Handbuch Sportausbilder 2012

Sportschule der Bundeswehr Handbuch fr den Sportausbilder
Sportschule der Bundeswehr

Lehre / Ausbildung
2. Auflage - 2012

Impressum
Stand 2012

Herausgeber:
Ltr Bereich Lehre Ausbildung
OTL Wmpener

Verantwortlich fr den Inhalt:
Bereich Lehre / Ausbildung

Bearbeitung/Layout
Bereich Lehre / Ausbildung
Planung Steuerung

Anschrift:
Dr.-Rau-Allee 32
48231 Warendorf

www.sportschule.bundeswehr.de
Inhaltsverzeichnis Seite
Vorwort
1. Aufgaben und Ziele des Sports in der Bundeswehr 1
1.1 Aufgaben des Sports in der Bundeswehr 1
1.2 Ziele des Sports in der Bundeswehr 1
2. Organisation des Sports in der Bundeswehr 2
2.1 Gliederung des Sports in der Bundeswehr 2
2.2 Sportlehrer Bw (Truppe) 3
2.3 Sportanlagen und Sportgerte 3
3. Anatomisch physiologische Grundlagen 4
3.1 Das Energiebereitstellungssystem 4
3.2 Das Bewegungssteuerungssystem 9
3.3 Das muskulre System 9
3.4 Das hormonelle System 15
4. Trainingswissenschaften 16
4.1 Trainingslehre 16
4.2 Sportliche Leistung 17
4.3 Konditionstraining 19
4.4 Die Trainingsmethoden 19
4.5 Die 5 Trainingsprinzipien 21
4.6 Grundstze zum Aufwrmen 25
4.7 Das Training der Ausdauer 25
4.8 Das Training der Kraft 28
4.9 Das Training der Schnelligkeit 33
4.10 Das Training der Beweglichkeit 35
4.11 Sportverletzungen und 1.Hilfe 36
4.12 Sport und Ernhrung 39
4.13 Trainingsplanung 41
4.14 Der Sportausbilder im praktischen Dienst 43
5. Bewegungslehre und Biomechanik 45
5.1 Bewegungslernen 45
5.2 Biomechanik 47
6. Methodisch-didaktische Grundlagen 50
6.1 Festlegung von Zielen und der Aufbau einer Sportstunde 50
6.2 Vermittlungsmethoden: Klassisch und Differentiell 51
7. Pdagogisch psychologische Grundlagen 53
7.1 Motivation 53
7.2 Ausbilderkompetenzen 55
7.3 Stress 58
8. Stichwortverzeichnis 61
9. Abbildungsverzeichnis 67

Vorwort

Kameradinnen und Kameraden,

Bei der Erstellung des Handbuchs fr den Sportausbilder haben alle Fachbereiche
des Bereichs Lehre / Ausbildung der Sportschule der Bundeswehr mitgewirkt.
bergeordnetes Ziel ist es, sportartbergreifende Themen der Sportwissenschaft
zielgruppenorientiert und bedarfsgerecht aufzubereiten um Ihnen, den Lehr-
gangsteilnehmern/innen und Sportausbildern/innen der Bundeswehr einen Leitfa-
den und praktische Arbeitshilfe fr die Ausbildung an die Hand zu geben.
Um Ihnen in Ihrer Ttigkeit als Sportausbilder/innen mehr Handlungssicherheit zu
geben wurde der Fokus auf die grundlegenden Aspekte der Planung und Durchfh-
rung der allgemeinen Sportausbildung in der Bundeswehr gelegt. Fachspezifische
Abstriche in inhaltlicher Tiefe wurden dabei bewusst in Kauf genommen. Ergn-
zend hierzu ist der Allgemeine Umdruck 3/109 eine sinnvolle Arbeitshilfe.
ber die Homepage der Sportschule der Bundeswehr stehen Ihnen weitere hilfrei-
che Informationen sowie Arbeits-/Unterrichthilfen zu Theorie und Praxis der Sport-
ausbildung zur Verfgung. Dieses Angebot wird stndig erweitert und auf aktuel-
lem sportwissenschaftlichem Stand gehalten.
Fr Ihre Ttigkeit als Sportausbilder/innen wnsche ich Ihnen stets eine glckliche
Hand und den Mut Ihre Vorstellungen von zielgerichteter und motivierender Sport-
ausbildung auch gegen unberechtigte Widerstnde erfolgreich in die Tat umzuset-
zen. berzeugen sie Vorgesetzte und Untergebene davon, dass Sport das Mittel
zur Steigerung, Erhalt und Wiederherstellung der krperlichen Leistungsfhigkeit
(KLF) ist. Darauf aufbauend werden wir alle den militrischen Anforderungen im
Frieden und insbesondere im Einsatz gerecht.
Mit sportlichem und kameradschaftlichem Gru

Heiko Wmpener
Leiter Bereich Lehre Ausbildung SportSBw
Oberstleutnant und Diplom-Sportwissenschaftler

1
1 Aufgaben und Ziele des Sports in der Bundeswehr
1.1 Aufgaben des Sports in der Bundeswehr (siehe ZDv 3/10)
Der Sport in der Bundeswehr dient in seiner pdagogischen, auf den ganzen Menschen
gerichteten Gesamtwirkung hauptschlich der Leistungssteigerung und erhaltung des
Soldaten. Er soll ihn in der Entwicklung seiner Anlagen und im Ausgleich seiner Schwchen
frdern. Darber hinaus strkt er das Gemeinschaftsgefhl und liefert wertvolle Beitrge
zur Gesunderhaltung und zu einer sinnvollen Freizeitgestaltung.
Der Sport in der Bundeswehr,
als wichtiger Bestandteil der
Erziehung und Ausbildung,
befhigt die Soldaten auch,
selbstndig und eigenverant-
wortlich auerhalb des Diens-
tes und ber die Dienstzeit
hinaus (z.B. als Reservist)
regelmig Sport zu treiben
und sich dadurch bis ins ho-
he Alter hinein leistungsf-
hig und belastbar zu halten.

Der Sport in der Bundeswehr ist in erster Linie Breitensport und steht in enger Wechselbe-
ziehung zum Sport in der Gesellschaft. Er ist mit dessen Strukturen sinnvoll verknpft und
somit Teil des Modells Lebenslanger Sport.
Der Sport in der Bundeswehr entwickelt die notwendigen Grundlagen, mit denen der Sol-
dat die Belastungen des militrischen Alltags besser bewltigen kann. Er schafft die kondi-
tionelle und koordinative Basis fr zustzliche militrische Ausbildungs- und Trainings-
manahmen und untersttzt damit wesentlich die Gesamtausbildung der Soldaten. Der
Sport kann und darf daher durch keinen anderen Dienst ersetzt werden (ZDv 3/10
105).
1.2 Ziele des Sports in der Bundeswehr
Der Sport in der Bundeswehr ist
zielgerichtet. Er hat vielfltige Wir-
kung auf den Krper (funktionale
Komponente) und die Psyche des
Soldaten (pdagogisch-soziale
Komponente). Vor dem Hinter-
grund dramatisch zunehmender
Zivilisationskrankheiten wie ber-
gewicht, Bluthochdruck und Bewe-
gungsmangel in der Gesellschaft
gewinnt der Aspekt der Gesund-
heitsfrderung immer mehr an Be-
deutung. Der Vorgesetzte allgemein
und der Sportausbilder im Beson-
deren sind daher gefordert, durch
sinnvolle Gestaltung der Sportaus-
bildung und eigenes Beispiel den
Willen zur Gesunderhaltung und die
Motivation zu lebenslangem Sport-
treiben zu frdern. Abb. 2: Ziele des Sports
Abb. 1: Lebenslanger Sport
2
Abb. 3: Gliederung des Sports
2 Organisation des Sports in der Bundeswehr
2.1 Gliederung des Sports in der Bundeswehr
Der Dienstsport in der Bundeswehr gliedert sich wie folgt:
Allgemeine Sportausbildung
Hier besteht Teilnahmepflicht fr alle Soldaten bis zum Ausscheiden aus dem Dienst;
Auerdienstlicher Sport im Verantwortungsbereich der Bundeswehr
Er ist als Freizeitsport aller Soldaten zu frdern und gewhrleistet volle versorgungs-
rechtliche Absicherung, wenn
1. der zustndige Disziplinarvorgesetzte oder Dienststellenleiter die schriftliche Zu-
stimmung gibt,
2. der Sport durch einen fr die Sportart qualifizierten Ausbilder durchgefhrt wird,
3. Sportsttten und Material der Bundeswehr genutzt werden;
Sportveranstaltungen
Besondere Sportausbildung
fr Spitzensportler (Sportfrdergruppen) und leistungsorientierte Soldaten mit Geneh-
migung des Disziplinarvorgesetzten und Durchfhrung durch qualifizierte Sportausbil-
der.

Der Freizeitsport
ber den dienstlich organisierten Pflichtsport hinaus soll auch der Freizeitsport aller Solda-
ten gefrdert und untersttzt werden, da er folgende wichtige Ziele verfolgt:
Ausgleich zum tglichen Dienst
Ergnzung des Dienstsports
Beheben von Leistungsdefiziten
sinnvolle Freizeitbeschftigung.
Zur Durchfhrung in der dienstfreien Zeit (Mittagspause, freie Schichten, Abendstunden)
knnen Sportgert und Sportanlagen der Bundeswehr und zustzliche Gerte aus HBA-
Mitteln eingesetzt werden. Im Gegensatz zum Auerdienstlichen Sport im Verantwor-
tungsbereich der Bundeswehr besteht bei eigenverantwortlichen Sportaktivitten jedoch
keine versorgungsrechtliche Absicherung durch den Dienstherrn. Hierfr wird der Ab-
schluss einer privaten Unfallversicherung empfohlen. (s. Anhang 1 WDB-bersicht)
3
Der Sport bringt, vor allem wenn er zu ungnstiger Tageszeit, nicht ausreichend leistungs-
differenziert und nicht oder unzureichend qualifiziert durchgefhrt wird, ein erhhtes Un-
fall- oder Verletzungsrisiko mit sich. Noch immer fallen in der Bundeswehr pro Jahr
tausende Ausbildungstage wegen erlittener Sportunflle oder verletzungen aus, teils ge-
folgt von bleibenden gesundheitlichen Beeintrchtigungen. Vorgesetzte aller Ebenen sind
daher gehalten, durch verstrkte Dienstaufsicht (Einhaltung erlassener Sicherheitsbe-
stimmungen), sinnvolle Platzierung des Sports im Dienstplan und Einteilung von fr die
entsprechende Sportart qualifizierten Ausbildern einen ordnungsgemen Ablauf und hohe
Effizienz aller Manahmen zu gewhrleisten. Gem ZDv 3/10 gelten die verschiedenen
Sportausbilder-Qualifikationen als qualifiziert fr die Durchfhrung folgender Sportarten:
Tabelle 1: Sportausbilder und Sportarten
bungsleiter(in) Sportleiter(in) Fachsportleiter(in)
Leichtathletik X X X
Schwimmen X X X
Rettungsschwimmen X
Allgemeines Fitness-Training
(sportartbergreifend)
X X X
Turnen X X X
Judo X
Orientierungslauf X X X
Badminton X X
Skilanglauf X
Skilauf alpin X
Skilauf Tour X
Qualifikationsstufe
Sportart
Inhaber ziviler Lizenzen gelten ebenfalls fr den Einsatz in ihren Sportarten als qualifiziert.
Die Ausbildung von Sportausbildern der Bundeswehr findet an der zentralen Ausbildungs-
sttte, der Sportschule der Bundeswehr (bungsleiter, Fachsportleiter), und mit Aus-
nahmeregelung durch SKA an anderen Institutionen (Offizierschulen, Truppenschulen)
statt.
2.2 Sportlehrer Bw (Truppe)
Da analog zu den zivilen bungsleiter- und Trainerlizenzen auch die Bw-Qualifikationen
(Sportausbilder-ATN) nur zeitlich befristet gelten, mssen alle Sportausbilder mglichst
regelmig weitergebildet werden. Fr diese Weiterbildungsmanahmen und fr die
flchendeckende sportfachliche Betreuung aller Einheiten und Dienststellen stehen
auf Wehrbereichsebene Sportlehrer Bw (Truppe) zur Verfgung. Sie sind darber hinaus
fr die Ausstellung bzw. Verlngerung der DSA-Prferausweise sowie die Aus- und
Fortbildung von Rettungsschwimmern zustndig. Eine Liste der Standorte und Kon-
taktadressen befindet sich im Anhang (s. Anhang 3 Adressen SpL).
2.3 Sportanlagen und Sportgerte
Zur ordnungsgemen Durchfhrung von Sportaktivitten wird in den Standorten eine
ausreichende Zahl intakter Sportgerte und zweckmiger Sportanlagen zur Verfgung
gestellt. Sportgerte und Anlagen mssen strengeren Sicherheitsbestimmungen entspre-
chen und werden daher durch die zustndigen Stellen (StOV, Verwalterbezirke, S 4) be-
schafft, unterhalten, bei Schden instand gesetzt und auf Betriebssicherheit berprft. Je-
der Einheit stehen, abhngig von Gre und Auftrag, entsprechende Sportgertestze
zur Verfgung, die durch zustzliche Beschaffungsmanahmen (z.B. aus HBA-Mitteln)
ergnzt werden knnen. Die Belegungsstrke der Kasernenanlage bestimmt Anzahl und
Gre von Sporthallen und Sportplatzanlagen.
Zustzliche Fitnessrume/Kraftrume knnen bei Bedarf ber die WBVen eingerichtet
werden. Nach den Grundstzen sparsamer Haushaltsfhrung werden an greren Standor-
ten auch Bw-eigene Schwimmhallen unterhalten.
4
Abb. 5: Das Herz
3 Anatomisch-physiologische Grundlagen
Voraussetzung fr hohe krperliche Leistungsfhigkeit ist ein gesunder und in allen Berei-
chen reibungslos funktionierender Organismus. Der menschliche Krper ist ein Wunder-
werk der Technik. Auf nahezu alle Anforderungen kann er durch entsprechende Anpas-
sungen reagieren.
Fr die krperliche Leistungsfhigkeit sind im Wesentlichen vier Systeme verantwortlich:
das Energiebereitstellungssystem
das Bewegungssteuerungssystem
das muskulre System
das hormonelle und enzymatische System
Vereinfacht dargestellt wird die Bewegung im
Gehirn zunchst ausgelst. ber biochemische
Prozesse und durch das Nervensystem wird
die Arbeitsmuskulatur zur Kontraktion ange-
regt. hnlich einem Motor kann die Muskulatur
aber nur arbeiten, wenn Brennstoff (Energie)
zur Verfgung steht. Diese Energie wurde zu-
vor mit der Nahrung aufgenommen, ber den
Verdauungstrakt verstoffwechselt (enzymati-
sches und hormonelles System) und ber das
Energiebereitstellungssystem (Herz-Kreislauf-
System) in Energiespeichern eingelagert. Das
muskulre System, zu dem auch das Skelett,
der Sehnen- und Bandapparat gezhlt werden
knnen, fhrt schlielich die geplante Bewe-
gung aus.

3.1 Das Energiebereitstellungssystem
Die zentrale Rolle bei der Energieversorgung des Krpers spielt das Herz-Kreislauf-System,
denn es stellt genau dort Energie, Nhr- und Aufbaustoffe zur Verfgung, wo sie bentigt
werden, z.B. in der Muskulatur.
Das Herz
Das Herz pumpt das Blut durch die Blutgefe und versorgt einerseits alle Organe mit den
wesentlichen Nhr- und Aufbaustoffen, gewhrleistet aber auch andererseits die Entsor-
gung von Stoffwechselschlacken aus der Muskulatur.

Ein organisch gesundes Herz kann auch
bei hchster Beanspruchung niemals
berfordert werden. Seine Leistungsf-
higkeit kann durch entsprechendes
Training enorm gesteigert werden.
Abb. 4: Zusammenwirken der Systeme
Kenngre Untrainierter Sportler
ca. 800 ml (m) ca. 1.200 ml (m)
ca. 550 ml (w) ca. 1.000 ml (w)
HF (Ruhe) 60 - 80 Schl/min. 30 - 50 Schl/min.
HF (max) 180 - 240 Schl/min. dto.
Leistung/min. ca. 18 Liter 40 Liter
Gre
1 rechter Vorhof
2 rechte Herzkammer
3 linker Vorhof
4 linke Herzkammer
5
Die Lunge
In der Lunge wird der Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft ber die Lungenblschen ins
Blut bertragen bzw. das in den Muskeln bei der Kontraktion entstandene Restprodukt
Kohlendioxyd wieder in die Ausatemluft abgegeben. Die Gesamtoberflche der Lunge ent-
spricht etwa der Gre eines Squashfeldes und ist durch die Erbanlagen vorgegeben.
Durch trainingsbedingte Erweiterung des Brustkorbes kann lediglich die fr den Gasaus-
tausch nutzbare Flche gesteigert werden:

Abb. 6b: Die Funktion der Lunge

Die Blutgefe
Die Blutgefe sind die Transportwege, auf denen der Sauerstoff und die Nhr- und Auf-
baustoffe zum jeweiligen Organ gelangen. Das gesamte Gefnetz des Menschen, das sich
aus Arterien und Venen bis in die kleinsten Kapillargefe in den Muskeln und der Haut
verzweigt, hat eine Gesamtlnge von ca. 40.000 km, wrde also fast einmal um den gan-
zen Erdball reichen. Es kann durch Training auf bis zu 60.000 km Gesamtlnge ausge-
baut werden, wodurch bei Belastung eine deutlich verbesserte Versorgung und Entsorgung
der Organe gewhrleistet wird.
Abb. 6a: Die Lunge
Kenngre Untrainierter Sportler
Volumen ca. 6 Liter ca. 7 - 8 Liter
Atemfrequenz
(in Ruhe)
16 - 20/min. 8 - 10/min.
Oberflche ca. 70 - 100 m
dto. - hherer
Anteil nutzbar
max. O2-Aufn. ca. 3 - 4 L/min. 5 L/min.
6

Abb. 7: Die Blutgefe

Das Blut
Die Gesamtmenge des Blutes betrgt ca. 5 Liter und kann durch Training auf ca. 6 Liter
gesteigert werden. Es besteht aus ca. 45 % Festbestandteilen und ca. 55 % Plasma, dem
sogenannten Blutserum. Neben den roten Blutkrperchen, die u.a. den Sauerstoff binden
und transportieren, erfllen die weien Blutkrperchen u.a. die Funktion der Infektabwehr.
Aus den Blutplttchen bildet sich, im Falle von Verletzungen, gemeinsam mit dem Fibrino-
gen ein Blutpfropfen (Thrombus), um Wunden zu verschlieen und zu hohe Blutverluste zu
verhindern. Im Blutplasma werden hauptschlich die Nhrstoffe, Schlackenstoffe, Hormone
und Enzyme an den jeweiligen Bestimmungsort transportiert.

Abb. 8: Das Blut
7
Die Energiespeicher
Alle Lebensvorgnge und Bewegungen erfordern Energie. Um arbeiten zu knnen, bentigt
der Muskel Energie in Form des energiereichen Phosphats ATP (Adenosin-Triphosphat).
Dieses ist in einem kleinen Vorrat fr etwa 5 Sekunden maximaler Arbeit in den Muskeln
selbst gespeichert, also sofort verfgbar. Dauert die Muskelarbeit lnger als 5 Sekunden,
muss der Muskel aus dem ebenfalls in begrenzter Menge eingelagerten Kreatinphosphat
neues ATP herstellen. Ist auch dieser Vorrat aufgebraucht, was nach insgesamt ca. 8-10
Sekunden der Fall ist, msste der Muskel seine Ttigkeit einstellen, gbe es nicht zustzli-
che Energietrger, die fr die Herstellung weiterer ATP-Molekle eingesetzt werden kn-
nen:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Zucker, Strke) werden in Form von Brot, Teigwaren, Gemse etc. mit
der Nahrung aufgenommen. Nach Verdauung im Magen-Darmtrakt werden sie in der
Muskulatur und in der Leber (Glycogen) eingelagert und stehen als schnell verfgbare
Energietrger zur weiteren Synthese von ATP zur Verfgung. Diese ist auf zwei ver-
schiedenen Wegen mglich, durch
1. anaerobe Glycolyse,
d.h. ohne Sauerstoff. Diese Form ermglicht es dem Muskel, fr weitere ca. 2 3
Minuten mit hoher Intensitt zu arbeiten, allerdings mit zunehmender Bildung des
Abbauproduktes Milchsure (Lactat), die wiederum bald den Muskel lahm legt
der Muskel ist bersuert und die Nervenreize knnen nicht mehr in Bewegung
umgesetzt werden. Untrainierte knnen schon bei mittleren Belastungsintensitten
nicht mehr gengend Sauerstoff in den Muskeln verfgbar machen, so dass sie z.B.
beim 400m-Lauf frhzeitig bersuern;
2. aerobe Glycolyse,
d.h. unter ausreichend verfgbarem Sauerstoff. Gelingt es dem Herz-Kreislauf-
System, in der Muskulatur gengend Sauerstoff verfgbar zu machen, kann fast der
gesamte Bestand an Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber zur ATP-Synthese
heran gezogen werden, ohne dass der Muskel durch bersuerung frhzeitig die
Arbeit einstellen muss. Auf dem Wege der aeroben Glycolyse kann der Muskel bis zu
40 Minuten mit relativ hoher Leistung arbeiten.
Da der Mensch aber durchaus lnger als 40 Minuten andauernde Leistung erbringen kann,
muss es also einen weiteren Energietrger geben, der Energie zur Synthese des ntigen
ATP liefert:
Fett
Immer mehr Menschen in den zivilisierten Lndern klagen ber bergewicht, das sie in
Form sichtbarer (Unterhaut-Fettgewebe) oder unsichtbarer Speicher (Muskulatur, Blut)
mit sich herumtragen. Fettleibigkeit tritt auf, wenn bei entsprechender Veranlagung
zu viel Nahrungsenergie aufgenommen und zu wenig durch Bewegung verbraucht
wird. Es ist allgemein bekannt, dass man das berflssige Krperfett durch Sport, bes-
ser: Ausdauertraining, abbauen kann. Bedenkt man, dass ein massives und dauerhaf-
tes Abnehmen durch Ausdauer-Trainingsformen aber Zeitrume von Monaten bis Jah-
ren erfordert, wird deutlich, dass das Krperfett den grten, fast unerschpflichen
Energiespeicher darstellt, ber den quasi endlos ATP reproduziert werden knnte.
Voraussetzung hierfr ist allerdings, dass der Organismus eine groe Menge Sauer-
stoff aufnehmen kann (siehe: Grundlagenausdauer, S. 26), und dass die Intensitt der
Muskelarbeit sich im niedrigen bis mittleren Bereich hlt.
Die folgende Abbildung zeigt eine Gesamtbersicht ber die verfgbaren Energiespeicher.
Zum besseren Verstndnis ist angeraten, den Zugang ber die gewnschte Intensitt zu
suchen. Beispiel: Eine Leistung soll mit ca. 50 % der maximalen Leistungsfhigkeit erzielt
werden. Geht man nun von der rechts angebrachten Intensittsskala beim Wert 50 % nach
links, so erkennt man, dass der Energiebedarf ausschlielich aus dem Stundenspeicher
(Fett) abgedeckt wird und dass diese Leistung somit fast endlos gehalten werden kann.
8
Geht man jedoch mit 90 %
Intensitt vor (z.B. im
Krafttraining), so stammt
die Energie aus dem Se-
kundenspeicher, aus
der Aufspaltung der ener-
giereichen Phosphate ATP
und Kreatinphosphat, was
bedeutet, dass diese Leis-
tung nur fr wenige Se-
kunden andauern kann.

