Вы находитесь на странице: 1из 76

1

2






Den enkla vgen till hllbar livsstilsfrndring
Ett hjlpmedel fr alla som vill hjlpa sig sjlv
och andra till bttre hlsa och mindre stress.


3

Innehll Sida
Introduktion. 2
I teori
Vilka r vi? - En kort bakgrund om mnniskan. 4
Kampen mellan frnuft och knslor - Varfr det r svrt att frndra. 5
Den treeniga hjrnan - Reptil, dggdjur, klok apa och hur de styr oss. 8
Stress och stressresponsen - Vad det r, hur vi pverkas och hur vi hanterar det. 12
Vart har vi varit? - Mnniskans livsstil under ren och vad vi har lrt oss. 20
Att frndra vanor - Mekanism fr frndring och hur man lyckas med det. 25
Motivation och hur man hittar det - Grundfrutsttningar och processer. 30
De olika stegen i frndringsprocessen och hur man bemter dem. 34
Frnekelse, Begrundande, Frberedelse, Handling, Aktivitet.
Motiverande samtal. 40


I praktiken
Frsta kontakten 46
Bemtande - Hur man pratar kring mnet hlsa.
Bedma - Vilken frndringsfas man r i.
Behov - Vad behver ndras, vilka behov styr beteendet.
Beredskap - Hur beredda r alla inblandade att pbrja resan.
Begrnsningar Hos individen, verksamhet och allt emellan.


4

Frberedelser 51
Ml - Hur man stter dem och anpassar efter frmgan att n dem.
Delml - Sm steg r rtt hll.
Resurser - Individens, dina, verksamhetens och annat std.
Krishantering - Hur man minskar risken fr att ge upp.
Plan Hur man skriver en plan som r SMART.
Resan 54
Fysisk aktivitet - Hur man gr och anpassar efter frmga.
tande - Det viktiga att tnka p kring tande och vikt.
Socialt std Vikten av andras hjlp p resan
Ankomsten 69
Utvrdera - Har mlen uppntts?
Stdja - Fortsatt std med de nya vanorna.
Anpassa S gott som mjligt miljn fr att frmja den nya livsstilen.
Nya ml Om det r aktuellt och realistiskt.



5

Introduktion

Inget frndras om inget frndras och om du fortstter att gra det du
alltid har gjort fortstter du att f det du alltid har ftt.
Efter att ha arbetat med friskvrd och hlsa i ver tjugo r, bde hr och i
England, har jag kommit i kontakt med mnga typer av mnniskor och de
flesta typer av livsstilsval som har pverkat deras hlsa.
Som massageterapeut, personlig trnare, idrottsterapeut, livsstilscoach och
stress-hanteringskonsult tcker jag in de flesta omrden som mnniskor sker
hjlp inom. Vissa vill g ner i vikt, andra vill g upp. Det finns de som vill bli
starkare, snabbare eller mer flexibla. Somliga har ont ngonstans medan andra
behver hjlp med motivation eller stresshantering. De flesta vill dock vara s
friska som mjligt s lnge som mjligt utan att anstrnga sig fr mycket. Det
r det som r den stora frgan. Hur gr man?
Det var under mitt tidigare uppdrag som hlsoutbildare i Vsterbotten som jag
knde att det fanns ett behov av en friskvrdsbok. Jag har krt runt i hela lnet
fr att utbilda personal som arbetar med mnniskor med psykiska
funktionsnedsttningar. Den gruppen r drabbade av fysisk ohlsa i hgre
grad n andra. De drabbas oftare av typ 2 diabetes, metabolt syndrom, hjrt -
och krlsjukdomar och mycket annat som kopplas till hur vi lever och
behandlar sin kropp. Problemen r lika fr oss alla nr det gller den fysiska
kroppen, men hos denna grupp r utgngslget svrare p grund av en mngd
faktorer, till exempel biverkningar av medicinering.
Ett problem med utbildning r tid. Det finns helt enkelt fr lite av den.
Det finns s mycket information att erbjuda kring mnet friskvrd och hlsa
att det blir svrt, om inte omjligt, att komma ihg allt vad utbildaren sger.
Det blir inte enklare av att sitta stilla i en trng lokal med dlig ventilation med
andra mnniskor i flera timmar, speciellt om man just har tit lunch, eller vill
g och ta lunch. Innehllet i en frelsning ska delvis vara det publiken redan
kan blandat med ny information. P det sttet lggs det nya till minnet och det
blir inte fr mycket fr hjrnan.
Folk tar in information p olika stt ocks. Vissa mste hra, eller gra med
kroppen fr att lra sig. Andra tar in information genom att se bilder eller lsa
text.

6


Denna bok har bde text och bilder och fr att rikta sig till s mnga som
mjligt. Ett bra stt r att lsa ngra stycken, studera bilderna, rita egna,
kanske ta en promenad fr att tnka p det nyss lsta och frska koppla det
till det redan inlrda. Jag hoppas p det hr sttet kunna bidra med nyttig och
bra information som vgledning till ett hlsosammare liv.

Detta hjlpmedel r riktat till personer som i sitt arbete frsker hjlpa andra
mnniskor till ett bttre, mer hlsosamt stt att leva samt presenteras p en
personlig niv fr att frst hur man sjlv kan bygga upp bttre
levnadsvanor.

Den hr friskvrdsboken skrivs fr att den behvs. Under ngra r har jag
arbetat med mnniskor med psykisk funktionsnedsttning och den personal
inom kommun och landsting som arbetar med dem. Syftet har varit att frska
frbttra den fysiska hlsan hos personer med psykisk funktionsnedsttning
genom att bland annat utbilda personal i hlsa och livsstil. Redan frn brjan
mrkte vi att det finns en brist p litteratur samt erfarenhet nr det gller att
arbeta med friskvrd med just denna grupp. Gruppen har bland den smsta
fysiska hlsan i samhllet och ligger hgt i statistiken av dem som dr i frtid
p grund av en livsstilsrelaterad sjukdom. Ett av problemen r att fokus ligger
p deras psykiska problem medan det fysiska ses som sekundrt.
Medicinering, stillasittande, lg motivation, begrnsade resurser och mnga
andra faktorer leder till att denna grupp har svrt att ndra p sin situation. Vi
har arbetat i ver fyra r fr att hjlpa dessa mnniskor och har under den
tiden samlat erfarenhet och kunskap som har visat sig vara effektiv och enkel.
Materialet r uppdelat i tv delar - teori och praktik. Syftet med det r att gra
det enklare att komma i gng och arbeta med personen utan att behva
blddra genom massa textsidor fr att hitta det man vill gra i praktiken. Fr
att bttre kunna frst tankarna bakom den praktiska biten r det bst att man
lser igenom teoridelen, men det r absolut inget krav, man blir hnvisad till
den relevanta sidan om det behvs.





7

Vilka r vi?

Mnniskor r byggda fr att leva i en helt annan milj, anpassad och
skrddarsydd fr jgare eller samlare. Det r det som r grunden till vrt
problem.

Som med alla resor mste man brja frn brjan. Fordonet p denna resa r
kroppen. Mnniskokroppen r fantastisk med 206 ben, varav 106 finns i
hnder och ftter. P dessa ben finns ver 600 muskler fstade som drar ihop
sig fr att ge stabilitet och rrelse. Signaler skickas runt p ver sju mil av
nerver, blodet pumpas runt av hjrtat med ver 100 000 slag per dag kring
mer n 96 000 km av blodkrl, vilket r mer n tv gnger runt jorden. Det r
otroligt att den fortstter fungera livet ut, trots att mnga av oss inte tar hand
om den lika vl som vi borde.
Det som ocks r underbart r kroppens frmga att anpassa sig efter kraven
som stlls p den, till exempel temperaturfrndringar.
Om man ker till ett varmare eller kallare land krvs det bara ngra veckor,
ibland bara ngra dagar fr kroppen att vnja sig. Nr mnniskor som r vana
att leva vid havsniv ker till hga berg fr de mindre syre p grund av lgre
lufttryck, men kroppen anpassar sig efter de nya kraven genom att bland
annat tillverka fler rda blodkroppar som br syre. S fungerar det med fysisk
aktivitet ocks.
Om du visar kroppen att det finns ett kat behov av styrka och kondition
genom att utmana den, r det bara en tidsfrga innan kroppen har anpassat
sig genom att bygga upp musklerna eller andra viktiga delar. Problemet r att
det fungerar tvrt om ocks. Nr kraven minskar anpassar sig kroppen efter
de nya lgre kraven genom att ta bort ondig muskelmassa eller benvvnad.
P engelska sger man use it or lose it.

En viktig sak att frst r att kroppen r byggd och programmerad fr att
arbeta p det mest energieffektiva stt som mjligt. Att spara energi ligger
djupt i vr uppbyggnad, bde fysiskt och psykiskt. Som de flesta varelser p
jorden har vi grundinstllningar som styr och driver oss p olika stt i vissa
situationer. Tv av de starkaste, som vi delar med de flesta andra djur, r
verlevnad och fortplantning. Det kan sgas vara samma sak, eftersom vi
verlever genom vra gener och genom att det r sjlva verlevnadsinstinkten
som driver oss till att vilja fortplanta oss. Det r viktigt att frst hur vi r
styrda fr att vi ska kunna genomfra en frndring.


8

Kampen mellan frnuft och knsla

Varfr r det s svrt att gra det som jag vet r bra fr mig, och ltt att
gra det som inte r det? Svar: - Fr att det sllan r ditt frnuft som
bestmmer, utan oftast r det dina knslor.

Det finns mycket forskning kring mnniskor och vra drivkrafter, och en sak
r sker, vi har alla en behovshierarki, dvs en intern prioriteringslista som
dirigerar din kropp och tankar. Ofta r det beskrivet i form av en pyramid eller
trappa. Det behver inte vara exakt likadant fr alla, men att veta att
behovshierarkin finns r det frsta steget till frndring. S hr ser den ut i
pyramidform, uppkallad efter psykologen som kom p den, Abraham Maslow.












9

Ett exempel: Du har uppfyllt alla behov i de nedersta delarna, du sitter och
jobbar och lunchen nrmar sig. Du blir hungrig, men vill frst gra frdigt det
du jobbar med innan du gr och ter. Det tar lngre tid n frvntat och
signaler skickas frn kroppen upp till din hjrna fr att bertta att det r dags
att ta. I brjan r det upplevda behovet att gra frdigt arbetet starkt nog fr
att gra det mjligt fr dig att st emot hungern.

Du kanske bestmde tidigare att du skulle ta ngot nyttigt till lunch, men ju
lngre du vntar desto starkare blir hungern och d brjar du klttra ner i
pyramiden. Att ta r ett mste fr verlevnad och det tillhr de fysiska
behoven lngst ner tillsammans med luft, smn, vatten och vrme. Utan bara
ett av dessa behov dr vi. Att gra frdigt ditt arbete tillhr en av de delar som
r lngst upp och har med din sociala status eller din intellektuella stimulans
att gra.

Din kropp har en inbyggd programmering fr att skydda din verlevnad ver
allt annat och till slut mste du ta. Problemet r att du nu har klttrat fr lngt
ner i pyramiden genom att vnta fr lnge s att du nu r vldigt hungrig. Du
hamnar p den lgsta nivn dr bara de behoven kopplade till verlevnad
gller. Det betyder att beslutet att ta nyttigt, vilket tillhr en av de hgre
delarna, r mindre viktigt nu. Du r beredd att ta nstan vad som helst.
Nr du har tit klttrar du upp igen och det nyttiga tandet blir viktigt igen,
vilket betyder att mnga personer mr dligt och knner sig misslyckade nr
detta beteende upprepas.


















10


Vi klttrar upp och ner fr denna pyramid flera gnger dagligen. Det r svrt
att fokusera p jobbet efter en smnls natt eller att prata lnge med ngon nr
man str ute i snn och fryser vid trettio minus. Det enda man vill r att sova
eller att komma in i vrmen. Klttringen i pyramiden gr nnu fortare om man
r under extrem stress och d sker klttringen nert vldigt snabbt och r ofta
kopplad till en panikknsla och verlevnadsinstinkten.
Ovanfr de fysiska behoven ligger vrt behov av trygghet. Det behovet tillhr
ocks vr verlevnad, men blir oviktigt nr de fysiska drivkrafterna r
tillrckligt starka. D kan man utstta sig sjlv fr fara fr att f ta, dricka eller
vrma sig.
Fortplantningen ligger ocks lngst ner i pyramiden. De flesta av oss skulle
kasta oss framfr en buss fr att rdda vra barn, vra gener. Vi blir mindre
mnskliga och mer djurlika ju lngre ner i pyramiden vi kommer. Lngre upp
mot toppen hr vi frnuftets rst tydligt och knslans rst r ganska lugn. Men
p vgen ner skriker knslans rst hgre och hgre, till slut r det bara den
som hrs. Frnuftets rst tar hand om den vre delen i pyramiden och
knslans rst tar hand om den nedre delen.

Pyramiden hjlper oss att frst varfr vi tar olika beslut beroende p vilket
behov vi frsker tillfredsstlla. Denna modell ingr i grundkunskapen fr
mnga som arbetar inom sljbranschen och med marknadsfring. Faktum r
att de anvnder denna kunskap fr att manipulera oss. Fr att frst varfr
frnuftet r s tystltet och knslorna s hgljudda r det bra att ha lite
kunskap om hur hjrnan fungerar.



