100%(1)100% нашли этот документ полезным (1 голос)
413 просмотров20 страниц
Este documento proporciona un resumen de la historia del triatlón. Comenzó en Francia en 1920 como una carrera que incluía natación, ciclismo y carrera a pie. En 1934 se organizó la primera "carrera de los tres deportes" en La Rochelle que tuvo gran éxito. El primer triatlón americano se realizó en 1975 en San Diego. Sin embargo, el triatlón escribió su primera página importante en Hawái en 1977 cuando el capitán John Collins organizó un reto que incluía natación, ciclismo y
Este documento proporciona un resumen de la historia del triatlón. Comenzó en Francia en 1920 como una carrera que incluía natación, ciclismo y carrera a pie. En 1934 se organizó la primera "carrera de los tres deportes" en La Rochelle que tuvo gran éxito. El primer triatlón americano se realizó en 1975 en San Diego. Sin embargo, el triatlón escribió su primera página importante en Hawái en 1977 cuando el capitán John Collins organizó un reto que incluía natación, ciclismo y
Este documento proporciona un resumen de la historia del triatlón. Comenzó en Francia en 1920 como una carrera que incluía natación, ciclismo y carrera a pie. En 1934 se organizó la primera "carrera de los tres deportes" en La Rochelle que tuvo gran éxito. El primer triatlón americano se realizó en 1975 en San Diego. Sin embargo, el triatlón escribió su primera página importante en Hawái en 1977 cuando el capitán John Collins organizó un reto que incluía natación, ciclismo y
Desde el punto de vista etimolgico, triatln significa tres
combates, representados por tres disciplinas deportivas que se practican de forma sucesiva: la natacin, el ciclismo y la carrera a pie. El practicante, triple combatiente, se llama comnmente triatleta. LOS ORGENES La historia de los deportes multidisciplinarios no es algo reciente. Ya, hacia 820 ante de Cristo, los griegos pensa- ron en reunir cinco pruebas deportivas para que sus cam- peones pudiesen demostrar su fuerza, agilidad y destreza. Pero habr que esperar al ao 1904, y a los Juegos Olmpicos de San Luis, para ver plasmarse en el recinto olmpico moderno la idea de las pruebas combinadas ya bajo la presin de los americanos, es decir, el famoso decatln. El triatln aparece en Francia, en 1920. Entonces se prac- ticaba de manera espordica y sin codificacin precisa en localidades a orillas del Sena y del Marne (Joinville-le-Pont, Meulan y Poissy). Esas manifestaciones de las afueras, con dificultades para arraigarse, reciben el nombre de carrera de los despabilados o carrera de los entrometidos. En cambio, la carrera de los tres deportes, organizada en el corazn de La Rochelle, en 1934, obtiene un gran xito. La prueba consiste en atravesar el canal a nado, es decir, unos 200 m, luego ir en bicicleta al parque de Laleu, situado a 10 km al norte del puerto de La Rochelle y, por ltimo, realizar tres vueltas de pista en carrera a pie (es decir, 1.200 m) en el estadio Andr-Barbeau. Hasta cuarenta aos ms tarde, en 1975, no se realiza, en la periferia de San Diego, el primer triatln americano; es tambin la primera vez que la denominacin de triatln se utiliza para definir este tipo de prueba. En este caso, los triatletas deben encadenar 800 m de natacin, 8 km de bicicleta y, finalmente, 8 km de carrera a pie. Sin embargo, el triatln escribi su primera y verdadera pgina en la his- toria en medio del Pacfico, en el archipilago de Hawai. HAWAI, LA LEYENDA Una tarde de 1977, en una mesa de la brasera Primo, en algn lugar de la ciudad de Honolulu, el capitn de navo John Collins, veterano de la marina americana con base en Hawai, reta a sus hombres a cubrir de forma sucesiva y sin interrupcin las tres competiciones ms duras del archipilago de Hawai: El Waikiki Rough Water Swim, que atraviesa la base ms famosa de la isla, es decir, 3,8 km de natacin. El Around Oahu Bike Race, pres- tigiosa prueba ciclista alrededor de la isla, de 180 km. El maratn de Honolulu, es decir, 42,195 km de carrera a pie, para terminar. Hay que saber que mediante los nadadores, ciclistas o maratonia- nos, que posean la mejor condi- cin fsica, John Collins esperaba, asimismo, desquitarse de los cadetes de la marina que acaba- ban de batir a su equipo de vete- ranos en la carrera del Oahu Perimeter Relay Race. El 18 de febrero de 1978, se realiza el reto; despus de 11 horas 46 minutos y 58 segundos de carrera, Gordon Haller conclua los 225 km 11 Historia Pgina de la izquierda: llegada victoriosa de Isabelle Mouthon en los primeros campeonatos del mundo larga distancia, 1994. Abajo: John Collins, el padre del ironman. H i s t o r i a Si se inicia en triatln, es posible que durante sus primeras competiciones le sorprendan ciertos aspectos del regla- mento. Si es cierto que el entrenador da muchos consejos para mejorar el rendimiento de cada disciplina, algunas veces puede olvidar enumerar las reglas principales de la prctica del triatln en competicin. No se trata aqu de rechazar el conjunto del reglamento, puesto que un libro no bastara para ello. Sin embargo, para optimizar su preparacin y efi- cacia en las pruebas, debe conocer de forma imperativa las reglas que le detallaremos en este captulo. Lo primero que hay que aprender es a desenvolverse solo! No se acostumbre a que un hermano mayor le ayude a reparar un neumtico pinchado, el da de la competicin no podr recurrir a l; el reglamento es formal en ese punto. Este ejemplo, que resulta obvio para el triatleta confirmado, podra hacer caer en la trampa al principiante. Si lee atentamente los consejos que le damos, le resultar fcil integrar ciertos hbitos que pondr en prctica de forma regular durante sus sesiones de preparacin. LAS REGLAS PRINCIPALES El triatln cosiste en encadenar, lo ms rpidamente posible, tres pruebas en el siguiente orden: natacin bicicleta