Abb. 9a: Energiespeicher

Die Kenntnis dieser Zusammenhnge ist fr den bungsleiter oder Trainer unerlsslich,
denn nur so kann er die Belastung im Training zielgerichtet steuern. Es ist dabei unerheb-
lich, ob es sich um sportliche oder militrische Belastungen handelt. Die oben dargestellten
Sachverhalte gelten fr alle Bereiche gleichermaen.

Abb. 9b: Zusammenfassung
9
3.2 Das Bewegungssteuerungssystem
Wie bereits beschrieben, werden Bewegungen im Grohirn ausgelst. Nach dem Ent-
schluss, eine Bewegung auszufhren (Bewegungsentwurf) werden die notwendigen Mus-
keln durch Nervenreize aktiviert. Die Nervenreize sind vereinfacht ausgedrckt elektri-
sche Impulse, die ber das Rckenmark, das periphere Nervensystem und den motori-
schen Nerv zum betreffenden Muskel laufen und schlielich, im bergangsbereich zwischen
Nerv und Muskel (motorische Endplatte) in chemische Reize umgewandelt, die Muskelfa-
sern zur Kontraktion anregen.

Abb. 10: Das Nervensystem

3.3 Das muskulre System
Willkrliche Bewegungen werden, ebenso wie unwillkrliche (z.B. Herzschlag, Verdauung),
durch Muskeln ausgefhrt. Zu diesem Zweck sind im menschlichen Krper insgesamt ber
650 verschiedene Muskeln angelegt, die beim Mann ca. 40 %, bei der Frau ca. 23 % der
Krpermasse ausmachen. Die Kenntnis von Aufbau und Funktion der Skelettmuskeln, des
Knochenbaues und des Sehnen-Band-Apparates ist fr die erfolgreiche Ttigkeit des -
bungsleiters unerlsslich.
10
Der Skelettmuskel
Skelettmuskeln kommen in vielfltiger Form und Gre vor. Allen Muskeln gemeinsam
ist jedoch der Aufbau und die Funktion, und ein groer Teil von ihnen lt sich durch
entsprechendes Training fr erhhte Leistung optimieren.
Der Gesamtmuskel setzt sich aus vielen Muskelfaserbndeln zusammen, die jeweils
von einer Muskelfaszie umhllt sind. Diese Verpackung aus Bindegewebsmaterial
ermglicht u.a. ein buchstblich reibungsloseres Aneinander-Entlanggleiten der Fa-
serbndel und verhindert bei Verletzungen, dass sich Blutungen im Gesamtmuskel aus-
breiten. Das Muskelfaserbndel wiederum setzt sich aus vielen hundert einzelnen Mus-
kelfasern zusammen, die von einem Netz an Kapillargefen umgeben sind, ber das
Sauerstoff und Nhrstoffe zugefhrt und Schlackenstoffe abtransportiert werden kn-
nen. Die Muskelfasern selbst sind nochmals aus vielen Tausend Myofibrillen zusam-
mengesetzt, die wiederum von einem Rhrensystem umgeben und in bestimmten Ab-
stnden mit Mitochondrien bestckt sind. Diese kleinen Kraftwerke in den Muskelzel-
len erfllen eine wichtige Aufgabe in der Energiebereitstellung und knnen durch ent-
sprechendes Training in ihrer Anzahl deutlich gesteigert werden.
Aufbau und Funktion
Muskeln sind in der La-
ge, chemische Energie
(siehe Abschnitt 3.1.
Energiebereitstellungs-
system) in Bewegungs-
energie umzuwandeln.
Die folgende Abbildung
zeigt schematisch, wie
der Muskel aufgebaut
ist, und wie die Verkr-
zung des Muskels (Kon-
traktion) entsteht. Die
Myofibrillen bestehen
aus vielen hintereinan-
der angeordneten Teil-
abschnitten, den kon-
traktilen Elementen
(Sarkomere), die aus
verschieden geformten
Eiweikrpern gebildet
werden:

Abb. 11: Aufbau des Skelettmuskels

dem dicken Myosin, einem Bndel aus vielen mikroskopisch kleinen Eiweifden,
deren beiderseitiges Ende ein seitlich herausstehendes Kpfchen bildet
dem dnnen Aktin, wie eine Kordel gedrehten Eiweifden, die von beiden Seiten
sechsfach in den Bereich des Myosins hineinragen.
dem Titin, einer spiralfrmig das Aktin und das Myosin verbindenden Struktur.
11
Abb. 12: Die Muskelkontraktion
Was geschieht bei Muskelarbeit?
Durch den im Kapitel
Energiebereitstellung
beschriebenen che-
mischen Reiz wird
ATP im Zellzwischen-
raum freigesetzt.
Dies veranlasst die
Myosinkpfchen, eine
feste Bindung mit
dem benachbarten
Aktinfaden einzuge-
hen (Brckenbil-
dung). Alle anhaf-
tenden Myosin-
kpfchen ziehen nun
gemeinsam wie die
Ruderer in einem
Boot das Aktin nach
innen und heften sich
anschlieend erneut
an, um das Aktin ein
weiteres Stck zur
Mitte zu ziehen. Die-
ser Vorgang wieder-
holt sich, so lange
ATP freigesetzt wird.
Man nennt dies Kon-
traktion. Die Titin-
Spiralen werden da-
durch wie eine Spiral-
feder zusammen ge-
schoben, die Muskel-
faszien durch die Di-
ckenzunahme des
Muskels wie ein
Gummischlauch ge-
dehnt.

Wird kein ATP mehr freigesetzt, lsen die Myosinkpfchen ihre Verbindung mit dem Aktin,
und der Muskel geht, hauptschlich durch die Elastizitt der Muskelfaszien, wieder in die
Ausgangsposition zurck.

Durch den im Kapitel Energiebereitstellung beschriebenen chemischen Reiz wird ATP im
Zellzwischenraum freigesetzt. Dies veranlasst die Myosinkpfchen, eine feste Bindung mit
dem benachbarten Aktinfaden einzugehen (Brckenbildung). Alle anhaftenden Myosin-
kpfchen ziehen nun gemeinsam wie die Ruderer in einem Boot das Aktin nach innen
und heften sich anschlieend erneut an, um das Aktin ein weiteres Stck zur Mitte zu zie-
hen. Dieser Vorgang wiederholt sich, so lange ATP freigesetzt wird. Man nennt dies Kon-
traktion. Die Titin-Spiralen werden dadurch wie eine Spiralfeder zusammen geschoben, die
Muskelfaszien durch die Dickenzunahme des Muskels wie ein Gummischlauch gedehnt.
Wird kein ATP mehr freigesetzt, lsen die Myosinkpfchen ihre Verbindung mit dem Aktin,
und der Muskel geht, hauptschlich durch die Elastizitt der Muskelfaszien, wieder in die
Ausgangsposition zurck.
12
Abb. 13: Die Muskelfasertypen
Muskelfasertypen
Muskelfasern sind fr die Aufgabe, die sie zu erfllen haben, z.B. fr Halte- oder Dauerar-
beit (Herzmuskel) sowie explosive Kraftentwicklung, bezglich ihres Stoffwechsels und der
zu entwickelnden Kraftform optimiert. Man unterscheidet so genannte langsame Mus-
kelfasern (auch als rote oder Typ I-Fasern bezeichnet), schnelle Muskelfasern (auch
als weie oder Typ II-Fasern) und Intermedirfasern, die durch entsprechendes Training
bezglich ihres Stoffwechsels sowohl in Richtung langsame/ausdauernde als auch schnelle
Muskelarbeit hin angepasst werden knnen. Jeder Mensch weist durch seine Erbanlagen
ein biologisch vorgegebenes Mischungsverhltnis dieser drei verschiedenen Fasertypen in
seiner Skelettmuskulatur auf, das man als Talent fr bestimmte muskulre Arbeitsleis-
tungen bezeichnen knnte.

Der Knochenbau
Das menschliche Skelett besteht aus 206 Knochen, die durch unterschiedliche Form,
Aufbau und Gre fr die jeweilige Aufgabe optimiert sind:
Sttzen: z.B. die Wirbelsule
Schtzen: z.B. der Schdel
Blutproduktion: flache Knochen wie Beckenschaufeln und Schulterbltter.
13

Abb. 14a: Das Skelett

Die Gelenke fungieren als Verbindungsstellen zwischen den einzelnen Knochen. Unter den
ca. 100 verschiedenen Gelenken unterscheidet man echte Gelenke (z.B. Kniegelenk, El-
lenbogengelenk) und unechte Gelenke (z.B. Iliosacralgelenk). Je nach Funktion haben
Gelenke unterschiedliche Formen:

Scharniergelenke: z.B. das Kniegelenk
Flache Gelenke: z.B. innerhalb der Wirbelsule
Sattelgelenke: z.B. Handwurzel, Sprunggelenk
Kugelgelenk: z.B. das Hftgelenk.

14

Abb. 14b: Die Gelenke

Gelenke bestehen meist aus Gelenkkopf und Gelenkpfanne, die zur besseren Beweglichkeit
jeweils mit einer Knorpelflche belegt sind. Das Gelenk wird durch eine bindegewebige
Haut (Gelenkkapsel) umgeben, so dass die den Hohlraum ausfllende Gelenkflssigkeit
(Synovia) nicht nach auen entweichen kann.

15

Abb. 15: Das Gelenk und die Bnder

Um Gelenke stabiler zu fhren und vor Verletzungen zu schtzen, sind am oder ber das
Gelenk bindegewebige Bnder angelegt. Sie verhindern, gemeinsam mit den Gelenkkap-
seln, eine Mobilisation ber den biologisch vorgegebenen Bewegungsspielraum hinaus.
Bnder und Gelenkkapseln knnen bei lngerer Inaktivitt, z.B. nach Verletzungen, buch-
stblich schrumpfen, was eine Steifigkeit in den Gelenken und ein Nachlassen der Be-
weglichkeit zur Folge hat.
Alle genannten Strukturen lassen sich durch entsprechendes Training fr erhhte oder
hchste Belastungen optimieren. Bindegewebsstrukturen bentigen jedoch wie Knochen,
da sie nur schwach durchblutet sind, teilweise erheblich lngere Zeitrume zur Anpassung
als z.B. Energiespeicher oder Muskeln.
3.4 Das hormonelle System
Hormone steuern die reibungslose und an jede Situation angepasste Funktion der Organe,
viele Tausend verschiedene Enzyme regeln Stoffwechselvorgnge. Jede Vernderung im
Krper, also auch der Anstieg von Beanspruchungen und Belastung durch sportliches Trai-
ning, setzt umfangreiche Regelmechanismen in Gang, um das gestrte Gleichgewicht (Ho-
mostase) wieder herzustellen.
Die bekanntesten Hormone sind das Adrenalin, das vor allem bei Stress oder Bedrohung
des Lebens vermehrt ausgeschttet wird und z.B. die Aggressivitt frdert sowie die abruf-
bare Leistungsfhigkeit steigert, das Noradrenalin, das u.a. Erregungszustnde dmpft und
Organe bei Nicht-Gebrauch herunterfhrt und das Testosteron, das eine zentrale Rolle
bei allen Aufbauprozessen (z.B. Muskelaufbau) spielt.
Enzyme sind als Katalysatoren zu verstehen. Nur durch ihr Vorhandensein knnen Verdau-
ungsvorgnge, Energiebereitstellung und Stoffwechsel reibungslos und bedarfsgerecht
funktionieren.
16
4 Trainingswissenschaften
Beginnend mit ersten anatomischen, physiologischen und spter schlielich laboranalyti-
schen und anwendungsbezogenen Forschungen hat der Mensch immer versucht, die Zu-
sammenhnge zwischen Leistungsfhigkeit und Beanspruchung (Training) zu ergrnden
und daraus Gesetzmigkeiten abzuleiten, die ihm ein systematisches Entwickeln der ge-
wnschten Fhigkeiten und Fertigkeiten ermglichen. Theoretisch ist es heutzutage mg-
lich, die Spitzenleistung eines Athleten fast auf die Stunde genau im voraus zu planen.
Dies gelingt zwar in vielen Fllen, doch Erfolg und Scheitern liegen hufig sehr nahe bei-
einander. Der Schlssel zum Erfolg liegt im optimal abgestimmten Anwenden von For-
schungsergebnissen und Erfahrungswerten auf der Basis solider und realistischer Planung,
Motivation des Sportlers und Kompetenzen des bungsleiters.

Abb. 16: Training und Sportwissenschaften

4.1 Trainingslehre
Um dem bungsleiter und Trainer Handreichungen fr die praktische Arbeit zu geben, hat
die Sportwissenschaft in der sog. Trainingslehre viele elementare Vorgaben formuliert,
mit denen ein letztlich erfolgreiches Arbeiten garantiert wird.
Unter (sportlichem) Training versteht man alle Manahmen, die ber einen bestimmten
Zeitraum hinweg systematisch angewendet, eine Leistungssteigerung, Leistungserhal-
tung oder Leistungsreduktion bewirken sollen. Im militrischen Bereich steht eindeutig
die Leistungssteigerung im Vordergrund, da nur eine hohe und hchste Leistungsfhigkeit
das Bestehen im Einsatz und die Lsung schwieriger militrischer Aufgaben versprechen.
Die Leistungserhaltung ist das Ziel des Trainings vor allem lterer Menschen, um die natr-
lichen Abbauprozesse im zunehmenden Alter zu verlangsamen. Spitzensportler hingegen
mssen nach Beendigung ihrer sportlichen Karriere den hochtrainierten Organismus durch
entsprechendes, mehrjhriges Abtrainieren wieder auf einen normalen Level herunterfah-
ren, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
17
4.2 Sportliche Leistung
Die (sportliche) Leistung wird durch vielfltige Faktoren beeinflusst und bedingt:

Abb. 17: Einflussfaktoren

Der grere Teil davon lsst sich durch entsprechendes Training sehr gut verbessern, z.B.
die Kondition, die Technik und die Taktik. Andere, wie schlechtes Wetter oder z.B. fehlen-
des Talent, sind nur schwer oder mit ernsthaften Konsequenzen beeinflussbar (z.B. durch
Doping).
Hauptbettigungsfeld des bungsleiters/Trainers in der Bundeswehr ist daher die Verbes-
serung der Kondition (lateinisch: conditio = die Bedingung). Sie wird als Gesamtheit der
Physischen Leistungsgrundlagen (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglich-
keit) definiert und bildet die Basis der sportlichen Leistungsfhigkeit. Eine weitere Diffe-
renzierung unterteilt in Allgemeine Kondition (alle Einzelfaktoren sind auf erhhtem Le-
vel entwickelt und ermglichen somit eine hohe allgemeine Belastungsvertrglichkeit)
und Spezielle Kondition, bei der die einzelnen Komponenten je nach Sportart oder
sportlicher Disziplin genau auf deren Anforderungen abgestimmt entwickelt sind.
hnlich wie im Sport gibt es auch im militrischen Bereich sehr unterschiedliche Anforde-
rungen am Arbeitsplatz. Der Panzergrenadier im Huserkampf und der Brckenpionier
bentigen z.B. ein viel hheres Ma an Ausdauer und Kraft als der Luftraumbeobachter
oder Depotverwalter. Im Grunde hat jede ATN ein eigenes, spezifisches Anforderungsprofil,
das zur Lsung der Aufgaben im Alltag wie besonders im Einsatz unter Lebensgefahr und
Dauerstress, erfllt werden muss.

18
Es liegt daher nahe, dass der Soldat zu-
nchst seine allgemeine konditionelle Basis
(= Belastungsvertrglichkeit) auf ein relativ
hohes Niveau steigert dies ist besonders
durch vielfltige, aber dennoch zielgerichtete
Sportausbildung mglich -, bevor er dann
durch spezielles, arbeitsplatzbezogenes Trai-
ning die Faktoren der Kondition auf das fr
das Bestehen im Einsatz notwendige Opti-
malniveau anhebt. Die Erkenntnisse der
Trainingslehre befhigen den Sportausbilder,
in beiden Bereichen effektiv zu wirken.

Abb. 18: Anforderungsprofil

Abb. 19: militrische / sportliche Leistungsfhigkeit
19
Keine Bewegung ohne Energie (ATP)
4.3 Konditionstraining
Wie bereits erwhnt, ist die Leistungssteigerung primres Ziel der physischen Ausbildung
in der Bundeswehr. Und da die Kondition, also die Gesamtheit der physischen Leis-
tungsgrundlagen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit als Basis jeder
Leistungsfhigkeit gelten kann, soll in den folgenden Abschnitten nher erlutert werden,
wie diese elementaren Leistungsgrundlagen sich darstellen und wie sie effektiv trainiert
werden knnen. Es gibt Hunderte, vielleicht Tausende von Bchern ber Ausdauertraining,
Krafttraining usw., und auch der fhigste Sportwissenschaftler lernt noch stndig hinzu.
Eine Kernaussage jedoch steht hinter jeder menschlichen Aktivitt:

Aus der Kenntnis der Zusammenhnge in der Energieversorgung der Muskulatur lt sich
im Grunde alles andere herleiten. In der praktischen Umsetzung dieser Erkenntnis haben
sich verschiedene Trainingsmethoden entwickelt:
Die Dauermethode
Die Intervallmethode
Die Wiederholungsmethode
4.4 Die Trainingsmethoden
Die Dauermethode
Diese Trainingsmethode ist gekennzeichnet durch eine gleich bleibende oder variierende
Belastung ber einen lngeren, nicht durch Pausen unterbrochenen Zeitraum bzw. Wie-
derholungen mit hohem oder hchstem Umfang bei meist mittlerer, im Spitzensport
auch hoher Intensitt:

Abb. 20: Die Dauermethode

Diese Trainingsmethode findet schwerpunktmig zur Entwicklung von Ausdauer- oder
Kraftausdauer-Grundlagen Anwendung.
20
Die Intervallmethode
Sie wird gekenn-
zeichnet durch den
planvollen Wechsel
von Belastungs-
und Erholungspha-
sen, die jedoch nicht
zur jeweils vollstn-
digen Erholung fh-
ren sollen. Man be-
zeichnet diese unvoll-
stndigen Pausen als
lohnend. Am Puls-
schlag orientiert soll
der Puls in der Pause
bis ca. 120 Schl-
ge/Min. absinken,
bevor die nchste Be-
lastungsphase be-
ginnt.

In der Trainingspraxis
ist noch die Untertei-
lung in extensive
und intensive Inter-
vallmethode entstan-
den. Je nach Zielrich-
tung wird bei Aus-
dauer-Orientierung
mehr die extensive,
bei Kraft-Orientierung
eher die intensive
Variante angewendet.
Auch der Zeitpunkt
der Anwendung kann
fr die Auswahl der
Variante entschei-
dend sein: in der all-
gemeinvorbereiten-
den Phase (Grund-
lagentraining) vor-
wiegend die extensi-
ve, in der speziellen,
nher am Wett-
kampftermin liegen-
den Phase eher die
intensive Variante.

Abb. 21a: Extensive I ntervallmethode
Abb. 21b: I ntensive I ntervallmethode
21
Die Wiederholungsmethode
Auch als Wiederholungs- und Wettkampfmethode bezeichnet. Fr sie typisch ist die
naturgem relativ kurze Belastungsphase mit maximaler Intensitt (z.B. Simulation
des Wettkampfes), was eine anschlieende vollstndige Erholungspause erfordert.

Abb. 22: Wiederholungsmethode

Diese wettkampfnahe Trainingsmethode findet hauptschlich im Spitzensport bzw. zur Ent-
wicklung maximaler Leistungsfhigkeit (Sprintschnelligkeit, Maximalkraft) Anwendung.
4.5 Die 5 Trainingsprinzipien
Die Kenntnis der verschiedenen Trainingsmethoden alleine garantiert noch nicht die ge-
wnschte Effizienz des (sportlichen) Trainings. Aus den vielfltigen Forschungsergebnissen
und den in jahrzehntelanger Trainingspraxis gewonnenen Erfahrungen resultieren 5 grund-
stzliche Vorgaben zur inhaltlichen und zeitlichen Gestaltung des Trainings:
Das Prinzip der Superkompensation / des Mehrausgleichs
Das Prinzip der steigenden Belastung
Das Prinzip der Regelmigkeit und Langfristigkeit
Das Prinzip der Variation der Trainingsmittel
Das Prinzip der Planmigkeit und Systematik.

