27/8/2014 Nutricin y endometriosis - Info Endometriosis - notas sobre una enfermedad subestimada

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Alimentacin y endometriosis
Siguiendo unas pautas dietticas determinadas, muchas mujeres que sufren endometriosis han conseguido una notable
mejora del dolor y de los otros sntomas de su enfermedad, as como incrementar su fertilidad. Incluso hay mujeres
que solamente mediante una modificacin de su dieta han consegudo controlar su endometriosis hasta el punto de no
necesitar tomar hormonas ni analgsicos para poder vivir sin dolor. Claro est que esto no es posible en todos los
casos y que la dieta tampoco constituye un remedio milagroso contra la endometriosis, pero s que puede ayudar
mucho. Adems una dieta equilibrada, independientemente de su efecto sobre la endometriosis en s, mejorar el
funcionamiento de tu sistema inmune, tu estado de salud en general, y te har sentir mejor y con ms energa. Y ya
"solo" con esto tendrs ms fuerzas disponibles para luchar contra la endometriosis.
En qu se basa la "dieta anti-endometriosis"?
Aunque la endometriosis no es ninguna intolerancia alimentaria ni una enfermedad originada en el sistema digestivo
parece responder a ciertas sustancias contenidas en los alimentos, sobre todo a aquellas que pueden ejercer alguna
influencia sobre nuestro sistema hormonal.

Los implantes de endometriosis, al estar constituidos por mucosa uterina que responde con proliferacin celular a las
hormonas estrgenos, tambin son sensibles a estas hormonas. Los estrgenos inducen el crecimiento de los implantes
de endometriosis, por lo tanto para combatir la endometriosis nos interesa reducir la cantidad de estrgenos
que haya en nuestro organismo. Los estrgenos se sintetizan, entre otros, en el tejido graso. Por tanto no
conviene tener un exceso de grasa en nuestro cuerpo, lo que significa que si sufrimos obesidad deberamos
intentar perder peso. Por el otro lado tambin hay alimentos que contienen estrgenos o que promueven la
formacin de estrgenos en nuestro organismo, que evidentemente deberamos evitar si sufrimos endometriosis, y
otros que por lo contrario pueden ayudar a regular nuestros niveles de esta hormona.

Los calambres menstruales dolorosos tpicos de la endometriosis se deben en gran parte a la accin de
unos mediadores qumicos producidos en nuestro organismo, llamados prostaglandinas de serie 2, que
provocan contraccin de la musculatura del tero as como inflamacin. Adems existen las prostaglandinas de serie 1
y de serie 3, con efectos justamente contrarios: son antiinflamatorios. Todas las prostaglandinas son lpidos (grasas)
que el cuerpo produce a partir de otros cidos grasos procedentes de nuestra dieta. Podemos combatir el dolor
reduciendo la formacin de prostaglandinas "malas" (de serie 2) en nuestro organismo. Por cierto, esto es justamente
la forma de actuar de los medicamentos analgsicos del grupo de los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) que
frecuentemente se recetan contra el dolor derivado de la endometriosis. Pero tambin podemos influir sobre las
prostaglandinas que se producen en nuestro cuerpo si evitamos los alimentos que contienen cidos grasos
que puedan servir de "ladrillos" para la produccin de las prostaglandinas de serie 2 "malas" y a la vez
incrementamos el consumo de alimentos que contienen precursores de las prostaglandinas "buenas" de serie 1 y 3.
(Ms informacin sobre cidos grasos y prostaglandinas aqu ( -> http://infoendometriosis.jimdo.com/nutricin-y-
endometriosis/los-cidos-grasos/) )

En resumen, la dieta contra la endometriosis se basa fundamentalmente en tres pilares:
Evitar alimentos que contienen precursores de las prostaglandinas "malas" (las de serie 2) y tomar alimentos con
precursores de las prostaglandinas "buenas" (de serie 1 y 3) para incrementar su produccin.
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Evitar alimentos que contengan estrgenos o que induzcan la formacin de las mismas y tomar alimentos que
ayuden a regular nuestros niveles de estrgenos
Seguir una dieta saludable y equilibrada que mejora nuestro estado de salud en general y nos ayude a combatir
o evitar la obesidad

