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Escuela Gallega de Entrenadores.

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Diseo y desarrollo de un
microciclo
Microciclo de entrenamiento del periodo
competitivo
Daniel Valentn Bouso

Contexto del club

Categora: Preferente
Objetivos:
Ascender de categora
Ganar la liga
Recursos humanos: 2 entrenadores, 1 preparador fsico/readapatador fsico deportivo y 1
fisioterapeuta.
Material e instalaciones:
El club cuenta con tres campos de futbol de distintas dimensiones. Uno de hierba
natural con unas medidas de 100x64 metros, donde juegan sus partidos el equipo de
preferente, el Juvenil "A" y el Cadete "A". Un campo ,de reciente construccin, en hierba
artificial de ftbol 11 con unas dimensiones 98x55,donde juegan sus partidos el resto de
equipos, adems de realizar sus entrenamientos. Tambin se adapta como dos campos de
ftbol 7 de dimensiones 55x38.
Dispone de material de entrenamiento bsico como petos, chinchetas, conos, picas,
vallas de diferentes alturas, balones, porteras pequeas, porteras grandes mviles.
Otros materiales como 3 fitball, 3 bosu, gomas elsticas, lastres y cinturn ruso. El club
tambin posee un gimnasio a pie de campo con el material tpico.
Jugadores:
La plantilla la forman 22 jugadores que entrenan 3 veces a la semana, 1 hora y 30
minutos - 2 horas cada sesin (20:30-22:30) y disputan generalmente 1 partido a la semana.
Los entrenamientos se realizarn martes, jueves y viernes como norma general.
Caractersticas del microciclo

Tras analizar el calendario competitivo se establecen 4 partidos importantes a lo largo
de la temporada por considerar al adversario como rival directo por el ascenso. Por lo tanto en
fechas de estos partidos se llevar a cabo microciclos de competicin. Sin embargo el
microciclo que se desarrolla a continuacin corresponde a un microciclo de mantenimiento.

Fecha:
5 de Noviembre de 2012 - 11 de Noviembre de 2012
Periodo competitivo:

Objetivos generales
- Conseguir y mantener un alto estado de forma deportiva
- Adquirir un estado de forma deportiva mxima en momentos puntuales
Objetivos especficos
- Perfeccionamiento tcnico-tctico
- Mantener un nivel elevado de condicin fsica
- Preparacin psicolgica y volitiva del futbolista
Contenidos
- Resistencia: Potencia AE, Capacidad alctica, Potencia alctica, resistencia mixta y resistencia
a la fuerza explosiva
- Flexibilidad
- Fuerza: Fza Coordinacin, Fza compensatoria, Fza mxima, Fza explosiva
- Velocidad: Velocidad de Reaccin, velocidad acclica con y sin baln
Caractersticas
- Volumen de trabajo disminuye de forma progresiva
- Intensidad se incrementa de forma progresiva y se mantiene
Duracin
- Determinado por el calendario: 9 meses
Microciclo de mantenimiento:

Microciclo en el cual existe un equilibrio entre las sesiones de carcter dirigido y
especial con las de tipo competitivo. Es el microciclo que impera durante toda la fase
competitiva. Dichos microciclo se aplicarn entre los microciclos competitivos:
a) Nivel general -> 5%
b) Nivel dirigido -> 35%
c) Nivel especial/competitivo -> 60%
Desarrollo del microciclo
Contenidos del microciclo:

Tabla 1. Microciclo de mantenimiento. (5-11/11-11)
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
D
e
s
c
a
n
s
o

ADM Pot. AE
D
e
s
c
a
n
s
o

Fza
Explosiva
Fza coord. Velocidad reaccin
D
e
s
c
a
n
s
o

PARTIDO Fza
resist
Fza
prevent
Cap.
Alctica
Resist.
Mixta(AE-
ANAE)
Vel.
Dsplaz
Resist.
Mixta(A
E-ANAE)

Control de la carga:

Se llevar a cabo un control de la carga externa, interna y psicolgica de la sesin de
entrenamiento teniendo en cuenta factores como el volumen, la intensidad, la densidad y la
complejidad de cada tarea, as como el esfuerzo percibido por el jugador. Para ello se elabora
una tabla que contabilice dichas cargas durante las sesiones de entrenamiento. La columna de
esfuerzo percibido ser contestada por cada uno de los jugadores participantes en el
entrenamiento, mediante fichas individuales. Con este dato se calcula un valor medio y se
coloca en el lugar correspondiente de la tabla. Destacar que se tratara de un valor que
responde a la variabilidad individual, por lo que nos vale como cuanta general pero las fichas
del esfuerzo percibido sern guardadas y valoradas de forma individual.
Tabla 2. Control de la carga
Capacidad
fsica
Volumen Intensidad Densidad Complejidad Esfuerzo percibido
Resistencia
Distancia Tiempo %FCmx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) 10 (esfuerzo
mximo)

Velocidad
Distancia Tiempo %FCmx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) 10 (esfuerzo
mximo)

Fuerza
Kg Rep. % RM
Int.
Media
Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) 10 (esfuerzo
mximo)

Flexibilidad
T N

Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) 10 (esfuerzo
mximo)



Distribucin de la carga:

En el grfico se observa la variacin del volumen y la intensidad a lo largo del
microciclo de entrenamiento. En un primer entrenamiento el volumen es alto y la intensidad
es media-baja, a partir de ah la intensidad ir en aumento y el volumen disminuyendo,
producindose el viernes un entrenamiento de mxima intensidad y de volumen medio-bajo,
con el fin de optimizar a los jugadores para el partido del domingo. El da del partido vemos
como intensidad y volumen son mximos debido a la competicin.


Grfico 1. Volumen e intensidad durante el microciclo

Disen o de las sesiones
Siguiendo las cargas establecidas en la planificacin del microciclo de mantenimiento
(tabla 1), se desarrollarn 3 sesiones de entrenamiento con tareas principalmente
condicionales.
La sesin del martes tendr una finalidad mixta, de entrenamiento y de recuperacin
post partido, mediante tareas de resistencia y ADM. Incluso aquellos jugadores que sientan
molestias o se noten cargados tendrn cita antes del entrenamiento con el fisioterapeuta. (90-
120 minutos de sesin)
El jueves se realizar el entrenamiento con mayor carga de la semana, por medio del
trabajo de la fuerza explosiva, la coordinacin y la resistencia anaerbica. (100-120 minutos)
0%
20%
40%
60%
80%
100%
120%
Martes Jueves Viernes Domingo
Volumen
Intensidad
El viernes se realizar un entrenamiento intenso centrado en la velocidad de
desplazamiento y de reaccin. (60-70 minutos)
Todas las sesiones se llevarn a cabo en el campo de entrenamiento, trasladando
siempre que sea posible el gimnasio al terreno de juego. Se tratar en la medida de lo posible
individualizar las tareas en funcin de la condicin fsica de cada jugador as como de su puesto
especfico.
La estructura de la sesin:

Introduccin: una breve descripcin de los objetivos y contenidos de la sesin as
como las tareas a desarrollar, de manera que los deportistas vayan visualizando la
sesin y activndose psicolgicamente. Los martes se utilizar tambin la introduccin
para comentar el partido del domingo anterior y los jueves y viernes se comentar
aspectos del rival y del partido siguiente.
Calentamiento: Constar de calentamiento general y especfico. En el primero el
objetivo es elevar la temperatura corporal progresivamente realizando tareas de
carcter ms general. En el calentamiento especfico se realizarn tareas ms
especficas en coherencia con las actividades o contenidos a realizar en la parte
principal.
Parte principal: Se trabajan los objetivos y se desarrollan los contenidos principales de
la sesin.
Vuelta a la calma: Se propondr una vuelta a la calma correcta, de manera que se
reduzca de forma progresiva la carga para reestablecer el estado biolgico y
psicolgico inicial del deportista y que el deportista se recupere mejor tras el
entrenamiento.
Anlisis de resultados: Se comprobar si se han conseguido los objetivos, si hay que
modificar el mtodo de trabajo o dedicar ms tiempo del planificado a dichos
objetivos. Tambin el entrenador podr motivar a los jugadores para la siguiente
sesin.