Das Prinzip der Superkompensation
Der menschliche Organismus ist stndig bemht, sich an das jeweils gewohnte Ma der
ihm zugemuteten Beanspruchungen anzupassen. Muss er z.B. stndig hohe Kraftleistungen
erbringen, baut er Muskulatur, Sehnen-Band-Apparat und Skelett auf und befhigt sie zu-
dem, genau das richtige Ma an Kraft und Ausdauer zu bringen. Ist er stndig inaktiv, so
reduzieren sich Fhigkeiten und Belastbarkeit allmhlich auf ein Mindestma, so dass er
bei ungewohnt hoher Beanspruchung stark berfordert wird. Das folgende Modell verdeut-
licht diesen Sachverhalt:
22

Abb. 23: Das Superkompensationsmodell

Dabei ist zu beachten, dass die Anpassungen einen sehr unterschiedlichen Zeitbedarf er-
fordern. Der Energieverlust nach einem Gelndelauf ist z.B. bereits nach 48 72 Stunden
Regenerationspause mehr als ausgeglichen (superkompensiert), whrend z.B. das durch
Krafttraining veranlasste Dickenwachstum des Muskels mehrere Wochen beansprucht. E-
benfalls wichtig ist zu wissen, dass die angestrebte Superkompensation nur dann eintritt,
wenn die Belastung einen bestimmten Minimalwert berschritten hat. Diesen Minimalwert
nennt man Untere Reizschwelle. Diese Schwelle liegt bei jedem Menschen individu-
ell bei etwa einem Drittel seiner maximalen Leistungsfhigkeit. Wird die untere Reiz-
schwelle knapp berschritten, tritt die Superkompensation relativ schnell auf, fllt aber
gering aus, wird sie stark berschritten, dauert es bis zum Hchstma der Superkompen-
sation entsprechend lnger, sie fllt dann aber ausgeprgter und dauerhafter aus. Je
leistungsfhiger der Mensch ist, desto intensiver und umfangreicher ist das bentigte Trai-
ning, um weitere Superkompensation zu erreichen. So ist zu erklren, dass Anfnger be-
reits mit ein bis zwei leichten Trainingseinheiten pro Woche deutliche Leistungszuwchse
erzielen knnen, whrend Spitzensportler 12 15 intensive Trainingseinheiten benti-
gen, um noch relativ kleine Leistungsfortschritte zu machen.
Superkompensationseffekte treten grundstzlich nur in den Organsystemen bzw. Struktu-
ren auf, die in der Belastungsphase berschwellig beansprucht wurden. Es macht also fr
den Schwimmer wenig Sinn, sein Ausdauertraining durch Dauerlufe zu absolvieren, da die
beim Schwimmen hauptschlich eingesetzten Arbeitsmuskeln im Arm- und Schulterbereich
durch Lufe kaum berschwellig beansprucht werden.
Das Prinzip der steigenden Belastung
Mit dem Ansteigen der Leistungsfhigkeit und Belastbarkeit steigt demnach auch individu-
ell die Mindestanforderung fr Trainingsreize (Untere Reizschwelle). Whrend der Anfn-
ger schon mit einem 20-mintigen Trainingslauf in einer Intensitt von ca. 30 % seiner
Maximalleistung eine messbare Leistungssteigerung erreichen kann, wrde der gleiche
Lauf bei einem Spitzenathleten kaum als Belastung wahrgenommen werden; er kme
dabei kaum ins Schwitzen und wrde diesen Lauf eher als Aufwrmen ansehen, um an-
schlieend das eigentliche Training beginnen zu knnen.
23
Nach 48 Stunden liegt erhhte Leistungsfhigkeit vor

Abb. 24: Das Prinzip der steigenden Belastung

Aus der Abbildung geht hervor, dass mit zunehmendem Trainingsalter einerseits die Maxi-
malleistung und damit andererseits auch die Untere Reizschwelle ansteigen. Definiert
man die Maximalleistung als die Leistung, die bei maximaler Willensanstrengung unter
Trainingsbedingungen erreichbar ist (Mobilisationsschwelle), so zeigt die Wett-
kampfpraxis, dass die Absolute Leistungsfhigkeit noch wesentlich hher liegt. Nur so
ist zu erklren, dass Menschen im Wettkampf ber sich hinaus wachsen knnen oder
im Falle einer Lebensbedrohung (Einsatz, Krieg, Katastrophen) unmenschliche Leistungen
zu erbringen in der Lage sind. Da diese Leistungsreserve als berlebensreserve unter
Normalbedingungen nicht angegriffen werden kann, wird sie auch als Autonom ge-
schtzte Reserve bezeichnet. Der im Training nutzbare Intensittsbereich liegt demnach
zwischen der Unteren Reizschwelle und der so genannten Mobilisationsschwelle.
Das Prinzip der Regelmigkeit und Langfristigkeit
Wie bereits beschrieben, reagiert der menschliche Organismus mit einem Verlust an Leis-
tungsfhigkeit und Belastbarkeit, wenn er lngere Zeit inaktiv bleibt. Training muss dem-
nach, damit Leistungsabflle mglichst vermieden werden, in regelmigen Abstnden
erfolgen. Im Idealfall sollte das nchste Training beginnen, wenn die Superkompensation
des vorherigen Trainings den Hhepunkt erreicht hat.
Da aber z.B. die energetische Superkompensation schneller eintritt als die strukturelle
Krperzellen aufzubauen dauert wesentlich lnger als verbrauchte Energie wieder aufzufl-
len , mssen Belastungsphasen und Regenerationsphasen unbedingt genau aufeinander
abgestimmt werden. In aller Regel gilt:

24

Abb. 25: Optimale Trainingspause

Die fr Superkompensationsvorgnge ntigen Regenerationspausen knnen durch entspre-
chende Manahmen untersttzt und sogar etwas verkrzt werden: Leichte, unterschwellige
Aktivitt (Auslaufen), Physiotherapie, ausgiebige Wannenbder und Saunagnge sind
bewhrte Mglichkeiten.
Bei gut entwickelter allgemeiner Leistungsgrundlage (Kondition) und sorgfltiger Abstim-
mung der Belastungen lassen sich somit durchaus mehr als drei Trainingseinheiten pro
Woche, zeitweise sogar 2 Trainingseinheiten pro Tag durchfhren.
Das Prinzip der Variation der Trainingsmittel
Jede Ttigkeit, die ber lange Zeitrume stets gleichfrmig ausgefhrt wird, fhrt zu Lan-
geweile und Motivationsverlust. Das kennt jeder Mensch aus dem Alltagsleben. Bei anstei-
gender Leistungsfhigkeit ist ein frher noch ber der Unteren Reizschwelle liegender
Trainingsreiz aber bald unterschwellig, und jedes Trainingsmittel verliert irgendwann seine
Wirksamkeit auf den Organismus es kommt zu einer gewissen Leistungsstagnation.
Wird das Training zu lange gleichfrmig fortgefhrt, z.B. ber Jahre hinweg der immer
gleich intensive Trainingslauf auf der gewohnten Stadtparkrunde, kann es sogar zu einer
so genannten Leistungsbarriere kommen. Die Trainingswissenschaft beschreibt diese als
motorischen Stereotyp, also ein Leistungsplateau, das nur noch schwer durchbrochen
werden kann.
Nicht nur aus Grnden der Motivationserhaltung sollte das Training daher in Abschnitten
verschiedener, aber zielgerichteter Ausrichtung geplant und durchgefhrt werden. Schon
der Trainingslauf auf der gewohnten Runde einmal in umgekehrter Richtung durchlaufen
wirkt da manchmal Wunder.
Das Prinzip der Planmigkeit und Systematik
Wie bereits beschrieben, ist die gewnschte Leistungssteigerung durch wohldosierte Trai-
ningsreize in mglichst idealer Zeitabfolge und mit entsprechenden Untersttzungsma-
nahmen mglich. Um alle Faktoren transparent und nachvollziehbar zu machen gewon-
nene Erfahrungen knnen damit fr die Planung zuknftiger Manahmen nutzbar gemacht
werden -, sollten alle Trainingsmanahmen vorher schriftlich festgelegt werden (Trai-
ningsplan) und nach der Durchfhrung dokumentiert werden (Trainingsprotokoll).
Weitere Ausfhrungen hierzu sind im Abschnitt 4.12 Trainingsplanung zu finden.
25
4.6 Grundstze zum Aufwrmen
Im Ruhezustand luft der Organismus im Spargang, d.h. die Krperfunktionen sind auf
ein Minimum reduziert (z.B. minimale Durchblutung der Skelettmuskeln, Stoffwechsel auf
Erhaltung der Lebensfunktion geschaltet, Krperkerntemperatur auf Minimalwert von ca.
36,5-37C) ein pltzliches Abrufen hchster Leistungsfhigkeit wre unmglich, die Ge-
fahr von Verletzungen erhht.
Das richtige Aufwrmen sollte daher selbstverstndlicher Bestandteil jeder sportli-
chen Bettigung sein. Es dient im Wesentlichen zwei Zielen:
Die an der sportlichen Leistung beteiligten Organsysteme in optimale Leistungsbereit-
schaft zu versetzen.
Den Organismus vor Verletzungen und berlastungen zu schtzen.
Neuere Forschung hat ergeben, dass alle physiologischen Prozesse und Reaktionen (z.B.
der Muskel-Stoffwechsel) bei ca. 39 C Krperkerntemperatur mit hchstem Wirkungs-
grad ablaufen. Umfangreiche Praxisversuche haben ergeben, dass ein ca. 20 25-
mintiges, in der Belastung progressiv ansteigendes und mit einer annhernd maximalen
Belastung endendes Aufwrmprogramm am besten geeignet ist, diesen Aufwrmeffekt zu
erreichen. Eine Leistungssteigerung von 3-5 % konnte nach leichtem Aufwrmen (Erh-
hung der Krperkerntemperatur um ca. 1 C), eine solche von bis zu 7 % nach intensivem
Aufwrmen (siehe oben) nachgewiesen werden. Daraus ergeben sich fr die Sportpraxis
folgende Empfehlungen:
1. Allgemeines Aufwrmen zur Verletzungsprophylaxe und vor dem Breitensport,
bestehend aus:
Leichter Bewegung (z.B. Joggen, Fahrradergometer) ber ca. 5-10 Minuten, danach
leichte Dehnbungen von Kopf bis Fu (Stretching mit ca. 20 Sekunden Dauer pro
bung). Gesamtdauer ca. 15 Minuten.
2. Intensives Aufwrmen vor Sport mit maximaler Leistungsanforderung:
Zunchst leichte Bewegung (z.B. Joggen) ber ca. 3-5 Minuten ( leichtes Schwit-
zen), dann Dehnbungen (Kurzstretching endgradig je einmal 7 Sekunden Dauer pro
bung oder leichtes, federndes Dehnen) fr die anschlieend zu belastenden Muskel-
gruppen, schlielich in der Intensitt ansteigende bungsformen aus der Sport-
art (z.B. Lauf-ABC, Sprung-ABC, Torwrfe, Technik-Imitationen) bis zur maximalen
Intensitt. Gesamtdauer 20 30 Minuten.
Der Sportausbilder sollte das Aufwrmen im Breitensportbereich auf das notwendige
Mindestma beschrnken und es in keinem Fall als vorweg genommenes Konditionstrai-
ning missbrauchen. Wird es immer in der gleichen Form betrieben, wird es zur Routine,
gewissermaen zu einem Ritual, so dass schlielich nicht mehr jeder Schritt der Sportler
durch den bungsleiter angewiesen und berwacht werden muss.
4.7 Das Training der Ausdauer
Eine mglichst reibungslose Energieversorgung ist Grundvoraussetzung fr Aktivitten -
ber lngere Zeitrume hinweg. Naturgem findet zur Verbesserung der Versorgung der
Arbeitsmuskulatur vorwiegend das Training nach der Dauermethode Anwendung.
Im Bereich der Kondition nimmt die Fhigkeit langandauernder, aerober Energiebereitstel-
lung (Grundlagenausdauer) eine herausragende Stellung ein. Sie ermglicht nicht nur die
Ausfhrung vieler Ttigkeiten mit mittlerer, teilweise gar hoher Intensitt ber lngere
Zeitrume hinweg, sie fhrt indirekt auch zu einer stark verbesserten Konzentrationsf-
higkeit und Regenerationsfhigkeit. Dies hngt mit den vielfltigen Anpassungen im
Organismus zusammen, die alle ein Ziel haben: die Optimierung der Energieversorgung
auf jeder Belastungsstufe.
26
Tabelle 2: Anpassungen durch Ausdauertraining

Da wohldosiertes Ausdauertraining auch nachweislich positive Wirkungen auf Gesundheit
und Wohlbefinden bis hin zu einer Steigerung der Lebenserwartung hat, wird es in den
unterschiedlichsten Formen und Variationen (Walking, Skilanglauf, Schwimmen, Radfahren
etc.) von immer mehr Menschen regelmig betrieben. Die fr den Menschen natrlichste
Form der Fortbewegung, die zudem zu jeder Tages- und Jahreszeit, fast berall und mit
geringem Aufwand betrieben werden kann, ist das Joggen. Es ist somit insbesondere fr
Soldaten - die effektivste Trainingsform zur Entwicklung der aeroben Ausdauer.
Die Trainingswissenschaft unterteilt den Begriff Ausdauer in zwei Bereiche:
die Grundlagenausdauer
die lokale Muskelausdauer.
Als Grundlagenausdauer wird die Fhigkeit bezeichnet, mglichst viel Sauerstoff aufzu-
nehmen und fr die Energieversorgung verfgbar zu machen. Dadurch kann bei jeder T-
tigkeit ein maximal hohes Ma an Energie auf dem aeroben, nicht-milchsurebildenden
Stoffwechselweg zur Verfgung gestellt werden. Die Grundlagenausdauer kann mit jeder
beliebigen Dauerbewegung entwickelt werden.
Als lokale Muskelausdauer versteht man die Fhigkeit, in der bei entsprechender Ttig-
keit vorwiegend eingesetzten Arbeitsmuskulatur eine mglichst hohe Sauerstoffversorgung
sicher zu stellen. Demnach muss der Radrennfahrer diese Ausdauerform durch Radfahren,
der Langstreckenlufer durch Dauerlufe und der Schwimmer durch lngere Schwimmstre-
cken entwickeln, damit die sportartspezifische Arbeitsmuskulatur sich entsprechend phy-
siologisch anpassen kann (Kapillarisierung, Mitochondriendichte, Einlagerung von Ener-
gietrgern).
Naturgem erfolgt Ausdauertraining vorwiegend in Form der Trainingsmethoden Dauer-
methode und extensive Intervallmethode und sollte als Basistraining zunchst ber min-
destens 6 Wochen eine relativ hohe Grundlagenausdauer vermitteln. Auf dieser Basis kann
dann im nchsten Trainingsabschnitt die lokale Muskelausdauer sportartspezifisch auf das
notwendige Ma entwickelt werden.
27
Die folgende Abbildung fasst das Ausdauertraining mit den wichtigsten Vorgaben zusam-
men:

Abb. 26: Zusammenfassung

Die Pulsuhr als Steuerungshilfe
Da das subjektive Belastungsempfinden nicht absolut zuverlssig als Steuergre funktio-
niert, hat sich die Messung des Pulses whrend der Belastung als ntzlich und praktikabel
erwiesen. Bei zunehmender Belastung steigt die Herzfrequenz proportional an, so dass der
Trainierende mit Hilfe einer handelsblichen und mittlerweile sehr preisgnstigen Puls-
uhr durch Erhhung oder Reduzierung des Lauftempos ber lngere Zeitrume genau
seinen vorher festgelegten Trainingspuls halten kann.
Die Festlegung des Trainingspulses
In Abhngigkeit von seinem Talent und dem aktuellen Trainingszustand hat jeder Mensch
einen individuellen Belastungsbereich (siehe Abb. 24), in dem er sein Training je nach
konkretem Ziel durchfhren muss. Die Untere Reizschwelle kann bei etwa 30 % der
maximalen Leistungsfhigkeit angesetzt werden. Als maximale Leistungsfhigkeit kann in
diesem Falle die bei vlliger Ausbelastung maximal erreichbare Pulsfrequenz interpretiert
werden. Ein Sportler mit einem Maximalpuls von 180 Schlgen/Minute msste demnach im
Ausdauertraining einen Minimalwert von 54 Schlgen/Minute (30 % von 180) dauernd -
berschreiten, um effektiv zu trainieren. Da aber der Puls bei Krperruhe schon Werte von
ca. 60 80 Schlgen/Minute aufweist, liegt der Trainingspuls hher und kann wie folgt
berechnet werden:
28
Zunchst mssen die beiden Basiswerte Ruhepuls und Maximalpuls individuell bestimmt
werden. Ein Beispiel mit dem Ziel Gewhnungstraining knnte so aussehen: Der Sport-
ler hat einen Ruhepuls von 56 Schlgen/Min. und einen Maximalpuls von 196 Schl-
gen/Min., was eine Pulsdifferenz von 140 Schlgen/Min. ergibt (196 56 = 140). 30 %
von 140 sind 42. Diese 42 Schlge werden auf den Ruhepuls von 56 aufgeschlagen, was
einen Richtwert von 98 ergibt (56 + 42 = 98). Der Sportler muss demnach im Ausdauer-
training lngere Strecken mit mindestens 98 Schlgen/Min. absolvieren, um oberhalb der
Unteren Reizschwelle und damit effektiv zu trainieren. Will der Sportler im Entwicklungs-
bereich, also eher leistungsorientiert trainieren, wrde die Berechnung wie folgt ausse-
hen: Ruhepuls 56, Maximalpuls 196 = 140 Schlge/Min. Differenz. 70 % von 140 = 98, 56
+ 98 = 154 Schlge/Min. Richtwert.

Abb. 27: Ermittlung der Trainingspuls- Richtwerte
Die in der Literatur nach Formeln berechneten Pulsvorgaben, z.B. 220 minus Lebensalter,
sind sehr pauschal gehalten und bercksichtigen nur selten die in der Trainingspraxis zu
beobachtenden hohen Maximalpuls-Differenzen zwischen Gleichaltrigen.
4.8 Das Training der Kraft
Jede Bewegung erfordert Kraft. Und auch Kraft lt sich nur mit Hilfe von ATP (= Energie)
leisten. NATO-Studien haben ergeben, dass ein groer Anteil der militrischen Ttigkeiten
im Heben, Tragen und Ziehen von Lasten besteht. Auch im Sport und im Alltag sind oft
hohe Widerstnde zu berwinden. Kraftfhigkeiten haben daher neben der Ausdauer eine
hohe Leistungsrelevanz.
Kraft ist die Fhigkeit, Widerstnden entgegen zu wirken oder sie zu berwinden. Sie ist
u.a. abhngig vom Muskelquerschnitt (Masse) und von der nervalen Ansteuerung der Ar-
beitsmuskulatur (Koordination) sowie wie schon erwhnt von einer reibungslosen E-
nergieversorgung.
Auch Krafttraining kann verschiedene Zielrichtungen verfolgen:
Steigerung der Maximalkraft / Schnellkraft oder Kraftausdauer (z.B. im Sport,
Militrdienst)
Erhalt der Leistungs- und Belastungsfhigkeit im Alter
Ausgleich muskulrer Defizite und Entlastung des Sttzapparates (z.B. Rckenschule)
29
Das Training der Maximalkraft / Schnellkraft / Kraftausdauer
Als Maximalkraft bezeichnet man die Fhigkeit, mit hchster Willensanstrengung eine
mglichst hohe Kraftleistung zu erbringen. Die Maximalkraft ist gleichzeitig Basisfhigkeit
der Schnellkraft. Diese ist definiert als die Fhigkeit, den eigenen Krper oder einen Ge-
genstand (z.B. Sportgert) mglichst hoch zu beschleunigen.
Da die Maximalkraft von verschiedenen Faktoren abhngig ist, wird sie in der Trainingspra-
xis in mehreren Abschnitten verbessert. Zunchst erfolgt ber 4 6 Wochen ein sog. Hy-
pertrophietraining, um den Muskelquerschnitt (Masse) zu verbessern. Ein untrainier-
ter Muskel vermag etwa 4 5 kp Kraftleistung pro cm Muskelquerschnitt zu entwickeln.
Wird der Muskel also von 10 cm (= 40 50 kp Kraftleistung) auf 12 cm aufgebaut, ver-
mag er anschlieend also etwa 48 60 kp Kraftleistung zu erbringen.
Tabelle 3: Hypertrophietraining
In der sich anschlie-
enden mehrwchi-
gen Phase erfolgt nun
das eigentliche Ma-
ximalkrafttraining.
Nur bei sehr hohen
bis hchsten Belas-
tungen arbeitet der
Muskel mit den
schnell ermdenden
weien Muskelfa-
sern, die eine hhe-
re Anspannung errei-
chen und auch we-
sentlich besser auf
Hypertrophietraining
reagieren.
Maximalkrafttraining besteht also darin, die Trainingsbungen bis an das maximal mgliche
Gewicht zu steigern.
Dadurch lernt der
Muskel, mit mehr Mus-
kelfasern gleichzeitig
Kraft zu entwickeln, was
wiederum zu einer Stei-
gerung der Kraft auf 10
12 kp pro cm Mus-
kelquerschnitt fhrt. Der
auf 12 cm aufgebaute
und anschlieend ent-
sprechend trainierte
Muskel kann so schlie-
lich 120 144 kp (statt
nur 48 60 kp) Kraft-
leistung erbringen (
Intramuskulre Ko-
ordination).
Abb. 28: I ntramuskulre- Koordination
30
Tabelle 4: Maximalkrafttraining
So lsst sich auch er-
klren, warum der
Bodybuilder die Kugel
mehrere Meter weni-
ger weit stoen kann,
als der gleich schwe-
re Kugelstoer: der
Bodybuilder hat le-
diglich seine Muskel-
masse (Querschnitt)
verbessert, whrend
der Kugelstoer zu-
stzlich die Maximal-
kraft verbessert hat
(und natrlich auch
die bessere Sto-
technik vorweist).

Wie bereits erwhnt, bildet die Maximalkraft die Basisfhigkeit fr die Schnellkraft. Sie
kann aber darber hinaus auch als Basisfhigkeit fr Kraftausdauer angesehen werden.
Beispiel: Ein Sportler kann einen maximal 100 kg schweren Gegenstand heben. Will er nun
einen 40 kg schweren Gegenstand heben, so muss er nur 40 % seines Kraftpotenzials ein-
setzen die restlichen 60 % bleiben ihm als Kraftreserve fr weitere Hebungen. (Beim
zweiten Heben kann er nun aus dieser Kraftreserve weitere 40 % einsetzen es bleiben
weitere 20 % Kraftpotenzial.
Die dritte Hebung kann nun mit diesen 20 % und weiteren 20 % der mittlerweile wieder
regenerierten ersten 40 % bewltigt werden usw.) Bei hoher Maximalkraft sind also weit
mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht mglich als bei einem Sportler, der eine Ma-
ximalleistung von nur 60 kg hat. (Bei ihm ist schon die zweite Hebung schwierig, und
schon die dritte nicht mehr mglich, da die Regenerationszeit fr die vorher erschpften
Muskelfasern nicht mehr ausreicht.)

Abb. 29: Maximalkraft als Basisfhigkeit
31
Das Schnellkraft-
training wird im-
mer mglichst
sportartspezifisch
ausgefhrt. Das
heit, dass die
Trainingsbungen
technisch mglichst
der Wettkampf-
bung hneln sol-
len, z.B. das Werfen
bzw. Stoen schwe-
rerer Gerte, oder
z.B. das Ausstoen
der Scheibenhantel
nach schrg-oben
(Schrgbankdr-
cken), aber immer
mit hchster Bewe-
gungsgeschwindig-
keit.