11

Den treeniga hjrnan
Hjrnan har blivit kallad treenig fr att man kan urskilja tre olika omrden
som i vr evolution har utvecklats efter varandra med mnga rs mellanrum.
Detta r en mycket frenklad modell av hjrnan, som r ett mycket mer
komplicerat organ n s och har fortfarande mnga gtor fr oss att lsa.
Forskning pgr kring hjrnans evolution och struktur, men i vrt arbete med
friskvrd och livsstilsfrndring kan denna modell med den treeniga hjrnan
fortfarande hjlpa oss att frst vissa beteenden nr det gller livsstilsvanor.
Tre omrden formar en mnniskohjrna. De kommunicerar med varandra hela
tiden och r som en enhet men vi kan anvnda denna modell fr att urskilja tre
olika typer av beteenden. Det som r mer instinktivt och basalt, det som r mer
komplicerat knslomssigt, och det som gr att vi agerar mer utifrn logik och
frnuft n knslor.
Det frsta sttet att agera tillskrivs ofta det som kallas fr reptilhjrnan. Den
kallas s fr att den liknar en reptilhjrna och jobbar med vra mest basala
funktioner. De flesta varelser p jorden, de som inte har utvecklat hgre
hjrnfunktioner, drivs enbart av denna del. Den r gnad till fysisk
verlevnad, inte mycket mer. Fortplantning samt skandet efter trygghet och
fda r allt som behvs fr dessa djur. Reptilhjrnan, eller detta tankestt,
jobbar med det som finns p de tv nedersta delarna i pyramiden.
Det andra sttet att agera styrs av de behoven och beteenden som har en mer
knslomssig motivering och tillskrivs en slags dggdjurshjrna. Med den
delen kan vi sga att vi agerar utifrn mer komplicerade knslor n djuren
som har mer basala behov. Det tar cirka 20 r fr ett mnniskobarn att
utvecklas biologiskt. Fr att vi ska vilja och kunna ta hand om dem har
komplicerade knslor och beteenden utvecklats fr att ka chansen till
verlevnad, knslor som krlek och tillhrighet. Dggdjur vill bilda grupper
fr att ka sitt skydd och de vill att andra ska vilja ha dem i gruppen.




12

Den delen r ocks vldigt gammal och har en stark kontroll ver vr
motivation. Dr har vi innehllet av de tv delarna i pyramiden som omfattar
de sociala behoven. Om vi upptcker ett hot till de behov p pyramiden som
skts av vra mer basala delar s klttrar vi ner p den tills de behoven r
tillfredsstllda, d blir behoven direkt ovanfr p pyramiden viktiga igen.
Dessa tv delar har vi gemensamt med mnga andra djur p jorden och hur vi
agerar eller reagerar beror mycket p hur lngt ner p pyramiden vi klttrar. I
dessa tv delar finns det som kallas fr vr stressrespons, en kraftigt
hormonstyrd mekanism som ska hjlpa oss att verleva.
Ju lngre ner p pyramiden vi klttrar desto strre r knslan av ett hot mot
vr fysiska verlevnad, vilket i sin tur betyder att vi kommer lngre ifrn
frnuftet och agerar med mer basala instinkter. Det r d hunden bits fr att
frsvara sig, igelkotten rullar ihop sig fr att spela dd och mnniskan gr
saker de ngrar nr frnuftet r terstllt, till exempel i samband med
alkoholbruk.


Den tredje och nyaste delen av hjrnan kallas fr Neocortex och r den yttersta
delen av hjrnbarken. Hr finns de hgre tankarna, som logik och abstrakt
tnkande. Den finns bara hos dggdjur och r den strsta delen av
mnniskohjrnans vikt. Problemet r att den utvecklingen har skett under en
kortare tid och r inte lika kopplad till vr fysiska verlevnad som de andra
tv. Hr sitter bland annat vra filosofiska tankar, kreativiteten och moralen -
det som gr oss till mnniskor.








13

Det r dessa behov som pyramidens spets r fylld med. Det r hr man frstr
att nyttig mat r bra fr hlsan. Hr vet man att motion r ngot ndvndigt,
att man borde g ner eller upp i vikt, spara pengar, utmana sig sjlv o s v.
Men det r inte den hr delen som fr bestmma. Det r som med en regering.
Mnniskor kan komma med frslag p hur landet kan bli bttre, sedan mste
frslaget g igenom flera instanser, debatteras och provas innan det godknns.
Som i de flesta regeringar finns en statsminister med en krets av rdgivare som
har den hgsta makten och som kan ta det slutliga beslutet. Om din kropp
hade en regering skulle de kloka tankarna med minst makt sitta ute i din
Neocortex medan de andra r utspridda bland de andra tv. Nere i din mest
basala reptilhjrna skulle din egen personliga statsminister sitta med sin hand
ver panikknappen. Oavsett hur bra frslaget r s kastas det p skroten om
statsministern inte r njd eller om dina mer basala behov inte r uppfyllda.
I vra kroppar finns ett genialt system fr att hjlpa oss att uppfylla dessa mer
basala behov, en stark och komplicerad programvara som styrs av hormoner
som vi kallar fr vr stressrespons. P engelska sger man fight, flight,
freeze. Vissa av vra knslor har grundats dr, de knslor som kan vara
hjlpsamma i utfrandet av reptilhjrnans uppgifter. Rdsla fr att frst att
hotet finns, ilska fr att bli starkare i kampen, panik fr att vilja fly eller spela
dd, och frnjsamhet fr att knna lugnet eller frnvaro av hot. Vra mer
djurlika instinkter har utvecklats under miljontals r. De r starka och nr de
blir utmanade eller stimulerade kan de ta kontroll ver alla vra tankar. De
flesta vet hur svrt det r att fokusera vid stress, hunger, kyla eller trtthet.



14

Det hr r kampen mellan frnuft och knsla, ngeln och djvulen som sitter
p var sin axel och brkar med din medvetenhet infr olika beslut. Om man
kper ett dyrt rskort p ett gym fr att man tror att man kommer att trna fr
att man har lagt ut pengar men knner sig otrygg i lokalen r det nd bara en
tidsfrga innan man hittar alla mjliga urskter fr att sluta. Fr att lyckas med
frndring mste man frst sina behov och vilken makt de har ver valen i
livet. Det r viktigt att bekanta sig med den egna hierarkin och frst de mer
basala behoven som man sjlv har. Man vill inte hra sin statsminister skrika i
panik varenda gng man frsker gra ngot nytt, utan lra sig att knna igen
tecknen p nedklttring och vilka behov det r som orsakar det. D kan vi
prata om livsstilsfrndring. Byggstenarna till livsstilen r vanorna, och det r
vanorna som mste frndras. Det kanske inte r s enkelt, men det r
definitivt mjligt! D mste vi bttre frst vad stress r och hur vi styrs av
det.



15

Stress och stressresponsen

De flesta sjukskrivningar och frlorade arbetsdagar i vstvrlden beror p
stressrelaterade sjukdomar. I Sverige r de tv vanligaste anledningarna till
sjukskrivning depression och stress. P tredje plats ligger ryggont, vilket r
starkt kopplat till stress. Problemet r att vi lever i ett prestationssamhlle dr
mnga har svrt att acceptera att stress r ngot man kan vara sjuk i.
Det finns ocks mnga myter kring stress och mycket som misstolkas och
mnga missfrstnd. Som vi redan har nmnt finns det en kraftigt
hormonstyrd programvara i kroppen fr att hjlpa dig att verleva farliga
situationer. En programvara som, i sin fulla makt, kan ta kontroll ver alla
tankar och pverka beteendet rejlt. Detta system r dr fr att frbereda din
kropp fr en akut fysisk reaktion p ett akut fysiskt hot mot din verlevnad.
Inte tvrt om, allts en kronisk psykisk reaktion mot ett kronisk psykisk hot
som det nstan har blivit. Mnniskor r inte utrustade fr att mta ett mjligt
hot i framtiden. Vi reagerar p ett hot som vi upplever akut. Det r drfr det
r svrt att f folk att ta klimatfrndring eller verkonsumtion p allvar. Det
r fr lngt borta fr att oroa sig ver. Vi vntar tills oljan r slut, maten inte
rcker till och vi hamnar i en ny istid innan vi observerar stressresponsens
makt. Frst d kommer folk att undra varfr vi inte gjorde ngot tidigare.
Frnuftet sger att vi ska gra ngot nu innan det r fr sent, men vi vet hur
den historien slutar. De flesta mste frst bli sjuka innan de brjar ta hand om
sig sjlva. Hotet mste vara rakt framfr ansiktet och verkligt, inte bara en
mjlig risk i framtiden fr att stta igng stressresponsen. Detta mne r
stort, men vi begrnsar oss till grunderna.

Stress

Stress r ett ord fr belastning. Nstan allt vi anvnder i vrt dagliga liv kan
g snder, frn koppar och mbler till hus och broar. Inte s farligt om en
kopp gr snder, men om en bro eller byggnad gr det kan det kosta tusentals
liv. Hur vet ingenjrer att deras konstruktioner inte ska kollapsa nr de r
frdigbyggda? Det r drfr varje del i bygget mste testas fr att se vid vilken
belastning de brister. Skyltar vid broar dr det str max 5 ton betyder att
materialet har testats och att risken fr kollaps kar efter fem ton. Allt frn el-
och telefonnt till datorer och banksystem har stresstestats fr att kunna
undvika kollaps. Den enda komponent i det stora maskineriet som aldrig har
testats r mnniskan!



16

Rent praktiskt, och definitivt etiskt, kan vi inte testa varenda mnniska till
bristningsgrnsen bara fr att veta hur mycket han eller hon kan hantera. Om
man ska frska fixa ngot som redan har gtt snder blir det ofta inte lika bra
som innan. S r det med mnniskor. Det r bra om vi kan frutse var grnsen
gr och gra allt vi kan fr att inte komma dit. Det gr vi med hjlp av
kunskap och kroppsliga tecken. Det flesta har hrt folk sga man ska lyssna
p sin kropp, och det ska man. Byggnader och broar kollapsar sllan direkt,
utan de visar svaghetstecken frst. Vi har vra egna tecken, men innan vi
tacklar det ska vi frdjupa oss lite mer i vad som betraktas som stress.

Det finns tre olika typer av belastningar som stressar vra kroppar, och det r:
fysisk stress, kemisk stress och psykisk stress.

Fysisk stress
Kan vara att bra ngot tungt, anstrngning, svlt, uttorkning, trtthet,
muskelsmrta, skada eller annat som betyder att kroppen har nedsatt fysisk
prestation eller sjukdom.

Kemisk stress
Kan vara droger, alkohol, gift, medicin eller andra mnen som stter kroppens
olika system under press.

Psykisk stress
Kan vara belastning p de mentala funktionerna som leder till nedsatt
prestation, kad oro, irritabilitet, minnesproblem och
koncentrationssvrigheter.















17

Det r viktigt att frst att dessa tre former av stress belastar mnniskan till
bristningsgrnsen, och att se kroppen som en helhet. Det som pverkar ett
system pverkar alla. Nr en person som redan r belastad mentalt till
exempel brjar ta medicin fr smnproblem kar totalbelastningen, ofta
omedvetet. Mnniskor kar ofta p en belastning fr att minska p en annan,
till exempel s kar den kemiska stressen med smntabletter nr den fysiska
stressen minskar med bttre smn. Ett annat exempel r att man anvnder
alkohol fr att minska oro. Den totala belastningen frndras inte s mycket,
utan bara det system som belastas. Det r totalbelastningen som rknas.
Det pratas mycket om begreppet g in i vggen, s mycket att folk tar det
mindre p allvar. Men det r p vg att bli en epidemi i samhllet. Mnniskor
har svrt att bemta hot som inte r framfr dem, eftersom risken bedms som
liten p avstnd. Det r drfr mnga brjar ndra sina levnadsvanor frst
efter att de har insjuknat, nr risken har blivit verklighet. S vi vntar tills
samhllet har blivit verbelastat och individer drabbas personligen innan vi
tar tag i problemen. Eller s kan vi anvnda vrt frnuft, ppna gonen, lita p
vetenskap och fakta fr att frst problemen och lra oss att lsa dem.

Kroppen r byggd fr att kunna reparera sig sjlv. Den tar in mat, luft och
vatten fr att bygga nya molekyler vid behov som sedan transporteras dit de
behvs. Det fungerar bst nr kroppens nedbrytande r mindre n dess
uppbyggande, d hinner kroppen fixa det mesta med tid och resurser ver.
Men ibland gr nedbrytningen lika snabbt som kroppen kan fixa det och d
blir det ingen frbttring. Ibland kan nedbrytningen g fortare n kroppens
frmga att reparera och d blir man sjuk. Det tillstndet kan kroppen st ut
med under en kort period fr att sedan, nr belastningen p kroppens olika
system minskas, hinna ikapp. Det r under denna period man ser och knner
fysiska och psykiska tecken p verbelastning. Man fr huvudvrk,
smnsvrigheter, frkylningar, muskelsmrtor och andra fysiska och psykiska
symptom som ofta kallas fr stressyndrom. Om man inte tar dessa signaler p
allvar riskerar man att frstra kroppens frmga att reparera sig sjlv och
pltsligt, som om man gick in i en vgg, stngs kroppen av, utmattad. Om
man hamnar hr r det svrt att sl p den igen. Det krvs tid, tlamod och
frstelse.







18

Nr vi ska ndra vra vanor r det viktigt att frst att sjlva motorn som
driver denna process r vr stressrespons och vrt belningssystem. Vr
motivation till att agera byggs p om vi vill gra eller mste gra ngot, och det
r enklare att gra ngot fr att man vill. Ett av missfrstnden kring
stressrespons r att det r antingen av eller p, men s r det inte. Det finns tv
faser som man ofta nmner nr man pratar om stressresponsen, nmligen
kamp-flykt, att man slss eller springer ivg beroende p din frmga att
hantera faran. Det finns en tredje fas ocks, en som kommer efter flykt och
intrffar nr en varelse upplever att faran r fr stor fr att slss emot eller fly
ifrn. Det r hr man knner den strsta rdslan och r ofta s gripen av panik
att man blir helt paralyserad. Man kan g gradvis genom dessa faser sakta
eller mycket fort beroende p situation och hur man upplever sin frmga att
hantera det. Nr man tnker p stressresponsen och dess tre faser, r det mer
som en vattenkran n som en strmbrytare. Stressresponsen r inte antingen
p eller av, utan mer som en gradvis kning eller minskning som vattenfldet
nr man skruvar p eller av en vattenkran.



