Procedimiento de relajacin muscular profunda

Mtodo reducido de Jacobson

Relajacin de los brazos
chate lo ms cmodamente posible. Deja que los brazos reposen al lado de tu cuerpo. Cierra los ojos. Afloja tus
msculos lo mximo que puedas. Concntrate solamente en mi voz y en las sensaciones que vaya experimentando tu
cuerpo Ahora cierra el puo derecho, nicamente cierra el puo y apritalo ms y ms, estudia la tensin mientras lo
aprietas as. Siente la presin en tu puo derecho, en tu mano, en tu antebrazo Ahora deja que los dedos de tu mano
derecha se aflojen lentamente, observa el contraste en las sensaciones... Una vez ms, cierra el puo derecho
apretndolo. Muy bien, mantenlo as y observa de nuevo la tensin Ahora estira los dedos y observa la diferencia otra
vez Repite esto con tu puo izquierdo, cierra el puo izquierdo mientras el resto de tu cuerpo se encuentra
totalmente descansado, aprieta ms y siente la tensin... Ahora estira los dedos y reljate. Observa de nuevo el
contraste Repite esto una vez ms, cierra el puo izquierdo, ponlo tenso y apritalo Elimina esa tensin, reljala y
nota la diferencia Siente como tus msculos se van aflojando cada vez ms. Nota la relajacin Contina relajando
las manos y el antebrazo ms y ms Ahora dobla los codos y pon en tensin tus bceps, ponlos fuertemente en
tensin y estudia las sensaciones Est bien, estira los brazos, deja que caigan lentamente y siente la diferencia Deja
que se acente la relajacin Una vez ms, pon en tensin tus bceps Mantn la tensin y obsrvala
cuidadosamente Deja caer los brazos y reljalos Reljalos lo ms que puedas Observa las sensaciones que surgen
cuando te pones en tensin y cuando te relajas Ahora estira los brazos, estralos tratando de llevarlos lo ms lejos que
puedas, estira tus brazos un poco ms y siente la tensin Ahora reljate deja que vuelvan tus brazos a una posicin
cmoda, que descansen. Experimenta la sensacin agradable de la relajacin Estira los brazos una vez mas estralos.
Siente la tensin y ahora reljate, contina dejando que se relajen tus brazos un poco ms trata de sentir an ms
la relajacin. Nota como tus brazos experimentan cada vez el calor de la relajacin.
Relajacin del rea facial, nuca, hombros y espalda
Sin perder esta relajacin de tus brazos, concntrate en la cara, sube las cejas los ms que puedas, siente la tensin en
la frente y en las sienes mantenla, elimnala, dejando que tus cejas bajen ms y ms un poco ms Siente como
toda la frente y el cuero cabelludo se alisan ms a medida que aumenta la relajacin Ahora, junta las cejas, frunce el
entrecejo y estudia la tensin afloja esta tensin alisa la frente por completo un poco ms Cierra, ahora, los ojos,
apritalos ms y ms siente la tensin elimnala, dejando que tus prpados se aflojen ms y ms muy bien Gira
tus ojos subindolos un poco ms busca la tensin llvalos hacia la derecha ms hacia abajo siente la
tensin hacia la izquierda Deja que tus ojos descansen deja que caigan tus prpados un poco ms siente la
comodidad de la relajacin Aprieta ahora los labios uno contra otro, apritalos todava ms... nota la tensin, afloja...
Sultalos un poco ms Presiona la lengua contra el paladar busca la tensin est bien, deja que la lengua caiga y
que descanse cmodamente Muy bien. Ahora pon en tensin las mandbulas apretando los dientes a la vez que
estiras las comisuras de los labios manteniendo una sonrisa muy forzada, siente esta tensin tan incmoda que se
extiende por las mandbulas, las mejillas, llegando hasta las sienes Deja que tu mandbula vaya soltndose
lentamente, nota como se van aflojando tus mejillas y tus sienes Observa el contraste entre esta sensacin agradable
de la relajacin y la molestia de la tensin anterior. Deja que tus labios se entreabran suavemente siente la relajacin
en tu cara en tu frente en el cuero cabelludo, en tus ojos en tus mandbulas en tus mejillas en tu lengua. La
relajacin aumenta cada vez ms pon atencin a los msculos del cuello. Presiona la cabeza hacia atrs lo ms que
puedas y siente la tensin en el cuello gralo lentamente hacia la derecha y siente como se desplaza la tensin ahora
gralo hacia el otro lado nota la tensin que vuelve al centro y deja que repose tu cabeza Muy bien. Echa la cabeza
hacia delante presionando la barbilla contra el pecho nota la tensin Deja que la cabeza vuelva a la posicin, busca
una posicin ms cmoda todava y deja que repose Nota como los msculos del cuello y de la nuca estn flojos
descansando cmodamente. Siente la relajacin, deja que la relajacin se extienda. Concntrate ahora en los hombros.
