Trener Personalny cz1

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

Poradnia Zdrowego Odywiania

Trener
personalny
cz I

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

2
SPIS TRECI
ANATOMIA ........................................................................................................................... 3
BIERNY UKAD RUCHU .......................................................................................................... 3
CZYNNY UKAD RUCHU ..................................................................................................... 34
UKAD KRENIA ................................................................................................................. 72
UKAD POKARMOWY ......................................................................................................... 81
UKAD ODDECHOWY ........................................................................................................ 90
HORMONY ........................................................................................................................... 96
BIOCHEMIA. ..................................................................................................................... 106
SKADNIKI ORGANIZMU ................................................................................................... 106
INDEKS GLIKEMICZNY ....................................................................................................... 124
SUPERKOMPENSACJA ...................................................................................................... 126
ATP ....................................................................................................................................... 131
TUSZCZ I JEGO SPALANIE ................................................................................................ 133
CHOLESTEROL .................................................................................................................... 157
METABOLIZM - ANABOLIZM/KATABOLIZM ..................................................................... 160
ODCHUDZANIE .................................................................................................................. 163
PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII ............................................................................. 168
PIERWSZA POMOC ........................................................................................................... 172
FIZJOLOGIA WYSIKU FIZYCZNEGO ............................................................................... 186
PODSTAWY PRACY INSTRUKTORA ................................................................................... 207
MOTORYKA CZOWIEKA.................................................................................................. 207
TYPY BUDOWY CIAA ....................................................................................................... 216
BMI ....................................................................................................................................... 219
SPRAWNO FIZYCZNA ................................................................................................... 242
BHP W PRACY TRENERA PERSONALNEGO .................................................................... 258
OCHRONA DANYCH OSOBOWYCH .............................................................................. 260
LITERATURA: ...................................................................................................................... 263

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

3
ANATOMIA
BIERNY UKAD RUCHU
Szkielet czowieka skada si z czci: podporowej, konstrukcyjnej i
ruchomej. W skad, ktrych wchodzi:
szkielet osiowy zoony z krgosupa z osadzon na nim
czaszk.
szkielet koczyn grnych z obrcz barkow
szkielet koczyn dolnych z miednic
klatka piersiowa
Kady z tych elementw dzieli si na kolejne drobne koci a te z kolei
na jeszcze drobniejsze kosteczki. A na tym nie koniec - elementy
szkieletu czy, rozdziela, scala, pozwala na ruch kolejna liczba
struktur anatomicznych. Szkielet czowieka to niezwykle misterna
konstrukcja z ogromn iloci elementw, ktre aby cho troch
pozna, warto uporzdkowa i zestawi w pewne grupy.
SZKIELET
Kociec (szkielet) zbudowany jest z:
koci
chrzstek
staww
wizade
Wiele koci funkcjonuje jako dwignia, ktra wraz z przymocowanymi
do niej miniami umoliwia ruch.
Inne koci z kolei czc si ze sob s naturaln ochron dla
znajdujcych si wewntrz ich narzdw - czaszka chroni mzg,
krgosup rdze krgowy, ebra puca i serce. Warto te wspomnie
o szpiku - rdo krwinek czerwonych - ktry znajduje si w kociach.
JAK ZBUDOWANA JEST KO ?
Ko zbudowana jest z tkanki kostnej - czyli z osteocytw i z
substancji podstawowej, zawiera sole wapnia i substancje
organiczne. Osteocyty czyli komrki kostne mieszcz si w jamkach
rozproszonych w substancji midzykomrkowej. Jamki te cz si ze
sob cienkimi kanalikami kostnymi w tych kanalikach le cienie
wypustki tych osteocytw.
Tkanka kostna tworzy elementy strukturalne zwane blaszkami
kostnymi czyli sole mineralne oraz pczki wkien kolagenowych
zespolonych substancj podstawow. To wanie blaszki kostne
stanowi jednostki morfologiczne i czynnociowe koci.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

4
W zalenoci od ukadu blaszek kostnych wyrniamy: tkank kostn
zbit - o zwartym ukadzie blaszek, wystpuje w czciach
zewntrznych koci oraz tkank kostn gbczast - mieszczc si
wewntrz koci. Blaszki kostne zbite - istota zbita - ukada si w supy
kostne - osteony.
Natomiast blaszki kostne gbczaste - istota gbczasta - tworzy grube
beleczki, pytki lub rnoksztatne bryy. Ukad tych struktur zaley od
si dziaajcych na ko. Wspomniany szpik kostny znajduje si
pomidzy beleczkami istoty gbczastej.
Ko otacza okostna - mocna warstwa cznotkankowa.
Ko odwapniona w roztworze kwasu solnego, pomimo
zachowanego ksztatu, jest mikka, dajca si wygina.
Natomiast pod wpywem maceracji -proces gnilny- ko jest twarda i
niezmieniona w ksztacie.
Jeeli poddamy ko procesowi spalania, zniszczymy w ten sposb
obecne w niej skadniki organiczne. Taka ko bdzie wwczas
krucha, atwo rozpada si na kawaki.
KSZTAT KOCI
dugie - ma jeden wymiar to jest dugo, ktry zawsze jest
wikszy od szerokoci i dugoci. Skada si z trzonu w ksztacie
rury i dwch kocw. U modych ludzi nasady oddzielone s
od trzonu pasami chrzstki, umoliwia to wzrost koci na
dugo. W wieku dojrzaym, gdy proces wzrostu ustaje,
chrzstka midzy trzonem a nasadami kostnieje. W trzonie
koci dugiej zwanej jam szpikow znajduje si szpik kostny.
Trzon zbudowany jest z istoty kostnej zbitej, ktra przechodzi w
istot gbczast. Na powierzchni nasady koci dugiej
znajduj si powierzchnie stawowe, tworz one rnego
ksztatu powierzchnie bdce miejscem przyczepu wizade i
cigien.
krtkie - maj rne ksztaty i wymiary. Do tego rodzaju nale
koci pneumatyczne - zawieraj przestrzenie o rnych
rozmiarach wycielone bon luzow. Przestrzenie te
wypenione s powietrzem.
paskie - najmniejszy jej wymiar to grubo. Koci paskie
skadaj si z dwch blaszek istoty kostnej zbitej. Pomidzy tymi
blaszkami znajduje si rna ilo istoty gbczastej. W
niektrych kociach na przykad w opatce - istoty gbczastej
jest bardzo mao, lub w ogle jej nie ma.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

5
Odmian koci paskich s koci sklepienia czaszki - pomidzy
blaszkami istoty zbitej znajduje si rdkocie - czyli liczne i znacznie
grubsze ni w istocie gbczastej beleczki kostne.
POCZENIA KOCI
Rny stopie ruchomoci koci zaley od sposobu ich pocze.
Koci w szkielecie poczone s ze sob w sposb:
nieruchomy - to poczenia kostne - kociozrosty
mao ruchomy - to poczenia za pomoc tkanki wknistej
czyli wizozrosty lub chrzstkozrosty - czyli poczenia za
pomoc tkanki chrzstnej.
ruchomy - zwane inaczej stawami lub poczeniami
maziowymi
Wyjtkiem jest ko gnykowa, ktra rozwojowo pochodzi z ukw
skrzelowych zawieszona jest na miniach szyi.
Moemy wic dokona podziau w inny sposb:
poczenia wkniste - budulcem jest tkanka wknista.
Odmian tego rodzaju pocze s szwy czaszki oraz
zbodoy.
poczenia chrzstkowe - budulcem jest tkanka chrzstna
poczenia maziowe - budulcem s zrosty kostne. Do tego
typu pocze zaliczamy stawy.
STAWY - w poczeniach tego typu dwie koci przylegaj do siebie
powierzchniami stawowymi pomidzy ktrymi znajduje si wsk
przestrze. Powierzchnie te pokryte s chrzstk szklist lub wknist.
Powierzchnia powleka gwk i panewk stawow, cao od
zewntrz pokryta jest torebk stawow. Jeeli popatrzymy na
torebk to wyrnimy w niej: warstw zewntrzn wknist i
wewntrzn maziow, to wanie ona wydziela lepk ciecz zwan
mazi stawow. Torebka stawowa jest jednym z czynnikw
utrzymujcych koci w stawie.
Strukturami pomocniczymi w funkcjonowaniu staww s: krki
stawowe, obrbki stawowe, kotki stawowe, wizada i kaletki
maziowe.
Krki stawowe - znajduj si pomidzy powierzchniami stawowymi
jako chrzstki wkniste. Na obwodzie s zronite z torebk stawow
przez co dziel jam stawow na dwa tzw. pitra. Dziaaj jako
amortyzatory, wyrwnuj powierzchnie stawowe. Wyrniamy
rwnie krki stawowe, ktre nie w peni dziel jam stawow - tak
jest w stawie kolanowym - krki maj ksztat litery C i nosz nazw
kotek.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

6
Kaletki maziowe - tworz rnej wielkoci woreczki wypenione
mazi. S pooone w miejscach do ktrych dochodz wizada i
cigna mini. Kaletki umoliwiaj lizganie si wizade i cigien w
ssiedztwie staww.
Obrbki stawowe - to struktura w postaci pasma chrzstki wknistej,
otacza ona staw typu panewka.
Wizada - pasma tkanki cznej zbitej, ktrej wkna kolagenowe
cz ze sob koci. Reguluj pewien zakres ruchw staww.
Stawy mona podzieli na podstawie:
liczby czcych si koci
ksztatu powierzchni stawowych
ruchomoci
liczby osi
Mamy wic:
staw prosty - skada si tylko z dwch koci
staw zoony - tworzy go kilka koci
staw paski - posiada paskie powierzchnie stawowe,
umoliwiaj one jedynie na przesuwanie si wzgldem siebie
staw zawiasowy - tu powierzchnie stawowe s zrnicowane.
Jedna z nich ma ksztat walca, druga odpowiada jej wkls
panewk. Taki staw jest stawem jednoosiowym to znaczy, e
o biegnie poprzecznie do osi dugiej czcych si koci. Staw
jednoosiowy umoliwia wykonywa ruch zginania i
prostowania czyli wanie ruch zawiasowy. Stawy tego typu
cechuj silne wizada poboczne
staw obrotowy - powierzchnie stawowe maj ksztat panewki i
gwki. Rwnie jest stawem jednoosiowym. Ruch jest
obrotowy wzgldem powierzchni stawowych
staw eliptyczny - natomiast ten staw jest dwuosiowy czyli osie
przecinaj si pod ktem prostym. Powierzchnie stawowe
maj ksztat elipsy. Umoliwia wykonanie ruchu zginania i
prostowania - wzdu osi poprzecznej oraz ruch odwodzenia i
przywodzenia wzdu osi podunej. Sumowanie ruchw daje
ruch obwodzenia
staw siodekowaty - jak nazwa wskazuje powierzchnie
stawowe maj ksztat siodeka - jedna powierzchnia wklsa,
druga wypuka. Jest to staw dwuosiowy
staw kulisty - to typ stawu wieloosiowego, pozwala na
dowolne ruchy: zginania i prostowania oraz odwodzenia i
przywodzenia, obrt na zewntrz i do wewntrz, pozwala te
zsumowa te ruchy. Powierzchnie stawowe maj
odpowiednio ksztaty gwki i wklsej panewki.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

7
Zakres ruchw kadego z wymienionych staww jest uzaleniona jest
ponadto od wiotkoci lub napicia torebki stawowej, od ukadu i si
wizade.
Ze wzgldu na liczb osi w zakresie ktrych opisujemy ruchomo
staww, wyrniamy:
Moliwo ruchw w stawach zaley od:
wiotkoci i napicia torebki stawowej
ukadu i siy wizade
Ponadto ruchomo stawu jest bezporednio zwizana z dziaaniem
mini. Jeeli z rnych przyczyn misie nie wykonuje pracy
dochodzi do przykurczw i usztywnienia staww. Mona temu
przeciwdziaa wykonujc odpowiednie wiczenia -zapewniajce
powrt ruchomoci w stawie.
Pewne elementy staww s sabo ukrwione, dlatego te uszkodzenie
struktur staww wymaga dugiego czasu gojenia a chrzstka szklista
powierzchni stawowych nie posiada adnych zdolnoci
regeneracyjnych.
STAWY JEDNOOSIOWE :
gowowy-dolny - szczytowo obrotowy
gw ebrowych
ebrowo-poprzeczne
promieniowo-okciowe blisze i dalszy
rdrczno-paliczkowy kciuka
midzypaliczkowe rki
skokowo-goleniowy - skokowy grny
skokowo-pitowy - skokowy tylny
skokowo-dkowo-pitowy - poprzeczny stpu
pitowo-szecienny
midzypaliczkowe stopy
STAWY DWUOSIOWE :
gowowy-grny - szczytowo potyliczny
okciowy
promieniowo-nadgarstkowy
nadgarstkowo-rdrczny kciuka - siodekowaty
rdrczno-paliczkowe
kolanowy
rdstopno paliczkowe

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

8
STAWY WIELOOSIOWE :
mostkowo-obojczykowy
barkowo-obojczykowy
ramienny
biodrowy
STAWY PASKIE :
nadgarstkowo-rdrczny
krzyowo-biodrowy
piszczelowo-strzakowy
klinowo-dkowy
stpowo-rdstopne
midzyrdstopne
midzyrdrczne
KRGOSUP
To cz szkieletu utworzona z 33 lub 34 krgw:
7 szyjnych - C1 - C12
12 piersiowych - Th1 - Th12
5 ldwiowych - L1 - L5
4 lub 5 guzicznych - Co1 - Co4-5
Krgosup to ruchomy sup kostny majcy pocztek u podstawy
czaszki a koniec dolnej czci tuowia. Pooony jest w linii
porodkowej po grzbietowej stronie ciaa. Jest podpor dla grnej
czci ciaa dlatego te zwiksza swe rozmiary w miar jak schodzi ku
doowi. Skadowe elementy krgosupa to krgi.
Wszystkie krgi zespolone w jedn cao tworz krgosup. Krgi w
krgosupie poczone s ze sob poprzez:
chrzstkozrosty - tworz krki midzykrgowe
wizozrosty - wizada dugie i krtkie
stawy midzykrgowe - zoone s z powierzchni stawowych
wyrostkw stawowych grnych i dolnych ssiadujcych ze
sob krgw.
Dziki tym poczeniom krgosup cechuje dua wytrzymao oraz
moliwo wykonywania niezbdnych ruchw.
MECHANIKA KRGOSUPA
Krgosup to jeden z waniejszych narzdw biernego ukadu ruchu.
Dziki licznym wyrostkom krgw do ktrych przyczepione s minie
- moemy wykonywa wiele ruchw. Na szczycie krgosupa

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

9
umieszczona jest czaszka, ktra chroni niezwykle wany organ -
mzg. Oczywistym jest fakt, i naley zabezpieczy czaszk a wraz z
tym i mzg przed wstrzsami. Rozwizaniem s krki
midzykrgowe, ktre amortyzuj wstrzsy. Jednak takie rozwizanie
jest dobre dla delikatnych wstrzsw. Nie wystarczy to przy bieganiu
czy skokach. Tu z pomoc przychodz nam krzywizny krgosupa -
wyksztacone stopniowo w rozwoju filogenetycznym. Dwie z tych
krzywizn to kifozy - skierowane wypukociami ku tyowi w czci
piersiowej i krzyowo-guzicznej krgosupa. Natomiast krzywizny
wypuke ku przodowi w czci szyjnej i ldwiowej nazywamy
lordozami. Dziki tym krzywiznom lecym naprzemiennie krgosup
ma ksztat wowaty. To umoliwia prac krgosupa na zasadzie
spryny. Dodatkowym zabezpieczeniem mzgu przed wstrzsami s
stawy koczyn dolnych oraz chrzstki krgosupa i koczyn. Chrzstki
w cigu dnia pod wpywem obcienia spaszczaj si - to dlatego
wzrost mierzony wieczorem jest niszy ni rano o okoo 1-3 cm.
Nadmierna krzywizna krgosupa to garb.
Ruchy krgosupa zachodz w trzech paszczyznach:
w paszczynie strzakowej - zgicie i prostowanie
w paszczynie czoowej - zgicie boczne
w paszczynie poziomej - ruchy obrotowe
KLATKA PIERSIOWA
Klatk piersiow tworz
mostek
ebra - 12 par
cz piersiowa krgosupa - to jest 12 krgw piersiowych
Klatka piersiowa ma ksztat spaszczonego stoka. Stanowi ochron
dla serca, puc, tchawicy, przeyku, wielkich naczy krwiononych
oraz nerww. Od spodu klatki piersiowej zamyka j przepona -
oddziela ona klatk piersiow od jamy brzusznej.
MECHANIKA KLATKI PIERSIOWEJ
Zadaniem klatki piersiowej jest stworzenie przestrzeni zamknitej ale
co najwaniejsze o zmiennej objtoci - pozwalajce na zmian
cinienia, powstajce w wyniku ruchu cian klatki piersiowej.
T ruchomo zapewnia mostek - elastyczny element dajcy si
odksztaci. W ruchach oddechowych bierze rwnie udzia
krgosup.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

10
W przypadku ruchw klatki piersiowej bardzo wana jest grawitacja.
W pozycji stojcej ebra opadaj w wyniku dziaania siy cikoci i
ciaru zawieszonej na przedniej stronie klatki piersiowej mini
brzucha.
Dodatkowo na klatce piersiowej spoczywa dua cz koczyny
grnej. W pozycji poziomej klatka piersiowa jest odciona.
KOCI KOCZYNY GRNEJ
koci obrczy koczyny grnej: obojczyk i opatka
koci koczyny grnej wolnej: ko ramienna, dwie koci
przedramienia tj. okciowa i promieniowa, koci rki czyli:
nadgarstka, rdrcza, koci palcw
KOCI KOCZYNY DOLNEJ
koci obrczy koczyny dolnej: ko miednicza (utworzona z
trzech koci: biodrowej, kulszowej, onowej)
koci koczyny dolnej wolnej: ko udowa, rzepka, koci goleni
- strzakowa i piszczelowa, koci stopy tj. stpu, rdstopia,
koci palcw
CZASZKA
koci czci mzgowej
koci czci twarzowej
ciany: grna, dolna, przednia i tylna, dwie boczne
Ponisza tabelka przedstawia najwaniejsze poczenia pomidzy
poszczeglnymi elementami kostnymi szkieletu czowieka

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

11
POCZENIA KRGOSUPA Z CZASZK
TYP
POCZE
BUDOWA WIZADA RODZAJ RODZAJ RUCHU
staw
gowowy
grny
szczytowo
potyliczny
dwa symetryczne stawy,
kykcie potyliczne oraz
doki stawowe grne
krgu szczytowego
bona
szczytowo
potyliczna
przednia i tylna
prosty
kykciowy
dwuosiowy:
o poprzeczna
zginanie, prostowanie
gowy
o strzakowa
zgicia w bok
staw
gowowy
dolny
szczytowo
obrotowy
dwa symetryczne stawy
szczytowo obrotowe
boczne (prawy, lewy)
Dwa stawy szczytowo
obrotowe porodkowe
(przedni i tylny)
wizado
krzyowe krgu
szczytowego
prosty
rubowy
jednoosiowy :
osi pionowej wzdu
zba krgu
obrotowego
stawy boczne - wzdu
osi zba (obsuwanie
si powierzchni krgu
szczytowego po
krgach obrotowych)
stawy porodkowe
ruch dookoa osi
pionowej-ruch
obrotowy
Staw
gw
ebrowych
powierzchnia stawowa
gowy ebra, doek
ebrowy dwch
ssiednich krgw,
krek midzykrgowy
wizado
promieniste
rdstawowe
gowy ebra
sprzony
jednoosiowy:
ruch obrotowy wok
osi dugiej szyjki ebra
Staw
ebrowo-
poprzeczny
guzka zebra, doek
ebrowy wyrostka
poprzecznego krgu
piersiowego
wystpujcego w
ebrach I - X
wizado
ebrowo
poprzeczne
grne i dolne
sprzony
jednoosiowy:
ruch obrotowy wok
osi dugiej szyjki ebra

POCZENIA EBER Z MOSTKIEM
TYP POCZE BUDOWA WIZADA RODZAJ RODZAJ RUCHU
Chrzstkozrost
mostkowo-
ebrowy
utworzony przez
chrzstk
i ebra

Staw
mostkowo-
ebrowy
tworz ebra od II do
VII
chrzstki eber oraz
wcicie ebrowe
(na trzonie mostka)
wizado mostkowo
ebrowe promieniste
wizado mostkowo
ebrowe
rdstawowe

staw
barkowo-
obojczykowy
powierzchnia
stawowa barkowa
obojczyka,
powierzchnia
stawowa wyrostka
barkowego opatki
*wizado barkowo
obojczykowe
*wizado kruczo
obojczykowe -
w. czworoboczne w.
stokowate
sprzon
y
wieloosiowy:
*noszenie
*obnianie
*wysuwanie,
*cofanie oraz
nieznaczne ruchy
obrotowe

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

12
KOCZYNA GRNA WOLNA
staw ramienny
powierzchnia
stawowa gowy koci
ramiennej, panewka
stawowa (wydrenie
stawowe
przechodzce w
obrbek stawowy)
*wizado kruczo
ramienne
*wizado
obrbkowo
ramienne
prosty
kulisty
wieloosiowy:
o strzakowa
odwodzenie i
przywodzenie
o poprzeczna
unoszenie
prostowanie i
zginanie
ramienia
o poduna
nawracanie i
odwracanie
staw okciowy
*powierzchnia
stawowa bloczka
koci ramiennej,
wcicie bloczkowe
koci okciowej
*powierzchnia
stawowa gwki koci
ramiennej, dwa stawy
gowy koci
promieniowej
*wcicie promieniowe
koci okciowej oraz
obwd stawowy
gowy koci
promieniowej
*wizado
poboczne
promieniowe i
okciowe
*wizado
piercieniowate
*wizado
czworoktne
zoony
zawiasowo
obrotowy
dwuosiowy:
*o poprzeczna -
zginanie i
prostowanie
*o poduna -
odwracanie i
nawracanie
staw
promieniowo-
okciowy
dalszy
panewka (utworzona z
wcicia okciowego
koci promieniowej)
Powierzchnia wypuka
(obwd gowy koci
okciowej)
krek stawowy
prosty
obrotowy
jednoosiowy:
o pionowa -
nawracanie i
odwracanie
przedramienia

STAWY RKI
staw
promieniowo
nadgarstkowy
panewka
(utworzona przez
powierzchni
stawow nadgarstka
koci promieniowej),
powierzchnia
wypuka (wszystkie
koci szeregu
bliszego nadgarstka
z wyjtkiem koci
grochowatej)
wizado
midzykostne
nadgarstka
zoony
epileptycz
ny
dwuosiowy:
o poprzeczna -
zginanie doniowe i
grzbietowe rki
o doniowo
grzbietowa -
odwodzenie rki w
kierunku
okciowym i
promieniowym
staw
midzynadgarst
kowy
wystpuje w obrbie szeregu bliszego i dalszego nadgarstka czc
przylegajce do siebie koci, jamy tych staww otwieraj si do stawu
rdnadgarstkowego.
Ko grochowata jest najbardziej ruchoma ze wszystkich
midzynadgarstkowych staww, gdy ma lun torebk stawow.
Staw ten czy ko grochowat z trjgraniast

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

13
staw
nadgarstkowo-
rdrczny
Powierzchnie
stawowe dalsze
koci szeregu
dalszego nadgarstka
oraz powierzchnie
stawowe blisze
podstaw koci
srdrcza

prosty paski
stawy
rdrczno-
paliczkowe
od II do V gowy
koci rdrcza oraz
doki stawowe
pooone na
podstawie czonw
bliszych palcw
*wizado
poboczne
*wizado
poprzeczne
gbokie
rdrcza
prosty
kulisty
dwuosiowy:
o poprzeczna -
zginanie i
prostowanie
palcw
o grzbietowo
doniowa -
przywodzenie i
odwodzenie
staw rdrczno-
paliczkowy
kciuka
gowa koci I
rdrcza oraz doek
stawowy na
podstawie paliczka
kciuka

zawiasowy
jednoosiowy:
o poprzeczna -
zginanie i
prostowanie kciuka
stawy miedzy-
paliczkowe
cz paliczki
kadego palca (w
kciuku jeden w
pozostaych po dwa
stawy
midzypaliczkowe
blisze i dalsze)
wizada
poprzeczne
prosty
zawiasowy
jednoosiowy:
o poprzeczna -
zginanie i
prostowanie
staw krzyowo
biodrowy
powierzchnia
stawowa utworzona
przez powierzchni
uchowat koci
krzyowej i
miednicznej
*wizada
bezporednie
(krzyowo-
biodrowe:
brzuszne
grzbietowe
midzykostne)
*wizada
porednie
(biodrowo-
ldwiowe-
krzyowo-
guzowe,
krzyowo-
kolcowe)
pcisy
bardzo maa
ruchomo
spojenie onowe
bezporednie
poczenie koci
miednicznych od
przodu powierzchni
spojeniowe pokryte
chrzstk szklist do
ktrej
przymocowany jest
krek
midzyonowy
*wizado
onowe grne
*wizado
onowe
ukowate

ruchomo jest
bardzo maa, gdy
ograniczaj j szwy
krzyowo-
biodrowe

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

14
KOCZYNA DOLNA WOLNA
TYP
POCZE
BUDOWA WIZADA RODZAJ
RODZAJ
RUCHU
staw
kolanowy
powierzchnie stawowe
tworz oba kykcie koci
udowej oraz powierzchnie
stawowe grne kykci koci
piszczelowych wraz
powierzchni wewntrzn
rzepki przylegajca do
kykcia koci udowej
wizada
wewntrzne
(krzyowe tylne,
przednie i
poprzeczne
kolana)
zoony
zawiasowo-
obrotowy
dwuosiowy:
o poprzeczna
(zgicie i
wyprost)
o pionowa
nawracanie i
odwracanie
staw
biodrowy
powierzchnie stawowe
tworz powierzchni
ksiycowat panewki
koci miednicznej
oraz powierzchni
stawow gowy koci
udowej
wizado udowo-
biodrowe,
*wizado
kulszowe
*wizado
onowe
prosty
kulisto
panewkowy
wieloosiowy:
o
poprzeczna:
zgicie i
wyprost
o strzakowa:
odwodzenie i
przywodzenie
o pionowa:
nawracanie i
odwracanie
staw
piszczelowo
strzakowy
powierzchni stawow
tworzy gowa koci
strzakowej wraz
z powierzchni stawow -
strzakow piszczeli
*wizado
przednie i tylne
gowy strzaki
*bona
midzykostna
goleni
*wizozrost
piszczelowo -
strzakowy

paski:
bardzo maa
ruchomo

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

15
STAWY STOPY
TYP
POCZE
BUDOWA WIZADA RODZAJ RODZAJ RUCHU
staw
skokowo-
pitowy
powierzchnia
stawowa pitowa
tylna koci skokowej
wraz z powierzchni
stawow skokow
tyln koci pitowej
*wizado
skokowo pitowe
boczne, *wizado
przyrodkowe i
midzykostne
zoony
jednoosiowy:
o kompromisowa
skona do osi dugiej
stopy:
odwracanie i
nawracanie stopy
staw
skokowo-
pitowo-
dkowy
poprzeczny
stpu
powierzchnia
.stawowa pitowa
rodkowa i przednia
wraz z powierzchni
stawow skokow
rodkow i przedni
oraz powierzchni
stawow dkow
gowy
*wizado
przyrodkowe
*wizado
skokowo- dkowe
*wizado
pitowo- dkowe
*wizado
pitowo-
dkowe-
*wizado
podeszwowe

jednoosiowy:
o kompromisowa
skona do osi dugiej
stopy:
odwracanie z
przywodzeniem i
zgiciem
podeszwowym,
nawracanie z
odwodzeniem i
zgiciem grzbietowym
stopy
staw pitowo-
szecienny
siodekowata
powierzchnia
stawowo-szecienna
koci pitowej wraz z
powierzchni
stawow blisz
koci szeciennej
*wizado
pitowo--
szecienne,
*wizado
pitowo-
szecienne
*wizado
podeszwowe
prosty
jednoosiowy:
o strzakowa:
zwikszenie
nawracania i
odwracania w
stawach skokowych
dolnych
staw klinowo -
dkowy
Powierzchnia
stawowa trzech
koci klinowatych
wraz z powierzchni
stawow koci
klinowatej
liczne i krtkie
wizada
zespalajce koci
ze sob
zoony
pcisy
ograniczona
ruchomo z uwagi na
paskie powierzchnie
stawowe

STAWY PALCW STOPY
stawy rdstopno-
paliczkowe
gowy koci
rdstopia z
podstawami
paliczkw bliszych
palcw
*wizado
poboczne
*wizado
podeszwowe
*wizado
poprzeczne
gbokie
rdstopia
prosty
kykciowy
dwuosiowy:
o poprzeczna:
zgicie
podeszwowe i
grzbietowe
staw
midzypaliczkowy
cz paliczki
kadego palca
*wizada
poboczne
prosty
zawiasowy
jednoosiowy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

16
Wymienione powyej rodzaje staww ze wzgldu na liczb osi
przedstawia ponisza tabelka
STAWY JEDNOOSIOWE
TYP BUDOWA WIZADA RODZAJ RODZAJ RUCHU
staw gowowy-
dolny
szczytowo
obrotowy
Dwa symetryczne
stawy szczytowo-
obrotowe boczne
(prawy, lewy) - doki
stawowe poone na
czciach bocznych
krgw szczytowych
oraz powierzchnie
stawowe grne na
trzonie krgu
obrotowego.
Dwa stawy szczytowo-
obrotowe porodkowe
(przedni i tylni)-
Przedni: powierzchnia
stawowa zba krgu
obrotowego oraz
doek zbowy uku
przedniego krgu
szczytowego
Tylni: powierzchnia
tylna zba krgu
obrotowego oraz
wizada
poprzecznego
Wizado
krzyowe
krgu
szczytowego
Wizado
wierzchnie
zba
Wizado
skrzydowate
Bona
pokrywajca
*prosty
*rubowy
Jednoosiowy :
dookoa osi
pionowej - wzdu
zba krgu
obrotowego
Stawy boczne -
wzdu osi zba
obsuwanie si
powierzchni krgu
szczytowego po
krgach
obrotowych.
Stawy
porodkowe -
dookoa osi
pionowej - ruch
obrotowy
staw gw
ebrowych
Powierzchnia stawowa
gowy ebra oraz
doek ebrowy dwch
ssiednich krgw,
krek midzykrgowy
Wizado
promieniste i
rdstawowe
gowy ebra
sprzony
Jednoosiowy:
ruch obrotowy
wok osi dugiej
szyjki ebra
Staw promieniowo
okciowy dalszy
Panewka (utworzona z
wcicia okciowego
koci promieniowej)
Powierzchnia wypuka
- obwd gowy koci
okciowej
Krek
stawowy
prosty
obrotowy
Jednoosiowy:
O pionowa:
nawracanie i
odwracanie
przedramienia
staw rdrczno
paliczkowy kciuka
Gowa koci I
rdrcza oraz doek
stawowy na
podstawie paliczka
kciuka

zawiasowy
Jednoosiowy:
O poprzeczna:
zginanie i
prostowanie
kciuka
stawy
midzypaliczkowe
cz paliczki
kadego palca - w
kciuku jeden staw w
pozostaych po dwa
stawy
midzypaliczkowe
blisze i dalsze
Wizada
poprzeczne
prosty
zawiasowy
Jednoosiowy:
O poprzeczna:
zginanie i
prostowanie
staw skokowo- Powierzchnia stawowa Wizado zoony Jednoosiowy:

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

17
goleniowy wypuka tworzy
bloczek koci skokowej
z powierzchni grn.
Powierzchnia grna
przyrodkowa wraz z
wkls powierzchni
utworzon z
powierzchni stawowej
dolnej koci
piszczelowej i
powierzchni stawowej
obu kostek: bocznej i
przyrodkowej
przyrodkowe
Wizado
skokowo
strzakowe
przednie i
tylne
Wizado
pitowo
strzakowe
bloczkowy O poprzeczna:
zgicie
grzbietowe i
podeszwowe
stopy
staw skokowo-
pitowy
pitowa tylna koci
skokowej wraz z
powierzchni stawowo
- skokow tylnej koci
pitowej
Wizado
skokowo
pitowe
boczne
Wizado
skokowo
pitowe
przyrodkowe
Wizado
skokowo
pitowe
midzykostne
zoony
Jednoosiowy:
O kompromisowa
skona do osi
dugiej stopy -
odwracanie i
nawracanie stopy
staw skokowo-
pitowo dkowy
pitowa rodkowa i
przednia wraz z
powierzchni stawowo
skokow rodkow i
przedni oraz
dkowa gowy
Wizado
przyrodkowe
Wizado
skokowo
dkowe
Wizado
pitowo
dkowe
Wizado
pitowo
dkowe
podeszwowe

Jednoosiowy:
O kompromisowa
skona do osi
dugiej stopy:
odwracanie z
przywodzeniem i
zgiciem
podeszwowym,
nawracanie z
odwodzeniem i
zgiciem
grzbietowym
stopy
staw
pitowo-
szecienny
Siodekowata
powierzchnia stawowo
szecienna koci
pitowej wraz z
powierzchni stawow
blisz koci
szeciennej
Wizado
pitowo
szecienne,
Wizado
pitowo
szecienne
podeszwowe
Wizado
podeszwowe
prosty
Jednoosiowy:
O strzakowa:
zwikszenie
nawracania i
odwracania w
stawach
skokowych
dolnych
Staw midzy
paliczkowe
cz paliczki
kadego palca
Wizada
poboczne
prosty
zawiasowy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

18
STAWY DWUOSIOWE
staw gowowy
grny
Dwa
symetryczne
stawy obejmuj
kykcie
potyliczne wraz z
dokami
stawowymi
grnymi krgu
szczytowego
Bona szczytowo
potyliczna
przednia i tylna
prosty
kykciowy
Dwuosiowy:
O poprzeczna:
zginanie i
prostowanie
gowy
O strzakowa:
zgicia w bok
staw okciowy
I cz:
ramienno
okciowa
powierzchnia
stawowa
bloczka koci
ramiennej
wraz z wciciem
bloczkowym
koci okciowej.
II cz:
ramienno
promieniowa
powierzchnia
stawowa gwki
koci ramiennej
wraz z dwoma
stawami gowy
koci
promieniowej
III cz:
promieniowo
okciowa
wcicie
promieniowe
koci okciowej
wraz z obwodem
stawowym
gowy koci
promieniowej
Wizado
poboczne
promieniowe
Wizado
poboczne
okciowe
Wizado
piercieniowate
Wizado
czworoktne
Zoony -
zawiasowo
obrotowy
Dwuosiowy:
O poprzeczna:
zginanie i
prostowanie
O poduna:
odwracanie i
nawracanie
staw
promieniowo-
nadgarstkowy
Panewka:
utworzona przez
powierzchni
stawow
nadgarstka koci
promieniowej
oraz
powierzchni
wypuk -
obejmuje
wszystkie koci
szeregu bliszego
nadgarstka z
wyjtkiem koci
grochowatej
Wizado
midzykostne
nadgarstka
zoony
epileptyczny
Dwuosiowy:
O poprzeczna :
zginanie
doniowe i
grzbietowe rki
O doniowo
grzbietowa:
odwodzenie rki
w kierunku
okciowym i
promieniowym
staw Powierzchnia

Dwuosiowy:

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

19
nadgarstkowo-
rdrczny
kciuka
stawowa koci
czworobocznej
wikszej wraz z
powierzchni
stawow
podstawy I koci
rdrcza
O doniowo
grzbietowa:
odwodzenie i
przywodzenie
kciuka
O promieniowo
okciowa:
przeciwstawianie
i odprowadzanie
kciuka
stawy
rdrczno-
paliczkowe
II - V gowy koci
rdrcza wraz z
dokami
stawowymi
pooonymi na
podstawie
czonw
bliszych palcw
Wizado
poboczne
Wizado
poprzeczne
gbokie
rdrcza
prosty
kulisty
Dwuosiowy:
O poprzeczna :
zginanie i
prostowanie
palcw
O grzbietowo
doniowa:
przywodzenie i
odwodzenie
staw kolanowy
Powierzchnie
stawowe tworz
oba kykcie koci
udowej wraz z
powierzchniami
stawowymi
grnych kykci
koci
piszczelowych
oraz
powierzchnie
wewntrzne
rzepki
przylegajca do
kykcia koci
udowej
Wizada
wewntrzne
krzyowe tylne
Wizada
wewntrzne
krzyowe
przednie
Wizada
poprzeczne
kolana
zoony -
zawiasowo
obrotowy
Dwuosiowy:
O poprzeczna:
zgicie i
wyprostowanie
O pionowa:
nawracanie i
odwracanie
stawy
rdstopno-
paliczkowe
Gowy koci
rdstopia z
podstawami
paliczkw
bliszych palcw
Wizado
poboczne,
podeszwowe
Wizado
poprzeczne
gbokie
rdstopia
prosty
kykciowy
Dwuosiowy:
O poprzeczna:
zgicie
podeszwowe i
grzbietowe

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

20
STAWY WIELOOSIOWE
staw
mostkowo-
obojczykowy
Powierzchnia
stawowa koca
mostkowego
obojczyka
wraz z wciciem
obojczykowym
mostka i z czci
przylegajc
chrzstki I ebra
Krek stawowy
Wizado
mostkowo
obojczykowe
przednie i tylne
Wizado
midzy-
obojczykowe
Wizado
ebrowo-
obojczykowe
kulisty
Wieloosiowy:
Wysuwanie,
cofanie,
podnoszenie,
opuszczanie.
Obrt dookoa
osi dugiej
obojczyka
staw
barkowo-
obojczykowy
Powierzchnia
stawowa barkowa
obojczyka
wraz z
powierzchni
stawow wyrostka
barkowego opatki
Wizado
barkowo
obojczykowe
Wizado kruczo
obojczykowe:
w.
czworoboczne i
w. stokowate
sprzony
Wieloosiowy:
unoszenie,
obnianie i
wysuwanie oraz
cofanie wraz z
nieznacznymi
ruchami
obrotowymi
staw
ramienny
Powierzchnia
stawowa gowy
koci ramiennej
oraz panewka
stawowa:
wydrenie
stawowe
przechodzce w
obrbek stawowy
Wizado kruczo
ramienne
Wizado
obrbkowo
ramienne
prosty
kulisty
Wieloosiowy:
O strzakowa:
odwodzenie i
przywodzenie
O poprzeczna:
unoszenie,
prostowanie i
zginanie
ramienia
O poduna:
nawracanie i
odwracanie
staw
biodrowy
Powierzchnie
stawowe tworz
powierzchni
ksiycowat
panewki koci
miednicznej
wraz z
powierzchni
stawow gowy
koci udowej
Wizado
udowo
biodrowe
Wizado
kulszowe
Wizado
onowe
prosty
kulisto-
panewkowy
Wieloosiowy:
O poprzeczna:
zgicie i wyprost
O strzakowa:
odwodzenie i
przywodzenie
O pionowa:
nawracanie i
odwracanie

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

21
STAWY PASKIE
TYP BUDOWA WIZADA
RODZ
AJ
RODZAJ
RUCHU
staw
nadgarstkow
o- rdrczny
Powierzchnie stawowe
dalsze koci szeregu
dalszego nadgarstka
wraz z powierzchni
stawow blisz
podstaw koci rdrcza

prosty paski
stawy
midzyrdr
cza
Trzy stawy utworzone ze
zwrconych ku sobie
powierzchni stawowych
podstaw od II do V koci
rdrcza

paski
staw
krzyowo-
biodrowy
utworzona przez
powierzchni uchowat
koci krzyowej i
miednicznej
Wizada
bezporednie:
krzyowo-
biodrowe:
brzuszne,
grzbietowe i
midzykostne
Wizada
porednie:
biodrowo-
ldwiowe,
krzyowo-guzowe i
krzyowo-kolcowe
pci
sy
bardzo maa
ruchomo
staw
piszczelowo-
strzakowy
Powierzchni stawow
tworzy gowa koci
strzakowej wraz z
powierzchni stawow
strzakow piszczeli
Wizado
przednie i tylne
gowy strzaki
Bona
midzykostna
goleni
Wizozrost
piszczelowo-
strzakowy

Paski:
bardzo maa
ruchomo
staw klinowo
dkowy
trzech koci klinowatych
wraz z powierzchni
stawow koci
klinowatej
Wizada
zespajajce koci
ze sob: liczne i
krtkie
zoo
ny
pci
sy
Paski:
ograniczona
ruchomo ze
wzgldu na
paskie
powierzchnie
stawowe
stawy
stepowo-
rdstopne
Trzy koci klinowate wraz
z koci szecienn z
podstawami I - V koci
rdstopia
Wizada (liczne)
wzmacniane
przez torebk
stawowa

Minimalna
moliwo
ruchw.
Ponadto ruchy
lizgowe
stawy
midzyrdst
opne
podstaw koci II - V
Paski:
Minimalna
moliwo
ruchw.
Ponadto ruchy
lizgowe

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

22
OMWIENIE MECHANIKI WYBRANYCH STAWW SZKIELETU CZOWIEKA
STAW PROMIENIOWO-NADGARSTKOWY - jest to staw
eliptyczny. czy ko promieniow z krkiem stawowym,
tworzc panewk stawow z komi deczkowat i
ksiycowat oraz trjgraniast.
Staw ten umoliwia ruchy dookoa dwch zasadniczych osi:
poprzecznej i strzakowej. Wok osi poprzecznej zachodz ruchy
zgicia i prostowania rki. Natomiast wok osi strzakowej moliwe s
ruchy przywodzenia (odwodzenie promieniowe i odwodzenie
okciowe). Staw ten zapewnia rwnie ruchy kombinowane -
prostowanie i przywodzenie, zgicie i odwodzenie. Wwczas ruchy
te odbywaj si dookoa osi skonej. O ta dzieli kat pomidzy osi
poprzeczn i strzakow. Wymienione ruchy nastpujce kolejno po
sobie powoduj zoony ruch obwodzenia.
Proste, podstawowe ruchy wymagaj pracy zespou licznych mini
synergistycznych. Du rol peni tu minie nadgarstka i palcw.
Czynno zgicia nadgarstka jest zwizana z prac mini, ktrych
cigna przebiegaj nad stawem promieniowo-nadgarstkowym.
Skurcz tych mini powoduje zgicie stawu nadgarstkowego.
Jeeli chcemy wykona zgicie stawu promieniowo-
nadgarstkowego musimy zablokowa zgicie stawu okciowego to
znaczy ustali ten staw.
STAW RAMIENNY - jest to staw wieloosiowy, o trzech
zasadniczych osiach. Wok tych osi odbywa si ruch w trzech
paszczyznach - prostopadych do tych osi. Dookoa osi
poprzecznej stawu zachodz ruchy zgicia i prostowania w
paszczynie strzakowej. W paszczynie czoowej dookoa osi
strzakowej zachodz ruchy odwodzenia i przywodzenia.
Ruchy obrotowe na zewntrz i do wewntrz natomiast
zachodz w paszczynie poziomej dookoa osi pionowej.
Jednak ruchy te nie wystpuj pojedynczo, podczas poruszania
koczyn zachodz ruchy wobec wielu osi w rnych paszczyznach
jednoczenie. Staw ramienny jak ju to wspomniano jest stawem
wieloosiowym, mona nawet powiedzie e ruchy w jego obrbie
zachodz w nieskoczonej liczbie osi. Std mamy du kombinacj
ruchw ramienia. Ponadto ruchy te s bardzo pynne - to odrnia
prac naszej koczyny od pracy maszyny mechanicznej.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

23
Ruch zgicia ramienia - czyli unoszenie rki do przodu, to jeden z
ruchw zachodzcy w wyniku pracy stawu ramiennego. Umoliwia
nam na przykad podnoszenie rki do ust, jedzenie.
Ruch prostowania ramienia - czyli unoszenie rki do tyu.
Ruch odwodzenia ramienia
Obrt ramienia do wewntrz
Przy omawianiu mechaniki stawu ramiennego warto wspomnie o
tak zwanej anatomii praktycznej. Mowa jest o pooeniu
spoczynkowym tego stawu. Jest to takie pooenie przy ktrym
torebka stawowa jest najmniej napita. Znajomo takiego
pooenia jest niezwykle wana przy kontuzjach. Spoczynkowe
pooenie stawu ramiennego to stan lekkiego odwodzenia, ktre
uzyskuje si ukadajc rk na temblaku. Chory czowiek, kontuzj
stawu ramiennego odruchowo obnia bark, agodzi to dolegliwoci
blowe.
STAW BIODROWY - to najbardziej ruchomy staw koczyny
dolnej. Jest stawem wieloosiowym posiada trzy osie: pionowa,
strzakowa, poprzeczna.
W paszczynie strzakowej zachodz ruchy zginania i prostowania
wok osi poprzecznej. Odwodzenie i przywodzenie odbywaj si
wok osi strzakowej, Ruchy obrotowe zachodz w paszczynie
poziomej dookoa osi pionowej.
Wszystkie punkty stae le na miednicy a przyczepy mini na
kociach koczyny wolnej i s punktami ruchomymi.
Statyka stawu biodrowego jest bezporednio zwizana z
obcieniem na jakie naraony jest ten staw. Inaczej dziaaj siy na
staw gdy stoimy, leymy czy siedzimy. rodek cikoci caego ciaa
ley na wysokoci koci krzyowej czyli w pobliu poziomu staww
biodrowych. rodek cikoci tuowia cznie z gow ley znacznie
powyej tego poziomu. Dlatego te tuw w stosunku do koczyny
wykazuje rwnowag chwiejn przekada si to bezporednio na
fakt, e miednica balansuje na stawach biodrowych.
Podczas chodzenia czy skoku zachodz dwa zasadnicze ruchy
zginanie i prostowanie. Podczas chodzenia w pewnym momencie
zawsze nasze ciao oparte jest na jednej koczynie. Zachwiana jest
wwczas rwnowaga - utrzymywana przez prac odwodzicieli uda i
lekkie przechylenie si w stron przeciwn koczyny zakrocznej to
jest wysunitej do przodu.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

24
STAW KOLANOWY - to stale i bardzo silnie obciony staw.
Zachodz w nim ruchy zgicia i prostowania oraz obroty na
wewntrz i zewntrz. Na ruchy te ma wpyw postawa ciaa.
Jeeli stoimy to zapocztkowanie zgicia stawu kolanowego
zachodzi pod wpywem pracy zginaczy. Dalsze zginanie
nastpuje pod wpywem siy cikoci, ktra przypiesz ten
ruch. Przed upadkiem czyli cakowitym zgiciem kolan chroni
nas prostowniki.
Jeeli stoimy na jednej nodze wwczas pracuj inne minie,
gwnie zginacze stawu kolanowego.
Staw kolanowy zgina si do 130
o
mona pasywnie pogbi zgicie
do 150
o
- dalsze zgicie jest niemoliwe.
W czasie zginania i prostowania stawu kolanowego pracuj
powierzchnie stawowe koci udowej, piszczelowej i rzepki.
Staw kolanowy jest podzielony kotkami stawowymi na dwa pitra.
Ruchy zgicia i prostowania odbywaj si w pitrze grnym.
Ruchy obrotowe stawu s moliwe jedynie przy zgitym stawie
kolanowym.
Przedstawione powyej zestawienia poszczeglnych typw pocze
pomidzy rnymi elementami szkieletu czowieka niewtpliwie
przyprawia o zawrt gowy. S to setki anatomicznych poj, ktre
nawet wielokrotnie przeczytane szybko ulatuj z pamici. Taka jest
nauka o budowie czowieka. Zachwyt nad jego niezwyk fizjologi
powinien by oparty na znajomoci budowy ciaa. Wwczas
zestawienie poszczeglnych koci, wizade, staww bdzie
wstpem do dalszych analiz i zrozumienia jak funkcjonuje ludzki
organizm.
Poniszy tekst zawiera najwaniejsze informacje dotyczce fizjologii
ale i patologii koci. Jak dochodzi do przebudowy koci, jak si koci
goj, jak zrasta si zamanie. Wymienione zostan rwnie
najwaniejsze choroby metaboliczne koci.
Jak ju o tym wspomnielimy ko peni podwjn rol:
podporowo-ochronn - koci tworz szkielet a ten jest czci
biernego ukadu ruchu a jednoczenie ochrania narzdy
wewntrzne (mzg, puca, serce czy rdze krgowy)
metaboliczn - ko jest gwnym magazynem wapnia ! 99%
oglnej iloci wapnia jest zlokalizowana w kociach. Ale to nie
wszystko - ko jest gwnym miejscem powstawania
upostaciowanych skadnikw krwi - mwimy, e w kociach
zachodzi hemopoeza.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

25
Ksztat koci - inaczej mwic jej architektura - zapewnia
maksymaln wytrzymao przy minimum masy.
Jeeli uzmysowimy sobie jak mas mini i narzdw "nosi" na sobie
szkielet by moe przyswojenie wiadomoci o ich nazwach bdzie
bardziej przystpne...
PRZEBUDOWA KOCI
W cigu ycia czowieka, ko ulega nieustannej przebudowie,
dochodzi do tego w wyniku czynnikw zewntrznych i
wewntrznych. Jest to proces dwufazowy. W pierwszym etapie
dochodzi do degradacji tkanki kostnej przez osteoklasty. Natomiast
same osteoklasty stymuluje hormon o nazwie parathormon,
powoduje on rwnie wzrost enzymatycznej aktywnoci osteoklastw
- jeden osteoklast degraduje tkank kostn wytworzon przez okoo
100 - 150 osteoblastw.
Drugi etap obejmuje proces tworzenia macierzy koci przez
osteoblasty, ktra nastpnie ulega mineralizacji.
Tak wic koci powstaj na podou chrzstnym i cznotkankowym
w procesie kostnienia - twardo nadaj koci odkadajce si sole
mineralne. Cho ksztat koci uwarunkowany jest genetycznie mog
one ulega odksztaceniom. Dzieje si tak w wyniku dugotrwaego
ucisku, czy zmian hormonalnych np. u kobiet koci miednicy.
Proces kostnienia rozpoczyna si ju w yciu podowym a koczy si
okoo 20 roku ycia. U ludzi starszych mog kostnie chrzstki eber.
W cigu ycia ko zmienia si zalenie od iloci soli mineralnych
obecnych w koci. W okresie ycia podowego gdy proces
kostnienia dopiero si zaczyna soli mineralnych jest bardzo mao.
Stae gromadzenie soli mineralnych ksztatuje nasz kociec ale
dopiero u ludzi w wieku 30 lat moemy uzna koci za mocne - a
nawet wicej - wwczas koci s najsilniejsze.
Po 40 roku ycia koci stopniowo sabn, staj si mniej odporne na
dziaanie czynnikw zewntrznych, szybciej ulegaj zamaniu, wolniej
te si regeneruj.
Pod wzgldem histologicznym kociotworzenie zachodzi na podou
tkanki cznej waciwej lub na podou chrzstki.
Na podou tkanki cznej waciwej powstaj: koci czaszki, koci
twarzy, oraz czciowo opatka i obojczyk.
Na podou chrzstki powstaj pozostae koci szkieletu czowieka

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

26
Na przebudow koci ma wpyw wiele czynnikw:
czynniki genetyczne - od nich zale tak zwane czynniki
etniczne w budowie koci
czynniki hormonalne - wspomniana ju rola parathormonu,
oraz hormony tarczycy - wpywaj na wzrost i metabolizm
tkanki kostnej (niedobr hormonw tarczycy - obnia wzrost i
dojrzewanie koci. Natomiast nadmiar prowadzi do
osteoporozy)
nieprawidowe odywianie - dotyczy szczeglnie dzieci, dieta
uboga w wap powoduje zatrzymanie wzrostu koci
czynniki mechaniczne - unieruchomienie (osoby
sparaliowane) opniaj wzrost i przebudow koci
czynniki miejscowe - nale tu: czynniki aktywujce
osteoklasty, prostaglandyny oraz polipeptydowy czynnik
wzrostu
Czynniki aktywujce osteoklasty nale do limfokin.
WZROST KOCI
Koci dugie osigaj swoj okrelon dugo dziki staym
podziaom komrek chrzstki. Komrki chrzstki dziel si w czci
pytki nasadowej, ktra skierowana jest ku nasadzie. W pytce
nasadowej skierowanej ku trzonowi koci dochodzi do niszczenia
chrzstki i odkadani koci. W ten sposb pytka nasadowa przesuwa
si zachowujc przy tym swoj grubo. Tempo wzrostu koci na
dugo wyznacza przemieszczanie si pytki nasadowej. U kobiet
okoo 18 roku ycia a u mczyzn w 20 roku ycia dochodzi do zaniku
pytki nasadowej. Dzieje si tak dlatego bowiem dochodzi do
poczenia nasady z trzonem. W wyniku czego nastpuje
zahamowanie wzrostu szkieletu.
Natomiast wzrost koci na szeroko odbywa si poprzez odkadanie
tkanki kostnej przez osteoblasty okostnej - zewntrzna powierzchnia
koci. Przy wzrocie koci na szeroko z osteoblastw zachodzi
jednoczenie niszczenie tkanki kostnej od strony jamy szpikowej.
Ko paska wzrasta inaczej - do powikszenia rozmiarw dochodzi
w wyniku promienistego odkadania osteoblastw na powierzchni
koci. Osteoblasty powstaj z tkanki mezenchymatycznej
ciemiczek. Ciemiczka stopniowo zanikaj do 2 roku ycia.
Pomidzy komi paskimi pozostaj niewielkie rozstpy, ktre s
wypenione tkank czn waciw. W jej obrbie zachodzi
kociotworzenie w miar jak zwiksza si jama czaszki. Ostateczne
zronicie koci czaszki i wytworzenie kociozrostu zachodzi w wieku
okoo 30 roku ycia czowieka.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

27
Koci paskie rosn na dugo wskutek nakadania si osteoblastw
okostnej od strony zewntrznej z jednoczesnym niszczeniem tkanki
kostnej przez osteoklasty od strony zewntrznej.
MODELOWANIE KOCI
Wraz z kociotworzeniem zachodzi proces modelowania koci. Czyli
swoisty proces tworzenia i niszczenia koci. Proces modelowania
przebiega z rn intensywnoci. W yciu podowym modelowanie
jest nieznaczne. Jego intensywno zaznacza si okoo 1 roku ycia.
Stopie odnowy koci polegajcy na wymianie skadnikw koci u
dzieci w wieku 1 - 2 lata wynosi 50% w cigu roku. Jest to zwizane
gwnie z rozwojem psychoruchowym. Bowiem w tym wieku dziecko
przyjmuje pozycj ortostatyczn czyli zaczyna chodzi. Ale ju u
dorosego czowieka stopie odnowy koci w wyniku dziaania si
mechanicznych siga 5% w cigu roku.
UNACZYNIENIE KOCI
Do koci dugich krew dociera za porednictwem jednej lub dwch
ttnic odywczych trzonu oraz ttnic przynasadowych i
nasadowych. Ttnice ksztatuj rne odnogi: obwodowe (kostne),
ktre dziel si z kolei na naczynia wosowate i rodkowe (szpikowe).
Przepyw krwi w naczyniach jest powolny. W szpiku kostnym nie ma
naczy limfatycznych.
PRZEMIANY WAPNIA NA DRODZE KOCI - ORGANIZM
Wapnia w koci jest sporo, stanowi on ponad 90% a konkretnie to
99% caego wapnia jaki mamy w organizmie. Tak wic gwnym
rdem wapnia jest dla nas ko. Wap jako skadnik minerau koci
nadaje kociom cechy fizyczne: twardo i wytrzymao na
dziaanie siy mechanicznej.
W sytuacji zbyt maej poday wapnia w poywieniu moe by on
pobierany ze rde koci. Pod wpywem dziaania osteoklastw -
makrofagw koci - wap przechodzi do pynu tkankowego i osocza
krwi. Wwczas wystpuje w postaci zjonizowanej lub zwizanej z
biakami.
Pomidzy wapniem odkadanym w kociach a uwalnianym z nich
powinna zachodzi rwnowaga.
U dorosego czowieka w cigu doby zostaje uwolnionych okoo 500
mg wapnia z powierzchni 1500 - 5000 m
2
kanalikw i jamek kostnych.
Ale te w cigu doby zostaje odoone okoo 500 mg wapnia w
postaci soli mineralnych w nowo tworzonych beleczkach kostnych.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

28
GOJENIE SI ZAMA KOCI
Gwnym "inynierem" w procesie gojenia si zama jest kostnina -
wypenia ona luki pomidzy odamkami kostnymi.
Kostnina to nowo powstajca tkanka kostna, ktra po pewnym
czasie przeksztaca si w dojrza ko.
W tkance kostniny wyrniamy:
warstw zewntrzn - otacza okolic zamania
warstw wewntrzn- powstaje ona pomidzy kocami
odamkw zaamanej koci
Skd si bierze kostnina ? Czy jest zawsze obecna w naszym
organizmie ?
Czynnikiem aktywujcym wytwarzanie kostniny jest zaamanie koci -
co bezporednio przekada si na informacj o barku tkanki kostnej -
organizm musi ten brak uzupeni. Kostnina powstaje z
proliferujcych i rnicujcych si osteogennych komrek
wewntrznej warstwy okostnej i rdkostnej oraz szpiku.
Komrki tej warstwy tworz beleczki kostne budujc pocztkowo
tkank gbczast, grubowknist i splotow. Z czasem tkanka taka
ulega mineralizacji.
W procesie gojenia ran wane jest jak due jest zamanie, to znaczy
jak daleko od siebie znajduj si odamki kostne zamanej koci.
Jeeli odlego ta jest zbyt dua nie dochodzi do zronicia
zamanej koci czyli kociozrostu - wwczas tworzy si staw rzekomy.
Wwczas pomidzy odamkami kostnymi tworzy si tkanka czna
wknista. Aby zapobiec tworzeniu staww rzekomych stosuje si
przeszczepy kostne.
ODPORNO KOCI NA DZIAANIE CZYNNIKW ZEWNTRZNYCH
Aby koci mogy spenia swoje funkcje podporowo-ochronne
musz by wytrzymae. Koci s stosunkowo odporne na obcienia,
zgniatanie, zginanie czy rozciganie.
Najwiksz odporno ko wykazuje na zgniatanie, zginanie
(szczeglnie ko duga), natomiast na rozciganie ko jest
najmniej odporna.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

29
Dlaczego tak si dzieje?
Istota gbczasta koci zbudowana jest na zasadzie trajektorii. Linie
trajektorii odpowiadaj kierunkom dziaania siy najwikszego
nacisku, pocigania. Dlatego na przekroju koci widzimy rnice w
ukadzie beleczek kostnych. Uzyskujemy w ten sposb maksimum
stabilnoci przy minimum zuyciu budulca czyli istoty gbczastej.
Ko mimo swojej twardoci moe przystosowa si do zmiany
obcienia - dzieje si to wwczas gdy w wyniku dugotrwaej siy
obcienia dochodzi do zgrubienia istoty zbitej. Odwrotna sytuacja
ma miejsce gdy obcienie koci jest zbyt mae na przykad w
sytuacji nieczynnoci minia - dochodzi wwczas do cieczenia
istoty gbczastej. Zarwno jeden jak i drugi proces nie zaley od
wieku.
SZPIK KOSTNY
Szpik kostny wystpuje u dorosego czowieka w jamach szpikowych
koci dugich: ebrach, mostku oraz w kociach paskich: czaszki i
miednicy. Szpik kostny stanowi 5% masy ciaa.
Jego gwna rola to miejsce odnowy (wytwarzania) komrek i pytek
krwi. Wyrniamy dwa rodzaje szpiku: czerwony - miejsce
wytwarzania upostaciowanych komrek krwi i ty: zawiera tkank
tuszczow i nie wytwarza komrek krwi.
Ilo szpiku tego wzrasta po 4 roku ycia, podczas gdy u
noworodkw jest wycznie czerwony. U dorosego czowieka szpik
kostny czerwony wystpuje ju tylko w:
nasadach koci promieniowych i udowych
krgach
ebrach
kociach biodrowych
mostku
FUNKCJE SZPIKU KOSTNEGO
jest to miejsce wytwarzania wszystkich rodzajw komrek krwi,
komrek tucznych, komrek prezentujcych antygeny
to w szpiku dochodzi do niszczenia zuytych i wadliwych bd
uszkodzonych erytrocytw
w szpiku przejciowo przechowywane jest elazo
odpowied immunologiczna typu komrkowego i
humoralnego

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

30
elazo, ktre pochodzi ze zniszczonych erytrocytw jest odkadane w
makrofagach w postaci zwizanej z ferrytyn. To wanie ferrytyna
tworzy ziarenka, ktre znajduj si w makrofagach szpiku kostnego.
W szpiku kostnym czerwonym zachodzi hemopoeza - czyli
wytwarzanie komrek krwi.
Punktem wyjcia jest pluripotencjalna komrka macierzysta. Komrki
te s nieliczne, maj zdolno do podziaw przez cae ycie
czowieka.
Z jednej komrki macierzystej powstaje jedna tak zwana komrka
zdeterminowana i komrka macierzysta.
Komrka macierzysta podtrzymuje lini kolejnych komrek
macierzystych a z komrki zdeterminowanej powstaj odpowiednio:
erytrocyty, granulocyty, limfocyty.
CHOROBY METABOLICZNE KOCI
Do najczstszych chorb koci nale te o podou metabolicznym:
krzywica - wywoana jest niedoborem witaminy D. Istot
choroby jest niewystarczajce uwapnienie koci co jest
powodem ich odksztacania pod wpywem dziaajcej siy.
Cech charakterystyczn jest poszerzenie i rozdcie nasad
koci, wygicie koci dugich, zgrubienie eber.
osteoporoza - zwane inaczej zrzeszotnienie koci lub rozlany
zanik koci. Proces chorobowy dotyczy caego szkieletu jednak
najwiksze zmiany zachodz w obrbie krgosupa. W
przebiegu choroby zmniejszeniu ulega masa koci. Choroba
przebiega bezobjawowo a o jej istnieniu wiadcz czste
zamania koci. Trzony krgw s klinowato zmienione a
niektre trzony s silnie spaszczone.
HISTOLOGIA TKANKI KOSTNEJ I CHRZSTNEJ
Po zapoznaniu si z oglnym podziaem szkieletu czowieka, budow
koci, staww czy wizade, warto powici par zda histologii
tkanki kostnej i chrzstnej. Jest to niewtpliwe ciekawe uzupenienie
wiedzy na temat biernego ukadu ruchu.
TKANKA CHRZSTNA - okrelana rwnie jako chrzstka jest rodzajem
tkanki cznej. Jej cech jest sztywno i sprysto. Chrzstka jest
tkank podporow. Wikszo chrzstek, pojawiajcych si w czasie
ycia czowieka ulega przeksztaceniu w koci.
Wyrniamy, w zalenoci od rodzaju i uoenia wkien chrzstk
szklist, chrzstk spryst i chrzstk wknist.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

31
Chrzstka szklista - wystpuje najczciej ze wszystkich typw
chrzstek. Wikszo chrzstek szklistych wystpuje w yciu
podowym i funkcjonuje do okresu pokwitania, nastpnie chrzstki
przeksztacaj si w koci. W cigu caego ycia czowieka chrzstka
szklista pozostaje w swej niezmienionej formie jedynie na
powierzchniach stawowych koci, w cianie krtani, tchawicy i w
dorodkowych czciach eber.
Chrzstka wknista - znajduje si w miejscach pocze cigien i
wizade z komi. Ponadto wystpuje w spojeniu onowym i w
krkach midzykrgowych.
TKANKA KOSTNA - tak jak tkanka chrzstna jest rwnie rodzajem
tkanki cznej. W jej istocie podstawowej znajduj si sole mineralne
warunkujce jej trwao, sztywno i wytrzymao na
odksztacanie. Przypomnijmy sobie jeszcze raz skad koci:
komrki - osteoblasty, osteocyty, osteoklasty - stanowi one
okoo 5% masy tkanki kostnej
istota komrkowa - zbudowana z osteoidu - to cz
organiczna koci stanowica okoo 25% masy tkanki kostnej
cz nieorganiczna - gwnie sole mineralne, stanowi ona
ponad 60% masy koci
Omwimy w kilku zdaniach wymienione elementy tkanki kostnej.
Osteoblasty - nazywane inaczej komrkami kociotwrczymi -
odpowiadaj za wytworzenie skadnikw organicznych istoty
midzykomrkowej koci. Le one na powierzchni nowo
powstaych koci. Uoone s w jednolit bon. Bona ta jest barier
dla komrek kociogubnych czyli osteoklastw.
Osteocyty - omwione powyej osteoblasty po otoczeniu
zmineralizowan istot midzykomrkow koci ulegaj
przeksztaceniu w osteocyty. Osteocyty cz si pomidzy sob
wypustkami tworzc tak zwan zesplni. Struktura osteoklastw i ich
przestrzenne uoenie w koci ma znaczenie przy wymianie substancji
odywczych i metabolitw w koci. Ot mineralizacja nie dotyczy
najbliszej okolicy ciaa osteoblastu i jego wypustek
cytoplazmatycznych. To warunkuje powstawanie jamek kostnych. W
jamkach tych le osteocyty wraz ze swoimi wypustkami. Std
wymiana i transport substancji odywczych odbywa si midzy
osteocytami i ssiadujcymi z nimi naczyniami krwiononymi a
osteocytami znajdujcymi si daleko od naczy, Pozostaa
zmineralizowana istota midzykomrkowa jest nie przepuszczalna dla
substancji odywczych i metabolitw.
Osteoklasty - ich gwn rol jest niszczenie koci - std pod
wzgldem funkcji s podobne do makrofagw. I podobnie jak

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

32
makrofagi wywodz si ze szpiku kostnego. Znajduj si na
powierzchni koci w specjalnych zatokach. Osteocyty poczone s
z istot midzykomrkow koci poprzez wasne, liczne wypustki.
Niszczenie koci odbywa si na drodze hydrolizy - osteoklasty
wydzielaj hydrolazy i fagocytuj rozkadan ko.
Istota midzykomrkowa koci - skadnikami s:
osteoid - utworzony z wkien kolagenowych i organicznej
substancji bezpostaciowej
substancja nieorganiczna
Wkno kolagenowe koci to ponad 80% masy wszystkich skadnikw
organicznych koci. Natomiast organiczna substancja
bezpostaciowa to tylko niewiele ponad 20% skadnikw
organicznych koci. Do skadnikw tych zaliczamy osteonektyn i
osteokalcyn - s to biaka, ktre reguluj mineralizacj koci.
Substancja nieorganiczna to inaczej minera koci. Stanowi do 70%
wagi tkanki. Jest to krystaliczny minera o nazwie hydroksyapatyt
(fosforan wapnia) - wystpuje w istocie midzykomrkowej koci w
postaci krysztaw. Zwizek ten wystpuje gwnie u ludzi dorosych
w kociach podowych mamy odmian hydroksyapatytu czyli
brushyt.
RODZAJE TKANKI KOSTNEJ
grubowknista inaczej zwana splotowata
drobnowknista czyli blaszkowata
Tkanka kostna grubowknista - to pierwszy lad tkanki kostnej w
naszym organizmie. Pojawia si jako pierwsza w yciu podowym i
zaraz w pierwszym okresie ycia pozapodowego. U dorosego
czowieka wystpuje jedynie w miejscu przyczepu cigien do koci,
w zbodoach, szwach koci czaszki oraz w czasie regeneracji
uszkodzonych koci. W tkance tej jest stosunkowo duo osteocytw i
osteoblastw.
Pewien rodzaj koci grubowknistej pojawia si w przebiegu wielu
chorb koci.
Tkanka ta sw nazw bierze od uoenia wkien kolagenowych w
grube nieregularne pczki - jest to cecha charakterystyczna tej
tkanki.
Tkanka kostna drobnowknista - to natomiast dojrzaa forma tkanki
kostnej, wystpuje w kociach dugich i paskich. Tworz j drobne
wkna kolagenowe - std nazwa drobnowknista. Tkank t
tworz minera i osteoid.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

