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Desayunos: (para cada da)

*leche con avena + 1 platano + 6 nueces


*pan con huevos revueltos y jamn + un vaso de leche
*2 yogurt + pan con atn + 1 fruta
*pan con queso y jamn + leche chocolatada + 1 fruta
*te con leche + 4 claras de huevo + 1 pan tostado con mantequilla
*1 lata de atn + 1/2 pan + yogurt con cereal
libre

Media maana:
*1 puado de frutos secos
*1 sndwich de atn
*1 barra de cereal + yogurt
*1 trozo de queso + pan
*1 lata de atn con verduras
*batido de leche con pltano

Comida:
*Arroz con pollo y papas + ensalada + leche con semola
*fideos con carne en salsa de tomates + ensalada + 1 pltano
*Papas+pescado+1 huevo cocido + fruta
*Cazuela de carne
*Lentejas con arroz + huevo cocido + ensalada
*Porotos con fideos + ensalada + arroz con leche
*libre

Media tarde:
parecido a media maana

Cena:
Parecido al almuerzo (comida)

Antes de dormir:
leche con avena y nueces
yogurt con muesli
sndwich

Como ves la base son las protenas y carbohidratos, para aumentar msculo debes acompaar
esta dieta con ejercicios de pesas y si puedes compra Ensure, es muy bueno , tiene artas
vitaminas y protenas que ayudan a subir de peso gradualmente y junto con el ejercicio moldeas el
cuerpo :D







Rutina para ganar masa muscular
1 divisin: Empuje y tirn
Lunes y jueves:
Pecho, espalda, deltoides y pantorrillas
Martes y viernes:
Piernas, bceps, trceps y abdominales
2 divisin
Lunes y jueves:
Pecho, deltoides, trceps y pantorrillas
Martes y viernes:
Piernas, espalda, bceps y abdominales.
Aqu tienes una tabla de ejercicios basada en la primera divisin:
Lunes y Jueves:
Press en banco
3 x 10, 8, 6
Press inclinado
3 x 10, 8, 6
Dominadas con agarre estrecho
3 x 8-10
Remos con mancuerna
3 x 10, 8, 6
Press de hombros con barra sentado
3 x 10, 8, 6
Elevacines laterales con mancuerna
3 x 10
Elevacin de talones acostado
3 x 10-12
Elevacin de talones sentado
3 x 12-15
Martes y Viernes:
Abdominales en banco inclinado
2-3 x 40
Levantamiento de rodilla inclinado
2-3 x 30
Sentadillas
4 x 10, 8, 6, 6
Prensa
3 x 12,10, 8
Curl de pierna
3 x 10, 8, 8
Pero muerto con barra
3 x 10, 8, 8
Press en banco con agarre estrecho
3 x 10, 8, 6
Press Francs
3 x 10, 8, 8
Curl inclinado
3 x 10, 8, 8
Curl con mancuerna
3 x 10, 8, 6
Pautas para una dieta para ganar masa muscular
La clave de perder grasa y ganar msculo al mismo tiempo. La clave est en comer el
nmero adecuado de caloras as como los correctos porcentajes de protenas, carbohidratos
y grasas. Si entrenas lo suficientemente fuerte y comes de forma adecuada, con toda
seguridad conseguirs trabajar el msculo y perder grasa a la vez.
El primer paso es comer un mnimo de seis comidas al da. Comer o beber una bebida con
protenas cada 2 horas y media o 3 horas es bsico para estimular el metabolismo,
manteniendo estable el nivel de azcar en sangre y alimentando a los msculos con las
protenas que necesitan para mantener un balance positivo de nitrgeno.
Hablando de protenas, necesitas ingerir una gran cantidad para crear o mantener el tejido
muscular, mientras que ests perdiendo grasa. Recomiendo que comas aproximadamente
entre2 a 2,5 gramos de protenas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 82
kilos, deberas tomar de 164 a 205 gramos de protena por da.
Es mejor elegir alimentos con alto nivel proteico que sean bajos en grasa. Algunos de mis
favoritos son la clara de huevo, pechuga de pollo, carne picada de pavo, salmn, atn, filete
de redondo y hamburguesas de bfalo.
Cuando no puedo comer la suficiente cantidad de alimentos en una comida, me aseguro de
tomar una bebida proteica hecha con algn suplemento de protenas de alta calidad. Me
gusta tomar una bebida de protena de suero de leche por la maana o antes de mi
entrenamiento, y una protena basada en el suero de leche, huevo, y casena durante el da y
una bebida proteica de casena antes de irme a la cama por la noche.
Es importante comer carbohidratos en moderacin de manera que restauremos las reservas
de glucgeno y proporcionarnos la energa para nuestros entrenamientos, pero, al mismo
tiempo, hacer pasar hambre a las clulas de grasa para que pierdas el exceso de grasa
corporal.
Recomiendo que tomes alimentos con un ndice glucmico bajo, carbohidratos complejos
como la harina de avena, boniato, pan integral y verduras. Come una cantidad moderada de
carbohidratos en el desayuno y en la comida, pero toma vegetales con alto contenido en
fibra, como el brcoli, judas verdes o esprragos por la noche. No necesitas altos contenidos
en carbohidratos por la noche que es cuando ests a punto de ir a dormir.
Tambin es importante tomar carbohidratos de digestin rpida y protena inmediatamente
despus de entrenar. Hay estudios que han demostrado que tomando un suplemento
compuesto por protena de suero y carbohidratos simples despus de 15 o 30 minutos de
acabar tu sesin de entrenamiento har que tus msculos se recuperen y que crezcan.
Creo que un nuevo programa de entrenamiento y un programa de nutricin estricto pueden
ayudarte a obtener un progreso importante. Establcete objetivos a ti mismo y observa tu
progreso semanalmente midindote para permanecer motivado y animado para conseguir tus
metas.