carrera a pie. DURANTE LA COMPETICIN Los acompaamientos barco, bicicleta, automvil, moto u otros estn prohibidos. La asistencia de un tercero no est autorizada; las nicas excepciones posibles pasar por la autorizacin de un comi- sario o de asistencia mdica. En caso de abandono, el atleta est obligado a comuni- carlo a los comisarios. EL EQUIPO El gorro de bao debe mostrar el nmero del dorsal en el lado del control. Si los controles se hallan a la derecha, el nmero deber estar a la derecha. Esta precisin la dicta la organizacin el da de la prueba. Para la parte ciclista, el dorsal debe estar colocado en la parte inferior de la espalda. La placa del cuadro debe estar fijada delante de ste y leerse perfectamente en ambos lados, a excepcin de los triatlones de promocin. Salvo si se precisa otra cosa, en la zona de boxes, cada cual podr colocar la bicicleta donde desee, siempre y cuando no moleste a otro competidor. El cambio de emplazamiento en los boxes slo es posible con la autorizacin del organizador y el acuerdo del comisa- rio principal, y nicamente en el lugar de una persona que no participa, a condicin de adoptar su nmero de dorsal. Para la parte de la carrera a pie, el dorsal debe colocarse en el vientre. NATACIN Todos los estilos estn permitidos. Las salidas sumergidas no estn permitidas, salvo autori- zacin particular de la organizacin. Puede marcar un tiempo de detencin, colgado a una lnea de agua, una boya, un punto o una barca fija. Los accesorios de proteccin del rostro no deben cubrir la boca. E l r e g l a m e n t o 15 El reglamento Antes del entrenamiento DETERMINE SU POTENCIAL Determinar su potencial le permitir situar su nivel. Existen numerosos tests que le ayudarn a ver de forma ms clara el estado de su forma fsica y sus posibilidades de marca. Al evaluar este potencial una o dos veces al ao, podr situar su estado general y sobre todo ver en qu punto se halla de su progresin. Entre esos tests, tres nos parecen obligados, puesto que dan indicaciones importantes de forma inmediata. Esos tests se refieren a: el O 2 mx o volumen de oxgeno mximo la VMA o velocidad mxima aerobia la FCM o frecuencia cardiaca mxima. EL VO 2 MX Es la cantidad mxima de oxgeno que su organismo puede utilizar durante un esfuerzo. Para simplificar, dire- mos que durante un ejercicio fsico, el organismo utiliza el oxgeno del aire que aporta la respiracin para transferirlo a los msculos. Cuanto ms elevada sea dicha capacidad ms posibilidad tendrn los msculos de liberar la energa necesaria para mantener el esfuerzo. Por tanto, su inters residir en mejorar su O 2 mx. De entrada hay que esta- blecer el valor mediante un test en carrera a pie. Este test, que determina su O 2 mx, tambin le dar indi- caciones importantes como: su condicin fsica su valor en 3.000 m el valor terico de sus marcas, desde el 3.000 m al mara- tn. El dato relativo a su capacidad de absorcin de oxgeno se expresa en mililitros de oxgeno utilizados por minuto y por kilo de peso corporal (ml/min/kg). Por consiguiente, cuanto ms elevado sea dicho valor, mayor ser su O 2 mx. Un hombre sedentario, por ejemplo, est limi- tado a unos 45 ml/min/kg, mientras que en un deportista regular dicha tasa asciende a 60 ml/min/kg. En cuanto al deportista de alto nivel, consigue elevar su capacidad de absorcin a 75 ml/min/kg. Los tests de VO 2 mx El clculo ms preciso referente al O 2 mx suele estable- cerse, por regla general, en un centro mdico-deportivo durante un test de esfuerzo. Es lo que se llama test directo de O 2 mx. Puede ser una buena ocasin para que se haga un chequeo y conozca sus posibilidades en funcin de su forma fsica y su momento. Asimismo, este test de esfuerzo le permitir conocer con mayor precisin su fre- cuencia cardiaca mxima y su velocidad mxima aerobia, o VMA. Sin embargo, si carece del tiempo o los medios para reali- zar esta evaluacin, puede hacerse una idea del valor de su O 2 mx gracias a la evaluacin en carrera a pie, o test indirecto de O 2 mx. El test indirecto de Vo 2 mx El O 2 mx se determina mediante la frmula siguiente: Velocidad en 3.000 m x 3,5 = Vo 2 mx Comience por 20 minutos de calentamiento muy lento, antes de encadenar con un 3.000 m en condiciones de competicin, en otras palabras gestionando su esfuerzo para conseguir el mejor resultado. Lo mejor es acelerar de forma progresiva para terminar los ltimos 800 m lo ms rpidamente posible. Al final del libro, podr identificar su tiempo en la tabla de ritmos de carrera para conocer su velocidad exacta. Q u t i p o d e t r i a t l e t a e s ? 27 Qu tipo de triatleta es? Pgina de la izquierda: Isabelle y Batrice Mouthon durante el entrenamiento. . . . . EL EQUIPO DE NATACIN En general, para nadar basta un traje de bao. Pero el tria- tln es una disciplina completa en la que cada accesorio est pensado para afinar sus entrenamientos y superar su carrera. El gorro La mayora de las veces, el gorro de bao lo suministran los organizadores. Al ser de tela le aconsejamos que lleve siem- pre consigo otro gorro de ltex para poner debajo. Por la cabeza circula mucha energa y, si el agua est un poco fra, ser conveniente que se ponga un gorro suple- mentario de silicona para evitar un desperdicio energtico importante. Las gafas Su primer elemento indispensable es un par de gafas. Le desaconsejamos las gafas "suecas", muy ligeras pero que carecen por completo de proteccin alrededor de los ojos. Dichas gafas, reservadas a la competicin en piscina, son muy incmodas y poco recomendables para el triatln, puesto que no protegen el rostro de los posibles golpes recibidos en el barullo de salida. Su campo de visin deber ser amplio puesto que, el da de la competicin, no tendr lnea de agua y deber sacar la cabeza para orientarse y dirigirse a derecha o a izquierda. Por nuestra parte, preferimos las junturas de silicona, un