Sbelos hacia los orejas sbelos un poco ms. Siente la tensin Djalos caer... Ms abajo muy bien. Lleva tus
hombros a juntarse por delante del pecho, nota la tensin mantenla ahora djalos que descansen afloja los
msculos todava ms muy bien Lleva ahora tus hombros hacia atrs a la vez que arqueas tu espalda, nota la tensin
tan desagradable y elimnala dejando que tu cuerpo repose pesadamente Djalos caer ms baja un poco ms tus
hombros muy bien nota la sensacin agradable de la relajacin en todos los msculos de la espalda Deja que se
extienda profundamente por los hombros... el cuello nuca mandbulas mejillas lengua labios que llegue a los
ojos frente sienes. Muy bien.
Relajacin del trax y abdomen
Siente la cmoda pesadez que acompaa a la relajacin. Respira cmodamente. Observa como aumenta la relajacin
cuando inspiras, cuando expires siente solamente la relajacin Ahora llena los pulmones de aire completamente y
contn la respiracin, 1 2 3 nota la sensacin, ahora vete soltando lentamente el aire hasta expulsarlo por
completo, empujndolo tambin con el estmago mantente as 1 2 3 coge de nuevo aire, inspira
profundamente, mantn, de nuevo, la respiracin, 1 2 3 expulsa de nuevo el aire lentamente Ahora respira
cmodamente y nota el alivio de la tensin Observa como se van aflojando los msculos del trax... Siente lo
agradable que resulta, poder respirar cmodamente, libremente Deja que el aire entre y salga libremente, nota como
a medida que respiras as, tu relajacin se va haciendo ms y ms profunda. Ahora concntrate en los msculos del
abdomen y el rea del estmago. Aprieta los msculos del estmago, pon duro el abdomen, observa la tensin y
reljate... Nota que los msculos se aflojan y nota el contraste. Compara esta sensacin general agradable que
acompaa la relajacin de los msculos con la tensin anterior. Ahora arquea hacia fuera el estmago y el abdomen
mantn la tensin Suelta los msculos y nota la sensacin agradable de la relajacin en los msculos del estmago y
del abdomen. Contina respirando normalmente, suavemente, y siente la sensacin de bienestar en todo el trax,
estmago y abdomen... deja que la tensin se disuelva a medida que aumenta la relajacin Cada vez que respires
observa la relajacin rtmica tanto en los pulmones como en el estmago. Reljate reljate ms y ms relaja la parte
inferior de la espalda la parte superior deja que la relajacin se expanda hacia el estmago trax hombros...
brazos y cara. Relaja todas stas partes cada vez ms, un poco ms...
Relajacin de las caderas, muslos y tobillos, seguida de una relajacin completa de todo el cuerpo.
Ahora, concntrate en las piernas y pies. Lleva las puntas de los pies hacia la cara sin doblar la rodillas y nota la tensin
en los pies, en los tobillos pantorrillas en los muslos glteos y caderas Elimina esta tensin dejando que los pies
vuelvan a la posicin cmoda anterior... Muy bien Nota como se aflojan todos los msculos Ahora trata de estirar
los pies y piernas lo ms lejos que puedas, nota la tensin mantenla afloja los msculos dejando que pies y piernas
adopten una postura cmoda. Nota la sensacin clida de la relajacin que se extiende por los dedos de tus pies los
tobillos... las piernas los muslos los glteos las caderas lo mismo que por tu estmago cintura parte inferior
de la espalda reljate ms y ms... Siente la relajacin en todo tu cuerpo en la parte superior de la espalda trax...
hombros y brazos continuando hasta las puntas de los dedos, contina relajndote ms y ms profundamente.
Asegrate de que no hay ninguna tensin en tu cuello relaja el cuello la mandbula y todos los msculos del rea de
la cara. Contina relajando todo tu cuerpo as mantn la relajacin. Muy bien muy bien Ests quedndote muy
relajado, pero todava puedes lograr una relajacin mucho ms profunda. Voy a contar hasta diez y al final vas a lograr
una relajacin mucho ms completa: uno dos te vas relajando cada vez ms tres cuatro nota tus brazos y piernas
muy relajados cinco los msculos de tu cara flojos y sueltos seis siete la nuca y el cuello cmodos y
descansados ocho tu trax abdomen y estmago relajados, muy relajados la espalda, cmoda, sin tensiones
nueve todo tu cuerpo est relajado, muy relajado diez muy bien...