Programa de Garanta Social Fundacin Intras

ACCIN TUTORIAL
UNIDAD 3
(material para alumno)
Nombre:_____________
Curso:_______________
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tutorial
AUTOCONTROL EMOCIONAL Apuntes Apuntes
Unidad Formativa 3
La ansiedad.
1! CONC"#TO D" AN$I"DAD
La ansiedad es una emocin que surge como consecuencia de un
peligro reconocido o bien a causa del estrs.
Es una emocin normal y sana siempre que se mantenga en un niel
apropiado. La ansiedad aparece cuando se da un desequilibrio entre la
capacidad de la persona y las demandas a las que tiene que responder.
Identi!icamos que una situacin nos produce ansiedad" mediante
nuestras reacciones !isiolgicas #sntomas que se producen en nuestro
cuerpo$" y nuestro comportamiento%
&espuesta !isiolgica% aumento del ritmo cardiaco y respiratorio"
mitos" nauseas" diarreas" dolor de cabe'a" sequedad de la boca"
erupciones cut(neas" sudores" temblores" tensin muscular...
)
La ansie%a% &onsiste en un &on'unto %e
sentimientos %e mie%o( in)uietu%( tensi*n(
preo&upa&i*n e inse+uri%a% )ue e,perimentamos ante
situa&iones )ue &onsi%eramos amena-antes (tanto
./si&a &omo psi&ol*+i&amente)
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&espuestas comportamentales% inquietud" bulimia #comer
descontroladamente$" di!icultad de concentracin" prdida de
apetito" risa neriosa" di!icultad de *ablar...
+onductas que podemos mostrar% escapar" quedarse en blanco"
quedarse parado...
Pensamientos% miedo a *acerlo mal" pensar en las consecuencias
negatias" no saber qu *acer...
La ansiedad es una reaccin que todo el mundo e,perimenta en
circunstancias de peligro" en situaciones delicadas" o en momentos de
preocupacin.
-*ora bien" nieles moderados de ansiedad pueden me.orar nuestra
actuacin en momentos di!ciles. /n .ugador de !0tbol que no estuiera
tenso antes del partido" o un estudiante que no sintiera cierta preocupacin
antes de un e,amen" no conseguiran probablemente rendir a su me.or niel.
La ansiedad se conierte en un problema cuando surge en momentos
en los que no *ay peligro real" o cuando persiste despus de que la situacin
de estrs *a desaparecido.
Si la 1aceleracin2 de nuestro organismo ocurre en momentos en los
que no *ay que entrar en accin" se produce una sensacin desagradable.
Entonces" nos !i.aremos 0nicamente en sus desenta.as #en todos los
aspectos incmodos de estos cambios corporales$. Este es el momento en
que la ansiedad empie'a a inter!erir en la ida cotidiana" y aprender a
controlarla se conierte para nosotros en una necesidad.
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4a *emos dic*o que la ansiedad es una reaccin normal" y nadie puede
*acer que desapare'ca completamente de su ida" pero s/ pue%e apren%er
a mane'arla 0 &ontrolarla
ID"A$ CLA1":
En la ansiedad" como en cualquier otra emocin" .uega un papel muy
importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones
!sicas e,perimentadas.
El modo en que comportarnos cuando estamos ansiosos a menudo es
inadecuado e inter!iere en nuestro !uncionamiento normal.
Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden
a!ectar seriamente a la capacidad de desarrollar una ida sana.
2! $ITUACION"$ 3U" NO$ #RODUC"N AN$I"DAD
5o son las situaciones en s las que proocan la ansiedad" sino la
interpretacin que damos a las mismas" nuestros pensamientos" las que la
disparan. Las reacciones emocionales son el resultado de cmo
interpretamos la realidad.
6ebemos aprender a identi!icar las situaciones que nos producen
ansiedad" mediante los sntomas de nuestro cuerpo" y los pensamientos en
nuestra mente.
+ontrolando estas mani!estaciones de la ansiedad" es posible el
a!rontamiento y superacin de las situaciones temidas. Esto lo podemos
conseguir mediante las tcnicas que amos a aprender.
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Situaciones que nos pueden producir ansiedad% un e,amen" *ablar con
el c*ico o la c*ica que te gusta" el pro!esor te pregunta en clase y no
sabes la respuesta.
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AUTOCONTROL EMOCIONAL Ficha Ficha
3.1. 3.1.