poco menos cmodas que las de espuma pero que ofre- cen la ventaja de no dejar pasar el agua en caso de despe- gamiento por golpe. Desde el punto de vista tctico, le aconsejamos que se ponga las gafas bajo el gorro a fin de no perderlas si se le caen en el barullo de la salida; en el peor de los casos per- manecern alrededor de su cuello. Las palas Reservadas al entrenamiento, son accesorios que se fijan a las manos. Son indispensables para mejorar su fuerza natu- ral y su propulsin en el agua. Sin embargo, no se deje engaar. Por desgracia, con mucha frecuencia hemos visto triatletas incapaces de nadar correctamente sin palas. La impresin de progresin que resulta de los entrena- mientos con palas es halagea, pero tambin e n g a o s a ! Llegar un momento en que tendr que dejarlas de lado. Ponerse palas es equipar las manos con un material que mitiga las sensaciones ver- daderas. Por tanto, debe elegir un modelo intermedio, lo que le permi- tir reforzar su musculatura sin alte- rar demasiado los gestos natura- les. En la medida de lo posible, L a e l e c c i n d e l m a t e r i a l 35 La eleccin del material Pgina de la izquierda: plancha, palas, pull-boy y gomas. LOS ENTRENAMIENTOS: OBJETIVOS Y PRINCIPIOS En la prctica deportiva, el entrenamiento es una palabra que aparece con frecuencia. Para muchos deportistas su definicin se limita nicamente al tiempo que se va a pasar en una piscina, una carretera o una pista para practicar determinada actividad fsica. Pero el entrenamiento es mucho ms que una simple sesin de gasto fsico. Representa una asociacin de acciones des- tinadas a: mejorar las marcas perfeccionar la tcnica optimizar la condicin fsica mantener la salud. Esos parmetros son los eslabones de una cadena que nunca debe romperse si no queremos poner en peligro la carrera deportiva, puesto que la mejora de las marcas depende de la tcnica y condicin fsica, asimismo correla- cionada con la buena salud. Gracias a un entrenamiento bien dirigido, conseguir: aumentar su capacidad cardiovascular desarrollar y mantener su masa muscular disminuir su masa grasa mejorar su coordinacin neuromuscular desarrollar la resistencia general de su organismo aumentar la resistencia al esfuerzo adaptar su cuerpo al esfuerzo mejorar su equilibrio nervioso (disminucin del estrs, mejora de la calidad del sueo) adquirir confianza en s mismo mediante el restableci- miento de un buen equilibrio psquico desarrollar una moral de vencedor. Su primer paso consistir en fijarse objetivos razonables. Sera intil y peligroso programar un ironman si le cuesta acabar tres largos de piscina y 10 km de carrera a pie. Al igual que sera muy peligroso que se aventurara en un tria- tln olmpico con un sobrepeso de 20 kg. Tmese el tiempo para reflexionar sobre lo que espera del triatln y, sobre todo, sobre lo que puede ofrecer para conseguir los obje- tivos que se ha fijado. Est en buenas condiciones fsicas? Cul es su disposicin para entrenar? Est seguro de que su motivacin ser suficiente para permitirle compaginar su vida profesional y familiar con los entrenamientos? Por otro lado, haga un balance de su peso, estado fsico y antecedentes deportivos antes de lanzarse a la gran aven- tura del triatln. Aproveche para ver a su mdico que le har un chequeo, a fin de establecer cmo plantearse de forma razonable la actividad de triatleta. Para conseguir progresar de forma regular a su ritmo, debe respetar dos principios fundamentales del entrena- miento del deportista: la regularidad y la progresividad. LA REGULARIDAD La regularidad de sus entrenamientos es la palabra clave de su progresin. Si acomete su temporada con 4 sesiones semanales, podr constatar de forma rpida sus progresos. Pero si al mes siguiente desciende a 2 sesiones por semana y luego deja de entrenar durante 15 das, antes de reanu- dar un entrenamiento irregular, no crea que realizando 6 sesiones semanales al mes siguiente volver a conseguir lo que no hizo! La fisiologa humana funciona por recuerdo y anticipacin. Cuando el cuerpo es requerido para un nuevo esfuerzo, se sienten dificultades, como fatiga, agujetas, etc. sos L o s c o m p a e r o s i n d i s p e n s a b l e s 47 Los compaeros indispensables del entrenamiento QU ES LA PROGRAMACIN: OBJETIVOS Y PRINCIPIOS Para abordar de manera eficaz este captulo sobre la pro- gramacin, es indispensable comenzar por definir sus objetivos. Puesto que la programacin no revestir la misma importancia si desea efectuar un solo triatln en su vida o si durante su temporada prev varios objetivos de envergadura. Por eso, a fin de repartir lo mejor posible su carga de tra- bajo durante el ao, deber planificar los programas de entrenamiento para varios meses. Al establecer una pro- gramacin anual con precisin, aumentar las posibilida- des de alcanzar sus objetivos y terminar las carreras en las mejores condiciones. Si la temporada del triatleta abarca un periodo de seis a nueve meses, la programacin abarca todo el ao, y se reparte en cuatro periodos de entrenamiento bien defini- dos. La regeneracin es el periodo en el que recuperar los esfuerzos realizados durante la temporada anterior. El periodo de base es donde se asienta su temporada, debido a la acumulacin del trabajo de escasa intensidad, antes de pasar un la preparacin ms intensa. El periodo precompetitivo debe permitirle preparar el organismo para soportar los esfuerzos necesarios para la competicin. Para ello, los entrenamientos debern pare- cerse lo ms posible a las condiciones de sta ltima. El periodo competitivo, como su nombre indica, es el periodo del ao que consagrar a alinearse en la salida de las pruebas de triatln. Deber disminuir la intensidad de los entrenamientos para no agotarse antes de las compe- ticiones, sin perder lo adquirido durante la preparacin. Por ltimo, en la programacin anual, tambin