fazer uma srie para a parte antagonista de seu peitoral, no caso
costas.
Aps descansar ou no, deve voltar para seu peitoral realizando mais uma srie e
assim deve ir at o final. Fisiologistas no sabem ainda responder o porqu, mas
sabem que isto tem haver com o sistema neurolgico. Na prtica percebeu-se que
fazendo isto, consegue-se uma melhor recuperao e por sua vez um melhor
ganho.
RIBOSE E PERFORMANCE ESPORTIVA
J alguns anos nos EUA alguns artigos sobre suplementao esportiva elogiam a
Ribose, em uns chegam a coloc-la como substituto da creatina, o que j um
certo exagero.
Os pesquisadores da ACSM realizaram alguns estudos, com a colaborao da Ball
State University e avaliaram as consequncias dessa suplementao.
O primeiro trabalho acompanhou um grupo de ciclistas de alto rendimento, durante
oito dias seguidos de treinos. Dezessete atletas ingeriram 20 gramas de Ribose,
enquanto outro grupo com 12 ciclistas recebeu apenas placebo. Os resultados
mostraram que o grupo que recebeu o suplemento conseguiu um ganho 4.2% em
termos de performance nas provas dos treinos, enquanto no grupo do placebo no
aconteceu nenhuma alterao importante em relao s marcas anteriores.
Os outros trabalhos, com atletas de outras modalidades, mostraram resultados
semelhantes, e a concluso dos pesquisadores de que a Ribose atenua o desgaste
dos nucleotdeos de adenina, em um processo de recuperao muscular que em
alguns casos chegou a 65 horas seguidas de ao do suplemento.
RIBOSE E GANHO MUSCULAR
Outro estudo avaliou os efeitos da suplementao de Ribose em levantadores de
peso (powerlifters).
Os atletas forma divididos em dois grupos, um que recebeu 10 gramas, divididas
em duas doses de cinco gramas, uma no pr e outra no ps-treino. O pessoal foi
acompanhado durante quatro semanas.
A composio corporal e o ndice de fora - 1 RM (Repetio Mxima) e o nmero
de repeties durante 10 sries at a falha com um minuto de descanso entre as
sries - foram medidos antes de depois das quatro semanas com uso da
suplementao.
Os resultados revelaram que no houve alterao nos ganhos de massa magra, ou
nas cargas para 1 RM, mas nos casos do nmero de repeties durante as sries
nos treinos todos tiveram um aumento de 30%.

Os trabalhos envolvendo o uso da Ribose mostraram que esse suplemento pode
mesmo aumentar a performance nos exerccios, mas como ainda se trata de um
suplemento relativamente caro, principalmente em relao as dosagens que
precisam ser feitas, o custo-benefcio ainda no vale a pena.
HMB PODE DIMINUIR ATROFIA MUSCULAR
Um dos suplementos que mais apresentam controvrsias sobre sua eficcia. Para
muitos estudiosos, o tipo de suplemento que em estudos com cobaias em
laboratrios demonstra eficcia, mas quando levado para o meio esportivo a coisa
muda de figura.
Dois estudos da ACSM exemplificaram bem isso.
Um deles avaliou a atrofia muscular em ratos. Dez ratos receberam 0.0002 gramas
de HMB, e outros 10 no receberam nada. Os pesquisadores perceberam que os
ratos que receberam a suplementao experimentaram menos desgaste das fibras
musculares, e com isso chegaram a concluso de que o uso de HMB seria anti-
catablico. Ser ?
Em um segundo estudo, foram avaliados os efeitos do HMB em relao a
composio corporal, nvel de fora (1 RM) e taxas de colesterol em atletas com
mais de 45 anos.
O grupo de 12 atletas recebeu trs gramas dirias de HMB, e teve seus treinos
divididos em dois dias de treinos com pesos, e trs dias de aerbicos, com dois dias
de descanso. A pesquisa mostrou que o pessoal que usou o HMB apresentou um
decrscimo nas lipoprotenas (172 p/ 123 mg/dl), reduo em vrias dobras
cutneas, e um ganho de fora, principalmente no Leg Press 45, Rosca Direta e
Puxada por Trs.
Outros trabalhos foram feitos monitorando atletas mais jovens, e nesses casos as
diferenas j no foram significativas.
A concluso que a suplementao de HMB pode ser eficiente apenas em atletas
com mais de quarenta anos, e de nada funciona em atletas mais jovens, ainda que
em laboratrio o HMB mostre alguma eficcia.
PRO-HORMONAIS
Com toda essa quantidade dos chamados pr-hormonais que a toda hora aparecem
com os mais variados nomes no mercado, a ACSM correu atrs de mais
informaes, tanto sobre a eficcia como quanto ao risco de problemas. Foram oito
trabalhos envolvendo os mais conhecidos e comuns dos chamados pr-hormonais.
Foram examinados a ao dos vrios tipos: orais, sublinguais e transdermais
(gel/pomada).
Os escolhidos para os trabalhos, baseados na sua importncia foram:
- DHEA
- Androstenediona
- Androstenediol
- Norandrostenediol
- 4-Androstene-3
- 17 Dione
- 19-Nor-4-Androstene-3
- 17 Diol
As pesquisas comprovaram que com TODOS os produtos escolhidos, que usavam
uma ou mais dessas substncias entre seus componentes, NENHUMA alterao
significativa aconteceu em relao aos ndices de testosterona, ndices de
estrognio, ganho de fora, alterao de massa corporal, aumento de fora ou
funes imunolgicas. As alteraes s apareceram nas taxas hepticas e nveis de
colesterol, ambos os aspectos subiram em relao aos seus nveis normais.
A concluso dos mdicos que alguma mudana ocorre em diversas taxas
hormonais, mas nada que seja suficiente para que acontea alguma alterao
significativa em termos de ganho muscular. E pior, todos causaram mudanas
indesejveis em relao ao fgado e ao colesterol
PROTENA E AMINOCIDOS - MAIS BOAS NOTCIAS
Um grande nmero de trabalhos da ACSM analisou os efeitos da ingesto de
protenas e aminocidos em pessoas que praticam atividades esportivas.
Por exemplo: Um grupo recebeu uma dieta alta em protenas - 3.6 Kgs para cada
quilo de peso corporal - e treinaram em sesses de 75 minutos com cargas de 70%
de RM.
O grupo de estudiosos comprovou que o grupo de pessoas que usou combinaes
de protena com carboidratos antes dos treinos conseguiu um aumento na ao da
insulina muito maior do que o grupo que ingeriu apenas carboidratos.
Voc leitor do TP, prestou bem ateno nisso ? A ingesto de carbo com protena
causou mais liberao de insulina do que a ingesto apenas de carboidratos.
Interessante... E para melhorar ainda mais isso, quanto mais protena era ingerida,
mais aumentava a oxidao de gordura e a reduo de acar no sangue, enquanto
ao mesmo tempo subia a quantidade de aminocidos. A concluso bvia que
quanto mais protena, desde que acompanhada de carboidratos, menos chances de
catabolismo, tanto antes como depois do treino.
Um segundo estudo acompanhou a incluso de grandes doses de Aspartato de
Arginina - 150 mgs para cada quilo de peso por dia - acompanhadas de doses
normais de BCAAs no ps-treino das pessoas envolvidas, e essas mostraram um
decrscimo na atividade do lactato e aumento da sntese de protena durante todo
o resto do dia.
Para completar, outras pesquisas indicaram que a combinao de glutamina e BCAA
antes, durante e no ps-treino tem forte ao na melhora do sistema imunolgico
em esportistas.
A boa concluso aqui, que at que no grande novidade para os leitores do TP,
que a tradicional combinao de carboidratos, protena e aminocidos tem
importante ao na reduo do catabolismo no ps-treino, alem da melhora na
sntese de protena por todo o dia.
A rotina de um Bfalo de Ferro
Peito
1. Supino reto: 3 a 4 sries (nunca tocando o peito).
1.1. Faa duas sries de aquecimento com pouco peso de 10 a 20 repeties.
1.2. Faa duas sries com um peso mediano de 10 a 15 repeties.
1.3. Faa duas sries com carga mxima 10 repeties. Pea a assistncia de
um parceiro. Caso no tenha, faa no Smith-Machine e use as travas de
proteo do mesmo.
1.4. Finalize com duas sries da seguinte forma:
1.4.1. A metade da sua carga mxima (item 1.3.), at a falha (tambm com
parceiro ou usando travas de proteo).
1.4.2. Diminuir um pouco mais desta ltima (item 1.4.1.) e ir novamente at
a falha (tambm com parceiro ou usando travas de proteo).
2. Flys com Halteres: 3 sries. Nunca esticar totalmente os braos.
2.1. Faa a primeira srie comeando pelo peso mximo que puder suportar - de
10 a 15 repeties.
2.2. Faa a segunda srie com um peso mediano 10 repeties ou at a falha
mas sem assistncia.
2.3. Faa a terceira srie com um peso leve at a falha. Se passar de 30
repeties, o peso deve ser aumentado.
3. Peck-Deck: 3 sries.
3.1. Faa a primeira srie comeando pelo peso mximo que puder suportar - de
10 a 15 repeties.
3.2. Faa a segunda srie com um peso mediano 10 repeties ou at a falha.
3.3. Faa a terceira srie com um peso mediano 10 repeties ou at a falha.
4. Cross-Over: 3 sries.
4.1. Faa a primeira srie com um peso mediano 10 a 15 repeties.
4.2. Faa a segunda srie com um peso pesado 8 a 10 repeties.
4.3. Faa a terceira srie com um peso leve 10 repeties ou at a falha.
Ombros
1. Desenvolvimento barra livre ou no Smith-Machine: 3 a 4 sries (nunca
tocando o peito e no deixando que a barra passe da ponta de seu nariz).
1.1. Faa duas sries de aquecimento com pouco peso de 10 a 20 repeties.
1.2. Faa duas sries com um peso mediano de 10 a 15 repeties.
1.3. Faa uma srie com carga mxima de 50 a 10 repeties. Pea a
assistncia de um parceiro. Caso no tenha, faa no Smith-Machine e use
as travas de proteo do mesmo.
1.4. Tente aumentar um pouco o peso da carga mxima (algo em torno de
10%) e faa duas sries - de 10 a 15 repeties.
1.5. Faa uma srie com um peso mediano e repeties parciais 10 repeties
1.6. Diminua um pouco o peso e fao uma srie at a falha.
2. Elevao unilateral com halter sentado em um banco de 45: Este
movimento um pouco diferente e at estranho. Voc colocar o banco em
45, sentando no mesmo e segurar por baixo dele com uma das mos. Com a
outra, segure um halter e sem esticar seu brao por completo eleve-o at a
altura do seu ombro. Deixe o punho levemente inclinado para baixo. Neste
exerccio, voc usar o powerblast, ou seja, seu corpo como impulsionador.
2.1. Faa uma srie com um peso mediano 10 repeties para cada brao.
2.2. Diminua um pouco o peso e faa novamente mais uma srie 10
repeties para cada brao.
Trceps
1. Supino fechado: 3 a 4 sries (nunca tocando o peito).
1.1. Faa uma srie de aquecimento com pouco peso 20 repeties.
1.2. Faa uma srie com um peso mediano 10 repeties.
1.3. Faa duas sries com carga mxima 50 a 10 repeties. Pea a
assistncia de um parceiro. Caso no tenha, faa no Smith-Machine e use
as travas de proteo do mesmo.
1.4. Aumento algo em torno de 10% da sua carga mxima e faa mais uma
srie - 8 a 10 repeties.
1.5. Se voc estiver se sentindo bem, aumente novamente a carga e faa mais
uma srie - de 8 a 10 repeties.
1.6. Diminua o peso (mediano) e faa mais uma srie - de 10 a 15 repeties.
1.7. Diminua mais ainda o peso e faa uma srie com peso leve at o
fracasso.
2. Trceps coice: 3 sries. Pegue um banco reto e apie um joelho no mesmo.
Apie tambm a mo do mesmo lado do joelho deixando suas costas retas num
ngulo de 90. Com o brao oposto, cotovelo colado no corpo, movimente
apenas seu antebrao. Troque depois o lado.
2.1. Faa a primeira srie comeando pelo peso mximo que puder suportar - de
8 a 10 repeties.
2.2. Faa a segunda srie com um peso mediano - de 10 a 15 repeties.
2.3. Faa a terceira e ltima srie com um peso leve - de 10 a 15 repeties.
3. Trceps no Pulley Costas: 4 sries.
3.1. Faa uma srie com a carga mxima que conseguir, com boa execuo de
10 a 15 repeties.
3.2. Faa uma srie com um peso mediano de 10 a 15 repeties.
3.3. Faa uma srie com um peso leve de 20 repeties at a falha.
3.4. Se possvel, repita novamente esta ltima srie.
4. Trceps Testa no cabo (Cable Skull Crushes): O mesmo trceps testa ou
rosca francesa que voc est acostumado a realizar com barra, porm voc
utilizar no caso cabos: 4 sries.
4.1. Faa uma srie com a carga mxima que conseguir, com boa execuo de
10 a 15 repeties.
4.2. Faa uma srie com um peso mediano de 10 a 15 repeties.
4.3. Faa uma srie com um peso leve de 20 repeties at a falha.
4.4. Se possvel, repita novamente esta ltima srie.
Bceps
1. Rosca Direta no Hack-Machine 45: Encoste no Hack normalmente como se
fosse fazer um agachamento, porm voc far nesta posio a rosca direta.
1.1. Faa trs sries de aquecimento com pouco peso 20 repeties.
1.2. Faa uma srie com peso mediano. Neste ponto as repeties devem ser
executadas de forma dinmica e utilizando o powerblast de 10 a 15
repeties.
1.3. Faa duas sries com o peso mximo, utilizando o mesmo conceito anterior
de 3 a 5 repeties.
2. Rosca alternada com halteres em 45: 3 sries.
2.1. Faa uma srie com a carga mxima que conseguir de 6 a 8 repeties.
2.2. Faa uma srie com carga mediana de 8 a 10 repeties.
2.3. Faa uma srie com uma carga um pouco menor que a srie anterior at o
fracasso.
3. Rosca Scott no cabo: Pegue um banco 45 e coloque na frente do cross-over
ou pulley com o encosto virado para voc. Com uma barra presa ao cabo,
encoste os cotovelos no encosto do banco e execute o movimento de rosca
Scott que est acostumado a realizar. Deixe as pernas semi flexionadas para
no forar sua coluna. O fato de no ter um apoio para sentar-se, far com que
o corpo todo se envolve no movimento afim de estabilizar-se.
3.1. Faa uma srie com um peso leve de 15 a 20 repeties.
3.2. Faa uma srie com um peso mediano de 10 a 15 repeties.
3.3. Faa uma srie com carga mxima de 8 a 10 repeties.
3.4. Aps a ltima srie, volte ao exerccio anterior (rosca alternada com
halteres em 45) e tente mais duas sries at a falha.
Costas
1. Barra fixa pela frente: Pegue a barra com a abertura um pouco maior que seus
ombros, pegada pronada e eleve seu corpo at a testa chegar barra. Em
seguida desa normalmente. Este exerccio feito desta forma com o objetivo
de trazer fora e potncia para suas costas.
1.1. Faa uma srie com o mximo de repeties que conseguir.
1.2. Faa duas sries - de 10 a 15 repeties.
2. Remada Unilateral com Halter: Movimento j conhecido nosso e aqui cada um
tem uma forma de execut-lo. Alguns preferem apoiar em um banco reto e
outros at mesmo preferem faz-lo livre, apoiando uma das mos no hack ou
apoio para halteres. Acredito no precisar descrever este movimento.
2.1. Faa uma srie com um peso leve de 15 a 20 repeties.
2.2. Faa uma srie com um peso mediano de 10 a 15 repeties.
2.3. Faa uma srie com carga mxima de 8 a 10 repeties.
2.4. Alterne os braos.
3. Remada sentada: Aqui Pellechia nos deixa um pouco livre para trabalharmos.
Pode ser a remada tradicional realizada no cabo ou em mquinas, cada vez
mais comuns nos ginsios. Particularmente sou da opinio de Beto Marcatto,
nosso colaborador: utilizao de cabos.
3.1. Faa uma srie com um peso leve de 15 a 20 repeties.
3.2. Faa uma srie com um peso mediano de 10 a 15 repeties.
3.3. Faa uma srie com carga mxima de 8 a 10 repeties.
3.4. Volte para o peso mediano e realize mais uma srie at a falha.
4. Mquina Hammer isolada para as costas (Hammer strength low isolated
Machine): Esta infelizmente uma raridade dentro das salas brasileiras de
musculao e estou citando apenas para no quebrar a seqncia recomendada
por Jimmy. Se voc no sabe qual esta mquina, aconselho-o a ver o
brilhante Blood and Guts do Mestre Dorian Yates. Ver que seu primeiro
exerccio para as costas realizado nela. A diferena aqui que Pellechia
trabalha de forma unilateral, ou seja, utilizando um brao de cada vez. Podemos
improvisar este movimento no Pulley Costas Articulado, mas no to eficiente
como na mquina.
4.1. Faa uma srie apenas para cada brao de forma bem concentrada de 3 a
4 repeties e com uma carga que no lhe tire o primor tcnico.
FADIGA PRECOCE ?
Treino srio e pesado h 16 anos, tenho 36 anos e voc sabe que como bom leitor
do TP (desde 2006), estamos sempre experimentando periodicamente os vrios
mtodos e tcnicas de treino dispostos nos arquivos do TP, mas a maioria de
ns "marombeiros" temos o treino bsico que acredito que geralmente consiste no
mtodo de pirmide crescente.... a consiste a minha dvida...
Acho que estresso/fadigo muito rpido a musculatura logo no primeiro exerccio da
primeira srie , sempre foi assim e sei que isto comum e que pode acontecer
com todos, mas comigo percebo que muito mais acentuado, principalmente nos
exerccios de supino reto ou inclinado ,mas tambm na rosca direta e no trceps
testa, alm de outros.
Dando exemplo com o tradicional supino, aps um aquecimento geral, realizo um
pr-aquecimento com 30 repeties (10kg de cada lado) depois 20 repeties com
20kg de cada lado e em seguida coloco 35kg at 40kg de cada lado e fao 12
repeties de forma relativamente tranquila, ao ponto que qualquer um que veja a
realizao, sugere aumentar o peso, mas quando experimento colocar 5kg a mais
de cada lado, fao no mximo 06repeties, ento mantenho o peso inicial da
primeira srie e fao cerca de 8 repeties na segunda srie com dificuldade e
apenas 06 repeties com muito esforo na terceira srie.
Resumindo, so 03 sries de 12, 8 e 6 repeties sem aumentar o peso !!E o pior
disto, que no sinto a musculatura to "fadigada" como gostaria. Lgico que j
usei mtodos sugeridos no TP como direcionados para ganho de fora , pr-
exausto, sries descendentes etc, mas quando volto no treino bsico de pirmide
crescente, permanece o problema, que tambm acontece nos grupamentos
musculares menores, mas nestes consigo estressar um pouco mais a musculatura
com o uso de dropset , bisets e "pumps'.
Ultimamente experimentei "srie nica" com carga elevada, por ex. supino com 45-
50kg de cada lado e fao at 08 repeties de forma lenta e controlada, mas no
sinto a musculatura "fadigada" e se eu tentar uma segunda srie com este peso ,
no consigo fazer nem 04 repeties.... Fadiga precoce???
No, nada de fadiga precoce, e nem nada de errado com voc. Para comeo de
conversa, como j citei no artigo "Liberte-se", precisamos nos livrar dessa coisa de
nmeros e contagens, o que no nem um pouco fcil, j que isso est enraizado
nas nossas cabeas. o que sempre digo nos artigos: msculo no sabe contar. E
quer uma boa notcia? Se voc consegue estressar seu msculo com poucas sries
ou repeties, timo. Isso significa menos tempo dentro da academia, e mais
tempo para outras atividades. Dentro desse seu exemplo do supino:
- 1 srie de 30 reps c/30 Kgs de cada lado (aquecimento)
- 1 srie de 20 reps c/20 Kgs de cada lado
- 1 srie de 12 reps c/40 Kgs de cada lado
- 1 srie de 06 a 08 reps c/45 Kgs de cada lado
Se voc chega com o peitoral j estressado na quarta srie, e tem dificuldades em
completar as seis ou oito repeties, nada de estranho, pelo contrrio,
absolutamente normal, e o objetivo esse mesmo. Mas vou sugerir uma mudana
nessa sequncia para que fique mais produtiva, e que pode ser usada para outros
grupos musculares:
- 2 a 3 sries de 15 reps c/30 Kgs de cada lado (aquecimento)
- 1 srie de 10 reps c/20 Kgs de cada lado
- 1 srie de 08 reps c/40 Kgs de cada lado
- 1 srie de 06 reps c/45 Kgs de cada lado
- 1 srie de 02 a 03 reps c/50 Kgs de cada lado
- 1 srie de 08 a 10 reps c/20 Kgs de cada lado
Esse tipo de srie vai estender sua capacidade de resistncia, demorando um pouco
mais para que a fadiga atrapalhe seu treino, e assim tornando a sequncia mais
produtiva.

FISICULTURISTA SEM ESTERIDES
Conheo o trabalho de Vocs a um ms, mais ou menos, fiquei scio do site e li
uma boa parte dos artigos, mas preciso de uma resposta mais incisiva, para
esclarecer minhas duvidas. Vou direto ao ponto, posso me tornar um Fisiculturista
sem usar esterides? Existe mesmo um limite para o corpo? ( Tipo num dos artigos
onde li que se algum tem mais de 45 cm de brao porque tomou esterides.) Ou
posso manter um ganho continuo de msculos at atingir o porte de um
fisiculturista, digo, isso sem pressa, mas com um trabalho continuo e intenso, a
mais de um ano que venho praticando musculao 6 dias da semana, com treinos
de 1 hora e meia ao dia, com ingesto de suplementos antes e depois dos treinos,
basicamente os mesmos que os profissionais da musculao consomem. Estou
tentando um ganho mdio de 3 centmetros a cada trs meses, por regio muscular
( este dado baseado na avaliao fsica que fao a cada trs meses), tambm
adotei o mtodo de alterar meus treinos a cada trs meses. Gostaria de saber seus
ponto de vista diante do meu perfil, seria muito importante para mim, mesmo que
seja uma crtica. Aguardo suas respostas.
Olha, poder ser um timo fisiculturista sem uso de esterides voc at pode ser,
sem dvida nenhuma, mas para ganhar competies de algum peso, a a coisa fica
bem, bem complicada. Infelizmente, embora tenhamos atletas posando em
anncios alegando que usam apenas aquele suplemento que anunciam, e que no
fazem uso de esterides, isso mentira. Todos fazem uso de esteride, bem com
de uma srie de outras drogas, as vezes bem mais perigosas do que anabolizantes.
Agora, falando dessa sua avaliao, sugiro que voc procure outra academia para
tirar uma prova, porque acho que esto errando nela. Um ganho de 3 cm de
circunferncia nos msculos, a cada trs meses impossvel. O pessoal da sua
academia, com certeza, est tirando suas medidas de modo errado, ou ento voc
mesmo algum com um super favorecimento gentico. Seja consciente, com os
ps no cho, e tenha certeza de que suas avaliaes esto corretas, o que no
parece.
E realmente temos limites para at onde podemos empurrar nossos ganhos, e o
grande desafio sempre encontrarmos meios para que os resultados continuem
acontecendo, ou pelo menos melhorando o que j ganhamos.

MAIOR OU MENOR DOSAGEM ?
Fala Fred, vou questionar sobre um assunto que j foi abordado na guerra qumica,
mas acredito que a discusso que quero levantar seja de grande valia. Estou com
tudo pronto (exames tudo ok) para iniciar o meu primeiro ciclo. E esbarro na
dosagem de testosterona do meu ciclo. J optei pelo Cipionato (Deposteron), e
minha idia era conjugar o Cipionato (200mg - 8 semanas) com o Hemogenin (3
semanas). Chegando ao ponto, at que ponto o custo x benefcio de se usar
"apenas" 200mg benfico em um primeiro ciclo? Tenho sido desencorajado por
muitos, alegando que deveria usar uma dosagem de 400mg, que 200mg no ir
"compensar".
Espero um esclarecimento. Acredito muito nas suas palavras.
Antes de tudo, parabns por seguir nossa principal dica, de correr atrs dos seus
exames antes de qualquer coisa. Manter esse hbito sempre que um ciclo estiver
para comear pode ser a grande diferena para um ciclo com um mnimo de
chances de problemas. Agora, sendo esse seu primeiro ciclo, como j citei nos
meus artigos, NO existe a necessidade de doses mais pesadas. Doses
consideradas leves tem a capacidade de gerarem timos resultados, e com a
vantagem de praticamente zero chances para problemas. Mandar "apenas" 200 mg
de cipionato por semana so perfeitamente capazes de fazer seus ganhos
aparecem, e no existe a menor necessidade para mais do que isso, pelo menos
nesse incio do uso de esterides. Esquea essas dicas para mais isso, ou mais
aquilo, lembre-se de que a SUA sade que est em jogo, e no a dos outros.
CREATINA NO CAUSA CIMBRAS, DESIDRATAO OU GASES
Estamos sempre lendo ou ouvindo coisas sobre os males da creatina,
principalmente em relao ao aparecimento de cimbras e problemas
gastrointestinais.
Uma srie de estudos realizados pelo pessoal da ACSM ajudou a encerrar esse tipo
de rumor. Por exemplo, um dos trabalhos avaliou os efeitos da suplementao com
20 gramas dirias durante uma semana inteira em ciclistas, que usaram em seus
treinos cerca de 75% de sua capacidade mxima respiratria em sesses de 30
minutos. Os pesquisadores relataram que a creatina no causou nenhum tipo de
alterao na temperatura corporal, batimentos cardacos e presso sangunea
durante os treinos, e tambm nada de mudanas no peso corporal, nem traos de
desidratao em exames de urina.
Outro estudo semelhante avaliou um grupo de bodybuilders em treinos de alta
intensidade, e constatou que a suplementao aumenta a capacidade aerbica e
anaerbica durantes os treinos, mas sem nenhuma outra influncia, seja na
temperatura corporal ou no sistema gastrointestinal.
Em uma srie de pesquisas, o Dr. Mike Greenwood, da Arkansas State University,
avaliou os efeitos colaterais da creatina em um grupo que recebeu a
suplementao, comparando com outro grupo que no recebeu. Foram 72
jogadores profissionais de futebol americano, onde 53% estava usando a creatina,
e o restante um placebo. Os resultados mostraram que nenhum dos dois grupos
apresentou sinais de gases, constirpao ou cimbras, o que levou a concluso que
tais problemas dificilmente tem como causa esse suplemento.
CREATINA ANTES DO TREINO NO AUMENTA PERFORMANCE
Embora os anncios de vrios fabricante de suplementos insistam na eficincia da
creatina em forma lquida no pr-treino, principalmente por causa do aumento de
energia atravs da melhora do uso do ATP (Adenosina Tri-Fosfato), uma equipe de
mdicos liderada pelo Dr. Roger Harris apresentou ao pessoal da ACSM uma
pesquisa que comprova que a ingesto de creatina no causa nenhuma alterao
nas suas taxas de imediato, logo aps a ingesto.
Outro estudo apresentado pela Northern Ilinois University acompanhou um grupo
de 11 bodybuilders. Esses atletas em alguns dias recebiam apenas placebo, em
outros dias recebiam 5 miligramas de creatina monohidratada, 15 minutos antes do
incio do treino. Esse trabalho mostrou que no houve qualquer diferena nos nveis
de energia ou melhora na performance durantes os treinos.
Mas curiosamente, todos os atletas observados apresentaram melhora no ganho de
massa muscular, e maior disposio durante todo o dia, aps os treinos. A
concluso de que a suplementao causa uma srie de efeitos positivos, com
exceo do imediato ganho de performance.
CREATINA EFERVESCENTE NO MELHOR DO QUE OUTROS TIPOS
Outras empresas anunciam a superioridade da creatina em forma efervescente, em
comparao a ingesto do p diludo em lquido, alegando maior capacidade de
assimilao no primeiro tipo.
O pessoal da ACSM decidiu comparar os efeitos da creatina efervescente e da
creatina em p monohidratada. Foram acompanhados 20 bodybuilders durante
quatro dias seguidos, divididos do seguinte modo:

- 5 atletas receberam 20 grs de maltodextrina, como placebo;
- 5 atletas receberam 20 grs de creatina monohidrata;
- 5 atletas receberam 20 grs de creatina efervescente;
- 5 atletas receberam 15 grs de creatina monohidratada 05 grs de maltodextrina;
- 5 atletas receberam 15 grs de creatina efervescente 05 grs de maltodextrina.

Os resultados mostraram que o grupo que recebeu o coquetel de creatina
monohidrata combinada com maltodextrina teve os melhores resultados em termos
de ganho muscular, j que apresentaram uma maior reteno de creatina em nvel
intracelular. Outra concluso de que no existe nenhuma diferena de absoro e
assimilao entre o uso de creatina em p diluda em gua, ou na ingesto de
creatina em forma efervescente.
D-PINITOL AUMENTA A ABSORO DE CREATINA
D-Pinitol um glicano, um tipo de acar, que tem sido usado como precursor de
insulina em novos tratamentos de diabticos.
Os pesquisadores da ACSM, que j sabiam que a reteno de creatina maior em
pessoas dependentes do uso de insulina, deduziu que o uso desse precursor junto
com a suplementao de creatina poderia gerar uma resposta ainda mais eficiente
em atletas.
O grupo de atletas envolvidos na pesquisa ingeriu duas gramas de placebou, outro
duas gramas de D-Pinitol, enquanto todos receberam cinco gramas de creatina
monohidratada, quatro vezes por dia (total de 20 gramas), durante cinco dias
seguidos. Os resultados mostraram que o grupo que recebeu o D-Pinitol apresentou
uma concentrao maior de creatina, cerca de 80%, em comparao ao grupo que
apenas ingeriu a creatina, que apresentou uma reteno do suplemento de apenas
60%.
Diante desses estudos, os mdicos da ACSM concluram que a suplementao com
creatina eficiente e perfeitamente segura.
QUESTES DA FRUTOSE

Na dcada de 70, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos iniciou uma guerra
contra alimentos gordurosos, preconizando uma dieta rica em protenas e
carboidratos.
De l pra c, o nmero de obesos e com problemas metablicos cresceu
assustadoramente nesse pas. Hoje em dia, uma entre quatro pessoas obesa nos
EUA; mais de 50% da populao est acima do peso.
A estratgia adotada fracassou, principalmente pela falta de ateno aos
carboidratos simples, que hoje em dia so considerados os mais problemticos
metabolicamente e que, de certa forma, so os responsveis pela obesidade
preocupante dos norte-americanos, alm de outros problemas relacionados
obesidade.
Na dcada de 90, iniciou-se uma condenao a alimentos doces, principalmente os
constitudos pelo acar comum sacarose. Esta substncia considerada
bioquimicamente como um dissacardeo formada por glicose e frutose ligadas.
Normalmente, carboidratos simples, como monossacardeos, dissacardeos e
oligossacardeos de cadeia pequena exercem um papel fundamental na regulao
metablica: a liberao de insulina.
A maioria dos carboidratos simples apresenta um elevado ndice glicmico, que est
relacionado, entre outras coisas, rpida liberao de insulina pelo pncreas. Como
visto em outros artigos, a insulina tem papel regulador no transporte de
substncias de fora para dentro da clula, acelerando esse processo. Se h uma
rpida e excessiva liberao de insulina, havendo glicose e nutrientes no sangue,
esses tendem a se converter em gordura nas clulas.
Alimentos como refrigerantes, sucos de caixinha, iogurtes batidos, doces em geral
so recheados de sacarose e carboidratos simples, provocando um pico de insulina
e um provvel acmulo de gordura.
H 10 anos, pensava-se que o real inimigo era simplesmente a sacarose, e tambm
a glicose. Essas duas substncias apresentam um elevado ndice glicmico e, em
excesso, acreditava-se que criavam um quadro denominado sndrome
metablica, caracterizada pelas seguintes condies:

- obesidade;
- resistncia a insulina;
- diabetes;
- hipertenso;
- acmulo de gordura abdominal.

Esses sintomas, conjuntamente, criam um quadro extremamente perigoso para a
sade cardiovascular e generalizada. As principais causas de morte nos EUA hoje
esto relacionadas problemas cardiovasculares.
Segundo o livro SUGAR FIX, escrito por Richard Johnson, um conceituado mdico e
nefrologista americano, o real problema de doces, principalmente os ricos em
sacarose e caldos ricos em frutose (do ingls, high fructose corn syrup HFCS),
para o espanto de todos, a FRUTOSE.
A frutose, como o prprio nome sugere, um monossacardeo encontrado
principalmente nas frutas. quimicamente bastante similar glicose, mas no
metabolizado da mesma forma no organismo. Por esse motivo, a glicose pode ser
transformada em frutose por enzimas celulares conhecidas como hexose
isomerases.
Para gerar energia, a glicose passa por diversas reaes.
Em uma delas, a glicose transformada em frutose. Posteriormente, ocorrem
outras reaes, gerando energia. O grande problema que essas enzimas, que
transformam a frutose, s existem em um rgo do nosso corpo: o fgado.
A principal reserva de carboidratos existente no corpo o glicognio, seja ele
heptico ou muscular. O glicognio constitudo por diversas glicoses ligadas
quimicamente. Em estados de baixo glicognio heptico, os carboidratos
consumidos so transformados em monossacardeos e absorvidos, repondo o
glicognio.
Se o glicognio heptico estiver cheio e houver frutose disponvel, ela no pode ser
armazenada como glicognio muscular, pois nessas clulas no h enzimas que
possam metabolizar a frutose, gerando energia. Resultado: a frutose, em excesso,
ir normalmente ser utilizada para sntese de gordura, mesmo com nveis de
glicognio muscular em baixa.
Eu j havia lido recentemente que a frutose vem sido considerada como um
monossacardeo perigoso para o ganho de peso e, para praticantes de atividade
fsica, prejudicial para a manuteno da massa magra.
Apesar de a frutose apresentar um baixo ndice glicmico apenas 20 -, ela tem
caractersticas bastante singulares. Quando ingerida, absorvida pelo intestino
delgado e cai na corrente sangunea, sendo absorvida.
Estudos demonstram que a frutose pode ocasionar srios danos s clulas e ao
organismo se consumida em altas doses, ou excessivamente.
Alguns dos danos so:

- Aumento do cido rico sanguneo (ser explicado posteriormente);
- Diminuio do ATP celular, reduzindo o nvel de energia disponvel;
- Aumento da resistncia insulina do msculo;
- Aumento da sensibilidade insulina do tecido adiposo;
- Danos, em longo prazo, ao sistema cardiovascular;
- Insuficincia renal, se o consumo for prolongado.

Esses problemas fisiolgicos, observados quando da leitura do livro SUGAR FIX, so
corroborados por diversos estudos com referncias no prprio livro. So estudos de
universidades respeitadas, mas no cheguei a l-los para conhecer os reais
mtodos de anlise. O fato que so dados preocupantes, mas temos de fazer
diversas ressalvas quanto a eles:

Primeiramente, o livro trata bastante de indivduos obesos ou com riscos de
doenas cardiovasculares.
Segundo o autor, o consumo dirio de frutose deve ser reduzido para 25g-35g.
Para pessoas sedentrias e com um gasto energtico baixo, essa quantidade no
to baixa.
O problema quando tratamos do pblico-alvo deste site, o Treino Pesado, que so
praticantes de atividades fsicas com alto gasto energtico e que precisam
alimentar-se frequentemente, ingerindo muito mais calorias que o normal.
Para esses indivduos, difcil manter um consumo por volta de 30g dirios de
frutose. Se uma pessoa consumir em um dia o equivalente a trs colheres de sopa
de acar, que constitudo por 50% de frutose e 50% de glicose, ele j
extrapolaria o valor preconizado pelo autor.
Obviamente, necessrio fazer uma correo desse valor de acordo com o gasto
energtico do indivduo.
Considerando que um indivduo sedentrio tem gasto mdio dirio de 2000cal, este
seria o valor base para considerar 30g de frutose, no mximo, que seriam
permitidos por dia. Se voc consome mais calorias, s calcular valores
proporcionais. Isso, logicamente, segundo o autor.
Particularmente, no gosto de confiar cegamente em opinies de indivduos no-
praticantes de atividades fsicas ou que nunca tenham levado a srio alguma delas,
por mais acadmicas e educadas que essas pessoas sejam.
No caso do autor do livro, que mdico, ele ter uma viso voltada ao bem-estar
clnico do indivduo, tratando pessoas j problemticas ou com maior predisposio
aos problemas cardiovasculares por ele citados. Em todo caso, ele no citou em
nenhum ponto do livro as recomendaes para praticantes de atividades fsicas,
justamente o caso de muitos leitores do TREINO PESADO.
Existem inmeros motivos, inclusive respaldados por estudos cientficos, para se
consumir alimentos que apresentam frutose em sua composio.

A frutose, como citado no artigo, o carboidrato mais comumente encontrado em
frutas. Estes alimentos possuem inmeras substncias imprescindveis para o bom
funcionamento do organismo, inclusive para atletas.
So algumas dessas substncias:

- Fibras, que so um dos nutrientes menos explorados por praticantes de atividades
fsicas, mas so muito importantes;
- Vitaminas e antioxidantes, que melhoram a captao de nutrientes, evitam a
oxidao excessiva e at reduzem processos inflamatrios, prejudiciais para
indivduos que malham pesado e necessitam de recuperao muscular;
- Carboidratos de baixo ndice glicmico, que regulam a glicemia sangunea e
evitam picos excessivos de insulina, que facilitariam o acmulo de gordura;
- Fitoqumicos como os flavonides, que tm funo antioxidante poderosa.

Um dos alimentos que possuem maior concentrao de frutose o mel. Apesar
desse alarmante problema com a frutose, continuo achando que a balana ainda
pesa para os benefcios desse alimento, que so muitos.
Em relao utilizao por atletas, os principais benefcios so:

- Ao antimicrobiana. Estudos indicam que o consumo de mel diariamente reduz
drasticamente infeces respiratrias, principalmente em indivduos praticantes de
atividade fsica, que apresentam uma baixa no sistema imunolgico logo aps a
prtica da atividade;
- O mel composto basicamente de 50% de glicose e 50% de frutose. Essa
proporo muito interessante para consumo ps-treino, j que no h uma
saturao de receptores no intestino, aumentando a absoro de carboidratos.
Explicando melhor esse fenmeno, grosso modo, como se houvesse um limite
para absoro de glicose. A ingesto de outro carboidrato possibilita que a absoro
continue, mantendo os nveis de insulina elevados, promovendo o anabolismo ps-
treino.

Deve ser dito tambm que os estudos criticando a frutose utilizam dosagens to
altas quanto 150g por dia, que mais que o triplo do consumo de um indivduo
normal. No segredo que uma superdosagem de vrios nutrientes pode causar
danos metablicos.
Temos de observar atentamente os novos estudos que apresentam alguns
malefcios da frutose. Apesar disso, para indivduos praticantes de atividade fsica e
que almejam um ganho de massa muscular com qualidade, o consumo de frutas
recomendado. Para conhecimento, o consumo de at oito pores de frutas por dia,
segundo os estudos citados, no trariam malefcios para o metabolismo.
Para se manter do lado seguro da ponte, evite o consumo de frutas noite, se voc
treina de manh; ou tarde, se voc treina noite.
Como dito anteriormente, se as reservas de glicognio heptico j esto elevadas,
o consumo exacerbado de frutas levaria um acmulo de gordura, pois o msculo
no consegue metabolizar a frutose como o fgado.
Procure consumir frutas no caf da manh ou em refeies matinais, garantindo o
suprimento de carboidratos de baixo ndice glicmico, antioxidantes, vitaminas e
minerais, imprescindveis para o ganho de massa muscular almejado pelos leitores
do TREINO PESADO.

Para finalizar, vai uma refeio rica em frutas, indicada para o perodo ps-treino.
As frutas dessa receita apresentam um elevado teor de enzimas digestivas,
principalmente as do grupo das proteases, que aumentam a absoro de
aminocidos.
Estudos tambm indicam que enzimas digestivas reduzem processos
antiinflamatrios.

- 1 kiwi, descascado e fatiado
- 1 banana, fatiada
- manga, descascada e fatiada
- 1 xcara de abacaxi em cubos
- 1 xcara de mamo em cubos

Suco de 1 limo*
- 1 xcara de queijo cottage (preferencialmente, sem gordura)
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de ch de adoante a gosto (sucralose ou stevosdeo, de preferncia)

1. Em um recipiente grande, misture o kiwi, a banana, a manga, o abacaxi e o
mamo;
2. Se no for consumir no momento, esprema o limo por cima das frutas,
deixando-as na geladeira. Isso estender o tempo de vida til das frutas. Voc
ainda pode optar por utilizar o limo mesmo se for consumir logo aps o preparo;
3. Para consumo, adicione o queijo cottage e uma xcara da mistura de frutas;
4. Se no estiver doce o suficiente, esteja livre para adicionar mais adoante;

Prepara trs pores.
Por poro: 500 calorias; 48g protena; 70g carboidratos; 4g de gorduras totais;
2,5g de gorduras saturadas; 3g de fibras.
Receita retirada, traduzida e adaptada do livro MUSCLE CHOW, de Gregg Avedon.
CONTANDO AT 100
Beto,
De curiosidade fui tentar a sua Quarta Dica para ver no que ia dar; no mexi na
srie, apenas sentei no Leg Press e mandei ver! Cara, um negcio explosivo e s
consegui chegar no 100 baixando bem as cargas. Gostei ! E vi que estou mal das
pernas...
Minha dvida quanto associao do mtodo com exerccios aerbicos, dentro
dos cinco dias (2 a 6) que eu tenho disponveis para treinar musculao:
1) Primeira dica: nos dias de descanso pode ter aerbico e descansar
(mesmo!) nos dias 6 e 7?
2) Segunda dica:
a. Tirando o dia reservado a pernas (que estaro no bagao da laranja) pode ter
aerbico depois?
b. Se dividisse o treino de pernas em dois dias intercalados, mas apenas um
exerccio de cada, faria o mesmo efeito? (Lembra que eu s tenho cinco dias na
academia)
c. Como eventualmente fao viagens de trabalho (um a trs dias) e nem sempre
tem hotel com academia e quando tem uma M! No retorno pode acumular e fazer
os exerccios restantes (haja disposio)? Se der tempo pode caminhar?
3) Terceira dica: escolho um grupo e mando 100 para cada exerccio, e vou
mudando todo dia at completar o ciclo?
Que bom que gostou do mtodo. Realmente, o msculo trabalhado bem castigado
e a sensao tima. Mas, respondendo suas perguntas ...
1) No h problema em fazer exerccio aerbio no dia de "descanso" da
musculao. No caso, dias 2 e 4. Mas deixe o dia 6 e 7 para recuperao mesmo.
No mximo, um aerbio de baixa intensidade (andar)
2) a. Aqui chegamos em um ponto interessante. Fazer aerbio em dia de MMSS
(membros superiores) algo at normal, pode fazer, sem problemas. Mas e fazer
aerbio em dia de "Contando at 100" para pernas ? Isso hardcore, isso
TREINO PESADO. Na segunda dica, voc far 2 exercicios para cada grupo
muscular. Experimente fazer aerbio tambm nesse dia e permita-se observar a
mudana radical em seus quadrceps. Mas no ande na esteira, no. Ande de
bicicleta com carga moderada. E prepare-se para observar detalhes em suas pernas
que voc nunca viu antes !!!!
No fcil mas extremamente compensador !
b. A tendncia dessa diviso que voc ganhe mais qualidade e mais fora nas
pernas. Experimente dividir o treino de pernas em
Dia 01 - Leg press e
Dia 02 - Mesa flexora
Na outra semana, faa
Dia 01 Agachamento
Dia 02 - Cadeira extensora
Alterne dessa forma e voc atacar os quadrceps de forma variada, com vrias
angulaes. fazer e ver os resultados explodindo !
c. Costumo dizer que um dia perdido de treino .... um dia perdido de treino ...
No tente "compensar"
o dia que no treinou, encare-o como um descanso forado. Mas se conseguir fazer
a parte de aerobiose nesse dia, no tem problema.
3) Isso !!! Para o terceiro caso (terceira dica) no tente fazer a srie para todos os
grupos musculares na mesma semana, pelo menos no incio. Escolha um grupo de
cada vez j que possui um tempo maior para treinar. Faa ciclos com o "contando
at 100".
Agradeo suas perguntas e lhe desejo timos treinos !
Beto Marcatto
FRUTAS, CHS, CASCA DE OVO, ETC...
A coisa o seguinte, aps conhecer o site, conversar com alguns dos idealizadores,
ler com ateno os artigos,(no todos ainda mas chego l), Empregar os mtodos
de treinamentos e comprar as ditas protenas no site aumentei 12kg hoje estou
com 102kg e sem sombra de duvida devo isso a o TP... Bom aqui algumas de
minhas duvidas:
Qual seriam as frutas com maior quantidade de protenas, Quais as melhores para
a pratica de musculao...
Quais os melhores chs, o que tomar alm de caf e muita gua...
O colgeno em p, elastina e gelatina vai mesmo ma ajudar com minha pele e
msculos...
Casca de ovo feita em casa torrada e moda vai me ajudar em que... ou em nada...
Valeu pela ateno e conhecimento que seu site me trouxe, e um grande abrao...
Se voc pesquisar em nossos arquivos, vai ver que no sou um defensor de frutas
na dieta. Normalmente tem altos graus de acar e carboidratos, e por isso exigem
um cuidado maior no seu uso. Mas caso seja mesmo uma necessidade, algumas
tambm apresentam alguma quantidade de protena, como o Abacate e o nosso
Aai (2,5% de protena), Cco (6% de protena), Uva , Figo e a Graviola (1,5% de
protena). Mas melhor pensar em frutas como fonte de energia, e no de
protenas, j que como citei as quantidades so pobres em comparao a outros
tipos de alimentos.
Chs podem ajudar muito, como o caso do Ch Verde, que tem propriedades
antioxidantes e aceleram a queima de gordura. Alem desse outros vrios tipos tem
aparecido no mercado, como o Ch Branco e o Ch Vermelho, ambos de aes
semelhantes ao Verde.
O Colgeno tem ganho evidncia atualmente, e uma das qualidades alegadas est
no auxlio da sntese de protena. Um estudo recente, inclusive, tenta comprovar
que o uso do GH (Hormnio de Crescimento) tem uma atuao anablica por causa
de sua relao com o aumento da produo de colgeno, e no diretamente da
sntese proteica. Como j se sabe que o colgeno tem grande ao na reparao do
diversos tecidos do nosso organismo, inclusive o muscular, no difcil deduzir o
porque do benefcio desse tipo de suplementao. No mercado americano, e
tambm aqui no Brasil, j encontramos suplementos de protena a base de
colgeno em substituio a outras formas de protena, como o Whey. Devemos ter
mais novidades sobre isso em breve.
A casca de ovo em p tem sido usada em programas para alimentao de
populaes de baixa renda. Como muitas empresas de alimentos jogavam as
cascas fora, estudiosos passaram a defender esse utilizao junto a pessoas
carentes. Como tudo do ovo, a casca tambm em seu valor nutricional, rica em
clcio e dependendo do processo de fabricao e reciclagem, tambm mantm
algum grau de colgeno e hidrognio.
Fred Azevedo
MELHOR HORRIO PARA TREINAR
Eu vejo que em cada lugar cada um diz uma coisa diferente e como confio nas
informaes da TP, peo que vocs esclaream minha dvida.
Existe algum horrio melhor para treinar? Eu por exemplo rendo bem mais de
manh, mas no sei se esse o horrio mais recomendado para o treino com
pesos. Fica ai minha duvida.
Na sua pergunta voc j deu a resposta. O melhor horrio para o seu treino
aquele em que voc rende mais, simples. E isso vai mudando tambm. Nesses
meus mais de 20 anos de musculao, j adorei treinar de manh, no horrio do
almoo, e a noite. Atualmente chego na academia por volta das 13:30 da tarde, e
meus treinos tem sido super intensos. Em outras palavras, em algumas pocas seu
prprio organismo vai te dizer qual o melhor horrio para o seu treino.
Mas se fossemos seguir o que diz a cincia, o melhor horrio para o treino,
biologicamente falando, seria por volta das 4:00 da madrugada, quando nossos
picos de testosterona e GH esto no mximo. Agora que tal sair da sua cama todos
os dias nessa hora, e entrar na sala de musculao para um treino pesado ?
Complicado.
CREATINA
Desde 2001 os mdicos da ACSM tem mostrado grande interesse em desvendar
como atua a creatina. De tudo que fizeram, 28 estudos foram separados. Desses,
nove foram dedicados apenas a ao ergognica do suplemento, enquanto os
outros dezenove avaliaram os mecanismos de ao e as questes de segurana da
utilizao.

CREATINA AUMENTA A PERFORMANCE ESPORTIVA
89% do material de pesquisa comprovou um aumento significante em vrios
aspectos de melhora em diversos tipos de atividades fsicas, inclusive o treino com
pesos.
Tanto o uso por pouco como por um longo tempo mostrou melhora na capacidade
de tolerncia a dor e fadiga durante treinos intensos com pesos, tanto em homens
como em mulheres. Atletas de outras modalidades esportivas, como futebol,
baseball, squash e natao tambm mostraram esses efeitos positivos. A exceo
foi para os corredores de 100 e 250 metros, que no mostraram qualquer alterao
em sua performance aps a utilizao da creatina.

CREATINA E A RESPOSTA HORMONAL
Um dos estudos mais interessantes avaliou os efeitos da creatina na resposta
hormonal. Essa pesquisa acompanhou 18 bodybuilders, divididos em dois grupos
iguais, um que recebeu creatina de verdade, e outro creatina falsa (placebo), claro
que nenhum dos envolvidos sabia que tipo de creatina estava recebendo. O estudo
foi feito durante quinze dias, com as rotinas de treino montadas com trs sries de
12 a 8 repeties com o mximo de carga permitida, desde que no atrapalhasse a
execuo dos movimentos, e uso de oito exerccios. Tambm foram feitos treinos
de baixo volume, com sries de 5 a 3 repeties e cinco exerccios. Os ndices de
reposta hormonal foram obtidos antes e depois de cada sesso de treinos. Os
resultados revelaram que a suplementao com creatina ajudaram na manuteno
dos nveis de testosterona e de hemoglobina, o que no ocorreu com o grupo que
recebeu apenas placebo, onde essas taxas caram. Alem disso, a taxa de cido
rico (que tambm representa degradao da protena) caiu no grupo do placebo, e
no apresentou mudanas entre o grupo da creatina.
CREATINA AUMENTA A MASSA MUSCULAR
Numerosos estudos apresentados pelo pessoal do ACSM comprovaram que a
creatina aumenta o volume de massa magra. A teoria que isso ocorre por causa
da maior hidratao celular, que com esse aumento de reteno de lquidos permiti
um treino mais intenso e produtivo, e com uma recuperao melhor e mais rpida.
O interessante aqui que os primeiros trabalhos a respeito do assunto ocorreram
no ano de 1970 ! Tempo em que ningum sequer sonhava com whey protein,
imaginem com creatina...e os caras j estavam em cima do negcio.
Outro estudo bem recente ainda apresenta mais uma teoria: a suplementao com
creatina teria a capacidade de reduzir a ao de uma substncia chamada cido
Guanidino Propinico, que age esvaziando nossos estoques naturais de creatina.
Pequisas feitas em laboratrio atravs do acompanhamento de culturas celulares,
constataram um reduo de 25% na ao desse cido, e um consequente aumento
de 40% nos estoques de creatina.
CREATINA AUMENTA A MASSA SSEA EM IDOSOS
Essa despertou mais ainda o meu interesse, que j estou batendo na casa dos
"enta"... Poucas drogas tem mostrado real capacidade de influncia nos ndices de
massa ssea. Um estudo do ACSM mostrou que a suplementao com doses de 0.3
gramas para cada quilo de peso corporal por dia, a cada cinco dias, com intervalo
de dois dias, durante um perodo de doze semanas e sesses de musculao trs
vezes por semana, aumentaram o acmulo de minerais nos ossos em mais de 3%.
CREATINA NO ATACA OS RINS OU O FGADO
A anos temos lido sobre o tal problema que a creatina pode causar aos rins. Seja
por pouco ou muito tempo de uso, a creatina poderia comprometer as funes
renais. Dois excelentes trabalhos foram apresentados pelo ACSM.
O primeiro executado pelo Childrens Hospital at Darmonth, onde os mdicos
acompanharam um jovem atleta de 17 anos que perdeu 8,5 Kgs de peso em um
ano, sem razo aparente. O rapaz estava em uma dieta alta em protenas, e baixa
em carboidratos e gorduras. Alem disso, usava uma suplementao que continha
glicina, taurina e creatina. Os mdicos fizeram exames renais, e constataram
alteraes nos ndices de creatinina, o que pode significar problemas na atuao
dos rins. Os bons doutores diagnosticaram o rapaz com uma "desidratao crnica
aumentada pelo uso de creatina". Aps a suspenso da suplementao, os ndices
de creatinina normalizaram. Os mdicos ento tiveram a certeza de que tinham
provado a relao entre o uso de creatina e problemas nos rins. O problema foi
quando os doutores resolveram analisar a quantidade de creatina que estava sendo
ingerida pelo atleta, e viram que eram apenas 25 mgs por dia, o que podemos
encontrar em um pequeno pedao de bife. Com essa informao, aps o pessoal do
ACSM ter chamado a ateno para esse detalhe, os mdicos do hospital voltaram
atrs, e afirmaram que a creatina poderia no ter nada a ver com problema renal
do rapaz, e que a alterao dos nveis de creatinina NO poderiam ter sido
causados pela suplementao.
O segundo estudo, pesquisadores analisaram o uso da creatina por tempos curtos e
longos, monitorando a funes dos rins e do fgado dos atletas envolvidos. Esse
trabalho envolveu 94 jogadores de futebol americano. 50 usando creatina, e os
outros 44 apenas placebo. O pessoal que ingeriu o suplemento tomou 15 gramas
por dia, durante cinco dias seguidos, com dois de descanso, durante 21 meses. A
suplementao acontecia aps os treinos com pesos. No final de pesquisa, os
atletas foram catalogados em grupos do seguinte modo:
- grupo que no recebeu a suplementao de creatina
- grupo que recebeu creatina por 6 meses
- grupo que recebeu creatina por 12 meses
- grupo que recebeu creatina por 21 meses
Todos tiveram colhidas amostras de sangue e urina no pr e no ps treino. Os
resultados mostraram que a suplementao no causou nenhuma alterao
significativa nas funes renais (creatinina srica, creatinina na urina, alteraes de
ndices de creatinina). Nenhuma subida nos ndices de comprovam degradao de
protena, nenhuma alterao das taxas hepticas, e melhor, esses nveis se
mantiveram os mesmos, sem alteraes, nos dois grupos, o pessoal que recebeu a
creatina e o pessoal do palcebo.
Esse trabalho mostrou que so mnimas as chances de que a creatina possa causar
qualquer tipo de problema, seja nas funes renais, seja nas funes hepticas.
BARRIGA DO CAPETA
Primeiro lugar quero agradecer pelas dicas valiosas de treino que voc tem
disponibilizado, adapto as a minha realidade e as ponho em prtica. Os resultado
tem sido satisfatrios,( minha esposa j t at com cimes de eu ir academia
sozinho) . J sou assinante do TP h algum tempo, estou com 46 anos de idade ,
treino totalmente natural, a academia aqui na qual eu treino tem poucos recursos,
sabe como cidadezinha de interior pobre, dono de academia sem viso, mas d
para quebrar o galho. melhor do que nada.Graas a Deus tenho uma renda
razovel e consigo fazer uma suplementao legal. Agora amigo preciso de uma
orientao. Quando comecei a treinar, h 6 meses, estava com 99 cm na regio um
pouco abaixo da cintura,agora t com 96/97, ou seja, perdi pouco mais de 2 cm.
Gostaria de fazer um programa para diminuir mais rpido esta gordura nesta
regio, mas sem perder a massa muscular que j adquiri. O que voc recomenda?
possvel? Meu fsico melhorou muito, mas chega a dar um desnimo quando olho
minha barriga no espelho. (j tirei do meu cardpio cerveja, acar, refrigerantes,
batatinah frita entre outras porcarias).
possvel ? Claro ! difcil ? Muito...mas longe de ser impossvel. Como parece que
voc j est cuidando da dieta, cuide do treino. Jogue a intensidade do treino para
o alto. Esquea um pouco as cargas, e se preocupe em acelerar o tempo de treino,
com menores intervalos de descanso entre as sries. Tente uma atividade aerbica
logo ao acordar, em jejum, de intensidade moderada. O Farmer Walk uma
ferramenta espetacular para ajudar na reduo do BF preservando a massa magra,
e tudo que voc precisa de uma par de barras curtas para montar halteres.
Compre quatro anilhas de 5 Kgs cada, e monte dois pares de halteres com 10 Kgs
cada, e comece suas caminhadas. Na medida em que for se acostumando, passe
para anilhas mais pesadas, ou aumente o percurso da caminhada, ou as duas
coisas. E nada de corrida, para caminhar com os pesos.
TRS ESTERIDES E EXCESSO DE PESO
Estou para iniciar um ciclo, contendo 3 aes, so eles:
Testosterona/Trembolona/Stanozol
Ficando o ciclo dividido da seguinte forma:
Semana
1-6 Trembo 100mg/dsdn
1-10 Testosterona[Durateston] 500mg/sem
7-12 Stano 100mg/dsdn
Objetivo de ganhar o Maximo massa de magra com a qualidade e tentando diminuir
o BF. H 5 meses finalizei um ciclo de Dura e Stanozol e consegui abaixar muito o
meu BF, coisa de 10% em dois meses. E mesmo sem ter uma dieta definida o que
a meu ver iria ter melhores ganhos. E esses 10% foram embora sem mesmo
alterar muito meu peso, que estava na casa de 132 kg. Sim gordo pacas.
Antes do primeiro ciclo
Altura: 1,82 / Peso: 132 / BF: 36%
Depois
Hoje: 1,82 / Peso: 124 / BF: 24%
Sempre fui grande e gordo. Aquele gordo que as pessoas olham e falam "voc no
gordo forte". Mais quem sabe sou eu n. Sempre fiz musculao desde meus 20
anos, hoje com 28. No ultimo ano peguei para valer e estou hoje levando como
estilo de vida. Ento foi que encontrei o TP e assinei o mais rpido possvel. Lendo
alguns artigos, surgiram algumas duvidas: Visto meu ciclo, gostaria de saber se o
protocolo ALFA do artigo [Guia definitivo TPC] poderia ser utilizado desde o inicio do
ciclo!?!?
Visto que eu j tenho ginecomastia desde minha infncia e o tamoxifeno poderia
ajudar a reter o possvel aumento?!?!
Visto o ciclo qual seria seu conselho para o treino? Altas cargas? Altas repeties?
Muitos exerccios?
Hoje de semana em semana eu vario, colocando como semana leve onde dou
intensidade as repeties e quantidade de exerccios e a semana pesada onde
utilizo exerccios mais localizados em menos repeties com muita carga!?
Visto o ciclo o que voc acha dos suplementos listados abaixo:
ISO Whey / Creatina / MCT com AGE / Glutamina
BCAA/ Therma fire / Maltodextrina / Tribulus Terretris
Albumina/ Vitamina E / Vitamina C
Voc acha que algo mais poderia ser encaixado para o ciclo?
A resposta no vai te agradar, mas para isso mesmo que serve o TP. Para tentar
por nosso assinante no caminho certo. Ento segue a dica que j soltei por aqui
algumas vezes: uso de esterides com percentual de gordura alto (BF) NUNCA deve
acontecer. So cada vez mais numerosos os estudos que comprovam o grande
aumento da ao dos anabolizantes em atletas com BFs baixos, menos de 12%.
Usar esterides com um BF de mais do que 15% estupidez, risco a toa para a
sade e perda de grana. Voc cita a ginecomastia, e pode ter certeza de que tem
muito mais a ver com seu BF, mais do que com ao de andrognicos. E descer
para um BF na casa dos 12 a 14% no uma tarefa das mais difceis, e tambm
pode acontecer em um tempo relativamente curto, coisa de 10 a 12 semanas.
Minhas dicas que trabalhe a dieta, use a suplementao da sua lista, e treine com
ALTA INTENSIDADE, mas alta intensidade mesmo ! D uma lida na srie do
Frankenstein da musculao, onde explico os mtodos de Steve Michalik. Vamos
reduzir esse BF anter de voltar ao uso dos esterides, seu que no o conselho que
gostaria de ouvir, mas vai na minha que voc vai ver que vai valer a pena.
SUPLEMENTOS MGICOS I
Sou assinante e gostaria de saber a opinio de vocs sobre o suplemento NANO
VAPOR. Usei um pote de 1 kg recentemente, tive muita disposio para o
treinamento porm estou com algumas dvidas. Com o uso do NANO VAPOR,
podemos mesmo deixar de ingerir os BCAAs, CREATINAS, WHEY PROTEIN aps o
treinamento? O NANO VAPOR CONTM REALMENTE TUDO QUE BCAA CONTM,
COMO TAMBM CREATINA E PROTENA?
Como vocs aconselham usar este suplemento?
Olha, se vc mesmo assinante do TP, aconselho a ler com mais ateno os nossos
artigos, principalmente os de suplementos. De onde veio essa dvida de que o
Nano Vapor poderia substituir outros suplementos importantes e bsicos de
verdade, como Whey e BCAAs ? No pode, e nem foi criado para isso. O Nano
mais um desses pr-treinos que esto na moda, e que prometem um gs incrvel e
um ganho de massa milagroso. J comentei sobre ele em nossa comunidade do
Orkut, e de toda essa categoria, para mim esse da Muscletech o pior.
Quer energia antes do treino de verdade? Procure pelas dicas do nosso "coquetel"
de termognicos nos artigos do site.
Evitar o catabolismo antes e durante o treino ? Errado. Novamente procure pelo
artigo em que DEFENDO o catabolismo antes e durante o treino. Lugar de
anabolismo DEPOIS do treino.
D uma lida na pergunta e na resposta que seguem logo abaixo, que tem tudo a
ver com essa sua dvida.
SUPLEMENTOS MGICOS II
Fala Fredo, blz amigao...??? Indo direto ao assunto, o seguinte. Li seu artigo do
cortisol, gostei muito do artigo e pelo consegui interpretar e resumir o seguinte...
Devemos deixar mesmo o corpo entrar em processo de degradaao durante o
treino, para ento fazer a refeio ps treino eficiente e oportuna.ok. O que ta
pegando o seguinte: estou fazendo uma dieta com um mnimo de carbos possvel
ento procuro apenas no ps - treino ingerir esse nutriente importantssimo. At ai
tudo bem mas o problema est na refeio pr treino... Estou treinando no comeo
da manha ou seja as 7hrs da matina... A nica coisa que estou consumindo o
NO2 HORSE POWER da Ultimate nutrition... acordo as 6 e meia de jejum mando 1
dose de horse power com 15grms de glutamina e vou treinar... Disposio est
tima ok... O meu objetivo baixar um pouco meu percentual de gordura que est
em torno de 14.8% tentando manter o mximo de minha massa muscular se
possvel at aumentando um pouco a mesma... fazendo treinos intensos etc. tenho
1.69 e peso 85kgs... ENTO MINHA DUVIDA PRINCIPAL A SEGUINTE : indo
treinar com essa dose de no2 e com 15grms de glutamina , estou gerando um
estado de muita ''proteao'' antes do treino, ja que meu objetivo principal e baixar
o b.f???? devo incluir um shake de whey e dextrose antes do treino?? isso no
atrapalharia a absorao do no2???? vi vc falando que o no2 antes do treino os tao
famosos no2 devem ser evitados para quem quer baixar o b.f????? entao o que eu
fao me ajude por favor... oq eu consumo ao acordar e logo assim vou treinar...???
quero tirar essa maldita capa de gordura... ehehehhehe abraao fred.
Na resposta a dos "suplementos mgicos I" eu disse o que penso do Nano Vapor
da Malatech, ou Muscletech, d na mesma. Agora, em relao ao Horse Power a
histria outra (e olha que no vendemos isso na nossa loja virtual). Esse NO d
de 1.000 em todos os outros, tanto em termos de dosagens como de
resultados...MAS...nesse seu caso especfico de perda de BF, no vai ajudar, vai
atrapalhar. Voc pegou bem a idia da promoo do catabolismo do artigo, e isso
ainda mais importante para quem precisa baixar o BF. Vamos mudar esse seu
esquema. Ao acordar, um bom copo dgua, e antes de sair para o treino, faa
aquela combinao de ECA que ensino no site, apenas isso. Nada de Horse,
Glutamina, BCAAs...nada...apenas o ECA. Treino. Agora, imediatamente no final do
treino, voc entra com o Horse, Glutamina e Vit. C. Esse coquetel ser excelente
para sua recuperao ps-treino, e vai acelerar o anabolismo na hora em que deve
ocorrer, que nesse momento. Depois de uns 30 mins voc j pode fazer seu
shake normal de whey, ou seguir o que recomenda sua dieta.
CORAO E ESTERIDES
Primeiramente gostaria de parabeniz-lo pelo site, essa nova seo vai ser muito
til para ns assinantes!
Leia o meu caso, e se puder ajudar fico muito grato. Eu pratico atletismo, corro 100
e 200 metros, tambm participo de competies de Powerlifting no interior de SP
(treino h 5 anos). Decidi ciclar com drogas que me ajudassem a aumentar a
performance tanto na corrida quanto nos bsicos, e depois de muita pesquisa
escolhi aliar Propionato de Testosterona com Oxandrolona mais Acetato de
Trembolona. A minha dvida em relao aos colaterais dessas drogas no sistema
cardiovascular, tenho receio de que esse ciclo possa causar uma hipertrofia
cardaca que resulte em algum problema srio, principalmente porque fao treinos
de alta intensidade no atletismo.
Voc tem alguma informao a respeito disso?
S pra constar, o tempo e dosagem do ciclo seriam as seguintes:
Perodo: 6 semanas
1-6: 60 mg (20 mg a cada 8 horas) de Oxandrolona (todos os dias)
1-6: 100 mg de Propionato de Testosterona (a cada dois dias)
4-6: 75 mg de Acetato de Trembolona (a cada dois dias)
Como se sabe que nossos msculos ganham volume com a ajuda do uso de
esterides, logo o pessoal que insiste em que anabolizantes podem matar levantou
a teoria de que o corao, que o nosso msculo cardaco, tambm aumentaria de
tamanho, e assim o usurio de esterides ficaria com seu corao do tamanho de
uma melancia, e explodiria no meio do peito, causando o bito. Lenda. Tenho
inmeros estudos sobre o assunto, e nenhum consegue comprovar qualquer tipo de
relao nesse sentido. A sntese de protena auxiliada pelos anabolizantes, e que
funciona apenas se os msculos so trabalhados com alta intensidade, no tem
como afetar o corao, ainda que esse esteja sendo estimulado durante o treino.
Um comparao bem simples usando o Agachamento como exemplo, pensarmos
que quando voc empurra 180 Kgs para cima algumas vezes, sua pernas NO
forma criadas para aquilo, logo um estmulo diferenciado, o que no o caso do
corao, que foi criado para trabalhar cada vez com mais qualidade no aumento da
circulao, e por isso os treinos intensos tem a capacidade da melhora da condio
cardiovascular. Mas um alerta importante aqui: sempre cheque sua condio
cardaca com um cardiologista. Muitos podem ter problemas congnitos, e a prtica
do esporte intenso pode gerar problemas, inclusive com um enfarto fulminante,
como de vez em quando acontece com algum jogador de futebol.
GH E LESES
Pelo que eu li no site, vc tem experincia com o GH, sei se mais algum
colaborador do site tem, mas eu gostaria de saber se vc notou com o uso do GH o
fortalecimento dos tecidos conjuntivos, tendes e ligamentos. Tenho sofrido com
inmeras leses ao longo de 10 anos de treino e estou buscando uma alternativa
mais efetiva do que usar biofenac, voltarem, etc, tornar meus tendes e ligamentos
mais consistentes. o GH poderia me ajudar nisso? obrigado pela ateno.
No, o GH no vai te ajudar em nada disso. Realmente sou usurio de GH, e j tem
algum tempo que esse hormnio faz parte do meu arsenal. Mas hoje posso garantir
que muitas das maravilhosas propriedades atribudas a droga no passam de lenda.
De fato uma poderosa ferramenta no auxlio da queima de gordura (e bota
poderosa nisso), e causa alguma ajuda na sntese de protena, mas nada assim to
absurdo nesse segundo aspecto, ou que pelo menos pague o alto custo da
substncia. Sugiro outras opes j abordadas no site, como Glucosamina,
Condroitina, Glutamina e antinflamatrios. E de um tempo para c virei f do uso
de gelo no locais lesionados, atravs de uma bolsa de gel, que encontrada em
qualquer farmcia ao custo de r$ 10 a 15,00.
ANABOLIZANTES E DEFINIO
Tenho dvidas sobre anabolizantes que ajudam na definio da musculatura,pois
chega num momento que pra voc rasgar ao extremo e definir mesmo com
qualidade muito difcil conseguir sem perder a massa adquirida. Gostaria que
vocs me dessem uma dica, no gosto muito de aerbicos, e como Michi Ritz
falou:"acho que no funcionam pra mim". verdade que pode tomar anabolizante
local no abdome pra mostrar a definio funciona? Por favor me tirem essas
duvidas.
Anabolizante ajuda na definio muscular ? Se pensarmos que o uso faz parte de
todo um conjunto de treino intenso, aerbicos e dieta correta, o uso de esterides
pode sim ajudar no ganho de qualidade muscular. O problema que geralmente o
pessoal acha que apenas o fato de incluir o uso de anabolizantes vai
milagrosamente acelerar o ganho de definio. No, no vai. Em toda essa equao
de treino dieta aerbico descanso, esterides vo responder pela menor parte. E
quanto a ao local, para reduo de gordura, isso a mais pura lenda.
Gostar de aerbicos ? Mais de 99% de todos ns odeiam, mas precisam fazer,
infelizmente. Algumas pessoas, como a nossa Michi, no precisam, mas acredite,
ela exceo e no a regra. Ser que voc est dentro desse grupo felizardo ?
Talvez...mas s tem um jeito de saber: passe um bom tempo fazendo os cardios, e
s depois seja sincera e veja se de fato eles no te ajudam. Definio muscular,
para a nossa tristeza, tem que passar por dois fatores: dieta rigorosa e atividade
aerbica.
ARNOLD, PRTESES E MEDIDAS
Vou aproveitar este email, para fazer duas perguntas que j h algum tempo quero
fazer: Antes porm deixo claro que sou f do grande Arnold, mas...vamos ns.
Verdade ou mentira: Arnold fez implante em suas panturrilhas, que no inicio de sua
carreira eram ridculas, vi uma matria no site bodybuilding onde o Dan Lurie
afirma isso.
verdade ou mentira: Arnold tinha grandes braos, mas era um exagero os famosos
22 inch (56, 57 cm), parece que todos mentem em suas medidas, at ele.
J vi vrias vezes esse tipo de pergunta sobre o Arnold, e essa imbecilidade fruto
de algumas cabeas doentes que navegam pela internet. E no s pelo lance das
prteses, mas tambm sobre os tais experimentos com anabolizantes e GH que o
Arnold participou desde os 13 anos de idade. Tudo lenda. preciso entender que na
poca em que Arnold competia, o bodybuilding estava engatinhando, e as
premiaes eram ridculas (como ainda temos no Brasil hoje). Nada de patrocnios,
nada de viver do esporte. Agora imagine em uma poca assim se algum atleta ia
ter condies de empatar dinheiro em gastos com GH, prteses, ou mega-dosagens
de esterides ? Lenda.
PRIMEIRO CICLO
Em primeiro lugar, no deixo nunca de falar da seriedade deste site, de como as
coisas so tratadas da maneira mais idnea que j v....
Bom, o seguinte: Tenho dois anos de academia, no totalmente assduo, mais
mantendo uma certa regularidade; fazendo ao mximo possvel uma dieta
balanceada para meus objetivos, suplementando o
bsico(whey,malto,hiper,creatina), e treinando e incorporando no meu rtimo de
treino muitas matrias lidas no Treino Pesado...Agora decidi fazer um ciclo baseado
nas matrias que li na parte de ergognicos (durateston X deposteron) e
(oxandrolona).Meus objetivos so ir crescendo devagar e arriscando o mnimo
minha sade; ento pensei assim:
Ciclo 10 semanas:
1 semana 500mg dura
2 4 semana 250mg dura por semana
5 8 semana 200mg deposteron por semana
O oral:oxandrolona-
1 a 6 semana 30mg/dia
ou
4 a 10 semana 30mg/dia
Minha dvida o seguinte: Este ciclo de injetveis mais ou menos o que o artigo
dizia (DEPO X DURA)??? A oxandrolona ficaria melhor colocar no incio do ciclo ou
deixar ela a partir da 4 semana e terminando ela na dcima onde os injetveis
terminariam na 8 semana e eu ficaria duas semanas s com a oxan e logo depois
do ltimo comprimido, entraria com a tpc??? Tenho 1,74 de altura e 80 quilos com
um pouco de bf ou - nas casas dos 17/19.
Agradeo desde j sua opinio.
A parte do injetveis est correta, e a questo da Oxandrolona podia entrar logo no
incio do ciclo, terminando no meio, na sexta semana. Isso j aceleraria os ganhos,
e pouparia o estresse ao organismo no final do ciclo. Mas o que chamou minha
ateno o seu percentual de gordura. Um BF acima de 15% muito alto, ainda
mais antes de um ciclo. So cada vez mais numerosos os estudos que mostram que
a testosterona age com muita mais eficincia quando nossos BFs esto mais baixos.
Minha sugesto que segure mais um pouco essa idia do ciclo, e tente reduzir
esse BF para pelo menos uns 12% antes de pensar em esterides. fcil ? Claro
que no, mas com toda certeza os seus ganhos sero de muito mais qualidade no
momento em que o ciclo for iniciado.
Ciclo M-DROL + TPC - Relato
por beast1980 12/Abr/2011, 01:12
Pessoal, depois de pesquisar bastante decidi fazer 1 ciclo com PH MDROL.

Tenho 30 anos, 1.84, 73kg.

Meu objetivo ganhar 5kg de massa magra em 1 ms, vamos ver se d.

CICLO MDROL
PH M-Drol 90 cpsulas - Competitive Edge Labs

1-2 SEMANA:
- 1 CAPS/DIA
2-4 SEMANA:
- 2 CAPS/DIA


TPC MDROL

1 SEMANA:
- 40MG TAMOXIFENO
- TRIBULUS 1500MG/DIA (3CAPS)
- SILIMARINA 300MG/DIA (3CAPS) (LEGALON SIL)

2 SEMANA:
- 40MG TAMOXIFENO
- TRIBULUS 1500MG/DIA (3CAPS)
- SILIMARINA 300MG/DIA (3CAPS)
3 SEMANA:
- 20MG TAMOXIFENO
- TRIBULUS 1500MG/DIA (3CAPS)
- SILIMARINA 300MG/DIA (3CAPS)
4 SEMANA:
- 20MG TAMOXIFENO
- TRIBULUS 1500MG/DIA (3CAPS)
- SILIMARINA 300MG/DIA (3CAPS)

Durante o ciclo pretendo:

- Tomar 4 a 5 litros de gua/dia
- Tomar Creatina (Creatine Chews 2/dia)
- Tomar BCAA (2/dia)
- Tomar suplemento vitamnico comum
- Tentar me alimentar bem

Se algum tiver algo a criticar ou acrescentar por favor fique a vontade...to na duvida do
TPC... realmente necessrio Tamo ou s se tiver alguma gineco?

Algum sabe de barra hipercalrica? Como trabalho nao d pra ficar fazendo shake,
barras seriam mto boas pra mim.

Outra dvida...faria muito mal se eu tomasse um golinho ou outro de whisky durante o
ciclo? Tipo uma dose por semana...

Enfim, vou postando o progresso a...obrigado!!
beast1980
**


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Data de registro: 12/Abr/2011, 01:07
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Re: Ciclo M-DROL + TPC - Relato
por tomelirola 12/Abr/2011, 04:19
S algumas coisas.

TPC ta legal.

Mantenha cabergolina (e no tamoxifeno) em mos para o caso de ginecomastia.
Comigo aconteceu e por "sorte" eu tinha um dostinex em mos.

Deixa a creatina para TPC. M-drol j te vai te dar toda a fora e recuperao que vc
precisa. E quanto menos coisa vc tomar durante o ciclo melhor.

Dieta deve ser sua principal preocupao durante o ciclo. "tentar" fazer uma boa dieta
no bom o suficiente.

Faz s 3 semanas que est bom j da pra buscar 4-5kg tranqilo. Meu prximo ciclo vou
fazer s duas semanas 2-3. Na terceira semana - no meu caso - comearam a aparecer
uns colaterais chatos como gineco, queda da libido e desanimo. Imagina na quarta =D.
Acho melhor vc fazer 1-2-2 ou ainda 1-2-3 do que levar por 4 semanas. O mdrol bate
rapidinho, mas para de fazer efeito rapidinho tambm. Ento no tem porque vc usar por
tanto tempo assim.

Boa sorte!
Se alimenta criana!
86. NO USE ESTERIDES ANTES DA HORA CERTA
Eu sei, eu sei...a tentao grande. Voc ali se matando no seu treino, e seus
ganhos no acontecem com a mesma velocidade que acontecem entre os outros
caras da academia, todos na mesma faixa de idade que voc. Chega...nada de
esperar mais, vai tomar bomba e acabou ! NO ! Espere ! Usar esterides antes
dos seus 25 anos pura estupidez. E porque ? Simples. At mais ou menos essas
idade, sua produo natural de testosterona est funcionando com tudo, ao
mximo. Entrar com anabolizantes pode sim te ajudar a acelerar seus ganhos, mas
vai bagunar sua balana hormonal de um modo que anos mais tarde voc ainda
vai correr o risco de problemas. Espere, e domine as vrias metodologias de treino.
Aprenda a elaborar a dieta mais adequada para voc, e quanto chegar o momento
certo, comece seus ciclos. Todo esse tempo de espera ser recompensado com
excelentes ganhos, que 99% dessa turma que comea nos anabolizantes cedo
demais, sem domnio das tcnicas de treino nem sonham em ter, mesmo com tudo
quanto coisa que injetam.
87. TENHA UM BOM PLANO DE SADE
A primeira coisa, e a mais importante, a fazer aps a deciso de comear o uso de
esterides, ter um bom plano de sade. Acompanhe seu ciclo com um
monitoramento atravs de exames, se possvel antes, durante e aps o ciclo.
Marque suas consultas com um mdico (de preferncia um endcrino ou um
urologista), e abra o jogo sobre o que pretende fazer. Ele vai ajud-lo na leitura
dos exames. Esse ainda o NICO meio de sabermos como realmente nosso
organismo est se comportando diante do uso dos anabolizantes, e pode ser a
diferena entre sair de um ciclo sem problemas, ou impotente e com o fgado
estourado.
88. NO USE ESTERIDES SEM INTERVALOS
O uso de anabolizantes deve ser feito em ciclos. Essa metodologia serve
basicamente para duas coisas: diminuir os riscos de problemas, que aumentam
quanto o uso no cessa, e manter os ganhos sempre ocorrendo, o que s pode
acontecer se os nossos receptores para os medicamentos utilizados no estiverem
saturados pelo uso ininterrupto.
89. NO FAA "PONTES" ENTRE OS CICLOS
Complementando a lei anterior, quando encerrar um ciclo, nada de esterides. O
ciclo deve ser realmente encerrado. Alguns tericos americanos vendem a idia do
uso de "bridges" (traduzindo: pontes) entre os ciclos. Em outras palavras, aps o
uso de uma determinada dose durante todo o ciclo, o usurio passa um perodo
usando dosagens menores at que comece um novo ciclo. Acreditam que assim iro
manter os ganhos at a hora de recomear a utilizao. Ignorncia. Isso apenas
um apelo psicolgico de gente que comea e no aceita a idia de parar com a
utilizao das drogas. Alem do aumento do risco de problemas, essa tcnica ainda
vai manter os receptores saturados, atrapalhando os ganhos dos futuros ciclos.
90. APRENDA A DIFERENA ENTRE ANDROGNICOS E ANABLICOS
Mesmo com toda a informao que temos hoje, muita gente ainda confunde esses
dois aspectos, o que no de espantar.
Basicamente os anabolizantes so divididos em dois grupos: Andrognicos e
Anablicos. Os primeiros costumam estar ligados a maioria dos problemas de
sade, mas tambm so os responsveis pelos ganhos mais expressivos. O
segundo grupo costuma causar menos problema, mas tambm ganhos menores,
mas por serem classificados como "anablicos", o pessoal acaba achando que
podem causar melhores resultados. Saber em qual grupo esto os esterides
escolhidos vital para a elaborao correta do ciclo, visando melhores ganhos, e
menores riscos de efeitos colaterais perigosos.
91. SEMPRE TENHA UMA BASE ANDROGNICA NO SEU CICLO
Ciclos estritamente anablicos no so os melhores. Embora reduzam muito os
riscos de problemas, tambm reduzem igualmente as chances de ganhos. Caso
tenha receio do uso de andrognicos, pelo menos mantenha uma base andrognica
em seu ciclo. Isso significa que um esteride de caractersticas andrognicas, com
doses baixas ou moderadas, dever acontecer por todo o ciclo, enquanto outros de
aspectos anablicos so usados em doses maiores.
92. CONHEA OS POSSVEIS EFEITOS COLATERAIS
Nenhum anabolizante completamente seguro, e todos apresentam riscos para a
sade. Pesquise e veja quais so os efeitos colaterais que realmente tem ligao
com o uso de esterides, e trabalhe com doses e tempos de utilizao que reduzam
as chances desses problemas acontecerem durante o seu ciclo.
93. NO EXISTEM DROGAS QUE IMPEDEM OS EFEITOS COLATERAIS
Muitos tipos de medicamentos que no so necessariamente esterides podem ter
a capacidade de reduzir as chances que apaream os problemas. Mas isso no quer
dizer que so uma garantia de que os males no podem acontecer. E esse um
erro comum entre os usurios de anabolizantes. A crena errnea de que esse ou
aquele medicamento pode impedir que um determinado problema ocorra, acaba
fazendo com que a pessoal abuse do tempo e das doses dos esterides. Cuidado.
Procure trabalhar seu ciclo de um modo que seja mnima a necessidade do uso de
outros medicamentos.
94. PROTETORES HEPTICOS NO FUNCIONAM
Com ligao direta com a lei anterior, existe a muito tempo a crena de que
medicamentos a base de silimarina, e outras substncias, teriam a capacidade de
proteger o fgado do estresse do processo de metabolizao dos esterides. No
funcionam. Evitar esterides que causem grande desgaste no trabalho do fgado
so a nica coisa que pode evitar o risco de uma leso heptica.
95. EVITE ESTERIDES ORAIS
Embora seja muito mais prtico engolir comprimidos do que injetar lquidos, o uso
de anabolizantes orais sempre aumenta as chances de problemas, em todas as
reas, principalmente no fgado. Procure montar seu ciclo apenas com esterides
injetveis, e se for o caso complementando com orais em doses reduzidas.
96. REDUZA O RISCO DE AROMATIZAO
Um dos piores problemas e tambm mais comum relacionado ao uso de
anabolizantes est na aromatizao, processo da converso da testosterona em
hormnios femininos atravs da ao da enzima chamada Aromatase. Como citei
na lei de nmero 93, alguns medicamentos tem a capacidade de reduzir a ao da
Aromatase, mas isso no garantia. O melhor usar doses de drogas
andrognicas no ciclo em quantidades que tenham poucas chances de causar essa
converso.
97. NO COMECE UM CICLO COM BF ALTO
Anabolizantes, principalmente os andrognicos, j mostraram que podem ter um
efeito muito mais forte em indivduos com baixos percentuais de gordura (BFs).
Antes de comear seu ciclo, procure reduzir seu BF para um patamar razovel, e s
depois inicie o uso de esterides.
98. ALTERNE OS LOCAIS DAS APLICAES
Tenha o cuidado de fazer uma espcie de rodzio nos locais em que for aplicar as
injees. Quanto mais frequentes forem as aplicaes, e em um mesmo local,
maiores as chances de causar uma inflamao no local, o que vai gerar um
abcesso. Isso pode tornar o processo de aplicao bem mais doloroso, e
dependendo do grau da inflamao, necessitar de interveno cirrgica para a
remoo do pus do local inflamado.
99. EVITE OS ESTERIDES UNDERGROUNDS
Existem pelo mundo todo, inclusive no Brasil, laboratrios clandestinos que
produzem esterides. Isso aconteceu pela enorme procura por anabolizantes com
maiores concentraes do que os que so encontrados normalmente nas farmcias.
Alguns se tornaram famosos, mas depois de um tempo acabaram fechando as
portas, seja por problemas com a polcia e a vigilncia sanitria, seja pela queda
nas procura justamente porque comearam a ter seus produtos falsificados por
outros laboratrios undergrounds. O problema desses produtos que ningum sabe
ao certo em que condies sanitrias tais drogas so produzidas, e os risco de que
se contraia algum problema srio de sade alto. Prefira os esterides que so
produzidos legalmente por laboratrios registrados.
100. CUIDADO COM O USO DE OUTRAS DROGAS
Alem dos anabolizantes, temos vrias outras classes de drogas que fazem parte do
arsenal dos marombeiros, como insulina, GH, IGF-1, EPO, expansores de plasma,
diurticos, e etc. So drogas que podem trazer grandes resultados, inclusive na
reduo de gordura mesmo em dietas hipercalricas, mas tais medicamentos
exigem muito conhecimento, e um bom tempo de estrada dentro da musculao de
alta intensidade. No se preocupe com eles agora, e deixe isso para quando j
estiver com uma boa bagagem de maromba nas costas.
101. LEIA OS ARQUIVOS DO TREINO PESADO
E encerrando essas nossas 100 Leis Sagradas, no podia deixar de lado a mais
bvia, e com ela fechar essas leis com uma a mais de bnus: Leia os arquivos do
melhor site de musculao escrito em lngua portuguesa...humm...qual ? Acho que
fcil adivinhar.
HORA DE FALAR DE SUPLEMENTAO
71. USE SHAKES DE PROTENAS
Como a grande maioria dos marombeiros acabam caindo no esquema das refeies
de trs em trs horas, o que pode acabar em 5 a 7 refeies por dia, o uso de
shakes acaba sendo vital para o sucesso da dieta. Em ver te ter que preparar todas
essas refeies com comida slida, use shakes para manter o nmero de calorias
desejado e a quantidade de protenas correta.
72. TOME PROTENA ANTES DE DORMIR
Quando voc termina seu treino, seu corpo comea um processo de reconstruo
de tecido muscular que vai durar pelas prximas 24 horas. Consumir um shake de
protenas (sem carbo) logo antes de dormir vai permitir que seu corpo continue a
receber a quantidade de aminocidos necessria para que todo esse processo
continue acontecendo.
73. USE GLUTAMINA DUAS VEZES POR DIA
Muita gente j toma sua glutamina, mas no duas vezes por dia. Para mim no
exagero nenhum considerar esse suplemento como um dos mais importantes nos
dias de hoje. Auxilia em vrios processos de assimilao de nutrientes do
organismo, e vital no fortalecimento do sistema imunolgico. Procure usar ao
acordar, ou aps sua primeira refeio do dia, e imediatamente aps o treino.
74. USE CREATINA NO PS-TREINO
Creatina pode ser tomada em qualquer horrio do dia, mas sua eficincia aumenta
quando faz parte do seu shake do ps-treino, desde que nesse shake j tenha
alguma fonte de carboidrato simples, como a maltodextrina, whey-protein ou
BCAAs. Nesse momento, nosso organismo est pronto para reparar a musculatura
estressada pelo treino, e repor os estoques de glicognio muscular. Ao tomar
creatina depois do treino, ela vai direto para as clulas dos tecidos musculares com
muito mais eficincia, o que ainda aumenta o volume muscular por causa da
hidratao celular mais eficiente.
75. APRENDA A FAZER CICLOS DE CREATINA
Se voc tomar creatina diariamente, por muito tempo, a tendncia que seus
receptores fiquem saturados e o suplemento perca o efeito do aumento de volume
celular. Depois de seis a oito semanas, suspenda o uso por duas semanas. Cada
vez que voc retomar o uso, seguindo desse modo, os resultados sero ainda
melhores.
76. TOME UM MULTIVITAMNICO DIARIAMENTE
Por mais que a gente tenha cuidado com a dieta, bem difcil conseguir todas as
vitaminas e minerais que necessitamos s com a alimentao. O pessoal que treina
em alta intensidade (at porque no tem outro meio que valha a pena) precisa de
mais nutrientes do que um atleta normal, desse modo procure por um bom
multivitamnico que garanta que voc esteja recebendo tudo o que precisa.
77. SUPLEMENTE COM VITAMINA C E VITAMINA E
De todas as vitaminas, duas so bem mais importantes do que as outras, que so a
C e a E. Ambas so poderosos antioxidantes, que combatem os radicais livres,
funo essencial em todo o processo de recuperao ps-treino. Tome de 3 a 6
gramas de Vit. C, e 400 a 800 ui de Vitamina E todos os dias.
78. USE A TRADE ZINCO-MAGNSIO-CLCIO
Sou um grande defensor da suplementao com esses minerais, que deram origem
ao tradicional ZMA, conhecida sigla dessa combinao. Essa combinao tem
demonstrado relao direta na melhora da produo natural de testosterona e
aumento da capacidade de recuperao muscular.
79. USE TERMOGNICOS COM INTELIGNCIA
Termognicos foram criados para acelerar o metabolismo, e assim ajudar na
queima de gordura. Alem disso, tem a capacidade de aumentar a capacidade de
concentrao e tambm diminuir o apetite.
muito comum que a turma da maromba confunda todos esses efeitos, a acabe
usando esse tipo de suplemento de modo errado.
Para baixar o percentual de gordura, procure seguir as recomendao dos rtulos, e
logo no comeo do dia, ao acordar.
Para dar um gs nos treinos, tome os termognicos com uma hora de antecedncia
do treino, mas apenas nos dias que realmente estiver sentindo alguma fadiga, e
no em todos os dias. Reserve o suplemento para os seus dias de treino mais duro.
Lembre-se que termognicos so vasoconstrictores, logo agem de modo contrrio
aos suplementos que estimulam uma melhor circulao sangunea e ganho de
vascularizao, e por isso use apenas quando estiver mesmo precisando.
80. USE BCAAs
Durante todo o processo digestivo, alimentos ricos em protenas so matabolizados
e geram seus elementos mais importantes, os aminocidos. Desses, oito so
considerados essenciais j que no so fabricados pelo organismo, e precisam ser
ingeridos. E desses oito, trs merecem ainda mais ateno: valina, isoleucina e
leucina. So inmeros os estudos que comprovam a importncia e eficcia desse
tipo de suplementao, e alguns deles podem ser encontrados em nossos arquivos.
Mas uma observao importante: uma pessoa normal, sedentria, consegue usar
cerca de 80% de suas reservas de gorduras e carboidratos para a gerao de
energia, ficando os outros 20 por conta dos aminocidos. Imagine um atleta. Por
isso preciso muito cuidado com dietas de alta restrio de carboidratos e
gorduras, porque esse mtodo vai forar o corpo a recorrer aos aminos para o
fornecimento de combustvel.
Dependendo de como est montada sua dieta, doses de 3 a 9 gramas dirias sero
o ideal para a promoo do anabolismo.
81. NO TENHA MEDO DE HIPERCALRICOS
Hoje vivemos um clima do que eu chamo de "carbofobia". Todo mundo correndo
atrs do melhor Whey, e deixando de lado os Hipercalricos.
Para que voc ganhe msculos, voc precisa de calorias extras. Canso de ver o Z
Man na academia se matando o treino, enchendo o rabo de anabolizante, e
reclamando da falta de ganhos. s checar a dieta e constatar a pobreza em
calorias...e de onde o cidado acha que vai crescer ? De onde os esterides vo
tirar os elementos para promover o crescimento muscular ? Do ar ? Da luz ? Do sol
? Claro, das calorias certas. E aqui os chamados hipercalricos podem ser de
grande ajuda, principalmente para o pessoal que tem dificuldade em contar
quantas calorias de cada tipo de nutriente so necessrias para a dieta diria.
Use, principalmente, no seu ps-treino e no decorrer do dia, nunca a noite, quando
suas necessidades calricas so menores.
82. NO USE LEITE NOS SEUS SHAKES
Pense com carinho: as empresas sofrem para retirar a gordura e a lactose do leite,
para sobrar s a nossa santa Whey, a vem voc e joga leite no liquidificador,
acabando com o trabalho do pessoal. A no ser que voc tenha um metabolismo
ultra-rpido, e precise de um ganho de peso expressivo, o uso do leite s vai ser
prejudicial. Ao nos tornarmos adultos, perdemos as enzimas que tem a capacidade
de digerir e metabolizar a lactose, e assim tudo que essa forma de acar, a
lactose, vai fazer por voc jogar seu percentual de gordura l para o alto.
83. GLUCOSAMINA E CONDROITINA PARA EVITAR LESES
Sempre digo que se voc mostrar para mim um marombeiro que vive dizendo que
nunca se lesionou, eu vou te mostrar um mentiroso, ou um sujeito que nunca
treinou com intensidade. Infelizmente, as leses viro.
Hoje em dia est cada vez mais acessvel suplementos compostos por sulfatos de
Glucosamina e Condroitina, principalmente no mercado veterinrio. Essa dupla, a
longo prazo, e usada de modo preventivo, pode fazer milagres em termos de
proteo dos nosso ligamentos, acelerando o processe regenerativo das cartilagens.
84. COMBINE OS TIPOS DE PROTENAS
O mercado de suplementos tem sido inundado com incrveis tipos de protenas que
foram batizadas de "time release". Pura jogada de marketing. O conceito oferecer
uma combinao de tipos de protenas em um mesmo produto, que teriam a
capacidade de serem liberadas durante um determinado perodo do dia, e por causa
disso custam o dobro das protenas normais. Como eu disse, apenas marketing.
Voc mesmo pode elaborar suar protenas "time release" sem dificuldade alguma,
e claro, por um tero do custo.
J sabemos que cada tipo de protena tem uma velocidade de absoro (albumina,
whey concentrada, whey isolada, whey hidrolisada, casena, etc etc), e o que as
empresas fazem apenas combinar vrios tipos em um s produto. Um tipo de
liberao rpida, como a whey isolada, uma de absoro menos rpida, como a
whey concentrada, e um tipo de ao mais lenta, como a albumina. Junte tudo e
voc tem a um produto "time release". Se voc mesmo comprar cada um desses
tipos separadamente, e juntar tudo na hora de misturar o seu shake, pronto,
acabou de fazer o seu prprio suplemento de protena "time release".
85. USE AS PROTENAS NO MOMENTO CERTO
Complementando o lei anterior, caso a grana possibilite, o ideal ter um tipo de
protena para cada momento do dia. Por exemplo, ao acordar, quando samos de
um longo perodo sem nenhuma refeio, o melhor tipo de Whey a Isolada, que
por ter uma assimilao mais rpida a escolha certa nessa hora. O mesmo vale
para o ps-treino, quando urgente a necessidade de entrada de nutrientes. E
justamente pela rapidez de assimilao, a Whey Isolada a pior opo para um
shake logo antes da dormida. Como voc ficar um longo tempo sem a ingesto de
refeies, essa a hora de um tipo de protena de lenta absoro, como a
Albumina. Na dvida, e com a grana mais apertada, voc pode ir de Whey
Concentrada, que acaba servindo como um coringa, valendo para qualquer
momento do dia.
AINDA FALANDO DE NUTRIO...
51. COMA CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Marombeiros costumam adotar a prtica de eliminar carboidratos da dieta (o que j
batizei em outro artigo de "carbofobia") com medo do aumento do percentual de
gordura. O pessoal que est iniciando, ainda em sua ignorncia, enchem a dieta de
carbos, e pior, os chamados carboidratos simples. Ambos os grupos esto errados.
Coloque carbos em sua dieta, tendo o cuidado de preferir pelos complexos, como
inhame, arroz e macarro-integral e batata-doce. Esse tipo de alimento, aliado as
corretas quantidades de protenas s vo causar um resultado: aumento da massa
muscular e treinos mais produtivos.
52. COMA GORDURAS SAUDVEIS
Como marombeiro, voc precisa de uma srie de hormnios sendo produzidos,
alem da melhora do sistema imunolgico, e para isso tem que ter a presena de
gorduras na dieta. Inclua pores moderadas das chamadas gorduras saudveis,
como as que tem origem nas castanhas, azeite de oliva, leo de girassol e leo de
peixes.
53. ENTENDA QUE FONTE DE PROTENA MELHOR PARA VOC
Um fator que pode atrapalhar a elaborao de uma dieta perfeita a
individualidade de cada marombeiro. Nem sempre o que serve para um bom para
o outro. Aprenda como seu corpo responde a determinados alimentos, e quais
geram os melhores resultados. Alguns bodybuilders no vivem sem carne
vermelha, alegando que sentem mais disposio e ganho de fora, o que acontece
pelo aumento da ingesto de ferro e creatina da carne (ahh, a picanha, a
fraldinha...oops...voltando ao tema...). Outros preferem o peixe ou as aves, porque
tem problema na digesto da carne vermelha. Voc vai ter que descobrir o que
reage melhor com seu organismo.
54. DESCUBRA QUE CARBOIDRATOS SO MELHORES PARA VOC
A resposta individual aos carboidratos varia ainda mais que a das protenas.
Algumas pessoas sentem-se timas com a alta ingesto de carboidratos, outras
ficam sonolentas por causa dos picos de insulina. Preste ateno como seu
organismo reage aos tipos de carboidratos, e no esquea desse detalhes no
montagem da sua dieta.
55. EVITE DIETAS COM BAIXO NVEL DE GORDURA
Um dos maiores erros nas dietas que vejo por a para o pessoal da maromba est
no baixssimo ndice de gorduras. Como j citei na Lei de nmero 52, boas gorduras
trazem vrios benefcios, alem da sensao de saciedade, vital para o pessoal que
tem dificuldade em se manter na dieta pela vontade quase incontrolvel de comer
isso ou aquilo, como o terrvel chocolate. Sem gorduras, voc vai privar seu
organismo de uma classe de nutrientes importante para a manuteno de vrias
aes, como a construo e reposio de tecido muscular
56. ABUSE DAS FIBRAS
A maioria dos alimentos preferidos pelos marombeiros pobre em fibras (quantos
por a a-d-o-r-a-m uma pratada de salada ? Hein...quantos ? ..eu sei...nenhum). A
melhor soluo para isso adicionar vegetais ricos em fibras, frutas e legumes, e
alguns tipos de gros. Outra opo adotar suplementos ricos em fibras. Use fibras
com vontade. Melhoram muito a absoro de protenas e auxiliam na ao de todo
o sistema digestivo. Lembre-se que no a toa que usamos o termo "fibrado"
quando nos referimos a algum extremamente definido.
57. BEBA MUITA GUA
gua um atua como um grande purificador do organismo, e todos ns, com
nossas dietas altas em protenas precisamos muito disso. Basicamente, quanto
maior e mais pesado voc for, mas gua precisa. Um marombeiro de 100 Kgs
precisa de pelo menos quatro litros dirios. E vale dizer novamente: cerca de 70%
de nossa massa muscular gua.
58. EVITE LCOOL
Meio bvio dar esse toque, mas a turma mais jovem da maromba acha que pode se
acabar na night, encher a cabea de lcool, e ter um treino produtivo no dia
seguinte. Pense nisso direito. lcool em excesso um veneno para o organismo, e
dificulta uma srie de processos vitais do organismo. Nos dias de cachaa, pode dar
adeus a sua recuperao muscular, e sem isso, no tem milagre que faa os
ganhos acontecerem.
59. COMA PARA GANHAR QUALIDADE MUSCULAR
Calorias so essenciais para o crescimento, mas preciso ter cuidado com isso,
porque algumas dessas calorias vo acelerar muito mais o ganho de gordura do
que o de msculos. Evite o uso de acar e carboidratos simples. Voc no precisa
aumentar seu peso em vinte quilos de gordura e gua para ganhar cinco de massa
muscular. Monitorando sua dieta com cuidado, ser possvel ir aumentando o ganho
de qualidade muscular com um mnimo de aumento do percentual de gordura (BF).
60. EVITE FICAR COM FOME
Quando sentimos fome, isso um potencial sinal de entrada em um estado
catablico, o que fora o corpo a usar tecido muscular como fornecedor de energia.
No momento em que nossas taxas de acar descem demais, nosso organismo
comea a buscar fontes alternativas de combustvel, e no na gordura que ele vai
atrs. Encare esse sinal de fome como um aviso de que seus msculos esto sendo
atacados, e faa uma refeio, ou tome um shake, dentro dos padres
recomendados pelas nossas leis.
61. SEJA RIGOROSO COM SUA REFEIO PS-TREINO
Quando voc finalizar seu treino, seu organismo grita por recuperao. Nessa hora,
voc precisa de um abastecimento emergencial, onde vale at o uso de
carboidratos simples, que aceleram a absoro de outros nutrientes, como os
aminocidos que tambm devem estar presentes nesse momento. Essa prtica
renova os estoques de glicognio muscular, e preserva a protena para a
reconstruo muscular. Quanto mais rpida acontecer essa refeio ou
suplementao, melhor ser o resultado. Uma ttica prtica e eficiente mandar
logo aps o treino, um shake com whey-protein (30 a 50 gramas), e carboidratos
simples (maltodextrina, 30 gramas). Depois de cerca de uma hora, quando voc j
estar de volta a sua casa, escritrio ou faculdade, tente uma refeio slida,
sempre dentro dos nossos conceitos do que uma refeio.
62. PRIORIZE ALIMENTOS SLIDOS E SUPLEMENTOS DE QUALIDADE
No caia na tentao de viver apenas a base de suplementao. Use comida de
verdade, deixando os suplementos como auxiliares na sua dieta. Bons suplementos
so apenas parte da equao, mas no substituem bons pratos de comida.
Ningum cresce apenas com shakes de protenas. E alem da comida de verdade,
no use suplementos de origem duvidosa. Se a grana apertou, e a nica opo
aquela Whey misteriosa que custa um tero do preo do mercado, no compre.
Tente jogar mais uma refeio slida, mesmo que apenas com ovos e atum, pelo
menos voc sabe de onde est vindo a protena que est ingerindo.
63. EVITE ALIMENTOS PROCESSADOS
Qual seria o pior tipo de alimento para fazer parte da nossa dieta ? Claro, sem levar
em conta a questo da invidualidade pessoal, que j citei, posso dizer que so os
alimentos processados. Aquele pozinho feito com farinha branca, aquele
hamburger embutido, aquela batata-frita banhada no leo...fuja disso como o
vampiro foge da cruz ! So alimentos que perdem todas as suas qualidades, e
apenas servem para casar picos indesejveis de insulina e aumentar o seu
percentual de gordura (BF).
64. PERMITA ALGUM MOMENTO DE COMIDA RUIM
Algumas vezes temos a sensao de que sabotamos nossa dieta porque mandamos
uma banana-split ou uma lasanha. Como resolver isso ? Ao elaborar sua dieta,
separe alguma refeio, em um determinado dia, para que voc tenha total
liberdade de escolher o que vai comer, sem se preocupar com a qualidade do
alimento. Apenas tenha a responsabilidade de no fazer isso com exagero, porque
a ser estupidez. Cometer esse pequeno "roubo" na sua dieta vai ajudar a voc
manter sua sanidade mental em equilbrio (no, no ria no porque mencionei
sanidade mental. Pergunte a quem j fez uma dieta radical de verdade sem carbos,
e ele vai te explicar o que isso...). Claro, quanto menos frequentes forem esses
furos na dieta, mas rpidos sero seus ganhos.
65. NO SEJA OBCECADO COM O NMERO DE CALORIAS
Muitos bodybuilders pesam cada poro de seus alimentos, calculam cada frao e
grama, cada caloria que faz parte do seu prato. Essa estratgia pode, a deve, ser
usada para um atleta de alto nvel, competindo com reais chances de vitria. Para
pessoas normais, a turma da maromba que luta por mais volume e qualidade
muscular, e no vive de fisiculturismo (algum vive no Brasil ??), no defendo essa
prtica. Prefiro que a pessoa use outros fatores nessa medio, como a sensao
de fome, a fita mtrica, o espelho, e se puder at um adipmetro. Esse material vai
ter dar uma informao muito mais precisa do que est acontecendo com seu
organismo, sem que tenha que te transformar em um doente, andando com uma
balancinha debaixo do brao para todo o lado.
66. MONITORE SUAS CALORIAS
Completando a Lei 65, voc tambm no deve deixar totalmente sem
acompanhamento a contagem geral de calorias da dieta. No conseguimos ganhar
peso muscular se no ingerimos mais calorias do que conseguimos queimar. Ter
uma idia de quantas calorias so necessrias para a manuteno vital para o
sucesso da dieta. Com esse nmero, possvel comear a subir a quantidade
calrica de um jeito que sobre calorias para o ganho muscular. Apenas tenha o
cuidado de no transformar isso em uma obsesso.
67. PLANEJE E PREPARE SUA REFEIES COM ANTECEDNCIA
O tempo pode ser um grande inimigo da nossa rotina nutricional. Comer seis
refeies dirias exige tempo. Procure deixar todas prontas na vspera do seu dia.
Aprenda como montar e condicionar seus pratos com antecedncia (pesquise em
nossos Arquivos que vai encontrar diversas dicas). Carregar seus alimentos com
voc exigem muito cuidado e pacincia, mas isso vai evitar que a dieta seja
interrompida.
68. COMA COMO UM MAROMBEIRO NOS RESTAURANTES
Em alguns momentos voc vai ter que furar sua dieta, como quando tiver algum
programa, e acabar dentro de um restaurante. Pesquise no cardpio com calma, e
procure por refeies que estejam o mais prximas possveis das que voc costuma
fazer. Converse com o garom, e pea por alguma dica. Muitos estabelecimento
permitem que o consumidor faa algumas adaptaes nos pratos, como a incluso
de ovos cozidos ou alguma carne grelhada especfica.
69. APRENDA A LER RTULOS
Muitos alimentos que encontramos nos supermercados aparentemente so os que
estamos procurando... nem sempre. Isso acontece muito entre os chamados
"lights". Um bom exemplo so as maioneses lights. Reduziram drasticamente a
gordura, mas subiram os carboidratos e a quantidade de sdio. Voc pega na
prateleira, e l no rtulo com destaque: Zero de gordura. Mas ao ler o rtulo
descritivo, aquele menor e mais detalhado, vai ver como a mgica foi feita.
impossvel a indstria elaborar alimentos "lights" que continuam saborosos, sem
que algum truque desses tenha sido feito.
70. APRENDA COMO SUBSTITUIR ALIMENTOS
Alguns dos alimentos que voc vai precisar nem sempre sero encontrados. Muitos
marombeiros acabam estressados quando deixam de fora um determinado
alimento importante da dieta (quando no acho meu cottage preferido, tenho
vontade de matar o gerente do supermercado) No caia nessa. Lendo os rtulos,
procure por outros tipos que possam suprir a sua necessidade.
36. SRIES GIGANTES PARA UM PUMP GIGANTE
Uma srie gigante (Giant Series) consiste de 4 a 6 exerccios para um nico grupo
muscular. Por exemplo, se o grupo escolhido for o peitoral, o leitor do TP pode
montar sua Srie Gigante usando o Supino Inclinado, o Crossover, o Crucifixo com
Halteres, e por ltimo Paralelas. O prximo passo fazer todos em sequncia, com
um mximo de 30 segundos de intervalo de um para o outro. Esse mtodo
aumenta estupidamente o volume sanguneo nos msculos que esto sendo
trabalhados, alem de um grande aumento na intensidade do treino.
Para que o mtodo funcione ao mximo, importante ter na cabea os seguintes
itens:
- sequncia de exerccios
- alto nmero de repeties (um mnimo de 10 reps em cada)
- mximo de carga desde que no comprometa as execues
- mnimo de tempo de intervalos entre os exerccios
Se todos esses itens funcionarem em conjunto, os resultados de um treino assim
sero impressionantes. Aps cada sequncia completa, descanse cerca de um
minuto antes de comear a prxima.
Tente fazer de 4 a 5 sequncias completas.
Segue o link com uma parte do excelente DVD "Hungry Like a Wolf", apresentando
o bodybuilder Dennis Wolf treinando sob a orientao do Milos Sarcev, usando uma
variao do mtodo:
37. ORGANIZE SEUS DIAS DE DESCANSO
Se voc j est dando 110% de gs nos seus treinos, uma condio absoluta para
que os ganhos aconteam respeitar seus dias de descanso. Todo ns, que
estamos sempre tentando dar o mximo dentro das salas de musculao,
precisamos de dias de descanso, o que permite que acontea o processo anablico.
Gastar tempo demais na academia no vai fazer voc crescer, a no ser que voc
saiba inserir dias de intervalo nas suas semanas de treino.
38. EVITE O OVERTREINAMENTO (OVERTRAINING)
No ignore os sinais de overtraining, ou seus treinos passaro a ser totalmente
improdutivos. Sinais tpicos desse estado so:
- perda de apetite
- dores constantes nas juntas
- enjo no ps-treino
- insnia
- dores-de-cabea
- perda do entusiasmo pelo treino
No cometa a irresponsabilidade de ignorar esses avisos do seu organismo, e achar
que mais "macho" porque consegue treinar mesmo desse jeito. Voc no est
sendo mais duro do que ningum, e sim mais burro. A soluo ficar fora da
academia por alguns dias, se recuperar, e depois retornar com todo o gs aos
treinos.
39. OUA SEU CORPO
O pessoal da maromba normalmente j chega na academia com sua rotina de
treino na cabea. Esto to concentrados que as vezes deixam de prestar ateno
aos sinais enviados pelo organismo. Fora e ganhos musculares acontecem em
ciclos, e no de forma constante, linear. Em certos dias voc pode no se sentir
com a mesma fora e disposio do que em outros. Aceite isso, e no force seu
corpo a um trabalho que naquele determinado momento ele no est apto a fazer.
Uma dica que em uma situao assim, quando sentir que sua fora est em
baixa, faa um treino de alto volume, com super-sets e tri-sets, o que vai jogar a
intensidade para cima, sem o uso de cargas pesadas demais.
40. S TREINO SE ESTIVER TOTALMENTE RECUPERADO
Mais uma lei diretamente ligada com as anteriores. Como chegamos na academia j
com a rotina que ser feira na cabea, previamente determinada, corremos o risco
de deixar de lado o respeito as condies do corpo novamente. Ter uma rotina
elaborada, seguindo o que foi escrito no nosso log-book (ver a primeira lei da srie)
timo, mas algumas vezes o leitor do TP vai ter que furar essa rotina. Ir para o
treino intenso de verdade, ainda sentindo dores do treino anterior pode ser
prejudicial, alem do aumento do risco de leses. Nesses casos, inserir um, dois ou
trs dias de descanso s ajuda, e acredite, voc no vai perder msculos quando
fizer isso.
41. TENHA UMA BOA NOITE DE SONO
Marombeiros precisam de mais sono do que o resto dos mortais. Exerccios e
treinos pesados exigem muito do nosso organismo. Dormir o suficiente vital no
processo de recuperao muscular, e claro fazer com que os ganhos continuem
acontecendo.
42. TENTE UM TEMPO EXTRA DE SONO
Se for possvel, tente acrescentar um tempo extra de sono durante o dia. Uma
meia-hora de cochilo pode ajudar muito, principalmente naqueles dias que voc
sente que os sintomas do overtraining esto ao seu lado. Vinte a trinta minutos
extras de sono podem fazer mgicas na recuperao.
43. TIRE UMA SEMANA DE DESCANSO DOS TREINOS
O corpo necessita de descansos por causa da sequncia de treinos intensos, e
mesmo que os sintomas do overtreinamento no estejam acontecendo, uma
semana de descanso a cada seis a oito semanas diretas de treino de grande
ajuda no processo anablico. Essa prtica tem dado to certo, que aceita e
utilizada hoje em dia por todos os bodybuilders profissionais, e lembrando que
estou falando de gente que s come, treina, descansa e usa "aditivos".
Nossos msculos crescem nos descansos, e no nos treinos, e um perodo
relativamente curto de intervalo s vai ajudar a acelerar os ganhos.
44. USE TCNICAS DE RELAXAMENTO
Calma, calma, no precisa virar um monge zen, no nada disso.
Primeiro preciso entender que relaxamento leva a recuperao. Incorporar meios
de relaxamento pode ser algo to simples como assistir a televiso, mas podem ser
de grande ajuda. Tire momentos do dia, por pouco tempo se for o caso, e oua
msicas relaxantes, deitado em seu quarto ou at sentado em seu escritrio ou
cadeira da faculdade no intervalo da aula. Procure por msicas de gneros como
New Age, Chill Out, Buddha Bar, Cafe Del Mar, Clssicas, e coisas do tipo. Jogue no
seu mp3, e tambm no som do seu carro. Isso parece coisa boba, mas experimente
dirigir em um horrio de pico ouvindo um som mais calmo, e vai ver a diferena.
Deixe o metal para o seu treino.
Procure desenvolver tcnicas de respirao. PARE para respirar, coisa que por
incrvel que parea, todos ns esquecemos de fazer do jeito certo. Inspire e expire
profundamente, com calma, por 15 minutos, e a mdio prazo essa tcnica simples
pode fazer mgicas na processo de recuperao. E quanto mais vezes isso ocorrer
durante o dia, melhores sero os resultados.
No banho, fique alguns minutos parado sob a gua quente. No final do dia, deite a
cabea apoiando a nuca sobre uma bolsa de gel gelado, por 15 a 20 min. Essa
combinao de calor e gelo tambm faz milagres para o relaxamento, ainda sem
explicaes concretas de como isso acontece, mas o importante que acontece.