Dadurch lernen alle an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen, optimal koordiniert
miteinander, als sogenannte Streckschlingen zu arbeiten ( Intermuskulre Koordi-
nation).

Tabelle 5: Schnellkrafttraining
Da die beschriebenen
Trainingsformen sehr
belastend fr den
Sttzapparat sind,
sollte vor der Anwen-
dung zunchst ein
mehrwchiges und
systematisches Ge-
whnungstraining er-
folgen, das sog.
Kraftausdauer-
training.

Abb. 30: I ntermuskulre Koordination
32
Tabelle 6 Kraftausdauertraining
Dieses zunchst mit
hohen Wiederho-
lungszahlen und nur
mittlerer Intensitt,
vorwiegend an
Kraftmaschinen,
mit Kurzhanteln, dem
eigenen Krperge-
wicht (Funktions-
gymnastik) oder
Hilfsgerten (z.B.
TheraBand) aus-
gefhrte Training
verbessert die Durch-
blutung und nervale
Ansteuerung der ge-
samten Muskulatur
und steigert allmh-
lich die Belastbarkeit
auch der Sehnen.
Es hat also einen hohen gesundheitlichen Wert und eignet sich somit hervorragend zur
Erhaltung der Leistungsfhigkeit und Belastbarkeit bis ins hohe Alter hinein.
(Auch diese verschiedenen Krafttrainingsformen lassen sich den oben beschriebenen Trai-
ningsmethoden gut zuordnen.) In der Trainingspraxis haben sich die folgenden Organisa-
tionsformen entwickelt:

Abb. 31: Organisationsformen im Krafttraining
33
Als weiterer wichtiger Grundsatz fr das Krafttraining gilt:

Beispiel: Beim Armcurl wirkt hauptschlich der Bizeps als Arbeitsmuskel; er wird unter-
sttzt durch den Musculus brachialis und den Musculus brachioradialis als Hilfsmuskeln.
Damit sie unbehindert den Arm beugen knnen und keine Verletzungen z.B. am Gelenk
auftreten, muss der Musculus triceps brachii an der Armrckseite als Gegenspieler genau
abgestimmt nachgebende Arbeit leisten. Ist er zu schwach entwickelt, kann er seine wich-
tige Aufgabe nicht reibungslos erfllen und wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit verlet-
zen. Daher sind im Krafttraining solche bungen besonders zweckmig, bei denen ganze
Muskel-Streckschlingen gemeinsam mit ihren Gegenspielern, und nicht nur isolierte
Einzelmuskeln arbeiten.
4.9 Das Training der Schnelligkeit
Schnelligkeit uert sich in zwei verschiedenen Formen:
Reaktionsschnelligkeit
Aktionsschnelligkeit.
Die Reaktionsschnelligkeit ist (definiert als) die Fhigkeit, auf einen (optischen, akusti-
schen, taktilen) Reiz mglichst schnell eine willkrliche Bewegung auszulsen.
Die Aktionsschnelligkeit bezeichnet die Fhigkeit, eine willkrliche Bewegung mit mg-
lichst hoher Geschwindigkeit auszufhren.
Auch die Schnelligkeit hngt von vielen verschiedenen Faktoren ab:

Abb. 32: Einflussfaktoren der Schnelligkeit

In diesem Bedingungsgefge gibt es Faktoren, die durch Training verbessert werden kn-
nen, z.B. das Zusammenspiel der Arbeitsmuskeln/Hilfsmuskeln und Gegenspieler oder die
Kraftfhigkeiten. Andere Faktoren sind kaum (z.B. das Muskelfaserspektrum = Talent)
oder nicht (z.B. uere Bedingungen) beeinflussbar.
Trainiere Arbeitsmuskel / Hilfsmuskel(n) und Gegenspieler gleichermaen
34
Der hohe Einfluss der Bewegungstechnik (Intermuskulre Koordination) erfordert im Trai-
ning mglichst wettkampfnahe Bewegungsformen, sowohl in der konditionell-
energetischen als auch der technisch-koordinativen Vorbereitung.

Abb. 33a: Konditionell- energetische Vorbereitung

Abb. 33b: Technisch- koordinative Vorbereitung
Da auch hier die konditionellen Fhigkeiten als Basis gelten, sollte auch die Vorbereitung
fr Schnelligkeitsdisziplinen aus einer sinnvollen Abfolge von Grundlagen- und Spezialtrai-
ning bestehen.
35
4.10 Das Training der Beweglichkeit
Als Beweglichkeit (auch: Gelenkigkeit) wird die Fhigkeit bezeichnet, willkrliche Bewe-
gungen mit optimaler Schwingungsweite auszufhren. Sie ist wie alle anderen konditio-
nellen Fhigkeiten durch vielfltige Einflussfaktoren bedingt:
Anatomische Voraussetzungen (Talent)
Entspannungsfhigkeit (Koordination)
Kraftfhigkeiten der gelenkumgebenden Muskulatur
uere Faktoren (Tageszeit, Auentemperatur)
innere Faktoren (mentaler Zustand, Biorhythmus).
Sie hat entscheidende Zubringerfunktion fr allgemeine und spezielle Leistungsfhigkeit
und Belastbarkeit und unterliegt wie alle Faktoren einem alterungsbedingten, somit
natrlichen Abfall. Viele Beispiele aus dem Sport beweisen aber, dass auch diese wichtige
Leistungsgrundlage durch regelmiges Training durchaus bis ins hohe Alter hinein gut
trainierbar ist.
In der Trainingspraxis haben sich zwei grundstzlich verschiedene Dehntechniken entwi-
ckelt:
das dynamische Dehnen
das statische Dehnen.
Das dynamische Dehnen besteht aus teils leicht, teils intensiver wippend ausgefhrten
bungen. Dieses ruckartige Dehnen lst jedoch im Muskel einen Schutzreflex aus, der
ber eine sofortige Anspannung ein berdehnen der Muskelstruktur und Verletzungen
der Gelenke verhindern soll.
Diese wiederholte reflektorische
Anspannung fhrt zwar nicht zu
einer maximalen Gelenksbeweg-
lichkeit, steigert jedoch die
Grundspannung (Muskeltonus),
so dass dadurch eine hohe Explo-
sivitt des Muskels gewhrleistet
ist. Dynamische Dehnbungen,
entsprechend sensibel ausgefhrt,
sollten daher Bestandteil des Auf-
wrmprogramms vor intensiven
und explosiven Leistungsanforde-
rungen sein.
Das statische Dehnen (Stret-
ching), auch als gehaltenes
Dehnen bezeichnet, findet dort
Anwendung, wo eine hohe Ge-
lenksbeweglichkeit erreicht wer-
den soll (z.B. Akrobatik, Kunst-
turnen, Krankengymnastik). Da
der Muskel bei dieser bungsform
sehr vorsichtig und langsam bis
nahe an die Schmerzgrenze
gedehnt wird, setzt er der Deh-
nung keinen wesentlichen Wider-
stand entgegen. Regelmig ber
einen lngeren Zeitraum durchge-
fhrtes Stretching steigert somit
entscheidend die Beweglichkeit.
Abb. 34: Muskeldehnung
36
Der zu dehnende Muskel muss entspannt / locker sein.
Fr die Ausfhrung von Stretching gilt:

Bei Haltearbeit (Brckenbildung) heben sich die Eigenspannung und die Zugkraft gegen-
seitig auf, die gewnschte Verbesserung der Beweglichkeit kann nicht eintreten.
Ist die Zugkraft hher als die Eigenspannung, werden die relativ starren Bindegewebsan-
teile der Myofibrillen (Aktinkordeln, Z-Scheiben) ber die Toleranzgrenze hinweg gedehnt,
so dass sie einreien. Es kommt zum Muskelkater.

Abb. 35: Der Muskelkater

Dieses jedem Sportler bekannte Phnomen entsteht meist bei Belastungen ber der Tole-
ranzgrenze an Muskeln, die sich nicht rechtzeitig entspannen knnen (mangelnde Koordi-
nation) oder bei starker berforderung. Im Prinzip kann er bei allen ungewohnten Belas-
tungen auftreten. Die effektivste Mglichkeit ihn zu vermeiden ist, regelmig zu trai-
nieren und sich vor der Belastung zweckmig aufzuwrmen. Ist er erst aufgetreten,
so sollte der betroffene Muskel mglichst 3 4 Tage geschont und durch durchblutungs-
frdernde Manahmen (leichte Bewegung, keinesfalls Massagen oder Dehnbungen !) im
Heilungsprozess untersttzt werden.
4.11 Sportverletzungen und Erste Hilfe
Nach offiziellen Statistiken des Zentralen Sanittsdienstes erleiden pro Jahr ca. 2 % aller
Soldaten durch das Sporttreiben etwa zur Hlfte im Dienst und auerhalb des
Dienstsports Sportverletzungen oder Sportunflle. Da jeder derartige Vorfall im Durch-
schnitt einen Ausfall des Soldaten ber 8 Diensttage zur Folge hat, summieren sich ca.
40.000 Fehltage, die angesichts immer knapper ausfallender Ausbildungszeit kaum zu
kompensieren sind.
Jeder Sportausbilder ist daher verpflichtet, seine Ausbildung sorgfltig zu planen und
verantwortungsbewusst durchzufhren, so dass die Teilnehmer mglichst wenig
Schaden an der Gesundheit erleiden.
Grundlegende Kenntnisse ber die Krperfunktionen und die richtigen methodisch-
didaktischen Weichenstellungen im Vorfeld der Ausbildung helfen, berforderungen und
riskante Situationen weitgehend zu verhindern. Grundstzlich sollte der Sportausbilder
ausreichende Grundkenntnisse ber Sportverletzungen und effektive Erste Hilfe-
Manahmen besitzen.
37
Tritt dennoch eine Sportverletzung auf, gilt folgende Grundregel:

Bei allen unblutigen Verletzungen (z.B. Bnderdehnungen, Muskelzerrungen, Prellungen)
sollte umgehend Erste Hilfe nach dem P.E.C.H.-Prinzip geleistet werden:

Abb. 36: P.E.C.H.

Durch Khlung ber mehrere Minuten Dauer in Verbindung mit dem Hochlagern und
der Kompression der verletzten Krperpartie wird die Ansammlung von Blut im Muskel-
gewebe (Hmatom) weitestgehend verhindert. Dadurch lsst sich der anschlieende Hei-
lungsprozess erheblich verkrzen, denn der Krper bentigt eine sehr lange Zeit, um die-
sen allmhlich gerinnenden Bluterguss spter wieder abzubauen. Die folgende Abbildung
zeigt die Anwendung eines Kltepacks bei einer aufgetretenen Muskelverletzung:

Abb. 37: Anwendung des Kltepacks
Je schneller Erste Hilfe geleistet wird,
desto schneller ist die Heilung abgeschlossen!
38
Gleiches gilt auch fr Gelenkergsse, die sich bei Gelenksverletzungen (z.B. durch Um-
knicken) im Sprunggelenk ansammeln und das Gelenk stark anschwellen lassen.
Steht kein Kltepack (relativ teure, meist nur einmal verwendbare Kompressen) zur Verf-
gung, gibt es einfache und kostengnstige Alternativen: den Eislolly und die Eiswrfel.
Anwendungsmglichkeiten (z.B. bei Sportaktivitten in Sporthallen) zeigt die folgende Ab-
bildung:

Abb. 38: Anwendung des Eislolly

Bei allen offenen, blutenden Verletzungen (z.B. Platzwunden, Hautabschrfungen) sollte
nach den allen Soldaten gelufigen Grundregeln der Selbst- und Kameradenhilfe vorge-
gangen werden.

Abb. 39: Zusammenfassung
39
4.12 Sport und Ernhrung
Wie bereits im Kapitel Energiebereitstellung dargestellt wurde, ist fr jede Form von Be-
wegung Energie notwendig. Dies gilt nicht nur fr krperliche Aktivitt, z.B. Sport, sondern
bereits fr die Aufrechterhaltung der Lebensfunktion, den sog. Grundumsatz (ca. 1.800
kcal/Tag). Schon bei vermeintlicher Krperruhe wie Liegen oder Sitzen werden nennens-
werte Energiemengen verbraucht, die natrlich auch von konstitutionellen Merkmalen, z.B.
dem Krpergewicht, abhngig sind. Kommen nun weitere krperliche Aktivitten hinzu,
steigert sich der Tagesverbrauch auf ca. 2.500 kcal (normale Berufsttigkeit), 3.000 kcal
(schwere krperliche Arbeit) bis hin zu 9.000 kcal (Schwerstarbeiter bzw. Spitzensportler).
Tabelle 7 gibt einen berblick ber den Energieverbrauch bei verschiedenen (sportlichen)
Aktivitten.
Tabelle 7: Bewegung und Energieverbrauch
Intensitt Zeit
(Tempo) 3.000 m kcal/kg bei 75 kg
Liegen - - 1 75
Sitzen - - 1,3 99
Stehen - - 1,5 115
5,4 km/h 3,2 240
6,0 km/h AMilA 3,7 278
7,0 km/h 5,6 420
bergauf 7,2 km/h 14,3 1.073
Nordic-Walking 6,0 km/h 5,5 400
12,0 km/h 15 min 11,1 833
15,0 km/h 12 min 12 900
18,0 km/h 10 min 15 1.125
13,7 km/h 15,5 1.163
15,0 km/h 16,7 1.253
DSA-Norm
1.000m
3,2 km/h 12,4 930
3,6 km/h 21 1.575
100 Watt 5,6 420
150 Watt 7,1 533
200 Watt 10,7 800
15 km/h DSA- 5,4 405
20 km/h Norm = 7,7 578
30 km/h 26,6 km/h 12 900
Ruderergometer 1,5 Watt/kg 3,5 390*
Energieverbrauch/Std.
Gehen
Laufen
7,5 563 2,2 km/h
Art der Bewegung
Skilanglauf
Schwimmen
Fahrradergometer
Radfahren (Freiluft)
* noch nicht statistisch abgesichert

Die bentigte Energie wird ber die Nahrungsbestandteile Fett, Kohlenhydrate und Eiwei
aufgenommen, ber den Magen-Darm-Trakt verstoffwechselt und hauptschlich in der Ar-
beitsmuskulatur (= bei Bedarf sofort verfgbar), der Leber und im Unterhaut-Fettgewebe
(=verzgert verfgbar) gespeichert. Zur Sicherstellung optimaler Leistungsfhigkeit und
Vermeidung unerwnschter Begleiterscheinungen wie z.B. bergewicht oder Stoffwechsel-
erkrankungen sollte insbesondere der Sportler darauf achten, dass seine Nahrung gem
den Empfehlungen der Ernhrungswissenschaft qualitativ ausgewogen zusammengesetzt
ist. Die Energieanteile sollten beim Eiwei 14 %, beim Fett 30 % und bei den Kohlen-
hydraten ca. 55 % betragen.
40
Abhngig von der betriebenen Sportart kann der prozentuale Anteil aber durchaus variie-
ren. Kraftsportler bentigen fr den Muskelaufbau vermehrt Eiwei (ca. 1 2 g/kg/Tag),
whrend Ausdauersportler die Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Voll-
kornprodukte, Kartoffeln, Teigwaren, Obst, Gemse) erhhen sollten.
Der menschliche Krper besteht zu ca. 70 % aus Wasser. Auch bei Krperruhe wird stn-
dig Wasser ausgeschieden (Schwei, Atemluft, Urin), so dass ein Grundbedarf von ca.
1,5 L/Tag zugefhrt werden muss. Kommt krperliche Aktivitt (Berufsttigkeit, Sport)
hinzu, erhht sich der Flssigkeitsbedarf auf ca. 2,5 3 L/Tag, bei extremer Hitze sogar
bis auf 1 Liter/Stunde zustzlich. Wird zu wenig Flssigkeit aufgenommen, kann es zu teil-
weise massivem Leistungsabfall kommen, so dass gerade der Sportler unbedingt auf aus-
reichende Zufuhr achten muss. So fhrt ein Gewichtsverlust von 2 % durch Schwitzen zu
einem messbaren Leistungsverlust von bis zu 20 %.
Nicht jedes Getrnk ist zum Ausgleich des Wasserverlustes gleichermaen geeignet. Ent-
scheidend ist die Frage, ob nur verlorene Flssigkeit und Elektrolyte ausgeglichen oder ob
noch zustzliche Energie aufgenommen werden soll. Ebenso ist zu bercksichtigen, ob
whrend der Sportausbung getrunken werden kann oder erst nach Beendigung der Ak-
tivitt. Grundstzlich ist die Flssigkeitsaufnahme whrend Belastungen bis 1 Stunde Dau-
er nicht notwendig. Man unterscheidet zwischen
isotonischen
hypertonen und
hypotonen
Getrnken. In isotonischen Getrnken weisen die Inhaltsstoffe die gleiche Konzentration
wie im menschlichen Blut auf, so dass sie relativ schnell durch die Darmwand aufgenom-
men werden knnen. In hypertonischen Getrnken (z.B. Orangensaft) sind die Inhalts-
stoffe hher konzentriert und mssen daher vor der Darmpassage durch Wasserzugabe auf
das Idealma verdnnt werden. Hypotone Getrnke hingegen mssen erst durch Wasser-
entzug aufbereitet werden, damit sie die Darmwand passieren knnen. Zuckerhaltige und
kohlensurehaltige Drinks knnen den Magen-Darm-Bereich erheblich belasten. Daraus
ergeben sich folgende Forderungen:
1. Sportgetrnke, die dem Organismus in erster Linie Flssigkeit und an zweiter Stelle
rasch mglichst viel Energie zufhren sollen, drfen nicht mehr als 80 g Kohlenhyd-
rate pro Liter enthalten. Sie sollten zudem 400 1100 mg Natrium pro Liter ent-
halten und nicht hypoton sein;
2. Mineralwasser sollte ein Verhltnis Calcium : Magnesium von 2:1 aufweisen;
3. Ausgewogen zusammengesetzte Kohlenhydrat-Elektrolytgetrnke werden schneller
absorbiert als Wasser, Mineralwasser oder Apfelsaftschorle.
Grundregeln fr eine vollwertige Sporternhrung
1. Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
d.h., Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken aus dem vollen Korn sowie Kartoffeln ent-
halten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundre Pflanzenstoffe und
Ballaststoffe
2. Gemse und Obst - nimm 5 am Tag
d.h., 5 Portionen pro Tag sollten verzehrt werden, mglichst frisch, kurz gegart
oder als Saft
3. Tglich Milch und Milchprodukte - einmal in der Woche Fisch - Fleisch, Wurst-
waren und Eier in Maen
d.h., Mengen von 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sind ausreichend;
alle diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und
Fettsuren
41
4. Reichlich Flssigkeit aufnehmen
d.h., minimal 1,5 L/Tag, besser: 2 - 2,5 Liter/Tag (vor allem Sportler!) aufnehmen.
Aktivitt Bestandteil Sportgetrnk
bis 1 Stunde Wasser / Mineralwasser
2 - 3 Stunden Wasser + Kohlenhydrate (40-80 g / Liter)
> 3 Stunden Wasser + Kohlenhydrate + Natrium (Kalium)
Tagestouren (geringe Intensitt)
lange Mrsche
Kohlenhydrate, Wasser

4.13 Trainingsplanung
Kein Weg ohne Ziel dieses geflgelte Wort gilt natrlich auch fr den Bereich der physi-
schen Ausbildung. Eine sorgfltige Planung schliet weitgehend Strfaktoren aus und hilft,
schneller ohne Umwege ans Ziel zu kommen. Dies gilt nicht nur fr die Einzelstunde,
sondern, das wurde bereits im Abschnitt Trainingsprinzipien deutlich gemacht, fr den
gesamten, mehrmonatigen (Grundwehrdienstleistende) bis mehrjhrigen (Zeit- und Be-
rufssoldaten) Ausbildungsverlauf.
Die im Spitzensport durch systematische Forschung erlangte Fhigkeit, Leistungsentwick-
lungen gezielt auf einen Termin hin zu planen, lt sich auch ohne weiteres auf den milit-
rischen Ausbildungsbereich bertragen. Das Prinzip ist relativ einfach:

Abb. 40: Trainingsplanung

Unter Bercksichtigung des Ist-Zustandes (aktueller Leistungsstand) wird zunchst der
angestrebte nach realistischer Einschtzung erreichbare Soll-Zustand (Trainingsziel)
festgelegt. Die fr das Training zur Verfgung stehende Zeit spielt dabei eine ebenso wich-
tige Rolle wie die Bedingungen, unter denen die geplanten Manahmen ablaufen sollen.
42
In der anschlieenden, konkreten Ausplanung wird die gesamte Trainingsphase zeitlich in
Makrozyklen = Trainingsperioden / Trainingsabschnitte, Mesozyklen = Trainingsmona-
te, Mikrozyklen = Trainingswochen bis hin zu den einzelnen Trainingseinheiten einge-
teilt.

Abb. 41: Trainingsplanung in Zyklen

Unter Bercksichtigung der im Abschnitt 4.5 dargestellten Prinzipien knnen dann nach
Festlegung der jeweiligen Schwerpunkte detailliert die Trainingsinhalte (z.B. Umfnge,
Intensitten) jeder einzelnen Trainingseinheit zugeordnet werden. Diese Detailplanung
macht aber nur fr Zeitrume von maximal 6 Wochen Sinn, denn die geplante Leistungs-
entwicklung kann durchaus durch vorher nicht fassbare Faktoren (z.B. Krankheiten, Verlet-
zungen) gestrt oder unmglich gemacht werden.
Die folgenden Ausschnitte aus dem Trainingsplan eines mehrkampf-orientierten Leicht-
athleten (etwa Landesniveau) lsst deutlich werden, wie systematische und konsequente
Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf aussehen kann:

Abb. 42a: Trainingsplan 1
43
Wie kann die Ausbildung krperlich fordernder
und damit insgesamt effektiver gestaltet werden?

Abb. 42b: Trainingsplan 2

Die Dokumentierung des dann tatschlich absolvierten Trainings im sog. Trainingsproto-
koll ermglicht dem Trainer und Athleten in der Rckschau eine genaue Analyse der Effi-
zienz und gibt wichtige Informationen fr die Planung des nchsten Trainingsabschnittes
(z.B. 6-Wochen-Zyklus).