Fr att lyckas, mste Du knna:

Sjlvfrtroende
det hr klarar jag av, jag knner
mig laddad.

Resurserna rcker
jag har tid, hjlp och kunskap
osv.

Du har kontroll
jag har makten att bestmma.

Knner du inte detta r
belastningen fr hg och du mste
skruva p en kran fr att hlla
stimulansen p rtt niv.

19

Belastning och resurser

Det r detta som bestmmer hur stresskranen anvnds, om det bara droppar
eller forsar ut.
Visualisera en hink som vi kan kalla stresshinken. I denna hink finns vatten
som vi kan frestlla oss r din stressniv. Om hinken r full d r
stimulansnivn fr hg och drmed ocks stressen. Om stimulansen r lg
knner man sig lugn, avslappnad och ibland uttrkad.
Man kan reglera vattennivn i hinken genom att kontrollera fldet in och ut
med tv kranar, en som fyller p verifrn och en lngst ner som tmmer ut.
Om man sen kallar den versta kranen som fyller p vatten fr din
belastning, kranen som slpper ut vatten fr dina resurser och vattnet i
hinken fr din stimulans fr man en bild av hur det fungerar. Om fr lite
vatten i hinken r understimulans d vill man kanske fylla p lite fr att f
igng stressresponsen och knna spnning eller utmaning. Om hinken
dremot fylls p fortare n man kan slppa ut blir det mer stress n resurserna
kan hantera och d hamnar man i det som ofta kallas negativ stress. S lnge
man sjlv har kontroll ver dessa kranar kan man hlla vattnet precis dr man
vill ha det, men om man tappar kontrollen brjar man m dligt och knner
stress. Man vill knna stimulans, men inte panik.


Konsten att kunna se till att belastningen inte verstiger frmgan att bra den r
inlrd, inte medfdd. Resurser som tid, sjlvfrtroende, kunskap och andra mnniskor
mste alltid rcka till om man ska undvika kroniska stressproblem



Bra s lnge man sjlv har
kontroll over kranen

20

Vi vill ofta knna oss stimulerade, men om det blir fr mycket knns det inte
bra, och om det r fr lite blir vi ibland uttrkade. Det r viktigt att frst att
det som gr att man knner sig stimulerad r faktiskt stressresponsen, fast
man upplever det inte som stress fr att det knns bra. Detta r kampfasen, nr
det knns spnnande och stimulerande. Detta kallas ocks fr positiv stress.
Om man mts av ett problem som man tror att man klarar av r det en
utmaning. Om det r tyngre n vad man kan bra knns det som ett hot och
man gr ver till flykt. Fast bda r stresstillstnd och kan leda till utmattning.
Man mste antingen ka p resurserna eller minska p belastningen fr att
behlla stressnivn p en hanterbar niv.
Se diagrammen p nsta sida



Diagram 1 visar hur det ska fungera, och hur det har hjlpt oss verleva under
mnga r.

Diagram 2 dremot visar hur det har blivit fr oss i det moderna samhllet och
varfr det r s farligt fr oss och fr vr framtid.





21


22

Copingstrategier
Forskning har visat att det finns olika metoder fr att hantera stress baserade p
situationen och personens resurser och personlighet.

Problemfokuserad coping - Strategier som direkt
frsker lsa eller minimera den stressfyllda
situationen.
Systematisk problemlsning - Skapa en
handlingsplan och sedan flja den.
Ska aktivt std - Ska hjlp eller std frn personer
som aktivt kan bidra till att stressen minskar.

Emotionsfokuserad coping - Strategier fr att
minimera fysiska och mentala effekter av stressen.
Avslappning - Anvnda avslappningstekniker.
Motion - Fysiskt aktivera sig fr att minska stressens
effekter.

Omdefinierande coping - Strategier som frndrar
upplevelsen av problemet.
Kognitiv omstrukturering - frndra negativa
tankar eller minskar automatiska reaktionsmnster.
Strka sjlvfrtroendet - Hitta vgar som kar
tilltron till att situationen r hanterbar och gr att
bemstra.

Undvikande copingstrategier - Strategier som
verkar distraherande.
Ignorerande - Vgrar att tnka p problem eller
ltsas som om det inte ens existerar.
Flyktbeteende - Strategier som innebr att annat
ockuperar tankarna, som verdriven
matkonsumtion, dataspel, rkning, sprit eller
andra droger.

23

Vart har vi varit?
Vr livsstil har frndrats mer under de senaste 50 ren n ngonsin tidigare
under vr historia. Moderna mnniskor har funnits i omkring 200 000 r, som
homosapiens sapiens. De utvecklades i Afrika och levde som jgare/samlare i
sm grupper till att brja med. Grupper av mnniskor brjade lmna Afrika
och sprida sig ver jorden, kanske p jakt efter mat, och de tecken som finns
visar att de skedde fr omkring 100 000 r sedan. Befolkningen p jorden var
inte stor och kade sakta till cirka fem miljoner vid 10 000 r f Kr. Det var
under den tiden nr mnniskor brjade bilda strre grupper och mer
permanenta bosttningar. De kanske insg att det inte var s enkelt lngre att
g ut och samla mat till alla p samma stt som tidigare.

De frsta tecknen p att mnniskor brjade odla istllet fr att samla var i
Syrien p ett stlle som kallas Tell Abu Hureyra fr ungefr 10 000 r sedan,
dr de frsta stderna byggdes upp. Det tillhr det som kallades
Mesopotamien, som var ett stort landomrde som strckte sig lngs de tv
floderna Eufrat och Tigris. Nr mnniskor brjade utveckla jordbruk kunde de
bilda nnu strre grupper och samtidigt ha mer tid ver till annat istllet.
Detta var en revolution som gjorde att de fick bttre tillgng till fda, men inte
behvde rra p sig lika mycket. Vrldsbefolkningen var fortfarande inte s
stor och stannade under en miljard fram till brjan av 1800-talet, d vi fr
frsta gngen gick ver miljardgrnsen. Med den kande vrldsbefolkningen
utvecklades jordbruket i en bra takt tillsammans med industrier som ledde till
andra stora skeenden i vr utveckling som hade betydelse fr vr livsstil.

Den industriella revolutionen ledde till att maskiner brjade ta ver mycket av
det kroppsliga arbetet frn mnniskorna och att jordbruket kunde utvecklas
nnu mer. Befolkningen fortsatte att ka, och vid slutet av det frsta kvartalet
av 1900-talet ndde vi tv miljarder, allts en miljard p 120 r. Under 1900-
talet korsade vi miljardgrnsen ytterligare tre gnger, och en till gng nu vid
r 2010. Massproduktion av mat i den skala som sker idag utvecklades under
1960-talet, d det fanns ett behov av att hitta billiga stt att producera mat till
s mnga som mjligt. Den grna revolutionen startades i USA av en man
som heter Norman Borlaug med genmodifiering av vete fr att bemta den
kande svlten i utvecklingslnderna. Nu ter de flesta av oss mat som r
massproducerad av stora fretag p det billigaste sttet som mjligt. Ofta r
rvarorna inte lika naturliga som de som ven fanns fr 100 r sedan. Vi ter
ktt frn djur som sjlva inte ter sin naturliga fda och rr p oss s lite som
mjligt.



24

Fr att f lite perspektiv kan du ta ett snre p 20 meter och rkna varje
millimeter som tio r. Detta betyder att en meter blir 10 000 r. Med det kan
man sga att fr det frsta nitton metrarna levde vi som jgare/samlare som
lmnade Afrika efter tio meter. Bondesamhllet brjade bara under den sista
metern samtidigt som befolkningen kade med sjuhundra procent under de
sista tv centimetrarna. Vr moderna livsstil efter den grna revolutionen och
tekniska framgng har lett till ett mer stillasittande arbete och fritid samt hgt
intag av fabriksbearbetade energitta livsmedel. Det, och vr kande stress,
fetma, depression och andra problem kopplat till hur vi lever har kommit p
bara de sista fem millimetrarna. Konsekvenserna av denna stora
livsstilsfrndring vet vi inte n, men i framtiden kommer vi skert att se det.



25

Vi r byggda fr en milj dr mat var en osker tillgng. Folk visste inte nr
eller hur mycket mat de skulle f frn dag till dag, men fr att verleva mste
de frbruka energi frn mat fr att leta efter ny mat. S det behvdes dessa tv
instllningar:
Motstnd mot all ondig eller undvikbar energifrbrukning (fysisk aktivitet)
Belning vid intag av energirik mat (socker, fett, protein)
Dessa tv instllningar r anledningen till att mnniskor sker en genvg och
vljer mat baserad efter hur den smakar och ser ut istllet efter nringsinnehll.
Vi uppfinner ondiga energisparande saker som hjul p kksldor till exempel.
Vi har svrt fr att brja motionera samtidigt som vi fr den starkaste
belningen frn mat som innehller mest energi. Nu pratar vi om frnuft och
knsla igen och nedklttring i pyramiden.
Nr ditt frnuft sger ta p dig trningsklderna, lmna huset, jogga i en
halvtimme och kom sedan tillbaka s skriker knslorna varfr ska jag
springa hela vgen hit nr jag redan r hr?. Man tnker istllet p andra
viktigare saker som krver mindre anstrngning och som man kanske borde
gra istllet fr att g ut och jogga. Knslorna vill ha en motivering, en
belning nu och inte i framtiden.
Man fr den starkaste belningen frn mat som innehller mest energi, och
energikllan som kroppen tycker mest om r kolhydrater, det vill sga socker.
Det mest framgngsrika sttet att vara mer fysiskt aktiv p r om det finns en
anledning till att frbruka energi, en knslomssig belning. Att ha
energifrbrukningen i sig sjlv som anledning till att motionera strider emot
vra naturliga verlevnadsinstllningar. S ett belningssystem som gr att vi
lskar att ta in energi men avskyr att bli av med den i ondan har en klar
nackdel nu, men frut hjlpte det oss att verleva.






26


Ett problem r att mnga aldrig upplever den starka belningen vi fr frn
ndvndig fysisk anstrngning, tillstndet dr den fysiska anstrngningen r
s hg eller lngvarig att kroppen skickar ut sin egen smrtstillande medicin,
endorfiner. Det r en kemisk cocktail som orsakar en knsla som beskrivs
ibland som runners high p engelska, eftersom det ofta r lpare som fr
den. Det r morfinliknande mnen som i hga mngder kan ge en knsla av
extrem eufori. De skickas ocks ut under stressresponsen bland annat i
frebyggande syfte mot smrta, eller till exempel nr folk frivilligt utstter sig
fr farliga situationer, som fallskrmshoppning eller berg och dalbanor. De
skickas ocks ut nr man ter kryddig mat, motionerar, ser skrckfilmer och
vid orgasm. Det r delvis p grund av dessa mnen att man fortstter upprepa
det beteendet som kan utlsa dem, och drfr det r bst att man hittar en
aktivitet som man tycker om och vill upprepa. Fr mnga blir det ndvndigt
att brja bli mer aktiva om bilen slutar fungera eller om lkaren sger att de ska
brja gra frndringar fr att frbttra hlsan. Det funkar ocks fr de som
skaffar hundar, d har man verkligen inget val och oftast r det lttare nr man
mste.



27

Kroppen ska frst vara p grnsen till fysisk utmattning innan man pltsligt fr
en upplyftande knsla som betyder att man tror sig kunna springa hur lngt
som helst. Men tyvrr, som med allt annat som kopplas till belningssystemet,
r det beroendeframkallande. Trningsnarkomaner r beroende av fysisk
aktivitet p samma stt som missbrukare r av droger. Skillnaden r att bara
droger r olagliga p grund av skadeverkningarna, men vertrning r ocks
dligt fr hlsan. Nr man tnker p hur vi r uppbyggda finns det inte mnga
djur som r s mngsidiga som vi r. De flesta djur r specialister som r bra p
en sak. Vissa springer lika fort som en bil p en kort strcka, andra klttrar i
trd eller i berg hur ltt som helst i jakten efter fda. Vi andra sidan r inte
lika snabba eller lika starka, men vi kan ta oss fram dit vi vill s smningom.
Det r en ndvndig lgintensiv lngvarig fysisk aktivitet som vi r byggda
fr. Det r belningssystemet som tillsammans med vr storhjrna gjorde oss
till vrldens mest framgngsrika art, och frmodligen den sjukaste.
Det hr var vndpunkten fr mnskligheten p bde gott och ont. Vi
mnniskor r som alla andra djur grundprogrammerade fr att kunna verleva
i vr naturliga milj. Den programmeringen har utvecklats under miljontals r
med instinkter som r direkt kopplade till vr fysiska verlevnad och
verlevnad av vra gener. De fysiska verlevnadsbehoven och behoven av
trygghet har redan nmnts i samband med Maslows pyramid, men det finns
ngra drivkrafter som ligger under dessa och gr det svrt fr oss att ndra p
problemet.
Vra kroppar r fysiologiskt anpassade fr att vi ska leva som jgare och
samlare. Innan bondesamhllet var en stor del av mnniskornas tid upptagen
av att leta efter mat. Det kunde g t flera dagar till att jaga eller plocka br och
det innebar hrt fysiskt arbete. Fr att det skulle vara mjligt fr oss att leva s
fanns vrt eget system fr att regalera lust och olust som kallas
belningssystemet. Det fungerade perfekt d, men idag orsakar
belningssystemet problem fr oss. Om vi gr en lista p ngra av de starkaste
drivkrafterna och jmfr hur de pverkade oss d med hur de pverkar oss nu
ser vi tydligt grunden till problemen. Det gr det mjligt fr oss att frst
lsningen.



