5/7/2014 Instrucciones Prctica Meditacin Vipassana DhammaSati.

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http://dhammasati.org/instrucciones-medit-vipassana/ 1/4
Esquema de Meditacin Vipassana
(captulo 9 del libro MINDFULNESS, sencillamente)
1. Postura de Meditacin
1.1. Cuerpo
Nos sentamos en una postura cmoda. Estamos relajados tanto fsica como mentalmente. Es
importante que la espalda est erguida pero no rgida, de tal manera que el aire pueda fluir
naturalmente hacia adentro cuando inhalamos y hacia fuera cuando exhalamos.
Es aconsejable mantener los ojos cerrados y las manos se pueden relajar. Respiramos normalmente.
No modificamos, ni alteramos el flujo natural de la respiracin.
1.2. Mente
Cuando practicamos meditacin tratamos de estar conscientes de lo que ocurre en el momento
presente. Esta es una meditacin de observacin de todo aquello que ocurre en el momento presente
y no alteramos lo que ocurre en el momento presente; simplemente lo observamos con atencin.
1.3. Seis Puertas Sensoriales
La mente tiene la naturaleza de estar continuamente inclinndose hacia los objetos, estmulos e
informacin que recibe.
Existen seis puertas sensoriales: la puerta de la vista, la puerta del odo, la puerta del olfato, la
puerta del gusto, la puerta del tacto y la puerta de la mente. As, estamos recibiendo estmulos e
informacin a partir de estas puertas sensoriales y la mente se inclina hacia lo que recibe a travs de
ellas.
Cuando estamos meditando sentados y tenemos los ojos cerrados lo que vamos a experimentar son
objetos percibidos principalmente a travs de la puerta de la mente y a travs de la puerta del tacto;
aunque tambin podemos experimentar algn sonido o algn olor.

2.Objetos de Meditacin
2.1.Objeto Primario o Base
1.Respiracin
Enfocamos nuestra atencin en la entrada de las fosas nasales. En esa zona donde podemos
observar la entrada y la salida del aire. As, cuando el aire entra por las fosas nasales produce
una sensacin de contacto o de friccin y esa sensacin puede ser detectada si colocamos nuestra
consciencia en ese lugar por donde est fluyendo el aire hacia dentro; y lo mismo cuando el aire sale,
cuando exhalamos, tambin observamos la salida del aire.
Se dice que la mente es como un portero que est a la entrada de un edificio observando a la gente
que entra y sale. De la misma manera, la mente est focalizada en la entrada de las fosas nasales,
en la parte superior del labio, donde puede observar el flujo de la respiracin, la entrada, la
inhalacin; y la salida, la exhalacin del aire.
Hay algunas personas que tienen dificultad en observar la respiracin en la entrada de las fosas
nasales. En estos casos se puede recomendar observar los movimientos de expansin y contraccin
del abdomen.
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Si colocamos nuestra mente en el abdomen vamos aobservar que cuando inhalamos el abdomen se
expande y cuando exhalamos el abdomen se contrae.
Cualquiera de estas dos formas, en las fosas nasales o en el abdomen, puede ser tomada como
objeto primario u objeto base de meditacin.
A veces, tambin se denomina el objeto casa: as como nosotros regresamos siempre a nuestra casa
despus de hacer las actividades, uno va al trabajo o al supermercado pero siempre regresa a su
casa. De la misma manera, podemos observar la actividad mental, sensorial y/o los estmulos
exteriores pero siempre regresamos a la percepcin de la respiracin.
2. Sensaciones Sutiles
Otro tipo de objetos que podemos experimentar como objeto base son sensaciones sutiles en
algunas zonas o en todo el cuerpo.
Por ejemplo, la sensacin de vida que hay en las palmas de las manos. Somos conscientes de esas
sensaciones. Incluso, si las observamos en todo el cuerpo podemos sentirlas desde la cabeza a los
pies y de los pies a la cabeza; barriendo desde arriba hacia abajo y luego en sentido contrario, como
un escner que capta todo a su paso. Pero tratamos de no quedar atrapados en esa nica
observacin, de tal forma que podamos seguir abiertos a percibir lo que llega a nuestra mente a
travs de las otras puertas sensoriales.
2.2. Objetos Secundarios
1.Cuerpo
Un tipo de objetos que los meditadores normalmente encuentran cuando estn meditando sentados
sonsensaciones en el cuerpo.
Algo comn en la prctica de la meditacin, son lassensaciones de dolor, entumecimiento o rigidez. Si
esto nos ocurre en el momento presente, colocamos nuestra mente en el lugar donde surge la
sensacin, somos conscientes de ello, lo observamos pero manteniendo parte de nuestra consciencia
en el objeto base.
Tambin, podemos experimentar sensaciones de picoren el cuerpo. Si este es el caso en el momento
presente, somos conscientes de ello, lo observamos y tratamos de percibirlo sin perder la atencin a
nuestro centro.
Si esta sensacin no desaparece y se intensifica, y necesitamos rascarnos. Seamos primero
conscientes de la intencin de rascarnos. Cuando movemos la mano somos conscientes del
movimiento. Cuando la mano toca el lugar, lo observamos, y cuando nos rascamos somos conscientes
de ello. Despus, movemos nuevamente el brazo y la mano siendo conscientes del movimiento.
A veces, cuando estamos meditando sentados podemos escuchar algn sonido o un ruido. Si este es
el caso en el momento presente, colocamos nuestra mente en el odo. Lo observamos, somos
conscientes de l pero manteniendo parte de nuestra consciencia en la respiracin.
2. Mente
Si estamos en el objeto base observando la respiracin, la inhalacin y la exhalacin, y en el
momento presente surge un objeto mental, por ejemplo, un pensamiento.Vemos el pensamiento slo
como un pensamiento y no como algo completamente real. En ese momento tratamos de ser
conscientes de ese pensamiento. Lo observamos y cuando el pensamiento desaparece regresamos a
la respiracin.
Si cuando estamos observando la respiracin nos llega algn recuerdo, entonces esto se convierte en
objeto de meditacin. Somos conscientes de ello, lo observamos y cuando el recuerdo desaparece
regresamos a la respiracin.
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Si pensamos acerca del futuro, en ese momento tratamos de ser conscientes de ello, lo observamos
y luego regresamos a la respiracin.
A veces tenemos imgenes mentales, algo se nos aparece en la mente. Si esto ocurre seamos
conscientes de ello en ese momento. Lo observamos y cuando esta imagen desaparece regresamos a
la respiracin.
Otras veces, conversamos con alguien en nuestra mente o con nosotros mismos. Si esto ocurre en el
momento presente, seamos conscientes de ello. Lo observamos y cuando desaparece regresamos de
nuevo al objeto base.
Muchas veces, reflexionamos o analizamos. Si esto ocurre en el momento presente, seamos
conscientes de cada una de estas actividades.
A veces, experimentamos emociones, estados mentales que pueden ser agradables o desagradables.
Si este el caso en el momento presente, tambin debemos hacer de estos objetos parte de nuestra
meditacin.
En ocasiones, podemos tener expectativas. Las personas que meditan a veces quieren obtener algo
por medio de la meditacin. Los meditadores quieren obtener paz, tranquilidad, menos estrs. Es una
forma sutil de deseo o apego. Entonces, si detectamos que en nuestra mente existe algn tipo de
expectativa o aspiracin seamos conscientes de la misma en el momento presente, la observamos
con atencin y cuando estas desaparecen regresamos a la respiracin