FALANDO DE NUTRIO
45. SEJA CONSISTENTE
As rotinas de treino normalmente seguem 4 a 5 dias por semana. J a dieta do
marombeiro precisa ser trabalhada nos 7 dias da semana. Ainda que alguns ajustes
sejam feitos em um dia ou outro, dependendo dos objetivos, ela precisa ser
consistente, seguida dia-a-dia do jeito que for planejada.
46. COMA PARA O GANHO DE TAMANHO
Muitos bodybuilders, mesmo os profissionais, podem ser considerados hardgainers,
gente que tem dificuldade em ganhar volume muscular com qualidade. E esse
pessoal aprende a ultrapassar esse problema montando a dieta do jeito certo, para
ganhar massa muscular. Ingerir uma quantidade extra de boas calorias em cada
refeio o caminho, pelo menos nas fases de ganho de peso (off-season).
47. COMA VRIAS VEZES POR DIA
Um dos aspectos mais desafiadores do nosso estilo de vida conseguir ingerir
todas as refeies necessrias, todos os dias. Outro problema que o apetite do
marombeiro acaba subindo, em razo do gasto energtico causado pelos treinos, e
com isso se as refeies j no estiverem previamente preparadas, o risco de se
comer porcaria sobe. Diante de tudo isso, o meio mais efetivo para suprir todas as
necessidades calricas, diminuindo o risco de aumento de percentual de gordura,
dividir as refeies em 5, 6 ou 7 por dia.
48. COMA REFEIES BALANCEADAS
Embora sempre protenas tenha destaque em nossas dietas, sabemos que no s
assim. Nutrio do bodybuilder baseada em fornecer todos as classes de
nutrientes necessrias, com as quantidades corretas de protenas, gorduras e
carboidratos.
Vale lembrar que temos um limite para o uso de protenas, e depois que o
necessrio para o crescimento muscular utilizado, o restante acaba sendo usado
para a gerao de energia, e de modo ineficiente, e por isso preciso tambm
ateno ao consumo de carbos e gorduras.
49. MANTENHA OS NUTRIENTES ENTRANDO O DIA TODO
Parte da razo de comermos vrias vezes por dia fornecer todos os nutrientes
necessrios (ver a Lei 45). importante que se coma um mnimo de cinco
refeies, e assim conseguirmos por para dentro gorduras saudveis, carboidratos
complexos e protena de qualidade. Assim a ingesto de macronutrientes se
mantm constante, evitando o catabolismo e promovendo o anabolismo.
50. CONSUMA A QUANTIDADE ADEQUADA DE PROTENA
Marombeiros srios precisam de protena de qualidade, isso bvio. Sem protena,
simplesmente no conseguimos fornecer o elemento mais bsico e importante para
o ganho muscular. super importante que a gente consiga consumir um mnimo de
2 gramas de protena para cada quilo de peso corporal, todos os dias. Se o seu
percentual de gordura (BF) estiver acima do desejado, mantenha essa quantidade
de 2 gramas de protena para cada quilo de peso corporal MAGRO. Se o seu BF
estiver sob controle, e o objetivo ganho de volume muscular, a sim, a equao
pode levar em conta o peso corporal total.
26. UTILIZE REPETIES FORADAS (FORCED REPS)
Dentro dessa srie das 100 leis, muitos dos mtodos j explicados pelos nossos
artigos sero citados, e o primeiro o uso das Repeties Foradas. Essa tcnica
tem o objetivo de estender o estmulo de uma determinada srie, levando voc a
ultrapassar seu limite de exausto. Aqui o ideal o auxlio de um parceiro, ou
mesmo do instrutor da sua academia, desde, claro, que ele esteja acostumado a
treinar com pesos (o que sabemos, infelizmente, coisa cada vez mais rara).
O conceito bem simples: quando voc chegar na falha, naquela ltima repetio
em que no consegue mais continuar o exerccio, o parceiro d uma fora ajudando
no movimento, e voc tenta mais duas ou trs repeties. Prolongando esse stress
alem do ponto de exausto total, mais fibras musculares sero exigidas pelo
esforo extra, e com isso sabemos que seus ganhos sero maiores.

Muita gente quando pensa em Dorian Yates, j logo o associa ao mtodo do HIT.
Para mim no. Penso nele como o Rei das Forced Reps:
27. SOBRECARREGUE O MSCULO PARA MAIS ESTMULO
O grande segredo para forar o msculo a crescer torn-lo capaz de responder
cada vez a um estmulo mais intenso e mais forte. Usando cada vez cargas mais
pesadas, voc fora o msculo que est sendo trabalhado a um novo trabalho, e o
resultado que ele obrigado a ficar maior e mais forte.
28 USE A PR-EXAUSTO
Um dos melhores e mais inteligentes mtodos, na minha opinio.
Por exemplo, voc vai treinar pernas. Antes do Agachamento ou do Leg Press,
comece pela Extensora, com uma carga entre leve e moderada. Alem de um timo
aquecimento, na hora em que for partir para o Agachamento, como seus
quadrceps j esto estressados, o estmulo acontece muito mais rpido, e em
muitos casos, esse mtodo permite o uso de uma cara menos pesada no exerccio
principal, mas com o mesmo tipo de estmulo.
Outro timo exemplo no caso dos ombros. Quando voc executa o
Desenvolvimento com Barra, fcil perceber que o grupo que empurra a barra so
os trceps, e no os deltides. O problema aqui, principalmente entre os veteranos,
que os trceps podem se cansar ANTES que os ombros recebam o estmulo
adequado, e assim o exerccio perde sua principal funo. A soluo detonar os
ombros com exerccios que NO usem os trceps, com elevaes laterais e frontais
com halteres, ou remada livre com barra, e s depois desse massacre, partir para o
Desenvolvimento. O que acontece que quando comear o Desenvolvimento, seus
trceps estaro descansados, mas os ombros j detonados, ento o estmulo dos
deltides vai acontecer antes que os trceps se esgotem.
Essa tcnica vale tambm para peitoral e costas. No caso do Peito o incio da rotina
pode ser com flys, crucifixos e crossover, ANTES do supino, e no caso das Costas,
pullovers com halteres, mquinas ou cabos, ANTES das puxadas.
29. DIVIDA A ROTINA EM GRUPO SUPERIOR E GRUPO INFERIOR
A muito e muito tempo atrs, os grandes marombeiros no prestavam tanta
ateno nessa coisa de periodizao no treino, palavrinha que est sempre na boca
dos instrutores modernos (e que no tem um tero da constituio dessa turma de
cinquenta anos atrs). Esse pessoal das antigas simplesmente dividia o treino para
a parte superior do tronco em um dia, e parte inferior no dia seguinte, e assim iam
seguindo com suas rotinas. A idia era treinar por vrios dias seguidos, alternando
uma parte do corpo com a outra. Enquanto uma parte ganhava um descanso, a
outra sofria com o treino. E sabem de uma coisa? Funciona. Tente essa diviso por
algumas semanas para um novo tipo de estmulo nos seus treinos, e claro, novos
ganhos.
30. USE O MTODO DE PAUSA-DESCANSO (REST-PAUSE)
Voc pode usar esse mtodo na ltima srie de um determinado exerccio, e assim
como no caso das Forced-Reps, aqui o objetivo forar os msculos alem do limite
da exausto.
Usando o Leg-Press, por exemplo, depois de finalizar uma determinada srie,
descanse por uns 10 segundos, e em seguida tente mais uma srie de repeties,
de quantas conseguir, novo descanso de dez segundos, e nota tentativa de mais
sries. No recomendo esse mtodo com pesos livres, em razo da falta de
segurana. Use em aparelhos, como na Smith Machine ou no Leg Press.
31. FAA REPETIES PARCIAIS (PARTIAL REPS)
Quando no for possvel o uso de Forced Reps, tente executar repeties parciais. E
aqui tem uma confuso, porque existem alguns imbecis que tem certa dificuldade
em entender como usar o mtodo, e acabam utilizando a tcnica para se exibirem
na academia. O jeito certo do uso da tcnica quanto se chega no final da srie, e
como nessa hora voc no vai mais conseguir executar o movimento completo,
hora do movimento parcial apenas, at que se chegue na completa exausto.
Esse um tpico exemplo de um idiota usando Partial Reps, de um modo errado e
que no adianta absolutamente nada:
32. Use Repeties Negativas
Outro mtodo simples e tradicional capaz de prolongar o estmulo alem do limite de
exausto. Use a fora da gravidade na fase final de cada repetio, controlando ao
mximo o movimento na segunda fase do movimento, ou fase negativa. Por
exemplo, ao executar uma srie de bceps na Rosca Scott, na parte do exerccio em
que a barra deve voltar a descer, tente fazer isso na menor velocidade possvel,
controlando o peso. So muitos os estudos que tem comprovado que esse mtodo
pode ser extremamente eficiente para alguns grupos musculares, melhor do que
qualquer outra tcnica de treino.
Uma variao interessante trabalhar apenas a fase negativa, e isso usado no
final de uma srie completa. Por exemplo, depois de finalizar uma srie de Rosca
Direta, seu parceiro vai ajudar na fase positiva do movimento, ficando a fase
negativa toda por sua conta.
33. UTILIZE SERIES DESCENDENTES (DESCENDING SETS)
Uma tcnica simples, eficiente, e que pode ser usada para quem treina sozinho, e
tambm com a vantagem de substituir o uso de Forced Reps em momentos que
seu uso complicado. De modo semelhante as Drop Sets, outra tcnica que vamos
ver nessa srie, as Descending Sets usada do seguinte modo: usando como
exemplo o Desenvolvimento com halteres para os ombros, no final da srie, troque
o par de halteres por um par mais leve, e sem nenhum descanso tente mais duas
ou trs repeties.
34. USE CABOS PARA MANTER A TENO CONSTANTE
Quando usamos halteres ou barras livres, muitas vezes perdemos a capacidade de
manter a tenso muscular constante. Com o uso de cabos isso bem mais fcil.
Aparelhos como o Crossover permitem que essa tenso dure por todo o tempo de
execuo do movimento, e ainda possibilita o uso da tcnica das Repeties
Negativas com mais eficincia. Adote os cabos nos treinos dos grupos da parte
superior do corpo, e domine a tcnica da constante tenso muscular.
35. APRENDA A ROUBAR NOS MOVIMENTOS
O grande Arnold gostava de chamar isso de "ritmo". Ele no utilizava o termo
roubo, mas preferia dizer que dava ritmo aos movimentos.
Esse princpio deve ser usado apenas no momento em que se chega na exausto
total no exerccio. Quando voc no conseguir mais continuar com o movimento,
use outras partes do corpo para ajudar a completar mais algumas repeties.
Um bom exemplo a Rosca Direta para os bceps. Nas academias a todo o
momento assistimos a algum cabeo usando o mtodo do modo errado. Com o
objetivo de se exibir no treino, o infeliz monta a barra com uma carga alem da sua
capacidade, e comea uma Rosca Direta usando o lombar, ombros, costas...tudo na
tentativa de fazer a barra subir. um caso de roupo que pede que a polcia seja
chamada ! No assim que a coisa funciona. Use o "roubo" apenas nas ltimas
repeties, nas sries em que absolutamente impossvel que se continue o
movimento, DEPOIS que as execues j foram feitas do modo correto.
16. TRABALHE SEUS PONTOS FRACOS
Muitos marombeiros cometem o erro de se concentrarem demais em seus pontos
fortes, ignorando suas fraquezas. Os melhores dentro desse esporte so
justamente os caras que atacam seus pontos fracos, principalmente priorizando os
treinos desses grupos nos incios de suas rotinas, ou aps os dias de descanso.

17. NO ESQUEA DOS GRUPOS MENORES
Com todo o destaque que costumamos dar a peito, perna e costas, muitas vezes
acabamos esquecendo do grupos menores, que tem a mesma importncia do que
os outros, principalmente quando se fala em simetria. O grande Arnold disse uma
vez: "cuide dos pequenos, que os grandes seguem atrs." E no falo aqui s de
trceps, ombros, bceps e panturrilhas, mas de antebraos, trapzio e at pescoo.

18. TREINE OS MSCULOS QUE TE ESTABILIZAM
Sempre ouvimos histrias sobre leses em ombros, regio lombar e joelhos. Isso
acontece porque desenvolvemos mais fora em grupos maiores de msculos, indo
alem do ponto que os chamados msculos estabilizadores podem suportar.
Em seus treinos lembre-se desses grupos e da sua importncia, e no deixe de lado
os alongamentos corretos, e os respectivos aquecimentos. Adicione exerccios para
o manguito rotador e regio lombar com hiperextenses em suas rotinas.

Trabalhando o Manguito com cabo:


Trabalhando o Manguito com cabo, e que pode ser com halteres:


Variao de Hiperextenso com halteres:


Excelente variao de Hiperextenso com halteres:


19. APRENDA AS TCNICAS CORRETAS
Para aprender a dominar o jeito correto de execuo dos movimentos, cada
repetio deve ser feita de forma estritamente certa.
Iniciantes e intermedirios tem a tendncia de perderem a capacidade de isolar os
msculos que esto sendo trabalhados em determinados exerccios, e isso acontece
porque se preocupam mais com as cargas, e deixam de lado os movimentos. Como
j disse em alguns artigos do TP: Deixe o seu ego na porta da academia.
Cargas pesadas demais podem comprometer a execuo do movimento, e como
consequncia pode esquecer seus ganhos, e pior, grandes chances de leso. Nada
inteligente...

20. CULTIVE A CONEXO MENTE-MSCULO
Esse item pode parecer um pouco complicado, e at meio fantasioso, mas pode
acreditar que extremamente importante. Gente de muito peso como o Arnold,
Dorian e o Milos Sarcev falam sempre disso, ento acho que deve ter algum
fundamento no negcio.
Visualize o msculo que est treinando, imagine que a cada repetio ele esta
crescendo, se enchendo de sangue a ganhando volume. Titio Arnold gostava de
pensar em seus bceps ficando do tamanho de montanhas durante suas
roscas...humm...um pouco de exagero, mas olhando os bceps do cara, d para
pensar que a tcnica pode mesmo dar uma fora.
20 A. CULTIVE A CONEXO MENTE-MSCULO-PESOS
Agora uma variao da vigsima lei.
Alem de usar a mente para forar seus msculos a obedecerem o que voc ordena,
hora de pensar nas cargas que sero utilizadas.
Nos dias em que o treino exigir cargas mais pesadas, hora de fazer com que a
mente ACEITE isso.
Outro dia estava ajudando um amigo em seu treino de supino, que estava
desesperado porque no conseguia chegar a 100 kgs de peso. Como estava em um
bom dia, com a alma leve e com aquele desejo de fazer minha boa ao do ANO,
fui dar uma mo ao cara.
Ele comeou o aquecimento, e deve ter feito umas duas ou trs sries de 20 reps
com algo em torno de 60 Kgs de carga. A desmontei a barra olmpica de 20 Kgs, e
coloquei duas anilhas de 20 Kgs de cada lado, e o "kit" todo ficou com os 100 Kgs.
O amigo fez aquela carinha, olhou com aquele olhinho... "mas Fred, eu no..."
respondi, de um jeito meigo: "No o #@!@##@ ! No pediu minha ajuda ? Agora
faa do meu jeito. Deite a no banco e faa. O pior que pode acontecer a barra
descer devagar at seu peito, e eu ter que puxar a barra para cima, o que consigo
fazer, sem problemas, ento no tenha medo. FAA !"
E o amigo consegui trs repeties com os 100 Kgs, coisa que nunca tinha nem
chegado perto.
Esse exemplo mostra o que podemos fazer quando nossa mente ACEITA que
podemos. Quando for usar uma carga que esteja dentro do seu limite, o movimento
precisa ter acontecido primeiro na sua cabea, s depois ser feito no mundo real,
na prtica. Se na sua mente voc pensou a frase maldita - NO CONSIGO - pode
mesmo esquecer aquela carga, no vai conseguir.

21. USE CINTO
Um cinto durante seus treinos uma ferramenta altamente necessria,
principalmente em exerccios que exijam mais da coluna, como agachamentos,
Terras, roscas e desenvolvimentos. E eu ainda aconselho esse uso em todos os
exerccios. Alem da segurana, ainda mantm sua cintura sob controle, sem um
excesso de dilatao durante a respirao forada que acontece nos exerccios.
Alguns instrutores ainda insistem na imbecilidade de dizer que isso enfraquece a
regio lombar, porque "vicia" o corpo....quando algum desses jumentos chegar
perto de voc com esse tipo de orientao, procure pela anillha de 20 Kgs mais
prxima e taque na cabea dele.

22. ALONGUE DURANTE O TREINO
Em vez de ficar falando com outras pessoas durante os intervalos de suas sries,
lembre-se que voc est dentro da academia para treinar, e no ficar pentelhando
os outros com assuntos que no tem nada a ver com treino. Cale a boca e use esse
curto intervalo de tempo para fazer alongamentos. Alongue e contraia o msculo
que est sendo trabalhado. Esse mtodo aumenta a circulao de sangue nos
grupos que esto sendo estimulados, alem de diminuir as chances de leses.

23. DESCANSE MENOS DURANTE AS SRIES
Menores tempos de descanso durante as sries aumentam o efeito metablico dos
treinos, e isso significa mais GH e Testosterona circulando no seu organismo, alem
de diminuio do percentual de gordura. Force seus msculos a voltarem ao
trabalho mesmo que ainda no se sinta plenamente recuperado.
Jogando a intensidade do seu treino para o alto, no ps-treino seu corpo vai gritar
por nutrientes, acelerando todo o processo anablico, e todos sabemos o que isso
significa em termos de ganhos musculares.

24. DESCANSE MAIS DURANTE AS SRIES
Agora uma lei diretamente oposta a vigsima-terceira.
Em algumas fases do seu treino o descanso maior pode ser igualmente produtivo.
Permitir intervalos de dois a cinco minutos entre as sries causam uma recuperao
plena, e assim possvel o uso de cargas mais pesadas. Esse mtodo vlido em
perodos de off-season (ganho de peso), quando o interesse no um treino
metablico, mas um treino como mais destaque no ganho de fora.

25. EVITE MOVIMENTO ARRISCADOS
Claro que quanto mais leses estiverem aparecendo, menos produtivos sero seus
treinos.
Alguns exerccios exigem mais ateno, como o Desenvolvimento por Trs ou at
mesmo o Supino Reto. Nesses casos, o uso de cargas mais pesadas aumenta muito
as chances de uma leso sria. Tenha cuidado na execuo desses movimentos, e
ao menor sinal de leso chegando, pare com os mesmos, e procure outras opes,
ou at substitua o uso da barra reta por halteres, o que em muitos casos j resolve
o problema.
Hoje qualquer academia razovel oferece vrias opes para execuo dos
exerccios, ento selecione os que so radicais o suficiente para o seu treino, mas
que no te ofeream alto risco de leso
. 1. MANTENHA UM DIRIO DE TREINOS
A dica que a grande maioria sempre considera uma grande frescura.
E da que o Dorian Yates, o Ronnie Coleman, a nossa Michi Ritz, adotaram essa
prtica? Com certeza esto todos errados, e voc que ri dessa dica est certo.
Certo? No prezado amiga cabeo, est na cara que voc que est errado.
Para muitos marombeiros (as) de ponta, a turma hardcore mesmo, somente com a
utilizao de um dirio, ou usando um nome mais bonito, um log-book, possvel
determinar com preciso seu progresso.
Descobrir suas falhas, ver onde evolui mais rpido, e at identificar o que te
lesiona, e essas informaes sero vitais na montagem da sua srie. Procure
detalhar cada treino, os exerccios escolhidos, o nmero de sries e repeties, e as
cargas utilizadas.
2. ACOMPANHE SEU PESO CORPORAL
Cheque seu peso corporal uma vez por semana, sempre na mesma balana e no
mesmo horrio (de preferncia pela manh, ao acordar).
Se estiver na sua fase de off-season (ganho de peso), um ganho bem p-no-cho,
algo entre 500 gramas a 1 quilo estar timo, e mais do que isso poder ser um
excesso de reteno de gua e gordura, mesmo se estiver no veneno (no preciso
explicar isso...veneno...veneno...testosterona...).
Faa esse monitoramento sem falhar, e vai saber quando ajustar melhor seu treino
e dieta para evitar que vire um hipoptamo.
3. AUMENTE O PERCENTUAL DE GORDURA PARA GANHAR MASSA
MUSCULAR
Muitos marombeiros ainda insistem na idia de que voc pode ganhar massa
muscular, enquanto ao mesmo tempo vai baixando seu percentual de gordura.
Lamento pessoal, impossvel.
Bom...a no ser que voc seja um fenmeno gentico, e tenha seu freezer cheio de
ampolas de GH, isso no tem como ser feito.
So objetivos diferentes !
Se voc quer massa muscular, precisa comer calorias que sejam suficientes para
fazer com que seu corpo consiga repor o tecido muscular utilizado nos seus treinos,
e que vai se tornar mais volumoso e mais forte a cada vez que esse processo se
repetir. Sem mais calorias, sem ganho de volume muscular.
Mais tarde, voc vai poder trabalhar seu treino e sua dieta de um modo que possa
retirar o excesso do ganho de peso, e manter a massa muscular adquirida, que
estar com muito mais qualidade. E nesse caso, at podemos dizer que foi possvel
conseguir as duas coisas ao mesmo tempo: ganhar msculos, e perder gordura.
4. NO SUBA DEMAIS SEU PERCENTUAL DE GORDURA
Cuidado com o tamanho da sua cintura. Se nessa fase de ganho de peso, seu dirio
te mostrar que a circunferncia da sua cintura comea a aumentar mais de trs ou
quatro centmetros a cada 10 ou 15 dias, mude imediatamente sua dieta. Mantenha
seu aumento de gordura dentro de um mnimo necessrio para que voc aumente
sua massa muscular, no que vire um lutador de Sum.
5. SAIBA O QUE VAI TREINAR ANTES DE ENTRAR NA ACADEMIA
Marombeiros muito experientes, com muito, muito tempo de academia, at podem
seguir o chamado Instinctive Principle, ou Princpio Instintivo, e simplesmente
decidir o que treinar na hora, j dentro do academia. Mas isso raro, e o ideal
que voc j saiba o que vai fazer ANTES de comear seu treino.
Sempre planeje sua rotina com alguma antecedncia, e esteja mentalmente
preparado para o desafio que vir a seguir. Saber que grupo muscular ser
atacado, assim como os exerccios, sries e repeties, colocam o leitor do TP na
vantagem pelo treino mais produtivo.
6. SIGA OS EXPERIENTES
Acho que essa uma das minhas regras preferidas.
Marombeiros experientes sabem como treinar. Simples assim.
Acompanhar um desses caras, ver o que faz, alem de altamente inspirador, vai
mostrar ao nosso leitor que no final, todos treinam praticamente do mesmo jeito.
Faa a experincia, se tiver a chance. Veja em sua academia, ou academias de
colegas, como treinam os caras maiores, mais pesados e mais secos. Aposto meus
50 potes de Whey que voc vai ver muito, muito mais semelhanas do que
diferenas. Ai fica a pergunta: se todos esses caras conseguem seus ganhos com
treinos parecidos, PORQUE DIABOS ainda tem instrutor jumento (e gente mais
jumenta ainda que segue) que passa exerccios "exticos" como agachamento com
uma perna s, ou Levantamento Terra na Smith Machine?? E porque no vemos o
pessoal da maromba adotando essas novidades? Humm...ser que preciso ser
fsico nuclear para deduzir quem est certo?
7. TREINE COM UM PARCEIRO
Certo, essa no uma regra que todos podemos adotar, at porque nem sempre
d para conciliar um bom parceiro com os seus horrios e dias de treino. Mas nem
por isso essa dica pode ter menos importncia.
Um parceiro confivel nos treinos vai trazer uma grande motivao, muito mais
segurana e confiana na execuo dos exerccios, e claro que resultados melhores
e mais rpidos.
Quanto maior for a afinidade da dupla, ou em alguns casos do trio, mais
produtivos sero os treinos. Saber onde um melhor do que o outro, onde um
precisa de mais estimulo do que o outro, onde um mais deficiente do que o outro,
e ambos trabalharem nesses pontos juntos, pode acelerar estupidamente a
chegada dos ganhos.
8. USE O POWERLIFTING
Faa agachamento, supino, e Levantamento Terra.
Considere essa trade, que faz parte de qualquer rotina bsica do Powerlifting, ou
basismo, como suas principais ferrramentas de treino, principalmente nos perodos
de off-season. Adicione outros bsicos, como o Desenvolvimento para os ombros,
Rosca Direta para os bceps, e Rosca Francesa para os trceps, e voc estar com
uma rotina eficiente e poderosa para o ganho de volume muscular.
9. MUDE SEUS PROGRAMAS DE TREINO
Nada funciona para sempre. Se voc ficar no mesmo programa ms depois de ms,
seu corpo vai se adaptar ao desgaste do treino, e se preparar para o estresse que
vai acontecer. Lembre-se de outra mxima j citada no TP: seu organismo sempre
trabalha contra voc.
Evite tudo isso alterando suas rotinas a cada dois ou trs meses
10. MUDE A ORDEM DOS EXERCCIOS
comum que a turma da maromba comece sempre uma determinada rotina com o
mesmo exerccio, e em algum tempo isso vira um vcio, bem comum entre o
pessoal mais experiente. Isso acaba ensinando seu corpo a se adaptar com rapidez,
e assim nada de ganhos. Mude a ordem dos seus exerccios a cada terceiro ou
quarto dia daquele determinado grupo muscular.
11. AQUEA COM INTELIGNCIA
Comece cada treino com 5 a 7 minutos de alguma atividade aerbica.
chato? Chato pra cacete! Mas fazer isso, e comear cada uma das suas sries
com uma ou duas com pouco peso, e muitas repeties, podem ser a sua grande
arma para evitar o aparecimento de leses.
12. NO ABUSE DA INTENSIDADE
Como todo o leitor do TP j sabe, o grande segredo para ganhos de verdade est
no modo como a Intensidade do treino aplicada.
Mas no abuse disso, principalmente no caso dos msculos pequenos.
Causar o Over-Treinamento, o Overtraining, nos bceps com uso de Negativas e
Repeties Foradas com muita frequncia, pode sobrecarregar tendes e
ligamentos, e no s os msculos sero penalizados nessa histria.
Em alguns casos, como bceps e trceps, treinar de modo tradicional at a falha, e
sem o uso de outras tcnicas, pode ser muito mais produtivo.
13. TREINE MSCULOS COMPLEMENTARES JUNTOS
Para acelerar a recuperao muscular, desgaste em um mesmo dia grupos que se
complementam. Por exemplo, costas e bceps ou peito e trceps.
Costas e Bceps usam os msculos para "puxar" as cargas.
Peito e Trceps usam os msculos para "empurrar" as cargas.
Com esse sistema, os grupos musculares envolvidos naquele treino ganham mais
dias para a plena recuperao.
14. TREINE MSCULOS OPOSTOS JUNTOS
O leitor leu na nossa nona lei que preciso alterar a rotina algumas vezes. Se voc
seguir a recomendao anterior, a dcima-terceira, depois de algum tempo a
eficincia vai ficar comprometida.
Nessa hora preciso de uma mudana, e vamos misturar os msculos nos dias de
treino.
Por exemplo, fazendo Bceps e Peito em um mesmo dia, e Trceps e Costas em
outro. Com isso, voc combinou um msculo que empurra, com um que puxa, e
vice-versa.
Essas rotinas acabam poupando mais os braos, que por isso acabam possibilitando
o uso de cargas mais pesadas nos treinos.
15. USE CICLOS DE TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Embora seja meio bvio, cada vez mais comum encontrarmos professores de
academia sem a menor noo de como preparar treinos que desenvolvam fora. E
sem fora, nada de aumento de cargas nos movimentos, e tambm nada de
ganhos.
O mximo de ganhos de fora so possveis pela diviso do seu ano de treino em
ciclos distintos, o que recebe o nome tcnico de Periodizao.
Consulte nossos arquivos, a aprenda como elaborar seus Macrociclos, Mesociclos e
Microciclos.
Essas combinaes vo permitir que os ganhos continuem acontecendo, e com uso
combinado de pesos leves e alto nmero de repeties, e o oposto, cargas mais
pesadas com um nmero menor de repeties.
Pre-Contest, Pr-Competio... ficar pronto para subir no palco, ou simplesmente
chegar naquele objetivo de aumentar a massa muscular, e baixar a gordura, tirar a
camisa na praia, tirar a roupa na frente da namorada ou namorado... seja qual for
a meta, o caminho nunca fcil. Exige os 3 Ds: Dedicao, Determinao e
Disciplina... e tome sacrifcio. Ouvir esse grupo de atletas, envolvidos nessa estrada
difcil de cada vez conseguir um volume muscular com mais qualidade pode ser de
grande ajuda para todos os nossos assinantes. Aproveite, no todo dia que voc
tem acesso a esse tipo de informao.

QUANDO VOC COMEA O SEU PRE-CONTEST ?

Craig Richardson:
Eu normalmente comeo minha preparao quando faltam 12 semanas para a
competio. Mesmo nas fases de ganho de peso, o off-season, mantenho um peso
e condio no muito acima do que meu objetivo na fase de pr-competio, que
de 105 a 107 Kgs. Fora do pre-contest costumo ficar entre 110 a 115 Kgs.
Brian Chamberlain:
Eu aprendi uma lio importante quando venci a Copa Norte-Americana e ganhei
minha condio de profissional. No passado eu iniciava minha preparao quando
faltavam 12 semanas para o torneio, e isso porque eu exagerava no meu ganho de
peso no off-season. Hoje preciso apenas de 5 a 6 semanas, porque tenho o cuidado
de no subir demais o meu percentual de gordura.
Idrise Ward-El:
Costumo ter o tempo de 14 semanas para minha preparao de pr-competio.
Para competir, eu caio de 125 kgs para cerca de 110 kgs, o que d mais ou menos
um quilo por semana, e isso d o tempo suficiente que preciso para perder gordura,
sem que perca muita massa muscular.
Will Harris:
Minha situao diferente. Consigo muito tamanho com facilidade, mas para definir
que a coisa fica mais complicada. Divido meu pre-contest em trs fases, que
duram um total de 25 semanas, a na medida que o tempo passa, vou aumentando
o uso de aerbicos. o que funciona para mim.
Eryk Bui:
Preciso de 8 a 10 semanas de preparao. Costumo fazer bastante aerbicos, e
perco quase 15 kgs de peso, o que o necessrio para que eu consiga atingir o
nvel de definio muscular que procuro.
Johnny Stewart:
Sempre inicio meu pre-contest quando faltam 12 semanas para a apresentao. A
nica exceo se j estiver pronto por causa de alguma competio que j tenha
acontecido no meio do caminhho. Nesse caso, dou um descanso de trs semanas, e
volto ao meu programa de treino e dieta, que acaba durando bem menos do que 12
semanas.
QUAL SEU TIPO DE DIETA ?

Craig Richardson:
Prefiro a dieta com alta quantidade de protenas, alta quantidade de gorduras, e
carboidratos com moderao. Como aproximadamente dois quilos de carne
vermelha por dia quando estou de dieta, o que no muito comum entre
bodybuilders.
Brian Chamberlain:
Minha dieta alta em protenas com baixa quantidade de carboidratos, e tambm
com muita gordura, embora no coma tanta carne como Craig. Gosto de
acrescentar duas colheres de manteiga de amendoim natural aps cada uma das
minhas seis refeies. Tambm gosto de comer lombo de porco algumas vezes por
semana, porque meu corpo reage bem a isso.
Idrise Ward-El:
Minha linha um pouco diferente de Craig e Brian, e provavelmente mais
semelhante ao que muitos de ns fazem. Minha quantidade de gorduras bem
baixa, carbos so moderados, e a quantidade de protenas alta. Como cinco vezes
por dia, em vez de seis ou sete.
Will Harris:
Estou com o pessoal que come muita gordura, muita protena e pouco carbo. Meu
organismo no reage bem a carboidratos quando estou em pr-competio, e me
sinto pesado e inchado demais. Adoro comer muita gordura e muita protena.
Demorei um tempo para aceitar que poderia manter a definio muscular comendo
saladas, frango, queijo branco, ovos inteiros, carne vermelha e castanhas, e isso se
mantivesse a minha atividade aerbica feita regularmente. Esse exatamente o
caminho que tomei para ganhar a categoria dos pesados do Norte Americano USA,
e faturar meu ttulo de profissional.
Eryk Bui:
Baixo carbo, baixa gordura, muita protena. Seis refeies por dia.
Johnny Stewart:
Como sete refeies por dia. Minha dieta alta em protenas, baixo carbo, e ainda
menos gorduras. Tambm alterno minhas refeies com pratos com carbos
vegetais, como brcolis, e outros com arroz integral, ambos comos minhas fontes
de carboidratos.
QUAL SUA ESTRATGIA PARA O USO DE AERBICOS ?
Craig Richardson:
Uso muito e defendo a incluso de aerbicos na preparao. Desde a primeira
semana comeo com duas sesses de 45 minutos cada por dia, seis dias por
semana, e apenas uma sesso de 45 minutos no stimo dia da semana, que
normalmente meu dia de treino de pernas.
Brian Chamberlain:
No fao muito aerbico em meu pre-contest. Para minha ltima apresentao,
usei apenas nas ltimas trs semanas que antecederam o torneio, e mesmo assim
no foram mais do que apenas trs sesses de 30 minutos cada, em cada semana.
Antes disso costumava comear com o aerbico com oito semanas de antecedncia,
e parava quando estava a duas semanas da apresentao. Hoje sei que isso no
funciona para mim, e acabava perdendo muita massa magra no processo. Com um
off-season controlado, e menos aerbicos, consigo subir no palco com um timo
volume muscular, e bem definido.
Idrise Ward-El:
Comeo o aerbico com 12 semanas antes do campeonato, sendo quatro a cinco
sesses semanais, de 30 minutos cada, revezando entre a bike ergomtrica e a
esteira. Gosto disso no s pela reduo de gordura, mas tambm porque percebo
que ganho definio nos femurais e glteos.
Will Harris:
Comeo com o cardio quanto estou a 25 semanas da apresentao, com algumas
sesses por semana, e depois das semanas iniciais, vou aumentando a frequncia e
tempo das sesses, e chego a duas horas e meia por dia, seis dias por semana
quando estou a quatro semanas do dia de subir no palco. Meu corpo realmente
responde bem a essa ttica radical, ento continuo usando.
Eryk Bui:
Comeo a levar a srio o uso de aerbicos quando faltam oito semanas para a
apresentao, com duas sesses de 45 minutos cada por dia. Quando estou a duas
semanas, aumento esses tempos para 60 minutos em cada sesso, sete dias por
semana.
Johnny Stewart:
Inicio com uma sesso diria de 45 minutos, sete dias por semana. Vou avaliando
meu fsico, e quando chego a seis semanas da apresentao, aumento o tempo das
sesses se achar necessrio, podendo chegar a duas sesses dirias de 30 minutos
cada.
O TREINO PRECISA SER DIFERENTE NO PRE-CONTEST ?

Craig Richardson:
Treino do mesmo modo, estando ou no em pre-contest. Sempre priorizando
exerccios bsicos e cargas pesadas.
Brian Chamberlain:
Nos dias de pr-competio eu aumento o volume dos treinos, com cargas mais
leves e um nmero maior de repeties em cada srie. Fao o oposto no off-
season.
Idrise Ward-El:
No, treino absolutamente do mesmo jeito.
Will Harris:
Sim. Tenho um gasto grande de energia por causa dos aerbicos, e por isso
diminuo as cargas e a intensidade do treino com pesos, alem disso existe um
aumento do risco de leses nesse perodo, e essa outra razo de uma fase de um
treino mais leve.
Eryk Bui:
Meu treinos de pre-contest e off-season so bem similares. Tento manter minha
fora mesmo durante todos os dias da dieta. Quando a coisa fica mais difcil, reduzo
minhas cargas em 70%, e aumento meu nmero de repeties para 20. Mas na
maioria do tempo procuro manter meu treino com 85% das cargas que uso
normalmente.
Johnny Stewart:
Fao o mesmo nmero de sries para cada grupo muscular, mas mudo a
quantidade de repeties. Em pre-contest fao 20 reps para cada srie, e sem
aumentar as cargas, o peso fica sempre sendo o mesmo. Quando estou na fase de
off-season, uso o mtodo da Pirmide, aumentando os pesos progressivamente de
srie para srie, fazendo entre 6 a 12 reps.
DICAS BSICAS
- Prefira sempre as carnes magras, e segue a lista comeando com as j
conhecidas de todos ns: frango e peru, e dependendo da parte, como a sobre-
coxa, trate de retirar a pele antes do preparo. Se a opo for pela carne vermelha,
as melhores opes so o lombo, msculo, patinho e lagarto. Deixe a picanha e a
fraldinha, essas duas maravilhas, para ocasies bem especiais, porque embora
estupidamente saborosas, tem altos teores de gordura. Mais abaixo vou falar
especificamente de outra opo, os peixes.
- Sempre procure usar boas opes de preparo, como a grelha. E aqui mais um
toque importante: infelizmente, 99% dos restaurantes na rua no vendem carne
grelhada, embora insistam em colocar em seus cardpios que a carne tratada
desse modo. No . Na verdade as carnes so "chapeadas", que o processo de
por algum tipo de leo na chapa e jogar a carne em cima, quase uma fritura.
Cozimento com gua quente, com vapor, e em uma grelha de verdade so as
melhores opes de preparo.
- Evite o uso das chamadas gorduras-trans ou hidrogenadas, preferindo por leos
de canola ou girassol.

O FATOR OMEGA
Cada vez mais se fala nos benefcios do Omega-3 e do Omega-6, dois tipos de
cidos graxos, que se bem utilizados podem ser de grande ajuda para todos ns.
Uma dieta bsica, com carnes, leos e azeites, salada e carboidratos complexos,
pode dar conta de todo o abastecimento de Omega-6, dispensando a
suplementao, o que j no ocorre com o Omega-3, que no encontrado com
facilidade, e em quantidades razoveis, em qualquer tipo de alimentos. Aqui
podemos dizer que a dieta de uma pessoa comum, ou mesmo um atleta que no
esteja em busca do mximo em ganhos de massa muscular, contem uma
proporo entre Omega-6 e Omega-3 de 10 para 1, quando no nossos casos, o
ideal que essa proporo seja de 2 para 1, que o melhor quadro para a
manuteno de todo o estado anablico. E como fazer esse clculo uma coisa
meio chata, a melhor coisa a fazer tratar de recorrer a carne de peixes,
principalmente salmo e sardinha, e alguns tipos de gros, como nozes e
castanhas, abolindo qualquer tipo de maionese ou leo de milho.
E hora de mais um detalhe importante: como preciso que se mantenha esse
balano entre os dois tipos de Omegas de 2 para 1, ser necessria a
suplementao, mesmo que acontea a ingesto de peixe trs ou quatro vezes por
semana. O Omega-3 dos peixes rico em dois componentes importantes para a
sua formao: o cido Eicosapentaenico (ELA) e o cido Docosaehaenico (DHA),
mas um terceiro componente, igualmente importante, o cido Alfa-Linolnico
(ALA), encontrado em maiores concentraes nos chamados vegetais escuros
(brcolis, espinafre e alface romana) e no leo de Linhaa (Flaxseed Oil). Embora o
ALA no seja diretamente to benfico quanto os outros tipos de componentes,
nosso organismo possui enzimas que conseguem fazer a converso do ALA em EPA.
- Dose recomendada de leo de Linhaa: 40 gramas dirias
VOC PODE VIVER SEM GORDURA ?
Parece uma perguntinha simples, com resposta bvia, mas ainda existe muito
nutricionista colocando a gordura (e os carboidratos) como se fosse o tridente do
capeta, e no . Precisamos da gordura, e no s pela capacidade de gerao de
energia, mas tambm uma srie de funes importantes do nosso corpo.
Uma dieta, mesmo em fase de alta restrio de gordura, precisa ter algo entre 15 a
20% de sua composio vinda desse nutriente.
Gordura parte importante no funcionamento de vrios tipos de prostaglandinas,
que so tecnicamente consideradas cidos graxos, mas no errado pensarmos
nelas como hormnios que podem auxiliar na manuteno da nossa presso e do
nosso sistema nervoso central (SNC). Tambm atuam no aumento da sntese de
protenas e combatem os processos inflamatrios.
Gorduras carregam vitaminas solveis, como a vitamina A, D, E e K.
E como essa classe de nutrientes demora para deixar o interior do nosso estomago,
a sensao de saciedade dura mais tempo, o que de grande ajuda nas dietas de
restrio de calorias.
E completando, alem de todos esses benefcios, as gorduras, principalmente os
Omegas, ajudam na manuteno do tecido capilar e da pele.
O MELHOR E O PIOR DA GORDURA
Segue um resumo dos diferentes tipos de gorduras, e como podemos, ou no
podemos, encaix-los nas nossas dietas:

O MELHOR
Gorduras Insaturadas
Benefcios:
Dentro dessa classe de gorduras, as do tipo monoinsaturada reduzem o LDL, o mau
colesterol. As do tipo Polinsaturada suprem as nossas necessidades de cidos
graxos, vitais para as funes cerebrais e do sistema nervoso. Polinsaturadas
tambm produzem prostaglandinasm, que regulam a presso sangunea e
aumentam a capacidade do sistema imunolgico.
Riscos:
Se o balano entre Omega-6 e Omega-3 no estiver dentro do ideal (2:1), todos
esses benefcios ficaro comprometidos.
Fontes:
Monoinsaturadas- Abacate, Azeite de Oliva, Amendoim.
Polinsaturada- Salmo, Nozes, leo de Girassol
Sugesto:
Use essa classe de gorduras como sua principal fonte na dieta

ENTRE O MELHOR E O PIOR
Gorduras Saturadas
Benefcios:
Aumentam a sensao de saciedade, e auxiliam nas funes cerebrais e do sistema
nervoso. Auxiliam na sntese de vrios hormnios, como a Testosterona.
Riscos:
A ingesto em excesso eleva as taxas de LDL, o mau colesterol.
Fontes:
Fcil de ser obtida nas carnes, principalmente nas carnes vermelhas, e em
laticnios.
Sugesto:
Use com moderao, procurando pelas fontes com teores mais baixos de gordura.

O PIOR
Gorduras Transaturadas
Benefcios:
NENHUM
Riscos:
Elevam o LDL, e dependendo da quantidade ainda podem baixa o HDL, o bom
colesterol. Aumentam os riscos de vrios tipos de cncer. Inibem a perda de
gordura, destroem membranas celulares, alteram diversas funes celulares,
limitam o crescimento muscular, e podemos at dizer que promovem o
catabolismo.
Fontes:
Todas as porcarias que encontramos no supermercado na sesso de biscoitos,
doces e sorvetes. Tudo que frito em gordura hidrogenada, como acontece na
maioria das lojas de fast-fodd
Sugesto:
Cheque os rtulo do que for comprar, e evite a qualquer custo.

BOAS FONTES DE GORDURA
Uma lista de excelentes alimentos ricos em boas gorduras:
PEIXE
- Salmo
- Sardinha
- Atum (de preferncia o Atum Claro ou Branco)
- Arenque
- Cavala
CARNES / AVES / LATICNIOS
- Lombo de Vaca
- Peito de Frango (sem pele - grelhado ou assado)
- Sobre-Coxa de Frango (sem pele - grelhada ou assada)
- Ovos inteiros
OUTROS
- Abacate
- Amndoas
- Azeite de Oliva
- Castanha
- Nozes
- Amendoim
Como a idia aqui mostrar o lado prtico, nossa semana ficaria assim:

Segunda-Feira: Pernas
Agachamento Livre ou no Smith Machine:
2 x 4 - 8 2 x 20. Apesar de termos diminudo a intensidade, no significa que
vamos treinar leve. Ento voc far duas sries apenas de 4 a 8 repeties com
85% da sua carga mxima. Por exemplo, se voc consegue realizar entre 4 e 8
repeties com 150 Kg, 85% disto seria 127,5 Kg. Aps isto diminua mais 20%
(cerca de 20 Kg aproximadamente) e realize mais duas sries de 20 repeties. O
intervalo aqui fica entre 1 e 2 minutos.
Leg Press 45:
3 - 4 x 15. Mantenha a mesma carga, mas sem chegar at a falha total. Se
perceber que pela 10 ou 11 repetio no est conseguindo fazer, tendo a
necessidade de um parceiro, diminua um pouco a carga.
Panturrilhas (Sentado):
4 x 15 - 20.
Quarta-Feira: Peito, Trceps e Bceps
Supino Inclinado no Smith-Machine:
2 x 4 8 2 x 20. Idem a forma de executar o agachamento. O descanso ou
intervalo deve ser entre 1 e 2 minutos.

Supino Inclinado com Halteres:
3 x 12 15 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).
Supino fechado ou trceps francs com halteres:
4 x 8 12 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).

Trceps no Pulley Costas:
4 x 8 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).

Rosca Direta:
4 x 8 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).
Sexta-Feira: Costas e Ombros
Pulley Costas com tringulo:
3 x 15 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).

Levantamento Terra:
4 x 12 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).

Pulley Costas com barra e pegada aberta:
3 x 15 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).

Desenvolvimento para Ombros no Smith Machine (pela frente ou por trs):
4 x 8 10 em pirmide crescente (intervalos entre 1 e 2 minutos).

Elevao Lateral com Halteres:
4 x 12 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).

Elevao Frontal com Halteres:
4 x 12 com a mesma carga (intervalos entre 1 e 2 minutos).
Perceba que nesta suposta diviso, estou um pouco mais prximo do conceito
original do Powerbodybuilding. Por sinal, a diviso de dias e at alguns exerccios,
so os mesmos. Alis, caso voc ache a primeira diviso muito intensa e pesada,
pode adaptar facilmente esta diviso para um treinamento do tipo 3. Para isto,
ter que manipular as cargas e os intervalos entre as sries. Mas neste caso, estou
trabalhando com uma intensidade mdia.
Uma coisa que percebi em meu caso particular que, alternar de um treino de alta,
altssima intensidade para um de baixa intensidade, no funcionava bem. Ento
descobri que ter uma fase intermediria entre as outras duas, era mais prtico e
funcional. Mas isto para meu organismo, podendo ser totalmente diferente com
voc. E aqui, continuo a dar um descanso as minhas articulaes, juntas e tendes,
mas sem treinar leve!
Segunda-Feira: Pernas
Mesa Extensora, pr-exaurida com Leg Press ou Agachamento:
2 x 15 20 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Elevaes Plantares em p ou sentado:
2 - 15 x 20 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Quarta-Feira: Peito, Trceps e Bceps
Peck-Deck ou Crucifixo Reto, pr-exaurido com Supino Inclinado
(preferencialmente em uma mquina Smith):
2 x 20 40 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Trceps no Cross-Over ou Pulley Costas, pr-exaurido com Paralelas:
2 x 15 - 30 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Rosca Direta:
2 x 15 - 30 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Sexta-Feira: Costas e Ombros
Pullover com barra ou halter, pr-exaurido com Pulley Pegada Fechada,
palmas viradas para o corpo (pegada supinada):
2 x 15 - 30 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Levantamento Terra:
2 x 15 - 30 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Elevao Lateral com Halteres:
2 x 15 - 30 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Elevaes para os posteriores do ombro, preferencialmente no Peck-Deck:
2 x 15 - 30 com 40 a 50% da sua melhor carga. O intervalo aqui fica entre 2 e 3
minutos.

Vejam que trabalho aqui com um volume mnimo tanto de exerccios como de
sries, mas com altas repeties.
Se quiser, pode trabalhar com mais ainda: 30, 40 ou at mesmo 50 repeties
desde que no aumente as cargas nem a intensidade e no sinta dores nas regies
j castigadas.
E quanto tempo deve ficar nesta tortura?
Sim, tortura porque para ns que adoramos treinar pesado, com alto volume e alta
intensidade, um treino deste tipo parece at um aquecimento, chegando a ser
desanimador. Mas como disse ele um descanso ativo.
Sei que difcil voc entender e aceitar, mas necessrio. E sero por poucos dias.
Normalmente 2 semanas j ser o suficiente.
Alguns necessitaro de 3 ou at 4 semanas, mas a grande maioria, se beneficiar
no primeiro perodo citado.
Aps isto, comear novamente com os treinos de alta intensidade e com a diviso
descrita na primeira parte do artigo ou com outra diviso de seu gosto.
OS INUITS
Esses habitantes, denominados Inuits, ou pejorativamente de esquims, na opinio
deles, vivem em regies extremamente desfavorveis para o cultivo de vegetais. A
ingesto de frutas, legumes e verduras quase nula e a dieta composta
basicamente por protena animal e gordura, sendo a maioria saturada.
So indivduos que ainda se baseiam na caa e pesca e na coleta para sobreviver.
Os animais mais comumente caados so morsas, focas, baleias e cervos.
Basicamente todos os tecidos moles so consumidos - fgado, intestino, corao e
at a pele. Os ossos so aproveitados para a manufatura de ferramentas de caa. O
sangue de focas um dos alimentos predileto dos inuits, possuindo poderes
msticos de cura e revigorao.
Um achado interessante sobre esse povo que, apesar de a dieta ser composta de
at 75% de gordura e 25% de protena, so indivduos extremamente
saudveis e que apresentam uma expectativa de vida elevada, levando-se em
conta esse consumo exagerado de gorduras saturadas.
O consumo de carboidrato quase nulo, predominando nas pocas mais
quentes do ano.
Em dietas ocidentais, esse tipo de consumo seria absurdo e nenhum nutricionista
em s conscincia iria receitar uma dieta desse porte.
Os inuits, apesar do elevado consumo de gorduras saturadas, apresentam de modo
geral um sistema cardiovascular funcional, e infrequentes casos de derrames,
enfartos, diabetes e outras doenas sistmicas.
H, no entanto, que se considerar dois fatores importantes:
1. Os inutes so bastante ativos e, apesar da baixa temperatura, no mostram
sedentarismo em praticamente nenhuma poca do ano;
2. Fatores genticos podem tornar certas populaes mais predispostas doenas
cardiovasculares, ainda mais se tratando de uma populao homognea como os
inutes, com relativo isolamento reprodutivo.
Apesar disso, pouco provvel que esses fatores interfiram de modo decisivo para
esse achado. A dieta parece ser mais prepoderante para mant-los saudveis. Um
indivduo ocidental, na dcada de 1920, decidiu viver um tempo com os esquims.
Aps esse perodo, no foi observado nenhum distrbio nutricional, tendo
apresentado inclusive melhora em diversos aspectos fisiolgicos.
O nutriente chave para manter a sade dos inuits parece ser o mega-3 contido
na pele de focas e em peixes de guas frias.
Esse nutriente na verdade so compostos oleosos, denominados de cidos graxos
que apresentam uma dupla ligao na cadeia carbnica no terceiro carbono,
contado do final da cadeia para o incio. Esses cidos graxos no so sintetizados
pelo corpo humano, sendo obrigatoriamente obtidos por meio da dieta.
Os principais cidos graxos mega-3 obtidos pela dieta so trs:

- cido docosahexaenico (DHA);
- cido Eicosapentaenico (EPA);
- cido linolnico (LNA).

O cido linolnico transformado nos dois primeiros cidos, que parecem ser mais
eficientes para produzir os efeitos fisiolgicos desejveis. Os cidos graxos mega-
3 apresentam as seguintes funes:

- Antiinflamatrias;
- Reduo de gordura corporal;
- Aumento do bom colesterol;
- Reduo do mau colesterol;
- Aumento da sensibilidade do msculo insulina;
- Reduo da sensibilidade do tecido adiposo insulina;
- Ajuda a reduzir placas de arteriosclerose;
- Colabora para reduzir a ocorrncia de enfarto do miocrdio e outros
acidentes vasculares.

Como visto, os cidos graxos mega-3 apresentam diversas funes de proteo
sistmica.
No mundo ocidental, existem alguns alimentos de fcil acesso que possuem mega-
3 em altssimas concentraes, que sero citados abaixo em ordem decrescente de
concentrao*:

1. leo de semente de linhaa - 53g;
2. leo de salmo - 35g;
3. leo de sardinha - 24g;
4. Semente de linhaa - 22g;
5. leo de Nozes - 10g;
6. leo de canola - 9g.

*Quantidades por 100g de alimento.
Dados obtidos do site http://www.nutritiondata.com.

O leo de linhaa aparece em primeiro lugar, de longe.
Apesar de ser necessrio um tratamento da semente para sua extrao, ele pode
ser obtido por meio de suplementos ofertados em farmcias ou lojas especializadas.
O leo de salmo tambm uma boa pedida, mas seu custo de certa forma
proibitivo se comparado com o do leo de linhaa. Na verdade, em termos de
custo-benefcio a melhor opo a semente de linhaa, desde que seja moda (o
organismo no consegue degradar a casca da semente para acessar sua parte
interna - mais nutritiva).
Vale ressaltar que essa comparao no to simples, j que consumir 100g de
leo de linhaa e 100g de salmo so coisas completamente diferentes.
A semente de linhaa moda largamente disponvel em supermercados e lojas de
suplemento. Ao adquiri-la, guarde-a em um ambiente fresco e sem exposio
excessiva luz solar. O calor e os raios solares degradam o mega-3 da linhaa.
Adicione a semente de linhaa moda a vitaminas, sucos, misture com banana
amassada, dentre outras possibilidades.
O salmo um dos peixes que mais concentra mega-3 por unidade de massa.
Apesar de ser considerado um pescado muito gorduroso, sua gordura
majoritariamente poliinsaturada - a mais saudvel. Meio fil do pescado (200g)
oferece 4g de mega-3, uma quantidade excelente.

Para finalizar o artigo, segue uma receita de salmo grelhado com amndoas,
extremamente rico em cidos graxos mega-3!

- 360g de fil de salmo;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- 2 claras de ovo;
- Suco de limo;
- 20 amndoas sem sal, descascadas, trituradas**;
- colher de ch de salsa;
- 1 pitada de pimenta do reino;
- Sal, cebola e alho a gosto.

1. Pr-aquea o forno a 180C;
2. Coloque a farinha de trigo em um recipiente raso;
3. Em outro recipiente, misture as claras de ovo e o suco de limo;
4. Em um terceiro recipiente, misture as amndoas, o sal, a cebola, o alho, a salsa
e a pimenta do reino;
5. Coloque os fils, na ordem, na farinha de trigo, na mistura de claras de ovo e na
de amndoas;
6. Coloque os fils em um recipiente prprio para forno, espalhe quaisquer sobras
sobre os fils. Asse por 15 minutos. Aumente a temperatura e asse por mais 1 ou 2
minutos ou at que o fil esteja se desfazendo ao manuseio.

**Para trituras as amndoas, coloque-as entre dois papis-toalha, depois role uma
garrafa de vinho sobre elas at que estejam todas trituradas.

Ento como gosto de dizer, vamos aos fatos:

A Anlise
A primeira coisa foi fazer uma anlise do quadro.
O que estava me levando a estas constantes inflamaes e dores.
Sim, voc precisa em casos como este, fazer um caso de estudo prtico para poder
realmente atacar o problema e no o efeito do problema. Perguntas do tipo
Como comeou isto?,
O que mudei em minha rotina de treino?,
O que mudei em minha alimentao?
entre vrias outras, so obrigatrias.
Lembre-se sempre disto: As dores e inflamaes no vieram do alm ou de outra
galxia. Alguma varivel em sua rotina foi mudada e a partir da elas comearam.
Pode ser devido suplementao insuficiente, ou mesmo uma dieta super restrita
ou ainda, longos perodos de treinos pesados sem uma pausa, um pequeno
descanso. Em meu caso particular, aps pensar muito e analisar estes e mais
alguns outros fatores, descobri que eram os treinos super pesados que estavam me
causando este quadro. Bem, j com o problema detectado, hora de tentar achar a
soluo.

A Soluo
Como todos sabem, infelizmente, nossas articulaes, cartilagens, ligamentos e
tendes no conseguem muitas vezes acompanhar o desenvolvimento de nossos
msculos.
uma grande tristeza esta afirmao, mas uma realidade.
Em outras palavras, quanto maior for o tempo que permanecer num treino de alta
intensidade, mais estarei forando toda esta turma que ao contrrio dos msculos,
no conseguem se recuperar na mesma velocidade ou mesmo se adaptar a
brutalidade imposta por vrios treinos pesados seguidos.
Por outro lado, sem os treinos pesados e insanos, procurando sempre aumentar as
cargas, ainda que seja um nico kilo, sem chances de se conseguir um aumento
expressivo tanto de fora como de volume muscular. Como voc pode ver, nesta
situao, ficamos entre a cruz e a espada. Em outras palavras, se aumento a
intensidade do treino em especial no quesito cargas, aumento o meu ganho de
fora e volume, mas aumento tambm a probabilidade destes incmodos no corpo
e fico at mesmo com risco de ter srias leses. Mas se diminuo a intensidade,
cesso o problema, mas com ele, cesso tambm os ganhos.
Ento o que fazer?
Ciente disto, voltei os olhos para o conceito de periodizao utilizado no
Powerbodybuilding (que por sinal meu mtodo favorito), discursado com total
maestria por nosso Big Boss, Fred Azevedo em uma srie que acho obrigatria ser
lida por todos que querem treinar em alta intensidade e ter ganhos reais, ainda que
se opte por ser um atleta natural.
Mas Wagner, voc no seguidor do DC Training? Da Intensidade e Insanidade de
Steve Michalik?
A resposta para as duas afirmaes SIM.
Sou adepto de ambos os mtodos, mas sempre tive como mtodo base o
Powerbodybuilding. At porque se voc pensar um pouco, ambos os mtodos tem
sua base nele que a utilizao dos exerccios bsicos, procurando aumentar
primeiramente a fora e volume nos grandes grupos musculares e programando-se
para que em cada treino se consiga aumentar as cargas utilizadas, ainda que seja
um nico kilo.
A diferena apenas est na questo do volume de treino.
Um mtodo enfatiza o baixo volume, mas com alta freqncia em relao a sries e
repeties. O outro enfatiza o alto volume e tambm a alta freqncia em relao a
sries e repeties. Mas a base a mesma. Voltando a nossa linha de pensamento,
no Powerbodybuilding, voc monta um macro ciclo, que composto por vrios
meso ciclos, que ainda composto por vrios outros micro ciclos.
Nada de novo at agora.
Ento baseado nisto, vamos pensar nos micro ciclos.
aqui que est o segredo.
A primeira coisa que tenho aprendido pensar em cada semana de treino, como se
fosse nica ou como se fosse ltima vez que estaria treinando na vida. Ento no
lugar de ficar pesando no ano como um todo ou mesmo num determinado ms, eu
procuro colocar minha ateno na semana que estou. Claro que, fao todo o
planejamento do ms, mas o que importa mesmo a semana. Fazendo isto,
mentalmente no deixo a mente dar desculpas do tipo,
No treinei pernas esta semana? Ento tudo bem. Tenho a prxima semana para
faz-lo.
Alm do que, pensando desta forma, entro no ginsio para dar o melhor de mim.
Chego ao mesmo com as cargas utilizadas na semana anterior, j devidamente
anotadas e tento sempre super-las. A segunda coisa pensar no msculo
isoladamente, como diz Fred Azevedo. Lembre-se disto e vou martelar isto na sua
cabea quantas vezes forem necessrias, at voc entender:
Quem conta professor de matemtica.
Msculo no sabe contar e sim entende o estmulo que dado a ele.
E cada msculo, tem seu tempo certo de recuperao e sua quantidade ideal de
volume de treinamento, respeitando claro a individualidade de cada um.
E aqui o ponto que vejo que a grande maioria erra.
Existem pessoas, por exemplo, que podem fazer um volume absurdo de exerccios
e sries para seus bceps, no entraro em overtraining e ainda crescero feito uma
praga.
Outras se seguirem o mesmo caminho acabam por catabolizar, perdem volume e
ainda ficam suscetveis a leses.
Isto que vou dizer, nem haveria necessidade, pois j fora citado vrias vezes por
mim e por todo o TP Team: Estude seu corpo.
Aprenda a ouvi-lo.
Voc ter muito mais resultados e ficar muito mais feliz.
A terceira e ltima coisa que vou dizer em relao periodizao. Tambm j
falei sobre isto vrias vezes, mas no custa dar uma relembrada. Lembre-se disto:
O ferro e o ao so mais fortes que voc, por mais freaky que voc seja. E se voc
no souber utiliz-los a seu favor, eles passaro de seus amigos e fiis aliados na
conquista do corpo dos seus sonhos, a seus piores inimigos.
Bom feito isto, vamos ao lado prtico onde montei uma rotina englobando tudo o
que foi falado at agora:

Treinamento de Alta Intensidade
Incio do ciclo e voc est a mil por hora.
Sem dores, sem inflamaes, motivado e pronto para a batalha. Aqui hora de
voc colocar o mximo de intensidade e dar o melhor de si. Falando novamente nos
conceitos do Powerbodybuilding, aqui neste momento ser utilizado o treinamento
tipo 3 como nos mostrou Fred Azevedo. No entrarei em maiores detalhes sobre
esta metodologia.
Para isto, te aconselho a ler o fantstico Guia Definitivo de Powerbodybuilding
Parte VI.
Aqui vou mostrar o que tenho feito na prtica.
Normalmente tenho me mantido por 8 ou 10 semanas no mximo neste tipo de
treinamento ou nesta fase. Claro que entra aqui o conceito explicado no artigo
citado. Por exemplo, se vou treinar Costas e Ombros e estou com dores nos
cotovelos, posso treinar Costas usando o treinamento tipo 2 ou mesmo tipo 1,
mas para meus ombros, me mantenho no treinamento tipo 3.
Tudo ir depender de como estou me sentindo. Ento, tudo ir depender tambm
de como voc est se sentindo. Mas partindo do princpio que voc est bem,
sem dores e sem inflamao alguma, nos manteremos tanto no treinamento
proposto como no tempo proposto. Nesta fase tenho feito uma mescla dos
conceitos do Doggcrapp Training com a Intensidade e Insanidade de Steve Michalik.
Ento a semana fica assim:
Segunda-Feira: Pernas e Dorsais

Agachamento Livre: 1 x 16, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4 e 4 x at a falha
Extreme Stretching. A execuo a ser feita em pirmide crescente at a srie de
4 repeties. Feito isto, descansa-se um pouco e volta-se para a carga inicial
realizando mais 4 sries sem contar repeties, at a falha. Aps isto, alongamento
extremo (conforme artigo do DC Training).

Remada cavalinho, remada livre com barra ou remada sentada com
tringulo no Pulley: 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x at a falha. A
execuo a ser feita tambm em pirmide crescente at a ltima srie de 5
repeties. Da mesma forma que o agachamento, descansa-se um pouco e volta-se
para a carga inicial realizando mais 1 srie sem contar repeties, at a falha.

Barra fixa com pegada pronada e aberta (o mximo que conseguir) Extreme
Stretching: 5 sries sem contar repeties at a falha e logo em seguida,
alongamento extremo.

Quarta-Feira: Peito, Trceps e Bceps

Supino Reto: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4 e 4 x 8. A execuo a ser feita
em pirmide crescente at a srie de 4 repeties. Feito isto, descansa-se um
pouco e volta-se para a carga inicial realizando mais 4 sries de 8 repeties. Pode-
se diminuir um pouco esta carga ou mesmo fazer um drop-set decrescente.

Peck-Deck: Drop-set comeando do peso mximo que voc conseguir e vir
decrementando de um em um tijolo. Quando chegar ao peso quase mnimo
(aproximadamente 10/15 Kg) execute o mximo de repeties possveis. Tente
chegar a 100 repeties. Aps isto, Extreme Stretching (conforme artigo do DC
Training).

Supino fechado ou trceps francs com halteres: 4 x at a falha com a mesma
carga.

Trceps no Pulley Costas: Drop-set comeando do peso mximo que voc
conseguir e vir decrementando de um em um tijolo. Quando tambm chegar ao
peso quase mnimo (aproximadamente 10/15 Kg como no Peck-Deck) execute o
mximo de repeties possveis. Tente chegar a 100 repeties. Aps isto, Extreme
Stretching (conforme artigo do DC Training).

Rosca Direta Extreme Stretching: 6 x 8. A execuo a ser feita tambm em
pirmide crescente. Aps isto, Extreme Stretching (conforme artigo do DC
Training).

Sexta-Feira: Costas e Ombros

Levantamento Terra: 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8. A execuo a ser
feita em pirmide crescente at a ltima srie de 3 repeties. Feito isto,
descansa-se um pouco e volta-se para a carga inicial realizando mais 1 srie de 8
repeties. Caso consiga, pode realizar mais de 1 srie.

Barra fixa com pegada pronada e aberta (o mximo que conseguir) Extreme
Stretching: 5 sries sem contar repeties at a falha e logo em seguida,
alongamento extremo.

Elevao Lateral com Halteres: 1 x 10 (10 Kg), 1 x 15 (15 Kg), 2 x 20 (20 Kg),
3 x 12 (25 Kg), 1 x 12 (20 Kg), 1 x 12 (15 Kg).

Elevao Lateral com Halteres Elevao Lateral com Cabo Elevao Lateral
em mquina de elevao (Tri-Set): 4 x 12 sem aumentar a carga.

Desenvolvimento com Halteres ou em mquina: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6. A
execuo a ser feita em pirmide crescente.

Bem amigo (a) leitor (a). Esta a forma que tenho trabalhado em alta intensidade.
Se voc leu os textos de Fred Azevedo sobre Powerbodybuilding e Steve Michalik e
leu meus textos sobre Doggcrapp Training, j deve ter notado que fiz uma mescla
dos trs mtodos, baseado claro em minha individualidade e at mesmo gosto
pessoal.
Ento perceba que existem dias na semana que acabo usando baixo volume de
treino, em outros acabo usando alto volume e em outros, fao uma mescla de alto
e baixo volume. No nosso prximo bate papo, estarei falando sobre meu trabalho
na parte de fora, que podemos chamar de treinamento de mdia intensidade e
como fao a parte de recuperao que podemos chamar de baixa intensidade.
Nesta fase, vou surpreender a todos com uma viso um tanto polmica, citando um
determinado mtodo que a grande maioria no gosta.
Mas apesar de polmica, voc ver que para uma fase de recuperao, ele funciona
e melhor do que ficar totalmente parado ou mesmo se arrastar com aquela m
vontade na esteira, bicicleta ergomtrica ou mesmo no transport, no esperando a
hora de passar a fase regenerativa e voltar a treinar pesado de novo.
Abraos e fiquem com Deus.
RESUMO DO TREINO DE OMBROS
Desenvolvimento
1 srie de 20 repeties
3 sries de 10 reps, 10 reps, mais uma at a falha
Elevao Frontal com Halteres
3 sries de 8 reps, mais duas at a falha
Elevao Lateral com Halteres
4 sries de 15 reps, 15 reps, mais duas at a falha
Super-Set
Remada Alta com Barra X Desenvolvimento em aparelho
3 sries de 20, 15 e 10 repeties
. INCLINADOS
No incio do treino de peito, era tudo com supino reto, principalmente ver o quanto
de peso conseguia usar. Depois de algum tempo, resolvi deixar o ego de lado, e
substituir a preocupao com as cargas pela qualidade dos exerccios, tentando
isolar mais os msculos trabalhados, e nesse caso o peitoral. A prxima mudana
foi priorizar os supinos inclinados, tanto com a barra reta como com os halteres, e
tambm o chamado Neck Press (traduzindo: neck = pescoo), mtodo j explicado
aqui no site, e inventado pelo grande Vince Gironda, onde a barra no supino reto
trazida at o pescoo, e no at o peito.

2. HALTERES
Como eu citei no primeiro item, comecei a adotar o uso de halteres com mais
frequncia. Percebi que isso possibilitava uma movimentao maior do que com o
uso da barra, e para melhorar, uma velha leso no ombro no incomodava quando
eu utilizava halteres em vez da barra.
3. ALTO VOLUME-CARGA PESADA-SUPERSETS - 50 sries
Mais uma modificao radical no treino. Como todo bom marombeiro, era viciado
em cargas pesadas demais, e baixos nmeros de repeties. Quando entendi que
apenas essa metodologia no era suficiente para os ganhos, resolvi inventar uma
nova tcnica, e acabou sendo algo que s algum com srios problemas mentais
pensaria em tentar, e como em alguns momentos acho que acabo dentro desse
perfil, l fui eu tratando de por a loucura em prtica.
Primeiro passo era escolher os dois exerccio de peito que fariam parte da Super-
Set (Super Srie), de preferncia um tipo de supino, o que sabemos usa bastante
os trceps, e um fly (ou crucifixo), que j poupa esse grupo muscular. Prxima
etapa por na cabea que seriam 50 repeties em cada srie, de cada exerccio. A
carga seria pesada o suficiente para que todas as sries s fossem completadas
com o uso de outra tcnica, tambm j explicada por aqui, que o Rest-Pause
(Pausa e Descanso).
Explicando: No primeiro exerccio, o supino inclinado, o peso escolhido, algo em
torno de 20 a 30% menor do que era utilizado para 10 a 12 repeties, permitia
que eu conseguisse executar de 18 a 20 reps sem parar, e a j batia a primeira
sensao de falha, mas como manda o princpio da Rest-Pause, eu mantinha a
barra no peito "descansando" a barra por alguns segundos, e depois continuava a
brincadeira at que nova sensao de falha aparecesse, o que acontecia depois de
umas 10 reps. Nova pausa, e a tortura recomeava e seguia at que batesse o
objetivo de 50 repeties. Em uma srie dessas com 50 reps, se tivesse que fazer
trs, quatro ou cinco pausas, tudo bem, o importante era cumprir o objetivo.
Prximo passo era um intervalo curto, de no mximo 30 segundos, e dar incio ao
segundo exerccio da Super-Set, que era um Fly, seguindo exatamente a mesma
tcnica utilizada no primeiro exerccio.
Essa beleza era feita trs ou quatro vezes, e garanto aos leitores do TP, no final a
impresso era de que o peito ia cair no cho se eu me levantasse do banco de
supino. Os ombros e os trceps pareciam no fazer mais parte do corpo, j que
simplesmente no eram mais sentidos.

4. FLY (Peck Deck) X SUPINO COM HALTERES - 50 X 10 REPS
Essa uma variao matadora do mtodo, embora um pouco menos torturante.
Comeamos com 50 repeties usando uma daquelas mquinas de fly ou crucifixo,
novamente usando o Rest-Pause, e depois hora do Supino Inclinado com
Halteres, s que aqui sem as 50 reps, mas apenas 10.
Imagino que alguns leitores pensem nessas mquinas de Pec Deck como algo intil,
mas um engano. Utilizado do modo certo, capaz de um excelente trabalho de
isolamento do peitoral, alem de um alongamento impossvel de ser conseguido com
uso de barras ou halteres.
Na fase inicial, alongue ao mximo, expandindo o peito, para em seguida executar
o movimento contraindo o peitoral por alguns segundos no final da repetio. Agora
imagine multiplicar isso por 50 repeties ! Garanto que a partir de agora o amigo
que assina o TP vai ver essas mquinas com outros olhos.
Encerrada a sequncia, hora do Inclinado com Halteres, e aqui a escolha ser por
halteres PESADOS, que permitam apenas 10 repeties.
De modo semelhante ao Pec Deck, tente aproveitar a mobilidade dos halteres e
alongue ao mximo no fase inicial do exerccio, para depois erguer os halteres at
que esses toquem levemente um no outro na fase final do movimento.
Uma boa opo dessa ltima combinao substituir o Pec Deck por um Fly com
halteres em banco reto, antes de partir para o Supino Inclinado.

ROTINA DE PEITO COM 50 REPS
Trs sries de:
. Supino Inclinado - 50 reps X Fly com Halteres - 50 reps
Trs Sries de:
. Pec Deck - 50 reps X Supino Inclinado com Halteres - 10 reps

No final das sequncias, caso o doente ainda tenha energia para mais alguma
coisa, coloque um ou dois exerccios, que obviamente devem ser feitos de modo
tradicional, como o Supino Reto com Halteres e Supino Declinado, ambos com trs
a quatro sries, de 12 a 8 repeties, nada mais.
O que? D para fazer mais do que isso? pouco? T mole pra voc? Bom, nesse
caso sugiro que mande fazer um uniforme colorido, com uma capa vermelha, e
pense seriamente em comear a salvar o mundo dos super viles.
PS-CICLO
Terminei a duas semanas um ciclo bsico de 8 semanas, com Oxandrolona,
Stanozolol e Cipionato de Testosterona (Deposteron).
Cara, meu problema foi com o Durateston mesmo.
O desposteron foi tranquilo e tirando um pouco de espinhas que estou nas costas e
ombro (mas muito pouco), nenhum colateral...Nenhum.
No deu hipogonadismo, o volume de esperma na ejaculao est normal, nada de
falta de (continuao) de lbido, fora que o volume aumentou (consegui ganhar
quase 5 Kg, estando agora com o peso variando entre 93 e 94 Kg) e incrivelmente,
o percentual de gordura caiu e muito. No fiz teste de dobra subcutnea mas ao
olhar no espelho, nitido. Do cacete mesmo.
Ento irmo, estou procurando na Guerra Qumica e no estou achando. Como o
Desposteron acumulativo, depois de quantas semanas, aps a ltima aplicao
que devo comear o TPC? Se puder dar esta fora irmo, te agradeo.
Uma pista para a questo do Cipionato est no artigo da srie Ultrabolics, da edio
182, e no na Guerra Qumica.
A meia-vida do Cipionato de seis dias, mas o problema que normalmente esse
prazo se refere ao uso teraputico, que de 50 a 400 mg a cada duas a quatro
semanas. O problema que mais fcil a Roberta Close parir gmeos do que
marombeiro usar dose teraputica de esteride. Alem disso, entra o efeito
acumulativo da droga, e com isso bem complicado determinar qual o dia correto
para incio do ps-ciclo. O excelente livro Anabolic Pharmacology, de autoria de
Seth Roberts, chega um pouco mais perto da soluo disso com suas teorias sobre
peso molecular dos esterides, mas nem vou entrar nesses detalhes aqui porque
mesmo para quem gosta, pode ser algo muito, muito chato para ser entendido.
Para facilitar, levando em conta que o Cipionato tenha sido usado at o final do
ciclo, em uma dosagem que no tenha ultrapassado 800 mg, o trabalho de ps-
ciclo pode ser iniciado trs semanas aps a ltima aplicao.
Outro toque importante: cuidado com isso de ver grande volume de esperma e
deduzir que est tudo ok. Essa anlise visual no quer dizer nada, e a pessoa pode
estar com esse volume aparentemente alto, mas com baixa produo de smen.
No tem jeito, para que se tenha certeza disso, tem que passar pelo
espermograma.
CICLO E PS-CICLO
Possuo 200 comprimidos de 10mg de metandrostenolona e 200 comprimidos de
10mg de stanozolol, ambos da landerlan (esta tendo muita falsificao dela?
mandei os numeros dos lotes pra fabrica e disseram ser original).
Pensei em montar um ciclo de 50mg de metandrostenolona por dia durante 12
semanas, 300-400mg mg de decaland por semana tb durante 10 semanas e uma
ampola de durateston por semana durante 10 semanas, isso para ganho de
volume. Para definir um pouco disso penso em ciclar com 50mg de stanozolol por
dia durante 12 semanas propianato de testosterona ou durateston ou o que voc
achar que seja melhor? Qual quantidade dessas drogas? Est correta
Outras dvidas:
Posso emendar um ciclo no outro? Se no, como seria o tpc? Quanto tempo esperar
para sair do primeiro ciclo e ir pro segundo? O que vc recomenda alem disso ou o
que poderia ser mudado? O que acha melhor? Tenho a metandrostenolona e o
stanozolol, queria algo para complement-lo e fechar esses dois ciclos.
Muitas das respostas para essas dvidas esto nos arquivos do site, mas vamos l
dar uma relembrada.
Ainda cedo para dizer se esse ou aquele laboratrio produz coisa falsa. Em breve
teremos um artigo especial no site apenas voltado para os chamados laboratrios
undergrounds, mas apenas tcnicamente falando, todos os laboratrios que no
so registrados, produzem drogas falsas, a questo saber se a coisa
realmente a droga procurada ou no.
O ciclo com os esterides mencionados, para mim, seria montado do seguinte
modo:
- Methandrostenolona 50 mg por dia
- Nandrolona 200 mg por semana
- Blend de Testosteronas 250 mg por semana
Quanto ao segundo, como sendo um ciclo para definir, nem o caso de estender
muito a minha opinio, j que isso est nos nossos arquivos. No existe ciclo que
define nada, isso balela de internet. O que existe ciclo que d mais ou menos
reteno, e isso tambm est diretamente ligada a dieta. E j cansei de ver gente
culpando a testosterona pela reteno, mas se entupindo de lazanha e Big Mac na
dieta. Quer ganhar qualidade muscular, mesmo em um ciclo muito andrognico?
Cuide da dieta, reduza o sdio, e no deixa acontecer a aromatizao. Simples.
Emendar um ciclo em outro?? Ser que preciso mesmo dar alguma opinio sobre
isso? Claro que no se faz um ciclo seguido imediatamente de outro! Fez o ciclo,
descanso e Terapia Ps-Ciclo, e s ento novo ciclo.
EMERGNCIA
Por favor Fred, me d uma ajuda. O negcio o seguinte:
Na semana passada, tera-feira, dia 30/03 iniciei um ciclo (com orientao mdica
de endocrinologista, fiz os exames, tudo como manda o figurino) com a primeira
aplicao de uma deca e uma dura. Na sexta-feira, dia 02/04, comecei a sentir um
"incomodo" perto do mamilo direito (no esquerdo no sinto nada).
Imediatamente suspendi as demais aplicaes e comecei a mandar um tamox pra
dentro, 20 mg por dia. No esperava sentir nada, ainda mais na primeira aplicao.
Ainda no consegui falar com o mdico, acho que ele est em viagem, sei l, o cara
no atende o celular, mas de qualquer forma sua opinio importante. Visualmente
no tem nenhuma diferena, mas a sensibilidade grande, tem horas que d at
uma "dorzinha" que incomoda de verdade, e apalpando d pra sentir uma
"bolinha". Parece que to fazendo uma gineco. Pergunta: O que devo fazer? meu
procedimento est correto? Devo manter os 20 mg de tamox ou aumentar (j li que
se sugere at 40 mg por dia para casos problemticos)? Devo complementar com
mais alguma coisa? Qual sua opinio para contornar esse problema? Ser que
passada essa experincia deverei me afastar dos EAs definitivamente?
Bom, correndo o risco de parecer irresponsvel, no creio que seu problema tenha
a ver com esterides. Seria um caso rarssimo...uma aplicao de testosterona em
um dia, 30 de maro, e trs dias depois, 02 de abril, o processo de aromatizao j
se instalou? No acredito nisso. Mesmo que voc tenha mandado 4, 5, 10 vezes a
dose recomendada como teraputica, praticamente impossvel que nesse prazo
sua ginecomastia j tenha comeado.
Descartado isso, o mais provvel que voc j tivesse algum problema nessa rea,
e que talvez no tenha nada a ver com ginecomastia. Seu caso trouxe a minha
lembrana outros dois que acompanhei. Em um o sujeito assim que comeou seu
ciclo, com apenas uma ampola de Deposteron, em menos de uma semana tambm
estava aromatizando. Entrou em pnico e pediu minha ajuda. O que descobrimos,
atravs de exame mdico, que a produo dele de prolactina estava alta, e esse
quadro j estava instalado ANTES do uso do Cipionato. O ciclo foi suspenso, a
medicao adequada foi usada, as taxas de prolactina voltaram ao normal, e em
seguido o ciclo recomeou, sem problemas.
O outro caso, aps o incio do ciclo, o amigo notou algo em volta do mamilo. Mais
um em pnico com a aromatizao. Exames feitos, e nenhuma alterao nas
taxas de estrognio ou prolactina. Aromatizao descartada. Era apenas um ndulo
gerado por um processo inflamatrio, provavelmente originado por uma leso
durante o treino. Depois de um tempo, o ndulo e o incmodo desapareceram, e o
ciclo continuou sem problemas.
Certo, mas o que ambos os casos mostram? Simples. Acontece que muito comum
que o pessoal nunca tenha dado importncia a certos sintomas do seu organismo,
mas basta mandar a primeira aplicao para que a pessoa comece a perceber
sinais, que embora j estivessem presentes, s com o incio do ciclo so notados, e
isso porque o novo usurio fica mais alerta em razo da preocupao por estar
usando esterides.
Minha recomendao que pare tudo, inclusive o Tamoxifeno, relate o problema ao
seu mdico e pea novos exames. Depois de descoberto a origem do problema, a
sim o ciclo pode recomear. Mas aposto os tradicionais 50 potes de Whey como no
nada srio.
Ah, para encerrar esse toque, acabei de lembrar de outro episdio interessante que
tem a ver com essa histria do aspecto psicolgico do uso de esterides.
Na academia tinha um coitado que vivia enchendo o saco pedindo por dicas de
como tomar anabolizantes. O treino era horrvel, no entendia nada de dieta, no
usava suplementos, mas queria tomar bomba de qualquer jeito. At que um dia
resolvi fazer a vontade dele, mas de um jeito assim... diferente.
Arrumei um frasco de Potenay, que todos sabem no se trata de anabolizante, mas
apenas um concentrado vitamnico, e passei para o chato. Esse ainda pediu uma
dica de um farmacutico para fazer a aplicao. Indicada a farmcia, liguei para o
amigo que aplicaria o concentrado de vitaminas avisando sobre o Z Man, mas
recomendei que o farmacutico confirmasse que o Potenay era um anabolizante, e
aplicasse apenas 1 ml no cidado. Pronto, boa ao feita, o infeliz tomaria a
bomba dele, no teria problemas, e todos na academia ficariam em paz.
Mas tinha um detalhe que o chato no havia contado.
O infeliz morria de medo de injees. Que tal essa agora?
O farmacutico recebeu o infeliz, seguiu minhas recomendaes, mas ao inserir a
agulha, ainda sem aplicar o Potenay, notou que o cara comeava a suar rpido e
tremer, e imediatamente retirou a agulha perguntado se havia algo errado. O
coitado do chato caiu no cho da salinha da aplicao de injees da farmcia se
tremendo todo, suando, e dizendo que estava passando muito mal... queria porque
queria saber o que era aquilo que eu tinha recomendado. O amigo farmacutico, se
cagando de rir, contou toda a histria, e logo em seguida ainda fez o favor de ligar
para mim narrando a aventura na presena do medroso, e que eu prontamente
divulguei por toda a academia.
O final feliz disso que nunca mais o chato apareceu nos nossos treinos.
Um ponto raramente falado a ligao dos alimentos da dieta com o nvel de
acar no sangue. Nosso corpo metaboliza os carboidratos que comemos em
acar, que por sua vez viaja pelo organismo at que chegue ao tecido muscular,
onde ser armazenado como glicognio, que todos os leitores sabem um
importante componente para o fornecimento de energia e recuperao muscular. E
alem disso, o excesso no utilizado convertido em gordura, aumentando nosso
percentual desse nutriente no corpo (BF).
Com esse artigo vamos discutir aspectos nutricionais que ajudam a manter os
nveis de acar estabilizados. E antes bom sabermos que nveis muito baixos
podem comprometer o ganho muscular. Nvel altos disparam os malditos
percentuais de gordura.
Vamos as dicas:
1. ESCOLHA SEUS CARBOIDRATOS
Se voc tem problemas em se manter razoavelmente definido, com qualidade
muscular em dietas hipercalricas nos seus perodos de off-season (ganho de
peso), evite o consumo de carbos simples, e use apenas carboidratos complexos,
como arroz, po e macarro integral.
Se voc um marombeiro com um alto nvel de BF, so grandes as chances de que
esteja experimentando muitas flutuaes nos seus nveis de acar, com subidas e
descidas muito bruscas, e por isso causando queda de energia, preguia e
desnimo.
Se ao contrrio, o seu metabolismo rpido, e mesmo em dias de off-season sua
linha do abdmen ainda fica aparente, no precisa ser to rgido na escolha dos
tipos de carboidratos que sero ingeridos no decorrer do seu dia. Esse tipo de
marombeiro tende a manter suas taxas de acar estabilizadas, o que vital para o
melhor ganho de massa muscular sem o acmulo de gordura.
2. ESCOLHA SUAS PROTENAS
Claras de ovos, frango e peixes magros so excelentes fontes de protenas com
baixas taxas de gordura, ideais para perodos de dieta e perda de peso gordo.
Nos dias de ganho de peso, melhor que essas protenas sejam acompanhadas
com um teor maior de gordura, como ovos inteiros (clara e gema), peixes mais
gordos como o atum, e queijo cottage.
Essas gorduras tambm ajudam a estabilizar as taxas de acar, e taxas
estabilizadas geram dois fatores: ganho de massa magra e queda de gordura.