33
Tkank kostn drobnowknist dzielimy na:
ko gbczast - wystpuje w nasadach i przynasadach koci
dugich, ponadto wypenia wntrze koci paskich. Skada si z
beleczek kostnych pomidzy ktrymi wystpuje szpik kostny.
ko zbit - blaszki kostne tworzce ko cakowicie
wypeniaj objto tkanki kostnej. Warunkuje to wytrzymao
na dziaanie si mechanicznych. Tkanka kostna zbita wystpuje
w zewntrznych warstwach koci paskich oraz w trzonach
koci dugich. Podstawowym skadnikiem koci zbitej jest -
osteon. Osteon to ciekawy ukad 4 - 20 blaszek kostnych
przypominajcych rurki, le one jedne na drugich. W rodku
tych blaszek znajduj si naczynia wosowate i nerwy. Sie
naczy wosowatych tworzy si dziki poczeniom bocznych
odgazie ssiadujcych ze sob osteonw.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

34
CZYNNY UKAD RUCHU
To zesp narzdw kurczliwych mini, poruszajcych ruchomo
caym szkieletem czowieka.
Czy wszystkie minie maj
zdolno ruchu? A jeeli tak to czy
wszystkie wsppracuj z komi i
mog nimi porusza?
Tkanka miniowa wyrniania si
tym, e posiada zdolno
kurczenia si i wanie to
umoliwia nam ruch. Nie oznacza
to jednak, e kady misie
kurczc si da nam moliwo
zrobienia kroku do przodu.
Mamy trzy typy tkanki miniowej:
minie poprzecznie prkowane - omawiajc ruch te bd
nas najbardziej interesowa, dlatego ich budow i cechy
omwi poniej troszk szerzej. Minie te przyczepione s do
koci szkieletu - std nosz nazw mini szkieletowych.
minie gadkie - posiadaj zdolno kurczenia si, s
wytrzymae, skurcz nie jest gwatowny, moe si utrzymywa
przez duszy czas - minie te s bardzo wytrzymae.
Wystpuj w cianach naczy krwiononych, jelita, przewodu
pokarmowego, oku
misie swoisty serca - jak nazwa wskazuje wystpuje w sercu,
rni si od mini poprzecznie prkowanych obecnoci
wstawek i tworzeniem rozgazie czcych si z wknami
przebiegajcymi obok.
Ruch czyli przemieszczenie si w przestrzeni wzgldem pooenia
wasnego ciaa. Czynnoci ruchowe umoliwiaj czowiekowi
utrzymanie waciwej postawy ciaa, ruchy lokomocyjne
pozwalajce na poruszanie si oraz ruchy manipulacyjne, za ich
pomoc czowiek aktywnie oddziauje na otoczenie.
Czynno ruchu jest wypadkow dziaania trzech ukadw:
miniowy
nerwowy
kostny (szkielet)
Przyjrzyjmy si wic anatomii i fizjologii mini szkieletowych -
poprzecznie prkowanych, bo takie nas interesuj gdy mwimy o
ruchu.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

35

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

36

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

37
FENOMEN MINI PRKOWANYCH
Misie poprzecznie prkowany charakteryzuje si trzema
moliwociami:
kurczy si
jest elastyczny
jest pobudliwy
Te trzy potencjalne moliwoci dziaaj w poczeniu z ukadem
nerwowym. Bowiem ukad nerwowy i miniowy wsppracuj ze
sob na zasadzie sprzenia zwrotnego. To znaczy, e jeden zaley
od drugiego. Misie reaguje na sygna pyncy z ukadu
nerwowego czyli na haso: kurczysz si - misie si kurczy
jednoczenie wysya informacj do ukadu nerwowego, e
polecenie zostao wykonane. Ukad nerwowy odbiera t informacj i
z udziaem struktur rdzenia krgowego i zaawansowanych piter
nerwowych programuje kolejne czynnoci ruchowe.
Jak mocno moe skurczy si misie?
Sia skurczu minia zaley od liczby i rodzaju jednostek
motorycznych stanowicych jeden skurcz.
A jednostk motoryczn lub inaczej ruchow nazywamy -
anatomiczny zesp funkcjonalny.
W przypadku mini zesp ten stanowi neuron ruchowy: jest
komrka nerwowa z jej wypustkami, zwana inaczej aksonem oraz
caa grupa wkien miniowych zaopatrywanych przez ten neuron.
Tak wic mwimy o pewnej jednostce ruchowej: komrka nerwowa
oddziaujca na wkna miniowe, ktrych moe od kilku do
kilkunastu tysicy.
Zasad przewodni w dziaaniu jednostki ruchowej jest prawo:
"wszystko albo nic". Co to oznacza? To oznacza, e nawet jeeli
jednostka ruchowa skada si z kilku tysicy wkien nerwowych lub
tylko kilku to w wyniku dziaania jednego impulsu nerwowego kurcz
si wszystkie wkna danej jednostki. Std zasad t mona
sformuowa inaczej wszystkie wkna albo adne.
Jaki bdzie wysiek miniowy po zadziaaniu bodca czyli jaka
bdzie sia skurczu minia decyduje liczba dziaajcych
jednoczenie (wczajcych si jednoczenie) jednostek
motorycznych.
Na precyzj ruchu danego minia wpywa zrnicowane w czasie i
liczbie wczenie si jednostek motorycznych. Przy jednoczesnym

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

38
wygenerowaniu impulsu wszystkich jednostek ruch minia bdzie
wydajny i pynny.
Mamy dwa typy jednostek motorycznych, ich rozrnienie dokonano
na podstawie jakoci skurczu i tak, jeeli mamy powolny i
dugotrway wwczas mwimy o jednostkach tonicznych - skurcz
toniczny. Jeeli przeciwnie skurcz jest szybki i krtkotrway wwczas
jest to skurcz fazowy.
Obie jednostki dominuj w okrelonych grupach mini. Jednostki
toniczne przewaaj w tzw. miniach czerwonych obecnych w
obrbie tuowia - odpowiadaj one za utrzymanie pionowej postawy
ciaa i innych tzw. antygrawitacyjnych pozycji ciaa - nasze
pooenie w przestrzeni. Czyli mwic krtko jednostki toniczne maj
zadania statyczne.
Zadania dynamiczne przypadn wic w udziale jednostk fazowym,
ktre przewaaj w miniach biaych, znajdujcych si gwnie w
obrbie koczyn. Ich gwn funkcj s ruchy rk, ng i inne
aktywne ruchy lokomocyjne i instrumentalne.
Co ju wiemy?
e misie sam w sobie niewiele moe, musi wsppracowa z
ukadem nerwowym, odbiera od niego impulsy. W wyniku czego
wykonuje ruch, podejmuje wysiek zaleny od dziaajcej jednostki
motorycznej. Jakby wic nie analizowa zada mini musi on po
prostu wykona prac.
Prac minia jest jego skurcz. Wynikiem skurczu jest ruch i
naprenie miniowe co w ostatecznoci pozwala na
przezwycienie oporw zewntrznych.
Analizujc skurcz minia ze strony fizjologicznej musimy skupi si
na trzech zagadnieniach:
skutek skurczu
podstawowy mechanizm tego procesu
jego nerwowa regulacja

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

39
SKUTKI SKURCZU:
Misie zaktywowany do skurczu skraca si albo prbuje si skrci.
Dochodzi wwczas do trzech sytuacji:
skurcz powoduje pociganie elementw kostnych -
przejawem tego dziaania jest ruch. Jest to skurcz
koncentryczny lub zwany inaczej izotoniczny
nie dochodzi do ruchu, bowiem wystpi rwnoczesny i
rwnowany skurcz, powstajcy w przeciwstawnych grupach
mini - np. zginacz i prostownik. Jest to skurcz, ktrego
wynikiem jest bezruch czyli skurcz izomeryczny
Kady ruch mobilizuje minie agonistyczne, synergiczne i
stabilizujce oraz antagonistyczne. Skurcz ekscentryczny.
SKURCZ KONCENTRYCZNY, IZOMERYCZNY
Skurcz ten powoduje przyciganie si (zblianie) do siebie
cigien (przyczepw kostnych), skracaj si wic minie,
wykonujc ruch w okrelonym kierunku: minie agonistyczne i
minie synergistyczne.
SKURCZ IZOMERYCZNY
Jeeli dziaaj przeciwstawne grupy mini wwczas daremne
s prby usiowania skrcenia minia, jego pociganie
elementw kostnych - dziaania te zwikszaj znacznie
napicie miniowe. Tak wic podczas takiego skurczu nie
nastpuje skrcenie minia. Tego rodzaju skurcze wystpuj w
miniach stabilizujcych.
SKURCZ EKSCENTRYCZNY
Podczas tego ruchu zaangaowane s wszystkie typy mini:
synergiczne, agonistyczne i antagonistyczne. Ten rodzaj
skurczu zapewnia tkance miniowej elastyczno - jeden z jej
atrybutw. Polega to na wyduaniu minia z jednoczesnym
wczeniem siy pasywnej - fazy przeciwnej skracaniu si
minia.
MECHANIZM SKURCZU MINIA
Istot skurczu minia s zoone i wieloetapowe procesy
biochemiczne, ktre przekadaj si na przemianie energii
chemicznej minia (zwizki wysokoenergetyczne) w energi
mechaniczn.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

40
W procesie tym udzia bior niemal wszystkie elementy anatomiczne
wkna miniowego. W tym momencie dosownie w trzech
zdaniach przedstawimy budow minia poprzecznie
prkowanego.
Minie poprzecznie prkowane zbudowane s z wkien
miniowych. Podstawow jednostk wkna s miofibryle - majce
waciwo kurczenia si. S to wkienka o rednicy 1-2 m. Uoone
s w rwnolegle pczki. Wkno otoczone jest osonk - sarkolemm.
Miofibryle s podzielone na kolejno uoone odcinki zwane
sarkomerami. W kadym takim sarkomerze mamy prek ciemny i
jasny. Std znana nam nazwa mini poprzecznie prkowanych.
Prek ciemny to anizotropowy, otoczony z dwch stron prkiem
jasnym - izotropowym. Oba prki jasny i ciemny czyli jeden sarkomer
oddzielony jest od drugiego prkiem Z.
Patrzc na zdjcia mikroskopowe minia widzimy prek ciemny
anizotropowy przez rodek ktrego przebiega strefa H (jasna) a w
niej znajduj si prki M (ciemne). To tyle jeeli chodzi o budow
mini poprzecznie prkowanych. Wracamy teraz do mechanizmu
skurczu minia.
MECHANIZM SKURCZU MINIA
W mechanizmie pracy minia bior udzia wszystkiego jego
anatomiczne elementy:
w sarkoplazmie zawarta jest substancja energetyczna -
glikogen
mitochondria - rdo enzymw
sarkolemma dajca nam jony wapnia
Natomiast energi to wykonania takiej pracy czerpiemy z przemiany
ATP do ADP i powrotu ADP do ATP.
W reakcjach biochemicznych skurczu bior udzia cztery biaka:
aktyna i miozyna - wykonawc skurczu oraz
troponina i tropomiozyna - s z kolei jego animatorami.
Aktyna jest biakiem globularnym - zwana inaczej aktyn G. W
wyniku polimeryzacji i daje acuchy polipeptydowe aktyny
fibrylarnej to jest aktyna F. Powstae dwa acuchy polipeptydowe
owijaj si dookoa siebie tworzc cienki mikrofilament o rednicy 5 -
8nm. Kada czsteczka aktyny czyli aktyna G ma miejsce wizania
miozyny. Omawiane cienkie mikrofilamenty wi si ze
wspomnianymi prkami Z prostopadle do jego powierzchni.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

41
Miozyna - to biako, ktrego makroczsteczka ma dugo okoo 200
nm i rednic okoo 3 nm. Tworz je dwa acuchy polipeptydowe
okrelane jako acuchy cienkie - tworz one helis. Kady acuch
ciki ma specyficzn struktur nazywan gwk - umiejscowion
na kadym kocu acucha cikiego. Zatem miozyna ma dwie
gwki wykazujce aktywno ATP-azy oraz wice aktyn F. W
omawianych gwkach znajduj si niskoczsteczkowe skadniki
miozyny okrelane jako acuchy lekkie.
Mikroczsteczki miozyny ukadaj si w pczki - powstaj wwczas
mikrofilamenty grube o rednicy okoo 15 nm. Uoenie w pczkach
polega na przesuniciu jednych makroczsteczek wzgldem
drugich, dlatego te gwki miozyny wystaj na zewntrz
mikrofilamentu grubego i pooone s wzdu linii spiralnej.
Co robi miozyna i aktyna ? Tworz wsplnie aktomiozyn. Jest to
wkienko kurczliwe utworzone nawet i z kilkuset wkien obu tych
biaek. Pomidzy wknami miozyny i aktyny utworzone s tzw. mostki
miozyny - to tam znajduje si enzym ATP-aza, ktry uczestniczy w
reakcji ATP ADP. W stanie rozkurczu gwki miozyny ustawione s
prostopadle do wkien aktyny
Funkcjonalno ATP jest bezporednio powizana z obecnoci
jonw wapnia i magnezu. Jak dziaa ATP ?
Zwiotczenie i rozcigliwo minia zale od ATP. Gdy nastpuje
rozpad ATP do ADP miozyna czy si z aktyn i nastpuje
przesunicie obu wkien wzgldem siebie (miozyna kroczy po
aktynie) a to prowadzi do napicia minia - powstaje skurcz co
przekada si na prac minia. Po skurczu nastpuje kolejna reakcja
ADP do ATP, energii do tego procesu dostarcza glikoliza
(enzymatyczny rozpad glikogenu czyli spalanie glukozy).
Tropomiozyna - to biako fibrylarne, utworzone z dwch acuchw
polipeptydowych, owinitych wok siebie tworzc helis o dugoci
okoo 40 nm i rednicy okoo 2 nm. Jeeli misie jest w stanie
rozkurczu to tropomiozyna pooona powyej spiralnego rowka
miofilamentu cienkiego.
Troponina - to kompleksowe biako globularne, powizane z
troponin i aktyn F, w regularnych odstpach co 40 nm. Ten
biakowy kompleks skada si z trzech jednostek: jednostka C - ktra
wie jony wapnia Ca
2+
, jednostka I - hamuje wizanie aktyny F do
miozyny i jednostka T - ktra wie si z tropomiozyn.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

42
RDA ENERGII SKURCZU
Jak ju to zaznaczono, energia potrzebna do skurczu jest
zgromadzona w komrkach miniowych w formie ATP i
fosfokreatyny. Energia wytwarzana jest gwnie w mitochondriach w
procesie fosforylacji tlenowej w mitochondriach, substratem reakcji
s wwczas kwasy tuszczowe. Drugie rdo energii to glikoliza
beztlenowa z glukozy zachodzca w cytosolu. Gdy nasze minie
znajduj si w stanie spoczynku lub s rozkurczone wwczas rdem
energii jest tlenowa fosforylacja. Jeeli jednak wykonujemy
intensywn prac nasze minie czerpi energi z glikolizy.
Biako, ktre wie tlen i dostarcza go do mitochondriw to
mioglobina oraz glikogen, ktry dostarcza glukoz a wystpuje on w
komrkach miniowych.
RODZAJE KOMREK MINIOWYCH
Komrki mini dzieli si na biae i czerwone. Podzia ten jest
uzaleniony od rodzaju rda energii wykorzystywanej do skurczu.
Zarwno komrki biae jak i czerwone wystpuj razem - ale w
rnych proporcjach w rnych miniach.
Komrki miniowe biae - cechuje je szybki skurcz i szybkie
zmczenie. S ubogie w mioglobin, mitochondria i cytochrom.
rdem energii dla komrek biaych jest glikoliza beztlenowa i
spalanie glukozy. Wystpuj gwnie w miniach przeznaczonych
do szybkich i krtkotrwaych ruchw takich jak minie
okooruchowe.
Komrki miniowe czerwone - te z kolei odwrotnie s bogate w
mioglobin i mitochondria. rdo energii to fosforylacja tlenowa.
Cechuje je wolny skurcz, dua wytrzymao na zmczenie.
Szczeglnie bogate w te komrki jest misie trjgowy ramienia.
Komrki miniowe porednie- jak nazwa wskazuje maj cechy
porednie komrek biaych i czerwonych. I takie te najczciej
wystpuj w organizmie czowieka. To jaki jest rodzaj komrek
miniowych zaley od unerwienia. Komrki unerwione przez ten sam
neuron ruchowy s zawsze tego samego rodzaju.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

43
NERWOWA REGULACJA SKURCZU
Skurcz jest mechaniczn odpowiedzi minia na pojedynczy impuls
nerwowy. Przetwarzanie impulsw nerwowych w czynno
miniow okrelane jest jako przewodzenie nerwowo-miniowe. W
wyniku dotarcia bodca nerwowego do minia dochodzi do
depolaryzacji sarkolemmy. To z kolei daje uwolnienie jonw Ca
2+
.
Jony te aktywuj enzymy rozkadajce ATP do ADP, a to ju wiemy
jest rdem energii niezbdnej do skurczu.
Jeeli przyjrzymy si szczegom unerwienia komrek miniowych to
musimy zwrci przede wszystkim uwag na:
komrki nerwowe, ktre pobudzaj minie szkieletowe
tuowia i koczyn. Komrki te znajduj si w rogach przednich
rdzenia krgowego. Komrki unerwiajce minie obszaru
gowy znajduj si natomiast w jdrach ruchowych nerww
czaszkowych - okrelamy je jako neurony ruchowe lub
motoneurony. Wyrniamy motoneurony alfa i gamma.
Motoneurony alfa oddziauj na komrki miniowe
generujce prac minia. Motoneurony gamma pobudzaj
do skurczu wkna miniowe znajdujce si we wrzecionach
miniowych.
wrzeciona miniowe i narzdy cignowe Golgiego (ciaa
buawkowate) - kade takie wrzeciono jest zbudowane z
wkien miniowych uoonych w obwodowych czciach
wrzeciona i w czci rodkowej. Wkna miniowe tego
wrzeciona swymi kocami obwodowymi przyczepiaj si do
torebek otaczajcych pczki komrek miniowych,
natomiast ich koce centralne dochodz do czci rodkowej
wrzeciona. Neurony ruchowe gamma pobudzaj te wkna
do skurczu.
napicie miniowe - to pewien skurcz minia, e ktrym
pozostaj wszystkie minie. Napicie to umoliwia precyzyjne i
pynne wykonywanie ruchu w zalenoci od zapotrzebowania
danej chwili.
Napicie miniowe zapocztkowuje pobudzenie receptorw we
wrzecionach miniowych i jest zakoczone skurczem tego samego
minia, ktre pobudza wanie ten receptor. Pobudzenie
receptorw nastpuje podczas kadego przypadkowego
rozcignicia minia - dlatego te mwimy, e napicie miniowe
jest odruchem na rozcignie.
Takim odruchem jest odruch kolanowy pojawiajcy si podczas
uderzania moteczkiem w cigno minia czworogowego uda. W
wyniku tego uderzenia dochodzi do gwatownego krtkotrwaego
rozcignicia minia i do jego skurczu.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

44
narzdy cignowe Goldiego chroni misie i cigna przed
uszkodzeniem w wyniku dziaania zbyt wielkich si
rozcigajcych.
Na koniec warto jeszcze wspomnie i jakikolwiek, nawet najprostszy
ruch, rzadko jest wynikiem skurczu jednego minia. Zwykle w proces
ten jest zaangaowanych kilka mini stanowicych grup. Dlatego
te wymiemy grupy mini biorcych udzia w wykonywaniu ruchu
(tym bardziej e pojcia te ju pojawiy si w teksie)
minie protagonistyczne - ich skurcz powoduje ruch w stawie
minie synergistyczne - zwikszaj skuteczno ruchu w
stawie, uatwiaj go - np. zaciskanie palcw doni.
minie antagonistyczne - dziaaj na dwigni kostn si
przeciwn do kierunku ruchu. Ograniczaj przez to zakres i
szybko ruchu, zwiksza to precyzj ruchu i jego pynno.
minie stabilizujce - ruch tych mini zapewnia utrzymanie
okrelonej pozycji ciaa, lub koczyn podczas wykonywania
ruchw np. podczas spaceru. Wpywaj stabilizujco na
stawy.
Podsumujmy to co zostao dotychczas zaprezentowane:
Czynno ruchowe czowieka moemy podzieli na trzy grupy:
czynnoci umoliwiajce utrzymanie prawidowej postawy
ciaa
ruchy lokomocyjne dajce nam moliwo przemieszczania si
ruchy manipulacyjne, dziki ktrym moemy aktywnie
oddziaywa na otoczenie
Czynny ukad ruchu zbudowany jest z:
koca czyli z szkieletu
mini szkieletowych bdcych w bezporednim kontakcie ze
szkieletem.
Minie kurczc si przycigaj si do siebie. Czynnoci mini
kieruj orodki ruchowe znajdujce si w rdzeniu krgowym i pniu
mzgu. Orodki te funkcjonuj dziki informacj pyncym z
receptorw umiejscowionych w torebkach stawowych, wizadach,
okostnej i miniach.
Omwilimy ju budow tkanki miniowej poprzecznie prkowanej.
Wskazalimy na funkcjonowanie trzech ukadw jako warunek
zaistnienia pracy mini. Powiedzielimy sobie co to jest skurcz, co to
jest praca minia i krtko wyjanilimy mechanizm skurczu.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

45
Powimy teraz kilka chwil budowie morfologicznej minia, jak on
wyglda? Jakie s jego czci skadowe ?
To ju wiemy misie poprzecznie prkowany zbudowany jest
wkien miniowych. Suma tych wkien formuje misie, w ktrym
moemy wyrni:
brzusiec
cigno lub rozcigno pocztkowe
cigno lub rozcigno kocowe
cigna i rozcigna przyczepiaj minie do koci, tym samym
umoliwiaj ruch to znaczy przenosz prac mini na szkielet.
cigna i rozcigna zbudowane s z pczkw a te z kolei powstaj z
wkien tkanki cznej waciwej zbitej.
Natomiast brzusiec skada si z pczkw wkien miniowych.
Pczek tych wkien otacza warstwa tkanki cznej czyli omisna
zewntrzna.
Jeeli popatrzymy na ksztat minia moemy powiedzie, e minie
s:
wrzecionowate
paskie
okrne
A uwzgldniajc liczb gw mamy minie:
dwugowe
trjgowe
czterogowe itp.
Sam misie nie mgby spenia swej funkcji gdyby nie inne
anatomiczne struktury, okrelane jako urzdzenia pomocnicze
mini:
powizie
pochewki cigien
kaletki maziowe
bloczki
Minie szkieletowe moemy podzieli ze wzgldu na ich czynno i
topografi:
grupa mini czynnociowych - zginacze, prostowniki,
odwodziciele, przywodziciele, zwieracze, minie mimiczne
grupa mini topograficznych - minie grzbietu, gowy, szyi,
klatki piersiowej, brzucha, koczyn grnych i koczyn dolnych.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

46
POWSTAWANIE KOMREK MINIOWYCH, KOMRKI SATELITARNE
Komrki mini szkieletowych powstaj z fragmentw mezodermy
somitw, okrelanych miotomami.
Komrki mezenchymatyczne miotomw czyli mioblasty maj ksztat
owalny lub wrzecionowaty. Fuzja mioblastw czyli zlewanie ich ze
sob nastpuje w czwartym tygodniu rozwoju zarodkowego.
Dochodzi wwczas do wytwarzania dugich wielojdrowych struktur
- czyli miotubule. W ksztatujcych si miotubulach odkadane s
cienkie i grube miofilamenty wypeniajc sukcesywnie cytoplazm.
W ten sposb dochodzi do powstawania wielojdrowych komrek
mini szkieletowych. Natomiast wzrost mini odbywa si przez
zwikszenie liczby miotubul i poprzez zwikszenie ich masy. Proces
ten najintensywniej zachodzi tu przed zakoczeniem ycia
podowego. Oczywicie rwnie po urodzeniu zwiksza si liczba i
masa komrek miniowych. Na przykad u chopcw do 16 roku
ycia liczba komrek miniowych zwiksza si 14-krotnie. Natomiast
po 50 roku ycia liczba komrek miniowych sukcesywnie spada.
Jak ju wspomniano w trakcie powstawania komrek miniowych
mioblasty ulegaj fuzji. Nie jest tak jednak ze wszystkimi mioblastami.
Pewna liczba mioblastw cile przylega do komrek miniowych i
okrela si je jako komrki satelitarne. Bior one udzia w procesach
przerostu mini oraz w naprawie uszkodzonej tkanki miniowej.
Zachowuj one zdolno do podziaw - s bowiem komrkami
embrionalnymi. Posiadaj odrbn bon komrkow oddzielajc
je od komrek miniowych.
PRZEROST I REPERACJA MINIA SZKIELETOWEGO
Przerostem minia okrelamy zwikszenie masy i objtoci jego
komrek miniowych. Nie dochodzi jednak wwczas do zwikszenia
liczby komrek ! Przerost mini dokonuje si gwnie w wyniku
wicze fizycznych to jest treningu. W takiej sytuacji zwiksza si
liczba miofibryli w komrkach powodujc powikszenie komrek.
Dziki fuzji komrek satelitarnych z komrkami miniowymi dochodzi
do wyduania komrek i zwikszania liczby jder w komrce. To
wanie powikszanie rednicy i dugoci komrek miniowych
prowadzi do zwikszania masy i objtoci minia.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

47
USZKODZENIE MINIA
W wyniku uszkodzenia minia szkieletowego nastpuje martwica
fragmentw komrek w okolicy zranienia. Przeywaj nieliczne jdra i
blaszka podstawna komrek. W okolicy uszkodzenia gromadz si
leukocyty i makrofagi - to one fagocytuj obumare fragmenty
komrek miniowych. Aby "zreperowa" uszkodzony misie
komrki satelitarne dziel si na komrki potomne, ktre w wyniku
fuzji wytwarzaj miotubule w osi uszkodzonej komrki miniowej. Aby
jednak doszo do reperacji uszkodzonego minia konieczne jest
zachowanie unerwienia uszkodzonego minia.
MIOLOGIA OGLNA
Opiszemy po kolei:
minie grzbietu
minie gowy
minie szyi
minie klatki piersiowej
minie brzucha
minie koczyny grnej i rki
minie koczyny dolnej i stopy
MINIE GRZBIETU
Minie grzbietu rozcigaj si od koci krzyowej a do koci
potylicznej. S po prawej i lewej stronie krgosupa. Dziel si na
dwie warstwy:
powierzchniow
gbok
Minie warstwy powierzchniowej maj przyczepy pocztkowe na
krgosupie a kocowe na koci obrczy koczyny grnej, koci
ramiennej i na ebrach. Minie warstwy powierzchniowej powoduj
ruch szyi, obrczy koczyny grnej i ramienia. S te pomocne jako
minie pomocnicze wdechowe.
Natomiast minie warstwy gbokiej tworz prostownik grzbietu,
ktry jest odpowiedzialny za utrzymanie pionowej postawy ciaa oraz
minie podpotyliczne.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

48
MINIE GOWY
Wyrniamy:
minie wacze
minie wyrazowe (mimiczne)
Minie wacze wykonuj powoduj ruchy obniania i unoszenia
uchwy, wysuwania jej i cofania oraz ruchy obrotowe.
Zaliczmy tu minie: wacz, skroniowy, skrzydowy boczny i
przyrodkowy. Ruch dziki tym miniom ma miejsce w stawach
skroniowo-uchwowych.
Minie wyrazowe (mimiczne) twarzy jest to bardzo ciekawa grupa
mini - nie poruszaj one koci gowy lecz zmieniaj rzeb skry,
umoliwia to uzewntrznienie emocji takich jak smutek, rado,
zdziwienie, zaskoczenie itp. Dzieje si tak dlatego, e jeden z
przyczepw tych mini jest umiejscowiony w skrze.
Minie mimiczne ukadaj si wok otworw naturalnych czyli
szpar powiekowych - misie okrny oka
nozdrzy przednich - misie nosowy i misie obniacz
przegrody nosa
szpary ustnej - misie okrny ust, dwigacz kta ust i
obniacz kta ustpoliczkowy, miechowy
otworu suchowego zewntrznego - misie uszny: przedni,
grny i tylny
Minie wok otworw naturalnych su do regulowania ich
wielkoci.
Misie okrny oka umoliwia ruchy powiek oraz uatwia odpyw ez
z woreczka zowego do jamy nosowej.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

49
MINIE SZYI
Uoone s symetrycznie dookoa narzdw szyi i szyjnego odcinka
krgosupa. Tworz je trzy warstwy:
warstwa powierzchowna - misie szeroki szyi, misie
mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Misie ten powoduje
pochylenie i obrt gowy w stron przeciwn. Dziaa te jako
misie pomocniczy wdechowy.
warstwa rodkowa - minie tej warstwy dziel si na
podgnykowe i nadgnykowe.
Minie podgnykowe maj pocztek na mostku, obojczyku i opatce
a kocz si na koci gnykowej. Praca tych mini powoduje
opuszczanie uchwy i prac jzyka.
Minie nadgnykowe zaczynaj si od koci gnykowej do uchwy i
podstawy czaszki (do koci skroniowej). Podczas poykania unosz
ko gnykow, obniaj uchw.
minie warstwy gbokiej - zaczepione s midzy krgami
szyjnymi a I i II ebrem. Jeeli
praca tych mini jest jednostronna to dochodzi do zginania czci
szyjnej krgosupa do boku, gdy praca jest obustronna to ta cz
szyjna zgina si do przodu.
MINIE KLATKI PIERSIOWEJ
ta grupa mini rwnie podzielona zostaa na trzy warstwy:
powierzchown
rodkow
gbok
Minie warstwy powierzchownej przyczepione s do mostka, eber,
opatki, obojczyka i koci ramiennej. Naley tu misie piersiowy
wikszy, piersiowy mniejszy i zbaty przedni. Dziaaj przy ruchach
obrczy barkowej i ramienia.
Minie warstwy rodkowej obejmuj minie midzyebrowe
zewntrzne czyli wdechowe oraz wewntrzne to jest wydechowe.
I ostatnia warstwa - gboka tu zaliczamy misie poprzeczny klatki
piersiowej. Uoony on jest midzy mostkiem, ebrami a przepon.
Przepona jest bardzo ciekawym miniem - oddziela ona jam klatki
piersiowej od jamy brzusznej i jest przyczepiona do krgw
ldwiowych i eber od VII do XII oraz do mostka.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

50
Przepona posiada trzy otwory: aortowy, przeykowy, i otwr yy
gwnej.
Przepona podczas skurczu obnia si ku doowi. Jest to najsilniejszy
misie wdechowy ale bierze te udzia w wydalaniu moczu i kau.
Spenia te bardzo wane funkcje u kobiet podczas porodu.
MINIE BRZUCHA
Minie tej grupy s miniami paskimi. Peni wiele bardzo wanych
funkcji:
podczas wydechu
podczas kaszlu, miechu, wydawaniu gosu
s antagonistami minia prostownika grzbietu - warunkuj
pionow postaw ciaa
wsppracuj z innymi miniami podczas wydalania kau,
moczu oraz podczas porodu
Do mini brzucha zaliczamy: misie prosty brzucha, ktry biegnie
podunie od mostka do spojenia onowego. Misie czworoboczny
ldwi. Pomidzy miniem prostym brzucha a miniem
czworobocznym ldwi znajduj minie skony zewntrzny i
wewntrzny brzucha oraz misie poprzeczny brzucha.
W cianie przedniej brzucha znajduj si kanay - s to miejsca o
maej wytrzymaoci, stanowi one potencjalne wrota przepuklin.
Wyrniamy dwa kanay: kana pachwinowy i piercie ppkowy.
MINIE KOCZYNY GRNEJ
Ta grupa mini zostaa podzielona na
minie obrczy koczyny grnej i
minie koczyny grnej wolnej oraz
minie ramienia,
przedramienia i
rki.
Minie obrczy koczyny grnej - cz opatk i obojczyk z koci
ramienn. Zaliczamy tu minie nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy,
oby wikszy, oby mniejszy, podopatkowy i naramienny. Podczas
ruchu w stawie ramiennym wspdziaaj wszystkie minie tej grupy.
Minie ramienia maj pocztek na opatce, obojczyku i koci
ramiennej a koniec na bliszych kocach koci przedramienia. W
miniach tych wyrniamy dwie grupy: przedni i tyln. W grupie
przedniej mamy minie: kruczo-ramienny, dwugowy ramienia i
ramienny. Minie te odpowiadaj za zginanie koczyny w stawie

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

51
ramiennym i okciowym. Grupa tylna zawiera prostowniki stawu
ramiennego i okciowego czyli: misie trjgowy ramienia i misie
okciowy.
Minie przedramienia - zaczynaj si na kocu dalszym koci
ramiennej i na kociach przedramienia, kocz si a na kociach
rki po stronie doniowej i grzbietowej rki. Minie te umoliwiaj
zginanie i prostowanie rk i palcw rk oraz nawracanie i
przywracanie przedramienia i rki. W zalenoci od uoenia
wzgldem koczyny minie przedramienia podzielono na trzy grupy:
przedni, tyln i boczn.
Do grupy przedniej zaliczamy: zginacz okciowy i promieniowy
nadgarstka, nawrotny oby i czworoboczny, doniowy dugi, zginacz
powierzchowny i gboki palcw.
Grupa tylna to nastpujce minie: prostownik dugi i krtki kciuka,
odwodziciel dugi kciuka, prostownik palcw, prostownik wskaziciela,
prostownik palca maego, prostownik okciowy nadgarstka.
Grup boczn tworz minie: ramienno-promieniowy, prostownik
promieniowy dugi i prostownik promieniowy krtki nadgarstka.
Minie rki znajduj si w doni, uoone s w trzy grupy: minie
kbu, minie kbika, minie rodkowe.
Minie kbu powoduj ruch kciuka jego zginanie, przywodzenie,
przeciwstawienie i odprowadzenie.
Minie kbika zginaj, odwodz i przeciwstawiaj may palec.
Minie rodkowe natomiast umoliwiaj ruchy prostowania,
przywodzenia i odwodzenia palcw II, III, IV i V.
MINIE KOCZYNY DOLNEJ
wyrniamy minie
obrczy koczyny dolnej,
minie koczyny dolnej wolnej oraz
minie uda,
goleni i
minie stopy.
Minie obrczy koczyny dolnej zaczynaj si krgach
ldwiowych, koci krzyowej i koci miedniczej a koniec maj na
koci udowej. Nale tu nastpujce minie: biodrowo-ldwiowy,
zasaniacz wewntrzny i zewntrzny, poladkowy wielki, redni i may,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

52
gruszkowaty, czworoboczny, bliniaczy grny i dolny. Podczas ruchu
w stawie biodrowym aktywne s wszystkie wymienione minie.
Minie uda - pocztek maj na kocach koci goleni. Tworz one
trzy grupy: przedni, tyln i przyrodkow.
Grupa przednia: stanowi misie czworogowy uda - umoliwia on
ruch zginania w stawie biodrowym i prostowanie w stawie
kolanowym.
Grupa tylna: minie dwugowy uda, pcignisty i pboniasty -
bior udzia w prostowaniu uda w stawie biodrowym i w zginaniu
koczyny w stawie kolanowym.
Grupa przyrodkowa - nale tu nastpujce minie: grzebieniowy,
smuky, przywodziciel wielki, dugi i krtki. Praca tych mini
powoduje ruch przywodzenia w stawie biodrowym.
Minie goleni - rozpoczynaj si na kocu dalszym koci udowej i na
kociach goleni a kocz si na kociach stopy. Podzia jest na trzy
grupy: przedni, tyln i boczn.
Do grupy przedniej zaliczamy: prostownik dugi palcw, misie
piszczelowy przedni, prostownik dugi palucha. Dziki ruchowi tych
mini prostujemy stop i palce stopy.
Grupa tylna to minie: trjgowy ydki - jego cigno (Achillesa)
przyczepia si do guza pitowego, piszczelowy tylny, zginacz dugi
palcw, zginacz dugi palucha. Minie te nadaj moliwo
zginania stopy i palcw stopy, przywodzenie i odwracanie stopy.
Grupa boczna - to minie strzakowy dugi i strzakowy krtki -
powoduj nawracanie i przywodzenie stopy.
Minie stopy to minie grzbietu stopy i minie podeszwy.
Minie grzbietu stopy stanowi misie prostownik krtki palcw i
misie prostownik krtki palucha.
Minie podeszwy to minie palucha, palca maego (V) i rodkowe.
Minie podeszwy zginaj, odwodz oraz przywodz palce stopy.
Utrzymuj prawidowe wysklepienie stopy.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

53
Teraz czas na MIOLOGI SZCZEGOW
MINIE GOWY
Minie gowy ze wzgldu na rnice w pochodzeniu jak i czynnoci
dzielimy na trzy grupy:
GRUPA I - minie wyrazowe lub inaczej mimiczne
GRUPA II - minie waczowe
GRUPA III - minie poczone z narzdem wzroku, suchu i jzykiem
GRUPA I :
minie sklepienia czaszki - na sklepieniu czaszki znajduje si
parzysty misie potyliczno-czoowy i misie skroniowo-
ciemieniowy. Oba te minie tworz misie naczaszny. Do
innych mini sklepienia czaszki nale: brzusiec potyliczny,
misie skroniowo-ciemieniowy oraz czepiec cignisty.
Misie poduny nosa -marszczy skr nosa u jego nasady,
formujc u nasady nosa i na czole poziome fady. Nadaje to
twarzy wyraz walki, gniewu. Skurcz mini czoowych unosi
przyrodkowe czci ukw brwiowych ku grze.
minie maowiny usznej: wyrniamy tu minie krtkie i
minie biegnce od maowiny usznej do ssiednich powizi i
czci kostnych do ktrych zaliczamy: misie uszny przedni,
grny i tylny. Minie te odpowiedzialne s za pociganie
maowiny usznej w odpowiednim kierunku. S to minie o
charakterze zanikowym.
minie otoczenia szpary powiek: naley tu misie okrny
oka, ktry z kolei dzieli si na: trzy czci - powiekow,
oczodoow, z. Cz powiekowa odpowiada za spokojne
zamykanie powieki, mruganie powiekami. Cz oczodoowa
umoliwia silne zaciskanie powiek, a cz zowa rozwiera
woreczek zowy.
minie nozdrzy: to misie nosowy podzielony na dwie czci
- cz poprzeczna i cz skrzydowa. Pierwsza cz
odpowiada za zwanie nozdrzy, pociga ku grze ruchom
cz nosa. Druga cz natomiast umoliwia rozwieranie
nozdrza, pociganie skrzydeek nosa ku doowi i w bok.. Do tej
grupy zaliczamy rwnie misie obniajcy przegrod nosa - i
jak sama nazwa to wskazuje umoliwia ruch przegrody nosa ku
doowi
minie otoczenia szpary ust: minie te dzielimy na biegnce
okrnie i promienicie.
Miniem o okrnie biegncych wknach jest tylko jeden misie
tej grupy: misie okrny ust. Jest on odpowiedzialny za wiele

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

54
czynnoci - zamykanie szpary ust, przyciskanie warg do zbw,
wysuwanie warg do tyu lub do przodu (gwizdanie, caowanie,
ssanie).Ciekawym jest fakt i warga grna i dolna mog porusza si
niezalenie tj. oddzielnie. Ponadto zaliczamy tu: minie przysieczne,
misie miechowy - pozwalajcy nam na wyraenie radoci
poprzez miech czyli pocignicie kt ust ku bokom. Wywouje on
rwnie zagbienie policzka tzw. doek miechowy.
Misie dwigacz wargi grnej i skrzyda nosa - rozwiera nozdrza,
unosi grn warg. Natomiast za unoszenie wargi grnej i
odsanianie nosa odpowiada misie dwigacz wargi grnej.
Misie jarzmowy mniejszy - pociga warg grn ku grze i do
boku. Kciki ust natomiast unosi misie dwigacz kta ust. Misie
trbaczy czyli umoliwiajcy przyciskanie policzkw do zbw to
misie policzkowy. Ponadto poszerza on szpar ustn. Chroni bon
luzow przed wsuwaniem si pomidzy grne i dolne zby, a
podczas ucia jego napicie uniemoliwia przedostanie si pokarmu
do przedsionka jamy ustnej.
Wyraz ciepicy naszej twarzy nadaje nam praca minia
obniajcego kciki ust. Natomiast misie obniajcy warg doln
pozwala nam obniy warg i wywin j na zewntrz. Ostatni
misie tej grupy to misie brdkowy nadaje twarzy wyraz
nadsany, uwidoczniony jest przede wszystkim u dzieci przed
paczem.
GRUPA II:
misie skroniowy - to najsilniejszy z mini waczowych czyli
mini grupy II. Unosi on uchw zaciskajc zby lub cofa
uchw wysunit do przodu.
powi skroniowa - zanik tkanki tuszczowej znajdujcej si
pomidzy warstwami do ktrego dochodzi podczas
wychudzenia doprowadza do zapadania si okolicy
skroniowej.
misie wacz - jego zadanie to unoszenie lub wysuwanie
uchwy
powi waczowa
misie skrzydowy boczny - bardzo wany misie w
mechanice stawu skroniowo-uchwowego
misie skrzydowy przyrodkowy - rwnie wana funkcja w
pracy stawu skroniowo - uchwowego.
GRUPA III:
misie policzkowy - w okolicach tego minia pod skra,
szczeglnie u dzieci, znajduje si skupienie tkanki tuszczowej
tak zwane ciao tuszczowe policzka.
minie podniebienia - naley tu pi par mini:

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

55
* dwigacz podniebienia mikkiego
* napinacz podniebienia mikkiego
* misie podniebienno-jzykowy
* misie podniebienno-gardowy
* misie jzyczka
Minie te bezporednio oddziauj na uoenie podniebienia
mikkiego w stosunku do jamy garda, jamy ustnej czy ujcia
gardowego trbki suchowej.
MINIE SZYI
Pod wzgldem minie szyi dzielimy na trzy grupy:
powierzchniowe: misie szeroki szyi - podciga skr szyi ku
grze, obnia kciki ust nadajc przez to wyraz zoci czy
przeraenia. Misie mostkowo-obojczykowo-sutkowy -
odpowiada za przechylanie gowy na boki, podnoszenie jej ku
grze.
rodkowe: minie nadgnykowe i minie podgnykowe. Do
mini podgnykowych zaliczamy: misie mostkowo-gnykowy,
ktry obnia ko gnykow. Misie mostkowo-tarczowy -
podciga krta w stron mostka. Misie tarczowo-gnykowy -
jego praca przejawia si w unoszeniu krtani. Oraz misie
opatkowo-gnykowy, ktry pociga ko gnykow ku doowi i
tyowi. Minie te dziaaj gwnie podczas ucia i przeykania.
Minie nadgnykowe: misie dwubrzucowy - pracuje przy
przeykaniu, podnosi ko gnykow i krta a obnia uchw. Misie
rylcowo-gnykowy podnosi ko gnykow ku grze i ku tyowi.
Natomiast jzyk unosi misie uchwowo-gnykowy. I ostatni misie z
grupy mini nadgnykowych to misie brdkowo-gnykowy - obnia
uchw.
Minie gbokie - podzielone zostay na minie pochye i
minie przedkrgowe, ktre dodatkowo zostay podzielone
na minie dugie: misie dugi szyi i gowy i krtkie: misie
prosty przedni gowy i minie midzy poprzeczne przednie
szyi.
Minie gbokie odpowiadaj za unoszenie eber podczas
oddechu, przechylanie gowy na boki, zginanie gowy.
MINIE GRZBIETU
Minie grzbietu podzielono na dwie grupy: powierzchniow
obejmujc minie zwizane ze szkieletem koczyny grnej oraz
grup mini gbokich. Obejmuje ona minie krgosupa.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

56
Warstwa powierzchowna grzbietu to minie majce pocztek
na krgosupie. Gdy zwizane s z koczyn grn to s to
minie kolcowo-ramienne. A gdy przyczepione s do eber to
s to minie kolcowo-ebrowe.
Minie kolcowo-ramienne obejmuj: misie czworoboczny,
podciga on barki ku grze i ku tyowi, prostuje odcinek szyjny
krgosupa, zblia opatki do krgosupa, odwodzi koczyn grn
nad poziom. Misie najszerszy grzbietu - obnia podniesione rami,
podciga je ku tyowi, obracajc jednoczenie do wewntrz.
Podciga tuw ku grze przy podciganiu si na linie. Jest to te
misie wydechowy - misie kaszlu. Misie rwnolegoboczny -
podcigaj opatki ku grze. I ostatni misie z grupy mini warstwy
powierzchownych to misie dwigacz opatki - pracuje podobnie
jak misie rwnolegoboczny czyli podciga opatki ku grze.
Minie kolcowo-ebrowe: nale tu minie zbate tylne grne -
podczas skurczu unosz ebra, s to minie wdechowe. Minie
zbate tylne dolne - rozciga klatk piersiow, zwikszajc jej
pojemno. Pracuje przy wdechu razem z przepon.
Minie grzbietu gbokie - w grupie tej wyrniamy pi pasm
miniowych:
*minie patowate (minie kolcowo-poprzeczne) - misie
patowaty gowy i patowaty szyi
*minie dugie grzbietu - zaliczamy tu misie biodrowo-ebrowy,
misie najduszy, misie kolcowy.
*misie poprzeczno-kolcowy
*minie krtkie grzbietu
Minie gbokie odpowiadaj za prostowanie krgosupa czyli
utrzymuj pionow postaw ciaa. Umoliwiaj zginanie krgosupa,
obracaniu go w przeciwne strony. Wsppracuj z miniami szyi i
brzucha.
MINIE PODPOTYLICZNE
ta grupa mini umoliwia ruch gowy w trzech paszczyznach.
Zginanie, prostowanie, obracanie. Minie te cz krg szczytowy i
obrotowy krgosupa z czaszk. Wyrniamy tu minie:
misie prosty tylny wikszy gowy - obraca gow, kieruje
twarz w jedn stron
misie prosty boczny gowy - obraca gow, kieruje twarz w
jedn stron

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

57
misie skony grny gowy - zgina gow w swoj stron
misie skony dolny gowy - w wyniku skurczu obraca gow
w swoj stron
MINIE KLATKI PIERSIOWEJ
Misie piersiowy wikszy - skadaj si na niego trzy czci:
cz obojczykowa, cz mostkowa i cz brzuszna. Czci
te mog dziaa w stosunku do siebie antagonistycznie. Cz
obojczykowa przywodzi rami i ustala gow koci ramiennej w
stawie.. Natomiast cz mostkowa przywodzi rami, obniaj
ko ramienn czyli przeciwdziaaj ustalenie jej w stawie.
Misie piersiowy mniejszy - misie ten podczas skurczu unosi
ebra jako misie wdechowy
misie podobojczykowy - jego rola to ustalenie obojczyka w
stawie mostkowo-obojczykowym
Misie zbaty przedni - misie ten bierze udzia w
odwodzeniu koczyny ponad poziom, bowiem cz grna i
rodkowa podcigaj opatk ku bokowi a cz dolna
pociga kt dolny ku tyowi jednoczenie obraca opatk
ktem bocznym ku grze. Cay misie przyciska opatk do
klatki piersiowej
Minie midzyebrowe zewntrzne - przebiegaj na caej
klatce piersiowej pomidzy ssiednimi ebrami
Minie midzyebrowe wewntrzne - znajduj si midzy
ktami eber a mostkiem
Minie midzyebrowe najgbsze - warstwa tych mini
oddziela poszczeglne warstwy mini midzy ebrowych od
biegnc tam nerww i naczy krwiononych
Minie podebrowe - znajduj si w okolicy ktw dolnych
eber
Misie poprzeczny klatki piersiowej - maj swj pocztek na
mostku skd biegn ku kocom III -VI eber
Generalnie przyjmuje si, e minie midzyebrowe zewntrzne to
minie wdechowe a wewntrzne to wydechowe. Obie grupy mini
peni jeszcze inn rol:
napinajc si w czasie wdechu i wydechu przeciwstawiaj si
cinieniu panujcemu w klatce piersiowej i nie dopuszczaj do
wpuklenia si przestrzeni midzyebrowych. By moe jest to
ich gwne zadanie.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

58
MINIE BRZUCHA
Jama brzuszna jest ograniczona miniami od przodu i z bokw.
Przyczepione s one na ebrach i na kociach miednicy. W
bocznych czciach s minie paskie
Misie skony zewntrzny brzucha
Misie skony wewntrzny brzucha
Misie skony zewntrzny powoduje zginanie tuowia w jedn stron
z jednoczesnym obrotem tuowia w stron przeciwn. W czynnoci
tej wsppracuje z miniem skonym wewntrznym brzucha.
Natomiast jednoczesny skurcz obu skonych mini brzucha
powoduje zgicie tuowia do przodu.
Misie poprzeczny brzucha - poprzecznie biegnce wkna
tego minia zwaj brzuch i doln cz klatki piersiowej,
dlatego te misie ten bierze udzia w tworzeniu toczni
brzusznej - jest jej gwnym miniem, ponadto bierze czynny
udzia przy wydechu.
Misie prosty brzucha - to paski, silny brzusiec miniowy.
Bierze udzia w czynnociach siadania i wstawania.
Misie piramidowy - to may szcztkowy misie napina
cian przedni brzucha.
Minie ciany tylnej brzucha:
Misie czworoboczny ldwi
Minie midzypoprzeczne boczne ldwiowe
Minie te wspdziaaj z odcinkiem ldwiowym krgosupa.
Wspdziaanie mini brzucha - wszystkie wymienione minie
brzucha tworz siln, elastyczn cian brzucha. Dziki pracy tych
mini ciana brzucha moe si kurczy lub rozciga. Z kolei te
funkcje umoliwiaj oddychanie. Minie brzucha kurczc si
uciskaj narzdy jamy brzusznej, przy rozkurczu przepony dochodzi
do wtoczenia trzewi ku grze i uniesieniu przepony. Jeeli przepona
wpukla si do klatki piersiowej powoduje to zmniejszenie jej objtoci
i wydech. Natomiast przy rozkurczu mini brzucha kurczca si
przepona wypiera trzewia jamy brzusznej ku doowi i tak generuje
wdech.
Tocznia brzuszna - zostaje wytworzona w wyniku jednoczesnego
skurczu wszystkich mini otaczajcych jam brzuszn - czyli minie
brzucha, przepona, misie dwigacz odbytu. Najwiksze znaczeni w
tej czynnoci ma misie poprzeczny brzucha. Przepona
najefektywniej pracuje przy zamknitej szparze goni. Praca toczni
jest bardzo wana w czasie porodu czy oddawaniu stolca.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

59
Przepona - to cienki misie oddzielajcy jam brzuszn od klatki
piersiowej. Jest gwnym miniem wdechowym. Podczas skurczu
przepona obnia si i spaszcza. To powoduje wzrost pojemnoci
klatki piersiowej i obnienie panujcego w niej cinienia, wwczas
powietrze atmosferyczne zostaje wessane przez drogi oddechowe
do puc.
Podczas wydechu przepona jest rozluniona, w wyniku napina si
mini brzucha jest uniesiona ku grze i powietrze z puc jest
wypychane na zewntrz.
Drug wan funkcj przepony jest regulacja siy prdu powietrza
podczas wydawania gosu.
MINIE KOCZYNY GRNEJ
Koczyna grna to ko opatki, obojczyka i ko ramienna.
Poczone s z nimi minie majce pocztek na czaszce,
krgosupie, ebrach, mostku lub koci gnykowej.
minie obrczy koczyny grnej:
* misie naramienny - misie ten moemy wyczu dotykiem, a
szczeglnie jego brzeg tylni i przedni. W miniu tym wyrniamy, na
podstawie trzech rnych przyczepw, cz obojczykow, barkow
i grzebieniow.. Misie ten ma wiele funkcji. Gwna to ruchy stawu
ramiennego, ktry bezporednio przekada si na ruchy ramienia.
Cz barkowa minia odwodzi rami do przodu, cz
obojczykowa pociga rami do przodu oraz umoliwia zginanie.
Natomiast cz grzebieniowa wspdziaa z czci barkow
podczas odwodzenia.
misie nadgrzebieniowy - misie ten ma ksztat trjciennej
piramidy, zwrconej wierzchokiem ku bokowi. Jego funkcja to
odwodzenie ramienia do poziomu.
misie podgrzebieniowy - odpowiedzialny jest za obracanie
ramienia na zewntrz i przywodzenie do tuowia.
misie oby wikszy - natomiast misie ten obraca rami na
zewntrz i przywodzi je do klatki piersiowej.
*misie oby mniejszy - pracuje przy prostowaniu ramienia,
obracaniu ramienia do wewntrz i pociganiu jego ku grze.
misie podopatkowy - obraca rami do rodka.
PRACA STAWU RAMIENNEGO
Staw ramienny posiada trzy osie - jest wic stawem wieloosiowym.
Dookoa tych osi odbywa si ruch w trzech paszczyznach
prostopadych do tych osi. Ruchy zginania i prostowania zachodz
w paszczyznach osi poprzecznej stawu i przebiegaj w paszczynie

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

60
strzakowej. Natomiast ruchy odwodzenia i przywodzenia odbywaj
si w paszczynie czoowej dookoa osi strzakowej. Trzeci rodzaj
ruchw czyli obrotowe na zewntrz i wewntrz zachodz wok osi
pionowej i odbywaj si w paszczynie poziomej. Jednak to nie tylko
takie ruchy umoliwia staw ramienny, bowiem bierze on czynny
udzia prawie we wszystkich ruchach koczyny grnej. Umoliwia to
wieloosiowa budowa tego stawu. Ponadto wymienione zasadnicze
ruchy stawu ramiennego tworz kombinacj jeszcze wielu innych
ruchw ramienia. Gwarantuje to harmonijn prac tego stawu.
Ruch zgicia ramienia - czyli unoszenie do przodu generuj: cz
przednia minia naramiennego i misie piersiowy wikszy, misie
kruczo-ramienny i dwugowy ramienia. To wany ruch na przykad
podnoszenia rki do ust.
Ruch prostowania ramienia - czyli unoszenia do tyu powoduje skurcz
tylnej czci minia naramiennego i trjgowego ramienia.
Odwodzenie ramienia - jest moliwe dziki pracy minia
naramiennego, nadgrzebieniowego i dwugowego ramienia.
Przywodzenie ramienia - jest moliwe dziki pracy minia
piersiowego wikszego i najszerszego grzbietu wraz z miniem obym
wikszym.
Obrt ramienia do wewntrz - jest moliwy dziki pracy minia
podopatkowego, minia piersiowego wikszego i najszerszego
grzbietu wraz z obym wikszym.
Obrt ramienia na zewntrz - zachodzi przy udziale minia
podgrzebieniowego i obego mniejszego.
Kiedy mylimy o pracy mini unoszcych i obniajcych rami
jestemy skoni przypuszcza, e obnienie ramienia wymaga
mniejszej pracy mini, gdy ruch ten jest wspomagany si cienia.
Jednak w rzeczywistoci tak nie jest. Minie odpowiedzialne za
obnienie ramienia wykonuj dwukrotnie wiksz prac ni minie
podnoszce rami. Ponadto silne minie obniania ramienia
dziaaj podczas podpierania si na przykad na porczach,
podciganiu si na rkach (w trakcie wicze). By moe silniejsze
minie prostujce s pozostaoci po tym okresie ewolucji kiedy
czowiek w duej mierze bazowa na sile mini ramion, podczas
chodzenia, wspinania si na drzewa na skay.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

61
MINIE KOCZYNY GRNEJ WOLNEJ
Obejmuj rami, przedrami i rk.
MINIE RAMIENIA:
misie dwugowy ramienia - jest to bardzo widoczny misie
bowiem jest znacznie pogrubiony. Ma on wiele funkcji. Midzy
innymi zginanie stawu ramiennego, unoszenie ramienia do
przodu. Zginanie przedramienia. Wszystkie te ruchy mog
odbywa si rwnoczenie. Jest to zwizane z faktem, i
przyczepy pocztkowe i kocowe s od siebie moliwie
najbardziej oddalone. Ma to rwnie znaczenie podczas
dwigania ciarw w opuszczonej w d rce. minie
kurczc si nie wykonuj ruchu ale za to nie pozwalaj na
oddalenie si powierzchni stawowych w stawie ramiennym i
okciowym - zapobiega to zwichniciu obu staww.
misie ramienny - jest to misie paski, jednostawowy. Zgina
on staw okciowy czyli zgina przedrami i podciga je.
misie kruczo-ramienny - misie ten podnosi rami do przodu
i przywodzi je.
misie trjgowy ramienia - misie ten naley do grupy tylnej
mini ramienia. Misie ten to silny prostownik stawu
okciowego. Ponadto to prostuje staw ramienny i przywodzi
rami.
misie okciowy - to rwnie misie grypy tylnej. To may
misie, ktry prostuje staw okciowy.
PRACA STAWU OKCIOWEGO
Dziaanie mini w stawie okciowym zaley od napicia mini.
Jeeli prostowniki i zginacze dziaaj z jednakow si wwczas ruch
w stawie okciowym nie zachodzi. Ruch nastpuje w wypadku gdy
przewaa napicie jednej z grup mini (np. prostownikw),
wwczas ruch jest skierowany w kierunku napicia przewaajcego.
Jest rzecz bardzo istotn, e sia zginaczy stawu okciowego - grupa
mini ramienia, jest szczeglnie wzmocniona przez szereg mini
przedramienia. Dlatego te minie zginacze stawu okciowego
maj znaczn przewag w stosunku do prostownikw. Dlatego te
przy opuszczonej swobodnie rce jest ona zawsze lekko ugita w
stawie okciowym. Napicie masy zginaczy jest wiksze ni masy
prostownikw.
Przy ruchach w stawie okciowym du rol odgrywa sia cikoci,
dlatego te masa zginaczy aby przeciwdziaa tej sile, musi by
silniejsza. Zginacze pracuj przy podnoszeniu ciaru z ziemi, ale i
przy opuszczaniu tej rki w d - wwczas musz przeciwdziaa
przypieszeniu ruchu opuszczania, ktry zachodzi pod wpywem siy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

62
cikoci. Jak wida zarwno przy opuszczaniu jak i podnoszeniu rki
dziaaj minie zginacze.
Rwnie ciekawym jest ruch polegajcy na oparciu si obu rkami o
st i lekkie pochylenie ku przodowi. Obciony staw okciowy nie
zgina si w wyniku pracy minia trjgowego. Powolne zginanie rk
w stawach okciowych spowoduje zblianie ciaa w kierunku stou.
Dzieje si tak w wyniku zmniejszenia napicia siy prostownikw a nie
pracy zginaczy, mimo e wykonujemy ruch zginania.
MINIE PRZEDRAMIENIA:
Obejmuj grup przedni, nale tu zginacze. Grupa boczna to
prostowniki oraz grupa tylna to prostowniki i odwodziciel dugi kciuka.
Grupa przednia to dwie uoone na sobie warstwy mini. Warstwa
powierzchowna i warstwa gboka.
Warstwa powierzchowna: jest widoczna w okolicy nadgarstka, przy
zacinitej pici.
misie nawrotny oby - uczestniczy w zginaniu stawu
okciowego oraz nawraca rami.
misie zginacz promieniowy nadgarstka - zgina zarwno staw
okciowy i promieniowo-nadgarstkowy. Ponadto nawraca
przedrami przy wyprostowanym stawie okciowym i
nadgarstkowym.
misie doniowy dugi - zgina rk.
misie zginacz nadgarstka - ma due znaczenie przy ruchu
rki wystpujcej podczas gry na skrzypcach, gdy may palec
przyciska strun jednoczenie rka w nadgarstku jest
maksymalnie zgita.
misie zginacz powierzchowny palcw - jest sabym
zginaczem stawu okciowego, jest rwnie zginaczem stawu
promieniowo-nadgarstkowego. Zgina stawy rdrczno-
paliczkowe. Misie ten dziaa na wszystkie stawy
jednoczenie lub tylko wybrane.
Warstwa gboka:
misie zginacz gboki palcw - zgina staw promieniowo-
nadgarstkowy, odwodzi rk w stron okciow. Jest rwnie
zginaczem stawu rdrczno-paliczkowego i obu staww
midzypaliczkowych. Jeeli zaciskamy pi najpierw zgina si
staw midzypaliczkowy bliszy a nastpnie dalszy i na kocu
staw rdrczno-paliczkowy. Gdy zginamy place wwczas
praca nastpuje we wszystkich stawach. Praca tego minia
jest raczej zwizana z pracami mniej precyzyjnymi w stosunku
do pracy minia zginacza powierzchniowego palcw.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

63
misie zginacz dugi kciuka - na powierzchni tego minia
przebiega ttnica na ktrej zwykle badamy ttno. Misie ten
powoduje zgicie w stawie midzypaliczkowym kciuka. W
porwnaniu do zgicia w stawach pozostaych palcw ruch
ten jest znacznie prostszy.
misie nawrotny czworoboczny - ruch nawracania rki.
Grupa boczna:
misie ramienno-promieniowy - powoduje zgicie w stawie
okciowym, pomidzy nawrceniem i odwrceniem
przedramienia.
misie prostownik promieniowy dugi nadgarstka - prostuje
rk, odwodzi j w stron promieniow. Zgina staw okciowy.
misie prostownik promieniowy krtki nadgarstka - rwnie
prostuje rk i zgina staw okciowy.
misie odwracacz przedramienia - odwraca rami.
Grupa tylna mini - warstwa powierzchowna:
misie prostownik palcw - praca minia prostuje palce i
odwodzi je od palca rodkowego. Jeeli zgity jest nadgarstek
wwczas misie dziaa na wszystkie stawy palcw. Jeeli
zgity jest grzbietowo nadgarstek wwczas misie ten
prostuje jedynie stawy rdrczno-paliczkowe.
misie prostownik palca maego - to dziki pracy tego
minia may palec ma du samodzielno w ruchu
prostowania.
Ruchy prostowania palcw s powizane ze sob, wiczenia
palcw na przykad przy grze na fortepianie pozwalaj na znaczne
uniezalenienie si palcw wzgldem siebie. Niezalenie jednak od
wicze - najmniej sprawny jest palce czwarty.
misie prostownik okciowy nadgarstka
Grupa tylna mini - warstwa gboka:
misie odwodziciel dugi kciuka - wkna tego minia
przechodz w cigno przechodzce na rk. Odwodzi kciuk i
rk.
misie prostownik krtki kciuka - prostuje on kciuk w stawie
rdrczno-paliczkowym. Odwodzi kciuk i rk.
misie prostownik dugi kciuka - przywodzi kciuk i prostuje
stawy kciuka. Niekiedy cigno minia mona wyczu przy
prostowaniu i odwodzeniu kciuka. cigno to stanowi
odgraniczenie od strony okciowej doka, ktre okrelane jest
jako tabakierka anatomiczna. To wanie w to miejsce kiedy
zaywajcy tabaki sypali pewn ilo tabaki.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

64
misie prostownik wskaziciela - praca minia prostuje palec
wskazujcy i jednoczenie przywodzi go do palca
rodkowego. Palce wskazujcy ma swj wasny misie - std
moe by prostowany niezalenie od innych palcw.
PRACA STAWU PROMIENIOWO-NADGARSTKOWEGO
Staw promieniowo-nadgarstkowy jest stawem eliptycznym.
Zapewnia ruchy dookoa dwch zasadniczych osi to jest
poprzecznej i strzakowej. Dookoa osi poprzecznej zachodz ruchy
zgicia i prostowania rki. Natomiast wok osi strzakowej ruchy
odwodzenia okciowego i promieniowego oraz przywodzenia.
Moliwe s rwnie ruchy kombinowane: prostowanie i
przywodzenie, zgicie i odwodzenie. Ruchy te zachodz dookoa osi
skonej.
MINIE RKI
Rka to ostania cz koczyny grnej, zakoczona jest palcami.
Palce pierwszy, najkrtszy i najgrubszy to kciuk. Posiada on liczne
minie wasne - std cechuje go dua ruchomo. Minie krtkie
kciuka tworz wzniesienie okrelane jako kb.
Drugi palce to wskaziciel - to rwnie drugi co do ruchomoci palec
rki.
Najduszy palce to rodkowy.
Palce czwarty to serdeczny (obrczkowy) - posiada najmniejsz
ruchomo w stosunku do pozostaych palcw rki.
Palec pity okrelany jako may, podobnie jak kciuk ma wasn
grup mini krtkich - ich wzniesienie to kbik.
minie kbu: odwodziciel krtki, zginacz krtki,
przeciwstawiacz, przywodziciel
minie kbika: odwodziciel palca maego, zginacz krtki
palca maego, doniowy krtki
minie rodkowe doni: minie glistowate, minie
midzykostne doniowe, minie midzykostne grzbietowe,
minie midzykostne grzbietowe
RUCHY PALCW
Jak ju to zaznaczono palce s zakoczeniem rki, ale caa
koczyna jest ruchom dwigni dla rki i palcw. Tak odlege cz
jak obrcz koczyny grnej, rami i przedrami s ruchom czci
tej dwigni. To praca tej dwigni umoliwia ustawienie rki w
dowolnym punkcie w przestrzeni.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

65
Najsilniejsze minie rki pooone s na przedramieniu, natomiast
minie suce do wykonywania ruchw precyzyjnych le na
samej ju rce. To umoliwio odcienie rki std mamy palce
smuke, cienkie ale jednoczenie bardzo silne.
Ruchy palcw s sprzone i zachodz w wielu stawach. Rka jest
narzdem chwytnym, moe obj przedmioty rnego ksztatu,
umoliwiaj to zgicia w stawach midzypaliczkowych. Kady z
palcw niezalenie od siebie przybiera posta haka. Wtedy to
minie midzypaliczkowe obejmuj dany przedmiot. W zalenoci
od zakresu zginania palcw i stawach midzypaliczkowych i
rnemu stopniu pracy mini rki, moemy obejmowa przedmioty
o rnych ksztatach.
W rce znacznie wicej jest zginaczy ni prostownikw.
Znacznie wiksz ruchomo w stosunku do innych palcw ma kciuk.
Wynika to z wasnych mini ale i duej ruchomoci staww.
Najwiksza ruchomo jest w kierunku doni. Jak dua jest to
ruchomo moe nam zobrazowa fakt, i kciukiem moemy opuszki
kadego palca danej rki oraz wiele powierzchni na wewntrznej
stronie doni. Z kadym z palcw rki kciuk moe tworzy kleszcze - to
wanie ta czynno stanowi o chwytnej roli rki. Przy utracie kciuka
rka traci funkcj chwytn.
Wszystkie niezastpione funkcje kciuka s moliwe dziki
przeciwstawianiu. Gdy wykonywany jest ruch przeciwstawiania
podstawa kciuka jest ustawiona w rodku doni, a opuszki palcw
dugi uoone s w stron opuszki kciuka. Aby wykona taki ruch
zaangaowane s wszystkie minie kciuka. Ruch przeciwstawny do
opisanego umoliwiaj prostowniki.
MINIE KOCZYNY DOLNEJ - do tej grupy mini zaliczmy: minie
obrczy, minie uda, minie goleni i stopy.
MISNIE OBRCZY KOCZYNY DOLNEJ
nale tu minie dziaajce na staw biodrowy w roli zginaczy,
prostownikw, odwodzicieli i przywodzicieli. Ponadto umoliwiaj
obracanie uda na zewntrz lub do wewntrz. Minie te otaczaj
staw biodrowy zachodzc na siebie. Minie te peni wan rol w
obcieniu stawu biodrowego.
Ze wzgldu na pooenie minie tej grupy dzielimy na:
minie wewntrzne - misie ldwiowy wikszy i mniejszy oraz
misie biodrowy.
minie zewntrzne - misie poladkowy wielki, redni, may
oraz misie napracz powizi szerokiej. Misie gruszkowaty,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