Alimentos beneficiosos
> ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR NUESTROS NIVELES DE ESTRGENOS

Alimentos ricos en fibra
La fibra puede ayudar a disminuir los niveles de estrgenos, al facilitar la excrecin de las mismas. Adems tiene otros
efectos beneficiosos como regular el trnsito intestinal y puede ayudar a aliviar los problemas con la digestin que
sufren muchas mujeres con endometriosis. Buenas fuentes de fibra son:
Arroz integral
Cereales integrales (pero, como veremos ms adelante, conviene evitar un exceso de trigo)
Judas o frijoles, otros legumbres como las lentejas y los guisantes
Pan integral, especialmente hecho con harina de centeno
Salvado de centeno, de arroz o de avena (evitar el de trigo)
Semillas de lino o linaza

Alimentos que contienen fitoestrgenos
Los fitoestrgenos son sustancias parecidas a los estrgenos, pero propios de los vegetales. Son capaces de unirse a
nuestros receptores de estrgenos (los sitios dentro de la clula donde se unen los estrgenos para desencadenar sus
efectos), pero como son un poco diferentes a los estrgenos animales, los receptores no responden a ellos como lo
haran ante los estrgenos propios, o por regla general la respuesta es mucho mas dbil. Por tanto, los fitoestrgenos
mantienen "ocupados" nuestros receptores y as evitan que los estrgenos producidos en nuestro cuerpo (cuyos
efectos no nos convienen en el caso de la endometriosis) puedan actuar.
De todas formas, en cuanto a este tema todava hay aspectos que no estn muy claros, y consultado diferentes fuentes
de informacin una se puede encontrar con afirmaciones contradictorias. As, hay estudios que indican que un
consumo excesivo de fitoestrgenos puede tener efectos perjudiciales. De todas formas, es casi imposible alcanzar
niveles perjudiciales de fitoestrgenos mediante el consumo de alimentos que los contengan en el marco de una dieta
equilibrada. Lo que s que no se recomienda como parte de la dieta anti-endometriosis es el consumo de
complementos dietticos que contengan fitoestrgenos aislados, como por ejemplo cpsulas de isoflavonas de soja.
Pero el consumo regular de alimentos que de forma natural contienen fitoestrgenos puede ayudar a regular nuestros
niveles hormonales y resultar muy beneficioso. Estos alimentos incluyen:
Ajo
Apio
Arroz integral
Avellanas
Avena
Bayas, especialmente las grosellas
Ciruelas
Coles: col, coliflor, brcoli, nabo, etc. stos adems son capaces de favorecer la excrecin de estrgenos
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propios.
Hinojo
Legumbres, especialmente las lentejas, las judas y los garbanzos
Manzanas
Nuez de coco
ame
Remolacha
Semillas de lino (linaza) y de ssamo
Soja, productos de soja*
T de lapacho
Zanahorias

* aunque la soja contiene grandes cantidades de fitoestrgenos normalmente se recomienda precaucin en su uso en la
dieta anti-endometriosis, precisamente por estas concentraciones tan altas de fitoestrgenos, que pueden resultar
excesivas. En vez de bloquear la accin de los estrgenos propios entonces pueden actuar ellos mismos como tal.
Adems, algunos estudios indican una relacin entre el consumo de grandes cantidades de productos de soja e
infertilidad, y lo atribuyen a un fitoestrgeno denominado genisteina presente en la soja. Por tanto, sobre todo si
intentas quedarte embarazada, mejor prescindir de la soja en la dieta anti-endometriosis.