3. ESCOLHA SUA PROTENA EM P
Whey Protein uma tima fonte de protenas, todos estamos cansados de saber.
S que em casos de dietas de zero carbo, essa rpida absoro de aminocidos
pode causar pico de insulina em razo de uma subida nos nveis de acar. A
soluo aqui combinar Whey com outra forma de protena de absoro mais
lenta, como a Albumina.
No caso do ps-treino, o whey entra justamente pelo fator da rpida assimilao, o
que deve acontecer em no mximo 30 minutos, e seguido por uma refeio slida
em at 45 minutos no mximo. Se for complicado ingerir uma refeio dentro desse
prazo aps o shake de whey, entre aqui tambm com a albumina, o que vai
desacelerar o processo de assimilao, impedindo a flutuao das taxas de acar.
4. CONHEA SEU ORGANISMO
Marombeiros sempre se perguntam: Quanto de protena e carboidratos eu preciso
ingerir em cada refeio?
Essa resposta pode variar de pessoa para pessoa.
Um modo fcil consumir o dobro de carboidratos em relao a protena. Por
exemplo, se voc consume 40 gramas de protena, isso ser acompanhado com 80
gramas de carboidratos (duas conchas de arroz integral ou dois pedaos grandes de
inhame).
Se est se sentindo bem, e est ganhando volume muscular com pouco aumento
do BF, ento essa relao de 2 para 1 perfeita. Se est com a sensao de
preguia ou fadiga, principalmente aps as refeies, reduza essa quantidade de
carbos pela metade, e dobre a de protenas.
Oua seu corpo. A sensao de disposio por todo o dia, principalmente aps a
ingesto de comida, sinal de organismo com nveis de acar estveis.
5. USE GINSENG E CANELA EM P
Ginseng, essa erva de origem oriental estudada h anos, na quantidade de 1 a 2
gramas cerca de 30 minutos antes de uma refeio que tenha carboidratos, tem a
propriedade de impedir os picos de insulina que podem ocorrer, mesmo nos casos
de refeies com carboidratos simples. Claro, nunca use esse mtodo para as
refeies ps-treino, onde necessitamos de uma pico mais alto de insulina para
acelerar a absoro de nutrientes.
Use uma ou uma colher e meia de caf de canela na primeira refeio do dia, ou no
seu primeiro shake, o que alem de melhorar muito o sabor, tambm tem a
capacidade de manter a taxa de acar estabilizada.
6. SUPLEMENTE COM BCAAs
Muitos de ns usam BCAAs, antes, durante e aps o treino, com o objetivo de
prevenir o carabolismo. Segue uma dica interessante: no caso de queda de energia,
por causa da flutuao de acar, 4 a 5 gramas de BCAAs conseguem reverter o
problema. No importa a hora do dia, se em determinado momento voc sente
preguia ou indisposio, a ingesto dos aminocidos consegue prevenir e evitar a
flutuao do nvel de acar.
7. A REGRA DOS 120 A 150 MINUTOS
Se voc no um adepto de dietas mais radicais, como a DG Dieta do Guerreiro,
a regra da ingesto de pequenas refeies a cada 120 ou 150 minutos ajuda a
estabilizar as taxas de acar, alem de maiores chances de se evitar os sintomas
do catabolismo.
Se voc treina com intensidade, e no tem uma boa capacidade de recuperao, a
razo pode estar na baixa ingesto de calorias. Manter um intervalo de mais de trs
horas entre as refeies pode ser um fator complicador para os seus ganhos
musculares, e nessa caso gerar uma grande queda de acar, reduzindo sua
capacidade de recuperao entre os treinos.
8. NO ENTRE EM OVERTREINAMENTO
(OVERTRAINING)
Esse tpico no est necessariamente falando de dieta, mas no tem como no
ligarmos dieta a sucesso nos treinos. Se voc treina com muita freqncia, ou usa
bastante os mtodos de alta intensidade, como drop-sets e negativas, vrios tipos
de hormnios entram na sua corrente sangunea, e no s os anablicos, como
tambm os catablicos. Esse pessoal vai ter grande influncia nos nveis de acar
no sangue, podendo jogar as taxas para o alto. Esse quadro ter impacto direto na
sua capacidade de recuperao entre os treinos, e dentro dessa situao seus
msculos vo perder a capacidade de assimilar todo esse acar para a converso
em glicognio. E o que ganhamos com isso? O pior: acmulo de gordura.
Se voc treina com toda essa intensidade, mas tem os cuidados para no cair
vtima do overtraining, seu organismo tem mais chances de estabilizar as taxas de
acar, o que j vimos ser pr-requisito para a recuperao muscular.
Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva.
Na realidade dois tits, que marcaram sua poca e que so modelos at hoje
para as geraes atuais que sonham em brilhar dentro do mundo do
fisiculturismo, como ambos fizeram. E hoje continuaremos a saga do duelo de
tits, falando agora da filosofia de treinamento de Sergio Oliva. E porque no
falar sobre Arnold tambm? Simples: Como j falamos muita coisa sobre
Arnold, e tendo uma imensa quantidade de informaes sobre o mesmo no
acervo do site, achei melhor priorizar mais a vida e filosofia de treino do
nico atleta que fez Arnold tremer, lhe oferecendo real perigo. Tanto que em
sua autobiografia escrita em 1977, citado o comentrio feito por Arnold
logo aps o Mr.Olympia de 1969, quando foi derrotado por Oliva: "Pela
primeira vez eu conheci Sergio em pessoa e passei a entender ento o porqu
de o chamarem de O MITO. Sergio destruiu-me, era enorme, era fantstico e
no havia a menor chance de bat-lo".
O treinamento de Sergio Oliva
Antes de adentrar neste ponto, citarei um que vai gerar certa polmica, mas
necessrio: Sergio Oliva e Arthur Jones. At porque isto histrico e como j
disse vrias vezes em outros textos escritos, histria histria. So fatos
ocorridos, no podendo ser mudados.
Bem, particularmente no gosto muito de falar sobre Arthur Jones e muito
menos sobre Mike Mentzer. No pelo fato de no concordar com as idias de
ambos, visto que algumas eu concordo e acho que so lgicas e precisas. Mas
que todas as vezes que cito qualquer um destes nomes em um texto que
escrevo, logo vm palavras de elogios, perguntando se a senhora minha me
est boa. Sinceramente nunca entendi e vou morrer sem entender este
fanatismo to cego que tem os seguidores de Arthur Jones e Mike Mentzer.

Mas deixando a turma fantica de lado, Oliva foi adepto de rotinas de corpo
inteiro com alto volume de treinamento. Como teve sua raiz no levantamento
olmpico, sua base de treino eram os exerccios bsicos e com muitas sries e
repeties.
Ao adentrar para o culturismo, e aps experimentar diferentes mtodos de
treino, tornou-se seguidor do mtodo 5 x 5 (assim como foi Harold Poole, Reg
Park, Steve Reeves e mais alguns outros da poca). Em 1972, aps ter sido
derrotado novamente por Arnold, Sergio teve seu primeiro contato com
Arthur Jones.
E aqui comea outra confuso.
Muitos acham que Sergio a partir deste momento tornou-se adepto do HIT e
que seu grande volume muscular, foi conquistado graas aos mtodos de
Jones. O que no verdade. Sergio j tinha vrios ttulos em sua carreira,
alm de um fsico fantstico antes de conhecer Jones. O que ocorreu que
Jones convidou Sergio para conhecer e opinar sobre suas mquinas Nautilus.
Pagando a viajem de Sergio para Daytona (tpico de Arthur para vender seu
peixe), aps apresentar suas mquinas a Sergio, pedindo que as testasse, lhe
fez um convite formal: Usasse uma de suas rotinas supervisionadas por ele. O
que foi aceito por Sergio. Oliva a princpio treinaria sozinho e tempos depois,
passaria a treinar junto de Casey Viator.
Um detalhe interessante que Jones era totalmente contra o uso de esterides
anablicos e no admitia de forma alguma seu uso por parte de seus pupilos.
Tanto que no famoso "Experimento Colorado", alguns acusaram Casey de
usar esterides devido ao rpido ganho de massa muscular adquirido em to
pouco tempo. Mas esta acusao foi desmentida por Ellington Darden, fiel
discpulo e assistente de Jones, que disse que, se Casey estava usando
esterides, era totalmente escondido de Jones. E se este descobrisse que isto
era verdade, chutaria o rabo de Casey de uma ponta a outra do estado.
Mas isto no aconteceu com Sergio.
Na realidade, Arthur admitiu que Sergio foi o nico fisiculturista que ele
treinou, sabendo que este fazia uso de esterides anablicos, apesar de no
concordar com seu uso
Sergio treinou por um bom tempo com Arthur e descobriu neste um timo
amigo. Talvez depois de tantas decepes, tudo o que Sergio esperava era isto.
Um amigo, uma pessoa sincera que o entendesse e verdadeiramente o
respeitasse, independente de sua cor e de sua nacionalidade. Palavras suas em
relao a Arthur Jones: "Qualquer coisa que eu venha a falar sobre Arthur
ser boa. Talvez seja ele, o nico homem honesto que eu encontrei no
bodybuilding".
Rotina de Sergio Oliva
Como todo atleta, Sergio usou um conjunto de vrias tcnicas diferentes.
Sua base era o alto-volume e como boa parte dos fisiculturistas de sua poca,
tornou-se f e adepto do mtodo 5 x 5. Mas mesclava o mesmo com alguns
outros conceitos como o agachamento de 20 repeties e Super-sries, entre
outros. Sergio costumava treinar cada grupo muscular duas vezes por semana.
Esta uma rotina que Sergio usou por muito tempo no auge de sua carreira:
Segunda-feira: Peitoral e Costas
Neste dia, Oliva destrua seu peito com supino, mergulhos e flyes, alm de
trabalhar suas costas com elevaes.
A diviso ficava da seguinte forma:
Supino Reto com Barra Fixa.
- Supino reto com 91 kg x 8 reps 15 reps na barra fixa.
- Supino reto com 100 kg x 8 reps 15 reps na barra fixa.
- Supino reto com 118 kg x 8 reps 10 reps na barra fixa.
- Supino reto com 136 kg x 8 reps 10 reps na barra fixa.
- Supino reto com 145 kg x 8 reps 8 reps na barra fixa.
- Supino reto com 160 kg x 8 reps 8 reps na barra fixa.
- Supino reto com 172 kg x 8 reps 5 reps na barra fixa.
Fly com Halteres com Paralelas
- 5 sries de 15 repeties com halteres de 36 Kg mergulho nas paralelas (at
a falha).
Tera-feira: Ombros, Bceps e Trceps
Neste dia, Oliva trabalhava seus ombros e seus braos por completo (bceps e
trceps).
Para estes grupos a maioria das divises e sries seguiam o mtodo 5 x 5.
A diviso ficava da seguinte forma:
- Desenvolvimento para ombros com barra (5 sries de 15 repeties com 91
Kg).
- Rosca direta (5 sries de 5 repeties com 91 Kg).
- Extenso de trceps com barra sentado (5 sries de 5 repeties com 91 Kg).
- Rosca Francesa (5 sries de 5 repeties com 91 Kg).
- Rosca no banco Scott (5 sries de 10 repeties com 68 Kg).
- Rosca no banco Scott com halteres (5 sries de 5 repeties com 27 Kg).
- Trceps francs unilateral sentado Extenso para trceps na polia (5 sries de
5 repeties. No caso do trceps francs, Oliva usava halteres de 27 Kg. No
foi relatado a carga utilizada na extenso na polia).
Quarta-feira: Abdominais, Quadrceps e Panturrilhas
Neste dia, Oliva comeava seu trabalho pelos abdominais, indo logo em
seguido para os quadrceps, fechando o treino com panturrilhas. Por trabalhar
com pesados agachamentos, indo at o fundo, no existia um trabalho direto
para os isquitiobiais. A diviso ficava da seguinte forma:
- Abdominal na prancha declinada (10 sries de 50 repeties).
- Elevao de pernas (5 sries de 20 repeties).
- Flexo lateral com barra atrs do pescoo (5 sries de 200 repeties).
Agachamento livre
136 kg x 5 repeties.
182 kg x 5 repeties.
200 kg x 5 repeties.
213 kg x 5 repeties.
227 kg x 4 repeties.
- Flexo plantar em p (10 sries de 8 repeties com 136 Kg).
Quinta-feira: Peitoral e Costas
Novamente peito e costas com uma nfase tambm no treino de ombros.
A diviso ficava da seguinte forma:
Supino Reto
- Supino reto com 91 kg x 5 repeties.
- Supino reto com 100 kg x 5 repeties.
- Supino reto com 118 kg x 5 repeties.
- Supino reto com 136 kg x 5 repeties.
- Supino reto com 145 kg x 5 repeties.
- Supino reto com 160 kg x 5 repeties.
- Supino reto com 172 kg x 5 repeties.
Desenvolvimento por trs
- 5 sries de 5 repeties com 114 Kg mquina de remada com 90 Kg.
- Desenvolvimento para ombros sentado com halteres com 36 Kg (no foi
relatado a quantidade de sries e repeties).
- Peitoral nas paralelas: 5 sries de 8 repeties sem peso (apenas o peso do
prprio corpo).
Sexta-feira: Bceps, Trceps e Costas
Neste dia, Oliva trabalhava novamente seus braos por completo (bceps e
trceps), alm de realizar trabalho para seus dorsais.
Em sua maior parte, Oliva usava uma menor quantidade de sries em relao
ao primeiro treino de braos na semana.
A diviso ficava da seguinte forma:
- Desenvolvimento (3 sries de 5 repeties com 91 Kg).
- Extenso de trceps com barra sentado (3 sries de 5 repeties com 91 Kg).
- Rosca Francesa (3 sries de 5 repeties com 91 Kg).
- Banco Scott para trceps (3 sries de 10 repeties com 68 Kg).
- Rosca no banco Scott com halteres (3 sries de 5 repeties com 27 Kg)
Extenso para trceps na polia (3 sries de 5 repeties).
- Barra fixa por trs (5 sries de 5 repeties).
- Barra fixa com pegada fechada (5 sries de 5 repeties) Mquina de puxada
para trceps (tambm no foi relatada a quantidade de sries e repeties).
Sbado: Abdominais, Quadrceps e Panturrilhas
Outro dia dedicado aos abdominais e membros inferiores.
Neste dia Oliva fazia agachamentos mais leves, alm de colocar o
agachamento frontal em sua rotina de treino. Destaque para o agachamento de
20 repeties realizado neste dia.
A diviso ficava da seguinte forma:
- Abdominal na prancha declinada (5 sries de 10 repeties).
- Elevao de pernas (5 sries de 10 repeties).
- Flexo lateral com barra atrs do pescoo (5 sries de 50 repeties).
Agachamento livre
- 136 kg x 3 repeties.
- 136 kg x 3 repeties.
- 136 kg x 3 repeties.
- 182 kg x 3 repeties.
- 182 kg x 3 repeties.
- 114 kg x 20 repeties.
- 114 kg x 20 repeties.
- 114 kg x 20 repeties.
- Agachamento frontal (5 sries de 10 repeties com 91 Kg).
- Flexo plantar sentado (5 sries de 5 repeties com 91 Kg
J d para perceber a importncia desses minerais certo ? Com uma baixa concentrao de
eletrlitos, suas contraes musculares ficaro comprometidas.
O sdio o principal eletrlito atuando fora das clulas, j o potssio atua no interior, e por
isso tem uma importncia muito maior. Alem da ligao com as contraes musculares, esse
mineral necessrio tambm na sntese de protenas e na converso de glucose a forma de
acar que circula no sangue em glicognio, que estocado no fgado e nos msculos, e
acaba sendo fonte de energia.
Marombeiros so provavelmente o grupo de atletas que tenha a maior necessidade da
presena de potssio em seus perodos de dieta. Uma dieta com baixas quantidades de
carboidratos, o que j aumenta muito nossa ao diurtica, acaba promovendo a eliminao
de sdio e potssio em excesso. Essa eliminao de minerais, aliada ao rpido uso dos
estoques de glicognio durante os treinos intensos, que causam a grande perda de gua,
tpica das dietas de baixo carbo, aumentando a definio, mas com perda de volume muscular.

Enquanto a perda de gua e sdio podem no ser to problemticas, a alta eliminao de
potssio vai causar queda o rendimento dos treinos (perda da qualidade das contraes
musculares), e por isso necessrio a suplementao com esse mineral.
E essa perda ser ainda maior nos casos de uso de diurticos, como o Lasix (Furosemida).
O resultado desse quadro causa o aparecimento de cimbras e perda de massa muscular,
aspectos que vemos a toda hora sobre os palcos de competies de culturismo, j que mesmo
atualmente, fisiculturistas insistem nessa tcnica do uso de diurticos nos ltimos dias que
antecedem as competies, mtodo que no mais usado nos palcos das competies
profissionais.
Mas j imagino agora a cabea dos assinantes que pretendem competir, pensando nas dicas
super atuais do seu treinador, que recomenda injees de Lasix na ltima semana dos seus
dias de pr-contest (pr competio). Bastar apenas mandar uns comprimidos de potssio e
tudo fica resolvido. A coisa ainda no assim to simples.
Se o organismo ficar com uma reteno de potssio, entramos em uma condio chamada
Hipercalemia, e que sria o suficiente para nos mandar para a sala de emergncia do
hospital mais prximo (sintomas principais: fraqueza, nuseas, tonteira, arritimia).
A coisa to sria que pode afetar nossos batimentos cardacos, e como exemplo disso temos
as injees para os condenados a morte nos EUA, que nos casos em que recebem uma injeo,
essa tem entre seus ingredientes principais uma alta concentrao de potssio. Outro bom
exemplo nos casos de transplante de corao, quando os pacientes envolvidos recebem
injees de potssio para que seus coraes parem de bater por um determinado tempo.
Mas vamos voltar ao que nos interessa...
INVERSO DE VALORES
Potssio tem uma relao inversa com o sdio.
Excesso de sdio causa aumento da excreo de potssio, e obviamente uma maior reteno
de gua. Um hormnio chamado Aldosterona o responsvel por toda essa ao, tanto a
reteno de sdio como a eliminao de potssio.
Diurticos que trabalham poupando o potssio, como o Aldactone, atuam bloqueando os
efeitos da Aldosterona, e tambm da Testosterona, o que veremos mais a seguir.
O monitoramento dos nossos nveis de potssio, seja para mais ou para menos, feito
principalmente pelos nossos rins, e pessoas com problemas renais crnicos podem acabar com
esse mecanismo trabalhando com falhas, levando a reteno excessiva de potssio, o que se
agrava ainda mais em pessoas que estejam suplementando o mineral.
Embora ainda no tenhamos um estudo preciso sobre qual a recomendao necessria para a
suplementao diria de potssio, a maioria dos estudos voltados para esse tema
recomendam uma dosagem de no mnimo 2.000 miligramas para atletas em dietas com
restrio calrica.

POTSSIO E TESTOSTERONA
Um recente trabalho do informativo norte-americano Endocrinology, examinou os efeitos da
ligao entre a carncia de potssio e a produo natural de testosterona.
Embora essa pesquisa no tenha sido feita com humanos, e sim macacos, muitas das
concluses podem ser aplicadas a ns. Ah, s para matar a curiosidade do leitor do TP, o
estudo usou macacos porque muitos precisaram ser castrados, ento fica bvia a razo do
motivo do uso de nossos primos smios, em vez de ns mesmos.

Para entendermos como a falta de potssio afeta a produo de testosterona, precisamos
saber, ou relembrar, como funciona nossa produo de testosterona.
O hormnio masculino produzido, principalmente, pelas clulas de Leydig, que ficam nos
testculos, e em um grau bem menor pelas glndulas adrenais e pelo ovrio, nas mulheres,
claro.
Esse processo ativado pelo LH, o Hormnio Luteinizante, por sua vez produzido pela
Glndula Pituitria, ou Hipfise. Aps ter viajado pelo organismo atravs da corrente
sangunea at seu destino principal (as clulas de Leydig), o LH inicia uma srie de aes
enzimticas, comeando pela produo de colesterol, e finalizando pela de testosterona.
Esse estudo do pessoal do Endocrinology mostrou que se as taxas de potssio estiverem
baixas, a Glndula Pituitria no produz LH, e logo a produo de testosterona cai a pelo
menos a metade do seu nvel normal, e esse quadro s pode ser revertido aps a aplicao de
HCG Gonadotrofina Corinica Humana e a sntese de testosterona recomeou.

Os pesquisadores que conduziram o trabalho no chegaram a uma concluso concreta de
como a perda de potssio reduz a produo de LH, mas suspeitam que tem a ver com a
conexo do estmulo do potssio na liberao de neurotransmissores pelo nosso crebro, o
que por sua vez pode controlar os pulsos de liberao de LH no organismo. Outra possibilidade
que todo esse quadro negativo de potssio-LH tambm influencia a liberao de outros
hormnios anablicos importantes, como o precioso GH, o Hormnio de Crescimento, a
Insulina e o IGF-1 (Insuline Growth Factor).
Outro problema a condio de estresse, o que estimula o trabalho das glndulas adrenais,
que disparam a produo de cortisol e aldosterona, o que j vimos derruba as taxas de
potssio.
Para evitar todo esse quadro catablico, tente suplementar com doses de 2.000 a 6.000 mg de
potssio por dia, principalmente em fases de dieta e treinos de alta intensidade. A maioria das
frutas e vegetais so boas fontes do mineral, e mesmo fontes bsicas de protenas, como
carnes, ovos e queijos tambm cumprem essa funo. No caso da suplementao em
comprimidos, faa sempre com a ingesto de bastante lquido, o que diminui a ao cida do
medicamento.
COMENDO COM JAY CUTLER

Entrar na sala de musculao e se preparar para usar halteres e barras com pesos
l em cima, mantendo a intensidade do treino ao mximo no tarefa para
qualquer pessoa, j que exige muita determinao e disciplina. Mas temos outro
aspecto dentro desse nosso estilo de vida que tambm exige igual dedicao: a
dieta.
Se voc se mata levantando, empurrando e puxando os pesos, mas deixa de lado a
importncia do que come ou usa como suplemento, pode estar perdendo alguns
centmetros de tamanho dos seus msculos, e tambm deixando de baixar seu
percentual de gordura (BF).
Certo, voc provavelmente j sabe disso, e acha que segue sua dieta para ganho
de msculos sem erros, mas espere para descobrir como uma das lendas do Mr.
Olympia, o mutante Jay Cutler, come religiosamente em sua fase de off-season, o
perodo de trabalho para ganho muscular, e veja se realmente voc est fazendo
seu esquema do modo certo.
Para todos ns, marombeiros e marombeiras, a tortura dentro das salas de
musculao como todos seus pesos e mquinas apenas metade da equao na
busca pelo ganho de msculos e queda de gordura. A outra metade fica nas nossas
cozinhas. Se no levamos isso a srio, toda a suadeira e dor dos treinos no vo
render o que deviam.
Sendo um dos grandes nomes do bodybuilding, Jay Cutler sabe muito bem disso, e
segundo dizem todos que convivem com o mutante, segue sua dieta com a
disciplina de um cyborg, sem sentimentos, sem distraes, sem furos, e como j
declarou em entrevistas: "No como pelo gosto, como para ficar grande." No a
toa que tem, entre vrios outros, trs ttulos do Arnold Classic e quatro do Mr.
Olympia.

COMENDO DE VERDADE
O objetivo de Jay na sua fase de off-season conseguir o mximo de tamanho
possvel, e para isso precisa ingerir comida, ingerir de verdade.
Uma caracterstica importante em sua dieta a quantidade de alimentos "limpos",
coisa nem sempre seguida em dietas assim, mesmo por outros atletas
profissionais. E isso no muda muito quando entra em dieta de pr-competio
(pre-contest), j que basicamente os alimentos continuam os mesmos, apenas
mudando as quantidades, que so reduzidas.
Jay aplica a sua dieta o mesmo conceito que usa em seus mtodos de treinos:
simplicidade. Evita experimentar temperos, molhos, ou qualquer tipo de
condimentos, e diz que sem conhecer outros sabores no tem do que sentir falta, o
que facilita o sacrifcio da dieta.
Durante essa fase de ganho de peso muscular, Jay evita muita preciso na
contagem de calorias, apenas com a preocupao de manter o nvel de gordura em
at 20% da dieta. Sua preocupao maior com as quantidades de protenas e
carboidratos, que ficam em torno de 1.000 gramas de carbos e 350 gramas de
protenas por dia.
Suas fontes de protena vem da carne vermelha, ovos e vrios suplementos. Os
carboidratos vem do arroz, aveia, aspargos e brcolis.
Certo, e com esses alimentos como possvel conseguir ingerir toda a quantidade
de comida que necessita ? Simples... Jay come de 10 a 12 vezes por dia... isso
mesmo amigo leitor do TP, DEZ a DOZE vezes por dia, o que significa uma refeio
ou shake a cada hora ou hora e meia de intervalo, com mais duas refeies no
meio da noite, com Jay acordando no meio da madrugada para faz-las. Para que
nosso pessoal saiba, no perodo de pre-contest, em vez dessas duas refeies, Jay
levanta na madruga para fazer aerbicos no lugar das refeies... e voc achando
que se sacrifica demais hein...
Comer sentindo fome uma coisa, e qualquer pessoa pode matar um prato de
comida nessa hora. Comer quando voc precisa comer porque isso parte do seu
esquema para ser um dos maiores bodybuilders do mundo algo completamente
diferente. preciso uma determinao bem acima do normal para sentar na mesa
a todo o momento, sem a menor fome, e mandar mais um prato de comido, e isso
todos os dias... e sabendo que isso var ser repetido amanh, e amanh, e amanh.
Mas agora vamos conhecer a rotina bsica do menu do Cutler:

Refeio 1
Dez claras de ovo, dois ovos inteiros, uma fatia de po torrada, uma xcara grande
de aveia, uma colher de mel, uma xcara de caf preto, shake com gua e 30
gramas de Whey Protein.
Refeio 2
290 gramas de carne vermelha, duas xcaras grandes de arroz branco, uma xcara
grande de brcolis ou aspargo.
Refeio 3 (*)
Shake com 30 gramas de Whey Protein, 10 gramas de Creatina e 10 gramas de
Glutamina.
Refeio 4
290 gramas de carne vermelha, duas xcaras grandes de arroz branco, uma xcara
grande de brcolis ou aspargo, oito a dez comprimidos de BCAAs
Refeio 5
Quinze claras de ovo, uma xcara grande de aveia e trs biscoitos de arroz (15
gramas de carboidratos em cada um).
Refeio 6
Shake com 30 gramas de Whey Protein e 10 gramas de Creatina.
Refeio 7
290 gramas de carne vermelha, uma xcara grande de brcolis ou aspargo.
Refeio 8 (jantando fora de casa)
Sushis de atum e camaro.
Refeio 9
Dez claras de ovo, dois ovos inteiros, uma xcara grande de aveia.
Refeio 10 (*)
Shake com 30 gramas de Whey Protein, 10 gramas de Creatina e 10 gramas de
Glutamina. Cinco a seis biscoitos de aveia sem gordura.
Refeio 11
290 gramas de carne vermelha, uma xcara grande de brcolis ou aspargo, oito a
dez comprimidos de BCAAs.
Refeio 12
Shake com 30 gramas de Whey Protein, 10 gramas de Creatina e 10 gramas de
Glutamina.
(*) aqui so as duas refeies ps-treino. A preferncia de Jay treinar o mais
tarde possvel, noite com a academia vazia. Mas dependendo dos seus
compromissos, ele tambm faz uma sesso no comeo da tarde.
A fonte preferida de protenas da Jay carne vermelha, e por isso ele no
acrescenta nenhum tipo de gordura j que acredita que toda a gordura de que
precisa est nos seus alimentos. Comida japonesa, principalmente sushi, o nico
alimento que faz com que Jay saia de casa para comer fora diariamente, e isso
porque ele no sabe como fazer esse tipo de comida em sua prpria cozinha. Jay
no gosta de comer fora, e acha um desperdcio de grana e tempo sair para isso, j
que todo o alimento de que precisa tem a sua disposio em sua casa. Outra
particularidade que Jay bebe muito durante suas refeies, e a preferncia por
um tipo de refrigerante chamado Crystal Light ou ento sucos Tang.

Olhando o cardpio do gigante, fcil ver que Jay no tem o menor problema em
usar grandes quantidades de carboidratos, indo totalmente contra essa crena de
que marombeiros no devem usar esse nutriente na dieta. Embora Jay no seja
muito rigoroso na contagem de calorias dos alimentos que usa, ele procura ingerir
um mnimo de 200 gramas de carbos na primeira refeio e 300 na refeio slida
do ps-treino. Se treina duas vezes por dia, a sero duas refeies ps-treino com
um mnimo de 200 a 250 gramas de carboidratos.
Mas bom observar que Cutler treina com muito peso, e mantendo alta a
intensidade, sem enrolaes, algumas vezes treinando duas vezes por dia.
Adicione a isso o grande volume muscular que ele carrega, e temos uma mquina
termognica em constante funcionamento. No ser exagero pensarmos que Jay
sentado, sem fazer nada, pode queimar o mesmo nmero de calorias que uma
pessoa normal usa correndo uma hora de esteira na sala de ergometria.
SEGUIR OU NO SEGUIR ESSA DIETA ?
Jay pesa entre 127 e 143 Kgs em seu off-season, ento bom o leitor do TP no
sair copiando esse cardpio achando que vai ficar igual ao Cutler, sem o risco de
virar um hipoptamo, mas uma boa idia repetir o cardpio, mas baixando o
nmero da calorias. Cutler sugere que se coloque seu menu em percentuais, e
assim seja feita uma adaptao para as suas necessidades.
Procure comear com duas gramas de protena para cada quilo de peso corporal.
Jay usa mais do que isso porque no se preocupa com o excesso de gordura, j que
sua massa muscular exige uma quantidade maior de protenas.
Carboidratos devem ficar entre 4 e 4.5 gramas para cada quilo de peso (Jay fica
nas 5 a 6 gramas), e as gorduras devem compor 20% do total da dieta.
Falando (ou digitando) de modo prtico, outra dificuldade em seguir um cardpio
desses est no custo, que pode ficar fcil na casa dos R$ 10.000,00 por ms. Para
algum que tenta viver s desse esporte (que no Brasil extremamente difcil), d
para imaginar a dificuldade da uma dieta assim, e se formos levar em conta outras
coisas, como esterides e GH, bom estar com a conta bancria bem recheada.
Outra coisa o tempo. Obviamente comer de hora em hora algo de enorme
dificuldade para quem tem uma rotina de vida normal. Que tal ir para o trabalho ou
para faculdade carregando umas dez embalagens de plstico cheias de comida ? Ou
ir ao cinema com a namorada e abrir uma vasilha cheia de ovos cozidos ?
Para o mundo real, o melhor mesmo o tradicional esquema de cinco a seis
refeies dirias, e que seguindo os conceitos do Jay ficariam desse modo :
Refeio 1
Seis claras de ovos, um ovo inteiro, uma xcara grande de aveias, uma banana,
uma xcara de caf.
Refeio 2
150 a 170 gramas de peito de frango, uma xcara grande de arroz integral e uma
xcara grande de brcolis. Trs a cinco comprimidos de BCAAs.
Refeio 3
Shake com 25 a 40 gramas de Whey Protein e 5 gramas de Creatina.
Refeio 4
150 a 170 gramas de carne vermelha, uma xcara grande de arroz integral e uma
xcara grande de aspargos.
Refeio 5
Shake com 25 a 40 gramas de Whey Protein e 5 gramas de Creatina. Trs a cinco
comprimidos de BCAAs.
Refeio 6
150 a 170 gramas de peito de frango, uma xcara grande de arroz integral e uma
xcara grande de brcolis.
Refeio 7
Shake com 25 de Whey Protein e 25 gramas de Albumina.
O TREINO
DIA 1: TREINO CONJUGADO
1. EXTENSORA: 40-30-20 ou 1 x 100 direto com pelo menos 35 kg
2. AGACHAMENTO PULLOVER COM HALTERE: 4 Super Sries de 12
3. FLEXORA DEITADO A FUNDO C/ HALTERES OU BARRA: 4 S.S de 8
4. PANTURRILHA EM P PANTURRILHA SENTADO LEG: 3 S.S de 30
DIA 2: PEITORAIS TRCEPS
1. CRUCIFIXO RETO SUPINO RETO: 3 super series de 8-10 reps
2. SUPINO INCLINADO C/ HALTERES CROSSOVER: 3 super sries de 10-12
3. PULLEY TESTA SUPINADO: 3 Tri Sries de 12
4. MERGULHO EXTENSO COM CABO: 2 Super Sries de 15
DIA 3: COSTAS ABDOMINAIS
1. TERRA: Aquece 30 reps Sries Pesadas= 108-6-4
2. REMADA C/ HALTERE: 3 X 8
3. PUXADOR ALTO AGARRE INVERSO: 3 X 8
4. ENCOLHIMENTO DE OMBROS REMADA BAIXA: 4 S.S de 8-10 = PESADAS!
DIA 4: OMBROS BCEPS
1. REMADA ALTA COM CABO ELEVAO FRONTAL C/ HALTERES: 3 s.s de 12
2. DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES ELEVAO LATERAL: 3-4 s.s de 12
3. ROSCA DIRETA COM BARRA SCOTT: 3 s.s de 8
4. ROSCA ALTERNADA DIRETA DE PULSO: 4 s.s de 12
DIA 5: PERNA COMPLETA
1. AGACHAMENTO HACK: 20-15-12-6-3
2. LEG PRESS: 10-8
3. AGACHAMENTO COM BARRA: 8-8-6
4. FLEXORA DEITADO STIFF: 4 s.s de 12
DIA 6: AERBICO FIM DE TARDE = 45 min. - 1 HORA
DIA 7: AERBICO EM JEJUM = 45 min - 1 HORA
Alunos que realizam este treino vomitam, passam mal, sentem fortes dores de cabea,
estouram hemorridas que no existiam, falam que quase tiveram um AVC e outras putarias.
No treino conjugado, o segundo exerccio uma experincia de vida.
Relatos de alunos:
Vi Jesus na segunda super srie!
Rasgou minha bermuda!
Me caguei!
Acho que vou vo... = J eras!
Vi minha vzinha!
Fiz uma viagem astral e conheci a terceira dimenso. L nessa dimenso meu outro eu era
uma biba louca e ento criei coragem e vi que minha misso era encarar esse treino e mostrar
que sou cabra macho!
Eu escutei ao terminar o treino: HASTA LA VISTA BABY!
Bem, os comentrios so vrios e as aparies de seres extraterrenos e etreos so comuns.
No se assuste! A figura que aparecer com certeza um de seus guias espirituais! Eu mesmo
j vi o So Jorge (Ogum) em seu cavalo O cara me espetou as costas com a porra daquela
lana e disse: Mais uma srie seu molenga! Outra vez vi o falecido Charles Bronson, o Bruce
Lee, Buda e uma figura que acho que era o Clodovil dizendo que eu poderia colocar um pouco
mais de classe em minhas vestes de treino que estavam mais prximas de pano de cho do
que qualquer outra coisa parecida com roupa!
A propsito Fred, me manda uma camiseta GGG do TP de Natal! Eu mereo porque no me
acho, me tenho certeza! A camiseta tem de ser 3 G! Assim se encolher um G ainda sobram 2!
Bem galera, o treino isso mesmo, fudido till the bon e nada mais. No vou detalhar muito
aqui. Estejam livres para me apurrinhar via mail com dvidas sobre o mesmo. Basta voc
enviar mail para: jacarehardcore@gmail.com e no ttulo voc coloca: ASSINANTE DO TP.
Respondo sempre a TODOS os mails que recebo. As vezes demora uns dias, mas respondo na
certa.
E o resto Jaca? Calma seus frescos! Agora vem a tosquera da bia.
Onde o praguedo todo acha que est fazendo a coisa certa e s faz cagadas. A dieta proposta
aqui no segue coisas como Leis de Escudero, Pirmide Alimentar, Clculos de VET & CIA LTDA.
Como vou propor uma dieta aqui pra cada um de vocs ? Impossvel!
Ento o que aqui ser descrito algo que meio universal. Com certeza ser melhor do que
a merda que voc possivelmente possa estar fazendo! Todas as refeies citadas devem
ser feitas ao longo do dia. Poxa Jaca, mas a refeio 4 eu no consigo fazer , no d! Trabalho
no caixa de um banco e no tem como eu fazer isso!
Em casos como esse o que digo?
- Amigo, voc tem uma dieta com oito refeies. O que quero que faa as oito no perodo em
que estiver acordado. As oito em um dia! Nada mais. Os horrios eu no quero saber. O que
interessa ser que o total pedido seja feito.
Assim no diga que impossvel! Poxa Jaca, mas o professor Hans Fritzen Schuppenpausen da
University of Boiolations Workout and Nutrition Improvement disse que isso no correto e
sim voc comer a cada 2 ou 3 horas!
Manda o Hans Schuppenpausen chupenpauzear em outro territrio, ou melhor, manda ele ir
treinar srio e forte!
A dieta cara Jaca! Sim, e aquele porra de tnis cheio de molas que voc pagou 500 paus no
?
Aquela cala quase hemo cheia de firulas e frescurites no custou caro? Voc decide torna
sua dieta hemo diet s com o cabelinho tapando a orelinha de leve ou ogriza o troo
transformando-a em uma cabeleira Neanderthal!
Tosquera mesmo!
Quebre o cofrinho de suas economias, deixe de ir em 60 festas raves, use menos gasolina no
carro se ficar empenhado empurre! Assim j aquece pro treino de pernas! Se for necessrio
levantar um cascalho antes de comear essa dieta que assim seja. Manos... Natal! Vov, titia,
mama, papa, namorada, carteira da mulher e por a vai! Vale tudo! (Nem tudo, pois o tudo
muito abrangente! Cuidado!)
Quanta bobagem! Vamos a dieta!
So OITO refeies.
Se quiser maior ganho de massa, aumente em 20% os carbos e mantenha a protena igual.
Se quiser reduo de gordura e trincar (viadagem), reduza em 50% os carbos e mantenha a
protena.
Em ambos os casos = ograr ou aviadar , ou melhor, trincar pro carnaval (essa foda!) voc
deve beber sempre um mnimo de 3 litros de gua / dia.
Desses 3 litrod, de 700 ml 1 litro deve ser bebido durante o treino. O restante, ao longo do
dia. Os shakes, sucos, chs no contabilizam como gua.
A gua de extrema importncia. GUA ANABLICA! Sim, se voc mantm seus msculos
sempre bem hidratados, a chance deles sofrerem desaminao (perda de N) menor e sendo
assim no tero suas protenas sendo convertidas em matria energtica ao invs de
construtora. Sacou? Ento no fura na gua! E outra, se usted furar na gua usted se fuder no
treino, pois devido a alta intensidade exigida pelo mesmo voc desidratar muito e isso no
importa se voc o fizer no inverno frio da Sibria ou na caatinga nordestina!
gua de torneira ou mineral? Mineral, sempre.
Compre garrafes de 20 lt e escolha sempre o mais baixo em sdio. Um garrafo de 20 lt no
o suficiente para uma semana se beber 3 lt / dia. Faltar um litro! Compre outro antes que
fique sem gua. Procure uma fonte barata e de boa qualidade. Existe! Acredite! Aqui eu
compro uma que custa R$ 8,50 e outra que custa R$ 6,50. Ambas so timas. A da torneira
foda! Sem condies!
Vamos a dieta!
Ajuste as refeies de acordo com seu horrio de treino. Eu elaborei o programa pensando em
um animal que treina em torno de 19h. Sim, eu escrevi animal ou voc prefere Bambi ?
DIETA PRESENTE DO JACAR RELOADED
REFEIO 1: CAF DA MANH / DESJEJUM:
Dias de Treino: Shake Carbo-Protico:
300 ml de gua
4 colheres de creme de leite light (No retire mesmo que queira...trincar
1 Yakult (Lactobacilos)
2 scoops de Whey
1 colher de sopa de Albumina
1 scoop de Casena Micelar
1 banana pequena
ma ou fatia de mamo pode alternar!
1 colher de sopa de Aveia flocos finos (Zinco e protenas)
1 colher de sopa de Quinua Flocos (Alto teor de protenas)
1 colher de sopa de Farinha de Linhaa Dourada (Boas gorduras)
1 colher de sopa de Grmen de Trigo Tostado (Vit. E , octacosanola, protenas)
6 castanhas do Par (Selnio)
Bater tudo por 1 minuto. Deve ficar uma pasta e ser comido ao invs de bebido. Se
no ficar uma pasta que d para rebocar um buraco na parede ento diminua a
gua at acertar, pois a consistncia muda de acordo com o tipo/marca de whey,
albumina, casena...
Junto com o The Rebocos Shake comer 2 claras e 1 gema.
Dia sem Treino:
2 claras / 1 gema
400 g de frutas livre escolha, 3 tipos = ideal
Shake = lquido com 2 scoops de Whey e 500 ml de gua
REFEIO 2: LANCHE MEIO DA MANH:
100 g de batata doce
100 g de peito de frango
300 ml de ch de HIBISCUS.
REFEIO 3: ALMOO:
CARBOS:
Procure sempre comer uma das 3 combinaes de carbos abaixo sugeridas:
1. 4 colheres de arroz integral 3 colheres de cevadinha perolada 4 floretes de brcolis.
2. 5 colheres de arroz integral concha de feijo ou lentilha ou gro de bico 100g de
cenoura ralada ou cozida.
3. 200 g de macarro integral 4 floretes de brcolis vagem
Voc pode alternar as combinaes na semana e pode alternar os carbos entre si,
mas note que no pode passar de 3 CHOS na refeio!
PROTENAS:
2 Dias na semana: 250-300 g de tilpia ou anjo ou pescada ou salmo. No est
com grana? Vai merluza mesmo! Nada de fritura!
3 Dias na semana: 250-300 g de peito de frango. Sem grana ? Sobre coxa!
2 Dias na semana: 250 g de fil, patinho, alcatra. Pelado de Money? Carne de
monstro de primeira = Carne moda! Bora l mano! Sem frescura!
Outra alternativa de carne vermelha barata pra quem t na merda o bife de
fgado alimento top de culturistas anos 60-70 e boa parte dos 80!
P, mas bife de fgado pode ter restos de hormnios que deram pro bicho e o
fgado por onde passa tudo! Isso no vai rolar!
Sem frescura se voc no tem grana pra comer a carne normal ajeite-se com o que
lhe for possvel e j de cara ganha de tabela uma dose de metablitos de algo que
pode ter sido trenbolona ou boldenona!
SALADA DE FOLHAS VERDES:
Jaca, eu como salada! Come nada! Salada no beterraba e cenoura raladas, no
batata com maionese...Salada mato verde, folhas verdes!
Alface Agrio Rcula
Alface americana Rcula Chicria
Couve Espinafre Repolho
Alface Radite Agrio Roxo
Sempre 3 tipos de folhas. Regar tudo com uma colher de sopa de azeite de oliva de baixa
acidez (0,5%) e outra de vinagre de ma. O Aceto balsmico tambm pode ser usado
no lugar do vinagre alterne. Nada de sal nas folhas!
A quantidade grande, ou seja voc assistiu ao PREDADOR 1? Aquela cena que os caras
detonam a floresta a tiros? O mato todo picado que fica no cho deve ser proporcional
a quantidade de folhas verdes que colocar em seu prato. Sacou? Grande um prato
s de folhas apenas!
Manda parte do mato antes dos pratos principais e outra ao final. Lhe dar muita
saciedade.
BEBIDAS: Sempre um copo de ch = 200 ml :
Hibiscus: termognico
Verde: termo e antioxidante
Hortel: Ajuda a eliminar/reduzir o bafo de jaula e vermfugo
Carqueja: Se tomar as cositas...fgado deve estar bem!
Boldo: idem fgado x cositas
Frutas vermelhas: antioxidante
Erva de bugre: ajuda a reduzir gordura abominal (Coordia salicifolia cham)
So 7 chs, alterne-os na semana.
Sucos so permitidos alternando um dia ch e outro suco. Cranberry, uva, laranja,
acerola. 50 ml de suco dissolvidos em 150 ml de gua.
Jaca, o professor Hans Fritz Schuppenpausen disse que no se deve beber lquidos com as
refeies!
Vai se catar frango!
REFEIO 4: LANCHE MEIO DA TARDE:
200g de peito de frango ou carne vermelha
200 g de batata doce ou macarro integral
Nos finais de semana trocar esta refeio por 400 g de bolo de cenoura ou fub.
Sim, isso mesmo! Zere a protena nesta refeio nesses dias!
REFEIO 5: LANCHE FIM DE TARDE OU PR TREINO:
Dia de Treino = Shake:
400 ml de gua
1 banana
1 colher de sopa de Grmen de Trigo Tostado
1 colher de sopa de Quinua Flocos
2 scoops de Whey
Dia sem Treino = Refeio Slida:
100 g de cevadinha perolada (cozimento similar ao arroz)
200 g de carne branca
1 tomate
4 floretes de brcolis
1 copo de suco de uva (50ml) para 100 ml de gua
REFEIO 6: PS TREINO
Vlida somente para dia de treino!
700 ml de gua
40g de maltodextrina (20 g se trincar)
20 g de Dextrose (0 g se trincar)
4 scoops de Whey Isolado ou 80% = Vale 3 W tambm. Veja $$$
REFEIO 7: JANTAR
Alface: 6 folhas
Agrio: 6 ramos
Brcolis: 4 floretes
Tomate: 1 mdio
Carne qualquer tipo: 250-300g
Gelatina Diet: 1 pratinho
Ficou com fome? Aumente a carne e as folhas.
REFEIO 8: Para o dia que treinar pernas e para o domingo:
Shake G.R.P: Gradual Release Protein:
200 ml de gua
200 ml de bebida de soja
4 colheres de sopa de leite em p light
1 colher de sopa de creme de leite light
1 scoop de casena
2 scoops de Whey 80% 3 W
2 colheres de sopa de Albumina
Esta a dieta.
Lembre-se que o foco principal o aumento de volume e massa muscular. Voc , com o seu
tempo de treino j deve ter percebido o que come e que lhe embaa. Ajuste as quantidades
a seu apetite, ao seu objetivo, mas no retire nada do aqui sugerido, pois cada elemento tem
sua funo prpria no programa. No gosta de comer isso ou aquilo? FUCK U!
PROGRAMA DE SUPLEMENTAO
1. VITAMINA C: 1g ao acordar, 1g s 10 h , 1g s 16 h , 1 g pr treino ou 19 h , 1 g ps
treino ou 21h. 5g / dia.
2. VITAMINA E: 400UI com o almoo e jantar.
3. COMPLEXO B: 1 com caf, almoo e jantar.
4. MULTIVITAMINICO: 1 com o almoo. No compre LAVITAN- praticamente complexo
B. Use um importado, so relativamente mais baratos, tem mais drgeas e so mais
efetivos.
5. GLUTAMINA: 5g ao acordar , 5 g pr treino, 10 g ps treino, 10g ao deitar.
6. BCAA: 10 ao acordar , 10 pr treino , 10 meio do treino, 10 final do treino. Na merda?
Compre fgado dessecado rica fonte de BCAAs e ferro. Use 10 em cada horrio.
7. CREATINA: 5g aps o caf, almoo e jantar. Tem de ciclar? No! Use 30 dias dessa
forma direto. Pare uma semana e recomece.
8. PICOLINATO DE CROMO 200mcg: 1 ao acordar, antes do almoo e antes do jantar.
9. SELNIO 50 mcg: 1 com o almoo.
10. ZINCO 50mg Vitamina B6 100mg: 1 meia hora antes de deitar.
11. TRIBULUS TERRESTRIS: 3g divididos ao longo do dia.
12. CHLORELLA: 500mg ao acordar, 500mg antes do almoo, 500mg antes do jantar.
timo para desintoxicar o organismo principalmente fgado e age muito bom na
eliminao de resqucios de lixo deixados ps ciclo metablitos inertes.
No pode fazer toda essa suplementao? Solues...
1. Pegue uma caixa...v comprando tudo aos poucos e guardando. Completou tudo?
Agora inicie o programa!
2. Emprstimo pra vov, sogra, esposa...
LAS COSITAS MAS !
No sou contra o uso, no sou a favor. Sacou?
No sou contra o uso srio e para fins como a competio seja de luta, Power, culturismo,
figure...
Sou contra o uso para o carnaval, praia, tirar camisa nas raves
O que sugiro? Algo imbecil e idiota o que sugiro, mas que tem funcionalidade e eficcia.
DECANOATO DE NANDROLONA METANDROSTENOLONA
Essas porras = Deca e Diana, funcionam com todo mundo! Homem, mulher, idoso, doente,
cachorro, cavalo, extraterrestres...
Baixa toxicidade, custo relativamente baixo.
Fcil de obter!
Ciclo:
Semana 1: 50 mg
Semana 2: 100 mg
Semanas 3-4: 200 mg
Semanas 5-6: 400 mg
Semana 7: 300 mg 30 mg de metandrostenolona / dia
Semana 8: 200 mg 60 mg de metandro / dia
Semana 9: 100 mg 60 mg metandro / dia
Semana 10: 50 mg 20 mg de metandro / dia
Semana 11: 20mg Clomid / Dia
Semana 12: 20 mg Clomid / Dia 5.000 UI de HCG
As doses so baixas
Divida as doses ao longo da semana
Divida as doses orais ao longo do dia
Use tcnica limpapara aplicaes.
Nada de reutilizar seringa, limpe o local com lcool iodado.
Se usar frasco de nandrolona multi uso cubra a borrachinha do mesmo com uma fita
micropore, limpe a borrachinha a cada aplicao e troque a fita.
Seringas: BD , sempre de 3m
Locais de aplicao: Deltides, glteos, coxa um palmo acima do joelho, no aplicar nas
laterais.
No fure com os minerais, as vitaminas e a chlorella se optar pelo uso desse ciclo.
O resultado final? Talvez 12-16 sets significava para procurar e destruir um grupo muscular
fraco. No meu caso, eu estou do lado delt obcecado, ento eu automedicar-se com uma
receita de algo parecido com isto:
Tagalong Formao:

Sentado Barbell Militar Imprensa Sentado Barbell Militar Imprensa
Sentado Barbell Militar Imprensa
4 conjuntos de 15-6 reps *
Flyes reversa reversa Flyes
Flyes reverso
4 sets x 15-10 reps *
Frente Dumbbell Raise Raise Frente Dumbbell
Frente Dumbbell Raise
4 conjuntos de 06/10 * reps
Shrug Barbell Shrug Barbell
Shrug Barbell
5 conjuntos de 20-6 reps *

Sentado Barbell Militar Imprensa Sentado Barbell Militar Imprensa
Sentado Barbell Militar Imprensa
4 conjuntos de 06/12 reps
Upright Row Row Barbell Barbell Upright
Barbell Row vertical
4 conjuntos de 15-10 reps
Frente p Barbell Raise Over Head pe Frente Barbell Raise Over Head
Frente de p Levante Barbell
4 conjuntos de 06/10 reps
Shrug Barbell Shrug Barbell
Shrug Barbell
4 conjuntos de 20-10 reps
Qual Plano de Nutrio Trabalhou Melhor Para Voc?

Alta protena, dieta de alta gordura com o mnimo. Usando este e manipul-lo durante a
sesso de fotos ou do tempo da competio tem trabalhado melhor para mim.
Refeio 1:

Uma protena de soro colher
1 xcara de leite de amndoa
1 xcara de cereal de arroz

Refeio 2:

7 oz peito de frango
1 xcara de vegetais
2 1 / 2 oz de batata pele vermelha

Refeio 3: Pr-Workout

Uma protena de soro colher

Refeio 4: Ps-treino

Um ganhador de peso que serve

Refeio 5:

7 oz carne vermelha
02/01 xcara de espinafre
02/01 veggies copo
1 oz amndoas

Refeio 6: Antes de dormir

Um ganhador de peso que serve

Janaee Adams
+ Clique para ampliar.
Janaee Adams

Suplementos o que lhe dei os maiores ganhos?

Optimum Nutrition Amino 2222: 3 cpsulas
Optimum Nutrition Glutamine Caps 1000: 1 cap

Com Refeio 3:

ABB Desempenho Carbo Fora: 1 / 2 garrafa

4 refeies e refeies 6:

Optimum Nutrition Pro Complex Gainer: 1 poro
Venho treinando a 5 anos de maneira quase ininterrupta. No cheguei aos 3 dgitos
de peso, mas com 95 kg em 1,81m e BF em torno de 13%, me considero bem
condicionado. Escolhi costas por ser meu grupo muscular mais forte e tambm pela
familiariedade e facilidade que tenho com os exerccios desse grupo muscular.
Sabedor de que o treino seria intenso, no treinei no dia anterior. Escolhi a sexta
feira de noite, horrio que a academia est quase vazia. O treino foi na academia
Radar, uma espcie de Metroflex Gym no Rio de Janeiro. Como podem ver pelas
fotos, a academia dispe de muitos halteres, barras olmpicas, bons cabos e
mquinas reforadas, tudo isso em um ambiente de pessoas que na sua maioria
esto comprometidas com treino a srio. A atmosfera de treino muito boa, o
pessoal respeita quem est treinando e procura se ajudar. o tipo de academia em
que cada um faz sua srie sossegado.
Hora do treino. A estratgia desse treino realizar 3 circuitos completos de 9 tipos
de exerccios para costas. O intuito dessa srie fazer a quebra da homeostase, e
um powerlifter como eu ou qualquer aluno avanado pode realizar de vez em
quando uma srie assim para dar um estmulo mais intenso aos msculos. uma
srie super intensa para ser executada em vsperas de competio, ou como no
meu caso, de vez em quando.
Realizado o devido aquecimento comecei o primeiro exerccio da srie, puxada
por trs com polia alta. Srie de 10 repeties segurando um segundo a barra no
momento da descida.
Sem descanso parti para o segundo exerccio do circuito, pullover pegada aberta
no cabo. Aqui importante abaixar o tronco ao realizar esse exerccio, pois assim
permite mais contrao dos dorsais, principalmente ao segurar 1 segundo a barra
no fim da descida
Terceiro exerccio do circuito, remada livre utilizando cabos com dois pegadores.
A idia aqui encolher os ombros e realmente colocar as mos na barriga no
momento da subida contraindo novamente os msculos por um segundo. Note que
esse exerccio foi realizado no mesmo aparelho para economizar tempo e no dar
descanso aos msculos.
Quarto exerccio da srie, puxada. Voltei para a mquina de puxada, mas desta
vez para fazer o movimento La Dorian yates puxando pela frente com pegada
invertida, tambm conhecida como pronada. Neste movimento a abertura
utilizada foi cerca de um palmo mais aberta que os ombros. A descida da barra
para esse movimento at o peito, como podem ver na foto.
Quinto exerccio da srie, pullover com halteres. Aqui um dos segredos para
aumentar a eficincia desse movimento: abaixar a cintura e tentar colocar o
halteres mais prximo do cho quanto possvel. Isso vai ocasionar que no fim da
descida do peso ocorra o alongamento do nosso alvo do dia, o msculo dorsal. A
facilidade de dispor de um parceiro de treinos ou treinador na hora de comear e
terminar a srie alcanando e tirando o peso no fim faz muita diferena nesse
exerccio.
Sexto exerccio da srie, Remada livre unilateral com halter. Aqui utilizamos o
mesmo banco j posicionado na srie anterior, o pullover. Como na srie dos
cabos, o ganho de temo com essa combinao faz que o exerccio seja quase sem
intervalo algum.
Stimo exerccio da srie, remada no cabo. Aqui a dica descer o Maximo
possvel at o ponto de sentir os msculos alongarem e na subida no passar de 90
graus mantendo os ombros encolhidos para trs. Ao jogar os ombros para trs o
estimulo atinge a base do trapzio, o meio das costas, rea difcil de ser
estimulada.
Oitavo exerccio. Na mesma mquina ( novamente o principio de usar o mximo
possvel a mesma maquina para ganho de tempo) repeti a remada porm agora
com um pouco menos de peso e pegada aberta usando barra longa. O macete da
pegada aberta foi trazer a barra abaixo do umbigo no momento de encostar na
barriga. Essa remada baixa fez o estimulo ser menor nos ombros e maior no dorsal
(que a essa altura j sentiam bem o esforo) e na base do trapzio.
Hora do nono e ultimo exerccio da srie. Ainda na mesma mquina remada com 2
pegadores para permitir um estimulo maior no fim do movimento, trazendo as
mos fechadas at a altura do umbigo e da abrindo um pouco as mos no final
para estimulo adicional.
FIM DO PRIMEIRO CIRCUITO
Hora de descansar um pouco. Todo esse circuito me fez suar muito, e isso em um
dia de temperatura agradvel em uma academia muito bem arejada. Como podem
notar pelas fotos, a idia do treino tenso e contrao, nada de pesos absurdos.
Ao fim desse primeiro circuito achei que venceria os prximos dois circuitos sem
muitas dificuldades. Ledo engano.
No segundo circuito os pesos pareceram muito mais pesados, embora fossem os
mesmos em todos os circuitos, e na metade do circuito uma ajudazinha do meu
parceiro de treino ao final das repeties j era necessria. Ao final do segundo
circuito o pump nas costas j era intenso, fluxo enorme de sangue.
Precisei enxugar o rosto repetidas vezes antes de comear o terceiro circuito, pois o
suor nos olhos me impedia de ver. Bebi um repositor de eletrlitos, respirei fundo e
concentrei minha mente. Descansei alguns minutos. Queria realizar o terceiro
circuito de qualquer maneira, e assim seria!!!
Iniciado o terceiro circuito, os pesos pareciam no querer mais sair do lugar e a dor
repercutia em meu crebro. Precisei me convencer: Fora, fora, fora. Voc tem
fora para isso. Nas ultimas remadas minhas costas pareciam pegar fogo. O
pessoal ao redor tambm me incentivava, muita gente da academia ficou curiosa e
parou para assistir. At meu amigo escalado como fotgrafo largou a cmera para
falar palavras de incentivo me estimular a acabar o circuito.
O estimulo muscular na parte superior das costas tinha sido total, no era possvel
fazer nada mais. At os lombares foram muito bem estimulados nas remadas.
Parecia que minhas costas iriam explodir. O simples ato de ficar ereto era um
sacrifcio. Senti muita tontura no fim do terceiro circuito, mas nada que alguns
minutos de descanso e um bom shake com dextrose e whey em 1 litro de gua no
me fizessem sentir bem melhor.
Extra muitas lies desse treino. Importncia de respirar em ritmo correto, das
alavancas realizadas corretamente, alongar os msculos durante as sries, realizar
contrao de pico. Experimentao importante. Tentarei o mesmo para outros
grupos musculares
Pretendo tambm repetir um treino igual, incluindo Terra e remada de canto de
barra no circuito. No inclui por medo de esgotar a musculatura no meio do
circuito, ou forar demais caso fizesse o Terra no fim dos circuitos. muito difcil
acertar os pesos para um circuito. Sabemos o que fazer para 3 ou 4 series de 10
em determinado exerccio, mas e em um circuito inteiro sem intervalos? Terminei o
primeiro circuito com facilidade e poderia ter cado na tentao de aumentar os
pesos, e teria arruinado o treino se fizesse isso.
O dia seguinte foi de muita dor. Nenhuma leso, mas a dor muscular perdurou por
quase 5 dias. Tenho absoluta convico de que repetir esse treino na semana
seguinte me traria catabolismo. Na semana seguinte, treinei costas com
moderao, visando estimulo leve. Na segunda semana subseqente, voltei ao meu
treino feijo com arroz.
Logo terei mais experincias para dividir, vou realizar um treino de levantamento
terra de 20 repeties, nos moldes do agachamento de 20 repeties. Acontecer
em breve, e ser objeto do prximo artigo.
Bons treinos a todos e at a prxima!
O leitor do TP sempre l aqui mesmo, e em qualquer outra revista especializada em
musculao, que ganhar msculos est ligado a vrios fatores, como treino e dieta.
Isso bvio, mas tem outro fator super importante, e que nem sempre abordado
nos artigos que circulam por a, principalmente os que no fazem parte do acervo
do Treino Pesado, a manipulao dos nossos hormnios. E quero dizer manipulao
natural, sem o uso de esterides, algo perfeitamente possvel, mas nem sempre
explicado com detalhes.
Com esse artigo, vamos entender como usar esses dois fatores importantes: treino
e dieta (incluindo a a suplementao), de um jeito que possamos fazer com que
hormnios importantes para os nossos ganhos musculares trabalhem a nosso favor.
Quanto mais o leitor do TP aprender sobre como funciona toda essa ligao, mais
eficiente sero seus mtodos de treino e uso dos componentes certos na dieta para
um trabalho hormonal mais til.
Antes de continuar com o texto, no posso deixar de citar o livro Nutrient Timing,
de autoria da dupla John Ivy (preparador esportivo) e Robert Portman (bioqumico),
que foi altamente inspirador para o artigo que apresento aos assinantes do Treino
Pesado a seguir.
ANABLICOS E CATABLICOS
Todos ns j sabemos que existem basicamente duas categorias de hormnios:
anablicos e catablicos. A grande maioria dos marombeiros pensa de um modo
bem simples: anablicos so bons, catablicos so ruins, mas a realidade um
pouco mais complexa do que isso.
Ambos os tipos tem funes importantes em nosso organismo, inclusive em relao
ao ganho muscular. Os catablicos, os viles, podem acabar estimulando a
acelerando o uso de carboidratos e gorduras na gerao de energia durante e aps
os treinos. Os anablicos, nossos heris, cuidam do estmulo da sntese de protena
na reparao da massa muscular. Colocando em outras palavras, sem a ao dos
catablicos, no tem porque os anablicos se mexerem. O leitor viu que dei
um destaque a essa parte do texto, e no a toa, como explicarei mais adiante,
mas j fique com essas linhas em amarelo e negrito bem guardadas na sua cabea.
Se queremos maximizar os nossos ganhos, precisamos administrar a ao dos
hormnios catablicos, e no impedi-los de agirem, como defendem muitos dos
"estudiosos-pesquisadores-tcnicos-mgicos". E quando falo em administrar, quero
dizer fazer com que essa classe de hormnios desempenhe corretamente a funo
de usar nossos estoques de gordura, carbos e glicognio como combustvel,
preservando a protena para os msculos.
Imaginem seu crebro ali, quieto, apenas trabalhando com suas funes normais
do dia-a-dia, a voc comea a escancarar no seu treino, se matando, jogando a
intensidade l em cima...os viles da histria, os catablicos acordam, e comeam
a gritar para o crebro: "a meu irmo, acorda meu filho, precisamos digerir alguma
coisa pra gerar energia pra esse maluco !" O crebro se liga, e disponibiliza a
gordura acumulada e os estoques de glicognio para esse trabalho, atendendo o
pedido dos catablicos, e no dos anablicos. Esses por sua vez so colocados em
estado de alerta, mas no para fornecimento de combustvel, e sim para repararem
as fibras musculares que sero danificadas pelos exerccios. Pegaram o lance? Usei
essa linguagem figurada meio bobinha, mas que ilustra bem como a coisa toda
deve funcionar. Repetindo: sem a ao dos catablicos, no acontecer a ao dos
anablicos.
Dessa turma dos catablicos, o mais importante a ser trabalhado o nosso velho
conhecido cortisol, limitando sua atuao s ao que nos interessa, e durante e aps
os treinos. Esse cidado, infelizmente, tem a pssima mania de usar aminocidos
como combustvel, e para que isso no acontea, ele precisa ser enganado tendo a
mo outros tipos de nutrientes, e assim deixe nossos BCAAs e outros aminos em
paz. Para que o leitor tenha uma noo da ao desse hormnio, seus picos podem
quintuplicar (isso mesmo, multiplicando por 5) durante os treinos intensos. Mas ele
tem um ponto fraco, ou um inimigo, que outra nossa velha conhecida: a insulina.
Esse segundo hormnio, que est na classe dos anablicos, tem diversas funes
importantes no organismo, e nem o caso de falar de todas por aqui (quem tiver a
curiosidade de saber mais, basta digitar a palavra "insulina" na nossa ferramenta
de busca), mas apenas das principais para a turma da maromba: uma o
transporte de aminocidos diretamente para o tecido muscular, e outra aumentar o
acmulo de glucose na reposio do glicognio utilizado como energia.
O leitor do TP est acompanhando bem at aqui? De um lado temos a ao
necessria do cortisol, acionando os depsitos de gordura e glicognio, e de outro a
insulina, que vai proteger os aminocidos dessa ao catablica, e repor o
glicognio utilizado. Bem entendido isso, vamos continuando...
e dentroEu, particularmente, no sou um defensor de dietas ou mtodos de treino
que no sejam radicais. Claro que j escrevi sobre diversas metodologias aqui no
Treino Pesado, e no porque um tipo de dieta ou tcnica de treino no seja algo
to radical, no quer dizer que no funcione. O que digo que eu gosto das coisas,
vamos dizer assim, mais "hardcore", e porque? Porque para mim vale o ditado: vai
fazer, faa bem feito. E essa foi a razo do minha dedicao a Dieta do Guerreiro e
aos mtodos do Steve Michalik (no conhece? consulte nossos arquivos). Estou
dando essa explicao para que o leitor entenda minhas teorias daqui para frente
em relao ao tema principal desse artigo.
COMBINANDO CARBOIDRATO E PROTENA
A melhor combinao para ser usada tanto durante como aps os treinos, seria
algo misturando whey protein e carboidratos. A melhor mistura seria com a
proporo de 3 para 1 entre carbos e protenas, ou seja, para a quantidade de
protenas o shake precisa do triplo de carboidratos. Por exemplo: 25 gramas de
protena, 75 gramas de carboidrato (25 X 3= 75). Essa receita suficiente para o
estmulo da subida de insulina, que vai empurrar os aminocidos da protena para
dentro do tecido muscular, sem que o cortisol tenha tempo de usar os aminos para
a gerao de energia. Mais tem um detalhe importante aqui: seu percentual de
gordura (BF). Caso o leitor esteja com seu BF alto, com mais de 15 ou 16%, minha
sugesto de que esse shake NO seja tomado durante o treino em hiptese
alguma. Nem esse shake nem qualquer desses suplementos ricos em xido Ntrico
(NO), to em moda ultimamente. A razo porque esse percentual de gordura
precisa baixar, e nesse caso o cortisol pode ser seu aliado. O pico do hormnio
gerado pelo treino intenso e pesado vai canibalizar seus aminocidos, mas isso s
se voc tiver ingerido algum tipo de aminocido ou refeio pouco tempo antes do
treino, caso contrrio, o cortisol vai correr atrs dos seus estoques de glicognio e
de gordura acumulados, e que no caso de um BF com mais de 15%, acredite, no
esto baixos. E se isso parece absurdo, lembre-se do que exatamente isso que
ocorre com a prtica altamente eficiente do aerbico em jejum pela manh.
O pessoal que se encaixa nesse grupo do BF alto deve monitorar seus resultados, e
na medida que sentirem que a cintura comea a diminuir, que a linha do abdomem
d sinal de vida ( amigo, voc comeando a ver que seus gomos abdominais
existem), a sim est chegando a hora de inserir o shake de carbo e whey no meio
do treino.
Indo agora ao outro extremo, o amigo que tem o BF l embaixo, com menos do
que 8%, mas com as medidas que ainda insistem em ficar como se voc nunca
tivesse feito um supino sequer, a composio do shake pode ser de 4 para 1, ou
quatro vezes a quantidade de carboidratos em relao a de protena. Por exemplo:
25 gramas de protena, 100 gramas de carboidratos (25 X 4=100).
A ao dessas duas classes de nutrientes foi percebida a mais de quarenta anos
atrs, quando cientistas notaram que alimentos ricos em protenas e carboidratos
tinham a capacidade de elevar a insulina mais do que qualquer outro tipo de
refeio. Estudos do American Journal of Clinical Nutrition compararam a resposta
da insulina a bebidas ricas apenas em carbos, e a bebidas ricas em carbos e
protenas. Esse pessoal concluiu que a adio de protena bebida com carbos
produziam uma ao muito mais acentuada no aumento da sntese de insulina.
Outra turma de centistas, esses da University of Texas Medical Branch at Galveston
analisaram os efeitos da suplementao com carboidratos e aminocidos (BCAAs)
na sntese de protena durante e aps os treinos, em vrias modalidades
esportivas. Eles comprovaram que a sntese proteica muito maior entre os atletas
que receberam essa suplementao combinando carbos e BCAAs, em comparao a
grupos que receberam apenas os aminocidos ou apenas os carboidratos. O estudo
concluiu que a suplementao com carbos e aminos chega a ser 40% mais eficiente
do que qualquer das outras utilizadas nos estudos.
A IMPORTNCIA DOS HORRIOS
Os momentos do dia em que voc for ingerir seus alimentos, ou suplementar, so
crticos. As clulas dos msculos esto especialmente sensveis a ao da insulina
nos primeiros 45 minutos aps o encerramento do seu treino. Consumir
carboidratos e protenas dentro desse perodo crucial para que o seu processo
anablico seja muito mais eficiente, e aqui a hora de dizer para os nossos amigos
catablicos que o trabalho deles j encerrou, e recrutar os anablicos para
acelerarem a sntese de protena, recuperao do tecido muscular e reposio dos
estoques de glicognio.
Um estudo da University of Vanderbilty verificou os efeitos de uma suplementao
de protenas e carboidratos aps os treinos. Os atletas envolvidos foram divididos
em dois grupos. Um recebeu a suplementao imediatamente no final dos
exerccios, e outro trs horas depois. A sntese de protena foi quase QUATRO (4)
vezes maior no grupo que recebeu o shake logo no final do treino. E alem disso, o
que l fora chamado de net protein ballance, que o ndice de degradao da
protena em comparao a sntese de protena, foi muito menor dentro desse
mesmo grupo de atletas, o que significa que mais protena foi utilizada na reposio
de tecido muscular, em comparao ao que foi usado para qualquer outra funo.
Outro estudo, agora procurando analisar a relao com o percentual de gordura,
comprovou que o peso corporal total aumentou em cerca de 6%, mas com a
reduo em at 25% da gordura abdominal nos atletas que receberam
combinaes de carbo e protena imediatamente aps os treinos. Os pesquisadores
concluram que o consumo desses nutrientes aps o treino podem contribuir para o
ganho de massa muscular, enquanto ao MESMO TEMPO reduzem o tecido adiposo.
Resultados parecidos foram apresentados bem recentemente pelo Journal of
Physiology. Um grupo de envolvidos recebeu um shake de carbos e protena
imediatamente aps os exerccios, outro grupo recebeu o mesmo shake duas horas
depois, sendo ambos monitorados por doze semanas. Os cientistas verificaram que
no grupo que recebeu a suplementao logo no final dos treinos, o aumento de
massa muscular chegou a 8%, e o ganho de fora a 15%, j no segundo grupo os
ganhos, tanto em volume muscular como em fora, no foram significativos.
Alem do importante aspecto de recuperao muscular, tambm preciso prestar
ateno na energia, afinal sem ela nada de treinos de verdade. Consumir um shake
rico em carboidratos, e com uma quantidade moderada de protenas em at 45
minutos aps o treino tem sido apontado como o melhor meio de repor nossos
estoques de glicognio, e um estudo da North Texas State University Scholl of
Medicine mostrou que um grupo de atletas que consumiu um shake de carboidratos
e protenas aps os treinos conseguiu uma reposio de glicognio de cerca de 55%
maior, em comparao a outro grupo que consumiu um shake apenas rico em
protenas.
Mas um momento agora... porque estou batendo tanto nisso de uso de protenas e
carboidratos no ps-treino ? Acontece que recentemente, duas pessoas tem
ganhado espao na mdia especializada em bodybuilding com uma nova teoria:
Hany Rambod e George Farah. O primeiro tem se especializado na preparao de
atletas amadores, e agora at de alguns profissionais, como o Mr. Olympia Jay
Cutler. O segundo um bodybuilder profissional a anos, e tem se revelado
excelente na preparao de colegas para suas competies. Esses dois tem dito que
em alguns casos preferem que a pessoa use apenas protena e BCAAs no seu ps-
treino, e nada de carbos. A alegao de que isso faria com que o GH estimulado
pelo treino intenso poderia durar por mais algum tempo, e que o uso de algum
carboidrato geraria uma subida de insulina, e como esse hormnio e um oposto do
GH, o segundo cairia de nvel. Com todo imenso respeito e admirao que tenho
aos dois, principalmente ao Farah, aqui houve uma pisada de bola. Nosso corpo,
infelizmente, no tem a capacidade de fazer com que esse pico de GH dure por
muito tempo, e por mais intenso que tenha sido o treino, duvido muito que isso
ainda se prolongasse no ps-treino. Dou esse toque aqui, porque mais uma vez
observo a "sndrome do papagaio", com gente comeando a repetir tanto uma
coisa, que ela corre o risco de virar verdade, e j temos gente aqui no nosso pas
recomendando a mesma prtica, claro que como bons picaretas que so, sem citar
a origem do negcio. Por isso citei tantas fontes dos estudos que aparecem no
artigo, e como essas existem mais uma centena, e que se eu colocasse por aqui
esse texto acabaria como um livro divido em captulos, mas sem necessidade, j
que todos acabaram concluindo a mesma coisa.
VOLTANDO A ATENO AO CORTISOL
A liberao de cortisol considerada um dos principais sinais de que o treino gerou
vrias micro-leses nas nossas fibras musculares. A ingesto de carboidratos
durante o treino tem a capacidade de reduzir a ao desse hormnio. O
International Journal of Sports Medicine relatou que esportistas que receberam uma
bebida rica em carbos durante o treino, apresentaram uma queda de at 80% na
ao desse agente catablico. Outros trabalhos semelhantes mostraram ndices
parecidos, e ainda com a reduo de outros agentes inflamatrios que so
ocasionados pelo treino intenso. A adio de protenas a essas preparaes podem
limitar ainda mais essa ao catablica. Pesquisadores da James Madison University
usaram shakes apenas com carboidratos (maltodextrina) ou com carboidratos
(maltodextrina) e whey-protein, e mediram os ndices de creatina fosfoquinase
(CPK) no sangue dos atletas aps o treino. O pessoal que recebeu a suplementao
de carbo e protena apresentou um nvel de CPK inferior em 80% em relao ao
outro, que tomou apenas o drink com carboidratos, o que indica...ateno agora:
menores danos aos msculos no treino.
O leitor prestou bem ateno a essa concluso? Repetindo: "menores danos aos
msculos no treino". Aqui que est o ponto-chave da minha teoria. Qual a
finalidade do treino? Conseguir gerar um tal nmero de leses nas fibras
musculares (processo catablico) que nosso corpo seja obrigado a repar-las, no
deixando outra opo s fibras seno se adaptarem para os prximos treinos, se
tornando maiores e mais fortes (processo anablico).
Diante disso, seria inteligente que usssemos recursos que minimizassem esses
danos durante o treino, como shakes de carbo e protenas? A resposta, para mim,
bem simples: NO. Para ficar bem fcil essa minha concluso, basta pensar desse
modo:
- Mais danos DURANTE o treino =
mais resposta nos ganhos APS o treino
- Menos danos DURANTE o treino =
menos repostas nos ganhos APS o trieno
E quanto mais danos conseguirmos impor as nossas fibras, maior ser a liberao
de cortisol, que por sua vez sinaliza ao crebro que preciso repor os danos, e a
entra sem a menor dvida, nossos shakes ps-treino. Como citei no incio do artigo,
se o cortisol ficar ali, quietinho no seu canto, s duas coisas tero acontecido:
- nada, ou um mnimo de danos as fibras musculares;
- nada de sinal para uso dos estoques de gordura e glicognio, que iro se
acumular mais ainda, aumentando seu percentual de gordura (BF)
A exceo a isso se aplica apenas ao pessoal que est sob alguma dieta rigorosa,
com baixos nveis de bf. Nesses casos, onde os depsitos de glicognio j esto no
mnimo, o uso de shakes de carbo e protena durante o treino so absolutamente
necessrios.
DICA PARA QUEM SEGUE A DIETA DO GUERREIRO
Para o pessoal que segue outros tipos de dieta mais convencionais, ou at a
metablica, fica mais fcil escolher o momento dos seus shakes durante o dia, mas
para quem adepto da Dieta do Guerreiro, a coisa um pouco mais complicada,
ento pensando nisso, segue uma dica final para o ps-trein:
Como adepto da Dieta do Guerreiro (DG), e treinando no comeo da tarde,
portanto fora da fase de overeating, assim que acabo o meu treino fao o meu
shake do seguinte modo:
- gua
- 15 a 20 gramas de creatina veterinria
- 15 gramas de glutamina
- 60 a 80 gramas de maltodextrina (*)
- 2 gramas de Vitamina C (**)
- 6 a 8 comprimidos de BCAAs
(*) dependendo de como me sinto em relao ao meu BF, posso deixar a
maltodextrina de fora do shake
(**) dois comprimidos de Vit. C efervescentes, sem acar
At por uma questo de praticidade, j deixo todos esses suplementos dentro do
armrio que aluguei na academia, e no fim do treino s pegar a coqueteleira,
encher de gua gelada no bebedouro, e em seguida jogar os itens dentro e sacudir.
Esse drink supre a necessidade imediata de aminocidos atravs dos BCAAs. A
malto desperta a insulina, iniciando o processo de reposio de glicognio, ainda
preservando os aminocidos da ao do cortisol, que tem sua ao catablica no
ps treino limitada pela ao da vitamina C e da glutamina. E isso tambm pode
ser usado por quem segue qualquer tipo de dieta, desde qu do prazo de 40 a 60
minutos aps esse drink, entre um shake rico em carboidratos e protenas.

A primeira coisa que pensamos quando a palavra "musculao" vem mente
msculo, msculo e mais msculo. E em seguida pensamos em pesos. E essa
ligao existe por uma razo muito simples: sem treino com pesos, sem msculos.
E para quem tem o hbito de assistir a um DVD em que aparecem esses freaks
treinando, essa associao ainda mais forte, j que em nenhum desses vdeos
aparece algum que no treine pesado. Caras como Markus Ruhl, Ronnie Coleman
e Dorian Yates, treinam com intensidade...e com peso, muito peso.
Est quase na hora do seu treino, mas sua namorada acabou de brigar com voc.
Foi abrir seu pote de Whey e viu que acabou, zerou. Foi mandar seu coquetel
termognico, e viu que esqueceu de comprar as aspirinas. Abriu a gaveta da sua
mesa pra pegar uma ampola de Dura, e nada, tambm esqueceu de
comprar...droga ! Diante de todos esses acontecimentos seguidos, sua inspirao
foi para o saco. Mas esse problema tem soluo... basta por um desses DVDs de
treinos dos bodybuilders profissionais, e pronto, o gs para o treino acaba de
voltar.
Claro que esses DVDs so extremamente inspiradores, mas o problema que se
por um lado isso nos anima a fazermos um treino pra l de pesado, por outro
acabamos esquecendo de que esse excesso pode trazer o riso de leso para nossos
tendes e ligamentos, que para nossa tristeza, teimam em no se adaptarem ao
uso de pesos ao extremo.
Mas como dar um jeito nisso? Cientistas da Ohio UNiversity State resolveram
descobrir uma soluo, e descobrir como os pesos podem afetar nossas cartilagens,
e algumas coisas bem interessantes foram mostradas.
Esses estudiosos descobriram que cargas pesadas, como aqueles que nos impedem
de completar uma srie com a execuo correta, mal chegando a oito repeties,
causam uma inflamao nas cartilagens, que alem de serem destrudas, tem seu
processo de reparao tambm comprometido. A concluso que isso afeta os
nossos genes de um modo que enviam sinais a um grupo de molculas chamadas
de citokinas, que por sua vez iniciam um processo de destruio das cartilagens.
Uma ao bem semelhante a que ocorre no incio de uma artrite.
Se voc treina seguidamente com cargas pesadas, seus cotovelos, joelhos,
antebraos e ombros podem estar manifestando esse problema. Experimente
perguntar a um marombeiro com anos de treino nas costas sobre leses, e garanto
que ele vai te narrar uma lista citando problemas exatamente nos locais que acabei
de citar.
Mas no precisa ser sempre desse modo. O problema que todos ns, como bons
marombeiros, insistimos sempre no treino pesado, raramente recorrendo a cargas
leves, mesmo que estejamos trabalhando um grupo muscular j lesionado.
Bodybuilders e Powerlifters acabam convivendo com as dores das leses, e
recorrem a suplementos como condroitina, glucosamina ou leo de peixe. Embora
esses suplementos tenham a capacidade de diminuir as chances de leses, e at de
aliviar as dores, algumas mudanas nas rotinas podem ajudar muito.
Voltando aos cientistas mencionados, esses pesquisadores constataram que treinos
com uma carga que permita sries de repeties de 20 a 15 tem a capacidade de
acelerar o processo de regenerao do nosso tecido mole (tendes, ligamentos,
cartilagens). Lendo isso, qualquer marombeiro vai logo pensar - "claro, afinal um
treino assim tem que ser com pesos leves" - mas no exatamente por isso. O
estudo mostrou que treinos com cargas leves ou moderadas, inibem a ao dos
processos inflamatrios, causando uma rpida recuperao do rea lesionadasio
nada. TREINO BLINDADO
Ah, ento o site que tem o nome de Treino PESADO agora defende treinos leves?
Claro que no. Estou defendendo um treino inteligente, que permita ao nosso leitor
a capacidade de treinar PESADO por muito mais tempo, com o menor risco de leso
possvel. E o mtodo que ser explicado mais abaixo combina os dois aspectos em
um mesmo treino: o uso de cargas pesadas e cargas leves.
Com esse programa que batizei de TREINO BLINDADO, sero quatro dias de treino,
sendo dois pesados e dois leves, com cada grupo muscular sendo trabalhado duas
vezes por semana.
Dia 01 - QUADRCEPS / FEMURAL / PANTURRILHAS / COSTAS / BCEPS
Segunda-Feira
Baixo nmero de repeties, baixo nmero de sries, e cargas pesadas.
Dois exerccios para cada grupo muscular, com duas ou trs sries para cada.
Parece pouco? Lembre-se que voc vai atacar esses mesmos msculos novamente
dois dias depois. Alem disso, as cargas utilizadas nesse dia devem ser pesadas o
suficiente para que as sries fiquem mesmo limitadas a um baixo nmero de
repeties, de 5 a 8 reps.
Dia 02 - PEITO / OMBROS / TRAPZIOS / TRCEPS
Tera-Feira
Segue o mesmo esquema do Dia 01, sendo um treino pesado de baixco volume.
Dia 03 - QUADRCEPS / FEMURAL / PANTURRILHAS / COSTAS / BCEPS
Quinta-Feira
O terceiro dia de treino acontece na quinta-feira, deixando a quarta para descanso.
Usaremos os mesmos exerccios do Dia 01, mas com um alto nmero de repeties
e pesos mais leves. Voc deve escolher cargas que permitam um trabalho com 20 a
15 repeties. A razo de mantermos os mesmos exerccios aumentar a
circulao de sangue nas mesmas juntas que foram utilizadas no treino do Dia 01.
Essa tcnica simples tem a capacidade de acelerar a recuperao dos tendes e
ligamentos.
Dia 04 - PEITO / OMBROS / TRAPZIOS / TRCEPS
Sexta-Feira
Voltamos a trabalhar os mesmos grupos do Dia 02, mas assim como aconteceu no
dia 03, agora aumentar o nmero de sries e repeties, e baixar a carga.
Depois desse dia, mais dois de descanso, que vo totalizar trs dias sem treinos no
total, permitindo a recuperao dos tecidos moles, que estaro preparados para um
novo dia de treino pesado na prxima segunda. Abdominais podem ser feitos ao
final de cada dia de treino.
Os primeiros dois treinos de cada semanas vo estimular o desenvolvimento de
massa muscular e fora, mas com um desgaste maior das juntas. Os dois treinos
seguintes, ainda estimulam o ganho muscular, e aceleram a recuperao das
cartilagens.
Inserindo dois dias de treinos moderados aps dois de treinos pesados podem
reverter o processo degenerativo, e com rapidez. Alem disso, o treino de alto
volume estimula o ganho muscular porque causa o aumento do dimetro das veias,
aumentando a circulao sangunea, o que sabemos essencial para que o oxignio
e os nutrientes cheguem com mais eficincia aos msculos. E claro que se o seu
percentual de gordura estiver baixando, pode esperar por um aumento da sua
vascularizao, o que vai te deixar com uma aparncia muito mais dentro do
conceito do bodybuilder dos dias de hoje.
Desde que o leitor do TP faa exatamente os mesmos exerccios por duas ou trs
semanas, poder trocar a rotina alterando a ordem, ou at trocando alguns
exerccios por outros, sempre respeitando o grupo muscular daquele determinado
dia.
O leitor pode seguir esse esquema de treino por oito semanas, e ento trocar para
sua rotina normal, ou qualquer outra que faz parte dos arquivos do TP, sempre com
o cuidado de evitar a estagnao.