Unidad Formativa 3
Concepto de ansiedad.
).8 9:u es la ansiedad;
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..............................................................................................................................................
3.8 9Es bueno tener ansiedad; E,plica tu respuesta.
..............................................................................................................................................
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7.8 9+u(ndo es un problema tener ansiedad;
..............................................................................................................................................
..............................................................................................................................................
<.8 9=as sentido alguna e' ansiedad;
..............................................................................................................................................
..............................................................................................................................................
>.8 9+mo te sientes cuando tienes ansiedad; Escribe lo que piensas en ese
momento" cmo te comportas" y qu ocurre en tu cuerpo.
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<.8 +ompleta el siguiente cuadro con situaciones que te producen ansiedad"
las sensaciones que te proporciona tu cuerpo #!sicas o de comportamiento$"
y los pensamientos que tienes en ese momento. F.ate en el e.emplo%
$ITUACIN $"N$ACION"$ #"N$A4I"NTO$
=acer una entreista de
traba.o.
?engo miedo" me pongo
nerioso" sudo
demasiado" me tiembla
la o'.
5o me an a coger" se
nota que estoy muy
nerioso. 5ada me sale
bien.
=acer un e,amen.
=acer sin ayuda los
deberes de la
asignatura que m(s odio.
+ontar un problema
personal a mis padres.
=ablar con personas
desconocidas.
Llegar a un sitio nueo y
no conocer a nadie.
Se meten conmigo.
>
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Unidad Formativa 3
Control de la ansiedad.
3! "$TRAT"5IA$ #ARA CONTROLAR LA AN$I"DAD
Para las situaciones en las que los pensamientos negatios aumentan
nuestra ansiedad" debemos%
1! Dete&tar nuestras propias respuestas %e estr6s (&omo 7emos 7e&7o
en el e'er&i&io anterior)
2! Controlar nuestros pensamientos: me%iante autoinstru&&iones (0o me
%o0 instru&&iones a m/ mismo)
Es importante que aprendas a identi!icar los pensamientos
incorrectos que tienes ante di!erentes situaciones" y comiences a utili'arlos
como aisos para poder sustituirlos por otros m(s correctos y adaptatios.
/tili'a como gua las siguientes preguntas%
a) #re+untas para e8aluar la 8ali%e- %e los pensamientos
- 9:u eidencia e,iste a !aor de este pensamiento;
- 9:u datos tengo; 9:u pruebas tengo;
- 9:u eidencia e,iste en contra de este pensamiento; 9:u datos;
- 9+u(l es la probabilidad de que ocurra esto que yo anticipo;
- 9+u(l es la probabilidad de que yo est interpretando correctamente
la situacin;
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- 9E,isten otras interpretaciones alternatias; 9=ay otro modo de
en!ocar esto;
- 9+u(l es la probabilidad de otras interpretaciones; 9:u eidencia
*ay a !aor y en contra de ellas;.
b) #re+untas para e8aluar la utili%a% %e los pensamientos
- 9Ae ayuda este pensamiento a conseguir mis ob.etios;
- 9Ae ayuda este pensamiento a solucionar mi problema;
- 9Ae ayuda esta !orma de pensar a sentirme como quiero;
- 9+u(l es el impacto que este pensamiento tiene sobre mis
sentimientos y sobre mi conducta;
- Pensar en esto" 9me es de proec*o o me sire de estorbo;
- Si las cosas son realmente as" 9qu puedo *acer para cambiarlas"
cmo puedo *acer !rente a la situacin;
&) #re+untas para i%enti.i&ar pensamientos a%i&ionales
- Incluso si esto es erdad" 9*asta qu punto es malo; 9es una
cat(stro!e; 9es tan malo como parece;
- 9:u pasara si las cosas !ueran realmente as;
- 9:u sucedera si ocurriera lo peor que yo creo que puede pasar en
esta situacin;
- 6ado que esto sea as" 9por qu *e de alterarme tanto; 9no estar
pensando algo m(s;
Ca%a 8e- )ue 98en+an: pensamientos ne+ati8os( si+ue las instru&&iones:
B 6ebes ser per!ectamente consciente de que est(s pensando algo que es el
causante de tu malestar.
B Identi!ica claramente cual es el contenido de ese pensamiento.
C
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B 1-tr(palo2
B =abla contigo% 15o quiero pensar esto2. 1Doy a ser algo m(s real y
agradable2.