deber situar un tiempo para la recuperacin y los mesociclos. stos ltimos son periodos cortos comprendidos entre dos competiciones, durante los que aprovechar para volver a empezar las diferentes fases de su programacin: regene- racin, de base, precompeticin, competicin. Ha de saber que, cualquiera que sea su nivel de prctica, la reparticin de la programacin anual es idntica para todo el mundo; slo la duracin acordada a cada periodo vara (y de forma mnima!) segn el calendario o las dis- ponibilidades de cada cual. Sin embargo, es importante tener clara esta reparticin para poder establecer rpida- mente los programas de entrenamiento. Aqu tiene la manera de dividir su programacin anual que nosotros le proponemos: de octubre a diciembre: regeneracin de enero a febrero: programacin de base de marzo a abril: programacin precompetitiva de mayo a octubre: programacin competitiva. No obstante, estos periodos no estn tan delimitados como parece y el comienzo de uno se fusiona a menudo con el final del anterior. Por nuestra parte, pasamos pro- gresivamente de una fase a otra disminuyendo, cada vez, la proporcin del volumen de entrenamiento para aumen- tar la de la intensidad. Una de sus prioridades ser repar- tir bien sus sesiones de trabajo en funcin de la evolucin de dicha intensidad a lo largo de cada periodo. Para ayu- darle, hemos establecido para cada fase un esquema con el porcentaje que hay que respetar entre volumen e inten- sidad. Usted deber organizar el contenido de esos diferentes periodos en funcin de su jornada laboral, es decir, pro- curando evaluar sus obligaciones profesionales y familia- res; estas ltimas representan el principal obstculo en tr- E s t a b l e c e r u n a p r o g r a m a c i n 57 Establecer una programacin b i c i c l e t a n a t a c i El entrenamiento n c a r r e r a a p i e 65 M e j o r a r e l p o t e n c i a l En el captulo relativo a la evaluacin de su potencial, ha descubierto la importancia del O 2 mx, de la VMA y de la frecuencia cardiaca. Le proponemos ahora planes de entrenamiento especficos para desarrollar su O 2 mx y su VMA, seguidos de algunos consejos sencillos para ges- tionar mejor su frecuencia cardiaca mxima. Si no tiene pista o ruta marcada para los entrenamientos en bicicleta y en carrera a pie, puede sustituir las distancias por las duraciones equivalentes, mediante la utilizacin del cro- nmetro o, an mejor, la cuenta atrs de ste ltimo. MEJORAR EL VO 2 MX Sus marcas dependen directamente de su capacidad para absorber oxgeno. Por consiguiente, el inters de mejorar SESIN 1 SESIN 3 SESIN 2 SESIN 4 SESIN 5 SESIN 6 SESIN 7 SESIN 8 NATACIN 500 m de calen- tamiento 3 x 50 m de estilo libre a velo- cidad rpida, con 20 segundos de recuperacin entre cada repeticin 3 x 50 m de estilo libre a velo- cidad rpida con 20 segundos de recuperacin entre cada repeticin 3 x 50 m de estilo libre a velo- cidad rpida con 20 segundos de recuperacin entre cada repeticin recuperacin de 100 m a ritmo suave despus de cada serie terminar con 15 minutos de ritmo suave continuo BICICLETA 30 minutos de calentamiento (60 a 70 % de su FCM) 6 aceleraciones de 1.500 m (70 a 85 % de su FCM), con 1 min 30 de recuperacin en pedaleo muy lento entre cada acelera- cin recuperacin de 20 minutos en pedaleo suave, sin forzar 45 minutos de resistencia en la disciplina de su eleccin CARRERA A PIE 30 minutos de calentamiento (70 a 80 % de su FCM) 3 x 10 minutos (85 % de su FCM), con 3 minutos de recuperacin al trote lento y cami- nando entre cada repeticin 10 minutos de footing (retorno al 70 % de su FCM) NATACIN 500 m de calen- tamiento 3 x 200 m a velocidad rpida, con 100 m de recuperacin activa a ritmo suave entre las repeticiones terminar con 15 minutos de ritmo suave 45 minutos de resistencia en la disciplina de su eleccin BICICLETA 30 minutos de calentamiento 10 x 1.000 m a ritmo rpido, con 1 min 30 de recu- peracin en peda- leo suave entre cada repeticin 30 minutos de pedaleo suave para retorno a la calma (65 % de su FCM) CARRERA A PIE 30 minutos de calenta- miento (60 % de su FCM) 10 x 400 m (90 a 100 % de su FCM) con 1 min 30 de recu- peracin al trote y andando entre cada repeticin 15 minutos de footing ligero (retorno al 70 % de su FCM) Mejorar el potencial Entrenamiento tipo para desarrollar su VO 2 mx Pgina de la izquierda: Luc Van Lierde durante el entrenamiento. . . l a n a t a c i n 69 OBJETIVOS Y PRINCIPIOS La natacin es probablemente la disciplina que plantea ms problemas a los triatletas. Si bien todo el mundo cree que sabe ir en bicicleta o correr, nadar requiere exigencias ms complejas. La primera, y no de las menores, es no tener miedo del agua. La segunda dificultad reside en aprender a desplazarse por dicho medio de forma eficaz, lo que no resulta tan evidente. No pierda de vista la importancia del entorno en el que se desarrollan las pruebas de natacin: mar, ros, lagos o canales. Cuando pasa del entrenamiento en piscina a esos espacios abiertos, las sensaciones distan de ser idnticas, puesto que el factor psicolgico tiene una influencia determinante en el momento del lanzarse a esos elementos "salvajes". Adems, el tumulto provocado por las salidas puede desestabilizar a numerosos nefitos. Por tanto, deber tener un extremo cuidado en sus entrena- mientos de natacin, ya que la diferencia entre lanzarse al agua y nadar con toda confianza fcil y rpidamente es grande. Qu estilo de natacin elegir? Cada uno es libre de efectuar el recorrido de natacin de un triatln en braza o en espalda de crol, pero hay que ser realista. No se puede pretender realizar un buen tiempo al margen del crol. No es casualidad que sea el estilo que adoptan ms del 95 % de los triatletas. Su tcnica ofrece una escasa resistencia al agua, lo que lo hace poco can- sado a la vez que permite las mejores marcas. La nica y verdadera