TREINO 01 - PESADO (segunda-feira)
Quadrceps
Agachamento - 3 sries de 8 a 5 repeties
Extensora - 3 sries de 8 a 5 repeties
Femural Deitado - 3 sries de 8 a 5 repeties
Panturrilhas
Panturrilha em aparelho em p - 2 sries de 8 a 5 repeties
Panturrilha em aparelho sentado - 2 sries de 8 a 5 repeties
Costas
Remada com Barra Livre - 3 sries de 8 a 5 repeties
Puxada por Trs - 3 sries de 8 a 5 repeties
Bceps
Rosca Direta - 2 sries de 8 a 5 repeties
Rosca Alternada com Halteres - 2 sries de 8 a 5 repeties
TREINO 02 - PESADO (tera-feira)
Peitoral
Supino Inclinado 45 - 3 sries de 8 a 5 repeties
Fly com Halteres - 3 sries de 8 a 5 repeties
Ombros
Desenvolvimento com Halteres - 2 sries de 8 a 5 repeties
Elevao Lateral com Halteres - 2 sries de 8 a 5 repeties
Trapzio
Elevao com Barra Reta - 2 sries de 8 a 5 repeties
Elevao com Halteres - 2 sries de 8 a 5 repeties
Trceps
Extenso em P com Cabo - 2 sries de 8 a 5 repeties
Trceps na Testa (Francesa) - 3 sries de 8 a 5 repeties
TREINO 03 - LEVE (quinta-feira)
Quadrceps
Agachamento - 3 sries de 20 a 15 repeties
Extensora - 3 sries de 20 a 15 repeties
Femural Deitado - 3 sries de 20 a 15 repeties
Panturrilhas
Panturrilha em aparelho em p - 2 sries de 20 a 15 repeties
Panturrilha em aparelho sentado - 2 sries de 20 a 15 repeties
Costas
Remada com Barra Livre - 3 sries de 20 a 15 repeties
Puxada por Trs - 3 sries de 20 a 15 repeties
Bceps
Rosca Direta - 2 sries de 20 a 15 repeties
Rosca Alternada com Halteres - 2 sries de 20 a 15 repeties
TREINO 04 - LEVE (sexta-feira)
Peitoral
Supino Inclinado 45 - 3 sries de 20 a 15 repeties
Fly com Halteres - 3 sries de 20 a 15 repeties
Ombros
Desenvolvimento com Halteres - 2 sries de 20 a 15 repeties
Elevao Lateral com Halteres - 2 sries de 20 a 15 repeties
Trapzio
Elevao com Barra Reta - 2 sries de 20 a 15 repeties
Elevao com Halteres - 2 sries de 20 a 15 repeties
Trceps
Extenso em P com Cabo - 2 sries de 20 a 15 repeties
Trceps na Testa (Francesa) - 3 sries de 20 a 15
5 repetO leitor do TP de vez em quando deve ficar meio confuso, afinal estamos
sempre oferecendo e explicando como funcionam diversos mtodos de treino. E se
o amigo estiver com dificuldades em conseguir seus ganhos, a que a coisa pode
complicar de vez, porque vai precisar achar algo que traga de volta o que tem
perdido, e o que mais temos no nosso arquivo so mtodos de treinos. Mas antes
de cairmos de cabea em mais uma metologia, vamos dar uma analisada em um
fator que tambm gera alguma confuso, e que pode ser o grande responsvel pela
sua falta de ganhos na academia: a velocidade das repeties.
Tem gente que diz que voc deve empurrar o peso com rapidez, e descer
lentamente, outros dizem o contrrio. Uns defendem que a carga seja
movimentada lentamente nas duas fases do exerccio, outros que voc deve ter um
tempo diferente para cada fase do movimento...e agora? Por onde ir? Calma
amigo, vamos entender melhor tudo isso, e montar um programa usando todo o
conceito de velocidade das repeties, e assim trazer seus ganhos musculares de
volta..
RPIDO E FURIOSO
Peguei emprestado o ttulo do filme do Vin Diesel porque tem tudo a ver com o que
vem a seguir.
Para mim, a velocidade de cada repetio est ligada diretamente ao peso utilizado,
ao nmero de repeties e ao nvel de exausto. Alguns estudiosos, como o grande
Charles Poliquin, defendem o conceito do "tempo", isso mesmo, escrito em
portugus. Para Poliquin e seus seguidores, devemos ter um tempo para cada fase
do movimento. Por exemplo, executar o supino em 4-2-6, que quer dizer quatro
segundos para erguer a barra, segurar no alto por dois segundos, e descer na
negativa por seis segundos. Lindo no? Ento tente fazer uma srie de supino
usando cerca de 80% da sua repetio mxima dentro desse conceito. Impossvel.
Simplesmente a carga pesada vai causar tal nvel de dificuldade que vai ser
impossvel respeitar esses tempos durante os movimentos. Mas tudo bem, se tem
gente que est tendo sucesso com o mtodo, que fique nele, eu estou fora. Mas
voltando ao tema principal, na minha opinio tudo acaba relacionado na hora de
determinar qual a velocidade ideal de execuo (peso nmero de repeties
fadiga).
Normalmente, a maioria dos marombeiros gasta de um a dois segundos na fase
positiva e esse mesmo tempo na negativa. Claro, na medida em que se aumenta a
carga, e a fadiga cresce, a fase positiva comea a demorar mais para ser
executada, enquanto a negativa permanece a mesma.
Ok, at a acho que no disse nenhuma novidade ao leitor do TP, mas vamos
continuar...
Executar a fase positiva com exploso, com menos de um segundo de
durao, exige mais das fibras de contrao rpida.
Fibras de contrao rpida so as principais responsveis pelo uso de fora, e tem o
maior potencial para responderem ao estmulo do treino intenso, em outras
palavras, com o treino certo elas so as que mais crescem. O outro principal grupo
de fibras, as de contrao lenta, produzem menos fora, mas so as responsveis
pelos atividades fsicas de longa durao.
Pesquisas demonstram que as fibras rpidas que esto localizadas nos grupos
musculares maiores respondem melhor do que as que esto nos grupos menores,
principalmente nos exerccios bsicos. Por exemplo: a Rosca Direta, executada de
modo explosivo, acaba recrutando mais fibras do bceps braquial do que do
braquiorradial, o que representa um maior ganho de volume, j que o braquial
ocupa uma rea bem maior do que o braquiorradial. E usando esse mesmo
exemplo, o treino de modo mais lento e controlado recruta mais fibras do grupo
menor, nesse caso as que esto situadas no braquiorradial.
Mudando de exemplo agora, vamos de peitoral. Ao se executar o Supino de modo
explosivo, seguindo essa lgica, teremos uma resposta melhor do Peitoral Maior
(Pectoralis Major), em comparao ao Coracobraquial e ao Feixe Subescapular.ies
Treinar com exploso e rapidez aumenta as condies do uso de cargas
mais pesadas
Quanto mais rpido voc mover o peso, mais fora voc ter. Colocando de outro
modo, imagine aquele Desenvolvimento que voc se matava para fazer com 80
Kgs, e que hoje, aps um bom tempo de treino, voc capaz de fazer com muito
mais facilidade, de modo rpido. Isso significa que voc ficou com os grupos
musculares envolvidos naquele exerccio mais fortes, logo lgico pensar que
quanto mais rpido movemos uma determinada carga, mais fortes estamos
ficando.
Estudiosos esto mostrando que o melhor meio de se treinar com repeties
rpidas escolher uma carga que represente cerca de 50% da sua carga mxima
para uma repetio, ou um peso que voc consiga executar o movimento escolhido
com 25 a 30 repeties. O grande truque fazer apenas de 5 a 8 repeties com
essa carga em cada srie do exerccio escolhido. Eu sei que isso pode parecer fcil,
mas apenas um mtodo para que a pessoa comece a desenvolver a tcnica
correta de execuo de repeties explosivas. Fazer um nmero grande de
repeties quando se usa essa tcnica pode causar uma leso, alem de aumentar
as chances de uma fadiga muscular totalmente desnecessria.
Execute cada repetio fazendo a fase positiva do movimento o mais rpido
possvel, e retornando durante a fase negativa de modo controlado. E como j foi
citado, os exerccios escolhidos devem ser os bsicos, ou multi-articulares, todos j
bem conhecidos pelos leitores do TP (supino, agachamento, desenvolvimento,
Terra, rosca direta, etc etc).
Faa apenas trs sries para cada exerccio, e dois ou trs exerccios para cada
grupo muscular. Treine cada grupo duas vezes por semana, seguindo o modelo que
ser mostrado a seguir.
DIA 01
Peito
Supino Reto - 3 sries de 5 repeties
Supino Inclinado 45 - 3 sries de 5 repeties
Flexo no cho - 3 sries de 8 repeties
Ombro
Desenvolvimento - 3 sries de 5 repeties
Remada Alta - 3 sries de 5 repeties
Costas
Barra Livre - 3 sries de 8 repeties
Remada Livre com Barra - 3 sries de 5 repeties
Remada Sentada com Cabos - 3 sries de 5 repeties
DIA 02
Pernas
Agachamento - 3 sries de 5 repeties
Leg Press 45 - 3 sries de 5 repeties
Stiff Leg Deadlift - 3 sries de 5 repeties
Panturrilhas
Em P no aparelho - 3 sries de 5 repeties
Bceps
Rosca Direta - 3 sries de 5 repeties
Rosca Martelo com Halteres - 3 sries de 5 repeties
Trceps
Paralelas - 3 sries de 8 repeties
Supino Fechado - 3 sries de 5 repeties
DIA 03
Descanso
DIA 04
Peito
Supino Inclinado 45 - 3 sries de 5 repeties
Supino Reto na Smith Machine (guiado) - 3 sries de 5 repeties
Supino Inclinado 45 com Halteres - 3 sries de 8 repeties
Ombro
Desenvolvimento com Halteres - 3 sries de 5 repeties
Remada Alta - 3 sries de 5 repeties
Costas
Puxada Por Trs - 3 sries de 5 repeties
Remada Unilateral com Halteres - 3 sries de 5 repeties
Remada Livre com Barras - 3 sries de 5 repeties
DIA 05
Pernas
Agachamento na Smith Machine (guiado) - 3 sries de 5 repeties
Leg Press 45 - 3 sries de 5 repeties
Extensora - 3 sries de 8 repeties
Panturrilhas
Sentado no aparelho - 3 sries de 5 repeties
Bceps
Rosca Scott - 3 sries de 5 repeties
Rosca Concentrada com Halteres - 3 sries de 8 repeties
Trceps
Extenso em P no Cabo - 3 sries de 5 repeties
Rosca Francesa (testa) - 3 sries de 5 repeties
DIA 06 e 07
Descanso
DIMINUINDO O RITMO
Do mesmo mdo que o treino rpido e explosivo, o oposto tambm tem suas
vantagens:
Treino lento reduz o impulso que facilita o uso de cargas pesadas, e fora o
msculo a trabalhar de modo mais isolado
Esse tipo de treino acaba isolando mais o grupo que est sendo recrutado, gerando
um novo tipo de estmulo.
Usa ambos os tipos de fibras
No incio de uma repetio executada lentamente, as fibras de contrao lenta so
as mais exigidas, e na medida que a fadiga vai aumentando, mais fibras desse tipo
sero recrutadas durante o exerccio, e quando voc chagar na exausto total, ter
utilizado o maior nmero de fibras possveis, o que o grande objetivo de qualquer
tipo de treino.
Dependendo do quanto lenta a execuo do exerccio, e do nmero de
repeties, algumas sries podero durar at trs minutos, estendendo o
tempo em que o msculo fica sob tenso.
Esse procedimento vai fadigar o msculo de um modo impressionante, o que vital
no estmulo para o aumento de volume muscular, e alem disso, vrias pesquisas
comprovam que essa tcnica pode desenvolver mais o aumento de fora do que a
execuo das repeties de modo normal.
Para treinar com repeties lentas, escolha uma carga que represente algo entre 50
a 70% do que voc usa para fazer umas cinco repeties. Isso pode parecer fcil,
mas acredite, voc vai precisar de muita dedicao para terminar todas as sries da
rotina que segue mais abaixo.
Comece o exerccio demorando j na fase positiva, aproximadamente 10 segundos,
segure o peso com a musculatura contrada por uns 2 segundos, e retorne a
posio incial demorando mais 10 segundos nessa fase negativa do exerccio. Se
voc fizer tudo corretamente, dever alcanar a falha total ali pela quinta repetio.
Se conseguir chegar a seis ou mais repeties, na prxima srie aumente a carga.
Se no conseguir completar pelo menos quatro repeties, reduza a carga.
Ao treinar de modo lento, prefira pelos exerccios isolados no lugar dos bsicos,
fazendo apenas uma ou duas sries para cada e somente dois ou trs exerccios
para cada grupo muscular. Trabalhe cada grupo uma vez por semana, seguindo a
rotina abaixo:
DIA 01
Peito
Crucifixo c/ Halteres em Banco Inclinado 45 - 2 sries de 5 repeties
Crossover - 2 sries de 5 repeties
Crucifixo em aparelho (pec deck) - 1 srie de 5 repeties
Trceps
Extenso em P no Cabo - 2 sries de 5 repeties
Rosca Francesa (testa) - 2 sries de 5 repeties
DIA 02
Pernas
Leg Press 45 - 2 sries de 5 repeties
Extensora - 2 sries de 5 repeties
Femural deitado - 2 sries de 5 repeties
Panturrilhas
Panturrilhas no Leg Press 45 - 2 sries de 5 repeties
Sentado no aparelho - 1 srie de 5 repeties
DIA 03
Descanso
DIA 04
Ombros
Elevao Lateral com cabos - 2 sries de 5 repeties
Elevao Frontal com cabos - 2 sries de 5 repeties
Crucifixo Invertido c/ Halteres - 1 srie de 5 repeties
DIA 05
Costas
Puxada Fechada Frontal - 2 sries de 5 repeties
Remada Sentada com Cabos - 2 sries de 5 repeties
Puxada Por Trs - 2 sries de 5 repeties
Bceps
Rosca Alternada c/ Halteres - 2 sries de 5 repeties
Rosca Direta com Cabo - 1 srie de 5 repeties

Para que o leitor do TP tire o mximo de proveito da combinao de velocidades
das repeties, siga um ciclo desse jeito:
- SEMANAS 01 A 02
Sries com velocidades normais
- SEMANAS 03 A 04
Sries rpidas
- SEMANAS 05 A 06
Sries com velocidades normais
- SEMANAS 07 A 08
Sries com repeties lentas
Quando algum amigo ou jornalista resolve acompanhar o que fao por mais de um
dia, acaba achando que est assistindo o filme Groundhog Day (*). Cada dia
exatamente igual ao anterior. E por isso tudo funciona. Se voc faz o bsico, deve
fazer de novo e de novo."
Jay Cutler
(*) Groundhog Day - traduzindo: Dia da Marmota. Excelente comdia que teve o
ttulo em portugus de "Feitio do Tempo", onde um reprter vai cobrir um evento
tradicional de uma cidade americana, o Dia da Marmota, e fica preso em um feitio
em que todos os dias acontecem as mesmas coisas.
A comparao com o filme por Cutler tem tudo a ver, j que o seu dia como um
ciclo que se repete sempre, treinando e comento sempre do mesmo jeito.
TEMPO DE DIETA
Jay se mantem em dieta por 17 semanas, e segue esse procedimento desde o ano
de 2001, quando decidiu abrir mo de competir no Arnold Classic e se dedicar
apenas ao Mr. Olympia.
Ele procura comer por todo o dia, inclusive de madrugada, procurando fazer o
mximo de refeies possveis. Normalmente so oito refeies, mas dependendo
de como est fisicamente, Jay pode chegar a dez refeies, ou mais - "Quando
estou na fase de preparao (pre-contest) eu procuro deitar cedo, por voltas das
20:00 hrs, e j levantar as 4:30 da manh para a primeira refeio. Ainda deixo o
alarme do meu relgio para despertar mais duas ou trs vezes durante a noite,
para fazer refeies extras ou tomar shakes de protena. Isso j parte de minha
rotina, e no penso duas vezes em manter desse modo, mesmo com pessoas que
vivem dizendo que devo dormir pelo menos oito horas diretas. Levanto de
madrugada, como, e volto a dormir, e isso no interfere em nada na qualidade do
meu sono."
COMO SO AS REFEIES
A partir de 2005, Jay adotou o seguinte cardpio (vale lembrar que esse foi o ano
em que embora tenha ficado com o segundo lugar no Olympia, muitos jornalistas o
colocaram na frente do Coleman, que havia ganho novamente o ttulo):
Refeio 01
12 a 16 claras de ovos e aveia
Refeio 02 (pr-treino)
Shake com 60 a 80 gramas de Whey Protein, Casena ou Albumina e aveia
Refeio 03 (ps-treino)
Shake com 60 a 80 gramas de Whey Protein, 200 a 300 gramas de bife grelhado
com arroz integral
Refeio 04
300 gramas de peixe (salmo ou tilpia) e salada vontade
Refeio 05
Shake com 50 a 60 gramas de Whey Protein, Casena ou Albumina e aveia
Esse ciclo de cinco refeies volta a se repetir no resto do dia
"Acabo gastando o mesmo tempo para cozinhar e para comer. Muitos atletas
preferem deixar tudo pronto na vspera, mas eu gosto de comer logo aps
cozinhar, ento acabo ficando muito tempo na cozinha. Uso muito uma grelha
porttil, que j deixo de fora da casa, no meu quintal. Depois que acabo uma
refeio, tenho cerca de 20 minutos para fazer algum trabalho no computador ou
outra atividade qualquer, ento hora de voltar para a cozinha. Acabo meio
obsessivo com isso, mas no vejo outro jeito de ser um bodybuilder profissional de
sucesso. Eu amo o que fao, e para alcanar o mximo no procuro por atalhos.
Alem disso, fazendo desse jeito, o gosto da comida fica muito melhor, tornando a
dieta menos sacrificante. " - Jay Cutler
Por essa rotina do atual Mr. Olympia, d para percebermos que para ser um atleta
de alto nvel no bodybuilding, no se trata apenas de gentica e treinamento
intenso, mas tambm de muita dedicao, sabendo que pode passar grande parte
do seu dia na frente do fogo.
Outra ttica interessante do Jay, que quando sente que precisa aumentar o
nmero de calorias na dieta ele parte para o frango, montando uma outra refeio
com dois ou trs fils de peito de frango. O chato que o frango precisa de mais
horas de cozimento em comparao ao peixe, e essa umas das razes da
preferncia pela tilpia ou o salmo, em substituio ao frango.
OFF SEASON e PRE-CONTEST
O cardpio de Cutler no muda muito em relao a essas duas fases. A nica
diferena que quando est em off-season ele aumenta um pouco a quantidade de
carboidratos e reduz a de protena. "No comeo da minha carreira como profissional
eu ingeria de 150 a 375 gramas de carboidratos por dia, e essas 375 gramas eram
apenas para quando sentia que precisava repor glicognio em um determinado dia.
Hoje em dia fico nas 1.000 gramas dirias, mas sempre das mesmas fontes: aveia
e arroz integral. A exceo no caso do ps-treino, que procura misturar alguma
forma de carbo em p, como maltodextrina junto com o whey. Na fase de pre-
contest eu corto essa malto, mesmo no ps-treino." - Jay Cutler
Outra mudana nos dias de pr-competio, quando Cutler acha que precisa ganhar
mais qualidade, a reduo tambm da quantidade de protenas, com os shakes
caindo para 40 gramas. E todo o seu cardpio reduzido, caindo de 600 para 300
gramas de protena diria no total.
QUALIDADE DOS ALIMENTOS
O uso de carboidratos e vegetais com fibras so uma das necessidades de Jay, e
ele acha que isso permite que consiga assimilar toda essa quantidade de calorias.
Os carbos, como j foi mostrado, so a aveia e o arroz integral, e no caso dos
vegetais a preferncia por aspargo e brcolis.
Fibras deixam a nossa digesto mais lenta, o que diminui a velocidade de absoro
dos carboidratos, o que significa menos picos de liberao de insulina. Se voc
ingerir 100 gramas de carboidratos simples, eles sero absorvidos com facilidade, e
rapidamente voc j estar sem energia, com suas reservas vazias. Quando se
come essa mesma quantidade, mas rica em fibras, essa fonte de energia se
mantem por muito mais tempo. Outra vantagem disso que tambm as protenas
sero assimiladas mais vagarosamente. Quanto mais tempo essa protena demorar
para ser assimilada, mais eficiente ser sua aboro (com exceo, claro, de dois
momentos do dia:ao levantarmos e no ps-treino).
DIETA E AERBICOS
Atualmente Jay faz duas sesses de aerbicos por dia, e somente na bike
ergomtrica. So 45 minutos pela manh, nem sempre em jejum, e mais 30
minutos no final da tarde. Mas aqui o principal objetivo no a reduo de gordura,
mas a melhora do seu condicionamento, e consequentemente de todo o seu
aparelho cardiovascular. "Hoje me preocupo muito com o meu condicionamento e
minha sade. Andar por a com mais de 130 Kgs pode ser extremamente
estressante para o organismo, e por isso fao esse trabalho aerbico. Acredito que
para manter uma tima forma, com baixo percentual de gordura, preciso estar
bem mesmo na fase de off-season, e esse o segredo para finalizar um pre-contest
com grande qualidade muscular." - Jay Cutler.
ESTRATGIA
Desde 2005, Jay adotou a idia de competir apenas no Mr. Olympia, seguindo o
mesmo caminho do grande Ronnie Coleman. E como isso tem se mostrado uma
boa idia, no dever ser alterado " bem desgastante para um cara grande e
pesado alcanar o nvel alto que exige um campeonato como o Arnold ou o Olympia
no mesmo ano. Coleman e eu j mostramos isso. Claro, existem outros
bodybuiders que pensam diferente, para mim tudo bem, afinal quem levou o
Olympia esse ano fui eu, ento eles que continuem com o mtodo deles." - Jay
Cutler
Panqueca com Whey da Silvia Finocchi
1 voto (mdia 5) 1 comentrio Receita por Administrao
Conversor de medidas
converter para
Ingredientes
4 claras
1 banana pequena
1 xcara de aveia
1 xcara de trigo integral fino
adoante a gosto
canela em p a gosto
1 copo de gua ou leite desnatado
4 doses de 5 Whey Protein
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Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador.
Depois de tudo batido, junte mais 2 bananas picadas massa junto com as passas.
Asse na frigideira de teflon untada em fogo mdio
Informaes adicionais
Rende 6 a 8 panquecas
Ser que ainda necessrio falar em treino de bceps para um assinante do Treino Pesado ?
Ser que j falamos de tudo ? Felizmente no.
O bom da musculao atual, com toda a riqueza e facilidade de informao que temos acesso,
que sempre surgem novas teorias, novos mtodos com boas chances de resolver o problema
daquele grupo muscular que insiste em no responder aos nossos treinos convencionais. E no
Treino Pesado a coisa no poderia ser diferente, afinal um de nossos principais objetivos
ajudar o pessoal a conseguir seus ganhos, e ns que escrevemos para o site tambm, j que
no custa lembrar que todos os nossos escritores, sem exceo, so marombeiros de verdade.
Ento, deixando a enrolao de lado, vamos examinar sete tcnicas capazes de trazerem novos
estmulos aos seus bceps, e acord-los para que tratem de fazer o que voc quer: crescerem.
1. ALTO E BAIXO VOLUME
As pessoas tem a tendncia de seguirem sempre o mesmo nmero de repeties por anos e
anos. A idia aqui combinar o que j conhecemos por "alto volume" com o "baixo volume",
em um conceito emprestado do eficiente PowerBB (Powerbodybuilding).
Alternando sries com um nmero maior de repeties, de 15 a 20, com um trabalho com uma
quantidade reduzida, de 6 a 4, so um excelente jeito de chocar o msculo trabalhado. Essa
tcnica vai atingir todas as nossas fibras musculares, tanto as de contrao lenta como as de
contrao rpida, aumentando a concentrao de volume sanguneo, e tambm o ganho de
fora.
Comece com alto volume, o que servir de aquecimento para o que vem a seguir. Abaixo uma
rotina seguindo essa metodologia, seguindo a tcnica da Pirmide, com o aumento de pesos
para cada srie de repeties:
Exerccio 01 - alto volume
Rosca Direta com cabos - 3 sries de 20 a 15 repeties
Exerccio 02 - baixo volume
Rosca Direta com barra livre - 3 sries de 06 a 04 repeties
Exerccio 03 - alto volume
Rosca Unilateral com cabos - 3 sries de 20 a 15 repeties
Exerccio 04 - baixo volume
Rosca Concentrada - 3 sries de 06 a 04 repeties
2. INTERNO E EXTERNO
O bceps composto por um feixe longo de fibras musculares (poro externa) e por um feixe
de fibras curtas (poro interna), e ambos tem conexes diferentes com os tendes, e por isso
tem funes diferenciadas, ento difcil conseguir um isolamento completo de uma ou outra
das pores. S que se voc faz um tipo de rosca com uma pegada mais fechada, possvel
que o estmulo do movimento se concentre mais na poro externa dos bceps. E no oposto,
com uma pegada mais aberta, com uma largura maior do que a distncia entre os ombros, o
estresse ser maior na poro interna.
Exemplo de rotina:
Exerccio 01 - Poro Externa
Rosca Direta com Barra W e pegada fechada - 3 sries de 10 a 8 reps
Exerccio 02 - Poro Interna
Rosca Direta com Barra Reta e pegada aberta - 3 sries de 10 a 8 reps
Exerccio 03 - Poro Externa
Rosca Martelo com Halteres - 3 sries de 12 a 10 reps
Exerccio 04 - Poro Interna
Rosca Direta com Halteres - 3 sries de 12 a 10 reps (*)
(*) - esse exerccio fantstico, e raro nas academias. Sentado em um banco ligeiramente
inclinado, voc ergue os halteres simultaneamente, mas com os antebraos ficando o mais
abertos que der.
3. SUPERIOR E INFERIOR
Como voc no consegue 100% de isolamento para cada uma das pores, no tem como se
trabalhar s a parte superior ou inferior dos bceps. S que podemos atacar mais o
alongamento ou a contrao. A Rosca Scott, por exemplo, causa grande estmulo na fase de
alongamento, e a concentrada com uso de cabos pode dar mais destaque na fase de contrao
muscular.
Exemplo de Rotina:
Exerccio 01 - Alongamento
Rosca Direta com cabos - 3 sries de 12 a 10 reps
Exerccio 02 - Alongamento / Contrao
Rosca Direta com Barra W - 3 sries de 12 a 10 reps
Exerccio 03 - Contrao
Rosca Concentrada - 3 sries de 12 a 10 reps
Exerccio 04 - Alongamento
Rosca Scott com Barra W - 3 sries de 12 a 10 reps

4. ENCHIMENTO
Chris Cook, um dos mais promissores bodybuilders que nunca conseguiu se profissionalizar,
fazia o que batizou de "sries de enchimento", com o objetivo de encher seus bceps de
volume sanguneo nos dias de treino de braos, entre os exerccios que eram feitos de modo
tradicional.
A tcnica consiste de trs ou quatro sries com alto volume de repeties (15 a 20), usando
um exerccio isolado, que eram feitas no final de cada srie normal de repeties com
qualquer outro exerccio. Por exemplo, em um treino de bceps, aps uma srie completa de
Rosca Direta, Cook fazia a Rosca Concentrada com Halteres, mas com esse alto nmero de
repeties. Ele acreditava que esse mtodo auxiliava na recuperao muscular, alem do
aumento sanguneo, fator essencial para que os nutrientes fossem levados at o tecido
muscular que estava sendo trabalhado. Outro jeito interessante da utilizao do mtodo em
dias em que no se treinam especificamente os bceps. Nesse caso, procure fazer a srie em
dois dias antes do seu dia de treino de bceps, ou ento em dois dias depois.
Exemplo de rotina:
Exerccio 01 - Normal
Rosca Direta - 3 sries de 12 a 10 reps
Exerccio 02 - Enchimento
Rosca Concentrada com Halteres - 3 sries de 20 repeties
Exerccio 03 - Normal
Rosca Scott - 3 sries de 12 a 10 reps
Exerccio 04 - Enchimento
Rosca Concentrada com Halteres - 3 sries de 20 repeties
5. PUMP MXIMO
Aquela sensao de msculo inchado e estimulado, o popular pump, umas das melhores
coisas que conseguimos nos treinos, e no caso dos bceps ainda mais prazerosa. E o melhor
jeito de fazer isso acontecer com um alto nmero de repeties e tcnicas especiais, como as
drop-sets, e se o marombeiro estiver sabendo usar a dieta e a suplementao do modo
correto, o efeito pode ser ainda maior.
Exemplo de Rotina:
Exerccio 01
Rosca Direta - 4 sries de 15 a 20 reps (30 a 45 segundos de descanso entres as sries)
Exerccio 02
Rosca Scott - 5 sries de 12 a 10 reps
Exerccio 03
Rosca Direta - 3 sries de 15 a 20 reps (30 a 45 segundos de descanso entres as sries)
6. SUPERSRIES (SUPER SETS)
Muita gente considera os bceps um grupo pequeno demais para que seja trabalhado dentro
desse mtodo, e normalmente quando se fala em supersries para braos, isso envolve bceps
e trceps em um mesmo treino. Mas a turma mais avanada pode conseguir timos ganhos
fazendo supersries apenas para os bceps. O primeiro Mr. Olympia da histria, o grande Larry
Scott, adorava essa tcnica.
Exemplo de rotina:
Supersrie 01
Rosca Alternada com Halteres X Rosca Concentrada com Halteres - 3 sries de 12 a 10 reps
Supersrie 02
Rosca Scott com Barra W X Rosca Direta com Barra Reta - 3 sries de 12 a 10 reps 7.
LEVANTAMENTOS ESPECFICOS
Nossos bceps tem funes relativamente simples: contrair a regio do cotovelo, erguendo as
mos at a altura dos ombros, por exemplo. E supinar os antebraos, rotacionando as palmas
das mos. Por isso mesmo, cada modo de execuo de um determinado exerccio tem a
capacidade de estressar mais a poro interna ou a externa, e alongar ou contrair o msculo.
Usar uma variedade de componentes na sua srie pode ajudar muito nisso. Os exerccios de
bceps que vou listar agora no so muito conhecidos, mas tem o objetivo de causar diferentes
tipos de estmulo aos seus bceps.
- Drag Curls
Optei por manter o nome original, em homenagem ao seu inventor, o gnio Vince Gironda.
Prepare-se como se fosse executar a Rosca Direta, s que enquanto vai subindo a barra, seus
cotovelos vo indo para trs, forando a barra a se manter colada ao seu tronco por todo o
movimento.
- Rosca Inclinada com Rosto para baixo (Face-Down Incline Curls)
Inveno de outra fera, o bodybuilder Boyer Coe.
Como o prprio nome diz, voc fica deitado em um banco reto ou inclinado, com os braos
esticados para baixo (dependendo da sua altura, talvez seja necessrio o uso de um banco
inclinado em substituio ao reto). Segure um halteres em cada mo, e procure levantar os
pesos movendo apenas os antebraos. Uma variao, se o banco permitir, com o uso de uma
barra reta no lugar dos halteres.
Exemplo de rotina:
- Rosca Scott - 3 sries de 10 a 8 reps
- Drag Curls - 3 sries de 10 a 8 reps
- Rosca Direta - 3 sries de 10 a 8 reps
- Face-Down Incline Curls - 3 sries de 10 a 8 reps
Concluindo
Todas essas tcnicas no vo transformar seus bceps da noite para o dia, mas se forem
incorporadas em um treino intenso, podem causar um grande choque, tirando seus bceps da
sono em que esto. Esse grupo muscular pode ser treinado por uma variedade de tcnicas,
exerccios e combinaes, embora a grande maioria dos marombeiros se esquea disso,
mantendo a mesma rotina por anos, com pouqussimos resultados, e s vezes sem nenhum.
Lembre-se de um ditado que j citei em outros artigos: se voc faz sempre a mesma coisa,
porque espera que aconteam coisas diferentes ?
Aqui vo algumas receitas de 4 fisiculturistas usadas para manter sua dieta e dar uma variada
no cardapio ,analisem e comentem


PANQUECA DE WHEY (DIANA MONTEIRO)

Ingredientes:
1 dose de Whey
2 claras
1 dose de aveia
uva passa (salpicada)
canela (4 colheres de ch)
adoante (a gosto)

Modo de fazer: Colocar tudo em uma tigela, bater com o garfo. Posicionar o George Foreman*,
de forma que ele fique reto com a pia (coloque o receptor onde escorre a gordura da carne de
cabea pra baixo e debaixo dos ps da frente do George Foreman), despeje aos poucos a
massa (tem ficar uma massa firme), feche o George e deixe at que asse totalmente.

Obs: Esta panqueca pode ser feita s com claras, s com protena. Pode acrescentar castanhas
e tambm amassar uma banana e passar por cima. Gelia por cima fica muito bom tambm!!

*Pode ser feito em forno convencional.


ARROZ DOCE DE WHEY (SILVIA FINOCCHI)

Ingredientes:
Para cada poro de arroz integral (100 grs, frio, j cozido e sem sal) acrescentar:
2 a 3 medidas de whey protein
4 castanhas picadas
canela em p
1 iogurte natural desnatado light (em pr, no usar o iogurte) ou 2 colheres de leite desnatado
2 colheres de passas
Deixe gelar. Fica uma delcia.


MILK SHAKE CAPUCCINO (LARISSA CUNHA)

Ingredientes:

1 copo de leite de soja light
2 scoops de Whey protein sabor chocolate
1 colher pequena de caf solvel
canela em p vontade
cubos de gelo

Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador at ficar com consistncia cremosa. Ir colocando o
gelo para engrossar... Est pronto!


BATATAS NA MOSTARDA (SILVIA FINOCCHI)

Corte 3 ou 4 batatas mdias em fatias (com sal)
Coloque na forma refratria, no microondas, por 5 minutos.
Depois, cubra com queijo minas fresco.
Prepare parte um molho com mostarda, suco de limo, uma colherinha de mel, um pouco de
organo e azeite de oliva.
Cubra tudo e deixe por mais uns 5 minutos no micro. E bom apetite!


PANQUECAS (PATRICIA HELENA)*

Ingredientes:
4 claras
1 banana
4 colheres de sopa de aveia
Canela e adoante a gosto.

Modo de fazer:
Bata tudo no liquidificador. Coloque no microondas por 2 minutos ou at endurecer.

* A atleta lembra que s faz esta receita quando est em off.


FRANGO COM ESPINAFRE (DIANA MONTEIRO)

Ingredientes:
1 pacote de espinafre congelado
1 peito de frango desfiado
2 batatas mdias
2 cenouras mdias
5 claras
sal, cheiro verde e salsa a gosto (tempero)

Modo de fazer:
.Coloque o peito de frango para cozinhar com um pouco de sal (se quiser), de preferncia na
panela de presso, pois vai mais rpido. Coloque as batatas, as cenouras e o espinafre tambm
pra cozinhar.
.Enquanto isso, bata as claras e 1 gema em um recipiente fundo.
.Desfiar o frango cozido, cortar as cenouras e as batatas cozidas em cubinhos, escorrer e cortar
o espinafre. Em seguida, despeje tudo no recipiente em que esto as claras.
.Misture levemente com o garfo, acrescente o tempero a gosto e leve ao forno at as claras
cozinharem.

Obs.: Pode ser feito com carne moda. Fora do pre-contest, voc pode acrescentar outros
vegetais, misturar requeijo com os outros ingredientes, e 1 xcara de farinha de trigo integral
batida com as claras, para a massa ficar mais firme!


BERINJELAS NO FORNO (SILVIA FINOCCHI)

Pegue 3 berinjelas, tire a casca e corte-as em fatias longitudinais, salgue com sal marinho
(fisiculturista que se preza s come sal marinho rsrs).

Para o molho, pegue 3 tomates grandes (sem peles nem sementes) junte 1 cebola e alho
vontade.
Refogue com gua (bem pouca, s para desmanchar). Na medida em que for secando, coloque
mais gua, at ficar bem cozido.
Junte salsa, cebolinha e manjerico.
Faa esse refogado e reserve.

Unte a forma com um pouco de azeite de oliva. Coloque uma camada de berinjela e outra
camada do molho, e assim por diante. Por cima, voc pode adicionar uma camada de ricota e
organo. D uma salpicada com gergelim.
Leve ao forno quente por 25 a 30 minutos.
E bom apetite!


OUTRAS SUGESTES DE PATRICIA HELENA

. Misturar a dose de whey (principalmente de
chocolate) com iogurte desnatado, batendo no
liquidificador e colocando um pouco de adoante. Fica
timo!!!

. Misturar whey com gelatina: fazer a gelatina de um
sabor compatvel com o whey, e, depois que endurecer, bater
no liquidificador com a sua dose de whey.

. Misturar whey com abbora cozida congelada: uma poro
de abbora-moranga cozida. Pode misturar o whey (fica
bom com o de baunilha ou chocolate} batendo no
liquidificador, depois congelar. Parece sorvete e
bom na poca de dieta. Pode comprar um whey com zero
carbo e pouco sdio para fazer isto.
Hoje seu dia de treinar perna, e voc j est se preparando e se concentrando
para arregaar na academia. Mal pode esperar para se enfiar debaixo da barra do
Agachamento, e sentar a bunda at o cho e subir empurrando 180 Kgs. Para
garantir que vai conseguir dar o mximo nesse treino, antes de sair para a
academia, toma uma boa xcara de caf preto, um comprimido de aspirina, e duas
colheres de guaran em p.
Muitos suplementos chamam-se a si mesmos de termognicos, ou queimadores de
gorduras, e todo esse quadro de acelerao do metabolismo e utilizao da gordura
como combustvel recebe o nome de Termognese (thermo= calor / genesis=
nascimento). E com essa capacidade, no de se espantar que um dos campees
de vendas da indstria de suplementos seja justamente essa classe de produtos.
Mas ser que eles cumprem mesmo esse papel? So bons para dar um gs no seu
treino? Aumentam o uso da gordura como combustvel? E quanto a efeitos
colaterais...ser que voc consegue ter um sono tranquilo? Consegue se recuperar
de um dia de treino intenso?
A FORNALHA INTERIOR
O termo Termognese se aplica a todas as formas que o organismo tem ou utiliza
para aumentar sua temperatura, e isso acontece com a queima de calorias. No
momento em que comemos, por exemplo, a termognese acontece, atuando na
digesto, absoro e processamento dos alimentos, e esse fenmeno dura por
horas, mesmo depois de encerrada uma refeio. Essa umas das razes de
porque os nutricionistas pregam que se deva comer de trs em trs horas.
De modo parecido, treinar duas vezes por dia (uma sesso com pesos, e outra de
aerbicos) tambm aumenta nossa temperatura e acelera o metabolismo. Outro
detalhe interessante que se treinarmos ANTES de uma refeio, a subida de
temperatura interna dispara, e continua subindo no momento em que nos
sentamos para comer.
O desgaste de energia no processamento dos macronutrientes maior quando se
trata de protenas, menor para os carboidratos, e menor ainda no caso das
gorduras, e apenas o ato de realizar esse processamento j corresponde a cerca de
10% do nosso gasto dirio de energia. Esse percentual cai no caso dos gordinhos, e
aumenta em atletas como os marombeiros, especialmente entre os 99% que
ingerem mais protenas, mais calorias, e comem mais frequentemente.
A SUPLEMENTAO
Alguns indivduos dizem que essas bebidas energticas parecem agir com mais
rapidez, e miligrama por miligrama, podem at ser mais potentes do que seus
similares em comprimidos. Eu discordo. O negcio que por estarem em forma
lquida, a absoro mais rpida, apenas isso, nada de maior potncia. Quem j
experimentou um ECA de verdade (Efedrina / Cafena / Aspirina) vai me dar razo
(ah que saudades do Ripped Fuel original da Twinlab...no essa porcaria para
criana que vendem hoje...). Agora vamos entender o que esse ECA, e se
realmente funciona para os nossos objetivos de manuteno da massa muscular,
afinal, se for para aumentar metabolismo ao custo de canibalizar a massa magra...
EFEDRINA
Est a um excelente termognico, mas que infelizmente a legislao norte-
americana proibiu. De vez em quando volta a ser liberado para a venda por l, mas
logo a proibio reaparece. E claro que ns, nesse brillhante Brasil fazemos o
mesmo. Mas esse suplemento, mesmo proibido, ainda figura como um dos
preferidos pelos bodybuilders americanos.
um derivado da planta Ephedra Sinica, e tambm podemos achar com o nome
asitico de Ma Huang.
Quimicamente similar as anfetaminas, que so drogas estimulantes que atuam
junto ao SNC (Sistema Nervoso Central). Independente dessa similaridade, a
Efedrina ainda cinco a dez vezes menos potente do que as anfetaminas em
relao ao aumento de presso arterial ou a perda de sono a noite. Ela atua no s
no SNC, mas tambm junto ao crebro, acelerando e aumentando nossa resposta
neuromuscular durante os treinos. Esse efeito estimulante, com poucas chances de
problemas em comparao aos medicamentos que usam anfetaminas, a grande
razo da sua preferncia pelo pessoal da maromba.
Efedrina j provou sua eficcia na perda de peso e reduo de gordura atravs de
vrios aspectos:
- consegue elevar a ao termognica do organismo de 25 a 40%;
- estimula a utilizao do tecido marrom adiposo na converso da gordura em
energia;
- estimula a liberao de epinefrinas (adrenalina) e norepinefrinas, que se unem
aos receptores junto ao tecido muscular e ao adiposo, acionando a queima
acelerada de gordura.
MAS SEGURO USAR EFEDRINA?
Um dos problemas verificados, que o uso por um longo tempo, mais do que 12
semanas seguidas, pode inverter o processo de utilizao do tecido adiposo
marrom, e esse tipo de gordura volta a se acumular com rapidez. Ento mesmo
interessante o uso apenas em fases de dieta restritiva, ou em dias em que se
queira dar um gs a mais para os treinos.
Efedrina tem sido usada em tratamentos respiratrios a vria dcadas. Um exemplo
interessante um suco usado pelos Hindus a mais de 1.000 anos chamado de
Soma, que nada mais do que um concentrado a base de Ma Huang.
Com exceo do risco da volta da gordura marrom pelo uso prolongado, a Efedrina
pode ser considerada segura, e no causa nenhum efeito colateral, a no ser a
acelerao do metabolismo. Mas em alguns casos preciso cuidado: pessoas
hipertensas, ou com qualquer tipo de problema arterial devem evitar a
suplementao sem superviso mdica.
Existe uma forma de efedrina, a hidroclorizada, que pode causar uma vaso-
constrico acentuada, dificultando o aro de urinar, e at mesmo a irrigao
sangunea do pnis, e com isso nada de ereo. Esse problema vasoconstrictor foi
constatado em um produto que foi lder de venda nos EUA nos anos 80, o Ultimate
Orange, do falecido guru Dan Duchaine. Esse suplemento dava um estmulo
impressionante segundo seus usurios, e uma queima de gordura absurda, mas
infelizmente, aps algumas semanas, o cidado no conseguia mais ter erees, e
assim o produto acabou desaparecendo das lojas.
As dosagens mais eficientes e seguras ficam entre 18 e 25 mg por dose, chegando
no mximo a um total de 75 a 100mg por dia.
CAFENA
Bebidas ricas em cafena j esto entre ns a centenas de anos, e cada vez mais
aparecem dados que comprovam seus benefcios e baixos riscos de problemas para
a sade. Em relao a termognese, a cafena por si s tem uma ao rpida e
mnima, mesmo em altas doses, mas quando combinada com outras coisas, a
histria fica bem diferente. Dependendo dessa combinao, ela pode ter um efeito
duas vezes mais poderoso do que a efedrina, prolongando a ao termognica por
horas. E para melhorar, sempre tem aparecido novos estudos comprovando mais
benefcios, como:
- recuperao da memria em pacientes com Mal de Alzheimer;
- estabiliza os nveis de insulina, sendo usada em tratamento de diabetes;
- auxilia na recuperao do fgado em pacientes com hepatite C;
- aumenta a fora nas atividades anaerbicas atravs da melhora no transporte de
clcio pela corrente sangunea;
E ATENO AGORA:
- um estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology constatou que a
cafena tem a capacidade de estimular o fgado a sintetizar a protena SHBG (Sex
Hormone Binding Globulin), que a principal responsvel pelo transporte dos
hormnios andrognicos pelo organismo (mais detalhes sobre SHBG nos nossos
arquivos), e essa ao ainda mais acentuada entre o pessoal que j passou dos
quarenta anos.
EFEDRINA / CAFENA / TEOFILINA
Existem vrios estudos mostrando a ao de diferentes combinaes de efedrina e
cafena. Uma muito interessante que insere a teofilina no coquetel. Essa
substncia tambm usada no tratamento de doenas respiratrias, e tem uma
atividade semelhante a efedrina.
Esse estudo mostrou que 20 mg de efedrina somadas a 200 mg de cafena,
ingeridas trs vezes por dia em uma hora antes das refeies tem uma enorme
influncia na elevao do metabolismo por um dia inteiro. Quando a teofilina foi
adicionada, os cientistas descobriram que a dosagem de cafena poderia ser
reduzida, e ainda assim a ao combinada desses trs elementos continuava
poderosa. Todas as pessoas monitoradas na pesquisa demonstraram grande perda
de gordura, mas o grupo que recebeu junto a teofilina obteve ainda mais perda de
tecido adiposo.
Esse coquetel termognico tinha a seguinte composio:
- Cafena: 100 a 200 mg
- Efedrina: 15 a 30 mg
- Teofilina: 100 a 115 mg
Mas algumas das pessoas submetidas a esse estudo mostraram alguns
efeitos colaterais preocupantes, como insnia, alterao acentuada dos batimentos
cardacos, tremedeira e irritao no estmago (na minha humilde opinio, isso s
mostra como boa essa combinao, e como os leitores j sabem, para mim se a
coisa no tiver efeito colateral, no serve).
O pico de ao dessa combinao acontece uma hora aps a ingesto. A meia-vida
(tempo necessrio para que metade de substncia seja metabolizada ou eliminada
do organismo) de trs a sete horas, e no caso das mulheres que estejam usando
anticoncepcional, esse tempo dobra.
SINEFRINA / EFEDRINA / CAFENA
Considerada uma opo mais amena em comparao a efedrina, essa droga atua
de modo semelhante, mas com riscos bem menores em termos de efeitos
colaterais. E algumas pesquisas bem recentes comprovaram uma ao termognica
quase duas vezes mais forte do que a efedrina.
Como a sinefrina parece no atuar junto ao sistema nervoso e nem diretamente no
sistema cardiovascular, ainda um mistrio a razo da sua eficincia na ao
termognica.
Tem uma ao mais rpida do que a efedrina, e uma meia-vida mais curta (de duas
a quatro horas).
Um coquetel termognico com sinefrina teria a seguinte composio:
- Cafena: 200 mg
- Efedrina: 20 mg
- Sinefrina: 10 mg
CAFENA / ASPIRINA / GUARAN EM P
Leitores mais antigos do TP j leram sobre essa receita, e porque sou f desse trio.
Para incio de conversa, de todas as possveis combinaes com cafena, essa
com certeza a mais barata e de aquisio mais fcil, e pode ser to eficiente quanto
qualquer outro coquetel termognico.
Todos os trs ingredientes tem uma ao termognica baixssima quando utilizados
sozinhos, mas quando combinados, jogam seu metabolismo l para o alto, fazendo
seu corpo incinerar a gordura.
A idia dessa combinao aconteceu l pelos anos oitenta, quando comearam a
surgir as teorias sobre o ECA (Efedrina, Cafena e Aspirina). O problema que era
uma dificuldade se conseguir efedrina aqui no Brasil, ento eu bolei essa receitinha,
e passei a diversos alunos que tinha na poca, e foi um sucesso.
Graas a seus efeitos antinflamatrios e analgsicos, a aspirina sempre foi bastante
utilizada pelo pessoal da maromba, mas depois que comprovaram sua eficcia no
aumento do metabolismo como item do ECA, essa procura aumentou ainda mais.
Assim como acontece com a teofilina, ela tem a capacidade de bloquear a ao de
substncias inibidoras da liberao da norepinefrina, que por sua vez acelera a
termognese.
O nosso guaran em p j um velho conhecido nosso, e tem origem na
Amaznia. Usado como energtico a anos, existe alguma confuso quanto ao seu
princpio ativo. A grande maioria dos estudos fala em cafena, mas putros insistem
em efedra, que como j foi lido nesse texto, a forma natural da efedrina presente
na Ma Huang. Na dvida, joguei o guaran nesse meu coquetel. Curiosamente,
quando optei por usar a erva em comprimidos, a ao foi fraqussima, sem
comparao como quando usada em p ou como infuso (ch).
Esse coquetel termognico tem a seguinte composio:
- Cafena: 200 mg
- Guaran em p: 120 a 150 mg
- Aspirina: 200 a 400 mg
O meu fao do seguinte modo: Uma xcara grande com gua, duas colheres de ch
de Nescaf, uma colher de ch com guaran em p. Coloco no microondas para
aquecer, e na hora de tomar, mando junto o comprimido de aspirina. Simples, fcil,
e barato.
Se a pessoa tiver tendncia a gastrite, ou qualquer outro problema no sistema
gastro-intestinal, sugiro que opte pela Aspirina tamponada, que um pouco mais
cara, mas no agride as paredes do estmago.
Mas os mais sensveis devem ter cuidado, porque j soube de gente que embrulhou
o estmago e at vomitou aps tomarem esse coquetel.
CONCLUSO
Embora quase todos os itens dos coquetis que foram descritos nesse artigo
venham sendo utilizados a dcadas, isso no quer dizer que sejam perfeitamente
seguros. Uso de suplementos a base de efedrina, ou similares, podem trazer algum
risco. Existem casos de indivduos que morreram em razo do abuso nas dosagens
e/ou uso prolongado de tais medicamentos ou preparos.
Respeite as doses recomendadas, e o mais importante: quanto menos voc precisar
usar tais substncias, melhor sero os resultados sempre que precisar usauusA
grande questo saber diferenciar as atividades exercidas pelo atleta, seus
objetivos, e claro, as drogas que faro parte do trabalho, e que garantiro que toda
essa protena seja absorvida e metabolizada.
Dorian dedicou grande parte de seu tempo de competio estudando os melhores
usos das protenas, e claro que j sabia o que todos ns tambm sabemos hoje: o
correto seria de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negcio que o
sujeito no estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se
destacar, ser o campeo. A dvida se um excesso desse nutriente poderia ser
bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as pesquisas feitas com atletas
de levantamento europeus, principalmente os da antiga Unio Sovitica. Dorian viu
que eles treinavam trs vezes por dia, e em alguns caso at quatro, e no eram
raros os treinos que totalizavam seis horas dirias. Pera, pera...e o tal do
Overtraining? Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com
uma alta ingesto de protenas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso
corporal.
J de posse desse tipo de informao, Dorian correu atrs de dois especialistas no
assunto: Dr. Jim Wright, principal editor de cincias da revista Flex Magazine, e do
j nosso conhecido Dr. Mauro Di Pasquale, o grande nome por trs da Dieta
Metablica (o leitor do TP pode achar muito material sobre Di Pasquale em nossos
arquivos). Com toda essa bagagem em mos, Yates j estava com a certeza de que
menos do que 3 gramas de protena, mesmo em pocas de alta restrio calrica
nas vsperas de competio, era idiotice. A coisa comeava a partir desse nmero,
3 gramas.
DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMAL
Ainda no satisfeito com as concluses de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma
estudada em dietas de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema.
Em outros esportes, o atleta pode perder algum peso nas vsperas da sua
competio, principalmente nos esportes com vrias categorias de peso. Mas
mesmo assim a diferena no assim to grande, sendo quase toda a perda de
gua. No bodybuilding a coisa bem diferente, e nesse universo a variao de peso
pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em off-season e o que vai pesar no pre-
contest.
Depois disso tudo, Dorian j havia chegado a uma concluso. Usaria 3 gramas de
protena para cada quilo de peso corporal total em seu perodo de off-season,
quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas dirias no
total, que seriam dividas em sete refeies.
Durante seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade,
indo at 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais,
dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de pr-competio (pre
contest). Outro detalhe importante que para subir essa quantidade de protenas,
Yates precisaria retirar carboidratos, que seriam substitudos pela protena, e isso
certamente comprometeria a qualidade dos treinos e sua capacidade de
recuperao.
Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar seus
percentuais de gordura, sejam competidores ou no, manter a mesma
quantidade de protenas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian no
alterava essa quantidade de protena ingerida. Para conseguir o mximo de
definio, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo cerca de 20% do seu
total calrico como gordura. Na medida em que Dorian entrava em pre-contest, e a
quantidade de protena comeava a ganhar destaque em termos de percentual,
Yates procurava beber mais e mais gua, porque j tinha constatado que essa alta
quantidade de protena tinha grande chance de causar desidratao, e alem disso,
esse aumento de gua extremamente importante para a manuteno de todo
processo anablico. Nesse perodo Dorian ingeria de 6 a 7 litros.arusarsar.
PROTENA SLIDA
Embora todos j saibamos de vrios tipos de alimentos que servem como boas
fontes de protena, quando chega a fase da dieta, essas opes de comida, entre os
competidores, diminui bastante. Yates usava peito de peru e de frango, carne
vermelha magra (msculo ou patinho) e ovos (uma gema para cada quatro claras
cozidas). Imediatamente aps o treino, Dorian ingeria aproximadamente 25 gramas
de protena em um shake composto Whey Protein e Maltodextrina ou Dextrose.
A primeira refeio do dia era composta de 12 ovos, sendo trs desses com as
gemas, mais aveia e iogurte, e aqui j eram 60 gramas de protenas. Nas outras
refeies principais eram mais 80 gramas em cada, e vinham do frango, peru ou
carne vermelha
PROTENA LQUIDA
Com trs refeies slidas, Dorian j conseguia 220 gramas de proteinas, e para
chegar nas quase 200 restantes seria preciso o uso de shakes.
Yates diz que em 1992, quando se preparava para faturar seu primeiro Olympia,
teve um grande aprendizado em relao ao uso de suplementos, e que se refletiria
na sua condio do ano seguinte, 1993, ano em que o prprio Yates considerou seu
melhor ano em termos de qualidade muscular. Logo aps a vitria de 1992, Dorian
foi convidado para uma sesso de fotos. Estando muito esgotado, ele aumentou a
ingesto de carboidratos, mesmo sob o risco de que poderia perder alguma
definio. Aproveitou tambm para mudar de suplemento. At aquela poca, ele
apenas usava shakes de protena isolada, mas havia decidido por fazer uma
experincia passando a usar protena concentrada, casena e albumina. Aps essas
duas mudanas, para sua surpresa, ele havia ganho mais volume, e sem perda
nenhuma de qualidade.
Uma possvel explicao para isso que uma dieta alta em protenas,
especialmente quando combinada com baixas quantidades de carboidratos, resulta
em um ambiente de alta acidose, o que significa uma alterao no equilbrio cido-
base do sangue. Esse quadro leva a um balano negativo de nitrognio, dificultando
a sntese de protena pelo organismo. Aumentando a quantidade de carbos na
dieta, e passando para um tipo de whey de absoro mais lenta, Yates estava
conseguindo reverter essa situao. Em relao ao whey isolada, como a absoro
to rpida, muito dos aminocidos acabam sendo usados na gerao de energia,
e com isso novo aumento de acidez no sangue. Fazendo a troca por formas de
protena de absoro lenta, fica bem mais difcil para o nosso organismo aumentar
a acidez no sangue.
A partir de 1993, Yates passaria a ter um cuidado especial com os tipos de protena
que eram usadas em seus shakes. Durante o dia, Dorian passou a usar fontes de
protenas de absoro lenta, combinando whey concentrada com casena ou
albumina. J no caso da whey isolada, ele passaria a usar trs shakes, que eram
tomados do seguinte modo:o primeiro logo antes do treino, o segundo durante, e o
terceiro imediatamente no fim do treino. Desse modo, Dorian acreditava cobrir
completamente toda e qualquer deficincia de aminocidos, e com poucas chances
de alterar o equilbrio cido-base sanguneo.
Ol pessoal, aqui no TP vocs podem conferir vrios artigos que comeam com o
ABC no ttulo, e como o prprio nome indica, so artigos para explicar os
parmetros gerais sobre determinado assunto, se tornando uma leitura obrigatria
para quem est comeando e tambm podem ser um tanto esclarecedores mesmo
para os mais experientes, porque como costume no maior site de musculao da
Amrica Latina, os artigos sempre acabam indo mais a fundo do que o esperado.
Obviamente, entre os nossos leitores temos fisiculturistas experientes, iniciantes e
at mesmo aqueles que querem deixar de ser apenas espectadores e subirem no
palco.
Ento aqui iremos reunir um apanhado com muita coisas do planejamento para
uma competio amadora, visando principalmente os estreantes e iniciantes.
Antes de ler esse artigo, coloque na cabea que fisiculturismo um esporte de
preciso, e cada refeio, cada treino, cada hora de sono conta, ento prepare-se
para ser o melhor sem ningum ver, porque s assim voc poder provar isso nos
palcos. Dedicao tudo!

Traando Objetivos
Os principais fatores a serem considerados para montar a preparao so o tempo
que voc ainda tem at a competio, e o estado do seu shape no momento em
que iniciar sua dieta.
Inicialmente necessrio saber a data da competio. D preferncia para aquelas
que proporcionem ao menos trs meses preparao. Os mais experientes podem
prever se usaro mais ou menos tempo, de acordo com as dietas anteriores, mas
no costumam fugir muito desse perodo de tempo. Sabendo a data e
conseqentemente o tempo que possui, hora de preparar o plano de dieta para a
competio.
As competies amadoras em sua grande maioria so dividas de acordo com o peso
do competidor, e no se esquea de conferir as categorias disponveis na
competio de sua escolha. Na hora de decidir a categoria, sempre faa isso antes
de montar a sua dieta. Se voc nunca competiu importante manter-se numa zona
de segurana, lembre-se de que ser quase impossvel competir numa categoria
onde seja necessrio aumentar seu peso, a no ser que queira ser atropelado por
seus adversrios, mas fique atento, pois muito comum entre os iniciantes
escolher uma categoria bem abaixo do seu peso a fim de chegar super seco para
sua categoria, porm muito difcil acertar um equilbrio entre volume e definio
extrema nas primeiras competies, como vamos ver mais pra frente quando
entrarmos mais a fundo na dieta. Para exemplificar e deixar mais ntido na cabea
do leitor vamos utilizar um exemplo: Suponhamos que um atleta que possui 100
Kgs em OFF Season decide escolher pela primeira vez uma categoria para competir.
Se levarmos em conta que ele possui uma taxa de gordura corporal em torno de
12%, ento o mais sensato que ele participe da categoria at 100 Kgs, e nem
precisamos de usar matemtica ou clculos malucos para descobrir o motivo. O
fato que a categoria at 90 quilos o faria perder peso demais em relao a sua
taxa de gordura corporal, sendo bvio que isso influenciaria negativamente o seu
volume na hora da competio, e competir na categoria acima de 100 Kgs seria um
erro, pois ele no teria a chance de fazer nenhuma mudana em seu shape, tendo
que competir sem a menor chance de vitria.
Agora temos em mos tudo que necessrio para comear a trilhar seu caminho
para os palcos.
No falta conhecimento, mas e agora?
Os leitores do TP tem acesso a uma enorme quantidade de informao, e muitas
vezes os idealizadores de determinados mtodos acabam entrando em contradio,
mas a promessa sempre a mesma: resultados satisfatrios. Ento como saber
entre tantos artigos, mtodos e dietas a melhor maneira de explorar o mximo do
seu fsico? Essa uma pergunta que infelizmente no existe melhor resposta do
que o famoso erro e acerto, porm isso se mostra um grande problema para os
iniciantes, mas vamos tentar minimizar essa margem de erro. Experincia conta
muito nesse momento, ento mesmo que nunca tenha competido leve em
considerao as respostas do seu corpo, as dietas feitas anteriormente. Tente
lembrar as principais caractersticas dessas dietas, e busque aquilo que sempre te
beneficiou, porm identificar as tticas prejudiciais pode ser muito til l na frente.
Tenha em mente que quando est se preparando para competir voc deve esquecer
a busca por hipertrofia, mas voc ter uma tarefa ainda mais complicada nas mos,
que retirar a maior quantidade de gordura possvel, mas garantir a manuteno
da maior quantidade de massa muscular possvel j adquirida.
Aqui no cabe a mim indicar a melhor dieta, pois todos temos nossas
caractersticas individuais e o intuito do ABC do Fisiculturismo gui-lo de
maneira consciente e proveitosa at a competio, e no expor uma receita
invarivel aos leitores.
Leia, releia, busque informaes onde puder, mas esteja confiante naquilo que
escolher seguir, pois essencial o comprometimento com a rotina.
J sabe quais parmetros ir usar em sua dieta? ento hora de mont-la e seguir
adiante.

Planejamento tudo!
Para montar sua dieta no se esquea de ter em mos sua atual composio
corporal, que no precisa ser nada muito detalhado. Medidas, peso e taxa de
gordura corporal j te do uma tima base, e no esquea de considerar seu tempo
de recuperao aps os treinos, a velocidade do seu metabolismo e at onde voc
pode ir sem comprometer sua sade.
Monte toda a dieta, at o dia da competio, mas saiba que voc ter que fazer
ajustes conforme o tempo vai passando, s que ter a dieta completa antes de
chegar a hora dos ajustes ajuda muito, pois poupa tempo e no o deixar s cegas
em momentos crticos da dieta.
A partir do momento que entrar em dieta, necessrio que voc mantenha sempre
a calma e a lucidez, pois o seu corpo ir se tornar muito instvel com as mudanas,
e mesmo a menor delas pode fazer a diferena. comum ficar um tanto inseguro
com as transformaes, pois sempre trazem uma diminuio no volume muscular e
at mesmo na fora durante os treinos, mas evite o desespero. Estou frisando tanto
o planejamento para evitar essas recadas. Sempre siga o planejamento, faa os
ajustes, mas no tente mudar o rumo das coisas quando estiver no meio do
caminho, porque as chances de erro so muito maiores.
Dietando
O bsico preparar a dieta para que te proporcione uma perda de peso constante e
que no seja muito abrupta. O mais difundido que o mximo de peso que pode
ser retirado por semana seja 1 Kg, pois mais do que isso acarretaria em um
desvantajoso catabolismo muscular. As primeiras 2-3 semanas normalmente
apresentam uma resposta rpida a mudana diettica pelo simples fato de tirar o
corpo do estado de homeostase (*) proporcionado pelo nutritivo OFF Season.
Anote tudo, pois a tendncia que seu corpo estacione com o tempo por estar
buscando novamente o estado de homeostase (*), ento quando comear a
estacionar e no ver mais tanto avano fique alerta, porque chegou a hora de
comear os to falados ajustes, e nem sempre diminuir as calorias ser a melhor
sada.
(*) homeostase - um estado em que o organismo, em todos os aspectos, procura
se manter em equilbrio. No caso especfico da musculao, o tempo em que
nosso corpo responde aos estmulos do treino e da dieta, mantendo seus ganhos
musculares.
Diminuir as calorias pode gerar mais alguma diminuio no seu peso, porm isso
no garante que esse peso perdido seja gordura, porque seu corpo sempre ir
poupar seus depsitos de gordura, por isso s vezes aumentar os carboidratos em
um ou dois dias pode ser muito benfico, porque ir enganar seu metabolismo
gerando a falsa iluso de que voc est voltando a ingerir mais calorias e ele
simplesmente no ir segurar tanto sua perda de peso. Certas dietas j inserem na
rotina o to conhecido Dia do Lixo que erroneamente conhecido por muitos
como o dia da dieta em que se pode comer qualquer tipo de alimento, com certa
moderao. Esse conceito no to incorreto, porm ver o Dia do Lixo com outros
olhos pode gerar mais benefcios do que voc pode imaginar. Se optar por ter o dia
do lixo na sua dieta, ento use-o como arma e no como desculpa. Numa dieta
restritiva a fome s no to avassaladora quanto a vontade de comer doces e
outras guloseimas, mas lembre-se de que cada refeio errada o coloca mais
distante do sucesso. Quando for fazer o dia do lixo, no faa como a maioria
comendo qualquer coisa, busque apenas aumentar a quantidade de alimento que
voc selecionou para sua dieta, ou no mximo troque por uma fonte de
carboidratos complexos, mas esteja atento para o exagero. Carboidratos simples
provocam liberao de insulina em maior quantidade propiciando o aumento do
tecido adiposo, por isso d preferncia aos carboidratos compostos. Mas no ache
que vai ser to fcil, com o tempo isso no ir mais fazer diferena, ento no
haver mais motivo para o aumento dos carboidratos, assim ser necessrio o uso
de outras tcnicas que no esto relacionadas diretamente a alimentao, mas que
sero discutidas mais adiante.
Por seus msculos tudo o que voc poder fazer garantir a ingesto dos
nutrientes necessrios para que eles sobrevivam a esse perodo restritivo to
estressante. Ingerir grande quantidade de protena muito importante, em OFF
preconiza-se uma ingesto que varie entre 2-3 gramas de protena por quilo de
peso corporal, mas no perodo pr competio (Pre Contest) a ingesto pode ser
ainda maior, desde que no se torne um empecilho para sua dieta por causa do
aumento nas calorias. A suplementao com aminocidos uma boa idia. Ingeri-
los em grandes quantidades nas horas certas podem no s garantir uma nutrio
inteligente como tambm te ajudar por influenciarem beneficamente a produo de
certos hormnios.
A restrio de nutrientes e tambm da variedade de alimentos costuma acarretar
uma queda no sistema imunolgico, e doenas esto fora do planejamento de um
campeo, por isso a necessidade de ingerir suplementos a base de vitaminas e
minerais. Alguns deles se ingeridos em doses mais altas podem trazer benefcios
alm do fortalecimento do seu organismo, como certos aminocidos que
influenciam a produo do GH endgeno e vitaminas com propriedades contra-
reguladoras do cortisol.

Treine de maneira consciente
O que mais ouvimos por ai dizerem que a diferena do treinamento em OFF e o
treino em dieta mnima, mas temos que analisar alguns pontos antes de
podermos afirmar com tanta segurana que o treino deve ser mantido da mesma
maneira.
Muitas pessoas preferem treinamentos bastante volumosos e extensos, que
obviamente podem gerar timos resultados quando h grande oferta de nutrientes,
mas quando estamos focando o campeonato, a dieta restringe a quantidade de
nutrientes, e isso pode gerar um quadro de catabolismo se for acompanhado de
treinos muito extensos. Apesar disso no caia na tentao de treinar leve, treinar
de forma intensa to importante aqui quanto foi nos meses anteriores enquanto
buscava construir seus msculos. Agora o motivo de dar o sangue nos treinos um
pouco diferente, pois como j falamos, sua chance de aumentar seus msculos
acaba quando inicia sua preparao, mas treinos intensos garantem que seus
msculos apresentem bastantes detalhes e adquiram densidade, sem contar o fato
de que expe bastante sua vascularizao. Quando reunidos esses aspectos seu
shape se torna muito mais completo, e at d a impresso de que est mais
definido.
Os exerccios bsicos leia-se multi articulares provavelmente j estavam na sua
rotina de treinamento, e agora no existem motivos para tir-los, pelo menos no
por enquanto. Supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar
so timos para desenvolver massa muscular, e sempre geram um grande estresse
fsico durante o treinamento, ou seja, INTENSIDADE, por isso bom mant-los na
rotina de treino, mas com alguma precaues. Esses exerccios simplesmente
permitem a grande maioria das pessoas usarem cargas altas mesmo que no
estejamos falando de grandes fisiculturistas, e esse tambm pode ser um risco,
pois as articulaes so muito requisitadas. Em OFF no comum ter essa
sensibilidade, mas em dietas restritivas o tecido muscular costuma ficar mais
exposto a leses, por uma gama de fatores, entre eles, diminuio do tecido
adiposo, restrio de nutrientes e vitaminas e outros, por isso se precisar diminuir
os pesos faa, porque uma leso pode arruinar todo o seu trabalho, e no
desconsidere a hiptese de fazer trocas na rotina de treino durante a preparao,
pois normal que o corpo no responda to bem quanto antes, porm NUNCA abra
mo da intensidade nos treinos.
Aerbicos
No ficaria surpreso se voc chegou at aqui com vontade de comear a competir o
mais rpido possvel, mas o ttulo desse tpico j o deixou em dvida. O maior vilo
dos marombeiros na verdade uma faca de dois gumes, que deve ser usada com
astcia.
Exerccios aerbicos so um timo meio de acelerar o metabolismo e
conseqentemente acelerar a queima de calorias, mas no novidade que o
excesso deles pode acabar com suas chances de chegar ao Mr Olympia. A dieta vai
funcionar no inicio sem grandes truques, por isso no h necessidade de aerbicos
nas primeiras semanas, a no ser que julgue estritamente necessrio. Quando a
queima de gordura comear a dar sinal de lentido comece gradativamente e v
aumentando conforme necessrio, mas no se esquea que o excesso vai se tornar
um problema, ento um meio inteligente usar o aerbico nos horrios mais
propcios. Aerbicos no ps treino tambm pode ser um meio eficaz, desde que
voc esteja ligado na sua dieta e no faa uma ingesto muito grande de
carboidratos no pr treino. (*)
(*) Leia tambm aqui no site:
- Guerrilla Cardio e o Aerbico de Alta Intensidade
- Musculao e Aerbios

O Arsenal Qumico
OBS.: Esse tpico abordar a questo das drogas, explicando apenas algumas que
costumam serem usadas no circuito amador, ou seja, no nada muito extremo e
perfeitamente desnecessrio, pois estamos aprendendo mtodos inteligentes para
alcanar o melhor resultado usando apenas dieta e exerccios, mas aqui no TP no
lugar de aprender as coisas pela metade, por isso cabe a voc usar o bom senso
e seguir o que achar melhor.
Efedrina:
A efedrina uma droga presente em remdios bronco-dilatadores e que faz parte
da famlia das drogas denominadas anfetaminas, ou seja, atua como droga
estimulante, gerando principalmente aumento da temperatura corporal e
acelerao dos batimentos cardacos. Essa droga costuma ser utilizada em conjunto
com a Aspirina e a Cafena, que diminui a atuao de substancias que limitam o
efeito termognico do coquetel e aumenta o poder de termognese,
respectivamente. Essa substancia pode ser encontrada pelo nome comercial de
Franol(15mg) e Marax(25mg), mas mesmo tendo maior quantidade de efedrina, o
uso do Marax no parece promover um efeito estimulante to potente, causando
at um pouco de sonolncia em certos usurios, isso se d pela adio do
Cloridrato de Hidroxizina na composio do Marax.
Vale lembrar que tanto o Franol quanto o Marax so mais prticos e eficientes
quando administrados via oral.
Normalmente inicia-se o uso com 45 mg dirias divididas em pores de 15 mg, 3
vezes ao dia com intervalos iguais. A sensibilidade varia de pessoa para pessoa,
assim como a intensidade dos colaterais, por isso pertinente testar antes uma
dosagem mais leve para conferir a resposta do seu organismo. Caso resolva usar
tambm a cafena e a aspirina a dosagem pode ser medida atravs da efedrina,
sendo 10 mg de cafena e 15 mg de aspirina para cada miligrama de efedrina.
Clembuterol:
Essa droga tambm tem fins bronco-dilatadores e entre as principais funes em
relao aos objetivos do fisiculturismo podemos citar aumento da temperatura
corporal, aumento da produo de energia pelos tecidos hepticos, e em certos
casos tambm possvel notar uma melhor regulao nos nveis de insulina. Ouve-
se falar tambm do efeito anticatablico e vascularizante da droga, mas que parece
ter maior pronunciamento em usurios que apresentam maior afinidade com a
droga. A administrao do clembuterol ainda envolve certas divergncias, por isso
indico o artigo do TP Uso do Clenbuterol na sesso Ergognicos que aborda com
excelncia todos os detalhes que envolvem essa substncia.
Salbutamol:
Outra droga criada para auxiliar pacientes em condies asmticas ou casos de
obstruo pulmonar. O salbutamol um beta-agonista capaz de aumentar a
temperatura corporal e acelerar os batimentos cardacos, com colaterais que vo
desde a dor de cabea, tremores at a taquicardia e insnia. Essa droga pode ser
encontrada pelo nome comercial Aerolin, mas sempre d preferncia pelos
comprimidos, pois a verso para uso atravs de inaladores insuficiente para levar
a dosagem almejada ao corpo, no Brasil encontramos caixas com comprimidos de 2
e 4 mg. A dosagem costuma girar em torno de 2-3 comprimidos de 4 mg dirios,
tambm divididos durante o dia. Grande parte dos usurios costumam criar
resistncia a droga rapidamente, ou seja, no apresentam mais o sinais de que a
droga est agindo no organismo, quando isso acontecer descontinue o uso por no
mnimo 3 semanas para poder retomar. O aumento da dosagem no costuma
funcionar, podendo aumentar consideravelmente o risco de complicaes para a
sade.

As drogas citadas acima podem ser utilizadas para acelerar a queima de gordura
durante a dieta, mas so melhor aproveitadas se usadas quando a perda de peso
comear a ficar comprometida. Por serem estimulantes e bronco-dilatadores a
maior parte dos usurios acabam sentindo uma grande melhora no
condicionamento aerbico quando usam a droga e tambm maior disposio para o
treinamento.
Provavelmente os leitores estejam se perguntando sobre o uso de diurticos, que
infelizmente tambm esto em meio aos competidores amadores. Resolvi deix-los
de fora do artigo, pois como estamos visando os fisiculturistas menos experientes,
essas drogas se tornam completamente dispensveis, pois aprenderemos tcnicas
eficazes para a desidratao pr-competio e o risco que envolve o uso de
diurticos costuma ser alto, por isso melhor ficar longe dessas drogas, pelo
menos por enquanto.
O uso de esterides tambm vai se tornar uma varivel a ser controlada, por isso
evite-os, fique longe deles enquanto se prepara para competir, se voc j os usou
alguma vez, certifique-se de que fez uma boa TPC e agora est tudo em ordem
antes de se preparar para competir. Lembre-se que o fisiculturismo amador
felizmente ainda pode ser desbravado por competidores que no fazem uso de
drogas, por isso no se sinta desfavorecido em competir puro, mas ser
praticamente impossvel chegar a um campeonato mundial ou sul-americano dessa
maneira. (*)
(*) Leia tambm aqui no site:
- Guerra Qumica (todos os volumes)
- Todos os Esterides do Mundo (toda a srie)
- Como Bodybuilders Usam Anabolizantes

A semana da competio!
No incio falamos que mudanas drsticas no deveriam ser feitas, porm isso no
se aplica semana que antecede a competio, e a essa altura voc j deve estar
com a taxa de gordura esperada para a competio. O trabalho agora ser em
torno do volume e da desidratao do seu corpo para a competio.
Seco como Pedra!
Para que o seu corpo se torne uma verdadeira esttua de pedra, voc vai precisar
ficar desidratado na medida certa, pois o excesso pode fazer com que suas clulas
musculares percam volume demais, comprometendo todo o seu sacrifcio em tirar a
gordura e manter seus msculos, porm se voc se desidratar muito pouco, mesmo
estando com pouqussima gordura no corpo, voc vai apresentar um aspecto
levemente flcido e embaado.
Vendo de uma forma simplista, o que voc precisa fazer colocar toda a gua que
est entre sua pele e os msculos para fora ou at mesmo para dentro das clulas
musculares, que o ideal, pois clulas musculares super hidratadas representam
volume a mais.
A preciso aqui essencial, porque o mecanismo de equilbrio da gua no corpo
todo interligado e busca sempre a distribuio homognea, com isso por mais que
voc tire os lquidos subcutneos na medida certa, o momento tambm deve ser
correto, porque a tendncia que tudo volte ao normal, e comum que essa
estabilizao acabe com o volume do competidor.
De olho no sdio
O sdio est diretamente ligado a reteno de lquidos do corpo humano, por isso a
restrio desse mineral muito importante se quiser acabar com a temida reteno
no dia da competio. Infelizmente hoje em dia ingerimos uma quantidade muito
maior que a necessria em nossa alimentao. Esse sdio excedente vem de
temperos e outros processos da industria alimentar por quais passam os alimentos
at chegarem aos nossos pratos.
Ingerir alimentos sem temperos, sal ou conservantes o bastante para baixar o
sdio a nveis perfeitos para sua definio. claro que mesmo os alimentos sem a
adio dessas substancias possuem sdio, porm essa a quantidade perfeita para
nosso corpo, pois a restrio extrema de sdio desencadeia um processo que faz
seu corpo voltar a reter lquidos atravs do hormnio aldosterona, que limita a
retirada do sdio. Se busca definio e uma boa sade cardiovascular, importante
que os nveis do potssio sejam bem maiores que o sdio, pois o potssio mantm
o sdio no meio extracelular, assegurando a diminuio na reteno de lquidos.
Cozinhar os alimentos ajuda a reduzir os nveis do sdio, embora possa desnaturar
algumas protenas. Vai ser um tanto incomodo ter que comer frango e batata doce
sem tempero algum, mas necessrio.
Apesar de menos conhecidos e utilizados, as vitaminas hidrossolveis como a
Vitamina C podem aumentar a diurese, pois tem afinidade com a gua e so
excretadas constantemente levando consigo gua, sendo pertinente o uso da
mesma, pois pode ser ingerida em altssimas quantidades sem o risco de
hipervitaminose. Dietas com quantidades muito altas em protenas tambm
parecem promover maior eliminao de lquidos.
Mais gua para ficar mais seco!
Este mtodo muito utilizado atualmente e se mostra muito til e simples de
seguir. O nosso corpo excreta gua proporcionalmente a quantidade ingerida, ou
seja, quanto mais gua voc bebe, mais voc coloca para fora, porm as alteraes
fisiolgicas para o corpo se adequar a essas variaes na ingesto de gua no so
feitas imediatamente, e a est o grande trunfo do mtodo que aprenderemos a
seguir.
Na semana final voc vai variar a ingesto de lquidos para que seu corpo atue a
seu favor. Vamos considerar que sua competio seja no sbado, veja o exemplo a
seguir:
Domingo: 4 litros de gua
Segunda: 4 litros de gua
Tera: 5 litros de gua
Quarta: 6 litros de gua
Quinta: 7 litros de gua
Sexta: 2-3 litros de gua
Sbado: 1-2 litros de gua
A variao da ingesto com o pico na quinta vai garantir que voc esteja expelindo
gua em excesso durante a sexta e o sbado, e a diminuio da ingesto vai
garantir que no haja reposio de todo o liquido excretado, com isso sua pele
estar colada na musculatura quando estiver se apresentando.
Recarga de carboidratos, fazer ou no fazer? Eis a questo
Novamente entramos em uma rea polmica da dieta. Essa tcnica divide opinies,
alguns consideram importante enquanto outros preferem manter-se no
convencional. Os carboidratos so indispensveis para o volume muscular, pois so
convertidos em glicognio que armazenado nas clulas musculares alterando
significativamente seu volume. A recarga de carboidratos uma tcnica que
promete aumentar a quantidade de glicognio muscular para nveis acima do
comum, elevando tambm o volume de seus msculos.
Para fazer a recarga de carboidratos primeiramente deve se iniciar a semana com
um corte de 70-80% dos carboidratos no primeiro dia, diminuindo a ingesto a
zero nos trs dias seguintes, obviamente impossvel ficar sem ingerir
carboidratos, porm eles s podem vir de fontes de protenas, ou seja, claras de
ovos, frango e peixes. Essa queda dos carboidratos, aliada aos treinos e aerbicos
vai acabar com o glicognio do seu corpo, e ser visvel a diminuio no volume
muscular, mas no entre em pnico, nos prximos dias aumente a ingesto dos
carboidratos ingerindo grandes refeies de carboidratos complexos a cada 2-3
horas, algo em torno de 120%-150% da quantidade que estava ingerindo por
refeio nas ultimas semanas.
At o dia da competio voc j ter ingerido toda a quantidade de carboidratos
necessria e estar pronto para competir, por isso j pode cortar os carboidratos,
ingerindo apenas protenas durante todo o dia da competio.
importante ressaltar que a gentica do competidor influencia muito no sucesso da
recarga de carboidratos, por isso leve em conta a possibilidade de no se dar to
bem com essa tcnica. Se achar que est muito bem sem a recarga, e que est
pronto para competir, busque manter essa condio e no arrisque todo o jogo
quando j est seguro com seu shape.
Posar, posar e posar
As poses precisam ser treinadas at a exausto, e no apenas por motivos
estticos, mas tambm porque a tcnica essencial quando estiver no palco.
Existem atletas que defendem o treinamento de poses mais intenso na reta final,
pois ele seria capaz de ajudar na depleo do glicognio durante o inicio da semana
final, e depois ajudaria o processo de recarga, carregando o glicognio com maior
eficincia at os tecidos musculares, porm nem todos concordam com essa
premissa. Indiscutivelmente, posar bem essencial para qualquer fisiculturista, por
isso treine bastante.
Anote seus pontos fracos e v para o espelho, tente diminuir a influncia deles em
todas as suas poses, assimetrias podem ser corrigidas limitando a contrao de um
ou outro msculo e tambm so fceis de esconder alterando a posio dos
membros.
Novamente as indicaes variam, mas faa cada pose e segure a posio
contraindo todos os seus msculos durante alguns segundos. Quanto mais tempo
conseguir, maior ser seu controle. Lembre-se de arrumar as poses no espelho,
mas saiba reproduzi-las sem a ajuda do espelho, que um pouco mais complicado.
Se tiver algum que entenda de fisiculturismo e que possa te ajudar, melhor, seno
buscar ajuda de pessoas que no entendem nada pode ser ruim, pois no estaro
atentos aos detalhes e nem sabero o que procurar quando te verem posando.
Treine tambm a transio das poses. importante mostrar-se seguro e
preparado a todo momento. Veja vdeos no youtube das grandes competies,
aprenda aquelas firulas que eles fazem entre as poses, como por exemplo
contrair os dorsais antes do duplo bceps de costas, ou ento nas poses de lado
onde voc pode usar muito os trceps se forem seu ponto forte, ou seno pode
chamar ateno para os posteriores da coxa.
Prepare sua rotina de poses com antecedncia, use msicas enrgicas que chamem
a platia para vibrar junto, realmente torcer por voc. Msicas lentas s devem ser
usadas se voc realmente estiver muito seguro da sua condio, porque como
nesse caso voc posar com mais lentido e controle, os rbitros tero um pouco
mais de tempo para observ-lo. O que tinha que ser feito j foi, a competio est
prxima e s te resta seguir religiosamente a dieta nos prximos dias, treinar o
mais intenso que puder e estar mais do que preparado.
Depilao e Pintura
Tudo arrumado, agora dois ltimos e importantes detalhes: Os plos do corpo, e a
pintura.
De nada vai adiantar todo esse trabalho se voc no conseguir mostrar os
resultados do melhor modo possvel. E para isso ser preciso tirar os plos do
corpo. Alguns preferem o uso simples da lmina-de-barbear, que embora fcil e
que cause menos dor, o pior. Os plos no saem por completo, e so grandes as
chances de inflamaes na pele. Para ajudar, alguns tentam cremes depilatrios,
como o DePiroll. Nesse caso o resultado melhor, mas alem do cheiro ruim do
creme, uma parte acaba sendo absorvida pela primeira camada de pele, o que vai
aumentar a aparncia embaada da sua pele, o que voc tentou tanto evitar.
Infelizmente, o melhor mtodo ainda a depilao, e com cra negra. Di? Di
como o Diabo! Mas o resultado infinitamente superior a qualquer outro mtodo. O
erro de muitos fazer isso apenas nas vsperas da competio. Comece durante o
incio do ano, com bastante antecedncia, e por partes menores, como os braos.
Depois de algumas sesses, adicione as costas, mais algumas sesses, some o
peitoral, e assim vai, at o dia que far o corpo todo. Desse modo seus pelos iro
afinando, ficando cada vez mais fcil e menos doloroso o processo, e alem disso
voc saber se tem alguma parte que mais sensvel, e que gera pros inflamados,
e nessas reas a soluo ser mesmo a lmina-de-barbear. A total ausncia de
plos aumenta bastante a visualizao da sua musculatura e das suas veias,
principalmente se o percentual de gordura j estiver baixo.
A pintura outro detalhe super importante, e serve para aumentar ainda mais os
detalhes da musculatura. Por incrvel que parea, ainda feito de modo errado por
muitos atletas nacionais, que preferem a pintura apenas nos momentos que
antecedem a hora da apresentao. Essa prtica impede que a tinta ou leo usado
se fixe adequadamente, e comece a escorrer pelo corpo quando o atleta est sobre
o palco, alem de no ser absorvida corretamente, acabando por atrapalhar a
exibio das musculatura.
Existem vrios tipos de leos/cremes desenvolvidos especificamente para esse fim,
que na verdade so derivados dos cremes bronzeadores. Desses, o mais famoso
o Pro Tan, mas hoje existem vrios tipos, e podem ser escolhidos at dependendo
da sua cor de pele.
Para seu uso, embora existam algumas variaes, essa pintura deve comear dias
antes da data da apresentao. Por exemplo, caso a competio acontea no
sbado, na quarta a noite tome um banho usando um creme esfoliante. Depois de
se enxugar, passe uma camada do leo escolhido, e deixe secar at a hora de
dormir. Na manh seguinte, quinta-feira, ao acordar, tome outro banho usando
novamente o creme esfoliante. Esse processo vai retirar o excesso do leo ainda
no absorvido. Nesse mesmo dia, aps o banho da noite (agora sem uso do creme
esfoliante), nova aplicao do leo. Sexta pela manh novo banho, e nova retirada
do excesso no absorvido, a noite, segundo banho e mais uma camada de leo.
Sbado pela manh, dia da competio, uma camada j pela manh, aps o banho,
e outra j antes da apresentao, essa j visando cobrir detalhes, como tatuagens
e marcas que possam atrapalhar a visualizao de um determinado msculo. Esse
mtodo melhor porque deixa o competidor com um bronzeado bem mais natural,
e com as linhas dos msculos e veias mais aparentes, j que no tem o risco de um
excesso de tinta prejudicar um determinado grupo muscular.

A competio
Primeiro voc ir passar pela pesagem, e em seguida ter a sua categoria
determinada. Aqui no Brasil muitas competies amadoras de menor expresso no
contam com o perodo pr julgamento (prvias, ou semifinals), mas bom
entendermos um pouco o que essa fase, para que voc no tenha surpresas na
hora de competir.
Antes de qualquer apresentao, seja o pr julgamento ou as finais, esteja sempre
com halteres leves e elsticos, porque muito importante aquecer antes de
competir, pois a musculatura fica mais aparente e as vascularizao muito mais
evidente.
Pr Julgamento
Essa etapa da competio normalmente acontece na sexta feira ou no sbado pela
manh, e embora o pblico seja muito menor, aqui a sua chance de impressionar
os juzes.
Primeiro voc far suas poses sozinho no palco, sendo assim todas as suas
fraquezas sero minuciosamente avaliadas, ento esteja muito atento a suas poses.
No esquea de demonstrar personalidade, sorrir enquanto posa, encaixar as
transies nos momentos certos, e at fazer cara feia de um modo mais irnico em
poses como a pose de mais musculoso, que podem aumentar a afinidade dos juzes
com voc.
Depois que todos se apresentam, vem a hora dos confrontos. Os atletas que
participam em cada confronto so escolhidos pelos juzes. Normalmente o primeiro
confronto chama os competidores que sero os primeiros, mas no desista se no
estiver entre o primeiro grupo, chame ateno quando estiver na sua vez de estar
na frente do palco. Pose com maestria e no se mostre intimidado por seus
adversrios, sempre encaixe as poses, tente no tremer quando estiver contraindo
a musculatura. Quando estiver ao fundo, fora do confronto, mantenha uma pose
mais travada, barriga pra dentro, costas eretas, braos levemente abertos,
dorsais expandidos e quadrceps travados, no faa muito esforo, mas faa os
juzes perceberem sua estabilidade mesmo estando fora do foco. Ao fim do pr
julgamento, os juzes j tero em mente os principais competidores.
Show da Noite
Quando a competio no tem o pr julgamento, os confrontos so feitos a noite.
Basta seguir as dicas dadas anteriormente. Aqui voc ir se apresentar com sua
rotina de poses, sua msica, suas poses, a vez de voc expor os seus pontos
fortes.
Posar rpido demais pode ser ruim para voc, fica difcil dos juzes avaliarem seu
fsico por completo, mas se resolver seguir um ritmo lento, esteja certo de que seu
shape est acima da mdia, pronto para ser avaliado com mais criticidade.
Evite poses que te deixem em desvantagem, mas no as tire por completo, porque
deixar de fazer poses de costas, por exemplo, pode chamar a ateno dos juzes
para isso.
Posedown
Sem uma boa traduo para o portugus ainda usamos o termo posedown para
essa parte da competio. Aqui a hora de mostrar como voc pode ser melhor
que seus adversrios. Vocs estaro livres no palco para andar por onde quiserem
e fazer as poses. O momento mais descontrado, por isso no se preocupe em
desafiar seus oponentes.
Seja esperto ou poder se complicar, se voc for o melhor competidor do palco,
provavelmente todos te perseguiro, aproveite isso, ande pelo palco, mostre aos
juzes que voc contra todos eles. Se no for o melhor disparado, ento fique
prximo ao grupo, mas no caia na besteira de correr atrs do melhor e ficar
desafiando-o para poses que voc no to bom. Desafie os competidores menos
expressivos, sempre mostre seus pontos fortes, mas no recuse desafios tambm,
isso pode deixar sua situao com os juzes um pouco complicada. Sair do grupo
pode ser bom, mas se perceber que a ateno est no grupo principal, volte pra l.
Quando subir ao palco para receber sua premiao, mantenha a postura de
campeo, nunca fique relaxado no palco.
O fisiculturismo um esporte onde voc precisa de experincia para vencer, porm
quando se esfora ao mximo e dedica-se ao extremo, possvel derrubar os mais
experientes. Se vencer sua categoria, voc disputar o Overall, ou Absoluto, que
uma disputa entre os vencedores de cada categoria pelo ttulo de melhor atleta da
competio. Nessa hora s repetir o que j fez para chegar at aqui e mostrar
que pode ser o melhor.
Acabou a competio? Agora s curtir uma boa pizzaria ou um rodzio de carnes
que tal? bom dar uma relaxada depois de tanto sacrifcio, mas nos prximos dias
d uma segurada na boca e tire umas fotos em lugares com boa iluminao, afinal,
no sempre que voc tem o corpo de um fisiculturista pra mostrar.
Comeando a ir ao Assunto Principal
Alguns estudiosos pregam que o primeiro cuidado antes de se falar em TPC saber
escolher quais sero os esterides a serem utilizados, e a vem a velha histria da
diferena entre anablicos e andrognicos.
Aqui, para mim, comea a baguna.
Todos ns j sabemos o que todos falam sobre essa diferena, e que via de regra,
os ditos "anablicos" causariam menos problemas, menos chances de
aromatizao, etc etc. (sugiro uma relida nos captulos anteriores da Guerra
Qumica). Seria muito simples no verdade? Vamos montar um ciclo sem
andrognicos, somente anablicos, e pronto, estava tudo praticamente resolvido.
Ento porque o pessoal no segue essa prtica? Simples, porque no funciona.
como diz o ditado "j que vai fazer a merda, faa direito". A no ser que se trate de
uma atleta feminina, ou que a pessoa tenha uma altssima propenso a algum dos
efeitos colaterais negativos, um bom ciclo tem que ter esterides andrognicos, e
com destaque. So eles os responsveis pela quase totalidade dos ganhos
musculares. E hoje j sabemos que muitos dos esterides anablicos com famas de
seguros so uma mentira, e tambm podem trazer srios problemas, e o pior, com
poucos ganhos. Vai montar o seu ciclo, use andrognicos.
Como aqui o objetivo no discutir diferenas de esterides, e problemas como
reteno de lquidos e aromatizao que cada um pode ou no causar, no vou
estender o assunto, j que isso j foi feito anteriormente na srie.
Indo Direto ao Assunto
Durante o ciclo, e no final, dos vrios problemas que podem acontecer, dois em
especial merecem destaque por um motivo bem simples: so grandes as chances
de que ocorram. A aromatizao e o hipogonadismo.
Da aromatizao vem o acmulo em excesso de gua e gordura, a ginecomastia e
as alteraes repentinas de temperamento.
Do hipogonadismo (atrofia dos testculos) vem a queda da produo natural de
testosterona, falta de libido e esterilidade.
Some tudo isso, e aps o uso dos esterides seus ganhos iro embora, e voc
passa a ser mais uma vtima da Sndrome Metablica. Esse mal, diagnosticado
relativamente a pouco tempo, ataca normalmente o pessoal sedentrio, estressado,
com problemas de dieta, e est diretamente ligado, no caso dos homens, ao
hipogonadismo, que como expliquei um dos piores e mais comuns dos efeitos
colaterais entre os usurios de esterides. Para nossa sorte, a medicina tem se
interessado no problema dessa sndrome, e com isso a gente pode pegar uma
carona nos trabalhos que esto aparecendo, e trazer para o nosso mundo as
solues que os doutores esto apresentando.
A seguir vou mostrar os protocolos que desenvolvi baseados em todo esse material,
e sempre lembrando que extremamente importante que o usurio tenho
monitorado seu ciclo atravs de exames mdicos. Outro ponto importante que os
mesmo sero usados APS o encerramentoo do uso dos esterides.
PROTOCOLO ALFA
Usurios com algum, ou todos os sintomas abaixo:
1. queda moderada de testosterona
2. subida moderada dos ndices de estrognio (aromatizao)
- Citrato de Tamoxifeno
esse nosso velho conhecido um SERM (Selective Estrogen Receptor Modulator),
isso significa que uma droga de alta afinidade com os receptores de estrognio,
desenvolvido para combater o cncer de mama diminuindo a ao do hormnio
feminino, mas sua ao tem um efeito colateral interessante: estimula a produo
de LH, o hormnio luteinizante, um dos nossos dois hormnios gonadotrficos (o
outro o FSH - Hormnio Folculo Estimulante). Isso ocorre porque ao se unir ao
receptor de estrognio, um falso sinal de falta de estrognio enviado ao
hipotlamo (regio do crebro responsvel por uma srie de processos
metablicos), que passa a estimular a produo de LH, cuja funo das clulas de
Leydig, que ficam nos testculos, e essa ao acaba estimulando a secreo natural
de testosterona.
um aliado perfeito em nossa guerra, j que diminui a ao do estrognio, e ainda
estimula a produo de testo.
Existem outras drogas no mercado com a mesma capacidade, como o Raloxifeno, o
Citrato de Toremifeno e o Enclomifeno, mas todos bem mais caros, e ao contrrio
do nosso Tamoxifeno, no to fceis de serem encontrados em qualquer farmcia.
- Clcio / Magnsio / Zinco
outra combinao j bem conhecida do leitor do Treino Pesado. Essa trinca de
minerais aparece com destaque em alguns processos naturais de sntese de
testosterona, e nos quadros de Sndrome Metablica as taxas sempre aparecem
abaixo do normal, logo fcil concluir a importncia da suplementao.
- Vitamina E e Vitaminas do Complexo B
do mesmo modo que acontece com a trade de minerais j citadas, essas duas
vitaminas tambm aparecem com destaque em alguns processos metablicos.
Alguns estudos apontam para um de aumento na ao da capacidade dos
receptores andrognicos, e outros pelo simples auxlio no processo de sntese de
protenas. De qualquer modo, independente de qual seja a ao, ambas so
necessrias no processo de reverso da Sndrome Metablica.
- Tribulus Terrestris
mesmo que muita gente ainda duvide da ao dessa erva, e exista polmica entres
os estudos que tentam comprovar sua eficcia, eu continuo defendendo sua
utilizao em um ps-ciclo. A razo bem simples: eu mesmo, e alguns amigos,
fizemos o TPC sem e com o Tribulus, e nas contagens de testosterona ficou
evidente uma resposta maior nas terapias em que o Tribulus foi utilizado.
Detalhamento do Protocolo Alfa
Semanas 01 a 06
- Tamoxifeno: 01 comprimido de 10 mg (antes de dormir)
- Zinco: 30 mg por dia (antes de dormir)
- Magnsio: 350 mg por dia (antes de dormir)
- Clcio: 390 mg por dia (antes de dormir)
- Vitamina E: 800 ui por dia (antes de dormir)
- Complexo B: 1 comprimido, trs vezes por dia junto as refeies
- Tribulus Terrestris: 750 mg por dia (trs doses de 250mg)
PROTOCOLO BETA
Usurios com algum, ou todos os sintomas abaixo:
1. queda acentuada de testosterona / hipogonadismo
2. queda de libido / impotncia sexual
3. subida acentuada dos ndices de estrognio (aromatizao)
- Metformina
Medicamento tambm j descrito anteriormente em nossa srie. Foi desenvolvido
para o tratamento da Diabetes tipo 2 em indivduos com excesso de peso.
Curiosamente, a algum tempo os mdicos tem observado que umas das razes
para a reduo de peso no est apenas na melhora da sensibilidade insulina,
mas tambm no aumento da concentrao de testosterona circulante,
principalmente em pessoas com baixos ndices de SHBG (Sex Hormone Binding
Globulin), que uma protena responsvel pela administrao da circulao dos
hormnios andrognicos pelo organismo. No homem, quanto maior a resistncia a
insulina, mas baixa a atividade de SHBG (na mulher ocorre o inverso). Pacientes
que receberam a Metformina, mostraram nova alta atividade da SHBG, e
consequentemente o aumento de testosterona circulante.
- Yohimbina
do mesmo modo que acontece com o Tribulus, essa erva tambm fruto de muita
discusso sobre sua eficcia, mas da minha parte, deve sim fazer parte do nosso
arsenal.
Inicialmente se procurou pela erva pela capacidade de atuar junto ao Sistema
Nervoso Simpatico, bloqueando a ao dos receptores Alfa-2 (alfa-
adrenoreceptores), que impedem uma eficiente utilizao da gordura acumulada.
De alguns anos para c, foi comprovada a ao vaso-dilatadora da erva, em uma
ao bem semelhante ao Citrato de Sidenafil (Viagra), embora de menor eficincia.
Com isso, vrios urologistas passaram a recomendar o uso da erva para seus
pacientes. O interessante aqui que esses mesmos mdicos passaram a notar uma
subida nos ndices da produo natural de testosterona, embora a razo disso ainda
no tenha sido claramente explicada.
Detalhamento do Protocolo Beta
Semanas 01 a 04
- Cloridatro de Metformina: 1.500 mg por dia (3 comprimidos de 500mg)
um aps cada uma das trs principais refeies do dia
Semanas 05 a 06
- Cloridatro de Metformina: 1.000 mg por dia (2 comprimidos de 500mg)
um aps cada umas das duas principais refeies do dia
Semanas 01 a 06
- Tamoxifeno: 01 comprimido de 10 mg (antes de dormir)
- Zinco: 30 mg por dia (antes de dormir)
- Magnsio: 350 mg por dia (antes de dormir)
- Clcio: 390 mg por dia (antes de dormir)
- Vitamina E: 800 ui por dia (antes de dormir)
- Complexo B: 1 comprimido, trs vezes por dia junto as refeies
- Tribulus Terrestris: 750 mg por dia (trs doses de 250mg)
- Yohimbina: 1 comprimido de 5 a 7 mg, quatro vezes por dia junto as refeies, sendo o
ltimo imediatamente antes de dormir
PROTOCOLO GAMA
Usurios com todos os sintomas abaixo:
1. queda acentuada de testosterona / hipogonadismo
2. queda de libido / impotncia sexual
3. esterilidade / oligoespermia / azoespermia
4. subida acentuada dos ndices de estrognio (aromatizao)
- GnRH (Hormnio Liberador da Gonadotropina)
hormnio tambm produzido pelo hipotlamo, e que tem a capacidade de
ESTIMULAR tanto a sntese como a produo dos hormnios LH e FSH.
Detalhamento do Protocolo Gama
Semanas 01 a 02
- 1 ampola de 0,5 mg trs vezes por semana. Ex.: uma aplicao subcutnea na
segunda, outra na quarta, e a ltima na sexta-feira.
Semanas 03 a 04
- 1 ampola de 0,5 mg duas vezes por semana. Ex.: uma aplicao subcutnea na
segunda, outra na quinta-feira.
Semanas 05 a 06
- 1 ampola de 0,5 mg uma vez por semana.
Semanas 01 a 06
- Cloridatro de Metformina: 1.000 mg por dia (2 comprimidos de 500mg)
um aps cada umas das duas principais refeies do dia
- Tamoxifeno: 01 comprimido de 10 mg (antes de dormir)
- Zinco: duas doses de 30 mg por dia (pr-treino e antes de dormir)
- Magnsio: duas doses de 350 mg por dia (pr-treino e antes de dormir)
- Clcio: duas doses de 390 mg por dia (pr-treino e antes de dormir)
- Vitamina E: 800 ui por dia (antes de dormir)
- Tribulus Terrestris: 750 mg por dia (trs doses de 250mg)
- Yohimbina: 1 comprimido de 5 a 7 mg, quatro vezes por dia junto as refeies, sendo o
ltimo imediatamente antes de dormir.
PROTOCOLO DELTA - Emergencial
Esse um protocolo para ser utilizado apenas em casos emergenciais, j que no
cumpre corretamente a funo de ESTIMULAR a restaurao de toda a balana
hormonal, mas sim de SIMULAR um quadro para que o organismo volte a sua
produo. Em outras palavras, aqui, durante um perodo, toda a produo
hormonal ficar normalizada, mas com o encerramento da utilizao do protocolo,
so grandes as chances de que todo o quadro inicial retorne.
Diante disso, no sou um defensor desse tipo de terapia, mas por exemplo, no caso
do usurio que encontra-se estril, e esteja planejando engravidar sua parceira,
esse protocolo pode ser a soluo.
Usurios com todos os sintomas abaixo:
1. queda acentuada de testosterona / hipogonadismo
2. queda de libido / impotncia sexual
3. esterilidade / oligoespermia / azoespermia
- HCG (Gonadotrofina Corinica Humana)
ao contrrio da Gonadorrelina, esse hormnio gonadotrfico no ESTIMULA a
sntese de LH e FSH, como muitos acreditam e defendem. Na verdade a droga tem
a capacidade de SIMULAR a ao do LH, enganando as clulas de Leydig, que
passam a produzir testosterona enquanto ao mesmo tempo a hipfise dispara a
produo de FSH. Toda essa ao vai reverter o quadro de oligospermia, e a
produo de smen voltar ao normal, encerrando o problema da esterilidade. Mas
a outra questo que aps o uso do medicamento, que apenas SIMULAVA uma
situao, o organismo perder esse estmulo artificial, e depois de algum voltar ao
estado anterior. E para piorar, o uso da droga pode causar uma desensibilizao
das gnadas ao do LH.
- CLOMIFENO
como ocorre com o HCG, essa droga tambm SIMULA uma situao, que em certo
tempo benfica ao organismo. Com alto grau de afinidade com os receptores de
estrognio, no caso dos homens essa unio vai lembrar a ao do tamoxifeno, com
a diferena de que o crebro ser enganado, mandando que o hipotlamo aumente
a secreo de LH, e temporariamente o problema de espermatognese ser
solucionado. Aps o uso do remdio, a situao volta ao quadro anterior, sem a
soluo do problema.
Detalhamento do Protocolo Delta
Semanas 01 a 03
- HCG: aplicao subcutnea de 500 ui quatro vezes por semana.
Ex.: segunda, tera, quinta e sexta-feira
- Clomifeno: 1 comprimido de 50mg duas vezes ao dia (manh/noite)
- Tamoxifeno: 01 comprimido de 10 mg (antes de dormir)
Semanas 04 a 06
- HCG: aplicao subcutnea de 500 ui duas vezes por semana
Ex.: tera e sexta-feira
- Clomifeno: 1 comprimido de 50mg duas vezes ao dia (manh/noite)
- Tamoxifeno: 01 comprimido de 10 mg (antes de dormir)
Semanas 01 a 10 (ateno para essa mudana de tempo)
- Zinco: 30 mg por dia (antes de dormir)
- Magnsio: 350 mg por dia (antes de dormir)
- Clcio: 390 mg por dia (antes de dormir)
- Vitamina E: 800 ui por dia (antes de dormir)
- Complexo B: 1 comprimido, trs vezes por dia junto as refeies
- Tribulus Terrestris: 750 mg por dia (trs doses de 250mg)
- Yohimbina: 1 comprimido de 5 a 7 mg, quatro vezes por dia junto as refeies, sendo o
ltimo imediatamente antes de dormir
SEGUNDA-FEIRA / SUPINO PESADO
Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma
caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, s para aquecer. Em seguida v para o
banco de supino. Faa algumas sries, como 4 ou 5 com 15 repeties cada com
pesos leves.Em seguida faa 4 sries de 5 repeties com cargas pesadas. Nessa
fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as sries. Voc poder
treinar com intensidade nos outros exerccios dessa rotina, mas no no caso do
supino no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando fora, aumentando as
cargas do supino, e no fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3
a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.
Depois do supino reto v para o inclinado 45, e repita as 4 sries de 5 reps. Em
seguida deite em um banco e faa crucifixo ou flyes, 4 repeties de 12 a 15 reps
em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.
Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exerccios leves de costas, como a
puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idia aqui
fortalecer os dorsais, que tambm trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o
resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 sries de 12 a 10 reps em cada e
pronto.
Um detalhe importantssimo:
Nada de levantar a perna, ou deixar os ps em cima do banco "para
proteger a coluna"!
Esse um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de no proteger
coluna nenhuma, te tira o equilbrio durante a execuo do supino. No existe
nenhum bom supinador que tira os ps do cho. Isso coisa de playboy...
QUARTA-FEIRA / BRAOS
Voc j leu aqui no TP alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braos, ento
no h necessidade de me estender. Treine os bceps e trceps no mesmo dia,
quarta. Priorize os trceps, que respondem pela maior parte do brao e depois faa
bceps. 3 exerccios para tris e dois para os bis. Treino convencional: 12 a 8 reps,
com descansos de 30 segs a 1 min entre as sries.
SEXTA-FEIRA / PERNAS, OMBRO e SUPINO LEVE
Na sexta, perna e ombro. Um msculo grande e um pequeno. Ao final supino leve,
para melhorar a tcnica e aumentar a circulao sangunea, o que diminui o risco
de leses.
Perna
Leg Press - 4 x 12 reps
Femural Deitado - 4 x 12 reps
Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps
Ombro
Elevao Lateral - 3 x 15 a 12 reps
Desenvolvimento - 4 x 5 reps
Remada Alta (trapzios) - 3 x 15 a 12 reps
Supino Leve - 4 x 12 a 10 reps
EXEMPLO DE PROGRAMA PARA A ELEVAO DE PESO NO SUPINO
Essa rotina vai te dar uma idia de como deve ser montada uma planilha para
ganho de fora no supino. Existem vrias outras, mas em geral sero todas
parecidas, variando um pouco nas cargas e no nmero de repeties. Esse tipo de
treino timo quando se alcana um plat, quando voc no consegue mais subir
as cargas. Defina o peso que quer atingir e faa os clculos do jeito que segue
abaixo.
Vamos determinar, como exemplo, que voc queira chegar aos 134 KGs de supino
como sua carga mais pesada:
Semana 01
Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 sries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 02
Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 sries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 03
Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 sries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 04
Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 srie X 1 repetio, 90 kgs X 4 sries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 05
Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 sries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 06
Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 sries X 5 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 07
Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 sries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 08
Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 srie X 1 repetio, 100 kgs X 3 sries X 3
reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 09
Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 sries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 10
Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 sries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 11
Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 sries X 3 reps
Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 sries X 5 reps
Semana 12
Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 sries X 3 reps
No treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposio,
continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas
exerccios com pouca carga.
Semana 13
Semana de quebra de recorde pessoal !
Segunda Feira:
60 kgs X 2 sries X 12 reps
74 kgs X 1 srie X 5 reps
84 kgs X 1 srie X 5 reps
100 kgs X 1 srie X 1 rep
112 kgs X 1 srie X 1 rep
124 kgs X 1 srie X 1 rep
134 kgs X 1 srie X 1 repetio

isso a, em 13 semanas voc j saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de
empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs
l da primeira semana viraro brincadeira de criana. Voc vai aquecer com aquele
peso. Provavelmente conseguir, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs
com 6 a 8 repeties. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um
basista, um powerlifter, o que ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exerccio
bsico.
Para quem j brinca a nos 120, 130 kgs, e quer subir, s refazer os clculos da
planilha, mantendo as mesmas diferenas de peso entre as semanas.
O grande lance desse tipo de trabalho est na capacidade de gerar confiana no
cara. Voc vai comear a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso
que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar.
E mesmo que no tenha conseguido chegar at o final, nos 134 kgs, j deve ter
conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que tambm representa um timo
ganho.
E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E tambm ter por perto algum
para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.
Divirta-se !
DICAS DE UM PROFISSIONAL
Apresento a vocs uma nova sesso do BB News. Estamos acostumados
a colocar os grandes profissionais em um patamar inalcanvel para as
pessoas normais, mas se ficarmos atentos e usarmos os bom-senso,
possvel aprender algumas coisas interessantes para nossos treinos e
dietas. As vezes so apenas detalhes, mas que podem fazer a diferena.
EVAN CENTOPANI
Trey Brewer treinou um bom oporo/volume. Hoje com 24 anos, ele
patrocinado pela gigante BSN, e acabou de fechar contrato com a revista
americana Muscular Development.
O atleta desse bodybuilding News ser o jovem Evan Centopani,
vencedor do New York Pro 2009 em sua estria. Evan ficou por mais
de um ano em um OFF pesado, mas quando subiu no palco estava muito
melhor, maior e o mais importante, estava mais completo. Os msculos
que ele precisava estavam ali, e agora vamos ver alguns dos pontos que
ele considerou importantes para essa incrvel evoluo.
1- Use exerccios bsicos
Para ele a maneira mais eficiente de construir msculos e mant-los
durante sua preparao foi utilizar ao mximo exerccios como o
agachamento, supino, encolhimento, desenvolvimento militar, todos
exerccios multi-articulares e que propiciam o uso de cargas mais
pesadas, o que no s gera mais estmulo como tambm proporciona
uma resposta hormonal mais eficaz.
2- Treinos Intervalados e indiretos
Evan treinava 3 vezes por semana, treinando costas, peito e pernas em
cada dia. Ele sempre aproveitava o dia seguinte como descanso e focava
muito a dieta para dar todos os nutrientes necessrios para sua
recuperao. O treinamento indireto um tanto controverso, nem todos
defendem essa tese, mas alguns atletas acreditam que podem estimular
os bceps, por exemplo, somente treinando costas, basicamente um
treino onde o msculo maior to recrutado que possvel estimular a
musculatura antagonista a ponto de for-la a crescer sem que seja
necessrio um treinamento direcionado. Evan deixava os ombros e
braos serem estimulados por contra dos treinos de costas e peito,
porm vale lembrar, que para ele fazer ombros e braos crescerem
nunca foi um problema, por isso preciso ficar atento a esse detalhe, a
predisposio gentica pode ser crucial para esse tipo de treino.
3-Carboidratos so importantes
Evan sempre cortava os carboidratos de sua dieta antes do New York Pro, mas
dessa vez seu treinandor Oscar Ardon, tambm treinador do Kai Greene
resolveu que seria interessante usar doses controladas de carboidratos durante a
dieta. O resultado foi o esperado: seus msculos pareciam mais cheios e
completos. Quando ele tentou trocar os carboidratos por gorduras as coisas
desandaram, segundo ele mesmo eu me sentia uma merda, eu seguia e
continuava uma merda. A situao se reverteu quando voltou com os carboidratos.
Evan acredita que a sua condio incrvel no palco se deve a manipulao dos
carboidratos, pois como sabemos, esto diretamente ligados a manuteno do
volume muscular e tambm a produo de energia do nosso corpo, porm o abuso
deles pode gerar reteno hdrica fazer com que se torne impossvel a queima de
gordura.
Doggcrapp Training Extreme Stretching parte 2
Continuando nosso ltimo bate-papo, vamos ver agora na prtica como
devemos realizar os alongamentos extremos.
Sei que a primeira parte deste texto foi chata e at entediante, mas era
necessria para que voc entendesse o porqu do DC utilizar esta estratgia
e qual era o fundamento por trs dela. No existe nada pior para o
marombeiro srio e dedicado que fazer algo sem saber o porqu est
fazendo. E algumas vezes temos que nos aprofundar no conceito terico
antes de irmos para a prtica. No tem jeito. At porque se no fizssemos
isto, seramos como a grande maioria que se deixa levar pelos ventos do
modismo, procurando claro, sempre solues fceis de serem
implementadas e feitas, fugindo sempre daquilo que difcil e sacrificante.
Mas no este o caso, pois sei que voc leitor (a) sente orgulho ao ler ou
ouvir a famosa frase Welcome to the house of pain ou no bom portugus,
Bem-vindo a casa da dor. Isto para voc um convite para adentrar num
mundo onde humanos comuns entram em desespero s de pensar.
Bem, os alongamentos extremos so realizados logo aps trabalharmos um
determinado grupo muscular. Observe bem isto: APS TRABALHARMOS
UM DETERMINADO GRUPO MUSCULAR e no durante o trabalho deste
como muitos gostam de fazer e recomendam. Ento se voc fizer um nico
exerccio, por exemplo, para seu peitoral, ao termin-lo, voc far o
alongamento. Se fizer trs exerccios, aps o trmino dos trs exerccios,
voc far o alongamento. Em outras palavras, quando voc encerrar o
trabalho do grupo em questo, voc far o alongamento antes de ir para o
prximo grupo muscular. Como dito anteriormente em outros textos
relacionados ao DC, cada alongamento deve ser feito no mnimo por 30
segundos e o ideal entre 1 e 2 minutos. E como devemos fazer este
alongamento? Veremos a seguir a forma correta de alongar cada grupo
muscular no como ensinado na sua forma clssica, mas dentro dos
conceitos de Dante Trudel e do Doggcrapp Training.