28

Att frndra vanor
Det hjlper om man ser vanor som levande, att man mste mata dem och
det gr man genom att upprepa beteendet. Om man inte matar dem, s
dr de som vanor, och frvandlas till ovanor. andra sidan, de man
matar mest r de svraste att bli av med. Vanor ger rutin och rutin ger en
knsla av trygghet och r ett starkt behov. Denna bild frklarar hur man
bst lyckas att ndra vanor, och varfr det ofta misslyckas nr man frsker.
En person sitter mitt i det som kallas fr komfortzonen. Det grna omrdet i
mitten r dr man har samlat sina vanor omkring sig. Hr har man den
starkaste knslan av trygghet och kontroll, fast minst stimulans. Hr hrs
frnuftet tydligt och reptilhjrnan behver inte ingripa, eftersom
verlevnaden inte hotas. Vanor r i konstant rrelse mot eller ifrn mitten.
Nr de har passerat grnsen till det gula omrdet r det inga vanor lngre.
Vissa flyttar fortare n andra, tyvrr r det oftast de vi vill bli av med som
flyttar lngsammast.


Stress
respons av.
Stress respons i
kampfasen
Stress respons i
flyktfasen

29

Det gula omrdet kallas fr inlrningszon. Nr man vljer att passera
grnsen till det gula och tryggheten minskar, d vrider kroppen p
stressresponskranen lite. Stresshormoner, adrenalin bland annat, gr att
man blir mer alert, att minnet och inlrningen blir bttre. Det r hr man
hamnar nr man kliver ur komfortzonen och gr ngonting ovant, men
samtidigt med vetskapen att klara av det. Hr finns en positiv knsla ver att
fortfarande ha kontroll ver nivn och veta nr det tar slut. Hit siktar man fr
att frska skapa en ny vana, eftersom det ger en positiv knsla och r ltt att
vilja upprepa tillrckligt ofta fr att det ska bli till en vana. Problemet fr
mnga r att de tycker att dessa steg r fr sm och att det tar fr lng tid, de
vill ha resultat p en gng. De mnniskorna tar oftast fr stora steg frn
tryggheten och kliver ver det gula och in i det som kallas panikzonen. Det
r hr man hamnar nr de inre resurserna, som sjlvfrtroende och kontroll,
och de yttre resurser, som tid och andra mnniskor, kanske inte rcka till fr
att klara av utmaningen. Hr tappas kontrollen ver stresskranen och den
vrids p s att belastningen verstiger frmgan att bra den, vilket leder till
en knsla av hot.
Nr mnniskor gr s hr har de en negativ upplevelse som de helst inte vill
upprepa, vilket gr det svrt att skaffa sig en vana. Trygghetsbehovet gr
det nu svrt att motst de vanor som skapar den starkaste tryggheten, oftast
de minst nyttiga. Det r ltt att bestmma sig fr att gra stora frndringar
nr man r trygg, men s fort man knner sig mindre trygg blir det inte lika
viktigt lngre. Med den hr kunskapen och frstelsen fr de processer som
pverkar oss kan man ndra vanor.

Hr finns en tabell som visar det som hnder i de tre frgade ringarna i
komfortzon diagrammen.




30


Grn Gul Rd
Stressrespons Vilande Kamp Flykt
Upplevelse/knsla Knns tryggt.
Kan vara trkigt.
Kan m smre
ver de starka
vanorna som
man frsker bli
av med.
Positiv. Utmanad
och stimulerad.
Kallad fr
inlrningszonen.
Negativ. Hotad,
stressad och
orolig. Kallad fr
panikzonen.
Stimulansniv Lg Medel Hg
Sjlvskerhet Hg. Man r
van och vet att
man klarar av
att upprepa
utmaningarna
utan mycket
anstrngning.
Hg. Ofta har man
sjlv valt att
stimuleras.
Lg. Man knner
att man saknar
bde de inre och
yttre resurserna
fr att klara av
ovanan.
nskan att
upprepa
Man upprepar
oftast utan att
tnka p det fr
att fylla vissa
behov, som
trygghet, men inte
alltid med nje.
Grna. Man fr kad
sjlvskerhet och vill
ofta fortstta. Ibland
vill man inte bli van,
men det r tyvrr
oundvikligt om man
upprepar fr ofta.
Man vill inte
uppleva detta
igen. Det skapar
negativa
knslominnen
som kan stta
igng
stressresponsen
bara vid tanken.
Makt att
bestmma
Man har mycket
makt hr och man
blir bara tvingad
av ens egna
behov, inte ngon
annans.
Hg. Man kan vlja
att minska/ndra nr
man vill och r inte
tvungen att fortstta.
Lite/ingen. Ofta r
det yttre krafter
som har tagit
kontroll och man
kan knna sig
hjlpls.
Funktion i
livsstilsfrndring
Att ge en trygg plats
att vila under
frndringsarbetet
och ge kroppen tid
att varva ner och
terhmta sig.
Innehller trygga
vanor.
Att ka
sjlvskerheten och
ge nbara ml som
individen kan
upprepa tillrckligt
mycket fr att f in
det nya till trygga
vanor.
Att gra individen
rdd fr frndring.
Minska p
sjlvskerheten och
strka behovet av att
knna trygghet och
begrnsa sig till de
vanor som ger mest
trygghet.


31

Dragkampsrepet
De flesta personer som fr frsta gngen bestmmer sig fr att motionera tar
detta beslut medan de r i en trygg milj, kanske hemma eller bland vnner, s
att det frnuftiga beslutet knns sjlvklart, det r bara att kpa gymkortet och
kra p. Men eftersom vi vill att saker ska g s fort som mjligt r det ltt att
kliva fr lngt utanfr tryggheten och underskatta utmaningen eller verskatta
frmgan att mta den. Det r vanligt att personer som brjar motionera efter
mnga rs uppehll blir frvnade och lite deprimerade nr de knner att
kroppen inte orkar som frut.
Det r ltt att underskatta tidens effekt p kroppen och brja p en niv som
gr att man knner sig gammal och sliten, men s r det inte.
Kroppen har bara anpassat sig efter behoven av fr att vara s brnslesnl som
mjligt. S fort man visar kroppen att det finns ett kat behov av styrka eller
kondition d anpassar den sig igen. Den enda skillnaden med ldern r att det
gr lite saktare.
Kroppen brjar sakta anpassa sig fysiologisk till frndringarna nstan direkt
kraven kas, men om kraven minskar och inte finns efter ungefr fyrtiotta
timmar slutar kroppen att anpassa sig. S om kroppen ska vnja ska man vlja
en niv som kan upprepas varannan dag, eller max tv dagar emellan. Det r
p det sttet man vnjer sig fortast och det mest hllbara sttet. Fr att hitta
den rtta nivn finns det ett bra hjlpmedel fr att visualisera de olika stegen.
Det r att tnka p ett dragkampsrep. Det har knutar med regelbundna
mellanrum s att de tvlande kan f bttre grepp. Den liknelsen kan anvndas
fr att ndra p vra vanor. Alla vanor och ovanor har olika niver som kan
liknas vid knutar p dragkampsrepet. Den som r lttast att n r den som r
nrmast. Mnga frsker hoppa ver knutar fr att det ska g fort, men
upplever sedan att det inte r s ltt som de trodde. Mnga ger d upp istllet
fr att ta den som r nrmast och dra in en efter en, s smningom r den som
var lngst bort nra och lika ltt att dra i som de andra var innan.



32

Diagrammet med komfortzonen kan anvndas fr att lgga repet i. Till varje
knut ges en stressniv som passar i den rtta zonen. Om en person som r
rdd fr spindlar pltsligt skulle f en spindel p sig, skulle de frmodligen
hamna p en knut ute i det rda fltet direkt, medan att titta p en bild av en
spindel inte knns lika farligt och d ligger i det grna eller gula fltet.
Forskning visar att det krvs ngra mnader att bli van, men innan man blir
van mste man ha skapat en rutin. En rutin krver mindre n en mnad fr
hjrnan att acceptera, och en vecka att ndra p. Om det knns svrt att
fortstta skapa rutinen kan det betyda att den aktivitet man trodde var i det
gula fltet ligger i det rda eller tminstone p grnsen, d ska man backa lite
till en enklare niv men stanna kvar i det gula. Det finns ingen grns fr hur
mnga knutar som ska finnas p repet, eller hur nra de ska vara varandra. De
r bara steg, sm och stora.



Om man lyckas med att skapa nya rutiner och flytta sina knutar in frn den
gula zonen r det enkelt att fylla p det grna med nya vanor s att fltet
vxer. Nr det grna fltet vxer s krymper bde det gula och rda flten.
Man fr en kad knsla av trygghet i vrlden och bttre sjlvskerhet och med
det vgar man anta nya utmaningar. Man r helt enkelt mindre rdd. Men de
som upplever misslyckanden och minskad trygghet gng p gng begrnsar
sig till slut till de f vanor som ger mest trygghet och kontrollknsla i mitten av
det grna. De vanor som lg p den yttre kanten av det grna upprepas
mindre och brjar flytta ut mot det gula och rda. Man blir van med mindre
och mindre, vilket betyder att den grna zonen krymper samtidigt som det
gula och rda vxer p utsidan. Man blir rdd fr mer, kanske rdd fr saker
man aldrig trodde skulle vara skrmmande. Detta hnder ofta med ldre
mniskor som bli rdd fr att g ut efter mnga r i en lgenhet, skert
otnkbart fr dem nr de var yngre. Det r bara sm hanterbara steg som
fungerar.


33

Motivation
Nu kommer vi till en av de svraste delarna i livsstilsfrndring, nmligen att
knna sig motiverad. Enligt mnga teorier ligger grunden till motivation i en
drivkraft som vi har i vr natur, som fysisk verlevnad och att minimera fysisk
smrta samt maximera njutning. Det ger en bttre frstelse fr metaforen
morot och piska, eller hopp och rdsla som det egentligen r.
Begreppsmssigt br motivation inte frvxlas med vare sig vilja eller
optimism. Motivation r ocks kopplad till knslor. Motivation delas ofta upp
i tv kategorier; inre och yttre.

Utifrn modeller och teorier kring motivation fr vi mnga bra verktyg att
anvnda i vrt arbete. Den frmodligen mest vlknda och mest anvnda
vetenskapliga modellen inom motivation r frn ett forskningsarbete som
gjordes p 1980-talet av psykologiprofessorerna James Prochaska och Carlo
DiClemente vid Rhode Island universitet. Modellen visar hur en
beslutsprocess normalt gr till och innehller olika stadier som man mste g
igenom fr att kunna ndra sitt beteende. Modellen byggde de p forskning
och analys av de redan existerande teorierna kring motivation och
beteendefrndring och drfr blev den kallad Den transteoretiska modellen
eller TTM.
Det finns sex grundsteg i modellen:

Frnekelsestadiet
Begrundandestadiet
Frberedelsestadiet
Handlingsstadiet
Aktivitetsstadiet
terfall eller Avslut














34

Innan en frdjupning i TTM r det viktigt att frst betydelsen av ett antal
insikter. Det r ngot som mste finnas frst hos en person innan annat
frndringsarbete kan lyckas. Detta mste man jobba med under hela resan:

Att det nuvarande beteendet innebr risker.
Att riskerna eller konsekvenserna r oacceptabla.
Att frndring skulle reducera riskerna.
Att ha tro p den egna frmgan att klara av frndringsarbetet.

Utan dessa insikter r alla goda rd, peppande och goda avsikter bortkastad
tid och kan till och med upplevas som negativt av personen och gra framtida
frndringsfrsk nnu svrare. Det r viktigt att ha det i minnet vid samtal
om livsstilsfrndring med en annan mnniska eller i en inre dialog med sig
sjlv.

Den frsta insikten som mste finnas hos den mnniska som ska ndra
beteende r att det nuvarande beteendet innebr en risk. Kroppen r
programmerad fr att undvika ondig energifrbrukning och att ndra
beteende krver energi plus att man knner sig tryggare med det man redan
kan.

Det r drfr det inte rcker med att inse att det finns en risk, utan man mste
g vidare till den andra insikten och inse att den risken r oacceptabel. Det
finns en skillnad mellan att sga till ngon om du g ut i regnet utan jacka blir
du kanske frkyld eller om du hoppar frn taket kommer du frmodligen
att skadas allvarligt, kanske till och med d. I bde exemplen finns en mjlig
konsekvens av beteendet och man gr drfr en riskbedmning. Hur hg r
sannolikheten att jag drabbas, och om det hnder kan jag leva med
konsekvenserna?








35





De flesta frstr att rkning r farligt. Det finns varningstexter p paketen och
man vet vilka sjukdomar man kan f. Men fr mnga r nd risken
acceptabel. Speciellt unga verkar tnka att risken med ett sdant farligt
beteende r liten. Mnga har hrt historien om en gammal mnniska som rkt
sedan tidig lder och dog vid 90-rs lder av ngot som inte var relaterat till
rkningen. Fr alla som fortstter att rka r risken acceptabel, inte
konsekvenserna, men man tror sig komma undan dem eller att man ska lyckas
sluta innan det ger konsekvenser. Belningen r vrd risken. Vr inre respons
som skyddar oss mot saker som hotar vrt liv aktiveras bara vid ett verkligt
hot som finns i nuet och inte av ett mjligt hot i framtiden. Frsk frklara fr
tonringar att deras beteende kan f negativa konsekvenser nr de blir
pensionrer! De flesta har inte frmgan att inse det. Men ven om man inser
risken och r rdd fr konsekvenserna av beteendet, s rcker inte heller det
fr att pbrja en frndring.

Man behver ven den tredje insikten om att en frndring reducerar risken.
Om personen redan har de tv frsta insikterna, men av ngon anledning tror
att en frndring inte skulle ge s mycket, d stannar det med en attityd om att
det inte lns, vilket i sig sjlv kan orsaka problem.
Ett exempel p det r rkare som har ftt diagnosen lungcancer eller KOL och
nd fortstter att rka. Mnga tycker att det r vansinnigt, men det finns en
frklaring. Dessa mnniskor r oftast ldre och har rkt sedan de var
tonringar.
De har alltid tyckt att risken var tillrckligt lg, men nu r det ingen risk
lngre, utan det r verklighet. Deras belningssystem r beroende av nikotin.
Sjukdomen r obotlig och drmed ddlig. De mr psykiskt dligt av det och
fortstter att rka fr att de mr bttre av nikotin och av vanan som de har haft
hela livet. Att sluta rka skulle inte bota sjukdomen och fr mnga r att ta sig
ett bloss den enda guldkanten i livet. De lever hellre kortare med det n lngre
utan. Det r redan fr sent fr dem. Vinsterna med frndringen r fr sm
och de orkar ofta inte tnka mer n en dag i taget, vilket har med den sista
insikten att gra.