Alimentos que favorezcan la flora intestinal
Las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino ejercen muchas funciones importantes. Una de ellas es que
actan sobre los alimentos que contienen fitoestrgenos, cambiando un poco su estructura de forma que la absorcin
intestinal de estas sustancias sea posible. Por ende con una flora intestinal que no se encuentra en equilibrio no
podremos aprovechar los fitoestrgenos que tomamos con los alimentos. Adems, ciertas bacterias presentes en la
flora intestinal (los bifidobacterias) pueden facilitar la excrecin de estrgenos propios inhibiendo un proceso por el
cual se vuelven a absorber y reutilizar. Por tanto, nos interesa promover el crecimiento de estas bacterias en nuestro
intestino. Para hacerlo, podemos tomar alimentos que los contengan, como el yogur natural. Adems, conviene evitar
un exceso de azcar en la dieta, ya que este promueve el crecimiento de otros componentes de la flora intestinal como
son las levaduras tipo Candida, que compiten con los bifidobacterias pero carecen de sus efectos beneficiosos.
Alimentos que contienen bacterias potencialmente beneficiosas para nuestra flora intestinal son:
Kfir
Kombucha
Yogur. Existen yogures especficamente comercializados como probiticos (tipo Actimel), pero en realidad
cualquier yogur no pasteurizado contiene bacterias capaces de actuar como probiticos. Mejor recurrir al yogur
natural, ya que el de sabores contiene mucho azcar.
Chucrut (repollo fermentado) elaborado de forma tradicional (no pasteurizado)


> ALIMENTOS PARA FAVORECER LA FORMACIN DE PROSTGLANDINAS "BUENAS"

Alimentos que contengan cidos grasos omega-3
stos cidos grasos sirven de "ladrillos" para la produccin de prostaglandinas de serie 3, con accin anti-inflamatoria,
y a la vez inhiben la produccin de prostaglandinas de serie 2, responsables del dolor, la inflamacin y los calambres.
Para una explicacin ms detallada de este proceso y sus implicaciones dietticas vase el metabolismo de los cidos
grasos ( -> http://infoendometriosis.jimdo.com/nutricin-y-endometriosis/los-cidos-grasos/) .
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Existen tres cidos grasos omega-3 principales, que son el cido graso eicosapentaenoico (EPA), el cido graso alfa
linolnico (ALA) y el cido graso docosahexaenoico (DHA). Deberamos intentar incluir los tres en nuestra dieta.
Alimentos que los contienen son:
ALA: aceite de lino, aceite de colza, aceite de nuez. Estos aceites se vuelven rancios muy rpidamente (el de
lino adquiere entonces un sabor amargo), perdiendo as sus beneficios para la salud y su sabor. Para evitarlo,
conviene comprarlos en envases pequeos para gastarlos ms rpidamente y conservarlos al abrigo de la luz en
la nevera.
DHA y EPA: pescado marino graso, especialmente salmn, anchoas, arenques, sardinas, bacalao,
caballa y atn blanco. Mejor que no proceda de acuicultura, ya que los peces obtienen los cidos grasos
omega-3 a partir de su dieta constituida por algas y pequeos crustceos (o por peces que se alimentan de
stos), y los peces criados en piscifactoras se alimentan con piensos formulados mas pobres en grasas omega-
3.

Alimentos a evitar
Al igual que alimentos con accin equilibrante sobre el sistema hormonal y con accin anti-inflamatoria, tambin
existen una serie de alimentos que, por distintos mecanismos, son capaces de promover las reacciones inflamatorias en
el organismo y que por tanto conviene en medida de lo posible evitar en la dieta anti-endometriosis. Estos son por una
parte los alimentos que contienen cidos grasos que pueden servir de "ladrillos" para la produccin de las
prostaglandinas "malas" de serie 2 (vase metabolismo de los cidos grasos ( ->
http://infoendometriosis.jimdo.com/nutricin-y-endometriosis/los-cidos-grasos/) ), pero tambin otros que son
capaces de inducir inflamacin por otros mecanismos.