66
misie zasaniacz wewntrzny i zewntrzny. Minie
bliniacze, misie czworoboczny uda.
MINIE UDA
wszystkie minie lece na udzie to najsilniejsze i najwiksze
objtociowo minie w organizmie czowieka. S to trzy grupy
mini oddzielone od siebie przegrodami midzyminiowymi. W
zalenoci od rodzaju dziaania na staw kolanowy wyrniamy grup
przedni czyli prostowniki i grup tyln czyli zginacze.
Grupa przednia uda to:
misie krawiecki - misie ten zgina staw biodrowy u
kolanowy. Ponadto obraca udo na zewntrz i jednoczenie
przywodzi je. Jeeli kolano jest zgite w stawie kolanowym to
obraca podudzie do rodka. Jest to jednak misie saby i
peni funkcje jedynie pomocnicze.
misie czworogowy - to z kolei bardzo silny misie. Prostuje
on staw kolanowy i prostuje staw biodrowy.
Grupa tylna: przebiegaj od guza kulszowego a kocz si na
goleni. Ich praca prostuje staw biodrowy i zgina kolanowy. Jeeli
kolano jest zgite to moliwy jest ruch obracania golenia do
wewntrz i na zewntrz. Do grupy tej zaliczamy minie:
misie pcignisty
misie pboniasty
misie dwugowy uda
Grupa przyrodkowa:
misie grzebieniowy - przywodzi i zgina udo, obraca je na
zewntrz
misie przywodziciel dugi - to silny misie, przywodzi udo,
obraca je na zewntrz oraz zgina staw biodrowy.
misie przywodziciel krtki oraz
misie przywodziciel wielki - jak wskazuje nazwa jest to
najsilniejszy misie przywodzcy udo. W przeciwiestwie do
poprzednich grup mini - prostuje staw biodrowy. Dlatego te
obraca udo do wewntrz a nie na zewntrz tak jak to
umoliwiaj inne przywodziciele.
misie smuky - pracuje przy zginaniu kolana.
Przy dziaaniu si odwodzcych udo dziaaj przede wszystkim
przywodziciele. Na przykad w rozkroku minie te nie dopuszczaj
do dalszego rozchodzenia si ud. Podczas jazdy konnej mocno
dziaaj przywodziciele - ma to miejsce gdy jedziec dociska nogi do

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

67
bokw konia. Przywodziciele ponadto odgrywaj wan rol w
ustalaniu stawu biodrowego w pozycji stojcej.
PRACA STAWU BIODROWEGO
To najbardziej ruchomy staw koczyny dolnej. Jest to staw
wieloosiowy. Odbywaj si dziki jego strukturze ruchy w trzech
paszczyznach oraz wiele ruchw w paszczyznach dowolnych,
ktrych osie przechodz przez rodek stawu. Paszczyzna strzakowa
zwizana jest z ruchami zginania i prostowania dookoa osi
poprzecznej. Wok osi strzakowej dokonuj si ruchy odwodzenia i
przywodzenia. Natomiast ruchy obrotu przebiegaj w paszczynie
poziomej wok osi pionowej.
Ruchy stawu biodrowego s cile zwizane z faktem i punkty stae
le na miednicy a przyczepy mini na kociach koczyny wolnej i
s to punkty ruchome. To gwarantuje rwnie ruchy koczyny wolnej.
MINIE GOLENI
Minie te dziaaj gwnie na staw skokowo-goleniowy. Wyrniamy
trzy grupy mini:
grupa przednia: to gwnie trzy silne minie - piszczelowy
przedni, prostownik dugi palcw i prostownik dugi palucha.
grupa boczna: czsto okrelane jako minie strzakowe. S to
minie: minie strzakowe dugi i krtki.
grupa tylna dzieli si na powierzchown i gbok. Do warstwy
powierzchownej nale: misie trjgowy ydki, misie
podeszwowy. Warstwa gboka obejmuje: misie
podkolanowy, misie piszczelowy tylny, misie zginacz dugi
palucha oraz misie zginacz dugi palucha.
PRACA STAWU KOLANOWEGO
Staw ten jest bardzo obciony w pozycji stojcej. Pozycj stojc
ustala prostownik i zginacz ale z rn si.
MINIE STOPY
Stopa jak wiadomo podpiera cae ciao. Nie tylko podczas stania
ale i chodu. Bardzo wan funkcj tego organu jest przenoszenie
ciaa do przodu. Dlatego wyrniamy tu wiele rnic w odniesieniu
do budowy rki. Najwaniejsza rnica to budowa palcw. Palce
stopy s znacznie krtsze - bowiem ich czynno zostaa
zredukowana gwnie do funkcji podporowy. Dziki sklepieniu
rodkowa cz stopy zostaa odciona. Sklepienie stopy
utrzymywane jest odpowiednie minie. W zwizku z tym, e funkcja

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

68
stopy jest gwnie podporowa to minie stopy przeksztaciy aparat
utrzymujcy i regulujcy wymienione sklepienie.
MINIE GRZBIETU STOPY
W odrnieniu od rki na grzbiecie stopy le dwa minie:
misie prostownik palucha - jak nazwa wskazuje prostuje i
odwodzi paluch
misie prostownik palcw - ten natomiast prostuje palce
Na rce bark odpowiednikw tych mini.
MINIE PODESZWY:
minie palucha: misie odwodziciel palucha, zginacz krtki
palucha, przywodziciel palucha
minie palca maego: misie odwodziciel, zginacz krtki i
przeciwstawiacz palca maego.
minie porednie podeszwy: misie zginacz krtki palcw,
misie czworoboczny podeszwy, minie glistowate i
midzykostne.
Ruchy palcw stopy odbywaj si dookoa osi poprzecznych. Ruchy
zginania s zdecydowanie silniejsze od ruchw prostowania.
Natomiast ruchy przywodzenia i odwodzenia s praktycznie znikome.
Rzadko zdarza si umiejtno poruszania poszczeglnymi palcami u
stp.
PRACA STOPY
Podczas stania na rwnym podou obciona jest oczywicie pieta
ale te i przd stopy. Nie bez znaczenia jest rwnie zmiana napicia
sklepienia stopy, ktre z kolei zaley od mini. Jeeli dotkniemy stop
nierwnego naturalnego podoa wwczas odruchowo kurcz si
pewne minie regulujce napicie sklepienia. Jednak najczciej
chodzimy w obuwiu. To obuwie znosi nierwnoci podoa, stopa
traci wwczas swe umiejtnoci czynnego przystosowania si do
nierwnoci terenu.
Nie bez znaczenia jest stanie na dwch koczynach jednoczenie
bd na jednej. Jeeli stoimy na dwch nogach obciamy pity i
koci rdstopia. Natomiast stanie na jednej nodze powoduje
przeniesienie obcienia na brzeg boczny stopy.
Podsumowujc prac koczyny dolnej warto podkreli fakt, i ani
koci, ani stawy, wizada czy minie nie mog by stale
obcione. Musz one pracowa rytmicznie a wic z przerwami.
Czowiek jest przystosowany do wielogodzinowego marszu ale nie do

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

69
wielogodzinnego stania. Do patologii w pracy mini koczyny
dolnej jak i rozkojarzenia czynnoci stopy przyczynia si nie
prawidowo wybrane obuwie i jak ju wspomniano znaczne
przecienie pracy ng.
NAJCZSTSZE USZKODZENIA MINI
Charakterystycznym objawem uszkodzenia mini czyli tkanek
mikkich jest mniej lub bardziej krwawy wylew, obrzk uszkodzonego
miejsca. Nie zawsze musi towarzyszy temu bl. Nie mniej urazu nie
naley bagatelizowa. W wyniku wynaczynienia, inaczej krwiaka,
dochodzi do powstawania tkanki bliznowatej, ktra rozrastajc si
ogranicza kurczliwo minia - zostaje zniesiony najwaniejszy
atrybut minia.
Innym powanym uszkodzeniem minia s: rozerwania i przerwania
brzuca miniowego lub cigna.
Zamanie awulsyjne to oderwanie kostnych przyczepw cigna. Do
tego rodzaju uszkodze dochodzi najczciej podczas uprawiania
rnego rodzaju sportw wyczynowych.
Leczenie wymienionych kontuzji zaley od jej rozlegoci. Mae krwiaki
mona zlikwidowa przy pomocy kilkudniowego unieruchomienia,
chodnych okadw (leczniczy skutek stosowania zimna uzyskamy
jedynie w cigu 48 godzin od stuczenia). Natomiast due krwiaki
naley usun chirurgicznie i nastpnie zastosowa unieruchomienie.
Wszystkie te zabiegi powoduj obkurczenie uszkodzonych naczy
krwiononych.
Nawet w banalnych stuczeniach nie naley zbyt szybko
podejmowa kolejnego wysiku danego minia. Gojca si tkanka
miniowa w wyniku przecienia ulega przerostowi a to wypywa na
zmniejszenie jej kurczliwoci. co bezporednio przekada si na
pierwotn si i rozcigliwo minia.
PRACA MINI A ZMCZENIE
Zmczeniem okrelamy stan organizmu narastajcy podczas wysiku.
Zmczenie jest reakcj obronn organizmu przed nadmiernym
obcieniem. Jest pozytywnym objawem, informujcym nas o
narastajcym zmczeniu i osabieniu pracy naszych organw.
Wyrniamy dwa rodzaje zmczenia:
obwodowe - polega na zmniejszeniu zdolnoci mini do
skurczw
orodkowe - objawiajce si utrat chci do dalszego
wykonywania pracy, zburzeniem koncentracji, precyzji ruchw

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

70
W wyniku nawet krtkotrwaych wysikw dochodzi do osabienia
zdolnoci mini do skurczw. Jest to wynikiem zakcenia
przewodzenia impulsw w obrbie zcza nerwowo-miniowego.
Druga przyczyna to osabienie rozprzestrzeniania si potencjau
elektrycznego wzdu wkien miniowych. Do tego dochodz
zmiany biochemiczne w samych komrkach miniowych. Do zmian
biochemicznych komrek miniowych zaliczamy:
wzrost temperatury
zakwaszenie rodowiska wewntrzkomrkowego
Najszybciej mcz si minie podczas wysikw statycznych.
Wwczas w wyniku ucisku napitych mini zatrzymany jest odpyw
krwi z naczy krwiononych. Dochodzi rwnie do odwodnienia
komrek miniowych i wyczerpanie rda energii to jest glikogenu.
ZAKWASZENIE RODOWISKA WEWNTRZNEGO MINIA
Zapasy ATP zgromadzonego w komrkach miniowych wystarcz
jedynie na kilka sekund pracy minia. Nie dochodzi jednak do
wyczerpania zapasw tego zwizku. Przy dugotrwaym i cikim
wysiku rozkad ATP do ADP jest jednoczenie sygnaem do resyntezy
ATP. Reakcja resyntezy wymaga nakadu energii. rdem energii
jest:
rozkad fosfokreatyny
utlenianie wglowodanw i tuszczw
Wglowodany ulegajce utlenianiu to gwnie glikogen z komrek
miniowych i glukoza wyapywana z krwi. Natomiast utlenianie
tuszczw dotyczy gwnie wolnych kwasw tuszczowych - s
dostarczane do mini z krwi.
Utlenianie biaek daje niewielk korzy energetyczn dla pracy
mini. Jedynie w sytuacji godu przy braku podstawowych zwizkw
energetycznych dla pracy mini, wykorzystywane jest biako. Przy
wysiku, pracy minia, w pierwszej kolejnoci dochodzi do resyntezy
ATP z rozkadu fosfokreatyny w dalszej kolejnoci wykorzystywane jest
utlenianie wglowodanw a dopiero na kocu kwasw
tuszczowych. Najwicej ATP wykorzystywanych przy pracy mini jest
uzyskiwanych z fosforylacji oksydacyjnej czyli z doczenia reszty
fosforanowej do ADP, proces ten zachodzi w mitochondriach z
udziaem tlenu. W reakcji tej utlenieniu podlega kwas pirogronowy
lub wolne kwasy tuszczowe. Kwas pirogronowy powstaje wyniku
rozpadu glikogenu lub glukozy). Jest to reakcja glikolizy -
przebiegajcy w cytoplazmie. Produktami utleniania s dwutlenek
wgla i woda.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

71
Proces glikolizy nie wymaga udziau tlenu. Jednak w sytuacji gdy
zaopatrzenie mini w tlen jest nie wystarczajce lub gdy
powstawanie kwasu pirogronowego przewysza tempo jego
rozkadu (utleniania) a dzieje si tak przy duej intensywnoci pracy
miniowej, to kwas pirogronowy podlega przemianie w kwas
mlekowy.
Kwas mlekowy dyfunduje do krwi z komrek miniowych. Zbyt due
iloci kwasu mlekowego w komrkach miniowych prowadz do
zakwaszenia rodowiska komrek. Jest to z kolei przyczyn osabienia
zdolnoci skurczu minia. Jeeli zbyt duo kwasu mlekowego
dyfunduje do krwi dochodzi do zakwaszenia krwi.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

72
UKAD KRENIA
Ukad krenia zbudowany jest z ukadu limfatycznego i ukadu
krenia, a take z wypeniajcych je ustrojowych pynw.
Ukad krenia skada si z:
1. Serca- uoone jest w osierdziowym worku. cian serca
pokrywa cienka bona, w ktrej umieszczone s naczynia
wiecowe. Sercowy misie zawiera poprzecznie prkowane
wkna. Sam organ zbudowany z dwch przedsionkw i
dwch komr, ktre od wntrza wyciela tkanka czna.
Pomidzy przedsionkiem prawym a komora prawa
umieszczona jest zastawka trjdzielna, po lewej stronie serca jej
odpowiednikiem jest zastawka dwudzielna. Praca serca
przypomina dziaanie pompy, za zastawki zapobiegaj
zmianie kierunku przepywu krwi;
2. Ttnice- ich funkcj jest rozprowadzanie utlenionej krwi
pyncej z serca do wszystkich narzdw. ciany budujce
ttnice zbudowane s z trzech warstw: zewntrznej
cznotkankowej, rodkowej zbudowanej z mini gadkich
oraz wewntrznej zoonej z rdbonka i tkanki cznej. Ttnice
maja wiele sprystych miniowych wkien, umoliwia im to
rozszerzanie i kurczenie si;
3. yy- funkcj ich jest rozprowadzanie odtlenionej krwi z
narzdw do serca. ciany y s zbudowane z tak jak i
ttnice. Posiadaj natomiast zastawki, ktre zapobiegaj
cofaniu si krwi;
4. Naczynia wosowate- ja to cienkocienne rurowate twory,
pooone pomidzy ttnicami i yami. ciana budujca
wosowate naczynia zoona jest z rdbonka, przez ktry
dochodzi do wymiany substancji pomidzy tkankami a krwi.
PRACA SERCA
Pracy serca towarzysz dwa powtarzajce si rytmicznie tony:
pierwszy-niegony, towarzyszcy zamykaniu si zastawek
przedsionkowo-komorowych w czasie kurczenia si komr;
drugi-goniejszy od pierwszego, spowodowany uderzeniem
krwi o zamykajce si pksiycowe zastawki w trakcie
rozkurczania si komr.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

73
Cykl pracy serca jest nastpujcy:
Skurcz przedsionkw pycha krew poprzez otwart trj- i
dwudzieln zastawk do komr;
skurcz komr, ronie w nich cinienie, a w konsekwencji
dochodzi do zamknicia si zastawek dwu- i trjdzielnej;;
Etap wzrastajcego cinienia;
Zastawki pksiycowe zostaj otwarte, do aorty oraz ttnicy
pucnej wpywa krew;
rozkurcz komr, pksiycowate zastawki zamykaj si; zostaje
wywoany drugi ton;
Cinienie spada si, krew wpywa do przedsionkw z y;
Otwarcie si zastawek dwu- i trjdzielnych, cz krwi napywa
jeszcze do komr tu przed skurczeniem si przedsionkw.
UKAD LIMFATYCZNY
Inaczej ukad chonny. Ukad limfatyczny poczony jest z yln
czci krwiononego ukadu. Niemal w kadej midzykomrkowej
przestrzeni wystpuj limfatyczne naczynia zbierajce limf, czyli
pyn tkankowy. Naczynia redniej wielkoci posiadaj zastawki
zapobiegajce cofaniu si limfy. Naczynia due wlewaj sw
zawarto do licznych y w okolicy serca. Do limfatycznego ukadu
zaliczamy:
ledziona: nieparzysty narzd u krgowcw oraz czowieka,
pooony w okolicy podebrza lewego brzusznej jamy;
otoczona jest cznotkankow torebk; w miszu tego
organu wyrnia si czerwon oraz bia miazg; w czerwonej
miazdze zachodzi proces rozpadu oraz fagocytozy leukocytw
i erytrocytw, a take rozkad hemoglobiny; w biaej miazdze
powstaj i ulegaj rozpadowi limfocyty; ledziona produkuje
rwnie odpornociowe ciaa i niszczy liczne drobnoustroje,
stanowi tez magazyn krwi, zalegajcej w ylnych zatokach;
grasica- dokrewny gruczo; po osigniciu dojrzaoci pciowej
przez osobnika, ulega on tuszczowemu zwyrodnieniu i zanika;
umieszczony jest w grnej czci piersiowej klatki poniej
tarczycy, czyli po wewntrznej stronie mostka; grasica
wytwarza limfocyty, a take hamuje rozwj pciowych
gruczow;
wzy chonne- pooone na limfatycznych naczyniach w
caym ustroju; skupiska limfatycznej tkanki majce wielko i
ksztat ziarna grochu, s otoczone cznotkankow torebk;
wzy chonne wytwarzaj limfocyty, zawieraj take liczne
komrki -fagocyty. ktre niszcz drobnoustroje;
migdaki- to skupienie limfatycznej tkanki, ktre wchodzi w
skad piercienia gardowego Waldeyera; podniebienne
migdaki pooone s po obu stronach garda, maj zachyki-
krypty; migdaek gardowy umieszczony jest na grnej- tylnej

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

74
cianie garda; jzykowy migdaek jest grup mieszkw
pooonych na nasadzie jzyka, tu za graniczn bruzd;
szpik kostny- to krwiotwrcza tkanka znajdujca si w
kociach; wyrnia si kostny szpik czerwony, ktry wytwarza
komrki wchodzce nastpnie do krwiobiegu oraz kostny szpik
ty, ktry jest zbudowany z tuszczowej tkanki; zrb kostnego
szpiku czerwonego buduje tkanka czna siateczkowata, w
ktrej le hemocytoblasty; podzia hemocytoblastw moe
doprowadzi do powstania trzech postaci krwinek: biaych,
czerwonych i pytkowych.
KREW
jest odmian cznej tkanki, ktrej midzykomrkowa
substancja(osocze) jest pynna. W osoczu umieszczone s
morfotyczne elementy, czyli krwinki. Krew spenia wan rol w
termoregulacji, gdy dziki niej moliwa jest wymiana ciepa
pomidzy organizmem a otoczeniem.
1. Osocze-okoo 56% krwi. Skada si ono w okoo 90% z wody;
jest mieszanin substancji organicznych oraz nieorganicznych.
Liczne biaka osocza speniaj rne funkcje
a).fibrynogen-uczestniczy w procesach krzepnicia. Powstajcy
skrzep ochroni przed utrat pynw gdy dochodzi do uszkodze
ciaa, zabezpiecza te przed wnikaniem obcych cia do organizmu;
b).albuminy-uczestnicz w zachowaniu objtociowych proporcji
pynw w organizmie; c).gammaglobuliny- s odpowiedzialne za
odporno organizmu.
1.Erytrocyty-krwinki czerwone. Prawidowa ilo we krwi to 4,5-5,5
min/w mm3 krwi. Erytrocyty zawieraj hemoglobin. Zwizek ten ma
zdolno czenia si z tlenem. Dziki temu moliwy jest transport
tego zwizku do komrek. Erytrocyty czowieka s bezjdrzaste oraz
dyskowate. Krwinki czerwone powstaj w czerwonym szpiku kostnym
z erytroblastw.
Liczba ich jest staa. Czerwone krwinki yj okoo 100-120 dni, a
nastpnie wychwytywane s przez ledzion i tu dochodzi do ich
rozpadu, czyli hemolizy. Erytrocyty zawieraj hemoglobin(Hb), ktrej
funkcja jest transport O i CO2. Poczenie Hb-O nazywa si
oksyhemoglobin. Erytrocyty przekazuj tlen z puc do wszystkich
tkanek oraz s odpowiedzialne za grup krwi.
2.Leukocyty- biae krwinki powstaj w wzach chonnych ukady
limfatycznego, a niektre w kostnym szpiku oraz ledzionie. Funkcje
limfocytw s zwizane z reakcjami obronnymi organizmu.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

75
jdrzaste komrki, maja zdolno przemieszczania si pezakowym
ruchem oraz przenikania poprzez ciany krwiononych naczy. Ze
wzgldu na ziarnistoci w ich cytoplazmie wyrnia si:
a). agranulocyty-powstajce w cznej tkance:
limfocyty-biorce udzia w zablinianiu si ran, warunkuj
immunologiczn pami;
monocyty- fagocytuj obce ciaa, produkuj interferon, czyli
biako zapobiegajce rozwojowi wirusw;
b).granulocyty -powstajce w kostnym szpiku:
Zasadochonne i kwasochonne-zapobiegaj alergiom i
uczuleniom;
obojtnochonne- fagocytuj drobnoustroje i antygeny.
3.Trombocyty-pytki krwi, powstajce w kostnym szpiku.
Zapocztkowuj procesy krzepnicia krwi. Komrki te przede
wszystkim odpowiadaj za krzepnicie si krwi. Prawidowa ich ilo
w mm3 krwi wynosi okoo 300 tysicy. Skrzep podczas zranienia
powstaje dziki reakcji zachodzcej pomidzy biakami osocza a
tlenem. Powstaje dziki temu wknik czyli fibryna.
PROCES KRZEPNICIA KRWI
zoony chemiczny proces, w ktrego wyniku krew wypywajca z
krwiononego naczynia- uszkodzonego przechodzi w stay ze
pynnego stanu, powstaje galaretowaty skrzep, ktry zamyka
uszkodzone naczynie chronic w ten sposb przed wykrwawieniem;
mechanizm krzepnicia krwi jest oparty na dziaaniu osoczowych
czynnikw krzepnicia krwi a take fosfolipidw, krwinek pytkowych
oraz jony wapnia; krzepnicie krwi to proces wymagajcy
wapniowych jonw.
UDZIA KRWI W TRANSPORCIE GAZW
w transporcie CO2 i O2 uczestniczy osocze i erytrocyty. Wizanie
tlenu polega wytworzeniu si odwracalnego poczenia
hemoglobiny z czsteczkami gazu. Proces nazywa si utlenowaniem.
Jedna czstka hemoglobiny wie si odwracalnie z czterema
czsteczki tlenu, powstay kompleks nosi miano oksyhemoglobiny
(Hb(O2)4).Utlenowanie przebiega w pucach oraz skrzelach. Czad to
gaz wspzawodniczc z tlenem podczas wizania z hemoglobin.
Tlenek wgla moe atwo wyprze tlen z (Hb(O2)4), zajmujc jego
wasne miejsce . Poczenie Hb z czadem to karboksyhemoglobina
lub hemoglobina tlenkowowglowa. Transport dwutlenku wgla z
tkanek do oddechowych powierzchni, gdzie przenika on na
zewntrz wskutek gradientu parcjalnego cinienia tego gazu. 20 %

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

76
dwutlenku wgla jest transportowana jako luno zwizana z grupami
-NH2 biakowa czci hemoglobiny - karbaminohemoglobina; 80%
transportuje za osocze w postaci kwasu wglowego, w tym 70% jako
jony wodorowglanowych.
GRUPY KRWI
W bonach czerwonych krwinek znajduj si aglutynogeny
dwojakiego rodzaju. S to aglutynogeny A oraz B. Antygen A nie jest
jednorodny poniewa tworzy rnorodne odmiany, np. A1, A2. W
surowicy znajdowa si mog aglutyniny: anty- A oraz anty- B.
Przeciwciaa przeciw aglutynogenom A aglutynuj krwinki
posiadajce antygen A, a przeciwciaa anty- B, te z antygenem B.
Regua Landsteinera mwi, e w surowicy krwi nie wystpuj nigdy
przeciwciaa skierowane przeciw wasnym grupowym antygenom.
Na podstawie tej reguy wyrniono cztery grupy krwi:
A-w bonach czerwonych krwinek znajduje si aglutynogen A,
aglutynina anty- B jest surowicy, grupy krwi aglutynowane
przez t krew: B, AB.
B- w bonach czerwonych krwinek znajduje si aglutynogen B,
aglutynina anty- A jest surowicy, grupy krwi aglutynowane
przez t krew: A, AB.
AB- w bonach erytrocytw jest aglutynogen A i B, surowicy nie
ma aglutynin, nie ma te grup aglutynowanych
0- w bonach czerwonych krwinek nie znajduje si
aglutynogen, znajduj si natomiast obie aglutyniny w osoczu
(anty-A i anty- B), grupy krwi aglutynowane przez t krew: A, B,
AB.
Osobie posiadajcej grup krwi AB mona przetoczy kada z
czterech grup krwi, natomiast osoba z grup krwi 0 moe by biorca
tylko krwi grupy 0, poniewa majc przeciwciaa skierowane
przeciwko aglutynogenom A i B, aglutynowaaby kad inn krew.
Dodatkowo wykryto inne antygeny, ktre warunkuj wyrnienie tzw.
podgrup, przykadowo: M i N. W roku 1941 Landstein odkry antygen
Rh. Antygen ten posiada w bonach krwinek czerwonych okoo 85%
ludzi. Krew ludzi zawierajcych na erytrocytach ten antygen okrela
si Rh+. U pozostaych ludzi nie wystpuje ten czynnik, a ich krew
oznaczono Rh- . Pierwszy kontakt krwinek Rh+ z Rh- powoduje, i
organizm rozpoczyna wytwarza przeciwciaa anty- Rh. Przy
kolejnym kontakcie obecne w osoczu przeciwciaa niszcz czerwone
krwinki zawierajce czynnik Rh powodujc ich hemoliz.
Jedna trzecia wszystkich zgonw na wiecie jest spowodowana
chorobami ukadu krenia. Co rok umiera z powodu tego typu
chorb kilkanacie milionw ludzi, wic jest to nie lada problem.
Zazwyczaj ludzie nie lecz si, gdy nawet nie wiedz, e choruj.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

77
Jedn z najczstszych chorb ukadu krenia jest choroba
wiecowa. Przyczyn tej choroby jest zwanie si wiata naczy
krwiononych w wyniku odkadania si na jej cianach pytki
miadycowej, tworzonej gwnie przez cholesterol i wap. Zwenie
wiata naczynia krwiononego, ktre powinno doprowadza do
serca krew bogat w tlen, powoduje ograniczenia w dostawie tlenu
do serca. Z tego powodu serce jest nieodpowiednio dotlenione, a
deficyt tlenu wzrasta, kiedy czowiek zwiksza wysiek fizyczny, gdy
wtedy te ronie zapotrzebowanie serca na ten gaz. Pojawia si
wtedy bl w okolicy serca, za mostkiem. Bl ten stopniowo ustpuje,
jeli czowiek ograniczy wysiek fizyczny. Z czasem jednak bl taki
moe pojwia si nawet w czasie spoczynku. wiadczy to o
zaawansowanej chorobie wiecowej, ktra moe w kocu
doprowadzi do zawau. Zaawansowana choroba wiecowa moe
doprowadzi do niewydolnoci minia sercowego i jego martwicy.
Jeli pytka miadycowa oderwie si od naczynia krwiononego i
zablokuje przepyw krwi w naczyniach wiecowych lub te naczynie
te zw si nagle pod wpywem silnego bodca emocjonalnego,
to dopyw krwi z tlenem i skadnikami odywczymi do serca zostaje
zablokowany. Dochodzi wwczas do zawau serca, mogcego
skoczy si mierci. Objawy zawau serca, to silny bl za mostkiem,
ucisk w klatce piersiowej (objawy te nie ustpuj w cigu kilku czy
kilkunastu minut, jak to si dzieje w przypadku zwykej niewydolnoci
krenia wiecowego), utrzymujcy si nawet do kilku godzin,
duszno (bolesna zazwyczaj), blado, osabienie, zimny pot,
uczucie silnego lku, bl promieniujcy w kierunku lewej rki i gowy.
Chorego naley ustawi w pozycji psiedzcej (najmniej
obciajcej serce), poda szybko leki rozszerzajce naczynia
krwionone, takie jak nitrogliceryna podjzykowa, oraz koniecznie
wezwa jak najszybciej pomoc lekarsk, ktra jest w tym przypadku
niezbdna i konieczna do uratowania choremu ycia.
Chorob spoeczn jest te nadcinienie ttnicze, ktre dotyka
poow ludzi w wieku powyej 65 roku ycia. Nadcinienie mona
atwo wykry dokonujc czstych pomiarw cinienia ttniczego
krwi. Niestety, duo ludzi nie czyni tego. Wikszo nie zdaje sobie
sprawy z tego, e choruje na nadcinienie, ktre nazywane jest
cichym zabjc ze wzgldu na to, e nie daje najczciej adnych
objaww albo daje objawy tak bahe, e czowiek nawet nie zwraca
na nie uwagi. U ludzi cierpicych na nadcinienie serce jest
obcione. Naczynia krwionone mog pka przy zbyt wysokich
wartociach cinienia krwi. Dochodzi wwczas do wyleww, ktre
najgroniejsze s w obrbie mzgu (prowadz do paraliu lub
mierci).
Serce jest narzdem, ktry pracuje bez ustanku. Krew, ktra napiera
na naczynia krwionone, zwaszcza te drobne wosowate, wywiera
rwnie pewne oddziaywanie na serce. Jeli do tego wszystkiego
dojd jeszcze obcienia zwizane ze zweniem naczy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

78
krwiononych z przyczyn miadycowych lub wystpuje nadcinienie
krwi (a najczciej jest i jedno i drugie), to serce naprawd musi duo
znie. Czasem dochodzi do zwiotczenia tkanki minia sercowego.
Serce wtedy nie kurczy si dostatecznie, wkienka minia
sercowego nie kurcz si maksymalnie, a tym samym maleje sia
skurczu. Moe nawet doj do takiej sytuacji, w ktrej serce nie
spenia ju swojej funkcji i niezbdny jest przeszczep. Niestety, z
przeszczepem nie jest wcale atwo. Najwikszym problemem jest
znalezienie serca do przeszczepu, znalezienie odpowiedniego
dawcy. Jest duo czynnikw, ktre uniemoliwiaj wszczepienie
serca, przede wszystkim s to czynniki immunologiczne (przeciwciaa,
antygeny). Antygeny serca dawcy s rozpoznawane przez
przeciwciaa ukadu odpornociowego biorcy. Nowy (obcy) narzd
jest niszczony jako kto obcy (wrg). Przeszczepiany narzd dobiera
si tak, aby by on jak najbardziej podobny pod wzgldem
serologicznym do tkanek biorcy. Jest to proces bardzo trudny.
Zawsze trzeba podawa czowiekowi leki immunosupresyjne, ktre
obniaj sprawno ukadu odpornociowego, a tym samym
zapobiegaj niszczeniu obcej tkanki w organizmie.
Prawidowe wartoci cinienia ttniczego krwi, to 120/80. Waciwie
wartoci do 140/90 mona jeszcze uzna za prawidowe, jednak
wzrost cinienia krwi powyej 140/90 uwaa si za chorob, ktr
trzeba leczy (koniecznie!). Warto wysza, to cinienie skurczowe,
czyli to, ktre napiera na ciany naczynia krwiononego zaraz po
uderzeniu (skurczu) serca. Warto nisza, to cinienie rozkurczowe,
czyli cinienie wywierane przez krew na ciany naczynia w stanie
spoczynku serca. U zdrowego dorosego czowieka w stanie
spoczynku serce uderza 60-80 razy na minut. Jeeli warto ta
wzrasta (w stanie spoczynku) i utrzymuje si (ma posta przewlek),
to mona przypuszcza, e serce choruje.
Miadyca jest to stan ukadu krwiononego, w ktrym dochodzi do
zwenia wiata naczy krwiononych z powodu odkadania si na
nich pytki miadycowej zbudowanej gwnie z cholesterolu i
wapnia. Pytka taka jest twarda, sztywna, moe si odrywa od cian
naczy krwiononych i wdrowa z krwi do miejsc, w ktrych
tamuje przepyw krwi, prowadzc tym samym do powanych
schorze. Przede wszystkim jednak miadyca zwa wiato naczy
krwiononych, co ju jest stanem patologicznym i utrudnia znacznie
przepyw krwi. Skutkuje to niedotlenieniem narzdw i czci ciaa.
Skutki niedotlenienia mog by rne. Jeli nie jest dotleniane serce
(wskutek miadycy naczy wiecowych), to dochodzi do zawau
serca. Miadyca naczy krwiononych ng objawia si blem ng,
wyzibieniem stp. Jeli czowiek zauway u siebie takie objawy, to
moe z duym prawdopodobiestwem spodziewa si
zaawansowanej choroby miadycowej. Powinien jak najszybciej
zgosi si do lekarza. Naley te przestrzega diety, czyli nie
spoywa pokarmw bogatych w tuszcz (cholesterol). Naley

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

79
znacznie ograniczy spoywanie misa, masa, mietany, jaj,
sodyczy. Trzeba te rzuci palenie (w przypadku osb palcych,
gdy dym tytoniowy sprzyja powstawaniu i rozwojowi wszelkich
chorb ukadu krwiononego). U ludzi z miadyc naczy
krwiononych ttnice staj si sztywne, twarde, a powinny by
elastyczne, gitkie. W miejscach odrywania si pytki miadycowej
powstaje stan zapalny. W tym miejscu gromadz si krwinki, komrki
ukadu odpornociowego i powstaje narastajcy na cianie
naczynia twr, utrudniajcy przepyw krwi. W miadycy
niedotlenienie mini czy narzdw pocztkowo moe mie
przebieg bezobjawowy. Z czasem jednak moe doj do martwicy.
Zapobiega chorobom serca naley przede wszystkim poprzez
profilaktyk. Naley dy do utrzymania prawidowej masy ciaa, a
w przypadku nadwagi trzeba pozby si nadmiaru kilogramw. U
ludzi z nadwag najczciej rozwijaj si choroby serca, a wczeniej
nadcinienie ttnicze, ktre do chorb serca nieuchronnie prowadzi.
Rwnie cukrzyca rozwija si u ludzi z nadwag. Wag mona
utrzymywa na odpowiednim poziomie poprzez stosowanie
odpowiedniego wysiku fizycznego i wprowadzenie diety
niskotuszczowej i niskokalorycznej. Wszelkie tuszcze zwierzce
powinny zosta zastpione olejami rolinnymi, ktre dla czowieka
nie s szkodliwe, a wrcz przeciwnie, pomagaj zapobiega
chorobom serca. Oliwa z oliwek obnia poziom cholesterolu we krwi.
Dominujcymi skadnikami diety powinny by produkty naturalne,
takie ja owoce, warzywa, otrby pszenne, inne zboa, pieczywo
ciemne i razowe, kasze, ry itd. Naley te ograniczy spoywanie
mleka wysokotuszczowego, a pi zamiast niego mleko o niskiej
zawartoci tuszczu (2 %).
Wysiek fizyczne, czyli przede wszystkim uprawianie sportu pozwala
nie tylko spali nadmiar zwizkw tuszczowych we krwi i pozby si
tkanki tuszczowej, ale take wpywa bardzo korzystnie na utrzymanie
prawidowej kondycji minia sercowego. Jak ju wczeniej
wspomniano, dym tytoniowy szkodzi sercu i caemu organizmowi. U
ludzi palcych papierosy ryzyko zachorowania na choroby ukadu
krenia (chodzi gwnie o zawa) jest kilkakrotnie wysze, ni u ludzi
niepalcych. Naley podkreli, e palenie bierne (czyli wdychanie
dymu papierosowego, pomimo, e nie pali si papierosw) jest
rwnie szkodliwe, co palenie czynne. Alkohol, to rwnie jeden z
czynnikw podwyszajcych ryzyko wystpienia chorb ukadu
krenia. Oczywicie chodzi o spoywanie nadmiernych iloci
alkoholu, gdy niewielkie dawki nie szkodz organizmowi, a wrcz
dziaaj pobudzajco i energetyzujco. Natomiast nadmiar alkoholu
powoduje znaczne podwyszenie cinienia ttniczego krwi (z czego
ludzie zazwyczaj nie zdaj sobie sprawy). Alkohol pity w duych
ilociach prowadzi do niewydolnoci minia sercowego (nie
mwic ju o uszkodzeniu innych narzdw, gwnie wtroby).

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

80
Tak wic powstawaniu chorb ukadu krenia sprzyjaj:
naduywanie alkoholu, palenie papierosw (i innych produktw
tytoniowych), niska aktywno fizyczna, siedzcy tryb ycia, jadospis
bogaty w tuszcz; stres, brak obowizkowego odpoczynku (chodzi
zwaszcza o sen, ktry powinien trwa odpowiednio dugo, zaczyna
si o przyzwoitych porach i o takich samych koczy), cukrzyca,
otyo, brak kontroli cinienia krwi prowadzcy do nadcinienia,
ktre zazwyczaj nie jest leczone.
Czasem jednak u ludzi mog wystpowa nieprawidowoci w
budowie czy funkcjonowaniu ukadu krwiononego niezwizane z
wymienionymi wczeniej czynnikami. Niektrzy ludzie rodz si z
wadami serca. Mwi si, e takie wady s wrodzone. Wada serca
polega na wystpowaniu w budowie serca nieprawidowoci, ktre
uniemoliwiaj prawidow prac narzdu. Oczywicie wady serca
mog by nabyte (czyli takie, ktre zdrowy czowiek o prawidowej
budowie serca nabywa w cigu ycia). Czstymi wadami serca s
nieprawidowoci w budowie zastawek, zapobiegajcych cofaniu
si krwi z jednego przedziau serca do drugiego. Nietrudno sobie
wyobrazi, e jeli krew utlenowana bdzie si cofa i miesza z
nieutlenowan w sercu, to pojawi si niewydolno ukadu krenia.
W cigu ycia ludzie czsto nabywaj wad w postaci
niedomykalnoci zastawek. W takim przypadku czsto konieczne jest
wszczepienie sztucznej zastawki. Wie si to jednak niejednokrotnie
z komplikacjami i przykrymi nastpstwami w postaci infekcji
bakteryjnych. Czsto do sztucznych zastawek przytwierdzaj si
bakterie (adhezja bakterii do implantw). Jedn z bakterii
powodujcych tego typu komplikacje jest gronkowiec zocisty
(Staphylococcus aureus). Infekcja w obrbie serca moe skoczy
si dla czowieka tragicznie. Leczenie antybiotykami bywa
nieskuteczne ze wzgldu na du oporno szczepw gronkowca
oraz na tworzenie przez bakterie biofilmw, czyli cisych struktur, w
ktrych umiejscawia si wiele komrek bakteryjnych, bdcych
trudno dostpnymi dla ukadu odpornociowego i czsteczek
antybiotykw.
O kondycj ukadu krwiononego i najwaniejszego jego elementu-
serca naley dba, gdy komplikacje i choroby tego ukadu s
cikie, trudne w leczeniu i niebezpieczne dla ycia czowieka.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

81
UKAD POKARMOWY
Ukad pokarmowy czowieka jest odpowiedzialny za trawienie,
wchanianie i wydalanie niestrawionych resztek pokarmw.
Poszczeglne odcinki przewodu pokarmowego pod wzgldem
budowy histologicznej maj wiele cech wsplnych. czna jego
dugo to rednio sze do omiu metrw. Przewd pokarmowy
zaczyna si w jamie ustnej gdzie rozpoczyna si wstpna obrbka
mechaniczna oraz proces trawienia. Nastpnie pokarm przechodzi
przez przeyk do odka gdzie dochodzi do waciwego trawienia.
Kolejnymi czciami s jelita - cienkie, gdzie zachodzi trawienie i
wchanianie a nastpnie grube, w ktrym zachodz ostatnie etapy
trawienia i wchaniania oraz formowanie stolca. Na caej tej
dugoci przewodu pokarmowego mona wyrni trjwarstwow
budow, to znaczy:
warstwa wewntrzna skadajca si rnej gruboci bony
luzowej pokrytej rnego rodzaju nabonkiem,
warstwa rodkowa skadajca si z mini gadkich,
warstwa zewntrzna, ktra otacza miniwk gadk i jest
ona bon surowicz.
Cay proces trawienia, wchaniania i wydalanie jest cile
skoordynowany pomidzy poszczeglnymi odcinkami ukadu
pokarmowego. W funkcjonowaniu ukadu pokarmowego
nieodzown rol odgrywaj rwnie dwa gruczoy trawienne, to
znaczy wtroba i trzustka.
Pierwsza modyfikacja pokarmu zachodzi w jamie ustnej. Jako
pierwsze z pokarmem spotykaj si wargi, ktrych gwn funkcj
jest skierowanie pokarmu do jamy ustnej. Na wargach znajduj si
liczne zakoczenia nerwowe, dziki czemu moliwa jest reakcja na
wielko, struktur i temperatur pokarmu. W jamie ustnej pokarm
zostaje rozdrobniony na mniejsze kawaki i przeuty przez zby przy
pomocy warg i jzyka. Czowiek posiada 32 zby - po 16 w szczce i
uchwie, tj.:
osiem siekaczy z przodu - po cztery w uchwie i szczce,
cztery ky - po dwa w szczce i uchwie,
osiem przedtrzonowcw, ktre s maymi dwuguzkowymi
zbami - po cztery w szczce i uchwie,
dwanacie trzonowcw na kocu szczk - po sze w uchwie
i szczce.
lina jest wytwarzana w trzech duych liniankach parzystych:
przyusznych, ktre s najwikszymi liniankami pooonymi do
przodu od maowiny usznej a ich ujcie znajduje si na
policzku, na wysokoci zbw trzonowych grnych,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

82
poduchwowych, ktre s drugie pod wzgldem wielkoci
pooone na dnie jamy ustnej,
podjzykowe, ktre znajduj si bezporednio pod jzykiem.
lina jest rwnie wytwarzana przez mae linianki znajdujce si na
jzyku, podniebieniu, policzkach oraz wargach. lina jest lepk
substancj skadajc si w 98% z wody oraz luzu, kationw,
anionw i enzymw - amylazy linowej i lizozymu. Woda rozpuszcza
skadniki pokarmowe, luz ochrania jzyk, zby i policzki przed
wzajemnym tarciem i skleja pokarm w ksy, amylaza linowa jest
enzymem trawiennym, ktry zapocztkowuje trawienie
wglowodanw a lizozymu niszczy bakterie znajdujce si w
pokarmie. Gdy pokarm jest przeuty i nadtrawiony przez enzymy
linowe, jzyk ksztatuje z niego ksy otoczone luzem i gotowe do
poknicia. Jzyk bierze rwnie udzia w poykaniu to znaczy
przesuwa ksy w kierunku tylnej strony jamy ustnej skd pokarm
wpada do garda a nastpnie do przeyku.
Gardo jest czci wspln dla ukadu pokarmowego i
oddechowego. Mona w nim wyrni trzy czci:
nosow, ktra wchodzi w skad ukadu oddechowego,
ustn, ktra jest wsplna dla obu ukadw,
krtaniow, ktra jest na rozdrou obu ukadw.
Poykanie rozpoczyna si spontanicznie na zasadzie odruchu
bezwarunkowego po przesuniciu ksa w stron garda. Gdy ks jest
przepychany przez gardo dochodzi do zamknicia tylnych nozdrzy
przez podniebienie mikkie oraz wejcie do tchawicy przez goni i
jednoczenie relaksacji ulega grny zwieracz przeyku umoliwiajc
przesunicie ksa do wiata przeyku. Zaraz po miniciu przez ks
grny zwieracz kurczy si i jednoczenie powstaje fala perystaltyczna
przesuwajca ks w stron odka. Wejcia do odka "strzee"
grny zwieracz przeyku, ktry chroni przeyk przed cofaniem si
kwanej treci odkowej.
Przeyk czy jam ustn z odkiem i jest podobnie jak gardo
przewodem miniowo - boniastym. Moemy wyrni trzy jego
odcinki:
szyjny,
piersiowy, ktry jest najduszy,
brzuszny znajdujcy si pod przepon, jest najkrtszy.
Przeyk ma dwa zwieracze: grny w odcinku szyjnym i dolny
otwierajcy wejcie do odka. Przeyk peni funkcj wycznie
transportow.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

83
odek jest workiem najczciej w ksztacie litery "J" skadajcym si
z:
wpustu, przez ktry poczony jest z przeykiem,
dna, ktre jest najwyej pooon czci,
trzonu,
czci odwiernikowej, ktra przechodzi w dwunastnic.
odek ley w lewym podebrzu, chocia w zalenoci od stopnia
wypenienia zmienia si jego pooenie i wielko. Zbudowany jest z
trzech warstw mini, tj. podunej, okrnej i skonej. Minie te bior
udzia w mieszaniu i przesuwaniu treci pokarmowej.
W odku znajduj si trzy gwne typy komrek:
komrki gwne wydzielajce pepsynogen, ktry w kwanym
rodowisku odka jest przeksztacany w pepsyn trawic
biaka,
komrki okadzinowe wydzielajce kwas solny, ktry
wspomaga trawienie, maceruje pokarm oraz zabija bakterie,
komrki luzowe wytwarzajce luz, ktry chroni odek przed
samostrawieniem.
Wydzielanie soku trawiennego regulowane jest przez ukad nerwowy
poprzez nerwy bdne oraz lokalne hormony.
Jelito cienkie mona podzieli na trzy funkcjonalnie i
architektonicznie podobne czci:
dwunastnic, ktra czy si z czci odwiernikow odka.
Ma dugo dwunastu cali - std jej nazwa. Do dwunastnicy
uchodz przewody z wtroby i trzustki,
jelito czcze, stanowice okoo 2/5 jelita cienkiego,
jelito krte, stanowice 3/5 jelita cienkiego.
Cakowita dugo jelita cienkiego, po rozwiniciu wynosi okoo
sze metrw. Na motoryk jelita cienkiego skadaj si ruchy
odcinkowe, ktrych zadaniem jest mieszanie pokarmu z sokiem
jelitowym oraz ruchy perystaltyczne, ktre przesuwaj tre
pokarmow. W jelicie cienkim zachodzi kocowe trawienie oraz
wchanianie, ktrego powierzchnia u dorosego czowieka wynosi
okoo 20 metrw kwadratowych. Taka powierzchnia jest osignita
dziki pofadowaniu bony luzowej. Na fadach znajduj si kosmki
jelitowe sterczce do wiata jelita, a na nich mikrokosmki, dziki
czemu moliwe jest bardzo due zwikszenie powierzchni
wchaniania. Jelito cienkie przechodzi w grube, od ktrego
odgraniczone jest zastawk krtniczo - ktnicz zapobiegajc
cofaniu si treci z powrotem do jelita cienkiego.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

84
Jelito grube ma rednio 1,5 metra dugoci i 6,5 centymetra
szerokoci. Jest ono podzielone na trzy gwne czci:
jelito lepe wraz z wyrostkiem robaczkowym, lecym w prawej
dolnej czci jamy brzusznej,
okrnic skadajc si z czci wstpujcej, poprzecznej
(poprzecznicy), zstpujcej i esowatej (esicy),
odbytnica wraz z kanaem odbytu.
W ktnicy i pierwszej czci okrnicy z miazgi pokarmowej zostaje
odcignita i wchonita woda, przez co przechodzi on w stan stay
lub pstay i zmienia si w ka. W jelicie grubym poza formowaniem
masy kaowej zachodzi proces ostatecznego trawienia, wchanianie
zwrotne wody oraz synteza niektrych witamin przez wystpujce
tam bakterie flory fizjologicznej.
Wtroba jest anatomicznie gwnym narzdem zajmujcym prawy
grny kwadrant jamy brzusznej, a fizjologicznie jest potn fabryk
chemiczn. Wtroba bierze udzia w metabolizmie spoytych
aminokwasw, wglowodanw, tuszczw i witamin; syntezie biaek
surowicy oraz detoksykacji i wydalaniu do ci endogennych
zbdnych produktw i zanieczyszcze ksenobiotycznych. Dlatego
te choroby wtroby maj istotne znaczenie dla caego organizmu.
Wtroba prawidowo way od 1400 do 1600 g, stanowic ok. 2,5 %
wagi ciaa. Wysoko wtroby osiga 15-20 cm, a szeroko 22-26
cm. Wypeniona krwi way od 2100 do 2400 g u mczyzn, a u
kobiet rednio 200 g mniej. 60-70% wpywajcej do wtroby krwi
pochodzi z yy wrotnej, pozostae 30-40% z ttnicy wtrobowej.
Zarwno ya wrotna jak i ttnica wtrobowa oraz naczynia
limfatyczne wchodz do wtroby przez tak zwane wrota wtroby,
towarzysz im zewntrzwtrobowe wyprowadzajce drogi ciowe.
Wtroba graniczy:
- od gry z przepon poprzez prawy pat,
- od dou z jelitami i odkiem.
Wtroba dzieli si na paty: prawy, ktry jest najwikszy i stanowi do
2/3 cakowitej masy, lewy, czworoboczny i ogoniasty. W chirurgii
istnieje podzia na segmenty naczyniowe, ktrych mona wyrni
osiem. Kady segment ma swoje naczynia i wewntrzwtrobowe
drogi ciowe. W wtrobie tradycyjnie wyrnia si szecioktne
zraziki o rednicy ok.1-2 mm, zorientowane wok pocztkowego
odcinka ylnego tak zwanych y centralnych. Ze wzgldu na
unaczynienie i aktywno poszczeglnych obszarw w miszu
wtroby mona te wyrni tak zwane gronka, ksztatu trjktnego.
Misz wtroby jest zbudowany z przeplatajcych si pytek lub
beleczek hepatocytw, czyli podstawowych komrek wtrobowych.
Dzienne wydzielanie ci przez wtrob wynosi okoo 0,5 do 1 litra
dziennie. Pomidzy posikami gromadzona jest w pcherzyku

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

85
ciowym, ktry ma pojemno okoo 50 ml. Magazynowanie ci
uatwia jej zagszczenie poprzez wchanianie wody. Nastpnie pod
wpywem cholecystokininy pcherzyk ciowy obkurcza si
uwalniajc do przewodu pokarmowego.
Funkcje wtroby:
produkcja albuminy, ktra jest gwnym biakiem krwi i
fibrynogenu, ktry bierze udzia w krzepniciu krwi,
przemiana biaek i aminokwasw - deaminacja,
transaminacja, wzajemne przemiany i synteza niektrych
aminokwasw,
tworzenie mocznika w cyklu mocznikowym,
przemiany tuszczw - beta-oksydacja, synteza tuszczw z
aminokwasw i cukrw,
synteza cholesterolu, fosfolipidw, lipoprotein,
przemiany wglowodanw - synteza, magazynowanie i
rozkad glikogenu, glukoneogeneza, przemiany galaktozy i
fruktozy,
buforowanie stenia glukozy we krwi,
detoksykacja lekw, ksenobiotykw i innych toksycznych dla
organizmu zwizkw,
ketogeneza, czyli produkcja zwizkw ketonowych,
produkcja czynnikw krzepnicia,
magazynowanie witamin: A, D, B12,
spichrzanie elaza,
udzia w termoregulacji, co jest zwizane z temperatur
wtroby, wysz o okoo 1,5 stopnia od reszty ciaa,
metabolizm hormonw sterydowych - inaktywacja
aldosteronu, glikokortykosteroidw, progesteronu, estrogenw,
testosteronu,
wytwarzanie ci,
udzia w syntezie kalcytriolu, czyli witaminy D3,
Trzustka jest gruczoem wydzielania zewntrznego, w obrbie,
ktrego znajduje si rwnie rozproszony gruczo dokrewny,
zbudowany z komrek tworzcych wyspy Langerhansa w obrbie,
ktrych produkowane s hormony, gwnie insulina i glukagon.
Trzustka jest pooona w przestrzeni zaotrzewnowej w lewym
podebrzu i nadbrzuszu, i skada si z trzech czci: gowy, trzonu i
ogona. Gow trzustki obejmuje ptla dwunastnicy. Trzustka ma
budow zrazikow. Pomidzy zrazikami znajduje si niewielka ilo
tkanki cznej oraz tkanka tuszczowa.
Wydzielina trzustkowa jest odprowadzana do dwunastnicy. Trzustka
wydziela w cigu doby okoo 2,5 l soku zawierajcego dwuwglany
oraz enzymy trawienne i proenzymy. Gwne czynniki humoralne
stymulujce wydzielanie trzustkowe to sekretyna i cholecystokinina
(uwalniane w dwunastnicy w odpowiedzi na przejcie kwanej treci
odkowej do dwunastnicy oraz na obecno kwasw

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

86
tuszczowych i produktw trawienia biaek w jej wietle). Trzustkowe
enzymy trawienne s syntetyzowane w postaci nieczynnych
proenzymw (z wyjtkiem amylazy i lipazy) i transportowane w
obrbie komrki jako ziarna zymogenu, ktre aktywowane s w
wietle dwunastnicy. Chroni to trzustk przed samostrawieniem.
TRAWIENIE I WCHANIANIE
Wglowodany stanowi istotn grup skadnikw zawartych w
pokarmie. Wglowodany proste i zoone peni w organizmie
czowieka funkcje o znaczeniu zasadniczym dla prawidowego
funkcjonowania. Su jako substraty energetyczne (glukoza),
stanowi materia zapasowy wykorzystywany w okresach
midzytrawiennych (glikogen), wsptworz kwasy nukleinowe RNA i
DNA (ryboza i deoksyryboza), niektre stanowi strukturalne
elementy komrek i tkanek w poczeniu na przykad z lipidami
(glikolipidy), biakami (proteoglikany).
Najwaniejszym wglowodanem dla przemian energetycznych jest
glukoza, ktrej rdem w poywieniu s:
polisacharydy jak skrobia, wystpujca obficie w zboach,
ziemniakach, rolinach strczkowych i innych warzywach,
oligosacharydy,
disacharydy jak maltoza, sacharoza, laktoza
monosacharydy jak galaktoza i fruktoza.

Wglowodany zawarte w pokarmach s trawione w przewodzie
pokarmowym do monosacharydw i w tej formie s wchaniane do
krwioobiegu. Ich trawienie rozpoczyna si ju w jamie ustnej przy
udziale alfa-amylazy linowej, ktra rozkada skrobi na prostsze
elementy. Kolejny etap rozkadu wglowodanw odbywa si w
dwunastnicy, gdzie wystpuje alfa-amylaza trzustkowa bdca
skadnikiem soku trzustkowego. Obie amylazy wykazuj podobne
dziaanie. Ostatni etap trawienia cukrw odbywa si w jelicie
cienkim gdzie oddziauj kompleksy disacharydaz, takich jak alfa-
dekstrynaza, maltaza, laktaza oraz sacharaza. Enzymy te wystpuj
na zewntrznej powierzchni rbka szczoteczkowatego
wycielajcego powierzchni jelita i katalizuj rozkad oligo- i
disacharydw do monocukrw. Wchanianie monosacharydw do
krenia wrotnego nasypuje w jelicie czczym, a proces ten moe
odbywa si na drodze aktywnego transportu lub dyfuzji prostej.
Lipidy speniaj wiele istotnych funkcji w organizmie czowieka.
Cholesterol oraz lipidy zoone jak na przykad fosfolipidy stanowi
materia budulcowy komrek, natomiast kwasy tuszczowe
(zmagazynowane w postaci trjglicerydw) peni rol materiau

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

87
zapasowego, wykorzystywanego jako rdo energii w okresach
midzytrawiennych. Zwizki tuszczowe peni rwnie istotn rol w
transporcie i wchanianiu witamin rozpuszczalnych w tuszczach
(A,D,E,K). Po spoyciu posiku trawienie lipidw zaczyna si w odku
przy udziale lipazy odkowej, rozkadajcej trjglicerydy na
prostsze skadniki. Kolejny etap odbywa si w dwunastnicy, gdzie
lipaza trzustkowa, esteraza cholesterolowa oraz fosfolipaza
rozkadaj lipidy do wolnych kwasw tuszczowych, cholesterolu,
glicerolu i monoacylogliceroli. W trawieniu lipidw niezbdne jest
dziaanie ci, ktra emulguje lipidy, czyli rozdrabnia ich czstki na
mniejsze oraz obnia napicie powierzchniowe drobin lipidw, aby
uatwi dostp enzymw trawiennych. Wchanianie produktw
trawienia lipidw zachodzi w dwunastnicy oraz jelicie czczym na
drodze dyfuzji prostej. W komrkach jelitowych (enterocytach)
zachodzi proces reestryfikacji wolnych kwasw tuszczowych, midzy
innymi z powrotem, do trjglicerydw, ktre nastpnie przechodz
do krwi gdzie s transportowane w poczeniu z albumin surowicy i
w lipoproteinach.
Biaka nale do najwaniejszych elementw skadowych materii
ywej, poniewa tworz podstawow struktur komrek. Biaka to
zoone zwizki chemiczne, utworzone z aminokwasw poczonych
wizaniami peptydowymi (amidowymi). rda biaek:
endogenne (70%) na przykad zuszczony nabonek czy
niepotrzebne enzymy,
egzogenne (30%), czyli dostarczane z pokarmem.
Trawienie biaek rozpoczyna si w odku, gdzie dziaa pepsyna.
Jest to endopeptydaza, to znaczy "tnie" biaka od rodka.
Produkowana jest przez komrki gwne odka i wydzielana w
postaci nieczynnego pepsynogenu, ktry ulega aktywacji pod
wpywem kwanego pH odka. Kolejny etap trawienia zachodzi w
dwunastnicy gdzie dziaaj enzymy soku trzustkowego, takie jak:
endopeptydazy - trypsyna, chymotrypsyna, elastaza,
egzopeptydazy - karboksypeptydaza A i B.
Nastpnie w dalszych czciach jelita cienkiego aminopeptydazy,
karboksypeptydaza oraz oligopeptydazy hydrolizuj powstanie
pojedynczych aminokwasw. Ich wchanianie odbywa si w jelicie
cienkim na zasadzie pinocytozy (immunoglobuliny u niemowlt
pochodzce z mleka matki), transportu aktywnego oraz transportu
bez uycia energii.
WYSIEK FIZYCZNY A CZYNNO UKADU POKARMOWEGO
Dolegliwoci ze strony przewodu pokarmowego zwizane z
uprawianiem sportu to istotny problem w medycynie sportowej.
Szacuje si, e co drugi zawodnik przynajmniej raz w swojej sportowej
karierze dowiadcza dolegliwoci odkowo-jelitowych
wymagajcych specjalistycznej pomocy lekarskiej. Ale np. wrd

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

88
maratoczykw objawy odkowo-jelitowe wystpuj znacznie
czciej podczas biegu zgasza je ponad 90% zawodnikw, okoo
45% biegaczy okrela ich natenie jako due, a 5% maratoczykw
jest zmuszonych do przerwania biegu z ich powodu.
Prawidowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego jest u
sportowcw bardzo istotne. Z jednej strony, ukad pokarmowy
odgrywa zasadnicz rol w dostarczaniu energii, pynw i
elektrolitw niezbdnych do prawidowego funkcjonowania
organizmu podczas obcienia wysikiem fizycznym. Z drugiej strony,
dolegliwoci ze strony przewodu pokarmowego mog istotnie
upoledzi wydolno fizyczn zawodnikw i wpywa negatywnie
na uzyskiwane wyniki sportowe.
Wystpowanie objaww ze strony przewodu pokarmowego jest
zrnicowane. U osb uprawiajcych dyscypliny sportowe
wyczynowo obserwuje si dolegliwoci zarwno ze strony grnego
odcinka (np. brak apetytu, zgaga, uczucie goryczy w ustach,
nieprzyjemny smak w ustach, odbijanie, piekce ble w klatce
piersiowej w okolicy zamostkowej, nudnoci wymioty, ble
nadbrzusza), jak i ze strony dolnego odcinka przewodu
pokarmowego (np. bl brzucha, wzdcia, zaburzenia oddawania
stolca czciej pod postaci biegunek, rzadziej zapar, stolce
podbarwione krwi). Natenie (a tym samym uciliwo)
opisywanych objaww s bardzo zmienne, jednak w wikszoci
przypadkw s one umiarkowanie nasilone i przemijajce.
Do podstawowych czynnikw istotnych w patogenezie zaburze
przewodu pokarmowego stwierdzanych u osb uprawiajcych sport
wyczynowy nale: 1) stres (zarwno fizyczny, jak i psychiczny)
towarzyszcy treningom i wystpujcy przed oraz w trakcie
zawodw sportowych i zwizane z nim zaburzenia neurohormonalne
(m.in. aktywacja ukadu wspczulnego, zmienione wydzielanie
hormonw w obrbie przewodu pokarmowego); 2) niedokrwienie
trzewi jako wynik przesunicia krwi z trzewnego oyska
naczyniowego do intensywnie pracujcych mini (zmiana
adaptacyjna), w poczeniu z odwodnieniem organizmu podczas
wielogodzinnych wysikw fizycznych. Dolegliwoci odkowo-
jelitowe wystpuj u 50% maratoczykw, u ktrych podczas biegu
dochodzi do znaczcej utraty masy ciaa i a u 80% biegaczy, u
ktrych stwierdza si wicej ni 4% redukcj masy ciaa (m.in. w
wyniku utraty pynw). Naley podkreli, e stosowanie
niesterydowych lekw przeciwzapalnych (NLPZ) zwiksza czsto
wystpowania i nasilenia dolegliwoci odkowo-jelitowych m.in. u
zawodnikw uprawiajcych biegi dugodystansowe.
Wrd sportowcw na dolegliwoci odkowo-jelitowe czciej
skar si kobiety ni mczyni. Ponadto czsto wystpowania
tych objaww, przed zasadniczym, wielogodzinnym wysikiem

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

89
fizycznym, jest wyranie wiksza u zawodnikw mniej lub
niedostatecznie wytrenowanych.
Wedug niektrych autorw, po dugotrwaych i wytonych
wysikach fizycznych (np. typu maratoskiego) u wszystkich
zawodnikw stwierdza si zmiany czynnociowe odka (np.
zmniejszon sekrecj soku odkowego, upoledzony przepyw krwi
przez ten narzd, zwaszcza w obrbie odwiernika).jednoczenie
bezporednio po biegu dugodystansowym, praktycznie u wszystkich
zawodnikw mona dopatrze si w badaniu endoskopowym cech
zapalnych luzwki odka typu gastritis acuta, u ponad poowy
biegaczy wystpuj naderki z cechami wieego krwawienia w
obrbie luzwki odka, u kilku procent dochodzi do owrzodze
odka. Niektrzy uwaaj, e choroba wrzodowa jest
przeciwwskazaniem do uprawiania wikszoci dyscyplin sportowych,
a treningi mona rozpocz po wygojeniu owrzodzenia.
Uwaa si, e umiarkowany wysiek fizyczny (np. 30-minutowy marsz
na bieni z nateniem odpowiadajcym 20-6-% maksymalnego
zuycia tlenu [VO2max]) przypiesza motoryk przewodu
pokarmowego i nasila oprnianie odka z treci pokarmowych,
podczas gdy bardziej wytony wysiek (np. 30-minutowy marsz na
bieni z nateniem rzdu 75% VO2max) wydua faz oprnienia
odka z pokarmw, przede wszystkim tych o konsystencji staej,
pozostajc bez wyranego wpywu na przemieszczanie pynnych
treci pokarmowych. Szybko oprniania odka z treci
pokarmowej zaley take od waciwoci spoytego pokarmu
(kalorycznoci, zawarto tuszczw, cukrw i biaek, temperatury).
U sportowcw wyczynowych obserwuje si rwnie zmiany w jelicie
grubym o charakterze colitis, ktre s spowodowane mechanicznym
uszkodzeniem jelit (mikrourazy podczas ruchw ciaa i pracy mini
brzucha). Do tego typu patologii zalicza si zesp tzw. Caecal slap
syndrome, w ktrym ktnica jest uderzana przez hipertroficzn
przedni cian miniow brzucha podczas wykonywania wysiku
fizycznego.
Nie ulega wtpliwoci, e motoryka przewodu pokarmowego
podlega wpywom bodcw psychicznych. Z tego powodu, czstym
schorzeniem u sportowcw wyczynowych jest zesp nadwraliwego
jelita. Niemal poowa uczestnikw biegw maratoskich podaje
wystpowanie lunych stolcw oraz czstsze oddawanie stolca na
co dzie. Zawodnicy skar si na zaburzenia wyprnie (biegunki
wystpujce naprzemiennie z zaparciami) oraz ble brzucha, take
o charakterze kolki. Uwaa si, e przyczyn blw o typie kolki jest
rozcignicie jelita grubego przez gazy jelitowe nadmiernie
nagromadzone w obrbie zgicia wtrobowego i ledzionowego
wskutek zaburzonego pasau treci i gazw jelitowych.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

90
UKAD ODDECHOWY
GRNE I DOLNE DROGI ODDECHOWE

Powietrze atmosferyczne przechodzi
pocztkowo przez grne drogi
oddechowe tj. przez nozdrza przednie
nosa zewntrznego, dostaje si do
jamy nosowej (nosa wewntrznego),
a z niej przez nozdrza tylne do jamy
garda. Z garda powietrze dostaje si
do dolnych drg oddechowych, do
ktrych zalicza si: krta, tchawic,
oskrzela, oskrzeliki oraz waciwe
narzdy wymiany gazowej - puca
(rysunek obok).