36

Den fjrde och sista insikten som personen mste ha r att tro p sin egen
frmga att klara av frndringsarbetet. Nivn p utmaningarna ska vara
tillrckligt lga s att resurserna rcker till, men samtidigt ska det finnas ngot
att vinna. Det r balansen mellan vinst och frlust som leder till om man vgar
prova eller om man stannar dr man r. Det handlar om sjlvskerhet,
sjlvbild och sjlvfrtroende, som bygger p erfarenheter i livet.
Det behvs ocks en verklig bild av vinsten och av vad man kommer att
frlora vid frndringen. Fr mnga har tidigare misslyckade
frndringsfrsk skapat rdsla fr att prova igen. Man sger sig ha provat allt
men att inget fungerar. Man vill inte uppleva misslyckanden igen och mr ofta
dligt ver beteendet. Det finns en nskan om att frndra, men det r fr
svrt, s det bsta r att acceptera det och sluta frska.

Personen mste arbeta aktivt med alla fyra insikterna och ha dem i tankarna
under hela frndringsprocessen. Mlet ska anpassas efter frmgan att uppn
det. Nr arbetet med TTMs olika steg startar kan man se vilka insikter som
fattas och det blir enklare att hjlpa personen. Den person som saknar alla
insikter ligger i det frsta steget, allts i frnekelsestadiet. Sedan nr de andra
insikterna kommer tar personen steg fr steg. Ett av de strsta hindren i
frndringsarbetet r rdgivarens vilja att hjlpa personen. Det r vanligtvis en
bra egenskap, men inte nr det gr jobbet svrare.
De flesta mnniskor har svrt att ta emot information som de inte r beredda
att acceptera. Det kan skapa motstnd.
Ngon som man vill hjlpa kan g frn att vara en person som r ppen fr
diskussion till att bli en som sluter sig och inte vill lyssna p pratet om
frndring. Det sker nr personen knner att tryggheten r hotad. Det kan
upplevas som om rdgivaren vill dma personen och ta ifrn den ngot
viktigt. Tlamod r en viktig egenskap hos rdgivaren och insikt om att det r
personen sjlv som bestmmer ver sin egen kropp, oavsett hur mycket man
vill hjlpa till.












37

Det kan liknas vid fiske. Med tlamod kan fisken lockas till kroken, som man
sedan sakta vevar in. Man slpper ut lite lina nr fisken kmpar som hrdast
och vevar frsiktigt in nr den vilar. Men om man drar fr hrt gr linan av
och fisken simmar ivg fr att i framtiden blir svrare att fnga. Lrdomen r
att alltid ha koll p spnningen i linan mellan sig sjlv och personen man ska
hjlpa.

Att skapa motstnd r fienden till frndringsarbetet. Med tiden utvecklas
frmgan att knna nr man r p grnsen till att skapa motstnd, d r det tid
att backa och vrna personens sjlvbestmmande. Frhoppningsvis har det
skapats tankar om att ndra livsstil. Kommunikationen mste anpassas till var
personen befinner sig i processen. Det gller att locka fram den egna viljan att
frndra, att ka sjlvfrtroendet och att inge hopp om att lyckas.

Den transteoretiska modellen (TTM)

Den transteoretiska modellen beskriver fem steg som individen gr igenom
under frndringsprocessen. Att flytta frn ett steg till ett annat r i sig en
livsstilsfrndring och br inte underskattas.

Frnekelse - har inte fr avsikt att vidta tgrder inom den nrmaste
framtiden, och kan vara omedveten om att beteendet r problematiskt.
Begrundande - brjar inse att beteendet r problematiskt, och tittar p
frdelar och nackdelar med att vidta tgrder.
Frberedelse - har fr avsikt att vidta tgrder inom den nrmaste
framtiden, och kan brja ta sm steg mot beteendefrndring.
Handling - har gjort vissa uppenbara modifieringar i sitt
problembeteende eller skaffar sig nya friska beteenden.
Aktivitet - har kunnat upprtthlla tgrder fr ett tag och arbetar fr
att frhindra terfall.












38

Efter de fem stegen tar personen en av dessa tv vgar, som inte r ett steg i sig
utan snarare ett resultat av satsningen.

Avslut personen knner ingen frestelse och vill inte tervnda till sin
gamla ohlsosamma livsstil.
terfall - r en tergng till ett tidigare steg och mste rknas som en
del av processen samt anvndas som en del av inlrningen. Det kan hnda att
man har missat ngot under frberedelsefasen som hindrar framsteg, eller
underskattat utmaningsniv inom ett eller flera omrden. Det r viktigt att
undvika upplevelsen av ett totalt misslyckande, vilket ofta betyder att det r
svrt fr personen att brja om igen.

Steg 1: Frnekelsestadiet (personen vill inte frndra fr att det saknas
motivation eller nskan).

Mnniskor i detta stadium har inte fr avsikt att leva sundare inom en snar
framtid (sex mnader) och kan vara omedvetna om behovet av frndring.
Hr lr sig mnniskor mer om hlsosamma levnadsvanor. De uppmuntras att
tnka p frdelarna med att ndra sitt beteende och att knna igen effekterna
av deras negativa beteende genom hur det drabbar andra.
I frnekelsestadiet underskattas ofta frdelarna med att frndra och
nackdelarna verskattas, personerna r ofta inte medvetna om att de gr
misstag. En av de mest effektiva tgrder som andra kan hjlpa till med i detta
skede r att uppmuntra dem att bli mer medvetna om sitt beslutsfattande och
mer medvetna om de mnga frdelarna med att frndra ett ohlsosamt
beteende.

Frhllningsstt: nyfiken, avslappnad, respektfull.
Gra: stlla ppna frgor om riskerna samt visa intresse fr personen.
Gr inte: prata om lsningar, ha sikter, prata fr lnge eller fr mycket.



39

Problemet hr r att personen inte inser att det finns ett problem och drfr
inte vill frndra. Det kanske saknas kunskap om riskerna. Personen ser bara
vinsterna inte konsekvenserna, eller vet om riskerna men tycker att vinsterna
r vrt riskerna. Det man ska arbeta mest med r att erbjuda information och
frska s ett fr hos personen som man vattnar d och d tills det vxer till
frndringstankar. Det krver ofta tid och tlamod. I denna fas r det viktigt
att inse att personen nstan bara ser vinster med sitt beteende och upplever
rdgivning mer som ett hot n ett frsk till hjlp. Det finns en risk att
rdgivaren underskattar det positiva som personen upplever med den
ohlsosamma vanan. Rdgivaren visar respekt genom att vara nyfiken och
intresserad, utan att stlla fr stora krav. Det frsta mlet fr den som vill
hjlpa personen r att utveckla ambivalensen kring beteendet, att stdja
personen i att tnka p nackdelarna i frhllande till frdelarna. Rdgivaren
tnker p de fyra insikterna fr att bedma vilka som fattas hos personen.

Steg 2: Begrundandestadiet (personen funderar p en frndring)

I detta skede avser deltagarna att starta hlsosamma levnadsvanor inom de
nrmaste sex mnaderna. De r nu mer medvetna om frdelarna, och
nackdelarna r ungefr lika med frdelarna. Denna ambivalens kring
frndring kan f dem att skjuta upp att vidta tgrder. De lr sig hr om
vilken typ av person de skulle vara om de ndrade sitt beteende och lr sig
mer frn mnniskor som beter sig p ett hlsosamt stt. Andra kan pverka
och hjlpa genom att uppmuntra dem att minska nackdelarna med att ndra
ohlsosamma beteenden.

Frhllningsstt: neutral, hjlpsam, frstende.
Gra: erbjud information, utveckla ambivalens (korset), upplys om
frdelar med frndring.
Gr inte: frvxla begrundande med frberedelse,


Nr man inser att en person r i behov av hjlp med en ohlsosam livsstil r
det viktigt man ta upp frgan p ett neutralt stt, utan att dma eller lta
nedltande. Det r viktigt att personen inte knner sig phoppad eller hotad.
Det kan skapa motstnd och ka oviljan att frndra. Erbjud personen
information. Det r inte sikter som hjlper personen att vga fr- och
nackdelar mot varandra. Respektera motstnd om det uppstr. Det r
personens egna val som ska avgra. Rdgivaren mste respektera individens
sjlvbestmmande och bara pminna om att hjlp finns om och nr den
behvs.

40


Steg 3: Frberedelsestadiet (personen r redo fr en frndring och funderar
p livsstilen i framtiden).

Mnniskor i detta stadium r redo att brja vidta tgrder inom de nrmaste
30 dagarna. De tar sm steg som de tror kan hjlpa dem att gra hlsosamma
levnadsvanor till en del av deras liv. Till exempel berttar de fr sina vnner
och fr sin familj att de vill frndra sitt beteende.



Mnniskor i detta stadium br uppmuntras att ska std frn vnner de litar
p, bertta om sina planer p att ndra sitt stt att agera och tnka p hur de
skulle knna sig om de upptrdde p ett hlsosammare stt. Deras bekymmer
r nu nr de ntligen agerar - kommer de att misslyckas? De lr sig att ju bttre
frberedda de r, desto mer sannolikt r det att en utveckling sker.

Frhllningsstt: uppmuntrande, stdjande.
Gra: skriv en dagbok.
Gr inte: frvxla frberedelse med handling.

Steg 4: Handlingsstadiet (personen engagerar sig aktivt i det nya beteendet
men inte regelbundet).

Mnniskor i detta stadium har ndrat sitt beteende inom de senaste sex
mnaderna och mste arbeta hrt fr att hlla sig i rrelse framt. Dessa
deltagare behver std frn andra och omgende bekrftelse p att de har tagit
de rtta besluten om att frndra. Nu har man full anvndning av de strategier
som anges i frberedelsefasen. Mnniskor i detta skede gr framsteg genom att
anvnda tekniker fr att hlla fast vid positiva taganden som erstter
aktiviteter med anknytning till ohlsosamma beteenden, belna sig fr att ta
steg mot frndring, och undvika mnniskor och situationer som lockar dem
till ett ohlsosamt beteende.

Frhllningsstt: lyhrd, inspirerande, motiverande.
Gra: kartlgga fysiska begrnsningar, skriva matschema, se ver den
sociala kretsen.
Gr inte: trna fr hrt.



41

Steg 5: Aktivitetsstadiet (det nya beteendet r nu en naturlig del av livet).

Mnniskor i detta stadium har ndrat sitt beteende fr mer n sex mnader
sedan. Det r viktigt att de r medvetna om situationer som kan locka dem att
glida tillbaka in i ett ohlsosamt beteende, srskilt stressande situationer. Det
rekommenderas att mnniskor i detta skede sker std av andra, pratar med
personer som de litar p, umgs med mnniskor som beter sig p hlsosamma
stt, och kommer ihg att delta i hlsosamma aktiviteter samt lr sig
stresshantering i stllet fr att frlita sig p ett ohlsosamt beteende.

Frhllningsstt: uppmuntrande, positiv, stdjande.
Gra: utvrderande samtal, planera anpassning av miljn.
Inte gra: ha fr brttom med nya ml.


Beslutsmssig balans
Detta r en viktig del av processen som involverar en stndig uppvgning av
fr- och nackdelar med att flytta framt. Man kan anvnda det som kallas
ambivalenskorset (se sida 52) fr att hjlpa individen att rkna ut detta, och
det r ofta bra att upprepa det ofta, srskilt mellan stegen.

Fr att mnniskor ska utvecklas behver de i allmnhet:
En vxande medvetenhet om att frdelarna med att ndra vervger
nackdelarna. TTM (Transteoretisk modell) kallas denna beslutsmssiga balans.
Frtroende fr att de kan gra och underhlla frndringar i situationer som
lockar dem att tervnda till sina gamla, ohlsosamma beteenden kallar TTM
fr self-efficacy. Strategier som kan hjlpa dem att gra och underhlla
omstllning kallar TTM fr frndringsprocesser.














42

De tio processerna omfattar:

1. kad medvetenhet genom information, utbildning och personlig
feedback om hlsosamma levnadsvanor.

2. Dramatisk lttnad frn rdsla, ngest eller oro p grund av det
ohlsosamma beteendet eller en knsla av inspiration och hopp nr de hr
om hur mnniskor kan frndra ohlsosamma beteenden till friska
beteenden.

3. Insikt om att det friska beteendet r en viktig del av vem de r och vill vara.

4. Insikt om hur deras ohlsosamma beteende pverkar andra och hur de
kunde f mer positiva effekter i den omgivande miljn genom att ndra
beteende.

5. Social befrielse genom att inse att samhllet r mer positivt till det friska
beteendet.

6. Tro p den egna frmgan att frndra och gra taganden, och att agera p
den tron.

7. Hjlp av relationer, att hitta mnniskor som r positiva till deras frndring.

8. ndra ohlsosamma tankemnster med hlsosamma sdana.

9. Frstrka agerande genom belningar frn positivt beteende och minska de
som kommer frn negativt beteende

10. Stimuluskontroll som anvnder pminnelser och ledtrdar som uppmuntrar
friska beteenden som ersttning fr dem som uppmuntrar ohlsosamt
beteende.

Ett viktigt verktyg i detta arbete r det som kallas fr motiverande samtal
dr vi kan koppla ihop det vi har lrt oss hittills.