Peitoral - figura 01
Para alongarmos nosso peitoral, faremos algo muito parecido com o
crucifixo. Num banco reto de supino, deite no mesmo e peque um par de
halteres como se fosse realmente realizar o crucifixo ou o fly. Estenda os
braos deixando-os paralelos ao corpo e quando passar dos 90 segure
nesta posio. Lembre-se que seus cotovelos devem estar semi-flexionados
para evitar leses nos mesmos e principalmente nos ombros.
Ombros - figura 02
Para alongarmos os ombros, iremos utilizar a Smith-Machine. Alas, no
apenas os ombros, mas veremos mais adiante que o mesmo prtico para
muitas situaes de alongamentos extremos. Posicione o Smith
aproximadamente na altura dos seus ombros. Em p, de costas para o
Smith, segure a barra com as mos por baixo da mesma, abaixe um pouco
e olhe para cima.

Trceps - figura 3
Pegue um banco (regulvel ou no) que tenha uma pequena inclinao
(75% aproximadamente) e um halter. Sente-se no mesmo, encostando por
completo suas costas e com uma das mos peque o halter na mesma
posio que voc utiliza para realizar o trceps francs unilateral. Dobre seu
brao at que o halter chegue ao meio de suas costas e seu cotovelo esteja
num ngulo de 90. Segure nesta posio no tempo j determinado (entre
30 segundos e 2 minutos). No faa fora contrria. Deixe a lei da
gravidade atuar naturalmente e sinta seus trceps alongarem bem.
Costas - figura 4
Como voc deve ter percebido em nossos textos anteriores, as costas so o
nico grupo muscular, dentro do conceito do DC, que usam dois exerccios:
Costas em largura e costas em volume. E como dissemos no incio deste
texto, s alongamos um msculo quando finalizarmos seu trabalho. Ento,
s alongaremos as costas, depois de realizar os dois exerccios, tanto para
largura como para volume. O processo de alongamento muito simples:
Utilizando a barra fixa, pendure-se na mesma com uma pegada que se sinta
confortvel (podendo ser bem aberta ou bem fechada). Lembre-se: O
conceito de confortvel como j disse vrias vezes, no significa fcil. Assim
como o trceps, no faa fora contrria. Deixe aqui tambm a lei da
gravidade atuar naturalmente. Se necessrio, utilize um peso extra como
caneleiras ou ento pegue o cinto para levantamento e uma corda ou
corrente. Prenda nesta corda ou corrente uma anilha e esta por sua vez em
seu cinto, prendendo tudo isto na sua cintura.

Bceps - figura 5
Assim como os ombros, para alongarmos os bceps, iremos utilizar a Smith-
Machine. Posicione a barra da Smith aproximadamente na altura dos seus
ombros. Em p, de costas para a Smith, segure a barra com as mos agora
por cima da mesma e abaixe um pouco, olhando para cima.
Antebraos
Pegue um banco reto qualquer. Sente-se no mesmo e posicione seus braos
(ou um brao de cada vez) com as palmas da mo para baixo e os dedos
para frente. Sem retirar a palma das mos, solte o peso do seu corpo sobre
seus braos.
Posterior de Coxa (Bceps Femurais) - figura 6
Existem duas formas de voc realizar o alongamento para este regio: A
mais simples que a maioria utiliza. Utilizando um suporte qualquer (como
as grades de alongamento, muito comuns hoje em academias), coloque seu
p, voltando ponta do mesmo para cima e sem dobrar as pernas, tente
pegar seu p e segure a ponta dos dedos. A outra mais eficiente em minha
opinio pegar um step e montar uma barra com pesos a frente deste ou
usar um par de halteres. Segurando esta barra montada ou este par de
halteres na posio mais alongada do Stiff, segure pelo tempo j
determinado. E novamente a mesma dica: No faa fora contrria.
Lembre-se que voc no est fazendo o Stiff em si, mas sim alongando
seus posteriores de coxa. Ento apenas segure a barra ou os halteres e
deixe a me natureza com sua lei da gravidade, fazer o resto do servio.

Anteriores de Coxa (Quadrceps) - figura 7
Assim como os posteriores, existem duas formas de voc realizar o
alongamento para este regio: Usando um colchonete qualquer (que a
forma mais simples) ou ento usando a Smith-Machine (que a forma mais
complexa). Detalharei as duas formas para que voc escolha a que mais lhe
agradar. A primeira e mais simples de ser realizada pegar um colchonete
qualquer, sentar-se no mesmo sobre seus calcanhares (sola dos ps
totalmente para cima com o peito do p apoiado por completo no
colchonete) e deitar para trs, tentando encostar a cabea e as costas no
cho. No arqueie suas costas, pois isto poder causar uma leso. Desa
com as suas costas retas e caso no consiga deitar por completo, apie
suas mos para trs no colchonete e v at onde conseguir. A outra forma,
mais difcil de ser realizada, utilizando a Smith-Machine. Posicione a barra
da Smith aproximadamente na altura da sua cintura. Entre por baixo do
mesmo e segure a barra com as mos com uma abertura do tamanho dos
seus ombros. Com os braos retos, apoiado na ponta dos ps, tente
projetar seu corpo para frente como se estivesse fazendo o Sissy Squat
(Agachamento Sissy). V projetando seu corpo para frente at sentir que os
quadrceps comeam a alongar. Chegou neste ponto, segure pelo tempo
determinado.

Dicas de treinamento teis no Doggcrapp
Finalizando este texto, gostaria de lhe dar algumas dicas para melhorar seu
treinamento dentro do DC, conseguindo assim otimizar mais ainda seu
desenvolvimento. E pode ter certeza: So dicas simples, mas que fazem a
diferena.
Panturrilhas
Vamos comear por este grupo. Se voc percebeu, as panturrilhas no
foram citadas durante os alongamentos. E porque disto? Porque ns a
alongaremos durante o prprio exerccio em si. A tcnica em si muito
simples: Uma negativa suavemente controlada seguido ento por 15
segundos de esttica na posio de fundo para uma super extenso e ento
retornando at em cima at ficar nas pontas dos ps. Isso uma repetio.
Voc far uma srie para 12 repeties.
Anteriores de Coxa (Quadrceps)
Muitas pessoas (a grande maioria na realidade) reclamam do tamanho de
suas pernas. E no por preguia e falta de empenho. Muito pelo contrrio:
Treinam de verdade, se esforam ao mximo, mas no conseguem os
resultados esperados. Para resolver estes casos, temos o cruel
agachamento de 20 repeties. Mais ai tem um detalhe: Muitos, mesmo
que queiram, no conseguem realizar esta terrvel parte do treinamento.
Acabam por falhar a partir da 13 ou 14 repetio e desmoronam
literalmente aps isto, correndo inclusive riscos de algum acidente e uma
sria leso. Para poder solucionar este problema, Trudel tem uma sugesto
ou dica muito interessante: Fazer uma srie de 4 a 6 repeties, com uma
carga super-pesada e sem rest-pause, descansar por 2 ou 3 minutos e
depois uma srie COM MENOS PESO com rest-pauses para completar 20
repeties. Por exemplo: 10 repeties 5 repeties 3 repeties 2
repeties, completando assim as 20 repeties.
Densidade dos dorsais (Costas)
Se existe um exerccio que podemos chamar de o rei dos exerccios com
pesos, sem sombras de dvidas este o agachamento livre. No existe
exerccio mais cruel para o corpo que este. E se temos um rei, claro que
temos tambm um prncipe. E o prncipe dos exerccios com pesos com toda
a certeza o levantamento terra. S quem est acostumado a faz-lo sabe
o quanto desgastante ele , mas ao mesmo tempo, sabe a sensao de
poder que tirar do cho, uma carga equivalente a seu prprio peso
corporal, ou duas vezes seu prprio peso corporal ou at mesmo trs vezes
seu prprio peso corporal. Mas muitas pessoas sentem uma grande
dificuldade neste exerccio. Algumas tm dores nos lombares, outras
sentem fortes dores nos cotovelos e algumas no tm fora nas mos e
dedos entre tantos outros pequenos problemas que surgem. Ento para
solucionar tudo isto, outra dica muito interessante de Dante. Realizar uma
srie brutal com carga mxima de 8 repeties, descansar um pouco e
ento, realizar mais uma srie de 4 repeties. E nem preciso dizer isto,
mas vou falar novamente. Utilize uma carga que lhe permita realizar o
exerccio com perfeio e sem riscos de leses. Sabemos que no existe
esta coisa de exerccio proibido que desinstrutores adoram falar por ai. Mas
existem sim, exerccios realizados de forma errada e que causam leses. E
sem tem um que campeo de leses quando realizado de forma incorreta,
este o levantamento terra. Como li em um dos livros recentes do Prof.
Waldemar Guimares, voc est treinando seu msculo e no seu ego.
Ento esquea esta coisa de tentar impressionar no ginsio e utilize uma
carga que lhe causa uma boa dificuldade, mas sem sacrificar a perfeita
execuo.
CRESAM, E CRESAM LOGO !
Relembrando os excelentes artigos do amigo Wagner, sobre o HIT e seus
derivados, uma das razes para a grande curiosidade sobre o mtodo, na
virada dos anos 70 para os anos 80, era porque todo mundo vinha seguindo
as rotinas de alto volume, popularizadas pelo Arnold e o titio Joe Weider.
Ento, de repente, aparece uma novidade, e com o aval de bodybuilders
importantes, como Mentzer e Casey Viator. L foi uma galera repetindo os
passos dos caras. E esse pessoal conseguiu grandes ganhos? Pode apostar
que sim, mas no porque o HIT era a ltima palavra em treinos, mas
porque MUDARAM de rotina. E para provar essa teoria, s ver que depois
de algum tempo, o HIT voltou a ficar nas mos de uma minoria, com todos
retornando aos tradicionais mtodos do Terminator, j que os ganhos
votaram a estagnar. E claro, com nova mudana, novos ganhos, e a turma
toda pensa poxa, nunca devia ter abandonado o alto volume do titio
Weider, mas se esqueciam de entender que a grande resposta estava nas
mudanas, e no nos mtodos de treinamento.
E aqui vai uma boa dica para o leitor que j d suas aulas nas academias:
quando chegar at voc um novo aluno pedindo uma srie, pergunte o que
ele fazia antes (mtodo, nmero de repeties, dias de descanso, etc etc),
e em seguida mude radicalmente. Aposto que com os ganhos que o tal
aluno vai sentir, voc ser apontado como o novo-super-instrutor, e vai
chover gente implorando pelas suas sries. Pronto, acabei de ajudar um
profissional da rea, afinal ele assina o TP, e estamos aqui para isso
mesmo.
Bom, mas agora vamos falar direto com o leitor que quer resultados no
treino.

MUDAR, MUDAR, MUDAR
As vezes estou l no meio do meu treino, e vejo o infeliz do aluno chegar
com a sua fichinha na mo para o coitado do instrutor, pedindo por uma
nova srie de treino, j que ele j est fazendo aquela mesma rotina a
quatro semanas, e seu corpo no responde mais aos estmulos. Pobre do
instrutor que tem que atender o ignorante, caso contrrio poder ficar com
a fama de antiptico, e perder o emprego. Quatro semanas com o mesmo
treino? E o corpitcho j acostumou? Nem preciso dizer que basta uma
rpida olhada para o Z Man, ou para a gatchinha que fez a solicitao ao
professor, e constatar que continuam a mesma porcaria que estavam a
quatro semanas atrs, e muito provavelmente tambm permanecero a
mesma droga pelas prximas quatro semanas.
Infelizmente, at mesmo gente com mais experincia faz essas mudanas
dentro desses prazos, de quatro em quatro, de seis em seis semanas. Era
peito e trceps na segunda, mas agora na quinta. Era supino aberto, agora
fechado. Era agachamento profundo, agora s at 90. Humm...est
aqui o problema, no esse tipo de mudana que estou falando, mas sim
de MUDANA de verdade!
Alguns bons exemplos:

- Voc segue a velha receita de 4 sries, indo de 12 a 6 repeties,
aumentando as cargas, como manda a velha Pirmide.
MUDE: Passe a fazer 4 sries de 20 repeties, e com a mesma carga!

- Voc faz um grupo muscular em cada dia da semana.
MUDE: Divida seu treino em trs dias por semana, fazendo um exerccio
para cada grupo, todos no mesmo dia. Em outras palavras, vai treinar todo
o corpo em um dia s.

- Voc sempre usa o mtodo da Pirmide. Chegou na ltima srie, a mais
pesada, passa para o exerccio seguinte.
MUDE: Termine cada srie com um Drop-set. Faa isso em todas as
ltimas, sempre.

- Voc faz 4 ou 5 sries de cada exerccio.
MUDE: Faa as mesmas 4 sries, mas uma em cada exerccio, para um
mesmo grupo muscular.
Ex.: Treino de ombros
. 1 srie de Desenvolvimento
. 1 srie de Elevao Lateral com Halteres
. 1 srie de Desenvolvimento com Halteres
. 1 srie de Elevao Frontal com Halteres
E repita esse circuito 4 ou 5 vezes, tentando aumentar as cargas de um
para o outro.

- Voc faz 4 ou 5 sries de cada exerccio, em uma rotina com 4 exerccios,
dando um total de 20 sries (4 exerccios X 5 sries em cada = 20 sries).
MUDE: Faa as 20 sries em UM MESMO EXERCCIO.

- Voc usa os melhores exerccios, segundo dizem todos os grandes gurus
da musculao.
MUDE: Passe para os piores.
Ex.: Treino de Pernas
Antes Extensora, Agachamento, Leg 45, Flexora (femural)
Agora Hack Squat, Leg Press na mquina, Avano e Stiff Leg Deadlift
Ex.: Treino de Bceps
Antes Rosca Direta, Rosca Scott, Rosca Alternada com Halteres
Agora Rosca Concentrada com Halteres, Rosca Direta com Cabos,
Elevao na Barra

- Voc treina em alta intensidade, dando intervalos de 30 segundos de srie
para srie.
MUDE: Aumente esse tempo para 2 ou 3 minutos, e aproveite para ter uma
recuperao maior, e conseguir aumentar mais as cargas nos exerccios.

- Voc treina em baixa intensidade, dando intervalos de 2 a 3 minutos de
srie para srie.
MUDE: Reduza drasticamente esse tempo para 20 ou 30 segundos, jogando
a intensidade do treino nas alturas.
MAS PARA O PEITO OU PARA AS COSTAS ?
Mais essa culpa foi do Arnold, que usava o Pullover no treino de peito, e por
isso todo mundo se acostumou a fazer o mesmo. Lamento dar essa notcia,
mas Pullover para as costas.
"Opa, pera Fred, eu uso o Pullover no treino de peito e fico todo dolorido" E
isso possvel sim, mas no por causa de alguma contrao causada pela
execuo do movimento, mas pelo forte alongamento que provocado na
regio do peitoral. Quem vai trabalhar de verdade so seus dorsais, e com
uma incrvel vantagem, poupar os bceps ! Esse o grande lance do
Pullover, atacar seus dorsais, mas sem sobrecarregar seus bceps. Em
outras palavras: voc poder fazer um timo exerccio para as costas, que
praticamente no precisa do uso dos seus bceps. Por isso mesmo serve
perfeitamente para o mtodo da Pr-Exausto, que j explicamos em vrios
artigos do site. O leitor do TP pode detonar seus dorsair no Pullover, e
depois, j com as costas estressadas, poder fazer sua puxada ou remada
sem precisar sobrecarregar seus braos, e ainda assim conseguir um
grande estmulo, pois a musculatura j foi para o segundo exerccio
estimulada. Alem disso, como tambm j expliquei em um antigo artigo, ser
capaz de uma srie inteira de treino de costas, usando variaes do
Pullover, sem usar os bceps, em um treino prprio para quem est com
alguma leso nos braos.
Bom, mas com um pequeno ajuste, at podemos fazer um trabalho mais
voltado para o peito, como vamos ver a seguir.
PULLOVER COM HALTERES
Infelizmente, no fcil encontrarmos mquinas de Pullovers nas
academias por aqui, e nesse caso partir para a opo mais conhecida e
tradicional do exerccio: o Pullover com Halteres. Essa modalidade de
execuo causa um grande alongamento no tronco, principalmente na
regio peitoral e nos dorsais. O correto tentar descer o halteres at o mais
baixo possvel, no final da primeira fase do movimento.
Um erro comum o uso de halteres pesados demais, j que quando
executado de forma incorreta, possvel que voc consiga usar uma carga
muito pesada, o que pode ser timo para o seu ego, mas pssimo para o
seus ganhos. Procure por um peso que no comprometa o movimento, e
que permita o mximo desse alongamento antes que seja preciso retornar o
halteres para o lugar do comeo do exerccio. Seus quadris devem ficar
parados, sem fornecerem ajuda no movimento, do contrrio significa que
est usando peso em excesso. Ao iniciar a subida do halteres, na segunda
parte do movimento, procure manter os braos ligeiramente flexionados,
em um mesmo angulo todo o tempo, sem mudanas, voltando at a altura
da poro inferior do peitoral. Outro macete interessante manter a tenso
constante o tempo todo, sem parar o movimento em nenhum momento.
Nada de exploso na hora de subir o peso, nem parada antes de recomear
o movimento. A execuo desse modo contnuo vai causar um forte
estmulo nos dorsais por todo o tempo do exerccio.
PULLOVER COM BARRA RETA
Lembram que citei que existe uma variao que pode estimular o peito? o
Pullover feito com barra reta. No fcil dominar a execuo, por isso
interessante a ajuda de um parceiro at que se domine o modo certo de
fazer o negcio. Os braos devem ficar separados por um distncia um
pouco mais larga do que a distncia entre os ombros, e ligeiramente
flexionados, quase retos. O movimento o mesmo do Pullover com
Halteres, mas ao ser feito desse modo, causa grande estresse na poro
superior do peitoral.
Uma poderosa combinao aqui uma super-set usando esse tipo de
Pullover e o Supino Inclinado, ou a Pr-Exausto tendo o Pullover como
primeiro exerccio, e o Supino 45 como segundo.
CONCLUSO
super importante nesse tipo de movimento que se mantenha o foco, a
famosa conexo entre mente-e-msculo. O Pullover, feito com pesos-livres
pode enganar o marombeiro, que acha que se trata de um movimento
simples, quando no , e o risco de leso alto, justamente pelo forte
alongamento causado. Concentre-se em estimular a sua musculatura, em
sentir que os dorsais esto trabalhando durante todo o momento, sem se
preocupar tanto com o peso dos halteres ou da barra.
Outro fator de cuidado so os ombros, principalmente a parte posterior dos
deltides, que tambm so estressadas. Mesmo que nesse dia voc no
treine seus ombros, faa um aquecimento e alongamento desses msculos
antes dos seus pullovers.
UM GUIA PARA AJUDAR NA MANUTENO DA SUA DIETA
Como bom marombeiro, e leitor do site mais bombado escrito em lngua
portuguesa, voc j deve conhecer vrios mtodos para construir uma dieta
eficiente, e sem ter que torrar uma grana com aquele nutricionista esportivo
que insiste em dizer que a gema do ovo vai te matar em breve. J procura
administrar a quantidade de carboidratos, consumir menos gordura, usar os
aerbicos, aumentar a intensidade do seu treino, e etc, etc, etc. E tudo isso
para conseguir manter seus ganhos de massa muscular, enquanto vai
deixando para trs seus dias de acmulo de gordura, coisa que seus amigos
comedores de lasanha e big mac ainda no sabem como fazer. Mas uma
das coisas mais simples e bsicas, e que para muita gente um desafio,
controlar o apetite...aquele fator desgraado que insiste em perturbar a sua
cabea com imagens de pizzas, sorvetes e picanhas cheias de gordura, e
isso mesmo depois de voc ter ingerido um super omelete com uma dzia
de ovos, atum e queijo cottage...ah esse apetite maldito, inveno do
capeta! Mas nada de desespero, tem jeito para isso tambm, e claro que
o titio Fred vai dar essa fora, afinal, quando aprendemos a controlar (ou
exorcizar) esse apetite, fica muito mais fcil manter a dieta.
1- EVITE REFEIES APENAS COM CARBOIDRATOS
Carboidratos so o primeiro nutriente a deixar o nosso estmago. Uma
refeio composta principalmente de carbos, depois de terminada, vai nos
deixar com fome novamente com muito mais rapidez do que uma que tenha
outros macronutrientes. Protenas, fibras e boas gorduras so digeridas e
absorvidas com muito mais lentido, e tambm impedem que os
carboidratos sejam assimilados com toda essa facilidade, o que vai fazer
com que a sensao de saciedade dure por muito mais tempo. Esse um
motivo forte o suficiente para que voc evite pratos com grande destaque
de carboidratos, em comparao aos outros nutrientes.
2- COMECE COM AS PROTENAS
Agora vamos imaginar que voc est mantendo sua dieta com firmeza, e
sua prxima refeio uma combinao de carboidratos e protenas, como
por exemplo: peito-de-frango e arroz integral. Se quando chega essa hora,
voc normalmente est com uma fome que acha que conseguiria engolir um
Fiat Uno inteiro, experimente comer apenas o frango, e em seguida o arroz,
e no os dois ao mesmo tempo.
A Protena tem a capacidade de aliviar essa sensao de fome,
principalmente quando ingerida sozinha, sem outros nutrientes. Alem disso,
apenas o fato de ter que ficar mastigando seu frango, sem a ajuda do
arrozinho, j vai ser o suficiente para aliviar o apetite. Esse um macete
que logo de cara parece uma coisa boba, mas tente, e veja como funciona!
Ah, e claro, se voc disser isso ao tal nutricionista, ele vai rir e dizer que
algo sem fundamento...mas siga essa minha dica, e veja se tenho ou no
tenho razo.
3 - COMA O TEMPO TODO
Todo mundo j est cansado de saber que fazer diversas refeies por dia
um dos melhores jeitos de se perder peso (claro, diversas refeies
SAUDVEIS, e ricas em protenas...nada de um big mac e um milk shake de
chocolate a cada trs horas...). Essa estratgia diminui o apetite, acelera o
metabolismo e mantm os nveis de insulina estabilizados e a constante
absoro de aminocidos. Todo o momento em que voc come, mesmo um
prato pequeno de comida, a parte do crebro responsvel pelas sensaes
de fome fica relaxada, e deixa de emitir os sinais que disparam nosso
apetite.
E porque se fala tanto nesse perodo de "trs-em-trs-horas"? J falei disso
em outros artigos, mas sempre gosto de repetir, at porque irrito alguns
"profissionais" com esse assunto. Quando algum desses sujeitos monta uma
dieta, ele explica ao seu cliente que essa prtica inibe o apetite,e isso est
correto. Mas para ns, marombeiros, e at para praticantes de outros
esportes, no essa a razo mais importante, e sim porque esses tempo de
trs horas mais ou menos o perodo em que o nosso corpo trabalha
absorvendo os aminocidos das protenas. Depois desse tempo, comeamos
a catabolizar, com o organismo sugando nutrientes da nossa massa magra
para vrias funes do corpo, e por isso to importante que acontea uma
nova ingesto de aminocidos a cada trs horas, diariamente.
4 - AUMENTE A INGESTO DE PROTENA
Claro, j sabemos que devemos mandar para dentro um mnimo de 1.5 a 2
gramas de protena para cada quilo de peso corporal magro. Mas em muitos
casos, esse nmero pode aumentar, e at deve, principalmente se voc
continua sentindo muita fome durante sua dieta. Pense em toda essa fome
como um sinal de que seu corpo pode estar entrando naquele estado
catablico que mencionei no item 3 desse artigo. Aumente a quantidade de
protenas, mas no necessariamente de calorias. Por exemplo, tente
adicionar de 50 a 80 gramas de protena, mas diminua a quantidade de
carbos na mesma proporo. Como j sabemos: mais carboidratos= mais
apetite, mais protenas= menos apetite. E se ainda assim o tal do maldito
apetite ainda estiver te atormentando, troque alguns dos seus shakes de
whey protein por fontes slidas de protena, como ovos e queijos brancos.
Esses alimentos so ricos em glicomacropeptdeos, que ajudam muito na
reduo do apetite.
5 - COMA VEGETAIS FIBROSOS
Que beleza de dica hein? Nada com uma boa salada no verdade?
Verdade? Boa salada? Vou contar uma coisa, isso de gente que sai na rua
morrendo de vontade de comer um prato de salada devia ser caso de
hospcio..., mas embora eu faa parte do grupo dos 99.99% de gente que
detesta vegetais, eles tem l suas vantagens. Esse grupo de alimentos tem
a grande capacidade de diminuir a sensao de fome, sem que acontea um
aumento de calorias, e uma das razes disso pela riqueza em fibras, que
so digeridas lentamente.
Para o pessoal que, como eu, detesta saladas, um macete para comear a
adot-los na dieta fazer o seguinte: jogar todas as folhas em uma bacia,
misturar com outros ingredientes, como atum, queijo branco ralado,
champignon, cogumelos (shitake) e azeite, picar tudo e ir misturando.
Acaba como uma massa feia e colorida, mas fica bem mais fcil para comer,
e at gostosa.
6 - SUPLEMENTOS COM FIBRAS
Em lojas de produtos naturais possvel encontrar vrios tipos de
suplementos naturais ricos em fibras solveis (Ex.: Fibras da Casca de
Maracuj, Fibras de Maa, Fibracal, Fibracare). Usar esses suplementos
junto com a refeio vai deixar a absoro dos alimentos mais lenta,
inclusive dos carboidratos, o que tambm vai inibir os possveis picos de
insulina, outro fator causador da sensao de fome. Com a queda de
velocidade da assimilao dos carbos, e a estabilizao das taxas de
insulina, voc no vai s ficar sem sentir aquela fome do Fiat Uno, mas
tambm vai ter mais disposio durante todo o dia, problema comum em
dietas que promovem picos frequentes de insulina.
7 - USE BCAAs
Alem das qualidades que todos ns j conhecemos dos BCAAs, estudos
recente promovidos pelo Journal Of Neural Transmission com pessoas
obesas, mostrou que a ingesto de BCAAs meia hora antes das refeies
fazem com que o crebro promova a liberao de um neurotransmissor, a
serotonina, uma substncia relaxante e de efeito anti-depressivo que entre
outras coisas, aumenta a sensao de saciedade, inibindo o apetite. Isso
acontece pela converso de alguns aminocidos em outro especfico, o 5-
HTP (5 Hidroxitriptofano), que o precursor da serotonina.
8 - CAF E TIROSINA
O tempo passa, e cada vez aparecem mais e mais estudos apontando para
os excelentes benefcios da cafena, e at em aumento de testosterona e
queda de estrognio j tem pesquisador falando. Mas isso vai ser assunto
para outro artigo, o negcio agora perda de apetite.
O consumo de cerca de 200mg de cafena, fcil em uma boa xcara tomada
com o estmago vazio, ajuda na liberao do aminocido tirosina, o que
aumenta os nveis de noradrenalina, o que tambm diminui a sensao de
fome.
9 - ZINCO E MAGNSIO
Outra combinao j conhecida dos leitores do TP pelos benefcios em
relao ao equilbrio da nossa produo natural de testosterona, mas fora
isso, essa dupla de minerais tem a propriedade de estimular a produo de
leptina, um tipo de protena que age diretamente no nosso sistema
nervososo central (SNC), aumentando a sensao de saciedade.
A dosagem pode ser de 15 a 20mg de Zinco, com 150 a 200mg de
magnsio, 30 minutos antes das refeies.
10 - HISTIDINA
Assim com a tirosina, outro aminocido capaz de ser manipulado a
histidina. De maneira semelhante a ao da combinao do zinco e do
magnsio, esse amino tambm tem direta ligao com o amento da
produo de leptina, e com a vantagem de aumentar o nmero de
receptores para esse aminocido. Outra ao importante a liberao de
histaminas, que tambm aumentam a sensao de perda de apetite.
Se for manipular, a dosagem deve ser de 500mg de histidina, trs vezes
por dia, 30 minutos antes das refeies.
UM GUIA INTELIGENTE PARA O USO DA SUA PROTENA
Todos ns j estamos cansados de saber a importncia da protena
no suporte ao crescimento de massa muscular, mas hoje ainda
comum aparecem marombeiros que ainda no sabem direto como
fazer o melhor uso dessa classe de nutriente em sua dieta. E uma das
razes disso que pouqussimos artigos que rolam por a, de revista
especializada a forum de musculao, se preocupem em conta o nvel
de experincia que aquele leitor j tem dentro do bodybuilding.
Quando voc leva isso em considerao, possvel ter um
aproveitamento muito melhor em termos de ingesto diria da nossa
sagrada protena.
Seja o leitor um iniciante, um intermedirio j com alguns anos de
treino, ou um cachorro velho como eu, com mais de uma dcada de
tempo no interior das salas de musculao, lendo esse artigo vai
conhecer o que tem de mais novo em termos de dicas super
importantes nesse tema.
ENTENDENDO O BSICO
Seja qual o nvel do marombeiro, um iniciante, intermedirio ou
avanado, o ideal que esteja consumindo, pelo menos, 2 gramas de
protena para cada quilo de peso corporal magro. E aqui caberiam
duas excees a regra. Uma para o pessoal que estiver muito acima
do peso, e em um caso assim, essa ingesto pode ser reduzida para
1 grama para cada quilo. A outra para o pessoal com mais tempo
de treino, e que j aprendeu como controlar seu percentual de
gordura (bf), e est correndo atrs de mais massa muscular. Dentro
desse grupo comum encontrarmos atletas com excelentes
resultados com a ingesto de 3 a 6 gramas de protena para cada
quilo.
Um macete bem interessante para ajudar nesses dois casos:
1. Se voc est muito acima do peso, e pretende reduzir seu
percentual de gordura (bf), calcule 1 grama de protena para cada
quilo de peso QUE EST QUERENDO ALCANAR. Fcil de entender.
Por exemplo: se voc est com um bf muito alto, e pesando uns 100
kgs e quer baixar para 80, em vez da calcular 1 grama para cada
quilo dos 100, calcule para os 80.
2. Se voc j est com seu bf sob controle e pesa uns 100 kgs, e
quer subir para 110, em vez de calcular a sua quantidade de protena
para os 100 kgs, calcule para os 110.
PARA OS INICIANTES
Alem das quantidades, comum que o pessoal que est comeando
se preocupe demais com o tipo de protena que precisa ingerir. A
resposta bem simples a isso que nesse estgio ainda no assim
to necessria essa importncia. Iniciantes devem priorizar alem das
protenas, as quantidades certas de calorias. A indstria de
suplementos vem gritando nos nosso ouvidos a anos: protena,
protena, protena ! As empresas gastam uma grana preta
desenvolvendo tipos de protenas cada vez mais concentradas, de
melhor absoro, ou que durem por mais tempo no nosso organismo,
e isso timo, s que com isso se criou um mito em torno desse
suplemento, como se ele fosse a soluo para todos os problemas
(vale lembrar que ns vendemos protenas na nossa loja de
suplementos, mas nem por isso deixamos de falar as coisas do modo
certo). Essas protenas mais recentes, ou de qualidade de absoro
mais alta, devem importar mais para a turma avanada, e nem tanto
para quem est comeando. O iniciante deve dar essa mesma
importncia ao nmero de calorias da sua dieta, e essas no devem
ter a maioria da sua origem nas protenas apenas.
Coma tudo que tiver vontade, desde que limite a ingesto de
gorduras perigosas. Procure comer carne branca, vermelha, laticnios,
e at utilizar hipercalricos em substituio a suplementos ricos
apenas em protenas. Repare que no digo para deixar de lado
suplementos proticos de ltima gerao, apenas estou falando que
essa diferena na qualidade da protena do seu shake pode no ser
assim to importante como parece.
Em vez de por tanta importncia no tipo de protena ingeria,
iniciantes deveriam se preocupar mais no exato consumo de calorias.
Um termo americano que de vez em quando usamos aqui no site -
hardgainer - est ligado ao pessoal que tem dificuldade no ganho de
massa muscular, e eu complemento dizendo que esse pessoal
tambm faz parte do grupo que no come como deveria. Apenas o
treino intenso no resolve isso, preciso a ingesto frequente da
quantidade correta de calorias. Depois de definida a quantidade de
protena da dieta, hora de se preocupar com as outras classes de
nutrientes, e assim manter seus estoques de glicognio abastecidos
para fornecerem energia, deixando a protena para o que sua
funo principal: construir e reparar tecido muscular. Trate de ingerir
carboidratos e gorduras saudveis. Os carbos podem vir de fontes
complexas, como aveia e arroz integral. As gorduras pode ter origem
em castanhas, amndoas e azeites.
E sabendo de tudo isso, o iniciante deve mesmo se preocupar, e
muito, com os trs fatores bsicos: treinar, comer e descansar.
Monte um treino simples, com os movimentos bsicos e multi-
articulares (agachamento, supino, Terra, desenvolvimento, etc etc).
Procure descansar o suficiente para que a recuperao entre os
treinos funcione. Preste ateno a isso, e no esquente tanto a
cabea com detalhes que ainda no tem tanta importncia nessa
fase.
VOC J UM CARA EXPERIENTE ?
Na medida em que o leitor do TP vai ganhando tempo de treino, e
aprendendo a usar as vrias metodologias que j explicamos em
nossos arquivos, a o momento de se preocupar mais com o tipo de
protena que est sendo ingerido.
Hoje em dia, o pensamento comum que marombeiros experientes
podem obter melhores ganhos dependendo do tipo de protena
utilizada, nos momentos corretos do dia.
Depois que voc construiu uma base muscular slida, com alguns
anos de treino nas costas, a qualidade dos seus ganhos estar
diretamente ligada as protenas ingerias, e nos momentos do dia em
que essa ingesto acontece. Para que a coisa fique mais fcil, dividi
essas protenas em trs tipos: Whey Protein, albumina e protena dos
alimentos. Nesse estgio do seu desenvolvimento, tente incorporar o
que vem a seguir do melhor modo possvel na sua dieta:
- Whey Protein
J falamos sobre s umas 2.423.339 vezes aqui no TP, mas devido a
importncia desse tipo de protena, isso nunca demais. Hoje em dia
no existe nenhuma dificuldade em se comprar suplementos ricos em
Whey, a por preos cada vez mais acessveis. ideal que seja
ingerida antes e depois do treino, e ao acordarmos. Whey uma
frao vinda da protena do leite, e rapidamente digerida e
assimilada pelo nosso organismo. Ingerindo de 20 a 40 gramas,
combinada com 40 a 80 gramas de carboidratos antes e aps o
treino, voc pode estar dando ao seu corpo o necessrio para a
construo e reparao de massa muscular. Tambm j sabemos que
o interessante que seja ingerida logo ao acordarmos, para acabar
com o processo catablico que pode comear ao levantarmos da
cama, j que passamos por um perodo de mais de 6 horas sem
comer nada enquanto dormimos.
- Albumina
Com origem na clara de ovo, esse tipo de protena assimilada mais
lentamente, e dependendo da quantidade esse tempo pode chegar a
oito horas. Justamente por isso, pode no ser a opo mais
inteligente para ser usada como primeira refeio, ou logo aps o
treino. Mas em outras horas pode ser at mais importante que o
Whey.
O ambiente mais favorvel ao crescimento muscular aquele onde
existe uma presena constante de aminocidos na corrente
sangunea. Quando ingerimos uma forma de protena de liberao
lenta, ela permanece no organismo, impedindo que o corpo tente
retirar seus aminocidos, necessrios a vrias funes, do tecido
muscular j adquirido. Nesse aspecto, esse tipo de protena pode ser
mais vantajoso do que outras formas. Outra vantagem que fcil
comprarmos albumina sem a presena de carboidratos, e assim
acaba sendo uma tima escolha para o nosso ltimo shake do dia,
logo antes de dormirmos.
- Protena dos Alimentos
Shakes de protenas so timos dentro do que j foi explicado nesse
artigo, mas retirar as protena de outras fontes tambm necessrio.
Cada tipo de alimento tem sua prpria forma de aminocidos. Ao
comermos alimentos com tipos variados desse nutriente,
conseguimos garantir que nenhuma possvel deficincia do organismo
ocorra.
Quando o corpo est se recuperando do treino, e procurando elevar a
sntese protica, importante que existam vrias formas de
aminocidos circulando pelo organismo, e para isso preciso retirar
esses aminos da comida slida tambm, alem dos suplementos.
Resumindo tudo isso:
- Albumina pode ser mais anti-catablica: melhor para proteger a
massa muscular j adquirida;
- Whey Protein pode ser mais anablica: melhor para ajudar na
construo de novo tecido muscular;
- Protena dos Alimentos serve aos dois propsitos.
O MAROMBEIRO AVANADO
Agora a vez do leitor j experiente, e aqui, como eu j disse,
preciso mais cuidado com os tipos de protenas. Seguem abaixo
alguns bons exemplos de combinaes de protenas para o pessoal
avanado:
Combinao de Whey e Albumina
Nos EUA comum as chamadas Time Release, que so shakes
poderosos, capazes de substituir com qualidade uma refeio.
Infelizmente esse conceito ainda no foi bem aceito por aqui, e
depois de algumas tentativas as empresas nacionais parecem que
ainda no acertaram a mo na criao de um suplemento desse tipo.
Ento o jeito improvisar, combinando albumina com whey. Essa
soma vai fazer com que o valor biolgico do shake suba, mas que a
absoro seja mais lenta, j que a albumina vai controlar a
velocidade da absoro, ainda que haja a presena de whey.
Protenas com Carboidratos e Gorduras
Outra combinao que pode ser feita com facilidade somar ao whey
alguma forma de gordura e de carbos. Esse shake ser digerido
lentamente, e sendo assim os aminocidos podero ser aproveitados
com mais eficincia, j que a presena de outras classes de
nutrientes ir poupar os aminos apenas para a construo e
reparao de tecido muscular. Podemos considerar uma combinao
assim como se fosse uma MRP (Meal Replacement), tipos de
suplementos que fazem sucesso nos EUA na substituio de
refeies.
Protenas com Creatina
Adicionar creatina a qualquer shake proteico s vai acelerar a sntese
de protena. Infelizmente, como j estamos cansados de saber,
vivemos no nico pas do mundo em que a creatina proibida de ser
vendida em lojas de suplementos, mas isso no impede que seja
adquirida em lojas de produtos veterinrios, j que creatina, tanto
para homens como para cavalos, absolutamente a mesma coisa.
PORQUE WHEY FUNCIONA
Porque uma protena de rpida absoro pode ajudar no ganho de
massa muscular? Consumir whey de rpida digesto, ricas em
aminocidos, aumentam o processo de sntese de protena. Isso
acontece, especialmente, quando ingeridas aps um treino intenso.
Exerccios estimulam os msculos a absorverem mais desse tipo de
nutriente na tentativa de repor o tecido muscular utilizado.
CONCLUSO
Se voc, leitor do TP, estiver aplicando os fundamentos do
treinamento, da dieta, e do descanso, j est pronto para adquirir
uma maior eficincia de cada grama das suas protenas, e com as
explicaes desse artigo, vai aproveitar o mximo dessa classe de
nutrientes, sem que seja preciso esvaziar completamente sua carteira
nessa tentativa.
E so alongamentos comuns? No alongamentos extremos e especficos, linha que
Dante Trudel segue em seu Doggcrapp Training. E j que Clio Ramos nos
mostrou como conseguir este aumento da fascia muscular atravs do processo
chamado de pump, vamos ver como conseguir este aumento de fascia muscular
atravs dos extreme stretching ou alongamentos extremos. Antes de
falarmos destes, precisamos entender primeiramente o que o
alongamento. Definiram-se por alongamentos, os exerccios voltados para o
aumento da flexibilidade muscular e que promovem o estiramento das
fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O
principal efeito dos alongamentos o aumento da flexibilidade, que a
maior amplitude de movimento possvel de uma determinada articulao.
Normalmente os alongamentos (quando feitos claro) costumam ser
genricos, envolvendo o corpo todo e permanecendo cerca de 10 a 20
segundos aproximados em cada exerccio. No se fora muito a regio
alongada. O principal objetivo o de relaxar o msculo trabalhado, evitando
com que ele fique tenso e possa sofrer um encurtamento ou mesmo
estiramento muscular. No DC isto bem diferente. Fazemos o alongamento
logo aps a nossa sria nica ou nossa srie principal, permanecendo em
cada um deles por pelo menos 30 segundos, sendo de 1 a 2 minutos o
ideal. Nestes, foramos ao mximo o msculo em questo, com o devido
cuidado claro de no o colocarmos em risco de leso ou at mesmo
rompimento. Este tipo de alongamento permite o crescimento das
miofibrilas, alm de aumentar o tamanho da fascia muscular. Quanto mais
especfico for o alongamento, melhor. Ao realizarmos nossa srie,
trabalhando ao mximo a fase negativa (excntrica) do movimento e
utilizando a tcnica de rest-pause set (repouso pausa), aumentamos e
muito o fluxo sanguneo na regio trabalhada. Este aumento de fluxo
sanguneo faz com que seja acentuada mais ainda a quantidade de micro
leses, processo de quebramento das miofibrilas (menor parte do msculo).
Quando realizamos um alongamento extremo, aproveitamos esta enorme
quantidade de sangue que est sobre o msculo em questo e foramos
ento a fascia muscular que envolve este msculo, de forma que ela se
quebre internamente, aumentando assim seu tamanho. Maior tamanho da
fascia (como j dito) significa mais espao para o msculo contido nela.
Mais espao para o msculo significa maior hipertrofia muscular e em
tempo muito mais rpido, alm claro de melhor recuperao. Por este
motivo que Trudel enfatiza tanto assim os alongamentos extremos e
defende seu uso logo aps terminamos de trabalhar um msculo e no no
final da sesso de treino como forma de relaxar o corpo.
Agora voc sabe o conceito terico, acadmico, por detrs de algo que parecia ser
to simples e sem muita importncia. Na segunda parte deste artigo, estarei
falando como alongar cada regio trabalhada e tambm citar algumas dicas
prticas em exerccios bsicos que faro toda a diferena em seu treinamento.
At nosso prximo encontro, grande abrao e fiquem todos com Deus, treinando
firmes e fortes.

Wagner Viera
Existem muitas dvidas dos leitores do Treino Pesado a
respeito de diversos assuntos, de treinos e suplementos, at
o uso e riscos de problemas com o uso de esterides. s
dar uma olhada nos nossos arquivos e encontrar vrios
artigos que j explicam muita coisa, mas alguns temas ainda
se encontram levantando questes no respondidas, e em
certos casos as respostas no so to grandes que exijam
um artigo exclusivo sobre o assunto. Por isso essa srie, que
vai procurar essas respostas, algumas vezes polmicas, mas
que sero explicadas sem nenhum tipo de censura.
Aproveite a leitura !
HORA DE COMEAR COM O GH, E UMAS OUTRAS
COISAS TAMBM...
"Fred, apesar da minha experincia (treino srio e pesado h
15 anos contnuos, tenho 36 anos 97 Kg e 13% de BF) e ser
leitor assduo do TP a muito tempo, peo sua valiosa opinio
para o uso de GH pela minha primeira vez:
1- Comeo com 2 UI pela manh todos os dias, e talvez (??)
aumente para 3UI ou 4 UI posteriormente, usando s pela
manh ou fracionado, 2UI de manh e 2UI noite.Vc acha
que 2 UI/dia pouca quantidade?? apesar do estoque
grande, cerca de 20 caixas de 12UI, pretendo usar 2UI/dia
pelo menos por 4 meses.
2- Pretendo associar a metformina (inicialmente com 2
comp/dia, 500mg de manh e 500mg antes de dormir)
conforme recomendao do endocrinologista. Qual sua
opinio? Vc tem experincia no uso deste medicamento??.
3- Sobre a dieta, aps vrias tentativas e muitos erros,
pretendo continuar com cerca de 3000/3500 Kcal/dia, com
aproximadamente 50% de protena, fracionada em 06
refeies/dia. Pretendo qualidade/densidade muscular, o que
vc acha?? (OBS: Tenho "pavor" de dieta hipercalrica).
4- E minha dvida mais importante, devo mesmo associar
esterides para um melhor "aproveitamento" do GH ???
tenho experincia anterior "traumtica" com reteno de
lquido e perda acentuada do peso adquirido com
Hemogenim por 04 semans e Durateston (02 ampolas/sem.)
por 08 semanas, apesar da dieta e ps-ciclo bem realizados.
Estou pensando em um ciclo de apenas 07 semanas:
-150mg (03 ampolas) de DECA / por semana (100mg-
02amp. s seg e 50mg-01amp. s quintas)
-100mg (01 ampola) de DEPOSTERON a cada 05/06
dias.(total de 06 ampolas).
J sei sua opinio sobre a DECA (pelos artigos do TP) e
apesar de concordar com voc, gostaria de experiment-la
no incio do ciclo do GH com uma dieta bem cuidadosa e
posteriormente tentar manter os possveis ganhos s com o
GH. E ainda saliento que tenho enorme preconceito de
anabolizantes importados(acho que so todos "falsos" ou
so testosteronas aquosas) e de farmcias de manipulao
(verdadeiras "enganadoras''), por isso prefiro comprar no
balco de nossas farmcias.
Desde j agradeo a pacincia e aguardo sua
opinio/resposta."
Bem, antes de qualquer coisa, como bom leitor do TP,
acredito que voc j esteja com seu plano de sade pronto
para pedir seus exames mdicos. Eu sei que para muita
gente isso ainda parece uma bobeira, mas sempre insisto
que fazer esse monitoramento vital para prevenir possveis
problemas, e tambm para que se conhea o que realmente
acontece com o seu organismo durante e aps o ciclo. Mas
dado esse toque importante, vamos discutir as dvidas do
leitor.
1- Existe muita discusso sobre qual a dosagem ideal de
GH. Alguns pesquisadores defendem baixas dosagens, entre
2 e 4 ui por dia, e atletas mais radicais falam em mais de 12
ui. Eu fico com a opinio do primeiro grupo, que tem
defensores como Dave Palumbo, Author L. Rea e Mick Hart.
Esse pessoal, alem de marombeiros de verdade, tambm
possuem formao em reas da sade, como medicina e
bioqumica, e para completar convivem, de fato, com atletas
profissionais. Palumbo, por exemplo, acha que mais do que
2 ui dirias pura perda de dinheiro.
Da minha parte, cheguei at 8 ui dirias, em duas doses,
uma pela manh e outra a noite (4 4 ui), e posso garantir
que no fez a menor diferena em termos de ganhos do que
3 ui, que a quantidade que uso atualmente. Tambm no
vejo razo para mais de uma aplicao por dia, e pela
manh, ao acordamos. A explicao simples: o GH
liberado atravs de vrios pulsos durante o dia, sendo o
maior durante a madrugada, quando estamos na fase mais
pesada do sono, e o momento em que no acontecem
pulsos pela manh, desse modo, porque no usarmos o
GH na hora em que no o produzimos? Para mim, essa
prtica da aplicao em outros momentos, como antes e
depois do treino, ou antes de deitarmos a noite,
ignorncia. E aqui tambm no preciso ser fsico nuclear
para deduzirmos o motivo. Se voc treina com intensidade
(at porque no tem outro jeito produtivo de verdade), voc
vai conseguir estimular a sua produo natural do hormnio,
e a aplicao da droga pode acabar inibindo isso, j que
nosso corpo, de modo semelhante ao que acontece com a
testosterona quando aplicada de fora, vai entender que no
existe a necessidade de manter a produo natural. O
mesmo raciocnio vale para a noite: caso aconteam as
aplicaes exgenas (externas), nossa glndula pituitria
pode resolver no liberar o GH naturalmente. A concluso
dessa minha teoria que, no final, o usurio pode, ainda
que aplicando seu GH artificialmente, ter menos quantidade
do hormnio circulando pelo corpo. Por isso, somando ao
que j produzimos naturalmente, minha indicao o uso
uma vez ao dia, pela manh, quando no temos pulso
natural do hormnio.
Outro detalhe importante que experimentei: ao passar das 3
ui, passei a sentir formigamentos constantes nas mos e
ps, e depois de um tempo isso j estava incomodando
bastante. Assim que reduzi a dose, o problema sumiu.
2- Eu, pessoalmente, nunca fiz uso da metformina,
preferindo mesmo a insulina. Mas como sei dos riscos disso,
nada contra a escolha pela metformina, que bem mais
segura do que a outra opo. E tem uma coisinha bem
interessante em relao a essa combinao entre GH e
metformina, que vou explicar mais abaixo, porque antes
vamos dar uma relembrada rpida nesse medicamento: essa
droga foi desenvolvida para os diabticos em estgio inicial
da doena (diabetes tipo 2), que no apresentam a
necessidade da aplicao de insulina. comercializado na
forma oral, com baixo risco de efeitos perigosos, como a
hipoglicemia. No causa acmulo de gordura ou aumento de
peso, e alguns estudos j apontam para a capacidade de
reduo de tecido adiposo. Tem tido grande sucesso no
mercado, principalmente para o pessoal a do sobrepeso
(nome bonitinho para os obesos), que apresentem risco de
virarem diabticos. Ok, explicado isso, porque usar em
conjunto com o GH? Porque ambos so antagnicos,
opostos. Quando nosso corpo aumenta a produo de um,
baixa a do outro. Em outras palavras, nos momentos do dia
que produzimos mais GH, diminumos nossa insulina, e vice-
versa. S que a insulina extremamente anablica, como j
explicamos em vrios dos nossos artigos, e se o atleta
pretende fazer uso do GH, corre o risco de baixar sua
sntese de insulina, ento tambm interessante que esse
hormnio se mantenha subindo, e forarmos o organismo a
manter ambos em circulao no corpo.
O modo mais produtivo seria uma dosagem de 500mg pela
manh, logo aps a primeira refeio (lembrando que ao
acordar voc j mandou seu GH), e uma segunda dosagem
de 500mg logo aps o treino, junto com seu shake rico em
maltodextrina e aminocidos. Nada de metformina antes do
dormir, essa hora vamos deixar com exclusividade para o
GH.
Agora lembram que comentei sobre um detalhe interessante
dessa combinao de GH e metformina? A Universidade de
Braslia tem feito um estudo bem interessante sobre o
tratamento de hipogonadismo (atrofia dos testculos) e
Sndrome Metablica (SM) com o uso dessa dupla.
Exatamente, nada de hormnios, anti-aromatizantes,
tribulus, etc etc, mas apenas com esses dois hormnios, e
posso dizer que um dos trabalhos mais fantsticos que j
vi sobre o assunto, e em breve ser assunto de uma srie de
artigos do TP. Mas fecho esse tpico apenas para ilustrar a
importncia dessa combinao.
3- No vi nada de errado na dieta, e com tantos artigos nos
nossos arquivos nem vejo porque falar disso agora. Apenas
alguns detalhes merecem ser repetidos: ingesto de
carboidratos. Eu sei que atualmente parece quase um crime
falar em carboidratos na dieta, mas l vou eu de novo:
CARBOIDRATOS SO ABSOLUTAMENTE NECESSRIOS.
Tenha o cuidado de ciclar as quantidades desse nutriente na
dieta, e vai dar tudo certo, sempre lembrando que nos dias
da alto carbo, NADA DE TREINO, porque so os dias de
reposio de glicognio (sugiro reler o Falando de Tudo - n
15).
4- Quanto mais anablico for o seu quadro, mais forte ser
a ao do GH, e por isso a associao em conjunto com
esterides extremamente vlida. Vale dizer que o GH no
capaz de ganhos absurdos de volume muscular, mas age
de modo importante na reduo de tecido adiposo, mesmo
em dietas hipercalricas, logo se o usurio faz uso de
anabolizantes em uma dieta rica em calorias, a ainda
consegue reduzir seu percentual de gordura (BF), nem
preciso dizer o que isso significa em termos de excelentes
ganhos musculares. Como o GH consegue isso ainda no
est bem explicado, mas para mim, um dos motivos a
capacidade de aumentar a produo de adrenalina,
hormnio capaz de acelerar o nosso metabolismo (e essa
outra razo para no usarmos o GH antes de dormir). E
sobre a Deca, no que eu seja contra o seu uso, mas sim
contra a fama errnea de um anabolizante "seguro", o que
tambm j foi explicado por aqui. Desde que a pessoa tenha
essa conscincia, e tome os devidos cuidados, seu uso
vlido.
Seguindo esse ciclo apresentado, eu faria do seguinte modo:
Semanas 1 a 5
Segunda-feira
- Deca: 100 mg (2 ampolas x 50mg - 2 ml)
- Deposteron: 200 mg (1 ampola x 200mg - 2 ml)
Quinta-feira
- Deca: 100 mg (2 ampolas x 50mg - 2 ml)
Semanas 6 a 8
Segunda-feira
- Deca: 100 mg (2 ampolas x 50mg - 2 ml)
- Deposteron: 100 mg (1/2 ampola x 100mg - 1 ml)
Semanas 9 a 10
Segunda-feira
- Deposteron: 100 mg (1/2 ampola x 100mg - 1 ml)

Bom, acho que foi tudo respondido. Agora desejar boa
sorte, e mais uma vez falar da enorme importncia de um
monitoramento atravs dos exames mdicos.
No nosso prximo FalandO de Tudo vou dar alguns toques
sobre dvidas de treinos enviadas pelos assinantes do TP.
A FILOSOFIA DE LEE LABRADA
muito engraado quando vemos o que muita gente faz dentro das
academias nos dias atuais. So horas s vezes dentro de uma sala de
musculao. Bem, se fossem horas como fazia o grande Steve Michalik,
estaramos cheios de caras enormes andando pelas ruas, visto que
freqentar uma academia se tornou moda em nossa atual dcada e cada
vez maior o pblico freqente nas academias. Mas no este o caso. As
pessoas hoje, quando vo claro, passam horas dentro da sala de
musculao realizando treinos medocres. Acham que fazer musculao
uma terapia e que a sala de treinamento um lugar para conversar, flertar,
ver TV, ler revistas, contar e ouvir piadas, enfim, tudo menos o principal:
treinar de forma pesada e intensa. Ento, estas mesmas pessoas passam a
enganar a si mesmas, usando mquinas eletrnicas e outras parafernlias
de ltima gerao, achando que tero timos resultados. Mas Labrada,
como atleta srio que era e at os dias de hoje, est totalmente longe
disto.
Assim como foi com Dorian Yates, Labrada tambm tropeou em alguns
conceitos de Mike Mentzer e o motivo no poderia ser outro: Ele percebeu
rapidamente que o alto volume de treinamento (como a grande maioria
fazia) o deixava muito definido, mas com um pssimo volume muscular. E
isto no era nada interessante, principalmente porque num futuro no
muito distante, ele estaria competindo com caras de pesado calibre como
Flex Wheeler, Shaw Ray, Rich Gaspari e claro, o grande Lee Haney. Mas
antes que os crentes fanticos do Heavy Duty ao lerem isto, pulem de
alegria e saiam dizendo que Lee Labrada era seguidor e fiel discpulo de
Mentzer, Lee, assim como Dorian, baseou-se em alguns conceitos (eu disse
ALGUNS CONCEITOS) de Mike Mentzer, adaptando-o as suas
necessidades pessoais. Veja que Labrada aderiu ao baixo volume, no
porque foi convencido por Mike Mentzer ou porque se esbarrou com o
"semideus" Arthur Jones, ajoelhou-se em reverncia ao mesmo, pedindo
sua beno e saiu dizendo que HIT ou Heavy Duty eram a soluo para
qualquer pessoa que quisesse treinar de forma sria e com resultados, mas
sim, porque treinar com alto volume para seu biotipo fsico, no era a
melhor das solues. Lee concordava com o que Mentzer dizia sobre a alta
intensidade e que fazer de 20 a 30 sries por parte corporal levaria
qualquer um rapidamente ao overtraining, mas no concordava com a
histria de realizar de 1 a 3 sries apenas por parte corporal e deixar um
intervalo de descanso to longo entre elas, como Mentzer dizia que deveria
ser. Ele pegou o conceito bsico do Heavy Duty e adaptou-o a sua prpria
forma de treinar.

Como era o trabalho nos msculos grandes e pequenos
Labrada, apesar de aderir ao baixo volume, escolheu um caminho um pouco
diferente de Dorian Yates. Ele usava de 10 a 12 sries totais, s vezes at
15 sries (dependendo claro de sua necessidade) para grupos como
pernas, peito e costas, divididos em 3 ou 4 exerccios. Suas repeties
ficavam entre 6 a 8 movimentos e sempre procurando a falha total em cada
srie alm, claro de usar o mximo de peso possvel, sempre tomando
cuidado de no sacrificar a execuo do movimento. J nos msculos
menores (ombros, bceps, trceps e panturrilhas), Labrada usava alguns
poucos exerccios (em mdia de 3 a 4 exerccios) mas tambm um total de
10 a 12 sries. As repeties tambm ficavam na faixa de 6 a 8
movimentos, indo at a falha total e procurando usar tambm o mximo de
peso possvel.

Treinamento em Pirmide Reversa
No sei dizer se foi Lee quem criou este princpio, ou se foi o primeiro a
us-lo. Mas com certeza, ele o popularizou entre os atletas de fora. Bem
diferente da pirmide tradicional que Yates gostava de usar, a pirmide
reversa parte da maior carga possvel e no lugar de aumentar o peso a cada
srie, simplesmente o mesmo reduzido, aumentando-se a quantidade de
repeties. Segundo o prprio Labrada, no faz muito sentido fazer as
sries mais pesadas no final do treino, visto que voc j estar cansado,
no conseguindo colocar 100% de intensidade. No lugar disto, Lee preferia
aquecer bem e em seguida, colocar o peso mximo para o exerccio em
questo. Realizava o mesmo com 6 repeties em mdia, descansava um
pouco, decrescia o peso, e fazia novamente o mesmo exerccio com 8
repeties indo assim, at o final. Nota importante: Amigo (a) Leitor (a),
observe que so princpios diferentes. Qual est correto? Simplesmente no
existe o correto e o errado. Existe sim, o que funciona e o que no funciona
para seu corpo. Eu particularmente acho mais seguro a pirmide
convencional, como Yates fazia e esta forma funciona melhor para meu
corpo. Mas conheo pessoas que preferem a pirmide da forma que Labrada
defende, e com timos resultados por sinal. Ento, tente as duas e veja em
qual delas seu corpo reage melhor.

Repeties Foradas
Assim como Dorian, Lee tambm era defensor desta tcnica mas com uma
pequena diferena: Enquanto Yates utilizava e muito a mesma, Labrada
preferia certa cautela ao utiliz-la. Segundo ele, ela no deveria ser
utilizada em todos os treinos e quando usada, deveria ser apenas em alguns
exerccios, de preferncia os ltimos. Em parte eu concordo com esta viso,
pois se voc fizer um comparativo entre os treinos de Yates e de Labrada,
apesar de ainda ser um baixo volume, o volume de trabalho de Lee era
muito maior do que o de Dorian. E isto claro, permitia com que Yates
abusasse muito mais desta tcnica do que Labrada.

Qualidade no lugar de quantidade
QUALIDADE tambm era tudo para Labrada. Alas, para atletas que
trabalham com baixo volume, a qualidade do treino fundamental para se
obter timos resultados pois, como o volume de treino menor comparado
aos atletas que treinam com alto ou altssimo volume, os adeptos do baixo
volume tm uma nica chance de esgotar totalmente o msculo trabalhado,
levando-o a falha total. E como qualquer outro atleta srio, hardcore,
Labrada no ficava brincando de pega com exerccios mirabolantes e
outras frufrusices que vemos nos dias atuais. Assim como Yates, seu
treino era bsico, composto de exerccios livres, multi-articulares e que
davam resultados. Ai quando necessrio, colocava exerccios de isolamento,
dependendo claro da necessidade de seu fsico naquele momento.

Exemplo de rotina de Lee Labrada
Infelizmente no existe muita coisa em detalhes sobre os treinamentos de
Labrada tanto em livros como pela net. Como qualquer outro atleta de
ponta, Lee sempre teve vrias rotinas de treinamento conforme o perodo
que se encontrava, ou conforme a necessidade de seu fsico. Mas
basicamente, Lee utilizou a princpio um esquema muito parecido com o de
Dorian, ou seja: Treinava as segundas e teras, descansava as quartas,
treinava novamente as quintas e sextas e sbados e domingos eram livres
para descanso. Depois, Lee passou a adotar a seguinte diviso:
Em Off-Season
Segunda:Peito, Ombros e Trceps.
Tera:Costas e Bceps.
Quarta:Descanso.
Quinta:Pernas.
Sexta:Peito, Ombros e Trceps.
Sbado:Costas e Bceps.
Domingo:Descanso.

Em Pre-contest
Segunda:Peito, Ombros e Trceps.
Tera:Costas e Bceps.
Quarta:Pernas.
Quinta:Peito, Ombros e Trceps.
Sexta:Costas e Bceps.
Sbado:Pernas.
Domingo:Recomeava o ciclo.

Baseado nas divises acima, esta a forma que Lee costumava trabalhar,
tanto em Off-season como em Pre-contest:
Pernas
Extenso de Perna- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Leg Press- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Flexora- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Agachamento- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Gmeos (em p ou sentado)- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Obs.: Enfatizar a gama completa de movimento em todos os exerccios de perna. Isto ir
maximizar o desenvolvimento muscular adequado.
Peitoral
Supino Reto- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Supino Inclinado- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Fly 45- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Cross-Over- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Peck-Deck- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Obs.: Sempre combine um exerccio composto, como Supino Reto com um
exerccio de isolamento como o Peck-Deck.
Bceps
Rosca Simultnea com halteres 45- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Rosca Direta com Barra- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Rosca Concentrada- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Rosca Martelo- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Obs.: Concentre-se em realizar cada movimento em sua melhor forma,
diminuindo o peso se necessrio. Balanando o peso (roubos), apenas anula
o efeito e por sua vez a srie.
Costas
Pulldowns- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Remada Curvada- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Levantamento Terra- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Pulley Costas pela Frente (pegada aberta)- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Obs.: Ao realizar qualquer movimento em p, como o levantamento terra, o
uso do cinto necessrio para evitar leses no lombar.
Ombros
Desenvolvimento com barra sentado- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Desenvolvimento com halteres sentado- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Elevao Lateral com Halteres- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Elevao Lateral com Halteres Curvada- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Obs.: Aumentar e diminuir o peso lentamente para manter a contnua
tenso sobre os ombros por toda a gama completa de movimento.
Trceps
Trceps Francs com barra deitado- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Supino Fechado- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Trceps em p na polia- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Paralelas- 3 a 5 sries x 6 a 8 repeties.
Obs.: Esprema o seu trceps to duro como voc estenderia seus braos
para uma contrao plena. Sempre incluir alguma forma de empurrar o
exerccio.
Cardio
Bicicleta.
Caminhada ou corrida ao ar livre.
Caminhada ou corrida na esteira.
Natao.
Obs.: Independente do dia, aps o treino, realize de 25 a 45 minutos de
cardio em um ritmo moderado (o suficiente para falar com algum).
Adicione tiros rpidos de 2 minutos (em alta intensidade).

Bem amigo (a) leitor (a): Veja que apesar de Lee tambm ser adepto do
baixo volume, comparado a Dorian, ele adicionava mais sries e mais
exerccios no seu dia a dia. Em outras palavras, tinha um maior volume de
trabalho. Ento, para aqueles que defendem o baixo volume, observem que
no existe uma unanimidade e que a colocao de exerccios e sries, vai
muito da individualidade do atleta e de suas necessidades. Abraos, espero
ter agradado a voc amigo (a) leitor (a) enriquecendo-o com mais uma
forma de treinar.
Fiquem com Deus e at nosso prximo encontro.
UM CHARLATO E UM ASSINANTE COM MAIS DE 30 ANOS
"Gostaria de pedir sua ajuda. Tenho 32 anos (1,70m e 73 KG) e, aps
pesquisar e ler bastante coisa, principalmente no TP (excelente por sinal)
decidi que era chegada a hora de mandar uns EAs para dentro. Procurei
ento um urologista, conversei com o cara e fiz a pergunta: Dr. O que o
acha do uso de esterides anabolizantes? A ele me veio com a seguinte
perola: no h evidencia cientifica de que os anabolizantes promovam
crescimento de massa muscular. Falou ainda que os fisiculturistas faziam
uso de corticides para ficarem inchados, e que a maior parte daquele
volume que vemos no passa de reteno hdrica. Quase dei gargalhada...
Enfim, no cheguei a comunic-lo de minha deciso, mas me solicitou um
exame de sangue. Com o resultado, voltei l e o mesmo apontou uma
diminuio nos nveis de testosterona circulante. O medico ento mandou
que eu voltasse l dentro de um ms e, caso no haja melhora no quadro,
vai me indicar AEs (doses teraputicas) a titulo de reposio hormonal.
Falou ainda que provavelmente essa supresso seria devido a algum quadro
de stress.
A vem minha dvida:
1- Com esse quadro acima, aconselhvel eu fazer um ciclo (ou seja,
doses acima do indicado terapeuticamente) e depois, na tpc, cuidar de
trazer de volta aos nveis normais de testo, ou tentar resolver isso primeiro
e depois mandar o ciclo (que suprimir novamente a produo)?
2- Lendo a srie guerra qumica, achei interessante aquela proposta de ciclo
para quem esta na casa dos 35 (androxon com cipionato, por 4 semanas,
salvo engano). Como no tenho pretenses competitivas, pelo que entendi,
acho que deve ser o adequado para mim. Vc sugeriria alguma coisa
diferente?
3-E em relao a TPC, no consegui chegar a uma concluso sobre quando
devo comear e o que usar ?
Ento Fredo, e isso. Conto com sua ajuda. Se precisar de mais alguma
informao para responder com mais convico, e s perguntar."

incrvel que ainda existam mdicos insistindo nesse crena de que
esterides no causam ganho muscular. E para completar ainda pede um
exame em que constata queda de testosterona, e apenas solicita que o
paciente retorne depois de trinta dias para um novo exame, sem indicar
nenhum tipo de tratamento, e claro, sem esquecer de alegao de que o
pessoal da maromba cresce base de corticide. Mas deixando a as
peripcias do dot, vamos as respostas:
1. Como no sei exatamente qual a sua contagem de testo, vou dar uma
rpida relembrada no que j foi dito em artigos do TP. Normalmente, a
medicina considera como normal uma contagem de 280 a 1.000
nanogramas de testosterona (nanograma= 1 micrograma) por decilitro (dl)
no sangue. Qualquer nmero que j esteja perto desse mnimo, e
principalmente abaixo, j significa uma baixa contagem e requer ateno.
Em um ponto o nosso dot at que no est assim to equivocado: o stress
realmente pode causar essa queda, e isso pode voltar ao normal em
algumas semanas, desde, claro, que a pessoa tenha aprendido a
administrar seja l o que estiver causando o desgaste, caso contrrio,
obviamente, o panorama no ser alterado. Com isso explicado, preciso
decidir o que se quer: reposio hormonal, ou um ciclo para ganho de
massa muscular ? Ou os dois ?
Um tratamento de reposio ser timo, sem dvida nenhuma, e os ganhos
devero voltar a ocorrer, mas no em um nvel de um ciclo. Mas,
especificamente nesse caso, temos alguns detalhes bem interessantes:
Pelo que li, esse seria o primeiro ciclo, e desse modo a resposta tem tudo
para ser tima, ainda que com doses consideradas moderadas, e como se
trata de um usurio j na casa dos trinta anos, essa relao entre dose
baixa e ganho alto fica ainda mais expressiva. Como dizia um antigo
professor da faculdade, a partir dos 25 anos comeamos a morrer. Isso
significa que nossas taxas hormonais comeam a baixar, e nosso organismo
fica ainda mais sensvel as influncias negativas do dia-a-dia, como a
correria da vida moderna.
Ao se administrar testosterona de forma exgena (externa), os seus
receptores estaro ainda mais aptos ao do hormnio, causando um
choque que ir acelerar os ganhos. Falando a grosso modo, como se voc
tivesse mais "espao" para a testosterona, em comparao a um homem de
20 anos, por exemplo. Se pudssemos colocar isso em uma frmula
matemtica, ficaria mais ou menos desse modo:
- Homem de 20 anos 100 miligramas de Testo = X ganhos
- Homem de 30 anos 100 miligramas de Testo = 2X ganhos
Um sujeito mais novo precisar de doses maiores para conseguir os
mesmos tipos de ganhos que acontero em um mais velho. Exatamente por
isso, sempre defendo mais moderao na medida em que o usurio vai
ficando mais velho. a histria que j cansei de repetir pelo TP: Para que
se aumentar a dosagem, se os ganhos no aumentaro na mesma
proporo, enquanto que se aumentam as chances de problemas ?
Resumindo: doses baixas e/ou moderadas so o caminho nessa situao.
2. Esse ciclo especfico para os coroas, citado na srie Guerra Qumica, com
o uso do Androxon e do Cipionato timo, capaz de bons ganhos, aumento
da libido, e chances quase a zero de problemas. Mas para a tristeza dos
coroas, o preo do Androxon no Brasil est l em cima, e as quantidades de
comprimidos necessrios ao ciclo podem deixar a brincadeira meio cara.
Como parece que voc j treina a algum tempo, e ser seu primeiro
trabalho com esterides, eu ousaria mais um pouco nisso. Segue uma
sugesto:
12 semanas:
Semanas 01 a 04
Uma aplicao semanal junta de:
- 250 mg de blend de Testosterona (1 ampola de 1 ml) ***
- 150 mg de Boldenona (3 ml - 50 mg por ml) **
Semanas 05 a 09
Uma aplicao semanal junta de:
- 250 mg de blend de Testosterona (1 ampola de 1 ml) ***
- 100 mg de Boldenona (2 ml - 50 mg por ml) **
Semanas 10 a 12
Uma aplicao semanal de:
- 200 mg de Cipionato de Testosterona (1 ampola de 1 ml) *
- 50 mg de Boldenona (1 ml - 50 mg por ml) **
(*) Deposteron
(**) Equiforte (veterinrio)
(***) Durateston
Entendendo que sua dieta e seu treino esto sendo levados a srio, esse
ciclo ser capaz de timos ganhos, e os riscos de efeitos colaterais nocivos
reduzidos ao mnimo.
3. Agora hora de pensar na polmica TPC, a tal da Terapia Ps Ciclo. Eu
estou trabalhando em um artigo que espero encerrar, em definitivo, todas
essas dvidas sobre o que fazer ao final de um perodo de uso de
esterides, mas como o trabalho ainda no est pronto, vou dar um
caminho bsico para a situao do leitor que mandou as dvidas presentes
nesse artigo. Antes de tudo, preciso ter em mos seus exames mdicos, e
o ltimo, no caso do ciclo que acabei de indicar, dever acontecer trs
semanas aps a ltima semana de aplicao de esterides (semana 12). E
porque isso ? Para que se saiba, realmente, qual o tamanho da necessidade
e o que dever se fazer para essa TPC. Embora seja raro, nem todo usurio
tem a necessidade real de TPC, e muitos tem, mas no em casos extremos
que necessitem de vrios medicamentos para solucionar um problema que
no existe, e pior, essa prtica ainda pode causar um estrago maior. Caso
suas contagens de testo estejam mais comeando a cair, mas no haja
nenhuma elevao dos nveis de estrognio e prolactina, seria esse o
trabalho:
Semanas 01 a 06
- Clcio Magnsio Zinco - 3 comprimidos juntos *
( clcio - 1 grama / Zinco - 25 mg / Magnsio - 400 mg)
3 comprimidos logo antes do treino
3 comprimidos antes de dormir
- Vitamina E - 1.000 ui **
1 comprimido por dia com a ltima refeio
- Tribullus Terrestris***
1.5 grama logo antes do treino
1.5 grama antes de dormir
- Tamoxifeno ****
- 1 comprimido de 10 mg logo antes do treino
- 1 comprimido de 10 mg antes de dormir
Semanas 07 a 10
- Clcio Magnsio Zinco - 3 comprimidos juntos *
( clcio - 1 grama / Zinco - 25 mg / Magnsio - 400 mg)
3 comprimidos logo antes do treino
3 comprimidos antes de dormir
- Vitamina E - 1.000 ui **
1 comprimido por dia com a ltima refeio
- Tribullus Terrestris***
1.5 grama antes de dormir
- Tamoxifeno ****
- 1 comprimido de 10 mg antes de dormir
(*) Linha Sundow de vitaminas
(**) Linha FDC de vitaminas
(***) Vrias opes no mercado. mais comum encontrarmos na forma de
250 mg por comprimido.
(****) Genrico do Nolvadex - 10 mg por comprimido

Encerrado esse esquema, caso seja do interesse, o ciclo pode ser reiniciado,
seguindo o mesmo protocolo.
Vale sempre lembrar que esse esquema segue a minha filosofia, que
valoriza ao mximo a relao custo-benefcio, sempre procurando os
melhores ganhos, com um mnimo de chances de problemas.
Na prxima edio dessa nossa conversa "sem censura", vou abordar mais
duas timas dvidas enviadas pelos assinantes.
PARA ENTENDER OS MECANISMOS POR TRS DA NOSSA DIGESTO
Prezados leitores, como vocs esto? Espero que estejam bem.
Vocs j esto cansados de saber que somente o treino e o descanso no
so suficientes para crescer, sendo certo que a alimentao tem um papel
de suma importncia para qualquer objetivo dentro da musculao.
Sendo assim, este artigo tem a finalidade de mostrar ao leitor algumas
dicas para que os alimentos utilizados tenham seus nutrientes aproveitados
ao mximo, assim como as combinaes feitas no dia-a-dia surtam bons
resultados, pois alm de uma boa mastigao e deglutio, algumas
combinaes podem no assegurar a eficincia na absoro dos nutrientes.
Em um primeiro momento, fundamental se faz relembrar que devemos
estar atentos digesto dos alimentos, pois quanto melhor a digesto,
maior a eficincia na absoro dos nutrientes contidos em um determinado
alimento.
A digesto nada mais que a desintegrao dos alimentos em formas
assimilveis pelo organismo. As alteraes qumicas envolvidas na digesto
incluem a ao de enzimas que transformam basicamente protenas em
aminocidos, carboidratos em monossacardeos e lipdios em glicerol e
cidos gordos.
LQUIDOS
Como sabido, os lquidos devem ser evitados durante as refeies, principalmente aqueles
que possuem acar, devido interferncia no processo de fermentao.
Os lquidos acabam impedindo a ao do suco gstrico produzido pelo estmago. Neste
sentido, observe-se tambm que a temperatura da bebida afeta a digesto, pois as bebidas
muito quentes ou muito geladas afetaro a temperatura do contedo do estmago.
PROTENAS
As protenas so quebradas em aminocidos para que possam ser absorvidas. Elas sofrem
digesto gstrica, pancretica e intestinal.
O incio da digesto das protenas se d no estmago, pela atuao da enzima pepsina, que
atua em meio cido. Neste sentido, a ingesto de cidos em excesso inibe a ao desta
enzima. A paralisao da digesto das protenas, leva a putrefao, o que ocasiona uma certa
intoxicao do organismo. Leitores, apenas como observao, no se esqueam que o excesso
de protenas tambm pode ser convertido em gordura.
Quanto s protenas, aconselhvel ter somente uma determinada protena na mesma
refeio, pois para que a digesto seja de fato eficiente, duas ou mais protenas diferentes
envolvero composies diferentes de sucos gstricos, razo pela qual, o processo de digesto
estar prejudicado. Sendo assim, evita-se na mesma refeio carnes com leite, leite e nozes,
dentre outros.
Da mesma maneira, como j explicitado acima, a ingesto de protenas e cidos na mesma
refeio deve ser evitada.
A combinao de protena e gordura, como vocs j devem estar cansados de saber, atrasam a
digesto por tempo considervel da protena, devido diminuio da atividade glandular da
secreo gstrica, alm da baixa da pepsina no suco gstrico. Destarte, essa combinao deve
ser evitada, exceto quando buscamos uma protena time-release, como, por exemplo, antes de
dormir, razo pela qual ser muito condizente combinar a gordura protena a fim de
prolongar o efeito da absoro da protena.
CARBOIDRATOS
De acordo com a doutrina, os carboidratos so classificados conforme sua estrutura molecular,
a saber: monossacardeos, que so os aucares simples (glicose, frutose e galactose), os
dissacardeos, que so a combinao de dois monossacardeos (sacarose, maltose e lactose) e
os polissacardeos que so formados a partir da juno de trs ou mais monossacardeos e se
dividem em dois grupos, os polissacardeos vegetais (amido e fibras) e os polissacardeos
animais (glicognio).
Caros leitores, basicamente o processo de digesto dos carboidratos se inicia na boca, atravs
da mastigao, pela atuao de uma enzima denominada pitalina, que fraciona o alimento,
quebrando em particulares menores (maltose, por exemplo) para dar prosseguimento ao
processo digestivo no estmago. Esta enzima inicialmente secretada sofre inativao no
estmago, pois naquele local h a atuao de novas enzimas. No estmago, existem
contraes chamadas de movimentos peristlticos, cuja funo ser misturar as partculas dos
alimentos com as secrees gstricas.
preciso dizer que a referida secreo gstrica no contm enzimas digestivas especficas
para a quebra do carboidrato, ocorrendo, pois, a movimentao do carboidrato para a parte
inferior do estmago e da vlvula pilrica. Sendo assim, percorrido esse processo, a massa
alimentar transforma-se em uma massa espessa chamada quimo, que ir ocupar o duodeno,
a primeira poro do intestino delgado.
Dentro do intestino delgado os movimentos peristlticos continuam movendo o quimo ao
longo do intestino delgado onde a digesto do carboidrato finalizada atravs das secrees
pancretica e intestinal.
As enzimas do pncreas entram no duodeno atravs de um duto e contm a amilase
pancretica, responsvel pela continuidade do processo do desdobramento do amido e da
maltose. J as secrees intestinais contm trs enzimas distintas, a saber, dissacaridases
sacarase, lactase e maltase, que atuam sobre os dissacardeos para render glicose, frutose e
galactose para absoro.
Neste sentido, importante observar que a enzima secretada na boca, pitalina, a qual inicia o
processo de digesto dos carboidratos, atua em meio alcalino, razo pela qual cidos
misturados com amidos prejudicam a atuao desta enzima (como exemplo dessa
combinao, temos o macarro com molho de tomate). Vocs costumam comer arroz com
batatas? , realmente essa combinao tambm no das melhores. Devemos evitar ingerir
mais de dois carboidratos diferentes na mesma refeio, pois o corpo acabar por selecionar
um para absorver, sendo certo que o outro ficar mais tempo para ser absorvido. Ocorre que,
aqui podemos abrir algumas excees e, dentre elas, a ingesto de dois carboidratos
diferentes no ps-treino, quais sejam, malto e dextrose (Veja arquivos em nosso site acerca do
assunto).
Ainda sobre os carboidratos, aconselhvel no ingerir amidos e acares na mesma refeio.
Conforme j dito anteriormente, a digesto dos amidos inicia-se na boca, atravs das enzimas
ali presentes e prossegue no estmago. Acontece que, os acares so digeridos somente no
intestino delgado, passando de maneira rpida pelo estmago em direo ao intestino. Os
acares, quando consumidos concomitantemente com amidos, ficam retidos no estmago
esperando a digesto destes. Como os acares tm a tendncia fermentao rpida, nas
condies de calor e umidade existentes no estmago, a combinao amido e acar produz
fermentao cida. Alm disso, o acar faz segregar muita saliva sem a enzima ora referida,
pitalina, o qual, no entanto, necessria degradao do amido a fim de sua efetiva absoro.
ACARES E GORDURAS
Quantos aos doces e sorvetes, sem dvidas os leitores do TREINO PESADO tm conscincia de
seus objetivos, o que buscam e almejam dentro da musculao e a sobremesa por si s s
vezes j se considera um excesso. Excesso este que, dependendo do objetivo buscado
(emagrecimento, definio, enfim), poder prejudicar mais. Gases, acidez estomacal e outras
conseqncias tambm podem ser verificadas devido sobrecarga da capacidade digestiva
pela quantidade elevada de acar.
As frutas oleaginosas, como castanhas, nozes, amndoas, avels e outros, no
combinam com as frutas doces, porque as gorduras ao misturarem-se com os acares
produzem fermentao alcolica, sobrecarregando o sangue. Por fim, conclumos, portanto,
que combinando os alimentos da maneira correta, a digesto ser melhor, motivo pelo qual
teremos uma absoro maior dos nutrientes, sendo certo que isso somente trar benefcios a
ns, que buscamos o mximo na qualidade muscular.
Importante se faz observar que no estamos tratando de mximas absolutas, ou seja, muitas
coisas aqui ditas podem abranger excees que nos sero teis em determinados momentos,
vide o caso da protena e gordura, por exemplo.
Em suma, caro leitor, importante mastigar lentamente os alimentos, proporcionando uma
boa deglutio, alm de combinar os alimentos da maneira correta e no momento correto,
priorizando assim a efetiva digesto e aproveitando ao mximo a absoro dos nutrientes.
Espero que tenham gostado do artigo, at a prxima!
Um forte abrao.
Mais Dicas Sobre a Manipulao de Carboidratos na Dieta
ANTES DE COMEAR COM AS MANIPULAES RPIDAS
A algumas edies atrs eu escrevi sobre mtodos bsicos de manipulao
de carboidratos na dieta. Alguns leitores mandaram emails com dvidas,
ento resolvi abordar novamente o assunto, mas de um modo um pouco
mais simples.
Para facilitar, vamos imaginar que voc no esteja assim to preocupado
com a qualidade muscular, e est deixando isso para quando estiver
chegando as frias, para as vsperas de uma competio, ou para qualquer
poca do ano em que vai sair por a mostrando o corpitcho. Nessa caso, o
consumo ideal pode ficar em cerca de 2 a 4 gramas de carboidratos para
cada quilo de peso corporal. Se voc pesa 90 Kgs, por exemplo, pode comer
de 180 a 360 gramas diariamente, ajustando essa quantidade dependendo
do seu percentual de gordura (BF). Mas antes de sair cortando ou
adicionando carbos de uma hora para outra, o que um erro super comum
mesmo entre atletas, faa isso aos poucos. Nosso corpo extremamente
sensvel a essas flutuaes de carbos, e quanto mais sbitas elas forem,
mas fcil a converso do nutriente em gorduras, e no em energia. Por
exemplo, se voc est ingerindo umas 600 gramas de carbos, no reduza
de um dia para outro para 200. Em uma semana reduza para 400 gramas
dirias, na semana seguinte para 300, e na terceira chegue nas 200 que
est querendo. Ao contrrio, se est a algum tempo restringindo os carbos,
com algo como 150 gramas dirias, e quer entrar na fase de ganho de peso
(off-season) subindo para 500 gramas, faa o procedimento inverso, indo
para 300 gramas em uma semana, 400 na outra, e 500 na terceira semana.
Adicionando, ou retirando, lentamente os carbos, nosso corpo tem menos
tendncia a armazenar gordura ( bom lembrar que estou tratando aqui de
algum em uma dieta normal, e no em preparao para campeonatos,
quando essas alteraes so feitas de outro modo).
Divida os carbos pelas primeiras refeies do dia, consumindo de 50 a 100
gramas logo na primeira. Priorize carbos de fontes complexas, como aveia,
inhame, po e arroz integral, j que como bom leitor do TP, voc j sabe
que essa classe de carboidratos mantm seus nveis de insulina mais
estveis, e portanto com menos chances de picos de insulina. A exceo
para essa regra, se o seu BF estiver em um nvel razovel, que o uso de
fontes de carbo de alto ndice glicmico est liberado na primeira refeio
do dia, para acelerar a absoro dos seus BCAAs ou do seu Whey, e assim
reverter o estado catablico que se inicia logo que acordamos.
Se seu BF estiver acima do desejado, acrescente atividades aerbicas
moderadas na medida em que vai subindo a quantidade de carboidratos.
Essa tcnica acelera o processo de converso dos carbos em energia.
No momento em que atingir a quantidade de carboidratos desejada, seja
para aumentar ou para definir a massa muscular, a ser o momento das
alteraes bruscas, indicadas no ltimo artigo sobre o assunto (ver "Dicas
de Manipulao de Carbos").
CARBANDO ANTES DE UMA FOTO OU COMPETIO
J comecei essa segunda parte do artigo assassinando o portugus, j que
esse termo "carbando" no existe, e vem da gria "carbar", usada pelos
fisiculturistas, que bviamente tem a ver com os momentos certos de se
adicionar ou retirar carbos da dieta. Esses atletas fazem essa carga de
carbo antes da competio para aumentar o volume dos seus msculos
rapidamente, sem que percam qualidade. Esse mecanismo tambm foi
explicado no artigo anterior, j mencionado acima.
Agora vamos imaginar que voc no pretende competir, mas apenas tem
um determinado dia em que vai sair por a sem camisa, bermudo, ou at
vai fazer uma sesso de fotos para impressionar as gatas no Orkut. O
mtodo o mesmo.
Todos ns somos diferentes nesse aspecto, e preciso alguma experincia
at que se domine esse mtodo. Em uma semana consuma apenas 75 a
150 gramas de carboidratos por dia, sendo que esses carbos s podero
fazer parte das primeiras refeies do dia. Use mais de uma fonte de
carbos, por exemplo: na primeira refeio coma de 25 a 50 gramas de
aveia. Na segunda de 25 a 50 de po integral, e na terceira, de 25 a 50 de
arroz integral. Nesse perodo nada de acar, e tambm nada de carbos
fora dessas trs refeies iniciais.
Vamos imaginar que voc comeou essa dieta na segunda-feira. Na sexta a
tarde voc vai comear a "carbar". Coma 100 gramas de carbos nas duas
ltimas refeies, sempre na forma complexa. No dia seguinte, sbado,
coma de 400 a 500 gramas divididas em todas as refeies. NADA DE
TREINO nesse dia ! Como vimos no outro artigo, o treino esgota nossas
reservas de glicognio muscular, o que vai trabalhar contra o nosso objetivo
de inflar os msculos com rapidez. Repita esse processo no domingo. Voc
pode notar que seu corpo vai comear a ficar mais inchado, perdendo um
pouco de definio. Isso significa que nesse momento suas clulas dos
tecidos musculares esto saturadas. Evite que isso acontea acompanhando
visualmente a mudana, e pare imediatamente com a ingesto de carbos se
perceber esse problema.
Dentro desse exemplo que dei acima, o ideal que voc comece a "carbar"
36 a 48 horas antes do dia escolhido. O objetivo desse mtodo mostrar ao
leitor do TP como seu corpo se comporta. Se voc sentir que precisa manter
um esquema de baixo carbo por mais ou menos tempo, faa os ajustes
seguindo os passos dos mtodos descritos, apenas adapte ao tempo que
voc necessita.
Tire fotos de antes e depois, e marque com uma caneta onde as diferenas
foram mais acentuadas. Isso vai te mostrar como trabalhar melhor sua
rotina de treinos durante esse perodo de oscilao de carbos, e assim
corrigir as possveis deficincias.
A filosofia de Dorian Yates
Dorian foi 6 vezes Mr.Olympia: de 1992 a 1997. Ele considerado o pai dos
freakys, dos mass monsters. Recebeu este ttulo ao ganhar o seu primeiro
Olympia em 1992, subindo no palco com um volume absurdo para poca e
desbancando gente de pesado calibre. At hoje, muitos atletas no
conseguiram chegar ao volume muscular que Yates conseguiu e ainda hoje,
aps aposentar-se das competies, j acima dos 40 anos, apresenta ainda
um fsico invejvel e de respeito. O treinamento de Yates era sempre curto
com poucas sries, mas muito intenso e muito pesado. Para termos uma
idia, o seu treino de bceps possua apenas 05 sries totais. Mas nem
preciso dizer que as cargas eram absurdamente pesadas. Alguns pontos so
importantes destacarmos. Entre estes:
Treinamento Progressivo
Dorian trabalhava com cargas progressivas. Em outras palavras, ele
comeava com uma carga bem leve e ia adicionando mais carga em seus
exerccios. Tambm diminua o tempo de repouso entre sries e exerccios.
Fazia isto pois seu objetivo era sempre o de quebrar seus prprios limites.
Treinamento em Pirmide
Dorian tambm usava este principio: a pirmide. Seu principal objetivo era
realizar o devido aquecimento do msculo a ser trabalhado, de forma
progressiva antes de utilizar a carga mxima para este msculo em
questo. Assim Yates evitava o risco de leses. Ele realizava este
procedimento sempre em exerccios onde muita carga era utilizada como
em agachamentos, supinos e remadas.
Repeties Foradas
Esta uma tcnica de grande importncia nos treinos de alta intensidade e
particularmente sou f desta. E com Yates no era nem um pouco diferente.
Yates utilizava e muito a mesma, sempre tendo um companheiro de treino
que o ajudava na execuo desta tcnica que consiste de realizar mais
algumas repeties aps se ter atingido o ponto mximo do esgotamento
muscular para determinado exerccio.
Sries Negativas
Outro principio utilizado por Yates. Ao realizar um determinado exerccio,
ele se concentrava na fase excntrica da contrao muscular. O Objetivo
o de sustentar o peso e baix-lo controladamente enquanto o companheiro
de treino auxilia em toda a fase positiva do movimento aps ele ter
alcanado o esgotamento total.
Como era o trabalho nos msculos grandes
Dorian tinha uma forma especfica de trabalho. Em grupos como pernas e
costas ele costumava usar de 08 a 09 exerccios e um total de 14 a 15
sries. Para cada exerccio usava de 01 a 03 sries. J o Peitoral era
trabalhado com quatro exerccios e um total de 10 sries. 01 a 04 sries por
exerccio. Para msculos grandes, sempre fazia sries de aquecimento em
sistema pirmide para aquecer os msculos e prepar-los para as sries
mais pesadas.
Como era o trabalho nos msculos pequenos
J nas msculos menores (ombros, bceps, trceps e panturrilhas), Dorian
usava de 02 a 04 exerccios e um total de 05 a 09 sries. As sries ficavam
entre 01 a 03 por exerccio. Devido ao trabalho super intenso e pesado
realizado em grupos como pernas, peito e costas ele achava que seus
ombros, bceps, trceps e panturrilhas j estavam bem aquecidos,
dispensando sries leves para aquecimento, pois estes grupos menores, j
eram pr-estimulados ao treinar os grandes grupos.
Qualidade no lugar de quantidade
QUALIDADE era tudo para Yates. Segundo ele, o que valia era o treino
qualitativo, e no quantitativo. Ele preferia o baixo volume, mas com muita
intensidade. Dorian tambm no inventava. No ficava usando exerccios
mirabolantes como muita gente gosta de utilizar hoje e dizer que funciona.
Seu treino era bsico, composto de exerccios livres, multi-articulares e que
davam resultados.
A filosofia de Mark Dugdale
Mark, como j dito anteriormente, tornou-se profissional no ano de 2004,
sendo overall no campeonato nacional de maior expresso para atletas
amadores nos EUA: O NPC. Este campeonato famoso pois dele que
saem os atletas premiados com seu Pro Card, com o direito de competirem
no circuito profissional. Mark no nenhum mass monster. um atleta leve
tendo um peso aproximado de 100/105 Kg em off-season e 89 Kg em pr-
contest. Mas no por isto deve ser menosprezado. Embora Dugdale no
seja um freaky, podemos dizer que seu fsico pode ser designado, se no
como "bonito", "elegante" ou "gracioso", pode ser designado como
"clssico". Mark comeou a treinar com pesos quando tinha 18 anos,
influenciado por um tio que era fisiculturista amador, participante de
campeonatos de menor expresso. Mas foi num destes campeonatos que
Mark teria o rumo de sua vida totalmente mudada. Influenciado por um
posedown feito pelo mestre Yates, ou the Shadow (a sombra) como mais
conhecido, Dugdale resolver se aprofundar no fisiculturismo, afim de se
tornar como seu dolo. No incio de sua carreira, ainda solteiro, Mark
praticamente morava dentro do ginsio. Treinava todos os dias, por pelo
menos 2 horas, trabalhando cada parte corporal com 20 ou at mesmo 25
sries. Mark fez isto durante 9 anos. Mas como acontece com muitos de
ns, vieram s responsabilidades. Mark casou-se, tornou-se pai de trs
filhas (Madison de 5 anos, Lauren de 3 anos e Julia de 2 anos) e
empresrio, tendo que dispor de muito mais tempo para administrar tanto
sua vida pessoal como profissional. Claro que, com tantas
responsabilidades, o tempo de treinamento que antes era vasto, agora se
encurtou, chegando a ser um tero do tempo que era disposto antes. Com
isto Mark teve que mudar radicalmente sua forma de treinar. Espelhou-se
em algumas dicas de Mike Mentzer, mas foi no seu dolo, Dorian Yates, que
ele encontrou a soluo para sua nova rotina diria de compromissos. O
que antes era feito com vrios exerccios e at 25 sries por parte corporal,
passou a ser feito com 4 ou at mesmo 3 exerccios com duas sries,
seguindo os mesmos princpios de Yates: Treinamento progressivo,
pirmides, repeties foradas e sries negativas. E tudo isto claro,
extremamente focado e concentrado no que se est fazendo. E no caso dele
no nada fcil.
Quem dos leitores que empresrio, que administra um negcio prprio,
sabe como difcil encaixar seus treinos em meio a uma rotina cheia de
cobranas, conflitos e problemas a serem resolvidos. Tanto que para passar
mais tempo com suas filhas, Mark chegava a lev-las consigo para o
ginsio. Palavras do prprio Dugdale: Durante meu treinamento, eu estou
inconsciente do que ocorre ao redor, com exceo para as trocas de fralda.
Quando eu sou chamado pelo interfone - por gentileza, Mark Dugdale venha
at a creche - eu sei imediatamente por que. O resto do tempo, eu estou
perdido em cada repetio, tendo certeza de que eu passo pela amplitude
completa do movimento. Qualquer coisa menos que isso significa que eu
estou movendo o peso com musculaturas auxiliares, sem envolver cada
fibra do msculo designado ao trabalho. Eu tambm vou muito lentamente
durante a fase negativa, para ento, explodir para cima. Eu no sabia que
me exercitava to lentamente at que eu treinei com outros profissionais,
que em comparao, tm uma cadncia mais rpida. Essa tambm poderia
ser a razo por que eu nunca me lesionei. Prosseguir lentamente durante a
negativa faz crescer a tenso e o controle, assim no h muito impacto
articular. Em vez de bombear o msculo com sangue at que fique inflado
como um balo, eu preciso sentir suas fibras encurtando-se contra o peso.
Como voc poderia esperar de qualquer devoto da alta intensidade, Dugdale
manipula cargas bastante pesadas durante o curso de cada um de seus
treinamentos. Entre estas, Rosca no banco inclinado com halteres de 38 kg,
remada curvado com barra, usando 182 kg, encolhimento de ombros com
263 kg, e inacreditavelmente, ele agacha at 304 kg para vrias repeties,
tudo isso com um peso corporal em off-season, menor que 104 kg. um
trabalho de detonar as tripas que poucos fisiculturistas estariam dispostos a
suportar - um regime mais tipicamente associado aos basistas e aos
competidores de eventos de strongman do que a fisiculturistas. Como
podemos ver, mesmo no sendo um freaky, merece todo nosso respeito e
admirao.
Agora que vimos o perfil destes dois fantsticos atletas e como o estilo de
um, influenciou diretamente no outro, veremos agora entre vrias rotinas
que ambos usaram no decorrer de sua vida no bodybuilding, dois exemplos
prticos, primeiro de Yates e depois de Dugdale.
Exemplo de rotina de Dorian Yates
Dorian sempre teve varias rotinas de treinamento conforme o perodo que
se encontrava. Este um exemplo de uma, entre vrias utilizadas por ele.
Pernas:
Extenso de Perna - 3 x 10/15.
Leg Press - 2 x 10/12.
Agachamento Hack - 2 x 10/12.
Flexora - 2 x 8/12.
Meio Levantamento Terra - 1 x 8/10.
Flexora Unilateral - 1 x 8/10.
Gmeos em P - 2 x 10/12.
Gmeos (Sentado) - 1 x 10/12.
Peitoral:
Supino Inclinado - 4 x 8/12.
Supino Mquina Hammer - 2 x 6/10.
Crucifixo Inclinado - 2 x 8/10.
Cross-Over - 1 x 10/12.
Bceps:
Rosca Simultnea no Banco Inclinado - 2 x 6/10.
Rosca Direta Barra EZ - 2 X 6/10.
Rosca Scott Mquina Nautilus - 1 x 6/8.
Costas:
Polia Costas Mquina Hammer - 3 x 8/12.
Pullover Nautilus - 3 x 8/12.
Remada Curvada com Barra - 2 x 8/12.
Remada Unilateral com Halteres - 1 x 8/10.
Polia Sentado - 1 x 8/12.
Posterior de Ombros na Mquina Hammer - 1 x 8/10.
Elevao Posterior - 1 x 8/10.
Hiper Extenso - 1 x 10/12.
Levantamento Terra 2 x 8/10.
Ombros:
Press Frontal Maquina Smith - 3 x 8/12.
Elevao Lateral com Halteres - 2 x 8/12.
Elevao Lateral com cabo - 2 x 8/20.
Encolhimento Ombros - 2 x 10/12.
Trceps:
Trceps Polia - 3 x 8/15.
Trceps Testa Barra EZ - 2 x 8/15.