Krta ku doowi przechodzi w
tchawic dugoci 10 - 12 cm, o
rednicy wiata od 1,5 do 2,5 cm. Jej cz grna ley w obrbie
szyi, cz dolna w rdpiersiu tylnym (z tyu tu za tchawic na caej
jej dugoci znajduje si przeyk). Wewntrzn powierzchni drg
oddechowych tworzy bona luzowa zawierajca liczne gruczoy
(surowicze i luzowe). Jest ona pokryta nabonkiem oddechowym
migawkowym. Zewntrzn powok tchawicy tworzy bona
wknista, zawierajca 16-20 podkowiastych chrzstek. Chrzstki te
otwarte s ku tyowi ciaa, co powoduje, e w tej czci tchawicy
(cianie boniastej) znajduje si tylko miniwka gadka.

Czynno drg oddechowych
Drogi oddechowe doprowadzaj (podczas wdechu) i
odprowadzaj (podczas wydechu) powietrze z puc, powoduj
ocieplenie wdychanego powietrza do ciepoty ciaa, nawilenie
par wodn oraz oczyszczenie tj. zatrzymanie czsteczek kurzu, pyu,
bakterii, grzybw i innych zanieczyszcze na migawkach (rzskach)
nabonka bony luzowej oraz wydzielinie surowiczo-luzowej jej
gruczow. Migawki przesuwaj wydzielin z zanieczyszczeniami po
powierzchni nabonka do garda, skd ulega ona odkrztuszeniu lub
pokniciu. Krta jest narzdem wytwarzania gosu oraz ochrony
dolnych drg oddechowych przy przeykaniu.

Puca
Czowiek ma dwa puca: prawe i lewe, zawieszone w odpowiednich
jamach opucnej klatki piersiowej. Puco zbudowane jest z oskrzeli,
oskrzelikw, pcherzykw pucnych, tkanki rdmiszowej oraz
pokrywajcej je opucnej pucnej. Dwie szczeliny, skona i pozioma,
dziel puco prawe na 3 paty: grny, rodkowy i dolny, natomiast
puco lewe - jedna szczelina skona, dzieli na 2 paty: grny i dolny.
W obrbie patw wyodrbni mona jeszcze mniejsze czci

Schemat ukadu
oddechowego

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

91
miszu pucnego: segmenty oskrzelowo-pucne dzielce si na
podsegmenty, te na liczne mae czci zwane zrazikami i nastpnie
na najmniejsze czci miszu pucnego - grona.

Oskrzela
U dou tchawica rozdwaja si na dwa oskrzela gwne, prawe i lewe,
doprowadzajce powietrze do puca prawego i lewego. Oskrzela
gwne zbudowane s jak tchawica. Oskrzela gwne rozgaziaj
si wewntrz puca na coraz mniejsze gazie, tworzc tzw. drzewo
oskrzelowe. Oskrzela gwne dziel si na oskrzela patowe, prawe
na 3 (grne, rodkowe i dolne), lewe na 2 (grne i dolne). Oskrzela
patowe dziel si na oskrzela segmentowe. Nastpne wielokrotne
podziay na coraz mniejsze gazie doprowadzaj do powstania
najmniejszych oskrzeli, z ktrych ostatecznie tworz si oskrzeliki o
rednicy wiata 0,5 - 1 mm. Pozostae z ostatniego podziau oskrzeliki
nosz nazw oskrzelikw oddechowych, zwanych te oskrzelikami
pcherzykowymi, poniewa w ich cianie wystpuj ju pcherzyki
pucne.

Pcherzyki pucne
Pcherzyki pucne maj cian zbudowan z paskich komrek
nabonkowych noszcych nazw nabonka oddechowego oraz
komrek ziarnistych, produkujcych i wydzielajcych tzw. czynnik
powierzchniowy pcherzyka pucnego (surfaktant), ktry w postaci
cienkiej bonki pokrywa warstw pynu surowiczego wycieajcego
wntrze pcherzykw pucnych. Surfaktant jest specyficznym
rodzajem detergentu uatwiajcym proces rozprania pcherzykw
pucnych podczas wdechu. Od zewntrz ciana pcherzykw jest
opleciona gst sieci naczy krwiononych wosowatych
(woniczek pucnych). Pomidzy powietrzem w pcherzyku a krwi
woniczki istnieje bonka. Nosi ona nazw bony pcherzykowo-
woniczkowej. Przez ni odbywa si wymiana gazw, czyli dyfuzja
(tlenu, dwutlenku wgla) pomidzy powietrzem pcherzykw a krwi
woniczek pucnych.

Wymiana (dyfuzja) tlenu i dwutlenku wgla w pucach
Jedynie w pcherzykach pucnych ma miejsce proces wymiany
gazw. Czynnikiem decydujcym o dyfuzji jest istnienie rnicy
cinie parcjalnych (czstkowych) gazu po obu stronach bony
pcherzykowo-woniczkowej, czyli dyfuzja odbywa si zgodnie z
rnic cinie parcjalnych (czstkowych) gazu (zgodnie z
gradientem cinie). Czsteczki tlenu dyfunduj (przechodz) ze
wiata pcherzykw do krwi woniczek, poniewa w powietrzu
pcherzykowym cinienie parcjalne (czstkowe) tlenu jest wiksze

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

92
(100 mm Hg) ni we krwi ylnej woniczek (40 mm Hg), dopywajcej
od strony ttnicy pucnej.

W przeciwnym kierunku, tj. z osocza krwi i krwinek czerwonych
woniczek pucnych do wiata pcherzykw przechodz
(dyfunduj) czsteczki dwutlenku wgla, poniewa we krwi ylnej
dopywajcej do woniczek pucnych cinienie parcjalne dwutlenku
wgla jest wiksze (46 mm Hg) ni w powietrzu pcherzykowym (40
mm Hg). Krew po przepyniciu woniczek pucnych staje si krwi
bogat w tlen (utlenowan).
Napicie pucne
Cinienie powietrza wielkoci jednej atmosfery dziaa z jednej strony
od zewntrz na klatk piersiow, z drugiej od wewntrz przez wiato
drg oddechowych na powierzchni wewntrzn puc. Oprcz tego
istniej inne siy dziaajce na klatk piersiow i puca. W toku
ksztatowania si klatki piersiowej i puc wytwarza si spryste
napicie puc - dziaajce do wewntrz oraz spryste napicie
cian klatki piersiowej - dziaajce na zewntrz. Przeciwstawne
dziaanie obu si sprystych wywouje ujemne cinienie w jamie
opucnej (midzy cian klatki piersiowej i pucem), mniejsze od
atmosferycznego. To zjawisko tumaczy fakt, e puco w fazie
wdechu jest pocigane przez cian klatki piersiowej, mimo e nie
jest z ni niczym poczone. Spryste napicie puc (pociganie
pucne) ma dziaanie ssce na wewntrzn powierzchni ciany
klatki piersiowej. Przekona si o nim mona, gdy przedziurawieniu
ulegnie ciana klatki piersiowej i nastpi wprowadzenie powietrza do
jamy opucnej. Wwczas puco kurczy si, zapada i przylega do
miejsca wnikania do puca oskrzela gwnego i naczy
krwiononych, wsysajc powietrze przez powstay otwr. Jama
opucnej wypenia si powietrzem - powstaje odma opucnej. Puco
zapadnite nie bierze udziau w oddychaniu.

Mechanika oddychania
Rytmiczne ruchy oddechowe klatki piersiowej - oddechy (okoo 16
na min. w spoczynku) powoduj wentylacj puc (przewietrzanie).
Kady oddech (czyli cykl oddechowy) skada si z wdechu (fazy
wdechowej) oraz wydechu (fazy wydechowej), w czasie ktrych do
pcherzykw pucnych jest wcigane powietrze atmosferyczne.

W czasie wdechu skurcz (praca) mini wdechowych: przepony,
mini midzyebrowych zewntrznych, pokonuje opory elastyczne i
nieelastyczne puc i klatki piersiowej oraz opory drg oddechowych
dla przepywajcego przez nie powietrza. Pokonanie oporw
powoduje przesunicie przepony w d oraz ruch eber i mostka ku
grze i na zewntrz, co wywouje wdechowe powikszenie
wymiarw klatki piersiowej, a wic zwikszenie objtoci jamy klatki

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

93
piersiowej. Spryste napicie (pociganie) cian klatki piersiowej
dziaajce na zewntrz obnia cinienie ujemne w jamie opucnej w
stosunku do cinienia atmosferycznego. Obnione cinienie dziaa na
opucn pucn (pokrywajc puco), powodujc podanie jej za
opucn cienn (wycielajc wewntrzn powierzchni klatki
piersiowej). W konsekwencji puca ulegaj rozcigniciu, zwikszaj
swoj objto, co powoduje napyw powietrza do puc tak dugo,
a cinienie rdpcherzykowe zrwna si z cinieniem
atmosferycznym (rozpranie si puc).

Na szczycie wdechu minie wdechowe rozkurczaj si, przepona
przesuwa si ku grze i klatka piersiowa stopniowo zmniejsza si
(zapada), co doprowadza do zmniejszenia objtoci klatki
piersiowej. Cinienie ujemne w jamie opucnej staje si mniej ujemne,
spryste napicie puc (pociganie pucne) dziaajce do
wewntrz powoduje elastyczne zapadanie si puc, a wic
zmniejszanie objtoci puc. W pcherzykach pucnych cinienie
wzrasta powyej cinienia atmosferycznego, co skierowuje przepyw
powietrza w drogach oddechowych na zewntrz. Spokojny wydech
jest aktem biernym, natomiast w czasie nasilonego wydechu kurcz
si minie midzyebrowe wewntrzne oraz minie przedniej ciany
brzucha (zwikszenie cinienia rdbrzusznego - dziaanie tzw. toczni
brzusznej), co zmienia cinienie w jamie opucnej na dodatnie. W
czasie swobodnego wdechu do drg oddechowych dostaje si
okoo 500 ml powietrza, stanowicego objto oddechow; z tej
objtoci do pcherzykw pucnych dostaje si okoo 350 ml, a
pozostae 150 ml wypenia drogi oddechowe, czyli tzw. przestrze
martw anatomiczn, w ktrej nie ma wymiany gazw.
WYDOLNO FIZYCZNA
Wydolno fizyczna w potocznym rozumieniu oznacza zdolno do
cikich lub dugotrwaych wysikw fizycznych wykonywanych z
udziaem duych grup miniowych bez szybko narastajcego
zmczenia i warunkujcych go zmian w rodowisku wewntrznym
organizmu, a take zdolno do sprawnego usuwania zaburze
homeostazy. Wyznacznikiem tak rozumianej wydolnoci jest puap
tlenowy (VO2max) oraz prg przemian anaerobowych (PPA). Oba
te parametry maj szerokie zastosowanie zarwno w ocenie
wydolnoci oglnej, jak i wyznaczaniu obcie treningowych
stosowanych w treningu rehabilitacyjnym, rekreacyjnym oraz
sportowym.
Puap tlenowy to maksymalna ilo tlenu, ktra moe by zuyta
przez organizm w cigu jednej minuty wysiku o maksymalnej
intensywnoci. Parametr ten oddaje biologiczny potencja
organizmu. Puap tlenowy zaley od szeregu czynnikw zwizanych
ze sprawnym dziaaniem ukadu oddechowego, krwiononego oraz
miniowego. Dla wikszoci ludzi warto VO2max waha si midzy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

94
20 i 85 ml/kg/min. Im wiksza warto puapu tlenowego, tym wicej
energii w czasie wysiku fizycznego jestemy w stanie pozyska z
tlenowych, bardziej efektywnych rde.
Prg przemian anaerobowych to cile okrelone obcienie
wysikowe, przy ktrym zaczynaj dominowa beztlenowe procesy
resyntezy ATP niezbdne do pokrycia zapotrzebowania
energetycznego pracujcego organizmu. Przekroczenie takiej
intensywnoci wysiku fizycznego (intensywnoci progowej) wie si
z nagym przyrostem mleczanu we krwi, co prowadzi do
niekompensowanej kwasicy metabolicznej, a w efekcie do
szybkiego zmczenia organizmu. Im wysza progowa intensywno
wysiku fizycznego, tym koszt fizjologiczny wykonywanej pracy jest
niszy, a czas jej trwania moe by duszy (pokrycie
zapotrzebowania energetycznego w wysikach podprogowych
odbywa si przede wszystkim na drodze resyntezy tlenowej ATP
bardziej ekonomicznej ni beztlenowa).
Obcienie odpowiadajce PPA jest uznane za najskuteczniejsze w
treningu wytrzymaociowym. Dzieje si tak dlatego, e PPA jest
obcieniem wysikowym, ktre w najwikszym stopniu aktywuje
przemiany tlenowe w pracujcych miniach (usprawnia
metabolizm wysikowy), a take w sposb najbardziej skuteczny
dopinguje ukad kreniowo-oddechowy, ktrego funkcja obok
metabolizmu miniowego determinuje poziom wydolnoci
fizycznej.
Metody oceny puapu tlenowego
Metoda oznaczania puapu tlenowego opiera si na wykonaniu
przez badan osob 15-20 minutowego cigego wysiku o
wzrastajcej intensywnoci a do uzyskania indywidualnego
maksymalnego obcienia. Podczas prby, w sposb cigy, przy
uyciu ergospirometru, rejestrowane s parametry kreniowe (HR
czsto skurczw serca) oraz oddechowe (m. in.VO2 ilo
pobieranego tlenu, VCO2 ilo wydalanego dwutlenku wgla, Ve
wentylacja minutowa puc). Pobr tlenu obliczany jest przez system
komputerowy na podstawie rnicy w zawartoci tlenu midzy
powietrzem wdychanym a wydychanym pomnoonej przez
minutow wentylacj puc.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

95
Do wyznaczania PPA stosuje si dwie metody pomiarowe.
Pierwsza z nich, inwazyjna, opiera si na obserwacji krzywej
zmian stenia mleczanu we krwi podczas wysiku. Metoda ta,
inaczej zwana krwaw, polega na wykonaniu przez badan
osob wysiku o wzrastajcej intensywnoci. Kade obcienie
wysikowe po ktrym nastpuje pobr krwi kapilarnej z opuszki
palca, trwa okoo czterech minut. Podczas trwania prby
wysikowej w sposb cigy rejestrowana jest czsto
skurczw serca. Po wykonanej analizie uzyskujemy wartoci
PPA w postaci wielkoci obcienia wysikowego oraz HR.
Druga ze stosowanych metod to metoda nieinwazyjna,
opierajca si na obserwacji zmian dotyczcych wymiany
gazowej. PPA oceniany t metod nosi nazw progu
wentylacyjnego (VT). I w tym przypadku stosujemy wysiek
cigy o wzrastajcej intensywnoci, podczas ktrego przy
uyciu ergospirometru rejestrujemy zmiany czynnoci ukadu
krenia oraz oddechowego. Do okrelenia progu
wentylacyjnego wykorzystujemy metod "V-slope". Polega ona
na komputerowej analizie regresji liniowej krzywej wzrostu
produkcji CO2 wobec krzywej wzrostu zuycia O2 i okrelenia
momentu, w ktrym wzrost produkcji CO2 nieproporcjonalnie
przekracza wzrost zuycia O2.
Wyposaeni w wyniki powyszych bada wydolnociowych w
sposb wiadomy, zaprogramowany, a przede wszystkim
zindywidualizowany moemy uczestniczy we wszelkich
rodzajach aktywnoci ruchowej.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

96
HORMONY
Hormony s zwizkami chemicznymi, ktre peni funkcj
biokatalizatorw rnych reakcji biochemicznych zachodzcych w
ywych organizmach. Hormony zapewniaj sprawne dziaanie
narzdw i tkanek, zapewniajc tym samym rwnowag
wewntrzn organizmu, czyli homeostaz. Hormony syntetyzowane
s w gruczoach lub w okrelonych komrkach niektrych tkanek.
Gruczoy te okrela si mianem dokrewnych lub
wewntrzwydzielniczych. Wyprodukowane hormony dostaj si z
komrek w sposb bezporedni do krwi, pynw tkankowych i
chonki. Dzia nauki dotyczcy budowy i dziaania hormonw oraz
funkcjonowania gruczow je wydzielajcych to endokrynologia.
Ze wzgldu na sposb dziaania i miejsce produkcji hormony dzieli si
na: gruczoowe, tkankowe, neurohormony i mediatory.
Hormony gruczoowe syntetyzowane w gruczoach
wewntrzwydzielniczych transportowane s w organizmie za
porednictwem krwi.
Hormony tkankowe syntetyzowane s w specyficznych komrkach
tkanek i uwalniane s do pynw tkankowych lub krwi.
Neurohormony syntetyzowane s w komrkach nerwowych a
dostarczane do miejsc docelowych drog dokrewn.
Mediatory s hormonami produkowanymi przez specyficzne komrki
i dziaajcymi na komrki znajdujce si w bliskim ssiedztwie.
Transport ich jest ograniczony do minimum i nie uczestniczy w nim z
reguy ukad dokrewny.
Ta klasyfikacja hormonw ma charakter umowny, poniewa istniej
pewne hormony, ktre nale do trzech z tych grup. Mediatory
wzgldu na wyczenie ukadu krwiononego z funkcji
transportowych tak naprawd mona nie zalicza do hormonw.
Istnieje take drugi podzia hormonw. Podzia ten dotyczy budowy
chemicznej hormonw. Wyrniamy hormony biakowe (zbudowane
z aminokwasw) oraz sterydowe (pochodne cholesterolu). Do
hormonw sterydowych nale hormony syntetyzowane w korze
nadnerczy oraz w gonadach mskich i eskich. Pozostae hormony
s pochodzenia biakowego.
Sposb dziaania hormonw
Hormony syntetyzowane przez specyficzne komrki uwalniane s do
krwi lub pynu tkankowego i za ich porednictwem docieraj do
komrek docelowych. Aby hormon mg oddziaywa na komrk,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

97
musi si on poczy ze specyficznym dla niego receptorem. Na
dan komrk dziaaj tylko te hormony, ktrych receptory s w niej
obecne. Hormony docierajc do komrki, ktre nie posiadaj
specyficznych dla nich receptorw s w niej nieaktywne.
W zwizku z rn budow hormonw wyrnia si dwa typy
receptorw: receptory bonowe i cytoplazmatyczne. Receptory
bonowe s specyficzne dla hormonw biakowych, natomiast
receptory cytoplazmatyczne dla hormonw sterydowych. Hormony
sterydowe maj zdolno przechodzenia przez bon
cytoplazmatyczn, dziki czemu dostaj si one do wntrza komrki
gdzie cz si z receptorami umieszczonymi w cytoplazmie.
Niektre z hormonw po poczeniu si z receptorem
cytoplazmatycznym wdruj do jdra, w ktrym reguluj procesy
transkrypcyjne.
Hormony biakowe cz si z receptorami umiejscowionymi w
bonie cytoplazmatycznej komrki docelowej. Efektem poczenia
si hormonu z receptorem bonowym jest synteza przekanikw
wtrnych. W bonie komrkowej, w ktrej umieszczony jest receptor
bonowy znajduje si enzym zwany cyklaz adenylow. Poczenie
si enzymu z receptorem powoduje jego aktywacj. Aktywna
cyklaza powoduje przeksztacenie ATP w cAMP, czyli cykliczny
adenozynomonofosforan. Cykliczny AMP wywouje uaktywnienie
ukadw enzymatycznych. Aktywacja tych ukadw moliwa jest,
jeli hormon dostarczany jest w do duym steniu. Jeli stenie
hormonu jest zbyt niskie nie dochodzi do aktywacji cyklazy a tym
samym aktywacji kaskady enzymatycznej.
Zesp wszystkich gruczow wewntrzwydzielniczych w organizmie i
wydzielane przez nie hormony stanowi ukad dokrewny danego
organizmu. Gruczoy i tkanki s w pewien sposb poczone ze sob
za porednictwem ukadu krwiononego, ktrym transportowane s
hormony.
Nadrzdnymi narzdami endokrynnymi czowieka s : podwzgrze i
przysadka mzgowa, ktre reguluj i koordynuj dziaanie wszystkich
narzdw i tkanek endokrynnych . Pozostae narzdy endokrynne to
szyszynka, przytarczyce, tarczyca, grasica, trzustka (komrki alfa i
beta wysepek Langerhansa), nadnercza (komrki kory i rdzenia),
jdra (komrki rdmiszowe- Leidiga), jajniki (komrki warstwy
ziarnistej pcherzyka Graafa oraz ciako te) i oysko powstajce
w czasie ciy.
Za prawidowe funkcjonowanie ukadu hormonalnego
odpowiedzialna jest rwnie cz midzymzgowia - podwzgrze.
Podwzgrze jest miejscem, gdzie syntetyzowane s hormony
wpywajce na sekrecj i dziaanie hormonw przysadkowych.
Hormony wydzielane przez podwzgrze zaliczane s do

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

98
neurohormonw hamujcych i uwalniajcych. Hormony
uwalniajce (liberyny) pobudzaj przysadk do wydzielania
hormonw, natomiast hormony hamujce (statyny) blokuj ich
wydzielanie.
W zwizku z nadrzdnoci podwzgrza nad pozostaymi
elementami ukadu endokrynnego regulacja hormonalna przebiega
w ten sposb :
podwzgrze przysadka mzgowa gruczoy i tkanki endokrynne
Przysadka mzgowa syntetyzuje i uwalnia hormony, ktre oddziauj
na organizm w rny sposb. Niektre z hormonw dziaaj w sposb
bezporedni na komrki docelowe, wywoujc w nich okrelone
reakcje. Do takiego typu hormonw nale: prolaktyna i hormon
wzrostu. Pozostae hormony dziaaj na komrki w sposb poredni,
tzn. wywouj one okrelone zmiany w innych tkankach lub
narzdach endokrynnych i dopiero te narzdy podlege i
wydzielane przez nie hormony wywouj reakcj hormonaln.
Hormony tego typu okrelane s jako hormony tropowe i nale do
nich: adrenokortykotropina (ACTH), tyreotropina (TRH), lutropina (LH) i
folitropina (FSH).
Wydzielanie hormonw tropowych z przysadki oparte jest na
zasadzie sprzenia zwrotnego. Hormony uwalniane przez przysadk
powoduj uwalnianie innych hormonw z narzdw podlegych.
Wzrastajc ilo wydzielanych hormonw przez gruczoy podlege
wywouje zahamowanie wydzielania hormonw w przysadce
mzgowej. Zatrzymywanie dziaania gruczou produkujcego
poprzez gromadzenie si produktw nazywane jest sprzeniem
zwrotnym ujemnym. Jeli gromadzce si produkty pobudzaj
tkank produkujca to jest to sprzenie zwrotne dodatnie.
W zwizku z udziaem podwzgrza w regulacji wydzielania
hormonw zjawisko sprzenia zwrotnego podzielono na zewntrzne
i wewntrzne. Sprzenie zwrotne wewntrzne okrelaj zalenoci :
podwzgrze przysadka podwzgrze. Natomiast w sprzeniu
zwrotnym zewntrznym regulacj hormonalna przebiega w sposb
nastpujcy : podwzgrze przysadka gruczoy podlege
podwzgrze.
Innym sposobem regulacji ukadu dokrewnego jest wspdziaanie
kilku hormonw w wywoywaniu okrelonej reakcji oraz dziaanie
przeciwstawne, czyli antagonistyczne hormonw. Antagonistyczne
dziaanie hormonw polega na tym, e jeden z hormonw wywouje
aktywacj jakiego procesu, natomiast drugi hormon powoduje
zahamowanie tego procesu.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

99
Hormony wydzielane przez podwzgrze i ich wpyw na hormony
przysadkowe.
Foliberyna (FSH-RH) - stymuluje wydzielanie folitropiny (FSH)
Luliberyna (LH-RH) - stymuluje wydzielanie lutropiny (LH)
Gonadoliberyna (LH/FSH-RH) - stymuluje wydzielanie
gonadotropiny kosmwkowej (hCG)
Kortykoliberyna (CRH) - stymuluje wydzielanie kortykotropiny
(ACTH)
Gonadoliberyna (LH/FSH-RH) - stymuluje wydzielanie
tyreotropiny (TSH)
Melanoliberyna (MRH) - stymuluje wydzielanie melanotropiny
(MSH)
Prolaktoliberyna (PRH) - stymuluje wydzielanie prolaktyny (PRL)
Somatoliberyna (SRH) - stymuluje wydzielanie somatotropiny
(STH)
Somatostatyna (SIH) - hamuje wydzielanie somatotropiny (STH)
Prolaktostatyna (PIH) - hamuje wydzielanie prolaktyny (PRL)
Melanostatyna (MIH) - hamuje wydzielanie melanotropiny
(MSH)

Przykady dziaania hormonw antagonistycznych
Do hormonw dziaajcych przeciwstawnie naley insulina i
glukagon. Insulina produkowana jest w wyspecjalizowanych
komrkach trzustkowych, zwanych komrkami alfa. Glukagon
rwnie produkowany jest w trzustce, jednak w komrkach beta.
Wspdziaanie tej pary hormonw ma na celu utrzymywanie
staego stenia glukozy w osoczu. Spadek poziomu glukozy we krwi
jest bodcem do wydzielania przez komrki beta-trzustkowe
glukagonu, ktry powoduje podwyszenie stenie tego cukru.
Natomiast, gdy poziom cukru bdzie wyszy od wartoci
prawidowej, z komrek alfa- trzustkowych wydzielana jest insulina
obniajca poziom glukozy we krwi. W trzustce wystpuj take
komrki delta, ktre syntetyzuj hormon - somatostatyn, ktry
hamuje dziaanie insuliny i glukagonu.
Inn par hormonw antagonistycznych jest parathormon i
kalcytonina. Hormony te uczestnicz w regulacji stenia jonw
wapniowych w krwi. Prathormon powoduje podwyszenie poziomu
wapnia w krwi, natomiast klacytonina obnia stenie tych jonw.
W regulacji wydzielania hormonw bierze take udzia autonomiczny
ukad nerwowy. Cz wspczulna tego ukadu wydziela impulsy
nerwowe pobudzajce cz rdzeniow nadnerczy do wydzielania
hormonu adrenaliny (epinefryny) zwanego rwnie hormonem
strachu. Hormon ten wydzielany jest w organizmie w warunkach
stresowych i wprowadza cay organizm w stan aktywnoci.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

100
Hormony czowieka
Hormony przysadki mzgowej.
Przysadka mzgowa zbudowana jest z dwch patw : nerwowego i
gruczoowego. W pacie gruczoowym syntetyzowane s hormony
dziaajce w sposb poredni na komrki docelowe, czyli hormony
tropowe jak rwnie hormony dziaajce w sposb bezporedni. W
czci nerwowej przysadki magazynowane s hormony wydzielane
przed podwzgrze.
Hormony o dziaaniu bezporednim:
Somatotropina (GH), czyli hormon wzrostu. Opowiada ona z a
procesy wzrostowe organizmu. Aktywuje ona syntez biaek,
hydrolityczny rozkad tuszczw, czego wynikiem jest wzrost stenia
niezwizanych kwasw tuszczowych w osoczu krwi. Wspomaga ona
dostarczanie do komrek aminokwasw niezbdnych do budowy
biaek. Powoduje zatrzymywanie wapnia i fosforu w organizmie oraz
wzrost koci. Oglnie hormon wzrostu wywouje przewag procesw
anabolicznych nad katabolicznymi. Niedobr tego hormonu
wywouje karowato, natomiast jego nadmiar w organizmie
wywouje gigantyzm i akromegali (po zakoczeniu procesw
wzrostowych).
Prolaktyna (PRL), czyli hormon laktotropowy. Aktywuje proces
laktacji, czyli wytwarzania mleka w gruczoach mlecznych kobiet
karmicych. Prolaktyna dziaa rwnie hamujco na wydzielanie LH i
FSH, wstrzymuje jajeczkowanie i menstruacj.
Lipotropina (LPH) - hormon lipotropowy. Aktywuje procesy rozkadu
tuszczy (lipoliz) do glicerolu i kwasw tuszczowych, powodujc
wzrost ich stenia w osoczu krwi.
Melanotropina (MSH) - hormon melanotropowy. Powoduje wzrost
syntezy melaniny- barwnika wystpujcego w skrze powodujc tym
samym wzrost jej pigmentacji.
Hormony wydzielane z pata nerwowego przysadki:
Wazopresyna (ADH) - hormon antydiuretyczny. Jest to hormon
odpowiedzialny za oszczdna gospodark wodn w organizmie.
Powoduje on zwrotna resorpcj wody w kanalikach zbiorczych i
nerkowych, dziki czemu zapobiega nadmiernemu uwalnianiu wody
z organizmu. Wazopresyna podwysza rwnie cinienie ttnicze krwi
poprzez pobudzanie skurczy miniwki naczy krwiononych. W
przypadku niedoboru wazopresyny dochodzi do moczwki, czyli
wydzielania duej iloci bardzo rozcieczonego moczu.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

101
Oksytocyna (OT) - wywouje skurcze miniwki macicy uatwiajc
tym samym pord oraz transport plemnikw do jajowodw w czasie
stosunku pciowego. Odpowiedzialna jest rwnie za obkurczanie
przewodw mlecznych wywoujc tym samym wydzielanie mleka z
gruczow mlecznych w czasie laktacji.
Hormony tropowe
Tyreotropina (TSH) - hormon tyreotropowy. Hormon ten pobudza
komrki tarczycy do wydzielania trjjodotyroniny i tyroksyny oraz
wstrzymuje wydzielanie TRH na zasadzie sprzenia zwrotnego.
Kortykotropina (ACTH) - hormon adrenokortykotropowy. Aktywuje
syntez hormonw nadnercza a zarazem wstrzymuje wydzielanie
CRH.
Folitropina (FSH) - hormon folitropowy. Aktywuje on wzrost i procesy
dojrzewania pcherzyka jajnikowego (Graafa) i syntez estrogenw
u kobiet a take produkcj plemnikw u mczyzn.
Lutropina (LH) - hormon lutenizujcy. Hormon odpowiedzialny za
wydzielanie progesteronu, prawidowy przebieg cyklu
menstruacyjnego. Wywouje on jajeczkowanie i tworzenie si ciaka
tego. Aktywuje take syntez testosteronu w komrkach
rdmiszowych jdra.
Jedynym hormonem syntetyzowanym w szyszynce jest melatonina,
ktra reguluje dugo trwania faz czuwania i snu. Jednoczenie
hamuje ona wydzielanie gonadoliberyn (LH/FSH-RH) przez
podwzgrze.
Hormony tarczycy
Tarczyca wydziela dwa wane hormony: trjjodotyronin (T3) oraz
tyroksyn (T4), ktre zwikszaj metabolizm caego organizmu.
Hormony te pobudzaj syntez somatotropiny, produkcj biaek oraz
obniaj stenie cholesterolu w osoczu krwi. Wydzielanie zbyt maej
iloci hormonw przez tarczyc powoduje u dzieci kretynizm u
ktrych obserwuje si zahamowanie wzrostu, niedorozwj fizyczny i
psychiczny. Objawem niedoboru hormonw tarczycowych u
dorosych jest osabienie, obnione cinienie krwi, spowolnienie
tempa skurczu serca, senno, otyo oraz nadmierne gromadzenie
si luzu pod skr, czyli obrzk luzowaty.
Nadmierne wydzielanie tych hormonw zwizane jest z
nadczynnoci tarczycy, co jest przyczyn choroby Basedowa.
Choroba ta objawia si zwikszonym tempem metabolizmu, czego
wynikiem jest podwyszona temperatura ciaa, pocenie si,
zwikszona pobudliwo, przypieszenie akcji serca oraz zwikszenie

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

102
cinienia krwi. Wraz ze wzrostem metabolizmu wzrasta czynno
ukadu oddechowego przypieszenie oddechu. U osb cierpicych
na nadczynno tarczycy obserwuje si spadek masy ciaa. W
ramach leczenia tego schorzenia podaje si substancje hamujce
syntez tych hormonw lub wycina si cz gruczou
tarczycowego.
Klacytonina
Powoduje obnienie stenia wapnia w osoczu krwi, poprzez
pobieranie jonw wapniowych do tkanki kostnej.
Hormony przytarczyc
Parathormon (PTH) - pobudza on wydzielanie jonw wapniowych z
tkanki kostnej do krwi, oraz obnia zwrotn resorpcj jonw
fosforanowych w nerkach, w zwizku z czym obniony zostaje ich
poziom we krwi. Niedobr parathormonu wywouje tyczk-
schorzenie charakteryzujce si zmniejszon iloci wapnia a
zwikszona iloci jonw fosforowych w osoczu co powoduje
zwikszenie pobudliwoci mini szkieletowych i nerww.
Zbyt dua produkcja parathormonu przez przytarczyce jest przyczyn
odwapnienia koci, przez co staj si one kruche i podatne na
zamania.
Hormony grasicy:
Tymopoietyna Hormon ten odpowiedzialny jest za prawidowe
przekazywanie impulsw nerwowych na komrki miniowe.
Niedobr tymopoietyny powoduje osabienie siy kurczenia si mini
szkieletowych, za jej nadmiar wzmacnia moc skurczu tych mini.
Tymozyna (THF), czyli tymulina. Odpowiedzialna jest za prawidowe
dojrzewanie komrek biorcych udzia w procesach obronnych
przeciwko komrkom nowotworowym, czyli limfocytw T. Jej
niedobr powoduje osabienie ukadu immunologicznego, co jest
czsto przyczyn odrzutw przeszczepw.
Tymostymulina. Aktywuje ona syntez interferonu - substancji, ktra
przeciwdziaa namnaaniu si wirusw. Niedobr tymostymuliny
moe by przyczyn infekcji wirusowych.
Hormony trzustki:
Glukagon- wytwarzany przez komrki alfa powoduje rozkad
glikogenu do glukozy oraz wzmaga procesy glukogenezy (produkcji
glukozy) czego efektem jest podwyszenie poziomu tego cukru we
krwi.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

103
Insulina- wytwarzana w komrkach beta zatrzymuje procesy
glukogenezy, stymuluje przeksztacanie glukozy w glikogen (w
wtrobie). Insulina obnia zawarto cukru w osoczu jak rwnie
pobudza syntez tuszczw i biaek.
Objawem niedoboru insuliny jest cukrzyca (hiperglikemia) . ktra
moe by przyczyna piczki i kwasicy.
Nadmiar insuliny wywouje hipoglikemi i wstrzs hipoglikemiczny.
Somatostatyna- produkowana w komrkach delta, wstrzymuje
syntez glukagonu i insuliny.
Hormony kory nadnerczy
Kortyzol (kortykosteron) - wpywa na metabolizm biaek
ograniczajc ich syntez oraz aktywujc przeksztacanie ich w cukry
(glukoneogeneza). Kortyzol wpywa rwnie na obnienie
odpornoci organizmu.
Aldosteron - zwiksza zwrotn resorpcje jonw sodowych w nerkach,
natomiast zmniejsza odzyskiwanie jonw potasowych.
Skutkiem niedoboru aldosteronu jest choroba Addisona, ktrej
przyczyn jest obnienie stenia sodu a podwyszenie stenia
jonw potasu we krwi. Wynikiem tego jest osabienie, chudnicie,
obnienie cinienia krwi.
Nadmiar aldosteronu wywouje chorob Cushinga, ktrej objawami
jest podwyszenie cinienia krwi, otyo i osteoporoza.
Androgeny- odpowiadaj za wytworzenie si drugorzdnych cech
pciowych u mczyzn. Nadmiar tych hormonw u dziewczt
powoduje maskulinizacj.
Hormony rdzenia nadnerczy:
Adrenalina (epinefryna)- nazywana jest hormonem stresu poniewa
uwalniana jest w sytuacjach wymagajcych zwikszonej
pobudliwoci ruchowej i umysowej. Adrenalina podwysza cinienie
krwi, wywouje rozszerzenie renic, zwikszenie metabolizmu
tuszczw i zwikszenie poziomu cukru we krwi. Przygotowuje ona
organizm do wysiku fizycznego, dlatego wywouje rwnie
przypieszenie oddechu.
Noradrenalina- podtrzymuje efekty dziaania adrenaliny .

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

104
Hormony wytwarzane w jdrach
Testosteron- produkowany w komrkach Leidiga, odpowiedzialny jest
za prawidowy rozwj narzdw rozrodczych mskich. Testosteron
warunkuje wyksztacanie si mskiej sylwetki, obnienie gosu,
pojawienie si owosienia na twarzy, klatce piersiowej i w okolicy
genitaliw.
Hormony jajnikowe:
Estrogeny - syntetyzowane s przez komrki warstwy ziarnistej
pcherzyka Graafa, nalez do nich : estradiol, estriol oraz estron.
Estrogeny kontroluj prawidowy rozwj narzdw rodnych,
wywouj zmiany w luzwce macicy w pocztkowych dniach cyklu
owulacyjnego, odpowiedzialne s za popd pciowy kobiet oraz
wyksztacenie si kobiecej sylwetki (wskiej talii, szerokich bioder i
wzrost piersi).
Hormony ciaka tego:
Progesteron- wywouje zmiany w luzwce macicy, majce na celu
przygotowanie jej do przyjcia zapodnionego jajeczka. Progesteron
wydzielany jest w duej iloci w czasie ciy, poniewa
odpowiedzialny jest za jej podtrzymanie i prawidowy przebieg.
Relaksyna- wydzielana w czasie porodu wywouje rozlunienie
miniwki macicy oraz spojenia onowego.
Gonadotropina kosmwkowa (hCG) - warunkuje powstanie
ciowego ciaka tego, ktre w pierwszych etapach ciy jest
miejscem produkcji progesteronu.
Wszystkie przedstawione powyej hormony s wytwarzane w
gruczoach wewntrzwydzielniczych, w zwizku z czym mona
zakwalifikowa je do hormonw gruczoowych.
Istniej jednak hormony ktre zarazem nale do grupy hormonw
tkankowych, mediatorw a take neurohormonw. Do hormonw
tych nale :
Gastryna. Hormon ten indukuje wydzielanie kwasu solnego (HCL)
przez komrki okadzinowe odka oraz wydzielanie pepsynogenu
przez komrki gwne tego narzdu. Oprcz tego pobudza minie
odka, pcherzyka ciowego i jelit do skurczu. Nadmierne
wydzielanie gastryny powoduje nadkwanoci wywoan zbyt du
iloci HCL, co moe doprowadzi do wrzodw odka.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

105
Enterogastron - wydzielany w komrkach luzwki dwunastnicy
powoduje zahamowanie funkcji wydzielniczych oraz skurczy
odka.
Sekretyna - hamuje wydzielanie gastryny i HCL w odku a zarazem
pobudza produkcj sokw trzustkowych i jelitowych. Sekretyna
odpowiedzialna jest rwnie za zamknicie odwiernika .
Cholecystokinina (CCK). Powoduje skurcze mini odka oraz
wzmaga produkcj ci. Cholecystokinina pobudza produkcj soku
trzustkowego w trzustce.
Serotonina. Produkowana przez pytki krwi i wywouje zwenie
wiata naczy krwiononych w czasie zranienia, zapobiegajc tym
samym utracie duej iloci krwi. Jej dziaanie w przewodzie
pokarmowym polega na wzmocnieniu perystaltyki a w ukadzie
nerwowym dziaa jako pobudzajcy neuroprzekanik.
Bradykinina. Produkowana jest w krwi i powoduje ona obnienie
cinienia poprzez rozszerzenie naczy krwiononych.
Erytropoetyna. Hormon uczestniczcy w erytropoezie, czyli
wytwarzaniu komrek krwiononych. Syntetyzowana jest w duych
ilociach w warunkach niedoboru krwi (przy duych krwotokach) w
nerkach.
Angiotensyna II. Pobudza ona wydzielanie innego hormonu-
aldosteronu w nadnerczach oraz zwiksza cinienie krwi.
Syntetyzowana w osoczu.
Histamina. Syntetyzowana jest w rnych komrkach w caym
organizmie. Powoduje ona obnienie cinienia ttniczego krwi, oraz
zwikszenie produkcji HCL w odku. Histamina uczestniczy take w
reakcjach zapalnych organizmu.
Prostaglandyny. Produkowane s w komrkach znajdujcych si w
rnych miejscach organizmu. S one pochodnymi kwasw
tuszczowych a ich wydzielanie jest indukowane bodcami
nerwowymi, hormonalnymi a take lekami. Prostaglandyny
powoduj obnienie zwrotnej resorpcji jonw sodowych i wody w
nerkach, osabiaj funkcje wydzielnicze odka, pobudzaj
perystaltyk przewodu pokarmowego oraz powoduj skurcze
miniwki macicy w czasie menstruacji oraz porodu. Prostglandyny
mog zmniejsza lub zwiksza cinienie krwi poniewa maj
zdolno zwania i rozszerzania naczy krwiononych.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

106
BIOCHEMIA.
SKADNIKI ORGANIZMU
Biaka
Biaka s gwnym skadnikiem budulcowym komrek rolinnych i
zwierzcych. Wystpuj w kadym ywym organizmie i s niejako
atrybutem ycia. Jako zwizki chemiczne, skadaj si z wgla,
wodoru, tlenu i azotu, a cz z nich zawiera fosfor i siark. Biaka s
zwizkami o duej czsteczce, zoonymi jak gdyby z mniejszych
cegieek - aminokwasw.
Te proste zwizki s poczone ze sob za pomoc tak zwanych
wiza peptydowych, a ilo w ich czsteczce biaka siga od
kilkudziesiciu di kilku tysicy. W biakach zwierzcych i rolinnych
wystpuje ponad dwadziecia rnych aminokwasw. Rodzaj i ilo
poszczeglnych aminokwasw, ich wzajemne uoenia oraz
dodatkowe wizania decyduj o waciwociach chemicznych i
biologicznych.
Znaczenie biaek w ywieniu polega na tym, i s one gwnym
skadnikiem niezbdnym dla odnowy i ewentualnego wzrostu ciaa
ludzkiego, tak zwanym skadnikiem budulcowym.
Warto odywcza biaek, to znaczy ich warto biologiczna, zaley
od zawartoci poszczeglnych aminokwasw. Czci z pord
dwudziestu kilku aminokwasw organizm ludzki nie potrafi wytwarza
i musz one by wprowadzone z zewntrz w pokarmach.
Te biaka to biaka egzogenne lub niezbdne i s to:
izoleucyna
leucyna
lizyna
metionina
fenyloalanina
treonina
tryptofan
walina
Ponadto niezbdnymi aminokwasami dla modych, rosncych
ustrojw s:
arginina
histydyna
Pozostae aminokwasy, tak zwane endogenne, organizm wytwarza z
aminokwasw egzogennych lub rnych skadnikw poywienia.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

107
O wartoci biologicznej biaek decyduje to, czy zawieraj one
wszystkie niezbdne aminokwasy w proporcjach odpowiadajcych
potrzebom ustroju czowieka. Speniajce ten warunek nazywane s
biakami penowartociowymi. Wyrniamy wrd nich wikszo
biaek zwierzcych, na przykad: albumina mleka i jaj, biaka misa
zwierzt i ryb. Wyjtkiem jest elatyna i fibryna, biaka zwierzce,
uzyskiwane midzy innymi z koci, ktre nie zawieraj tryptofanu i s
niepenowartociowe.
Biaka niepenowartociowe nie zawieraj wszystkich niezbdnych
aminokwasw lub zawieraj je w nieodpowiednich proporcjach.
Nale do nich biaka rolinne, na przykad: zb, nasion rolin
strczkowych, ziemniakw i innych warzyw. Spord biaek rolinnych
du warto odywcz ma biako sojowe.
Biaka niepenowartociowe to znaczy nie zawierajce wszystkich
aminokwasw egzogennych, mona uzupeni brakujcymi
aminokwasami, albo innym biakiem niepenowartociowym,
zawierajcym te aminokwasy.
Spoycie obydwch rodzajw biaek uzupeniajcych si musi by
jednak jednoczesne; podana mieszanina bdzie wtedy
wystarczajca dla utrzymania rwnowagi azotowej. Metod t
mona na przykad uzupeni kazein ubog w cystyn biakiem
kukurydzy zawierajcym ten aminokwas, ubogie w lizane biako
pszenicy - biakiem elatyny i tym podobne.
Spoycie samych biaek niepenowartociowych powoduje, i nie s
one wykorzystywane przez organizm jako budulec, lecz jedynie jako
rdo energii.
Warto biologiczn biaka mona okreli ilociowo jako liczb
wyraajca, jaki odsetek danego biaka jest cakowicie
wykorzystany przez ustrj. Wyraona metod t warto biologiczna
biaek pochodzenia zwierzcego wynosi 70 - 98 % (na przykad
tko jaj - 98%, mleko - 85%, szynka - 75%). Warto biaek rolinnych
waha si od 30 do 80 % (na przykad ziemniaki - 78%, ry - 77%, patki
owsiane - 65%, kukurydza - 60%, strczkowe - 40-60%). Im wysza
warto biologiczna danego biaka, tym lepiej jest ono
wykorzystywane przez organizm czowieka.
Do najwaniejszych rde biaek zwierzcych zalicza si: jaja kurze,
mleko, sery, misa i wdliny oraz ryby. Najwiksz warto odywcz
maj biaka jaj i mleka.
Dobrym rdem biaek rolinnych s ziemniaki, kasza, pieczywo, ry.
Produkty zboowe, ktre s spoywane w wikszych ilociach,
dostarczaj czowiekowi duych iloci biaka rolinnego. Musi ono

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

108
by jednak uzupeniane biakiem zwierzcym. Warzywa (z wyjtkiem
ziemniakw) i owoce zawieraj tylko nieznaczne iloci biaka.
Oprcz skadnika budulcowego, biaka mog dostarcza ustrojowi
energii, mianowicie 1 gram biaka dostarcza przecitnie 4 kilokalorie
energii (kaloria jest jednostka energii cieplnej; jedna kilokaloria, kcal,
jest to ilo energii cieplnej, ktra podnosi temperatur jednego
kilograma wody o jeden stopie Celsjusza) Wykorzystywanie biaka
jako rda energii jest jednak niecelowe we wzgldu na jego wysoki
koszt.
Wchanianie aminokwasw
Aminokwasy, ktre s produktem kocowym trawienia biaek,
wchaniane s tylko w jelicie cienkim. Wchanianie tych zwizkw
odbywa si najszybciej w pocztkowym, liczcym 100cm, odcinku
jelita. Szybko i efektywno wchaniania zaley od wielu innych
czynnikw, miedzy innymi od skadu mieszaniny aminokwasw.
Zaobserwowano, e najszybciej wchaniana jest mieszanina
aminokwasw powstaych wyniku trawienia takich biaek, jak biako
jaja kurzego lub albuminy mleka, ktre su jako materia
budulcowy dla wzrostu modych organizmw. Po przejciu do krwi
aminokwasy zostaj przetransportowane do wtroby s podstaw
do produkcji wasnych biaek ustrojowych. Do nich te zostaj
przeniesione aminokwasy nie wykorzystane w wtrobie.
Cz aminokwasw nie zuytkowanych do celw budulcowych su
jako rdo energii lub materia do produkcji innych skadnikw
ustroju, na przykad cukrw, a nawet tuszczw.
Kilka sw o trawieniu skadnikw pokarmowych
Trawienie jest to proces rozkadu duych czsteczek poszczeglnych
skadnikw pokarmowych na mae, elementarne czsteczki dobrze
rozpuszczalne w pynach ustrojowych. Rozkad ten mona rwnie
przeprowadzi poza organizmem czowieka przez dziaanie wody w
odpowiednich warunkach rodowiska. Nosi on wwczas nazw
hydrolizy. Hydroliza taka przebiega jednak bardzo wolno i nie
doprowadza do rozkadu caej iloci substratu, czyli pokarmu
podlegajcego trawieniu. W przewodzie pokarmowym proces
rozkadu ulega znacznemu przyspieszeniu dziki obecnoci
specyficznych substancji noszcych nazw enzymw trawiennych.
S to biologicznie aktywne biaka, ktrych dziaanie - podobne do
dziaania katalizatorw - polega na przyspieszaniu hydrolizy
trawiennej. Efektywno trawienia zwiksza rwnie stae
przesuwanie miazgi pokarmowej do coraz dalszych odcinkw
przewodu pokarmowego. Dziki temu rozkad odbywa si stopniowo
i pod wpywem rnych enzymw zawartych w sokach trawiennych,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

109
wydzielanych przez poszczeglne gruczoy przewodu
pokarmowego.
Enzymy trawienne charakteryzuje dua swoisto, to znaczy kady z
nich steruje odpowiednim etapem rozkadu okrelonego skadnika
pokarmowego; inne enzymy trawienne powoduj rozkad biaek,
inne - wglowodanw, inne - tuszczw. Dziaanie enzymw jest tym
wiksze im bardziej rozdrobniony jest substrat. Zatem im dokadniej
pokarm bdzie przeuty, tym lepiej zostanie on strawiony w
przewodzie pokarmowym.
Trawienie biaek
Wszystkie biaka s zbudowane ze zwizkw noszcych nazw
aminokwasw, przy czym ilo aminokwasw tworzcych czsteczk
poszczeglnych biaek jest dua i waha si od kilkudziesiciu do
kilkuset.
Trawienie biaek polega na stopniowym ich rozkadzie a do
uzyskania wolnych aminokwasw, ktre s zwizkami dobrze
rozpuszczalnymi i atwo wchanianymi.
Trawienie biaek rozpoczyna si w odku. Gruczoy umieszczone s
w cianach odka, ktrych wydzielina tworzy tak zwany sok
odkowy, produkuj enzymy powodujce rozkad czsteczek
biaka na mniejsze i ju dobrze rozpuszczalne czsteczki. S to
pepsyna i katepepsyna dziaajce w silnie kwanym rodowisku
wytworzonym przez kwas solny wydzielany przez specyficzne komrki
bony luzowej odka.
Nastpny etap trawienia biaek odbywa si w dwunastnicy pod
wpywem enzymw znajdujcych si w soku trzustkowym: trypsyny i
chymotrypsyny. Enzymy te, dziaajc w rodowisku lekko zasadowym,
powoduj dalszy rozkad biaek na drobne fragmenty zoone z kilku
aminokwasw, tak zwane polipeptydy.
Ostateczna hydroliza polipeptydw z oddzieleniem pojedynczych,
wolnych aminokwasw odbywa si zarwno w dwunastnicy, jak i
dalszych odcinkach jelita cienkiego przy wspudziale enzymw
nalecych do grupy tak zwanych aminopolipeptydaz lub
karboksypolipeptydaz.
Zdolno trawienia biaek jest u zdrowego czowieka dosy dua.
Obliczono, e dorosy czowiek moe w cigu doby strawi do 350
gram biaka, a zatem znacznie wicej ni wynosi przecitne
spoycie.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

110
Wglowodany
Cukry zwane inaczej wglowodanami lub sacharydami to zwizki
organiczne zbudowane z wgla, wodoru i tlenu, zawierajce
czsteczki kilka grup alkoholowych (OH) oraz grup karbonylow
(C=O) aldehydu bd ketonu. Mona je podzieli na zwizki proste -
jednocukry oraz zoone z nich dwucukry i wielocukry.
Do grupy jednocukrw nale:
glukoza, wystpujca we krwi zwierzt i w miodzie oraz w
niektrych owocach i sokach rolin;
fruktoza, znajdujca si w owocach i sokach rolinnych
galaktoza, ktra spotyka si jako skadni dwucukrw (na
przykad laktozy)
Dwucukry skadajce si z jednocukrw - to cukier trzcinowy
(sacharoza) i cukier mlekowy (laktoza) wystpujca w mleku.
Wszystkie jednocukry i dwucukry odznaczaj si smakiem sodkim,
przy czym najsodsza jest fruktoza i cukier trzcinowy. Wglowodany te
s przyswajalne przez organizm czowieka.
Do przyswajalnych wielocukrw naley skrobia zoona z szeregu
czsteczek glukozy. Wystpuje ona tylko w wiecie rolinnym i
stanowi gwny materia zapasowy rolin. Wielocukrem - podobnie
zoonym z wielu czsteczek glikozy, ale wystpujcym w wiecie
zwierzcym - jest glikogen zawarty w wtrobie i miniach
szkieletowych zwierzt.
Wielocukrem nieprzyswajalnym przez organizm czowieka jest
bonnik, czyli celuloza, stanowicy gwny materia budulcowy i
podporowy rolin.
Rola wglowodanw w ywieniu polega przede wszystkim na tym, i
s one rdem energii, jeden gram wglowodanw dostarcza
ustrojowi okoo 4 kilokalorie energii. Ponadto umoliwiaj lepsze
wykorzystanie biaek przez organizm czowieka, wykazujc tak
zwane dziaanie oszczdzajce biako.
Ostatnio zwraca si uwag na ujemny wpyw na organizm
zwikszonego spoycia cukrw prostych, to jest jednocukrw i
dwucukrw. Przekarmianie sodyczami nie tylko prowadzi do
nadwagi i jest czynnikiem uatwiajcym wystpowanie zmian
miadycowych.
Konieczne jest spoywanie nieprzyswajalnego bonnika. Jego rola
polega na wypenianiu jelita i mechanicznym dranieniu cian jelita
grubego, co zwiksza jego skurcze i uatwia wyprnianie.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

111
W produktach spoywczych bonnik znajduje si w zewntrznej
warstwie ziaren zboowych, nasion strczkowych i w warzywach.
Najwicej mona spotka go w chlebie razowym, grubych kaszach,
patach owsianych, warzywach zapustnych i strczkowych oraz
owocach tak zwanych zoonych (maliny, truskawki, porzeczki i tym
podobne). Gwnym rdem wglowodanw dla czowieka s
produkty zboowe, warzywa strczkowe i ziemniaki zawierajce duo
skrobi. Owoce wiee i przetwory owocowe, mid oraz tak zwane
sodycze s natomiast dobrym rdem cukrw prostych.
Cukry proste:
Zwane inaczej monosacharydami, to zwizki dobrze rozpuszczalne w
wodzie, czynne osmotycznie, nie ulegaj rozkadowi na cukry
prostsze. Ze wzgldu na liczb atomw wgla w czsteczce.
Cukry proste dzielimy na:
triody,
tetrozy,
pentozy
heptozy
Trioz o duym znaczeniu biologicznym jest aldehyd glicerynowy o
wzorze sumarycznym C3H6O3. Uczestniczy on w wielu procesach
biologicznych. Spord pentoz na uwag zasuguje ryboza,
deoksyryboza i rybuloza. Ryboza i deoksyryboza wchodz w skad
kleotydw, za rybuloza, bdca izomerem rybozy, bierze udzia w
przemianach metabolicznych, zachodzcych w komrkach
rolinnych.
Do najwaniejszych heksoz naley glukoza oraz jej izomery:
galaktoza
fruktoza
Czsteczki tych monosacharydw wchodz w skad naturalnych
cukrw zoonych, a glukoza jest podstawnym substratem
oddechowym komrek.
Cukry zoone to zwizki zbudowane z poczonych ze sob
czsteczek cukrw prostych.
Wrd cukrw zoonych wyrniamy:
dwucukry
wielocukry

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

112
Dwucukry: (disacharydy) podobnie jak cukry proste dobrze
rozpuszczaj si w wodzie i s czynne osmatycznie Czsteczki
dwucukru tworz dwie poczone ze sob czsteczki cukrw
prostych. Do najwaniejszych naley zaliczy:
maltaz
sacharoz
laktoz
Maltaza skada asie z dwch czsteczek glukozy i powstaje podczas
hydrolizy skrobi, sacharoza skada si z czsteczki glukozy poczonej
z czsteczki fruktozy i peni u roliny funkcje transportow, za laktoza
skada si z czsteczki galaktozy poczonej z czsteczk glukozy i
wystpuje w mleku ssakw.
Wielocukry:
Wielocukry (polisacharydy): s to zwizki nie rozpuszczalne w wodzie,
a wic nieczynne somatycznie, o czsteczkach zbudowanych z
bardzo wielu poczonych ze sob czsteczek cukrw prostych (od
kilkuset do kilku tysicy). Peni one w organizmie funkcje budulcowe
lub zapasowe.
Wyrniamy nastpujce wielocukry:
skrobia
glikogen
celuloza
chityna
Wielocukrem zapasowym u rolin je skrobia, natomiast u grzybw i
zwierzt wielocukrem jest glikogen. Oba te polisacharydy
zbudowane s z wielu poczonych ze sob czsteczek glukozy i
stanowi magazyn cukru, ktry jest uruchamiany w czasie deficytu
pokarmowego. Niektre organizmy syntetyzuj charakterystyczne
tylko dla siebie wielocukry zapasowe, przykadem mog by
wiciowe glony jednokomrkowe, gromadzce paramylon.
Wielocukrem budulcowym skadajcym asie wycznie z czsteczek
glukozy jest celuloza, bdca gwnym skadnikiem cian komrek
rolinnych. Funkcje budulcow peni rwnie chityna, wchodzca w
skad pancerzy stawonogw oraz cian komrkowych grzybw.
Trawienie wglowodanw.
Liczne wglowodany wystpujce w artykuach spoywczych
wystpuj pod rnymi postaciami, jako wielocukry; rolinny (skrobia)
i zwierzcy (glikogen), jako dwucukry; cukier trzcinowy i mlekowy
oraz jako jednocukry: cukier owocowy fruktoza. Czsteczki

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

113
wielocukrw skadaj si z elementarnych cukrw nazywanych
jednocukrami, mianowicie glukozy, fruktozy i galaktozy, czsteczki
dwucukrw natomiast - tylko z dwch spord wymienionych
jednocukrw.
Trawienie wglowodanw polega na stopniowym rozkadzie
wielocukrw lub jednoetapowej hydrolizie dwucukrw, przy czy
kocowym produktem tego rozkadu jest zawsze glukoza, fruktoza
lub galaktoza. Te jednocukry s nastpnie wchaniane przez
organizm czowieka .
Trawienie wglowodanw rozpoczyna si w jamie ustnej. W linie
znajduje si enzym rozkadajcy skrobie - amylaza linowa (tak
zwana ptialina). Dziaa ona w rodowisku obojtnym, jakie panuje w
jamie ustnej, i powoduje rozkad skrobi na mniejsze czsteczki, tak
zwane dekstryny, oraz czciowo na dwucukry.
Okres przebywania pokarmw w jamie ustnej jest bardzo krtki i
dlatego trawienie wglowodanw przez amelaz linow odbywa
si czciowo w odku. Odczyn soku odkowego jest jednak
bardzo kwany i hamuje dziaanie ptialiny. Dlatego trawienie
wglowodanw odbywa si tylko w pierwszym okresie przebywania
tam pokarmw i dotyczy gwnie pokarmw, ktre wystpuj w
rodkowej czci masy pokarmowej wypeniajcej odek i
najduej zachowujcej odczyn obojtny, waciwy dla dziaania
amylazy linowej. Poniewa pokarmy wprowadzane do odka
mieszaj si w nim koncentrycznie i najpierw spoyta cz
pokarmw ukada si przyciennie, a pniej spoyta - dorodkowo,
w zestawianiu posikw naley uwzgldni to, e wglowodany i
sodycze tworz tak zwany deser, ktry zapewnia lepsze
rozszczepienie tych skadnikw pokarmowych w pierwszym odcinku
przewodu pokarmowego, dlatego do 50 % spoytej skrobi moe ulec
strawieniu w jamie ustnej i w odku.
Dalszy etap trawienia wglowodanw odbywa si w jelicie cienkim.
W soku trzustkowym, spywajcym do pierwszego odcinka jelita, tak
zwanej dwunastnicy, znajduje si drugi enzym rozkadajcy
wielocukry do dwucukrw, jest to amylaza trzustkowa. Dziaa ona
najbardziej optymalnie w lekko zasadowym rodowisku panujcym w
dwunastnicy. W wyniku dziaania tego enzymu wszystkie wielocukry
przechodzce do dwunastnicy zostaj rozoone na dwucukry. W
dalszych odcinkach jelita cienkiego dwucukry, powstae w
nastpstwie strawienia skrobi i glikogenu oraz wprowadzone w
produktach ywnociowych (na przykad cukier trzcinowy), zostaj
rozoone na atwo wchaniane jednocukry - glukoz, fruktoz i
galaktoz.
Rozkad ten odbywa si pod wpywem swoistych enzymw
znajdujcych si w rodowisku jelita cienkiego, oglnie nazywanych

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

114
dwusacharydazami. Sprawno procesu trawienia wglowodanw
jest u zdrowego dorosego czowieka bardzo dua.
Stwierdzono, bowiem, i w cigu doby moe on strawi 1,5 - 2,0
kilograma skrobi, a zatem 3 - 4 razy wicej ni wynosi przecitne
spoycie wglowodanw.
Wchanianie cukrw prostych
Wglowodany takie jak (glukoza, fruktoza i galaktoza) zwane
cukrami prostymi, powstae w procesie trawienia spoytych
wglowodanw, wchaniane s na caym odcinku jelita cienkiego.
Szybko wchaniania glukozy wynosi u dorosego czowieka 1 gram
na kilogram ciaa na godzin, czyli przecitnie 70 gram na godzin.
Stwierdzono, e glukoza wchania si szybciej ni fruktoza.
Wchonite cukry przechodz z jelit do krwiobiegu i nastpnie zostaj
rozprowadzone po caym organizmie. Czciowo ulegaj
przeksztaceniu na glikogen, ktry zostaje odoony w wtrobie i
miniach jako rezerw wglowodanowa.
Organizm czowieka wykorzystuje wikszo cukrw jako rdo
energii potrzebnej do utrzymania wszystkich procesw yciowych.
Naley nadmieni, i glukoza jest jedynym skadnikiem odywczym
dla tkanki nerwowej, a take wanym rdem energii
wykorzystywanym przez pracujce minie. Nadmiar spoytych
wglowodanw, ktry nie zostaje zuyty przez organizm do
wspomnianych celw, ulega przeksztaceniu na tuszcze, odkadane
nastpnie w postaci tkanki tuszczowej. Tumaczy to, dlaczego
nadmierne spoywanie sodyczy prowadzi do otyoci.
Tuszcze
Tuszczowce, zwane inaczej lipidami, to zwizki niejednolite pod
wzgldem chemicznym. Wyrnia si wrd nich tuszcze waciwe,
tuszcze zoone, sterydy i woski.
Tuszcze s poczeniem glicerolu z kwasami tuszczowymi. Wikszo
tuszczw - to tzw. trjglicerydy, w ktrych jedna czsteczka glicerolu
wie 3 czsteczki kwasw tuszczowych. Kwasy tuszczowe
wystpujce w tuszczach s albo nasycone albo nienasycone.
Kwasy tuszczowe nasycone s chemicznie mao aktywne w
przeciwiestwie do nienasyconych, ktre atwo wi si z innymi
zwizkami. Najwaniejsze kwasy tuszczowe nasycone - to masowy,
palmitynowy, stearynowy, mirystynowy.
Spord kwasw tuszczowych nienasyconych najczciej wystpuj
w tuszczach: kwas oleinowy, linolenowy, linolowy oraz arachidowy.
Kwas linolowy, linolenowy i arachidowy s nazywane niezbdnymi
albo egzogennymi kwasami tuszczowymi i musza by bezwzgldnie

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

115
wprowadzone w poywieniu, aby nie dopuci do powstania
objaww niedoboru; organizm czowieka nie potrafi ich, bowiem
wytworzy.
Tuszcze, jako zwizki chemiczne wchodz w skad tzw. tuszczw
spoywczych, jak maso, smalec. Tuszcze spoywcze s mieszanin
trjglicerydw, to znaczy tuszczw zoonych, steroli, barwnikw oraz
rozpuszczonych witamin.
Czsteczki wyszych kwasw tuszczowych zawieraj grup
karboksylow i dugi acuch wglowy. Liczba atomw wgla w
czsteczkach ywych polega na czeniu si ze sob
dwuwglowych, czsteczek kwasu octowego.
Tuszcze rolinne (oleje) zawieraj w czsteczkach przewanie
nienasycone kwasy tuszczowe, co nadaje tym zwizkom
konsystencj tuszczw pynnych. Tuszcze zwierzce zawieraj w
czsteczkach gwnie nasycone kwasy tuszczowe co nadaje im
konsystencj sta.
Do najwaniejszych naturalnych kwasw tuszczowych nale:
kwas palmitynowy
kwas stearynowy
kwas oleinowy
Tuszcze zoone:
Tuszcze zoone, zwane inaczej lipidami zoonymi prcz atomw
wgla, wodoru i tlenu mog zawiera w swym skadzie atomy innych
pierwiastkw (najczciej fosforu i azotu). Czsteczka lipidu
zoonego powstaje tuszczw poczenia jednej czsteczki
glicerolu, dwch czsteczek kwasu tuszczowego i jednej czsteczki
innego zwizku chemicznego, ktrym w przypadku glikolopidw jest
cukier, a w przypadku fosfolipidw - kwas fosforowy (czsto
poczony tuszczw alkoholem jednowodorowym zawierajcym
azot).
Konsystencja tuszczw zaley od temperatury topnienia (tzw. punktu
topnienia), w ktrej tuszcz przechodzi ze stanu staego w cieky. Na
og punkt topnienia jest niszy, im wiksza jest zawarto kwasw
tuszczowych nienasyconych. Do tuszczw o wysokim punkcie
topnienia naley wikszo tuszczw zwierzcych; np. punkt
topnienia ojw i smalcu wynosi 40 stopni C, masa za 21 stopni C.
Tuszcze rolinne s w temperaturze pokojowej pynne, a zestaleniu
ulegaj dopiero w temperaturze poniej zera. Od punktu topnienia
zaley strawno i przyswajalno tuszczu. Jest on tym atwiej
strawny, im wiksza jest temperatura jego topnienia.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

116
Tuszcze w ywieniu speniaj przede wszystkim rol materiau
energetycznego, ktry dostarcza ustrojowi czowieka najwicej
energii, 1gram tuszczu, dostarcza przecitnie 9 kcal energii.
Wysoka warto kaloryczna tuszczu, w przeliczeniu na ciar,
umoliwia zmniejszenie objtoci poywienia przy diecie
wysokokalorycznej. Ponadto dodatek tuszczu do pokarmu przedua
czas jego przebywania w odku i tym samym zwiksz syto
poywienia. Dodatek tuszczu polepsza smak potraw i pozwala na
stosowanie rnorodnych technologii przyrzdzania potraw (np.
smaenia, pieczenia). Tuszcze umoliwiaj wreszcie wchanianie
rozpuszczalnych w nich witamin.
Znaczenie ywienia tuszczw wie si rwnie z zawartoci tzw.
egzogennych kwasw tuszczowych nienasyconych. Niedobr tych
kwasw moe wywoa zmiany chorobowe skry. Ponadto s one
konieczne dla utrzymania prawidowoci transportu cia
tuszczowatych w organizmie, z czym wie si ich znaczenie w
zapobieganiu powstawania miadycy. Najwicej nienasyconych
kwasw tuszczowych znajduje si w oleju sonecznikowym,
bawenianym, sezamowym, arachidowym, sojowym i z kiekw zb.
Mao zawiera go oliwa z oliwek, maso i twarde tuszcze zwierzce.
rdem t tuszczw dla czowieka s wszystkie tuszcze spoywcze,
zwierzce i rolinne; tuszcze misa i wdlin, jaj, mietanka i mietana,
orzechy i czekolada, mak. Tuszcze, cho w niewielkiej iloci, znajduj
si we wszystkich komrkach rolinnych i zwierzcych.
Trawienia tuszczy
Gwnym skadnikiem spoywanych tuszczw s trjglicerydy -
zwizki chemiczne, zoone z trzech czsteczek kwasw
tuszczowych i jednej czsteczki glicerolu. Trawienie tuszczw - to
wanie stopniowy rozkad trjglicerydw przez odszczepienie
pojedynczych czsteczek kwasu tuszczowego i glicerolu. W ten
sposb powstaj proste zwizki: dwuglicerydy, jednoglicerydy oraz
wolne kwasy tuszczowe i glicerol.
Trawienie tuszczw odbywa si w zasadzie w jelicie cienkim pod
wpywem znajdujcego si w soku trzustkowym - lipazy trzustkowej
oraz lipazy jelitowej. Obecnej w dalszych odcinkach jelita grubego.
W trawieniu tuszczw - oprcz enzymw - bierze udzia
wydzielana przez komrki wtrobowe. jest wydzielana w sposb
cigy, a jej nadmiar w okresie midzy trawiennym zostaje
zmagazynowany pcherzyku ciowym. Z chwil przejcia miazgi
pokarmowej zawierajcej tuszcz do dwunastnicy, pcherzyk
ciowy kurczy si i oprnia z ci, ktra przechodzi przewodem
ciowym wsplnym do dwunastnicy.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