Alimentos que contienen cidos grasos precursores de las prostaglandinas "malas"
Son aquellos que contienen cido araquidnico y cido linoleico. Son esencialmente las grasas de origen animal, as
como el aceite de girasol y de maz. Su contenido es alto en:
Aceite de girasol y de maz, alimentos preparados con ellos (incluyendo los fritos y la mayora de los platos
precocinados)
Atn rojo
Carne, especialmente las carnes rojas (porcino, vacuno, caza, caballo, cordero)
Leche entera, leche condensada
Manteca de cerdo
Mantequilla
Nata
Productos crnicos, especialmente los ricos en grasa como embutidos
Queso (exceptuando el queso fresco tipo quark)
Vsceras, especialmente hgado
Yema de huevo
La carne y los lcteos tambin contienen estrgenos propios del animal del cual provienen. Estos estrgenos son
similares a los nuestros propios. Como en el caso de la dieta anti-endometriosis interesa evitar los estrgenos, son una
razn ms para prescindir en medida de lo posible tanto de la carne como de los lcteos.

Alimentos que contienen grandes cantidades de azcar y otros hidratos de carbono refinados
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El azcar promueve las reacciones inflamatorias, por tanto, es conveniente reducir su consumo en la dieta anti-
endometriosis, sobre todo el de los azcares refinados (azcar blanco). La razn est en que el consumo de azcar
genera la secrecin de insulina (la hormona encargada de introducir el azcar en las clulas), y la insulina a la vez
promueve la formacin de prostaglandinas de tipo 2.
Ten en cuenta que no solo est el azcar en s que quizs aadas a algn plato que prepares y los dulces, sino que hay
muchsimos productos que contienen grandes cantidades de azcar sin que a primera vista lo parezca. Ejemplos seran
los yogures con frutas o sabor, zumos de fruta, limonadas y bebidas de cola, batidos, ketchup, cereales de
desayuno, frutas en almbar... fjate en los ingredientes. El azcar no siempre se declara como tal, sino que puede
aparecer en la lista de ingredientes bajo nombres que tan poco hacen pensar en azcar como sacarosa, dextrosa,
fructosa, jarabe de glucosa, de fructosa o de maltosa, jarabe de maz o maltodextrosa.
Adems del azcar estn los otros hidratos de carbono refinados, que tambin promueven la secrecin de insulina y
adems su valor nutritivo es prcticamente nulo. Son los productos de panadera hechos con harina blanca: pan
blanco, pan de molde, pasta blanca, galletas, bollera, repostera, rebozados, etc.

Alimentos que contienen cafena
La cafena aumenta los niveles de insulina en sangre (lo que a la vez promueve las reacciones inflamatorias) y adems
aumenta los niveles de estrgenos inhibiendo a la vez su metabolizacin en el hgado. Alimentos que contienen cafena,
aparte del caf (aunque en menor cantidad), son el t negro y el t verde as como las bebidas de cola y las bebidas
energticas.