dificultad del crol reside en la capaci- dad para un nefito de adoptar una buena respiracin. No es raro que el nadador principiante opte por la braza sim- plemente porque despus de haber realizado algunos lar- gos de crol, se siente completamente asfixiado. Sin embargo, basta con simples "reglajes" para conseguir nadar cmodamente con esta tcnica. Si, no obstante, no sabe nadar en crol, nos parece difcil de explicar aqu los pequeos detalles que podrn mejo- rar su estilo en una sola sesin con un buen profesor. Es la razn por la que nunca insistiremos lo suficiente en que tome cursos en un club, para aprender los rudimentos de esta tcnica. Nuestro objetivo no es ensearle a nadar, sino permitirle mejorar sus marcas a fin de ayudarle a alcanzar sus objetivos. Tranquilcese! Puesto que, no obstante, vamos a ense- arle algunos trucos para nadar mejor y ms rpido. Por ejemplo, cuando nada, es ms importante expirar que ins- pirar. Aunque pueda parecer paradjico, la retencin de aire en los pulmones facilita la formacin de gas carb- nico, que contribuye al ahogo. Por tanto deber procurar soplar bien cuando su cabeza penetre en el agua. Para ello, expire por la boca; el dbito es ms importante que por la nariz. Al final de la expiracin, sople de forma simul- tnea por la boca y la nariz a fin de vaciar completamente los pulmones, pero tambin las aletas de la nariz, lo que evitar que el agua penetre en stas durante la inspiracin siguiente. La tcnica del gesto Su primer trabajo ser "describir" su forma de nadar para sentir la presin de la mano, del brazo y del antebrazo en el agua. Esta presin es la que hace pasar el cuerpo por delante y le permite avanzar. Cuanto mayor sea la resis- tencia debida a la accin de las manos, ms rpido nadar. En los planes de entrenamiento de natacin, hemos reservado consejos para mejorar su tcnica. Tambin debe cuidar la sustentacin de su cuerpo y su deslizamiento en el agua. El trabajo de sus piernas es el El entrenamiento por disciplina LA NATACIN L a b i c i c l e t a 87 OBJETIVOS Y PRINCIPIOS Con la parte de bicicleta, se entra de lleno en el triatln. Durante una competicin, la natacin se efecta en condi- ciones de frescura fsica similares a las de una carrera nor- mal. La dificultad aumenta cuando se encadena con el ciclismo. Subirse a una bicicleta despus de una prueba de natacin no tiene nada que ver con hacerlo cuando no se ha reali- zado un esfuerzo con anterioridad, como podr compro- bar. La primera molestia se producir al pasar de la posicin horizontal a la posicin sentada de la carrera ciclista. Sin duda, los triatletas lo saben, cuando se sale del agua, es frecuente estar un poco mareado, sobre todo, si el agua est fra. Adems, durante la natacin, la actividad de los brazos favorece la circulacin sangunea en los miembros superiores a expensas de las piernas. Por tanto, deber estar atento a los primeros minutos de la parte de bicicleta; stos se reservarn para reactivar dicha circulacin en los miembros inferiores a fin de recuperar las sensaciones normales. De manera que no se preocupe si su salida en bicicleta parece difcil. Tendr tiempo para adaptarse a este nuevo esfuerzo, puesto que esta parte es la ms larga de la com- peticin. Tambin en el entrenamiento, es sta la que implica una mayor inversin de horas. Esta disciplina es demasiado estresante en cuanto al trabajo cardiovascular, en la medida en que la bicicleta es la que nos lleva. A dife- rencia de la carrera a pie, podr constatar que le cuesta ms aumentar sus pulsaciones cardiacas. De repente, el ahorro realizado permite volver a invertir en la duracin del entrenamiento. Para ser rentable, sus entrenamientos debern ser ms largos. En comparacin, 1 hora de nata- cin o de carrera a pie representan 2 horas de bicicleta. Por tanto, es primordial que integre suficiente volumen para los entrenamientos de la parte de ciclismo. De las tres disciplinas del triatln, la bicicleta es el deporte que requiere menos tcnica. Sin duda, habr entrenadores que no estn de acuerdo con nosotros, pero salvo saber pedalear, en general, basta con engullir kilmetros para salvar las apariencias, en especial en los triatlones corta dis- tancia. En este tipo de competicin, las escapadas en bici- cleta son relativamente escasas respecto de las que se rea- lizan en natacin, que pueden resultar importantes. Por supuesto, todo es relativo. Si, en ciclismo, las escapa- das son mnimas en los 40 km llanos de un triatln dis- tancia olmpica, la cosa cambia de forma considerable cuando pasamos a los 180 km con trazado de montaa de un ironman. Esto significa que no debe restar importancia o realizar de forma chapucera su preparacin sobre dos ruedas. Para adquirir una tcnica suficiente, capaz de pre- servarle antes de abordar el final de sus competiciones, haga muchos kilmetros. Se sentir ms cmodo sobre su bicicleta y la soltura que desarrollar le permitir pedalear sin cansarse demasiado. Una competicin puede ganarse gracias al ahorro que se realiza con la mquina. No deje todas sus fuerzas en la prueba de bicicleta, en caso con- trario se sentir agotado en el momento de abordar la carrera a pie. El ciclismo es un deporte de riesgo y las ca- das son posibles. Por eso se recomienda vivamente llevar el casco durante el entrenamiento (es obliga- torio en competicin). De sus entrenamientos nace- rn su agilidad y la confianza en usted mismo. Es la razn por la que no nos cansaremos de aconsejarle que practique la mountainbike durante la intertem- porada, a fin de aprender el manejo de la bicicleta en condiciones extremas. En bicicleta, la falta de dominio genera crispacin, LA BICICLETA ENTREVISTA BATRICE MOUTHON Personalmente, s que me faltan una quincena de kil- metros para ubicarme des- pus de la salida del agua. Pgina de la izquierda: el pelotn de cabeza en los campeonatos del Mundo de