Wegen der Vielzahl an Faktoren, die in die Trainingsplanung einflieen mssen, der indivi-
duellen Unterschiede eines jeden Sportlers und der vielen unterschiedlichen Bedingungen,
unter denen trainiert wird, macht es wenig Sinn, fertige Trainingsplne aus der Schublade
zu ziehen oder aus der Literatur zu bernehmen und auf einen fremden Sportler zu -
bertragen.
4.14 Der Sportausbilder im praktischen Dienst
Der Sportausbilder ist meist in erster Funktion Ausbilder im praktischen Dienst, und da die
in den vorangegangenen Abschnitten beschriebenen Zusammenhnge und Grundstze
nicht nur fr den Sport, sondern gleichermaen fr alle krperlichen Aktivitten gelten,
sollte jeder Sportausbilder prfen, ob die durch ihn zu leistenden Ausbilderttigkeiten nicht
effektiver gestaltet werden knnen. Geht man z.B. davon aus, dass die Kondition, also
die Gesamtheit der physischen Leistungsgrundlagen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und
Beweglichkeit, fr jede Form der krperlichen Leistungsfhigkeit und generell fr die Be-
lastbarkeit des Organismus Grundvoraussetzung ist, so sollte jede militrische Ausbildung
unter folgender Fragestellung berprft und gegebenenfalls modifiziert werden:

44
Beispiel: Ein militrisches Fhigkeits- und Fertigkeitstraining im Rahmen der Grundausbil-
dung (Stationsbetrieb):

Abb. 43: Praxisbeispiel - Kreistraining

Die im sportlichen Grundlagentraining beim Circuittraining zur Verbesserung der Kraft-
ausdauer angewendeten Grundstze knnen wertvolle Anregungen zur konkreten und ins-
gesamt sehr effektiven Durchfhrung militrischer Ausbildungs- und Trainingsmanahmen
geben: Kreisfrmige Anordnung der Stationen, abwechselnde Belastung mit entweder kon-
ditionell-energetischem oder technisch-koordinativem Schwerpunkt, ausgewogene Be-
lastungs- und Pausenzeiten.
Wie bereits zu Beginn dargestellt, legt der Sport durch vielfltige und vor allem auf allge-
meine Leistungssteigerung ausgerichtete Aktivitten die unverzichtbaren Grundlagen fr
anschlieende, spezielle Ausbildungsmanahmen.
Dieser Sachver-
halt ist im fol-
genden Stufen-
modell darge-
stellt:
In der Grund-
ausbildung soll-
te zuerst ein
systematischer
Aufbau der
grundlegenden
Leistungs- und
Belastungsf-
higkeit (Grund-
lagentraining)
erfolgen.
Im Verlauf der Vollausbildung wird der Anteil an Grundlagenarbeit allmhlich reduziert
und durch typische Elemente aus der arbeitsplatzbezogenen Ausbildung erweitert (Aufbau-
training). Im Bedarfsfall (z.B. fr spezielle Einsatzkrfte) wird die Ausbildung - analog zum
Spitzensport - mit dem Ziel hchster Leistungsfhigkeit und Effizienz schlielich durch
hochintensives militrisches Spezialtraining ergnzt.
Abb. 44: Trainingsstufenmodell
45
5 Bewegungslehre und Biomechanik
5.1 Bewegungslernen
Jede Bewegung, die wir, beginnend mit dem Suglingsalter, erlernt haben, ist im menschli-
chen Grohirn wie auf einer groen Computerfestplatte gespeichert und kann jederzeit
wieder abgerufen werden. So ist zu erklren, dass z.B. Schwimmbewegungen, auch nach
Jahren, in denen man nicht mehr geschwommen ist, immer noch auf Anhieb wieder aus-
gefhrt werden knnen. Lediglich die Qualitt der Bewegung (Koordination) lsst im Laufe
einer lngeren Inaktivittsphase etwas nach, so dass es wieder mehr Kraft erfordert, die
frher erreichte Leistung zu wiederholen. Diese Speicherfhigkeit des Grohirns besteht
darin, dass sich fr jede zustzlich erlernte Bewegung neue synaptische Verknpfun-
gen, also ein Gewebe aus Aminosuren, bilden. Die Abbildung zeigt die normale Entwick-
lung der Motorik im Verlauf des Lebens in drei ausgewhlten Abschnitten.

Abb. 45: Motorische Entwicklung

Menschen, die mangels Bewegung (z.B. nicht ausreichender Sport im Kindes- und Jugend-
alter oder Krperbehinderung) keine vielfltige Motorik entwickeln konnten, sind beim Er-
lernen oder Ausfhren komplizierterer Bewegungsaufgaben stark benachteiligt und werden
abwertend als Amotoriker (im Handwerk: Der hat zwei linke Hnde) bezeichnet. Das
Lernen neuer Bewegungen besteht also darin, eine vorgegebene Aufgabe (z.B. den
Tiefstart beim Sprint) mglichst genau zu lsen, indem im eigenen Bewegungs-Repertoir
bereits erlernte, mglichst identische Muster gesucht werden (Bewegungsentwurf). Durch
die nervale Ansteuerung der Arbeitsmuskeln wird die Zielbewegung anschlieend ausge-
fhrt, wobei meist grere qualitative Abweichungen auftreten. Die Bewegung wird zu-
nchst durch den bungsleiter, spter durch die erworbene Fhigkeit eigener, zuverlssi-
ger Bewegungsanalyse mit dem Sollwert verglichen (Bewegungskorrektur) und ggf.
ber eine erneute Bewegungsvorgabe wieder neu in den Speicher eingegeben. Nach
mehreren derartigen Versuchen gelingt dann meist eine mehr oder weniger exakte Kopie
der Zielbewegung die Bewegung gilt als erlernt.
46

Abb. 46: Bewegungslernen

Im Grunde erfolgt jedes Lernen, auch das Lernen von Fremdsprachen oder Verhaltenswei-
sen, nach dem gleichen Prinzip.
Die anspruchsvolle Aufgabe des bungsleiters besteht beim Vermitteln von Bewegungen
darin, dem Lernenden die Zielbewegung ber eine mglichst przise Vorgabe z.B. durch
das Vormachen und Erklren zu verdeutlichen und ihn nach deren (zunchst unvollkom-
mener) Ausfhrung ber eine mglichst aussagekrftige Rckmeldung (z.B. Ansprechen
der Fehlerursache) in wenigen Schritten zur Ausfhrung der gewnschten Bewegung zu
bringen.
Je hufiger eine Bewegung anschlieend wiederholt wird, desto mehr verfeinert sich die
Ausfhrung und festigt sich das Muster. Die aufzuwendende Energie wird auf das notwen-
digste Ma reduziert. Im Idealfall laufen Bewegungen z.B. nach dem im militrischen
Bereich blichen Drill schlielich vllig automatisiert ab. Ihr Muster ist absolut unan-
fllig gegen Stress und macht, da keine Konzentration mehr fr die richtige Ausfhrung
aufgewendet werden muss, Kapazitten frei fr Informationsaufnahme oder Planung der
nchsten Schritte. Man spricht dann von Bewegungsroutine. Spitzenathleten aus dem
leichtathletischen Wurfbereich fhren pro Jahr bis zu 5.000 wettkampfmige Wrfe aus,
um zu jeder Tageszeit und bei allen denkbaren Witterungsverhltnissen zuverlssig Spit-
zenleistungen abrufen zu knnen.
47
5.2 Biomechanik
Viele physikalische Gesetze bestimmen unseren Alltag. Phnomene wie das Herunterfallen
von Gegenstnden oder das Aus-der-Kurve-Driften eines Automobils zu erklren und fr
Alltagssituationen, oder auch das sportliche Training, in konkrete Handlungsanweisungen
umzusetzen, ist die Hauptaufgabe der Biomechanik. Sie hilft uns, in jeder Situation unsere
Ressourcen (z.B. Kraft) konomisch und mit maximalem Nutzen einzusetzen.
Bewegungen des eigenen Krpers oder von Gegenstnden sind nur durch die Einwirkung
von Kraft mglich. Neben physikalischen Krften (z.B. die Erdanziehungskraft oder die
Fliehkraft) ist bei Bewegungen im Alltag wie auch im Sport vor allem die Kontraktionskraft
der Skelettmuskeln ntig, einen Krper bzw. Gegenstand aus dem Ruhezustand in Bewe-
gung zu setzen (d.h. zu beschleunigen), ber eine Strecke zu befrdern oder auch abzu-
bremsen. Geschwindigkeit, also der Zeitbedarf, um einen Gegenstand ber eine be-
stimmte Strecke zu bewegen, wird allgemein in der Maeinheit m/sek. (Meter pro Sekun-
de) oder km/h (Kilometer pro Stunde) gemessen. Ein Lufer, der z.B. die 100m-Strecke in
13,4 Sekunden durchluft, erreicht eine Spitzengeschwindigkeit von 7,5 m/sek. bzw. 27
km/h, der Weltrekordler fast 38 km/h.
Das Gewicht des sich bewegenden Krpers oder Gertes bezeichnet man als Masse. Diese
ist abhngig von der Gre des Gegenstandes und dem Material, aus dem er zusammen-
gesetzt ist. So ist z.B. ein Fuball viel leichter als eine Stokugel, obwohl er optisch viel
grer erscheint. Je grer die Masse eines Krpers ist, desto mehr Kraft wird fr seine
Beschleunigung bentigt.
Jede Kraft erzeugt eine gleich starke Kraft in der entgegengesetzten Richtung (= Gegen-
kraft). Jeder Soldat kennt z.B. den Rcksto beim Abfeuern von Waffen, und springt man
von einer Waage in die Hhe ab, so schlgt der Zeiger extrem aus, weil der Druck auf die
Standflche beim Absprung sprunghaft ansteigt. Dieses Phnomen wird z.B. im Sport be-
wusst genutzt, wenn der Springer beim Absprung aktiv das Schwungbein einsetzt: ber
den damit um ein Mehrfaches der Krpermasse verstrkten Abdruck vom Boden kann die
Beschleunigung deutlich erhht und damit die Sprunghhe oder weite erheblich gesteigert
werden.
Die Kraft braucht jedoch einen
Ansatzpunkt am Krper oder
Gert, um ihn/es in eine be-
stimmte Richtung zu beschleu-
nigen. Jeder Krper hat einen so
genannten Massenschwerpunkt,
der sich genau in der Mitte aller
Massenteile befindet. Beim Men-
schen spricht man vom Krper-
schwerpunkt (KSP), der in vie-
len Sportarten durch einen
Kraftsto mglichst genau ge-
troffen werden muss. Gelingt es
z.B. beim Kugelstoen nicht,
den Kraftsto genau in den
Massenschwerpunkt der Kugel
wirken zu lassen (Ellenbogen
anheben!), so wird der Massen-
schwerpunkt der Kugel zum
Drehpunkt, und der Kraftsto
bewirkt eine Rotation des Ger-
tes, wodurch die Stoweite ge-
ringer ausfllt. Weitere Beispie-
le:
Abb. 47a: Ecksto beim Fuball
48

Abb. 47b: Weitspringer

Rotationsbewegungen knnen also durch gezieltes Training erzeugt (Abb. 47a) oder
vermieden werden (Abb. 47b), womit die Leistung unmittelbar beeinflusst werden kann.
Ein weiteres physikalisches Phnomen kommt ebenfalls im Alltag wie im Sport zum Tra-
gen: das Hebelgesetz. Wer am langen Hebel sitzt, hat im Allgemeinen bessere Er-
folgsaussichten. Er kann, vereinfacht ausgedrckt, mehr Kraft aufwenden. Jeder macht
z.B. beim Reifenwechsel die Erfahrung, dass die Radmuttern sich mit einem relativ kurzen
Schraubenschlssel kaum lsen lassen. Setzt man jedoch einen Kreuzschlssel ein oder,
besser noch: ein lngeres Rohr als langen Hebel auf den Kreuzschlssel auf, so kann
man meist mit wenig Kraftaufwand die Radmutter lsen. Je lnger also der eingesetzte
Hebel ist, desto grer ist das Drehmoment. Abbildung 48 verdeutlicht, dass ein Sprinter
gut beraten ist, die Ellenbogen strker anzuwinkeln, damit er ber den damit verkrzten
Hebel - mit weniger Kraftaufwand eine sehr schnelle Pendelbewegung der Arme realisieren
kann. hnlich verhlt es sich auch mit der Beinarbeit: Durch das Anfersen wird der Hebel
(= Lastarm) des Beines verkrzt, wodurch wiederum das Nach-vorne-Schwingen des O-
berschenkels beschleunigt werden kann. Der Sinn der vielfltigen bungen des Lauf-ABCs
besteht also u.a. darin, kurze Hebel und somit schnellere Bewegungen mit geringstmgli-
chem Kraftaufwand zu erzeugen.
49

Abb. 48: Langes und kurzes Pendel

In allen Sportarten, bei denen Rotationsbewegungen erwnscht sind (z.B. Pirouetten beim
Eiskunstlauf, berschlge und Schrauben beim Wasserspringen), bildet die gezielte An-
wendung dieser Gesetze den Schwerpunkt der technischen Vorbereitung.
Gerechte Beurteilung der Leistung: Wie?
Menschen bringen fr bestimmte Ttigkeiten (z.B. Sportarten) sehr unterschiedliche Vor-
aussetzungen mit. Ein leichtgewichtiger Ruderer zum Beispiel hat auf der 2.000m-Strecke
kaum eine Chance gegen einen sehr viel schwereren (athletischeren) Konkurrenten, denn
der Kraftvorteil des schwereren Athleten lsst sich kaum durch eine noch so ausgefeilte
Technik kompensieren. Um Leistungen vergleichbar zu machen, werden daher in vielen
Sportarten Gewichtsklassen eingeteilt. Faktoren wie Krperhhe und masse, Alter, Ge-
schlecht usw. mssen ebenfalls bercksichtigt werden. Der Begriff Leistung umfasst auch
den Faktor Zeit fr die geleistete Arbeit. Bei medizinischen Leistungstests wird die Leis-
tung in Watt gemessen und in Relation zur Krpermasse gesetzt: Leistung = Watt pro
Kilogramm Krpergewicht. Erreichen z.B. ein 65 kg und ein 90 kg schwerer Sportler
beim Fahrradergometertest je 150 Watt ber 1 Stunde Dauer, so hat der leichtere der Bei-
den mit 2,3 Watt/kg eine relativ hhere Leistung erzielt als der schwerere mit 1,7 Watt/kg.
Da die Energieressourcen des Menschen begrenzt sind, gilt es also, durch gezielte Anwen-
dung biomechanischer Gesetze Kraftimpulse zur richtigen Zeit, mit dem richtigen Ma und
an der zweckmigsten Stelle wirken zu lassen.
50
6 Methodisch-didaktische Grundlagen
6.1 Festlegung von Zielen und der Aufbau einer Sportstunde
Vor jedem Training ist zunchst festzulegen, welches Ziel konkret erreicht werden soll
(Trainingsziel). Die Didaktik formuliert also zunchst den Zweck und die Inhalte des Trai-
nings, bevor die Methodik den Weg zum Ziel (Trainingsmethoden, Belastungsnormative)
festlegen kann.

Abb. 49: Methodik- Didaktik

Da sich auf dem anschlieend eingeschlagenen Weg durchaus neue Aspekte ergeben kn-
nen, die das Erreichen des ursprnglich festgelegten Zieles als nicht mglich erscheinen
lassen, ist der Gesamtprozess in sich flieend: Genderte Ziele machen vernderte Wege
notwendig. Training muss demnach nicht als starres Ausfhren einmal festgelegter Inhalte
verstanden werden, sondern ist ein offenes und in vielerlei Hinsicht variables System. Es
macht daher auch wenig Sinn, vorgefertigte Trainingsplne aus der Schublade zu ziehen.
Die Wege zum Ziel sind vielfltig und knnen, wie bereits erwhnt, stndig durch innere
und uere Faktoren beeinflusst werden. Es gelten jedoch einfache Grundregeln, mit de-
nen man relativ sicher zum Erfolg kommen kann:

Vom Leichten zum Schweren
Vom Bekannten zum Unbekannten
Vom Einfachen zum Zusammengesetzten
51
Hierzu ein Beispiel:
Soll ein Soldat fr das DSA eine zweckmige Kugelstotechnik erlernen, so ist es sinnvoll,
die Technik zunchst mit einer leichteren Kugel (z.B. 5 kg) zu erlernen und einzuben. Die
Wettkampfkugel mit dem relativ hohen Gewicht von 7,257 kg wrde, da spezielle
Kraftfhigkeiten noch fehlen, zu einer frhzeitigen Ermdung fhren, wodurch nicht
gengend viele bungsversuche zum Festigen der Technik mglich wren. Es ist dabei
wenig zweckmig, gleich die Gesamtbewegung, also das Angleiten, das Ausstoen und
das Abfangen, einzuben. Methodisch sinnvoller ist, zunchst die Ausstobewegung
(Standsto), dann die Angleitbewegung (z.B. die Seitschritttechnik) und sind beide
Phasen nahezu fehlerfrei erlernt schlielich die zusammengesetzte Wettkampfform zu
ben.
Besonders dann, wenn wenig Zeit fr die praktische Ausbildung zur Verfgung steht, ist es
wichtig, planvoll und systematisch vorzugehen. Zeitverluste, z.B. durch Gerteempfang
oder Vorbereiten (Reinigen) der Anlagen, knnen durch umsichtiges Planen durchaus
schon im Vorfeld vermieden werden. Die Ausbildung selbst sollte ebenfalls gut gegliedert
ablaufen. Bewhrt hat sich eine Dreiteilung der Ausbildungsstunde:

Abb. 50: Aufbau der Sportstunde

Im einleitenden Teil erfolgt die mentale und krperliche Einstimmung auf das, was
anschlieend folgen soll. Diese Einstimmung knnte in einem kurzen Unterrichtsgesprch
mit Erluterung des Ausbildungszieles und in einem je nach Intensitt der folgenden
praktischen Ausbildung sinnvollen Aufwrmen bestehen. Der Hauptteil sollte
methodisch gut gegliedert und in der Belastung allmhlich ansteigend gestaltet werden.
Viele ntzliche Anregungen fr die verschiedensten Sportaktivitten gibt der Allgemeine
Umdruck Nr. 3/109 Sport in der Bundeswehr. Ist der Hauptteil sehr intensiv (z.B.
ein anstrengender Gelndelauf), sollte der Ausklang der Ausbildung eher in einem
gemeinsamen Abwrmen bestehen, bestand der Hauptteil aus weniger krperlich
intensiven, mehr die Konzentration fordernden bungsformen (z.B. gymastische bungen
oder technische Vorbungen), so sollte der Ausklang eher beschwingt, d.h. beispielsweise
in freien Spielformen gestaltet werden.
Die bergnge zwischen den einzelnen Teilen knnen dabei durchaus flieend sein.

6.2 Vermittlungsmethoden: Klassisch und Differentiell
Weit verbreitet in der Trainingsmethodik ist der Programmtheoretische Ansatz. Dieser
traditionelle Ansatz ist durch hohe Wiederholungszahl in gleichen Situation (Einschleifen
einer Zielbewegung) gekennzeichnet. Beim Tennis wre dies den gleichen Schlag aus der
selben Grundsituation immer wieder und wieder zu wiederholen. Bei der Klassischen
Vermittlung wird folgende Reihenfolge eingehalten: Grobkoordination Feinkoordination
Feistkoordination. Dabei werden Abweichungen von einer Zielbewegung als
52
Bewegungsfehler bezeichnet und korrigiert. Mit dieser Methode wurden und werden groe
Erfolge beim Erlernen von Bewegungen erzielt.
Klassische Vermittlungsmethoden sind:
Methodische Prinzipien, methodische bungsreihen und methodische Spielreihen.
Eine andere Herangehensweise bietet der systemdynamische oder auch differentielle
Ansatz. Dabei liegt der Fokus nicht auf einem Bewegungsleitbild als Zielbewegung,
sondern auf individuellen Bewegungsspielrumen, die bei der klassischen
Vermittlungsmethodik als Fehler identifiziert und wegkorrigiert werden. Sie sind
elementarerer Bestandteil des differentiellen Lernens. Diese bewusst breitgestreuten
Bewegungsspielrume und Schwankungen der Bewegungsausfhrung fhren zu einer
greren Bewegungserfahrung, woraus der Sportler seine individuelle, optimale
Endbewegung entwickeln kann.
Differentielles Lernen geht davon aus, dass Bewegungen, egal in welcher Sportart, ein sehr
hohes ma an individuellen Faktoren beinhaltet. Daher fhren Variationen in der
Bewegungsausfhrungen zu einer individuellen Annherung (durch Interpolarisation) an
eine optimale Bewegung.
Jedoch muss auch bei diesem Ansatz immer ein Bezug zur optimalen Endbewegung
erhalten bleiben. Das bedeutet, dass eine zu weit entfernte Bewegungsvariation kaum oder
keine verwertbare Bewegungserfahrung fr die Endbewegung zur Folge hat. So wre es
zum Beispiel beim Tennis nicht frderlich einen Aufschlag von unten zu simulieren da,
dieser im Bewegungsausma sehr weit von der Zielbewegung (Aufschlag von oben)
entfernt liegt. Dagegen bringt das Trainieren des Aufschlags von oben mit
unterschiedlichen Bllen, Schlgern oder verschiedener Hhe des Anwurfs durchaus
sinnvolle und verwertbare Elemente fr die Bewegungserfahrung.
Zusammenfassung: Die Ausfhrungsvariabilitt wird beim differentiellen Lernen bewusst
eingesetzt und angewandt, um eine mglichst groe Schwankung innerhalb der Bewegung
zu provozieren. Dies lst den Prozess der Selbstorganisation aus (kleine Kinder erlernen
das Laufen im differentiellen System). Mglichkeiten bewusst eine Variabilitt innerhalb
einer Bewegung entstehen zu lassen sind:
Unterschiede in der rumlichen Bewegungsausfhrung (z.B. durch verndertes Sportgert)
Unterschiede in der rumlich-zeitlichen Bewegungsausfhrung (Geschwindigkeit)
Unterschiede in der dynamischen Bewegungsausfhrung (Beschleunigung)
Unterschiede in der zeitlichen Bewegungsausfhrung (Rhythmus)

bewusst breitgestreutes Spektrum!
Differenzielles Lernen
schmales Spektrum - leitbildorientiert!
Klassisch-orientiertes Lernen
Fehler /
Strung
Fehler liegen auerhalb des Bekann-
ten bzw. des Erlernten!
Fehler liegen innerhalb des Bekann-
ten bzw. des Erlernten!
Abb. 51: Klassisches und differentielles Lernen
53
7 Pdagogisch-psychologische Grundlagen
7.1 Motivation
Wie ist zu erklren, dass sich Spitzensportler jahrelang im Training qulen, und warum
sind andere bereit, sogar gesundheitliche Schden in Kauf zu nehmen, wenn sie Sport
treiben? Warum joggen, schwimmen, radeln oder walken weltweit Millionen Menschen
ohne jedes Entgelt oder warum treffen sich Gleichgesinnte zu gemeinsamen Sport- und
Spielaktivitten?