B Sustituye ese pensamiento negatio por otro positio.
B Si esto en principio te resulta di!cil" introduce una tarea distractora que
te impida oler a pensar 1lo que no quieres2. Por e.emplo% una operacin
matem(tica que requiera toda tu concentracin #contar de < en < de )00 a 0
" etc$.
B IAPE&?-5?E% 6ebes seguir estos mismos pasos cada e' que tengas los
pensamientos molestos. -unque creas que no eres capa' al principio y los
pensamientos uelan" repite las instrucciones en cada ocasin.
B -*ora el principal ob.etio es simplemente" que los pensamientos
permane'can el menor tiempo posible en tu mente.
3! #ensar en positi8o:
Puedes decirte a ti mismo%
- -lgunas cosas me salen mal pero otras me salen bastante bien.
- Este dibu.o me *a quedado... bueno" bastante regular. Si *ago otro
me puede salir me.or.
- Eso no es nada !(cil" pero lo intentar. 4a eremos cmo me sale. 4o
*ar todo lo que pueda.
- 5o se !i.a en m porque tiene otras cosas en qu pensar.
- 6ebes sentirte !eli' de poder ayudar a alguien que lo necesita. ?0
tambin necesitas ayuda en ocasiones y te gustar( que alguien te
1ec*e una mano2.
- &ecordar *istorias bonitas que *emos iido. 5os ayuda a estar m(s
alegres y sentirnos me.or con nosotros mismos.
- 6istinguir entre aquellas cosas que nos cambian el estado de (nimo.
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- E,presa tus ideas y te sentir(s importante.
- Pensar y decirse a s mismo cosas agradables.
- =abla con tus compaGeros de las cosas que te gustan.
- 5o culpar a los dem(s de lo que nos ocurre.
- Saber el motio por el que *acemos las cosas.
- Fi.arte en tu aspecto !sico te ayudar( a me.orar tu imagen" tu estilo"
tu manera de presentarte a los dem(s.
- /na manera de que nos salgan las cosas me.or es pensar de manera
positia sobre ellas antes de *acerlas.
- ?u es!uer'o y ganas de aprender te permitir(n que las cosas salgan
bien.
- 6irigir palabras de reconocimiento cuando *acen algo bien.
- ?ener amigos es muy importante. Para tener buenos amigos y
conserarlos es necesario relacionarse adecuadamente" respetarles"
tener con!ian'a y ayudarse y aprender a !i.arnos en nuestro
comportamiento para darnos cuenta de si es agradable o no para con
nuestros amigos.
- -prender a escuc*ar a los dem(s.
?ambin debemos anali'ar las ideas irracionales #sin sentido$ que
ienen a nuestra mente" y eliminarlas" como por e.emplo%
).8 15ecesito el amor y la aprobacin de todas las personas signi!icatias de
mi entorno2.
3.8 1Para considerar que soy alioso debo ser absolutamente competente y
tengo que ser capa' de conseguir todo lo que me propongo2.
7.8 1=ay personas a las que se debe considerar como malas o inmorales y
deben ser culpables y castigadas por sus malas acciones2.
H
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<.8 1&ealmente es *orrible y catastr!ico que las cosas no salgan o no sean
como yo deseo2.
>.8 1Los seres *umanos no podemos *acer nada o casi nada para eitar o
controlar las desgracias y los su!rimientos que padecemos porque son
producidos por causas e,ternas sobre las que tenemos muy escasa
in!luencia2.
@.8 1+uando ocurre o puede ocurrir algo peligroso o amena'ante" debo
sentirme tremendamente preocupado y debo pensar constantemente que
puede ocurrir lo peor2.
C.8 1Es muc*o m(s di!cil a!rontar las di!icultades que se presentan en la
ida que eitar ciertas responsabilidades2.
F.82Se debe depender de los dem(sI se necesita tener a alguien m(s !uerte
en quien con!iar y apoyarse2.
H.8 1Las cosas que me ocurrieron en mi *istoria pasada" son determinantes
de mi conducta actual y de mi conducta !utura porque siempre y de manera
de!initia me in!luir(n2.
)0.8 16ebo preocuparme muc*o y constantemente por los problemas de los
dem(s2.
)).8 1+ada problema tiene una solucin acertada y per!ecta" no encontrarla
resulta inaceptable2.