117
Znaczenie ci w procesie trawienia tuszczw jest zwizane z
jednym z jej skadnikw, tak zwanymi kwasami ciowymi. Dziaanie
tych kwasw podobne jest do dziaania detergentw. Zmniejszaj
one kuleczki tuszczowe przez zmniejszanie napicia
powierzchniowego, czyli dziaaj emulgujco. W ten sposb czyni
tuszcze bardziej rozpuszczalnymi i podatnymi na dziaanie
fermentw trawiennych.
W cigu doby dorosy zdrowy czowiek moe strawi okoo 400gram
tuszczw, a wic 4-5 razy wicej ni wynosi przecitne spoycie. U
ludzi zdrowych w ywieniu prawidowym spoywany tuszcz jest
cakowicie wchaniany.
Wchanianie tuszczw
Tuszcze w procesie trawienia ulegaj rozszczepieniu na kwasy
tuszczowe i glicerol. Trawienie czci tuszczw jest nie cakowite i
prowadzi tylko do uzyskania jedno- i dwuglicerydw. Wikszo
kwasw tuszczowych oraz glicerol. A take jedno- i dwuglicerydy
przenikaj do wntrza komrki nabonka jelita. W jej wntrzu
powstaj z tych zwizkw wasne tuszcze ustrojowe, ktre nastpnie
przechodz do naczy chonnych, a std poprzez ukad limfatyczny
dostaj si do krwi. Niewielka cz kwasw tuszczowych przechodzi
bezporednio do krwi i zostaje przetransportowana do wtroby.
Tuszcze we krwi tworz drobne kuleczki o rednicy okoo 1 mikrona,
otoczone cienk warstewk biaka i fosfolipidw. Kuleczki te, zwane
chylomikronami, stanowi form transportu tuszczw i w tej postaci
zostaj rozprowadzone po caym organizmie.
Wchaniane tuszczw w organizmie czowieka odbywa si w
grnym i rodkowym odcinku jelita cienkiego. S one wchaniane
niemal cakowicie; w kale pojawiaj si jedynie niewielka ilo
tuszczu, ktrego rdem s bakterie saprofitujc w jelicie grubym.
Tuszcz jest wykorzystywany przez organizm czowieka przede
wszystkim jako rdo energii. Dua cz spoytego tuszczu nie jest
jednak zuytkowana zaraz po spoyciu, ale zostaje odoona w
tkance tuszczowej jako rezerwa ustrojowa.
Witaminy
Znaczenie witamin zostao odkryte stosunkowo niedawno. Dopiero
na pocztku XX wieku zauwaono, ze dla zapewnienia
prawidowego przebiegu procesw yciowych, oprcz materiau
budulcowego i rde energii, potrzebne s; dodatkowe czynniki
pokarmowe; (pojecie wprowadzone w 1906 roku przez angielskiego
biochemika Fredericka Gowlanda Hopkinsa). W roku 1912 polski
biochemik Kazimierz Funk wydzieli taki wanie skadnik pokarmowy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

118
przeciwdziaajcy chorobie beri - beri, nazywajc te substancje;
witamin
Od tego czasu poznalimy kilkadziesit witamin - i nie tylko umiemy je
izolowa z produktw naturalnych, lecz take (w wikszoci
przypadkw) syntetyzowa. Otworzyo to przed medycyna
moliwoci zwalczania chorb bezporednio wywoanych lub
porednio zwizanych z niedoborem witamin (awitaminozami).
Witaminy stosuje si rwnie w przemyle spoywczym i
farmaceutycznym.
Witaminy s rwnie niezbdnymi skadnikami poywienia, poniewa
organizm czowieka nie jest w stanie ich wytworzy. Wprowadzone
do ustroju w minimalnych ilociach, bior udzia w procesach
przemiany materii jako przyspieszacze, czyli katalizatory. Brak ich w
poywieniu szybko prowadzi do wystpienia objaww niedoboru, tak
zwanych awitaminoz.
Witaminy dziel si na dwie grupy:
- witaminy rozpuszczalne w tuszczach: A, D, E i K
- witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, P i zesp witamin B;
Witaminy wystpuj w produktach ywnociowych jako witaminy
aktywne lub tak zwane prowitaminy, czyli zwizki, ktre po
wprowadzeniu do ustroju ulegaj aktywacji i nabieraj waciwoci
witamin czynnych.
Przegld witamin
Witamina A - wzrostowa, spenia w ustroju rol ochronn w stosunku
do tkanki nabonkowej i bierze udzia w procesach widzenia.
Gwnym jej rdem s: maso, jaja, wtroba oraz warzywa zielone i
te, gdzie wystpuje jako prowitamina - karoten
Witamina D - reguluje procesy wchaniania wapnia w jelitach i dziki
temu zapewnia odkadani wapnia w kociach. Proces tan umoliwia
uzyskanie odpornoci na dziaanie czynnikw mechanicznych.
Zasadniczym rdem tej witaminy s tuszcze zwierzce, zwaszcza
ryb, jaja, tuste przetwory mleczne.
Witamina E - dziaa jako przeciwutleniacz i reguluje procesy
rozrodcze. Zwizana jest z przemian azotow i oddychaniem
wewntrznym. Znajduje si w mleku, kiekach zb, zielonych
warzywach i niektrych olejach.
Witamina K - jest konieczna do prawidowego przebiegu krzepnicia
krwi.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

119
Witamina C - przeciwdziaa krwawieniom z drobnych naczy,
powoduje wzrost odpornoci na zakaenia, warunkuje prawidow
czynno tkanki cznej. Jednym rdem witaminy C dla czowieka
s wiee warzywa zielone, owoce pestkowe i cytrusowe oraz
ziemniaki (ze wzgldu na due spoycie).
Zesp witamin B - w skad ktrego wchodzi 14 witamin - znajduje si
w wielu produktach naturalnych: drodach, wtrobie ziarnach zb.
W organizmie witaminy te wchodz w skad licznych enzymw
biorcych udzia w poredniej przemianie materii.
Do najwaniejszych witamin tego zespou nale:
witamina B1 - bierze udzia w przemianie wglowodanowej i
jest zwizana z czynnoci nerww i mini,
witamina B2 - zawarta w mleku i jajach - poredniczy w
oddychaniu tkankowym,
witamina B6 - zwizana jest z przemian biaek,
witamina PP - poredniczy w procesach energetycznych i
warunkuje prawidow czynno ukadu nerwowego, skry i
bon luzowych,
witamina B 12 i kwas foliowy - bierze udzia w wytwarzaniu
krwinek czerwonych.
Wchanianie witamin
Wchanianie witamin przez organizm czowieka zdrowego jest
bardzo dobra, a odbywa si w odku i jelicie cienkim. Przyswajanie
witamin rozpuszczalnych w tuszczach jest uzalenione od
wchaniania tuszczw. Po przejciu do krwi witaminy zostaj za jej
porednictwem rozprowadzone po caym organizmie i wykorzystane
jako katalizatory sterujce rozmaitymi reakcjami zachodzcymi w
ustroju.
Niektre witaminy, na przykad A, D, B12, s magazynowane w
wtrobie i stanowi rezerw ustrojow.
Skadniki mineralne
Skadniki mineralne s niezbdnymi skadnikami poywienia,
poniewa organizm nie potrafi ich wytworzy. W ustroju czowiek
wystpuje ich kilkadziesit.
Niektre - jak wap, fosfor, elazo, magnez, sd, potas i chlor -
znajduj si w organizmie czowieka w wikszych ilociach i nosz
nazw makroelementw, inne - cynk, mied, mangan, kobalt, cyna,
jod, fluor, molibden - ilociach mniejszych od dziesiciotysicznego
odsetka ciaru ciaa ludzkiego. Nazwano je mikroelementami albo
pierwiastkami ladowymi.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

120
Skadniki mineralne speniaa z organizmie czowieka rnorodn
rol. Cz z nich, do ktrych nale wap, fosfor, magnez, fluor i
siarka, wchodz w skad tkanek podporowych, to znaczy zbw i
skry. elazo, mied i kobalt s niezbdne do wytwarzania barwnika
krwi - hemoglobiny - i produkcji krwinek czerwonych. Potas, sd,
magnez i chlor utrzymuj stao rodowiska wewntrznego ustroju
przez utrzymanie rwnowagi kwasowo-zasadowej i osmotycznej oraz
waciwej pobudliwoci tkanek.
Wikszo pierwiastkw ladowych wchodzi w skad licznych
enzymw biorcych udzia w przemianach ustrojowych oraz
hormonw, ktre s substancjami regulujcymi te przemiany i
zapewniajcych pene przystosowanie ustroju do zmian rodowiska
zewntrznego. Skadniki mineralne wystpuj na og w wikszoci
produktw zwierzcych i rolinnych. Dobrym rdem wapnia s sery
podpuszczkowe, twarg, mleko. Te same produkty zawieraj fosfor,
ktry ponadto znajduje si w jajach, misie, rybie i podrobach. Duo
elaza zawiera wtroba, jaja, krew bydlca oraz miso.
Sd i potas znajduj si w wielu produktach rolinnych i zwierzcych.
Podstawowym rdem sodu w ywieniu czowieka jest sl kamienna,
ktrej dzienne zuycie do tak zwanego dosalania potraw wynosi 5 -
10 gram.
Wchanianie skadnikw mineralnych
Wchanianie wikszoci skadnikw mineralnych odbywa si w
odku i w jelicie cienkim. Dobrze wchaniane s skadniki
rozpuszczalne w wodzie, na przykad sole sodu i potasu, niektre sole
wapnia.
Sd i potas wchaniane s prawie cakowicie, a ich ewentualny
nadmiar zostaje wydalony z moczem. Zwizki te s wykorzystywane
przez ustrj na utrzymanie staoci rodowiska wewntrznego. Wap
wchaniany jest zaledwie w 30 - 50 % . Jest on zuytkowany jako
gwny skadnik koci.
Sole wapnia impregnujc ko, nadaj jej twardo i odporno na
dziaanie czynnikw mechanicznych. W ten sposb wap bierze
udzia w tworzeniu tkanek oporowych.
elazo, ktre wchodzi w skad hemoglobiny - barwnika krwi
umoliwiajcego transport tlenu jest wchaniany rwnie w jelicie
cienkim. Ilo wchonitego elaza zaley od istotnych potrzeb
ustrojowych, to znaczy zwiksza si przy niedoborze tego pierwiastka
w organizmie, a maleje przy jego nadmiarze.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

121
Wchanianie wody.
Wprowadzona do organizmu w postaci napojw lub zawarta w
staych produktach ywnociowych woda jest w okoo jeden pitej
wchaniana w odku, pozostae cztery pite - w jelicie cienkim i
grubym.
Wchanianie wody w jelicie odbywa si z szybkoci dwch do
trzech litrw na godzin. Ilo wody zatrzymanej w ustroju jest cile
zwizana z iloci zatrzymanego sodu. Nadmiar wody zostaje bardzo
szybko wydalony z ustroju z moczem. Dlatego u ludzi zdrowych nigdy
nie dochodzi do przewodnienia organizmu, pomimo przyjmowania
niejednokrotnie znacznych iloci pynw.
Zapotrzebowanie kaloryczne:
Biaka:
Dzienne zapotrzebowanie na biako wynosi oglnie 1,0 g/kg ciaru
ciaa pod warunkiem, e jest to biako pochodzce z diety
mieszanej, w ktrej co najmniej 1/3 biaka jest pochodzenia
zwierzcego.
Wwczas jego warto odywcza, wyraona jest jako warto
biologiczna, wynosi 70%. Poniewa stopie wykorzystania biaka
przez organizm zaley rwnie od stosunku biaka do oglnego
zapotrzebowania kalorycznego, norm na biako powinno si
uzupenia okreleniem, jaki odsetek oglnej kalorycznoci ma by
pokryty przez kalorie otrzymane z biaka. Przy ywieniu prawidowym
12 - 15% oglnej kalorycznoci powinna by pokryte przez biako (np.
przy kalorycznoci 2600 kcal - naley podawa ok. 78 g biaka, ktre
dostarcza, okoo 312 kcal).
Zalecane normy Instytutu ywnoci i ywienia wynosz:

wiek (lat)
biaka ogem
(g)
w tym zwierzcego
(g)
dziewczta
13 - 15
16 - 20
85
80
40 - 55
40 - 55
kobiety
dorose
powyej 65
70
65
13 - 46
30 - 40
chopcy
13 - 15
16 - 20
95
100
45 - 60
50 - 65
mczyni
doroli
powyej 65
75
70
25 - 50
30 - 40
Wskazane wysze spoycie biaka przez modzie poniej 20 lat jest
spowodowane koniecznoci dostarczenia wikszej iloci materiau

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

122
budulcowego, potrzebnego do celw wzrostowych. U osb
starszych naley zwikszy warto biologiczn spoywanych biaek,
poniewa w tym okresie dochodzi do zaburze w zuytkowaniu tego
skadnika.
Tuszcze
Zapotrzebowanie na tuszcze wynosi u dorosego czowieka oglnie
wynosi 1 g/kg ciaru ciaa, tj. przecitnie 70 g dziennie. Pokrywa to
okoo 25% oglnej kalorycznoci. Ze wzgldu na konieczno
podawania okrelonej iloci nienasyconych kwasw tuszczowych,
naley w diecie uwzgldni tuszcze zawierajce te kwasy. Przyjmuje
si, e 3 - 4% oglnej kalorycznoci naley pokrywa przez tuszcze
zawierajce kwasy tuszczowe nienasycone, tj. kwas linolowy i
linolenowy.
Zalecane normy I dotyczce spoycia tuszczw wynosz:

wiek (lat) Tuszcze (g)
dziewczta
13 - 15
16 - 20
90
90
kobiety
dorose
powyej 65
65
65
chopcy
13 - 15
16 - 20
90
100
mczyni
doroli
powyej 65
75
65
Wglowodany
Wglowodany podaje si na og w iloci uzupeniajcej dzienne
zapotrzebowanie energetyczne. Jeli np. biaka i tuszcze pokryy 15 -
25% spoycia wglowodanw powinno pokrywa 60% oglnej
kalorycznoci diety (100% - 40% = 60%).
Naley zwrci uwag, aby ilo przyjmowanych cukrw i sodyczy
nie przekraczaa 15% oglnego spoycia wglowodanw. Naley
rwnie spoywa 25 g bonnika dziennie.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

123
Zalecane normy I dla wglowodanw wynosz:

wiek (lat) wglowodany (g)
dziewczta
13 - 15
16 - 20
415
390
kobiety
dorose
powyej 65
365
365
chopcy
13 - 15
16 - 20
525
600
mczyni
doroli
powyej 65
410
365
Skadniki mineralne:
Wap - zapotrzebowanie organizmu modziey na wap wynosi 1,0 -
1,4 g dziennie, u dorosych i osb starszych natomiast - 0,8 g dziennie.
Ze wzgldu na trudn przyswajalno wapnia z wielu produktw
ywnociowych naley przestrzega, aby zapotrzebowanie byo w
wikszoci pokryte przez spoycie takich produktw jak mleko i jego
przetwory.
elazo - zapotrzebowanie modziey obu pci na ten skadnik wynosi
15 mg, a dorosych - 12 mg, natomiast powyej 65 lat
zapotrzebowania maleje do 10 mg.
Witaminy
Witamina A - zapotrzebowanie modziey, dorosych i osb starszych
wynosi 5000 j.m. na dob
Witamina B1 - zapotrzebowanie na t witamin zaley od iloci
dostarczonych kalorii. Wynosi ono 0,5 mg/1000 kcal. Norma na
witamin PP jest 10 razy wysza
Witamina B2 - Zapotrzebowanie modziey wynosi 1,9 0 2,0 mg, a
dorosych - 1,4 mg/dob
Witamina C - zapotrzebowanie modziey wynosi 80 - 100 mg,
natomiast dorosych 70 - 75 mg. Tutaj naley pamita, i warto
witaminy C w produktach zaley od czasu ich przechowywania i
dlatego w okresie zimowo - wiosennym moe si ona obniy o 50 -
80% . Jedynym wyjtkiem s tzw. mroonki: utrata witaminy C z tych
produktw jest znacznie mniejsza.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

124
INDEKS GLIKEMICZNY

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktw uszeregowanych ze
wzgldu na poziom glukozy we krwi po ich spoyciu. Oblicza si go
dzielc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu
ywnociowego z udziaem 50 gram wglowodanw, przez poziom
glukozy uzyskany po spoyciu danego produktu. Na przykad indeks
glikemiczny wynoszcy 70 oznacza, e po spoyciu 50 gram danego
produktu, poziom glukozy wzronie o 70 procent, tak jak po spoyciu
50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny ywnoci nie moe by
ustalony na podstawie jej skadu lub wskanikw wchodzcych w jej
skad wglowodanw. Aby go wyznaczy, naley poda konkretny
produkt, konkretnej osobie. Podaje si dany produkt grupie osb a
nastpnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada
si poziom cukru. W ten sposb uzyskuje si przecitn warto IG.
Stwierdzono, e warto rednia jest powtarzalna, a badania
wykonane w rnych grupach ochotnikw daj zblione wyniki.
Wyniki uzyskiwane u osb chorych na cukrzyc s porwnywalne z
wynikami uzyskanymi u osb zdrowych. Im wysza warto IG
danego produktu, tym wyszy poziom cukru we krwi, po spoyciu
tego produktu. Zjedzenie wglowodanu o wysokim IG doprowadza
do gwatownego skoku poziomu cukru wywoujcego w odpowiedzi
duy wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obnieniu i podobnie
do wahada, ktre znacznie wychylio si w jedn stron i musi to
podobnie uczyni w przeciwn - poziom cukru nie spada do
wartoci wyjciowej lecz znacznie niszej, le ju tolerowanej przez
organizm a nazywanej hipoglikemi. Poza rnymi niemiymi
doznaniami - objawem hipoglikemii jest gd. Ch jego
zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty
o wysokim IG sprzyjaj tyciu w dwojaki sposb: wywouj gd, co
sprzyja czstszemu jedzeniu i dziaaj anabolicznie dziki
powodowaniu duych skokw poziomu insuliny. Insulina reguluje
poziom cukru ale te powoduje aktywacje procesw przyswajania,
skadowania okrelanych mianem anabolizmu, co w praktyce
przekada si na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy -
tworzenia tuszczy - gwnie z dostarczanych wglowodanw. W tej
te formie nastpuje skadowanie. Ponadto insulina uatwia
deponowanie tuszczy krcych w surowicy krwi do komrek
tuszczowych. Jest wic ona tzw. hormonem anabolicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. w wysoki poziom zwizany jest
za z konsumpcj pewnej grupy wglowodanw, ktre w sposb
gwatowny i znaczny podnosz chwilowy poziom glukozy w surowicy
krwi, czyli innymi sowy, maj tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyszy
lub rwny 70). Natomiast spoycie produktu o niskim indeksie

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

125
glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost
poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty
takie nie s wic sprzymierzecem tycia. Warto pamita, e
przetwarzanie produktw ywnociowych (obrbka termiczna, czas
obrbki termicznej) podwysza ich indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny produktw ywnociowych spoywanych w ich
naturalnej postaci jest znacznie niszy ni gotowanych lub
przetworzonych w inny sposb. Penoziarniste patki zboowe i
pieczywo z penej mki zawieraj duo bonnika, witamin i
pierwiastkw ladowych, ktre maj zdolno obniania wysokiego
poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spoywanych
produktw nie by duy musimy wzi pod uwag nastpujce
aspekty:
bonnik opnia przemian wglowodanw poprzez
czciowe blokowanie dostpu glukozy do krwi. Moe rwnie
podwyszy czuo receptorw podatnych na insulin w
miniu, tak e glukoza atwiej przedostaje si do komrki. Jeli
receptory s mao czue, wtedy trzustka zwiksza wydzielanie
insuliny by zrwnoway dopyw glukozy do komrek mini,
form produktu - czy jest zmielony lub w inny sposb
przetworzony czy wystpuj w nim pene ziarna lub wkna,
stopie przygotowania lub ugotowania - co pozwala na
zbadanie zawartoci skrobi,
obecno fruktozy i laktozy (obie maj niski indeks
glikemiczny),
czas spoywania pokarmu, czas jedzenia ma wpyw na
wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono
szybsze,
produkty bogate w tuszcze, o niskim indeksie glikemicznym
mog by bdnie zakwalifikowane, bo tuszcze i biako
spowalniaj oprnianie odka, a tym samym i szybko
trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny
moe by relatywnie niszy ni produktw zawierajcych mniej
tuszczw.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

126
SUPERKOMPENSACJA

Podstaw dobroczynnego wpywu wicze fizycznych na organizm
jest zjawisko superkompensacji.
Zostao ono szczeglnie wszechstronnie poznane, opisane i
wykorzystane w treningu sportowym, moe jednak doskonale suy
do wyjanienia wielu zjawisk zachodzcych w organizmie czowieka
podczas wszelkiego wysiku i wypoczynku. Znajomo tego zjawiska
pozwala nam taki wysiek racjonalnie i optymalnie zaplanowa.
Zjawisko superkompensacji polega na tym, e podczas treningu
doprowadzamy do wyczerpania zasobw energetycznych.
Organizm. dc do przywrcenia rwnowagi. odbudowuje
podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby (kompensacja) Jeeli
za wysiek by duy, tak, e zapasy zostay wyczerpane, wwczas
organizm nie tylko wyrwnuje powstae straty, ale nawet gromadzi
zasoby niejako "na zapas". Umoliwia to wykonanie kolejnej pracy na
nieco wyszym poziomie, ni w cyklu poprzednim.
Organizm nasz zachowuje si wic podobnie jak niektre przezorne
gospodynie, ktre kiedy jaki produkt z ich spiarni wyczerpie si
szybko i do koca, staraj si nie tylko przywrci poprzedni stan
zapasw, ale zwikszy go tak, aby unikn przykrej niespodzianki,
e czego w krytycznym momencie zabraknie.
Odbudowanie w czasie wypoczynku wyczerpanych podczas wysiku
zapasw pozwala nastpny trening wykona na podwyszonym
poziomie. Organizm majc po prostu wiksze zasoby energetyczne,
a take wiksze dowiadczenie w ich eksploatacji moe takiemu
podwyszonemu wysikowi sprosta,
Wielokrotnie, prawidowo, co do czstotliwoci, objtoci i
intensywnoci powtarzanie wysiku na przemian z racjonalnie
organizowanym wysikiem stanowi wic zasadnicz tajemnic
podnoszenia sprawnoci fizycznej, a co za tym idzie zdrowia,
dobrego samopoczucia, zdolnoci do wykonywania pracy bez
zmczenia, fizycznej i psychicznej odpornoci na czas choroby. Jest
te wanym warunkiem podniesienia sprawnoci intelektualnej. W
sporcie wyczynowym zasady racjonalnoci i zgodnoci z faktycznymi
potrzebami organizmu s czsto amane i zjawisko superkompensacji
jest wykorzystywane na granicy bezpieczestwa a czsto granica ta
jest przekraczana.
Zalenoci pomidzy poszczeglnymi skadnikami tego procesu, s
bardzo zoone, nie jest moliwe ich dokadne opisanie w krtkim
szkicu. Wystarczy jednak, jeeli na nasz codzienny uytek bdziemy
wiedzieli, e po duszym i ciszym wysiku musi nastpi duszy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

127
wypoczynek, oraz, e najkorzystniejsze s wysiki o redniej
intensywnoci, ale duej trwajce. Wysiki niewielkie daj may zysk,
wysiki bardzo cikie s nieskuteczne, a czsto szkodliwe.
Gdyby jednak tajemnice tych procesw byy tak proste jak
przedstawiamy wyej schemat, trenerzy nie mieliby adnych
trudnoci z doprowadzaniem swych podopiecznych do
rekordowych wynikw. Tymczasem znane s liczne pomyki i
"nietrafienia" z form zawodnika, co w znacznej mierze wynika z
niewaciwego zastosowania relacji wysiek - odpoczynek.
Nader istotna jest tu znajomo czasu, po jakim wystpuje zjawisko
superkompensacji. Zaley to od bardzo wielu czynnikw :
intensywnoci wysiku, gbokoci zmczenia, i jakoci wypoczynku.
Oglnie mona stwierdzi, e im gbsze byo zmczenie tym
intensywniejsze procesy kompensacyjne. Rzecz jednak w tym, e
niezwykle trudno jest ustali indywidualnie dopasowan dawk
wysiku tak, by nie bya za maa - bo nieskuteczna, ani za dua bo z
powodu przetrenowania bdzie te nieskuteczna.
Wiemy np. e po wysikach intensywnych, ale krtkotrwaych
odbudowa nastpuje szybko. Moe to by kwestia kilku godzin.
Natomiast po wysikach dugotrwaych faza superkompensacji
wystpuje pniej, np. po kilkunastu godzinach, ale moe te trwa
przez kilka dni.
Mona biega codziennie bardzo intensywnie jaki krtki odcinek
albo trenowa raz w tygodniu, ale za to dugo. Obie metody poza
moliwoci kontuzji. niewiele dadz. W obu przypadkach nie
dochodzi do racjonalnego wykorzystania zjawiska superkompensacji.
W pierwszym wypadku jest ona zbyt maa i szybko mija, w drugim
moe by dua, ale zanim nastpi kolejny trening, dorobek
poprzedniego treningu zostanie zaprzepaszczony.
Wielu sportowcw chcc szybko uzyska dobre wyniki sportowe
stosuje nadmierne dawki treningowe a ponadto s one zbyt czste.
Prowadzi to czasem do rzeczywicie szybkiego, ale okresowego
przyrostu wynikw. W sumie jednak wskutek nadmiernego
wyczerpania organizmu i licznych kontuzji mog wystpi efekty
niekorzystne dla zdrowia i dugotrwaej sprawnoci.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

128
Graficzne przedstawienie zjawiska S. (wg I. Malareckiego)
1. Kolejny trening nastpuje w momencie, kiedy faza
superkompensacji mina, Trening nie zostawia trwaych ladw

2. Kolejne treningi przypadaj w fazie superkompensacji. Nastpuje
nakadanie si efektw treningu i wzrost wydolnoci

3. Seria treningw, pomidzy ktrymi nie dochodzi do penej
odbudowy. Dopiero po zakoczeniu serii na bazie pogbionego
wyczerpania nastpuje pogbiona superkompensacja.

PRZETRENOWANIE
Sowo "przetrenowanie" jest oglnym pojciem opisujcym
jakikolwiek dugo- lub krtkotrway stan, w ktrym nastpio
zachwianie rwnowagi midzy treningiem lub wiczeniami a
regeneracj. Wynikiem jest ostre, dugotrwae wyczerpanie,
powodujce spadek moliwoci treningowych.
Syndrom przetrenowania (stagnacja) jest wynikiem dugiego okresu
bardzo obciajcego treningu, rezultatem czego zaczynaj
pojawia si fizyczne emocjonalne i oznaki, ktre nie ustpi jeeli
zakres treningu nie zostanie drastycznie zmniejszony, czy nawet
cakowicie zatrzymany na okres kilku tygodni czy nawet miesicy.
Std syndrom przetrenowania jest czym czego naprawd naley
unika. Nadwyrenie mini - krtkotrwae wyczerpanie lub bl
spowodowany jedn lub kilkoma ostrymi sesjami treningowymi. Ten
rodzaj blu zaniknie po kilku dniach ograniczonego treningu lub
przerwy w treningach.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

129
Moe by spowodowane:
- zwikszeniem iloci powtrze w serii,
- wiksza ilo serii,
- uycie wikszych ciarw,
- dodaniem nowego wiczenia do sesji treningowej.

Nadwyrenie mini zniknie po kilku dniach, a prawdziwe syndromy
przetrenowania potrzebuj caych tygodni do ustpienia.
Przeamanie - jest krtkim, planowanym okresem przetrenowania,
ktry czasami koczy si bardzo agodn form zastoju. Planowany
krtki okres bardzo wytonego treningu jest czsto czci strategii
stosowanej przez niektrych trenerw w celu spowodowania
dalszych przyrostw.
Jedynym symptomem, ktry wydaje si by wsplnym we wszystkich
przypadkach przetrenowania jest przemczenie. Wynikiem jest
zmniejszenie maksymalnego zakresu pracy.
Innym symptomem jest zwikszenie zuycia energii i tlenu. Towarzyszy
temu przyspieszenie rytmu uderze serca i oddychania. Zwikszenie
si zuycia energii moe by powodowane zmianami w schemacie
zaangaowania mini do wykonywania pewnej pracy. Normalnie
organizm angauje cay misie i czci mini w najbardziej
efektywny sposb, aby t prac wykona. Jednake z powodu
zmczenia zachodzi duo mniej ekonomiczne wykorzystanie mini,
a to kosztuje wicej energii i wymaga wikszych iloci tlenu.
Koncentracja hormonw we krwi - jak testosteron i kortyzol - moe
ulec zmianie. Poziom testosteronu moe si obniy podczas gdy
poziom kortyzolu, hormonu majcego wpyw na zuycie
wglowodanw i tuszczu moe wzrosn. Kortyzol widziany jest przez
kor nadnerczy, gruczo ulokowany na grze nerek. Testosteron
mona traktowa jak hormon anaboliczny w znaczeniu, e poprawia
doprowadzenie biaek do mini i w zwizku z tym ma wpyw na
zwikszenie si masy mini. Kortyzol natomiast mona uwaa za
hormon kataboliczny, zwalniajcy dopyw biaek do mini, std te
nie powodujcy adnych zmian lub wrcz straty masy miniowej.
Zawodnicy mog subiektywnie ocenia poziom zmczenia i uy to
jako wskanika przetrenowania. Jednake, jeeli zmczenie ma by
uyte jako wskanik przetrenowania, nie powinno by adnych
innych powodw do przemczenia - jak pne chodzenie spa
przez kilka nocy.
Okrelenie czstotliwoci uderze serca w czasie spoczynku jest
praktycznym zastosowaniem oceny syndromu przetrenowania.
Czstotliwo t mona zmierzy poprzez zmierzenie iloci pulsw w

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

130
czasie 15s w nadgarstku. Po pomnoeniu przez 4 uzyska si ilo
uderze serca na minut. Aby mierzenie uderze serca miao
warto, naley, zawsze robi to o tej samej porze dnia i po takiej
samej aktywnoci fizycznej.
Wszystkim czego potrzeba, aby prawidowo oceni objawy, jest
miejsce w dzienniczku treningw i prowadzenie zapiskw. Np. tempo
uderze serca w stanie spoczynku mona mierzy codziennie,
zapisywa mona ilo i czstotliwo wystpowania infekcji,
zapisywa subiektywne odczucia psychologiczne ("Czuj si
wietnie", "Nie chce mi si nic robi").
Prowadzenie zapisw objaww w poczeniu z prawidowym ich
odczytywaniem, planowanym i uzasadnionym programem
treningowym, oraz dobrze zrwnowaon diet moe by pomocne
w unikniciu przetrenowania.
Laboratoryjne objawy przetrenowania:
Zwikszone zmczenie w okresie odpoczynku i podczas pracy
Zwikszenie zuycia energii i tlenu
Zwikszenie koncentracji mleczanu we krwi przy zakresie pracy
mniejszym ni maksymalny
Obnienie koncentracji mleczanu we krwi przy maksymalnym
obcieniu treningowym
Obnienie koncentracji wglowodanw w wtrobie i
miniach
Wyduenie czasu powrotu do normalnego tempa uderze
serca po treningu
Podniesienie si poziomu adrenaliny podczas treningu
Nienormalny elektrodiagram
Spadek liczby czerwonych ciaek krwi
Spadek hemoglobiny
Spadek hematokrytu
Spadek koncentracji testosteronu we krwi
Wzrost koncentracji kortyzolu we krwi
Spadek stosunku testosteronu do kortyzolu

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

131
ATP
Oddychanie jest to zesp procesw rozkadu zoonych substancji
organicznych na prostsze zwizki, ktrym towarzyszy uwolnienie
energii, skumulowanej nastpnie dziki ATP.
Wyrnia si nastpujce procesy oddechowe:
oddychanie tlenowe, czyli cakowite utlenienie substratu dziki
komrkowemu spalaniu tlenu,
oddychanie beztlenowe (fermentacja), czyli rozpad danego
substratu na prostsze zwizki organiczne i dwutlenek wgla bez
udziau tlenu.
ISTOTA ODDYCHANIA
Oddychanie jest procesem kluczowym dla funkcjonowania
organizmu, poniewa dostarcza mu energi biologicznie przydatn.
Najwiksz ilo energii organizm pozyskuje dziki reakcji odczenia
czsteczek wodoru od substratu i dalsze stopniowe przenoszenie go
na tlen z wytworzeniem wody. Powstaa w tej reakcji energia jest
magazynowana w ATP.
Reakcja oddychania
C6H12O6 => H2O + CO2 + energia w ATP
Oddychanie komrkowe zachodzi w mitochondriach kadej
komrki. Skada si ono z 3 gwnych etapw:
1. GLIKOLIZA
Najwaniejsz substancj dostarczajc organizmowi energi jest
glukoza. Jest ona przeksztacana przez enzymy w cigu zoonych
reakcji katalitycznych. Efektem kocowym tych procesw jest
pirogronian.
W warunkach beztlenowych nastpuje czciowe utlenienie
czsteczki glukozy, ktrego produktami kocowymi s np. kwasy:
mlekowy, octowy oraz etanol. W jej wyniku z 1 czstki glukozy
uwalniane s 2 czsteczki ATP.
Jeeli w komrce jest wystarczajca ilo tlenu, to zachodzi nastpny
etap oddychania komrkowego:
2. CYKL KREBSA
Od pirogronianu w zoonym procesie enzymatycznym zostaje
odczony dwutlenek wgla Pirogronian zostaje przeksztacony w

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

132
kwas octowy, ktry nastpnie czy si z koenzymem A (CoA)
tworzc z nim acetylo-CoA, ktry podlega dalszym przemianom.
Acetylokoenzym A (Acetylo-CoA) czy si z czsteczk
czterowglowego kwasu szczawiooctowego. Powstaje w ten sposb
kwas cytrynowy, szeciowglowy zwizek organiczny. W szeregu
dalszych reakcji od kwasu cytrynowego odczaj si atomy wodoru
(protony i elektrony), dwie czsteczki CO2. Odtworzony zostaje w ten
sposb kwas szczawiooctowy, ktry przycza now czsteczk
acetylo-CoA. Moliwy jest dziki temu kolejny obrt cyklu Krebsa.
3. ACUCH ODDECHOWY
Atomy wodoru s stopniowo przenoszone za porednictwem szeregu
przenonikw. Przenoniki te to zwizki ulegajce kolejno utlenieniu i
redukcji. Dziki cigowi przenoszenia tatomw wodoru uwalniane s
kolejno niewielkie iloci energii. Uwolniona energia jest
magazynowana w ATP. Cakowite utlenienie jednej czsteczki
glukozy przy dostpie do odpowiedniej iloci tlenu, dostarcza w
sumie 38 czsteczek ATP.
PROCESY BIOCHEMICZNE W KTRYCH POWSTAJE ENERGIA
MAGAZYNOWANA W ATP:
Reakcja oddychania
C6H12O6 => H2O + CO2 + energia w ATP
Glikoliza
C6H12O6 + 2ADP + 2Pi + 2NAD+ => 2CH3COCOOH + 2ATP + 2NADH
+ H+
Fermentacja
C6H12O6 + 2ADP + 2Pi => 2CH3CHOHCOOH + 2ATP
Fermentacja alkoholowa
C6H12O6 + 2ADP + 2Pi => 2CH3CH2OH + 2 CO2+ 2ATP

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

133
TUSZCZ I JEGO SPALANIE

Wiele osb rozpoczyna walk z tuszczem, w gruncie rzeczy nie
majc o tym pojcia. Jedni osigaj lepsze rezultaty, inni gorsze. Ci
ambitniejsi w batalii si niechcianym wrogiem wertuj najrniejsze
rda, fachowe czasopisma, medyczne ksigi, poznajc tajniki walki
z bezwzgldnym szpeccym tuszczem. I niewtpliwie ci osigaj
najwikszy sukces, poniewa tutaj wiedza peni bardzo wan role -
jest to element poredniczcy pomidzy uporem do osignicia
zwycistwa a jego osigniciem.

Tuszcz jako bardzo istotny element skadowy naszego ciaa peni
wane funkcje: stanowi zabezpieczenie przed godem, stanowi
izolacje przed nadmiern utrat ciepa, stanowi niejako element
podporowy i ochronny. Ponadto tuszcze peni wiele innych funkcji.
Do najwaniejszych z nich mona zaliczy lecytyn, ktra jest
wanym skadnikiem bon biologicznych; sfingomieliny umieszczone
w osonkach mielinowych wkien nerwowych uatwiaj przeskok
impulsw elektrycznych; lipidy izoprenowe, jak na przykad
cholesterol s wanym prekursorem syntezy hormonw steroidowych,
kwasw ciowych i witaminy D. Czyli z funkcji tuszczy wynika e nie
s bez znaczenia dla prawidowej pracy naszego organizmu.
Jednak, aby owa homeostaza zachodzia, nie musimy zbytnio
przykada si do spoywania tuszczy - ich niezbdna ilo zostaje
przyswojona dziki spoywaniu ryb, masa czy innych kwasw
tuszczowych.
Jednak my musimy si skupi nad walk z niechcian, i - w
obecnych, cywilizowanych czasach - po czci niepotrzebn ju
funkcj tuszczy, jak jest jego odkadanie w tkance tuszczowej.
Jak to dziaa?
Najistotniejszy sposb, w jaki gromadzony jest tuszcz zapasowy, to
przemiana nadmiaru cukrw w tuszcz. Dlaczego?
Glukoza, czyli najwaniejszy cukier prosty jest rdem energii dla
wikszoci tkanek i narzdw naszych organizmw - a wic jest
elementem warunkujcym rwnowag organizmu. Jeli zabraknie
glukozy, organizm zacznie czerpa energie z ketonw, powstaych w
wyniku przeksztacenia tuszczu. Tak wic niezbdne jest
gromadzenie cukrw jako materiau zapasowego. Niestety, glukoza,
jak i inne cukry proste, ma pewn charakterystyczn cech - jest
rozpuszczalna w wodzie, za jak wiadomo, ludzkie ciaa skada si w
znacznej czci z wody. To uniemoliwia cukrom prostym peni
funkcji zapasowego rda energetycznego ustroju. Ewolucja
znalaza furtk - nadmiar glukozy moe by bez problemu
przeksztacany w glikogen - cukier zoony.
Jak to si dzieje?

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

134
W momencie zjedzenia posiku, do organizmu dostarczamy znaczn
ilo cukrw, w wikszoci zoonych - takich jak skrobia (materia
zapasowy rolin), laktoza (cukier zawarty w mleku), a take cukrw
prostych (sodycze, ciastka, owoce). Wszystkie one s w ukadzie
pokarmowym rozkadane do najprostszego zwizku energetycznego
- owej glukozy. W warunkach ograniczonej poday, wikszo
glukozy zostanie uyta do celw energetycznych, jednak gdy jest jej
za duo, organizm szczliwy z nadwyki energii postanawia odoy
j na zapas. Glukoza wdruje wtedy do wtroby, gdzie zostaje
przeksztacona w cukier zoony zwany glikogenem. W normalnych
warunkach jest on magazynowany w wtrobie, miniach oraz w
niektrych narzdach w iloci okoo 400-500 gramw. Zazwyczaj
rzadko dochodzi do zupenego wyczerpania zasobw glikogenu. W
przypadku gdy magazyny glikogenu s przepenione, glukoza
zostaje przeksztacona w zupenie inny, groniejszy dla naszej sylwetki
zwizek - w kwasy tuszczowe. Dzieje si to w ten sposb, i w
pierwszej kolejnoci z glukozy tworzony jest acetylo-koenzym A,
dopiero pniej nastpuje jego przemiana do trjglicerydw.
Nadkonsumpcja sodyczy jest gwnym powodem otyoci i przyrostu
tuszczowej masy ciaa, dlatego wane jest, abymy - dla wasnego
zdrowia i dobrego samopoczucia - ograniczyli ilo zjadanych
akoci. Nie chodzi o cakowite zaprzestanie ich spoywania,
natomiast jest to do istotne w przypadku intensywnego
odchudzania.
Drugi sposb, w jaki gromadzony jest tuszcz, to bezporednie
przenikanie tuszczy pokarmowych do komrek tuszczowych.
Komrki tuszczowe, inaczej zwane adipocytami, s naturaln, sta
czci naszego ciaa. Ich liczba ronie w okresie od urodzenia do
wieku dojrzewania - pniej jest ju staa. Zatem przybieranie na
wadze nie jest spowodowane zwikszeniem iloci komrek
tuszczowych, jak niektrzy sugeruj, tylko zwikszeniem objtoci
adipocytw.
Podczas trawienia tuszczy w jelicie cienkim tworz si specjalne
zwizki transportowe, zwane chylomikronami. S one wypenione
strawionymi tuszczami - a cilej trjglicerydami oraz estrami
cholesterolu. W nastpnym etapie chylomikrony przedostaj si do
krwi, z ktr wdruj do naczy wosowatych zlokalizowanych w
okolicach tkanki tuszczowej oraz tkanki miniowej. Tam osadzaj si
na powierzchni rdbonka naczyniowego ktry wytwarza specjalny
enzym - tzw. lipaze lipoproteinow, ktry rozkada trjglicerole do
Wolnych Kwasw Tuszczowych (WKT) oraz glicerolu. WKT i glicerol
wnikaj do wntrza adipocytw gdzie z powrotem odtwarzane s z

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

135
nich trjglicerydy. Wanie w takiej postaci tuszcz jest odkadany i
gromadzony.
Skoro wiadomo ju na jakiej zasadzie jest skadowany tuszcz,
zapraszam do artykuu Tyki, w ktrym dowiecie si w jakich
reakcjach w tuszcz jest z adipocytw uwalniany i spalany.
W naszym ukochanym dziale fitness co krok mona spotka pytania
o pozbycie si nadmiaru tuszczyku. Szczeglnie tak jak teraz - przed
okresem wakacyjnym. Najczstsz i najprostsz recept, powtarzan
wszystkim do znudzenia jest DIETA I AEROBY. Recepta ta, cho
stosowana przez wiele osb z powodzeniem, u niektrych jednak nie
daje oczekiwanych rezultatw. Dlaczego?
W powszechnym mniemaniu spalanie kalorii poprzez wysiek
aerobowy np. na rowerku w jaki cudowny sposb wysysa tuszcz
wprost z miejsc jego skadowania, nie wane czy jest top brzuszek,
czy biodra, czy inna cz ciaa. Nie jest to do koca prawda. Nie
istnieje bowiem adne bezporednie poczenie dziki ktremu
minie potrzebujce energii w czasie wysiku byyby w stanie
pobiera tuszcz bezporednio z adipocytw. Aby w ogle minie
mogy czerpa energi z tuszczu w krwi musi by dostpna dua
ilo kwasw tuszczowych. W przypadku ich braku minie zaczn
czerpa energi z rozkadu wasnych struktur, stan taki nazywamy
katabolizmem miniowym, a prociej paleniem mini.
Drugim powszechnie wyznawanym pogldem jest stwierdzenie e
obcinanie kalorii w diecie gwarantuje utrat tuszczu. To te nie do
koca prawda. Tak jak poprzednio, sam fakt e organizm potrzebuje
energii nie jest rwnoznaczny z tym, e bdzie on spala tuszcz
zmagazynowany w adipocytach. O wiele czciej organizm w
pierwszej kolejnoci signie do zapasw glikogenu, a po ich zuyciu
zabierze si za biako miniowe. Co wicej, redukcja kalorii w diecie
powoduje spowolnienie metabolizmu, co znacznie utrudnia
uwalnianie tuszczu z adipocytw.
Gdy wic nieumiejtnie poczymy oba powysze skadniki - diet i
aeroby, moemy wprowadzi nasz organizm w stan fizjologicznego
koszmaru. Nie do e nie bdzie on w stanie spala tuszczu, ale
jeszcze na nieszczcie bdzie spala minie, w efekcie czego
zakoczymy swj cykl odchudzania jaki tuci chudzielcy.
Prawidowy proces spalania tuszczu rozpoczyna si od uwalniania
go z adipocytw w procesie lipolizy, a koczy si jego spalaniem,
czyli oksydacj wolnych kwasw tuszczowych. Jeeli brakuje
jakiego kawaka w tej ukadance, nasze odchudzanie nie bdzie
skuteczne. Jest oczywistym e bez lipolizy, czyli uwalniania tuszczu z
adipocytw i obecnoci wystarczajcej jego iloci we krwi organizm
nie bdzie w stanie go spala. Ale rwnie jest oczywistym, e gdy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

136
wolnych kwasw tuszczowych jest we krwi wiele, ale brak jest ich
spalania (ze wzgldu na spowolniony metabolizm lub brak
aktywnoci fizycznej) kwasy te jako niewykorzystane rda energii
organizm z powrotem wtacza do tych samych adipocytw z ktrych
je wczeniej uwolni. Aby skutecznie spala tuszcz, naley wic
poczy lipoliz i spalanie w jedn spjn cao.
Tak wic w spalaniu tuszczu (oprcz odpowiedniej diety) dwa
czynniki odgrywaj wiodc rol :
- wspomaganie gwatownego uwalniania tuszczu z adipocytw
(lipoliza) przy jednoczesnym maksymalnym ograniczeniu ich
odkadania (lipogenezy),
- maksymalizacja tempa metabolizmu aerobowego (opisywanego
cyklem Krebsa) w celu spalania jak najwikszej iloci wolnych
kwasw tuszczowych.

Maksymalizacja lipolizy
Tutaj naszym celem jest zmuszenie komrek tuszczowych
(adipocytw) do szybszego uwalniania tuszczu w procesie lipolizy ni
odkadania go ze skadnikw diety w procesie lipogenezy.
Gwnym czynnikiem odpowiedzialnym za proporcje midzy lipoliz
a lipogenez jest cykliczny AMP (adenozynomonofosforan). Jego
wysoki poziom stymuluje komrkowe procesy metabolizmu tuszczy,
tym samym zwiksza lipoliz a zmniejsza lipogenez. Wyszy poziom
cAMP w komrkach tuszczowych aktywuje enzymy w komrkach
tuszczowych (lipazy) dziki ktrym tuszcz rozkadany jest do
glicerolu i wolnych kwasw tuszczowych. Dopiero w takiej postaci
tuszcz moe wydosta si z adipocytw do krwioobiegu, z ktrym
docierajc do dowolnych czci ciaa moe si sta rdem energii
i zosta spalony. Do zaistnienia takiej sytuacji niezbdny jest jednak
jeszcze jeden czynnik o ktrym do tej pory nie wspomnielimy - wysoki
poziom T3, hormonu tarczycy. Jeli poziom T3 jest niski, spada
aktywno lipaz w adipocytach i tuszcz jest rozkadany wolniej.
Natomiast rwnoczesne poczenie wysokiego poziomu cAMP oraz
wysokiego poziomu T3 daje w rezultacie najszybsze z moliwych
uwalnianie tuszczu z komrek tuszczowych. Dodatkowo wysoki
poziom tych czynnikw skutecznie spowalnia lipogenez czyli
odkadanie tuszczu w adipocytach.
W efekcie dziaania cAMP i T3 speniony zostaje pierwszy cel -
uwalnianie tuszczu z komrek tuszczowych i przeniesienie go do
krwioobiegu w formie wolnych kwasw tuszczowych. W efekcie
tego procesu organizm gotw jest do drugiej fazy odchudzania -
czyli spalania tuszczy.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

137
Spalanie tuszczy
Jak ju napisano wyej, dziki lipolizie osignlimy sytuacje w ktrej
wolne kwasy tuszczowe za porednictwem krwi dostpne s dla
wszystkich organw naszego ciaa ktre moe zuy je na swoje
potrzeby energetyczne, czyli po prostu spali (a o to nam wanie
chodzi).
Spalanie komrkowe nie jest jednak prostym procesem. Mwic w
najwikszym skrcie aby kwasy tuszczowe mogy by w ogle
wykorzystane jako rdo energii w komrkowych elektrowniach
zwanych mitochondriami, musz najpierw by aktywnie do nich
przetransportowane oraz zamienione na acetylo-koenzym A.
Jedynie bowiem pod t postaci mog one zosta zuyte w
komrce. Tak wic mylc e spalamy tuszcze, tak naprawd
spalamy acetylo-koenzym A. Spalanie to jest czci wymienionego
ju wczeniej cyklu Krebsa, a istotn rol we wspomaganiu jego
efektywnoci odgrywa wspomniany wczeniej hormon tarczycy T3.
Mwic najprociej, gdy poziom T3 spada, spada wydajno cyklu
Krebsa. Dodatkowo T3 zwiksza poziom UCP3, czynnika
odpowiedzialnego za zwikszanie tempa lipolizy w adipocytach, a
rwnoczenie zwikszajcego spalanie w innych tkankach, w tym w
miniowej. W efekcie dziaania T3 mamy wic do czynienia z
jednoczesnym szybszym uwalnianiem wolnych kwasw tuszczowych
i zwikszonym ich spalaniem w tkankach z powodu znacznie
podwyszonego poziomu metabolizmu oglnego.
Ot dla osignicia zadowalajcych rezultatw w odchudzaniu
naley poczy dwa czynniki - uwalnianie tuszczu z komrek
tuszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to moliwe dziki :
- zastosowaniu diety nie spowalniajcej metabolizmu
- intensyfikacji spalania wolnych kwasw tuszczowych poprzez
odpowiednio dawkowany wysiek aerobowy
- przyspieszenia metabolizmu poprzez zwikszenie termogenezy,
naturalnie lub z pomoc suplementacji
- przyspieszenie lipolizy i termogenezy, rwniez poprzez
suplementacj
- minimalizacja katabolizmu poprzez odpowiednie odywianie,
poziom intensywnoci treningu i suplementacj.

Uwalnianie proporcjonalnie najwikszych iloci kwasw tuszczowych
zachodzi podczas wysiku aerobowego przy ttnie w zakresie 65-75%
HRmax, szczeglnie w sytuacji gdy wyczerpane s rezerwy glikogenu
(np. bycie na czczo, dieta tuszczowa itd.).
Spalanie maksymalizuje sie poprzez zwikszenie wydatku
energetycznego organizmu wyduajc czas trwania wicze

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

138
aerobowych lub stosujc trening interwaowy oraz podniesienie
tempa przemiany materii poprzez odpowiednio dobran diet.
Uprawiajcy sporty wytrzymaociowe oraz osoby utrzymujce diet
pragn spala wicej tuszczu podczas wicze fizycznych:
sportowcy chcieliby zachowa zasoby wglowodanw, a stosujcy
diet- zredukowa zapasy tuszczu.
W ostatnich latach wiele dodatkw dietetycznych i metod ywienia
reklamowano, jako cudowne rodki nasilajce przemian
tuszczow, zmniejszajce mas ciaa i poprawiajce wyniki
sportowe. Cho niektre z nich mog zwiksza wydolno fizyczn,
a zwaszcza metabolizm zwizkw tuszczowych, saw swoj
zawdziczaj raczej pojedynczym doniesieniom i pomysowym
chwytom marketingowym, ni gosom naukowcw.
Pragnienie poprawy wynikw sportowych spowodowao wzrost
zainteresowania metodami ywienia, ktre teoretycznie zdaj si
sprzyja utlenianiu kwasw tuszczowych, spowalnia wykorzystanie
wglowodanw i poprawi wydolno fizyczn. Wikszo z nich ma
jednak znikome lub adne uzasadnienie naukowe, nie mona ich
wic zaleca ludziom zdrowym, czy sportowcom w celu
poprawienia sprawnoci fizycznej.
Tuszcz, jako rdo energii:
W porwnaniu z ograniczonymi zasobami wglowodanw ustrj
dysponuje obfitymi zapasami tuszczu. U zdrowej, nie uprawiajcej
sportu osoby w tuszczu ustrojowym, a przede wszystkim w
adipocytach obwodowych zmagazynowane jest 70-100 tys. kcal.
Nawet intensywnie trenujcy sportowcy, o niewielkiej iloci tkanki
tuszczowej maj zapasy tuszczu znacznie przekraczajce potrzeby
zwizane z uprawianiem sportu. Cho wikszo tuszczu znajduje si
w tkance tuszczowej, u osb uprawiajcych sporty
wytrzymaociowe, niewielka, lecz fizjologicznie istotna ilo trj
glicerydw zawarta jest w komrkach miniowych. Aktywna masa
miniowa moe zawiera do 300g tuszczu, z czego0 wikszo
znajduje si w miocytach w postaci kropelek tuszczu.
W magazynowaniu energii przewaga tuszczu nad wglowodanami
wynika z jego wikszej wydajnoci energetycznej przy stosunkowo
mniejszej masie. Czsteczka kwasw tuszczowych dostarcza wicej
trj fosforanu adenozyny (ATP), ni czsteczka glukozy. Wytworzenie
ekwiwalentnej iloci ATP na drodze cakowitego utlenienia kwasw
tuszczowych wymaga jednak wicej tlenu, ni spalanie
wglowodanw.
Intensywne wiczenia, a wykorzystanie substratw energetycznych:

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

139
Stosunkowy udzia tuszczy i wglowodanw w wytwarzaniu energii
zaley od intensywnoci wysiku. Mao intensywne rodzaje
aktywnoci, np. chodzenie silnie pobudzaj lipoliz w obwodowych
komrkach tuszczowych, natomiast trj glicerydy zgromadzone w
miniach maj niewielki udzia w cakowitym wydatku
energetycznym lub nie uczestnicz w nim wcale. Mae jest rwnie
zuycie wglowodanw: zapotrzebowanie na wglowodany
zaspokaja gwnie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w
miniach pozostaj nienaruszone w ogle lub tylko w niewielkiej
czci. Najwicej kwasw tuszczowych pojawia si w osoczu
podczas mao intensywnych wysikw, w miar intensyfikacji wysiku-
ich ilo maleje.
Utlenianie tuszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas
aktywnoci umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu. Przy
takiej intensywnoci wysiku wolne kwasy tuszczowe w surowicy i
triglicerydy w tkance miniowej w rwnym stopniu przyczyniaj si
do cakowitego utleniania tuszczw W czasie bardzo intensywnego
wysiku cakowite utlenianie tuszczu sabnie gwnie dlatego, e
kwasy tuszczowe przestaj pojawia si w osoczu. Intensyfikacji
wysiku z 65% do 85% nie towarzyszy zwikszenie lipolizy triglicerydw
zgromadzonych w miniach. Nie dotyczy to osb uprawiajcych
sport rekreacyjnie, poniewa wikszo z nich nie jest w stanie
wiczy intensywnie duej ni 10-15 minut: akumulacja duych iloci
kwasu mlekowego w pracujcych miniach i we krwi jest przyczyn
uczucia dyskomfortu, ktre sprawia, e zaprzestaj wicze.
Przeduanie si mao intensywnego wysiku ponad 90 minut nie
powoduje istotnych zmian udziau substratw energetycznych w
stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w przypadku
wysiku umiarkowanie intensywnego: po dwch godzinach biegania
lub jazdy na rowerze cakowity udzia spalanych tuszczw lub
wglowodanw jest podobny jak podczas pierwszych 30 minut. Na
tym poziomie aktywnoci dochodzi jednak do postpujcej
mobilizacji kwasw tuszczowych z obwodowych adipocytw do
osocza. Tak wic gdy umiarkowanie intensywny wysiek trwa duej
ni 90 minut, udzia substratw pochodzcych z tkanki miniowej
(triglicerydw i glikogenu) w cakowitym wydatku energetycznym
prawdopodobnie maleje.

Metody ywienia, ktre zmieniaj metabolizm:
Endogenne rezerwy wglowodanw s ograniczone, a zuycie
glikogenu wtrobowego i miniowego podczas wysikw
wytrzymaociowych i wielu gier zespoowych czsto zbiega si w
czasie z wystpieniem uczucia zmczenia. Dziaania nasilajce

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

140
utlenianie tuszczw i sprzyjajce zachowaniu zapasw
wglowodanw mog wic poprawia wydolno wysikow.
Osigniciu tego celu su zarwno treningi wytrzymaociowe, jak i
metody ywienia.
Wpyw treningu wytrzymaociowego na przemian tuszczow jest
dobrze udowodniony: nasila cakowite utlenianie kwasw
tuszczowych zwikszajc zawarto triglicerydw w miniach i
maksymalne uwalnianie kwasw tuszczowych. Procesy te pozwalaj
zachowa zapasy wglowodanw i wyduy intensywny wysiek.
W zakresie metod ywienia badano moliwoci zwikszenia utylizacji
tuszczw za pomoc wielu tzw. rodkw ergogenicznych. Nale do
nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o poredniej dugoci acucha
wglowego; podobn rol peni diety bogatotuszczowe i
ubogowglowodanowe.
Kofeina:
Wykorzystanie kofeiny jako potencjalnego rodka ergogenicznego
nie jest spraw now; Komisja Lekarska Midzynarodowego Komitetu
Olimpijskiego (IOC) pierwszy zakaz stosowania kofeiny wydaa w
1962 r., po dziesiciu latach anulowaa go, a niedawno ponownie
zaliczya kofein do substancji niedozwolonych (stenie kofeiny w
moczu nie moe przekracza 12 mg/1). Wikszo sportowcw
spoywa kofein w postaci mocnej czarnej kawy inni przyjmuj
zawierajce kofein leki przeciwdziaajce uczuciu sennoci, ktre
mona kupi bez recepty.
Przyjta doustnie kofeina prawie cakowicie si wchania. Szczyt
stenia w osoczu wystpuje zwykle w 45-60 min. po przyjciu
pojedynczej dawki 250 mg, acz obserwuje si rnice
midzyosobnicze. Jest bardzo mao prawdopodobne, aby stenie
kofeiny w moczu osoby pozostajcej na zwykej diecie przekroczyo
stenie dozwolone przez IOC.
Kofeina wpywa na czynno prawie wszystkich ukadw ustroju, przy
czym najpowszechniej znane jest jej dziaanie na orodkowy ukad
nerwowy. Jest rodkiem pobudzajcym, ktry zwiksza oywienie,
zmniejsza uczucie zmczenia podczas wicze fizycznych i skraca
czas reakcji. W duych dawkach (ponad 15 mg/kg masy ciaa)
kofeina moe spowodowa bradykardi, wzrost cinienia ttniczego,
nerwowo, rozdranienie, bezsenno i zaburzenia ze strony ukadu
pokarmowego.
W pierwszym badaniu nad kofein jako rodkiem ergogennym
stwierdzono, e przyjta w pojedynczej dawce 5 mg/kg m.c. na 60
minut przed wysikiem fizycznym o 20% wydua czas intensywnej
jazdy na rowerze bez uczucia zmczenia. W innych badaniach

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

141
laboratoryjnych i klinicznych potwierdzono korzystny wpyw kofeiny
na wyniki wicze wytrzymaociowych. Postulowano, e do
poprawy wydolnoci fizycznej dochodzi za spraw wzrostu stenia
wolnych kwasw tuszczowych w kreniu, nasilonego utleniania
kwasw tuszczowych i mniejszego wykorzystania wglowodanw
podczas wysiku fizycznego.
Dowodw na dziaanie oszczdzajce wglowodany - najbardziej
widoczne na pocztku wysiku - dostarczao kade badanie, w
ktrym okrelano zawarto glikogenu w miniach po spoyciu
kofeiny. Naukowcy s zdania, e kofeina ma korzystny wpyw na
przemian tuszczow i e spoyta w dozwolonej iloci moe
poprawi wyniki nieprzerwanych umiarkowanie intensywnych
wicze (wysiek submaksymalny trwajcy ponad 15 min.).
Wykazano rwnie, e kofeina (150-250 mg) w porwnaniu z placebo
poprawia wyniki 5-minutowego biegu i jazdy na rowerze u
umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowcw w warunkach
bliskich lub rwnych cakowitemu wysikowi. Nic ma natomiast
wpywu ergogennego na maksymalne wysiki anaerobowe (np. bieg
krtkodystansowy), ktre trwaj krcej ni 30 s, ani na wysiki
maksymalne prowadzce do wyczerpania.
Suplementacja L-karnityny:
Karnityna odgrywa istotn rol w metabolizmie kwasw
tuszczowych, przenoszc je z cytozolu do macierzy
mitochondrialnej, gdzie przechodz beta-oksydacj. We wszystkich
tkankach utlenianie dugoacuchowych kwasw tuszczowych
zaley od karnityny dlatego uwarunkowany dziedzicznie lub nabyty
niedobr karnityny prowadzi do akumulacji triglicerydw w
miniach szkieletowych, upoledza wykorzystanie kwasw
tuszczowych i zmniejsza wydolno wysikow. Zaburzeniom tym
mona na og przeciwdziaa stosujc suplementacj karnityny.
Przypuszczano, e u zdrowych ludzi suplementacja karnityny zwiksza
transport kwasw tuszczowych do mitochondriw i nasila
zachodzce potem utlenianie. Gdyby to bya prawda,
suplementacja byaby szczeglnie korzystna dla uprawiajcych
sport wytrzymaociowy i dla osb pragncych schudn.
Zawarto karnityny w ustroju zdrowej osoby dorosej wacej 70 kg
wynosi okoo 100 mmol, z czego ponad 98% znajduje si w miniach
szkie1etowych i w miniu sercowym, 1,6% w wtrobie i nerkach, a
tylko 0,4% w pynie zewntrzkomrkowym. Ponad 50% dziennego
zapotrzebowania na karnityn pochodzi z misa, drobiu, ryb i
niektrych innych produktw spoywczych, pozostaa jej cz
powstaje na drodze endogennej biosyntezy z metioniny i lizyny W

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

142
moczu dobowym wydala si zwykle mniej ni 2% karnityny zawartej w
ustroju.
Wpyw karnityny na metabolizm i wydolno fizyczn osb
umiarkowanie sprawnych i wytrenowanych sportowcw oceniano w
wielu dobrze kontrolowanych badaniach. W badaniach tych
stosowano dawki dobowe 2-6 g, a czas suplementacji wynosi od 5
dni do 4 tygodni. Wyniki tych i wielu innych obserwacji przekonuj o
braku wpywu suplementacji karnityny na wykorzystanie surowcw
energetycznych w spoczynku i podczas wysiku fizycznego.
Suplementacja karnityny nie wpywa na przemian tuszczw
podczas wysiku, nic wic dziwnego, e nie zmienia si rwnie
wykorzystanie zawartego w miniach glikogenu. Nie zmniejsza si
metabolizm mleczanw, nie zmienia si te pH krwi podczas
submaksymalnego i maksymalnego wysiku fizycznego. Nawet gdy
dostpno wglowodanw przed wysikiem zostaa zmniejszona
przez zuboenie zasobw glikogenu w miniach, suplementacja
karnityny nadal nie zmieniaa metabolizmu zwizkw tuszczowych
podczas wysiku submaksymalnego.
Wiedza o roli karnityny w przemianach kwasw tuszczowych
uzasadniaa prby wykorzystania jej jako substancji sprzyjajcej
eliminacji tuszczw. Jest oferowana osobom uprawiajcym sporty
wymagajce regulacji lub utrzymywania niskiej masy ciaa (zapasy,
wiolarstwo, gimnastyka, kulturystyka). adne dowody naukowe nie
wskazuj jednak, aby zwikszaa ona utlenianie kwasw
tuszczowych, wspomagaa utrat nadmiarowej tkanki tuszczowej
lub pomagaa sportowcom trzyma wag.
W wielu badaniach stwierdzono, e zarwno mao intensywnemu,
jak i bardzo intensywnemu wysikowi fizycznemu nie towarzyszy utrata
karnityny z mini szkieletowych. Wyniki te sugeruj, e trening nie
powoduje istotnego obnienia jej poziomu w tkance miniowej u
zdrowych sportowcw pozostajcych na zwykej diecie.
Przyjmowanie bardzo duych dawek karnityny powoduje zaledwie 1-
2-procentowe zwikszenie jej stenia w miniach. Nie ma wic
powodu, aby umiarkowanie lub intensywnie trenujcy sportowcy
stosowali suplementacj karnityny.