Abb. 52: Motivation

Der Grund fr dieses rastlose Treiben ist, da der Sport treibende Mensch Wnsche und
Bedrfnisse befriedigen mchte. Diese bezeichnet die Psychologie als Motive:
Krperliche Leistungsfhigkeit steigern
Freude an der Bewegung, Ausgleich
soziale Kontakte
Erfolg, Geld, Anerkennung
Gesundheit und Fitness
Risiko, Adrenalin ...

54
Die Motivation zum Sporttreiben unterliegt aber bei jedem Menschen situationsabhngigen
Schwankungen. Ist eine Handlung erfolgreich, so hat dies meist eine gesteigerte
Motivation zur Folge. Ebenso positiv wirken z.B. gute Situationen und Bedingungen wie

attraktives Sportangebot
intakte und gut gepflegte
Sportgerte
verstndnisvolle Vorgesetzte
gute und engagierte Sport-
ausbilder
schnes Wetter usw.

Abb. 53a: Positiver Motivationsverlauf

Die Motivation negativ beeinflussende Faktoren knnen sein:

unattraktives Sportangebot
wenig qualifizierte und moti-
vierte Ausbilder
verwahrloste Sportanlagen
und Gerte
schlechtes Wetter usw.

Abb. 53b: Negativer Motivationsverlauf
55
Viele dieser Faktoren sind beeinflussbar. Es sollte daher ein wichtiges Anliegen eines jeden
Vorgesetzten und Ausbilders sein, mglichst positive Situationen und Bedingungen fr den
Sport der Soldaten zu schaffen.
Aus dem Verhltnis Mensch Situation Motivation entstehen also Handlungen, die zu
Erfolgs- oder Misserfolgserlebnissen fhren. Dadurch wird nicht unwesentlich die
Persnlichkeitsentwicklung und die Motivation, Sport zu treiben beeinflusst. Dies bezieht
sich sowohl auf die aktuelle Situation wie auch auf die langfristige Einstellung zum Sport
(berdauernde Motivation).

7.2 Ausbilderkompetenzen
Wie bereits erwhnt, kann der Sportausbilder in vielerlei Hinsicht die Motivation und damit
den Erfolg seiner Ausbildung beeinflussen. Hierbei helfen ihm die
Ausbilderkompetenzen, die er sich im Laufe seiner praktischen Ttigkeit aneignet:
Fachkompetenz (viel wissen)
Handlungskompetenz (erfolgreich handeln)
Ausbildungskompetenz (interessant vermitteln) und
soziale Kompetenz (vernnftiger Umgang miteinander).

Abb. 54: Ausbilderkompetenzen

bertrgt er z.B. Verantwortung, indem er geeignete Soldaten in die Durchfhrung
einbezieht, so frdert dies die Eigeninitiative und Kreativitt der Sporttreibenden, Lob
erhht die Freude am Sporttreiben und leistungsdifferenzierte und mit entsprechendem
Einsatz erfllbare Anforderungen die Erfolgswahrscheinlichkeit.
Sportausbildung ist ein Erziehungsauftrag und besteht nicht nur aus dem Vermitteln von
Fertigkeiten oder berprfen der Leistungsfhigkeit. Der Mensch steht im Mittelpunkt allen
Handelns. Erfolgreich auszubilden heit, planvoll ausbilden. Selbst die besten ueren
Bedingungen wie Material und Infrastruktur, Planung und Organisation gewhrleisten nicht
automatisch den Ausbildungserfolg. Wenn andere Menschen von der Wichtigkeit einer
Sache berzeugt werden sollen, muss der Vermittelnde hinter ihr stehen und selbst von ihr
berzeugt sein, gleichermaen als Vorbild an Wissen und Knnen voran gehen.
FLITNER schreibt in seinem Werk Lernen ... mit Kopf, Herz und Hand: Freude am Sport
entsteht besonders, wenn der (Durchfhrende) bei der Verantwortung Energie aufwendet
und mit dem Herzen dabei ist. Und weiter: ...auch die Menschen belehren uns nicht nur
56
mit dem, was sie uns beibringen wollen, sondern wie sie sind, wie sie handeln, wie sie
miteinander umgehen.
Lehrer und Schler bentigen also eine Vertrauensbasis fr gemeinsames Handeln.
Voraussetzung hierfr ist die Schaffung eines angenehmen Arbeits- bzw. Lernklimas durch:
partnerschaftliche Zusammenarbeit
verbindlichen Umgangston (Lautstrke ersetzt keine Argumente)
Ruhe und Gelassenheit auch in schwierigen Situationen (Launen und Aggressionen
sind auerhalb des Lehrer-Schler-Bezuges abzureagieren)
Vertrauensbildung
Regeltreue (auch fr Lehrer!)
Vorbildfunktion (z.B. Pnktlichkeit, Ehrlichkeit, Zuverlssigkeit).
Fachkompetenz
Es ist unbestritten, dass der Ausbilder ber ein groes Fachwissen verfgen sollte. Ohne
diese Fachkompetenz wrde er selbst bei groem schauspielerischem Talent, Unfhigkeit
zu berspielen, bald unglaubwrdig. Fachkompetent zu sein bedeutet Stoffbeherrschung in
Theorie und Praxis. Darum ist es besonders wichtig, dass der Ausbilder stndig durch
Weiterbildungen sein Fachwissen erweitert und sich darber hinaus mit der Fachliteratur
kritisch auseinander setzt.
Fachkompetenz uert sich auch ganz wesentlich in der Fhigkeit, leistungsdifferenziert
auszubilden (siehe Trainingslehre). Mglichst jedem Schler sollen durch erreichbare Ziele
persnliche Erfolgserlebnisse vermittelt werden.
Handlungskompetenz
Jede geleistete Ausbildung sollte anschlieend auf ihren Erfolg hin berprft werden:
Fehler sollten erkannt und geeignete methodische Manahmen ergriffen werden. Dabei
sind neben nchternen Zahlen (Leistungen) auch die persnlichen Rckmeldungen der an
der Ausbildung Teilnehmenden zu bercksichtigen. Selbstkritische berprfung der
eigenen Leistung hilft dem Ausbilder zustzlich, knftig Fehler zu vermeiden und letztlich
sicherer zum Erfolg zu kommen.
Unterrichtskompetenz
Unterrichtskompetenz ist die angeborene oder erlernte Fhigkeit, Fachwissen anschaulich
und interessant zu vermitteln. Ein umfangreiches Fachwissen garantiert aber nicht
unbedingt die methodisch gute Weitergabe an die Lernenden. Ein Fuball-Nationalspieler
ist demnach auch nicht unbedingt ein guter Trainer, weil er selbst ein guter Sportler ist.
Zudem sollte der Ausbilder verstndlich und anschaulich reden, ohne zu hufig
Verlegenheitsfloskeln wie h oder Fllwrter wie logischerweise zu verwenden. Kurze
Sprechpausen wecken Neugier und begnstigen den Lernprozess, weil ber Probleme (z.B.
warum hat die Kopfhaltung Einfluss auf die Rumpfhaltung?) nachgedacht werden kann.
Ausbilder sollten auch der Versuchung widerstehen, zu viele Informationen vermitteln zu
wollen. Der Mensch verfgt nur ber eine begrenzte Aufnahmefhigkeit, und das Interesse
fr die Sache knnte bei zu vielen angesprochenen Punkten bald verloren gehen.

Unterrichte mssen sorgfltig geplant werden. Ratsam wre, einen Einstieg zu whlen, der
Interesse weckt und zur Mitarbeit anregt. Bezge zum aktuellen Geschehen (z.B.
Ereignisse oder Ergebnisse aus den Sportnachrichten) sind besonders geeignet.
Planungsgrundlage sollte die mglichst genaue Festlegung der Lernziele sein, an denen
sich alle Unterrichtsmanahmen orientieren. Der Ablauf sollte gegen Ende ein
abschlieendes Unterrichtsgesprch und ggf. ein gemeinsames Abwrmen vorsehen.

Informationen: WENIGER ist oft MEHR
57

Neben-
einander

Gegen-
einander

Fr-
einander

Mit-
einander

SPORT
Zusammenspiel mit den Mit-
spielern, um ein Tor zu erzielen
(Handball, Fuball, ...)

Helfen und Sichern bei der
berwindung einer Hinder-
nisbahn

Im Wettkampf den Gegner
mit fairen Mitteln besiegen

Im Ausdauertraining
wird leistungsdifferenziert
nebeneinander trainiert
Soziale Kompetenz
Bei der sozialen Kompetenz geht es um die zwischenmenschlichen Beziehungen, durch die
sich in der Sportausbildung positive Einstellungen der Schler entwickeln sollen. Durch ein
positives Lernklima steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit der Ausbildung erheblich. Hierbei
spielt das Ausbilderverhalten, der so genannte Unterrichtsstil, eine bedeutende Rolle: So
knnen z.B. der sog. kooperative Fhrungsstil eine sehr positive, der autoritre
Fhrungsstil eine eher negative Auswirkung auf die Leistungsfhigkeit haben.
Soziales Lernen
Der Sport bietet durch die krperliche Nhe und die Gemeinsamkeit im Handeln eine Mg-
lichkeit positive soziale Verhaltensweisen zu entwickeln.
Dabei bezeichnet soziales Lernen vor allem den Erwerb sozialer Kompetenzen und sozialer
Handlungsformen.

Soziale Kompetenzen
Eine Person ist sozial kompetent, wenn sie in jeder Situation ein angemessenes Verhalten
zeigt und dieses bei vernderter Situation schnell und flexibel anpassen kann.

Soziale Handlungsformen
Das Viereinander in der Sportausbildung dokumentiert, dass in jeder Form der Sportaus-
bung soziale Handlungsformen gefordert werden.

Selbst-
kompetenz

Teamfhigkeit

Kommunikations-
fhigkeit

Konflikt-
fhigkeit

Soziale
Kompetenz
Abb.55: Soziale Kompetenz
Abb.56: Viereinander
58

In der praktischen Umsetzung spielt in allen Bereichen die Fairness (= Rcksichtnahme,
Respekt, Gerechtigkeit, ) eine entscheidende Rolle.
In der Sportausbildung wird soziales Lernen besonders durch kleine und groe Spiele (mit-
einander / gegeneinander) gefrdert. Hierbei werden nach Balz (1998) fnf soziale Lernfel-
der genutzt:
1. Regeln verstehen und handhaben
2. Rollen bernehmen und gestalten
3. Konflikte verhindern und bewltigen
4. Gefhle ausleben und meistern
5. Unterschiede erkennen und bercksichtigen

7.3 Stress
Vor allem im Einsatz, in schwierigen Alltagssituationen (Arbeitsplatz, Familie,
Straenverkehr) und auch im Sport ist der Mensch dem Faktor Stress ausgesetzt. Als
Stress bezeichnet man die unspezifische Reaktion des Organismus auf unterschiedliche
Belastungen (Stressoren).
Dem Urmenschen diente diese Reaktion zum berleben in lebensbedrohlichen Situationen.
Alle Krperfunktionen wurden darauf ausgerichtet, in krzester Zeit flucht- oder
kampfbereit zu sein: Steigerung der Herzfrequenz, strkere Durchblutung der Muskulatur
usw. Heute unterliegt der Mensch anderen Stressoren, z.B. Leistungsdruck,
Versagensngsten und sozialen Konflikten (Mobbing), die ihn aus dem Gleichgewicht
bringen.
Stress muss aber nicht unbedingt immer negativ sein. Der stressbedingte Anstieg des
Adrenalinspiegels kann z.B. im Sport Leistungsreserven freisetzen der Athlet wchst
buchstblich ber sich hinaus.
Die Abbildung zeigt, dass nach der Stressphase eine ausgeprgte Erschpfungsphase folgt,
die so lange dauert, bis der Organismus wieder sein Gleichgewicht (Homostase) zurck
gewonnen hat.

Stressbewltigung
Mit geeigneten Manahmen lassen sich bermige Stressbelastungen vermeiden bzw.
bewltigen:
Abb. 57: Stressverlauf
59
Krperliche Fitness, insbesondere durch Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und
Schwimmen entwickelt, knnen hilfreich sein. Geeignet sind grundstzlich alle Sportarten,
die Spa machen und selbst keinen Stress verursachen.
Essgewohnheiten (Vermeiden von bergewicht, Alkohol, Koffein, Nikotin und Drogen)
und eine vernnftige Lebensfhrung (Ruhepausen einlegen!) haben einen nicht
unerheblichen Anteil an der Reduzierung des Stressniveaus.
Entspannungsverfahren haben sich bei der Stressbewltigung besonders bewhrt.
Hierbei muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass Methoden wie das Autogene
Training nur durch entsprechend geschultes Personal angewendet werden drfen. Fr
jeden nutzbar ist jedoch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, bei
der vor der Entspannung der einzelne Muskel zunchst bewusst krftig angespannt wird.
Grundgedanke dabei ist, dass die Muskelentspannung eine Senkung des Erregungsniveaus
im gesamten Organismus bewirkt. Hierzu gibt es im Buchhandel CDs mit entsprechenden
bungsanweisungen.
Hilfreich sind auch bewusst ausgefhrte Atembungen. Unter Stress ndert sich die
Atmung als erstes; sie ist aber auch als erstes kontrollierbar.
Immer mehr Anhnger finden in diesem Zusammenhang die Entspannungsverfahren aus
dem Bereich der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) TaiChi und QiGong. Nach
dem Motto Ruhe in Bewegung Bewegung in Ruhe verbinden diese Methoden
Atemtechnik und Bewegungsmeditation mit dem Ziel, das seelische Gleichgewicht durch
bewusste Krperwahrnehmung wieder herzustellen.
Stress im Sport

Im Grunde bedeutet jede Anforderung, die ber den gewhnlichen Beanspruchungslevel
hinaus geht, Stress. Er wird genau genommen bei jedem Trainingsreiz, der die sog.
untere Reizschwelle berschreitet, bewusst eingesetzt, um positive Stressreaktionen
(=Anpassungen) im Organismus herbei zu fhren. So lange sich die Belastung im
Abb. 58: Aus dem Gleichgewicht
60
Trainingsbereich (siehe Abb. 24) hlt, kommt es zu Leistungssteigerungen.
berschreitet die Trainingsbelastung jedoch eine bestimmte Toleranzgrenze, die im Sport
sowohl in zu hoher Intensitt oder zu hohem Umfang der Belastung bei fehlender
Regenerationszeit bestehen kann, kommt es zu einer gegenteiligen Reaktion:
Der Organismus kann sich nicht an die Beanspruchung anpassen und gert aus dem
Gleichgewicht. bertraining oder vermehrte Infektanflligkeit sind dann meist die Folge.
Die Fachkompetenz des bungsleiters und Trainers besteht darin, fr jeden
Trainingsteilnehmer individuell den positiven Trainingsbereich festzulegen und damit
berforderungen zu vermeiden (leistungsdifferenziertes Training).

61
8 Stichwortverzeichnis
Absolute Leistungsfhigkeit
Die durch das Talent vorgegebene und nur unter massivem Druck (Lebensbedrohung,
Stresshormone) erreichbare Hchstleistung:
Maximalleistung + Autonom geschtzte Reserve
Abtrainieren
Nach Beendigung des Leistungssports notwendige Reduzierung der organischen Leistungs-
fhigkeit durch Reduktion des Trainingsumfang / Intensitt dosiert reduziertes Training
Abwrmen
Auch Cool-down genanntes Herunterfahren der Krpertemperatur, des Blutdruckes, Pul-
ses und der Muskelspannung zum Ende des Trainings
Aktin
Strukturelement der Myofibrille; am Aktin erfolgt die Brckenbildung mit dem Myosin
Arbeitsmuskel
Der zum Zweck der Arbeit aktivierte Muskel
ATP
Adenosin-Triphosphat; fr Muskelkontraktion bentigtes Energiereiches Phosphat, das in
den Muskelzellen fr den Sofortbedarf gespeichert ist (Sekundenspeicher)
Allgemeiner Umdruck 3/109 (AU 3/109)
Der Allgemeine Umdruck 3/109 basiert auf der ZDv 3/10 Sport in der Bundeswehr und
den derzeit gltigen Erkenntnissen der Sportwissenschaft.
Im Verbund mit der Ausbildung an der Sportschule der Bundeswehr zum bungsleiter ist
der Allgemeine Umdruck 3/109 die Planungs-, Organisations- und Handlungsgrundlage fr
alle Sportausbilder die mit der Leitung und Durchfhrung der Sportausbildung in der Bun-
deswehr beauftragt sind.
Aufbautraining
Zweite Stufe des langfristigen Leistungsaufbaues. Schaffung spezieller Leistungsgrundla-
gen auf der Basis des Grundlagentrainings
Aufwrmen
Aktives Vorbereiten des Organismus auf anschlieende Belastungen
Autonom geschtzte Reserve
Unter Trainingsbedingungen auch bei hchster Willensanstrengung nicht nutzbare Leis-
tungsreserve
Brckenbildung
Anheften der Myosinkpfchen an den Aktinfden, ausgelst durch Energiefreisetzung bei
ATP-Spaltung
CUA-Lernprogramm Optimal gelst
Interaktives Lernprogramm der Sportschule Bw zum Thema Biomechanik
Circuittraining
Organisationsform des Kraftausdauertrainings, bei der die Stationen im Kreis angeordnet
werden

62
Dauermethode
Trainingsmethode mit gleich bleibender Intensitt bzw. Bewegungsfrequenz ber lngere
Zeitrume ohne Pausen
Dienstaufsicht
berwachung der dienstlichen Aktivitt. Setzt nicht unbedingt Anwesenheit vor Ort voraus
Dienstsport
Sportausbildung, die vom Vorgesetzten befohlen, durch Sportausbilder durchgefhrt und in
der Regel mit Bw-Gert und auf/in Bw-Sportsttten betrieben wird
Durchfhrung
Anleitung der Ausbildung. Setzt Anwesenheit beim Auszubildenden voraus
Elektrolyte
Elektrisch leitfhige Stoffe in der Muskulatur: Kalium, Calcium, Magnesium und Kochsalz
Fettleibigkeit
Krankhaft erhhtes Krpergewicht durch Fettstoffwechselstrung in Verbindung mit Feh-
lernhrung und Bewegungsmangel.
Anhalt: Body-Mass-Index-Wert > 30 (BMI)
Fitnessrume / Kraftrume
Rume mit standardisierten Ausstattungen von Sportgert und Kraftmaschinen (z.B. RAS
2825), in denen Fitnesstraining durchgefhrt wird
Funktionsgymnastik
Krftigungsbungen nur mit dem eigenen Krpergewicht (Stabilisationsbungen)
Gegenspieler
Gegenmuskel (Antagonist) des Arbeitsmuskels, der bei dessen Anspannung nachgebende /
Bremsarbeit leisten muss
Grundlagenausdauer
Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max)
Grundlagentraining
Training zur Schaffung allgemeiner Leistungsgrundlagen. Erste Stufe des langjhrigen
Trainingsaufbaues
Grundumsatz
Energieverbrauch zur Aufrechterhaltung der Krpertemperatur, Minimaldurchblutung, At-
mung, Herzschlag und Verdauung
Gymnastik
Sammelbegriff fr Dehnungs-, Lockerungs-, Krftigungs- und Mobilisationsbungen
HBA-Mittel
Finanzmittel aus den in Kantinen erwirtschafteten Gewinnen, die durch den Heimbewirt-
schaftungsausschuss auf Antrag u.a. zur Beschaffung von zustzlichen Sportgerten oder
zur Freizeitgestaltung bereitgestellt werden knnen
Hilfsmuskel
Neben dem Arbeitsmuskel ergnzend / untersttzend eingesetzter Muskel, der das gleiche
Gelenk bewegt

63
Hmatom
Auch als Bluterguss bezeichnet; Ansammlung von Blut im Gewebe bei Verletzung von
Blutgefen
Homostase
Gleichgewichtszustand aller Krperfunktionen

Hypertrophietraining
Training zur Vergrerung des Muskelquerschnittes als Voraussetzung fr hohe Maximal-
kraftwerte
Intermuskulre Koordination
Gut koordiniertes Zusammenwirken aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln
Intervallmethode
Methode des planvollen Wechsels von Belastungsphasen mit unvollstndigen Pausen
Intermediarfasern
Muskelfasertyp, der sich reversibel je nach Training zur langsamen oder schnellen
Muskelfaser verndern lsst
Intramuskulre Koordination
Gleichzeitige Aktivierung mglichst vieler Motorischer Einheiten zur Vergrerung der
Maximalkraft
Joggen
Lockeres Laufen ohne zu schnaufen im Bereich knapp ber der Unteren Reizschwelle
Kltepack
Meist aus zwei chemischen Komponenten bestehende Kompresse, die, nach Aktivierung
auf die verletzte Krperpartie aufgelegt, fr mehrere Minuten eine starke Khlung bewirkt
Kapillargefe
Mikroskopisch dnnes Gefnetz, das das Muskelfaserbndel umgibt und durchzieht und
die Versorgung bzw. die Entsorgungsvorgnge im Muskel ermglicht
Kapillarisierung
Ausbau / Erweiterung des Kapillargefnetzes in der Arbeitsmuskulatur
Kondition
Gesamtheit der physischen Leistungsgrundlagen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweg-
lichkeit

Krperschwerpunkt
Errechneter Massenmittelpunkt von Krpern
Kraftausdauer
Fhigkeit, einen Widerstand mglichst lange ohne Leistungsabfall zu berwinden
Kraftausdauertraining
Training zur Verbesserung der Kraftausdauer durch bungen mit mittlerer Belastung und
hoher Wiederholungszahl bzw. langer Haltedauer
Kraftmaschinen
Trainingsgerte, bei denen die Bewegungsrichtung bzw. der Bewegungsspielraum kon-
struktionsbedingt vorgegeben sind und beim Training zur Steigerung der Kraftfhigkeiten
beitragen
64
Kreatinphosphat
Energiereiches Phosphat, das in den Muskelzellen gespeichert ist und zur schnellen Re-
synthese von ATP herangezogen wird (Abkrzung: KrP)
Leistungsdifferenziertes Training
Individuell auf die Leistungsvoraussetzungen aller Trainingsteilnehmer abgestimmtes Trai-
ning