Montreal, en 1999. L a c a r r e r a a p i e 99 OBJETIVOS Y PRINCIPIOS Si para muchos triatletas la carrera a pie constituye la dis- ciplina clave del triatln, se debe simplemente a que sta representa la ltima prueba que permitir al competidor atravesar la lnea de meta. Por otro lado, una buena parte de la leyenda del triatln se ha forjado gracias a la carrera a pie, durante duelos histricos entre campeones. De este modo, en junio de 2000, en Niza, Isabelle Mouthon, a pesar de varios minutos de retraso a la salida de su parte de bicicleta, consigui alcanzar metro tras metro a su adversaria Natacha Badman, en los 30 km de carrera a pie, para acabar obteniendo su segundo ttulo mundial en larga distancia. En el plano tcnico, hay que saber que la prueba de carrera a pie se aborda en un estado real de cansancio, lo que constituye una diferencia importante con una com- peticin clsica de tipo 10 km, semi o maratn. Por ese motivo es primordial que disponga de un tiempo de adap- tacin antes de pasar a su ritmo de competicin. Esta transicin debe permitir al cuerpo reaccionar a esas nue- vas tensiones musculares y articulares, a fin de instalarse en este nuevo tipo de esfuerzo. Los principiantes conocen bien esos instantes laboriosos, causa de frecuentes inci- dentes o accidentes. Por tanto es muy importante no cor- tocircuitar ese tiempo de paso! Este encadenamiento bicicleta/carrera a pie es la clave de su final de carrera. Cuando corredores excelentes se hun- den en ese estadio de la competicin, a menudo hay que buscar la causa en una transicin fallida, en especial si stos se inician en triatln. Esta ltima prueba agrupa todas las dificultades: fatiga intelectual y fsica, tensiones musculares y articulares, dificultad para concentrarse, alte- raciones (ampollas, calambres), etc. Y aunque permite bri- llar a algunos deportistas, para otros representa el final de toda esperanza. Desde el punto de vista fisiolgico, repre- senta el desenlace del estrs fsico. El triatleta ha pasado de la posicin echada la natacin a la posicin sentada la bicicleta para terminar en posicin de pie, donde la onda del choque es la ms importante y traumtica. Por tanto, al entrenar deber procurar proteger articula- ciones y msculos y elegir recorridos pedestres amorti- guadores. Prefiera los revestimientos de tierra con gravi- lla al asfalto. Asimismo, utilice calzado adaptado, con plantillas ms gruesas y amortiguadores que los runnings de carrera. No dude en ponerse leotardos si hace fro, pero tampoco se tape demasiado! A usted corresponde encontrar el equipo y equilibrio ideal para mantener su cuerpo caliente, sin cansarse transpirando intilmente. En invierno, aconsejamos para la parte superior del cuerpo la sudadera, que le har sentir ms cmodo. La ropa muy ajustada impedira sus movimientos. Debe sentirse flexi- ble! Por supuesto, en carrera, la cuestin no se plantea, ya que en general utilizar el traje de bao o un shorty para pedalear y correr. Para los entrenamientos de verano, le aconsejamos que utilice pantaln corto, ya que confiere gran flexibilidad a la cadera. Si padece frotamientos en la entrepierna, ntese el interior de los muslos con vaselina. No olvide que sus piernas ya sufrirn bastante con los frotamientos del silln de la bicicleta, por tanto, no dude en utilizar este eficaz remedio de la abuela. Otro pequeo truco para los hombres: con frecuencia el frotamiento de la camiseta o del top irrita los pezones. No dude en protegerlos con un apsito adhesivo o un trozo de esparadrapo. El triatln es una disciplina bastante ago- tadora en el plano fsico como para dejar que se instalen malestares que podran mermar su capital psicolgico, por otro lado fuertemente solicitado. LA CARRERA A PIE Pgina de la izquierda: Rob Barel, el triatleta de mayor edad en los Juegos Olmpicos. l a s t r a n s i c i o n e s 125 OBJETIVOS Y PRINCIPIOS La transicin entre las disciplinas es una de las especifici- dades del triatln. Esas transiciones, ms all de su aspecto espectacular, deben considerarse verdaderas difi- cultades para las que conviene preparase con seriedad. En efecto, el paso de la posicin echada a la posicin sentada (natacin/bicicleta) o el de la posicin sentada a la posi- cin de pie (bicicleta/carrera a pie) no se hace sin trastor- nos fisiolgicos importantes. Adems de esas dos transiciones especficas para la com- peticin, le aconsejamos que trabaje las transiciones nata- cin/carrera a pie, a fin de aprender mejor las modifica- ciones de su comportamiento general durante los cambios de esfuerzo. En una competicin, las transiciones tienen un papel pri- mordial; pueden favorecer buenos resultados o, por el con- trario, ser verdaderos hndicaps, si la preparacin no ha sido cuidadosa. Si comienza, no espere pasar al triatln dis- tancia corta para trabajarlos, puesto que sus competiciones de duraciones relativamente breves, como los triatlones esprint, ya tienen su importancia. En un triatln de distan- cia olmpica, larga distancia o ironman, la duracin de la prueba deja ms tiempo para asegurar las transiciones, mientras que en los pequeos triatlones, cada segundo cuenta. Por tanto, le interesa programar sus sesiones de adaptacin a este esfuerzo particular desde los primeros entrenamientos. Adems, stas aportan una cierta diversi- dad al entrenamiento. Puede incluir el trabajo especfico que le proponemos desde el periodo de base, entre las sesiones que constituyen lo esencial de su preparacin. En cambio, deber integrarlo de forma casi obligatoria en sus programaciones precompetitivas y competitivas. Por otro lado, nuestros planes completos de preparacin para los triatlones implican algunas sesiones de transicin que echa- rn un poco de sal a sus entrenamientos. No omita este aspecto importante de la prueba, puesto que al comenzar en triatln, no siempre se sospecha