Exemplo de rotina de Mark Dugdale
Mark tem uma diviso de dias muito parecida com a que Yates usou
durante sua carreira competitiva:
Segunda: Peitorais, bceps e panturrilha.
Tera: Quadrceps e abdominais.
Quarta: Descanso.
Quinta: Dorsais, squios tibiais e panturrilha.
Sexta: Ombros, trceps e abominais.
Sbado: Descanso.
Domingo: Descanso.
Pernas:
Agachamento (barra livre, Smith Machine ou frontal) -
3* x 10-15 2 x 8, 6.
Leg Press ou Agachamento Hack 1* x 10-15 2 x 6-10.
Cadeira extensora 1 x 10 ou 3 x 6.
Mesa Flexora 1* x 15 2 x 6-12.
Stiff 2 x 6-12.
Flexo Plantar Sentado (Panturrilha) - 1* x 15 2 x 8-12.
Flexo Plantar no Sled Machine Angulado 2 x 8-12.
Avano Caminhando (Atravessando o ginsio apenas quando est em pr-
contest).
Peitoral:
Supino Inclinado - 2* x 15 2 x 6-12.
Supino Reto c/ Halteres - 2 x 6-12.
Peck-deck- 2 x 6-12.
Bceps:
Rosca Alternada em p - 1-2* x 15.
Rosca Alternada Sentado no Banco inclinado 2 x 6-8.
Rosca Direta na Polia Alta, ou Mquina de Rosca Scott 2 x 6-10.
Rosca para Bceps na Polia Alta 2 x 6-10.
Costas:
Remada sentado na polia baixa com pegada estreita e paralela -
2* x 15 2 x 6-12.
Puxada alta com pegada supinada - 2 x 6-12.
Remada curvado com barra 2 x 6-12.
Puxada alta com pegada aberta - 2 x 6-12 em supersrie com Puxada alta
com cordas 2 x 6-12.
Ombros/Trapzios:
Desenvolvimento por trs do pescoo na mquina - 1* x 15 2 x 6-12 em
supersrie com Desenvolvimento com halteres - 1* x 15 2 x 6-12.
Elevao lateral sentado - 2 x 6-12.
Elevao lateral curvado - 2 x 6-12 em supersrie com Encolhimento de
ombros sentado com halteres - 2 x 6-12.
Peck-deck invertido - 2 x 6-12.
Encolhimento de ombros com barra - 2 x 6-12.
Trceps:
Mergulho em paralelas na mquina - 1* x 15 2 x 6-12.
Rosca francesa sentado na polia baixa - 2 x 6-12.
Extenso de cotovelo na polia alta - 2 x 6-12.
Abdominais:
Elevao de pernas 2 x 15.
Crunch na polia alta - 2 x 15.

As sries que esto com (*) so sries de aquecimento.
Bem amigo (a) leitor (a) mais uma vez fico por aqui e espero que voc
tenha gostado. Vejam que so dois atletas que seguem o mesmo tipo de
treinamento: baixo volume com alta intensidade. Mas com resultados bem
diferentes um do outro, pois claro que entra ai a gentica individual e o
biotipo de cada um, entre outros fatores. Mas ambos, indiferente destes
fatores, tiveram resultados expressivos. Em outras palavras, o mtodo
funciona. E isto que realmente nos interessa no verdade?
Abraos a todos, fiquem com Deus e at nosso prximo encontro.
Avaliando o BV da sua Whey Protein
No mesmo tempo em que avana a nutrio, muita explicao sobre dietas
e suplementos vai aparecendo, e normalmente mais difceis de serem
entendidas. Um ponto que ainda causa alguma confuso entre o pessoal da
maromba, embora seja algo sempre repetido, a absoro de protena. Os
artigos do Treino Pesado normalmente recomendam um mnimo de 2
gramas de protena para casa quilo de peso corporal magro (se o seu
percentual de gordura estiver baixo, pode considerar 2 gramas para cada
quilo de peso corporal total), e isso leva diretamente a discusso de qual
o melhor tipo de whey.
Para responder a esse tipo de pergunta, antes de recorrer a estudos srios
sobre o tema procurando a resposta, o importante entender que,
independente do tipo de protena consumido, preciso prestar ateno a
quantidade que ingerida. Quando comparamos um tipo de protena com
outro, sempre seremos levados a seguinte concluso: simplesmente no
importa que tipo de protena que voc use, desde que use! Bom, concludo
isso, hora de saber como manter sua ingesto de protenas constante,
dentro das quantidades necessrias, e a temos uma arma fundamental na
nossa guerra: a suplementao.
A princpio, todos os tipos de protenas que encontramos no mercado tem o
objetivo de promover o anabolismo, facilitando o ganho de massa muscular.
Das formas de protena, a Whey Protein ainda a lder na preferncia de
99% dos consumidores, e seja qual a marca de empresa que fabrica o
Whey, seus aminogramas (a composio de aminocidos) por dose so
semelhantes...ou no? Antes de dar uma resposta para essa dvida, vamos
voltar a falar em BV (Biological Value), que a sigla americana para
determinar o Valor Biolgico da forma de protena utilizada na dieta. O BV
leva em considerao a relao entre os aminocidos essenciais e os no-
essenciais, e a velocidade de absoro, e isso no grande novidade para o
leitor mais antigo do TP, j que isso j foi explicado em artigos mais
antigos. Mas agora hora de uma nova sigla, tambm em ingls, o PUE -
Protein Utilization Efficiency - que no exige assim um alto grau do domnio
da lngua britnica para entender a traduo: Eficcia da Utilizao de
Protena. O estudo do PUE leva em conta a comparao entre a sntese de
protena e a gerao de energia, e a idia que quanto mais um tipo de
protena usado na sntese protica, e menos no fornecimento de energia,
mais alto ser seu PUE.
Nos anos 90, com a exploso do Whey Protein, vrios estudos foram
elaborados com o objetivo de determinar tanto o BV como o PUE dessa
classe de nutrientes. As concluses mais interessantes desses trabalhos
mostraram que o consumo de 30 gr com o estomago vazio, mesmo com
uma forma de alto BV, como o Whey, acaba tendo um PUE baixo, j que
so grandes as chances de que esse Whey seja usado para a gerao de
energia, e no composio de massa muscular. "EPA Fred...que histria
essa agora ??? E esse negcio de mandar logo um Whey em jejum ao
acordarmos?" Calma, calma, vamos chegar logo nesse ponto...
Os cientistas acreditavam que em razo do alto BV, o Whey fosse quase
que usado exclusivamente na sntese de protenas, e em nada mais. Mas a
apareceu um tal de Y. Boirie, mdico interessadssimo no assunto, que
comeou a divulgar estudos em que mostravam que quanto mais alto era o
BV de uma determinada forma de protena, mais rpido os aminocidos
entravam na corrente sangunea, antes mesmo que fossem utilizados para a
sntese de protenas especificamente. O problema aqui que muito desses
aminos acabavam sendo utilizados para a gerao de energia, gerando um
PUE baixo, ainda que o BV seja alto.
Comparando o Whey com outras formas, como a Casena e a Albumina, que
tem BV mais baixos (de 70 a 77%), Boirie demonstrou que formas
consideradas inferiores por causa do nvel do BV, em razo da assimilao
mais lenta, acabam tendo um PUE mais alto, e para o pesquisador isso era
considerado um empate, j que formas de protena de BV mais baixo, que
tinham um PUE mais alto, acabavam sendo at melhor absorvidas do que
as de BV mais alto. "EPA Fred...ento agora s trocar meu Whey por
Albumina?" Calma, calma...tem mais coisa pela frente ainda...
Levando tudo isso para a dieta tpica do musculador, com boas fontes de
protena (carne vermelha, aves, peixes, queijos, etc etc) vindas de
alimentos slidos, no interessa tanto o BV, mas sim o PUE. A eficcia da
utilizao depende mais do que o seu corpo quer fazer com a protena, e
menos do que o que ser forado a fazer pelo tipo de protena ingerida.
Estou dando toda essa explicao para mostrar que nem sempre um alto BV
significa uma grande sntese de protenas.
O DETALHE IMPORTANTE
Agora que j falei sobre o que dizem os cientistas sobre BVs e PUEs, vou
ousar um pouco e dar a minha prpria verso do que uma boa e eficiente
forma de protena. Para mim de nada adianta esse pessoal todo, dentro de
seus jalecos brancos, ficarem falando em sigla disso ou daquilo, se no me
falarem em QUANTIDADES, e por incrvel que parea, esse um detalhe
importante que raramente verificado. Checando vrias dessas pesquisas,
observei que essas concluses sobre os valores biolgicos (BVs) e as
respectivas eficcias de utilizao (PUEs) levam em contar pequenas
quantidades de protena. Algum a, que leva a srio sua dieta de
marombeiro, ingere de 30 a 50 gramas de protenas por dia ?? Claro que
no, tentamos isso POR REFEIO !
A protena vinda do Whey ou da Albumina pode ser quase que totalmente
utilizada para a sntese protica, e no gerao de energia, caso as
quantidades POR REFEIO sejam de no mnimo 20 gramas, como j
comprovaram estudos recentes que acompanharam atletas que usavam
dietas hiper-proteicas. J as mesmas quantidades, quando originadas por
alimentos slidos, como carnes, peixes e laticnios, no foram 100% usadas
na sntese, mas tambm como fonte de combustvel. A explicao para isso
que quanto mais concentrada e rica a fonte de aminocidos, mais
trabalhoso para o nosso corpo utiliz-la para o fornecimento de energia,
que vai preferir as gorduras e carboidratos dos alimentos.
Esse cientista maluco que citei no comeo desse artigo, o tal Boirie, tem
uma pesquisa muito boa, feita em 1997, mas que curiosamente o prprio
autor parece no levar em conta. O pesquisador juntou um grupo de
bodybuilders, todos acostumados a ingesto de 30 a 100 gramas de
protena por refeio ( isso amigo leitor, escrevi certo sim, tem gente que
manda 100 gramas por refeio!), e Boirie percebeu que quase que a
totalidade de toda essa protena era usada apenas na sntese proteica, nada
mais. E porque isso, pensou o cientista? Boirie, Boirie, se voc parasse um
pouquinho para raciocinar, e resposta era bvia...esse tipo de atleta
"ensina" o corpo a assimilar toda essa protena. Ao contrrio de outros
esportistas, o marombeiro srio, com a utilizao dos mtodos corretos nos
seus treino, causa tal nvel de catabolismo que no resta ao organismo
outra opo, seno sugar toda essa protena para a reposio do tecido
muscular utilizado anteriormente.
As concluses que todos ns chegamos, e que so importantes para todos
ns, musculadores, so as seguintes:
1. No devemos levar em conta apenas o BV, mas tambm o PUE da
protena consumida, o que leva ao ponto seguinte;
2. Ingerir apenas protena, sem nenhum outro tipo de nutriente, com o
estomago vazio, pode fazer com que essa protena seja quase toda utilizada
como combustvel, e no como reposio de massa muscular;
3. Devemos usar alguma outro tipo de nutriente quando consumimos nosso
Whey, como alguma gordura ou carboidrato:
- Para quem no se incomoda com o paladar, e est em dieta de alta
restrio de carboidratos, o uso de azeite junto com Whey j resolve o
problema.
- Para quem segue outros tipos de dieta, o uso de Maltodextrina resolve o
problema, fornecendo a energia que o organismo precisa, e poupando o
Whey para o que destinado, promover o anabolismo.
4. Se o leitor utiliza seu shake de Whey vrias vezes por dia, deixe o uso de
carbos de ao rpida como a Malto para o momento em que acorda pela
manh e no ps-treino, e nos outros shakes use carboidratos ricos em
fibras, como a Linhaa ou Aveia, que fornecem a energia que o corpo pede,
e mantm os nveis de insulina estabilizados.
Treinamento DC (Dogg Crapp)

A ideia por trs do DC bem simples: Treinar na maior intensidade possvel, sempre
superando o treino anterior, com o menor volume de treino possvel na maior frequncia
possvel. A forma como esta idia deve ser implementada e incorporada no seu treino
descrita a seguir.

Antes de qualquer coisa, vale ressaltar que o DC s deve ser usado por pessoas mais
experientes, algo em torno de 2 anos de treino, pois necessrio ter um conhecimento bom
sobre o que funciona melhor para voc, conhecer bem a execuo correta dos exerccios
selecionados para a rotina de treino, conhecer bem sobre os alimentos que funcionam melhor
para voc, emfim, necessrio ter um bom conhecimento sobre seu prprio corpo e o que
funciona melhor para ele.

Vamos ao mtodo.

Selecione 3 exerccios que voc mais gosta para cada agrupamento muscular, dando
preferncia a exerccios compostos (multi-articulares). Suponhamos que voc selecionou os
seguintes exerccios:

Peito: Supino reto, Supino inclinado halteres, Supino declinado mquina
Ombros: Desenvolvimento mquina por trs, Elevao lateral, Remada alta
Trceps: Triceps francs, Supino pegada fechada, Trceps no pulley
Costas largura: Puxador frente, Puxador frente tringulo, Puxador costa
Costas volume: Remada maquina, Barra fixa supinado, Remada cavalinho
Biceps: Rosca alternada halteres, Rosca Scott W, Rosca direta
Antebrao: Flexo de punho, Rosca martelo, Rosca scott pegada inversa
Panturrilhas: Extenso em p, Extenso leg 45, Extenso sentado
Femurais (Posterior da coxa): Leg 45 ps altos, Flexao de joelho em p, Flexo dos joelhos
deitado
Quadrceps (Anterior da coxa): Agachamento hack, Leg press, Agachamento guiado

Agora usaremos um tipo de rodzio, atravs desta forma de organizao do treino que
conseguimos aumentar a frequncia dos treinos.
Precisamos dividir o treino em 6 partes distintas: 3 para peito, ombro, trceps e costas e 3 para
bceps, antebraos, panturrilhas, femurais e quadrceps. Olhe as divises feitas para o exemplo
acima:


1A: Supino reto, Desen. Maq. Trs, Triceps Francs, Puxador frente, Remada maquina
2A:Supino inc. halteres, Elev. Lateral, Supino pegada fechada, Puxador frente triangulo,
Barra fixa supinado
3A: Supino dec. maquina, Remada Alta, Triceps pulley, Puxador costas, Remada cavalinho

Seguindo a mesma idia, dividimos o treino B:

1B: Rosca alter. halteres, Flexo de punho, Entenso em p, Leg-Press 45 ps altos,
Agachamento Hack
2B: Rosca scott W, Rosca martelo, Extenso Leg 45, Flexo de joelhos em p, Leg Press
3B: Rosca direta, Rosca scott peg. inversa, Extenso sentado, Flexo dos joelhos deitado,
Agachamento Guiado

Treina-se sempre na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, ficando com um calendrio de
treinos semelhante ao abaixo:

http://spreadsheets.google.com/pub?key=tBy...amp;output=html

Geralmente, repete-se o esquema acima durante 10 semanas, e aps isto, incluimos duas
semanas de descano ativo para o corpo, que consiste em diminuir as cargas e at faltar alguns
treinos, isto depende da individualidade.

Mas ainda no falamos nada a respeito de nmero de sries e repeties e aqui novamente
existe uma grande diferena para os treinos mais convencionais: Em cada treino, aps algumas
sries de aquecimento, voc s faz 1 nica srie de fato para cada agrupamento muscular e
no tem um nmero fixo de repeties, e sim uma faixa em que voc deve trabalhar dentro
dela e se preferir, pode utilizar de algumas tcnicas para aumento da intensidade, tais como:
Rest-Pause, Static Hold, Widowmaker (ou criador de vivas, vocs iram entender o porque do
nome...), Mini-reps. As explicarei um pouco mais adiante. Veja algumas opes de srie abaixo
para o supino reto por exemplo:

Supino reto 11 a 15 repeties
Supino reto 11 a 15 repeties em rest-pause (explicaes a seguir)
Supino reto 11 a 15 repeties em rest-pause + static hold (explicaes a seguir)

Deve-se escolher somente uma das 3 opes de srie para este exercicio. Mas o qu rest-
pause, static hold e windowmaker?

Rest-pause: Escolha um peso no seu limite e faa quantas repeties conseguir at a falha
muscular, respire de 12 a 15 vezes (o segredo so as respiraes profundas, oxigenao
mxima!) e faa quantas repeties aguentar novamente at a falha muscular, mais 12 a 15
respiraes e mais quantas repeties aguentar. No importa quantas repeties voc
consegue em cada uma destas etapas, s importa o numero de repeties totais que tem que
ser dentro da faixa pr-definida para o agrupamento (colocarei os valores de faixas abaixo).
Por exemplo:

6 repeties + 15 respiraes + 4 repeties + 15 respiraes + 2 repeties = 6 + 4 + 2 = 12
repeties. Objetivo alcanado, pois voc esta dentro do intervalo de repeties (rep-range)

Static Hold: Aps a execuo da serie, segure o peso no meio da negativa e mantenha assim
por 15 a 20 segundos

Widowmaker: Escolha um peso que voc consiga fazer com dificuldade 8 a 10 repeties e
faa 20 repeties! Entenderam o por qu do nome (criador de vivas)? Mas calma, apesar de
ser muito intenso, muito intenso mesmo, existe uma tcnica para ajudar, veja o exemplo a
seguir. Exemplo de agachamento guiado de 20 repeties utilizando windowmaker:

Faa as 8 ou 10 repeties iniciais com bastante dificuldade nas ultimas repeties (no v at
a falha muscular, quando o nivel de dificuldade em executar o movimento estiver aumentando
mais ainda, voc d leves paradas na execuo no final da fase positiva (concntrica), no caso
do agachamento esta parada quando voc est na posio em p, ento respira profundo
umas 2 ou 3 vezes e faz mais uma execuo, e continua assim at finalizar as 20 repeties.

Segue abaixo as faixas de repeties a ser utilizada para cada agrupamento muscular e quais
tcnicas podem ser utilizadas. Vale observar que as faixas de repeties voc pode ir
adaptando ao seu corpo de acordo com a experincia com o treino.

Peito

De 11 a 15 repeties para exercicios com barra e mquinas, e de 15 a 30 para exercicios com
halteres. Pode-se utilizar Rest-pause e Static Hold.

Costas em largura

De 11 a 15 repeties para exercicios com barra e mquinas. Pode-se utilizar Rest-pause e
Static Hold. Exemplos de exercicios para largura: Puxador Frente, Puxador Costa, Barra fixa,
Hack Chins.

Costas em volume

preciso utilizar o bom senso nestes exercicios, pois geralmente constituem-se de remadas, e
se em alguma delas voc estiver com um apoio no peito, pode ser que falte ar (devido a
presso no peito) no final de alguma serie em rest-pause, por conta disto, recomenda-se
nestes exercicios usar um esquema em drop-set de 6 a 9 repeties + 6 a 9 repeties.

Trceps

Geralmente utilizamos uma faixa de repeties maior, algo em torno de 11 a 20 repeties.
Pode-se utilizar rest-pause e holding.

Bceps:

Geralmente utilizamos uma faixa de repeties maior, algo em torno de 11 a 20 repeties.
Pode-se utilizar rest-pause e holding.

Antebraos:

Aqui no utilizamos de rest-pause nem holding, uma serie simples de 12 repeties j da conta
do recado.

Panturrilhas:

Prepare-se para sentir dor! Como j dizia o mestre Arnold, o verdadeiro campeo aquele que
consegue superar a barreira da dor, voc vai saber do que se trata isto agora! Como faixa de
repeties utiliza-se algo em torno 11 a 14 repeties, seguindo o seguinte protocolo: Execute
a fase concntrica (subida do peso) em velocidade normal, na fase excntrica (descida do
peso) execute a descida de forma controlada por volta de 5 segundo, e mantenha na extenso
total durante 15 segundos, e repita at finalizar dentro do intervalo de repeties.

Posteriores da coxa:

Utiliza-se de 15 a 30 repeties, pode-se utilizar rest-pause, mas por segurana, no se deve
utilizar static hold.

Anteriores da coxa:

Novamente aqui existe um novo protocolo de execuo e novamente voc vai sentir muita
dor! Estes exercicios so dividos em duas etapas: Na primeira utiliza-se uma faixa de 6 a 10
repeties (falha total). Ento aps uns 2 minutos de descano, executaremos o widowmaker
citado acima, mas no precisa ser no mesmo exerccio, pode-se fazer o widowmaker em outro
exercicio para anteriores da coxa. Exemplo: Faz a primeira etapa no agachamento livre, e aps
isto executa-se o widowmaker no leg-press.

Obs.: Muita cautela ao executar o widowmaker, pois como voc tera que lutar contra crebro
para no finalizar a execuo do exercicio de forma correta antes do seu objetivo, recomendo
usar exercicios mais seguros para o caso de no conseguir.

Alongamentos extremos

Mais uma novidade extremamente dolorosa do mtodo DC. O criado do mtodo sugere que
esta tcnica alm de minizar o periodo de recuperao, ajuda a enviar mais estmulos
anablicos para o msculo, aumentando assim os ganhos.
Tcnica de execuo: Vou poupar o meu trabalho de escrever e o de vocs de ler, pois neste
caso, por experincia prpria, videos e fotos valem mais que mil palavras, seguem os links:
DC Training
Trabalhando com alto e baixo volume ao mesmo tempo
Parte II
Saudaes queridos leitores do maior contedo de musculao da Amrica
Latina: www.treinopesado.com.br.
No nosso ltimo bate-papo, demos uma explanao geral do que o
Doggcrapp Training. Falamos de seu criador, do porque ter sido criado o
mtodo, dos enganosos comparativos feitos com outros protocolos de
treino, e citamos um caso prtico e real de algum que usa o mesmo com
sucesso: David Henry. Hoje, continuaremos a destrinchar esta metodologia
de treino, simples, sem frescuras, mas capaz de virar as tripas do avesso.
Ento apertem os cintos pois temos muita coisa a falar ainda. E como gosto
de dizer: Vamos aos fatos.
PERIODIZAO
Este um assunto que gera muita polmica dentro da comunidade de
atletas de fora em geral. J discutimos isto aqui no site por vrias vezes e
mesmo assim algo que sempre gera polmica. Afinal de contas, cada
mtodo, cada escola, tem sua forma particular de periodizar seus
treinamentos. Mas apesar das diferentes vises sobre este tema, todos os
mtodos de treinamento basicamente tm algo em comum quando falamos
deste assunto: Ajudar seu corpo a recuperar-se de um perodo pesado e
intenso de treino, permitindo com que voc aumente mais ainda a
intensidade no seu prximo meso ou micro ciclo. E no DC isto no
diferente. Por ser um mtodo de alta intensidade e alta freqncia (apesar
do baixo volume), o corpo se desgasta muito mais que em outro mtodo de
alta intensidade e muito mais ainda comparado a um mtodo de treino
tradicional. Acredito com certeza que o DC, em termos de desgaste fsico,
s perde para a intensidade e insanidade de Steve Michalik. Afinal de
contas, como dizia o principal discpulo de Michalik, Defendis, os mtodos
de Michalik te transformam numa verdadeira mquina de treinar.
O DC tem duas divises bsicas que so chamadas de Blast e Cruise (ou
cruising). Chamamos de Blast o perodo de treino de alta intensidade. Em
outras palavras, o perodo que vou sempre tentar aumentar o peso a cada
treino, a quantidade de repeties feitas para um exerccio, diminuir o
tempo de descanso entre sries ou exerccios, enfim, fazer de tudo para
aumentar minha intensidade e por sua vez meu ganho de massa muscular.
Este perodo dura no mnimo 6 semanas e no mximo 12 semanas, sendo
que a maioria prefere us-lo por 8 semanas. Mas como sempre digo, quem
vai definir o perodo a ficar na fase de Blast voc amigo (a) leitor (a).
Tudo vai depender de como voc estar se sentindo. Algumas pessoas
quando completarem as 6 primeiras semanas estaro mortas, j pedindo
arrego. Outras chegaro a 8 ou at mesmo 10 semanas, e se sentiro
dispostas e timas, conseguindo aumentar a cada treino as cargas
utilizadas, o nmero de repeties por srie, etc. Em outras palavras, aqui,
infelizmente, entra a sua gentica. Mas no tem muito segredo. Enquanto
voc conseguir aumentar as cargas utilizadas, a quantidade de repeties
feitas por srie, diminuir o tempo de descanso e ainda sentir-se motivado a
treinar cada vez mais pesado, sem dores, fadiga excessiva, perda de sono
ou apetite, continue nesta fase. Comeou a sentir qualquer um dos
sintomas citados, hora de parar o Blast e mudar de fase indo para o
Cruise. O Cruise ou cruising uma fase de recuperao e no DC ela dura
por pelo menos 2 semanas. Mas isto no impede que voc a faa por 3 ou
at mesmo 4 semanas. Tudo vai depender de como voc est se sentindo.
Mas seguindo a linha de raciocnio de Trudel, nestas duas semanas voc
poder:

- Mudar os exerccios de todos ou apenas de alguns treinos.
- Continuar com o treino que estava sendo realizado na fase de Blast mas
usando no mximo 90% da sua carga total e sem usar as tcnicas de rest-
pause sets, static holds ou widowmaker.
- Fazer uma diminuio drstica nas cargas de alguns exerccios e
inversamente aumentar sua quantidade de repeties. Por exemplo, se voc
conseguiu chegar a 250/300 Kg no levantamento terra para 6 repeties,
tente diminuir o peso para 120/150 Kg e aumentar a quantidade de
repeties para 25 ou 30 por srie realizada.
- Poder inclusive tirar alguns dias de folga, sem treinar nada e ainda
colocar em sua dieta alguns alimentos que vinha evitando, como pequenas
quantidades de frituras e doces, apenas para melhorar seu psicolgico e
fazer voc se sentir por alguns dias um ser humano normal. Mas nada de
exageros ok?

importante ressaltar que quem ir definir quando se mudar de fase,
voc. Novamente: Analise a si mesmo, e veja como est se sentindo para
saber quando se deve sair da fase de Blast e ir para a fase de Cruise, e
vice-versa.

Exerccios indicados e quais tcnicas devemos ou no usar
Como j dito na primeira parte deste texto, nem todas as tcnicas
discutidas utilizadas dentro do DC, servem para qualquer exerccio e para
qualquer agrupamento muscular. Algumas tcnicas sero contra-produtivas
e at mesmo perigosas de serem realizadas em alguns grupos ou
exerccios. Ento vamos dar uma explanao geral para que voc possa ter
uma idia de como aplicar as tcnicas discutidas at aqui, e com total
segurana.

Peito:
- Supino reto, inclinado e declinado (livre ou no Smith Machine).
- Supino reto, inclinado e declinado em mquinas.
- Supino reto, inclinado e declinado com halteres.
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 11 a 15 repeties
j inclusas nestas os rest-pause sets. Repeties parciais e static hold
podem ser usadas a vontade. Caso queira usar widowmaker, a sugesto de
Trudel qualquer um destes exerccios, associadas ao Peck-deck. Exemplo:
Aps fazer sua srie nica de supino reto (utilizando rest-pauses ou static
holds ou ambos), sem descanso algum, vou direto para o Peck-Deck e tente
fazer de 15 a 30 repeties (ainda que parciais).

Ombro:
- Desenvolvimento livre ou no Smith Machine por frente ou por trs (at a
altura das orelhas).
- Desenvolvimento em mquinas.
- Desenvolvimento com halteres.
- Remada alta (qualquer tipo: cabo, barra, polia, etc.).
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 11 a 15 repeties
j inclusas nestas os rest-pause sets (com exceo da remada alta que
pode ser de 11 a 20 repeties j inclusas os rest-pauses). Repeties
parciais e static hold podem ser usadas a vontade.

Trceps:
- Supino com pegada fechada.
- Supino com pegada inversa no Smith Machine.
- Trceps testa.
- Trceps francs.
- Paralelas (com o corpo reto).
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 11 a 20 repeties
j inclusas nestas os rest-pause sets. Nos trceps francs e testa, voc
poder utilizar uma srie mais longa com uma mdia de 15 a 30 repeties,
e com uma carga um pouco menor, afim de proteger os cotovelos.
Repeties parciais e static hold podem ser usadas, mas com certa cautela.

Costas em largura:
- Puxadas pela frente ou por trs (at a altura das orelhas).
- Puxadas pela frente com pegada supinada.
- Puxadas em outras mquinas.
- Barra fixa pela frente ou por trs (at a altura das orelhas).
- Barra fixa pela frente com pegada supinada.
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 11 a 15 repeties
j inclusas nestas os rest-pause sets. Repeties parciais e static hold
podem ser usadas.

Costas em volume:
- Levantamento terra.
- Levantamento terra no Smith Machine.
- Remada curvada com barra livre.
- Remada cavalinho.
- Qualquer remada que no tenha apoio no peitoral para sua execuo.
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 6 a 9 repeties.
No se usa em hiptese alguma rest-pause sets ou static holds por
questes de segurana. Caso queira aumentar a intensidade, normalmente
depois de completada a srie, utiliza-se o recurso de drop-sets. Em outras
palavras, diminui-se o peso e tenta-se fazer de 9 a 12 repeties, seguindo
este processo quantas vezes forem necessrias, at a falha muscular total.

Bceps:
- Rosca direta (qualquer barra e com pegada tanto aberta como fechada).
- Rosca Scott (qualquer barra e com pegada tanto aberta como fechada).
- Rosca alternada com halteres.
- Rosca alternada com halteres no banco inclinado.
- Rosca simultnea com halteres no banco inclinado.
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 6 a 30 repeties j
inclusas nestas os rest-pause sets. Repeties parciais e static hold podem
ser usadas.

Antebraos:
- Rosca martelo alternada com halteres.
- Rosca inversa alternada com halteres.
- Rosca punho.
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 10 a 20 repeties.
No se usa em hiptese alguma rest-pause sets ou static holds por
questes de segurana.

Panturrilhas:
- No Leg Press.
- No Smith Machine.
- Na mquina (em p ou sentado).
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 10 a 12 repeties.
No se usa em hiptese alguma rest-pause sets, mas static holds sim.

Femurais:
- Flexo de pernas (sentado, deitado ou em p).
- Stiff.
- Leg sum somente com os calcanhares na plataforma (ponta do p para
fora da plataforma). Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de
15 a 30 repeties j inclusas nestas os rest-pause sets. No se usa em
hiptese static holds.

Quadrceps:
- Agachamento livre.
- Agachamento no Smith Machine.
- Agachamento no Hack Machine.
- Leg Press (30, 45 (mais comumente usado) e 90).
Em qualquer um destes exerccios costuma-se fazer de 6 a 15 repeties.
No se usa em hiptese alguma rest-pause sets ou static holds tambm por
questes de segurana (como no treino de costas em volume). Caso queira
aumentar a intensidade, normalmente depois de completada a srie, utiliza-
se o recurso de drop-sets. Em outras palavras, diminui-se o peso e tenta-se
fazer de 10 a 12 repeties, seguindo este processo quantas vezes forem
necessrias, at completar o total de 20 repeties. Tambm por motivos
de segurana, no se vai at a falha total do msculo.

Diviso proposta
Encerrando este assunto (pelo menos por enquanto, at surgirem dvidas),
estarei mostrando uma diviso semanal de Doggcrapp Training. Mas ela
apenas uma referncia para voc saber de onde partir. Ento, analise-a,
estude-a e adapte a mesma a seu biotipo, limitaes fsicas ou genticas, e
at mesmo pessoais. Ento como na primeira parte, usaremos o protocolo
de trs vezes por semana com dias intercalados entre cada sesso de
treino:
Segunda ou tera
- Peito: Supino reto (1A).
- Ombro: Desenvolvimento pela frente.
- Trceps: Trceps testa.
- Costas em largura: Pulley Costas pela frente.
- Costas em volume: Levantamento terra.
Quarta ou quinta
- Bceps: Rosca direta.
- Antebrao: Rosca martelo com halteres alternada.
- Panturrilha: Em p no Smith Machine, com halteres ou em mquina.
- Femurais: Stiff.
- Quadrceps: Agachamento livre.
Sexta ou sbado
- Peito: Supino declinado (2A).
- Ombro: Desenvolvimento na mquina.
- Trceps: Supino fechado.
- Costas em largura: Pulley Costas com pegada supinada (aberta ou
fechada).
- Costas em volume: Remada curvada com barra livre.
Segunda ou tera
- Bceps: Rosca Scott.
- Antebrao: Rosca inversa com halteres alternada.
- Panturrilha: Na mquina sentado.
- Femurais: Leg Sum.
- Quadrceps: Agachamento no Smith Machine.
Quarta ou quinta
- Peito: Supino inclinado (3A).
- Ombro: Elevaes laterais com halteres.
- Trceps: Trceps francs.
- Costas em largura: Barra fixa pela frente ou por trs (at a altura das
orelhas).
- Costas em volume: Remada cavalinho.
Sexta ou sbado
- Bceps: Rosca alternada com halteres.
- Antebrao: Rosca punho.
- Panturrilha: No Leg Press.
- Femurais: Flexo de pernas (sentado, deitado ou em p).
- Quadrceps: Agachamento no Hack Machine.

Se voc observar, ver que no treino de peito, temos um pequeno nmero
em negrito ao lado do exerccio. Estes nmeros so apenas referncias para
voc se localizar no que falamos na parte I do artigo. Eles representam seu
primeiro exerccio favorito para peito (1A), seu segundo exerccio favorito
para peito (2A) e seu terceiro exerccio favorito para peito (3A). E se voc
fizer um clculo rpido, o intervalo de realizao entre os exerccios 1A, 2A
e 3A, d exatamente 9 dias. E lembram o que falamos na primeira parte do
artigo I? Treinar uma determinada parte do corpo 3 vezes a cada 9 dias?
Ento est ai um exemplo de como isto funciona.
Bem amigo (a) leitor (a) mais uma vez encerro o que tenho a dizer por
aqui. Espero que voc tenha gostado do foi explanado. Agora voc tem
mais uma arma no seu arsenal de treinos para intensificar seus ganhos.
Avalie o que foi dito at agora, pesquise mais informaes e tente por si s.
Siga o exemplo de nosso assinante Vitor que tem pegado o que tem sido
mostrado aqui no site e no apenas colocado em prtica, mas pesquisado
para aprimorar seus conhecimentos. Voc s tem a ganhar com isto.
Abraos a todos, fiquem com Deus e at nosso prximo encontro.
- Progresso intensa de cargas;
- Volume baixo;
- Alta freqncia de treino por grupos musculares;
- Mltiplas repeties usando rest-pauses, static holds e
alongamentos extremos (extreme stretching);
- Corte de carboidratos em determinadas horas;
- Alta ingesto de protena;
- Aerbicos (quando necessrio);
- Fases de blast (treino pesado) e de cruising (treino leve) -
periodizao.

E aqui gostaria de fazer uma ressalva importante. O DC no tem nenhum
vnculo com o HIT de Arthur Jones ou mesmo o Heavy Duty de Mike
Mentzer. Segundo o prprio Trudel, irrita muito quando dizem que seu
mtodo uma derivao de uma destas duas metodologias de treino. E em
hiptese alguma ele quer ser associado Jones ou Mentzer. Segundo
Trudel, Jones e Mentzer at chegaram longe, mas depois caram no medo
do fantasma do overtraining e em cima disto comearam a pregar um
monte de besteiras como verdades absolutas e irrevogveis. E eu concordo
totalmente com esta sua viso. Infelizmente, sempre que falamos em baixo
volume, os advogados do HIT j logo aparecem dizendo que ou o que est
sendo mostrado HIT de Jones, ou uma derivao mal feita do mesmo,
que no funciona, que bl-bl-bl, etc. Em outras palavras, baixo volume?
Pronto, os defensores fanticos do HIT param e analisam. Se for bom, se
funciona, j querem ganhar os crditos. Se eles acham que no presta,
dizem que uma derivao mal feita de seu mestre, quase um deus. Mas
no este o caso. Dante diz que a base de seu mtodo a progresso ao
longo do tempo e que seus treinos so de baixo volume, mas treinos
extremamente pesados. Palavras suas: Se voc for analisar como um todo,
eu estou fazendo a mesma coisa que muitos dos que treinam com volume
alto fazem, eles treinam, por exemplo, 4 exerccios para costas num nico
dia em uma nica semana, eu fao os mesmos 4 exerccios em 2 dias e em
uma semana.
E como devemos proceder ento? A idia muito simples. Basicamente
devem-se escolher os trs exerccios favoritos para cada parte corporal, ou
que voc ache que funciona para voc, e depois se escolhe como se quer
trabalhar: Trs vezes por semana em dias intercalados (segunda, quarta e
sexta ou tera, quinta e sbado) ou ento quatro vezes por semana
(segunda, tera, quinta e sexta por exemplo). Trudel afirma que o protocolo
de trs vezes por semana o ideal, pois voc tem sempre um dia off
entre cada sesso de treino, mas se voc se recupera bem usando um
protocolo de alta intensidade, nada lhe impede de treinar 4 vezes por
semana.
Ento nossa semana ficaria assim:

Trs vezes por semana:
Segunda ou tera
Peito, ombros, trceps, costas em largura e costas em volume.
Quarta ou quinta
Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais e quadrceps.
Sexta ou sbado
Peito, ombros, trceps, costas em largura e costas em volume.
Segunda ou tera
Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais e quadrceps.
Quarta ou quinta
Peito, ombros, trceps, costas em largura e costas em volume.
Sexta ou sbado
Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais e quadrceps.
Quatro vezes por semana:
Segunda
Peito, ombros, trceps, costas em largura e costas em volume.
Tera
Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais e quadrceps.
Quinta
Peito, ombros, trceps, costas em largura e costas em volume.
Sexta
Bceps, antebrao, panturrilhas, femurais e quadrceps.

Para expor melhor a idia bsica, vamos pegar a diviso que Trudel
aconselha: trs vezes por semana em dias intercalados.
Voc far apenas UM exerccio por grupo muscular, e utilizando uma nica
srie. A diferena aqui que antes de fazer esta nica srie, voc dever
fazer vrias sries, comeando com um peso leve (ou mesmo sem peso
algum) e ir aumentando a cada srie at chegar no momento de colocar o
peso mximo para esta nica srie. No se preocupe com esta histria de
cadncias como os hitmen (seguidores do HIT) gostam tanto de frisar.
Apenas se preocupe em aquecer bem a regio, jogando sangue para dentro
do msculo e pronto. Parta para a srie nica. Em relao aos exerccios,
voc far seu exerccio preferido para peito no dia 1A, seu segundo
exerccio preferido para peito no dia 2A e seu terceiro exerccio preferido
para peito no dia 3A. Se voc tiver uma boa recuperao, quando chegar
no final desta nica srie, voc pode aumentar mais ainda a intensidade
usando rest-pause sets, static holds ou ainda ambos. Tambm se quiser
aumentar mais um pouquinho a intensidade de seu treino, poder usar o
que Trudel chama de extreme stretching. O rest-pause voc j sabe como
pois j discutimos o mesmo vrias vezes em diferentes artigos aqui no site.
Mas recordando rapidamente, quando voc chegar na falha muscular, vai
colocar o peso no suporte, descansar por alguns segundos (normalmente de
5 a 15 segundos) e tentar fazer quantos repeties conseguir: 1, 2, 3, 4,
etc. A ltima repetio no momento da falha, deve ser o mais lenta
possvel. Isto aumentar mais ainda a quantidade de fibras que estaro
sendo recrutadas, lembrando que, importante neste momento o auxlio de
um parceiro. Descanse novamente (no esquecendo de respirar bem
claro, na mdia de 8 a 15 respiraes profundas segundo Trudel, a
oxigenao no rest-pause set o grande segredo) e novamente tente
quantos repeties voc conseguir, at falhar novamente. V executando o
processo at que mesmo com o auxlio de seu parceiro, voc no consiga
executar uma nica repetio ainda que parcial. Neste momento voc j
deve estar percebendo que o volume do treino em termos de exerccio foi
baixo um nico exerccio mas ao mesmo tempo estou trabalhando num
alto volume quantidade de repeties que esto sendo realizadas. O
Static Hold consiste numa nica repetio esttica do qual voc segurar
por pelo menos 20 segundos. Se conseguir mais, timo. Por exemplo, voc
est fazendo supino reto e quer usar esta tcnica. Pode faz-la logo aps a
ltima repetio ou ento aps acabar sua srie, parar o exerccio e
descansar um pouco claro, poder execut-la. Voc pedir para seu
parceiro ajud-lo a tirar a barra do local. Se conseguir sozinho, timo.
Estando com ela na posio inicial, desa at metade do movimento e
segure nesta posio por pelo menos 20 segundos. E prepare-se claro,
para vomitar depois e ver sua presso arterial cair que nem papis
financeiros no mercado de aes. J o extreme stretching seria a realizao
de alongamentos extremos aps terminarmos um determinado exerccio. Se
voc assistiu Blood and Guts de Dorian Yates (e creio que como bom
marombeiro (a) a resposta sim), ver que ele usa e abusa desta tcnica.
Trudel cita ainda as mini repeties (que conhecemos por repeties
parciais) e o que ele chama de widowmaker (fazedor de vivas) que nada
mais que uma super srie (super set) associada a pesadssimos drop-sets.
Como voc pode ver, nada haver com a viso de Jones, de uma nica srie
simples, com cadncias lentas, controladas e pronto: S aguardar o
crescimento, como dizia um amigo meu, tambm fisiculturista. O esquema
todo apesar de simples, pauleira e faz voc colocar as tripas para fora.
Resumindo tudo o que falamos, temos trs opes para aumentar mais
ainda a intensidade do mtodo:
1. Uma nica serie continua at a falha terminando numa negativa
super lenta extreme stretching.
2. Uma nica serie at a falha terminando numa negativa super
lenta 15 respiraes serie at a falha 15 respiraes serie at a
falha extreme stretching.
3. Uma nica serie at a falha terminando numa negativa super
lenta 15 respiraes serie at a falha 15 respiraes serie at a
falha static hold extreme stretching.
Trudel tambm se preocupa com a qualidade e segurana daquilo que ele
est propondo em seu mtodo. Por exemplo, alguns exerccios no devem
ser feitos com rest-pause por motivos de segurana, como o levantamento
terra. Em outros, no se deve usar o widowmaker. Para cada tipo de
exerccio, temos um mtodo de alta intensidade a ser utilizado. Outra coisa
que Trudel aconselha e que a maioria no gosta de fazer anotar tudo o
que est sendo feito ou numa planilha Excel, ou mesmo num caderno.
Nestes, voc anotar os pesos e repeties executadas em cada
treinamento. E porque disto? Simples. O objetivo disto SEMPRE bater o
treino anterior, SEJA POR UMA NICA REPETIO OU AUMENTANDO
O PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1kg no meio da barra). Claro
que chegar um momento que voc no vai conseguir bater sua marca
anterior, at mesmo por que ningum vai conseguir fazer rest-pause no
supino reto por exemplo, com 300 ou 400 kg. Quando esse dia chegar voc
ir mudar de exerccio, e quando esse novo exerccio chegar ao limite voc
pode voltar ao exerccio anterior. Para ficar mais claro, vamos dar um
exemplo. Suponhamos que voc far supino reto como seu exerccio
principal e que aps estar devidamente aquecido, voc far uma srie com
130 Kg para 14 repeties (com rest-pause set: 8 4 2) sendo que, 11
repeties sero o mnimo a ser feito e 20 repeties, o mximo. Nosso
micro-ciclo neste caso, ficaria assim:
Dia 01 - Aquecimento e ento 130 kg para 14RP.
Dia 10 Aquecimento e ento 130 kg para 18RP.
Dia 20 Aquecimento e ento 145 kg para 13RP.
Dia 30 Aquecimento e ento 145 kg para 16RP.
Dia 40 Aquecimento e ento 150 kg para 11RP.
Dia 50 Aquecimento e ento 155 kg para 11RP.
Dia 60 Aquecimento e ento 155 kg para 10RP.
Veja que no dia de nmero 60 no consegui nem aumentar a carga, nem
aumentar o nmero de repeties. Pelo contrrio, diminui o nmero de
repeties. Ento, hora de trocar de exerccio como por exemplo, supino
reto com halteres.
Dicas Simples para Manipular seus Carboidratos
Muito se fala sobre a "manipulao de carboidratos" na dieta, com atletas e
tcnicos defendendo esse ou aquele mtodo. Alguns preparadores se
recusam a tocar no assunto, como se isso fosse um segredo escondido por
sculos, passado de pai para filho por geraes, e se falarem iro trair a
confiana dos seus familiares, e sero assassinados por matadores ninjas.
Entre o pessoal que compete sem orientao, a coisa ainda pior, com
cada atleta falando e fazendo de um jeito, e se for perguntar, pode se
preparar para ouvir uma explicao to absurda que existe at o risco de
voc achar que o cara est certo.
Para mostrar que a coisa no esse bicho-de-sete-cabeas que tentam
vender, com esse artigo vou abordar algumas dicas bsicas sobre como
fazer a manipulao desse nutriente, e com isso conseguir manter os
ganhos de massa magra, enquanto o percentual de gordura vai baixando.
Ah, mas no conte para ningum que voc leu esse artigo aqui no Treino
Pesado, do contrrio esse pessoal pode mandar os ninjas atrs de mim...
COMEANDO A ENTENDER
Saber manipular os carboidratos do jeito certo pode ser a grande diferena
para que um atleta ganhe um campeonato, e para que voc, leitor do TP
aprenda como reduzir seus percentual de gordura, enquanto continua
ganhando massa muscular, e no perde energia. importante notar que
uso a palavra "manipular" de propsito, porque disso exatamente que se
trata o artigo.
Se eu fosse um nutricionista picareta (e olha que tem muitos...), eu diria
para o leitor reduzir ao mximo sua ingesto de carbos, e sempre evit-los
aps as cinco da tarde. Pronto, tudo resolvido! Voc ia comear a dieta, e
com certeza ia comear a baixar seu percentual de gordura, e melhor, ainda
ia manter a massa magra. No incrvel? ...mas depois de poucas
semanas, a sua to preciosa massa magra tambm ia comear a ir embora,
e a preguia ia ser sua companheira constante nos treinos. Com isso estou
afirmando que apenas o ato de reduzir carbos da dieta no funciona para
ns, marombeiros, e se o seu nutricionista vive repetindo essa histria no
seu ouvido, da prxima vez que for no consultrio leve uma anilha de 20
Kgs e sente na cabea do infeliz.
Reduzir drasticamente, e depois repor os carboidratos na sua dieta so um
timo mtodo para seus ganhos por duas razes:
- Primeiro - A retirada dos carbos vai redistribuir a gua do corpo, que sai
da camada que fica sob a pele, revelando as veias e a musculatura de um
modo muito mais visvel.
- Segundo - No momento em que acontece a recarga dos carbos, os
msculos se enchem de glicognio, e aumentam de volume.
QUEIMANDO GORDURA ANTES DE REDUZIR CARBOS
O principal objetivo desse mtodo fazer com que nosso fsico tenha
qualidade muscular, mas muito importante saber que o ato de manipular
esse nutriente no vai ajudar em nada se o seu percentual de gordura no
estiver relativamente baixo, ou dentro de uma taxa normal. Se o seu BF
est acima de uns 12%, ser melhor tentar reduzir essa taxa com uma
dieta restritiva e uso de aerbicos (tem 334.654.312 artigos sobre isso nos
arquivos do site) antes de encarar uma manipulao de carboidratos.
Quanto menor for esse percentual, mais incrvel sero os resultados que
aparecero com o uso do mtodo.
MONTE A MANIPULAO DE ACORDO COM SEU TAMANHO
Marombeiros maiores, mais pesados, conseguem estocar mais glicognio do
que o pessoal mais leve. Ento no surpresa que esse pessoal precise de
mais tempo para esvaziar seus estoques de glicognio. Normalmente, os
caras pesados precisam reduzir os carbos por quatro dias seguidos, e em
seguida carregar por mais quatro. O pessoal menor pode fazer trs dias de
baixo carbo, e trs para recarregar. Atletas femininas precisam de apenas
dois dias de baixo carbo, e mais dois para sua recarga.
CUIDADO COM REDUES RADICAIS
Reduzir os carboidratos a zero severo demais, e pode resultar em perda
de massa muscular, o que muito comum em atletas que erram em sua
preparao. Um musculador que chega nesses extremos em termos de
reduo, acredita que pode voltar a ganhar o seu volume muscular
engolindo carbo demais. No funciona. Nessa fase, j tarde demais para
que o que foi perdido seja recuperado.
REDUZA CARBOS EM 50%
Na medida em que voc reduz a ingesto de carboidratos, os msculos
comeam a usar suas reservas de glicognio, e isso resulta em um visual
"achatado" da musculatura, que comea a perder volume. Em
compensao, o baixo nvel de glicognio aumenta a atividade de enzimas
que aceleram a formao de um novo glicognio, pronto para ser
reintroduzido no momento em que os carboidratos voltarem.
Siga um esquema dessa maneira: Se voc est comendo 400 gramas de
carboidratos por dia normalmente na sua dieta, reduza para 200 gramas
durante o perodo de diminuio de carbos.
TREINE COM GRANDE NMERO DE REPETIES DURANTE A
REDUO
Alto nmero de repeties, e cargas de pesos moderadas, vo garantir que
os estoques de glicognio sejam reduzidos ainda mais rpidos, com um
mnimo de perda de massa muscular. Escolha dois exerccios para cada
grupo muscular, e trabalhe com trs a quatro sries de 15 a 20 reps.
MANTENHA OS NVEIS DE GORDURA E PROTENA
Muitos marombeiros aumentam o nmero de calorias atravs das fontes de
protenas e gorduras durante a fase de reduo de carbos, com receio de
que percam tamanho demais nesse perodo. Isso um erro, j que o nosso
organismo vai usar a protena para fabricar acar em substituio aos
carbos, e o excesso de gordura vai impedir que o corpo recorra ao
glicognio para fornecer combustvel.
AUMENTE OS CARBOS EM 50%
J vimos que na fase de restrio de carbos, reduzimos em 50% a
quantidade desse nutriente. Na fase de recarga, o marombeiro deve colocar
50% a mais do que usa normalmente na dieta.
Siga um esquema dessa maneira: Se voc come 400 gramas de carbo na
dieta, e reduz para 200 gramas no perodo de restrio, nos dias da recarga
vai subir para 600 gramas (400 200).
NO TREINE NOS DIAS DE RECARGA
Talvez a dica mais difcil de ser seguida, e deve ser utilizada para o pessoal
que est em preparao para uma competio. Ao treinarmos, vamos
requisitar o glicognio como combustvel, o que vai reduzir o volume dos
msculos, e isso vai atrapalhar a reposio do novo glicognio que est
estocado nos dias de aumento de carboidratos.
PRIORIZE CARBOS DE ALTO NDICE GLICMICO
Os msculos, famintos pela restrio de carboidratos, estimulam a produo
de glicognio. No primeiro dia, aproveite essa situao usando carbos
simples, de fcil digesto, e rpida assimilao, como arroz branco, po
francs e mel. Nos outros dias, procure por carbos de baixo ndice
glicmico.
REDUZA A GUA DURANTE A RECARGA
Se o leitor do TP seguir essas dicas como estou recomendando, vai notar
que perder gua sob a pele, porque os msculos que esto privados de
glicognio estaro sugando toda a gua disponvel para o seu interior.
Reduzir a ingesto de gua nesse perodo de recarga, vai trazer o volume
muscular de volta, mas com ganho de qualidade, e a gua ir atrapalhar
esse processo. Diminua em cerca de 50% a quantidade de gua que
costuma beber durante os dias de recarga de carboidratos.

Pronto, esto a dicas bem bsicas sobre como manipular os carboidratos
durante a dieta. Claro que existem diversos outros mtodos, mas posso
garantir que so apenas variaes dessas mesmas tcnicas que acabei de
explicar. Quanto mais vezes o leitor tentar o mtodo, mais fcil ser
determinar qual o nmero de dias corretos para que reduza, e em seguida
volte a ingerir seus carboidratos.
Trabalhando com Sries Bsicas e Sries de Especializao
Saudaes guerreiros e guerreiras do Treino Pesado. Como sempre uma
enorme satisfao estar aqui novamente falando um pouco sobre protocolos
de treinos insanos, difceis de fazer, mas que do resultados. E se voc
um leitor assduo que gosta desta linha de trabalho, realmente voc um
guerreiro, um vencedor. So poucas as pessoas, para no dizer raras, que
esto dispostas a sarem dos treinos convencionais e entrarem para a casa
da dor. A maioria prefere no pagar o preo e passam meses e at anos
dentro das academias com resultados bem abaixo do esperado, e s vezes
at sem resultado algum. E claro que esta grande maioria, ao ver voc,
grande, forte, vascularizado e manipulando cargas enormes em seus
exerccios, ir cham-lo de bombadinho ou dizer que voc usa isto ou
aquilo para se tornar o que voc . Infelizmente esta suposta grande
maioria, se esquece que a sala de musculao um lugar srio e para
treinar e no conversar, flertar, namorar, assistir TV, ler revistas, passar o
tempo, descarregar energias negativas, etc etc etc.
Bem, j falamos muito coisa sobre os treinamentos de alta intensidade (ou
HIT High Intensity Training) aqui no site. Falamos de sua origem nos anos
40 com Red Lerrille, John Grimek, Allan Stephan, Steve Reeves, Jack
Delinger, Steve Klisanin e Ron Lacy entre outros, e como Arthur Jones
conseguiu juntar todo o conhecimento que este pessoal tinha, at ento no
catalogado e documentado, e por quase uma dcada, mudar o conceito de
treinamento provando que estava certo em muitas coisas. Porm tambm
falamos da decadncia do mtodo e das confuses, e at brigas por poder e
liderana que surgiram aps o desinteresse, seguido pelo abandono total de
Jones tanto para com sua metodologia de treinamento, como para com seus
discpulos. E por ltimo, falamos do resgate que Ellington Darden conseguiu
realizar em relao ao mtodo, aprimorando as idias de Jones e criando o
que chamado hoje de New HIT. Nada de novo at agora para quem tem
acompanhado toda a saga atravs dos textos publicados no site.
Hoje, gostaria de falar um pouco, dentro do conceito do New HIT, sobre o
HIT Split. E porque o termo split? Bem, novamente, vou pisar em cascas de
ovos, mexer com pessoas que se sentem donas da verdade, que diro que
o que estou falando no tem sentido algum, que pura mentira, que no
funciona, que no a linha original de Arthur Jones, etc. Mas como nossa
funo aqui no Treino Pesado informar, independente do que pensam ou
no os supostos gurus, estarei expondo idias e uma diviso de treino
que, digamos, super inteligente e por sinal, tima tanto para ganho de
volume como para poder refinar a massa muscular adquirida e que no ir
lhe tomar tanto tempo dentro da academia. E tudo isto claro, dentro dos
conceitos do New HIT.
Bem, no vou ser hipcrita e dizer que sempre concordei com as idias de
Jones. Por muitos anos fui contra, at porque no via ningum que usava o
mtodo conseguir nada mais do que gravssimas leses e com resultados
medocres. At que um dia, resolvi pesquisar, adentrar neste mundo do HIT
e ver realmente o que era verdade e o que era mito ou pura lenda. Via fotos
de caras como Boyer Coe e Casey Viator, e sempre ficava com aquele
questionamento: Se o HIT no funciona, se ningum usa, como estes caras
ficaram deste jeito? Tudo bem, Mike Mentzer veio da escola tradicional
Weider antes de se tornar discpulo de Jones, mas eles no. Eram crias de
Arthur Jones. Ento fui mergulhando na histria do mtodo e descobri que
este era super eficiente. O grande problema: A grande maioria que o
seguia, principalmente aqui em nossas terras tupiniquins, o interpretavam e
aplicavam de forma errada. E vi tambm que existiam outras formas de
aplicar o HIT, no necessariamente na forma mais conhecida que treinar o
corpo inteiro (chamada de Fullbody) numa nica sesso, linha esta que
Jones defendeu at sua morte. Ento, realizando algumas pesquisas,
descobri que se pode usar o mtodo tambm de uma forma dividida. Da o
termo split que do ingls significa dividir, agrupar. E porque trabalhar de
uma forma dividida e no manter o original como Jones defendia? Por
vrios motivos entre estes, stress causado nas articulaes e juntas (nem
todos conseguem por exemplo fazer um agachamento extremamente
pesado e na mesma sesso, manipular uma carga absurda no levantamento
terra), melhor recuperao do organismo, poder colocar mais intensidade
no treino e principalmente a falta de tempo que vivemos nos dias atuais.
Por exemplo, pessoas casadas e com filhos, que meu caso, no
disponibilizam de muito tempo para treinar como pessoas solteiras. Alm do
que, quantos de ns nos dias atuais de globalizao, onde as empresas
exigem cada vez mais um melhor aprimoramento e dedicao de seus
colaboradores, onde as presses so cada vez maiores e os prazos para
nossas tarefas dirias cada vez mais apertados, disponibilizam de muito
tempo para ficar dentro de uma academia? Por exemplo, sou grande
admirador dos mtodos de Steve Michalik. Acho-os insanos, agressivos e
brutais. Mas por questes de tempo, no tenho como aplicar seus conceitos.
Como costumo dizer, ou se faz bem feito, do jeito que pregado filosofia
de treino de um determinado mtodo, ou melhor nem fazer. Ento se seu
caso como o meu, uma rotina diria e estressante, cheia de
compromissos e responsabilidades e ainda no quer abrir mo de um bom
treino pesado e insano, o que estarei citando lhe ajudar e muito. Voltando
ao assunto, possvel pegar o conceito utilizado no HIT Fullbody e
particion-lo durante a semana. Mas cuidado!! No incremente sries ou
exerccios adicionais porque voc est particionando uma nica sesso de
treinamento em trs ou mais sesses. No confunda com os mtodos
tradicionais de treino. O objetivo pegar aquilo que seria feito numa nica
sesso e fracion-lo durante a semana, mas sem aumentar o volume, tanto
em exerccios, como em sries adicionais. Lembre-se sempre disto: O
princpio tanto do HIT como do New HIT que faz com que eles funcionem,
o aumento da intensidade e no do volume de treino. justamente a onde
a maioria erra! E porque estou dizendo isto? Porque antes deste artigo,
andei passando estes conceitos a alguns colegas de treino que ficaram
curiosos e interessados na forma que eu costumo treinar. Ficavam
admirados com as cargas que estava manipulando em todos os exerccios,
mas intrigados com a baixa quantidade de exerccios e sries. Ao explicar-
lhes o que estou lhe explicando agora amigo (a) leitor (a), percebia que
aps alguns dias que estes supostos colegas estavam utilizando o mtodo,
os mesmos achavam que estavam fazendo poucos exerccios e acabavam
por montar o seu prprio Frankenstein, adicionando mais exerccios e mais
sries. Ou seja, voltavam estaca zero, na forma original que estavam
treinando. No funciona assim. Lembre-se sempre disto. O grande problema
que vejo hoje que muitas pessoas pegam um determinado mtodo de
treino (GVT, HIT, Powerbodybuilding, etc.), modificam o mesmo sem ter
experincia para isto e depois no entendem porque no conseguem
resultados. E ai claro, o coitado do mtodo que recebe a culpa.
O objetivo do fracionamento ou split pegar todo o volume feito numa
nica sesso clssica do HIT, e dividi-lo em vrios dias da semana.
Normalmente, seguidores desta linha (do qual eu me incluo), treinam de
duas a trs vezes por semana. Alguns chegam a quatro vezes na semana
(como fazia o mestre Dorian Yates). Particularmente acho que trs vezes na
semana, em dias alternados, est de bom tamanho. Mas isto minha
opinio. O leitor por si s, ter que ver qual o melhor caminho a ser seguido
para seu organismo, seu biotipo. Tudo depender como sempre de o quo
intenso voc treina e o quanto seu organismo consegue se recuperar aps
uma exaustiva sesso. Vamos partir do princpio que voc resolva treinar
trs dias por semana. Como j dito, estes dias devem ser alternados e no
seguidos. Lembre-se, isto no apenas para quem segue o HIT. Mtodos
de treinamento de alta-intensidade, sejam eles de alto volume ou de baixo
volume, so extremamente agressivos para nosso organismo, e o tempo de
recuperao que iremos precisar muito maior. Alm do que, mexem muito
com o psicolgico, com o emocional do atleta. Uma coisa voc ir para a
academia sabendo que far trs sries de 10 repeties no Hack-Machine e
com um peso moderado ou at leve. Outra coisa voc ir para a academia
sabendo que montar uma barra com 200kg, se jogar embaixo da mesma
e tentar realizar 20 repeties. Eu lhe pergunto, em qual das situaes sua
mente vai estar mais atordoada, pensando no sofrimento que est por vir?
E isto claro, aumenta nosso cortisol, nossa adrenalina, etc., deixando o
corpo muitas vezes j num estado catablico sem nem ter comeado o
treino. Ento, intercale pelo menos um dia entre cada sesso de
treinamento a fim de recuperar tanto seu fsico como seu estado emocional.
Os exerccios que utilizaremos nesta diviso sero os de sempre. Em outras
palavras, os bsicos. E porque disto? Porque j mais do que explicado no
apenas em meus textos, mas em textos dos demais colaboradores do site,
que so o que realmente funcionam. A diferena aqui que colocaremos
alguns exerccios de especializao para complementar o que foi feito nos
bsicos. Por isto que disse no incio do texto que uma diviso tanto para
ganho de volume muscular, quanto para melhoria da qualidade do fsico
como um todo. Nem existe a necessidade de falar novamente dos cuidados
com a dieta, mas no custa recordar: Comer bem no significa comer muito
mas sim, comer com qualidade. J em relao aos aerbicos, olha amigo
(a) leitor (a), esta minha opinio: Para aqueles que seguem mtodos de
alta-intensidade, no vejo muito a necessidade de se fazer exerccios
aerbicos. O gasto calrico que se tem nestes protocolos de alta-
intensidade j o suficiente para diminuir seu percentual de gordura
corporal. Alm do que, foram o seu sistema cardio-respiratrio na maioria
das vezes, muito mais do que uma aula de bike indoor spinning, uma
caminhada ou mesmo corrida na esteira. No acredita no que estou
dizendo? Lembram do agachamento de 20 repeties? Pois bem, tente fazer
uma nica srie com uma carga realmente pesada, fazendo movimentos
lentos e concentrados e quando acabar, me diga se no pensou que iria
enfartar. Que mal conseguia respirar e teve a sensao que seu corpo ia
desabar totalmente, que seu corao ia sair pela boca. E que teve que
deitar em algum lugar por alguns minutos, na tentativa de recompor seu
organismo. Ento, a no ser que seu foco no seja a musculao (ai neste
caso, no vejo inclusive o porqu de voc fazer sesses de alta-
intensidade), no vejo o porqu se preocupar tanto assim com a parte
cardio-respiratria. At porque, protocolos de treino como o HIT, GVT e
principalmente o Powerbodybuilding, associados a constantes aerbicos,
vo eliminar sua gordura corporal sim, mas junto com ela, sua massa
muscular. Ento, falado do conceito terico e de todos os devidos cuidados,
vamos a diviso em si.
Nossa diviso ser muito simples, mas como sempre, no significa
que ser fcil. So as coisas simples da vida que nos do prazer, mas
nem sempre so fceis de serem executadas. Trabalharemos 3 vezes
por semana em dias intercalados: Segundas, quartas e sextas ou
teras, quintas e sbados. E seguindo o conceito j discutido aqui no
site sobre nossa biomecnica. Em outras palavras, dividir msculos
grandes e pequenos, exerccios bsicos e de especializao, de uma
forma que no sobrecarreguemos nosso organismo, dando a ele
tempo necessrio para se recuperar e continuar crescendo e com
qualidade. O crescimento ser dado pelos exerccios bsicos,
geradores de grande fora e volume. A qualidade ser adquirida com
os exerccios de especializao, associados claro a uma boa dieta.
Ento nossa semana de treino ficar assim:
1 Dia Pernas e ombros
- Agachamento 2 x 20.
- Leg Press - 1 srie at o fracasso (Feita imediatamente depois da
ltima srie de agachamento).
- Extenso de pernas 1 x 20.
- Desenvolvimento c/ halteres - 2 sries at o fracasso.
- Elevao lateral 2 x 15.

Veja que neste caso, para as pernas temos dois exerccios bsicos.
No primeiro voc j se sentir totalmente esgotado e suas pernas j
vo estar explodindo de tanto cido lctico. No segundo, voc apenas
terminar de aniquil-las. J o terceiro exerccio, poder e aconselho
at mesmo faz-lo com uma carga moderada, de forma lenta e
concentrada. Este seria o nosso exerccio de especializao, uni-
articular, para trabalhar apenas a qualidade de seus quadrceps, no
tendo a necessidade de ser pesado. E quando falamos que uma srie
at o fracasso, significa no contar as repeties. Faz-la at
realmente ser impossvel de realizar um nico movimento, ainda que
ajudado por algum. J para os ombros que uma musculatura
menor, trabalhamos apenas com dois exerccios, no mesmo conceito.
Um para fritar o msculo alvo e outro apenas para lapidar o mesmo,
terminando o castigo. No preciso explicar os outros dias pois voc j
sabe qual msculo estar sendo envolvido. Apenas aplique o mesmo
conceito no restante da diviso, como acabei de lhe explicar. Ento os
outros dois dias, ficaro assim:

Dia 2 - Peito e trceps
- Desenvolvimento supino ou inclinado 1 x 10, 1 x 6.
- Supino c/ halteres 2 x 8.
- Extenses de Trceps 2 x 8.
- Supino fechado 2 x 8.
Dia 3 Dorsais e bceps
- Levantamento terra 2 x 20.
- Puxada alta 2 x 8 (alongue bem durante o exerccio, e enfatize
bastante a fase negativa neste).
- Remada (Sentado, curvado ou o que voc achar melhor) - 2 sries
at o fracasso.
- Rosca direta 1 x 8.
- Rosca Scott ou concentrada 2 x 10.

Observe que as divises so simples, com poucos exerccios e sries,
mas nem por isto, ineficientes. E o que fizemos afinal de contas?
Pegamos aquilo que seria feito numa nica sesso clssica de HIT,
fracionamos esta, e acrescentamos alguns exerccios para ter uma
maior intensidade, mas sempre tomando o devido cuidado de no
sobrecarregar o organismo. Bem, agora sua vez de tentar amigo
(a) leitor (a). O conceito foi explicado e cabe agora a voc, que um
guerreiro, uma guerreira, colocar tudo isto em prtica.
Abraos a todos, fiquem com Deus e at nosso prximo encontro.
Guia Prtico para a sua dieta no dia-a-dia - Parte 2
Recentemente, vimos um artigo do Big Fred sobre como manter a sua dieta
e organiz-la melhor. Tempos atrs tinha escrito algo sobre isso, e mais
uma coisinha estava em planejamento. Logo, tudo me inspirou a publicar de
vez o que segue - truques que me ajudaram muito em uma certa poca a
manter a dieta restrita. Falarei tambm a respeito do cooler, citado no
artigo anterior, uma grande ajuda para a dieta de quem est na
rua...Vamos l!
Com certeza voc, como grande parte dos brasileiros, trabalha... E no s
isso! Como marombeiro(a) inteligente que , estuda, faz faculdade, ps,
cursinho, aula de culinria, corte e costura, o que for... Logo, voc pensa:
Meu Deus, como vou seguir a dieta com essa rotina atribulada?
Vimos vrias dicas de acondicionamento e armazenamento no artigo
anterior, at mesmo da preparao da comida; agora vou explorar como
transportar a comida sem estrag-la e como acondicon-la da melhor
forma ao longo do seu dia, durante o batente:
Tupperware
Voc j ouviu falar em tupperware? No?! Tupperware uma tpica
inveno americana: um simples pote de plstico que serve pra por comida
ou qualquer outra porcaria, e que ainda pode ser congelado e aquecido no
microondas, quer mais o qu? Como forma de marketing do produto, as
donas de casa na poca ps-guerra inventaram de vender esses potes de
porta em porta e nos chs de panela para ganhar um troquinho... Essa
inveno excelente para transportar comida. Observe as fotos de uma
dieta baseada em seis refeies:
Os tupperwares podem ser encontrados em vrios tamanhos, cores,
formatos... Existem por a at uns que tm at um relginho com ponteiros
de plstico para colocar a hora que voc vai comer! Qualquer um segue
uma dieta assim.
E agora voc indaga: Poxa, Gabriel... Que vergonha! Carregar marmita?
Meu amigo, quem disse pra voc que seria fcil? Tem outro jeito melhor?
Me diga! Comer pastel na rodoviria? Vai l campeo, dessa forma voc vai
se assemelhar ao tio motorista de nibus, que no tem tempo pra comer e
acaba com uma tremenda pana, pois, como todos sabem, fracionar
refeies o que adianta de verdade.
Alm disso, ultimamente encontrei muita gente que tambm carrega o
rango: colegas de academia, companheiros de trabalho e, inclusive, uma
senhora grvida, que precisa seguir uma dieta para no ganhar muito peso
e manter a sade do beb; portanto, sem frescura pra crescer/definir.
Outra questo: Gabriel, vai estragar!!!!! a que entra a segunda dica...
Cooler
Outro mtodo excelente de acondicionamento que j vimos no TP so os
chamados coolers. Os coolers, ou mochilas trmicas, bolsas trmicas,
sacolas trmicas, podem ser encontrados em lojas de materiais
hospitalares, de pesca, de camping, esportes e outras.
Existem recipientes trmicos de vrios tamanhos, ou litros, como
chamada a medida, de vrias marcas, tipos e de vrias tecnologias. Eu
prefiro uma bolsa trmica de 15 litros, de tamanho 32 x 23 x 21, ou seja,
32 cm de largura, 23 cm de altura e 21 cm nos cantos, pois, como ela pode
acondicionar 3 vasilhas plsticas de tamanho mdio, d pra ser usada com
perfeio. Essa bolsa revestida de um material trmico, poliuretano,
polipropileno ou PVC laminado, sei l... Materiais trmicos. Com isso, voc
ir proteger seus alimentos por at seis horas, dependendo do material.
Umas marcas dizem que protegem por at doze horas, o que seria o
suficiente, pelo menos para 6 refeies, se forem feitas de 2 em 2 horas.
Procure a loja que voc achar melhor e converse com o vendedor sobre os
produtos trmicos.
Tem gente que se vergonha de andar com isso, outras pessoas no. Eu,
particularmente, carrego minha bolsa trmica dentro da mochila, que de
tamanho normal. Cabe com facilidade.
Gelo em Gel
Para auxiliar o cooler na manuteno da temperatura, vale lembrar dos
gelos em gel, ou reutilizveis, como Fred bem citou. As duas formas no
so txicas, no molham e substituem o gelo com perfeio. Com isso voc
poder ficar mais tranqilo ainda porque o seu rango no correr riscos de
estragar. Deixe o aparato na geladeira, se tiver uma no local onde voc
estar, no carro, em um armrio perto de voc, onde voc quiser, e,
quando for a hora, v para uma lanchonete, cantina, restaurante e mande
bala! Existem pessoas que no fazem nem cerimnia, onde estiverem
puxam o prato e mandam ver. Voc pode colocar garfos de plstico dentro
do tupperware para comer o que for preciso, somente lembre-se de deixar o
alimento cortado, seno seu garfo, com certeza, estar em seu estmago!
Zip Lock
Mais um truque... e esse dos bons! Voc tem UMA coqueteleira, bottle,
squeeze, seja l o que for, certo? S uma, aquela que no fecha direito e
vaza, que voc adquiriu junto com aquele whey caro, com certeza no
comprado no TP. Enfim, aquela que sempre te irrita quando voc vai
chacoalhar sua protena. Por que UMA? Porque poucas pessoas andam com
3 ou 4 garrafas, isso no prtico e ainda por cima ocupa muito espao em
sua mochila e deixa tudo desorganizado, bagunado... Alm, claro, do
trabalho que voc vai ter pra lavar tudo no fim do dia.
Enfim, para misturar ou bater o que for preciso dentro da sua coqueteleira,
voc pode se munir de um invento pouco conhecido, mais utilizado em
propagandas de suplementos, na forma de suvenires ou brindes (sim, eles
existem! Brindes de suplementos existem por a, mas so distribudos
somente pros revendedores de suplementos, pras grandes lojas, coisa que,
com certeza, mudar com o TP SORTEIOS). Esses brindes usualmente so
amostras pequenas, de uma s dose, na maioria das vezes, seja de
BCAAs, protenas, Meal Replacements (por falar nisso, o prprio
Myoplex utiliza esse aparato).
E o que ?
o chamado Zip Lock ou Zip Bag, um simples invlucro hermeticamente
fechado, ou seja, um saco com um tipo de zper, fecho. Simples? O preo
mais ou menos R$ 5,00 por umas 100 embalagens de tamanho exato para
carregar uns 3 scoops dentro. Voc pode encontr-lo em lojas de
embalagens ou distribuidoras. Coloque sua albumina, seu whey protein, sua
casena, sua maltodextrina ou seja l o que for (menos Ki-suco) nos
saquinhos com a ajuda de um funil ou uma colher e feche. Quando for a
hora, abra o saco, despeje na coqueteleira, chacoalhe e pronto! Voc
acondicionou seus suplementos sem precisar andar com um pote de 5kg na
mochila, parecendo estar transportando uma cabea degolada, com uma
mala ou mesmo com 3, 4, 5 coqueteleiras de 1litro.
Alm disso, sua coqueteleira, que ser utilizada apenas como refil, tambm
poder ser trmica! Mas chega de frescura... Compre uma do site TP logo


Para Entender os Critrios das Competies de Bodybuilding
Ultimamente o fisiculturismo tm tido um maior nmero de adeptos, no s
em competies e no pblico das mesmas, mas tambm sendo mais
difundido na Internet, porm aqui acaba acontecendo uma grande troca de
informaes e inevitvel que algumas informaes erradas tambm sejam
passadas para frente. Quando essas informaes erradas ou equivocadas
chegam aos leigos e iniciantes no fisiculturismo, elas so tidas como
verdade e ento vemos usos errados de certos termos e outros erros sobre
o assunto.
Primeiramente importante ressaltar que aqui ser abordado apenas o
fisiculturismo de competio, ou seja, s o que diretamente ligado ao
esporte, no sero discutidos mtodos de treino, deita ou uso de
ergognicos, apesar de ser inevitvel citar esses temas, eles sero apenas
usados para situar melhor o leitor.
Para dar inicio vou comear pelos principais pontos, ou seja, aqueles que
so os pontos alvo no julgamento dos juzes, eles so igualmente
importantes, e a partir daqui mostrarei o conceito de cada um.
1-Volume Muscular
Sabemos que o volume muscular o que diferencia os fisiculturistas das
pessoas normais, e tambm o que pode diferenciar um atleta amador do
profissional. Esse quesito comeou a ser supervalorizado quando comeou a
era dos Freakys - atletas com um volume muscular jamais visto antes -
principalmente nos campeonatos profissionais, onde comearam a reinar
quase absolutos, porm alguns sacrificavam outras caractersticas
importantes apenas para se apresentar com todo aquele volume, e isso ser
abordado aqui tambm. O volume no s conta para uma melhor estrutura
do fsico em geral, como tambm aumenta a presena de palco,
principalmente nos confrontos e no posedown. A seguir irei destacar o
volume muscular visto de maneira individual para cada competidor, e
claro, levando em considerao nica e exclusivamente o volume de cada
um no momento da sua apresentao.
1.1-Volume Individual
Percebam a diferena de volume. Nas fotos eles no esto lado a lado,
ento s podemos avaliar o volume deles em relao a eles mesmos. O
Cutler maior e mais largo, seus dorsais so bem mais volumosos, assim
como pernas e braos, mas a cintura tambm, e isso no bom, mas
falarei sobre isso mais adiante.
Agora a comparao ser feita lado a lado, onde o volume de cada um ser
colocado em confronto e ento veremos que mesmo um competidor que
esteja com pouco volume para sua estrutura, como o caso do Wolf pode
ser do mesmo tamanho, ou maior que outro atleta mais completo.
1.2-Volume em Confrontos
Nessa segunda comparao, embora o Wolf esteja mais prximo da cmera
e isso o beneficie, visvel que seu volume no muito menor que o do
Jay, embora o Jay possua pernas incrveis, o tronco do Wolf possui bastante
massa muscular, at por ser mais alto.
Essas duas comparaes bsicas mostram que embora um atleta seja mais
volumoso, ele no ser necessariamente o melhor, ou o mais completo, e a
partir da j podemos perceber o porque do maior nem sempre vencer.
2-Condicionamento ou Definio
A definio de extrema importncia para um fisiculturista. No importa
em qual nvel ele esteja, esse um ponto que ele deve estar sempre de
olho. Para competir nas competies de alto nvel com boas chances de
vitria, necessrio estar com todos os msculos mostra, bastante
fibrado e com a pele finssima, sem deixar nenhuma reteno hdrica sob a
pele. Dois pontos que hoje em dia podem denunciar os atletas profissionais
so os glteos e a regio lombar, que costumam estar fibrados apenas
quando o atleta est com definio impecvel, do contrrio essas duas
reas tendem a ficar com um aspecto embaado, e no fibram. Estar seco
no ir contar apenas em pontos com os juzes, mas tambm o ajudar a
criar uma iluso sobre seu volume muscular, pois quanto mais seco o
atleta est maior ele aparenta ser, sendo que normalmente acontece o
inverso, quanto mais definido menor, devido a desidratao e restrio da
dieta, porm isso no nada que realmente atrapalhe pois so muitos os
mtodos para reverter esse quadro.
Aqui estarei mostrando com fotos, nveis diferentes de definio, assim fica
mais fcil perceber do que estamos falando, mas lembrem-se, todos a
seguir so atletas profissionais, ento no devem ser comparados com os
amadores ou com quem treina apenas por prazer.
2.1-Baixo nvel de Definio
Aqui est bastante aparente o que disse h pouco. Percebam que todo o
fsico dele parece estar sob uma fina camada, que dificulta a visibilidade dos
msculos. Isso causado pela famosa reteno hdrica, que a grosso modo
uma fina camada de lquidos que fica entre a pele e o msculo e que se
no for retirada at o dia da competio, compromete bastante a qualidade
muscular. Agora percebam que suas coxas esto com cortes pouco
profundos, quase sem diviso muscular, isso se d, pois alm da reteno
ele ainda est com a pele espessa, e isso acaba cobrindo seus quadrceps.
Normalmente quando a pele se apresenta mais espessa que o normal, um
sinal de que o competidor no conseguiu baixar seu porcentual de gordura
para o nvel desejado e bem mais grave, pois ele no consegue corrigir
esse tipo de erro rapidamente.
2.2-timo nvel de Definio
timo? Essa foto deveria estar na categoria a seguir no mesmo? No.
Na foto temos quase todos os quesitos para uma definio perfeita.
Nenhuma reteno hdrica, boa diviso muscular, pele finssima e
vascularizao aparente, faltou apenas um fator, que pode sofrer influncia
da gentica do competidor, mas no deixa de ser importante. O Silvio no
est fibrado o bastante. Percebam que seu trceps, embora esteja bem
delineado no est com cortes, assim como o peitoral e o ombro, que
embora estejam mais secos, mesmo assim no esto fibrados o bastante
para o exemplo de definio que veremos a seguir.
2.3-Definio Extrema
Excelncia em definio! alm ter todos os aspectos positivos da categoria
anterior, ainda apresenta coxas, peito e abdmen fibradssimos. Essa a
imagem que melhor traduz a frase Seco como pedra. No a toa que Kai
Greene venceu o show em que ele se apresentou seco desse jeito. Para
alcanar esse patamar de definio tudo tem que ocorrer como o planejado,
um dia a mais ou a menos, e muito possivelmente no estar em seu pice.
3-Proporo
Esse quesito causador de muita polmica e discusso hoje em dia. O
motivo? o mesmo motivo que mudou os padres de volume, a chegada
dos Freakys. Na famosa Golden Age, poca do Arnold, Lou, Frank Zane era
comum terem cinturas fina e pernas no to volumosas, enquanto que os
freakys so o inverso. Boa parte deles perde o controle da cintura, mas pelo
aumento de volume criam pernas imensas. Nesse ponto vou desmembrar
a proporo em vrios tpicos, pois assim fica mais fcil de exemplificar os
principais casos onde a proporo conta bastante, e claro, deixar mais
aparente o que realmente proporo, at porque vejo que muitos a
confundem com esttica e simetria.
3.1-Proporo Pernas x Tronco
Aposto que todos conhecem algum sabirila, aquele que possui tronco de
gorila e pernas de sabi. No fisiculturismo profissional tambm existem
casos parecidos, mas claro que eles treinam suas pernas, e treinam
pesado, s que elas teimam em no se desenvolverem. Assim como
tambm temos casos menos comuns, onde o competidor tem pernas
grandes demais para seu tronco.
Pernas pequenas e Tronco volumoso
figura A
Um dos poucos profissionais de destaque que possuem pernas pouco
volumosas para seu shape. fcil perceber que ele possui quadrceps com
um aspecto estreito, o que agrava esse ponto fraco. Praticamente em
todos os casos isso acaba dando o aspecto em V para o fsico, que
obviamente no nada popular entre os juzes.
Pernas Volumosas e Tronco pequeno
figura B
Atualmente o Branch tem tornado suas pernas mais proporcionais, mas
vamos avali-lo por essa foto do inicio de 2008. Suas pernas esto entre as
melhores j vistas, mas para ele que no possui um tronco extraordinrio
como suas pernas isso um problema, seus braos no tem o volume
adequado e seus dorsais tambm no possuem boa largura para fazer
frente ao seu par de pernas monstruoso, um problema que embora seja
menos comum, tambm repreendido pelos juzes.
3.2 Proporo Braos x Trax
Os braos mais incrveis da atualidade so tambm um pesadelo para o
Phil. Braos grandes demais para um tronco estreito so mais
caractersticos de atletas mais baixos, at porque difcil ter braos maiores
que a largura do trax de um fisiculturista de 1,80m. Por isso fica claro que
ter braos grandes demais s conveniente se tambm tiver dorsais e
peitorais largos o bastante para ostentar esse volume a mais.
Esses so os casos mais comuns de proporo que acabam sendo julgados
pelos juzes, claro que existem outros, porm os abordados acima so os
principais. Percebam que s vezes melhor possuir vrios pontos menos
chamativos do que ter poucos grupamentos monstruosos, isso mais do
que provado com o shape do Dexter Jackson, atual Mr. Olympia.

Na prxima edio do TP, continuamos com a abordagem dos demais itens
necessrios para um bom entendimento do que o bodybuilding de
competio. At l!
Para Entender os Critrios das Competies de Bodybuilding
Temas abordados na primeira parte:
1. Volume Muscular
1.1 Volume Individual
1.2 Volume em Confrontos
2. Condicionamento ou Definio
2.1 Baixo Nvel de Definio
2.2 timo Nvel de Definio
2.3 Definio Extrema
3. Proporo
3.1 Proporo Pernas X Tronco
3.2 Proporo Braos X Trax

2 Parte
4- Simetria
Um do mais simples conceito do fisiculturismo. O corpo do fisiculturista com
simetria perfeita deve ser aquele que quando for divido ao meio, possui as
duas faces iguais. As leses so o que mais minam a simetria dos
bodybuilders profissionais, e por mais que se recupere de uma leso, voc
nunca mais ser simtrico, sempre existindo certa diferena. Outro fator
que influencia o abuso de aplicaes locais, que as vezes acabam dando
errado criando diferena entre os locais aplicados.
muito simples: seus grupamentos musculares devem ser iguais em ambos
os lados do corpo, mas esse o quesito que exige um olhar muito mais
atento, j que assimetrias podem no ser muito chamativas, mas tambm
no podem passar despercebidas. A seguir vou mostrar alguns exemplos de
assimetrias, algumas mais chamativas e outras nem tanto.
Figura 1 - Jay Cutler possui duas assimetrias gritantes: a assimetria do
bceps foi causada por uma leso logo no incio de sua carreira. Seus
quadrceps tambm possuem uma grande assimetria, que no inicio no era
nada demais, mas nos ltimos anos se tornou mais aparente.
Figura 2 - Toney Freeman possui uma assimetria discreta no peitoral,
tambm causada por uma antiga leso. Ela fica mais evidente nas poses
onde ele fica com os braos para cima, como no duplo bceps, porque nas
poses com o brao abaixado ela acaba parecendo a insero do peitoral,
mas mesmo assim visvel.
Coleman, j no fim da sua carreira apresentou uma leso grotesca no seu
dorsal, e esse foi um dos pontos mais criticados e que o deixaram longe do
ttulo naquele ano, sem falar na assimetria de seus quadrceps.

J vimos os conceitos de forma separada, agora vamos ver como eles
interagem no shape:
Volume o que mais influencia nos outros quesitos. Se um competidor o
tem em excesso, ento possivelmente ele comear a perder o controle da
sua cintura, em casos mais extremos fica mais difcil at mesmo entrar seco
em um campeonato. Normalmente massa muscular em exagero pode
acabar aumentando os oblquos, que so a musculatura lateral do abdmen,
deixando a cintura mais larga e a partir da j se comea a perder a
proporo.
Todo competidor busca evoluir de uma competio para outra, a forma mais
inteligente de se fazer isso melhorar sempre seus grupamentos menos
desenvolvidos afim de criar uma harmonia melhor no shape, mesmo que
isso signifique deixar seus pontos fortes de lado por um tempo.
Acredito que alguns de vocs devem ter estranhado quando disse que
volume em excesso pode comprometer a definio, mas isso mesmo,
muitos competidores sofrem para ficar em boas condies quando ganham
peso demais. Apesar de no servir de exemplo, quando o Coleman comeou
a crescer extremamente rpido, de um ano para o outro, ele ganhou alguns
quilos e pela primeira vez foi criticado por estar um pouco retido, depois ele
corrigiu isso. O melhor caso para exemplificar atualssimo. O Jay Cutler
participou de uma verdadeira corrida em busca de volume para que
pudesse vencer o Coleman, ele conseguiu, cresceu muito, porm nos
ltimos 3 anos ele tm sido alvo de criticas pesadas sobre seu
condicionamento. Ele j mostrou que pode ficar mais seco, porm s o fazia
quando era menor.
Espero que aps esses quatro conceitos explicados e exemplificados, fique
mais fcil distinguir o que est vendo avaliado.
Indo mais a fundo...
J vimos o feijo com arroz que o alicerce das regras no bodybuilding,
agora vamos partir para outros detalhes, que esto sempre em evidncia
quando se trata da elite do bodybuilding, porque quando se atinge um nvel
to alto, as vitrias so decididas nos mnimos detalhes.
5-Forma do fsico
Cada fisiculturista possui seu biotipo e seu prprio shape, porm eles
costumam se parecer em certos pontos, por isso com o tempo acabaram
criando alguns termos para agrup-los e tornar mais fcil de perceber quais
os pontos fortes e fracos de cada tipo de competidor.
5.1-Fsico em forma de A
Esse j foi abordado aqui: so aqueles que possuem as pernas muito mais
evidentes do que o tronco, dando ao shape o formato em A.
5.2- Fsico em forma de V
Tambm abordado na primeira parte, esse grupo bem representado pelo
Darrem Charles, com pernas finas e tronco largo, shapes nesse formato j
comeam a competio precisando se destacar em relao aos seus
adversrios.
5.3-Fsico em forma de X
Impossvel comentar esse tipo sem ilustrar com o X-man. Para ser um X-
man primeiramente preciso ter uma linha de cintura fina, nada de
barrigo... ops, isso mais pra frente... nada de oblquos largos. Cintura
fina, pernas volumosas e ombros largos, s assim para ter o fsico em X.
Esse o tipo de fsico mais valorizado no fisiculturismo atual.
6-Cintura ou Mid-Section
Adivinhem quem trouxe as cinturas largas para o bodybuilding? Eles
mesmo, Os freakys! Esses caras vieram e mudaram tudo que at ento
poderia ser chamado de fisiculturismo. As cinturas finas eram comuns, e
mesmo as mais largas daquela poca hoje seriam consideradas finssimas,
porm o acrscimo exagerado de volume muscular acabou gerando cinturas
cada vez maiores. A cintura no s define a forma do shape como tambm
primordial para que seja mantida uma boa proporo.
6.1- Cintura Fina
Pode parecer estranho, mas o Melvin tem a cintura mais fina que a do
Dexter Jackson. Esse tipo de cintura extremamente incomum entre a elite
do fisiculturismo atual. Cinturas como essa dificilmente aparecem em fsicos
mais volumosos, o que acaba as tornando uma contra mo para quem quer
chegar ao topo do fisiculturismo nos dias de hoje. O Dexter por exemplo,
possui a cintura um pouco mais larga, porm um fsico muito melhor, assim
como o Dennis Wolf, ento como veremos a seguir nem sempre a menor
cintura a melhor.
6.2- Cintura Mediana
As cinturas que seguem essa linha do Dexter so as mais balanceadas entre
volume e proporo, assim como o Dennis Wolf, ambos conseguem ter um
fsico bem desenvolvido e mais volumoso. A melhor cintura no
necessariamente a mais fina, e sim aquela que d melhor fluidez ao shape.
No caso dos competidores do Olympia, esse seria o ideal de se ver nos
palcos atuais.
6.3- Cintura Larga
Jay e Ruhl, uma dupla de fisiculturistas que possuem cinturas enormes. Jay
consegue boas colocaes porque ele excepcional em outros quesitos, e
possui bastante volume. J o Ruhl no costuma ficar realmente seco e
fibrado, gigante, mas aquela cintura enorme pesa muito na valorizao do
seu shape. Esse tipo de cintura ainda pode atrapalhar menos os
competidores super volumosos, denominados Freakys, porm quando essas
cinturas aparecem em atletas mais leves, o resultado devastador, e
dificilmente eles conseguem boas colocaes.
7- Poses
Se vocs chegaram at aqui, com certeza j tem uma idia de quais so as
poses mais usadas no fisiculturismo. Algumas poses so as poses padro,
onde todos os competidores devem faz-las de acordo com a regra
estabelecida pela federao que fazem parte, embora possa parecer
confuso, existem maneiras diferentes de fazer a mesma pose. O principal
quando se vai posar saber esconder os pontos fracos, e dar sempre
nfase ao que se tem de melhor. Os melhores competidores costumam ser
excelentes em suas poses, porm ainda existem alguns que no do a
devida ateno para esse ponto e acabam no demonstrando o verdadeiro
potencial de seus fsicos.
O mais conhecido exemplo de um mal posador o do Paul Dillet, um dos
maiores Freakys da histria. Ele era enorme, muitos dizem que se ele se
dedicasse mais poderia ter quantos Olympias quisesse, porm esse no
assunto para discutirmos aqui. Vamos as fotos:
Nessa foto fica claro que o Dillet extremamente maior que o Dorian.
Reparem que na pose ele joga os ombros para frente, contraindo o peitoral,
isso deixa o seu tronco extremamente estreito, e como ele leva os braos
em direo ao peito durante a pose, acaba diminuindo a largura dos
ombros, que fica ainda mais gritante com os trapzios altos, ou seja, ele
tinha tudo para engolir o Dorian naquela pose, porm por no saber posar
isso no foi possvel, ele mesmo escondeu e destruiu o seu fsico.
O Jay possui uma grande assimetria nos quadrceps, para tentar mascar-la
ele sempre posa com as pernas em posies diferentes, isso dificulta o
trabalho dos juzes, porque quando uma perna est na frente da outra fica
difcil saber se realmente uma assimetria, ou apenas a mudana da
posio.
As poses no vo melhorar o seu fsico, mas so timas para criarem
iluses sobre ele. No fisiculturismo voc o que mostra, e as poses te
ajudam a mostrar somente o que voc quer. Isso mostra a importncia do
treino de poses, criatividade tambm importante, variar sempre e buscar
o melhor ngulo primordial.
8- Barriga Dilatada
Aqui estarei apresentando a vocs um ponto que embora os juzes ainda
no reprimam de forma mais intensa, muito criticado pela mdia
especializada e pelos fs. Os Freakys s puderam aparecer com o uso de
muito GH e insulina, porm o abuso desses dois poderosos hormnios no
trazem s msculos, eles tambm costumam aumentar a massa visceral de
forma significativa, dando um verdadeira barriga de grvida para os
fisiculturistas menos atentos e precavidos. No confundam cintura larga
com barriga dilatada, embora em alguns casos os dois andem juntos no
em todos os casos onde a barriga dilatada est presente que tambm
teremos a cintura larga.
Dois exemplos distintos. Dennis James possui cintura larga e o Dennis Wolf
no, mas os dois possuem certa dilatao abdominal. Quando a dilatao
mais discreta, possvel perceber que eles conseguem disfarar
perfeitamente enquanto posam, mas quando relaxada a barriga vai l na
frente. Em casos mais extremos como o Dennis James ou do Coleman no
fim da carreira, no h pose que salve, a barriga est ali o tempo inteiro,o
que estranho para competidores que esto secos, mas parece que o
pblico tem se habituado a ver esse tipo de coisa nos palcos.
9- Aplicaes Locais
Nenhum fisiculturista quer deixar de ganhar grandes premiaes apenas
porque algum grupamento muscular no responde bem aos treinamentos.
Eles vivem no limite, treinos intensos, dieta regradas, ergognicos em
tempo integral, tudo que pode ser feito est sendo feito, o que falta?
Apenas as aplicaes locais, porque no? Eles vivem disso. Mesmo vivendo
exclusivamente para isso, existem exageros e so esses casos que acabam
deixando aparente onde foi feita a aplicao, e o tiro sai pela culatra. Ao
invs de um grupamento bem desenvolvido, eles trocam um grupamento
deficiente por uma bolha de leo. Antes de partimos para as fotos
importante avisar que no possvel ter certeza se os pontos que
estaremos destacando so aplicaes locais, mas convenhamos que s no
v quem no quer.
Ruhl possui bceps extremamente pontudos e protuberantes, porm
nenhum trceps. Seus bceps no fibram, ou seja, todos os sinais de que
existe leo esto ai para quem quiser ver. Percebam tambm que ele possui
os maiores deltides da atualidade, mas nenhum dos dois costuma
realmente ficar seco e fibrado, esto sempre enormes e redondos como
verdadeiras bolas de boliche, isso me faz lembrar do Nasser, que possua
ombros nesse mesmo estilo, oleosos.
Nem sempre o Kris teve trceps grandes desse jeito. Eles s apareceram
depois que ele entrou numa corrida por volume muscular, aps perceber
que ia precisar disso para vencer os melhores. A partir da seus trceps
comearam a ficar inchados como bolas e sem nenhuma qualidade, sinal de
leo, que se tornou ainda mais evidente depois que ele enfartou e perdeu
muito peso, mas os trceps permaneceram ali, firmes e redondos.
Essa foto do final da carreira do Nasser, percebam como os bceps esto
com aquele formato inchado e bem maiores que o trceps. Os braos
parecem ser feitos todo de uma massa s, ficando com o aspecto rolio,
sem nenhuma separao, os ombros so lisos, nada de fibras musculares
aparentes, e claro, coisas assim s acontecem com a ajuda de leo.
Pois , era para ser um artigo apenas com o bsico do nosso esporte,
porm a empolgao nos levou um pouco mais adiante. Espero que com
esse guia fique mais fcil para o assinante do Treino Pesado entender
algumas situaes confusas que sempre aparecem nos campeonatos,
embora no tenha descrito tudo, o necessrio para uma boa base de
conhecimento sobre o esporte est aqui.
Usando o Agachamento para Aumentar os Braos
H um bom tempo que escrevo para o site Treino Pesado. Acredito que
mais de trs anos. Comeou com um desafio que Big Fred deixou na
comunidade do site no Orkut para que algum escrevesse algo coerente em
relao ao Heavy Duty, aps uma saraivada de palavras obscenas e outros
insultos feitos pelos seguidores fanticos do mtodo, quando Big Fred
resolveu falar algumas verdades de Mike Mentzer e seu Heavy Duty em um
de seus artigos. Claro que na poca, nenhum destes supostos gurus,
crentes fanticos na filosofia de Mentzer aceitou o desafio. muito fcil
criticar o trabalho de algum, mas quando necessrio por a prpria cara
para bater, ai a coisa muda e os crticos ferrenhos se calam e somem.
Como tinha grande vivncia com o mtodo, conversei com Big Fred,
dizendo que aceitava o desafio, sendo o mais imparcial possvel. O texto
agradou a administrao do site e aos leitores. Ai veio um segundo, um
terceiro e hoje, sinceramente, perdi a conta de quantos artigos j escrevi
para este site que na realidade se tornou uma grande famlia para mim. E
como j disse aos leitores, tenho um grande prazer de escrever, passando
informaes. A primeira coisa que acho muito prazerosa saber que algo
que escrevi foi til, ainda que seja para um nico leitor. Isto me d a
sensao de dever cumprido, de saber que pude ajudar algum a alcanar
um objetivo e tornar-se melhor. extremamente gratificante quando um
leitor manda um email, deixa uma mensagem no scrapbook ou ainda cria
um tpico na comunidade para discusso do texto em questo. E melhor
ainda quando outros leitores entram no tpico e comeam a discutir, dando
opinies, trocando experincias, etc. A segunda coisa que acho muito
prazerosa em tudo isto mergulhar neste universo maravilhoso, chamado
culturismo, vendo sua histria e seu desenvolvimento. Quando mais leio e
pesquiso, vejo que mais preciso aprender. Sempre existe algo novo para
ver, ainda que tenha sido usado no passado. Sempre existem rotinas a
serem experimentadas, dietas a serem analisadas e testadas, recursos
farmacolgicos novos ou novas formas de usar os j conhecidos, entre
outras coisas. E olha que so 23 anos convivendo com tudo isto, sendo que
a 9 anos, direto, sem uma nica parada. E hoje, aps novas pesquisas,
gostaria de dar novamente uma explanada nos treinos para se conseguir
braos grandes, acima dos 40 cm. Talvez voc esteja meio confuso com o
ttulo do artigo, pois quando falamos de agachamento, logo pensamos nos
membros inferiores, ou seja, em nossas pernas. Eu sei, realmente a
primeira vista, no tem muito lgica. Eu fao agachamento e aumento o
tamanho de meus braos? Isto possvel? Sim, e explicarei o porqu,
tentando destrinchar isto tudo em detalhes e no final do artigo, trazendo
uma diviso de treino super interessante que ajudar voc conseguir
aumentar alguns centmetros nos seus braos.
Nos dias atuais, as rotinas de especializao tornaram-se um mandamento
nico para 99,9% dos praticantes srios de musculao. Basta voc olhar a
sua volta. Segunda-feira, qual o grupo muscular que quase todo mundo
est treinando na academia, no importa o horrio? Advinha? Se sua
resposta for peitoral e braos, est correta. Na tera-feira, alguns poucos
fazem pernas e mesmo assim, so pouqussimos que querem fazer
exerccios como agachamento livre e avano com halteres por exemplo. A
maioria quer ir s mquinas, bem mais confortveis e fceis. Quatro sries
de um Leg Press 45 muito malfeitas por sinal, algumas sries de
extensora, flexora e pronto: estou a caminho de ter pernas gigantes. Na
quarta-feira a maioria treina costas, mas da mesma forma. Procurando
exerccios fceis, muitas sries e pouco peso. Quinta-feira normalmente so
os ombros e na sexta, advinha novamente? Peitoral e braos de novo. E
claro, tudo isto reforado por nossos dolos, que assistimos nos DVDs. Afinal
de contas, eles fazem isto no mesmo? E olha s o tamanho dos caras!
Ento, temos todos que fazer o mesmo correto? E assim vo-se semanas e
meses com resultados medocres e isto quando se tem algum resultado.
Agora amigo (a) leitor (a), quero que voc pense um pouco antes de
entrarmos realmente no assunto de hoje. O que est errado em tudo isto?
Porque vemos caras como Coleman, Cutler, Warren e outros mais,
aplicarem estes princpios em seus vdeos e terem resultados e ns simples
mortais no? Ser apenas a gentica privilegiada destes caras? Ser o uso
de esterides e outros farmacolgicos ainda no revelados a ns? Afinal de
contas, voc j parou para pensar nisto? Vou te fazer outro
questionamento. Algum chega academia com um treino j escrito, sem
ser a maldita fichinha usada como receita de bolo por todo mundo. Logo
algum v que um papel diferente e pergunta o que . E recebe uma
resposta do tipo: Olha, este o treino que o Cutler usou para desbancar o
reinado do Coleman! Saiu na revista XX!. E no demora muito para todos
estarem fazendo o mesmo treino. Porm passa-se o tempo e a nica coisa
que voc v esta turma ganhar, so inflamaes e dores pelo corpo, alm
de muitas leses. Eu ento te pergunto... O que est errado? Vou ser mais
especfico para poder entrar no que realmente interessa. Porque esta
turma, que treina todos os dias, faz uso absurdo de esterides em dosagens
perigosssimas e ficam horas na academia, no tem braos grandes,
vascularizados e cheios como de seus dolos? A resposta amigo (a) leitor (a)
muito simples: Porque suas estruturas principais no esto preparadas
para isto. Em outras palavras, valorizam-se muitos grupos como peito,
bceps e trceps e se esquece dos grandes grupos que so os carros
condutores do organismo: Dorsais, quadris e pernas. Mas espera um pouco
Wagner, eu vejo os caras no DVD, semanas antes de uma edio do
Olympia e assim que eles treinam! Ento vou te levar a uma nova
pergunta e um novo raciocnio: Voc concorda comigo que eles esto em
pr-contest? Em dieta? Que esto usando rotinas de especializao para
lapidar a massa muscular adquirida anteriormente? E que a maioria, no
est usando suas cargas mximas? Se voc est comeando a entender
minha linha de raciocnio, voc j deve estar se perguntando: Ento como
que os caras ficam daquele tamanho todo antes das filmagens de uma
edio do Olympia ou de outro torneio importante? E vou te responder
claro: Trabalhando de forma dura e rdua nos exerccios bsicos e visando
o carro de comando, que so os grandes grupos musculares.
TREINANDO OS GRANDES GRUPOS
Todos sabem que para se conseguir grande massa muscular, temos que
aumentar a nossa fora. E que para conseguir aumentar a fora, temos que
tentar levantar pesos cada vez mais pesados. Nada de novo aqui. bvio.
Mas apesar de bvio, a impresso que tenho que a maioria no se lembra
disto ao treinar, principalmente no que se refere aos braos. Agora sim,
vamos comear o que interessa. Vemos diariamente a grande maioria se
matando em rotinas para bceps e trceps. So quatro, seis e at oito
exerccios para cada um dos grupos citados e compostos de vrias sries.
No que isto seja errado, mas o problema que todo este pessoal em sua
grande maioria, ainda no precisam de treinos de especializao para os
braos. E porque disto? Porque suas principais estruturas so fracas e
pobres. Costas estreitas, pernas finas, dorsais e quadris fracos, seguidos de
peitorais fundos como de adolescentes. Ento, como querer braos grandes
se minhas estruturas principais do corpo ainda no esto desenvolvidas?
Infelizmente no tem como amigo (a) leitor (a). Se seus grupos musculares
principais no esto grandes o suficiente, seus grupos menores tambm
no ficaro grandes. Voltando a nossos dolos, uma ltima pergunta?
Quantos vdeos temos deste pessoal treinando de verdade em off-season?
Muito poucos no mesmo? Recentemente, tive a oportunidade de assistir
um vdeo de Johnnie O. Jackson, texano e famoso parceiro de Branch
Warren, treinando em off. E sabe como o treinamento que vi? Muitos
agachamentos livres e pesados, seguidos de supinos com barra, remadas e
barras fixas e levantamentos terra. Nada de roscas concentradas, trceps
pulley, Peck-deck e outros mais que vemos o pessoal se matando nos
treinos dirios. Ou seja, caras como Jackson sabem que ao se desenvolver
os grandes grupos musculares que sos seus dorsais, quadris e pernas,
seus demais grupos, intermedirios e pequenos, tero que acompanhar.
No tem jeito. Eles no tero escolha. Vamos pegar o agachamento livre
com barra como exemplo, j que este que intitula nosso artigo.
Teoricamente um exerccio para os quadrceps certo? Mas ser apenas
para os quadrceps? Vamos fazer uma rpida anlise. Ao agachar a primeira
coisa que fao entrar debaixo de barra, me posicionar e tirar a mesma do
suporte. Pronto: S ai, sem nem comear o exerccio, j estou requisitando
meus trapzios, deltides e todo meu brao (que inclui bceps, trceps,
braquioradial, etc.). Quando comeo a descer, meus abdominais devem
estar contrados. Ao fazer isto, automaticamente tenho que contrair minha
lombar tambm. Pronto s at o momento, antes de atacar os quadrceps,
j estou usando pelo menos uns 6 msculos diferentes como
estabilizadores. E no porque eles so estabilizadores que no fazem
fora. Fazem. E muito por sinal. Chego ao ngulo de 90 graus e ai comeo
a atacar meus quadrceps. Porm meus trapzios que foram requisitados l
no incio, ainda esto sob tenso e trabalhando, assim como todos os
demais. Ao passar de 90, j comeo a atacar meus glteos e meus
femurais. Chego embaixo no buraco. Ao subir, minhas panturrilhas que
tambm so estabilizadoras do movimento, tero que fazer fora,
principalmente num agachamento pesado. E olha que j vi caras ficarem no
buraco com pesadas cargas, no porque os quadrceps no agentaram,
mas porque as panturrilhas no suportaram o peso e falharam. Ento veja
em detalhes. Um exerccio multiarticular que tem como principal objetivo
atacar os quadrceps ataca junto uma srie de msculos para uma perfeita
execuo. Consegue entender agora? Se voc no for capaz de manipular
cargas pesadas em agachamentos livres, supinos, desenvolvimentos e
levantamentos terra, no ser capaz de manipular cargas pesadas para
seus braos. Uma coisa est diretamente associada outra e no h como
separar. Stuart McRobert, autor dos best-sellers Brawn e Beyond Brawn e
divulgador do termo hardgainer, diz que, se voc no for capaz de realizar
uma nica srie de agachamento para 20 repeties com uma vez e meia
seu prprio peso (se voc pesa 80Kg, este valor para agachar seria de
120Kg), no conseguir de forma alguma aumentar o tamanho de seus
braos. Dr.Ellington Darden (j discutido aqui no site) diz que, se voc
conseguir aumentar 45Kg no seu agachamento para vrias repeties,
automaticamente aumentar seu supino em algo de 22Kg a 32Kg e
conseguir aumentar sua rosca direta em pelo menos 12Kg. Veja, no estou
dizendo que voc no deve fazer treinos para seus braos. Quero dizer que
voc precisa priorizar os grandes grupos musculares e os exerccios bsicos.
Estes sim faro com que sua massa muscular e fora aumentem e por sua
vez, iro puxar os grupos menores e no o contrrio. Por isso, no coloque
o carro logo na frente dos bois.
AUMENTANDO SEU PESO
Outra coisa importante que voc tem que entender que voc precisa
aumentar seu peso corporal. E em massa magra. Se voc tem um peso
menor que 80Kg, esquea em ter braos de 42,5cm ou at mesmo de
40cm. So poucas as pessoas, para no dizer rarssimas, que pesam menos
que isto e tem braos acima dos 40cm. Dependendo do seu peso atual,
voc tem que pensar em aumentar pelo menos 10Kg de massa muscular
magra para conseguir aumentar o tamanho dos seus braos. E para que isto
acontea no basta comer como um porco e se entupir de esterides. O
mximo que vai conseguir jogar seu percentual de gordura l em cima e
ter uma barriga que dar a impresso que voc est grvido de um
rinoceronte. Ento para isto, dever dar duro em seus agachamentos,
levantamentos terra, supinos e desenvolvimento. Ai sim voc pode fazer
alguns exerccios bsicos para seus bceps e trceps como a rosca direta,
supino fechado ou mesmo paralelas. Quando voc conseguir trs ou mais
sries com uma quantidade razovel de repeties nos exerccios bsicos e
com grandes cargas, tendo total domnio do movimento (sem roubos) voc
com certeza estar com respeitvel volume muscular em seus grandes
grupos e uma fora fenomenal. E ai, as demais estruturas no tero outro
escolha a no ser crescerem tambm para poderem agentar toda esta
carga levantada ou empurrada.
HORA DO TREINO
J tivemos algumas desavenas em relao aos exerccios bsicos,
principalmente na comunidade. Alguns diziam que eles eram bons para
aumentar a fora e no a hipertrofia do corpo, enquanto outros diziam o
contrrio. Na realidade, ambos os grupos esto corretos. Dependendo da
forma que voc os fizer, voc pode tanto focar em um aumento de fora
como num aumento de hipertrofia. Tudo vai depender da quantidade de
sries e repeties utilizadas. Ento, como queremos os dois, fora e
hipertrofia, estarei mostrando um exemplo que tenho usado com muito
sucesso, tirado de um dos livros de Stuart McRobert, Brawn. Use esta rotina
por pelo menos 6 semanas. Aps isto, volte para seu treino normal. Voc
perceber que estar muito mais forte, e pesos que antes eram usados para
sries finais, sero quase que como um aquecimento. No faa esta rotina
direto porque ela pode causar dores, inflamaes e at tendinites crnicas
quando usada por longos perodos. Deixa-a como uma carta debaixo de sua
manga. De tempos em tempos, pare seu treino normal e faa-a por mais 6,
8 ou at 12 semanas no mximo. Fazendo desta forma, voc ir estar em
constante progresso, e evitando problemas em suas estruturas,
principalmente tendes, ligamentos e juntas. Agora, vamos diviso em si:
FORA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTNCIA (3 dias por semana)
SEGUNDA-FEIRA
Pernas
Agachamento:
1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4 e 1 x 10.
Dorsais
Remada curvada com barra, remada cavalinho ou remada sentado:
1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5 e 1 x 10.
Panturrilhas
flexo plantar em p:
1 x 12, 1 x 8, 1 x 6 e 1 x 10.