Leistungstraining
Auf der Basis der im Grundlagen- und Aufbautraining geschaffenen Leistungs- und Belas-
tungsfhigkeit zur Spitzenleistung fhrendes Spezialtraining
Lokale Muskelausdauer
Fhigkeit des Arbeitsmuskels, mit einem mglichst hohen Anteil aerober Energiebereitstel-
lung zu arbeiten
Maximalkraft
Hchster, durch Willensanstrengung erreichbarer Kraftwert eines Muskels
Maximalkrafttraining
Training zur Verbesserung der Intramuskulren Koordination = synchroner Einsatz mg-
lichst vieler Motorischer Einheiten
Maximalleistung
Hchste, durch Willenskraft abrufbare Leistung
Maximalpuls
Bei maximaler Ausbelastung gemessener Pulswert; bei Erwachsenen sind Spitzenwerte von
bis zu 240 Schlgen/Min. mglich
Milchsure
Abfallprodukt bei der anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten
Minutenspeicher
Speicherkapazitt der Arbeitsmuskeln und der Leber an Kohlenhydraten
Mitochondrien
Strukturelement des Muskels, dessen Hauptaufgabe die aerobe Energiegewinnung ist
Muskelfaserbndel
Mehrere durch eine bindegewebige Faszie umhllte Muskelfaser
Muskelfasern, langsam
Muskelfasertyp, der zu langdauernden, aber nur zu relativ langsamen Kontraktionen fhig
ist (Slow-twich-fibres)
Muskelfasern, schnell
Muskelfasertyp, der zu schnellen Kontraktionen ber kurze Zeitdauer befhigt ist (Fast-
twich-fibres oder Typ II Fasern)
Mobilisationsschwelle
Obergrenze des durch Willenskraft nutzbaren Potenzials
Motorik
Gesamtbestand des Bewegungsvermgens; angeborener und erlernter Bewegungsschatz

65
Motorische Einheit
Gesamtzahl der durch einen Bewegungsnerv gleichzeitig aktivierbaren Muskelfasern
Motorische Endplatte
bergang vom motorischen Nerv zur Muskelfaser. In der M.E. lst der ankommende Ner-
venreiz durch einen chemischen Prozess die Muskelkontraktion aus
Muskelfaszie
Bindegewebige Hlle um das Muskelfaserbndel bzw. den Gesamtmuskel. Die Faszien er-
mglichen ein reibungsloses Aneinander-Vorbeigleiten der Bndel und sorgen dafr, dass
der Muskel nach Beendigung der Kontraktion wieder in die Ausgangslnge zurckgefhrt
wird

Muskelkater
Mikroskopisch kleine, durch berlastung verursachte Einrisse im Bindegewebsanteil der
Muskelzellen
Myofibrille
Kontraktile Elemente des Muskels. Die Myofibrille besteht aus vielen, hintereinander ange-
ordneten Sarkomeren, die wiederum die Muskelverkrzung bewirken
Myosin
Strukturelement der Myofibrille; bei Muskelkontraktion haften die Myosinkpfchen am Ak-
tin an (Brckenbildung)
Pulsuhr
Auch Sporttester genanntes Gert, aus Sender (meist Brustgurt) und Empfnger beste-
hend, zur Anzeige der aktuellen Pulsfrequenz
Ruhepuls
Bei vlliger Krperruhe im Liegen gemessener Pulswert; Normwert fr untrainierte Erwach-
sene: 60 80 Schlge/Min.
Sarkomer
Abschnitt der Myofibrille, in dem durch ATP die Brckenbildung und damit die Kontraktion
statt findet
Schnellkraft
Fhigkeit, den eigenen Krper oder ein Gert mglichst hoch zu beschleunigen
Schnellkrafttraining
Training zur Erhhung der Bewegungsgeschwindigkeit
Sekundenspeicher
Speicherkapazitt der Arbeitsmuskeln an energiereichen Phosphaten (ATP und KrP)
Sportausbilder
Als Sportausbilder gelten: bungsleiter Bw, Sportleiter, Fachsportleiter und Inhaber ent-
sprechender ziviler Lizenzen
Sportgertestze
Ausstattungssoll fr Sportgerte und Sportausrstung je nach Personalstrke und Ausbil-
dungsschwerpunkt der Einheit / Dienststelle
Sportlehrer Bw (Truppe)
Zivile Sportlehrer, die auf Wehrbereichsebene zur sportfachlichen Untersttzung aller
Standorte bzw. Dienststellen eingesetzt sind
66
Stretching
Gehaltenes, gleichfrmiges Dehnen des Muskels an der individuellen Schmerzgrenze
Sttzapparat
Sammelbegriff fr das Skelettsystem einschlielich der Gelenke und des Kapsel-
Bandapparates
Stundenspeicher
Speicherkapazitt des Krpers an Fetten fr Langzeitenergiebedarf (Ausdauer)

Superkompensation
Der auch als Trainingseffekt bezeichnete Zuwachs an Leistungsfhigkeit nach richtig do-
siertem Training
Theraband
In der Therapie bzw. im Breitensport eingesetztes Gummiband unterschiedlicher Strke zur
allgemeinen Muskelkrftigung
Titin
Strukturelement der Muskelzelle, das bei Dehnung des Muskels ein zu weites Auseinander-
gleiten von Myosin und Aktin verhindert
Trainingsbereich
Belastungsbereich im Training oberhalb der Unteren Reizschwelle bis zur Mobilisations-
schwelle Anpassungen ohne berforderung
Trainingsplan
Schriftliche Fixierung aller geplanten Trainingsmanahmen ber einen lngeren Zeitraum
(z.B. Woche, Monat, Etappe)
Trainingsprotokoll
Aufzeichnung des Athleten ber die tatschlich absolvierten Trainingsmanahmen
Trainingspuls
Auch Belastungspuls genannt; die Pulsfrequenz (-vorgabe) bei Belastungen im Konditions-
training
bertraining
Krankheitshnlicher Zustand des Organismus nach (wiederholter) berforderung. uert
sich u.a. in erhhtem Ruhepuls, Schlafstrungen, Appetitlosigkeit, Leistungsabfall, Motiva-
tionsverlust
Untere Reizschwelle
Mindestma an Umfang oder Intensitt, das zum Erreichen einer Superkompensation ntig
ist; liegt bei ca. 30 % der maximalen Leistungsfhigkeit
Versorgungsrechtliche Absicherung
Haftungspflicht des Dienstherrn bei Unfllen und Schden im Dienst (WDB-Erlass)
Wiederholungsmethode
Training mit hchster (wettkampfnaher) Intensitt und vollstndigen Erholungspausen
Z-Scheiben
Strukturelement der Myofibrillen; Ansatz der Aktinfden

67
Abbildungsverzeichnis
Seite
Abb. 1: Lebenslanger Sport 1
Abb. 2: Ziele des Sports 1
Abb. 3: Gliederung des Sports 2
Abb. 4: Zusammenwirken der Systeme 4
Abb. 5: Das Herz 4
Abb. 6a: Die Lunge 5
Abb. 6b: Die Funktion der Lunge 5
Abb. 7: Die Blutgefe 6
Abb. 8: Das Blut 6
Abb. 9a: Energiespeicher 8
Abb. 9b: Zusammenfassung 8
Abb. 10: Das Nervensystem 9
Abb. 11: Aufbauu des Skelettmuskels 10
Abb. 12: Die Muskelkontraktion 11
Abb. 13: Die Muskelfasertypen 12
Abb. 14a: Das Skelett 13
Abb. 14b: Die Gelenke 14
Abb. 15: Das Gelenk und die Bnder 15
Abb. 16: Training und Sportwissenschaften 16
Abb. 17: Einflussfaktoren 17
Abb. 18: Anforderugsprofil 18
Abb. 19: Militrische / sportliche Leistungsfhigkeit 18
Abb. 20: Die Dauermethode 19
Abb. 21a: Extensive Intervallmethode 20
Abb. 21b: Intensive Intervallmethode 20
Abb. 22: Wiederholungsmethode 21
Abb. 23: Das Superkompensationsmodell 22
Abb. 24: Das Prinzip der steigenden Belastung 23
Abb. 25: Optimal Trainingspausen 24
Abb. 26: Zusammenfassung 27
Abb. 27: Ermittlung der Trainingspuls-Richtwerte 28
Abb. 28: Intramuskulre-Koordination 29
Abb. 29: Maximalkraft als Basiskraft 30
Abb. 30: Intermuskulre Koordination 31
Abb. 31: Organisationsformen im Krafttraining 32
Abb. 32: Einflussfaktoren der Schnelligkeit 33
Abb. 33a: Konditionell-energetische Vorbereitung 34
68
Seite
Abb. 33b: Technisch-koordinative Vorbereitung 34
Abb. 34: Muskeldehnung 35
Abb. 35: Der Muskelkater 36
Abb. 36: P.E.C.H. 37
Abb. 37: Anwendung des Kltepacks 37
Abb. 38: Anwendung des Eislolly 38
Abb. 39: Zusammenfassung 38
Abb. 40: Trainingsplanung 41
Abb. 41: Trainingsplanung in Zyklen 42
Abb. 42a: Trainingsplan 1 42
Abb. 42b: Trainingsplan 2 43
Abb. 43: Praxisbeispiel - Kreistraining 44
Abb. 44: Trainingsstufenmodell 44
Abb. 45: Motorische Entwicklung 45
Abb. 46: Bewegungslernen 46
Abb. 47a: Ecksto beim Fuball 47
Abb. 47b: Weitspringer 48
Abb. 48: Langes und kurzes Pendel 49
Abb. 49: Methodik-Didaktik 50
Abb. 50: Aufbau der Sportstunde 51
Abb. 51: Klassisches und differentielles Lernen 52
Abb. 52: Motivation 53
Abb. 53a: Positiver Motivationsverlauf 54
Abb. 53b: Negativer Motivationsverlauf 54
Abb. 54: Ausbilderkompetenzen 55
Abb. 55: Soziale Kompetenz 57
Abb. 56: Viereinander 57
Abb. 57: Stressverlauf 58
Abb. 58: Aus dem Gleichgewicht 59

Anhang 1 WDB- bersicht
1
Anhang 1 WDB-bersicht

Anhang 2 Vorschriften, Weisungen, etc.
1
Anhang 2 Vorschriften, Weisungen, Erlasse und Richtli-
nien mit Bezug zum Sport in der Bundeswehr
1. Grundsatzdokumente
ZDV 3/10 Sport in der Bundeswehr; September 2004
BMVg FS I 5, Az 32-01-05 vom 19. Juni 2009 - Weisung zur Ausbildung und
zum Erhalt der Individuellen Grundfertigkeiten (Weisung IGF) mit Basis Fit-
ness Test (BFT)
VMBl 2003, Seite 92, Deutsches Sportabzeichen (DSA) Durchfhrungsbestim-
mungen fr den Bereich der Bundeswehr
BMVg ChefStab F S - Az 32-01-05 vom 11.12.2009 - Weisung Sport und Indivi-
duelle Grundfertigkeiten IGF
BMVg InspH / FH I 3 Az 32-00/VS-NfD vom 04.04.2007 Einzelkonzeption fr
die Ausbildung im neuen Herr (EK Ausb NH)
BMVg InspSKB / FS I 5 Az 32-01-01/VS-NfD vom 27.03 2007 Einzelkonzepti-
on Ausbildung in der Streitkrftebasis (EK AusbSKB)
BMVg InspSan / FSan I 1 Az 32-12-01 vom 01.10.2004 Weisung Krperliche
und sportliche Leistungsfhigkeit im Zentralen Sanittsdienst der Bundeswehr
BMVg FS I 5 Az 32-12-01 vom 21.11.1997 in berarbeitung Weisung Ein-
satz von zivilen Sportlehrern und Sportlehrerinnen
2. Weitere Weisungen und Erlasse
AllgUmdr 3/109 - Sport in der Bundeswehr - Theorie und Praxis - vom 30.07.2002
BesAnAusb 507/23/18 vom 21.01.1996 Sportprogramm fr das fliegende Personal
VMBl 1962, Seite 295 Versorgung bei gesundheitlichen Schdigungen in Ausbung
dienstlichen oder auerdienstlichen Sports
VMBl 1997, Seite 32 - Erfassung einer Wehrdienstbeschdigung (WDB) durch die
Truppe und Feststellung ihrer gesundheitlichen Folgen (WDB-Erlass)
VMBl 1985, Seite 3; nderung 1989 Seite 29 Teilnahme von Beamten und Arbeit-
nehmern der Bw an Teilen der militrischen Ausbildung der Streitkrfte
VMBl 1977, Seite 184; nderung 1981, Seite 175 Dienstliche und auerdienstliche
aktive Teilnahme an Sportveranstaltungen in und auerhalb der Bw:
VMBl 1991, Seite 465 Ausgleichssport fr das zivile und militrische Personal der Bw
im Rahmen der Betriebssportgemeinschaften
VMBl 2001, Seite 19 RL fr die Einrichtung und den Betrieb von Konditions- und
Fitnessrumen
VMBl 1976, Seite 282; nderung 1978, Seite 155 Kosten fr die Ausbildung im Ret-
tungsschwimmen
VMBl 1975, Seite 150; red. nderung 1975, Seite 168 RL fr die Vergabe von Ur-
kunden und Preisen bei sportlichen Veranstaltungen
VMBl 1992, Seite 257 Regelung fr die Frderung von Spitzensportlern b. d. Bw
VMBl 1960, Seite 3 Bundeswehr im CISM
VMBl 2002, Seite 165 Bestimmungen fr Auswahl und Training von Sportschtzen
der Streitkrfte sowie ihre Versorgung mit Wettkampfmunition
VMBl 1979, Seite 26 Durchfhrung von motorsportlichen Wettbewerben
Anhang 2 Vorschriften, Weisungen, etc.
2
VMBl 1971, Seite 269 Teilnahme der Bw am zivilen Luftsport
3. Ergnzende Dokumente mit Bezug zum Sport
VMBl 1977, Seite 183 Dienstliche aktive Teilnahme an militrischen bungen in
Wettkampfform in und auerhalb der Bundeswehr
VMBl 2000, Seite 250 RL fr die Einrichtung und den Betrieb von Freizeitbros
VMBl 2003, Seite 53 RL ber die Verwendung der Haushaltsmittel fr die Betreuung
der Soldaten in der Freizeit (Kap 1403 TitGr 06 (F))
VMBl 1992, Seite 353 Hinweis: 1996 Seite 244; nderung 2001 Seite 214 Be-
schaffungsrichtlinien fr den Sofortbedarf der Truppe (BRL/Truppe)
VMBl 2001, Seite 140RL fr die Gewhrung von Lehrvergtungen/Vortragshonoraren
an nebenamtliche Lehrkrfte/- aus dem Geschftsbereich des BMVg
VMBl 2003, Seite 9 RL fr die Gewhrung von Vortragshonoraren an nebenamtlich
oder nebenberuflich Vortragende, die nicht dem Geschftsbereich des BMVg angehren
VMBl 1996, Seite 324 Durchfhrung von Baumanahmen durch die Truppe in Lie-
genschaften der Bw
VMBl 1993, Seite 107 Bestimmungen zur Durchfhrung der Sportanlagenlrm-
schutzverordnung in der Bw (DBBw 18. BlmSchV)
VMBl 2006, Seite 132 Preise fr Bestleistungen
VMBl 2007, Seite 106 Schutz der nicht rauchenden Personen vor Passivrauchen im
Geschftsbereich des Bundesministeriums der Verteidigung
VMBl 2004, Seite 24 Allgemeine Verwaltungsvorschrift zur Frderung von Ttigkei-
ten des Bundes durch Leistungen Privater (Sponsoring, Spenden und sonstige Schen-
kungen)
VMBl 2004, Seite 26 Durchfhrungsbestimmungen zur allgemeinen Verwaltungsvor-
schrift der Bundesregierung zur Frderung von Ttigkeiten des Bundes durch Leistun-
gen Privater (Sponsoring, Spenden und sonstige Schenkungen)
ZDV 37/10 Anzugordnung fr die Soldaten der Bundeswehr vom Juli 1996
Nr.265/266 Sportanzug; Nr.526-528 Abzeichen an der Sportbekleidung;
ZDV 70/1 Nr. 918/919 Pflege von Sportanlagen
ZDV 70/1 Anlage 6 Richtlinie fr die auerdienstliche Benutzung von Sportanlagen
der Bundeswehr
4. Links:
Die Originaltexte der VM-Bltter knnen unter folgendem Link nachgelesen werden:
http://www.infosys.svc/Informationen/vmbl_org.nsf/
Eine Sammlung der wichtigsten Dienstvorschriften ist zu finden unter:
http://dv-online.bundeswehr.org/
Die Homepage der Sportschule der Bundeswehr mit vielen Informationen zum Sport
in der Bundeswehr finden sie hier:
http://www.sportschule.bundeswehr.de
Anhang 3 Adressen Sportlehrer Bw
1
Anhang 3 Sportlehrer Bw

Der Anhang 3 bezglich Standorte und Kontaktadressen der Sportlehrer der Bundeswehr
wird aufgrund der Strukturreform derzeit berarbeitet!

Anhang 4 Adressen Landessportbnde etc.
1
Anhang 4 Adressen Landessportbnde und verbnde
Badischer Leichtathletik-Verband
Gartenckerweg 2, 76229 Karlsruhe-Grtzingen, Tel. 0721 / 48 27 45, Fax - 48 33 30
Leichtathletik-Verband Pfalz
Am Schlagbaum 3, 67655 Kaiserslautern, Tel. 0631 / 3 40 34 57, Fax - 3 40 34 59
Bayerischer Leichtathletik-Verband
Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 Mnchen, Tel. 089 / 1 57 02 375-9, Fax - 1 57 02 380
Leichtathletik-Verband Rheinhessen
Dalheimer Weg 2, 55128 Mainz, Tel. 06131 / 32 00 60, Fax - 32 00 67
Berliner Leichtathletik-Verband
Glockenturmstrae 1, 14053 Berlin, Tel. 030 / 3 05 72 50, Fax - 3 00 99 610
Leichtathletik-Verband Rheinland
Rheinau 11, 56075 Koblenz, Tel. 0261 / 13 51 21, Fax - 13 51 60
Leichtathletik-Verband Brandenburg
Am Luftschiffhafen 2, 14471 Potsdam, Tel. 0331 / 90 01 00, Fax - 90 01 01
Saarlndischer Leichtathletik-Bund
Hermann-Neuberger-Sportschule, Im Stadtwald, Gebude 54
66123 Saarbrcken, Tel. 0681 / 38 79-240/245/267, Fax 38 79-268
Bremer Leichtathletik-Verband
August-Bebel-Allee 186, 28329 Bremen, Tel. 0421 / 4 67 72 95, Fax - 4 67 89 15
Leichtathletik-Verband Sachsen
Reichenhainer Strae 154, 09125 Chemnitz, Tel./Fax 0371 / 51 18 50
Hamburger Leichtathletik-Verband
Pestalozzistrae 26, 22305 Hamburg, Tel. 040 / 69 70 34 15, Fax - 69 70 34 16
Leichtathletik-Verband Sachsen-Anhalt
Dlauer Strae 65, 06120 Halle/Saale, Tel. 0345 / 5 40 50 51, Fax - 5 40 50 52
Hessischer Leichtathletik-Verband
Otto-Fleck-Schneise 4, 60528 Frankfurt/M., Tel. 069 / 6 78 9-211-213, Fax - 6 79 708
Schleswig-Holsteinischer Leichtathletik-Verband
Winterbeker Weg 49, 24114 Kiel, Tel. 0431 / 6 48 6-122, Fax 6 48 6-192
Leichtathletik-Verband Mecklenburg-Vorpommern
Am Niklotstadion, 18273 Gstrow, Tel. 03843 / 25 09 11, Fax 25 09 26
Thringer Leichtathletik-Verband
Schtzenstrae 4, 99096 Erfurt, Tel. 0361 / 3 46 05 44, Fax 3 45 91 14
Niederschsischer Leichtathletik-Verband
Ferdinand-Wilhelm-Fricke-Weg 10, 30169 Hannover, Tel. 0511 / 33 89 00, Fax 33 89 019
Fuball- und Leichtathletik-Verband Westfalen
Sportschule Kaiserau, 59174 Kamen, Tel. 02307 / 37 15 25, Fax 37 15 28
Leichtathletik-Verband Nordrhein
Friedrich-Alfred-Strae 25, 47055 Duisburg, Tel. 0203 / 73 81-642, Fax 73 81-638
Wrttembergischer Leichtathletik-Verband
Mercedesstrae 83, 70372 Stuttgart, Tel. 0711 / 95 59 02-0, Fax 95 59 02-15
Anhang 5 Der Basis- Fitness- Test

1
Anhang 5 Der Basis-Fitness-Test
(BMVg F S I 5 Az 32-01-05 vom 19.06.2009)
Der Basis Fitness Test wird in der Bundeswehr zur berprfung der allgemeinen
Leistungsfhigkeit angewendet. Er ist ein fhigkeitsorientierter Test, der den aktuellen Stand
der allgemeinen Krperlichen Leistungsfhigkeit der Soldaten/Soldatinnen misst. Er besteht
aus bungen, bei denen die konditionellen Fhigkeiten Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer
sowie koordinative Fhigkeiten berprft werden. Die drei Testbungen setzen weder
technische Fertigkeiten noch vorangegangenes Training voraus. Die Testergebnisse dienen
der Planung und der Steuerung von Trainingsmanahmen und knnen als Grundlagen fr
Bewertungen und Beurteilungen herangezogen werden.
1. Durchfhrungsbestimmungen
Der BFT muss grundstzlich von qualifizierten Sportausbildern / Sportausbilderinnen
geleitet und durchgefhrt werden;
Der BFT ist innerhalb von zwei SportAusbStd (90 min) vollstndig durchzufhren;
Die Reihenfolge der Aufgaben ist verbindlich;
Die Testaufgaben 1 und 2 werden in der Sporthalle, Testaufgabe 3 wird im Freien
durchgefhrt;
Bei extrem schlechter Witterung (z.B.: extreme Hitze, Eisgltte, starker Dauerre-
gen) kann der 1000 m-Lauf in der Sporthalle absolviert werden.
Die Soldaten sind zu Beginn ber den Zweck des BFT und die Verwendung der
Testergebnisse zu informieren.
Anschlieend ist ein gemeinsames Aufwrmprogramm durchzufhren.
Das Aufwrmen soll durch geschulte Ausbilder erfolgen, und die Elemente: Akti-
vierung des Herz-Kreislauf-Systems und Dehnung der Muskulatur umfassen.
2. Das Testverfahren
Als Nachweis fr die KLF ist von jeder Soldatin / jedem Soldaten einmal jhrlich ein Basis
Fitness Test (BFT) zu absolvieren, der wesentliche soldatische krperliche Eigenschaften
wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination berprft. Der BFT wurde nach wis-
senschaftlichen Kriterien definiert und evaluiert. Er berprft die leistungsbestimmenden
Faktoren Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination.
Er besteht aus den Testdisziplinen 11 x 10 m-Sprinttest, Klimmhang und 1000 m-
Lauf.
3. Die Reihenfolge:
Zur Standardisierung der Testbedingungen ist die Abfolge der Teildisziplinen einheitlich
vorgegeben:
1. 11 x 10 m
2. Klimmhang
3. 1000 m Lauf


2
Abb. 1
Startposition beim Sprinttest:
Die hintere Gymnastikmatte stt an die
Hallenwand an, die Markierungspylonen
stehen an der Mattenvorderkante
Abb. 3
Wendepunkt:
Nach 10m markiert eine Pylone den Wende-
punkt und auf der letzten Bahn ist sie das
Ziel
Abb. 2
Laufweg nach verlassen der Bauchlage:
Der von den Pylonen gebildete Korridor wird
mittig durchlaufen
4. Die Testaufgaben
4.1 Testaufgabe 1: 11 x 10m Sprinttest
Die Testperson startet aus der Bauchlage (der Kopf ist in Laufrichtung ausgerichtet) und
umluft so schnell wie mglich eine in 10 m Entfernung aufgestellte Pylone. Sobald sie
wieder am Startpunkt angelangt ist, legt sie sich erneut kurzzeitig auf den Bauch, klatscht
die Hnde hinter dem Rcken zusammen, springt wieder auf und sprintet die nchste
Runde. Ziel ist es, schnellstmglich fnfeinhalb Runden zu laufen.
Testbeschreibung:
Zum Testbeginn liegt die Testperson in Bauchlage auf einer Gymnastikmatte (Abb. 1).
Die Arme sind seitlich neben dem Krper abgelegt, die Beine sind ausgestreckt und be-
rhren die Matte. Auf das Kommando FERTIG - LOS steht die Testperson auf, luft ge-
radeaus von der Matte los (durch den Korridor der Markierungspylonen, siehe Abb. 2),
sprintet schnellstmglich zur Wendepylone, umrundet diese und kehrt wieder zur Matte
zurck, wobei eine der Markierungspylone auf der Auenseite umlaufen werden muss.
Anschlieend ist erneut die Bauchlage einzunehmen und die Hnde sind einmal hinter
dem Rcken zusammenzuklatschen. Unmittelbar danach folgt die nchste Sprintrunde.