Alimentos que contienen trigo
No se sabe muy bien por qu, pero parece que muchas mujeres con endometriosis reaccionan de forma adversa a
alimentos que contienen trigo, y eliminndolos de su dieta consiguen una notable mejora de sus sntomas.
El trigo que se cultiva actualmente ya no tiene mucho que ver con los cereales silvestres a partir de los cuales se
origin (que vienen a ser el farro y el trigo escaa, hoy en da practicamente olvidados debedo a su baja
productividad), sino que se trata de una planta cuya gentica ha sido intensamente modificada a lo largo de su
proceso de crianza. As, el trigo moderno es mucho ms productivo y resistente a diferentes condiciones
ambientales y plagas que los cereales tradicionales, pero en su proceso de mejora gentica tambin han
cambiado sus propiedades bioqumicas y nutritivas. El trigo ahora, aparte de presentar ndice glucmico (capacidad
de aumentar el azcar en sangre, y por ende, la insulina) bastante alto, contiene diferentes sustancias a las que se
les atribuye una accion pro-inflamatoria. Uno de los culpables podra ser el cido ftico, aunque ste se encuentra
tambin en otros alimentos que generalmente se toleran bien. Otra explicacin podra ser el gluten, una protena
presente en grandes cantidades en el trigo. La intolerancia hereditaria al gluten se denomina celiaqua o
enfermedad celiaca y causa una inflamacin intestinal crnica, y segn algunos estudios parece haber una relacin
entre enfermedad celiaca y endometriosis. As, la incidencia de celiaqua es mayor entre las mujeres con
endometriosis que entre la poblacin en general, y viceversa (vase risk of endometriosis in 11 000 women with celiac
disease ( -> http://humrep.oxfordjournals.org/content/26/10/2896.short) , enlace externo, en ingls). Esto no implica
que todas la mujeres con endometriosis tengan tambin celiaqua ni mucho menos, pero puede haber algn tipo de
relacin entre los mecanismos genticos o inmunolgicos que causan ambas enfermedades. Aparte, un estudio dio
como resultado que una dieta libre de gluten poda aliviar el dolor en algunas mujeres con endometriosis (vase
Gluten-free diet: a new strategy for management of painful endometriosis related symtoms? ( ->
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23334113) , enlace externo, en ingls).
Sea cual sea la causa, la experiencia de muchas mujeres ha demostrado que conviene evitar o al menos reducir el
trigo en la dieta anti-endometriosis. Esto a primera vista puede parecer difcil, ya que la harina ms empleada en los
panes y productos de repostera as como en la pasta y diversos otros productos sigue siendo la de trigo, pero
existen algunos productos (sobre todo integrales) hechos con harina de centeno, de espelta o de maz o incluso con
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harinas ms exticas como harina de yuca, de arroz, de amaranto, qunoa o alforfn. La harina de trigo tambin se
utiliza como ingrediente en multitud de alimentos procesados, como pueden ser los rebozados y empanados. Siempre
es cuestin de leer la etiqueta.
Evitar el gluten en general ya es ms complicado, ya que no solo esta presente en el trigo, sino en la mayora de los
cereales y en una gran variedad de productos manufacturados que contienen ingredientes derivados de ellos, como
son las fculas o almidones contenidas en salsas, postres, frutos secos, embutidos... Existe una gran variedad de
productos para celiacos en el mercado, pero hay que tener en cuenta que con frecuencia sustituyen el gluten por otros
ingredientes que tampoco nos interesan en el caso de la dieta anti-endometriosis, como pueden ser la proteina de soja
o una mayor proporcin de azcares o grasas. Por regla general, una dieta estrctamente libre de gluten solo se
recomienda para personas a las que efectivamente se les haya diagnosticado la enfermedad celiaca.

Alimentos que contienen histamina o que promueven la liberacin de la misma
La histamina es una sustancia producida en nuestro organismo que ejerce funciones muy diversas. Tiene un importante
papel en el sistema inmune, pero tambin est involucrada en las reacciones alrgicas. El tero posee receptores de
histamina, es decir, responde ante concentraciones elevadas de histamina con contracciones, que sentimos como
calambres. Adems la histamina aumenta la sntesis de estrgenos y disminuye la de progestgenos, lo cual contribuye
al imbalance hormonal propio de la endometriosis. Disminuir la cantidad de histamina producida y liberada en nuestro
cuerpo no es fcil, pero hay ciertos alimentos que contienen histamina, y evitndolos algunas mujeres con
endometriosis consiguen una notable mejora de sus sntomas.
Alimentos que contienen cantidades elevadas de histamina son:
Bebidas alcohlicas, especialmente vino tinto, champn, sidra, ron, cerveza
Berenjenas
Jamn serrano
Marisco
Mostaza
Pepinillos, otras verduras encurtidas
Pescado ahumado, pescado seco, boquerones en vinagre, atn. El pescado fresco no contiene histamina,
pero en cuanto pierde el frescor o se somete a cualquier procedimiento para conservarlo (como ahumado,
secado, salazn...) alcanza rpidamente altas concentraciones de histamina.
Queso curado (cuanto ms curado, ms histamina contiene), queso tipo roquefort
Salami, embutidos en general
T negro
Tomates
Vinagre balsmico, vinagre de vino