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EJEAPLES 6E PE5S-AIE5?ES%
#"N$A4I"NTO$ N"5ATI1O$ #"N$A4I"NTO$ #O$ITI1O$
- 1Soy un desastre2
- 15o puedo soportarlo2
- 1Ae siento desbordado2
- 1?odo a a salir mal2
- 15o puedo controlar esta
situacin2
- 1Lo *ace a propsito2
- 1Soy capa' de superar esta
situacin2
- 1Si me es!uer'o tendr ,ito2
- 1 Preocuparse no !acilita las
cosas2
- 1Esto no a a ser tan terrible2
- 1Seguro que lo lograr2
- 1Posiblemente no se *aya dado
cuenta que lo que *ace me
molesta2
;! Resol8er el problema:
Para poder resoler un problema" primero debemos identi!icar su
e,istencia" despus" pensar en las soluciones posibles" ealuar las enta.ar e
inconenientes de cada alternatia de solucin propuesta" escoger la
solucin adecuada" y por 0ltimo" llearla a la pr(ctica. 6ebemos tener en
cuenta si el problema se *a solucionado" y si no es as" tendremos que
escoger otra alternatia de solucin.
;! LA IRA
La ira *ace re!erencia a un con.unto particular de sentimientos que
incluyen el en!ado" la irritacin" la rabia el eno.o" etc" y que suele aparecer
ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos.
))
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+uando nos en!adamos" tenemos reacciones !isiolgicas como un
incremento cardiaco y respiratorio" sudores" temblores" tensin muscular...
-lgunas situaciones que nos pueden *acer en!adar son por e.emplo un
castigo in.usto" o cuando alguien se mete con nosotros.
-nte estas situaciones" solemos pensar% lo *ace aposta" no aguanto
m(s" esta situacin es intolerable...
4 nuestras respuestas de conducta pueden ser% insultos" agresiones
*acia la otra personas" golpear las cosas...
Para *acer !rente a la ira" podemos seguir los mismos pasos que con la
ansiedad%
1! Dete&tar nuestras propias respuestas %e estr6s
2! Controlar nuestros pensamientos: me%iante autoinstru&&iones (0o me
%o0 instru&&iones a m/ mismo)
a) #repara&i*n para la pro8o&a&i*n:
- Esto me a en!urecer" pero s como *acerle !rente.
- 9:u es lo que debo *acer;
- Puedo tra'ar un plan.
- Puedo controlar la situacin. S cmo regular mi clera.
- Si noto que empie'o a en!urecerme" s lo que debo *acer.
- 5o *abr( necesidad de discutir.
- Intentar no tom(rmelo demasiado a pec*o.
- Podra ser una prueba" pero estoy seguro de m mismo.
- Es el momento para *acer unas cuantas inspiraciones pro!undas de
rela.acin. Ae siento cmodo" rela.ado y en calma.
- Es !(cil" recuerda mantener tu sentido del *umor.
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b) Impa&to 0 &on.ronta&i*n:
- Aantn la calma. Sigue rela.(ndote.
- Aientras me mantenga en calma" controlo la situacin.
- Limtate a enca.ar los golpes. 5o pierdas la compostura.
- Piensa qu quieres sacar de todo esto.
- 5o tienes por qu ponerte a prueba.
3! #ensar en positi8o:
;! R"LA<ARNO$
Para rela.arte" sigue las siguientes instrucciones%
- +ierra ambos puGos" tensando los biceps y los antebra'os. &el(.ate.
- -rruga la !rente. -l mismo tiempo" muee la cabe'a *acia atr(s tanto
como puedas y grala describiendo un crculo completo" primero en el
sentido de las agu.as del relo. y luego en sentido contrario. -*ora
arruga los m0sculos de la cara como si quisieras parecer una pasa%
!runce el entrece.o" cierra los o.os con !uer'a" aprieta los labios"
aprieta los labios" aprieta la lengua contra el paladar y enco.e los
*ombros. &el(.ate.
- Separa los *ombros arqueando la espalda como si !ueras a *acer una
inspiracin pro!unda apret(ndote la regin del estmago con la mano.
-guanta la respiracin. &el(.ate.
- E,tiende los pies y los dedos" dirigiendo las puntas *acia arriba"
!uertemente" para tensar as las espinillas. Aantnlos as. &el(.ate.
Fle,iona los dedos tensando con ello las pantorrillas" los muslos y las
nalgas. &el(.ate.
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