las trampas que ocultan dichas transiciones: aturdimientos problemas de equilibrio generados por los cambios de posicin -echado en natacin, sentado en bicicleta, hori- zontal en carrera a pie desequilibrio respiratorio provocado por el paso de la tc- nica impuesta en natacin a la respiracin libre adoptada en bicicleta y en carrera a pie estrs debido a la agitacin y precipitacin propia de los parques de transicin riesgo de agotamiento consecutivo a una salida demasiado rpida, para seguir el ritmo impuesto por los adversarios cada al salir del agua cada al subir o bajar de la bicicleta golpe de pedal en las tibias descarrilamiento mala seleccin de la velocidad de salida salida en mala direccin Por tanto, trabajar las transiciones es tambin aprender a repartir el esfuerzo al pasar de una a otra disciplina, tranquilizarse respecto a la propia capacidad para asumir las transiciones el da de la competicin, adaptar el organismo en el plano fisiolgico y, por supuesto, reglar los problemas tcnicos asociados a esta prctica. SUS ENTRENAMIENTOS La transicin natacin/bicicleta Trabajar esta transicin de forma distinta en otoo/invierno que en verano. La prctica de la bicicleta LAS TRANSICIONES Y LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA LOS TRIATLONES ENTREVISTA OLIVIER MARCEAU "En mis comienzos hice tran- siciones, pero ahora, con veinticinco triatlones al ao, ya no necesito trabajar especficamente ese aspecto. Sin embargo, si despus de pedalear tengo ganas de cor- rer, lo hago". 155 U n o s c u a n t o s t r u c o s Todo deportista que persevera en su disciplina adquiere al cabo de los aos una experiencia irremplazable. Poco a poco, cosecha, mejora o inventa un gran nmero de tru- cos que le harn ganar tiempo, evitarn que se canse y le facilitarn la prctica de su deporte. Con el triatln, la multiplicidad de las disciplinas impone una experiencia tres veces mayor si se quiere dominar bien el conjunto de la prctica. Para ahorrarse prdidas de tiempo y nervios intiles cosa comn entre los principiantes hemos esta- blecido la lista de los cuarenta trucos que utilizan ms corrientemente los triatletas del circuito internacional. Tmese el tiempo de descubrirlos y aplicarlos al entrena- miento, para que el da de la competicin sea lo ms efi- caz posible. Antes de la competicin 1. Su traje de neopreno debe estar muy pegado al cuerpo. El agua debe penetrar ligeramente en el interior para alcanzar su temperatura corporal. Sin embargo, evite que circule demasiado fcilmente, puesto que podra impedirle calentarse. 2. Para que ponerse el traje le resulte ms fcil, aydese con una bolsa de plstico que colocar en pies y manos, y sobre la que deslizar su nueva piel. 3. Para sacarse el traje ms fcilmente, se recomienda untar con vaselina las zonas de frotamiento: cuello, axilas, tobillos y muecas, antes de ponerse su segunda piel (cf. pgina de al lado). 4. Una vez untada la vaselina en el interior del traje, en los antebrazos y piernas, evite permanecer trabado en su neo- preno en medio del rea de transicin. La triatleta neoze- landesa Jenny Rose reconoce usar un tubo entero de vaselina en sus pruebas de natacin con traje. 5. Puede hacer como la escuela americana, que se sirve de bombas de aceite en aerosol, utiliza- das para untar los moldes de tartas. La ventaja reside en que no se engrasa las manos. 6. Para evitar el pnico a la salida del agua, memorice sus gestos: desenganchar el velcro, tomar la correa de la cremallera, tirar del cierre en el buen sentido (algunos fabricantes montan el cierre al revs), etc. 7. Las gafas de natacin son muy recomenda- bles para mejorar la visibilidad y para evitar las irritaciones. No obstante, asegrese de su buena calidad, comenzando por la estanqui- dad. Prefiera las gafas con campo de visin amplio, dotadas de una separacin nasal ajusta- ble, y provistas de caucho o espuma, que se adaptarn perfectamente al contorno del ojo. Rechace las gafas suecas, que carecen de proteccin. En la salida de una competicin, es frecuente recibir un golpe, y en ese caso el caucho o la espuma harn de amortiguador. 8. Para evitar el vaho en las gafas, escupa sobre el cristal interior y frote con la saliva, luego enjuague con agua clara. Sigue siendo el sistema ms eficaz. No intente secar- las, podra rayarlas. Existen tambin productos antivaho que distribuyen los fabricantes de material ptico. 9. Si sus gafas cogen agua, si no consigue deshacerse del vaho, si ya no ve las balizas el da de la competicin, no lo UNOS CUANTOS TRUCOS El modo de vida del triatleta PREPARACIN FSICA GENERALIZADA Para que su prctica sea una fuente de placer y de satisfac- cin, el triatln, como todas las disciplinas deportivas, requiere una buena condicin fsica. Para ello, dispone de numerosas bazas que debe desarrollar y mantener. Entre stas nos quedaremos con dos que nos parecen esenciales: la musculacin o reforzamiento muscular los estiramientos LA MUSCULACIN La musculacin es primordial en la preparacin del tria- tleta puesto que le confiere tanto fuerza, como potencia, eficacia y flexibilidad. El trabajo de musculacin que le proponemos puede aplicarse a la prctica deportiva, es decir, durante los entrenamientos especficos de las disci- plinas o en el marco de ejercicios de preparacin fsica generalizada (PPG) que tiene tambin en cuenta el trabajo de los estiramientos. El reforzamiento muscular en la prctica deportiva Nuestra experiencia de triatleta nos ha enseado que muscularse en el movimiento era ms productivo que practicar la musculacin pesada, con pesas. Este mtodo favorece el trabajo de los msculos especficos de cada disciplina mientras complementa el trabajo de los ejerci- cios que podr realizar durante todo el ao, a lo largo de sus sesiones de entrenamiento. La musculacin en natacin: el principio consiste en muscularse frenando el avance en