QUARTA-FEIRA
Peitorais
Supino reto:
1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4 e 1 x 8.
Peito/Trceps
Mergulhos em barra paralela:
1 x 12, 1 x 10 e 1 x 8-10.
Bceps
Rosca direta:
1 x 10, 1 x 8 e 2 x 6.
Abdominais
Flexes de pernas:
2 x 20.

SEXTA-FEIRA
Coxas, Quadris, Dorsais
Levantamento terra:
1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3 e 1 x 8.
Ombros
Desenvolvimento por trs ou frontal:
1 x 10, 1 x 8, 2 x 6 e 1 x 8.
Panturrilhas
Flexo plantar sentado:
1 x 12, 2 x 8 e 1 x 10.
Abdominais
Flexo regular:
2 x 20.

Depois de estar aquecido, ajuste os pesos usados de forma que voc esteja
lutando para alcanar o nmero desejado de repeties. No sacrifique a
tcnica do exerccio para poder usar grandes cargas, mas a repetio final
de cada srie deveria ser quase impossvel de se completar. Se voc for
capaz de passar rapidamente de uma srie para outra, ento os pesos
selecionados so muito leves e devem ser aumentados.
Bem, no tenho mais nada a dizer por enquanto a no ser que, uma
estrutura corporal forte e bem trabalhada, no apenas lhe dar braos
enormes, mas um corpo enorme como um todo. Pense e reflita sobre isto e
at nosso prximo encontro.
Abraos a todos e fiquem com Deus.
Um Plano Bsico, Fcil e Muito Eficiente para o Ganho Muscular
O pessoal sempre tem a noo de que para uma minoria fcil ganhar
massa muscular, e at que isso verdade. Mas bom que todos ns
saibamos que essa minoria mesmo uma minoria, um grupo super
pequeno, com uma gentica para l de privilegiada. Para o resto de ns,
simples mortais, vale a histria do 3D - Determinao, Dedicao e
Disciplina. E para esse grupo enorme, do qual eu e acredito 99% do pessoal
que sofre na maromba fazem parte, uma das armas mais importantes a
dieta. Quer crescer? Coma mais, e do jeito certo.
Como todos os leitores do TP j sabem, de nada adianta socar vrias
ampolas de anabolizantes (como fazem a maioria dos playboys nas
academias nos dias de hoje) na esperana bater os trs dgitos de peso e
48 cm de brao, se sua dieta e suplementao so uma porcaria. Os caras
tomam e tomam bomba, mas se no sabem como ingerir as calorias
necessrias, de onde, pelamordedeus, esse pessoal acha que vir o volume
muscular? Do ar, das estrelas, do vento??
Isso to importante, que para muitos especialistas no devamos mais
usar o termo OVERTRAINING (o "over" treinamento, o treino em excesso),
mas sim o termo UNDEREATING, que traduzindo para aquela turma que
fugiu dos cursos de ingls seria algo como "comer de menos". A idia por
trs desse conceito que devemos comer o suficiente para evitar os
problemas ligados ao overtraining, e assim aumentar a nossa capacidade de
gerar a intensidade ideal durante os treinos. Resumindo: comer mais para
ter um treino mais produtivo, e consequentemente maiores ganhos.
No estou dizendo aqui que o assinante do TP poder fazer 50 sries de
supino at a exausto total, e em seguida mandar os itens que vou colocar
na dieta e ficar tudo certo. No, a idia e ajudar o amigo leitor a ter um
controle maior sobre o que deve ser feito para que os ganhos musculares
aconteam.
Apenas se matar no treino dentro da academia, embora necessrio, no vai
te fazer crescer. Voc vai precisar das calorias corretas para construir,
manter e reparar o seu tecido muscular, ou vai poder dar tudo de si com os
pesos, e a nica coisa que ir conseguir sero leses.
No momento em que voc comear a dar a mesma ateno ao que come
que d aos seus treinos, vai perceber como seus ganhos vo aparecer, e
melhor, com rapidez. A dieta que ser explicada tem o objetivo da ajudar
ao chamado Hardgainer, ou seja, aquele cara que embora treine pesado,
com a intensidade l em cima, no consegue ter ganhos proporcionais a
isso. A idia tentar ingerir mais calorias vindas de fontes ricas em protena
de qualidade e carboidratos complexos, divididas em cinco ou seis refeies
dirias.
A DIETA
REFEIO 01 (Caf-da-Manh)
Uma das refeies mais importantes do dia, e muita gente esquece de dar a
merecida importncia a essa fato. Seu corpo permaneceu se reconstruindo
durante toda a noite, enquanto voc ficava ali roncando alto do lado da sua
parceira, e sem que nada de alimento fosse ingerido. Logo, assim que voc
se levanta da cama, tudo que ele precisa de nutrientes, e rpido! Se voc
apenas engolir algo simples, sem a devida ateno a qualidade e
quantidade dos alimentos, isso ir se refletir por todo o resto do seu dia, e
claro no seu treino tambm. Comer uma refeio pequena e simples logo no
comeo do dia um dos erros mais comuns para os que tem dificuldade em
ganhas msculos.
Pela manh voc precisa tanto de carboidratos como de protenas, e em
boas quantidades. Esse um timo momento para o consumo de
carboidratos de baixo ou mdio IG (ndice Glicmico), que iro fornecer
energia durante um bom tempo.
Sugesto:
- Shake de gua com 40 a 50 gramas de Whey Protein
(imediatamente aps acordar)
- Omelete com 6 a 8 ovos inteiros e duas xcaras de farelo de aveia
(se o percentual de gordura estiver muito alto, faa o omelete com 6 a 8
claras de ovos, e duas gemas apenas)
REFEIO 02 (Meio da Manh)
Essa a refeio que faz a transio para o almoo, ou a Refeio 03. Aqui
j colocamos uma carne branca, que ser um peito de frango. Se for muito
complicado comer um fil inteiro, desfie a carne, e faa uma pasta de
frango desfiado usando um pouco de requeijo light. Adicione mais um
shake de protena.
Sugesto:
- Shake de gua com 20 a 30 gramas de Whey Protein
- Fil de Peito de Frango ou Pasta de Frango desfiado
REFEIO 03 (Almoo)
Hora de mais uma boa fonte de protenas, como peixe ou frango, e tambm
carboidratos complexos. Se sua grana permitir, e for possvel incluir na sua
rotina do dia-a-dia, tente uma ou duas vezes na semana um buffet de
comida japonesa. Sashimis e Sushis de Salmo, Atum e/ou Anchova so
extremamente adequados para essa hora, e nos dias de hoje j possvel
achar restaurantes que servem essa tipo de comida em esquema de self-
service nos horrios de almoo por preos acessveis.
Fora essa opo especial, voc deve ter um prato com 4 a 6 colheres
grandes de arroz integral, mais cerca de 300 gramas de um tipo de carne,
que pode ser peito de frango, fil de salmo ou duas latas de atum slido
em gua (no use atum ralado, que tem qualidade muito inferior em termos
de protenas). Eu no sou um defensor do uso de frutas na dieta, mas se
voc tiver necessidade de sentir o paladar de algo doce, essa tambm
uma boa hora para acrescentar um pedao de alguma fruta de sua
preferncia como sobremesa.
Sugesto:
- Arroz Integral com 300 gramas de Frango (ou Salmo ou Atum na gua)
- Um pedao de fruta
REFEIO 04 (Lanche)
Hora de mais um shake de protenas e carboidratos. No precisa ser algo
com um nmero alto de calorias, mas que tenha pelo menos 30 gramas de
protenas e de 40 a 60 gramas de carboidratos. Isso vai garantir que a
absoro de aminocidos continue acontecendo. No custa lembrar que a
ao da Insulina, que vital para fazer com que os aminocidos sejam
direcionados para o tecido muscular dura cerca de trs horas, depois disso
comeamos a entrar em catabolismo, e por isso o ideal manter essa
ingesto de bons nutrientes nesse esquema de trs em trs horas.
Sugesto:
- Shake com 30 a 40 gramas de protenas, que podem ser uma combinao
de Whey Protein (10 a 20 gramas) e Albumina (10 a 20 gramas), mais 40 a
60 gramas de carboidratos (aveia, malto e/ou dextrose)
REFEIO 05 (Ps-Treino)
Normalmente, a maioria do pessoal treina no comeo da noite, ento
podemos pensar nessa refeio como a nossa refeio ps-treino. Se o
leitor do TP treina em outro perodo (eu mesmo treino na hora do almoo),
basta fazer uma troca das refeies, de um jeito que essa acontea aps os
treinos. Depois da primeira refeio do dia, essa pode ser considerada a
mais importante da nossa rotina diria. Depois de um treino super intenso,
precisamos de carboidratos com urgncia. Esse nutriente vai ser utilizado
para a reposio dos estoques de glicognio que foram esvaziados durante
os exerccios. Use um shake de gua com pelo menos 50 gramas de
Dextrose ou Maltodextrina, e mais 20 a 25 gramas de Whey Protein.
importante que a quantidade de carboidratos seja bem superior a
quantidade de protenas, porque desse modo no se corre risco de que a
absoro dos carbos seja atrapalhada pela de protena.
Sugesto:
- Shake com 50 gramas de carboidratos (Dextrose ou Maltodextrina), mais
20 gramas de Whey Protein
REFEIO 06 (Jantar)
Cerca de no mximo uma hora aps a quinta refeio, momento de mais
um prato rico em nutrientes. Aqui sero pelo menos 400 gramas de carne,
que no precisa ser necessariamente branca, podendo ser um bom bife. E
porque? Agora entramos na nossa fase de reposio muscular, e fontes de
liberao lenta de protenas sero muito bem vindas, j que estamos mais
perto da hora do sono, quando ficaremos cerca de oito horas sem comer
nada. Uma boa quantidade de saladas tambm entram, porque as fibras
vo tornar todo o processo digestivo ainda mais lento.
Sugesto:
- Arroz Integral com 400 gramas de carne. Salada a vontade.
REFEIO 07 (Lanche)
Finalmente a ltima refeio, e que tem a funo de sustentar o processo
anablico durante todo o seu sono. Se o leitor estiver sem fome, o que
tornar difcil ingerir algo slido, a opo ser um shake de Whey (20
gramas) e Albumina (40 a 50 gramas). Mas se der para fazer uma refeio,
a hora de 6 a 8 claras de ovos misturadas com uma lata de atum slido
na gua ou at cerca de 150 gramas de carne vermelha moda. Essa
combinao vai manter a liberao dos aminocidos para a reposio do
tecido muscular durante o sono.
Sugesto:
- Shake com gua, 20 gramas de Whey mais 40 a 50 gramas de Albumina
- 6 a 8 claras de ovos cozidos mais 150 gramas de atum ou carne moda
Algumas dicas importantes:
1. Tenha a mo comprimidos de BCAAs. Em uma situao de "emergncia"
em que por alguma razo no d para ingerir algum dos shakes de
protena, use os comprimidos com algum carboidrato. O pico de insulina
causado pela ingesto de carbos vai acelerar a absoro dos aminocidos.
Por exemplo: voc acordou em cima da hora, e esqueceu de deixar seu
shake e sua refeio pr-preparados na vspera. Pegue um caf
instantneo, jogue gua, adoce com mel, esquente tudo no microondas, e
tome junto com 4 a 6 comprimidos de BCAAs.
2. O leitor j sabe que a grande diferena entre Whey e Albumina est na
velocidade de absoro. Se a grana apertar, opte pela Albumina em
substituio ao Whey, ou use mais Albumina do que Whey nos shakes. No
o ideal, mas voc continua com uma tima fonte de protenas.
3. Use multivitamnicos durante o seu dia, e priorize a Vitamina C. Um
mnimo de 3 gramas por dia dessa vitamina ajudam muito no
fortalecimento do seu sistema imunolgico, alem de inibirem a ao do
Cortisol. Tome junto com as refeies.
4. Se o seu percentual de gordura no est em um nvel preocupante, o uso
de shakes hipercalricos fica liberado em substituio de algumas refeies.
5. Aprenda a preparar suas refeies de vspera, no dia anterior. Isso vai te
poupar tempo no dia seguinte, e facilitar que a rotina seja seguida. Use
recipientes e/ou shakers (coqueteleiras) para conseguir manter seus
lanches por perto.

Pronto, est a um esquema simples e eficiente de uma dieta apropriada
para o bodybuilder, para o musculador. E o melhor, sem nenhuma das
complicaes que alguns nutricionistas gostam de colocar em suar
recomendaes. E o leitor pode apostar que os ganhos vo acontecer !
Nos dois ltimos captulos da nossa Guerra Qumica ficamos conhecendo
como funciona a prtica de aplicaes locais de esterides, com o objetivo
de promover um crescimento anablico no local, ou seja, no prprio
msculo que recebe a injeo. Com esse dcimo captulo do terceiro
volume, hora de aprender mais sobre como so combinados esses
anabolizantes entre os atletas que esto competindo visando as vitrias em
torneios maiores, ou at profissionais. Antes de continuar, vale avisar de
que como tenho dito em captulos recentes, no sou um defensor de alguns
dos itens que sero apresentados, mas nem por isso vou omiti-los. Um dos
objetivos do TP passar a informao do jeito que a coisa realmente
acontece, e por isso mesmo nada na nossa srie ficar de fora. Outro
aspecto importante saber que estamos falando de gente que est
correndo atrs de uma chance de profissionalizao dentro do bodybuilding,
objetivo extremamente difcil, e se voc no est dentro desse quadro, leia
apenas para aumentar seu conhecimento sobre o tema, mas nem pense em
repetir as tcnicas que sero mostradas a seguir. Fique dentro do bsico, do
chamado arroz-e-feijo que j foi mostrado no comeo dessa prpria srie,
e em outros artigos do site, e deixe o risco de coisas mais perigosas para o
pessoal que acha que tem alguma chance real de um dia poder viver de
fisiculturismo.
ESCOLHENDO OS COMPONENTES E COMBINANDO TUDO
Antes de escolher quais os esterides sero combinados, o usurio procura
comprar algum tipo de cido graxo, como o cido caprlico ou cido cprico,
e outros cidos fitoterpicos, como o cido slico ou o leo de borragem.
Embora paream nomes estranhos, nenhum desses itens so muito difceis
de serem comprados, e com um pouco de pesquisa e trabalho, fcil
adquiri-los. Essas substncias tem a capacidade de, aps serem injetadas
profundamente no msculo, se alojarem entre as fibras musculares,
causando uma expanso, e de modo muito mais seguro do que outros tipos
de drogas criadas para esse tipo de trabalho (leia os captulos 8 e 9 do
Volume III). Os dois primeiros cidos citados, o caprlico e o cprico tem
uma ao muito mais significativa nesse aspecto, enquanto que os outros,
como o cido slico, garantem que os ganhos de volume obtidos
permaneam por mais tempo, mesmo aps o final das aplicaes. Epa...
calma leitor, antes que venha o pensamento de que com isso os caras que
nos assustam quando sobem no palco do Mr. Olympia podem apenas usar
produtos naturais, lembre-se de no comeo desse pargrafo falo em escolha
de esterides. Essas substncias naturais faro parte de um coquetel
anablico, que ser logo explicado.
O prximo passo adquirir, ou alugar, uma centrfuga...no, no falo
daquelas que temos nas nossas cozinhas, mas de uma centrfuga de
laboratrio. Esse equipamento ser necessrio quando chegar a hora de
misturar os ingredientes das ampolas. Isso mesmo, o pessoal primeiro
coloca os itens escolhidos dentro de bujes, que em seguida so postos em
uma centrfuga, que gira a base com os frascos por um determinado tempo
at que a soluo fique o mais homognea possvel, mostrando que tudo
que foi colocado no interior dos bujes est devidamente misturado.

Depois dos leos naturais, o prximo item o Caverject, o nome comercial
da droga Alprostadil, e faz parte da famlia das prostaglandinas. Esse foi um
dos primeiros medicamentos criados para o tratamento da disfuno ertil,
j que um poderoso vasodilatador. A desvantagem do droga era que a
aplicao tinha que ser local, o que significa que alguns minutos antes do
cidado partir para a briga com a parceira, tinha que inventar uma desculpa
qualquer, ir at o banheiro e aplicar a droga diretamente no pnis...que
maravilha hein...bom, com a chegada da nova gerao de drogas para
impotncia em forma oral (Viagra, Cialis, Levitra, etc.), o Caverject s
utilizado em casos de extrema necessidade. Acontece que descobriram que
a droga, quando aplicada em grupos musculares, tinha a capacidade de
inflar a musculatura, e de forma rpida. Sendo assim, hoje tambm faz
parte do arsenal dos bodybuilders profissionais.
Depois dessa substncias, hora dos esterides de verdade, e aqui nada que
o leitor do TP no conhea. Normalmente essa a receita:
- 1.000 mg de Sustanon (a verso americana do nosso Durateston)
- 400 a 600 mg de Propionato de Testosterona
- 700 a 800 mg de Deca-Durabolin (decanoato de nandrolona)
- 300 a 400 mg de Metenolona (manipulada)
- 300 mg de Estanozolol (manipulado)
O usurio, dependendo da quantidade que pretende usar diariamente, vai
retirando um pouco de cada coisa, tanto dos leos, do Caverject e dos
esterides, e dividindo em bujes hospitalares. Depois de lacrar cada um
dos frascos, coloca todos na centrfuga para a mistura. Depois disso tudo,
restam as aplicaes nos locais escolhidos, pronto. E deu para perceber que
enquanto por aqui se fala, por exemplo, em tomar X mg do anabolizante tal
numa segunda, XX mg de outro na quinta, e XXX mg de um terceiro no
sbado, l fora o pessoal combina tudo em uma mesma ampola e vai
mandando.
A ESCOLA DAS MEGA-DOSAGENS
Nos anos 90, alguns bodybuilders europeus comearam a assustar os norte-
americanos, que at ento reinavam absolutamente supremos nas
competies. O britnico Ian Harrison foi um deles, e para muitos escritores
especializados um dos competidores mais injustiados em suas colocaes.
Mas a coisa no parou em Ian, que acabou abrindo caminho para outro
fenmeno, o tambm ingls Dorian "The Shadow" Yates, que faturou seus
ttulos de Mr. Olympia apresentando um conjunto de baixo percentual de
gordura aliados a um volume muscular absolutamente inacreditvel para a
poca. E nos dias de hoje temos mutantes como os alemes Markus Ruhl,
Dennis "The Big Bad Wolf" Wolf e o incrvel Amin Scholz, s para citar
alguns exemplos. Muitos perguntam: E se o Mr. Olympia fosse um torneio
europeu? Ser que o ttulo hoje realmente estaria nas mo de um
americano? Bom, mas no esse o tema do artigo, ento hora de voltar ao
assunto que interessa...os competidores norte-americanos comearam a se
perguntar o que esse pessoal da Europa tinha em comum, e claro que em
algum momento as histrias comearam a vazar: os caras eram adeptos de
ciclos curtos, e com grandes dosagens. E sabem o que era mais incrvel?
Uma universidade britnica estava por trs dessa teoria. A University Of
South Glamorgan estuvada a influncia do uso de esterides anabolizantes
em atletas, em um trabalho absolutamente pioneiro. Segundo os envolvidos
nessa pesquisa, as pessoas que recebiam doses moderadas, e por longo
tempo, conseguiam bons ganhos com baixo risco de problemas. Por outro
lado, o pessoal que recebia mega-dosagens, por um perodo bem curto de
tempo - 4 semanas - com intervalos de descanso com o mesmo nmero de
dias, tinha ganhos bem mais expressivos, mas ficavam sujeitos ao
aparecimento de vrios efeitos colaterais perigosos. Certo, ento adivinhem
qual dos dois caminhos era o escolhido pelo pessoal que tinha o objetivo de
se profissionalizar no bodybuilding? A resposta bvia... os caras entravam
de cabea nas mega-dosagens!
Os atletas europeus seguiam as seguintes prticas:
- 15 dias de uso por 15 dias de descanso - repete o ciclo
- esterides utilizados:
Dec. de Nandrolona, Propionato de Testosterona e/ou Metenolona
OU
- 30 dias de uso por 30 dias de descanso - repete o ciclo
- esterides utilizados:
Sustanon, Enantato e/ou Propionato de Testosterona
- 1.000 mg por dia em ambos os casos!
(no leitor, voc no leu errado, e nem eu errei nas medidas, isso
mesmo: 1 grama de esterides por dia!)
Essa prtica seguia por seis meses a um ano, e nesse momento o usurio
comeava um "ciclo de consolidao", proposto pelos pesquisadores da
tal universidade:
- 6 semanas de uso
- 1 mg de esterides para cada quilo de peso corporal
- 30 dias de descanso antes do prximo ciclo
Outra proposta do estudo era uma "fase de preparao", ante do incio
do uso dos anabolizantes:
1. Dieta altamente rica em protenas. De 6 a 8 kgs para cada quilo de peso
corporal total. Evitar o uso apenas de Whey, mas combinar esse tipo de
protena com outras, independente do valor biolgico nos shakes;
2. Priorizar as horas de sono dirias, com pelos menos 8 horas. permitido
o uso de relaxantes leves base de benzodiazepam (Lorazepam, Diazepam,
Nitrazepam). Segundo os cientistas, esses medicamento alem do efeito
relaxante, e de ao rpida, tambm funcionavam como estimuladores da
liberao de GH. O uso de outras drogas que estavam na moda na poca,
como o GHB ou o Nubaim era estritamente vetados;
3. Todo o sistema imunolgico dos envolvidos no estudo eram checados.
Indivduos que apresentassem sinais de que o seu organismo estivesse
combatendo alguma infeco (alterao das contagens da tiride ou das
taxas de hemoglobina no sangue) eram dispensados, ou tratados com um
medicamento chamado Inosina Pranobex ou Inosiplex Metisoprinol,
poderosos combatentes a aes de vrios vrus;
Aps essas trs etapas, os atletas eram submetidos aos ciclos, que alem
dos anabolizantes ainda utilizavam 40mg de tamoxifeno e 2 comprimidos de
Arimidex por dia enquanto durava o uso dos esterides.
COMEANDO O CICLO
A primeira coisa que temos que ter em mente e que j foi discutida aqui em
nossos artigos (em especial, a fantstica srie sobre Powerbodybuilding)
que temos que planejar nosso treinamento. Em outras palavras, dividi-lo
em ciclos de treinamento. No entrarei aqui em detalhes sobre o que um
macrociclo, um mesociclo ou mesmo um microciclo. Big Fred j o fez com
maestria total na srie citada e te aconselho a ler a mesma novamente,
caso ainda tenha alguma dvida. Ningum constri um prdio de qualquer
jeito. Todo um planejamento feito antes. O local, a documentao do
mesmo, o material a ser usado, os profissionais responsveis, os
profissionais que executaro o trabalho, a planta, o tempo de durao da
obra, enfim, tudo isto analisado e estudado antes de iniciar-se um
projeto. E porque com nossos treinos deve ser diferente? Vejo hoje muitas
pessoas dizerem que treinam por intuio, mas entra ano e sai ano e seus
fsicos continuam os mesmos. H 10, 15 ou at 20 anos, o cara faz supino
reto, seguido de supino inclinado, depois Peck-Deck, todas as segundas.
Segue aquilo de forma exata, sem sequer realizar uma nica mudana. So
sries e mais sries, s vezes horas dentro da academia e nada de
resultados. Alguns acabam desistindo, mas outros ainda insistem em pensar
desta forma e passam-se os dias, as semanas, os meses e at os anos e ele
est da mesma forma praticamente. Isto no treinar de forma inteligente.
Nosso corpo no apenas se adapta a uma determinada intensidade, a um
determinado estmulo, mas cansa-se e desgasta-se com o mesmo. Ento o
planejamento de um treinamento, ou melhor, de um ano de treinamento,
deve ser bem feito. Planeje seu ano de treino. Divida seus ciclos nas
seguintes fases pelo menos: Fase de hipertrofia e fora e fase de descanso,
podendo ter uma fase intermediria de corte a fim de melhorar a qualidade
do fsico como um todo, fazendo rotinas de especializao para um
determinado msculo. Fazendo desta forma, seus ganhos continuaro sem
debilitar tanto seu fsico como seu emocional.
A FASE DE HIPERTROFIA E FORA
A fase de hipertrofia e fora a fase que realmente nos dar grandes
ganhos, tanto de fora, como de massa muscular. Ser nela que vamos
treinar at a falha, com o mximo de intensidade que conseguirmos,
sempre tentando romper nosso limite. No importa qual mtodo de
treinamento voc usa: GVT, HIT, Powerbodybuilding ou qualquer outro.
Sem intensidade, sem levar o msculo at a falha total, sem ganhos
expressivos. E cuidado para no confundir falha total com o famoso pump
citado por muitos. So coisas totalmente diferentes. O pump nada mais
que aquela sensao de inchao que sentimos aps o treino, onde o
msculo foi bombardeado com muito sangue e est duro como uma rocha.
Mas algumas horas depois isto some e se voc quisesse (e se no fosse
leitor do Treino Pesado claro, sabendo que esta estratgia seria
totalmente improdutiva) voltaria algumas horas depois na academia e faria
tudo novamente. A falha total quando realmente usamos todo o glicognio
do msculo, todas as nossas reservas de ATP. Em outras palavras, aquele
esforo que voc acabou de realizar durante seu treinamento, no pode ser
repetido novamente, pois seus msculos no tm condies para mais
nada. quando voc tenta, por exemplo, fazer um supino inclinado, aps
uma pesada srie (ou pesadas sries) no supino reto e ao tirar a barra do
suporte, a mesma cai sobre seu peito e no a esforo seu que consiga tir-
la de l. Isto ir at a falha total. A fase de hipertrofia e fora no deve ser
muito longa. Aqui est o segredo que muitos ignoram. Em mdia ele deve
ser no mnimo de 6 semanas e no mximo de 12 semanas, sendo 8
semanas, ou algo prximo a isto, o ideal. Aps 12 semanas, devido ao
cansao que o organismo se encontra, a performance comea a cair e ai
todos os problemas citados no incio do texto comeam a ocorrer. Neste
perodo, dedique-se 100% aos exerccios bsicos que so os grandes
formadores de massa muscular. No se prenda numa parte especfica do
seu corpo. Treine-o como um todo. Agachamentos, Levantamentos Terra,
Supinos, Desenvolvimentos, Paralelas e Barras fixas, so obrigatrios nesta
fase. Tente aumentar suas cargas nestes exerccios pelo menos uns
25/30%. Esquea exerccios como Peck-Deck, rosca concentrada, trceps na
polia entre outros por enquanto. Estes so exerccios que devem ser usados
para refinar a massa adquirida. Quantidade de sries e repeties ir variar,
conforme o mtodo de treino que estiver usando. No se preocupe muito
com o aumento do seu percentual de gordura. Claro, voc no ir comer
para ficar como um lutador de sum, mas algum tecido adiposo voc ir
ganhar. Um percentual na faixa de 14/15% est de bom tamanho. Se bem
que, quem treina realmente pesado e de forma intensa, no consegue
acumular grande quantidade de gordura no organismo. Quando comear a
perceber que no consegue aumentar mais os pesos, que o treino est
ficando muito exaustivo, hora de parar e mudar de fase.
FASE DE DESCANSO
Muita gente confunde esta a fase. Acham que parar totalmente com o
treino ou ento treinar to leve como um iniciante. Grande engano amigo
(a) leitor (a), grande engano. A fase de descanso uma fase recuperativa.
Mas no significa que voc ir a academia fazer uma sesso de fisioterapia.
Voc ir treinar normalmente, porm usando vrias estratgias diferentes.
Entre estas, reduo de suas cargas, reduo da quantidade de sries por
exerccio, reduo dos exerccios em si, maior tempo de descanso entre as
sries e at se necessrio, tirar alguns dias de folga, sem fazer nada,
nenhum tipo de atividade fsica. Com a exceo dos dias de descanso
(vamos falar em detalhes, no se preocupe), esta fase em mdia dura de 4
a 6 semanas no mximo. E quando se deve interromp-la? Quando voc
comear a se sentir bem novamente, no tendo mais dores no corpo e ver
que o treino recuperativo no est mais oferecendo desafios, ficando
extremamente fcil.
REDUO DE CARGAS
Esta a estratgia mais comumente usada. Voc reduz em mdia de 20 a
30% da carga para sua repetio mxima. Suponhamos que voc esteja
agachando com 100Kg para 15 repeties, indo at a falha. Voc ento
agachar com 70/80Kg mximo para as mesmas 15 repeties, mas com
um detalhe importante: No indo at a falha muscular total. Se voc
perceber que pela sua 12 repetio comeou a falhar, pare a srie
imediatamente. O objetivo desta estratgia voc usar uma boa carga (no
a sua melhor), mas evitando gastar todo o seu glicognio. Desta forma,
voc continuar treinando razoavelmente pesado, e ao mesmo tempo
dando a oportunidade que seu organismo necessita para se recuperar de
modo adequado.
REDUO DA QUANTIDADE DE CARGAS POR EXERCCIO
Esta estratgia usada em conjunto com a anterior. Alm da reduo das
cargas, voc reduz a quantidade de sries por exerccio, mas com um
pequeno detalhe: Como estamos retirando sries do treinamento, a reduo
da carga no precisa ser to acentuada assim. Neste caso, 10% j estar
de bom tamanho. Quantas sries reduzir vai depender de como foi sua fase
de hipertrofia e fora. Se seu organismo estiver muito estressado, reduzem-
se duas ou at mesmo trs sries. Talvez voc esteja pensando ao ler isto,
fazer apenas uma ou duas sries e ainda com poucos exerccios? Lembre-se
que estamos nos recuperando amigo (a) leitor (a). O objetivo apenas
fazer uma manuteno da massa adquirida e dar ao seu corpo a
oportunidade de recuperar-se para uma nova fase intensa de treinos.
REDUO DOS EXERCCIOS
Parecida com a estratgia anterior, voc tambm no ir fazer uma grande
reduo da carga utilizada, mas sim vai retirar alguns exerccios de sua
sesso de treinamento. Suponhamos que se treino de peito na fase de fora
e hipertrofia foi:
- Supino Reto
- Supino Inclinado
- Paralelas
- Crucifixo
Voc tirar os exerccios de ganho de massa, os multiarticulares, deixando
apenas exerccios uniarticulares, que so timos para o refinamento da
massa adquirida e causam menor stress nas fibras, ligamentos e tendes.
Alguns exemplos neste caso seriam o Peck-Deck, Supino de mquina e
Cross-over.
TIRAR ALGUNS DIAS DE FOLGA
Alguns dias de folga s vezes sero necessrios, principalmente se sua fase
anterior foi muito agressiva. Neste quadro provavelmente, voc dever
estar com vrias inflamaes pelo corpo entre estas: joelhos, cotovelos,
pulsos e ombros. Ento parar de treinar por alguns poucos dias, antes de
comear qualquer uma das estratgias de repouso ativo, citadas acima,
fundamental. Mas esta parada no deve ser muito longa, a no ser claro
que voc j esteja com alguma leso grave. Ai no ter jeito. Um mdico de
preferncia esportivo a melhor pessoa a lhe dizer o grau de sua leso,
qual o tipo de tratamento e quanto tempo voc dever ficar parado sem
treinar. Salvo esta condio, uma parada de uns 10 h no mximo 15 dias
(aproximadamente duas semanas) j ser o suficiente para que as
inflamaes acabem e voc possa entrar na fase de descanso (ou
recuperao). Mas de 15 dias no aconselhvel, pois comea o processo
de atrofiamento do msculo, alm da perda do condicionamento. Algumas
coisas podem ser feitas nestes dias parados como alongamentos leves, uso
de pomadas, compressas de gua fria e quente e o uso de antiinflamatrios
se necessrio.
Uma Rotina Para o Ganho de Fora
Prezados(as) leitores(as), tudo bem com vocs? Espero que sim...
Muitas pessoas na academia acabam se prendendo srie de exerccios
passados pelo professor, esperando que os resultados venham como num
passe de mgica, sem se esforar e se dedicar ao que est praticando.
No entrarei no mrito de bons e maus professores, pois isso no vem ao
caso, mas ressaltarei que de extrema importncia existir um foco, um
ponto norteador ao praticante do esporte para que ele consiga romper
barreiras, ultrapassar seus prprios limites, sentir-se um vencedor. Sendo
assim, amigo(a) leitor(a), de bom alvitre dizer que de maneira alguma os
resultados surgiro dos cus... necessrio empenho, dedicao,
determinao, vontade. Enquanto pessoas comuns fazem coisas comuns,
ns estamos aqui nos diferenciando dos demais, justamente por sermos
persistentes, por sermos regrados e determinados. E quando digo isso, no
cumprir uma rotina apenas uma nica semana, cumprir pelo resto de
sua existncia, a fim de que sempre obtenha resultados satisfatrios, no
mesmo?
Bom, e o que fazer para sempre obter resultados satisfatrios? Tendo em
vista que seu corpo sempre trabalhar contra voc, o importante dar o
estmulo correto e por vezes modificar a rotina como um todo, seja na
alimentao, alterando refeies, incluindo, modificando horrios, seja no
descanso ou mesmo no prprio treinamento.
Sem dvidas todos ns buscamos a hipertrofia muscular, mas devemos
sempre analisar e ter em vista determinados perodos em nosso
treinamento. Um desses perodos deve ser reservado para o treinamento de
fora. Importante se faz observar neste momento que o treino passar por
algumas modificaes, a saber: o volume, a intensidade, a sobrecarga, o
intervalo de recuperao, a cadncia do movimento (velocidade em que se
executa), enfim.
Amigo leitor, voc conseguiu notar que devemos dividir nossa rotina em
etapas? Uma etapa para o ganho de massa, uma etapa para a definio,
uma etapa para priorizar a fora, uma etapa para priorizar o aumento de
volume .... Essas etapas devem estar focadas unicamente no objetivo
exordial almejado. Nos aprofundaremos, neste artigo, no treinamento de
fora. Como saber quais cargas utilizarei? Como montar o treinamento?
Quanto mais e maiores unidades motoras forem solicitadas durante um
exerccio, maior a forca que ser desenvolvida. Neste sentido, para que
tenhamos um bom desempenho no treinamento de fora inegvel a
utilizao de exerccios bsicos, ou seja, aqueles que solicitam diversas
unidades motoras, que so exerccios multi-articulares.
A fibra muscular possui cerca de 80% de miofibrilas. As miofibrilas so
constitudas de miofilamentos de miosina ou de actina. grosso modo,
podemos dizer que existem fibras lentas ( tambm conhecidas como
vermelhas ou do tipo I) e fibras rpidas (tambm denominadas fibras
brancas ou do tipo II). As fibras mais solicitadas durante um treinamento de
fora so as fibras brancas, ou seja, a propriedade de contrao rpida, o
que no significa que a intensidade ser baixa, porquanto neste momento
sero utilizadas cargas muito maiores e repeties menores, compreendem?
Existem diversas teorias de periodizao de treinamento, no entanto, caro
leitor, no comentarei sobre essas teorias e apenas farei uma ressalva: a
grande questo saber variar o treinamento, mesclando treinamentos de
fora e treinamentos mais voltados para a hipertrofia ou at mesmo
resistncia muscular, pois dessa maneira existir um trabalho das fibras
musculares no geral, e, por conseguinte, resultar em um msculo mais
denso, mais forte, mais hipertrofiado.
Na verdade, esse o prprio conceito de periodizao: dividir o treinamento
em fases especficas com o intuito de obter o melhor rendimento naquele
perodo.
Em se tratando de um perodo para o ganho de fora, deve-se utilizar
cargas que proporcionem uma tenso muscular mxima, ou seja, as
repeties devero ficar em torno de 1 a 3, em um treinamento de fora
pura, ou de 4 a 6, em um treinamento de fora mais dinmica. Saliento que
o nmero de repeties apenas uma base e no deve ser encarado como
uma receita de bolo. O seu msculo no sabe contar, no sabe matemtica.
O que ele sabe, pois, responder ao estmulo que foi dado a ele e a onde
se encontra o cerne de nossa questo: estimular de tal maneira que as
fibras sejam solicitadas corretamente de acordo com aquela sobrecarga
(algo em torno de 90 a 100% de intensidade tendo como base uma nica
repetio mxima).
Perceba que muito eficaz desenvolver a fora antes e utiliz-la
posteriormente em um treinamento de hipertrofia, no mesmo?
Exatamente, amigo leitor. Intercalando esses perodos e alterando o
estmulo dado ao msculo (realizando variveis no treino, quais sejam,
drop-sets, rest-pauses, dentre outras veja arquivos em nosso site), voc
conseguir enganar o corpo e tir-lo de uma eventual estagnao. fato
que a estagnao sempre estar caminhando ao seu lado, porque como j
disse e todos ns aqui do TP sempre reiteramos, seu corpo trabalhar
contra voc e o seu objetivo confundi-lo.
Quebrar a rotina algo que deve fazer parte do dia-a-dia de um praticante
deste esporte, principalmente aqueles que j esto nesse estilo de vida h
um bom tempo sempre buscando atingir o melhor desenvolvimento
muscular. A mesmisse tudo que seu corpo deseja, porquanto ele ficar
estagnado, tranqilo agradecendo a Deus este feito. Mas voc, leitor(a) do
Treino Pesado, no dar moleza ao seu corpo e com todas suas foras ir se
lembrar: minha misso quebrar a rotina e no estagnar, no mesmo?
Vocs j sabem que sempre durante o treinamento estaremos em estado
catablico e para tanto, o perodo posterior ao treino deve ser observado de
maneira muito delicada, pois neste momento que se iniciar o
anabolismo, a recuperao da fibra muscular microlesionada e,
consequentemente, o crescimento muscular (as refeies ps-treino sero
de fator fundamental para que se inicie o processo anablico).
Infelizmente no h uma formula mgica ou uma receita de bolo que possa
ser seguida por todos e que essas pessoas obtero os melhores resultados,
porquanto sero levados em conta diversos fatores, inclusive a gentica de
cada um. Destarte, ns, como meros mortais e no privilegiados
geneticamente, precisaremos reunir nossos esforos e batalhar muito!
Em um treinamento de fora existem alguns pontos-chave que poderemos
chamar de diretrizes:

- A freqncia do treinamento dever ser reduzida, isso significa um
nmero, em mdia, de trs vezes por semana, normalmente em dias
intercalados para possibilitar uma melhor recuperao.
- mister a utilizao de exerccios bsicos, multi-articulares, que solicitam
diversas unidades motoras. So exemplos: supino reto, militar ou
desenvolvimento para ombros, levantamento terra, agachamento, etc.
- As cargas devem ser utilizadas no limite e para isso aconselhvel
sempre o acompanhamento de algum instrutor ou de um parceiro de treino,
a fim de observar os movimentos sem deixar que maiores acidentes
ocorram por estarmos tratando de cargas elevadas.
- Os movimentos so, de certa forma, mais rpidos em relao aos
realizados num treinamento para hipertrofia.
- A durao do treino ser curta, isso significa cerca de 30 minutos de
treinamento, suficientes para estimular adequadamente os msculos em
seu nvel de intensidade mximo.
- aconselhvel que o treinamento de fora no seja realizado por um
perodo maior que 4 ou 5 semanas, pois isso ter a iminncia de um
catabolismo, haja vista as chances de overtreinamento (overtraining).

Por fim, prezados(as) leitores(as), indicarei a vocs um treinamento de
fora mesclado com exerccios para hipertrofia, juntamente com algumas
variveis de intensidade, com o intuito de impossibilitarmos a estagnao:
SEGUNDA-FEIRA: PEITO e TRCEPS
- Supino Reto
5 sries de 3 a 5 repeties - 3 minutos de descanso entre as sries
- Supino Inclinado
4 sries de 3 a 5 repeties - 2 minutos de descanso entre as sries
- Crucifixo Reto
3 sries de 8 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Supino na Smith Machine (ou Guiado)
4 sries de 3 a 6 repeties - 2 minutos de descanso entre as sries
- Trceps nas Paralelas
4 sries de 8 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
(Os supinos podem ser feitos no Smith Machine ou em uma gaiola de
agachamento, pois possibilitaro travar a mquina e fazer uma amplitude
de movimento menor, com uma carga e um nvel de intensidade elevado,
evitando acidentes).
QUARTA-FEIRA: PERNA e OMBROS
- Leg Press 45
6 sries de 10/8/6/4/4/4 reps - 3 mins. de descanso entre as sries
- Agachamento
4 sries de 4 repeties - 3 minutos de descanso entre as sries
- Stiff
4 sries de 12 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Crucifixo Reto
3 sries de 8 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Gmeos Leg 180 (panturrilhas)
4 sries de 12 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Gmeos Sentado (panturrilhas)
4 sries de 20 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Desenvolvimento Frontal
4 sries de 3 a 5 repeties - 2 minutos de descanso entre as sries
- Remada Alta
4 sries de 4 repeties - 2 minutos de descanso entre as sries
SEXTA-FEIRA: COSTAS, BCEPS e ABDOMINAIS
- Levantamento Terra
5 sries de 3 a 6 repeties - 3 minutos de descanso entre as sries
(usar drop-sets na ltima srie)
- Cavalinho
4 sries de 5 repeties - 2 minutos de descanso entre as sries
- Barra Fixa
4 sries de 12 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Rosca Direta
4 sries de 4 repeties - 2 minutos de descanso entre as sries
- Rosca Scott
4 sries de 10 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Abdominal - poro inferior
4 sries de 30 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Abdominal - poro superior
4 sries de 30 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
- Hiperextenso Lombar
3 sries de 12 repeties - 1 minuto de descanso entre as sries
Branch Warren treinando Braos
Inicio do ms de Julho
Semana passada vocs tiveram a chance de conhecer o treinamento atual do
Branch para costas. Nessa semana teremos a rotina feita para bceps e trceps.
Metroflex, quente, cheia e com o som altssimo. Ambiente perfeito para cometer
alguma insanidade nos treinos.
Bceps
Rosca Alternada 3x10 com aumento gradual do peso
Banco Scott Articulado 1x15. 1x12 com mais peso. A terceira srie foi feita
com drop sets. No comeo foi usada a maior carga, para 10 repeties, em seguida
o peso foi diminudo e sem descanso Branch executou mais 12 repeties,
novamente o peso diminudo e so feitas mais 15 repeties, sem descanso seu
parceiro de treino diminui a carga e com algum esforo Branch finaliza com mais 15
repeties.
Rosca Direta na Polia A essa altura toda ajuda necessria, gritos de incentivo
se misturam a alguns xingamentos, mas para manter toda a intensidade com que
Branch treina isso mais do que necessrio. 3 x 15 com aumento gradual da carga
Rosca Martelo com Halteres 3 x 15-18, aumento de carga a cada intervalo.
O treino de bceps foi bastante intenso e pesado, lembrem-se que na Metroflex a
execuo perfeita no bem difundida, tanto que praticamente todos que treinam
l fazem movimentos pssimos e at arriscados, mas compensam usando cargas
maiores. Branch um desses, mas no fim do treino ficou evidente que o desgaste
tambm estava o forando a movimentar-se mais que o devido.
Seguindo para o treino de trceps
Trceps na Corda - 4 x 15 com aumento do peso
Paralelas na maquina articulada 4x15-18. Aumento de carga a cada srie.
Trceps na polia com barra reta 4x15-18 aumento de peso constante, mas
diminuio na ultima srie.
Trceps Testa com Barra Reta 4x15-18, mesma carga em todas as sries,
execuo ruim, Branch abria muitos os cotovelos quando descia a barra.
De forma geral o treino de triceps foi bem mais controlado, execuo quase perfeita
nos primeiros exerccios e menos carga para que pudesse manter um estimulo bom
sem correr riscos, at porque o que o tirou do Olympia 2008 foi uma leso no
trceps.
A SEGUNDA DVIDA DO LEITOR
Como citei no nosso "sem censura" da ltima edio, eu recebi duas dvidas interessantes de
dois leitores do TP, e que acabaram gerando dois artigos. Nessa dcima sexta parte da srie,
vou abordar a segunda dvida, que sobre montagens de ciclos.
Dvida do Leitor:
Li os artigos do guerra qumica e achei interessante.Tinha meio que
montado um ciclo,sendo que acabei lendo o falando de tudo e achei outro
com muito mais coisa para segurana do usurio.Outro dia pensando
"nelas" acabei fazendo uma adaptao das duas e gostaria de saber se h
coerncia nisso tudo.Vamos l..
seria o seguinte ciclo:
primeira semana:
hemogenin:100mg por cinco dias consecutivos,dando 2 de descanso
durateston:250 mg na tera-feira
deposteron:200 mg na sexta-feira
segunda semana:
hemogenin:100mg por 4 dias,sendo um dia sim outro no
deposteron:400 mg um na tera outro na sexta.
ou tirando 200 mg do deposteron e botando 250 de durateston pela ultima
vez.
terceira semana:
hemogenin:a mesma coisa da segunda semana
deposteron:400 mg,um na segunda e outro na quinta
ai fao algo que vi no "falando de tudo" que era o seguinte:
trs semanas sem nenhum tipo de esteride, utilizando apenas as seguintes
coisas:
- Zinco: 30mg por dia (antes de dormir)
- Magnsio: 300mg por dia (antes de dormir)
- Vitamina E: 800ui por dia (antes de dormir)
- Tribulus Terrestris: 750mg por dia (trs doses de 250mg)
- Citrato de Tamoxifeno: 10mg por dia (antes de dormir)
ento a partir da eu voltaria com:
primeira semana:
deca:150 mg na semana
deposteron:400 mg na semana
segunda semana:
deca:100 mg na semana
deposteron:200 mg na semana
terceira semana:
deca:50mg na semana
deposteron:200mg na semana
ai voltaria com o que fiz no meio do ciclo por mais 6 semanas.
As dvidas so as seguintes:
1. voc acha que a deca deveria ser primeiro que o hemogenin j que ela
previne possiveis contuses?
2. voc acha que juntar as duas no mesmo ciclo pode ser perigoso j que as
2 tem afinidades com os receptores de progesterona?
3. uso a finasterida por 2 anos j,porque um guru daqui da academia
quando eu entrei com 1 ms ele me disse q tinha que tomar bomba e tomei
durateston com deca por 6 semanas sem nenhuma proteo e ainda usei a
$#@$% do clomid. Enfim o cara me ferrou, e eu pesquisando pelos fruns
s achei isso, j que naquela poca no conhecia o Treino Pesado.
Fredo vou fazer um ano de academia ainda, e de Agosto pra c consegui
5,5 cm de brao e reduzi em 5% meu BF,q era de 22% e agora foi pra
17%.Sei q cedo,mas estou com afinco,pegando boas cargas,treinando
srio,seguindo treinos do site q me fizeram crescer muito.Aprendi a agachar
e fazer o terra e hoje todos acham que vou perder a coluna e o joelho na
academia,mas mal sabem eles que estou crescendo.Alm de ganhar corpo
em conjunto nunca mais tive dores de coluna,mesmo ela sendo um S em 2
sentidos,pro lado e pra frente.
Sou realista a ponto de saber q mesmo que eu queira no vai dar para
chegar nos 50 de brao e 8% de BF,acho que daqui a 6 meses pode ser a
minha hora,mesmo contrariando muitos que acham que eu deveria esperar
mais. Tenho 25 anos e desde que fiz essa merda h 2 anos atrs eu li os 2
livros principais do Waldemar Guimares,participo da comunidade desde a
poca q voc fez a matria "anabolizantes,a casa caiu" e sou assinante do
site h 6 meses,inclusive vou renovar minha assinatura logo por mais 6 que
t na hora.
Um grande abrao e Bons treinos!
obs:vou usar o tamoxifeno 10mg por todo o ciclo, e comear a usar 1
semana antes.

Pela sua opo de montagem de ciclo, lgico que a escolha foi pela
segurana, j que est dentro do conceito que apresentei no artigo sobre
mini-ciclos, ou ciclos de trs semanas, que embora talvez no causem
ganhos absurdos, apresentam as menores chances de problemas.
Para simplificar as respostas, vou continuar seguindo a mesma numerao
das perguntas. Vamos l:
1. voc acha que a deca deveria ser primeiro que o hemogenin j que ela
previne possiveis contuses?
No, a idia do uso da Oximetolona no incio do ciclo aproveitar o rpido
ganho e a condio de estresse nulo em que se encontra o organismo, um
quadro ideal para o uso de um esteride de ao mais rpida, de forma
oral. Eu manteria as 100 mg (dois comprimidos) por cinco dias consecutivos
com dois de descanso nas duas primeiras semanas.
2. voc acha que juntar as duas no mesmo ciclo pode ser perigoso j que as
2 tem afinidades com os receptores de progesterona?
Hoje em dia evito a recomendao da Deca, preferindo a Boldenona, que
temos certa facilidade de encontrar sob forma veterinria em lojas
especializadas. A Nandrolona (princpio ativo da Decadurabolin), como j
expliquei em diversos artigos, tem alta afinidade com os nossos receptores
de progesterona, que um dos hormnios femininos. A Boldenona tambm
apresenta esse mesmo problema, mas em um grau muito menor, e com a
capacidade de ganhos semelhantes, logo passa a ser uma opo mais
inteligente e segura. A no ser que seja o caso de uma leso crnica, a a
opo at pode ser vlida, mas lembro que no esse o objetivo do ciclo, e
assim vamos manter a incluso da Boldenona na segunda fase do ciclo.
3. uso a finasterida por 2 anos j,porque um guru daqui da academia
quando eu entrei com 1 ms ele me disse que tinha que tomar bomba e
tomei durateston com deca por 6 semanas sem nenhuma proteo e ainda
usei a $#@$% do clomid. Enfim o cara me ferrou, e eu pesquisando pelos
fruns s achei isso, j que naquela poca no conhecia o Treino Pesado.
A Finasterida atua bloqueando a converso em DHT (Dihidrotestosterona),
como os leitores do TP j sabem. Mas essa converso no to prejudicial
como muitos dizem. A no ser que o usurio tenha tendncia a calvcie,
quadro de problemas de prstata na famlia, ou problemas de pele, no
aconselho o uso desse medicamento. Precisamos de alguma quantidade de
DHT (assim como de estrognio tambm) para diversas aes do corpo, e o
ato de tentarmos inibir totalmente essa produo pode ser altamente
prejudicial, inclusive em termos de ganhos. Do Clomid temos vrios artigos
nos arquivos, e no defendo seu uso.
SOBRE O CICLO
E agora que as respostas foram dadas, hora de dar uma checada no ciclo,
com algumas sugestes novas:
primeira semana
hemogenin:150mg por cinco dias consecutivos,dando 2 de descanso
durateston:250 mg na segunda-feira / 250 mg na quinta-feira
segunda semana:
hemogenin:150mg por cinco dias consecutivos,dando 2 de descanso
durateston:250 mg na segunda-feira / 250 mg na quinta-feira
terceira semana:
hemogenin:100mg por cinco dias consecutivos,dando 2 de descanso
deposteron:250 mg na segunda-feira / 250 mg na quinta-feira
trs semanas de intervalo, sem nenhum tipo de esteride, utilizando apenas
as seguintes coisas:
quarta a sexta semana:
- Zinco: 30mg por dia (antes de dormir)
- Magnsio: 300mg por dia (antes de dormir)
- Vitamina E: 800ui por dia (antes de dormir)
- Tribulus Terrestris: 750mg por dia (trs doses de 250mg)
- Citrato de Tamoxifeno: 10mg por dia (antes de dormir)
stima semana
boldenona:100mg na segunda-feira / 100mg na quinta-feira
deposteron:200 mg na segunda-feira / 200 mg na quinta feira
oitava semana:
boldenona:100mg na segunda-feira / 100mg na quinta-feira
deposteron:200 mg na segunda-feira / 200 mg na quinta feira
nona semana:
boldenona:100mg na segunda-feira
deposteron:200 mg na quinta feira
dcima a dcima-quinta semana (seis semanas) :
- Zinco: 30mg por dia (antes de dormir)
- Magnsio: 300mg por dia (antes de dormir)
- Vitamina E: 800ui por dia (antes de dormir)
- Tribulus Terrestris: 750mg por dia (trs doses de 250mg)
- Citrato de Tamoxifeno: 10mg por dia (antes de dormir)

Esse esquema enfatiza a segurana acima de tudo, mas capaz de bons
ganhos, levando em conta que o usurio est treinando com intensidade, e
seguindo a dieta e suplementao do jeito correto.
As primeiras trs semanas aproveitam que o organismo est "limpo",
descansado, e pode absorver esterides mais fortes e de ao mais rpida.
O intervalo das semanas quatro a seis aproveitam a ao que ainda vai
permanecer do que foi usado, mas sem continuar a submeter o corpo a um
estresse perigoso, e em alguns casos at desnecessrio. Nas trs semanas
seguintes trocamos para esterides de ao e liberao mais lenta. Isso
continua fazendo com que os ganhos se mantenham, e durem mesmo aps
o final do uso na nona semana, e com a vantagem de no sobrecarregarem
o organismo. As ltimas semanas visam manter os ganhos, mas com
baixssimos riscos de efeitos colaterais perigosos, e com a vantagem de
deixarem o corpo pronto para um reincio como se a pessoa nunca tivesse
utilizado anabolizantes, o que praticamente impossvel entre usurios de
grandes quantidades, e ciclos constantes.
DUAS DVIDAS DOS LEITORES
A alguns dias recebi dois emails com boas dvidas de assinantes do TP. Como dei uma parada
na nossa seo de perguntas-e-respostas, achei mais interessante responder esses
questionamentos por aqui, na nossa srie "sem censura", at porque so dvidas que devem
estar na cabea de vrios dos nossos assinantes, e tem a ver com dois artigos do site.
Artigo REVENDO OS SUPLEMENTOS
Dvida do Leitor:
No artigo "Revendo Suplementos", tu referes que , para quem quer diminuir
o BF, contraproducente ingerir carbos antes do treino afim de otimizar a
queima de gordura. Ok. Mas e quem treina bem cedo da manh? Pois
acordo s 5 da matina justamente para tomar uma batida de aveia com
Whey pelo simples fato de estar com minhas reservas de glicogenio
depletadas pelo sono e 8 horas de jejum, o que poderia prejudicar o meu
rendimento no treino. Atualmente estou em "off" mesmo, aumentei a
quantidade diria de carbos, mas l por setembro comeo a fazer um
cutting, e penso o que poderia comer antes de treinar, que otimizasse a
minha queima de gordura e no resultasse em catabolismo ou perda de
rendimento. BCAA? Somente Whey?? leo de coco virgem (que d energia
imediata sem disparar insulina)????
Esse tipo de dvida tem tudo a ver com vrios aspectos dos mtodos de
dieta que tenho pesquisado, principalmente a DG - Dieta do Guerreiro - j
explicada em uma srie especial que faz parte dos nossos arquivos. Antes
de comear a explicar o meu ponto de vista, importante dar um toque:
Todos ns somos constantemente bombardeados com diversas "verdades"
sobre metodologias de treino e dietas. Na verdade parecem dogmas, como
se fossem conceitos imutveis, impossveis de serem questionados, tal a
veracidade com que so defendidos. Por exemplo:
- Coma carboidratos antes do treino;
- Tome Whey no ps-treino;
- No tome Whey antes de dormir;
- Coma de trs em trs horas;
- Reduza drasticamente os carbos para definir;
- Aumente as protenas para ganhar massa magra;
Ser que isso tudo est correto mesmo? Ser que no podemos fazer umas
mudanas nesses conceitos? Ser que as pessoas que defendem essas
teorias REALMENTE fazem uso delas?
Bom, como todos os leitores do TP j sabem, todas essas "verdades" que
citei parecem mesmo estar mais do que comprovadas, s que temos aqui
alguns aspectos interessantes. Precisamos entender (e tambm j falei
disso em outros artigos) que nosso corpo trabalha CONTRA ns. Isso
mesmo, CONTRA em letras maisculas! Nosso organismo no quer carregar
pesos, no quer restringir calorias, e muito menos gastar energia. Se
dependesse dele, ficaramos deitados o dia todo, comendo e comendo sem
parar na frente da TV. E justamente por isso precisamos sempre dar
choques, acordar o corpo para que ele nos obedea, tratando de acelerar o
metabolismo, queimar calorias desnecessrias, e aumentar a massa magra.
Do mesmo modo que acontece com nossas rotinas de treinos, se
mantivermos sempre os mesmos tipos de dieta logo o corpo se adapta, e
pronto, nada mais de resultados. Fica fcil a concluso para que nossos
objetivos no parem de acontecer: MUDANA ! Temos que mudar
radicalmente algumas vezes. Feitas essas observaes, hora de ir direto a
resposta ao email.
Levando em conta que 99% dos assinantes do site so pessoas normais,
quer dizer, no tem uma gentica mgica, trabalham e/ou estudam
diariamente, tem suas obrigaes comuns de qualquer pessoa, como
famlia, marido, esposa, namorada, namorado, filhos, e etc etc, meu
objetivo tentar, sempre, mtodos capazes de resultados para esse
pessoal. Que tal fazer mais de 6 refeies todos os dias? Ou treinar por
mais de 90 min em seis a sete dias da semana? E ter que dormir mais de
oito horas? Muito, muito difcil, todos sabemos, e por isso o jeito tentar
romper com algumas dessas verdades para que a gente consiga meios que
causem bons ganhos para ns, pessoas comuns. Uma das coisas que tenho
experimentado comigo, e com alguns amigos, e com sucesso, a
RETIRADA do carbo ANTES do treino. Essa tcnica visa fazer com que o
organismo DEVORE todas as reservas de glicognio e gordura que foram
armazenas anteriormente. Se antes do treino a pessoa j se abastece de
carboidratos, isso significa que no tem porque o corpo recrutar energia das
suas reservas, basta usar o que est acabando de chegar. Os carbos devem
voltar no PS-TREINO, na forma de shakes com malto ou dextrose, e
alguns outros ingredientes que vou explicar mais a seguir.
Eu sei que a princpio pode parecer algo absurdo o que estou tentando
explicar, mas pensem de modo simples, com a cabea aberta, esquecendo
todos esses dogmas que ouvimos o tempo todo: Voc est querendo reduzir
seu percentual de gordura, mas ao mesmo tempo no quer sacrificar sua
massa magra, e ainda precisa de energia para o seu treino. A resposta
abastecer seus depsitos de glicognio (energia) e seus estoques de
protena (massa magra) bem antes do treino, mas NO imediatamente
antes! Fazendo isso, no decorrer do treino todos os alarmes catablicos do
corpo disparam, e esse nutrientes sero SUGADOS para tentar manter os
nveis de energia. Quer dizer ento que devemos CATABOLIZAR no treino?
E-X-A-T-A-M-E-N-T-E ! A idia CATABOLIZAR de verdade, colocar o
organismo em um estado de emergncia! O leitor nunca deve se esquecer
de que o treino tem que ser catablico, caso contrrio no existe razo para
que nossa massa muscular seja readaptada para o desgaste que est sendo
submetida. E a sim, logo no final do treino, comear essa fase de reposio
de nutrientes, lembrando que seu corpo vai funcionar como uma esponja,
desesperado por tudo que seja ingerido. E a hora de dar ao organismo o
que ele precisa. A partir desse momento, o leitor deve pensar em sua
prximas refeies como um reabastecimento. Vai estar preparando a sua
mquina para os treinos do dia seguinte.
Outra dvida que pode estar passando agora na cabea dos amigos sobre
a disposio para os treinos intensos - "Ora, se no vou ingerir carbos antes
do treino, como vai ficar minha disposio?" - a resposta que vai ficar
tima! Como eu expliquei, o segredo repor imediatamente os estoques de
glicognio APS o treino, e nas refeies seguintes. Feito isso, o leitor pode
ter certeza de que suas reservas de energia estaro abastecidas e prontas
para fornecer a energia necessria para o treino e suas obrigaes dirias
do dia seguinte, e sem excessos, que seriam convertidos fcilmente em
gordura. Agora hora de colocar isso tudo dentro da rotina de cada um:
- TREINO DE MANH CEDO
Como no caso da dvida apresentada no incio do artigo, quem treino logo
pela manh ao acordar deve ter abastecido seus depsitos de glicognio no
dia anterior at a ltima refeio. Se a pessoa estiver querendo reduzir seu
percentual de gordura, dever restringir ou zerar seus carboidratos nas
ltimas refeies do dia anterior a manh do treino. Caso esse percentual j
esteja baixo, no existe problema em ter algum carbo de baixo ndice
glicmico at mesmo na ltima refeio, como o arroz integral. No dia
seguinte, ao acordar, nada de carbos, apenas algum termognico, BCAAs e
glutamina. E nada de Whey tmbm, porque ser aproveitada como fonte de
energia, no sendo utilizada para composio de massa magra, e ainda vai
gerar combustvel, preservando os estoques acumulados de glicognio e
gordura, que exatamente o que no queremos.
Uma dica de um bom ltimo prato nesses casos a combinao de arroz
integral, atum na gua e queijo cottage. Isso vai te fornecer um carbo de
digesto lenta e baixa glicemia, boas gorduras necessrias para a
manuteno da balana hormonal, e protenas de absoro lenta para o
perodo do sono. Como eu disse, se o BF (percentual de gordura) estiver
acima do desejado, reduza ou retire a fonte de carbo.
- TREINO NA HORA DO ALMOO
Aqui o meu preferido. Alem das refeies do dia anterior, ainda possvel
mais uma ou duas at a hora do treino, dependendo de quanto voc precise
reduzir o nvel de gordura. sempre pensar que quanto mais abastecidos
seus depsitos de glicognio estiverem, menos chances de queima de
gordura e catabolismo durante o treino. Um boa sugesto um shake de
Whey com dextrose ao acordar, e mais uma refeio no meio da manh,
composta de protenas, gorduras, e carbo de baixo IG. A reposio de
verdade s tem que acontecer aps o treino!
- TREINO NO FIM DA TARDE / COMEO DA NOITE / DE NOITE
Como nos outros casos, ter na cabea de que preciso forar o corpo a
usar o que est estocado. Se forem ingeridos nutrientes em excesso, o
leitor corre o risco de no conseguir essa utilizao ao mximo, e com isso
pode perder eficincia na reduo da gordura e no ganho de massa magra.
Aqui tenho dois bons exemplos, e ambos com excelentes resultados. Um
restringe o nmero de calorias durante o dia, treina por volta das 18:30
hrs, faz uso do shake que explicarei no final do artigo, e apenas mais uma
refeio sem carbos antes de dormir. O outro treina as 22:00 hrs, e apenas
usa esse shake, indo dormir sem comer mais nada. E nesse segundo caso o
amigo gosta de comer, e tem dificuldades em manter uma dieta normal,
assim esse foi o jeito de conseguirmos que comesse o dia todo, no
sentisse fome, e ainda fizesse com que o corpo reduzisse seu nvel de
gordura enquanto preserva a massa magra adquirida.
- SHAKE/COQUETEL PS-TREINO
Citei durante o artigo sobre um shake para ser utilizado logo aps o treino.
Aqui tambm cabem algumas variaes, desde que sempre forcem o
organismo a utilizar os nutriente do jeito que queremos, que queimando
gordura, gerando energia, e compondo massa magra:
Opo A
prioridade 01 - reduo de percentual de gordura
prioridade 02 - ganho de massa muscular
gua, glutamina (10 a 20 gramas - 1 a 3 colheres de caf cheias), vitamina
C (2 gramas - comprimidos efervescentes), BCAAs (4 a 6 gramas - 6 a 8
comprimidos), arginina (3 gramas - 2 comprimidos efervescentes).
No caso acima, nem carbo entra nessa hora. Como preciso reduzir o BF,
nessa primeira refeio de ps-treino entram apenas os aminocidos e a
vitamina C em um coquetel para encerrar a ao do Cortisol (o nosso
hormnio catablico) e promover e reposio de tecido muscular.
Tudo fcil de carregar na mochila ou deixar no armrio alugado da
academia. Saiu do treino, pegue a coqueteleira, bota tudo dentro, sacode e
engole. Simples e eficiente. Depois de cerca de 30 minutos, hora de um
shake de Whey com Dextrose, e a manuteno da dieta normal.
Opo B
prioridade 01 - ganho de massa muscular
prioridade 02 - reduo de percentual de gordura
gua, glutamina (10 a 20 gramas - 1 a 3 colheres de caf cheias), vitamina
C (2 gramas - comprimidos), maltodextrina (50 gramas - 6 a 8 colheres de
sopa), whey protein (40 a 60 gramas - 2 a 4 scoops ou colheres de sopa).
Como aqui o BF j est em um nvel mais aceitvel, o carboidrato entra
para causar um pico de insulina, o que vai acelerar ainda mais a absoro
da protena. Como no caso anterior, tudo muito fcil de ser preparado,
ento no tem desculpa para o leitor no poder fazer.
Em ambos os casos, uma opo interessante, caso o leitor tenha acesso,
adicionar de 10 a 20 gramas de creatina. Esse timo suplemento (que tem
sua venda proibida no Brasil - o nico pas do mundo em que acontece essa
aberrao) vai inibir todo o processo catablico do ps-treino, e aumentar a
hidratao celular, fator vital para o ganho de volume.
Para Entender a Relao entre Bebidas e Treinamentos
Caros amigos leitores, como vocs esto? Tudo bem? Espero que sim...
Hoje falarei um pouco sobre a relao das bebidas com os treinamentos.
Sendo assim, o artigo ser dividido em duas partes, quais sejam: as
bebidas energticas e as bebidas alcolicas.
Primeiramente, deve-se ressaltar que a hidratao extremamente
fundamental para qualquer ser humano, principalmente para ns,
praticantes de atividades fsicas intensas. Devemos beber pelo menos 3
litros de gua por dia. O suor composto de gua e sdio, e como o corpo
perde a maior parte dos fluidos durante a prtica esportiva. Quando a
pessoa transpira muito e repe a perda de fluidos somente com gua, pode
ocorrer o risco de hiponatremia. (a hiponatremia ocasionada pela grande
e exagerada ingesto de gua juntamente com alta perda de sdio pelo
suor). As bebidas isotnicas so timas alternativas a somente beber gua,
pois fornecem sdio e outros nutrientes importantes em atividades fsicas
intensas de longa durao, mas no sempre que se deve utilizar a bebida
isotnica, porquanto se no h a perda de sais, o excesso poder ser
prejudicial.
BEBIDAS ENERGTICAS OU REPOSITORAS DE ENERGIA
Como o prprio nome diz, essas bebidas so responsveis por oferecer energia
pessoa e a grande maioria composta de carboidratos, taurina, cafena,
glucoronolactona, inositol e vitaminas do complexo B.
Adiante, segue uma breve explicao de alguns dos componentes presentes nas
bebidas energticas:
TAURINA
A taurina um importante aminocido que pode ser encontrado nas bebidas
energticas, aves e frutos do mar. Estudos mostram que as maiores quantidade de
concentraes intracelulares de taurina so achadas no corao, nos leuccitos, n o
msculo esqueltico, na retina e no Sistema Nervoso Central (SNC), sendo o fgado
o local de maior variao nas concentraes de taurina, onde estas so
dependentes da dieta ingerida (GAUL, 1989; KENDLER, 1989). de fundamental
importncia para o glicognio, tendo peculiar atribuio no processo de
glicogenese, estando ligado, ainda, com a eliminao de toxinas do organismo, ou
seja, tem funo antioxidante. Pesquisas mostram tambm que este aminocido
pode intensificar os efeitos da insulina, auxiliando, conseguintemente, o
anabolismo.
INOSITOL
O inositol um ismero da glicose encontrado na forma livre, podendo ser
encontrado no feijo, levedo de cerveja, grmen de trigo, frutas ctricas (com
exceo para o limo), etc.
GLUCORONOLACTONA
A glucoronolactona um tipo de carboidrato biossintetizado a partir da glicose,
podendo ser encontrado no vinho tinto, cereais, e algumas frutas, como mas e
peras. Tem importante funo na desintoxicao e absorvido e metabolizado
rapidamente quando ingerido em sua forma oral.
CAFENA
A cafena, como todos vocs j sabem, um estimulante do SNC e pode ser
encontrada no caf, guaran, chocolate, ch, enfim. A cafena melhora a
performance esportiva tendo em vista que reduz a percepo do esforo,
reduzindo, por conseguinte, o limiar da dor. Alm disso, tem um potente efeito
diurtico. Conclumos, pois, que a cafena prolonga e intensifica o estado ativo das
fibras musculares, aumentando o rendimento cardaco. Utiliza-se na bebida
energtica justamente para melhorar a resistncia. Ela mais fraca que a efedrina,
mas todas essas substancias devem ser sempre administradas com o
acompanhamento de um mdico a fim de evitar maiores problemas.


BEBIDAS ISOTNICAS
O isotnico uma bebida constituda por gua, sais minerais e carboidratos
(principalmente malto), quase na mesma concentrao dos fluidos do corpo
humano, utilizado para a reposio de lquidos e sais minerais perdidos atravs do
suor durante atividade fsica. Mas o que significa essa concentrao dos fluidos do
corpo humano? Significa algo em torno de 6 a 8%. Muitas pessoas tm diversas
dvidas sobre as diferenas entre malto e dextrose (veja arquivos em nosso site),
mas se for para utilizar a maltodextrina no treinamento, utilize na concentrao de
6%, ou seja, se for beber 1 litro de gua, utilize apenas 60g de maltodextrina,
razo pela qual funcionar como uma bebida isotnica. Repare que aqui estamos
falando dessa concentrao para se tomar durante o treino. J o momento do ps-
treino, recomenda-se a utilizao de 1g de carboidrato para cada kg corporal. A
utilizao do malto antes do treino tem peculiar funo e devem ser observadas as
seguintes questes: tendo em vista que o malto considerado um carboidrato de
mdio/alto ndice glicmico, quando utilizado antes do treino, pode causar leves
sintomas de hipoglicemia, a serem verificados, por exemplo, atravs do bocejo
durante o treinamento. Ento, caro leitor, se voc vai utilizar o malto antes ou
durante o treino, o faa na concentrao ora mencionada.
Os isotnicos so idias para a reposio dos lquidos e eletrlitos perdidos durante
a atividade fsica intensa, atravs do suor. A presena de sdio e potssio muitas
vezes de grande importncia para a absoro dessas bebidas. Considera-se a
gua de coco um isotnico natural, embora possua baixo teor de sdio.
A BEBIDA ALCOLICA
Tudo aquilo que contem etanol ou lcool etlico entra nessa categoria de bebida.
Essas bebidas podem ser classificadas em fermentadas, destiladas ou compostas.
So fermentados: cerveja, vinho, champagne, saqu, dentre outros, ao passo que,
so destilados: vodka, usque, tequila, cachaa, rum, e demais.
Segue uma tabela de calorias e teor alcolico de algumas bebidas:
- CERVEJA
5 % de teor alcolico e 88 calorias (kcal)
- CHAMPAGNE
11 % de teor alcolico e 170 calorias (kcal)
- SAQU
38 % de teor alcolico e 285 calorias (kcal)
- USQUE
43 % de teor alcolico e 500 calorias (kcal)
- VINHO BRANCO
12 % de teor alcolico e 133 calorias (kcal)
- VINHO TINTO
11 a 14 % de teor alcolico e 144 calorias (kcal)
- VODKA
40 % de teor alcolico e 462 calorias (kcal)
- ABSINTO
70 % de teor alcolico e 103 calorias (kcal)

Observando a tabela acima, em um primeiro momento, podemos analisar que a
cerveja engorda menos que a vodka, ao contrrio do que muita gente pensa. Mas
quem que bebe a mesma quantidade de vodka e cerveja? Ningum... Ento,
indiretamente a cerveja acaba se tornando mais calrica justamente pela
quantidade ingerida. Partindo dessas consideraes iniciais, o que a bebida
alcolica causa em nosso organismo? Quanto maior a quantidade de lcool
ingerida, maiores sero os prejuzos.

J foi bastante explicado aqui no TP que o glicognio de suma importncia para o
ganho de massa muscular, e sem glicognio recuperado, esquea o ganho de
msculos. Sendo assim, de grande valia deixar claro que a bebida alcolica
afetar direta e indiretamente seus resultados dentro da musculao, seja para
voc que est buscando o ganho de maior volume muscular, seja para voc que
est buscando a definio ou o emagrecimento. A bebida alcolica altera
bruscamente o sistema glicognico (veja arquivos em nosso site) e este sistema ir
demorar de 48 a 72 horas para se recompor, motivo pelo qual, qualquer
treinamento realizado durante este perodo no ser nem um pouco benfico a
voc, tendo em vista que sero utilizados substratos como fonte de energia. E o
que seriam esses substratos? Isso mesmo, leitor(a), a protena muscular. Voc se
restringiu a uma dieta alimentar extremamente rgida, calculada, bem elaborada,
treinou intensamente durante toda a semana e a chegou o fim de semana, aquela
baladinha, todos amigos bebendo um negocinho e voc cai na tentao e acaba
bebendo alm da conta....
Muitos, sem dvidas, j passaram por isso e a que se encontra a grande questo
da determinao, a fora de vontade que sempre falamos aqui neste site voltado a
voc, que busca atingir a mxima qualidade muscular de seu corpo e o maior
desenvolvimento corporal.
Como se no bastasse, no dia seguinte voc acorda com aquela ressaca, no
conseguiu dormir direito, no consegue comer direito, pois o organismo est frgil
e a entram as conseqncias indiretas do consumo da bebida alcolica. O que a
bebida no foi capaz de causar, amigo leitor? M alimentao, m recuperao, m
hidratao, enfim. Percebem que so vrios pequenos fatores ligados que
desencadearam naquilo que no queremos: o catabolismo muscular. Diante do
exposto, de maneira breve, sabido em concluir que o lcool atrapalha a
capacidade de absoro dos nutrientes, desidrata o organismo, diminui os nveis de
testosterona, causa deficincia de vitaminas do complexo B e C, eleva os nveis de
cortisol e diminui o acar da corrente sangunea.
Voltamos, pois, naquela idia de objetivos. Se voc tem um objetivo, busque e
procure atingi-lo com todas as suas foras, deixando de lado e evitando tudo aquilo
que possa atrapalhar. Ningum deve parar de beber, mas tenha em mente o seu
foco, o ganho de massa ou a definio, deixe a bebida de lado e concentre-se no
que almeja. Obviamente no se crucifica aquele que bebe socialmente, em ocasies
especiais, eventualmente, mas o que no queremos aqui, caro leitor, que o
consumo e a ingesto da bebida alcolica se torne uma rotina, razo pela qual,
indubitavelmente atrapalhar em seu objetivo, seja ele qual for.
Para Entender o que Esse Tal de cido Ltico
Prezados leitores e leitoras do Treino Pesado, tudo bem? Como vocs esto?
Uma questo muito recorrente hoje em dia diz respeito dor muscular e
sua relao com cido ltico. Afinal, o que cido ltico? a mesma coisa
que lactato? E a dor muscular do dia seguinte ao treino, qual sua
explicao? Basicamente baseado nestas perguntas e algumas outras que
esto envolvidas neste contexto, est o que ser discorrido ao leitor neste
artigo.
Por muito tempo se acreditou que cido ltico teria o mesmo significado de
lactato, sendo este o responsvel pela acidose ocasionada nos msculos
quando submetidos a uma atividade fsica intensa. O processo de formao
do cido ltico era chamado, em grande parte das doutrinas de bioqumica,
de fermentao ltica, razo pela qual, muitos autores associam a acidose
muscular com a formao do cido ltico.
certo que inmeras pessoas fazem uma confuso entre o cido ltico e o
lactato, e basicamente essa confuso comea a ser identificada quando se
analisa o processo glicoltico, onde o produto final o lactato, e no o cido
ltico. Sendo assim, cumpre esclarecer que o lactato e o cido ltico so
substncias parecidas, porm diferentes.
Vamos nos valer agora da explicao valiosa da teoria cido-base do ilustre
Brnsted, juntamente com Thomas Martin Lowry:
cido qualquer espcie qumica que exiba tendncia a doar
protes (ons H

);
Base qualquer espcie qumica que exiba tendncia a receber
protes (ons H

).
Neste sentido, para que se forme um cido, necessrio conter em sua
estrutura COO OH e isso no se pode observar na molcula de lactato, mas
pode ser verificado no cido ltico. A grande diferena , pois, a falta de H
no lactato. Importante observar que em um primeiro momento se tem o
cido ltico, que ao perder prtons, fica com a carga negativa, ligando-se a
um on como Na ou K, formando o lactato.
Henderson-Hasselbalch foram mais longe ainda, analisando a relao de pH, e por
conseguinte, concluram que num pH como o do corpo humano, ainda que fosse
produzido cido ltico, o mesmo seria dissociado rapidamente na substncia do
lactato, motivo pelo qual, o cido ltico no responsvel pela fadiga muscular,
nem o lactato.
No entrarei em muitos detalhes acerca do processo de gliclise, pois no essa a
inteno do artigo, fundamental esclarecer que reconhece-se hoje que o cido
ltico no um vilo, porquanto possui importantes funes dentro do
metabolismo, sendo uma ferramenta essencial para o fornecimento de energia e o
aumento da resistncia em situaes extenuantes.
Mas Guilherme, diversas vezes li que a dor que aparece aps a atividade fsica
intensa, normalmente no perodo de 24 a 48 horas aps a prtica do exerccio, est
relacionada ao acmulo de cido ltico." Caro leitor(a), neste ponto que quero
chegar e mostrar a voc(s) que este um conceito j ultrapassado, que est sendo
superado por diversos estudos e j , de inmeras formas, comprovado. Destarte,
como j foi tratado em diversos artigos no Treino Pesado, essa dor muscular do dia
seguinte, que tem natureza transitria, fruto justamente do quadro inflamatrio
do tecido muscular e no tem a ver com a intoxicao das clulas pelo cido ltico.
Alguns dos estudiosos supramencionados e outros que no foram exemplificados
concluem que o cido ltico eliminado cerca de duas a trs horas aps o trmino
do exerccio, ou seja, o cido ltico responsvel apenas pela dor momentnea,
durante o exerccio.
Esse processo de natureza inflamatria, resultado das micro-leses ocasionadas
durante o treinamento intenso traz, obviamente, a dor muscular, alm disso, pode
ocasionar edemas, perda na amplitude do movimento, perda de fora no msculo
afetado. Peculiar neste processo inflamatrio a liberao da enzima CK (Creatina
Quinase) na corrente sangunea, dado o rompimento de membranas celulares
presentes nos msculos. Podemos verificar, ento, que a prtica do exerccio
intenso abrange dois perodos:
Perodo imediato e dias posteriores.
O efeito imediato constitui pelos micro-traumas nas fibras musculares, o acmulo
de cido ltico e a dor momentnea, transitria, ao passo que ao(s) dia(s)
seguinte(s), sero atribudos apenas a dor, devido inflamao, sem o acmulo de
cido ltico.
A inflamao nada mais que a reao do tecido muscular a uma agresso,
agresso esta que foi intensa. Isso significa que ningum esta imune s dores
musculares tardias, porquanto sempre que a fibra muscular for submetida a um
treinamento diferenciado, mais intenso, mais desgastante, os micro-traumas ou
micro-leses de certo acontecero, razo pela qual ocasionaro um pequeno
processo inflamatrio, como foi referido acima.
A partir de tudo que foi explicado, podemos concluir que a dor muscular aguda e
IMEDIATA decorre do acmulo de cido ltico no msculo, que ser eliminado
pouco tempo aps o trmino da atividade. J a dor muscular tardia a
conseqncia do processo inflamatrio, onde a fibra muscular necessitar de
recuperao a fim de se tornar mais forte com o objetivo de agentar novos
estmulos intensos, ou seja, faz parte de um mecanismo de remodelamento. Muitas
vezes essa dor to intensa que acaba atrapalhando as atividades triviais de nosso
dia-a-dia, mas necessrio tomar muito cuidado quando essa dor deixa de ser
suportvel, pois a podemos estar diante de uma leso, e no uma micro-leso ao
tecido muscular.
Existem algumas tcnicas que podem ser utilizadas para minimizar as dores
musculares tardias, muitas delas controvrsas, algumas mostrando at a ineficcia,
algumas funcionais, enfim. Dentre essas tcnicas podemos citar a aplicao de gelo
no local, a utilizao de antiinflamatrios, que iro inibir a atuao das
prostaglandinas, responsveis pela sensao de dor ocasionada. A utilizao de
antiinflamatrios normalmente feita aps o exerccio, mas h estudiosos que
afirmam sua eficcia no momento anterior ao exerccio, questo muito controversa
ainda. A eficcia do gelo tambm possui um grau de contestao, mas a grosso
modo, podemos dizer que o gelo capaz de diminuir a temperatura tecidual,
agindo com efeito analgsico, ainda que momentneo, atenuando as reaes
inflamatrias. A grande questo aqui a atuao dos radicais livres, cuja produo
guarda estreita relao com o dano muscular. A liberao dos mesmos ocorre tanto
durante o exerccio quanto no perodo de recuperao. A administrao de
vitaminas e minerais e de outros suplementos de suma importncia para
minimizar os traumas(micro) do exerccio intenso, de forma a impedir o
rompimento das membranas celulares a partir da neutralizao dos radicais livres.
A assertiva de quanto maior a quantidade de exerccios, maior a quantidade de
radicais livres no organismo verdadeira, e sendo assim, o suplemento se torna
essencial, pois dificilmente conseguiremos obter a quantidade necessria de
vitaminas e minerais apenas com as refeies comuns. Neutralizando os radicais
livres o quadro de dor, por conseqncia, vai melhorar, sem que isso signifique o
impedimento do processo de remodelamento e reconstruo muscular. Os
antioxidantes diminuem os efeitos do stress e da falta de O2, alm de atenuar as
reaes produtoras de radicais livres, mas estudos comprovam que o uso de
substncias antioxidantes apenas causaro resultados significativos quanto dor
quando administrados pelo menos em 2 semanas ininterruptas.
Amigo leitor, vamos s concluses deste artigo:
A atividade intensa causa micro-leses no tecido da fibra muscular, razo pela qual
ocasionar um processo inflamatrio, levando ao aumento dos radicais livres e da
liberao de prostaglandinas, aumentando a dor. O acmulo de cido ltico j foi
desmistificado neste sentido, sendo o mesmo diferente do lactato, tanto na
estrutura como nas demais caractersticas. O cido ltico tem relevante funo no
processo de obteno de energia e seu acmulo est relacionado atividade
intensa imediata. O pico das dores tardias se d normalmente 24 a 48 horas aps a
prtica da atividade e diversos tratamentos so controversos ou ineficazes.Tenha
sempre em vista a diferenciao da leso normal, moderada, e da leso
excessiva, que no mais ocasionar a adaptao e o crescimento muscular, sendo
por sua vez prejudicial.
Para entender os benefcios de timo suplemento
impressionante como ainda existe confuso no meio da suplementao
quando o assunto maltodextrina. E no por menos, visto que alguns
fabricantes geram essa confuso descrevendo em seus rtulos que a
mesma um carboidrato complexo.
A maltodextrina um carboidrato proveniente da converso enzimtica do
amido do milho. Na verdade, ela um hidrato de carbono complexo, talvez
da a grande confuso. Em sua composio, a mesma contm polmeros de
glicose. A maltodextrina pode ser composta de cadeias de 3 a 19 molculas
de glicose, ligadas por uma ligao glicosdica do tipo a 1?4, este tipo de
ligao tambm est presente no amido, entretanto, o amido, como um
verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a
amilose e a amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares
de molculas de glicose. J a maltodextrina possui poucas molculas, e
ligadas por um nico tipo de ligao. Ao observarmos as duas molculas,
fica bvia a simplicidade da malto, se comparada com o amido.
Alguns ainda devem estar questionando a questo da Maltodextrina no ser
um monossacardeo, e, sendo composta de mais de uma molcula de
glicose, teria uma absoro e atividade fisiolgica mais lenta. Entretanto,
apesar de ser um oligossacardeo, de glicose devido s suas fracas ligaes
carbnicas, e ausncia de ramificaes ou outro tipo de estrutura que no a
cadeia simples de glicose com ligaes a 1?4, a maltodextrina tem um
comportamento muito semelhante dextrose, que nada mais que glicose
simples, podemos observar isto pela absoro da dextrose, algo como 5 a 7
minutos, enquanto a malto leva no mais que 12 a 15 minutos.

NDICE GLICMICO
O ndice Glicmico (I.G.) a classificao que diferencia os diferentes tipos
de carboidratos. Estes tipos so classificados atravs dos nveis de acar
no sangue que ficamos ao ingerirmos algum alimento, no caso os mesmos
so classificados atravs da velocidade que cada um desses demora para
chegar a corrente sangunea. Quanto maior for o ndice glicmico, mais
rpido este carboidrato cair na corrente sangunea e maior ser o pulso de
insulina, o que no decorrer do dia no ser benfico, pois neste processo,
todo o excesso de glicose no sangue ser convertido em cidos gordurosos
e triglicrides, que na seqncia sero armazenados na forma de gordura,
salvo, claro o perodo ps-treino, que um horrio onde necessitamos
realmente desse pico insulnico.
Abaixo, podemos verificar a tabela de I.G., que apresenta a carga glicmica
de alguns alimentos:
. Frutose - 32
. Lactose - 65
. Mel - 83
. Sucrose - 92
. Glicose - 137
. Maltodextrina - 137
. Acar Branco - 142
. Maltose - 150
Como vocs puderam observar, seu I.G. exatamente igual ao da glicose e
um pouco menor que o do acar branco, sendo mais uma prova de que a
mesma se comporta como um carboidrato simples. Empresas fabricantes de
maltodextrina, como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em
seus catlogos que o IG esperado da maltodextrina idntico ao da glicose
ou dextrose puras, reafirmando a caracterstica de acar simples da malto.
A maltodextrina muito utilizada tanto em esportes de endurance
(aerbicos) como em esportes anaerbicos, como o caso de uma corrida
de 100m ou a musculao. Seu objetivo se d ao fato da mesma repor o
glicognio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como
Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e Bcaas para dentro das
clulas musculares graas ao pico de insulina causado pelo seu alto ndice
glicmico. por isso que sempre alertamos nossos clientes para
consumirem suas protenas em conjunto com uma soluo de carboidratos
de alto ndice glicmico para garantir o transporte desses aminocidos,
protenas, e metablitos para dentro seus msculos com eficcia. Caso isso
no seja realizado, parte dessa protena ser utilizada como fonte de
energia, o que resultar em perda de dinheiro e tempo, pois a protena
alm de mais cara, no foi feita para essa funo. Procuramos recomendar
antes dos treinamentos mais intensos, a utilizao da maltodextrina na
concentrao de 6 - 8%, ou seja, para cada 500ml de gua gelada
acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo de cada objetivo
individual e fase de treinamento. Explico melhor:
500ml 8% = 40g de maltodextrina
ou 500ml 6% = 30g de maltodextrina.
necessria essa utilizao com gua gelada com o objetivo de evitar
assim um desconforto estomacal. Utilizando-se quinze minutos antes do
treinamento intenso, pode-se melhorar significativamente a energia e a
capacidade de contrao do msculo do indivduo devido ao fato de se
garantir cheios os estoques de glicognio intramuscular. Realiza-se
normalmente a refeio slida com carboidratos complexos e protenas de
lenta absoro de 60 a 90 minutos antes do treinamento respeitando-se a
individualidade como peso e objetivo especfico de cada pessoa e faz-se o
uso dessa suplementao quinze minutos antes. Em conjunto a essa
soluo, orientamos a adio de Whey Protein, Bcaas, Creatina e/ou
Glutamina para assim, se obter um maior teor de aminocidos plasmticos
no momento do treinamento otimizando tambm a sntese protica e a
recuperao muscular a cada srie.
Exemplos de suplementao pr-treino:
Nvel Iniciante
- 30g de Maltodextrina
- 25g de Whey Protein
Nvel Intermedirio
- 35g Maltodextrina
- 25g Whey Protein
- 10g Creatina
Nvel Avanado
- 40g de Maltodextrina
- 25g de Whey Protein
- 10g de Glutamina
- 4g de Bcaas
- 10g de Creatina
No h necessidade de utilizao da maltodextrina durante as sesses de
treinamento que tenham durao de menos de sessenta minutos. Ingerir
uma quantidade de gua considervel j mais do que o suficiente para
garantir hidratao e diminuio dos nveis de cortisol. Algumas pessoas
que utilizaram a malto durante os treinamentos, nos relataram atravs de
sua experincia prtica que notaram melhora em seu rendimento, porm,
outras no, portanto conclumos que a individualidade de cada pessoa deve
ser respeitada. Atividades com durao superior a 60 minutos, pode ser
adicionada uma soluo de malto com a dosagem recomendada acima para
assim, com sua rpida assimilao, se obter um fcil e rpido esvaziamento
gstrico evitando assim um desconforto estomacal.
Atividades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir
alm de carboidratos, repositores eletrolticos. J existem no mercado
vrias marcas com esses tipos de carboidratos de vrios ndices glicmicos
e repositores eletrolticos tais como sdio, potssio e magnsio, ideais para
esses tipos de atividades.
J no perodo ps-treino recomenda-se a utilizao de uma protena de
rpida absoro e alto valor biolgico, como o caso da Whey Protein, e
dependendo das substncias adicionais ingeridas, procuramos orientar
nossos clientes a adicionar os dois carboidratos, no caso a maltodextrina e a
dextrose. Por que isso? A adio dos dois carboidratos no ps-treino vai
causar uma maior estabilidade dos nveis de insulina no sangue, garantindo
assim a assimilao de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco
de parte desses aminocidos serem utilizados como fonte energtica.
Exemplos de suplementao ps-treino:
Nvel iniciante
- 30g de Dextrose
- 50g de Whey Protein
- 10g de Creatina
Nvel intermedirio
- 20g de Dextrose
- 20g de Malto
- 50g de Whey Protein
- 6g de Bcaas
- 10g de Creatina
Nvel avanado
- 25g de Maltodextrina
- 25g de Dextrose
- 50g de Whey Protein
- 10g de Creatina
- 3g de HMB
- 10g de Glutamina
- 500mg de Vitamina C
No perodo ps-treino intermedirio e avanado, nota-se a presena dos
dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substncias ingeridas
no sendo necessrio no nvel iniciante. Orientamos a proporo de 50%
dextrose e 50% Maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes
ir variar dependendo do peso, composio corporal e objetivo de cada
indivduo. A Whey entrar para comear a recuperao, dar incio ao
anabolismo e a sntese protica, a creatina entrar para drenar toda gua
do tecido subcutneo para dentro das clulas musculares, causando
tambm a reposio dos estoques de ATP, os bcaas entraro como
anticatablicos e a vitamina C para bloquear a ao do hormnio
cataboltico cortisol. Cinqenta minutos aps essa suplementao
recomenda-se a introduo de uma refeio slida contendo carboidratos
complexos e protenas de lenta absoro com pouca ou quase nenhuma
gordura.
O uso dessa suplementao tem como objetivo a reposio imediata de
nutrientes, e como sua absoro muito rpida, sua manuteno no
plasma sanguneo tambm muito limitada, tendo um limite ai de 35 a 50
minutos, horrio a qual se introduz a refeio slida.
O presente trabalho teve como objetivo sanar algumas duvidas dos
excelentssimos leitores da revista sobre o uso da suplementao, em
principal o uso do carboidrato maltodextrina. Esperamos que as orientaes
aqui apresentadas tenham sido colocadas de maneira esclarecedora e
simples, ajudando a todos os praticantes de atividades fsicas que desejam
melhorar seu desempenho e obter mais qualidade de vida. necessrio
deixar claro tambm que o presente artigo serve apenas como base
informativa e no como prescrio. A individualidade biolgica um fator
determinante que definitivamente no pode ser negligenciado. Cada caso
um caso. Procure sempre um profissional habilitado em nutrio esportiva,
pois este o mais capacitado para lhe indicar o caminho correto. Caso
hajam duvidas sobre o texto ou haja interesse em realizar assessoria
individualizada para melhora do rendimento no seu esporte, ou ainda que o
objetivo seja apenas esttico, estarei a disposio

Um abrao e fiquem com DEUS! Primeira parte da Rotina Ciclo de Bceps
Este ciclo composto de dois exerccios, realizados um aps o outro numa super-
srie: Barra Fixa e Rosca Direta.
- Barra Fixa: Uma nica repetio na barra fixa, to lentamente quanto possvel:
partindo da posio inicial com os braos totalmente estendidos, deve-se tracionar
o corpo flexionando os braos at a posio de topo ou final, em exatamente 60
segundos. Exatamente isto mesmo que voc est lendo e pensando! Do ponto
inicial at o ponto final (parte concntrica), deve-se demorar 60 segundos. Quando
se chega ao topo, comea-se a descida at a posio inicial (parte excntrica) que
tambm deve ser em 60 segundos. Resumindo: Uma nica repetio composta por
60 segundos para cima e 60 segundos para baixo.
- Rosca Direta: Sem descanso algum, parte-se para a rosca direta. Caso no
tenha nenhuma limitao, use a barra reta e no a W. interessante aqui deixar a
barra j montada para no perder tempo. Execute oito repeties de forma lenta,
usando a cadncia de 4-2-4: Quatro segundos do incio do movimento at a parte
final ou concntrica do mesmo, dois segundos no ponto neutro e quatro segundos
da parte final at a parte inicial ou excntrica do movimento. Grite, chore, berre,
deixe as pernas tremerem, a presso cair, mas procure ao mximo respeitar tanto
a tcnica como a cadncia citada. Evite ao mximo os roubos. Se for necessrio,
melhor diminuir o peso que estiver acostumado a utilizar. De preferncia sem
descanso tambm, parta para a segunda parte da rotina. Ah, voc ficou tonto? A
presso caiu? Vomitou? Sem problemas. Aps ter feito tudo isto, parta
imediatamente para a mesma. Ou voc acha que ter 45 cm ou mais de braos
fcil?