3. Es Importante
Es importante, cuando practicamos meditacin, no rechazar nada de lo que surge en el momento
presente. No tratamos de quitar de nuestra mente aquellas cosas o experiencias desagradables o que
no nos gustan. No reprimimos, no rechazamos, ni forzamos.
Aceptamos los objetos sensoriales o mentalescuando surgen, ya sean agradables o desagradables,
los observamos, dejamos que sigan su curso natural y cuando desaparecen regresamos al objeto
primario o base.
Es importante, cuando practicamos meditacin,no identificarnos con las sensaciones corporales o
mentales. Tratamos de observarlas tal como son y en la medida en que desaparezcan regresamos al
objeto primario.
Tambin, es importante, cuando practicamos meditacin, observar la tendencia enjuiciadora de la
mente, sobre uno mismo o sobre los dems, tanto en aspectos positivos como negativos. Observa
esa tendencia inquisidora y djala ir, sultala.
Es importante, observar cualquier objeto que sea prominente en el momento presente. As cualquier
objeto que destaca, ya sea un objeto sutil o denso, agradable o desagradable, es objeto de
meditacin.
Si en un momento observamos varios objetos, vamos a tomar el ms prominente. Si no sabemos cual
es, tomaremos cualquiera de ellos. As, es importante que en un instante determinado haya slo un
objeto de atencin
Es importante, cuando practicamos meditacin, que nuestras observaciones sean precisas, momento
a momento, y que no haya brechas o lagunas entre los instantes de atencin.
La atencin es el factor o la facultad mental que protege nuestra mente. En la medida en que
tengamos esa continuidad en la atencin nuestra mente va a estar limpia de negatividad.

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4. Es Fundamental
En la meditacin, lo fundamental es cultivar la atencin a lo que surge en el momento
presente,desarrollando la capacidad de estar conscientes y no estar continuamente observando la
respiracin o el objeto base.
Es fundamentalpermanecer presente durante la prctica. Cada vez que te des cuenta de que la
atencin se ha dispersado, de que la atencin no est en el aqu y ahora, muy tranquilamente, sin
juicios,vuelves a focalizar la atencin en la prctica.
Es fundamental proceder a practicar la meditacin de forma habitual. No te quedes slo en la
comprensin intelectual. Te ser difcil aplicar la Plena Consciencia en tu vida diaria si no dedicas un
tiempo razonable a la prctica formal.
Cuando surgen los objetos secundarios en el momento presente -ya sean sensaciones corporales,
sonidos, objetos visuales o mentales como pensamientos, emociones- somos conscientes de ellos.
Dirigimos nuestra atencin a cada uno y los hacemos parte de nuestra meditacin.
Si tenemos atencin, entonces estamos practicando correctamente. Por lo tanto, no nos sintamos
preocupados si la mente tiene distracciones, como por ejemplo, pensamientos. Si
tenemos distraccionessimplemente vamos a practicar meditacin con las mismas haciendo de estos
pensamientos parte de la meditacin, y los vamos a observar con atencin.
Si hay atencin estamos meditando de forma correcta y nuestra mente va a experimentar los
primeros beneficios de la prctica que son tranquilidad y paz mental.