43

Motiverande samtal (MI) r en samarbetsstrategi som hanterar motstnd
med syfte att motivera en person till frndring. Motiverande samtal utfrs
lugnt och omtnksamt och ger uppskattning fr klientens erfarenheter och
sikter. Samtalsmetoden frmedlar empati och knslighet genom ord och
tonfall, visar p verkligt intresse fr klientens upplevelser, undviker
rdgivning och att styra klienten. Beslutsfattandet r delat mellan terapeuten
och klienten. Terapeuten lyssnar mycket noga till klienten, anvnder dennes
reaktioner p vad som har sagts som en vgledning fr att fortstta med
sessionen. I metoden undviks argument och konfliktfyllda diskussioner
genom att skifta fokus till ett annat mne dr man framkallar klientens egen
diskussion och motivation till frndring.

Detta r ett stt att prata med en person med syftet att de sjlv ska inse att
frndring behvs, att det r mjligt och att personen sjlv kommer fram till
att han/hon faktiskt kan klara av det.
Man anvnder en teknik som r en blandning av frgestllning, reflektioner
och summeringar som p ett utforskande stt hjlper personen genom de fyra
insikterna och TTM.
Vi har alla frskt att motivera mnniskor till att agera eller hjlpa dem att
komma fram till en lsning p olika stt, oftast med ngon form av morot eller
piska eller genom att frska upplysa dem.
Man kan ibland bli frustrerad nr det knns som att personen inte lyssnar eller
tar ditt rd och man tjatar och tjatar. Anledningen r att oftast kommer
motivationen utifrn, dvs frn dig, sjlva r de inte redo. Nr vi anvnder
motiverande samtalsteknik tar det lite lngre tid, men resultaten sitter lngre.
Vissa saker vi sger och gr i vanliga samtal stter kppar i hjulet t oss och
ska drfr undvikas. Detta r att:



44

I motiverande samtal anvnds akronymet BRS, som str fr Bekrftelse,
ppna frgor, Reflektioner och Sammanfattningar.

Ett bra samtal:

Bekrftelse
Det r viktigt att verbalt frstrka klientens styrkor, frmgor och insatser fr
att uppn frndring hos denne. Utveckla klientens frtroende genom att
bekrfta sm steg som tagits i riktning mot frndring. Uttryck uppskattning
fr personliga egenskaper hos klienten som kan underltta framgngsrika
anstrngningar fr att ndra beteenden istllet fr att ge generella
komplimanger. Affirmationer, positivt frgade fraser, ska hrrra direkt frn
samtalen. De ska vara meningsfulla fr klienten och inte fr generella eller fr
banala. Affirmationer ska anvndas p ett kta stt och inte vara ngot som
sgs reflexmssig eller mekaniskt.

Tnk p att:
etablera ett samarbetsklimat som visar respekt fr personen.
visa att du bryr dig om vad klienten sger och strva efter att frst och
reflektera ver klientens uttalanden.
anvnda klientens reaktioner som en vgledning fr att formulera
pfljande motiverande samtalsstrategier och tekniker.

Undvik att:
kontrollera samtalet p ett stt som inte underlttar klientens
utforskande av problemomrden och motivation till frndring.
ge oflexibla och defensiva svar p klientens motstnd.
vara fr teknisk i den terapeutiska rollen, inlevelse och frstelse r
viktigt.
justera strategier utifrn klientens skiftande motivation och lta
ointresserad.
inte vara tillrckligt frankrad i samtalet med klienten.
bekrfta fr att upprtthlla en klients frtvivlan eller uppmuntra en
klient att frska ndra beteende nr denne har uttryckt tvivel i sin
frmga att gra detta.
lta banal, falsk, eller nedltande.




45

Det r vldigt viktigt att visa individen att man uppskattar deras kompetens.
Man fokuserar p det positiva:
du jobbar hrt med det hr och fortstter att frska hitta ett stt att g ner i
vikt som fungera fr dig
du r en stark person
du har mnga bra ider
det krvs mod att komma s hr lngt

ppna frgor
Stll ppna frgor, det vill sga frgor eller nskeml som framkallar mer n
ett ja eller nej till svar. I vilken utstrckning ppna frgor anvnds kan
pverka klientens uppfattning om hans eller hennes problem och motivation
till frndring.

Tnk p att:
frgorna leder till att klienten i hgre grad vill utforska sig sjlv och
erknna problemomrden och motivation till frndring.
frgorna inte r frdmande eller ledande.
frgorna r direkta och enkla och inte frekommer i tt fljd.
de ppna frgorna varvas med reflektion och konversation fr att
undvika att det skapas en frga-svar flla.

Undvik att:
ha dligt formulerade eller tidsinstllda frgor som riktar sig till ett
omrde som inte omedelbart r relevant fr samtalet.
stlla sammansatta frgor, flera frgor i en frga.
inte pausa tillrckligt efter varje frga fr att ge klienten tid att begrunda
och reagera.













46

Reflektioner
Gr reflekterande rapporter eller sammanstllningar av vad klienten har sagt.
Repetera exakta ord, omformulera, frstrk tankar eller knslor, anvnd
analogi och dra slutsatser.

Tnk p att:
korrekt identifiera den vsentliga innebrden av vad klienten har sagt
och reflektera tillbaka till denne i en frga som ltt kan frsts.
reflektioner ska vara kortfattade och tydliga.
reflektioner kan ha djup, det vill sga omskriv tankar och knslor p ett
stt som effektivt samlar in avvikande element eller som tydliggr vad
klienten menade.
arrangera flera klienters uttalanden p ett stt som frmjar ytterligare
klienters introspektion, konversation och motivation till frndring.
reflektioner kar den tid man talar med klienten, utvecklar en
gemensam ton och minskar klientens motstnd.

Undvik att:
g in i felaktiga reflektioner som kan bidra till att klienten knner sig
missfrstdd.
reflektera vagt, komplicerat eller alltfr ordrikt.
reflektionerna har en upptgende bjning i slutet och d fungerar som
dolda slutna frgor.
minska samtalstiden, vilket kan ka klientens motstnd.
reflektionerna r alltfr utspridda, snarare n efter varandra kopplade.
reflektionerna r verfldiga eller upprepade.



47

Reflektioner eller speglingar gr man kontinuerligt under hela samtalet. Man
terspeglar vad personen har sagt fast med egna ord. Det finns komplexa
reflektioner och enkla reflektioner.
Det r viktigt fr dig att g ner i vikt (enkel reflektion)
Det har varit svrt fr dig med frndringsarbetet och du vet inte om du
orkar hela tiden (komplex reflektion)
Du frsker kmpa s hrt du kan (reflektion /bekrftelse)



Sammanfattningar
Sammanfatta ofta och frmedla i ord eller handlingar att kommunikationen r
en samarbetsrelation i motsats till en terapeut och en klient. Betona betydelsen
av klientens beslut, sjlvfrtroende och uppfattning om vikten av frndring.
Verbalisera respekten fr klientens autonomi och personliga val. Det r
fortfarande deras liv.

Tnk p att:
tydligt notera betydelsen av klientens egen uppfattning om dennes
problem och relaterade hndelser i livet i motsats till vad du eller
nrstende kanske tror.
understryk vikten av samarbete genom att lyfta fram intresset att frst
klientens perspektiv, utan frdomar.
anvnd tydliga hnvisningar till klientens frmga att dra egna
slutsatser eller gra personliga val om hur denne ska gra en plan fr
frndring.
betona livskraftiga personliga val.

Undvik att:
betona klientens personliga val som inte verkar realistiska.
ge rd till hur personen ska g vidare



48

I praktiken



49

Frsta kontakten
Bemta
Bedma
Behov
Beredskap
Begrnsningar

Bemt personen p ett nyfiket och vnligt stt, som gr att sjlvbestmmandet r
intakt men som samtidigt visar omtanke om personens hlsa. Vlj en neutral och
trygg plats samt en passande tid, helst inte vid lunch- eller middagstid eller nr
personen r upptagen med den onskade vanan, till exempel rkning (tnk p
behovshierarkin). Rdgivaren kan anvnda sig av tekniken frn motiverande
samtal (MI) fr att prata med personen. Frhllningssttet ska vara respektfull
och avslappnat. Det r viktigt att skapa trygghet och tillit. Rdgivaren ska inte
tvinga ngon till ngot, inte skapa skuldknslor eller ta bort ngot frn personens
liv som denne vill ha kvar.

Bedm vilken av de sex faserna som personen r i enligt den Transteoretiska
Modellen och anpassa ditt frhllningsstt efter detta. Anvnd en blandning av
samtalstekniker fr att locka fram personens egen motivation till frndring. Och
kom ihg, att flytta frn ett steg till det andra r en livsstilsfrndring i sig sjlv.
De tv frsta faserna mste vi arbeta oss igenom innan vi ens kommer till
frberedelsestadiet.

Vilka behov av frndring har personen fr att frbttra hlsan?
Viktminskning
Rkning
Stillasittande
tande
Socialt
Hygien
Eller annat. Kanske alla.




50



Vad ska prioriteras, vilka vanor r det strst chans att frndra frst? Det gr
oftast lttare att frndra de svra vanorna om personen har upplevt succ
med de lttare. Tnk p de sm stegen (modellen med komfortzonen). Vissa av
dessa omrden pverkar naturligt ngra av de andra.
Minskat stillasittande till exempel skulle frmodligen pverka vikten, om man
inte brjade ta mer frsts. Sedan ska rdgivaren ven ta hnsyn till vilka
behov som styr personens beteende och hur starka dessa behov r. Se p den
personliga behovshierarkin och hjlp personen att klttra upp fr pyramiden.

Personens beredskap till frndring mste ocks mtas. Men ven hur beredd
rdgivaren r att hjlpa och alla andra som kan bidra till livsstilsfrndringen.
Det r enkelt att mta beredskap genom att stlla frgan Hur viktigt r det fr
dig p en skala 0-10 att .? Hnsyn tas till personens psykiska och fysiska
begrnsningar, men ocks till verksamhetens, familjens, bekantas och dina egna
begrnsningar som p ngot stt kan pverka hlsoarbetet.






















51



Balansera

Hr kan vi anvnda oss av ett mycket bra verktyg som vi ofta anvnder under
detta arbete, nmligen 0-10 skalan.

Skalan r ett bra hjlpmedel fr att bde du och klienten ska kunna stta ml.
Man ritar helt enkelt ett streck och graderar 0-10, sedan stller man frgan
vart p skalan skulle du bedma?



Om personens bedmning r mer n noll visar det att de har en viss motivation
eller har tminstone ngra frndringstankar. Man kan utveckla detta genom att
frga varfr de inte sa noll och sedan bygga p svaret.

Frga sedan vad som skulle behvas fr att n till nsta siffra, eller mer.
Nr vi ska mlstta vill vi sikta p en niv dr individen knner att de klarar av
det, men att det r fortfarande en utmaning, mellan 6 och 8 r bra.



52

Nu planerar vi resan genom att bestmma vart vi ska, hur vi tar oss dit och
hur vi gr om vi fr motorstopp. Kom ihg att engagemanget inte
automatisk leder till frndring. Ett ml ska vara s specifikt som mjligt,
som att g ner fem kilo eller att brja jogga tv kilometer tre gnger per
vecka. Att sga man vill g ner i vikt eller motionera mer r inget ml, det r
en nskan. De fyra insikterna ska alltid ing i en mental checklista som
arbetas igenom kontinuerligt. Det vill sga: frstr personen riskerna med att
inte frndra, r riskerna oacceptabla, blir det bttre efter frndringen och
tror personen att denne klarar av det? Det r viktigt att analysera tidigare
frsk och varfr det inte gick som nskat.
Under frberedelserna ska man vara frberedd p det som kan sabotera
frndringen, som tidsbrist, vdret, terfall eller annat som brukar stta
kppar i hjulet. Hr stller man frgor som: Hur kan vi reducera risken?,
Vad gr vi, hur och med vem om det blir svrt att fortstta?. Skriv en
pminnelselapp som finns synlig, kanske p kylskpet eller badrumsspegeln,
dr det str skrivit varfr personen ville frndra och vad frdelarna r.

Det r avgrande att se om resan r genomfrbar med de resurser som finns.
Resurser kan delas upp i olika kategorier:
Personens personliga - mentala, fysiska.
Personens yttre - std, tid, utrustning, ekonomi.
Verksamhet - personal, tid, pengar, utrustning.
Annat Fysisk Aktivitet p Recept, geografi, lokaler, aktiviteter.

Nr man har ml och delml som r genomfrbara, bde praktiskt och i
individens egna tankar, d r det dags att skriva en plan. Det r viktigt att ha
en krishantering, att planera fr eventuella terfall eller frebygga fr att
minimera risken fr det.
Grupptryck r en stark motivation och kan vara bde bra och dligt. Nr man
brjar p denna resa r det inte skert att de man knner vill flja med. Det r
inte heller en sjlvklarhet att de man har omkring sig tycker det r en bra id
med frndring och de kan till och med sabotera ett frsk. Den sociala
kretsen r en viktig del av en persons liv och ibland mste man se ver om
man blir hjlpt eller hindrad av dem som str nrmast. ven om resan r
individuell mste man kunna ta den utan att andra frsker gra den svr.
Det kan d vara en bra id att trffa nya personer som gr eller har gjort en
liknande resa och som kan ge bde positiv energi och en knsla av solidaritet.

53

start

Det behvs std fr att mlen ska uppns.
Nr man knner att personen funderar p frndringer och r i
begrundandestadiet kan det vara bra att frska utveckla deras ambivalens p
papper. Ett bra hjlpmedel till detta kallas fr ambivalenskorset och det
anvnds fr att hjlpa personen vga upp fr- och nackdelar med den
livsstilen de har nu, med hur det skulle ser ut efter en frndring.

Brja alltid med de frdelar med att fortstta som man gr, sedan vidare till
frdelar med frndring. I slutet vill man s klart ha mer frdelar med
frndring och kunna tycka att det r vrt att offra de frhoppningsvis f
frdelar som finns kvar i det frsta rutan.
Personen ska ha kvar detta synligt som en pminnelse till varfr de valde
frndring.