Triglicerydy o poredniej dugoci acucha wglowego:
Triglicerydy o poredniej dugoci acucha zbudowane s z kwasw
tuszczowych o 6-10-atomowym acuchu wgla. Zwyka dieta nie
zawiera istotnej iloci triglicerydw o poredniej dugoci acucha
wglowego. W porwnaniu z dugoacuchowymi kwasami
tuszczowymi triglicerydy o poredniej dugoci acucha wgla gdy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

143
spoywane s wraz z wglowodanami - szybciej opuszczaj odek i
s wchaniane prawie tak szybko jak glukoza. Z tego powodu
ostatnio zainteresowano si potencjalnie ergogennym wpywem
roztworw triglicerydw o poredniej dugoci acucha wglowego
na wytrzymao zawodnikw.
Naukowcy, ktrzy pierwsi porwnywali skutki spoywania
triglicerydw o poredniej dugoci acucha wglowego i glukozy
podczas wysiku fizycznego (2 godziny jazdy na rowerze przy 65%
VO2max) stwierdzili, e maj one podobny udzia w cakowitym
wydatku energetycznym. W pniejszym badaniu dobrze
wytrenowanym kolarzom wykonujcym 3-godzinny umiarkowanie
intensywny wysiek fizyczny podawano wglowodany razem z
triglicerydami o poredniej dugoci acucha wglowego. Okoo
70% triglicerydw spoytych cznie z wglowodanami ulego
utlenieniu, natomiast gdy nie podawano rwnoczenie
wglowodanw - tylko 30%. Pod koniec wysiku prdko spalania
triglicerydw o poredniej dugoci acucha zbliya si do
prdkoci, z jak byy one spoywane. Nawet wwczas maksymalny
udzia spoytych triglicerydw o poredniej dugoci acucha
wglowego w cakowitym wydatku energetycznym wynis tylko 7%.
W innym badaniu ci sami naukowcy okrelali wpyw spoywania
triglicerydw o poredniej dugoci acucha na wykorzystanie
zawartego w miniach glikogenu podczas 180-minutowej
umiarkowanie intensywnej jazdy na rowerze. Spoycie triglicerydw o
poredniej dugoci acucha (10 g/h) nie miao wpywu na nasilenie
cakowitego spalania wglowodanw ani na wykorzystanie
glikogenu. Nawet gdy wysiek rozpoczynay osoby z obnion
zawartoci glikogenu w miniach, spoycie triglicerydw o
poredniej dugoci acucha wglowego nie miao wpywu na
wykorzystanie wglowodanw.
Dotychczas tylko w jednym badaniu wykazano korzystny wpyw
triglicerydw o poredniej dugoci acucha na wyniki sportowe. Po
dwugodzinnym umiarkowanym wysiku fizycznym badani rozpoczli
jazd rowerem na czas na dystansie 40 km. Stwierdzono, e due
dawki (okoo 30 g/h) triglicerydw o poredniej dugoci acucha w
roztworze wglowodanw poprawiaj wyniki o 2,5% w porwnaniu z
samym roztworem wglowodanw. Obserwowan popraw
wynikw autorzy pracy wizali ze zwikszeniem dawki triglicerydw o
poredniej dugoci acucha w stosunku do bada poprzednich.
Wiksza dawka spowodowaa wzrost stenia kwasw tuszczowych
we krwi i przypuszczalnie rwnie nasilenie ich utleniania. Badanie to
stanowi jednak wyjtek. Spoycie wikszych iloci tych triglicerydw
(30 g/h) moe by u wielu sportowcw przyczyn zaburze

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

144
odkowo jelitowych, co prawdopodobnie miaoby negatywny
wpyw na wyniki.
Dieta bogatotuszczowa:
Zmiana diety na 24-48 godzin przed wysikiem jest dobrze znan,
skuteczn metod modyfikacji wykorzystania substratw i poprawy
wynikw. Stosowanie przez 1-3 dni diety bogatotuszczowej (w ktrej
ponad 60% przyjtej energii pochodzi z tuszczw) i
ubogowglowodanowej (w ktrej wglowodany dostarczaj poniej
15% energii) prowadzi do istotnej redukcji zawartoci glikogenu w
miniach podczas spoczynku, powoduje przesunicie metabolizmu
w kierunku utleniania zwizkw tuszczowych i upoledza wydolno
przy wykonywaniu wysikw submaksymalnych.
Z drugiej strony s te dowody, e dusze (5-7 dni) stosowanie diety
bogatotuszczowej moe spowodowa adaptacj, ktra przestroi
pracujcy misie, zwikszajc jego zdolno spalania kwasw
tuszczowych.
W najczciej cytowanym badaniu, ktrego wyniki przemawiay na
korzy diety bogatotuszczowej, porwnywano wpyw 28-dniowego
stosowania takiej diety (85% energii pochodzcej z tuszczw) z
niskokaloryczn diet bogatowglowodanow (66% energii
pochodzcej z wglowodanw) na czas trwania wysiku
submaksymalnego (jazda na rowerze) do wyczerpania. Cho
stosowanie diety bogatotuszczowej prowadzio do zmniejszenia
zawartoci glikogenu w miniach o 47% (143 mmol/kg masy minia
przy diecie bogatowglowodanowej wobec 76 mmol/kg masy
minia przy diecie bogatotuszczowej), u piciu badanych osb nie
wykazano istotnych rnic redniego czasu trwania wysiku (147
minut w przypadku diety bogatej w wglowodany, 151 minut w
przypadku diety bogatotuszczowej). Uzyskane wyniki naley jednak
interpretowa z ostronoci, poniewa czas jazdy jednej z osb
wyduy si prawie o 60%, gdy stosowaa ona diet
bogatotuszczow, co negatywnie rzutuje na miarodajno wartoci
redniej.
Prawdopodobnie najdusz obserwacj znaczenia diety
ograniczajcej spoycie wglowodanw prowadzono w badaniu, w
ktrym dwie grupy po 10 osb nie uprawiajcych sportu wziy
udzia w 7-tygodniowym programie wytrzymaociowym, przy czy
jedni byli na diecie bogatotuszczowej (62% energii), drudzy
bogatowglowodanowej (65% energii). Po stosowaniu diety bogatej
w wglowodany czas jazdy na rowerze do wyczerpania uleg
wydueniu o 191%, a po diecie bogatotuszczowej tylko o 68%. Aby
okreli odwracalno pogarszania si wynikw w grupie osb
stosujcych diet bogatotuszczow, podczas smego tygodnia

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

145
podano im diet bogat w wglowodany, a nastpnie powtrzono
test. Nawet po tygodniu spoywania wglowodanw redni czas
wykonywania wiczenia poprawi si tylko o 12 minut, co
doprowadzio do konkluzji, e stosowanie diety bogatotuszczowej
podczas treningu nie zwiksza sprawnoci fizycznej.
Niedawno wysunito propozycj stosowania periodyzacji
ywieniowej u osb uprawiajcych trening wytrzymaociowy. Przez
wiksz cz roku sportowcy trenuj pozostajc na diecie bogatej
w wglowodany, aby na pierwsze 2-3 dni tygodnia
poprzedzajcego wydarzenie sportowe przej na diet
bogatotuszczow, a 48 h przed zawodami znw na
wysokowglowodanow. Taka periodyzacja pozwoliaby osobom
uprawiajcym sport wytrzymaociowy na intensywny trening przez
cay rok i na zwikszenie endogennych zapasw wglowodanw
przed zawodami, co teoretycznie powinno poprawi zdolno mini
do utleniania kwasw tuszczowych podczas zawodw Zanim jednak
zaleci si takie postpowanie sportowcom, hipotez powinny
poprze badania naukowe. Nawet jeli okae si, e taka dieta
sprzyja poprawie wynikw, spoywanie duej iloci tuszczw zwiksza
ryzyko wielu chorb. Chocia regularna aktywno fizyczna zmniejsza
to ryzyko, dugotrwae stosowanie diety wysokotuszczowej jest
niewskazane. Krtkotrwae stosowanie diety wysokotuszczowej
wie si z opornoci insulinow na poziomie wtroby,[30]
upoledzajc uwalnianie glukozy z wtroby i prowadzc do
zmniejszenia glukoneogenezy Z tych powodw zlecanie diety
bogatotuszczowej sportowcom wymaga ostronoci.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

146
Zindywidualizowane metody oddziaywania na substraty
energetyczne

Sportowcy wykorzystuj wiele metod ywieniowych, ktre maj
zwikszy utlenianie tuszczw, zachowa zapasy wglowodanw i
poprawi wyniki sportowe. Wiele tych sposobw, jak np. zone diet,
nie byo poddanych szczegowym badaniom.
Nawet badane w dobrze kontrolowanych warunkach rodki o
udowodnionym dziaaniu ergogennym u niektrych osb mog
okaza si ergolityczne. Ich negatywne dziaania pozostaj
nieznane, poniewa ze wzgldu na brak sukcesu wyniki bada, jakie
przypuszczalnie prowadzono, nigdy nie zostay opublikowane.
Wane jest wic, aby wiedzie, e kady inaczej reaguje na
substancje ergogenne. Stosowanie diety wymaga nadzoru
wykwalifikowanego personelu medycznego i zawsze powinno by
zharmonizowane z codziennym treningiem.
Marzeniem kadej osoby otyej czy te z nadwag jest zmniejszenie
zasobw tuszczu i przerobienie go na sprawne, zdolne do wysiku
minie. Sportowcy take chcieliby spala wicej tuszczu
uprawiajc sporty wytrzymaociowe, zachowujc zasoby
wglowodanowe w miniach.
Otyo prowadzi do rozlicznych powika, a najwaniejsze z nich to
cukrzyca typu 2, zesp polimetaboliczny, powikania sercowo-
naczyniowe, zaburzenia podnoci i wiele innych. Leczenie otyoci
jest niezwykle trudne. Jedn z powszechnie zaakceptowanych i
skutecznych, a co istotne - tanich metod jest wysiek fizyczny i dieta.
Cele zatem, jakie stawiamy przed sportowcami, s zblione do tych,
jakie stawiamy w leczeniu osb z nadwag. Z tym e u sportowcw
nie stosuje si diet o ograniczonej kalorycznoci.
W ostatnich latach reklamowano wiele cudownych diet, rodkw
nasilajcych spalanie tuszczw, zmniejszajcych mas ciaa i
zwikszajcych wydolno fizyczn. adna z tych cudownych metod
nie opara si kryterium czasu ani te nie ma rzetelnej dokumentacji
naukowej.
Zasoby wglowodanowe ustroju s ograniczone, natomiast
dysponuje on bogatymi zasobami tuszczw Zapasy tuszczu u
sportowcw nawet intensywnie trenujcych znacznie przekraczaj
ich zapotrzebowanie, do tego maj oni niewielk lecz istotn z
punktu widzenia energetycznego zawarto triglicerydw w
miniach. Dlatego tak bardzo istotne dla sportowcw jest
uruchomienie spalania tuszczw i intensyfikacja tego zjawiska.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

147
Osign to mona poprzez intensywne wiczenia, spalanie tuszczu
zaley bowiem od wielkoci wysiku i jest wprost proporcjonalne od
intensywnoci wiczenia. Wielko spalania tuszczu zaley take od
treningu. Osoby mao wytrenowane maj ograniczone spalanie
tuszczu, gdy kwas mlekowy daje uczucie dyskomfortu i zmczenia i
ogranicza zdolno do wicze. Praktyka wykazaa, e nawet
przeduajcy si wysiek nie jest w stanie zwikszy spalania tuszczu
powyej tego stopnia, jaki osignito w pierwszych 30 minutach
wiczenia.
Te spostrzeenia zapocztkoway poszukiwania metod i substancji
ergogenicznych umoliwiajcych spalanie tuszczu i oszczdzanie
wglowodanw Endogenne rezerwy wglowodanowe s
ograniczone i podczas treningu wytrzymaociowego dochodzi do
zmczenia. By oszczdzi wglowodany, a uruchomi spalanie
tuszczu miniowego, proponowane s liczne rodki ergogeniczne.
Nale do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o poredniej dugoci
acucha oraz diety bogato i ubogowglowodanowe.
Autor udowadnia, e pord wymienionych substancji tylko kofeina
(poprzez swoje dziaanie lipolityczne) poprawia wyniki krtkotrwaych
wysikw, i to jedynie u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych
sportowcw. Nie ma natomiast wpywu na wysiki maksymalne.
Z punktu widzenia teoretycznego karnityna powinna korzystnie
wpywa na spalenie tuszczu. Odgrywa ona kluczow rol w
metabolizmie lipidw - kwasw tuszczowych - przenoszc je z
cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie ulegaj beta-
oksydacji. Przypuszczano wic, e suplementacja karnityny
przyspieszy spalanie tuszczw. Wyniki bada z karnityn zostay
dobrze udokumentowane i okazao si, e substancja ta nie wpywa
na przemian tuszczw podczas wysikw. adne dowody naukowe
nie przemawiaj za tym, by karnityna zwikszaa spalanie tuszczw i
bya pomocna w utrzymaniu wagi.
Rwnie negatywnie (poza jednym badaniem) ocenione zostay
triglicerydy o poredniej dugoci acucha. Metabolizm tych
zwizkw rni si od innych triglicerydw. S one bezporednio
wchaniane z przewodu pokarmowego do wtroby, ulegaj szybko
hydrolizie i teoretycznie powinny by szybko spalone, oszczdzajc
przy tym wglowodany. Jednak suplementacja triglicerydw o
poredniej dugoci acucha nie poprawia wynikw sportowych, a
wiksze ich spoycie stwarzao problemy odkowo jelitowe u
sportowcw. Nie udokumentowano take, by dieta
bogatotuszczowa stosowana przed wysikiem poprawiaa wyniki
sportowe. Propozycja periodyzacji ywieniowej w celu poprawy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

148
wynikw sportowych rwnie nie znalaza dostatecznych dowodw
naukowych ani te jej stosowanie nie dao poprawy wynikw.
Badania naukowe i obserwacje kliniczne udowodniy, e
poszczeglne osoby rnie reaguj na substancje ergogeniczne.
Stosowanie wic diet u sportowcw, a take u innych pacjentw,
wymaga indywidualnego podejcia i powinno przebiega pod
nadzorem wysoko wykwalifikowanego personelu medycznego.
UWAGA!
PREPARATY TERMOGENNE POWINNY BY STOSOWANE WYCZNIE
PRZEZ W PENI DOJRZAE DOROSE OSOBY.
Efedryna - Numer jeden na licie substancji uywanych obecnie do
zwikszenia tremogenezy to efedryna. Pochodzi gwnie z suszonych
modych gazi roliny Ephedra sinica, ten azjatycki krzew potocznie
jest zwany mahuang (Efedryn mona otrzymywa rwnie z innych
rolin z rodzaju Ephedra oraz z roliny Sida cordifolia). Efedryna jest
zbliona chemicznie do amfetaminy i dziaa na nerwy wspczulne,
ktre s odpowiedzialne za fizjologiczn reakcj walki lub ucieczki
oraz za inne czynnoci organizmu. Dlatego nazywana jest
sympatykomimetykiem. Mimo podobiestwa w budowie do
amfetaminy efedryna pi razy sabiej podnosi cinienie skurczowe
krwi (wysza warto), 10 razy sabiej podnosi rozkurczowe cinienie
krwi (nisza warto) i 10 razy sabiej od amfetaminy zaburza sen.
Kofeina, z ktr czsto czy si efedryn, rwnie czciowo
odpowiada za odczuwane pobudzenie orodkowe.
Efedryna dziaa na mzg i cay orodkowy ukad nerwowy. Pobudza,
zwiksza aktywno fizyczn i wydolno nerwowo-miniow. To
gwne powody uywania jej przez kulturystw. To, e zostaa ona
zakazana przez rne organizacje sportowe wiadczy o ich
przekonaniu, e efedryna sama moe zwikszy si, wytrzymao i
wydolno fizyczn. Badania z uyciem dawek uznanych za
bezpieczne (120 mg) jednak nie potwierdzaj tego. Natomiast jej sia
jako rodka termogennego spalajcego tuszcz to cakiem inna
historia.
Efedryna skutecznie wspomaga redukcj tkanki tuszczowej trzema
drogami:
okoo 25-40% jej skutecznoci (procent ten z czasem ronie) wie si
z termogenez; reszta jest spowodowana zmniejszonym spoyciem
jedzenia i zwikszeniem aktywnoci.
Efedryna pobudza rozwj brunatnej tkanki tuszczowej (BAT). BAT jest
szczegln tkank, ktra raczej spala tuszcz ni go gromadzi - wic
jest bardzo pomocna w odchudzaniu. Badania wiadcz o tym, e
wikszo krtkotrwaego wzrostu termogenezy pochodzi z mini i

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

149
innych narzdw wewntrznych; jednake dusze stosowanie
efedryny i innych substancji termogennych prowadzi nastpnie do
wzrostu aktywnoci i przyrostu BAT Efedryna pobudza rwnie
wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny z zakocze nerwowych;
substancje te cz si z receptorami w miniach i tkance
tuszczowej i rozpalaj piec do spalania tuszczu.
Czy efedryna jest bezpieczna? Efedryn stosowano w leczeniu
chorb ukadu oddechowego do ponad 5 tysicy lat. Sok zwany
soma, robiony z mahuang, by przez setki lat napojem na
dugowieczno i wzmianki o nim pochodz z wczesnych hinduskich
witych ksig. Preparaty oparte o efedryn stanowi ponad jedn
trzeci wszystkich preparatw sprzedanych na rynku sportowych
suplementw. Kadego roku w Stanach Zjednoczonych osoby w
rnym wieku przyjmuj bezpiecznie dziesitki milionw dawek.
Poykane s miliony tabletek popularnych lekw
przeciwastmatycznych zawierajcych 48 mg chlorowodorku
efedryny w typowej dawce, natomiast dawka dla dorosych
popularnych lekw odtykajcych nos zawiera 60-120 mg
pseudoefedryny. Gdy to wszystko dodamy, to okae si, e
preparaty efedryny od lat odznaczaj si znacznym
bezpieczestwem stosowania.
Efedryna nie tylko jest bezpieczna, ale jest rwnie jednym z
najsilniejszych i najskuteczniejszych przeznaczonych do celowego i
uzasadnionego stosowania. Poza tym unikaln cech efedryny jest
to, e jej konsekwentne stosowanie poczwszy od maych dawek i
stopniowo zwikszanych a do poziomu uznanego za
najskuteczniejszy szybko prowadzi do zmniejszenia lub eliminacji
objaww ubocznych ze strony ukadu sercowo-naczyniowego i
nerwowo-miniowego, natomiast zwiksza si zdolno do redukcji
tkanki tuszczowej.
Biorc pod uwag rne moliwoci pamitaj, e mahuang i wycigi
z niego zawieraj skadnik, ktry zwiksza ich skuteczno
termogenn w porwnaniu z syntetyczn efedryn, norefedryn
(fenylopropanolamin PPA), pseudoefedryn bd zoonych z nich
kombinacji. Mimo to mahuangh moe nie dziaa bardziej
pobudzajco ni syntetyczna efedryna.
Czy efedryna moe dawa dziaania niepodane? Oczywicie, jeli
si j przedawkowao. Pomimo jej niskiej toksycznoci i szerokiego
marginesu bezpieczestwa przedawkowanie efedryny moe mie
bardzo powane skutki. Dlatego na kadej etykiecie widniej
szczegowe wskazwki co do waciwego i maksymalnego
dawkowania i przeciwwskaza obejmujcych nadcinienie ttnicze,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

150
choroby serca, ci i stosowanie jakichkolwiek lekw
przeciwdepresyjnych.
Ponadto efedryny nie powinny samodzielnie stosowa osoby chore
na cukrzyc i nadczynno lub niedoczynno tarczycy.
Efedryna moe powodowa zatrzymanie moczu zmniejsza si
odpywu moczu. U mczyzn z powikszeniem prostaty efedryna
moe spowodowa zatrzymanie moczu. FDA prbuje zmniejszy
pojedyncz dawk efedryny do 8 mg, a dawk dzienn do 24 mg,
jak rwnie wstrzyma dodawanie kofeiny i innych substancji
nasilajcych dziaanie pobudzajce. Jednake na dzie dzisiejszy - i
przypuszczalnie jeszcze przez jaki czas - typowa dawka efedryny
wynosi 8-25 mg w jednej porcji (zazwyczaj kilka tabletek czy
kapsuek), a cakowita dawka w cigu 24 godzin nie powinna
przekracza 75-100 mg.
Liczne prace dotyczce odchudzania baday rne poczenia
efedryny i kofeiny. Cz z nich dotyczya tych kombinacji plus
teofiliny (lekarstwa na astm wystpujcego naturalnie w
herbacie).W badaniach tych zazwyczaj uywano 20 mg efedryny i
200 mg kofeiny trzy razy dziennie, na godzin przed jedzeniem. Gdy
do mieszanki dodawano teofilin, dawk kofeiny mona byo
znacznie zmniejszy, a mimo to nadal uzyskiwa znaczce rezultaty.
Efedryna i kofeina plus teofilina poprawiay i przyspieszay do
wartoci prawidowych stosunkowo wolny metabolizm u otyych
osb. Mimo e badania te rniy si dietami i liczb katoni, a
wikszo z nich prowadzona bya na osobach otyych (nie na
kulturystach), u prawie wszystkich, ktrzy stosowa efedryn i kofein,
obserwowano znaczny spadek wagi i iloci tuszczu w porwnaniu z
osobami, ktre bray sam efedryn czy sam kofein, bd
placebo.
A co jeszcze waniejsze - efedryna - z kofein lub bez - ewidentnie
oszczdzaa minie podczas diet niskokalorycznych. Znaczna liczba
osb brncych udzia w tych badaniach podawaa objawy
uboczne takie jak bezsenno, przyspieszona czynno serca,
palpitacje serca, drenie rk, uczucie roztrzsienia, ale problemy te
zazwyczaj ustpoway midzy 6 a 14 dniem.
Wszystkie z wymienionych objaww mog wystpi po spoyciu
samej kofein lub samej teofiliny, jak rwnie poczenia efedryny z
kofein lub teofilin. Kofeina i efedryna mog rwnie powodowa
zaburzenia odkowo-jelitowe, dziaa moczopdnie. a w
potoczeniu z teofilin powodowa liczne powane konsekwencje.
Najwysze stenie we krwi osiga kofeina w okoo godzin po
spoyciu. Okres ptrwania (czas potrzebny do zmetabolizowania lub

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

151
wyeliminowania potowy ilaci substancji we krwi lub w organizmie)
dla kofeiny wynosi od 3 do 7 godzin, ale dugo tego czasu rni si
indywidualnie (np. u kobiet stosujcych doustne rodki
antykoncepcyjne okres ptrwania moe by dwukrotnie duszy).
Teofilina osiga najwysze stenie we krwi po okoo 2 godzinach, a
jej okres ptrwania wynosi okoo 8 - 9 godzin.
Objawy cikiego przedawkowania teofiliny nie zawsze s
poprzedzone agodniejszymi objawami, wic trzeba uywa jej
bardzo ostronie. Jeli pocztkowo okae si, e jeste nadwraliwy
na dziaanie kofeiny lub pocze kofeiny z efedryn, nie uywaj ich
wieczorem ani pnym popoudniem. Pozwl swojemu organizmowi
przyzwyczai si ich pobudzajcego dziaania zanim zastosujesz je
pn por.
Fenylopropanoloantina(PPA).
Kolejny sympatykomimetyk, fenylopropanoloamina (PPA), dziaa
zarwno zmniejszajc apetyt, jak i termogennie. Przez wiek lat by to
gwny skadnik tabletek odchudzajcych, poczwszy od lat 60-
tych, a w 1982 uznany zosta przez FDA za bezpieczny i skuteczny
rodek odchudzajcy. Nadal jest skadnikiem w ponad 100
preparatach, cznie z lekami na odetkanie nosa i na
przezibienie. Kilka lat temu oszacowano, e 9-10 milionw
Amerykanw rocznie poyka okoo 16 miliardw dawek PPA.
Pomimo swojego podobiestwa do amfetaminy PPA jest
bezpieczna. Sama PPA nie powoduje nadmiernego pobudzenia,
euforii czy uzalenienia, chocia moe znacznie podwyszy cinienie
krwi, zwaszcza w duych dawkach lub w poczeniu z kofein.
PPA moe przy cznym podawaniu z kofein zwiksza
czterokrotnie poziom kofeiny we krwii, podobnie jak w przypadku
efedryny, wiele objaww ubocznych przypisywanych PPA moe by
spowodowanych dziaaniem kofeiny.
czenie kofeiny z PPA nie przyspiesza redukcji wagi i jest niej
skuteczne ni sama PPA, cho niektre badania na szczurach
dowodz, e poczenie tych substancji jest bardziej termogenne.
PPA o natychmiastowym uwalnianiu jest bardziej skuteczna ni wersja
wolno si uwalniajca. Przecitna dawka szybko uwalniajcej si
PPA wynosi 25 mg, na godzin przed kadym posikiem. Dla wersji o
przeduonym uwalnianiu, ktra osiga niszy poziom we krwi dawka
ta wynosi 75 mg na godzin przed niadaniem.
W badaniach na szczurach L-tyrozyna zwikszaa skuteczno PPA.
Niektrzy przypuszczaj, e u ludzi podobny efekt wywoa dodanie l
g L-tyrozyny. Bdzie on jeszcze silniejszy jeli PPA i tyrozyn wemie si
razem na pusty odek (nie jedzc przedtem przez 2-3 godziny
biaka), z niewielk iloci wglowodanw - np. 10 - 20 g cukrw

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

152
prostych. Jednoczenie we troch witaminy B6 i C (biorcych udzia
w przeksztaceniu tyrozyny w neuroprzekaniki - dopamin i
noradrenalin). Odczekaj przynajmniej 30 minut zanim zjesz
cokolwiek innego. Tyrozyna moe rwnie dobrze wzmocni dziaanie
innych substancji termogennych.
PPA ma podobne dziaania uboczne do innych zwizkw
pobudzajcych: niepokj ruchowy, uczucie roztrzsienia,
nerwowo, drenie, bezsenno, spltanie, nadcinienie ttnicze,
ble gowy, psychozy, niewyrana widzenie, zawroty gowy,
nudnoci, wymioty, reakcje alergiczne, zaburzenia rytmu serca,
zatrzymanie pracy serca i oddechu, napady padaczki, udar mzgu i
mier. Objawy te wystpuj zazwyczaj przy dawkach wikszych ni
zalecane lub w razie interakcji z kofein. Mimo e wymienione
objawy zdarzaj si rzadko, PPA na pewno nie moe by stosowana
nieostronie.
Synefryna - jest nowoci wrd substancji energizujcych.
Rne chemiczne formy tej substancji byy obecne w lekach
odtykajacych nos, kroplach do oczu i innych medycznych
preparatach. Posta obecna w suplementach pochodzi z owocw
drzewa Citrus aurantium. Ze wzgldu na sw budow chemiczn
synefryna znacznie mniej pobudza orodkowy ukad nerwowy ni
podobne substancje (sympatykomimetyki) jak efedryna. Rwnie
mniej pobudza ukad sercowo-naczyniowy.
A jak dziaa termogennie? Niestety, obecnie nie ma jednoznacznej
odpowiedzi na to pytanie. Wstpne badania na ludziach wiadcz o
tym, e synefryna dziaa termogennie; by moe nawet silniej ni
efedryna. Jednak dane te pochodz z krtkoterminowych testw
(trwajcych 3-6 godzin).Wydaje si, e ma to sens, ale ten lek moe
szybciej ulega eliminacji i mie krtszy okres potrwania ni efedryna,
co wymagaoby stosowania wikszych dawek dla uzyskania lepszej
termogenezy. Jedno z ostatnich bada wykazao, e preparat
zawierajcy synefryn uatwia odchudzanie u otyych osb, ale nie
porwnano go suplementami opartymi o efedryn. Jednak inna
praca, porwnujca dziaanie standardowych dawek preparatw
zawierajcych efedryn oraz synefryn (24 mg efedryny, 10 mg
synefryny; oba zawieray ponadto 300 mg kofeiny, 12 mg johimbiny i
200 mg kwercetyny) u zdrowych modych mczyzn i kobiet, mwi
co innego. Jej wyniki zdecydowanie przemawiaj na korzy
efedryny jako substancji termogennej i spalajcej tuszcz. Przewaga
efedryny w tym przypadku moe jednak wynika wycznie z rnicy
w dawkach. Jeli jeste nadwraliwy na efedryn, wwczas moesz
stosowa sam synefryn, bd w poczeniu z efedryn. Wiele
popularnych suplementw zawiera je obie; efedryna bardziej

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

153
pobudza, a synefryna podtrzymuje termogenez bez wyranego
pobudzenia orodkowego ukadu nerwowego. Nie ma adnych
dowodw na poparcie jakiego szczeglnego sposobu dawkowania
dla obu substancji (innego ni zalecany przez producenta).
Generalnie efedryna - w dawce 16-24 mg - jest gwn substancj
termogenn; synefryna wystpuje w iloci 4-10 mg w jednej porcji.
By moe synefryna udowodni, e to ona lepiej dziaa termogennie.
Czas pokae.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

154
DIETA I TRENING Z TERMOGENAMI
Jeli chodzi o diet, wydaje si, e najlepsza jest ta, w ktrej
wglowodany stanowi 40-59% cakowitej dziennej liczby kalorii.
Biaek powinno by duo (2,2-3,3 g/kg wagi ciaa), posiki mae i
czste. Zapewnij sobie odpowiedni ilo bonnika, zarwno w
postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej; jeli musisz zwiksza
spoycie, rb to stopniowo.
Aby waciwie nastroi swj ukad trawienny i metabolizm trzeba
dostarcza mu mikroorganizmw takich jak Lactobacillus w jogurcie,
niektrych proszkach zastpujcych posiki, czy w suplementach. Nie
zapomnij o porcji witamin i mineraw, gdy termogeneza zmniejsza
poziom mineraw. Wreszcie zapewnij sobie mnstwo
przeciwutleniaczy, by chroni si przed uszkadzajcym dziaaniem
utleniania i wolnych rodnikw. Nie przesadzaj z treningiem.
Dyscyplina jest kluczem do najlepszych, dugotrwaych osigni.
Jeli chcesz jedynie zwikszy mas, moesz stosowa substancje
termogenne od czasu do czasu - najwyej dwa dni w tygodniu.
Wystarczy.
Pamitaj, e zbyt czste regularne wprowadzanie organizmu w
farmakologicznie indukowany stan gotowoci do walki lub ucieczki
sieje ogromne spustoszenia w gospodarce hormonalnej organizmu.
Nie stosuj tych suplementw jako rodka zastpczego w razie braku
napdu i dyscypliny.
Cho pomog Ci zrobi wicej serii i powtrze i z wikszym
obcieniem, szanuj te suplementy i te obcienia. Zmiany
hormonalne spowodowane termogeneza mog wywoa taki stan
umysu, w ktrym trudno bdzie oceni jak wiele moesz zrobi i na
ile bezpiecznie.
Poza tym istnieje sprawa uzalenienia i ryzyko zwizane z
przekraczaniem moliwoci organizmu: skurcze, uszkodzenia
powysikowe, rozerwania, niemono odpoczynku i snu, i wiele
innych.
Jeli chcesz osign maksymaln redukcj tkanki tuszczowej, stosuj
mae dawki i stopniowo je zwikszaj. W ten sposb lepiej
zaadoptujesz si do odpowiedniej objtoci i intensywnoci treningu.
Jeli chodzi o aerobik, lepiej stosowa krtsze okresy wicze o
wikszej intensywnoci, gdy wiczenia wytrzymaociowe mog
spowodowa zmniejszenie liczby pewnych wanych receptorw
(beta), ktre s odpowiedzialne za reakcj mini na te suplementy.
Kupujc substancje termogenne wybieraj preparaty zawierajce
standaryzowane wycigi i okrelajce zawarto kadego ze
skadnikw. Uywajc wiarygodnych produktw ze sprawdzonych,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

155
pewnych rde, z podan specyfikacj mona monitorowa i
kontrolowa ich spoycie i skuteczniej na nie reagowa.
UWAGA:
Substancje termogenne - bezpieczne/niebezpieczne stosowanie:
Istnieje niebezpieczestwo zwizane z przedawkowaniem lub
naduyciem substancji termogennym. W pimie urzdowym z 4
czerwca 1997 (Federal Register) FDA wymienia nastpujce
dziaania uboczne i objawy niepodane, jakie teoretycznie mog
wystpi podczas stosowania preparatw efedryny:
objawy sercowo-naczyniowe: od przyspieszonej czynnoci
serca, lekkiego wzrostu cinienia ttniczego krwi i palpitacji po
powane zaburzenia rytmu serca, duego stopnia nadcinienie
ttnicze, zatrzymanie czynnoci serca, ble wiecowe, zawa
minia sercowego, udar,
objawy nerwowe poczwszy od lku, nerwowoci, drenia,
nadaktywnoci, bezsennoci, zmian w zachowaniu i zaburze
pamici po psychozy, zaburzenia orientacji, spltanie, utrat
wiadomoci i napad padaczki,
objawy odkowo-jelitowe od niewielkiego stopnia zaburze
po nudnoci, wymioty, biegunk, zaparcia i zmiany dotyczce
enzymw osocza.
objawy skrne od niespecyficznych wysypek po zuszczajce
zapalenie skry.
objawy oglne: drtwienie, mrowienie, zawroty gowy,
zmczenie, letarg, osabienie,
Mimo e efedryna bya stosowana od tysicy lat przed miliardy ludzi,
nie oznacza to, e jest absolutnie bezpieczna.
Uywanie preparatw zawierajcych efedryn, szczeglnie z
dodatkiem kofeiny, w sposb nieodpowiedzialny, moe by
niebezpieczne.
Byli tacy, ktrzy umarli po spoyciu efedryny. A inni odczuwali
rnorodne powane objawy uboczne.
Jednake spord 191 penych opisw przypadkw powanych
zaburze dostarczonych do FDA i badanych przez eksperta (dr
Michaela Davidsona, dyrektora medycznego Chicagowskiego
Centrum Bada Klinicznych) tylko 29 okazao si mie przypuszczalny
bd prawdopodobny zwizek z dziaaniem efedryny.
Dane na temat toksycznoci pochodzce z bada na szczurach,
kotach, krlikach i psach (brak bada na ludziach z oczywistych
powodw) sugeruj, e minimalna wstrzyknita dawka miertelna dla
normalnej zdrowej osoby wynosi okoo 3000 mg. To ponad 100 razy
wicej ni zalecana dawka doustna. Pamitajmy, e spoycie 100

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

156
aspiryn, kofeiny ze 100 filianek kawy, kwasu szczawiowego z 10 kg
szpinaku, a nawet wypicie zbyt duej iloci wody te moe zabi: zbyt
duo czegokolwiek moe mie fatalne skutki. Wicej nie znaczy
lepiej. W gruncie rzeczy jeli chodzi o odchudzanie wicej to duo
gorzej. Im mniej zuyjesz do wywoania redukcji tkanki tuszczowej -
nie wane jak stopniowo - tym lepiej.

PODSUMOWANIE
Substancje termogenne to silne suplementy, ktre stosowane
rozwanie, pomog Ci zwikszy si i wymiary. Jednak mog te
dziaa przeciwnie. Wielu ludzi bierze je tu przed treningiem,
gwnie dla ich pobudzajcego dziaania na si i wytrzymao.
Mimo e ich przyspieszajcy wpyw na si i energi moe by
bardzo kuszcy, to zbytnie napdzanie si nimi na pewno nie jest
wykorzystaniem ich siy odchudzajcej w sposb najlepszy z
moliwych.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

157
CHOLESTEROL

Substancja lipidowa, kluczowy skadnik komrek tworzcych
organizmy zwierzce. Jest substancj wyjciow do produkcji
niektrych wanych hormonw, np. regulujcych cechy pciowe,
oraz soli ciowych niezbdnych do jelitowego wchaniania tuszczu
z poywienia.
Cholesterol jest produkowany gwnie w wtrobie. Pewna ilo,
zalena od sposobu odywiania, jest take przyjmowana z
pokarmem. W normalnych warunkach wtroba zmniejsza lub
zwiksza produkcj w zalenoci od jego iloci dostarczanej z
pokarmem. Jednak gdy brak go w poywieniu, wtroba jest w stanie
wyprodukowa cao potrzebnego cholesterolu. Jego zwikszona
zawarto we krwi (cholesterolemia) znaczco podnosi ryzyko takich
chorb jak: zawa serca czy problemy kreniowe koczyn dolnych
oraz mzgu. Cholesterol odkada si wewntrz naczy krwiononych,
zwajc ich wiato i usztywniajc ciany.
Kiedy wiato naczynia jest bardzo zwone, obsugiwany przez nie
narzd przejawia oznaki niedotlenienia. Gdy poziom cholesterolu we
krwi przekracza 140 mg/100 ml, zaczyna odkada si na
wewntrznych cianach naczy. Proces ten jest bardzo powolny przy
wartociach pomidzy 140 a 190 mg/100 ml. Przy zawartoci
przekraczajcej ten zakres odkadanie si jest szybsze. Przy 250
mg/100 ml ryzyko zawau podwaja si w porwnaniu z tym przy 200
mg/100 ml. Natomiast przy 300 mg/100 ml ryzyko jest ponad
czterokrotnie wiksze od tego dla 200 mg/100 ml i prawie
szeciokrotnie przekracza to wystpujce przy 150 mg/100 ml.
W prawie kadym przypadku wysoka cholesterolemia przez duszy
czas nie wywouje adnych widocznych zaburze. Jest to jednak
wany czynnik ryzyka. Pomiar poziomu cholesterolu naley wykona
przynajmniej raz u mczyzn pomidzy 30. a 35. rokiem ycia i u
kobiet w wieku 45-65 lat. U osb powyej 65. roku ycia poziom ten
naley monitorowa w zwizku z obecnoci innych czynnikw
ryzyka (palenie, cukrzyca, nadcinienie). W wieku powyej 75 lat ilo
cholesterolu we krwi nie stanowi ju istotnego wskanika poziomu
ryzyka. U dzieci, modziey i modych dorosych pomiary nie wydaj
si zbyt uyteczne, za wyjtkiem dwch ostatnich grup u ktrych
wystpiy hipercholesterolemia lub kardiopatia spowodowane
niedotlenieniem u najbliszych krewnych (ojciec, rodzestwo) przed
50. (mczyni) lub 60. (kobiety) rokiem ycia.
Czstotliwo, z jak naley bada zawarto cholesterolu we krwi,
nie jest precyzyjnie okrelona. Picioletni okres pomidzy pomiarami

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

158
wydaje si jednak rozsdny, jeli wartoci s w normie. Wedug
ostatnich wytycznych ATP III, najczciej stosowanych przez lekarzy
na caym wiecie, cakowity cholesterol we krwi nie powinien
przekracza 200 mg/100 ml u osb zdrowych i wolnych od czynnikw
ryzyka chorb kreniowych. Warto ta nie wystarczy jednak do
oceny stanu zdrowia badanego. Jest to spowodowane tym, e
cholesterol kry we krwi w poczeniu z pewnymi biakami, z ktrymi
tworzy tzw. lipoproteiny.
Niektre z nich, jak lipoproteiny niskiej gstoci (LDL cholesterol),
powoduj miadyc i stanowi wany czynnik ryzyka chorb ukadu
krenia. Lipoproteiny wysokiej gstoci (HDL cholesterol) chroni
przed tymi schorzeniami. Stosunek cholesterolu frakcji LDL do HDL we
krwi jest lepszym wskanikiem od cakowitego poziomu obu tych
kompleksw. Mimo e przestrzeganie pewnych zasad moe by
pocztkowo wanym elementem zapobiegawczym, naley
podkreli, e ograniczenie spoycia pewnych pokarmw i dokadna
kontrola nawykw ywieniowych nie zawsze wpywaj na powysze
wartoci. Mog one mie przyczyny wewntrzne, wymagajce
dokadniejszej analizy. Dostpno lekw takich jak statyny zmienia
podejcie do leczenia i zapobiegania zwikszonemu poziomowi
cholesterolu oraz oglnie do zapobiegania chorobom kreniowym.
Zasady normalizacji cholesterolemii
Aby kontrolowa wzrost poziomu cholesterolu naley przestrzega
kilku regu odywiania:
1) drastycznie obniy spoycie tuszczw zwierzcych (maso,
smalec, sonina) i twardych margaryn, zastpujc je tuszczami
pochodzenia rolinnego, jak oliwa z oliwek z pierwszego toczenia lub
olej kukurydziany - oba bogate w wielonienasycone kwasy
tuszczowe;
2) ograniczy spoycie misa do 3-5 posikw tygodniowo, czciej
wybierajc miso biae (kurczak, indyk, krlik) lub chud woowin;
3) obniy spoywanie serw i wdlin do maksymalnie 2 posikw
tygodniowo, rezygnujc z serw dojrzewajcych na rzecz chudego
twarogu czy twaroku wiejskiego; wybiera poldwic i surow
szynk bez widocznego tuszczu;
4) w miar moliwoci unika pokarmw bogatych w cholesterol, jak
podroby (mdek, wtroba, nerki), i ograniczy spoycie jaj do 2-3
tygodniowo, biorc pod uwag take te zawarte w potrawach.
Uywa wycznie mleka i jogurtu o obnionej zawartoci tuszczu;
5) zwikszy spoycie makaronu, ryu i chleba (wglowodany
zoone), zwaszcza penoziarnistych. Jeli nie ma potrzeby
schudnicia, spoywa take pierwsze dania, lekkie i proste;

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

159
6) konsumowa wicej ryb, ubogich w tuszcze nasycone i bogatych
w wielonienasycone, a do 3-4 razy w tygodniu. Unika skorupiakw i
miczakw, poniewa s one bogate w cholesterol;
7) zwikszy spoycie rolin strczkowych (fasoli, groszku, soczewicy
itp.): wieych, suchych lub mroonych (nie z puszki), ktre s
cennym rdem biaek, soli mineralnych i elaza, natomiast
pozbawione s tuszczw; naley zastpi nimi miso;
8) zwikszy spoycie owocw i warzyw, najlepiej surowych, aby
unikn utraty witamin i mineraw w procesie gotowania; pokarmy
te s take rdem bonnika (ktrego spoywa si rednio poow
mniej, ni wynosi zapotrzebowanie);
9) stosowa si do kilku podstawowych zasad: urozmaica diet;
prawidowo dzieli codzienne ywienie na posiki, jedzc take
niadania; unika potraw fabrycznie pakowanych, sosw, sodyczy,
przeksek, wysokokalorycznych napojw (puszka coli zawiera
siedem yeczek cukru); stosowa mniej soli; przygotowywa
potrawy na ruszcie, piec owinite w papier lub na gorcej pycie,
zarwno misa, jak i ryby; warzywa gotowa na parze, unikajc ich
smaenia lub dodawania zasmaek;
10) poprawi styl ycia poprzez rzucenie palenia i zwikszenie
codziennej aktywnoci fizycznej

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

160
METABOLIZM - ANABOLIZM/KATABOLIZM
We wszystkich ywych organizmach zachodz procesy przemiany
substancji chemicznych z udziaem przemiany energii. Aby te
przemiany mogy zachodzi prawidowo niezbdne jest dostarczenie
energii a z drugiej strony jej uwolnienie. Energia powstaa w czasie
tych przemian jest konieczna do wszelkich form pracy biologicznej,
ktr jest np. synteza poszczeglnych skadnikw ciaa, transport
substancji chemicznych przez bony komrkowe, skurcze mini.
Procesy te dostarczaj take ciepa, co umoliwia utrzymanie
temperatury ciaa na poziomie wyszym od temperatury otoczenia
(termoregulacja). Og tych procesw biochemicznych
zachodzcych w kadym ywym organizmie i odpowiedzialnych za
wzrost i prawidowe funkcjonowanie okrela si mianem
METABOLIZMU. Wszystkie przemiany metaboliczne wymagaj:
Odywiania - pobierania ze rodowiska zewntrznego
materiaw energetycznych i budulcowych,
Oddychania - odprowadzenia ze rodowiska zewntrznego
tlenu potrzebnego do prawidowego przebiegu procesw
utleniania wewntrzkomrkowego a take usuwania
nadmiernej iloci dwutlenku wgla ze rodowiska
wewntrznego,
Krenia materiaw energetycznych, budulcowych, tlenu i
dwutlenku wgla, produktw przemiany materii midzy
komrkami i narzdami,
Wydalania ze rodowiska wewntrznego produktw przemiany
materii.
METABOLIZM W SPORCIE
Wysiek fizyczny prowadzi do pobudzenia procesw
przystosowawczych organizmu jednoczesnej intensyfikacji
procesw katabolicznych i anabolicznych. W trakcie spalania
skadnikw odywczych uwalniana jest niezbdna podczas wicze
energia, jednoczenie w anabolicznym procesie proteogenezy
tworzone s nowe biaka. Ich budowa prowadzi do przyrostu masy
biaek oddechowych, ktre odpowiedzialne s za rozwj
wytrzymaoci oraz spalanie tuszczw zapasowych, jak i biaek
kurczliwych, odpowiedzialnych za rozwj masy miniowej, siy,
szybkoci i skocznoci.
Metabolizm obejmuje dwa przeciwstawne procesy: ANABOLIZM i
KATABOLIZM.
ANABOLIZM jest to proces syntezy zoonych zwizkw organicznych
z substancji prostych np. proces syntezy biaek z aminokwasw,
cukrw z dwutlenku wgla i wody, synteza glikogenu z glukozy.
Warunkiem do prawidowego zajcia tych reakcji jest stae

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

161
pochanianie energii, poniewa zwizki o niewielkich zasobach
energetycznych przeksztacane s w zwizki wysokoenergetyczne,
co wie si z przejciem na wyszy stopie energetyczny.
Przykady procesw anabolicznych:
Synteza tuszczw - powstanie tuszczw jest bardzo cile
zwizane z oddychaniem, poniewa niektre metabolity tego
procesu s produktami do syntezy tuszczw tzn. kwasw
tuszczowych i glicerolu,
Synteza kwasw tuszczowych - kwasy te tworz si przez
stopniowe przyczanie reszty dwuwglanowej,
Powstanie glicerolu
Glukoneogeneza - proces syntezy glukozy z prekursorw, ktre
nie s wglowodanami, proces tez zachodzi w wtrobie,
Glikogeneza - proces syntezy glikogenu z glukozy,
Biosynteza biaek,
Fotosynteza, chemosynteza w czasie, ktrej u rolin zostaje
zwizany dwutlenek wgla,
Biosynteza DNA (replikacja),
Biosynteza RNA (transkrypcja),
Synteza produktw przemiany azotowej,
Wizanie azotu atmosferycznego,
KATABOLIZM jest to proces rozpadu zoonych zwizkw
organicznych na zwizki prostsze o znacznie mniejszych zasobach
energetycznych. W tych przemianach produkty znajduj si na
niszym poziomie energetycznym ni substraty. Najwaniejszym
procesem katabolicznym jest oddychanie w czasie, ktrego
utlenianie cukrw prowadzi do powstania dwutlenku wgla i wody z
rwnoczesnym uwalnianiem energii zmagazynowanej w
wysokoenergetycznych wizaniach chemicznych.
Przykady procesw katabolicznych:
Hydroliza tuszczw - prowadzi do ich rozpadu na glicerol i
wolne kwasy tuszczowe,
Glikoliza - katabolizm czsteczki, ktry zachodzi w cytoplazmie
i polega na przeksztaceniu glukozy w kwas pirogronowy z
jednoczesn syntez ATP,
Katabolizm biaek - zachodzi pod wpywem enzymw
proteolitycznych,
Fermentacja,
Cykl Krebsa (cykl kwasu cytrynowego),
acuch oddechowy,
Fotooddychanie charakterystyczne dla organizmw rolinnych.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

162
Porwnanie anabolizmu i katabolizmu.
METABOLIZM ANABOLIZM KATABOLIZM
Reakcja
Reakcja syntezy
A + B = C
Reakcja rozpadu
C = A + B
Energia Dostarczenie energii Uwolnienie energii
Poziom
energetyczny
Podwyszenie poziomu
energetycznego
Obnienie poziomu
energetycznego
Funkcja
Powstanie zwizkw
budulcowych,
energetycznych i
zapasowych
Powstanie energii do syntezy
zwizkw chemicznych oraz
energii umoliwiajcej
wykonanie pracy.
Mechanizmy kontrolujce przebieg przemiany materii:
Temperatura, ktrej wzrost powoduje przypieszenie reakcji
chemicznych za jej obnienie powoduje zwolnienie reakcji.
Ilo substratw.
Ilo produktw reakcji.
Katalizatory, czyli substancje przyspieszajce reakcje.
Enzymy, ktre w procesach biologicznych peni funkcj
katalizatorw. S to specyficzne substancje biakowe
wytwarzane w komrkach.
Koenzymy, ktrymi s witaminy.
Jony metali takich jak wap, magnez, sd, potas wpywaj na
aktywno enzymw. Za porednictwem skadu jonowego
rodowiska przebieg procesw metabolicznych moe Bu
kontrolowany przez impulsy nerwowe.
Hormony.
W warunkach fizjologicznych oba procesy metaboliczne zachodz
jednoczenie. Gdy anabolizm przewaa nad katabolizmem to po
osigniciu dojrzaoci oba te procesy bd wykazyway tzw.
rwnowag dynamiczn. W dojrzaych organizmach anabolizm i
katabolizm przechodz cykliczne wahania nie przekraczajc
pewnych norm fizjologicznych niezbdnych do prawidowego
funkcjonowania organizmu. Przekroczenie pewnych granic w
kierunku anabolizmu lub katabolizmu wie si z rozwojem procesw
patologicznych. W organizmach modych warunkiem wzrostu jest
przewaga anabolizmu nad katabolizmem za w organizmach, w
ktrych procesy wzrostu s zakoczone przewaa katabolizm.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

163
ODCHUDZANIE
Odchudzanie to najoglniej mwic proces spadku masy ciaa
(powszechnie mwic spadek wagi). Na takim uproszczonym
rozumieniu procesu odchudzania bazuje wiele firm oferujcych
suplementy, diety oraz usugi zwizane z odchudzaniem. Firmy te
posuguj si sowem odchudzanie wanie w kontekcie
efektywnoci spadku masy ciaa, gdzie jako czynnik tej efektywnoci
pokazywane jest o ile zmniejszya si masa ciaa dziki zastosowaniu
diety, czy suplementacji. Podejcie takie jest bardzo mylce, gdy
nie jest ukazywane rdo spadku masy ciaa, czyli czy spadek ten
nastpi dziki zmniejszeniu masy miniowej, uwodnienia, czy
spalania tkanki tuszczowej. Brak okrelenia tego rda sprawia, e
istot staje si jedynie spadek masy ciaa bez zwrcenia uwagi, aby
byo to nastpstwem redukcji tkanki tuszczowej. W efekcie ok. 78-
93% oferowanych usug bazuje gwnie na spadku masy ciaa dziki
spalaniu tkanki miniowej oraz spadku uwodnienia, ktre jest w
duym stopniu zwizane z mas miniow. Natomiast redukcja
tkanki tuszczowej jest praktycznie nie zauwaalna prowadzc do
procentowego wzrostu otuszczenia organizmu (stosunek tkanki
aktywnej mini do nieaktywnej tkanki tuszczowej). Zaleno
spadku masy miniowej i uwodnienia w stosunku do tkanki
tuszczowej w procesie odchudzania jest tym wiksza im bardziej
restrykcyjna jest dieta lub wystpuje nieprawidowa suplementacja.
Dlaczego tak si dzieje?
Efektem tego jest ewolucyjne przystosowanie organizmu do
zmniejszonej iloci spoywanych kalorii w stosunku do
zapotrzebowania (przystosowanie do okresw godu).
Przystosowanie to objawia si szeregiem procesw, do ktrych
moemy zaliczy: spadek aktywnoci ukadu nerwowego czci
wspczulnej, co objawia si oglnym wyhamowaniem - ospaoci,
nasilony katabolizm miniowy odszczepienie aminokwasw
rozgazionych (walina, leucyna i izoleucyna) na cele energetyczne
(aminokwasy te buduj ok. 30% masy mini), spadek poziomw
katecholamin, przez co zmniejsza si aktywno lipaz
hormonozalenych wywoujcych rozpad tuszczu na kwasy
tuszczowe i glicerol w komrce. Wzrost aktywnoci lipazy
lipoproteinowej zwikszajcej gromadzenie tuszczu oraz szereg
innych procesw w tym mechanizmw opartych o dziaanie
neuropeptydu Y i leptyny. Wszystkie te mechanizmy sprzyjaj
oszczdzaniu zapasw energii tuszczu i zmniejszaniu
wydatkowania energii poprzez spadek metabolizmu. Efektem tego
jest spadek wagi, ale poprzez zredukowanie tkanki miniowej,
spadek uwodnienia oraz w bardzo niewielkim stopniu redukcja samej
tkanki tuszczowej. Mechanizmy te s liniowo zalene od spadku iloci
dostarczanych kalorii, czyli im bardziej jest restrykcyjna dieta tym
bardziej organizm si adaptuje do niej. Rezultatem tej adaptacji jest

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

164
efekt jojo, ktry jest wanie sum wszystkich procesw
adaptacyjnych i jest tym wikszy im zastosowana bya bardziej
restrykcyjna dieta.
Czy moliwe jest odchudzanie 10kg/ miesic?
Odchudzanie takie jest moliwe, jeli uwzgldnimy tylko spadek masy
ciaa. Natomiast, jeli uwzgldnimy redukcj tkanki tuszczowej, czyli
spadek masy ciaa w wyniku zmniejszenia iloci tuszczu w organizmie
jest to nie moliwe. Dlaczego?
Zakadajc, e nasz organizm w 100% czerpie energi z tuszczu (jest
to tylko hipotetyczne zaoenie, gdy fizjologicznie nigdy tak si nie
dzieje), to aby spali 10kg tkanki tuszczowej musi zosta spalone
90ty kcal (1g tuszczu to rednio 9 kcal). Jeli 90 ty podzielimy na 30
dni w miesicu otrzymujemy deficyt kaloryczny rwny 3000
kcal/dziennie Zakadajc, e osoba przecitna ma bilans dobowy
na poziomie rednio 2000-2500 kcal dziennie musiaaby nie do, e
nic nie je to jeszcze zwikszy wydatek o 1000-500 kcal/dziennie.
Naley przyj, e spadek o 1kg/miesic wymusza zmniejszenie
kalorycznoci o 300kcal dziennie, czyli realne poziomy spalania
tuszczu to ok. 1-4kg/miesic oczywicie nie uwzgldniamy tu
efektu adaptacji, dla ktrego okrela si granic ok. 300-
500kcal/dziennie (czyli 1-2kg/miesic).
Granica ta jest umowna, ale rednie obnienie kalorycznoci diety w
stosunku do zapotrzebowania w przedziale 300-500kcal/ dzie nie
wywouje intensywnego procesu adaptacji organizmu. Oczywicie w
niektrych przypadkach np.: u sportowcw, gdzie oprcz
odpowiedniego profilu diety, suplementacji (antykatabolicznej)
wystpuje odpowiedni bodziec treningowy t granic mona
zwikszy do 800-900kcal, ale takie zmniejszenie musi by
krtkookresowe, gdy konsekwencje mog by zarwno na
poziomie energetycznym (spadek metabolizmu) jak i zwikszeniu
ryzyka kontuzji (niepena regeneracja, na trening itd.).
Jakie s konsekwencje szybkiego spadku masy ciaa i czy dieta
powodujca szybki spadek masy ciaa jest dobra?
Konsekwencj zbyt szybkiego spadku masy ciaa jest opisany proces
adaptacji w wyniku, ktrego organizm obnia metabolizm, redukuje
tkank aktywn wywoujc efekt zwikszenie otuszczenia oraz nasila
proces gromadzenia energii. W efekcie tych zmian obserwuje si
spadek masy ciaa w pierwszym okresie odchudzania, ale w
perspektywie kilku miesicy dochodzi do powrotu do stanu masy
przed rozpoczciem odchudzania typowy efekt jojo. Naley tu
podkreli, e wraz z powrotem do masy ciaa sprzed odchudzania
metabolizm pozostaje na obnionym poziomie, czyli nie zwiksza si

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

165
do poziomu przed odchudzaniem fakt ten jest najgroniejsz
konsekwencj zbyt szybkiego odchudzania. Dlaczego?
Poniewa, osoba wraca do masy ciaa sprzed odchudzania, ale
metabolizm pozostaje obniony, to powoduje, e dieta, ktra
wczeniej dziaaa NIE DZIAA, gdy nie jest ju diet o bilansie
ujemnym. W zwizku z tym czsto wybiera si kolejn jeszcze bardziej
restrykcyjn diet i w konsekwencji znw pojawia si opisany
powyej proces, ktry koczy si ponownie powrotem do stanu
sprzed odchudzania, ale o jeszcze bardziej obnionym metabolizmie.
Efektem takich postpowa jest doprowadzenie organizmu do
stanu, w ktry przysowiowe spojrzenie na jedzenie wywouje
nabieranie masy ciaa i adne diety ju nie dziaaj. Wtedy pojawia
si problem bardzo trudny do rozwizania, poniewa nie ma ju, z
czego odejmowa, a cay proces odchudzania musi rozpocz si
od podwyszenia metabolizmu poprzez odpowiedni bodziec
aktywno fizyczn odpowiednio uoon, czy suplementacj.
Ryzyko wystpujce jest takie:
Czsto szybki spadek wagi jest odbierany, jako bardzo pozytywny
efekt i nie utosamia si pniejszego nabranie masy ciaa, ze z
diet odchudzajc, a czsto uwaa si, e to brak dyscypliny itd.
wpyn na powrt do wagi wyjciowej. To wanie sprawia, e wci
wraca si do zych diet, czy suplementw, w efekcie dochodzc do
punktu, w ktrym masa ciaa nadal jest bez zmian (wysoka), a
reakcja organizmu na diety i suplementy jest znikoma.
Na czym polega prawidowe podejcie do odchudzania?
Prawidowe odchudzanie to przede wszystkim odpowiednia
diagnostyka stanu wyjciowego, a na jej podstawie zaplanowanie
odpowiedniego indywidualnego dziaania, w skad, ktrego
wchodzi: odpowiednia dieta, dziaajca suplementacja oraz
aktywno fizyczna. Oczywicie takie kompleksowe dziaanie jest
najlepsze, cho nie zawsze moliwe do zrealizowania. Dlatego
rozpoczyna odchudzanie (redukcj tkanki tuszczowej) naley
przede wszystkim wykona diagnoz stanu wyjciowego, ktra
umoliwi optymalne dziaanie nawet, jeli bdzie to tylko wybr
diety, czy suplementacji.
Na czym polega diagnoza?
Diagnoza to w przypadku odchudzania ocena stanu faktycznego
organizmu w tym zapotrzebowania kalorycznego - ocena stanu
metabolizmu zarwno z punktu widzenia strukturalnego jaki i
funkcjonalnego.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

166
Ocena strukturalna metabolizmu to umowne pojcie, pod
ktrym naley rozumie skad ciaa wpywajcy na
metabolizm, czyli zawarto tkanki tuszczowej, proporcje
miniowe itd. Ocena tego stanu wykonywana jest czsto przy
pomocy rnego typu wspczynnikw wagowo-wzrostowych,
urzdze typu wagi bioimpedancji, czy rnego typu pomiary
antropometryczne.
Ocena funkcjonalna metabolizmu to rwnie umowne
pojcie, pod ktrym naley rozumie cao funkcjonowania
organizmu w wyniku, ktrego dochodzi do spalania kalorii. Do
najwaniejszych elementw tego typu metabolizmu naley
zaliczy aktywno hormonaln i przede wszystkim aktywno
ukadu nerwowego (proporcji pobudzenia czci wspczulnej
i przywspczulnej). Badanie tej strony metabolizmu sprowadza
si jedynie do bada medycznych ukazujcych
prawidowoci w funkcjonowaniu np.: gruczow dokrewnych
badanie tarczycy, USG wtroby, czy badanie insulino
opornoci, profil lipidowy itd.
Zatem czy jest kompleksowy sposb diagnozy na potrzeby diety
(odywiania, odchudzania itd.)?
Kompleksowym sposobem oceny organizmu na potrzeby diety, jest
wykonanie analizy ywienia, ktra jeli zostanie wykonana
prawidowo bdzie obrazowaa zarwno wpyw oceny strukturalnej
jak i funkcjonalnej, czyli z punktu widzenia praktycznego analiza
bdzie podstawowym narzdziem diagnozy. Tak si dzieje gdy
wszelkie zamiany w skadzie ciaa, np.: spadek masy miniowej, czy
wzrost tkanki tuszczowej, a take zmiany funkcjonalne
automatycznie odbijaj si na zapotrzebowaniu na kalorie
organizmu, przez co analizujc to zapotrzebowanie mona ustali
stan faktyczny. Oczywicie analiza ywienia wymaga rwnie
wykonania tzw. kinetyki masy ciaa, czyli zmiany masy w czasie, aby
w zestawieniu z odywianiem moliwe byo ustali faktyczny poziom
zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Ponadto analiza
ywienia zapewnia ocen jakociow odywiania, co gwarantuje
moliwo wybrania tylko tych suplementw, ktrych
prawdopodobiestwo dziaania bdzie najwiksze.
Naley rwnie podkreli, e badania typu: analizy polegajce na
podaniu parametrw wzrostowo wagowych, czy obwodowych jak
i wagi bioelektryczne s pomiarami TYLKO uzupeniajcymi, gdy:
bazuj na wzorach, ktre zostay ustalone dla typowej osoby,
czyli takiej, u ktrej nie byo adnych epizodw wpywajcych
na obnienie metabolizmu np.: wczeniejszego odchudzania,
chorb metabolicznych itd. (wzr Harissa-Benedicta, BMI, skale
wzrostowe, obwody bioder/talii itd).

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

167
nie uwzgldniaj opisanego powyej stanu funkcjonalnego
metabolizmu, przykadowo: waga poda ten sam wynik dla
osoby niezalenie od przyjmowania np.: beta-blokerw (leki na
nadcinienie) majce istotny wpyw na poziom metabolizmu
obniajc go, czy przyjmujcej preparaty kofeinowe, ktre z
kolei nasilaj metabolizm. Zatem wagi tego typu podaj tylko
pewien standardowy wynik uwzgldniajcy parametry
wagowo-wzrostowe dla typowej osoby wraz podaniem
proporcji tkanki aktywnej do nieaktywnej. Z tego powodu
mog by i powinny by uywane tylko, jako pomiar
dodatkowy do celw weryfikacji np.: postpw redukcji tkanki
tuszczowej, ale nie, jako podstawowe narzdzie do
diagnozowania.
Badania medyczne rwnie stanowi bateri pomiarw
uzupeniajcych, ale ich istotno jest o tyle dua, e mona wykry
dysfunkcje wymagajce specjalistycznego leczenia, ale do samej
diety, czy odchudzania stanowi one dodatkowe informacje o
stanie funkcjonalnym organizmu.