Testablauf:
Die Testperson muss nach den zuvor beschriebenen Kriterien fnfeinhalb Runden absol-
vieren, d.h. sechs Mal von der Matte aufstehen, um die Pylone sprinten und sich wieder
hinlegen. Nach dem sechsten Aufstehen ist nur noch der einfache Weg zur Pylone zu
laufen. Bei Erreichen dieses Wendepunktes wird die Zeit gestoppt. Die bentigte Zeit in
Sekunden, Zehntelsekunden wird im Punkt 2 des Erfassungsblattes eingetragen.


3
Mgliche Fehler:
Springen in den Liegesttz (beide Fe verlassen deutlich den Boden)
Unkorrekte Bauchlage zwischen den Sprints; Hnde werden nicht hinter dem Rcken
zusammengeklatscht
Abkrzen der Laufstrecke vor dem Wendepunkt
Falsches Verlassen der Matte: Korridor der Markierungspylonen an der
Mattenvorderkante wird nicht durchlaufen
Falsches Anlaufen der Matte: Markierungspylone wird nicht auf der Auenseite
umlaufen

Folgen:
Erkennt die Testleiterin / der Testleiter einen Ausfhrungsfehler, fordert er die Testperson
auf, diesen zu korrigieren bzw. bei der nchsten Runde auf die korrekte Durchfhrung zu
achten der Test luft jedoch weiter. Der Test wird abgebrochen, wenn der Aufforderung
zur Fehlerkorrektur nicht unmittelbar nachgekommen wird. Die Testperson wird
anschlieend ber ihren Fehler aufgeklrt und kann nach Magabe der Testleiterin / des
Testleiters den Test wiederholen.

Testaufbau:
Zwei Gymnastikmatten werden hintereinander mit ihrer
schmalen Seite an eine Hallenwand lngsseitig der
Halle platziert, so dass ein Verrutschen beim Aufstehen
vermieden wird und ausreichend Auslauf vorhanden ist.
Gemessen von der vorderen Mattenkante wird in 10 m
Entfernung eine Pylone aufgestellt. Diese stellt
Wendepunkt und Zielmarkierung des Sprinttests dar
(Abbildung 4). Zwei weitere Markierungspylonen sind an
der Mattenvorderkante auzurichten und stehen
unmittelbar links und rechts der vorderen Mattenkante.
Zur Vermeidung von Verletzungen ist ein ausreichend
breiter Sprintkorridor zu whlen und eine Auslaufzone
hinter der Wende / Zielpylone freizuhalten.

Bentigtes Material:
Stoppuhr
Zwei Gymnastikmatten
Drei Pylone / Kegel
Maband

4.2 Testaufgabe 2: Klimmhang
Die Testperson verharrt so lange wie mglich in der Endposition eines Klimmzuges. Als
Bewertungskriterium gilt die Zeit, in der die Testperson diese Position aufrechterhalten
konnte.

Abb. 4
Aufbau des Sprinttests

4
Abb. 5
Startposition Klimmhang:
Hnde werden im Kamm-
griff gehalten, die Unter-
arme sind maximal gegen
die Oberarme gebeugt.
Abb. 6
Testabbruchkriterium beim Klimmhang:
das Kinn sinkt unter das Niveau der
Reckstange
Testbeschreibung:
Zur Einnahme der Startposition steht die Testperson
zunchst auf einem kleinen Kasten und greift im Kammgriff
(Handrcken zeigt vom Krper weg) an die vor ihr
befindliche Reckstange. Dabei soll die Griffweite der Hnde
(bezogen auf die Handmitte) etwa der Schulterbreite
entsprechen. In dieser Anfangsposition befinden sich die
Schultern ungefhr auf gleicher Hhe mit der Reckstange.
Die Unterarme sind mglichst weit in Richtung Oberarme
gebeugt (Abbildung 5). Der Start erfolgt unmittelbar nach
Aufforderung durch die Testleiterin / den Testleiter. Hierzu
verlsst die Testperson den Sprungkasten und verharrt in
der Endposition eines Klimmhangs (Ellenbogengelenk
maximal gebeugt, Schultern auf Hhe der Reckstange).

Testablauf:
Bevor die Testperson ihre Startposition einnimmt, wird die
korrekte Griffweise sowie die Griffweite von der Testleiterin /
vom Testleiter berprft und ggf. korrigiert. Die Zeitnahme
beginnt, sobald die Fe den Kontakt zum Sprungkasten
verloren haben. Sie endet, wenn diese Ausgangsposition
soweit verlassen wurde, dass das Kinn unter die Reckstange sinkt (Abbildung 6). Die
erreichte Zeit wird in Sekunden, Zehntelsekunden in das Erfassungsblatt im Punkt 2
eingetragen.

Mgliche Fehler:
Falsche Startposition
Einhngen mit dem Kinn an der Reckstange

Erkennt die Testleiterin / der Testleiter einen Ausfhrungsfehler, wird die Testperson
sofort aufgefordert, diesen zu korrigieren - der Test luft jedoch weiter. Der Test wird
abgebrochen, wenn der Aufforderung zur Fehlerkorrektur nicht unmittelbar
nachgekommen wird. Die Testperson wird anschlieend ber ihren Fehler aufgeklrt und
kann nach Magabe der Testleiterin / des Testleiters den Test wiederholen.

Testaufbau:
Die Reckstange wird auf eine Hhe von 185 cm eingestellt. Ein kleiner Kasten, der zur
einheitlichen Einnahme der Startposition dienen soll, wird auf eine Gymastikmatte
unmittelbar vor der Reckstange aufgestellt, so dass die oben beschriebene Startposition

5
direkt eingenommen werden kann. Fr kleinere bzw. grere Personen ist der Aufbau
ggf. individuell anzupassen. Sobald die Testperson die Startposition eingenommen hat
und der Test beginnt, ist der Sprungkasten durch einen Testhelfer zu entfernen.
Bentigtes Material:
Stoppuhr
Reck: - falls zwei Reckstangen zur Verfgung stehen, sind unterschiedliche
Einstellungen (180 cm bzw. 190 cm) zur besseren Anpassung an die
Krpergren mglich.
- falls kein Reck zur Verfgung steht, kann ein entsprechend eingestellter
Stufenbarren oder eine zustzlich beschaffte Aufhngevorrichtung
verwendet werden.
Zwei Gymnastikmatten
Turnkasten, klein
Magnesia oder Kreide, Papiertcher
Hinweis:
Zur Optimierung der Grifffestigkeit ist es empfehlenswert, die Hnde vor dem Test mit
Magnesia oder Kreide einzureiben und zwischen den Leistungsabnahmen die
Reckstange mit einem Papiertuch trockenzureiben.

4.3 Testaufgabe 3: 1000 m Lauf (Rundbahn)
Die Testperson absolviert die vorgegebene Strecke so schnell wie mglich.
Testablauf:
Der 1000 m-Lauf sollte vorzugsweise auf einer 400 m-Bahn durchgefhrt werden. Die
Testperson startet an der 200 m-Markierung, so dass ab Start-/ Zielstrich noch zwei
vollstndige Runden zu absolvieren sind. Die Zeiten werden beim Zieldurchlauf von der
Testleiterin / dem Testleiter sekundengenau im Erfassungsblatt unter Punkt 2 notiert.
Mgliche Fehler:
Falsche Lnge der Rundbahn (z.B. 333 m Bahn)
Hilfsmittel:
Stoppuhr
Ausgemessene und ebene Laufstrecke
Hinweis:
Die Testperson sollte sich vor dem Start des 1000 m-Laufs nach Vorgabe der Testleiterin
/ des Testleiters aufwrmen (Einlaufen, Dehnbungen etc.).
In Ausnahmefllen (fehlende Infrastruktur oder vorherrschender Witterungsbedingungen)
kann der 1000 m-Lauf auch auf einer geeigneten, ebenen (Steigung und Geflle gleichen
sich aus) und vermessenen Strecke im Gelnde oder in einer Sporthalle absolviert
werden.
5. Bewertung des Basis Fitness Tests
5.1 Mindestleistungen
11 x 10 m Sprinttest 60 s
Klimmhang 5 s
1000 m Lauf 6 min 30 s


6
Sprinttest: Geschlechtszuschlag (Frau) =Basispunkte x 0,15
Klimmhang: Geschlechtszuschlag (Frau) =Basispunkte x 0,4
1000 m - Lauf: Geschlechtszuschlag (Frau) =Basispunkte x 0,15
Testerfolg: Die Mindestleistungen sind alters- und geschlechtsunabhngig. Falls die Min-
destleistung in einer oder mehrerer Disziplinen nicht erbracht wird, gilt der BFT als nicht
bestanden. In diesem Fall wird keine weitere Bewertung vorgenommen.
5.2 Bewertungen bei erfolgreich absolvierten Disziplinen
5.2.1 Basispunkte und Punktesystem:
Die bei den Testdisziplinen erreichten Ergebnisse (Testzeiten) werden in ein gestaffeltes
Punktessystem umgerechnet. Hierbei ist die Mindestleistung mit 100 Basispunkten defi-
niert. Mit zunehmend besserer Leistung erhht sich die entsprechende Punktezahl.

Die disziplinspezifischen Basispunkte knnen im Anhang 2 aus Tabelle 1 (fr 11 x 10 m-
Sprinttest), Tabelle 2 (fr Klimmhang) sowie aus Tabelle 3 (fr 1000 m-Lauf) abgelesen
werden.

5.2.2 Zuschlge zur Chancengleichheit
Zur chancengleichen Bewertung altersabhngiger Leistungsvernderungen sowie zur
Bercksichtigung physiologisch bedingter Leistungsunterschiede zwischen Soldaten und
Soldatinnen wird den Basispunkten ggf. ein Alters- und / oder Geschlechtszuschlag auf-
addiert.

Alterszuschlag:
Bis einschlielich dem 35. Lebensjahr wird kein Alterszuschlag vergeben. Ab dem 36.
Lebensjahr wird der erreichte Basispunktwert um 0,5% pro Lebensjahr erhht:

Geschlechtszuschlag:
Die Basispunkte sind bereits auf Leistungskennwerte der Soldaten ausgelegt.
Soldaten erhalten deshalb keinen weiteren Zuschlag. J ede Soldatin erhlt einen diszip-
linspezifischen Zuschlag, der fr den Sprinttest und fr den 1000 m-Lauf jeweils 15% und
fr den Klimmhang 40% betrgt.

5.2.3 Disziplinpunkte:
Einzelergebnis: Fr jede Testdisziplin werden Basispunkte sowie ggf. Alters- und /
oder Geschlechtszuschlge addiert.
Alterszuschlag (ab 36. Lebensjahr) =Basispunkte x (Alter 35 J ahre) x 0,005

7
5.3 Qualifikationsmerkmale
Einzelbewertung: Das Punktesystem ermglicht eine sehr gute Differenzierung der ein-
zelnen Testergebnisse, so dass leichte Verbesserungen bzw. tenden-
zielle Verschlechterungen sofort erkennbar sind. Darber hinaus kann
die in jeder Disziplin erreichte Gesamtpunktzahl einem Qualifikations-
merkmal zugeordnet werden:
Punkte Qualifikationsmerkmal
100 - 199 ausreichend (Bereich 4,49 - 3,5)
200 - 299 zufriedenstellend (Bereich 3,49 - 2,5)
300 - 399 gut (Bereich 2,49 - 1,5)
ab 400 sehr gut (Bereich 1,49 - 1,0)
Gesamtbewertung: Die BFT Gesamtbewertung ergibt sich aus dem Mittelwert der ein-
zelnen Qualifikationsmerkmale. Zur besseren Trennschrfe sind je-
weils zwei Kommastellen einzurechnen.
6. Datenmanagement
Datenbank Die bertragung der Testergebnisse in eine Datenbank liegt in der
Zustndigkeit der jeweiligen Dienststelle. Hierzu ist die
bundeswehrweit verfgbare Ausbildungspassdatenbank zu nutzen.
Bei der Eingabe erfolgt automatistiert die Bewertung gem Pkt. 5.3.

Auswertung Zur Dokumentation der Umsetzung und Wirksamkeit der Ausbildung
im Bereich der KLF und fr die daraus ggf. resultierenden
Nachsteuerungs- bzgl. Testverfahren und Anforderungen, werden
die anonymisierten Ergebnisse der Testdisziplinen auf dem
Dienstweg (ohne mgliche Rckschlsse auf die einzelne Person)
durch SKA IV 3 (3) einmal jhrlich abgefordert und zur Auswertung
an die LabAbt IV - Wehrmedizinische Ergonomie und Leistungsphy-
siologie- im ZInstSanBw KOB bermittelt.

Datensicherheit Neben datenschutzrechtlichen Aspekten sind auch IT-
Sicherheitsaspekte bezglich der Vertraulichkeit, Integritt,
Verbindlichkeit und Verfgbarkeit der in der Datenbank
gespeicherten Daten zu beachten.
Tabelle 1: Sprinttest 11 x 10 m beim Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr
8

1. Eigene Angaben (bitte ausfllen)

Ort, Datum _____________________________________________
Dienstellennummer (Stammeinheit) _____________________________________________
Dienstgrad, Name _____________________________________________
Personenkennziffer (PK) _____________________________________________
Geschlecht mnnlich weiblich

Dienststatus FWDL Berufssoldat/in
Zeitsoldat/in Wehrbender
Dienstgradgruppe Mannschaften Uffz m. P.
Uffz o. P. Offizier
TSK / MilOrgBer Heer Luftwaffe
Marine ZSanDstBw
SKB BMVg

2. Basis Fitness Test (durch bungs- / Sportleiter leiterin eintragen lassen)

11 x 10 m-Sprinttest _____________________ s
Klimmhang _____________________ s
1000 m-Lauf ________ min _________ s

___________________________________________

Namenszeichen des/der bungs-/Sportleiters -leiterin (DGrad u. Einheit/DSt)

Tabelle 1: Sprinttest 11 x 10 m beim Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr
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Tabelle 1: 11 x 10 m-Sprinttest

Zeit (s) Punkte Zeit (s) Punkte Zeit (s) Punkte Zeit (s) Punkte
60 100 54 200 48 300 42 400
59 117 53 217 47 317 41 417
58 133 52 233 46 333 40 433
57 150 51 250 45 350 39 450
56 167 50 267 44 367 38 467
55 183 49 283 43 383 37 483
36 500
35 517

Berechnungsformel = 1100 - 16,667 x Sprintzeit (in sek)

Tabelle 2: Klimmhang

Zeit (s) Punkte Zeit (s) Punkte Zeit (s) Punkte Zeit (s) Punkte
5 100 25 200 45 300 65 400
6 105 26 205 46 305 66 405
7 110 27 210 47 310 67 410
8 115 28 215 48 315 68 415
9 120 29 220 49 320 69 420
10 125 30 225 50 325 70 425
11 130 31 230 51 330 71 430
12 135 32 235 52 335 72 435
13 140 33 240 53 340 73 440
14 145 34 245 54 345 74 445
15 150 35 250 55 350 75 450
16 155 36 255 56 355 76 455
17 160 37 260 57 360 77 460
18 165 38 265 58 365 78 465
19 170 39 270 59 370 79 470
20 175 40 275 60 375 80 475
21 180 41 280 61 380 81 480
22 185 42 285 62 385 82 485
23 190 43 290 63 390 83 490
24 195 44 295 64 395 84 495
85 500
86 505

Berechnungsformel = 75 + 5 x Klimmhangzeit (in sek)
Erfassungsblatt zum Basis Fitness Test (BFT) der Bundeswehr
10
Tabelle 3: 1000 m-Lauf

390 06:30 100 335 05:35 200 280 04:40 300 225 03:45 400
389 06:29 102 334 05:34 202 279 04:39 302 224 03:44 402
388 06:28 104 333 05:33 204 278 04:38 304 223 03:43 404
387 06:27 106 332 05:32 206 277 04:37 306 222 03:42 406
386 06:26 108 331 05:31 208 276 04:36 308 221 03:41 408
385 06:24 110 330 05:30 210 275 04:35 310 220 03:40 410
383 06:23 112 328 05:28 212 273 04:33 312 218 03:38 412
382 06:22 114 327 05:27 214 272 04:32 314 217 03:37 414
381 06:21 116 326 05:26 216 271 04:31 316 216 03:36 416
380 06:20 118 325 05:25 218 270 04:30 318 215 03:35 418
379 06:19 120 324 05:24 220 269 04:29 320 214 03:34 420
378 06:18 122 323 05:23 222 268 04:28 322 213 03:33 422
377 06:17 124 322 05:22 224 267 04:27 324 212 03:32 424
376 06:16 126 321 05:21 226 266 04:26 326 211 03:31 426
375 06:15 128 320 05:20 228 265 04:25 328 210 03:30 428
374 06:14 130 319 05:18 230 264 04:24 330 209 03:28 430
372 06:12 132 317 05:17 232 262 04:22 332 207 03:27 432
371 06:11 134 316 05:16 234 261 04:21 334 206 03:26 434
370 06:10 136 315 05:15 236 260 04:20 336 205 03:25 436
369 06:09 138 314 05:14 238 259 04:19 338 204 03:24 438
368 06:08 140 313 05:13 240 258 04:18 340 203 03:23 440
367 06:07 142 312 05:12 242 257 04:17 342 202 03:22 442
366 06:06 144 311 05:11 244 256 04:16 344 201 03:21 444
365 06:05 146 310 05:10 246 255 04:15 346 200 03:20 446
364 06:04 148 309 05:09 248 254 04:14 348 199 03:19 448
363 06:02 150 308 05:07 250 253 04:13 350 198 03:17 450
361 06:01 152 306 05:06 252 251 04:11 352 196 03:16 452
360 06:00 154 305 05:05 254 250 04:10 354 195 03:15 454
359 05:59 156 304 05:04 256 249 04:09 356 194 03:14 456
358 05:58 158 303 05:03 258 248 04:08 358 193 03:13 458
357 05:57 160 302 05:02 260 247 04:07 360 192 03:12 460
356 05:56 162 301 05:01 262 246 04:06 362 191 03:11 462
355 05:55 164 300 05:00 264 245 04:05 364 190 03:10 464
354 05:54 166 299 04:59 266 244 04:04 366 189 03:09 466
353 05:53 168 298 04:58 268 243 04:03 368 188 03:08 468
352 05:51 170 297 04:57 270 242 04:01 370 187 03:07 470
350 05:50 172 295 04:55 272 240 04:00 372 185 03:05 472
349 05:49 174 294 04:54 274 239 03:59 374 184 03:04 474
348 05:48 176 293 04:53 276 238 03:58 376 183 03:03 476
347 05:47 178 292 04:52 278 237 03:57 378 182 03:02 478
346 05:46 180 291 04:51 280 236 03:56 380 181 03:01 480
345 05:45 182 290 04:50 282 235 03:55 382 180 03:00 482
344 05:44 184 289 04:49 284 234 03:54 384 179 02:59 484
343 05:43 186 288 04:48 286 233 03:53 386 178 02:58 486
342 05:42 188 287 04:47 288 232 03:52 388 177 02:57 488
341 05:41 190 286 04:46 290 231 03:51 390 176 02:55 490
339 05:39 192 284 04:44 292 229 03:49 392 174 02:54 492
338 05:38 194 283 04:43 294 228 03:48 394 173 02:53 494
337 05:37 196 282 04:42 296 227 03:47 396 172 02:52 496
336 05:36 198 281 04:41 298 226 03:46 398 171 02:51 498
170 02:50 500

Punkte Zeit (s)
Zeit
(mm:ss) Punkte
Zeit
(mm:ss) Punkte Zeit (s)
Zeit
(mm:ss)
Zeit
(s)
Zeit
(mm:ss) Punkte
Zeit
(s)

Berechnungsformel = 805,9 1,81 x Laufzeit (in sek)

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