Desarrollo de las sesiones:

Imgenes obtenidas a travs de ("entrenamientos.es,"), ("estiramientos.es,"), ("easy2coach,")
y (Casis, Solla, Martnez, & Martnez)






Fecha:
Martes
06-11-2013
Jugadores: 18+2 porteros
Material: Conos, petos, cuerdas,
balones, gimnasio, bosu
Microciclo:
mantenimiento
Objetivos: - Favorecer la recuperacin post-partido y prevenir lesiones
- Desarrollar la flexibilidad
- Desarrollar la fuerza resistencia y la potencia aerbica
90
minutos
Calentamiento 10 min
General - Movilidad articular 1 - Carrera continua 5 6 min
Especfico
- Estiramientos balsticos 1
- Postas: por parejas 2 repeticiones de:
Salto arriba a chocar con las manos. Carrera realizando carga hombro-hombro. Carrera al carretillo
4 min


Parte principal 70 min
Series 1 ESTIRAMIENTO-ESTTICO-PASIVO
Estiramientos esttico-pasivos de cada
grupo muscular:
Gemelo, isquiosurales, cudriceps,
aductores y psoas


Series 1 PNF
20 estiramiento pasivo del agonista hasta tope - 6
contraccin isomtrica agonista - 10 de estiramiento
pasivo del agonista
1- Gemelo con material inelstico
2- Isquiosurales en el suelo o sentado en un banco
3- Cudriceps de pie
4- Aductores sentado
5- Psoas y recto anterior


Series 2 POTENCIA AERBICA
Mtodo Intervlico intensivo largo:
2 grupos de 5x5 y 4x4 en cada medio
campo con 2 porteras grandes. Cada
campo est dividido en 4 zonas por las que
tiene que pasar el baln para poder
rematar a gol.

Repe 2 Repe 2 Repe
T 30 T T 10
Carga Carga Carga 90%
FCm
Micro
Pausa
Micro
Pausa
Micro
Pausa

Macro
Pausa
Macro
Pausa
15 Macro
Pausa
5

T
total
5
min
T
total
8
min
T
total
25
min
Series 3 FUERZA RESISTENCIA
Circuito de fuerza en gimnasio:

Series 2 PARTIDO DE ENTRENAMIENTO
8x8 + 2 en banda, a todo campo con premisas tcticas.
Gol tras centro o tras pasar por ambos comodines.

Series 3 FUERZA PREVENTIVA
Estabilizacin lumbo-plvica con bosu;
mantener posicin

Repe 15 Repe Repe
T T 7 T 20
Carga 50%
RM
Carga Carga
Macro
Pausa
30 Macro
Pausa
3 Macro
Pausa
30
T
total
10
min
T
total
17
min
T
total
5
min
Vuelta a la calma 10 min
- Tcnica de baln sin que caiga en grupos de 3
- Recogida del material
- Estiramientos estticos

Fecha: Jueves
08-11-2013
Jugadores: 18+2 porteros
Material: Conos, vallas, petos, disco,
baln medicinal, escaleras y barra.
Microciclo:
mantenimiento
Objetivos: - Trabajar la fuerza explosiva mediante tareas especficas
- Desarrollar y mejorar el nivel coordinativo del jugador
- Mantener el nivel de resistencia aerbica-anaerbica alcanzado
110
minutos
Calentamiento 10 min
General
- Carrera continua 3
- Movilidad articular y estiramientos balsticos y zancadas desplazndose por el campo 3
Especfico
- 1 series de 10 metros de: Skipin, talones, carrera lateral con diferentes variantes coordinativas:
Skipin derecha-taln izquierda. Skipin izquierda-taln derecha. 3 de skiping-3 de talones sucesivos. Carrera lateral pasndose baln con las manos
Parte principal 85 min
Series 3 FUERZA EXPLOSIVA
3 repeticiones -> Flexin de cadera con disco (psoas) + 4 zancadas con aros + control y tiro a portera.
3 repeticiones -> Squat con baln medicinal + 4 saltos de vallas + remate de cabeza
3 repeticiones -> Gemelo de pie con barra + escalera de coordinacin + Centro al rea

Series 1 COORDINACIN
- Hacia delante y sprint 5m (1 apoyo en cada escaln y 2
apoyos), (2 hacia delante y 1 hacia atrs con dos apoyos
en cada escaln).
- De lado y slalom final (1 apoyo en cada escaln y 2
apoyos)
- Zigzag con 2 apoyos dentro y uno fuera y slalom entre
piquetas.

Repe 4 Repe 3
T T
Carga 70%
RM
Carga Vel
alta
Micro
Pausa
20
Activa
Micro
Pausa
15
Macro
Pausa
3 Macro
Pausa

T
total
20
min
T total
8
min
Series 2 CAPACIDAD ANAERBICA ALCTICA

Series 2 CAPACIDAD ANAERBICA ALCTICA
Contraataque: 3x3 en espacio de 30x40.
El equipo con baln tiene 10 para
finalizar jugada. Si hay robo ataca el otro
equipo. Parten de portera propia.