Reasumujc
Prawidowe i profesjonalne podejcie do diety wymaga wykonania
analizy ywienia, ktra umoliwi ocen stanu faktycznego
metabolizmu oraz na tej podstawie ustalenie zarwno poziomu
ilociowego prawidowego odywiania jak i jakociowego w tym
umoliwi wiadomy wybr tych suplementw diety, ktre bd
najskuteczniejsze (zadziaaj, gdy organizm bdzie na nie wraliwy).
Naley rwnie podkreli, e informacje z takiej analizy rwnie
wykorzystuje si do profesjonalnego zaplanowania aktywnoci
fizycznej uzupeniajcej redukcj tkanki tuszczowej, gdy charakter
treningw musi w peni zazbia si wybranym torem odchudzania.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

168
PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to najmniejsza wielko
przemiany materii, jaka zachodzi w organizmie czowieka bdcego
na czczo przez 12 godzin w cakowitym spokoju psychicznymi i
fizycznym, po pgodzinnym odpoczynku w pozycji lecej, w
normalnych warunkach klimatycznych. Podstawowa przemiana
materii to ilo energii niezbdna do utrzymania takich procesw
yciowych jak: utrzymanie temperatury ciaa, aktywnoci mzgu,
wtroby, serca, nerek, mini, pracy jelit, krenia krwi i limfy itp.
Wielko przemiany podstawowej zaley od wieku, pci, wzrostu,
wagi i klimatu oraz zmienia swoj warto w cigu doby. Podczas
snu wielko jej jest najnisza.
Do pomiarw wielkoci podstawowej przemiany materii stosuje si
dwie metody. W metodzie kalorymetrii bezporedniej w specjalnej
komorze mierzona jest ilo oddawanego przez organizm ciepa. W
praktyce stosuje si atwiejsz metod kalorymetrii poredniej.
Wielko wydatku energetycznego oblicza si na podstawie
pomiarw wytworzonego przez organizm tlenku wgla(IV). W
przyblieniu wielko PPM mona obliczy teoretycznie gdy
organizm czowieka zdrowego, w rednim wieku, zuywa na ten cel
okoo 1 kilokalorii w cigu godziny na kilogram masy ciaa (np. 70
kilogramw x 1 kilokaloria x 24 godziny =1680 kilokalorii).
PPM dotyczy kadego czowieka i dla kadego jest inna, gdy zaley
od masy ciaa, wieku, wzrostu, pci oraz - w przypadku kobiet - od
stanu fizjologicznego, w jakim si znajduj. Zwikszon PPM
obserwuje si w przypadku niemowlt i modziey w okresie
intensywnego wzrostu. Warto ta ulega obnieniu u osb starszych.
Co ciekawe, warto podstawowej przemiany materii zmienia si
take, kiedy nka ci gorczka - wzrost zapotrzebowania
energetycznego wynosi wwczas a 12% na kady stopie Celsjusza
powyej 36'6 o C. Na PPM duy wpyw ma rwnie rwnowaga
hormonalna twojego organizmu. Podwyszony poziom hormonw,
np. tyroksyny (obserwowany przy nadczynnoci tarczycy) zwiksza
przemian materii, std tak czsty spadek masy ciaa u osb
prawidowo si odywiajcych, a majcych taki wanie problem
zdrowotny.
Kiedy mona mwi o obnieniu PPM? Gdy stosujesz dugotrwae
godwki lub restrykcyjne diety. Twj organizm broni si przed utrat
masy ciaa i nawet jeli dostarczasz mu niewielu kalorii z poywieniem
- i tak nie schudniesz, poniewa organizm przestawia si na tzw. tryb
oszczdny i jego potrzeby energetyczne si obniaj.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

169
Czy warto katowa si tak diet i jednoczenie naraa na
spowolnienie przemian metabolicznych w organizmie? Z pewnoci
lepiej zrobisz, zmieniajc tryb ycia: polub aktywno fizyczn i
zastosuj diet bardziej racjonaln.
Jak obliczy PPM?
PPM= 1 kcal x 24 godziny x masa ciaa w kilogramach
Ponadpodstawowa przemiana materii
Twj organizm potrzebuje energii nie tylko na podstawowe
czynnoci, takie jak oddychanie, prac serca, krenie krwi,
napicie mini, prac ukadu nerwowego, utrzymanie staej
ciepoty ciaa, czy wzrost i odbudow komrek, lecz take energii
niezbdnej do wykonywania czynnoci takich jak: sprztanie,
chodzenie czy niezbdnej do codziennej pracy zawodowej.
W przypadku ponadpodstawowej przemiany materii mona take
zaobserwowa rnice midzy ludmi. Prowadzc siedzcy tryb
ycia, z pewnoci bdziesz miaa mniejsze zapotrzebowanie na
energi, ni w sytuacji, gdy si uaktywnisz fizycznie, systematycznie
podejmiesz wysiek, postawisz na czynny odpoczynek.
Czy posiki zwikszaj przemian materii?
Tak. Spoywanie jedzenia take wpywa na poziom podstawowej
przemiany materii. W najwikszym stopniu podnosz j produkty
biakowe- a o 25%, nastpnie tuszcze- o 5-10%, a najmniej
wglowodany (cukry) o ok. 6%. Zjawisko to okrelane jest jako
"swoiste dynamiczne dziaanie poywienia".
Cakowita przemiana materii (CPM)
Cakowit przemian materii mona okreli sum podstawowej
przemiany materii, aktywnoci fizycznej oraz energii potrzebnej na
przyswojenie pokarmw. Caodobowe zapotrzebowanie
energetyczne oblicza si stosujc tzw. wspczynniki aktywnoci
fizycznej.
Przyjmuj one nastpujce wartoci:
1,4-1,5- w przypadku osb o maej aktywnoci fizycznej
1,7 - w przypadku osb o umiarkowanej aktywnoci fizycznej
2,0 - w przypadku osb o duej aktywnoci fizycznej
Aby obliczy CPM:
CPM= PPM x wspczynnik aktywnoci fizycznej

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

170
Podstawowa przemiana materii - istotne rnice:
wzrost i masa ciaa: osoby wysze i o wikszej masie ciaa maj
wysz PPM wiek: PPM jest najwysza w pierwszych 2 latach ycia
czowieka kiedy mamy do czynienia z intensywn rozbudow tkanek
organizmu co ciekawe w pierwszym proczu ycia niemowl
zwiksza swoj mas 2-krotnie, a do koca 12 miesica ycia potraja
po ukoczeniu 21 lat PPM ulega obnieniu o ok.2 % na kade kolejne
10 lat ycia
pe: wzrost PPM obserwuje si w czasie miesiczki oraz w II poowie
ciy a o ok. 25%,a take w przypadku kobiet karmicych piersi
potrzeby energetyczne kobiet s mniejsze ni w przypadku mczyzn-
wynika to gwnie z rnic w skadzie ciaa (kobiety charakteryzuje
wiksza zawarto tkanki tuszczowej i mniejsza zawarto masy
miniowej tzw. beztuszczowej)
rwnowaga hormonalna: przy niedoczynnoci tarczycy PPM moe
obniy si a o 1/3 w przypadku nadczynnoci wzrost PPM moe
sign a 80% zwikszon PPM obserwuje si take u osb
zestresowanych, u ktrych zwikszona jest produkcja hormonu-
adrenaliny
Na podstawie: ywienie czowieka. Podstawy nauki o ywieniu" tom
1, pod red. J. Gawckiego
Czy zastanawiao Ci kiedy, co to takiego: 1kcal?
Ot 1 kcal to tzw. kaloria dua, czyli ilo ciepa potrzebna do
ogrzania 1kg chemicznie czystej wody o 1 stp. C przy cinieniu 1
atmosfery.
Na opakowaniach produktw spoywczych moesz take spotka
si z pojciem 1kJ, czyli tzw. kiloduli. To take jednostki energii, a
przelicznik jest nastpujcy:
1 kcal = 4,184 kJ, w zaokrgleniu 4,2 kJ
Ilo kcal dostarczanych z poywienia:
1 g wglowodanw dostarcza- 4 kcal
1g biaka- 4 kcal
1g tuszczu- 9 kcal
1g alkoholu- 7 kcal
Dla przykadu:
100g jogurtu naturalnego 2% tuszczu zawiera: 4,3g biaka, 2 g
tuszczu, 6,2 g wglowodanw

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

171
Jak obliczy kaloryczno jogurtu?:
-energia z wglowodanw = 6,2 g x 4 kcal = 24,8 kcal
-energia z biaka = 4,3 g x 4 kcal = 17,2 kcal
-energia z tuszczu = 2 g x 9 kcal = 18 kcal
Razem energia z wglowodanw, biaek i tuszczw wynosi 60 kcal
co oznacza, i spoywajc 100g tego jogurtu dostarczysz
organizmowi 60 kcal.
Zuycie energii (kalorii) w czasie wykonywania rnych czynnoci
Na podstawie: Otyo. Zesp metaboliczny."- prof. zw. dr hab.
med. J. Tato
Aktywno fizyczna
Liczba kcal zuytych
w czasie 1h przez
osob o masie ciaa
70kg
Liczba kcal zuytych
w cigu 1h przez
osob o masie ciaa
90kg
Jazda na rowerze
20km/h
720 kcal 960 kcal
Praca w ogrodzie 320 kcal 432 kcal
Sen 45 kcal 60 kcal

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

172
PIERWSZA POMOC
Prawne aspekty udzielania pierwszej pomocy
Konieczno udzielania pierwszej pomocy
poszkodowanym przez osoby obecne na miejscu
zdarzenia wynika nie tylko z zasad etycznych. W
Polsce, tak jak w wielu innych krajach, pomoc
przedmedyczna zostaa uregulowana prawnie.
Wiadomoci o tym moemy szuka m.in. w Ustawie o
Pastwowym Ratownictwie Medycznym, czy Kodeksie Karnym.
Jednak to w tym ostatnim wanie, w Kodeksie Karnym, a nie Ustawie
o Ratownictwie, znale mona artyku kluczowy dla caego
zagadnienia.
Artyku 162. Kodeksu Karnego
1. Kto czowiekowi znajdujcemu si w pooeniu grocym
bezporednim niebezpieczestwem utraty ycia albo cikiego
uszczerbku na zdrowiu nie udziela pomocy, mogc jej udzieli bez
naraenia siebie lub innej osoby na niebezpieczestwo utraty ycia
albo cikiego uszczerbku na zdrowiu, podlega karze pozbawienia
wolnoci do lat 3.
Jednoznacznie wynika z niego, i kady penoletni obywatel Polski
ma obowizek udzielenia pierwszej pomocy. Oczywicie pod
warunkiem, e nie narazi przez to siebie lub innych na
niebezpieczestwo. Po dokadniejsz definicj czym jest owa
"pierwsza pomoc" sign naleao by do wspomnianej wczeniej
ustawy o ratownictwie. Znajdziemy tam mniej wicej taki zapis:
pierwsza pomoc - zesp czynnoci podejmowanych w celu
ratowania osoby w stanie nagego zagroenia zdrowotnego
wykonywanych przez osob znajdujc si na miejscu zdarzenia, w
tym rwnie z wykorzystaniem udostpnionych do powszechnego
obrotu wyrobw medycznych oraz produktw leczniczych.
Jeeli jednak przystpienie do udzielania pomocy nioso by ze sob
niebezpieczestwo dla nas, pamitajmy, e w takiej sytuacji pierwsz
pomoc moe by samo wykonanie telefonu alarmowego i
wezwanie odpowiednich sub.
Uprawnienia osoby udzielajcej pomocy
Ustawodawca na szczcie oprcz nakadania na obywateli
obowizkw przewidzia te dla nich pewne uprawnienia i ochron.
Jak moemy przeczyta w artykule 5. Ustawy o Pastwowym
Ratownictwie Medycznym, osoba udzielajca pierwszej pomocy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

173
zostaje objta ochron przysugujc funkcjonariuszom publicznym
w myl przepisw Kodeksu Karnego.
Do tego, w ramach udzielania pierwszej pomocy, mona
zadysponowa na jej potrzeby dowolne, dostpne rodki. Natomiast
za powstae w wyniku tego szkody rekompensat wypaca Skarb
Pastwa.
Znajomo udzielania pierwszej pomocy ma bardzo due znaczenie,
poniewa bardzo czsto od jej sprawnego udzielenia zaley zdrowie,
a czsto i ycie. Pomimo prb wyeliminowania rnego rodzaju
zagroe czyhajcych praktycznie w kadym miejscu, nieostrono,
nieodpowiedzialno oraz brak wyobrani czsto prowadz do
rnego rodzaju zagroe i wypadkw. Bez wzgldu na miejsce i
okolicznoci wypadku, umiejtno odpowiedniej pomocy w
zasadniczy sposb przyczynia si do zwikszenia szans szybkiego
powrotu do zdrowia a czsto ratuje ycie. Dlatego znajomo,
chocia w minimalnym stopniu i ch udzielenia pierwszej pomocy u
ogu spoeczestwa jest bardzo wana. Trener personalny przy
udzielaniu pierwszej pomocy musi postpowa cile wedug
okrelonego toku postpowania. W kadej placwce medycznej
zasady postpowania przy udzielaniu pierwszej pomocy s takie
same, chocia niektre dziaania s zastpowane przez
specjalistyczn aparatur. Jak dotd nauka nie znalaza adnego
sposobu odwrcenia martwicy jakiejkolwiek tkanki, dlatego
przeciwdziaanie jej wystpienia przez udzielenie sprawnej i szybkiej
pomocy jest jedynym sposobem. Pierwsza pomoc w zatrzymaniu
krenia i oddychania ma na celu zapobiegnicie niedotlenowaniu
tkanek, ktre moe skutkowa obumarciem komrek. Na
niedotlenowanie najbardziej wraliwe s komrki kory mzgowej,
ktre obumieraj ju po kilku minutach od ustania krenia.
Natomiast po kilkunastu minutach niedotlenowania moe doj do
odmdenia. Taki organizm nie potrafi samodzielnie funkcjonowa,
wic staje si cakowicie zaleny od innych ludzi. W najgorszym
przypadku, nieudzielanie fachowej pomocy lub jej zbyt pne
udzielenie moe doprowadzi do zgonu. Istnieje wiele zagroe w
pracy trenera personalnego, ktre wymagaj sprawnego i szybkiego
udzielenia fachowej pomocy, a najczciej s to:
1. Zamania koci s skutkiem urazw lub patologicznych zmian w
kociach. Mona wyrni trzy typy zama, a mianowicie:
a) otwarte, ktre charakteryzuj si uszkodzeniem tkanek
otaczajcych ko wraz z uszkodzeniem skry. Ten typ zama jest
najpowaniejszy, poniewa zamana ko lub jej odamki, moe
uszkodzi pobliskie naczynia prowadzc do krwotoku, oraz pobliskie
nerwy, co skutkuje bardzo silnym blem,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

174
b) zamknite, w ktrych nie dochodzi do przerwania otaczajcych
tkanek, ale mog by to zamania z przemieszczeniem, ktre te
moe uszkodzi otaczajce tkanki,
c) rdstawowe, w ktrych dochodzi do powstania szpary zamania
do jamy stawowej.
Zamanie zamknite lub rdstawowe mona rozpozna u osoby, u
ktrej:
wystpuje silny bl przy dotykaniu obraonego miejsca lub przy
prbie poruszenia zaman koczyn oraz po krtkim czasie
pojawia si obrzk,
ruchy zaman koczyn s ograniczone lub patologiczne,
zamana koczyna stracia swj pierwotny ksztat,
pojawia si ruchomo w zamanej koczynie poza stawem.
W przypadku zama koci koczyn pierwsza pomoc polega na
unieruchomieniu takiej koczyny bez jej nastawiania. Do
unieruchomienia mona uy kadego dostpnego w danej chwili
materiau, ktry zagwarantuje usztywnienie. Unieruchomienie ma na
celu zapobiegniciu wzajemnemu przemieszczani si koci, co jest
rdem blu oraz moe doprowadzi do wielu powika, a polega
na takim usztywnieniu danej koczyny, aby nie byy moliwe ruchy w
dwch ssiednich stawach, na przykad, jeeli podejrzewamy
zamanie koci udowej to unieruchamiamy staw biodrowy, kolanowy
i skokowy, ktry odpowiada za ruchy obrotowe stop, a w
przypadku zamania koci przedramienia, usztywniamy staw
okciowy oraz nadgarstkowy. Jeeli natomiast mamy do czynienia ze
zamaniem otwartym to ran naley przykry jaowym opatrunkiem,
ale bez jakiegokolwiek ucisku i nastpnie unieruchomi dwa
ssiednie stawy. Unieruchomion koczyn naley uoy powyej
linii ciaa, co zwolni narastanie obrzku. W przypadku ludzi w
podeszym wieku naley pamita, e zamania czsto dotycz u
nich: szyjki koci udowej, trzonw krgw oraz dolnej nasady koci
promieniowej
Oto kilka przykadw zama i sposobw udzielania pierwszej
pomocy:
- zamanie sklepienia czaszki - charakteryzuje si silnym blem gowy i
najczciej ran na gowie (czoo lub cz owosiona). Pierwsza
pomoc polega na uoeniu rannego w taki sposb, aby nie
uszkodzi dodatkowo rany i staramy si ograniczy jego ruchy, a
nastpnie wzywamy pogotowie,
- zamanie uchwy charakteryzuje si wystpowaniem silnego blu
przy ruchach uchw. Czsto wystpuj dodatkowe obraenia w
postaci wybitych zbw, ran jamy ustnej i warg. W pierwszej
kolejnoci powinnimy usadowi przytomnego chorego tak, aby

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

175
podpiera rkami gow lub uoy go w pozycji bocznej
bezpiecznej (szczeglnie w przypadku krwawie),
- zamanie eber charakteryzuje si silnym blem wystpujcym
podczas oddychania, chorego naley usadowi w najdogodniejszej
dla niego pozycji, ktra jednoczenie nie utrudni oddychania,
- zamanie krgosupa wystpuje najczciej z jednoczesnym
uszkodzeniem rdzenia krgowego, co powoduje poraenie ruchw i
brak czucia. Bardzo czsto osoba, taka oddaje mimowolnie mocz i
ka. Nie powinno si rusza takiej osoby tylko wezwa pomoc,
- zamanie miednicy jest niebezpieczne, poniewa czsto towarzyszy
mu uszkodzenie narzdw wewntrznych, co moe powodowa
krwotoki wewntrzne. Objawia si blem podczas wykonywania
ruchw koczynami dolnymi, osoba nie moe si wyprostowa.
Takiej osobie naley podoy waki pod kolana i szybko wezwa
pogotowie,
- zamanie koci udowej charakteryzuje si silnym blem,
patologicznym wygldem koczyny i niemonoci ruchw.
Koczyn unieruchamiamy bez zmieniania jej pozycji,
- zamanie koci podudzia jak kade zamanie charakteryzuje si
silnym blem i podobnie jak zamanie koci udowej koczyna moe
wyglda patologicznie wraz z pojawieniem si patologicznych
ruchw i niemonoci jej obciania, postpujemy jak przy kadym
zamaniu,
- zamanie obojczyka charakteryzuje si opadniciem barku,
ograniczon ruchomoci i silnym blem. W ramach pierwszej
pomocy unieruchamiamy obojczyk trjktn chust,
- zamanie koci ramiennej i koci przedramienia objawia si
podobnie jak zamanie koci koczyn dolnych i w zwizku z tym
podobnie postpujemy.
Naley pamita, e kade skrcenie czy zwichnicie traktujemy jak
zamanie i w taki sam sposb postpujemy.
2. Omdlenie jest nag, krtkotrwa utrat przytomnoci
pojawiajcej si wskutek niedotlenienia mzgu, ale charakteryzuje
si zachowaniem w miar prawidowej czynnoci ukadu krenia.
Przyczyny omdlenia mog by bardzo rne, ale najczstsze to: stres,
emocje, przemczenie, zakaenia, niedoywienie, szok psychiczny,
krytyczne okresy ycia jak dojrzewanie, cia, przekwitanie, spadek
iloci tlenu w atmosferze, duy wysiek fizyczny, bardzo silny bl (kolka
nerkowa, zabiegi), choroby ukadu sercowo - naczyniowego,
anemie, cukrzyca, przyjmowanie niektrych lekw. Do

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

176
powaniejszych przyczyn omdlenia nale midzy innymi: choroby
ukadu nerwowego, krwotoki, migotanie komr, zawa minia
sercowego i wiele innych. Omdlenie czsto jest poprzedzone do
charakterystycznymi objawami jak: zmiana koloru skry (zblednicie),
mroczki przed oczami, gbokie westchnienia, zawrt w gowie,
spadek napicia mini, naga potliwo, linotok, przypieszenie
oddychania. Zwykle szybko powraca wiadomo, ale czsto
pozostaje po nim bl gowy, uczucie zmczenia, zawroty. Jeeli
bdziemy wiadkiem omdlenia to naley tak osob albo pooy i
wtedy odgi jej gow do gry i w bok, albo w pozycji siedzcej
uoy jej rk w okolicach przepony, a drug na kark i nastpnie
robi gbokie skony. Naley bezwzgldnie zapewni dobry dostp
wieego powietrza. Nastpnie naley rozluni odzie oraz zwily
twarz i szyj wod, a nogi unie powyej poziomu ciaa.
3. Zawa minia sercowego najczciej prowadzi do utraty
wiadomoci w skutek ustania krenia i niedotlenowania komrek
mzgu. Bardzo szybko po ustaniu krenia, bo ju po 3 - 5 minutach,
dochodzi do nieodwracalnej martwicy neuronw kory mzgowej,
dlatego te akcj reanimacyjn naley podj natychmiast.
Najczstszymi objawami ataku serca s: bl (czasami nie bl, ale
ucisk, albo pieczenie) w klatce piersiowej promieniujcy w okolice
szyi i ramienia, a nawet przedramienia, utrata przytomnoci, pocenie,
nudnoci, zatrzymanie oddechu, sabe i pytki ttno lub jego brak, co
wiadczy o zatrzymaniu akcji serca. Pierwsza pomoc powinna
zacz si od zawiadomienia sub medycznych, a nastpnie mona
podj akcj reanimacyjn w postaci masau serca: donie
skrzyowane, pooone na jedne trzeciej wysokoci mostka, uciskamy
mocno i rytmicznie. Stosunek ucisku na mostek do wdechw
powietrza do puc osoby ratowanej metod "usta - usta" w
przypadku samodzielnej reanimacji to 30 uciskw na 2 wdechy.
Jeeli jednak osoba nie stracia wiadomoci, albo przynajmniej
oddycha, naley tak osob usadowi w wygodnej dla niej pozycji,
rozluni ubranie, ograniczy jej ruchy i zapewni dostp wieego
powietrza.
4. Krwawienie z nosa najczciej pochodzi z jego przedniej czci,
gdzie znajduje si bardzo duo drobnych naczy ylnych, ktre
atwo ulegaj uszkodzeniu, zwaszcza po urazach. Najczstszymi
przyczynami krwotokw z nosa s:
- katar, czyli zapalenie bony luzowej w obrbie jamy nosowej,
- stany zapalne zatok,
- uszkodzenie naczy w skutek urazu,
- choroby zakane w ostrym przebiegu,
- choroby ukadu sercowo - naczyniowego jak nadcinienie ttnicze,
- duy wysiek fizyczny,
- zaywanie lekw obniajcych krzepliwo krwi,
- zespoy hematologiczne jak: biaaczka, hemofilia,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

177
- przegrzanie cieplne, udar cieplny, poraenie soneczne i inne.
Krwawienie z nosa zaczyna si na og gwatownie, niespodziewanie
i zwykle z jednego przewodu nosowego. Pierwsza pomoc w takiej
sytuacji powinna mie na celu uspokojenie krwawicej osoby.
Nastpnie dociskamy takiej osobie patek nosa i ukadamy w
siedzcej pozycji z jednoczesnym pochyleniem jej gowy do przodu.
Ma to na celu uniknicie zachynicia si krwi spywajc
nozdrzami tylnymi w stron garda. Patek nosa przytrzymujemy
kilkanacie minut. Moemy zastosowa okad z lodu w okolice czoa i
karku. Nastpnie mona zastosowa tamponad przez woenie
kawaka bandau do nosa. Jeeli mimo tych doranych zabiegw
krwotok nie ustpuje, moe to wiadczy o uszkodzeniu gowy.
Dodatkowym objawem o tym wiadczcym s zaburzenia
wiadomoci z jej utrat wcznie. Jeeli krwawienie nie ustpuje lub
si powtarza naley zgosi si do lekarza.
PODSTAWOWE POJCIA DLA TRENERA PERSONALNEGO
Algorytm Basic Life Support
Basic Life Support (BLS) to angielska nazwa podstawowych czynnoci
ratujcych ycie. W ich skad wchodzi przede wszystkim poredni
masa serca oraz sztuczna wentylacja metod usta - usta.
Algorytm BLS jest to ustalony przez powoan do tego celu
organizacj, schemat postpowania w sytuacji gdy mamy do
czynienia z osob nieprzytomn z zatrzymaniem akcji serca.
W przypadku Europy organizacj tak jest Europejska Rada
Resuscytacji (ang. ERC). Co kilka lat, na podstawie prowadzonych
bada, algorytm ten jest modyfikowany, w celu usprawnienia
pomocy i zwikszenia szans poszkodowanego na przeycie.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

178

1. Upewnij si, czy poszkodowany i wszyscy
wiadkowie zdarzenia s bezpieczni.

2. Sprawd redakcj poszkodowanego:
- delikatnie potrznij za ramiona i gono zapytaj:
Czy wszystko w porzdku?

3a. Jeeli reaguje:
- zostaw poszkodowanego w pozycji, w ktrej go
zastae, o ile nie zagraa mu adne
niebezpieczestwo,
- dowiedz si jak najwicej o stanie poszkodowanego
i wezwij pomoc, jeli biedzie potrzebna
- regularnie oceniaj jego stan.

3b. Jeeli nie reaguje:
- gono zawoaj o pomoc,
- odwr poszkodowanego na plecy, a nastpnie
udronij drogi oddechowe, wykonujc odgicie
gowy i uniesienie uchwy:
umie jedn rk na czole poszkodowanego i
delikatnie odegnij jego gow do tyu, pozostawiajc
wolny kciuk i palec wskazujcy tak, aby zatka nimi
nos jeeli potrzebne bd oddechy ratunkowe,
opuszki palcw drugiej reki umie na uchwie
poszkodowanego, a nastpnie unie j w celu
udronienia drg oddechowych.

4. Utrzymujc drono drg oddechowych

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

179
wzrokiem, suchem i dotykiem oce, czy wystpuje
prawidowy oddech. Oce wzrokiem ruchy klatki
piersiowej, i nasuchuj przy ustach poszkodowanego
szmerw oddechowych, staraj si wyczu ruch
powietrza na swoim policzku.
W pierwszych minutach po zatrzymaniu krenia
poszkodowany moe sabo oddycha lub
wykonywa gone, pojedyncze westchnicia. Nie
naley ich myli z prawidowym oddechem. Na
ocen wzrokiem, suchem i dotykiem przeznacz nie
wicej ni 10 sekund. Jeeli masz jakiekolwiek
wtpliwoci czy oddech jest prawidowy, dziaaj tak,
jakby by nieprawidowy.

5a. Jeeli oddech jest prawidowy:
- u poszkodowanego w pozycji bezpiecznej
- wylij kogo lub sam udaj si po pomoc (wezwij
pogotowie),
- regularnie oceniaj oddech.

5b. Jeeli jego oddech nie jest prawidowy:
- wylij kogo po pomoc, a jeeli jeste sam, zostaw
poszkodowanego i wezwij pogotowie, wr i
rozpocznij uciskanie klatki piersiowej zgodnie z
poniszym opisem:
uklknij obok poszkodowanego, u nadgarstek
jednej rki na rodku mostka poszkodowanego, u
nadgarstek drugiej reki na pierwszym, sple palce
obu doni i upewnij si, e nie bdziesz wywiera
nacisku na ebra poszkodowanego nie uciskaj
nadbrzusza ani dolnej czci mostka, pochyl si nad
poszkodowanym, wyprostowane ramiona ustaw
prostopadle do mostka i uciskaj na gboko 45
cm, po kadym uciniciu zwolnij nacisk na klatk
piersiow, nie odrywajc doni od mostka. Powtarzaj
ucinicia z czstotliwoci 100/min (nieco mniej ni 2
ucinicia/s), okres uciskania i zwalniania nacisku
(relaksacji) mostka powinien by taki sam.

6a. Pocz uciskanie klatki piersiowej z oddechami ratowniczymi:
- po wykonaniu 30 ucini klatki piersiowej udronij drogi
oddechowe, odginajc gow i unoszc uchw,
- zacinij skrzydeka nosa, uywajc palca wskazujcego i kciuka reki
umieszczonej na czole poszkodowanego,
- pozostaw usta delikatnie otwarte jednoczenie utrzymujc
uniesienie uchwy,
- we normalny wdech i obejmij szczelnie usta poszkodowanego
swoimi ustami, upewniajc si, e nie ma przecieku powietrza,
- wdmuchuj powoli powietrze do ust poszkodowanego przez okoo 1

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

180
sekund (tak jak przy normalnym oddychaniu), obserwujc
jednoczenie czy klatka piersiowa si unosi; taki oddech ratowniczy
jest efektywny, utrzymujc odgicie gowy i uniesienie uchwy, odsu
swoje usta od ust poszkodowanego i obserwuj czy podczas wydechu
opada jego klatka piersiowa,
- jeszcze raz nabierz powietrza i wdmuchnij do ust poszkodowanego,
dc do wykonania dwch skutecznych oddechw ratowniczych,
nastpnie ponownie u rce w prawidowej pozycji na mostku i
wykonaj kolejnych 30 ucini klatki piersiowej,
- kontynuuj uciskanie klatki piersiowej i oddechy ratownicze w
stosunku 30 : 2,
- przerwij swoje dziaanie w celu sprawdzenia stanu
poszkodowanego tylko gdy zacznie on prawidowo oddycha. W
innym przypadku nie przerywaj resuscytacji.
Jeeli wykonane na wstpie oddechy ratownicze nie powoduj
uniesienia si klatki piersiowej jak przy normalnym oddychaniu,
wykonaj nastpujce czynnoci:
- sprawd jam ustn poszkodowanego i usu widoczne ciaa obce,
- sprawd, czy odgicie gowy i uniesienie uchwy s poprawnie
wykonane,
- wykonaj nie wicej ni 2 prby wentylacji za kadym razem, zanim
podejmiesz ponownie uciskanie klatki piersiowej.
Jeeli na miejscu zdarzenia jest wicej ni jeden ratownik powinni oni
si zmienia podczas prowadzenia RKO co 12 minuty, aby
zapobiec zmczeniu. Naley zminimalizowa przerwy w resuscytacji
podczas zmian.

6b. RKO ograniczona wycznie do ucini klatki piersiowej moesz
prowadzi w nastpujcych sytuacjach:
- Jeeli nie jeste w stanie lub nie chcesz wykonywa oddechw
ratowniczych, zastosuj ucinicia klatki piersiowej.
- Jeeli stosujesz wycznie ucinicia klatki piersiowej, wykonuj je bez
przerwy, z czstotliwoci 100 ucini/min,
- Przerwij swoje dziaanie w celu sprawdzenia stanu
poszkodowanego tylko wtedy, jeeli zacznie on prawidowo
oddycha. W innym przypadku nie przerywaj resuscytacji.

7. Kontynuuj resuscytacj do czasu gdy:
- przybd wykwalifikowane suby medyczne i przejm dziaania,
- poszkodowany zacznie prawidowo oddycha,
- ulegniesz wyczerpaniu.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

181
ACUCH PRZEYCIA
acuch przeycia to kroki, ktre naley podj, by umoliwi
poszkodowanemu przeycie po zatrzymaniu krenia. Nale do
nich: wczesne rozpoznanie i wezwanie pomocy, wczesna
resuscytacja kreniowo-oddechowa, wczesna defibrylacja i
wczesna opieka poresuscytacyjna.

acuch przeycia to kroki, ktre naley podj, by umoliwi
poszkodowanemu przeycie po zatrzymaniu krenia. Nale do
nich: wczesne rozpoznanie i wezwanie pomocy, wczesna
resuscytacja kreniowo-oddechowa, wczesna defibrylacja i
wczesna opieka poresuscytacyjna
Zatrzymanie krenia nie musi by miertelne!
Nage zatrzymanie krenia pozostaje nadal pierwsz przyczyn
zgonu w Polsce. Aby zapobiec sytuacjom, ktre ewidentnie
prowadz do zgonw w tym mechanizmie, a ktrych mona
unikn, opracowano acuch przeycia, ktry graficznie pokazuje
kolejne kroki umoliwiajce przeycie pacjenta po zatrzymaniu
krenia.
Przyjrzyjmy si tym krokom.
1. Wczesne rozpoznanie i wezwanie pomocy
Ten krok ma na celu zapobiec nagemu zatrzymaniu krenia. Gdy
bowiem rozpoznamy szybko powag sytuacji i wezwiemy
pogotowie, dajemy choremu wiksz szans na wyleczenie.
Jeli mieszkamy z osob chor, mamy obowizek pozna powikania
jego/jej schorze i stany zagroenia ycia. Wezwanie pomocy
powinno obejmowa informacje na temat stanu chorego, przebiegu
sytuacji oraz miejsca, gdzie si on znajduje.
2. Wczesna resuscytacja kreniowo-oddechowa
Gdy chory upadnie, w pierwszej kolejnoci udronij drogi
oddechowe i sprawd, czy oddycha. Jeli nie, im szybciej zastosujesz
reanimacj kreniowo-oddechow w przypadku zatrzymania
krenia, tym szanse dla pacjenta s wiksze. Zakadamy, e brak
oddechu wiadczy rwnie o braku krenia, dlatego te stosuje si
uciskanie klatki piersiowej i oddechy ratownicze w algorytmie 30:2.
Masa serca pozwala na utrzymanie przepywu krwi przez tkank
serca, mzgu i nerek, a sztuczne oddychanie zaopatruje krew w tlen.
Dziaanie to wydua czas, kiedy moliwe jest odratowanie pacjenta
dziki bardziej specjalistycznym zabiegom.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

182
POZYCJA BOCZNA
Istnieje kilka wariantw pozycji bezpiecznej, kady z nich ma swoje
zalety. adna z pozycji nie jest idealna dla wszystkich
poszkodowanych.

Pozycja powinna by stabilna, jak najblisza uoeniu na boku z
odgiciem gowy i brakiem ucisku na klatk piersiowa, by nie
utrudnia oddechu.

Aby uoy poszkodowanego w pozycji bocznej ustalonej naley
wykona nastpujce czynnoci:
1. Jeli poszkodowany nosi okulary - naley je zdj,
2. Uklknij przy poszkodowanym i upewnij si, e poszkodowany
ley na plecach i obie nogi s wyprostowane,
3. Rk poszkodowanego blisza tobie u pod katem prostym
w stosunku do ciaa, a nastpnie zegnij w okciu pod katem
prostym tak, aby do reki bya skierowana do gry,

4. Swoja rka zap za dalsza koczyn dolna na wysokoci
kolana i zegnij nog w kolanie, nie odrywajc stopy
poszkodowanego od podoa,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

183
5. Zap rk dalsz poszkodowanego w taki sposb, aby palce
doni poszkodowanego przeplatay si z palcami doni
ratownika.

6. Rk dalsz poszkodowanego prze w poprzek klatki
piersiowej i przytrzymaj strona grzbietowa przy bliszym tobie
policzku,

7. Przytrzymujc do docinit do policzka, pocignij za dalsza
koczyn dolna tak, aby poszkodowany obrci si na bok w
twoim kierunku,
8. Odchyl gow do tyu, aby poprawi drono drg
oddechowych i uatwi oddychanie poszkodowanemu.

9. Oce oddech oraz monitoruj stan poszkodowanego.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

184

BADANIE ABCDE
ABC angielski akronim mnemotechniczny najwaniejszych
czynnoci przy udzielaniu pierwszej pomocy, przede wszystkim
poszkodowanym nieprzytomnym:
A (ang. airways) udronienie drg oddechowych za pomoc
tzw. rkoczynu czoo-uchwa lub ewentualnie rurki
intubacyjnej,
B (ang. breath) sztuczne oddychanie prowadzone
bezprzyrzdowo metod usta-usta, usta-nos, a u dzieci do 1.
roku ycia usta-usta, nos lub metod przyrzdow za pomoc
worka samorozprajcego,
C (ang. Circulation) sprawdzenie oznak krenia, przy czym
osoby niezwizane z medycyn nie sprawdzaj ttna na
ttnicach promieniowej i szyjnej, a jedynie zwracaj uwag na
zabarwienie skry, czy jest zachowany odruch poykania oraz
czy poszkodowany ma wiadomo. Inna interpretacja litery C
to: uciski klatki piersiowej (chest compressions). Inna
interpretacja to sprawdzenie oznak powanego krwawienia.
Oprcz oryginalnego skrtu ABC istnieje kilka wariacji. Najprostsza to
ABCD, gdzie D moe by interpretowane jako Drugs (leki; np.
adrenalina, amiodaron, lidokaina, wodorowglan sodu, atropina),
Disability (uraz spowodowany wypadkiem, nie wczeniejszy),
Defibrilation (defibrylacja serca, przy uyciu AED) lub Decompression
(dekompresja) Dusze wariacje to ABCDE, ABCDEF lub nawet
ABCDEFG.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

185
Schematy stosujce liter E wykraczaj poza podstawow pierwsz
pomoc, szukajc przyczyn urazu. W niektrych protokoach uywa
si do 3 liter E. E moe oznacza: Expose and Examine (odso i
zbadaj; zalecenie gwnie dla zespow karetek), Escaping air
(uciekajce powietrze; np. przebicie puca), Environment
(rodowisko; np. wychodzenie)
F moe odnosi si do: Fluids (pyny; np. wyciekajcy pyn mzgowo-
rdzeniowy), Family (rodzina; take osoby obecne przy wypadku,
mogce udzieli informacji o jego przebiegu), Final Steps (kroki
ostateczne; poszukanie specjalistycznego szpitala)
Litera G moe oznacza: Go Quickly! (dziaaj szybko; przypomnienie,
e poszkodowany powinien znale si w szpitalu w cigu tzw.
Golden Hour Zotej Godziny od wypadku), Glucose (glukoza;
zawodowy ratownik moe przeprowadzi badanie stenia glukozy
we krwi)
Zmiana kolejnoci na CAB
W 2010 American Heart Association oraz International Liaison
Committee on Resuscitation zmieniy podstawow kolejno ABC na
CAB. Naley rozpocz udzielanie pomocy od uciskw klatki
piersiowej, poniewa w pucach osoby nie oddychajcej zwykle
znajduje si troch tlenu, i najwaniejsze jest rozprowadzenie tego
tlenu po organizmie, poprzez masa serca. 30 uciskw zajmie tylko 18
sekund (C), po czym naley przej do udronienia drg
oddechowych (A) i oddechw ratowniczych (B)

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

186
FIZJOLOGIA WYSIKU FIZYCZNEGO

Wysiek fizyczny to podniesienie kosztu fizjologicznego w odpowiedzi
na bodziec wysikowy (5). Jest to praca mini szkieletowych wraz z
caym zespoem towarzyszcych jej czynnociowych zmian w
organizmie. Miar bodca jest jego: objto, intensywno,
cykliczno, czstotliwo (10).
Mona mwi o:
wysiku oglnym wystpuje wwczas, gdy w wysiku
zaangaowanych jest ponad 30% masy miniowej (zaley od
masy ciaa);
wysiku lokalnym wystpuje wtedy, gdy w wysiku
zaangaowane jest mniej ni 30% caej masy ciaa (praca 1
lub 2 koczyn);
wysiku maksymalnym gdy zapotrzebowanie na tlen podczas
wykonywania pracy jest rwne indywidualnej wartoci
maksymalnej objtoci pobranego podczas wysiku tlen (5).
W czasie wysiku fizycznego nastpuje przetwarzanie energii
chemicznej powstajcej w czasie metabolizmu komrkowego w
energi mechaniczn niezbdn w pracy mini. Czowiek w czasie
pracy fizycznej wykorzystuje do 30% energii zawartej w produktach
ywnociowych. Pozostaa cz jest zamieniana w ciepo. Procesy
metaboliczne zwizane s z przemian materii i energii,mog
przebiega w warunkach tlenowych i beztlenowych (10). W
wykonywaniu wysiku kluczow rol odgrywa praca mini. Minie
szkieletowe stanowi okoo 42 procent masy ciaa czowieka (2).
W spoczynku
60% zapotrzebowania energetycznego mini pokrywane
przez wolne kwasy tuszczowe,
40%- przez glukoz
Podczas wysiku max w cigu niewielu milisekund zapotrzebowanie
energetyczne wkien miniowych wzrasta ok. 100 krotnie (10).

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

187
1. KLASYFIKACJA WYSIKW:
A. Ze wzgldu na dominujcy rodzaj skurczu
Wysiek dynamiczny - minie zmieniaj dugo a wzgldnie
stae napicie
(skurcz izotoniczny)
Wysiek statyczny - minie zmieniaj napicie i nie zmienia si
dugo (skurcz izometryczny)
B. Ze wzgldu na wielko grup mini biorcych udzia w
wykonywaniu pracy:
wysiek lokalny- udzia w wysiku mniej ni 30% masy mini(np
praca jedn koczyn)
wysiek oglny- w wysiku bierze udzia ponad 30% masy
miniowej

C. Ze wzgldu na rodzaj toru przemian energetycznych:
Tlenowe aerobowe
Beztlenowe anaerobowe
1. fosfagenowe (niekwasomlekowe);
2. glikolityczne (kwasomlekowe)
Mieszane- tlenowo-beztlenowe

D. W zalenoci od czasu wykonywania pracy:
wysiek krtkotrway - (do 15 min.)
wysiek o rednim czasie - czasie trwania (do 30 min.)
wysiek dugotrway - (ponad 30 min.)

Intensywno obcienia dzielimy z kolei na:
wysiki maksymalne - zapotrzebowanie na tlen jest rwne
indywidualnej wartoci (= 100% VO2 max).
wysiki submaksymalne zapotrzebowanie na tlen jest nisze
ni (< 100%VO2 max).
do 20% VO2max - lekkie
20% - 50% VO2max - rednie
50 75% VO2max - cikie
> 75% VO2max - b. cikie
wysiki supramaksymalne zapotrzebowanie na tlen
przekracza (>100% VO2 max

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

188
ENERGETYKA WYSIKU FIZYCZNEGO

W wysiku praca mini w 40% powoduje wytworzenie energii - ATP,
oraz 60% w postaci ciepa. W wydajno energetyczna pracy
miniowej (wspczynnik pracy uytecznej) to proporcja midzy
wielkoci wykonanej pracy mechanicznej a iloci wydatkowanej
energii chemicznej.
Wspczynnik pracy uytecznej wynosi przykadowo:
Chd ok. 35% (przy prdkoci 4,5km/h)
Bieg - 25-30%
Jazda na rowerze - 20-28%
Praca maych grup mini - 10-15%

Energetyka kataboliczna rnych substratw:
Proces utleniania:
1g kwasw tuszczowych 37,7 kJ
1g biaek lub cukrw 16,7 kJ

Ilo energii wytworzonej przy zuyciu 1 litra tlenu zaley od rodzaju
substratu energetycznego kw. tuszczowe wglowodany, a do
okrelenia substratu energetycznego w wysiku suy:

Parametry kreniowe w spoczynku:
A. Vw objto wyrzutowa serca (SV volume stroke) to ilo krwi
wtaczana do zbiornika ttniczego w czasie 1 cyklu pracy serca.
Norma 60 100ml
Vw = 101 + 0,5Cs 1,09Cr 0,61 m
Vw objto wyrzutowa (ml)
Cs cinienie skurczowe
Cr cinienie rozkurczowe
m wiek w latach

B. V min Q- pojemno minutowa serca (CO cardiac output)- to
ilo krwi toczona przez komor serca w czasie 1 minuty

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

189
Norma 90ml/s = 5,4 l/min
Vmin = HR x Vw
Vmin - objto minutowa serca (ml/min)
HR ttno (uderzenia/min)
Vw objto wyrzutowa serca

C. HR ttno (heart rate) - faliste odksztacenie ttnicy podczas
skurczu serca. Skurcz komr serca powoduje powstanie tzw. fali ttna
w ttnicach.
Czsto ttna - ilo uderze serca na minut.
U dorosych ilo uderze na minut wynosi ok. 60-80
U dzieci: 90-140/minut

Adaptacja odgrywa niezwykle wan rol w wysiku fizycznym,
zwaszcza w ekstremalnych warunkach. Okrelamy j jako zdolno
organizmu do przystosowania si do nowych warunkw pod
wpywem stresora. Polega na przystosowanie i przestrojenie funkcji
do zapewnienia utrzymania stanu rwnowagi czynnociowej
(homeostazy) w nowej sytuacji(10).

Adaptacja ksztatowana jest przez wysiek i restytucj.
Bodziec wywoujcy adaptacj musi mie odpowiedni
intensywno (60 80% wywoujcy adapt.) (30-60%
podtrzymujcy)
czas trwania, czstotliwo
Restytucja to ustalenie nowej homeostazy organizmu po
zakoczeniu wysiku fizycznego (10):

Prawa restytucji:
I. Heterochronizmu:

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

190
Genetycznie uwarunkowana kolejno wypoczywania
poszczeglnych ukadw: nerwowego, oddechowego, krenia i
odbudowy energetycznej.
II. Okresowoci:
faza szybka do 5 min. po zakoczeniu wysiku - likwidacja dugu
tlenowego
faza wolna w zalenoci od wysiku trwa od kilku min do kilkunastu
godzin cd restytucji:
III. Fazowoci:
wystpuj w czasie restytucji: faza kompensacji i moe wystpi faza
superkompensacji
Adaptacja do wysikw dugich(10):
1. poj yciowej puc
2. VO2max
3. poj. tlenowej krwi, liczba RBC, Hb, Ht, Mb w miniach
4. Przerost lewej komory serca SV i Q bradykardia spoczynkowa
5. W miniach : ukrwienia (kapilaryzacji mini), wkien ST i ich
objtoci,liczby mitochondriw i grzebieni mitochondrialnych,
enzymw metabolizmu tlenowego

Koszt fizjologiczny wysiku fizycznego
Koszt fizjologiczny rni si od pojcia koszt energetyczny. Koszt
energetyczny wykonywanej pracy moemy precyzyjnie zmierzy.
Obcienie fizjologiczne zwizane jest z funkcjonowaniem narzdw
i ukadw czowieka zwizanych z charakterem wykonywanej pracy
i nie ma obiektywnych metod, ktre by pozwalay je dokadnie
okreli. Ma ono cechy wysoce zindywidualizowane chocia mona
wyodrbni pewne wsplne uwarunkowania wynikajce z
charakteru wykonywanej pracy. Dla przykadu funkcje ukadu
pokarmowego, krenia i innych ma zwizek z charakterem
wykonywanej pracy w sensie obcienie jak i towarzyszcym stresem
i emocjami. Trudno jest znale bezporedni zwizek miedzy tymi
zalenociami chocia zwizek taki niewtpliwie istnieje. Wydatek
energetyczny jest czsto stosowany jako energetyczne kryteria
cikoci pracy fizycznej. Do oceny cikoci pracy wykorzystywana
jest wielko wydatku energetycznego w cigu zmiany roboczej.

Metody pomiaru wydatku energetycznego:
kalorymetria bezporednia
kalorymetria porednia
chronometraowa (tabelaryczna wg Lehmana)
oceny na podstawie mechanicznego efektu pracy
oceny na podstawie zmian fizjologicznych
oceny uciliwoci wynikajcej z wysikw statycznych

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

191
oceny uciliwoci zwizanej z monotypowoci ruchw
roboczych
badanie odnowy ttna
Metody tabelaryczne: przy braku moliwoci wykonywania pomiaru
wydatku energetycznego jedn z wymienionych wczeniej metod
wartoci te moemy okreli za pomoc szacunkowej metody
chronometraowo-tabelarycznej, odczytujc z tabeli warto
wydatku energetycznego dla typowych czynnoci.

rda substratw: zmiany zachodzce w miniach podczas
krtkotrwaego wysiku o duej intensywnoci s taki, e wysiek trwa
zbyt krtko aby koszt energetyczny mg by pokryty przez tlenowe
procesy metaboliczne (spalanie wglowodanw i tuszczy), dlatego
podczas takiego wysiku gwnym rdem energii s beztlenowe
procesy metaboliczne. S wwczas wykorzystywane miniowe
zapasy ATP, fosfokreatyny i glikogenu. Zapasy te mog si zmniejsza
bardzo znacznie co obnia zdolno kompleksw aktomiozynowych
do skracania si. Glukoza uwolniona z glikogenu jest
metabolizowana do kwasu pirogronowego, ktry w warunkach
braku tlenu zostaje zredukowany do kwasu mlekowego. Stenie
kwasu mlekowego w miniach gwatownie ronie, to z kolei
powoduje wzrost stenia jonw wodorowych w komrkach
miniowych-my odczuwamy to jako zakwasy.

Praca mini a wysiek fizyczny:
Skurcz minia to podstawowe fizjologiczne wydarzenie, ktre
umoliwia nam podejmowanie wysiku fizycznego.
W organizmie czowieka wyrnia si trzy rodzaje mini:
1. szkieletowe (cz si ze szkieletem)
2. gadkie (tworz miniow wycik dla organw)
3. misie sercowy
W wysiku fizycznym mowa jest o pracy mini szkieletowych, dlatego
te w tym opracowaniu skupimy si na nich.

Na przykad zginanie w stawie okciowym wymaga skracania
minia ramiennego i dwugowego ramienia (biceps) - mm
agonistyczne i rozlunienia minia trjgowego ramienia (triceps) -
antagonista. Misie ramienno-promieniowy (synergista) wspdziaa
z miniem dwugowym ramienia i miniem ramiennym, czyli
asystuje w zginaniu w stawie okciowym.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

192
Energia a wysiek fizyczny
Do pracy mini potrzebna jest energia. Bardzo specyficznym i
bdcym zarazem jedynym rdem tej energii jest ATP
(adenozynotrifosforan). Moemy powiedzie, e nasze minie s jak
silnik zamieniajcy energi chemiczn w energi kinetyczn (ruch).
Wart zaznaczenia rzecz jest fakt, i minie nie tylko zuywaj, ale
take produkuj energi.

Systemy produkcji energii
Rnica pomidzy tymi systemami wynika z tego, i organizm
pozyskuje energi do resyntezy ATP z rnych rde.
1. Anaerobowy niekwasomlekowy w systemie tym organizm nie
wykorzystuje tlenu i nie produkuje kwasu mlekowego. A do resyntezy
ATP (czyli ponownego odtworzenia tego zwizku) uywa
fosfokreatyny. Ten system uruchamia si przy wysikach
maksymalnych trwajcych wedug rnych rde okoo 10 sekund.
do produkcji paliwa pochodzcego z cukrw, tuszczy i niewielkiej
iloci biaek potrzebuje tlenu. Produkcja kwasu mlekowego jest
znikoma.
2. Anaerobowy kwasomlekowy - system ten uruchamia si przy
wysikach trwajcych do 2min. Rozpad czsteczek cukru zachodzi
bez udziau tlenu ale organizm produkuje kwas mlekowy. Gwnym
substratem energetycznym s cukry.

Kwas mlekowy
Wzrastajce zakwaszenie w czasie wysikw fizycznych tradycyjnie
zwyko si tumaczy zwikszon produkcj kwasu mlekowego, ktry
uwalniajc proton H+ doprowadza do spadku PH. Jeeli ilo
wolnego protonu H+ przekroczy wewntrzkomrkowe systemy
buforujce dochodzi do wzrostu zakwaszenia i objawowej kwasicy
metabolicznej. Wedug tej teorii jedn z wielu przyczyn
ograniczajcych moliwoci wysikowe minia w czasie intensywnej
pracy jest wanie wzrost stenia mleczanu, prowadzcy do
wewntrzkomrkowej kwasicy. Tradycyjna interpretacja bazuje na
fakcie, i kwas mlekowy jest stosunkowo silnym kwasem organicznym
(pKa=3,87), ktry w rodowisku komrkowym wystpuje w cakowicie
zdysocjowanej formie. Uwolnione protony H+ doprowadzaj wanie
do wystpienia kwasicy metabolicznej zwanej rwnie, od
rzekomego dawcy protonw, kwasic mleczanow.

Jako pierwszy istnienie kwasu mlekowego odkry w 1780 roku
szwedzki chemik Carl Wilhelm Scheele. Jego obecno stwierdzi w
prbkach kwanego mleka, co byo powodem do nadania "nowej"
czsteczce nazwy kwas mlekowy (waciwa nazwa chemiczna to

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

193
kwas 2-hydroksypropanowy). Dwaj laureaci nagrody Nobla w 1922
roku Otto Meyerhoff i Archibald V. Hill byli pionierami bada nad
biochemi wysikw fizycznych. Ich badania nad utlenianiem
wglowodanw pokazay, i w warunkach niedoboru tlenu
utlenianie glukozy prowadzi do powstania kwasu mlekowego. Kwas
mlekowy powstaje rwnie w czasie kiedy nagle wzrasta
zapotrzebowanie energetyczne pracujcego minia, a rda
dostarczania substratw energetycznych przy udziale procesw
tlenowych nie s wystarczajce. Stwierdzenie obecnoci kwasu
mlekowego w pracujcym miniu dao podstaw do wysnucia
teorii o przyczynie rozwoju kwasicy metabolicznej, ktrej to
bezporedni przyczyn ma by narastajce stenie kwasu
mlekowego. Na bazie tego pogldu przeprowadzano wiele
eksperymentw, ktre miay potwierdzi zaoon tez. Wyniki
jednego z nich zaprezentowano poniej.

Przy duej intensywnoci pracy, minie produkuj kwas mlekowy,
ktry pojawia si we krwi w postaci soli nazywanej mleczanem. Kwas
mlekowy i mleczan s powszechnie uznawane za istotn przyczyn
wystpienia zmczenia, drtwienia i bolesnoci powysikowej wrd
trenujcych osb. Czy jest to jednak suszne zaoenie? Autorzy
ostatnich bada potwierdzili moliwo istnienia zmczenia mini
przy niskim poziomie mleczanu oraz niemale braku zmczenia przy
jego wysokim steniu. Dowodz rwnie, i w wielu sytuacjach
moliwoci wysikowe biegacza nie zale, jak sdzi wielu, od
produkcji mniejszej iloci mleczanu, lecz na moliwoci do jego wrcz
wikszego wytwarzania. Podwaaj rwnie istnienie progu
anaerobowego (beztlenowego) takiej intensywnoci wysiku,
powyej ktrej wiksza cz energii pozyskiwana jest na drodze
metabolizmu beztlenowego (glikoliza) wskazujc na fakt, e
obecna wiedza naukowa nie potwierdza jego istnienia. Badacze
sugeruj, e nawet, jeli prg anaerobowy istnieje, nie ma tak
duego znaczenia (zastosowania) jakie niektrzy mu przypisuj.
Szeroko uznawane przekonanie, e kwas mlekowy jest rdem
wszystkich dolegliwoci jest wci popierane przez naukowcw,
ktrzy nie ledz nowoci albo nie maj odwagi, by powiedzie
prawd sportowcom, gdy boj si przeciwstawi popularnej opinii.
Jeli zbadamy jednak szczegy tego, jak energia jest produkowana
w miniach w rnego rodzaju wysikach, stwierdzamy, i mleczan
nie jest odpowiedzialny za dolegliwoci, za ktre niektrzy go
obwiniaj.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

194
Mit 1: Skurcze minia s powodowane obecnoci kwasu
mlekowego w miniu.

Przykurcz nie jest spowodowany akumulacj kwasu mlekowego.
Mona bowiem zaobserwowa wystpowanie przykurczy zarwno
przy wysokiej koncentracji mleczanu, jak rwnie kiedy stenie
mleczanu w miniach jest niskie. Noc kiedy ludzie czsto cierpi z
powodu skurczw miniowych, koncentracja mleczanu we krwi jest
maa. Z drugiej strony w czasie biegu na dystansie 400m, gdzie
wszyscy zawodnicy kocz bieg z mleczanem we krwi na poziomie
18-25 razy wyszym ni poziom spoczynkowy, przykurcze s
rzadkoci. W wielu przypadkach przykurcze wystpuj podczas
nasilonych wysikw o dugim czasie trwania. W takich warunkach
koncentracja mleczanu jest prawdopodobnie wyranie wysza ni w
spoczynku, lecz duo poniej maksymalnych wartoci
obserwowanych podczas bardzo intensywnych, ale krtkich
wysikw. Dlatego nie mona wini kwasu mlekowego, faktu jego
nagromadzenia za wystpowanie przykurczy. Powodowane one s
nadwraliwoci tkanki miniowej oraz nadreaktywnoci ukadu
nerwowego wysyajcego impulsy pobudzajce.

Mit 2:Obecno kwasu mlekowego w miniu powoduje sztywno i
bolesno miniow

Opniony pocztek miniowej bolesnoci (z ang. delayed onset of
muscle soreness) to bl, ktry pojawia si dzie lub dwa dni po
nietypowym, intensywnym wysiku. Ten typ blu pojawia si gwnie
po wiczeniach ze znaczn iloci skurczy ekscentrycznych. S to
skurcze mini przy jednoczesnym ich wyduaniu si (np.
amortyzacja upadku). Te ble miniowe nie maj nic wsplnego z
obecnoci kwasu mlekowego w miniach. Badania dostarczaj
dowodw na potwierdzenie tego faktu. W jednym z bada uczestnik
mia do przebiegnicia dwa testy: 9 x 5 minut z prdkoci 3,5 m/s z
dwuminutow przerw, pierwszy po paskim terenie, a drugi na 10%-
owym pochyleniu. Bieganie po paskim, gdzie odnotowano wiksz
koncentracj mleczanu, nie powodowao bolesnoci. Natomiast
dzie po bieganiu na pochyleniu, stwierdzono nisz koncentracj
mleczanu, a badany odczuwa powany bl. Powysze
dowiadczenie dobrze znane jest tym, ktrzy biegaj na grzystych
trasach. To wanie zbieganie, ktre wymaga wikszej iloci skurczw
ekscentrycznych jest gwn przyczyn bolesnoci powysikowej, nie
za bieg po paskim terenie czy te podbiegi. To powoduje wicej
szkd w miniach, poniewa liczba wkien miniowych
zaangaowanych do skurczu o specyficznym napiciu jest 4-8 razy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

195
wiksza przy skurczu ekscentrycznym ni przy koncentrycznym.
Dlatego w wyniku pracy wikszej iloci wkien miniowych
powstaj wiksze napicia, a to powoduje mikrourazy i nastpujce
stany zapalne. Jest to logiczne wytumaczenie tego, e kwas
mlekowy nie ma nic wsplnego z bolesnoci powysikow mini.

Najbardziej przekonujce s sytuacje wystpowania zmczenia przy
niskim steniu mleczanu jak rwnie braku zmczenia przy jego
wysokiej koncentracji. Na przykad, pod koniec szczeglnie
wymagajcej konkurencji, jak jest bieg na 100 kilometrw, poziom
zmczenia jest niezwykle wysoki, ale koncentracja mleczanu we krwi
jest niewiele wysza ni spoczynkowa. U ludzi z opisanym syndromem
McArdlea stwierdzono znacznego stopnia ograniczenie moliwoci
wysikowych, a przecie praktycznie nie dochodzi do powstawania
kwasu mlekowego w ich komrkach miniowych. Zatem zmczeniu
miniowemu moe towarzyszy bardzo niski poziom kwasu
mlekowego albo wrcz jego cakowity brak. Obserwujc poziom
kwasicy w miniach, zauwaamy jej znaczny wzrost podczas
skurczw izometrycznych, co moe potwierdza hipotez, i kwas
mlekowy jest odpowiedzialny za wywoanie zmczenia. Wykonujc
taki wyczerpujcy wysiek izometryczny minia czworogowego uda
(np. oparcie o cian plecami z nogami ugitymi pod ktem
prostym pomidzy udem, a podudziem, tak jak bymy siedzieli na
krzele) doprowadzamy do sytuacji, kiedy postpujce zmczenie
spowoduje czasowy spadek generowanej mocy (osabienie
minia). Po dwu minutowej przerwie obserwowane zmczenie
szybko maleje i niemal zupenie zanika. Po tym czasie minie mog
jeszcze raz generowa pocztkow moc, pomimo tego, e podczas
przerwy poziom mleczanu spada do wartoci spoczynkowych raczej
wolno utrzymujc si nadal na wysokim poziomie. Std dwie minuty
od zakoczenia wysiku ilo mleczanu w miniu jest jeszcze bardzo
wysoka, pomimo tego minie mog jeszcze raz generowa
pocztkow moc, a samo zmczenie w znacznym stopniu ustpuje.
Dlatego obserwujc sytuacje, kiedy wystpuje znaczna kwasica i
due stenie mleczanu, a zmczenie pozostaje na umiarkowanym
poziomie, ciko jest potwierdzi koncepcj, e wzrost poziomu
kwasu mlekowego w miniach jest bezporedni przyczyn
wystpowania czy nasilenia zmczenia. Nic nie dowodzi temu, e
mleczan jest bezporednim powodem, a ju na pewno nie jest
jedynym ani te gwnym powodem wystpowania zmczenia.

Niektrzy sdz, e im wicej mleczanu produkujesz, tym jeste mniej
efektywny.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

196
W rzeczywistoci jest zupenie odwrotnie. W wielu konkurencjach
lekkoatletycznych, jeli produkujesz wicej kwasu mlekowego, to
znak, e pracujesz z wiksz intensywnoci. Trzeba sobie rwnie
uwiadomi, jakie s moliwoci regeneracji zasobw
energetycznych (ATP) komrki miniowej. Pomimo duej
ekonomiki przemian mitochondrialnych, ich moliwoci
dostarczania energii s znacznie ograniczone w stosunku do
moliwoci przemian glikolitycznych czy te reakcji kinazy
kreatynowej. Dlatego moliwa jest sytuacja, kiedy nasilona praca
doprowadza do wyczerpania moliwoci dostarczania energii przez
system mitochondrialny, a deficyt energetyczny pokrywany zostaje
przez cytozolowe przemiany: glikoliz oraz reakcj kinazy
kreatynowej.

Kwasica metaboliczna powstaje w wyniku nasilonej utylizacji
zasobw ATP poczonej ze wzrostem udziau glikolizy w resyntezie
ATP. Na potrzeby pracy komrki miniowej zostaje uwolniona
energia w czasie hydrolizy bogatoenergetycznego wizania
fosforanowego czsteczki ATP. Powstae ADP oraz reszta
fosforanowa Pi s bezporednio wczane w cykl przemian
glikolitycznych gdzie nastpuje resynteza ATP. W czasie glikolizy
zredukowaniu ulega NAD+ do formy NADH oraz powstaj protony. W
warunkach wydolnoci mitochondrialnego systemu pozyskiwania
energii powstay NADH oraz protony H+ s przekazywane na
acuch oddechowy gdzie s utylizowane przy udziale tlenu. W
czasie niedoboru tlenu lub znacznego zapotrzebowania na energi
(bardzo nasilonej pracy miniowej), przekraczajcego moliwoci
systemu mitochondrialnego, pula zredukowanego nukleotydu NADH
jest reoksydowana w czasie reakcji przeksztacenia pirogronianu w
mleczan. W tej reakcji rwnie s przyczane dwa protony H+ co
zapobiega lub opnia wystpienie kwasicy.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

197

Jak wida z przedstawionego schematu to niezbilansowane protony
H+ powstajce w wyniku hydrolizy ATP maj bezporedni wpyw na
kwasowo rodowiska komrkowego. Mona wic powiedzie, i
kwasica metaboliczna rozwija si na skutek nasilenia przemian
energetycznych komrki, a jej bezporedni przyczyn jest przebieg
cytozolowych (pozamitochondrialnych) reakcji hydrolizy ATP.

W czasie hydrolizy ATP zostaje uwolniony proton H+ oraz reszta
fosforanowa, ktra wykazuje duy potencja do buforowania
(przyczania) protonw H+. Nie mona jednak wyrwna
(zbuforowa) nadmiaru protonw H+ powstaych w reakcji hydrolizy
ATP przez powstajce jednoczenie reszty fosforanowe, gdy te na
bieco s zuywane do resyntezy ATP w czasie glikolizy oraz przez
mitochondrialny acuch oddechowy. Ilo wolnych fosforanw jest
wic nieproporcjonalnie mniejsza od iloci protonw H+ powstaych
w wyniku hydrolizy ATP dlatego ich zdolno do buforowania jest
znacznie mniejsza ni wynika to z przebiegu reakcji hydrolizy ATP.

Mwic o pozamitochondrialnych przyczynach kwasicy trzeba
wiedzie, e to wanie ograniczenia przemian w obrbie
mitochondriw doprowadzaj do zaburzenia utylizacji protonw H+ i
do nastpujcego rozwoju kwasicy w wyniku ich nagromadzenia. W
tak zwanym stanie spoczynkowym, kiedy zapotrzebowanie
energetyczne komrki miniowej pozostaje na wzgldnie niskim
poziomie, nie dochodzi do kumulacji protonw gdy te
przekazywane s wanie do mitochondriw gdzie s
wykorzystywane do wytworzenia energii (ATP) w obrbie acucha
oddechowego. Rwnie pula zredukowanego nukleotydu NADH jest
regenerowana w mitochondrium. Zostaje zachowana rwnowaga w
bilansie dostarczania i utylizacji protonw H+. Wysilona praca
miniowa niesie za sob znaczny wzrost zapotrzebowania na

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

198
energi. Dochodzi do przekroczenia moliwoci na pokrycie potrzeb
energetycznych przez system mitochondrialny, w wyniku czego
znacznemu nasileniu poddawane s pozamitochondrialne szlaki
energetyczne generujce ATP. Wiksza cz ADP oraz fosforanw
Pi jest wczana do glikolizy celem odtworzenia ATP. Wzrasta ilo
utylizowanej glukozy, a nasilona glikoliza wyczerpuje dostpn pul
NAD+.

Reakcja dehydrogenazy mleczajowej (5) pozwala na odbudowanie
zasobw NAD+ niezbdnych dla kontynuowania glikolizy w
warunkach kiedy system mitochondrialny jest ju niezdolny do
przyjmowania ponad miar substratw dla swoich przemian
energetycznych.

Odtworzona w tej reakcji pula NAD+ pozwala kontynuowa glikoliz,
a powstajcy mleczan opuszczajc komrk wraz z protonem H+ na
drodze symportu stanowi swego rodzaju bufor czynnociowy dla
gromadzcych si protonw. Mleczan z krwi wyapywany jest przez
inne tkanki bdce w stanie dodatniego bilansu energetycznego
(gwnie wtroba) gdzie wczany jest do przemian
energetycznych: jako substrat dla glukoneogenezy (odtworzenie
glukozy) lub jako paliwo po przeksztaceniu do pirogronianu i
wprowadzeniu do cyklu Krebsa.

Kwasica metaboliczna jest zjawiskiem gronym dla homeostazy
organizmu bez wzgldu na przyczyn jej powstawania. Z
praktycznego punktu widzenia nie ma rnicy czy jest ona
nastpstwem dziaania ATP-azy hydrolizujcej ATP na potrzeby pracy
miniowej, czy wynikiem nasilonej glikolizy. Kwasica jest niewtpliwie
jednym z czynnikw ograniczajcych maksymalne wysiki fizyczne.
Wane jednak aby prowadzc rnego rodzaju dywagacje na
temat progu mleczanowego mie wiadomo, i powstajcy
mleczan sam w sobie nie jest zy. Nie jest tak, e organizmowi jest
ciko go tolerowa, a to z kolei przyczynia si do rozwoju
zmczenia miniowego. Mleczan, jego droga powstawania, jest
swego rodzaju wyjciem awaryjnym ratujcym mechanizmy

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

199
energetyczne przed cakowitym zaamaniem. Warunkuje to
moliwo przeduenia okresu tak zwanej pracy na dugu
energetycznym oraz daje pen niezaleno od metabolizmu
mitochondrialnego (tlenowego). W porwnaniu do przemian cyklu
Krebsa glikoliza jest znacznie bardziej wydajnym systemem
dostarczania energii, zwaszcza kiedy ta jest niezbdna szybko i w
znacznych ilociach. Bilans mleczanu we krwi jest dobrym porednim
wskanikiem zakwaszenia ustroju i daje swego rodzaju obraz o
rdach energetycznych zuywanych do pozyskania energii przy
zadanej intensywnoci pracy. Kumulacja mleczanu wiadczy
bowiem o przekroczeniu moliwoci dostarczania ATP przy pomocy
metabolizmu mitochondrialnego, ktry jak wiadomo jest niezwykle
ekonomiczny, a dla dugodystansowca jest szczeglnie wan
spraw oszczdna gospodarka substratami wglowodanowymi ze
wzgldu na ich ograniczone moliwoci magazynowania.

Wysiek fizyczny a ukad krenia. Wpyw na ryzyko chorb
sercowo-naczyniowych

Wysiek fizyczny naley do podstawowych elementw prewencji
pierwotnej i wtrnej chorb ukadu krenia, uwzgldnionych w
zaleceniach Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. O
moliwociach organizmu czowieka do wykonania okrelonego
wysiku fizycznego decyduj mechanizmy adaptacyjne ukadu
krenia. Obejmuj one zmiany: czynnoci serca i cinienia
ttniczego krwi, objtoci wyrzutowej i pojemnoci minutowej, rnicy
ttniczo-ylnej wysycenia tlenem oraz dystrybucji przepywu krwi.
Sprawno tych mechanizmw, rozstrzygajca o zdolnoci do
wykonywania rnego rodzaju wysikw fizycznych, ich efektywnoci
oraz tolerancji zale nie tylko od intensywnoci treningu ale take od
okrelonych uwarunkowa genetycznych. Wrd nich wymienia si
m.in. polimorfizm I/C genu ACE, polimorfizm R577X genu alfa aktyniny
3 ACTN3czy polimorfizm -9BDKBR12 genu baradykininy typu 2.
Obecno okrelonych genotypw decyduje o wikszej zdolnoci do
wykonywania albo intensywnego wysiku siowego, albo
wytrzymaociowego. Jednoczenie na podstawie wielu bada, w
tym jednego z pierwszych, opublikowanego w 1953 roku w pimie
Lancet, wiadomo, e regularny wysiek fizyczny wpywa na
zmniejszenie czstoci zdarze sercowych, zgonw z powodu
schorze ukadu krenia i zgonw w ogle. W wietle bada
ostatnich lat okazuje si, e o oddziaywaniu wysiku fizycznego na
stan zdrowia czowieka rwnie decyduj uwarunkowania
genetyczne. Wrd nich wymienia si m.in. polimorfizm V227A genu
PPARalfa czy polimorfizm Arg16/Gly genu receptora

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

200
adrenergicznego beta 2. Badania podoa molekularnego wysiku
fizycznego mog posuy do okrelenia genotypu,
charakteryzujcego ludzi, dla ktrych wysiek jest szczeglnie
wanym i skutecznym sposobem zapobiegania chorobom ukadu
krenia. Kady wysiek fizyczny zwizany jest z okrelonymi zmianami
w funkcjonowaniu ukadu krenia, warunkujcymi moliwo
adaptacji do jego wykonania. Zmiany te s odmienne przy rnych
wysikach. Rozrniamy dwa podstawowe rodzaje wysiku
fizycznego: dynamiczny (izotoniczny), ktry wie si ze zmian
dugoci mini a nie ich napicia oraz wysiek statyczny
(izometryczny) zwizany ze zmian napicia a nie dugoci mini.
Oprcz rodzaju wysiku, take jego intensywno, czas trwania czy
warunki zewntrzne, takie jak temperatura czy wilgotno powietrza,
w ktrych jest wykonywany, wpywaj na przebieg adaptacji
organizmu do zwikszonego obcienia fizycznego. Procesy te
zale take w duej mierze od sprawnoci rnych mechanizmw
regulacyjnych oraz od uwarunkowa genetycznych. Te ostatnie
czynniki wpywaj nie tylko na moliwoci adaptacyjne do aktualnie
wykonywanego wysiku, ale take decyduj o moliwociach
poprawienia sprawnoci i wydolnoci fizycznej w wyniku regularnego
treningu. S poza tym jednym z podstawowych elementw
wpywajcych na skuteczno aktywnoci fizycznej jako elementu
prewencji chorb sercowo-naczyniowych.

Zmiany czynnociowe zachodzce w ukadzie krenia podczas
wysiku fizycznego
Adaptacja ukadu krenia do wysiku fizycznego obejmuje
przyspieszenie czynnoci serca (HR), wzrost objtoci wyrzutowej i
pojemnoci minutowej, zwikszenie rnicy ttniczo-ylnej wysycenia
krwi tlenem oraz cinienia ttniczego. Zmiany te maj na celu
zaopatrzenie pracujcych mini w odpowiedni ilo tlenu.

Adaptacja ukadu krenia do wysiku fizycznego obejmuje zmiany:
Czynnoci serca i cinienia ttniczego krwi
Objtoci wyrzutowej
Pojemnoci minutowej
Rnicy ttniczo-ylnej wysycenia tlenem
Dystrybucji przepywu krwi

Czynno serca przyspiesza si wraz z trwaniem wysiku fizycznego a
po kilku minutach dochodzi do ustalenia stanu rwnowagi ze sta
wartoci HR, ktra zmienia si przy dalszym zwikszeniu
intensywnoci wysiku, by znw po 2-4 minutach ustabilizowa si na
okrelonym poziomie. Z reakcj t, okrelan w pimiennictwie

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

201
anglojzycznym mianem steady state, mamy do czynienia podczas
wysikw dynamicznych submaksymalnych (chd, bieg, jazda na
rowerze). Gdy wysiek wykonywany jest w wysokich temperaturach
wzrost czstoci skurczw serca zwiksza si stale, co stanowi jeden z
mechanizmw termoregulacyjnych. Oba mechanizmy mog
doprowadzi do osignicia maksymalnej wartoci HR, ktra
okrelana jest w przyblieniu wg prostego wzoru: 220 wiek.