+
slut
- -
+
Hur det r nu med en vana Hur det blir efter frndringen

54

Frberedelser

Ml
Delml
Resurser
Krishantering
Plan


Nu nr man ska anvnda denna kunskap behver man gra anteckningar,
delvis fr att kunna organisera all information men ocks fr att kunna
anvnda dessa senare med andra insatser.

Man behver papper och penna under samtalet och nr man skriver en plan
ska den vara synlig fr personen. Det kan vara bra att skriva en plan utifrn
en mall som kallas fr S.M.A.R.T.

Det str fr:
Specifikt
Mtbart
Accepterat
Realistiskt
Tidssatt

SMARTA Ml
Allt fr ofta uppfyller man inte sina ml utan ger upp fr tidigt. Det rcker
allts inte bara med att sga att man ska uppn ngot utan det gller att man
har SMARTA ml.

Nr man pratar om SMARTA ml s finns det en tanke bakom namnet och
det r allts inte s att man mste vara smart fr att stta ut sdana ml. Varje
bokstav har sin egen betydelse och alla bokstver utgr viktiga ingredienser
fr att mlet ska bli s bra och effektivt som mjligt.



55

Specifika Den frsta grundstenen i SMARTA ml konceptet r att mlen
mste vara specifika. Att ett ml r specifikt innebr att det r vldigt exakt
och vl definierat och att man inte kan misstolka det p ngot stt. Fr att ta
som exempel s skulle ett ospecifikt ml kunna vara att man ska spara
pengar varje mnad medan ett motsvarande specifikt ml skulle vara spara
2000 kr varje mnad. Man ska alltid stta upp specifika ml d de r enklare
att flja och lttare att se om man uppntt dem.

Mtbara Nsta punkt handlar om att mlen ska vara mtbara. Som vi var
inne p i frra punkten s handlar det allts om att det ska vara ltt att veta
nr du uppfyllt mlet. Om man t ex har som ml att vara vltrnad s r
det ju vldigt svrt att veta nr man faktiskt uppntt mlet. Vem kan svara p
nr man r vltrnad? Det finns inget direkt mtt fr det. Istllet ska det g
att mta och som exempel skulle man kunna ha som ml att lyfta 100 kg i
bnkpress.

Accepterat Det r vldigt viktigt att man kan st bakom sina ml och
drmed acceptera dess innerbrd. Denna punkt blir nnu viktigare om det r
flera personer som r involverade i mlet. Om det r ett fretag som satt upp
ett ml s gller det att alla inblandade accepterar mlet.

Realistiskt Det r vldigt viktigt att mlet r rimligt och realistiskt. Men
samtidigt fr mlen inte heller vara fr ltta. Strva efter att stta upp ml
som r utmanande men inom realistiska ramar s att det knns att det hela r
mjligt.

Tidsbundet Nr man stter upp ml s r det viktigt att man har tydliga
start och slutdatum. Framfrallt s r det viktigt att stta en bestmd tid nr
mlet ska vara uppfyllt. Om man inte gr detta s tappar man effekten av att
kmpa mot att n mlet i tid. Och samtidigt r det ltt att hela tiden skjuta
upp mlet. Stt ett datum p mlen om de gr.
Utgr du hela tiden frn SMART modellen s kommer du har betydligt mer
anvndning fr dina ml. Sen finns det ngra flera saker som kan vara
anvndbart nr man jobbar med sin mlsttning och hr
fljer ytterligare ngra saker att tnka p:



56

Skriv alltid ner mlen. Genom att ha mlen p papper s kar chanserna att
man faktiskt kommer lyckas. Ett vanligt kollegieblock brukar fungera fint att
skriva ner sina ml i.
G igenom mlet tv gnger per dag. Dels nr man vaknar p morgonen och
sen innan man gr och lgger sig.

Det ska knnas att mlet r mjligt att n, om det inte knns s, s kanske har
man siktat fr hgt.

Frst, innan en fysisk frndring, krvs det en mental frndring. Om en
person har ett visst tankemnster som betyder att de tnker i samma banor i
olika situationer kan det vara svrt att bryta. Om man r van att se motion
som ngot jobbig, eller rkning som en njutning kan det vara svrt att ndra
p dessa vanor. Det frsta frndringen brjar med att ndra p dessa
automatiska tankar. Det kan vara svrt i brjan att tnka p ett annat stt n
som man har gjort kanske hela livet. Om man har gtt i samma spr i flera r
blir spret djupare och svrare att kliva ur och ltt att ramla i nr man har
lyckats lmna det, till skillnad frn ett nytt spr som ibland r svrt att se.

En bra teknik r visualisering. Idrottare anvnder detta fr att gra de
automatiska tankarna snabbare s att de reagerar snabbare nr de utvar sin
idrott. Man kan visualisera sig sjlv gra den nya vanan utan press att man
mste gra det fysiskt innan man r redo. Det sgs ofta att man ska leka med
tanken eller att man ska fundera p saken. Detta gr att man vnjer sig vid
tanken och trampar i tankespret s att det blir lttare fr varje gng. En
tanke som kanske orsakade obehag tidigare blir lttare snabbare att vnja sig
vid med tiden. De som rker kan brja med att tnka p hur det skulle
knnas om de var icke-rkare, eller ngon som r ovan vid fysisk aktivitet
kan frst tnka sig sjlv vara ute p en promenad eller hur det skulle knnas
att ha uppntt mlen. Man ska tanketrna varje dag, helst fler gnger tills det
knns lttare att ta de frsta stegen i verkligheten.



57

Resan
Fysisk aktivitet
tande
Socialt std

Den fysiska aktiviteten ska vara baserad p personens nskeml och vara
anpassad efter de begrnsningar som finns. Nyckeln med fysisk aktivitet r att
utva den regelbundet, att det r trivsamt samt utmanande fr kroppen. Nivn
p utmaningen r beroende p personens utgngslge och ska inte verstiga
den personliga frmgan eller tron p frmgan att klara av det (insikt fyra).
Ibland mste man arbeta med att frst bygga upp vanan av att gra ngot
regelbundet, ven om nivn r fr lg fr att frvnta sig ngra fysiologiska
frndringar, den mentala frndringen kommer nd. Nr individen har vant
sig vid att gra ngot regelbundet kan man ka utmaningsnivn.

Det ska vara minst 30 minuter per dag eller en timme varannan dag. Man kan
ven dela upp aktiviteten under en dag. Motion r ett stt att erstta det vi
borde gra hela tiden, anvnda vra kroppar till det de r byggda fr - en aktiv
livsstil. Vra muskler och leder har utvecklats fr att kunna utfra en mngd
rrelser ofta. Vardagsmotion handlar om att utfra hela rrelsespektrumet
regelbundet under dagen, med fysisk belastning.
Det r inte praktiskt fr de flesta av oss att vara i rrelse hela dagen. Det r
drfr vi mste erstta mycket av den dagliga fysiska aktiviteten med motion,
eller med mer intensiva, kortare pass som kan utmana kroppen tillrckligt
mycket.

Hur ofta man ska motionera beror p hur inaktiv eller begrnsad man r i sitt
rrelsespektrum, men minst tre gnger per vecka p medelintensitet r
rekommenderat plus 30 minuter per dag p lgre niv, som promenader. Frst
balanserar man aktiviteter som ger styrka och rrlighet, sedan fortstter man
med konditionstrning och specifik trning. P det sttet kan man vnja
kroppens muskler och leder vid att bli belastade, vilket minskar risken fr
belastningsskador. Man ska tnka p att hlla hjrtat och lungorna i form fr att
minska risken att drabbas av cirkulationsrelaterade sjukdomar.








58

Kroppen r s fantastisk att den kan bygga om vissa delar fr att anpassa sig
efter krav i miljn. Men den vill inte ha en ondig mngd muskelmassa eller
benvvnad att ta hand om. De fysiologiska frndringarna startar nr kroppen
fr signaler om att det finns ett kat behov av styrka, men om det kade
behovet inte finns lngre anpassar sig kroppen t andra hllet igen efter bara ett
par dygn. Det r drfr som man mste utmana kroppen minst tre gnger per
vecka.
Styrka och uthllighet kar man med helt olika metoder och det handlar om
frekvens och belastning. Muskler r byggda av mnga sm fibrer som r delade i
grupper av olika storlekar. Varje grupp r en muskelgren och varje muskelgren
r kopplad till en motor (neuron).
Vid kat behov signalerar hjrnan till fler grenar tills tillrckligt mnga r med
fr att vervinna belastningen.

Desto fler muskelgrenar som hjrnan signalerar till, desto hgre belastning kan
vervinnas, det vill sga styrka byggs upp.
Om belastningen r hg trttnar muskelgrenarna fortare. Om man utstter
musklerna fr hg belastning regelbundet genom att till exempel lyfta hantlar
varje dag stter man igng en sakta men oundviklig process. Man visar
kroppen att mer muskler behvs framver, eftersom denna nya belastningsniv
kommer att fortstta och drfr mste kroppen koppla upp fler muskelgrenar
fr att ka muskelns styrka. Om belastningen r lg krvs det bara ngra f
muskelgrenar och d kar man inte styrka genom att signalera extra till dessa
tidigare oanvnda muskelgrenar. Men om man tvingar dessa f muskelgrenar
att reagera snabbare och mnga gnger blir de mer effektiva att frbruka energi
och syre samt att ta bort slaggprodukter och p s stt tar det lngre tid att
trttna, det vill sga det ger bttre uthllighet.
Nr man vill bygga styrka ska belastningen vara hg fr att hjrnan ska signalera
till s mnga muskelgrenar som mjligt, och frekvensen ska vara lg. Man kan
gra en test genom att ka tyngden tills man inte orkar mer n 13 repetitioner
med den tyngden. Det r styrketrningsgrnsen fr den vningen, och sedan ska
man utfra mellan tta till tio repetitioner med den vikten gnger tre med 30
sekunders vila mellan, allts lg frekvens och hg belastning. Nr det knns ltt,
ka belastningen.
Nr man vill frbttra uthlligheten ska frekvensen vara hg fr att frbttra
effektiviteten av de f muskelgrenarna och belastningen ska vara lg s att
musklerna inte trttnar fr tidigt. Uthllighet mter man i tid, inte i repetitioner,
men efter 13 repetitioner brjar det att luta t uthllighetstrning. Det r nd
bttre att mta i tid, till exempel fem gnger tre minuter p sandscken med 30
sekunders vila mellan, eller armhvningar i 30 sekunders omgngar.



59

Konditionsutveckling handlar ocks om frekvens. D ska man, om man inte
trnar p elitniv, ka pulsen till 60-80 procent av din maximala puls i 30-45
minuter minst tre gnger per vecka. Fr att exakt rkna ut maxpulsen mste
man gra en konditionstest, men man kan ocks ta ldern frn 220 fr att f ett
ungefrligt mtt (en 20-ring har en maxpuls p 200 slag per minut). Men om
pulsmtare saknas kan tempot kas tills man svettas ltt och andningen blir
snabb och djup men att man fortfarande kan prata. Ett bra stt att brja p r att
g i tio minuter, jogga i tv minuter, g i tio minuter, jogga i tv minuter, och s
vidare. Nr det knns ltt, ka frekvensen till att g i tta minuter, jogga i fem
minuter. Om det knns fr tungt, minska frekvensen tills det knns bekvmt
fast fortfarande utmanande.
Nr man brjar motionera r det viktig att ka intensiteten gradvis fr att
undvika skador. Om man skadar sig mste man sluta motionera ett tag. Det
frsta man ska tnka p r att f en balans mellan styrka och rrlighet, eftersom
det ofta r p grund av brister inom dessa omrden som leder till
belastningsskador. Kom ihg att no pain, no gain r en farlig myt, om det gr ont,
sluta direkt och sk rdgivning.




60


Med detta kan ni ltt hitta p
vningar sjlv.

Det finns bara ett stt att trna en
muskel - att anvnda den.
Flj bara dessa rd fr att minimera
skaderisk samt f det mesta ur varje
vning.
Det finns ngra basprinciper som man
ska frska komma ihg. Vi kan
anvnda oss av K.R.A.F.T.
En akronym som str fr:
Kontroll
Rrelseomfng
Andning
Frekvens
Tyngd
Kontroll!
Under vilken vning som helst mste man
alltid ha kontroll ver bde kroppen och
tyngden, inte tvrtom. Det r bttre att gra
ett rtt n flera fel.
Om man till exempel behver kasta ryggen
bakt fr att lyfta med armarna r tyngden
fr hg, likas skaderisken.