Series 2 RESISTENCIA MIXTA
11x11 contra equipo filial.



Repet 6 Repe 6 Repet
T 10 T 10 T 15
Carga 95%
FCm
Carga 95%
FCm
Carga
Micro
Pausa
15 Micro
Pausa
10 Micro
Pausa

Macro
Pausa
30 Macro
Pausa
1 Macro
Pausa
5
T
total
10
min
T total
10
min
T total
35
min
Vuelta a la calma 15 min
- Carrera continua al 50-60% de la FCmx durante 3-5 minutos
- Estiramientos esttico pasivos 3
- Crioterapia 8-10a 10

Mtodo de contrastes
Blgaro
Grupos de tres; 1
atacante realiza pase
corto, pase largo y sprint.
El otro control y
conduccin entre conos
y el defensa sprint para
despejar, repliegue y
sprint. Se acaba
realizando un 2x1
Fecha:
Viernes
07-11-2013
Jugadores: 20+2 porteros
Material: Conos, chinchetas, escalera,
porteras, balones y fitball.
Microciclo:
mantenimiento
Objetivos: - Optimizar a los jugadores con vistas al partido del domingo
- Trabajar la velocidad de reaccin y la velocidad de desplazamiento
- Realizar juegos modificados -partido con oposicin
70
minutos
Calentamiento 15 min
General - Movilidad articular 1 - Diferentes desplazamientos por el terreno de juego(sin baln-con baln)(< intensidad >intensidad) 5 6 min
Especfico
- Rondos con premisas en grupos de 5 jugadores (n de toques, n contrarios.) 6
- Organizados en 2 filas realizan sprint de 5m precedido por una accin tcnica: 3
Levantar mano derecha->salto de cabeza. Mano izquierda-> finta. Dos manos -> gesto de pase
9 min


Parte principal 45 min
Series 1 VELOCIDAD DE REACCIN
Grupos de 2x2. 2 jugadores realizan
pase entre ellos hasta que uno decide
atacar con su pareja y los otros 2
defienden. Terreno 20x15m

Series 1 VELOCIDAD REACCIN
2 jugadores en movimiento estn a la espera de un
baln que puede ser a cualquier lugar, el que lo reciba
ataca y el otro defiende. A continuacin de finalizar
jugada realiza un desmarque buscando un centro de
cualquiera de las bandas. 5 postas y 1 portero. Rotan

Series 1 DESCANSO ACTIVO
4 rondos de 5 jugadores (4x1) a un toque
en un cuadrado de 3x3m


Repe 4 Repe 3x
posta
Repe
T 10 T 15 T 5
Carga Vel
mx
Carga Vel mx Carga 60%
FCm
Micro
Pausa
30 Micro
Pausa
15 Micro
Pausa

Macro
Pausa
Macro
Pausa
Macro
Pausa


T
total
6
min
T total
8 min
T
total
5
min
Series 1 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Series 2 PARTIDO CON PREMISAS TCTICAS
6x6 en medio campo; presin total en
campo rival y repliegue intensivo una vez el
baln llega a medio campo propio.

Repe 3x
posta
5 postas; 4 atacantes + 1 defensa + portero.
- Extremo izq: escalera 2 apoyos delante 1 atrs+
centro
- Extremo der: pared+ slalom+ entrada a remate
- Medio: pared con extremo derecha y pases al
desmarque de apoyo del punta y pase largo al
extremo izquierda
- Punta: Apoyo (+pase) y ruptura en zigzag+ remate
- Defensa: Marcaje al punta + defensa del centro

Repe
T 10 T 6
Carga Vel
mx
Carga
Micro
Pausa
20 Macro
Pausa
3
T
total
10
min
T
total
15
min
Vuelta a la calma 10 min
- Estabilidad lumbo-plvica:
(Transverso del abdomen y paravertebral)
- Recogida del material
- Estiramientos estticos pasivos

Bibliografa


Casis, M. L., Solla, A. J. J., Martnez, G. M., & Martnez, E. GRAFUT. Soporte Grfico para el
Entrenamiento de Ftbol.
easy2coach. from www.easy2coach.net
entrenamientos.es. from www.entrenamientos.es
estiramientos.es. from http://www.estiramientos.es/