el agua. Un buen mtodo consiste en nadar con una goma que le inmovilice las piernas, pero sin ayuda de un pull- boy. De este modo sus piernas servirn de lastre, lo que le obligar a empujar con los brazos y la espalda para avanzar. Reservar tambin una parte de sus entrena- mientos al trabajo con palas que reforzarn bra- zos y hombros. Este ejercicio, que permite sentir mejor la resistencia del agua, le ayudar a des- arrollar una mayor potencia. Sin embargo, pro- cure no abusar de las palas, puesto que stas ale- jan al nadador de las verdaderas sensaciones en el agua. La musculacin en bicicleta: el reforzamiento muscular se obtiene con el aumento de la resis- tencia de la bicicleta gracias a los cambios de desarrollo (velocidades) as como en los pasos de cuestas. Elija una cuesta del 5 al 10 %, que subir sentado, varias veces, procurando cada vez cam- biar el desarrollo para aumentar la resistencia de pedaleo. Durante este ejercicio, sitese en la parte trasera del silln y piense en pedalear en redondo, es decir, en tirar del pedal durante la fase de ascenso. El taln debe descender al mximo durante la fase de apoyo. Es un exce- lente ejercicio para reforzar las lumbares (espalda), los glteos, los cuadrceps (delante de los muslos) y los isquiotibiales (detrs de la pierna). El pedaleo de pie sobre los pedales, resulta un buen ejercicio para trabajar los msculos implica- dos en la carrera a pie (pantorrillas). Piense en incluirlos en sus entrenamientos. P r e p a r a c i o n e s c o m p l e m e n t a r i a s 165 Preparaciones complementarias ENTREVISTA PHILIPPE FATTORI No me gusta la musculacin pesada en gimnasio. Puedo rea- lizar las sesiones de muscula- cin (PPG) en mi propio jardn. Utilizo mi peso corporal como carga. Sin embargo, aprovecho el invierno para efectuar 2 sesiones semanales: una con pesas, la otra en circuito-trai- ning. Busco principalmente la musculacin que reproduce los esquemas de la disciplina: carro de natacin, salto y pliometra para la carrera a pie, y paso de cuestas para la bicicleta. Para la musculacin, se trata ms bien de la preparacin fsica generalizada. Cuanto ms avanzo en mi preparacin, ms escasas son mis sesiones o, en todo caso, asociadas y encade- nadas con una sesin sobre el terreno. Despus de un entre- namiento, hago ejercicios de pliometra, por ejemplo. Los estiramientos (stretching), como la PPG, son indisociables y esenciales para la obtencin del gesto tcnico, en especial tener una buena postura y tener la pelvis bien colocada (lumbares y abdominales). ALIMENTACIN DEL TRIATLETA Abordar la preparacin general sin detenerse en la ali- mentacin sera una omisin que podra tener consecuen- cias desastrosas, en particular, el da de su competicin. Sin embargo, es un mbito al que, a menudo, el nefito no presta demasiada atencin, sin duda porque piensa que su gasto calrico diario le permitir ingerir cualquier cosa. La importancia de la alimentacin no es algo tangible cuando se comienza en un deporte, pero para los depor- tistas de alto nivel es muy importante cuidar este aspecto que forma parte integrante de su preparacin. Desde hace varios decenios, los investigadores en el mbito de la die- ttica han puesto de manifiesto las ventajas de una ali- mentacin sana y equilibrada. Al vigilar y cuidar el conte- nido de su plato: proteger y reforzar sus capacidades fisiolgicas aumentar su resistencia general recuperar y liberar toxinas de su organismo favorecer los procesos de constitucin muscular responder a las necesidades energticas volver a equilibrar su sistema neuropsquico mejorar sus marcas deportivas se sentir ms dispuesto para realizar un esfuerzo Por tanto, es esencial que est atento a lo que consume. Pero tranquilcese, la diettica del triatleta no difiere de la de otros deportistas de resistencia. A pesar de todo, a lo largo de las temporadas nos hemos dado cuenta de que era ms eficaz adaptar la alimentacin al entrenamiento que tener de forma regular un consumo calrico excesivo. Con una reparticin adaptada a su preparacin, optimi- zar sus entrenamientos y facilitar su recuperacin. Cada alimento desempea un papel preciso en el funciona- miento del metabolismo, de modo que la alimentacin permitir al cuerpo realizar dos funciones: suministrar carburante til, antes del esfuerzo reconstruir y regenerar lo que ha sido destruido por el entrenamiento (clulas, fibras musculares, reserva de glu- cgeno, etc.), despus del esfuerzo. Adems, al adoptar este tipo de funcionamiento alimen- tario, se cuidar a largo plazo; una vez terminada su carrera de alto nivel, muchos deportistas comienzan a engordar de forma, algunas veces, exagerada. Para evitar esta desagradable situacin, acostmbrese a comer en funcin de las necesidades asociadas a su entrenamiento. Aumente su racin calrica en funcin de sus sesiones, lo que le evitar el riesgo de comer mucho, simplemente por costumbre. En el transcurso de sus entrenamientos adapte la comida que precede a una sesin intensiva. Si comienza la maana con una sesin de bicicleta, no por ello cargue el desayuno. Ms vale tomar un desayuno normal y alimen- tarse con una bebida glucosada durante el esfuerzo. Si debe efectuar una sesin intensiva, respete al menos 3 horas entre el final de la comida y el inicio del entrenamiento. Para rentabilizar el aporte energtico, prime los denominados alimentos ricos en densidad nutri- tiva, y elimine de su plato las caloras vacas e intiles (las salsas, por ejemplo, o tambin el exceso de grasa). Elija sus alimentos en funcin de su calidad nutri- cional, y verifique el contenido de sales minerales, D i e t t i c a 173 Diettica ENTREVISTA OLIVIER MARCEAU Como de todo pero no abuso. Antes del entrenamiento puedo comer cualquier cosa desde el momento en que respeto un intervalo de 2 h 30 min a 3 horas, entre el final de la comida y el comienzo de la