Alcohol
Las bebidas alcohlicas pueden ejercer varios efectos negativos: el alcohol aumenta las concentraciones de estrgenos
en el organismo, promueve la liberacin de histamina en nuestro cuerpo y adems inhibe su excrecin (y la histamina, a
su vez da lugar a contracciones uterinas), y afecta negativamente al sistema inmune. Tambin consume vitaminas del
grupo B, que son esenciales para la metabolizacin de los estrgenos. Este proceso ocurre sobre todo en el hgado,
un rgano sobre el que el consumo regular de alcohol tambin tiene un efecto negativo. Adems hay estudios que
relacionan el consumo de alcohol con una fertilidad baja. Por tanto, hay muchas razones por las que las mujeres con
endometriosis deberan intentar prescindir completamente del alcohol o al menos limitar estrctamente su consumo.

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Consejos prcticos - la dieta anti-endometriosis simplificada
Cada paciente de endometriosis reacciona de forma distinta a los cambios dietticos. Muchas notan una gran mejora,
otras no tanto. No todos los alimentos causan el mismo efecto en todas las mujeres. As, hay mujeres en los que por
ejemplo el trigo desencadena ataques de dolor, mientras que otras lo pueden consumir sin problemas. Se trata de ir
probando, ir introduciendo cambios dietticos paulatinos, y conservando aquellos que notemos que nos hacen bien.
La endometriosis no es ninguna intolerancia alimentaria, y no es vital seguir una dieta determinada a rajatabla. Se trata
de encontrar el balance entre bienestar personal y la renuncia a ciertos alimentos para as lograr la mejor calidad de
vida posible. Recuerda tambin que los cambios y suplementos dietticos no funcionan de una da para el otro, hay
que darles tiempo.
A continuacin puedes encontrar una serie de consejos prcticos para que te resulte ms fcil seguir las
recomendaciones dietticas para pacientes de endometriosis. Prueba, vers que no es tan difcil!