Segunda parte da Rotina Ciclo de Trceps
Este ciclo tambm composto de dois exerccios, realizados um aps o outro
tambm numa super-srie: Mergulho nas Paralelas e Trceps Francs com Halteres.
- Mergulho nas Paralelas: Assim como foi feito na barra fixa, realiza-se uma
nica repetio no mergulho com paralelas e to lentamente quanto possvel:
partindo da posio inicial com os braos agora flexionados, deve-se erguer o corpo
estendendo os braos at a posio de topo ou final, em exatamente 60 segundos.
Ou seja, do ponto inicial at o ponto final (parte excntrica), deve-se demorar 60
segundos. Quando se chega ao topo, comea-se a descida at a posio inicial
(parte concntrica) que tambm deve ser em 60 segundos. Igual ao anterior: Uma
nica repetio composta por 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo.
- Trceps Francs com Halteres: Igual primeira parte da rotina, sem descanso
algum parte-se para o trceps francs com halteres. Execute oito repeties de
forma lenta, usando a cadncia de 4-2-4: Quatro segundos do incio do movimento
at a parte final ou concntrica do mesmo, dois segundos no ponto neutro e quatro
segundos da parte final at a parte inicial ou excntrica do movimento. E aqui fica o
mesmo conselho dado na rosca direta: Evite ao mximo os roubos. Se for
necessrio, melhor diminuir o peso que estiver acostumado a utilizar. Neste
momento provavelmente seus braos estaro explodindo de tanto cido lctico
correndo pelos mesmos.
Como Adquirir os Melhores Resultados
Aqui esto algumas dicas de treinamento importantes dadas pelo prprio Darden
para construir tamanho muscular mximo na rotina para braos que acabamos de
descrever:
1.Comece seu treinamento pela rotina de braos.
2.Deixe a barra da rosca direta j montada com o peso correto em um lugar
prximo barra fixa, e o haltere para a extenso de trceps perto das barras
paralelas. Isto importante: Voc precisa mover-se depressa, em menos de trs
segundos, dos exerccios multiarticulares de uma repetio para os exerccios
uniarticulares, tambm de uma repetio. Fazer isso assegura uma melhor
exausto em seus msculos.
3.Concentre-se em mover-se lentamente durante a barra fixa e o mergulho em
paralelas. Talvez a primeira vez voc no consiga fazer exatamente ambos os
exerccios em 60 segundos. No tem problema. Tente progredir aos poucos. Faa o
seu melhor. 30 segundos para cima e 30 segundos para baixo uma meta inicial
razovel. Caso no consiga, insista at conseguir.
4.Se conseguir, tenha um parceiro de treinamento com um cronmetro ou um
relgio, para anunciar o tempo em segundos (5, 10, 15, 20) para voc observar o
modo como o exerccio continua alm de poder pedir um auxlio a ele. Muitas
pessoas, por exemplo, tem extrema dificuldade de fazer principalmente a parte
inicial da barra fixa. Neste momento, uma pequena ajuda sempre bem vinda.
5.J falamos isto acima, mas no custa dizer novamente. Execute s uma srie de
cada um dos quatro exerccios que compem o ciclo para braos. Este ciclo, feito
corretamente, induz uma grande demanda em sua capacidade recuperativa. Sries
mltiplas no produzem nenhum estmulo adicional ao crescimento, contudo elas
esgotam suas reservas bioqumicas.
6.Mantenha os exerccios para as outras partes corporais (pernas, dorsais,
peitorais, etc.) em um nmero razovel. Lembre-se que voc est priorizando os
braos. Darden diz em suas literaturas que raramente ele treina um fisiculturista
com mais que a uma srie de 12 exerccios.
7.Descanse dois dias entre os treinamentos. Na realidade, se voc j for um
praticante avanado (com mais de 4 anos de treino), trs dias de descanso entre
cada sesso de treinamento, so mais produtivos que dois dias.
8.Procure por modos de tornar seus treinamentos mais difceis e mais curtos.
Lembre-se sempre disto: O objetivo da musculao sria de alta intensidade no
facilitar o exerccio, mas sim dificultar o mesmo. Mas dificultar com boa tcnica e
segurana.
Uma Variao Para o Seu Treino de Bceps
Ol amigos do TP, como vocs esto meus caros? Como esto suas dietas e
seus treinamentos? Hoje irei lhes falar um pouquinho sobre uma srie
especfica para dar aquela diferenciada no estmulo, seja para aquele leitor
que est estagnado, ou para aquele que est querendo modificar o seu
treino. Em um primeiro momento, de grande valia discorrer um pouco
acerca do msculo que ser tratado neste artigo: os bceps.
Como vocs esto cansados de saber, o bceps responde por apenas 1/3
dos nossos braos, sendo os outros 2/3 referentes poro do trceps.
Ento, como o leitor do TP esperto, ele sabe que se quiser ter braos
grandes, precisa trabalhar muito bem os trceps, mas no deve deixar de
lado os bceps. Um simples macete para construir bceps melhores, mais
fortes, mais densos, est em trabalh-lo individualmente, ou seja, trabalhar
todas as partes (ou cabeas) do bceps. Certifique-se sempre de realizar
exerccios que trabalham com cada parte do bceps individualmente e, alm
disso, pelo menos algum exerccio que trabalhe simultaneamente ( certo
que dificilmente um exerccio conseguir isolar uma determinada regio,
mas existem exerccios que isolam mais e exerccios que trabalham como
um conjunto, em seu todo). Como estamos tratando de um msculo
pequeno, fundamental que voc tenha em mente sempre a boa forma e a
boa execuo, sendo assim, essencial treinar com as amplitudes corretas.
Aqui devemos priorizar muito a qualidade e no a quantidade, razo pela
qual ser o fator diferencial para construirmos bceps densos. Se os
exerccios no forem realizados corretamente, por conseguinte, existir uma
solicitao maior de outros msculos, tirando o nosso foco, compreendem?
Neste sentido, focalize sempre: concentre em seu bceps, nada mais, no
jogue o ombro, se esforce para tirar o maior proveito isolando o msculo.
Ateno, isso no significa que voc no deve eventualmente roubar.
Observem que foi colocada a palavra eventualmente, isso significa que o
roubo ser possvel desde que a maior quantidade de repeties tenham
sido efetuadas isolando ao mximo os bceps, necessitando somente mais 1
ou 2 repeties com uma pequena ajuda dos ombros.

Aps essas consideraes iniciais iniciarei as explicaes de nosso novo
exerccio, que ser sobre a Rosca de bceps na polia alta "Mas Guilherme,
como executar esse exerccio?" Primeiramente posicione um banco reto em
frente a uma polia ajustvel (cross-over) a aproximadamente 1 metro de
distncia da coluna de sustentao dele. Ajuste a polia tambm para que
esteja em torno de 1 metro de distncia acima do nvel do banco. Coloque
uma barra reta (aquela menor) no cabo. Agora, deitado (com as costas
apoiadas no banco), e com os ps devidamente apoiados no cho, segure a
barra com a pegada supinada (palmas das mos viradas para voc) em
uma largura aproximadamente igual largura dos ombros, onde os braos
ficaro posicionados verticalmente em relao ao banco. Conseguiram
entender? Inspire o ar e retenha a respirao enquanto flexiona os
cotovelos at atingir um ngulo igual ou superior a 90 graus, mantendo os
braos sempre em posio perpendicular ao banco. Ao atingir o ponto da
fase isomtrica (de mxima flexo) espere 1 ou 2 segundos e segure o
movimento, expirando o ar ao voltar a barra para a posio inicial (fase
excntrica). Esse exerccio ruim para aqueles que gostam de roubar um
pouquinho. O corpo deve estar bem estabilizado e evitar qualquer tipo de
compensao justamente pela posio que voc se encontra. Mantenha a
cabea bem apoiada e concentre-se no movimento realizado sobre os seus
bceps. Lembre-se das consideraes iniciais deste artigo.

Vamos falar de algumas outras consideraes agora: Como eu j disse,
evite o roubo aqui, pois ao deslocar os braos em direo ao tronco, o
estimulo ser dado grande dorsal tambm, o que ir tirar o foco do nosso
objetivo que atingir os bceps e no os demais msculos.
A pegada supinada (com as palmas das mos voltadas para voc) usada
para exigir mais do bceps braquial e do braquial. Caso voc queira uma
solicitao maior do brquio-radial, as pegadas devero ser pronadas, ou
seja, nesse caso as palmas ficaro apontadas para cima.

Ento para voc entender melhor as regies do bceps, a grosso modo, o
seguinte:
Bceps braquial A frente do brao, estimulado quando se tem flexo
de cotovelo e/ou supinao do antebrao.
Braquial Frente do brao, abaixo do trceps e prximo ao cotovelo,
envolvido no inicio da flexo realizada no brao.
Brquio-radial Antebrao, poro lateral prxima ao cotovelo.
Estimulado quando se tem a flexo de cotovelo, auxiliar na supinao de
antebrao.

Ento amigo leitor, esse tipo de rosca realizado no banco deitado e com a
barra na polia alta do cross-over um exerccio localizado por envolver
apenas a articulao do cotovelo em seu movimento, ento a base de
repeties a ser utilizada deve ser mdia a alta, para que no haja uma
leso ou o desvio do msculo-alvo ao utilizar uma grande sobrecarga. Digo
base de repeties, pois o motivo principal de nosso exerccio e de nosso
treino o estmulo, nosso msculo no sabe contar e ter como foco as
repeties um grande erro. Consideremos como foco, portanto, o
ESTMULO! Esse exerccio pode ser usado tanto para levantadores
olmpicos, ginastas, aqueles que praticam artes marciais, futebol
americano, etc.

Exemplificarei agora uma rotina de treino incluindo o exerccio ora referido:
Seqncia A
1. Rosca Direta 4x8 (80% da carga mxima para 8 repeties)
Intervalo de descanso 45 segundos
2. Rosca Concentrada 4x12 (80% da carga mxima para 12
repeties)
Intervalo de descanso 45 segundos
3. Rosca bceps polia alta super-srie com Rosca Scott (ambas 4x15
com 80% da carga mxima para 15 repeties)
Intervalo de descanso 45 segundos

Seqncia B
1. Rosca Direta 3x8 (90% da carga mxima para 8 repeties)
Intervalo de descanso 60 segundos
2. Rosca Concentrada 3x12 (90% da carga mxima para 12
repeties)
Intervalo de descanso 60 segundos
3. Rosca bceps polia alta super-srie com Rosca Scott ( ambas 4x15
com 80% da carga mxima para 15 repeties )
Intervalo de descanso 45 segundos

Seqncia C
1. Rosca Direta 2x8 (100% da carga mxima para 8 repeties)
Intervalo de descanso 1 min e 45 segundos
2. Rosca Concentrada 2x12 (100% da carga mxima para 12
repeties)
Intervalo de descanso 1 min e 45 segundos
3. Rosca bceps polia alta super-srie com Rosca Scott ( ambas 4x15
com 80% da carga mxima para 15 repeties )
Intervalo de descanso 45 segundos

E assim, voc pode realizar o treinamento de bceps duas vezes por
semana. Caso ache que no ser um bom tempo para recuperao
muscular, pode ser feito apenas uma, mas a inteno aqui realmente
diferenciar o estmulo dado ao msculo para que o mesmo continue
respondendo positivamente aos treinos.

- Semana 01
Seqncia A e B
- Semana 02
Seqncia C e A
- Semana 03
Seqncia B e C
- Semana 04
Seqncia A e B

e assim por diante...
A partir da quarta semana, pode-se fazer 1 vez por semana ou reduzir o
segundo treinamento de bceps para uma intensidade relativa a 50 ou 60%
da capacidade mxima de cargas, ok?
No oitavo captulo desse terceiro volume apresentei os grupos em que
utilizada a perigosa prtica das aplicaes locais, e deixei um grupo
sozinho, para essa sequncia, que so as panturrilhas. Isso porque
podemos considerar essa regio como a principal fonte inspiradora dessa
idia. Como todos os praticantes de musculao, competidores ou no, j
sabem, esses msculos so os mais difceis de serem desenvolvidos, e se o
cara no nasceu com uma excelente propenso gentica, pode esquecer
panturrilhas que sejam capazes de impressionar os juzes em alguma
competio. E mesmo que outros msculos respondam bem aos estmulos
dos treinos, muito comum que essa poro inferior das pernas insista em
no responder. Com isso, os atletas logo correram atrs de uma soluo,
afinal no era justo que conseguissem bater mais de 45 de brao, 100 kgs
de peso, 70 cm de coxas, a aquelas danadas mal crescessem um centmetro
apenas. A coisa comeou com o Esiclene, que j vimos no captulo anterior,
e prosseguiu com outras combinaes.
Alguns cuidados so extremamente importantes nesse caso em particular:
1. Apenas a aplicao de leos e/ou esterides no so suficientes para o
ganho de volume. preciso que os msculos tenham sido treinados e
estimulados regularmente. Por alguma razo desconhecida, essas
substncias quando aplicadas em panturrilhas que no sejam rgidas
acabam escorrendo. E o termo exatamente esse - escorrendo - o que
significa que a substncia aplicada se espalha de modo disforme pelo
msculo. Isso tambm quer dizer que o marombeiro TEM QUE TREINAR
suas panturrilhas, mesmo que os resultados sejam insatisfatrios, caso
pretenda fazer uso dessa tcnica de aplicaes locais;
2. Muito cuidado. As panturrilhas so uma regio de pouca gordura, e alto
nmero de vasos sanguneos. O risco de acidentes aqui bem mais alto do
que em outros grupos musculares. Qualquer aplicao precisa ser feita com
mais cuidado ainda, sempre puxando o embolo da seringa para checar se
nenhum vaso foi atingido.
As panturrilhas dividem-se em trs msculos: o Gastrocnmio, que so as
duas pores superiores e maiores, o Sleo que so as pores inferiores,
imediatamente abaixo do Gastrocnmio, e o Plantaris, que um feixe
estreito de corta a panturrilha pelo meio, e a nica parte que no recebe
nenhum tipo de aplicao local.

Aqui a tcnica usada a do rodzio, sem nunca fazer as aplicaes nas duas
panturrilhas em um mesmo dia, para evitar um desconforto excessivo, o
que pode at atrapalhar a locomoo do usurio.
Dia 01 - Gastrocnmio Direito
Dia 02 - Gastrocnmio Esquerdo
Dia 03 - Sleo Direito
Dia 04 - Sleo Esquerdo
Descanso de dois dias seguidos, e recomeo do ciclo.
Observaes Importantes
Sempre, aps as aplicaes, a rea dever ser massageada. Isso ajuda a
dispersar melhor a substncia no msculo que recebeu a aplicao,
evitando a formao de bolas de leo no local.
Alguns usurios preferem fazer suas aplicaes antes dos treinos, porque
acreditam que isso tambm ajuda nessa disperso da droga usada.
E quanto ao tempo em que o leo comea a atuar no interior do msculo?
Levando em conta que o usurio utilizou essa terapia at que seus
msculos alcanassem a aparncia desejada, esse tempo de uso pode ter
durado de quatro a oito semanas. Depois disso, existem dois fatores:
1. Caso a pessoa tenha tido algum problema no ato da aplicao, ou as
substncias utilizadas tenham causado algum tipo de inflamao, o leo
poder ficar inerte no interior do msculo, sem ser metabolizado pelo
organismo durante meses, ou at anos. E poder causar uma necrose, que
necessitar de cirurgia para a remoo do tecido. Esse problema muito
comum no Brasil, com a turma que usa ADE e Potenay, ou qualquer outro
tipo de concentrado vitamnico de base oleosa.
2. Se tudo tiver sido feito de modo correto, a substncia ficar inerte por
alguns meses antes de comear a se dispersar at ser metabolizada. Esse
processo vai deixar para trs a Fascia Muscular, que uma lmina de tecido
que envolve os msculos, alargada pelo aumento brusco do msculo como
resultado das drogas aplicadas em seu interior, e esse espao que antes
estava ocupado pela musculatura inflada vai apresentar mais facilidade para
ser estimulado pelo treinamento, e responder de modo mais rpido e
eficiente. Traduzindo: depois que o espao antes ocupado pelo que foi
injetado fica "vazio", o msculo ganha mais espao para se desenvolver.
OS LEOS MAIS USADOS
Como expliquei no captulo anterior, os atletas j no restringem a
aplicao de seus esterides preferidos apenas nos deltides e glteos, mas
em todos os msculos que estejam precisando de um efeito anablico
maior. Fora os anabolizantes, outra prtica comum o uso de leos e
concentrados vitamnicos, o que tambm j sabemos. A seguir uma
descrio rpida de cada um deles, seguindo a ordem cronolgica:
ESICLENE
Esse foi explicado no oitavo captulo desse terceiro volume. Esteride a
base de Formebolona que causa uma inflamao temporria no msculo.
Usado apenas nas vsperas das apresentaes. Pela curta ao, no causa
um aumento da Fascia Muscular.
KYNOSELEN
Concentrado vitamnico veterinrio fabricado na Frana, rico em Vitamina B-
12 e uma substncia chamada Heptaminol, que um vaso dilatador
poderoso, auxiliando no transporte de oxignio. Sua base aquosa, e no
oleosa, mas mesmo assim tem a capacidade de se instalar no interior da
Fascia Muscular e causar o aumento do volume muscular. Alem disso, seus
usurios alegam que altamente anti-catablico. Rarssimo de ser visto
aqui no Brasil, j bem popular na Europa e nos EUA entre os
bodybuilders, e de todas as substncias que so utilizadas em aplicaes
locais, a que oferece as menores chances de problemas.
POTENAY
Como o pessoal por aqui no tinha acesso ao Kynoselen, procuraram algo
similar, e a que entra o Potenay, concentrado veterinrio oleoso de
vitamina B. No chega nem perto da qualidade do seu primo francs, mas
como a base de leo, talvez por isso cause algum inchao no msculo que
recebe a aplicao local. Alem disso contem Menfentermina, que
hipertensivo, e pode causar parada cardaca. Existe um similar: Potemax.
SYNTHOL
A substncia que explodiu no meio do bodybuilding no comeo dos anos 90.
J temos vrios artigos sobre esse leo aqui nos nossos arquivos, inclusive
uma entrevista com o inventor do negcio, o amalucado Chris Clarke. No
um esteride, e sim um preparado a base de cidos graxos, lcool benzico
e o anestsico lidocana. Teoricamente, por ser a base de substncias que
podem ser metabolizadas pelo organismo (os cidos graxos), com o tempo
pode ser dispersado sem risco de problemas para o usurio. Atua se
instalando entre a Fascia Muscular, e segundo seu inventor, pode
permanecer inerte por anos antes de se dispersar.
PUMP NPOSE
Exatamente a mesma coisa que o Synthol, mas como no poderia ser
comercializado nos EUA como um Site Enhancing Oil (leo de Aumento Local), ganhou
o nome comercial de Pump NPose, sendo vendido como se fosse leo para bronzeamento.
Existe uma variao vendida com o sugestivo nome de Liquid Muscle.
ADE
Como por aqui o pessoal no tinha acesso ao Pump NPose, o jeito foi correr atrs de algo
parecido, como j havia sido feito com o caso do Kynoselen / Potenay. A apareceu algum
com a idia infeliz do ADE, que um concentrado vitamnico veterinrio, rico nas vitaminas A,
D e E (da o nome do negcio...criativo esse pessoal hein...). Alem do perigo da
hipervitaminose pelo grande acmulo de vitaminas, principalmente a vitamina A, que a longo
prazo pode at causar cegueira, a aplicao frequente de forma local desse leo pode causar
necrose do tecido muscular que recebe as aplicaes.
ESTIGOR e GANEKYL
Dois tipos de concentrados vitamnico oleosos veterinrios, ambos com Nandrolona em sua
composio, e fabricados no Uruguai e na Argentina. Tambm viraram moda por aqui, e so
usados em conjunto com o ADE.
SYNTHEROL
Uma variao do Synthol / Pump NPose que tem crescido em popularidade nos EUA, e a
principal razo para isso porque produzido por um laboratrio farmacutico, o que garante
a esterilidade do produto. De todas as verses do Synthol, a mais barata.
NUCLEAR NUTRITION OIL
Outra verso do Synthol, mas com a adio de pro-hormonais em sua composio, o que pode
aumentar o risco de efeitos colaterais.
ESIKLEAN
Mais uma verso do Synthol, e embora tenha sido criado com um nome bem similar ao do
antigo Esiclene, no tem Formebolona, nem nenhum tipo de esteride em sua composio. A
diferen para o Synthol original que leva colgeno em sua preparao. Em teoria, essa
adio deveria auxiliar na construo de tecido muscular, mas o colgeno pode ajudar no
processo de criao de cicatrizes internas ou abcessos, consequncia do excesso de aplicaes
intramusculares.

Agora que o leitor do TP j conhece os principais leos e tcnicas de aplicao local, vou dar
uma ltima palavra bem pessoal sobre o assunto, que at j est a de modo mais sutil pelas
entrelinhas dos artigos. Se voc um atleta com reais chances de ganhar campeonatos, e
precisa mesmo competir em p de igualdade com o pessoal de fora do pas, com o objetivo de
um dia conseguir fazer parte do super restrito crculo de bodybuilders que conseguem viver
profissionalmente disso, ok, estude e use essas tcnicas para corrigir seus pontos fracos, ou
mesmo regies lesionadas que necessitam desse tipo de auxlio, caso contrrio essa prtica
uma total imbecilidade. Todos os leitores conhecem meus pontos de vista sobre o uso de
esterides, GH e Insulina. Voc pode usar, mas precisa TREINAR, e com seriedade, do contrrio
nada de ganhos. Agora, mandar algo para dentro do msculo para faz-lo ganhar volume,
porque seu treino, dieta e suplementao so uma porcaria, para mim no tem nenhuma
diferena do travesti que aplica silicone vagabundo pelo corpo para tentar parecer uma
caricatura de mulher.
O PROGRAMA DE TREINAMENTO
Nosso agachamento dever ser livre, numa gaiola de agachamento. Detalhe
importante: No estou falando de usar o Smith Machine, nem o Hack Machine, nem
outro tipo de mquina. Existe um milho de mquinas a grosso modo, que
prometem um melhor agachamento e com vrias justificativas: Tecnologia de
ponta, segurana, comodidade, conforto, etc. Esquea isto: Quer comodidade e
conforto? Fique em casa vendo TV! mais cmodo e confortante. A base do
sucesso deste programa o agachamento livre. Ento se voc tem alguma
limitao fsica ou por algum outro motivo no pode realizar o mesmo continue no
seu treino convencional. Infelizmente desta vez amigo (a) leitor (a) no vou poder
dizer, no lugar disto, use aquilo outro. Este mtodo, ou deve ser feito da forma que
est sendo descrita, ou no dar o resultado esperado. O protocolo padro treinar
3 vezes por semana, nunca em dias seguidos. Ou em alguns casos at mesmo 2
vezes por semana caso voc no se sinta bem recuperado aps uma determinada
sesso. Para determinar a carga a ser utilizada, principalmente no primeiro treino,
pegue sua carga para 5 repeties mximas e subtraia 2 Kg para cada treinamento
agendado. Supondo que voc agache com 150 Kg para 5 repeties e vai usar este
protocolo 3 vezes por semana. Se nosso micro ciclo de 6 semanas, sendo 3
treinos semanais, sero 18 treinos agendados. 18 (treinos) x 2 (Kg) = 36 Kg. 150
36 = 114 Kg. Ento seu primeiro treino ser com 114 Kg. Note que isto para 20
repeties e a cada treino, voc somar 2 Kg destes 36 Kg que foram tirados.
Ento na primeira semana, no primeiro treino ser utilizado 114 Kg. No seu
segundo treino ser utilizado 116 Kg. No seu terceiro treino, 118 Kg. Fechamos a
primeira semana. Na segunda semana, no seu quarto treino, ser utilizado 120 Kg,
no seu quinto treino 122 Kg. No seu sexto treino 124 Kg. Pronto, fechamos a
segunda semana. E assim vamos at a sexta semana. Note que o objetivo
sempre 20 repeties. Ento perceba que no 18 treino que na sexta semana,
voc estar utilizando os seus 150 Kg s que no lugar de 5 repeties, voc estar
fazendo 20 repeties. Veja o quanto de fora voc ganhou em 6 semanas e isto
apenas nos seus membros inferiores. E provavelmente, j estar tambm com um
maior volume muscular e tambm mais pesado.
Bem continuando o programa, independente de qual semana voc esteja, aps
acabar o agachamento vamos fazer um Pullover: Tambm uma nica srie com
uma carga mdia ou leve, com repeties na faixa de 20 a 25. Esta srie ser
apenas para voc dar um descanso nas suas pernas, recuperar o flego e preparar
o corpo para o treinamento do tronco. Sim, isto mesmo que voc est lendo. O
treino no acabou ainda, e ser um treino Fullbody. Ou voc achou que seria fcil
ganhar estes 5/7 Kg de massa muscular magra. Feito isto, vamos para uma srie
nica de Stiff para 15 repeties, seguida por duas sries de supino reto para 10
repeties, duas a trs sries de remada curvada com barra para 15 repeties e
duas a trs sries de desenvolvimento com halteres para 12 repeties.
Resumindo, o treino completo o seguinte:
- Agachamento: 1x20.
- Pulveres: 1x20.
- Stiff deadlift: 1x15.
- Desenvolvimento Supino Reto: 2-3 x 10.
- Remada curvado com barra: 2-3 x 15.
- Desenvolvimento sobre a cabea com halteres: 2-3 x 12.
Caso voc ainda tenha foras (a maioria aps tudo isto no tem), pode colocar um
exerccio para bceps (Rosca Direta) e um para trceps (Trceps francs com barra
ou halteres). Uma srie para cada na faixa de 6 a 8 movimentos. Outra combinao
de treino com menor volume, mas tambm produtiva, seria a seguinte:
- Agachamento: 1x20.
- Pulveres: 1x20.
- Stiff deadlift: 1x15.
- Paralelas: 2x10.
- Remada curvado com barra: 2x10.
Como pode perceber o programa realmente simples e at mesmo de baixo
volume. Se bem que voc far o mesmo trs vezes por semana e utilizando apenas
exerccios bsicos. Ento cada grupo muscular ser estimulado pelo menos duas
vezes neste perodo. Nem preciso dizer sobre a importncia da nutrio e do
descanso. Ou voc acha que ganhar estes 5/7 Kg comendo saladas e frutas?
Tenha em mente que ter que comer. E muito! Segundo alguns especialistas em
nutrio esportiva, como o Dr.Mauro Di Pasquale, voc deve pegar seu peso atual e
multiplicar por 40. Por exemplo, para uma atleta que pese 80 Kg seria 80 x 40 =
3200. Ento este atleta deve consumir aproximadamente, 3200 calorias
diariamente. Se voc solteiro, te aconselho durante estas 6 semanas a evitar ao
mximo as sadas a noite, as baladas. Lembre-se disto: Seus principais hormnios
anablicos (Testosterona, Insulina, GH e IGF-1) fazem o trabalho todo de
hipertrofia noite, durante seu sono. Evite bebidas alcolicas tambm neste
perodo. Eu sei, eu sei voc est pensando, abrir mo da sua baladinha, da sua
cervejinha. amigo (a), o preo a ser pago. Por isto que so poucos que chegam
at o topo da montanha. A maioria prefere ficar na base, onde existe sombra, gua
fresca e no h necessidade de fazer nenhum esforo.
A SENSAO
O autor da frase de incio deste artigo, David Whitley, fez uma descrio muito
interessante do mtodo para ele. Veja a seguir as palavras do autor e prepare
desde j sua mente: Depois de 4 a 6 sries de aquecimento, eu carrego a barra
com a carga alvo. Ento eu encontro uma msica bem motivadora, me sujo com
carbonato de magnsio e entro debaixo da barra. Eu no passo muito tempo
pensando nisso. Os pensamentos acabam. Se voc pensar por uma vez depois que
a barra estiver carregada, voc j se desconcentrou. O momento AGORA! Eu
gosto de contar em grupos de 3.
Repeties 1 a 3: Agradveis e fceis. H algum peso sobre minhas costas?
Repeties 4 a 6: Comeando a pegar. Sim, realmente H peso em minhas
costas!
Repeties 7 a 9: Eu estou em dores. L pela 9 repetio, minha mente est me
dizendo para recolocar a barra no suporte e parar com essa loucura. Eu acredito
que voc deve estar sentido este tipo de dor l pela repetio 9 ou 10 repetio,
para obter verdadeiramente o efeito do agachamento de 20 repeties. Se voc
alcanar a repetio de nmero 9 ou 10 e voc no est sentindo isso muito,
AUMENTE O MALDITO PESO! L pela 9 repetio, sua mente deveria estar lhe
dizendo que esta uma maldita de uma pssima idia.
Repeties 10 a 12: Meu corpo inteiro est berrando em agonia. Eu procuro olhar
ligeiramente para cima enquanto eu agacho, assim, minha viso fica focada na
parede, onde esto escritas as palavras, "NO DESISTA!", e neste momento eu
estou encarando essas palavras atentamente. Eu j estou sentindo algo em meu
estmago e eu estou comeando a desejar saber se eu poderei alcanar as
prximas 8 repeties.
Repeties 13 a 15: Sim. Esta era uma maldita de uma pssima idia. Eu j no
estou contando de 3 em 3, mas sim, de 1 em 1. Entre cada repetio, eu me
levanto tremendo com o peso em minhas costas, e tomando flego como uma
locomotiva desgovernada. O pensamento de desistir superado pelos meus gritos
de ABAIXO! ABAIXO! ABAIXO! Estas repeties ficam muito lentas. S mais 5
seu bebezo!
Repeties 16 e 17: Muito lentas e agonizantes. A respirao forada; o
corao est batendo a uma milha por minuto. A repetio de nmero 20 est logo
ali na esquina. Simplesmente apoiar o peso tornou-se uma tribulao. Meu corpo
inteiro est tremendo. Ao arrotar eu sinto de novo em minha boca o sabor daquele
shake de protena. Um pouco disso cai sobre minha camisa. Eu no me preocupo. A
garagem poderia estar completamente em chamas nesse momento e eu nem iria
me importar. Meu olhar est frio como o ao. Eu estou pronto. Eu conseguirei mais
3 repeties. Consiga ou morra baby!
Repeties 18 a 20: Notavelmente lentas. Agora, meus membros inferiores esto
completamente entorpecidos. Eu estou subindo para fora do buraco, mas eu no
consigo contar. Agora tudo doloroso. At mesmo levantar-se com a barra,
respirar, para novamente agachar. Eu j no consigo descrever a realidade. O
tempo parece parar. Este o ponto onde o fraco para e o forte continua. Esta a
batalha que ganhar a guerra. A barra no pode me derrotar. Eu grito em agonia
conforme eu subo para fora do buraco. Enquanto respiro, eu juro, eu cuspo, eu
vomito. Quando a repetio de nmero 20 chega, eu tenho que lutar para
simplesmente retornar com a barra ao suporte. Quando eu ouo aquele doce som
da barra tocando as travas do suporte, eu deixo rolar e desmorono ao cho. Eu
entro em queda livre diretamente sobre o cho de concreto frio. Eu no fao
nenhuma tentativa para reduzir a velocidade da minha descida. Meu corao bate
muito forte e meu corpo treme. Minha respirao irregular. O teto do poro dana
e roda ao meu redor. Eu respiro profundamente numa tentativa de me endireitar.
Se eu tiver sorte, eu conseguirei fazer meu caminho de 5 passos atravs do poro,
em direo ao meu banco onde eu poderei sentar, depois de 5 minutos. Meu
corao voltou ao normal, mas minhas pernas esto irradiando em dor. Outros 5
minutos passam e eu ainda estou sentando l, bebendo gua, e tentando no
mover as minhas pernas. O resto do treinamento agonia, e no final, eu estou
completamente detonado.
Alguns leitores estranharam a ausncia de comentrios sobre drogas como
o Synthol e o Kynoselen no stimo artigo desse terceiro volume da srie.
Mas vejam que comeamos com uma cronologia, contando a origem desse
tipo de "terapia", e de como isso comeou no Brasil. Naqueles dias coisas
como essas duas drogas citadas ainda estavam muito longe de acontecer. E
com essa sequncia retomamos o tema.
O ENCONTRO DOS BRUXOS
Tentem imaginar um dia chuvoso, com o cu trovejando, e duas entidades
que tem todo o conhecimento sobre o uso de drogas no fisiculturismo se
encontrando em um pub ingls para uma troca de figurinhas. Parece
impossvel? Talvez no. Diz uma das lendas desse meio que certa vez, o
lendrio Dan Duchaine, o pai de todas as teorias sobre anabolizantes teria
embarcado em um vo para a Inglaterra para uma conversa com outro
gnio, bem menos conhecido, mas igualmente sabedor dos mistrios do
mundo dos anabolizantes. Esse cara era Paul Borresen. Se ambos
experimentavam todo o tipo de teoria sobre o uso dessa classe de drogas
em seus discpulos, Duchaine estudava bem mais do que treinava, j
Borresen treinava muito, e pesado, conseguindo uma estrutura capaz de
fazer frente a muitos competidores da poca. Infelizmente ambos j foram
conhecer o capeta. Duchaine, como j foi dito por aqui em artigos que
falam dele, faleceu por motivos de sade, enquanto Borresen teria sofrido
uma overdose de analgsicos a base de morfina, por causa de fortes dores
nas costas (mas dizem que na verdade teria sido assassinado pela mfia
russa, j que no tinha pago uma dvida por compra de drogas e
esterides...gente boa esse Borreson). Como Borresen era ingls, muita
gente acha que ele foi o cara por trs do sucesso de atletas como Dorian
Yates e o incrvel Ian Harrison. Nenhum desses bodybuilders confirma isso,
e ainda dizem que Paul era um maluco, mas coincidentemente, esses
bodybuilders apareceram no mesmo momento em que os trabalhos de
Borresen comeavam a ser publicados. Mas contei essas histria para fazer
uma rpida apresentao do Borresen, j que ele o homem por traz da
metodologia de aplicaes locais.
J li cada linha dos artigos de ambos, e todos os seus livros. Borreson tem
uma filosofia perigosa, e at mesmo irresponsvel. Com ele no tem isso de
doses moderadas no, o cara defende a velha histria de que no se deve
desperdiar aplicao, e aproveitar cara ml do corpo da injeo. Em seu
trabalho no existe muita preocupao com efeitos colaterais perigosos.
Mas ainda assim um trabalho fantstico, e tirando esses exageros,
podemos aproveitar muita coisa, principalmente se fizermos uma
combinao com que sabemos nos dias de hoje.
COMEAM AS MEGA-DOSAGENS e APLICAES LOCAIS
Antes de falar nas drogas e doses, e de como o pessoal est combinando os
esterides e leos, vou mostrar os locais que so usados para as aplicaes,
que so sempre intramusculares. E mais uma vez, isso no recomendado
a ningum, at porque um processo perigoso e doloroso. As informaes
a seguir so fruto das teorias de Paul Borresen, e do modo como
fisiculturistas esto utilizando a tcnica das aplicaes locais.
TRCEPS
Para Paul, esse local tinha sido inventado por Deus justamente para receber
as injees. O melhor ponto fica um pouco acima da insero entre a
cabea longa e a lateral, que fica na poro posterior do brao, um pouco
acima da poro medial. Quer dizer, quase no ponto onde as trs cabeas
se encontram. Os ignorantes aplicam na parte mais visvel, ou seja, na
lateral do brao, o que gera uma aparncia disforme, e logo denuncia o uso
de leo.

DELTIDES
Aqui o usurio traa uma linha imaginria horizontal no meio do ombro.
Essa linha ser dividida por trs pontos, um na frente, um no centro e o
ltimo na parte posterior dos ombros. Ser uma aplicao em cada ponto.
O atleta aplica a mesma quantidade do esteride em cada um dos pontos
no mesmo dia, e nos dois ombros.

BCEPS
A mesma tcnica dos deltides repetida, s que a linha segue da poro
central do bceps at a poro externa, ou seja, no se aplica na parte
interna do brao, como muita gente prefere. Essa poro mais rica em
fibras, mas tambm em nervos, o que aumenta o risco de perigo. Alem
disso, essa a regio que ter mais destaque no momento em que o atleta
posa, com a tradicional pode de Duplo Bceps Frontal, e o excesso de leo
vai restringir a definio necessria. Se o usurio necessita de mais volume,
aumenta a quantidade de leo e esterides no ponto da rea externa. Se
precisa de mais pico nos bceps para o momento da contrao, mais
quantidade no primeiro e segundo ponto. So as mesmas aplicaes, nos
mesmos locais, nos dois bceps no mesmo dia.

TRAPZIOS
isso mesmo, trapzios. Ou acham que esses trapzios incrveis que esse
pessoal consegue tem condies de existir apenas com treino, dieta e
aplicao de anabolizante em ombro e glteo? Aqui se repete a linha
imaginria, com um ponto prximo base do pescoo, um ponto no meio, e
o terceiro logo na ponta, na insero com os deltides. Aplicaes no
mesmo dia e nos mesmos locais.
DORSAIS
Aqui a linha divide dois pontos imaginrios, um na poro posterior e outra
na poro inferior. Aplicaes no mesmo dia e nos mesmos locais.

QUADRCEPS
Aqui, pelo tamanho do msculo, alguns estudiosos e usurios recomendam
vrias aplicaes, mas discordo. No h necessidade, alem do alto risco de
perigo pela grande presena de nervos. So apenas dois pontos, um
primeiro na lateral, e outro na ponta dos quadrceps, na poro superior das
coxas. Aqui o usurio escolhe apenas um ponto em cada perna, e faz as
duas aplicaes no mesmo dia, deixando os outros dois para outro dia, de
preferncia com um intervalos de 48 horas para as aplicaes iniciais.

TREINAMENTO EM PR-COMPETIO
Stan treina 5 dias por semana, dentro do seguinte esquema:
DIA 01
PEITO / BCEPS
Dia 02
QUADRCEPS / FEMURAL / PANTURRILHA
Dia 03
COSTAS / PANTURRILHAS
Dia 04
OMBROS / TRCEPS
Dia 05
FEMURAL
Dia 06
DESCANSO
Dia 07
DESCANSO
- Quatro semanas para a apresentao, Stan comea seu treino de
abdominais, todos os dias e com dois exerccios, um para a poro superior
e outro para a inferior desse grupo;
- Em termos de sries e repeties, Stan executa de 15 a 12 repeties com
12 a 8 sries para cada grupo muscular;
- De suas partes, a que mais chama a ateno dos rbitros so seus
quadrceps, que so treinados de modo simples:

QUADRCEPS
- Extenso de Pernas - 3 a 4 sries de 12 a 8 repeties
- Agachamento - 4 sries de 12 a 8 repeties
- Leg Press 45 - 4 sries de 12 a 8 repeties
A diferena do treino para os perodos de off-season est apenas no tempo de intervalo entre
as sries, que aumentam para 2 a 3 minutos, enquanto que na fase de pr-competio esse
intervalo chega no mximo a um minuto.
AERBICOS EM PR-COMPETIO
Quando chega a fase das oito semanas de pr-competio, Stan comea com os aerbicos, que
so feitos em apenas dois dias da semana. A primeira sesso acontece na segunda-feira, e a
segunda na quarta ou quinta feira. Ele usa a esteira ergomtrica com uma inclinao de 15%, e
uma velocidade de 4 a 5 Km, com o tempo de durao de 20 minutos. "Na verdade eu uso essa
atividade para fortalecer meus glteos e femurais, e no tanto pelo condicionamento."
DIETA E SUPLEMENTAO EM PR-COMPETIO
Refeio 01
10 claras de ovos e 1 gema
01 xcara de aveia
Refeio 02
300 gramas de peito de frango
120 a 150 gramas de xcara de inhame
1 xcara de brcolis
Refeio 03
300 gramas de peito de frango
120 a 150 gramas de xcara de inhame
1 xcara de brcolis
Refeio 04
180 gramas de bife
120 a 150 gramas de xcara de inhame
meia xcara de brcolis
Refeio 04
340 gramas de bife
01 xcara de arroz integral
Refeio 05
300 gramas de peito de frango
120 a 150 gramas de xcara de inhame
5 peas de aspargos
Refeio 06
150 gramas de peito de frango
6 claras de ovo
- Stan come de trs em trs horas nas trs primeiras semanas desse
perodo. Quanto entra na quarta semana acrescenta mais uma refeio,
totalizando assim sete refeies, e esse intervalo reduzido para duas
horas e meia em substituio das trs anteriores. Essa refeio idntica a
quarta, com carne vermelha, e entra no meio do dia, ou no comeo da
noite, mantendo sua ltima refeio, a que composta apenas de frango e
ovos como sendo a ltima do dia.
- Stan no acredita em uma refeio livre de restries nesse perodo, e
segue restritamente essa dieta durante todas as oito semanas.
- Como Stan um conheci Personal Trainer, e vive disso, encaixa seus
treinos de acordo com intervalos entre um e outro de seus clientes, mas
nunca deixa de fazer suas refeies nos horrios esquematizados.
- Ele bebe de 6 a 7 litros de gua por dia.
- Para a preparao de sua comida, Stan inicialmente compra em grandes
quantidades para conseguir um preo mais baixo, e congela o que no ser
usado de imediato. Cozinha seus alimentos duas vezes por semana, e deixa
tudo pronto na geladeira.
LISTA DE SUPLEMENTOS
- Comprimidos de Cafena e Efedrina duas vezes por dia (ao acordar e antes do treino)
- Comprimidos de multivitamnicos e multiminerais
- 4 gramas de Vitamina C por dia
- BCAA 20 gramas (10 a 20 comprimidos) por dia
- Glutamina 30 gramas por dia
A LTIMA SEMANA DE PR-COMPETIO
Segunda Feira
Nessa semana Stan retorna para seis refeies, comendo 140 gramas de peito de frango em
cinco delas, e 220 gramas de bife na outra refeio. Em trs delas ingere 200 gramas de
inhame e de 5 a 7 peas de aspargos.
Tera e Quarta Feira
As quantidades de protena permanecem as mesmas, mas agora Stan adiciona uma xcada de
aveia na primeira refeio, e 5 a 7 peas de aspargos nas cinco outras.
Quinta Feira
As quantidades de protena ainda continuam iguais. Nas trs primeiras refeies entram as 5 a
7 peas de aspargos, e aproximadamente as quatro horas da tarde ele acrescenta 200 gramas
de inhame nas prximas refeies para permitir que seu corpo comece a ganhar mais volume.
Sexta Feira
A quantidade de protena em todas as refeies passa para 340 gramas, e vindas de peito de
frango. Tambm ingere as 200 gramas de inhame em todas, junto com as peas de aspargos.
Sbado
Entendo que as prvias do torneio aconteam por voltas das onze horas da manh, Stan come
do seguinte modo, de 4 at as 10 horas da manh:
- 04:00 hrs - 220 gramas de bife e 340 gramas de inhame
- 06:00 hrs - 170 gramas de peito de frango e 340 gramas de inhame
- 08:00 hrs - 170 gramas de peito de frango e 340 gramas de inhame
- 10:00 hrs - 340 gramas de inhame
Ingesto de gua
- Segunda a Quarta - 6 a 7 litros
- Quinta - 3 a 4 litros
- Sexta - Stan passa a tomar meio copo algumas vezes por dia
- Sbado - Apenas um pouco para molhar os lbios
TREINAMENTO E AERBICOS
- Segunda - Peito / Bceps
- Tera - Pernas
- Quarta e Quinta - Toda a parte superior do tronco
Nos dias de treino da parte superior do corpo, Stan escolhe dois exerccios para cada grupo
muscular, e executa trs sries de 15 repeties cada.
Normalmente encerra toda a atividade aerbica quando esto faltando duas semanas para a
apresentao, mas se achar necessrio, faz mais uma sesso na ltima semana dessa fase.
TOQUES FINAIS
POSANDO
Stan comea a praticar as poses obrigatrias quando entra na primeira
semana de sua fase de pr-competio. "Para muitos competidores, isso
pode parecer cedo demais, mas importante para mim porque eu fao
pouco aerbico." Ele posa por cerca de 10 minutos a cada noite nos dias de
treino, segurando cada pose por uns cinco segundos. Quando faltam quatro
semanas, aumenta esse tempo para 30 minutos, e comea a treinar sua
coreografia junto com a msica escolhida para a apresentao. Nas ltimas
duas semanas procurar repetir esse processo mais de uma vez por dia.
BRONZEAMENTO
Comea suas sesses de bronzeamento seis semanas antes da apresentao, trs dias por
semana, em sesses de 30 minutos. Na ltima semana suspende essa atividade. Na quinta a
noite comea a aplicar o Pro-Tan, passando o leo apenas uma vez. Na sexta, pela manh,
toma banho e aplica mais duas vezes no decorrer do dia. No sbado de manh aplica apenas
uma vez antes de subir ao palco.
FUNDO DO PALCO
Stan prefere o leo Pam para os retoques finais. Como aquecimento, contrai
seus msculos simulando uma srie com pesos, e em seguida treina suas
poses.
VIAJANDO DE AVIO
Stan no faz nada de especial antes de embarcar em um vo. Por
segurana, procura chegar com at trs dias de antecedncia na cidade do
campeonato, e assim evitar o risco de qualquer excesso de reteno de
lquidos.
MTODO LOW TECH / HIGH EFFECT:
TREINO DE PEITO E TRCEPS
Saudaes a todos novamente! Neste artigo vou abordar algumas dicas
para desenvolver fora nos peitorais e trceps. Os exerccios demonstrados
so mais indicados para quem treina peito e trceps no mesmo dia, pois
exige fora de ambos os msculos, mas como treino no cincia exata,
fica a critrio de cada um. Pessoalmente prefiro treinar peito com trceps
porque acredito que somente com supinos na barra ou halteres seja
possvel desenvolver os peitorais.
Na eterna busca de progresso, precisamos quebrar os plats, e nessa
hora que costumamos usar drop-sets, rest pauses, supersets, enfim toda e
qualquer tcnica de intensidade que nos faa sair do plat. Podemos
tambm usar ngulos diferentes de atuao para os msculos, e a que
entra a nossa tcnica LOW TECH, HIGH EFFECT.
J demonstrei em outro artigo para o TP o voador com uso de correntes no
lugar dos halteres, e como melhorar o voador com halteres usando cmara
de ar de bicicleta junto com os halteres. Hora de mais duas peas low tech,
high effect, termo j traduzido nos ltimos artigos. Uma catraca de
prender motocicleta em carroceria de carro, e uma bola de futebol.
Qualquer cidade grande ou pequena do Brasil tem ao menos uma loja com
artigos esportivos, oferecendo enorme variedade de bolas para todos os
gostos e bolsos. A vantagem desses equipamentos que eles j vem
prontos, comprar e partir para o uso. Mais fcil impossvel.
Comece sua rotina com supino com barra ou halteres, escolhendo entre
reto, inclinado ou declinado de acordo com suas prioridades. Aqui
recomendo manter a srie inicial o mais bsico possvel, pesada, porm
sem pr-esgotamento ou qualquer tcnica mais intensa pois as sries
seguinte vo exigir muito tensionamento muscular. Finalizada a primeira
srie vamos montar nossa catraca para flexo. Essa flexo vai fazer voc se
sentir com 1 tonelada de peso corporal, pode acreditar. Prefira uma
maquina de agachamento guiado ou uma de barra fixa. Encaixe os ganchos
em cima, regule a altura levando em considerao que voc pode regular o
peso: Quanto mais prximo ao solo, mais pesado, quanto mais em cima
mais leve. Ento no importa seu grau de condicionamento, pois basta
ajustar seu peso.

Figura 01
Encaixe a catraca
Figura 02
Encaixe o pegador
Nunca demais dizer, confira se as catracas esto bem firmes. Em seguida,
se posicione e boa diverso! Nada de movimentos bruscos, controle a
descida sempre e mantenha os cotovelos rentes ao corpo.

Figura 01
catraca-flexo / incio
Figura 02
catraca-flexo / final
Um intervalo de 2 minutos e vamos para a terceira srie. Pegue sua bola de
futebol e apie no cho. Comece a flexo. A flexo pode ficar mais pesada
se juntar os ps um no outro, ento recomendo que mantenha uma
pequena abertura dos ps.

Figura 01
flexo de bola / incio
Figura 02
flexo de bola / final
Novamente o bom resultado vem com movimentos lentos e controlados.
Aqui voc vai ter de treinar 4 ou 6 sries, sempre um numero par que
permita repeties idnticas entre brao direito e esquerdo. Mantenha seu
cotovelo para trs para enfatizar os trceps. O peitoral vai fazer muita fora
para estabilizar seu corpo. fundamental usar uma bola bem calibrada,
pois se estiver murcha vai afundar sua mo dentro dela. Bola de basquete
uma pssima escolha aqui porque muito grande e quanto mais prximo
do cho, melhor. Se puder usar uma bola de futebol de salo ao invs de
futebol de campo, melhor, pois a bola mais firme e deixa sua mo mais
prxima do solo. J executei esse exerccio com uma bola em baixo de cada
mo, mas deixei de lado porque o risco de terminar com o queixo no cho
grande... no tente isso, no vale a pena. Um brao lutando para se
estabilizar mais do que suficiente para exigir fora e deixar seus peitorais
e trceps show de bola.
Finalizada a srie, hora de avaliar as condies do corpo e continuar o
treino, ou dar por encerrado. Muitas vezes nos preocupamos em subir de
peso, mas raramente em fazer os exerccios por um ngulo de atuao
diferente. Se no tentar os dois exerccios, experimente encaixar pelo
menos um em sua rotina de treino para provocar um choque em seus
msculos. Obviamente nenhum destes dois exerccios vai gerar um
competidor ao Olympia 2009, mas vai aumentar a fora e ajudar a
continuar progredindo. Experimento com acerto e erro fazem parte do auto-
aprendizado. possvel fazer uma infinidade de exerccios diferentes
usando as mesmas mquinas, pesos ou acessrios de treino.
No esqueam de relatar os resultados em nossa comunidade.
Em 2008 escrevi o sexto captulo do volume III dessa srie, a Guerra
Qumica. Teria sido aquele o ltimo? O mais provvel que sim. Quando
resolvi escrever esse material, os meus principais objetivos eram esclarecer
as dvidas e tabus que cercam o tema do uso de drogas no meio esportivo,
e tentar tirar da cabea da turma mais nova a idia imbecil de fazer uso de
esterides antes da hora (se que existe uma hora para isso). Pelo retorno
que tive dos leitores e admiradores do TP, acredito que atingi ambos. Mas o
problema foi que depois desse ltimo captulo fui pego no meio de um
dilema tico. A verdade que praticamente no havia mais nada a ser dito
a respeito do que existe de conhecido por a, e para continuar com a srie,
teria chegado a hora de abordar uma parte mais obscura, menos conhecida,
e com o risco de fornecer idia idiota para algum infeliz. E ento? Prosseguir
ou no? Acabei engavetando alguns textos, e decidi por abortar a srie,
com receio de que alguns artigos fossem mal interpretados, ou que algum
garoto resolvesse seguir algumas das prticas que seriam abordadas.
Mas foi o caso daquelas coincidncias engraadas, j que nos ltimos dias
estava relendo um desses meus artigos guardados, pensando se voltava ou
no srie, e nesse mesmo dia acabei trocando algumas idias com alguns
leitores exatamente sobre um desses temas obscuros. E para completar, na
nossa comunidade do Orkut o pessoal tambm resolveu discutir um assunto
que faria parte dessa nova fase da Guerra Qumica, que era a questo do
uso de aplicaes locais nos msculos, e como isso ficava em atletas
aposentados. Achei que eram coincidncias demais, e resolvi que a hora de
voltar com a Guerra tinha chegado.
Mas antes de continuar, preciso fazer o meu papel de tiozo como das
outras vezes. Nada do que ser lido daqui para frente dever ser seguido
por algum leitor. Como diz o nosso banner l no comeo do artigo, o uso de
esterides s pode ser prescrito por mdico capacitado, ningum mais, e o
uso indiscriminado dessas drogas pode sim trazer danos para a sade.
O material que o leitor do TP vai ler a partir dessa retomada da srie nunca
foi citado, discutido, ou abordado, pelo menos de maneira clara, por
qualquer livro, revista, forum ou site na internet. tudo fruto de uma
pesquisa feita com amigos, atletas e at mdicos, a sempre que possvel,
desde que autorizado, citarei nomes e fontes que serviram de base para os
artigos.
E COMEAM AS BRUXARIAS
Final dos anos 80. O fisiculturismo brasileiro ganha uma exploso repentina
de popularidade, infelizmente mal aproveitada na poca, mas ainda assim a
coisa toma um rumo indito no pas. Para espanto geral, o Brasil consegue
o fantstico feito de ter um representante no Mr. Olympia de 1987, e
melhor ainda, um atleta pesado de verdade, um autntico representante da
era freak que ainda estava para comear: Era Luiz Otvio Freitas. Mas
enquanto os olhos estavam voltados para esse atleta, outros competidores
j estavam faturando alguns ttulos em torneios de menor expresso. Um
desses atletas, que no me autorizou a citar seu nome, aps ganhar um
torneio importante do continente sul-americano, mais precisamente no
Uruguai, foi convidado para treinar nos Estados Unidos. Na poca muita
gente j se perguntava o que aquele pessoal de l fazia que conseguia ficar
com uma condio to superior a dos atletas brasileiros. Esse competidor
estava perto de descobrir.
Sabemos que alguns esterides foram criados para o tratamento de
problemas inflamatrios. Nos Estados Unidos, os mdicos adotavam uma
prtica que mostrava grande eficincia para esses problemas, que era
injetar esses esterides diretamente no local lesionado.
O problema era na articulao? Aplicao intrarticular. A leso era prxima
da articulao? Aplicao periarticular. A leso era no msculo?
Adivinhem...aplicao intramuscular LOCAL. At a tudo bem, s que no
demorou para um bodybuilder lesionado procurar ajuda mdica para uma
leso, e a opo escolhida pelo seu mdico foi o tratamento com aplicaes
locais no msculo lesionado. E para surpresa do nosso amigo marombeiro,
no s a leso desaparecia, como o msculo que recebia as aplicaes
aumentava de tamanho. Ser que muito difcil imaginar o que aconteceria
em seguida? A turma dos anos 80 tratou de aplicar seus esterides, mas
no em glteos ou deltides, mas em qualquer msculo que teimasse em
no crescer apenas estimulado pelos treinos. Mas sabemos como esse
pessoal, e ns tambm...temos pressa. A "terapia" de aplicaes locais
ainda tinha uma desvantagem: os resultados demoravam para acontecer, e
alguns atletas, quando entravam em sua fase de pr-competio (pre-
contest) e entravam na dieta notavam que aquele determinado msculo
que tinha recebido as injees perdia volume, e o jeito foi correr atrs de
algo que resolvesse o problema com rapidez. O pessoal da maromba j
tinha notado que alguns anabolizantes deixavam o msculo que tinha
recebido a aplicao extremamente dolorido, avermelhado e inchado por
um ou dois dias. Isso acontecia principalmente com dois esterides: o
enantato de testosterona e a formebolona. O enantato era vendido na
forma injetvel com vrios nomes comerciais, e a formebolona mais popular
vinha da Espanha, Portugal e Frana com o nome de comercial de Esiclene,
sob forma oral ou injetvel.
Ambos os anabolizantes possuem caractersticas anti-catablicas, e algum
grau de atividade andrognica, mas no era isso que chamava a ateno
dos usurios, mas sim esse efeito da inflamao temporria. O que
aconteceu foi que os atletas, nos dias que antecediam a competio, vendo
que alguns msculos precisavam de mais tamanho, tratavam de utilizar
essas drogas para reverter o problema, ainda que temporariamente. Segue
o exemplo de um esquema bsico com esses objetivos:
SEMANA DA COMPETIO
Dia 01 - Domingo
50 mg de enantato em CADA grupo muscular (*)
Dia 02 - Segunda Feira
Descanso
Dia 03 - Tera Feira
50 mg de enantato em CADA grupo muscular (*)
Dia 04 - Quarta Feira
Descanso
Dia 05 - Quinta Feira
50 mg de enantato 1 ml de Esiclene em CADA grupo muscular (*)
Dia 06 - Sexta Feira
Descanso
Dia 07 - Sbado / dia do campeonato
1 ml de Esiclene em CADA grupo muscular de 90 a 60 minutos antes da
apresentao (**)
- (*) - alguns atletas preferem um rodzio. Por exemplo, em um dia aplicam
nos msculos da parte superior, e no outro nos msculos da parte inferior
do tronco;
- (**) - nesse dia a aplicao apenas nos grupos que realmente esto
precisando de um volume a mais, normalmente o caso das panturrilhas.
Ateno: esse processo extremamente desconfortvel, e os msculos
que recebem as injees ficam muito doloridos, e durante a semana toda.
Por isso no ltimo dia, o trabalho s deve acontecer em casos de
emergncia, ou seja, um grupo que ainda esteja mesmo precisando de um
socorro. E isso porque no raro que competidores simplesmente no
consigam se apresentar porque no conseguem sequer andar at o palco.
Muitas das histrias que ouvimos de atletas que deixam o palco por causa
de cimbras, na verdade acabam abandonando o palco em razo das dores
nos locais inflamados, principalmente no caso das panturrilhas.
E agora voltamos ao nosso atleta l do incio do artigo, que retornava ao
Brasil com essas duas novidades: os caras aplicavam esterides em vrios
msculos durante seus ciclos, e nas vsperas dos torneios apelavam para
anabolizantes que inchavam os msculos atravs de inflamaes. Mas
chegando aqui, teve um problema...como conseguir enantato ou
formebolona? Era difcil e caro. Os poucos competidores que tinham um
melhor poder aquisitivo, uma condio melhor de vida conseguiam por as
mos nos negcios, mas o resto da turma, que estava longe dessa
condio, mas tambm queria usufruir das novidades, at mesmo para no
ficar atrs dos seus adversrios tratou logo de procurar substitutos para
aqueles esterides que custavam uma grana preta. E assim foi comeando
essa prtica imbecil da utilizao de qualquer tipo de leo que tivesse a
capacidade da causar algum tipo de inchao nos msculos que recebiam as
injees. E foi a vez dos concentrados vitamnicos veterinrios. Comeou
com o Potenay, seguindo para o ADE, at os que eram fabricados em outros
pases da Amrica do Sul, como o Ganekyl e o Estigor, sendo que esses dois
ainda tinham esterides em suas composies, como a nandrolona.

A ESTRATGIA DE TREINAR COM APENAS UMA NICA SRIE
Sbado, 16 de maio de 2009. Mas precisamente as 13h00min na churrascaria
Anglica Grill; data, hora e local onde ocorreu o II Encontro Oficial do Treino
Pesado em So Paulo, e de onde se originou este novo texto. Vrios irmos da
Maromba Pesada sentados a mesa, num ambiente de famlia mesmo, com muita
descontrao, reencontrando antigos amigos, conhecendo novos e tudo isto regado
a muita picanha, sucos, refrigerantes (claro, afinal todos em off, num momento
de descontrao ningum de ferro no mesmo?) e o principal: Muita conversa
sobre alimentao, dietas, ergognicos e sobre treino pesado. Tive o privilgio de
sentar-me ao lado de Big Fred, verdadeiro poo de conhecimento e poder trocar
muitas informaes. E em meio a vrias conversas, comeamos a falar sobre
mtodos de treinamento. Conversa vai, conversa vem, e camos no conceito do HIT
(tinha que ser no mesmo?) sobre realizar uma nica srie em um nico exerccio
para um nico grupo muscular. Outros amigos que estavam a nossa volta entraram
no tema tambm, e comeamos a perceber que existiam divergncias de opinies
entre ns. Falamos sobre o perigo desta abordagem, se realmente algum
conseguira resultados slidos com a mesma, enfim, se o custo/benefcio valia ou
no a pena. E claro que falar de sries nicas e no citar A Sombra - The
Shadow, Mr.Dorian Yates como ir praia e no olhar o mar. E comeamos a
recordar o fantstico Blood and Guts e ver como the Master Yates costumava
treinar e aplicar este conceito. Bem no final do dia, ao voltar para minha residncia,
sozinho no automvel, que me veio pergunta a mente: E se outros leitores
tiverem o mesmo tipo de dvida? Ser que todos sabem realmente o que uma
nica srie por exerccio e como aplic-la corretamente? Foi ai que veio a
inspirao para este novo texto e c estamos ns aqui novamente. Neste novo
artigo, estarei mostrando o que realmente a srie nica e como aplic-la
corretamente. Ento a velha e boa frase de sempre: Vamos aos fatos.
O que a srie nica e o porqu faz-la
Bem, o que esta to falada srie nica e porque utiliz-la no lugar de vrias sries
em um determinado exerccio? A srie nica no tem nada diferente de uma srie
normal, com apenas um detalhe: Ela ser feita uma nica vez (bom, isto bvio
no mesmo? Do contrrio no seria nica e sim mltipla), porm com maestria
total, realizando o seu melhor esforo, com a maior carga possvel de ser utilizada
por voc e a melhor e mais perfeita tcnica. Por ser nica, voc no ter a segunda
chance de realiz-la. Muitos treinadores e atletas adeptos da alta intensidade e
baixo volume acreditam que mais exerccio e sries no a melhor estratgia a ser
adotada. Eles acreditam que menos exerccio, menor quantidade de sries e com
muito mais esforo e intensidade, este conjunto sim, a melhor estratgia a ser
utilizada. a famosa frase usada por Arthur Jones e que muitos citam at hoje,
inclusive aqueles que nunca pararam para pensar o porqu, mas gostam de citar a
mesma assim mesmo: Menos melhor. Segundo um dos gurus da alta-
intensidade, Mike Mentzer, fazer uma nica srie, com carga mxima e perfeita
execuo de movimentos tudo o que voc precisaria para estimular o crescimento
do msculo em foco. Para Mentzer, este conceito como ligar um interruptor de
luz. Uma vez ligado, voc no precisa apert-lo vrias vezes para que ele funcione
corretamente.
O perigo da srie nica
Na teoria este um conceito muito bonito, mas na prtica a riscos muitos srios. O
conceito bsico de mtodos como o Heavy Duty e o HIT preconizam uma ou duas
sries de aquecimento e logo em seguida partir para a nica srie a ser realizada. E
como dito anteriormente, nesta srie deve-se usar a carga mxima, ou at um
pouco acima se possvel, pois o objetivo ir at a falha ou alm desta. Mas ao
realizar isto, colocamos articulaes e principalmente tendes, em um srio risco
pelos seguintes motivos:
A musculatura trabalhada pode no estar corretamente
aquecida Apesar de ser preconizada uma ou duas sries de aquecimento,
inmeros fatores podem colaborar para que estas nicas sries no sejam o
suficiente para se ter certeza que a regio trabalhada est preparada para o stress
que estar por vir como temperatura ambiente, correto alongamento, cargas
utilizadas neste suposto aquecimento entre outros.
Carga utilizada acima do esperado pelo grupo muscular
Quer aceitemos ou no, sabemos que quem treina srio e pesado, tenta sempre
superar a carga que est sendo utilizada naquele exerccio. Num treinamento
convencional, o atleta tem uma real noo do quanto ele pode suportar naquela
srie, pois realizou outras sries tambm pesadas e sabe se conseguir ou no
suportar a carga prevista. Neste tipo de treinamento, a menos que o atleta seja
muito experiente e tenha total domnio no seu corpo, no se tem total certeza que
a carga utilizada para esta suposta srie nica pesada o suficiente para se
conseguir gerar o estmulo necessrio e ao mesmo tempo, se uma carga segura
onde ele no estar colocando seus msculos e principalmente tendes e
ligamentos numa posio de risco.
Necessitar de ajuda correta
Quando estamos num treino convencional e com um parceiro, ele j sabe como
deve ajud-lo. Ainda que esta pessoa que o est auxiliando no seja seu parceiro
de treino, ele se for experiente claro, saber o momento em que deve atuar, pois
j o ter auxiliado em outras sries. Usando uma nica srie, fica mais difcil este
parceiro saber como deve lhe ajudar, pois ele ainda no atuou em outras sries.
Ento o risco de estragar sua srie ajudando antes da falha torna-se grande. Agora
o mais grave e perigoso: ele no saber quando atuar e acabar fazendo com que
voc e at mesmo ele, sofram uma leso.
A forma correta de executar a srie nica
Bem, se a srie nica parece ser to improdutiva e to perigosa assim, ento
porque devemos faz-la? Simples, porque funciona. E antes que voc diga que
estou delirando ou mesmo caindo em contradio em cima de tudo o que disse, vou
provar na prtica que aplicada de forma correta, ela uma arma fantstica a ser
utilizada e com certeza nos dar timos resultados, principalmente para aqueles
indivduos que tem grande dificuldade de ganhar massa muscular, os famosos
hardgainers. E para isto, vamos ver o citado Blood and Guts l do incio do
texto. No novidade para os fs de Yates que ele defende, inclusive at hoje, a
realizao de uma nica srie, onde se deve colocar o mximo de esforo para
conseguir o devido estmulo para crescimento. At ai, no estou falando nada de
novo. Porm, se fizermos uma rpida anlise deste vdeo, notaremos alguns
detalhes importantes a serem observados para que este princpio funcione
corretamente e o principal: De uma forma segura.
Aquecimento correto
Dorian, prega e muito o devido aquecimento. Vemos que antes de comear seu
treinamento, Dorian aquece bem o seu corpo atravs de um rpido aerbico (no
vdeo ele usa uma simples bicicleta ergomtrica) assim como o devido
alongamento. Alis este um detalhe que faz diferena. Quando vemos este vdeo,
vemos que no apenas no incio do treinamento, mas durante todo o treinamento,
Yates sempre alonga o msculo em questo, que est sendo trabalhado. E porque
disto? Quando voc faz uma srie super pesada, alm do famoso pump que voc
fica sentindo aps a mesma, voc fora ligamentos importantes ligados a este
msculo, principalmente um grupo chamado de rgos tendinosos de Golgi. Ao
alongar-se entre as sries, voc alm de aumentar mais ainda o pump (pois estar
relaxando o msculo e com isto, aumentando a chance de uma maior irrigao de
sangue na regio trabalhada), ainda estar aliviando estes rgos que num
momento de stress mximo, podem ser facilmente lesionados. Ento antes de
comear seu treinamento, aquea-se bem com um leve exerccio cardiovascular por
5 ou 10 minutos e alonga-se muito. E adquira o hbito de alongar o grupo
trabalhado entre cada uma das sries.
Treinamento em progresso
Esta outra estratgia que Yates usa com muita inteligncia. Como dito
anteriormente, fazer uma nica ou at mesmo duas sries de aquecimento com
uma carga leve e em seguida, jogar o peso mximo para uma nica srie torna-se
algo perigoso como j explicado. Yates conhecedor disto, aps as sries leves,
comea a fazer uma progresso de cargas at chegar carga mxima e a srie
nica, onde ser colocado todo o esforo necessrio. Em outras palavras, Yates faz
uma pirmide at chegar a esta carga mxima, principalmente no primeiro
exerccio do grupo muscular trabalhado. E porque disto? J falei isto em outro
artigo, mas vou falar aqui novamente. Os rgos tendinosos de Golgi so
receptores de estiramento localizados nos tendes dos msculos. Eles so
responsveis pela nossa segurana, digamos, ao fazermos um esforo. Quando este
esforo torna-se mximo, ou, alm disto, estes rgos enviam mensagens para o
crebro pedindo para que a fora do msculo em questo seja totalmente
desligada. um mecanismo natural de segurana que nosso organismo tem.
Fazendo uma progresso nas sries, antes da srie nica, estes rgos sabero
como administrar o stress gerado sobre a musculatura evitando-se assim uma
possvel leso. Ao fazer isto no primeiro exerccio da regio trabalhada, teremos a
certeza que esta regio estar no apenas aquecida devidamente, mas pronta para
o stress que ser gerado pelos demais exerccios a serem realizados.
Intervalo curto entre as sries
Se por um lado realizar uma pirmide progressiva no primeiro exerccio para
preparar a regio trabalhada para o esforo a vir nos demais fundamental e
certeza de sucesso ao usar este mtodo, realizar intervalos muito longos entre os
exerccios a serem utilizados, anular totalmente esta condio conseguida no
grupo em questo. E o motivo simples: o grupo trabalhado perder o
aquecimento e a condio preparatria conseguida. Lembre-se que voc a partir do
seu segundo exerccio para o grupo em foco, far uma nica srie. Se voc
demorar muito tempo entre estes exerccios, o corpo esfriar, retornando a
condio inicial do treino e ao estado inicial j explicado at agora: O possvel risco
de uma sria leso. E para que isto no ocorra voc teria que fazer tudo
novamente. Em outras palavras, novo aquecimento, novas sries preparatrias e ai
sim, ir para esta srie nica. Uma coisa meio ilgica, pois neste caso, ou o treino
ficar muito longo ou ento voc estar fazendo um treino convencional.
Estar preparado mentalmente
Seu psicolgico deve estar muito bem preparado para abordar esta forma de treino.
Concentrao neste caso a alma do negcio. Lembre-se que voc estar fazendo
uma nica srie por exerccio. No ter uma segunda chance de dar seu melhor
esforo. Ento, nada de ficar falando de futebol, de olhar a bela gata fazendo
glteos em quatro pontos ou o garoto bacana cobiado por todas as meninas da
academia, de ficar prestando ateno na msica que estiver tocando no momento
ou mesmo correr para ver a ltima notcia que est sendo mostrada na TV da
academia. Concentre-se! Esquea o mundo a sua volta! Imagine-se levantando o
peso que est na barra ou no aparelho. Visualize-o em sua mente. Tente sentir
antecipadamente o esforo que far. Big Fred j falou disto h muito tempo atrs,
mas vou citar novamente: Se voc olhar para o peso que est a sua frente e achar
que no ser capaz de levant-lo, nem tente. Dorian disse certa vez para uma
edio da famosa revista Iron Man em 2004, que levou cerca de 9 anos para ele
conseguir estar com sua mente e esprito totalmente preparados para esta
abordagem de treino.

Bem como voc pode ter notado, no h muito que dizer sobre treinar com uma
srie nica por exerccio. Mas existem sim, vrios cuidados a serem seguidos.
Cuidados estes que faro diferena na hora de locar esta forma de treino em
prtica. Funcionar? Sim, funciona. Mas no to simples assim conseguir bons
resultados com esta abordagem. Para ser sincero, so necessrios alguns anos de
treino e muita pacincia para ai sim, poder tirar o melhor proveito desta estratgia
to simples e ao mesmo tempo to complexa e cheia de detalhes.
At a prxima, abraos a todos e fiquem com Deus.

Wagner Viera
UMA ROTINA PARA ARREGAAR NO TREINO DE OMBROS
Em um artigo bem recente, mostrei um treino todo em cima do uso de
Drop-Sets, um dos mtodos favoritos do pessoal do TP, e pelo simples fato
de que d resultados. Mas no s essa tcnica que capaz de fazer o
leitor do site querer abandonar a idia de continuar a carregar pesos, e
trocar a musculao pelo Frescobol. Outro meio poderoso de jogar a
intensidade l para cima o Rest-Pause (ou Pausa-e-Descanso), que
descrevendo de modo bem simples um jeito de usar cargas super pesadas
por algumas repeties a mais, alem da ltima srie executada.
Alem disso, outro aspecto interessante da utilizao dessas tcnicas que,
quando se trata de musculao com resultados, eles so sempre difceis de
serem alcanados, e s o fato de colocar mais e mais pesos nos exerccios
deixa de ser a ferramenta para isso, e precisamos de novos meios para que
o treino continue a subir de intensidade. E quanto mais perto chegamos
desses objetivos, mais outros queremos. O leitor quer pesar 90 kgs?
Quando chegar nisso pode apostar que vai querer 95, e quando bater os 95,
vai querer 100. Quer 45 cm de brao? Mesma coisa, ao chegar nos 45, vai
querer 48, e depois 50, pode ter certeza de que isso vai acontecer desse
jeito, afinal, somos todos completamente doentes, graas a Deus!
E voltando ao ttulo do artigo, um dos grupos que sempre tive muita
dificuldade em conseguir bons ganhos foram os ombros. A grande maioria
dos marombeiros fala logo em ganhar braos, pernas, trincar abdmen, etc,
mas para mim deltides largos e volumosos esto l no topo da lista de
objetivos. Lembro de ver as fotos de mutantes como o Kevin Levrone ou o
incrvel Flex Wheeler, e ficar impressionado com aquelas bolas de boliche
que apareciam no lugar onde as pessoas normais tinham deltides. E claro
que l fui eu tentar conseguir, pelo menos, um mnimo daquele tipo de
desenvolvimento. Em alguns anos de treino, j com a capacidade de utilizar
cargas mais pesadas, descobri que essa parte do corpo apresenta um srio
problema: adora se lesionar! Usamos os ombros em quase todos os
exerccios importantes para o tronco, o que acaba sobrecarregando essa
parte do corpo, e isso vai exigir um treino mais esperto, mais inteligente,
caso contrrio vai ser ombro machucado toda a hora. Ento como usar
cargas pesadas de um modo mais seguro para os deltides? Com esse
mtodo, o Rest-Pause, que funciona desse modo:
Faa um exerccio usando o mtodo tradicional da Pirmide, aumentando as
cargas de srie para srie. Depois de completar a ltima, com o mximo
que voc consegue para seis ou oito repeties, descanse alguns minutos e
adicione mais peso, de um jeito que seja possvel apenas a execuo de
algo como quatro repeties. Faa essa srie, descanse por 30 a 40
segundos, e com a mesma carga tente mais duas ou trs reps, novo
intervalo de 30 a 40 segundos, e mais uma srie de duas repeties. Isso
quer dizer que essa sua ltima srie ter tido cerca de oito repeties
pesadas. A idia dessa tcnica permitir o uso de um mximo de peso por
um tempo maior, o que logicamente vai gerar um estmulo maior tambm.
Mas use isso com cuidado, respeitando o mtodo. Comece com apenas um
exerccio bsico, como o Desenvolvimento, lembrando que o objetivo o
mximo de ganho de volume muscular. Na medida em que sentir que o
grupo treinado adquiriu algum condicionamento com a tcnica, o leitor do
TP j pode adicionar em um segundo exerccio.
Essa nossa rotina de ombros ser executada do seguinte modo:
- DESENVOLVIMENTO FRONTAL NA SMITH MACHINE
4 Sries em Pirmide, indo de 15 a 6 repeties.
Rest-Pause de 3 sries de 4, 2 e 2 repeties.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
3 Sries em Pirmide, indo de 12 a 6 repeties.
Rest-Pause de 4 sries de 4, 3, 2 e 2 repeties.
(Aqui, para melhorar a diverso, depois da ltima srie em Rest-Pause,
pegue um par de halteres mais leves, e tente duas sries de 12 a 10 reps,
como se faz nas Drop-Sets, com intervalos de 60 segundos entres elas)

- ELEVAO LATERAL COM HALTERES
Aqui no usamos o mtodo, porque esse um exerccio de qualidade, para
isolar os deltides com mais eficincia. Finalizamos essa rotina com a
elevao do seguinte modo:
4 Sries em Pirmide, indo de 15 a 10 repeties.
2 Drop-Sets com 10 repeties em cada, com intervalos de 60 segundos
entre elas.

THE PRE-CONTEST SERIES: RICH GASPARI
TTULOS PRINCIPAIS
- Arnold Classic 1989 - 1 lugar
- Pro Mr. World Champion 1986 - 1 lugar
- Mr. Olympia 1986, 1987 e 1988 2 lugar
- NPC National Bodybuilding Championships 1984 1 lugar
- Mr. Universe 1984 1 lugar

DADOS PESSOAIS
Aniversrio : 16 de Maio de 1963
Altura : 1.70 metros
PESO DE COMPETIO: 97.5 a 99.80 ks
PESO EM OFF SEASON: 108.80 a 111.15 ks
TEMPO DE PREPARAO: 08 a 10 SEMANAS

De tempos em tempos, aparece algum atleta que rompe barreiras at ento
consideradas como obstculos impossveis de serem sequer alcanados. Nos
anos 80 apareceu um sujeito que conseguia se apresentar com uma
condio inacreditvel para poca, denso, extremamente definido, e com
uma vascularizao que beirava o ridculo de to impressionante, e graas a
esse cara que os rbitros comeariam a levar em conta os polmicos
"glteos fibrados". Era Rich Gaspari. Nessa dcada de 80, por causa dessa
fantstica condio, os juzes passariam a considerar em suas pontuaes
mais esse grupo para seus critrios.
TREINAMENTO EM PR-COMPETIO
Rich treinava seis dias diretos por semana durante essa fase de competio,
com treinos duas vezes por dia:
DIA 01
manh- PEITO / tarde- TRCEPS
Dia 02
manh- COSTAS / tarde- OMBROS e BCEPS
Dia 03
manh- COXAS / tarde- FEMURAIS
Dia 04
manh- PEITO / tarde- TRCEPS
Dia 05
manh- COSTAS / tarde- OMBROS e BCEPS
Dia 06
manh- COXAS / tarde- FEMURAIS
Dia 07
Descanso
Obs.: Panturrilhas eram treinadas em trs dias por semana.
Com esse ciclo de treinos, Rich treinava cada grupo duas vezes por semana. Partes
maiores, como peito, coxas e costas, eram trabalhados com 18 a 20 sries. As partes
menores, como bceps, trceps, femurais e panturilhas eram trabalhadas com 8 a 12
sries.
Rich tambm era conhecido pelos seus incrveis abdominais, mas no era um grupo que
ele costumava treinar. "Eu sempre tive bons abdominais, e aprendi que quando treinava
essa parte com frequncia, tudo que conseguia era aumentar a largura da minha cintura.
Assim optei por fazer apenas algun crunchs e elevaes de pernas trs vezes por
semana, e s nas 5 ou 6 semanas que vinham antes da competio."
Embora Gaspari tenha despertado a ateno para a condio dos glteos, ele atribua
isso ao seu intenso treino de pernas:
COXAS
- Extenso de Pernas - 5 sries de 15 a 12 reps (*)
- Leg Press - 4 sries de 15 a 12 reps (**)
Superset de:
- Agachamento no hack - 4 sries de 15 a 12 reps
com Sissy Squat - 4 sries de 15 a 12 reps
- Avano na Smith Machine - 4 sries de 15 a 12 reps
FEMURAIS
- Femural Deitado - 4 sries de 15 a 12 repeties (***)
- Femural Unilateral em P - 3 sries de 15 a 12 repeties
- Stiff Leg Deadlift - 3 sries de 15 a 12 repeties

(*) - Nas duas ltimas sries, Rich faz mais trs sries adicionais de Drop-Sets para cada
uma, com uma mdia de 10 repeties em cada. Para piorar a tortura, ainda tenta
segurar a musculatura contrada no final de cada uma das ltimas repeties dessas
drops, porque acredita que isso melhora a separao entre os msculos das coxas.
(**) - A ltima srie do Leg Press tambm ganhava mais uma em Drop, quanto Rich
retirava algumas anilhas e tentava mais 12 a 10 reps.
(***) - Na ltima srie do Femural Deitado, Rich fazia mais duas Drop-sets, com seu
parceiro forando a segunda parte de cada repetio para aumentar o desgaste na parte
negativa do movimento.
Na fase de ganho de peso (off-season), Gaspari treinava quatro dias por semana, em
apenas um treino e para somente um grupo muscular. Eram 12 a 15 sries para as partes
maiores, e 8 a 10 para as menores. Todos os grupos eram trabalhados com 8 a 6
repeties, com exceo das pernas, que ganhavam 12 a 10 reps por srie. A intensidade
tambm era outra. "No off-season, eu treino pesado, com movimentos bsicos,
chegando a total exausto em cada uma das sries. Quando comea a fase de
preparao, subo o nmero de sries e repeties, a comeo a treinar duas vezes por dia,
adicionando mquinas e exerccios que isolam mais os msculos, alem de usar muitos
mtodos, como drop-sets, supersets e negativas (todos j explicados aqui nos arquivos
do TP)."
AERBICOS EM PR-COMPETIO
Para a irritao de todos ns, meros mortais, Rich faz parte daquela
elita que no precisa de muita atividade aerbica para conseguir uma
condio incrvel. "Eu nunca fui um grande adepto de aerbicos.
Sempre ouvi sobre os caras que ficavam duas horas de aerbicos por
dia, mas nunca fiz nada parecido. Um dos segredos que sempre
treinei com muita intensidade, e mesmo em off-season ficava
mantendo uma qualidade relativamente boa."
Rich comeava com seus aerbicos quando faltavam 10 semanas
para a apresentao, com 3 sesses de 30 minutos por semana.
"Tudo dependia de como estava minha aparncia. Raras vezes
precisei de mais do que quatro ou cinco sesses semanais, com mais
do que 40 minutos. E sempre preferi a esteira inclinada ou alguma
escada, porque sentia que isso exigia mais energia, alem de
estimular os glteos e femurais." Gaspari parava com toda a
atividade aerbica quando faltavam duas semanas para o dia da
competio.
DIETA E SUPLEMENTAO EM PR-COMPETIO
Refeio 01
07 claras de ovos
01 ovo com gema
01 xcara de aveia
meia banana
Refeio 02
220 gramas de peito de peru
meia xcara de arroz integral com salada
Refeio 03
170 gramas de salmo
meia xcara de aveia
01 ma
Refeio 04
170 gramas de qualquer peixe
80 gramas de pasta de alcachofra com salada
Refeio 05
07 claras de ovos
01 ovo com gema
Na fase de off-season, Gaspari ingere cerca de 4.500 calorias por dia.
Sua dieta de pre-contest comea quando faltam 10 semanas, com
3.500 calorias, normalmente com 1 grama e meia de protena para
cada quilo corporal, que vem dos ovos, peixes, frango, peru e shakes
de Whey Protein. O resto das calorias vem de carboidratos
complexos, como arroz integral, batata doce e aveia. O nvel de
gorduras fica sempre bem baixo.
Na media que a dieta progride, Rich reduz para 2.800 a 2.600
calorias, nunca menos do que isso." Vamos dizer que eu estivesse
comendo 2.800 calorias em certa fase da dieta, e meu corpo parasse
de responder, a eu voltava a subir o nmero de calorias, porque meu
organismo se adapta com muita rapidez a dietas de baixas calorias.
Pulava para 3.000 calorias, depois 2.600, e voltava a subir para cerca
de 2.800. Essa tcnica mantinha meu metabolismo acelerado."
LISTA DE SUPLEMENTOS
- BCAA 25 a 45 gramas (30 a 50 comprimidos) por dia com as refeies
- Multivitamnico e Multimineral
- Complexo B
- Vitamina C - 4 a 6 gramas por dia
- Whey Protein - de 150 a 300 gramas por dia
- Enzimas Digestivas
AS LTIMAS DUAS SEMANAS DE PR-COMPETIO
"Meu objetivo era j estar pronto nessa fase, com duas semanas de
antecedncia. Nesse ponto, fazia algumas mudanas para tentar ganhar
mais um pouco de qualidade, ou um pouco mais de volume. Caso no
dessem certo, percebia com rapidez e parava imediatamente."
INGESTO DE ALIMENTOS
Rich nunca foi um defensor de dietas com um nmero absurdo de calorias,
nem de mudanas radicais na quantidade de carboidratos, seja para mais
ou para menos. Seus carbos eram reduzidos em 100 a 150 gramas, caindo
para a casa de 450 a 500 no total por dia nessa fase. Caso sentisse
necessidade de um ganho de volume, adicionava mais 100 gramas na dieta.
Eram sempre carbos complexos at a sexta feira do fim de semana da
apresentao, quando aumentava a ingesto desses nutrientes, mas com
carbos simples, normalmente com biscoitos de arroz branco ou gelia.
Tambm reduzia as protenas pela metade a partir da quarta feira.
INGESTO DE GUA E SDIO
At a quinta feira Rich mantm a ingesto de 4 a 8 litros de gua por dia. Na sexta reduz para 3
a 4 litros, que so bebidos at as 13:00 Hrs. Desse momento at a hora da apresentao no
sbado, so apenas pequenos goles de gua. Um truque que Gaspari usava era adicionar um
ch termognico ao galo de gua da sexta. Esse diurtico natural ajudava a eliminar qualquer
excesso de lquido ainda retido. Para garantir a eliminao do sdio, os ovos saam da dieta
quanto faltavam trs dias para a competio.
TREINAMENTO E AERBICOS
Rich encerrava seu treino de pernas quando faltavam duas semanas para a
apresentao. Para o resto do corpo, ele seguia a seguinte rotina:
- Dia 01: Peito, Ombros, Trceps e Abdominais
- Dia 02: Costas, Bceps e Femurais
- Dia 03: Todas as partes juntas
Os exerccios dos dias 01 e 02 consistiam de 10 sries para cada grupo,
comeando com um ou dois exerccios bsicos, seguidos por trabalhos
isolados. O trabalho do dia 03 era com apenas dois exerccios para cada
msculo, com pouca carga e muitas repeties.
DIA DA APRESENTAO
Esse dia comeava com um rico caf-da-manh, com 4 a 5 ovos com gemas, e 3 a 4 panquecas.
Depois Rich passava a comer a cada hora e meia, com pequenas refeies de frango, inhame,
aveia e arroz. Na medida que se aproximava a hora de subir ao palco, passava para os carbos
simples, com biscoitos de arroz, gelia e mel.
TOQUES FINAIS
POSANDO
Quando faltavam 12 semanas para a competio, Rich comeava a escolher
a msica e a montar sua coreografia. Treinava sua poses 3 a 4 vezes por
semana, segurando todas as poses obrigatrias por cerca de 5 segundos,
repetindo esse processo 5 ou 6 vezes. As sesses duravam cerca de uma
hora. Faltando 10 semanas, eram seis desses treinos por semana, que
aconteciam aps seu ltimo treino com pesos de cada dia. Ento eram seis
horas de poses por semana. Faltando quatro semana, eram duas dessas
sesses por dia, o que equivale de 10 a 12 horas semanais de poses.
BRONZEAMENTO
Comeava suas sesses de bronzeamento quatro semanas antes da apresentao, com duas
ou trs sesses por semana. Faltando trs semanas, eram sesses dirias. Aplicava trs mos
de Pro-Tan na sexta. "O truque para uma boa cor nunca tomar banho aps a aplicao, e
deixar o excesso sair sozinho do corpo."
FUNDO DO PALCO
Rich gostava de passar leo de soja para os toques finais. Nunca usava
nenhum tipo de leo mineral ou leo de beb, porque acreditava que
ficavam sobre a pele, e no eram bem absorvidos, atrapalhando a exibio
da qualidade muscular. Para conseguir um ltimo pump antes de se
apresentar, Rich fazia vrias flexes, com as mos em vrios tipos de
posies. Algumas vezes tambm fazia exerccios com halteres leves.
VIAJANDO DE AVIO
Rich procurava chegar com trs dias de antecedncia nas cidades que
seriam sedes dos torneios, assim dava tempo para seu organismo se
recuperar dos efeitos de reteno ou desidratao de lquidos durante o
vo. Em ocasies especiais, como quando competiu no Italian Grand Prix,
Rich chegou a Itlia um ms antes da apresentao para que estivesse o
mais acostumado possvel at o momento de subir ao palco.
TOQUES PESSOAIS
- O que voc gosta mais nesse perodo de preparao?
Ver as mudanas que acontecem no meu corpo de semana para semana. como um trabalho
de escultura.
- O que detesta mais?
A queda dos nveis de energia por causa da restrio da dieta. A nica coisa que consigo fazer
treinar, nada mais.
- Qual a primeira coisa que quer comer depois do campeonato?
Hamburger, batatas fritas e milk shake.
- Um atleta que voc admira?
Andreas Munzer pela condio incrvel, e Ronnie Coleman. Quando Ronnie se vira de costas,
sua qualidade absurda.
- Qual a sua melhor condio?
Quando ganhei o World Champion em 1986 e em 1989, no Arnold Classic. O World Champion
foi a primeira vez que vi como minha pele pode ficar extremamente fina, e conseguir fibrar
msculos por todo o corpo, como nos glteos, coisa que ningum nunca tinha conseguido.
- O que te mantm motivado, concentrado e disciplinado?
Sempre fui muito competitivo, e por isso estava sempre procurando ficar no
topo da montanha. No meu tempo, s um cara eu no consegui bater, que
foi o Lee Haney. Desse modo, todos procuravam me vencer porque eu era o
nmero dois do mundo. Era muita presso manter essa condio, alem de
tentar vencer Lee.
MAS TODOS ELES USAM ESTERIDES MESMO?
Esses dias l estava eu no meio de uma conversa depois de mais uma sesso de
treino...pesado, claro. A aparece um dos professores da academia com uma revista de
bodybuilding importada nas mos. O cara estava impressionado com o tamanho e qualidade
dos bodybuilders, e olhando para mim soltou essa pergunta: "mas Fred, ser que todos esses
caras usam mesmo anabolizantes?" Bom, se eu estivesse em um dia daqueles, de mau humor,
as possibilidades de respostas para essa perguntinha seriam vrias, mas como estava bem,
com aquela sensao de misso comprida depois de um treino para l de intenso, resolvi pedir
inspirao a todos os anjos do cu, e respondi ao professor com toda a boa vontade do
mundo. Quando comecei a falar com o cara, minha cabea voltou a mais de 25 anos atrs,
quando eu comeava a engatinhar nos treinos, e j pesquisava por mtodos e dietas. No
custa lembrar que naqueles dias a internet era apenas um sonho de algum cientista maluco, e
mal conseguamos por as mos em algum exemplar da revista norte-americana Muscle &
Fitness, nica publicao de alto nvel sobre musculao que chegava por aqui. O problema
dessa revista que termos como anabolizantes, esterides, bombas, testosterona, e etc etc,
no apareciam nunca. O que eles vendiam era que uma sujeito como o Lee Haney, oito vezes
Mr. Olympia tinha conseguido aquela condio com muito BCAA, Protena de Soja e Albumina
(no amigo, nem Whey existia naquela poca). E eu mesmo, como bom iniciante mal-
informado, acreditava naquilo. Mas isso so guas passadas, e com o tempo comecei a
entender que havia algo mais naquela histria toda do que gentica, treino, dieta e BCAAs. O
problema que quando se pesquisa demais um determinado assunto, a gente adquire tal
intimidade que as vezes acha que todos tem obrigao de saber algo sobre aquele tema.
Sendo assim, nada mais normal do que de vez em quando aparecer algum ingnuo com esse
tipo de dvida sobre o uso de anabolizantes. Mas voltando a resposta, o lance que todos os
bodybuilders profissionais, e acho que talvez 99.9999 % dos amadores tambm, e isso alem do
resto que vem junto no arsenal, como GH, Insulina, Hormnios da Tiride, e etc etc.
O problema atual no saber que os competidores usam esterides, mas que abusam disso!
Por exemplo, voltando ao ano de 1994, um famoso bodybuilder brasileiro resolveu discutir seu
ciclo comigo. Essa cara, competidor de grande potencial, acreditava estar usando a ltima
palavra em um ciclo com esterides, e tratou de descrever a coisa:
- 100 mg de Winstrol (estanozolol) dia sim - dia no;
- 100 mg de Primobolan (metenolona) dia sim - dia no;
- 10 comprimidos de Anavar (oxandrolona) por dia;
- 02 comprimidos de Halotestin (fluoximestorona) dia sim - dia no;
E ainda mais 50 mg por dia de um coquetel que misturava Finajet (nortestosterona),
testosterona aquosa e Masteron (drostanolona).
Vrias das drogas nesse ciclo no tinham o menor sentido em estarem juntas, como o Finajet e
o Halostestin. Qualquer um dois dois j fornece o suficiente em andrognicos, sem a
necessidade se serem usados em conjunto, alem do alto grau de hepatoxidade que qualquer
um dois tem, imaginem juntos. Mas ser que esse tipo de ciclo irresponsvel ficou l par trs, e
o pessoal pesquisou melhor e resolveu abandonar uma loucura como essa? No, pelo
contrrio, infelizmente. Hoje tem gente por a tomando coisa muito mais absurda. o tipo de
"tcnica" que o falecido Dan Duchaine, pesquisador pioneiro do assunto, classificava como
Shotgun Cycle. Para a turma que no fala ingls, shotgun quer dizer cartucheira, que a
classificao popular de uma espingarda calibre 12. Por a d para a gente ter uma idia do que
Duchaine pensava disso.
Isso acabou virando uma parania entre os atletas. Zzinho toma 500mg de Durateston por
semana, mas o Joozinho, seu rival, melhorou tomando 750mg, Zzinho, esse cabeo, parte
para as 1.000mg. Esse pessoal est se entupindo de drogas, e quando ouve que algum outro
atleta comeou a usar uma nova substncia, pronto, l vai todo mundo correndo atrs do
negcio para acrescentar ao que j est sendo utilizado. Mas nem todos usam esse mtodo
insano, e alguns preferem as mega-dosagens de poucas, ou uma nica droga. Um atleta que
competiu em 2007 me passou seu ciclo de pr-competio:
- 8 a 10 comprimidos de Hemogenin (oximetolona) por dia
- 1.500 mg (6 ampolas) de Durateston (testosteronas) por semana
E uma cacetada de comprimidos de Tamoxifeno para tentar manter os estrognio em baixa.
Essa quantidade de Hemo j me assustou. 10 comprimidos por dia !? Isso j suficiente para
jogar a presso l para o alto, e nos dar a pior dor de cabea que o dinheiro pode comprar. E o
mais engraado nessa conversa que resolvi perguntar se, com tanta coisa andrognica, ele
estava tendo o cuidado necessrio com a dieta para no ficar retido demais. "Que nada Fred,
com a quantidade de Clembuterol que estou mandando, t fcil resolver isso." Humm...sabia
que ia voltar a me assustar, mas ainda assim resolvi perguntar o que seria essa "quantidade". E
l veio a reposta brilhante: "Ah, no sei ao certo, comprei vrias daquelas caixas azuis-e-
brancas, abri as cartelas, e joguei todos os comprimidos dentro de um vidro. Toda vez abro o
pote, pego um ou dois, e mando para dentro." Isso sim um procedimento tcnico!
Tem mais um caso desses que veio na minha cabea agora. Um maluco aqui da cidade, metido
a powerlifter, usa apenas 800mg de Deca-Durabolin (nandrolona) por semana. Que beleza
hein...e estamos falando daquelas ampolas nacionais de 50mg cada, ou seja, s 16 ampolas
todas as semanas. E