Hllning r en viktig del av kroppslig
kontroll, och nr man utfr vningar r det
extra viktigt, just fr att minimera
skaderisken - speciellt fr lndryggen och
nacken.
Viktiga punkter

Stabil bas som en pyramid
(bred botten)

Mjuka leder s att
musklerna br tyngden,
inte lederna

Jmn frdelad tyngd ver
alla stdpunkter (armar,
ben, stolar)

Tyngdpunkten ska vara s
nra mitten av basen
som mjligt

61


Hnderna ska vara lite mer isr n i axelbredd i brsthjd
och armarna nstan raka (inte lsta).
Nacken ska vara neutral och bekvm och ryggen rak.
Bj armarna under kontroll och andas in tills nsan r
strax ver golvet.
Tryck nu ifrn och andas ut genom munnen tills armarna
r nstan raka.
Om man brjar f ont ska man byta till en lttare variant.
Ett bra trick r att frska rkna i tusental nr
du andas.
Detta hjlper dig att utfra vningen under
kontroll, samt andas och hlla koll p hur
mnga du gr.
Exempel:
En armhvning
Rrelse omfng
Nr man utfr en vning r det viktigt att belasta
muskeln genom hela sin lngd, och det gr man genom
att ta leden genom hela sitt rrelseomfng.
Om man har svrt att gra detta fr att muskeln inte
orkar, d r tyngden fr hg.
Om man fr ont eller om det knns som att leden lser,
ska man sluta p en gng och ska rd.
Exempel:
Knbjningar st med ftterna isr, lite mer n
axelbredd (mjuka leder)
Bj p knna under kontroll (rkna) tills du kommer s
lngt ner du kan. Stll dig sedan upp igen under kontroll

62


Andning!
Alla muskler behver syre medan de jobbar, om de inte
fr tillrckligt mycket bildas mjlksyra och d bli det
svrt att fortstta.
Andningen uppfyller tre huvudsyften:
1. F in syre till kroppen
2. Blsa ut koldioxid
3. Ge dig ett bra stt att hlla rtt takt.
Andningen kar fr att musklerna behver mer och mer
syre vid kande belastning. Om du brjar ha svrt att
andas r takten eller tyngden fr hgt Sakta ner, eller vlj
mindre belastning
Det r bra att lra
sig kontrollera
andningen, och
att koppla den till
rrelsen.
Exempel: Om du r ute och gr, koppla din andning till
dina fotsteg.
Andas bekvmt och rkna hur mnga fotsteg du tar vid
inandning, och utandning.
Nr man gr knbjningar kan man andas in p vgen
ner och ut p vgen upp.
Frekvens och tyngd.
Det beror p mlet med vningen hur
man anvnder F och T (belastningen)
frn en trningssynpunkt.
Nr det gller skerhet mste man ocks
minimera risken fr skador.
Nr man vill bygga styrka:
Om man orkar mer n 12 repetitioner av hela
rrelsen r det fr ltt.
Orkar man mindre en 6 repetitioner r det fr tungt.
Om man vill bygga uthllighet ska man orka minst 12
repetitioner, helst kring 20.

En grupp repetitioner kallas fr ett set och fr att f
den bsta effekten ska man gra minst 2 sets efter
varandra med en liten paus p ca 30 sekunder
emellan.
Varningssignaler
Om man inte kan utfra hela
rrelsen under kontroll.
Andningen blir svr
Smrta
Balansen blir pverkad

63

Andra viktiga delar av fysisk aktivitet
Kondition utmana hjrtat och andningen sammanlagt
minst 30 min per dag

Rrlighet ta alla leder genom hela sitt rrelseomfng
flera gnger per dag.

Attityd frsk hitta ngot du trivs med s att det
hinner bli till en vana

Niv hll all fysisk aktivitet till en niv som r
anpassad efter individens begrnsningar (fysisk,
psykisk, milj, ekonomisk, motivation)

Skerhet att minimera skaderisk r viktigast av allt och
man ska tnka p det fre allt annat.
UTRUSTNING
De vanligaste, billigaste,
enklaste och de mest
allsidiga utrustningarna r:
Gummiband
Hantlar
Motionsskor

64

tande

Mnniskor mste ta fr att verleva men tyvrr r det ofta inte verlevnad som
driver oss till att ta. Om man har problem med vikten och har viktminskning
som ett av mlen r det viktigt att ta kontroll ver detta och skaffa sig kunskap
om vad, hur och nr man ska ta.
Som hjlp kan det vara bra att skriva ett matschema dr man skriver vad och
nr man ska ta dag fr dag. Som hr:


Mndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lrdag Sndag
Frukost

extra

Lunch

extra

Middag

extra

Det r ocks bra att pausa nr man knner sig sugen p att ta och frga sig om
det r fysisk eller emotionell hunger man knner.
Att skapa bra vanor och rutiner kring mat r viktigt fr hlsan, inte bara nr det
gller viktminskning. Nr man vet vad och hur mycket man behver ta per
dag kan man sprida ut det under dagen.


65

Nr det gller sjlva tandet behver man tnka p tre saker:

Nr 3-5 gnger per dag utspritt frn frukost till middag (kanske en ltt
kvlsfika).
Vad En balans av olika matgrupper enligt tallriksmodellen och variation.
Hur mycket En portion rcker p en vanlig tallrik (p bredden inte hjden).

Hr r ngra beprvade tips som kan hjlpa:
Njut av varje tugga
Att fokusera p varje tugga kan hjlpa dig att va mindfull eating, som har
visat sig skra ned p kaloriintaget. Med pauser mellan varje tugga kan du
knna igen dina knslor av hunger och mttnad s att du har en chans att inse
nr du har ftt nog, sedan stanna upp innan du diskar din tallrik fr att inte
ngra det senare. ta i en avslappnad takt innebr ocks att du tuggar maten
mer noggrant. Tills du r van, frsk att lmna ett meddelande p
middagsbordet. Stll in en timer. Brja med att ta reda p hur snabbt du fr
nrvarande ter dina mltider. Du kan bli frvnad av att se att frukost eller
lunch vid datorn r ver inom fem eller tio minuter. Arbeta sedan med att
lgga tid till dina mltider, sikta p att varje mltid ska ta minst 20 minuter.

Anvnd mindre tallrikar och sklar
Forskning har visat att nr mnniskor anvnder stora sklar, tallrikar och
bestick konsumerar de mer mat. t frn mindre salladstallrikar och sm sklar
fr daglig anvndning. Utan att ens inse det kommer du att ta mindre.

Dela upp din mat
t aldrig direkt frn en pse eller ett paket, istllet fr att ta ur en chipspse
eller en stor skl med chips p en fest, frdela det i mindre behllare s att du
vet exakt hur mycket du ter. Lgg sedan undan den stora psen. Det r
mycket mindre sannolikt att du ter fr mycket, njut av en mindre del som du
hllt upp sjlv och smaka p varje tugga.










66


t frukost
Folk sger att frukost r den viktigaste mltiden p dagen av goda skl.
Studier visar att mnniskor som ter frukost har lgre BMI och frbrukar mer
kalorier varje dag n mnniskor som hoppar ver frukosten helt och hllet. Att
ta frukost r en del av en hlsosam livsstil och en viktig faktor i hlsosamt
viktunderhll. Mnga mnniskor knner sig inte hungriga p morgonen eller
gillar inte hur frukosten fr dem att knna sig. Brja i liten skala. Du kan
omskola din kropp att knna sig hungrig och ta frukost. Snart kommer du att
undra hur du ngonsin kunnat hoppa ver frukosten.

Drick ett glas vatten innan mltiden eller annars t en skl med soppa. P s stt
kommer du att knna dig mttare och ven ta mindre.


67

Kroppsfett r ndvndigt fr hlsan, som med allt annat man ska ha varken fr
mycket eller fr lite.

S hr ska det se ut:


Fr kvinnor gller fljande
intervall:
1214 % svltgrns
1418 % mycket mager
2030 % normalt
30 % fetma
Fr mn gller fljande
intervall:
24 % svltgrns
48 % mycket mager
1224 % normalt
24 % fetma
Mn ska ha cirka 10
procentenheter mindre fett n
kvinnor, eftersom deras kroppar
r annorlunda byggda, de har
mindre fettvvnad. Fr att ha
full hlsa behvs fr normala
aktiva mn minst 4 %.
Det r skadligt att ha fr lite
kroppsfett. Fett behvs bland
annat fr att tillverka vissa
hormoner i kroppen. Utebliven
mens kan till exempel bli fljden
av fr hrd bantning.
Det r ocks viktigt hur fettet
frdelas.

P grund av hormoner samlar
kvinnor oftast fettet under midjan
och bli s kallade pronformad,
medan mn samlar det kring
midjan och i buken som r farligare
fr hlsan.



68





















Vi r programmerade till att f en belning nr vi tar in de energigivande
men tyvrr inte de andra 3.

Kroppen r byggd fr att ta naturlig mat dr vi fr i oss vitaminer och
mineraler genom att ska belningen frn frukt, ktt och andra naturliga
livsmedel, samt att vatten var den enda dryck som fanns.
Problemet r att i de moderna onaturliga livsmedlen r fokus hg p
belningen fr att motivera folk att kpa p bekostnad av de andra tre viktiga
nringsmnena.












Nring delas upp i 6 delar
3 energigivande
Fett
Protein
Kolhydrater
och
3 icke energigivande.
Vitaminer
Mineraler
Vatten






Vitaminer r antingen vatten eller
fettlsta.

De finns mest i frukt och grnsaker och
r livsviktiga. Brist p vitaminer kan
leda till allvarliga konsekvenser fr
hlsan.

Mineraler behvs i mindre mngder
men r livsviktiga ocks.

69

Vissa vitaminer pverkas av olika tillagningsmetoder eller miljn medan andra
r mer stabila. Ta hnsyn till detta nr man lagar mat, C vitamin till exempel
frstrs ltt vid vanlig matlagning.
Vitamin Lst i vatten Exponering till luft Exponering fr
ljus
Exponering fr
vrme
A nej delvis delvis relativt stabil
D nej nej nej nej
E nej nej nej nej
K nej nej nej nej
B1 ja nej oknd >100c
B2 ja nej I lsning nej
B3 ja nej nej nej
Biotin ja oknd oknd nej
B5 ja oknd oknd ja
B6 ja oknd Nr torrt oknd
B9 ja oknd ja ja
B12 ja oknd ja nej
C ja ja ja ja

70

Nringsinformation p frpackningen kan se ut s hr.

Energi uppdelade i tv kolumner. Kal/100g och per portion. Vldigt lite
information om vitaminer eller mineraler eftersom de flesta fokuserar p
kalorier.


Per 100g
300g pse
De flesta vet inte hur s
hr mycket fett eller
kolhydrater ser ut. En
enkel vning gr man
med en mngd
sockerbitar, ett block ister
och en digital matvg.
Mt upp samma mngd sockerbitar som
kolhydrater i HELA psen fr att se hur mnga
sockerbitar som finns i den. Sedan gr man
likadant med istret och fettet. Och kom ihg att
psen faktiskt r 300g. Vlj ngra
frpackningar och upprepa fr att f bttre
frstelse fr mngden energi i maten.

71

Viktiga saker att tnka p kring maten.

Fr mnga mnniskor r mat eller att ta inte bara ett stt att f
nring i kroppen men en klla fr trygghet och en stark vana
kopplade till knslor. En fr stor frndring kring maten p en
gng kan orsaka en knsla av otrygghet och andra negativa knslor
som kan leda till mer tande eller andra negativa konsekvenser.

t alltid innan man handlar mat...alltid alltid alltid.

Om man handlar nr man har brttom, r stressad, arg, ledsen,
hungrig, full, orolig, trtt eller styrd av vilken knsla som helst
kar man risken att handla mindre nyttigt.

Ta tid att lsa innehllsfrteckningen, om den r fr lng fr att
lsa r den frmodligen inte bra.

Handla frn en lista som skrevs i lugn och ro hemma istllet fr att
knna dig fram i affren.

Ta sm hllbara steg istllet fr stora frndringar p en gng, d
minimerar man chansen fr terfall

Det kan vara svrt fr en person som till exempel aldrig ter
grnsaker att brja ta mycket grnsaker pltsligt till varje mltid.
Brja istllet med sm, hllbara frndringar med mindre delml.
Till exempel ta lite grnsaker fre eller efter maten som man
gradvis ka p fr att vnja sig.

72


Socialt std.

Grupptryck r en stark motivator och kan vara bde bra och dligt. Nr man
brjar p denna resa r det inte skert att de man har omkring sig vill flja med.
Det r inte heller en sjlvklarhet att de man har omkring sig tycker det r en bra
id med frndring och de kan till och med sabotera ett frsk, oftast fr deras
egna behov.

Den sociala kretsen r en viktig del av en persons liv och ibland mste man se
ver om man blir hjlpt eller hindrad av dem som str nrmast. ven om resan
r individuell mste man kunna ta den utan att andra frsker gra den svr.
Det kan d vara en bra id att trffa nya personer som gr eller har gjort en
liknande resa och som kan ge bde positiv energi och en knsla av solidaritet.
Det behvs std fr att mlen ska uppns.


Ankomsten
Utvrdera
Stdja
Anpassa
Nya ml

Nr det gller utvrdering stller man frgor som:
Har vi ntt mlen?
Skulle vi kunna har gjort det enklare?
Vad har vi lrt oss infr eventuella nya resor?

Sedan kan man anvnda denna information i framtida frsk plus nr vi ska
hjlpa andra. Det r viktigt att uppmuntra den nya vanan och att mnniskor
runt omkring r stdjande och positivt instllda till den nya livsstilen.
Personens milj ska anpassas s gott det gr fr att gra det enklare att fortstta
med det nya och fr att gra det svrare att terg till det gamla. Nr man
knner sig redo, om det behvs och om det r realistiskt, kan nya ml sttas
upp och en ny resa pbrjas.


73

Boktips

Hlsa och ett liv i balans
Moa Johansson, Elin Fagerns, Kristin hman et al.
I boken beskrivs modellen med hlsokurser, personlig coachning och
diplomering i hlsa samt de bakomliggande teorierna.
Den ger en inblick i aktuell forskning samt i konsekvenserna av kognitiv
funktionsnedsttning, stigmatisering, diskriminering och hur hlsocoachen och
personal kan mta dessa utmaningar i ett hlsofrmjande arbete.
Det finns ven kapitel som berr sekretess, etik, organisation och utvrdering.

Motivation fr motion
Johan Faskunger
En handbok fr hlsovgledning steg fr steg som beskriver p ett enkelt stt ett
effektivt tillvgagngsstt fr att uppmuntra och hjlpa mnniskor att starta och
upprtthlla regelbundna motionsvanor, samt hur beteendefrndring kan
underlttas.

Den hemlige kocken : det oknda fusket med maten p din tallrik
Mats-Eric Nilsson
varje dag kommer det ut mer n en ny kokbok i Sverige. Utgivningen dignar av
sensuella citroner, underbara olivoljor och den senaste hlsometoden. Men vad
hnder med livsmedlen innan de kommer in i vra kk? Svl till vardags som
till fest stter vi aningslst i oss mngder av tillsatser och substitut, lurade av
reklamens budskap om hemlagat och hlsosamt.

















74











































75

















www.halsalivsstil.se




















76