Intenta comer al menos tres porciones de verduras, dos de fruta y una de legumbres o cereales
integrales al da (una porcin equivale a lo que te cabe en una mano). As tomars suficiente fibra y obtendrs
todos los nutrientes necesarios.
Evita los platos preparados y los productos precocinados. Contienen grasas de baja calidad, y su valor
nutritivo en cuanto a vitaminas, minerales y otras sustancias valiosas es pobre.
Acostmbrate a leer las etiquetas al comprar alimentos. Muchos esconden ingredientes que no
esperamos que contengan y que queremos evitar, como pueden ser las grasas indeseables (aceite de girasol o
de maz, tras el ingrediente grasa vegetal no se suelen esconder grasas de alta calidad) o grandes cantidades
de azcar (declarado frecuentemente como sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, de fructosa o de
maltosa, jarabe de maz o maltodextrosa).
Lo ideal sera seguir una dieta vegetariana (con el pescado marino como excepcin). Si no quieres o
puedes prescindir de la carne, elige las carnes de ave y al menos evita la carne de cerdo y las carnes rojas.
En vez de embutidos o el jamn de cerdo prueba con el jamn de pavo magro.
Intenta comer pescado marino graso (arenque, salmn, sardinas...) al menos una, mejor dos veces
por semana. Si no te gusta el pescado o por otra razn no te fuera posible, considera tomar un suplemento
alimenticio con cidos grasos omega-3. Para este propsito existen cpsulas con aceite de salmn, tambin
existen alternativas de origen vegetal e incluso alimentos enriquecidos con estos cidos grasos.
Elige con especial cuidado los aceites y grasas que consumes:
Utiliza el aceite de oliva refinado en vez de otros aceites (como el de girasol o el de maz) para frer
y cocinar. El aceite de oliva refinado, a diferencia del aceite virgen, se puede calentar sin problemas.
Para aderezar ensaladas, usa aceites de alta calidad ricos en cidos grasos omega-3,
preferiblemente el aceite de lino. Tambin puedes utilizar aceite de oliva virgen, pero no
exclusivamente, ya que apenas contiene el cido graso omega-3 denominado ALA.
Usa margarina o mantequilla con mucha moderacin. Mejor apuesta por los aceites vegetales de
alta calidad (oliva, lino...) como fuentes de grasa.
Evita los productos manufacturados ricos en grasas escondidas (que suelen ser grasas de mala
calidad) como cremas untables de chocolate, patatas fritas y otros snacks salados, productos de
repostera, productos con hojaldre, salsas y mayonesa.
Intenta reducir el consumo de lcteos a una cantidad no superior a una o dos porciones diarias (una
porcin equivaldra a un vaso de leche, un pan con queso, un yogur...) y elige productos bajo en grasa: leche
desengrasada en vez de leche entera, queso fresco tipo quark o queso de Burgos en vez de queso
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curado/queso graso, yogur desnatado en vez de yogur cremoso...
Las "leches vegetales" como la leche de avena, de arroz o de almendras pueden servir para sustituir la
leche de vaca en muchas ocasiones. Eso si, la de soja mejor evitarla en la dieta anti-endometriosis.
Cuando utilices huevos en la preparacin de algn plato, intenta usar solo la clara (suele ser la parte necesaria
para dar consistencia y volumen) o utiliza solo un poco de la yema para dar sabor y deshecha el resto.
Elige productos integrales: pan integral para sustituir al pan blanco, arroz integral en vez de arroz blanco,
pasta integral en vez de pasta blanca, muesli hecho con cereales integrales en vez de cereales de desayuno tipo
corn flakes...
Prueba alternativas al trigo. Especialmente la harina de espelta puede sustituir a la de trigo en la mayora de
las recetas, y muchas de las grandes cadenas de supermercados ya la tienen en su surtido.
Para desayunar, prueba con el muesli. Esto si, elige un producto sin copos de trigo y sin azcar aadido.
Puedes aadirle trozos de fruta, una cucharada de salvado de avena (este incluso tiene un sabor ligeramente
dulce) y un poco de linaza, unas cucharadas de yogur natural y zumo de frutas sin azcar. Y ya tienes listo un
desayuno sano que te aporta mucha fibra, probiticos, y vitaminas. Adems est delicioso.
Si no puedes vivir sin caf, prueba con el descafeinado, o con los sucedneos del caf como el de achicoria.
Para reducir el consumo de azcar refinado, primero reduce los dulces:
Si te apetece algo dulce o para picar entre horas mejor elige frutas, frutas pasas y nueces.
Si no puedes prescindir del chocolate, puedes probar con el chocolate amargo con alto contenido en
cacao y menos azcar.
En vez de yogur saborizado, con frutas y/o con azcar elige yogur natural bajo en grasa y aade
trozos de fruta. Incluso aadiendo un poco de azcar, esta variante an contendr menos azcar que el
producto de supermercado!
Evita las bebidas muy dulces, como las limonadas, bebidas de cola, otros refrescos o zumos de fruta
azucarados. Mejor apuesta por el agua sin o con gas, las infusiones, o los zumos exprimidos sin azcar
aadido rebajados a partes iguales con agua.
Para endulzar tus platos en vez de azcar blanco elige azcar moreno, miel, melaza de caa, sirope
de gave o de arce. Pero utilzalos tambin con moderacin, aunque ofrezcan ms beneficios
nutricionales que el azcar blanco su principal componente sigue siendo la glucosa y/o la fructosa y por
tanto siguen teniendo cierta accin pro-inflamatoria igual que el azcar blanco. Endulzantes que no tienen
esta propiedad son los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, ciclamato...), pero tambin
existe cierta controversia sobre si su consumo habitual podra tener efectos negativos sobre la salud. Una
posible alternativa puede ser el edulcorante natural estevia.

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