Zmiany cinienia ttniczego podczas wysiku fizycznego dotycz
wyranego wzrostu cinienia skurczowego do wartoci powyej 200
mmHg proporcjonalnego do wzrostu intensywnoci wysiku oraz w
mniejszym stopniu wzrostu cinienia rozkurczowego w warunkach
prawidowych max o 12% w stosunku do wartoci w spoczynku.

Kolejnym parametrem ulegajcym zwikszeniu w trakcie wysiku jest
objto wyrzutowa. Na jej warto ma wpyw wspdziaanie
pompy sercowej (warunkujcej przepyw krwi przez pracujce
minie) i pompy obwodowej (utrzymanie powrotu ylnego,
zapewniajcego rozkurczowe wypenienie serca), co ma szczeglne
znaczenie w wysiku wykonywanym w pozycji wyprostnej. Objto
wyrzutowa wynosi u dorosego czowieka rednio 80 ml w pozycji
siedzcej lub stojcej i 110 ml w pozycji lecej.

Na stopie wzrostu rozkurczowego wypenienia komr serca maj
wpyw:
wyjciowe napicie wkien minia serca;
zwikszony dopyw krwi ylnej (skurcz pracujcych mini
szkieletowych);
efekt sscy LK (rnica cinie midzy LK a LP we wczesnej fazie
rozkurczu);
redystrybucja krwi.

Kluczowe znaczenie w adaptacji ukadu krenia do wysiku
odgrywa pompa obwodowa. Opisane czynniki decydujce o
wartoci objtoci wyrzutowej stanowi te ograniczenie moliwoci
jej zwikszania, co oznacza, e wraz ze zwikszaniem intensywnoci
wysiku, pocztkowo dochodzi do stopniowego wzrostu objtoci
wyrzutowej, a nastpnie do jej ustalenia na staym poziomie.

Wzrost objtoci wyrzutowej i czynnoci serca decyduje o zwikszaniu
wraz z trwaniem wysiku fizycznego pojemnoci minutowej serca.
Proces ten postpuje a do osignicia poziomu intensywnoci
wysiku odpowiadajcej 40-60% maksymalnego pobierania tlenu
(VO2max). Od tego momentu narastanie pojemnoci minutowej

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

202
zaley ju w przewaajcym stopniu od przyspieszania czynnoci
serca.

Rnica ttniczo-ylna wysycenia krwi tlenem wzrasta z rednio 5 ml
O2/100 ml w spoczynku do 15 ml O2//100 ml w wysiku
maksymalnym, co jest efektem stopniowego obniania si
zawartoci tlenu w krwi ylnej w wyniku zwikszenia ekstrakcji tlenu z
krwi przepywajcej przez pracujce minie.

Kolejnym zjawiskiem, ktre wpywa na adaptacj organizmu do
wysiku fizycznego jest redystrybucja przepywu krwi przez rne
obszary naczyniowe, w wyniku rozszerzenia naczy krwiononych w
pracujcych miniach szkieletowych i zwenia oyska
naczyniowego w narzdach wewntrznych. Decydujce o tym
mechanizmy to: aktywacja ukadu wspczulnego oraz wzrost tempa
lokalnego metabolizmu z gromadzeniem produktw przemiany
materii (mleczanw, adenozyny, jonw wodorowych, jonw potasu,
CO2), wzrostem temperatury mini, hipoksj i zwikszeniem cinienia
osmotycznego. Podczas wysiku fizycznego 80-85% pojemnoci
minutowej trafia do mini szkieletowych, 4-5-krotnie wzrasta
przepyw wiecowy oraz o 30% wzrasta przepyw mzgowy.

O waciwej adaptacji ukadu krenia do wysiku fizycznego
decyduj mechanizmy regulacyjne, ktre mona podzieli na
wewntrzne i zewntrzne. Wewntrzne to przede wszystkim ukad
bodcoprzewodzcy serca, zewntrzne za to wszystkie wpywy
nerwowe i hormonalne wynikajce z aktywnoci ukadu
wspczulnego i przywspczulnego (wpyw na HR, kurczliwo i
szybko przewodzenia) a take orodka naczynioruchowego
rdzenia przeduonego, ktry modyfikuje dziaanie ukadu
autonomicznego w odpowiedzi na bodce z receptorw
obwodowych naczy krwiononych, mini i staww (mechano-,
baro-, proprio-receptory) oraz na impulsy z kory mzgowej.

Wpyw czynnikw genetycznych na zdolno do wykonywania
wysikw fizycznych.

Badania ostatnich lat coraz wyraniej wskazuj, e zdolno do
wykonywania wysiku fizycznego, jego tolerancji oraz efektywno
zale nie tylko od intensywnoci treningu ale take od okrelonych
uwarunkowa o charakterze genetycznym. Od nich take
uzalenione s zmiany, jakie zachodz w organizmie czowieka
podczas wykonywania wysiku fizycznego a take pod wpywem
dugotrwaego treningu. Czynniki genetyczne warunkuj rn

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

203
zdolno czowieka do wykonywania wysikw siowych bd
wytrzymaociowych. Wreszcie, jak si wydaje decyduj rwnie o
skutecznoci oddziaywania aktywnoci fizycznej jako czynnika
zmniejszajcego ryzyko chorb sercowo-naczyniowych.

Gwny nurt bada, podobnie jak w innych dziedzinach medycyny,
skierowany jest tutaj w stron poszukiwania zaleno midzy
okrelon cech fizyczn a obecnoci polimorfizmw
genetycznych. Polimorfizm, czyli jednoczesne wystpowanie dwch
rnych kopii tego samego genu, powstaych w wyniku mutacji w
jednej z nich, niejednokrotnie prowadzi do zmiany waciwoci
kodowanego przez ten gen biaka. Polimorfizm moe dotyczy
jednego nukleotydu (mutacja punktowa) lub duszych odcinkw
genu, ulegajcych delecji lub insercji. Zidentyfikowanie polimorfizmu
okrelonego genu nie wystarcza do stwierdzenia jego zwizku z
fenotypem konieczne s badania statystyczne, wykazujce
zwizek tego miejsca w genomie z wystpowaniem okrelonej cechy
oraz badania funkcjonalne, potwierdzajce zmian waciwoci
genu i biaka. Polimorfizm funkcjonalny moe prowadzi do zmian
ekspresji okrelonego genu, co moliwe jest do stwierdzenia np.: przy
pomocy analizy poziomu mRNA metod Nothern blot. Badania
zmierzajce do zidentyfikowania genw wpywajcych na
tolerancj oraz efektywno wysiku fizycznego w duej mierze
koncentruj si na grupie sportowcw. Jak dotd, mimo usilnych
stara nie udao si okreli tzw. genw mistrzw, nie mniej
wiadomo ju, e moliwo osigania wybitnych wynikw w sporcie
jest najprawdopodobniej uwarunkowana genetyczne.

Szczeglne zainteresowanie w tym zakresie wzbudza polimorfizm I/D
(insercja/delecja 287 nukleotydowego fragmentu sekwencji
niekodujcej) genu enzymu konwertujcego angiotensyn ACE.
Wiadomo, e u osb z genotypem I/I stwierdza si niszy poziom
krcego oraz tkankowego stenia ACE. Ju wczeniej
obserwowano, e wspomniany fenotyp jest czstszy wrd
sportowcw wyczynowych. Niemniej, bardzo ciekawych obserwacji
dokonali w tym zakresie Thompson J i wsp. wrd alpinistw.
Przeprowadzone przez nich badania wskazuj na istotn
statystycznie rnic genotypu genu ACE w obrbie polimorfizmu I/D
na rzecz czstszego wystpowania genotypu I/I u alpinistw, ktrym
udao si zdoby szczyty powyej 8000 m, w porwnaniu do tych,
ktrzy tego nie dokonali. Rnic tych nie obserwowano ju midzy
tymi spord badanych alpinistw, ktrzy wchodzili powyej 8000 m,
bez dodatkowego rda tlenu a tymi, ktrzy je stosowali. Z kolei w
badaniach prowadzonych w Poudniowej Korei nie stwierdzano innej

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

204
czsto wystpowania poszczeglnych alleli tego genu wrd
sportowcw w porwnaniu do grupy kontrolnej, cho wskazywano
na wyranie wiksz czsto allelu I wrd biegaczy
dugodystansowych.

Badania polimorfizmu I/C genu ACE wrd sportowcw,
uprawiajcych rne dyscypliny, pokazay inn czsto
wystpowania poszczeglnych alleli u osb zdolnych do
krtkotrwaych siowych lub dugotrwaych wytrzymaociowych
wysikw fizycznych. Na podstawie tych i innych bada wysunito
hipotez, e allel D genu ACE odpowiada za zdolno do
wykonywania krtkotrwaego wysiku, wymagajcego uycia
wikszej siy, allel I natomiast predysponuje do wysikw
dugotrwaych o charakterze wytrzymaociowym.

Wydaje si jednak, e zaleno ta moe by odmienna w rnych
populacjach. W opublikowanych w 2007 roku badaniach
polimorfizmu I/D genu ACE, przeprowadzanych wrd sportowcw
izraelskich, stwierdzono, e genotyp D/D wystpuje znaczco
czciej u biegaczy dugodystansowych ni wrd sprinterw (11).
Zaprzecza to hipotezie na temat zwizku allelu I ze zdolnoci do
wysikw wytrzymaociowych lub wskazuje, e ostateczny efekt
polimorfizmu I/D genu ACE jest odmienny w rnych populacjach,
prawdopodobnie w wyniku oddziaywania z innymi, nieznanymi
zmianami na poziomie DNA.

Obecnie trudno wic jednoznacznie okreli zaleno zdolnoci do
wykonywania wysiku fizycznego od polimorfizmu I/C genu ACE.
Wydaje si jednak, e ma on u czowieka istotne znaczenie dla
przebiegu wysiku fizycznego, prawdopodobnie w zwizku z
odmiennym wpywem rnych ste enzymu konwertujcego na
metabolizm komrek mini szkieletowych oraz minia serca.

Rola aktywnoci fizycznej w prewencji pierwotnej chorb ukadu
krenia jest obecnie niezaprzeczalna. Jedne z pierwszych bada
wskazujcych na korzystny wpyw ruchu na zdrowie to badanie
opublikowane w 1953 roku w pimie Lancet oceniajce czsto
epizodw niedokrwienia minia serca oraz zwizanych z nimi
zgonw w obserwacji 3-dniowej wrd pracownikw londyskiego
transportu. Stwierdzono wyran rnic w zakresie ocenianych
zdarze midzy grup konduktorw i kierowcw, wic j z
odmiennym trybem pracy. Siedzca praca kierowcw bya wizana
z wikszym naraeniem tej grupy zawodowej na zdarzenia o
charakterze ostrego zespou wiecowego i zwizany z nimi zgon w

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

205
pierwszych dniach obserwacji. Z czasem pojawio si wiele bada
potwierdzajcych kluczowe znaczenie aktywnoci fizycznej w
ograniczaniu ryzyka chorb sercowo-naczyniowych, w tym Harvard
Alumni Health Study czy Interheart.

Wnioski wynikajce z powyszych obserwacji, chocia bardzo
dobitnie wskazyway na korzyci wynikajce z codziennej aktywnoci
fizycznej, w kolejnych latach zyskay bardzo wane uzupenienia. Dzi
ju wiemy, e bez porwnania wiksze korzyci w prewencji chorb
ukadu krenia przynosi wysiek fizyczny wykonywany w sytuacji
odpoczynku i relaksu, w wolnym czasie, ni ten zwizany z
wykonywan prac. Wydaje si, e znaczenie odgrywa tu
psychiczne nastawienie i cel, w jakim podejmuje si aktywno
fizyczn a nie jedynie sam fakt jej uprawiania. Jest to zgodne z
aktualnym obecnie pogldem, e nie tyle sam ruch, co wynikajce z
niego dobre oglne samopoczucie stanowi najwaniejszy element
pierwotnej prewencji chorb ukadu krenia.

Warto zwrci take uwag na fakt, e szczeglnymi beneficjentami
zdrowego stylu ycia s mczyni. Na podstawie przeprowadzonych
pod koniec lat 80-tych obserwacji stwierdzono, e mczyni
nieaktywni fizycznie maj znacznie wiksze ryzyko zgonu z powodu
chorb ukadu krenia ni kobiety prowadzc podobny tryb ycia.
Dlatego wanie dla nich zmiana stylu ycia ma najwiksze
znaczenie.

W ostatnim czasie zwraca si rwnie uwag na korzyci w prewencji
chorb ukadu krenia wynikajce z utrzymywania aktywnoci
fizycznej przez osoby starsze. Poza tym s dowody wskazujce, e
aktywno fizyczna zmniejsza ryzyko nie tylko chorb ukadu
krenia, ale take cukrzycy, nowotworw, depresji czy osteoporozy.

Istnieje wiele przekonywujcych bada, wskazujcych, e korzystne
oddziaywanie wysiku fizycznego na ukad krenia ma swoje
uzasadnienie biologiczne. Stwierdzono m.in., e regularna aktywno
fizyczna prowadzi do wielu zmian, takich jak zwikszenie stenia
cholesterolu HDL i zmniejszenie stenia triglicerydw we krwi,
obnienie cinienia ttniczego, zmniejszenie insulinoopornoci i
popraw profilu glikemii. Na poziomie komrkowym dochodzi przede
wszystkim do zwikszenia syntezy tlenku azotu oraz zmniejszenia stresu
oksydacyjnego. Stwierdzono, e regularna aktywno fizyczna
zapewnia utrzymanie rwnowagi midzy produkcj i inaktywacj
tlenku azotu oraz przywraca zdolnoci regeneracyjnych krcych
komrek progenitorowych. Trening fizyczny obnia rwnie poziom

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

206
biaka C-reaktywnego, co moe wyjania jego korzystny wpyw na
zmniejszenie ryzyka chorb ukadu krenia i metabolicznych.

Wpyw uwarunkowa genetycznych na efekty biologiczne wysiku
fizycznego:
Na podstawie prowadzonych w ostatnich latach bada mona
stwierdzi, e uwarunkowania genetyczne decyduj rwnie o
wpywie wysiku fizycznego na stan zdrowia.

Najbardziej podstawowych w tym zakresie informacji dostarcza
badanie HERITAGE, w ktrym zbadano pod wzgldem bardzo
rnych parametrw zdrowotnych czonkw 205 rodzin (w sumie 793
osoby) po 20- -tygodniowym okresie wicze fizycznych. W badaniu
tym stwierdzono midzy innymi, e poprawa profilu lipidowego,
wtrna do zwikszenia aktywnoci fizycznej zaley od wrodzonych
uwarunkowa, na co wskazywaa wyrana korelacja tych zmian ze
stopniem pokrewiestwa badanych osb .

Obserwacje te zostay potwierdzone w opublikowanych w 2007 roku
badaniach Naito i wsp. Stwierdzono, e zmiana poziomu cholesterolu
w surowicy krwi zalena od zwikszenia aktywnoci fizycznej jest inna
u osb z rnym genotypem w zakresie polimorfizmu V227A genu
PPARalfa. U osb z genotypem A227 nie obserwowano adnego
wpywu wicze fizycznych na poziom cholesterolu, podczas gdy u
osb z genotypem PPARalfa-WT stwierdzano wyrany wzrost wartoci
HDL w stopniu zalenym od intensywnoci wysiku.

Podsumowanie

Wysiek fizyczny jest obecnie uwaany za jeden z najwaniejszych
elementw prewencji pierwotnej i wtrnej chorb sercowo-
naczyniowych. Poza bezporednim wpywem aktywnoci fizycznej
na procesy komrkowe coraz bardziej podkrela si rol zwizanego
z ni dobrego samopoczucia psychicznego, ktre samo w sobie
zmniejsza ryzyko zachorowania. W oddziaywaniu wysiku fizycznego
na organizm czowieka kluczow rol odgrywa sprawno
mechanizmw adaptacyjnych, takich jak przyspieszenie czynnoci
serca, zwikszenie objtoci wyrzutowej czy redystrybucja przepywu
krwi a take okrelone uwarunkowania genetyczne. Badania
zmierzajce do zidentyfikowania ich maj na celu okrelenie
genotypu, ktry bdzie charakteryzowa grupy ludzi, dla ktrych
wysiek fizyczny bdzie szczeglnie wanym i skutecznym sposobem
zapobiegania chorobom ukadu krenia.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

207
PODSTAWY PRACY INSTRUKTORA
MOTORYKA CZOWIEKA
Rozwj czowieka, przedmiot psychologii rozwojowej, polega na
ontogenetycznych zmianach o charakterze progresywnym i
regresywnym.
Wyrniamy kilka rodzajw zmian rozwojowych:
ilociowe (zmiany wielkoci), gdy cecha (najczciej fizyczna)
przyrasta albo si rnicuje, na przykad liczba neuronw w
mzgu;
jakociowe, gdy funkcja zmienia swj charakter, na przykad
przeksztacenie uwagi mimowolnej w dowoln lub przejcie od
gruchania do gaworzenia;
zmiany stosunku czci do caoci (zmiany proporcji, na
przykad ciaa);
zanikanie pewnych waciwoci, na przykad utrata zbw
mlecznych.
Jeeli wemiemy pod uwag kryterium powszechnoci
wystpowania zmian, to wyrniamy:
zmiany uniwersalne, wystpujce przez cay czas na caym
wiecie, uwarunkowane procesami dojrzewania biologicznego
i dowiadczeniem spoecznym,
zmiany wsplne, wystpujce w konkretnej zbiorowoci, w
okrelonym miejscu i czasie, zale od czynnikw
oddziaujcych na dan jednostk.
Teoria czterech czynnikw - rozwj powoduje zmiany; wyrniamy
nastpujce jego uwarunkowania:
1) genetyczne,
2) rodowiskowe (ekologiczne),
3) nauczanie i wychowanie,
4) aktywno wasn.
Dwa ostatnie to czynniki przyczynowe, inaczej wyznaczniki rozwoju.
Dojrzewanie - proces, w ktrym rozwj nie zaley od indywidualnego
dowiadczenia.
Uczenie si - proces zmiany zachowania w oparciu o indywidualne
dowiadczenie.
Okres sensytywny - okres najwikszej wraliwoci na okrelony rodzaj
bodcw, prowadzcy do rozwoju okrelonej umiejtnoci.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

208
Cechy filogenetyczne - cechy gatunkowe.
Periodyzacja - podzia ycia na okresy czasu.
Dwa podejcia:
periodyzacja to tylko zabieg porzdkujcy, uatwiajcy opis
rozwoju, ktry jest cigy; podzia nie jest arbitralny, jest
uniwersalny;
rozwj ma charakter stadialny.
Wikszo badaczy posuguje si nastpujc periodyzacj rozwoju:
a) okres prenatalny - od poczcia do narodzin,
b) okres wczesnego dziecistwa - od narodzin do 3 roku ycia,
podokres wieku niemowlcego - od narodzin do koca
1roku ycia,
podokres wieku poniemowlcego - od 2 do 3 roku ycia,
c) okres redniego dziecistwa (wiek przedszkolny) - od 4 do 6
roku ycia,
d) okres pnego dziecistwa (wiek szkolny) - od 7 do 10-12 roku
ycia,
e) okres adolescencji - od 10-12 do 20-23 roku ycia,
podokres adolescencji wczesnej (wiek dorastania) - od
10-12 do 15 roku ycia,
podokres adolescencji pnej (wiek modzieczy) - od
16 do 20-23 roku ycia,
f) okres wczesnej dorosoci - od 20-23 do 35-40 roku ycia,
g) okres redniej dorosoci (wiek redni) - od 35-40 do 55-60 roku
ycia,
h) okres pnej dorosoci (wiek starzenia si) - od 55-60 roku
ycia wzwy.
Wyrniamy dwa gwne modele badawcze w psychologii
rozwojowej:
1) mechanistyczny - rozwj, czyli naturalne zmiany zachowania
wywoane oddziaywaniem bodcw zewntrznych. Zmiany
maj charakter ilociowy i cigy (czowiek to "maszyna").
Badania dotycz tempa rozwoju, zachowa w rnych
kategoriach wiekowych, w rnych sytuacjach (badania
korelacyjne - wspwystpowanie zmiennych);
2) organicystyczny - zbudowany na podstawie
mechanistycznego; zmiany rozwojowe wynikaj z waciwoci
struktur organizmu, procesw zachodzcych wewntrz;
ponadto, wyrniamy trzy modele poboczne:

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

209
3) model kontekstualny - zbudowany na podstawie
organicystycznego; nacisk na interakcje organizmu ze
rodowiskiem;
4) diachroniczny - obserwacja zmian rozwojowych dotyczcych
jednej funkcji (mowa, percepcja, tosamo) w okrelonym
czasie; moliwy opis tempa, dynamiki, rytmu zmian
rozwojowych;
5) synchroniczno-funkcjonalny - analiza zmian zachodzcych w
obrbie kilku funkcji rwnoczenie; moliwe rozpoznanie
kierunku i celu zmian rozwojowych.
Wyrniamy trzy modele zmian rozwojowych:
1) liniowy (mechanistyczny model badawczy) - przyczyn zmian
rozwojowych jest wpyw otoczenia na jednostk; warunkiem
zmian jest dojrzao wewntrzna organizmu; zmiana to cige
i pynne kumulowanie dowiadcze. Zmiany maj charakter
wielkociowy i progresywny - stare struktury przeksztacaj si w
nowe.
2) stadialny (organicystyczny model badawczy) - przyczyn
zmian rozwojowych jest wewntrzny potencja jednostki, jej
osobiste moliwoci rozwoju; zmiana to skokowe kumulowanie
dowiadcze, naprzemiennie wystpuj fazy postpu, regresu i
zastoju (plateau). Zmiany maj charakter ilociowy i
jakociowy.
3) cykliczno-fazowy (model kontekstualny) - przyczyna zmian ley
w aktywnoci jednostki, w jej cigej interakcji z czynnikami
zewntrznymi; warunkiem zmian jest dostosowanie bodcw
zewntrznych do stopnia osignitej dojrzaoci organizmu.
Zmiany maj charakter cykliczny, ilociowy i jakociowy; stare
struktury s modyfikowane przez nowe dowiadczenia.
Strategie bada nieeksperymentalnych:
badania poprzeczne - porwnywanie wynikw rnych grup
wiekowych; wada - niekontrolowany wpyw przynalenoci do
okrelonej kohorty (grupy pokoleniowej); zaleta - nie s
czasochonne; nie weryfikuj adnego modelu zmian
rozwojowych; pojedyncze osoby badane s raz;
badania podune - porwnywanie wynikw tej samej grupy z
rnych okresw czasu; wady - kilkakrotny pomiar znieksztaca
wyniki, liczebno grupy z biegiem czasu obnia si,
niekontrolowane wzajemne interakcje badanych, take z
badajcymi;
badania sekwencyjne - porwnywanie wynikw co najmniej
dwch rnych kohort z co najmniej dwch rnych okresw
czasu;
badania ukone - porwnywanie wynikw kilku kohort w tym
samym wieku z rnych okresw czasu;

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

210
badania czasowo-sekwencyjne - okresowo powtarzane
badania przekrojowe;
badania pokoleniowo-sekwencyjne - porwnywanie wynikw
bada podunych w odpowiadajcych sobie grupach
wiekowych;
badania przekrojowo-sekwencyjne - porwnywanie wynikw
kilku grup wiekowych z rnych grup pokoleniowych,
badanych kilkakrotnie.
Badania korelacyjne - obserwowanie wspzmiennoci, czyli
wspwystpowania zmiennych i wnioskowanie o zwizkach midzy
nimi; na ich podstawie nie mona formuowa hipotez o
przyczynach tych zwizkw; nie dokonuje si manipulacji
eksperymentalnej.
Eksperyment - obserwowanie zachowa w systematycznie
modyfikowanych warunkach (manipulacje eksperymentalna), do
ktrych losowo przydzielane s osoby badane.
Wywiad - rozmowa psychologa z osob badan, bez wiadkw; cel
- zebranie szczegowych informacji o badanym.
Obserwacja - obserwowanie i rejestrowanie zachowa
wystpujcych naturalnie, bez prby ich zakcenia lub zmiany
(brak kontroli i manipulacji).
Test - raczej nie stosowany w psychologii rozwoju, zwaszcza dziecka.
Ankieta - samoopisowa technika zbierania danych jednoczenie od
duej grupy ludzi; forma - udzielanie odpowiedzi na list
uporzdkowanych pyta.
Kwestionariusze samoopisowe - stosowane powyej 15 roku ycia
osoby badanej; lista pyta, odpowiedzi udzielane indywidualnie,
wycznie pisemnie.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

211

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

212
Aby wykona okrelony ruch w sposb jak najbardziej doskonay,
konieczne jest zaangaowanie pewnych moliwoci ( zdolnoci ) oraz
uycie specyficznego sposobu jego wykonania. Doskonao formy
ruchu jest moliwa do osignicia dziki:
1. pewnym cechom motorycznym posiadanym przez
wiczcego,
2. opanowaniu techniki wykonania danego wiczenia,
Cechami motorycznymi nazywa si wielkoci charakteryzujce
potencjalne moliwoci ruchowe danego organizmu.
Jako potencjalne moliwoci ruchowe, istniej one niezalenie
od techniki ruchu. W wiczeniach, cechy motoryczne czowieka
przejawiaj si wycznie poprzez technik konkretnego rodzaju
ruchu. Moliwa jest sytuacja gdy osoba o bardzo silnych miniach
nie potrafi wykorzysta ich siy do np. wspinania si po linie.
I odwrotnie, dziki odpowiedniemu opanowaniu techniki wspinaczki,
wiczcy majcy mniejsz si miniow potrafi wykonywa
to wiczenie o wiele lepiej ni posiadajcy wiksze moliwoci siowe.
Nie zmienia to faktu e technika wykonywania poszczeglnych
wicze fizycznych jest w znacznym stopniu uzaleniona od poziomu
cech motorycznych wiczcego.
Cechy motoryczne moemy podzieli na gwne i poboczne.
Do gwnych nalez:
sia,
wytrzymao,
szybko,
zwinno,
Poboczne cechy motoryczne to
skoczno,
zrczno,
gibko,
Istnieje - sterowana przez ukad nerwowy - pewna wspzaleno
midzy cechami motorycznymi. Poszczeglne waciwoci narzdu
ruchu, w trakcie specjalistycznego treningu mog rozwin
si bardziej ni inne ale nie zostan wyksztacone w sposb
cakowicie izolowany.
Szybko - ktr mona okreli jako zdolno do przemieszczani
caego ciaa lub jego fragmentw w okrelonym czasie - wymaga
zdolnoci do wykonywania szybkich skurczw miniowych. Mog
one by dwojakiego rodzaju:

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

213
1. reakcji na nage i niespodziewane bodce,
2. cyklicznego acuchu ruchw ( np. lokomocja ),
W obu przypadkach, szybko zaley od siy oraz od czstotliwoci
skurczw czynnych a czynniki te zwizane s cile ze sprawnoci
i czynnociow ruchliwoci ukadu nerwowego.
Caoksztat procesu rozwoju szybkoci mona rozpatrywa w dwch
aspektach:
cech stabilnych ktre zwizane s bardziej z waciwociami
wrodzonymi wpywajcymi na cechy budowy osobnika oraz
na jego style dynamiki ustrojowej, decydujcymi o tzw.
szybkoci oglnej,
cech zmiennych, wynikajcych ze stopnia wywiczenia
i decydujcych o tzw. szybkoci szczegowej, majcej
zastosowanie w konkretnych przypadkach np. byskawiczna
reakcja w czasie pokonywania nieoczekiwanych przeszkd,
gra na fortepianie.
Wedug Zaciorskiego trzy gwne warunki metodyki ksztacenia
szybkoci to:
1. Technika wykonywanego ruchu musi zapewnia jego
wykonywanie z prdkoci kracow
2. Stopie opanowania wiczenia powinien zapewni
skierowanie caego wysiku w czasie ruchu na szybko, a nie
sposb wykonania,
3. Naley tak dobiera czas trwania wicze aby w wyniku
zmczenia pod koniec, szybko nie malaa.
W pocztkowym okresie rozwoju szybkoci stosuje si dwie zasady:
1. od wykonania wolnego do szybkiego - rzadko stosuje
si trening z maksymalna szybkoci
2. od ruchu prostego do zoonego - obok wszechstronnego
rozwoju powinno si zwraca uwag na doskonalenie techniki
wicze, poprawienie gibkoci i nauk rozluniania mm.
Zajcia powinny by przeprowadzane w rnorodnym terenie i w
rnorakiej formie.
wiczenia majce wpyw na rozwj szybkoci naley powtarza 4-
6 razy i przeprowadza w pocztkowej czci zaj kiedy wiczcy
nie jest jeszcze zmczony. Najwikszy wpyw na rozwj szybkoci
maj wiczenia ktre mona stosowa z maksymaln szybkoci,
o przecitnym czasie trwania okoo 10 sekund, maksymalnie 20-22
sekundy a w przypadku osb pocztkujcych nawet krcej. Przerwa
nie powinna by dusza ni 5 minut a w czasie jej trwania naley

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

214
stosowa swobodne ruchy takie jak: marsz, wymachy ng z tzw.
"wstrzsaniem"...itp.
Gwnym kryterium doboru wicze szybkociowych jest
ich przydatno oraz okres stosowania, ktry gdy jest zbyt dugi
powoduje powstanie tzw. "bariery szybkociowej" ( powstaje
stereotyp dynamiczny powodujcy stabilizacj szybkoci ). Zadaniem
prowadzcego jest biece monitorowanie i odczytywanie kiedy
i jakie wiczenie przestao by skuteczne. Naley unika
najwikszego bdu tzn.: powtarzania wicze z poprzedniego dnia
treningu co sprawia e trening jest nieciekawy i nucy.
Zajcia w cyklu tygodniowym powinny by umieszczane
bezporednio po dniu przerwy ( zawodnicy powinni przystpowa
do treningu szybkociowego wypoczci ).
Stosowanie rnorodnych rodkw podczas treningu rozwijajcego
szybko, pozwala na uniknicie wystpienia stabilizacji szybkoci.
Gdyby jednak mimo to zaistniaa, naley prbowa rozbi j poprzez
bieg po pochyej drodze o nachyleniu do 5 stopni, bieg
za prowadzcym zajcia, bieg z przypieszeniem, rzut lekkimi
i cikimi przyborami. Stosowana jest te chwilowa zamiana treningu
szybkociowego na siowo-wytrzymaociowy.
Innym skutecznym sposobem na rozbicie tzw. "bariery szybkociowej"
jak i na wzrost formy s "serie kompleksowe". Przykadem takiej serii
jest:
1. przebieka okoo 120m.
2. wieloskoki z nogi na nog okoo 120m.
3. skip A i B okoo 100m.
Nastpnie zaczynamy wiczenie 1, 2 itd.
Naley wykona kilka razy seri tych 3 wicze.
W czasie pracy nad rozwojem szybkoci mona wyrni 2 etapy
1/ etap rozwoju oglnego w ktrym kolejno kadziemy gwny nacisk
na:
a) zwinno i gibko,
b) wybieganie,
c) nauczanie techniki poszczeglnych dyscyplin i konkurencji
o charakterze szybkociowym.,
d) skoczno,
e) szybko,
f) si dynamiczn,
g) si i wytrzymao oglna,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

215
2/ trening specjalistyczny - w tym etapie wykonuje si wiczenia
ksztacce szybko reakcji np.:
a) starty z rnych pozycji wyjciowych,
b) gra w pik non, rczn i koszykow na ograniczonym polu,
c) szybki zbieg z gry w lesie (teren nieznany),
d) slalomy potkowe,
e) sztafety z pokonaniem specjalnego toru przeszkd,
f) szermierka (floret, szabla) i zabawy szybkociowe
i orientacyjne,
Oglnie wiczenia skracajce czas reakcji opieraj si na bodcach
wzrokowych i suchowych.
Prawidowo przeprowadzony trening ukierunkowany na zmian
tej cechy moe poprawi osigane wyniki nawet do 19%.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

216

TYPY BUDOWY CIAA
RODZAJE SYLWETKI

Typ budowy ciaa, a predyspozycje do uprawiania sportu

S trzy gwne typy budowy ciaa: endomorfik, ektomorfik i
mezomorfik. W duej mierze typ budowy jest determinowany
genetyk i odnosi si gwnie do struktury koca, a mniej do mini.
Przyjrzyjmy si podstawowym cechom kadego typu budowy ciaa i
okrelmy ich wpyw na uprawianie konkretnej dyscypliny sportu.
ENDOMORFIK

gruszkowaty ksztat ciaa,
zaokrglona gowa,
szerokie biodra i barki,
silnie otuszczone ciao, szczeglnie ramiona i
ydki
Endomorfik charakteryzuje si bardzo masywn budow ciaa z
typowymi do krtkimi ramionami i nogami. Osoby o takiej budowie
nie maj predyspozycji szybkociowych i wytrzymaosciowych, std
w bieganiu na krtkie, a tym bardziej na dugie dystanse nie mogli by
liczy na sukcesy. Dla tych osb najlepsze do uprawiania s takie
dyscypliny, ktre wymagaj uycia "czystej" siy jak podnoszenie
ciarw czy wyciskanie ciarw na awce. Typowym zjawiskiem u
tych osb jest szybkie przybieranie na wadze i szybka utrata
sprawnoci i wydolnoci fizycznej po zaprzestaniu treningu. Ponadto
maj wiksze ni inne typy zdolnoci zwikszania masy miniowej
pod wpywem pracy.
Gdzie jeszcze mog szuka sportowych szans?
rugby - due rozmiary, dua moc,
wiolarstwo - dua pojemno yciowa puc,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

217
MEZOMORFIK

klinowaty ksztat ciaa,
szecienny ksztat gowy,
szerokie ramiona,
uminione ramiona i nogi,
wskie biodra,
mae otuszczenie ciaa,
Mezomorfik swoich szans w sporcie szuka tam gdzie dominuje sia,
zwinnos i szybko. Jego "rednio dua" budowa ciaa i wzrost przy
wyranej tendencji do szybkiej budowy mini i siy czyni z niego
doskonaego kandydata na topowego zawodnika w niemal kadym
sporcie. Ponadto takie osoby szybko trac i szybko zyskuj mas
ciaa.
Co jest jeszcze charakterystyczne dla ich budowy ciaa?
reaguj znakomicie na bodce treningowe o kreniowym i
siowym charakterze,
utrzymuj niski poziom tkanki tuszczowej,
aktywuj wszystkie minie dla uzyskania jak najlepszego
efektu treningowego,
wykorzystuj swoje predyspozycje w sportach walki, w ktrych
z atwoci mona traci i zyskiwa mas ciaa

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

218
EKTOMORFIK

wysokie czoo,
cofnity podbrdek,
wskie barki i biodra,
wska klatka piersiowa i brzuch,
cienkie ramiona i nogi,
sabe uminienie i niski poziom tuszczu,
Ektomorfika cechuje wta budowa ciaa, mona j okreli jako
smuk i "cienk", dlatego sporty siowe i wymagajce duej mocy
nie s dla nich zalecane, take z powodu duej podatnoci na
kontuzje. wietnie za to realizuj si w sportach o charakterze
wytrzymaociowym i gimnastyce.
Czym szczeglnym si jeszcze charakteryzuj?
maj budow, ktra sprzyja skutecznie zachodzcym
procesom termoregulacyjnym, co w wielu sportach odgrywa
istotn rol,
Jak okreli SOMATOTYP, czyli typ konstytucjonalny kadego
osobnika?
Dany typ budowy ciaa ocenia si w skali 1-7 (Sheldon), gdzie 1-
minimum, a 7-maksimum. Wszyscy sportowcy i wszyscy ludzie s
zbudowani inaczej, maj swj indywidualny somatotyp i tak
naprawd stanowi poczenie wszystkich typw tylko, e w
okrelonych proporcjach. Jestemy wic po czci endomorfikami,
ektomorfikami i mezomorfikami. Na podstawie opracowanej skali od
1-7 moemy opisa nasze ciao trzycyfrowym kodem
uwzgldniajcym wartoci kadego typu budowy. I tak dla
przykadu 2, 6, 3 oznacza 2 (may endomorfik), 6 (wysoki ektomorfik) i
3 (may mezomorfik). W taki oto sposb moemy "pomierzy"
kadego sportowca i samego siebie, a nawet zdefiniowa cyframi
idealnego koszykarza jako 1-4-7.
My oczywicie traktujemy to doniesienie tylko informacyjnie i wiemy
ponad wszelk wtpliwo, e niezalenie od typu budowy ciaa
kady moe uprawia aktywno fizyczn w dowolnej formie i czasie,
a wszystkie proponowane programy wicze maj realny wpyw na
ksztat naszego ciaa dajc przy tym zadowalajcy poziom jego
akceptacji.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

219
BMI
Otyo to zaburzenie funkcjonowania organizmu, a konkretnie
przemiany materii, ktre powstaje w wyniku nadmiernej poday
energii w pokarmach w stosunku do energetycznego
zapotrzebowania. Nadmiar energii przeksztacany jest w tkank
tuszczow i magazynowany w okrelonych czciach ciaa w
tkance tuszczowej. Jest to przewleka choroba i towarzysz jej liczne
powikania - gwnie w postaci zaburze funkcjonowania ukadu
krwiononego, ale i innych narzdw. Z tego powodu otyo jest
czynnikiem znacznie zwikszajcym liczb zgonw. Odsetek ludzi z
otyych na caym wiecie jest coraz wyszy, szczeglnie szybko
wzrasta w krajach rozwinitych. Jest to zwizane z powszechn
dostpnoci i nadmiern poda produktw bogatych w tuszcze i
wglowodany oraz mao aktywnym trybem ycia. Zjawisko to mona
z powodzeniem nazwa epidemi. Jest to te duym obcieniem
dla suby zdrowia, gdy leczenie chorb bdcych skutkiem
otyoci pochania duo wydatkw.
Kiedy w ogle mona mwi o otyoci? Prawidowa masa ciaa jest
inna dla kadej osoby i zaley od wielu czynnikw: pci, wieku,
wzrostu, budowy ciaa, trybu ycia. Aby okreli waciw dla danej
osoby wag ciaa, stosuje si wskanik BMI - Body Mass Index.
Wskazuje on zwizek midzy wzrostem a wag, a oblicza si go
dzielc aktualn mas ciaa (w kilogramach) przez warto wzrostu
podniesion do kwadratu (w metrach). Prawidowa masa ciaa jest
okrelana przez BMI zawierajcy si w przedziale 20-25. Poniej 20
oznacza niedowag, przekraczajcy 25 - nadwag. BMI wysze ni
30 oznacza otyo - czyli chorob, a powyej 40 - siln otyo.
Przykadowo: osoba o wzrocie 180cm way 79kg. Kwadrat wzrostu
wyraony w metrach wynosi (1,8)
2
= 3,24. Po podzieleniu 79kg przez
t warto, otrzymamy wskanik BMI 24,4. Oznacza to prawidow
mas ciaa, w grnej granicy normy.
Zachorowalno na choroby zwizane z otyoci regularnie wzrasta
wraz ze zwikszaniem si wartoci BMI od 25 wzwy. Choroby te to:
Cukrzyca typu II. Odmiana insulinoniezalena cukrzycy
wystpuje u ogromnej wikszoci (80-90%) ludzi z otyoci.
Otyo typu wisceralnego (brzuszna) powoduje powstanie
insulinoopornoci.
Nadcinienie. Szczeglnie dotyczy osb z otyoci brzuszn -
ponad 80% ludzi otyych po 50. roku ycia. Ryzyko nadcinienia
wzrasta trzykrotnie z kadym przyrostem masy ciaa o 20%.
Hiperlipidemia. Otyo powoduje znaczne zwikszenie
stenia cholesterolu oraz lipidw w krwiobiegu, co atwo
prowadzi do rozwoju miadycy. Zwiksza si te udzia "zego"
cholesterolu w stosunku do "dobrego".

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

220
Niewydolno serca. Otyli cierpi na niewydolno minia
sercowego 2 razy czciej ni szczupli. W przypadkach silnej
otyoci (BMI > 40) dochodzi do niewydolnoci prawej komory.
Jest to bezporednio powodowane nadmiernym cinieniem w
ttnicy szyjnej oraz zaburzeniami oddychania. Czsto prowadzi
do zgonu.
Choroba wiecowa serca. Polega na blokowaniu naczy
wiecowych, natleniajcych misie sercowy, w wyniku
odkadania si cholesterolu w ich cianach. Czsto koczy si
zawaem serca. Choroba wiecowa wystpuje u ponad 40%
osb z BMI wyszym ni 25. Ryzyko wystpienia choroby
wiecowej u osoby otyej jest 1,5 razy wysze, ni u osoby z
prawidowym BMI. U kobiet z BMI pomidzy 23 a 24,9 ryzyko to
jest wysze o 50%, a u mczyzn o okoo 70%.
Udar mzgu. Osoby otye 2 razy czciej ni szczupe doznaj
udaru mzgu wskutek zaburze krenia w naczyniach
doprowadzajcych krew do mzgu.
Nowotwory. U otyych wykazano wiksz zapadalno na
nowotwory macicy, piersi, jajnika, prostaty i jelita grubego.
Zaburzenia oddychania. Czste s przypadki hipowentylacji
oraz bezdechu podczas snu.
Kamica pcherzyka ciowego. Wykazano, e u otyych
kobiet kamienie w woreczku ciowym rozwijaj si 6 razy
czciej, ni u kobiet szczupych.
Zaburzenia miniowo-szkieletowe. Szkielet, stawy i minie nie
wytrzymuj nadmiernego obcienia ciaem. Wystpuj stany
zapalne i zwyrodnienia staww, krgosupa oraz koczyn
dolnych.
ylaki koczyn dolnych. Utrudniony przepyw krwi, a dokadniej
odpyw krwi ylnej z ng powoduje powstawanie ylakw.
Obniona tolerancja na stres
Zaburzenia cyklu miesiczkowego
Hirsutyzm. U kobiet otyych czsto wystpuje nadmierne
owosienie, bdce skutkiem zaburze hormonalnych.
Powikania ciowe. W przypadku kobiet otyych istnieje
wysokie ryzyko wystpienia wad cewy nerwowej u podu oraz
przedwczesnego porodu i koniecznoci cicia cesarskiego.
Zwikszone te jest ryzyko wystpienia u ciarnej nadcinienia
lub cukrzycy.
Czynnikiem zwikszajcym ryzyko zgonu silniej ni otyo jest chyba
tylko palenie papierosw. Prawdopodobiestwo zgonu osoby otyej,
niepalcej jest mniejsze ni osoby szczupej, palcej. Rzucenie
palenia jest zawsze wskazane, nawet jeli skutkiem tego bdzie
przyrost masy ciaa.
Wyrnia si dwa podstawowe rodzaje otyoci w zalenoci od
rozmieszczenia tkanki tuszczowej: typu "jabko" i typu "gruszka".
Uwarunkowane s hormonalnie oraz genetycznie. Otyo typu

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

221
"jabko" polega na odkadaniu si tuszczu w jamie brzusznej,
nazywana jest otyoci brzuszn (wisceraln). Ten typ rozwija si
gwnie u mczyzn i niesie ze sob wysokie ryzyko chorb ukadu
krenia i innych zaburze. Tuszcz brzuszny atwo jest zrzuci - ju przy
spadku masy ciaa o 5-10% (spowodowanym ujemnym bilansem
energetycznym) redukcja tkanki tuszczowej jest znaczna, co
prowadzi do szybkiej poprawy stanu zdrowia. Otyo typu "gruszka"
polega na odkadaniu si tkanki tuszczowej w okolicach udowo-
poladkowych i wystpuje przewanie u kobiet. Po menopauzie,
kiedy ustaje produkcja hormonw pciowych, u kobiet moe te
rozwija si otyo brzuszna.
Jak je, aby nie przyty?
Najwikszym wrogiem sylwetki i masy ciaa jest podjadanie midzy
posikami. Naley unika sodkich przeksek typu chipsy, ciasteczka,
cukierki, czekolada czy orzechy. S one bardzo kaloryczne. Oto kilka
przykadw przeksek drobnych i zdrowych:
wiea marchewka
surowa kalarepka
patki owsiane z kefirem
licie saaty
ogrek zielony z koperkiem
pomidor z cebul
melon
chudy twaroek
kromka ciemnego pieczywa
sok pomidorowy
kiszona kapusta

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

222
ZNACZENIE AKTYWNOCI RUCHOWEJ W YCIU CZOWIEKA
Swoje moliwoci ruchowe czowiek przejawia na bazie budowy
ciaa i jego funkcji wewntrznych za w formie ruchu rozwija je i
doskonali. wiczenia ruchowe s tym czynnikiem, ktry rozwija
somatyczne i motoryczne waciwoci organizmu. Ich znaczenie dla
prawidowego przebiegu rozwoju biologicznego trudno jest
przeceni. wiczenia ruchowe ksztatuj waciwoci morfologiczne
organizmu przez intensyfikowanie wzrastania oraz wpyw na funkcje
narzdw biorcych udzia w wiczeniu.
wiczenia ruchowe wpywaj take na czynnociowe doskonalenie
si organizmu. Praca miniowa mobilizuje funkcje caego
organizmu, rozwijajc je i dostosowujc do szerokiego zakresu zada.
Strukturalne i funkcjonalne efekty wpywu wicze ruchowych na
organizm dziecka znajduj szczeglny wyraz w rozwoju sprawnoci
fizycznej. Wychowanie fizyczne i sport w najbardziej widoczny sposb
wpywaj przede wszystkim na sprawno dzieci i modziey oraz
staja si gwnym czynnikiem ich rozwoju motorycznego. Stan
sprawnoci fizycznej modego pokolenia, czyli tych waciwoci
motorycznych, ktre decyduj o sposobie rozwizywania
rnorodnych zada ruchowych wymagajcych penego zdrowia,
stanowi podstawowe zadanie wychowania fizycznego i sportu oraz
rnorodnych form rekreacji ruchowej. Poziom sprawnoci fizycznej
zaley w duym stopniu od trybu ycia, a w nim od poziomu
aktywnoci ruchowej.
Uczestnictwo polskiej modziey szkolnej pozostawia jednak wiele do
yczenia. A przecie wiadomo, i wpyw dziaalnoci sportowej na
dzieci i modzie jest bardzo wany, ze wzgldu na jej psychiczne
uwarunkowania. Osobowo czowieka, jej postawy wyksztacaj si
bowiem ju we wstpnych okresach edukacji szkolnej.
Wykorzystujc postpy techniki, wspczesny czowiek coraz bardziej
ogranicza swoja aktywno fizyczn do niezbdnego minimum. Jak
wynika z bada, stopniowa redukcja oglnej aktywnoci ruchowej
prowadzi do obnienia wydolnoci fizycznej i ogranicza moliwoci
rozwoju osobniczego, a take zmniejsza zdolnoci adaptacyjne do
stale zmieniajcych si warunkw ycia. Wrd przedstawicieli
modego pokolenia, stale wzrasta procent dzieci zaliczanych do
dyspanseryjnych. Znaczna cz niedomaga i schorze jest
wynikiem niedostatecznego uczestnictwa dzieci i modziey w
wiczeniach fizycznych.
Wrd czynnikw egzogennych wpywajcych z rn moc na
poziom aktywnoci ruchowej wyrnia si takie czynniki spoeczno-
kulturowe jak: pochodzenie spoeczne, wyksztacenie rodzicw,
wpywy rodzinne na sprawno fizyczn, poziom wyksztacenia,
wysoko zarobkw, postawy wobec kultury fizycznej, ciaa, oraz

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

223
kultury osobistej, wpyw szkoy, przykad nauczyciela wychowania
fizycznego, miejsce zamieszkania, charakter i wielko rodowiska.
Stwierdzono, i najlepsz sprawnoci fizyczn odznacza si modzie
pochodzenia inteligenckiego; ustpuje im nieco modzie
robotnicza, natomiast wyranie gorsze sprawnociowo s dzieci
chopskie.
Korzystniejsze elementy rodowiska materialnego, a przede wszystkim
inne formy spdzania czasu, modele zachowa, aspiracje, systemy
wartoci powoduj, e modzie wzrastajca w miastach odznacza
si wyszym poziomem sprawnoci fizycznej. Dzieci rodzicw o
najniszym statusie wyksztacenia niepene podstawowe i
podstawowe, wykazuj najniszy poziom oglnej sprawnoci
fizycznej. Dzieci rodzicw o wyksztaceniu rednim, a nawet
niepenym oraz wyszym charakteryzuj si sprawnoci powyej
przecitnej.
O tym jak systematyczne wiczenia ruchowe wpywaj na
podniesienie rozwoju somatycznego wiadcz liczne polskie i
zagraniczne eksperymenty. Dowodz one, e grupy modziey
trenujcej osigaj znaczn przewag nad rwienikami nie
trenujcymi w takich cechach wzrastania jak: wysoko, ciar
ciaa, obwd klatki piersiowej i obwody koczyn.
Aktywno ruchowa poprawia stan zdrowia na rne sposoby. Jest
najtaszym i najprostszym sposobem zapobiegania wielu
schorzeniom. Lekarze alarmuj, i obecny sedenteryjny tryb ycia:
naogowe spdzanie wolnego czasu przed telewizorem czy
monitorem komputera, a co za tym idzie oglny brak nawyku ruchu,
w sposb zdecydowanie negatywny wpywa nie tylko na
samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie czowieka.
Najistotniejsze zmiany w wyniku uprawiania jakichkolwiek form
ruchowych, zachodz w czynnociach ukadu oddechowego,
krenia, mechanizmach kontroli metabolizmu oraz miniach
szkieletowych. Trening, zwaszcza aerobikowy, powoduje,
zwikszenie si pojemnoci yciowej puc, wzrasta ich maksymalna
wentylacja, przez co dochodzi do zwikszenia oglnej wytrzymaoci
organizmu. Regularnie wiczc, zwikszamy objto krwi krcej w
ustroju co powoduje szybsze usuwanie szkodliwych substancji i
produktw przemiany materii z organizmu, powodujc szybsz
odnow biologiczn.
W dalszym cigu jednak aktywno ruchowa nie jest w peni
doceniana a nawet rozumiana. Bagatelizuje si jej integrujc rol w
budowaniu i realizowaniu zdrowego stylu ycia, nie dostrzega jej
znaczenia we wzmacnianiu psychiki czowieka, rozwizywaniu
problemw spoecznych czy nawet duchowych. Jeli zatem chcemy
y w zgodzie ze synn sentencj: PRIMUM NON NOCERE, co

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

224
znaczy przede wszystkim nie szkodzi, powinnimy uwiadomi sobie,
e z pord wielu rodkw najwaniejsza jest aktywno ruchowa.
Tylko ona jest w stanie skutecznie wspomaga rozwj fizyczny
czowieka na zasadzie penej harmonii, a take jego rozwj fizyczny i
spoeczny. adne rozwaania intelektualne czy debaty, ani
medytacje czy skomplikowane procedury psychoterapeutyczne,
najlepsze odywianie lub leki nie zastpi w adnej mierze ruchu.
Ruch jest w stanie zastpi kady lek, lecz aden lek nie jest w stanie
zastpi ruchu. Zatem ruch oraz aktywno fizyczna s spraw
priorytetow. S jakby fundamentem i podstaw zdrowia,
najwaniejszym elementem strategii w jego promocji.
Cho budet naszego wolnego czasu okrelamy jako nie
wystarczajcy ze wzgldu na wymogi wspczesnoci, musimy
pamita czas wolny moemy spdzi mio i poytecznie. Istotn
funkcj moe tu peni rekreacja ruchowa, ktra dotyczy wszelkich
form racjonalnego poytkowania wolnego od pracy czasu z
przeznaczeniem na odnow si. Recreo - znaczy: przywrci do
ycia, oywi, pokrzepi, wzmocni, stworzy na nowo. Uprawianie
rnego rodzaju form rekreacji ruchowej stwarza moliwoci kontaktu
z przyrod oraz wpywa na dbao o wasne zdrowie.
Istot rekreacji jest: aktywno- jako forma aktywnego spdzania
wolnego czasu; dobrowolno- jako poczucie swobody wyboru i
moliwoci dziaania; bezinteresowno- jako barak pobudek
ekonomicznych; przyjemno- jako relaks dla ducha i ciaa.
Zagroeniami wynikajcymi z braku aktywnoci ruchowej jest m.in.
zwikszenie ryzyka wystpienia nastpujcych schorze:
nadcinienie ttnicze
choroby serca
otyo
osteoporoza
udar mzgu
depresja
rak jelita grubego
Korzyci jakie pyn ze zwikszonej aktywnoci ruchowej to m.in.:
szybsza utrata masy ciaa
zmniejszenie iloci tkanki tuszczowej bez utraty tkanki
miniowej
zwikszenie wydolnoci organizmu
poprawa samopoczucia oraz wzrost energii yciowej
zmniejszenie napicia i stresu
poprawa oglnego stanu zdrowia

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

225
obnienie cinienia ttniczego
obnienie cakowitego poziomu cholesterolu oraz co
najwaniejsze zego cholesterolu LDL we krwi.
Od wczesnego dziecistwa czowiek przejawia naturaln potrzeb
ruchu. Ruch jest nieodcznym elementem naszego ycia, naszej
egzystencji. Zaniedbania w postaci braku jego nawyku, zaowocuj
w przyszoci. Bdem jest czekanie na doroso by zrozumie jakie
korzyci niesie ze sob aktywno ruchowa. Zatem brak w modym
wieku zachty i warunkw do systematycznego zaspakajania tej
naturalnej potrzeby, doprowadzi do jej wygasania.
Reasumujc zatem: staa, systematyczna i optymalna aktywno
ruchowa, stanowi warunek cigego podnoszenia na wyszy poziom
nie tylko sprawnoci fizycznej, ale przede wszystkim walorw
zdrowotnych naszego organizmu.
CHOROBY CYWILIZACYJNE

Czowiek - czy potrafi wygra z kad chorob?
Choroby cywilizacyjne i spoeczne w rwnym stopniu dotycz
zarwno krajw Trzeciego wiata jak i krajw wysoko rozwinitych, w
ktrych nasilaj si zagroenia zdrowia czowieka zwizane z
degradacja rodowiska. Promieniowanie jonizujce,
zanieczyszczenie powietrza, wody i gleb powoduj wzrost
zachorowa na choroby nowotworowe. Nieracjonalne odywienie
si, stresujcy tryb ycia brak ruchu s przyczynami chorb ukadu
krenia.
W krajach Trzeciego wiata gwnym zagroeniem s choroby
zakane. Ich powodem jest nie tylko gd i niedoywienie ale rwnie
brak higieny oraz sabo rozwinita suba zdrowia. O ile w Japonii na
10 tysicy mieszkacw przypada 135 ek szpitalnych, o tyle w
Indiach wskanik ten wynosi zaledwie 7.
Do najgroniejszych chorb naley duma, dziesitkowaa ludzko
nie tylko w czasach redniowiecza, bowiem obecnie powoduje co
roku mier okoo 1500 osb w krajach Trzeciego wiata. W Latach
dziewidziesitych cholera bya przyczyn mierci 500 tysicy osb
w Peru oraz kilkudziesiciu tysicy w Ruandzie. Najgroniejsza jednak
jest "duma XX wieku", czyli AIDS. Od pocztku lat osiemdziesitych
spowodowaa mier okoo 22 milionw osb. Wedug prognoz w
najbliszym czasie liczba zakaonych wirusem moe wzrosn do 30-
40 milionw. Pojawiaj si wci nowe zagroenia (np. wirus Ebola).
W krajach wysoko rozwinitych nowym problemem zaburzenia
zdrowia psychicznego, zwizane z postpem naukowo-technicznym

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

226
oraz urbanizacj. Szybkie tempo ycia, lk przed utrat pracy s
przyczyn silnych stresw i nerwic. Pojawiajce si wci nowe
wynalazki i udoskonalenia znanych ju urzdze wywouj nowe
fobie, takie jak lk przed podr lotnicz. Wrd mieszkacw
duych miast coraz powszechniejsza staje si fobia spoeczna, czyli
lk przed spotkaniem si z innymi ludmi. W XX wieku taki stan
zagubienia i strach przed wszelkimi nowociami okrelono mianem
szoku przyszoci. Stan ten nazwa i zdefiniowa amerykaski socjolog
i publicysta Alvin Toffler w eseju Horizon i w Szoku Przyszoci.
CUKRZYCA
Cukrzyca jest przewlek chorob metaboliczn, w ktrej ustrj albo
nie wytwarza insuliny, albo nie w peni j zuytkowuje. Wskutek tego
nie moe prawidowo przyswaja wglowodanw, a w mniejszym
stopniu rwnie biaek i tuszczw. Stenie cukru (glukozy) we krwi
ronie i nerki wydalaj jego nadmiar z moczem. Pomimo nadwyki
glukozy w organizmie mzg i inne tkanki potrzebujce paliwa nie s
w stanie jej zuy. Nastpuje wic rozpad biaek i tuszczw, jako
zastpczego rda energii, co w konsekwencji prowadzi do cikich
zaburze biochemicznych. W dalszym przebiegu choroby due
stenie glukozy we krwi uszkadza tkanki, zwikszajc ryzyko
wystpienia takich powika, jak: niewydolno serca i nerek,
lepota, udar, zaburzenia neurologiczne. Chocia istniej skuteczne
metody leczenia, cukrzyca naley do bardzo powanych chorb
(np. w Stanach Zjednoczonych jest jedn z gwnych przyczyn
zgonw). Rozrnia si dwa jej rodzaje: typ I, charakteryzujcy si
cakowitym ustaniem wytwarzania insuliny, oraz typ II, w ktrym
organizm bd wytwarza niewystarczajce iloci tego hormonu,
bd nie w peni go zuytkowuje. Typ I nazywa si rwnie cukrzyc
insulinozalen lub modziecz. Zwykle ujawnia si on w pierwszych
20 latach ycia i polega na zniszczeniu komrek tzw. Wysp
trzustkowych, wskutek czego zanika moliwo wytwarzania insuliny.
Jego objawami s: czste oddawanie moczu, utrata masy ciaa,
nadmierne pragnienie, osabienie, senno i zwikszone uczucie
godu. Typ II, zwany take insulinoniezalenym lub cukrzyc
dorosych, ujawnia si gwnie u osb otyych i starszych, chocia
zdarza si rwnie u ludzi szczupych. Rozwija si znacznie wolniej; u
wielu chorych bywa rozpoznany dopiero po upywie lat. Oprcz
objaww opisanych w typie I, charakterystyczne dla niego s: czste
zakaenia, kurcze i mrowienie, zaburzenia w gojeniu, impotencja u
mczyzn oraz przewleke zapalenie pochwy u kobiet. Przyczyna
cukrzycy nie jest znana, przypuszcza si jednak, e w trybie I ukad
odpornociowy niszczy wasne komrki wysp trzustkowych
wytwarzajce insulin. Fakt i choroba wystpuje rodzinnie, moe
wskazywa take na czynnik genetyczny.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

227
BADANIA DIAGNOSTYCZNE
Rozpoznanie opiera si na badaniu poziomu cukru we krwi.
Podwyszony jego poziom nie musi bynajmniej oznacza cukrzycy,
wymaga jednak przeprowadzenia dodatkowych bada. Na og
przyjmuje si, e do rozpoznania cukrzycy upowania dwukrotne
stwierdzenie glukozy we krwi powyej 140 mg/100 ml (mg%). Oba
badania musz by wykonane na czczo, po upywie 8 godzin od
ostatniego posiku. W przypadkach granicznych pomocny bywa test
z obcieniem glukoz. Polega on na oznaczeniu poziomu glukozy
we krwi na czczo, a nastpnie po wypiciu roztworu cukru.
LECZENIE
Jak dotychczas, nie ma skutecznego sposobu wyleczenia obu typw
cukrzycy, ale chorob mona kontrolowa skojarzonym leczeniem.
Chorym na cukrzyc typu I trzeba regularnie wstrzykiwa insulin.
Jest rwnie konieczne stosowanie specjalnej diety i wicze
fizycznych. Musz rwnie sami mierzy sobie poziom cukru we krwi.
W przypadku typu II czsto wystarczy schudn, przestrzega diety i
wykonywa odpowiednie wiczenia. Badania wykazay, e w
cukrzycy tego typu 80% otyych chorych samo zmniejszenie masy
ciaa normalizuje poziom glukozy we krwi. Inni mog potrzebowa
doustnych lekw przeciwcukrzycowych, ktre zwikszaj
wytwarzanie i skuteczno dziaania wasnej insuliny. Do lekw takich
zalicza si: biguanidy, pochodne sulfonylomocznika, inhibitory
glukozydazy. Chorzy z obydwoma typami cukrzycy wymagaj
szczeglnej troski lekarskiej i cisej wsppracy pacjenta z lekarzem,
ktrym jest zazwyczaj internista lub endokrynolog. Poniewa jednak
cukrzyca uszkadza ukad sercowo-naczyniowy, nerki, oczy oraz
ukad nerwowy, czsto niezbdne bywa wspdziaanie lekarzy
rnych specjalnoci. Na przykad okulista powinien co 6-12 miesicy
kontrolowa dno oka ze wzgldu na moliwo wystpienia
retinopatii cukrzycowej. Jest to zaburzenie, w ktrym dochodzi do
przerostu i pkania naczy krwiononych siatkwki. Jeli niema
kontroli takie krwawienie prowadzi do lepoty. W cukrzycy czsto
wystpuj powikania sercowo-naczyniowe, takie jak nadcinienie
ttnicze i choroby ttnic wiecowych. U wielu chorych dochodzi te
do niewydolnoci nerek, ktra moe wymaga dializy lub
przeszczepu nerki. Pogorszenie krenia krwi w naczyniach koczyn
dolnych i stopach wie si nieraz z koniecznoci operacji
naczyniowych, a nawet amputacji dla 13mln Amerykanw i ok. 1mln
Polakw jest jednak pocieszajca wiadomo: 10-letnie badania i
obserwacje kliniczne wykazay, e utrzymywanie odpowiedniego
poziomu cukru we krwi znacznie zwalnia rozwj powika. Coraz
wicej lekarzy zachca wic chorych do narzucenia sobie reimu,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

228
pozwalajcego na osiganie poziomu glukozy moliwie najbardziej
zblionego do wartoci prawidowych. W praktyce oznacza to
czste, co najmniej czterokrotne, sprawdzanie poziomu cukru w
cigu dnia i dostosowywanie do niego dawek insuliny lub innych
lekw. Istotne znaczenie maj te wiczenia fizyczne oraz
przestrzeganie wskazwek dietetycznych dotyczcych rodzaju i
czstotliwoci spoywanych posikw. Podawanie insuliny uatwiaj
specjalne wstrzykiwacze. Nosi si je w kieszeni lub przytwierdzone do
paska. Mona je odpowiednio zaprogramowa, aby wstrzykiway
niewielkie dawki insuliny w okrelonym czasie.
Dieta cukrzykw jest w zasadzie podobna do zalecanej ludziom
zdrowym. Zapotrzebowanie kaloryczne powinny w wikszoci
pokrywa wglowodany zawarte w jarzynach, owocach,
penoziarnistych produktach zboowych, a w znacznie mniejszym
stopniu- biako zwierzce. By zmniejszy ryzyko wystpienia chorb
serca, naley unika cukru rafinowanego i ograniczy spoywanie
tuszczw oraz pokarmw zawierajcych cholesterol.
Bezporednio po rozpoznaniu cukrzycy naley zwrci si do
specjalisty dietetyka, by opracowa program waciwego ywienia,
uwzgldniajcy dotychczasowe preferencje smakowe i pozwalajcy
zapozna si ze wskazwkami Towarzystwa Chorych na Cukrzyc.
Wskazwki te zawieraj proste zasady, ktrych przestrzeganie
umoliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania energetycznego i
dostarczenie organizmowi potrzebnych skadnikw pokarmowych.
Stosowanie tych zasad wcale nie musi by dla chorego uciliwe.
Skrupulatna samokontrola pozwala dostosowywa dawk insuliny do
okolicznociowych odstpstw od diety.
Cukrzycy, ze wzgldu na zaburzenia krenia, s podatni na
owrzodzenia skry, zwaszcza ng i stp. Przed tworzeniem si
nagniotkw i obtar, ktre mog by przyczyn cikich zakae,
zabezpiecza wygodne obuwie. Naley te prawidowo obcina
paznokcie, a w razie trudnoci korzysta z pomocy pedikiurzysty.
Niezbdne jest stae noszenie przy sobie karty identyfikacyjnej
chorego na cukrzyc. Umoliwia to uzyskanie bezzwocznej pomocy
lekarskiej w razie wypadku lub zaburze zwizanych z hipo- lub
hiperglikemi.
Szczeglnej czujnoci chorego wymagaj objawy przedawkowania
insuliny, dlatego zawsze powinno si mie ze sob sodycze i w takiej
sytuacji natychmiast je spoy.
Inne przyczyny wysokiego poziomu cukru we krwi
Wzrost poziomu cukru we krwi mog powodowa liczne leki oraz
choroby zaburzajce czynno trzustki. Cia moe wywoywa

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

229
cukrzyc ciow, wystpujc zwykle w drugim trymestrze.
Rozpoznanie ustala si na podstawie poziomu cukru we krwi.
NADWAGA I OTYO
Nadwaga jest w wielu krajach najczstszym, zwizanym z
odywianiem, problemem zdrowotnym. W Stanach Zjednoczonych
np. dotyczy okoo 50% wszystkich osb dorosych, przy czym a 30% z
nich cierpi na otyo, czyli ma wag wysz o co najmniej 20% ni
waga prawidowa. Poza problemami natury psychicznej i estetycznej
otyo zwiksza ryzyko zachorowania na niektre cikie choroby,
np. na cukrzyc i choroby serca, zwiksza ryzyko wystpienia raka
piersi, macicy, jajnikw, okrnicy, gruczou krokowego i pcherzyka
ciowego. Nadwaga powoduje te choroby staww, ble
krgosupa i stp, choroby ukadu oddechowego. U kobiet otyo
moe prowadzi do zaburze miesiczkowania i podnoci.
Do niedawna nadwag uwaano za prosty skutek spoywania
wikszej liczby kalorii, ni wynosi spalanie w cigu codziennej
aktywnoci. Obecnie wiadomo, e przyczyny nadwagi s bardziej
zoone, e zwizane s z czynnikami dziedzicznymi, hormonalnymi,
psychicznymi, podoem etnicznym i kulturowym i innymi. Szczeglnie
wane s uwarunkowania dziedziczne. Walka z otyoci wymaga
ogromnej siy woli i dlatego nie zaskakuje fakt, e okoo 90% osb,
ktre si odchudzay, odzyskuje caa lub wikszo utraconej wagi w
cigu 5 lat. Nie oznacza to jednak, e prby uzyskania wagi zblionej
do idealnej s zawsze skazane na niepowodzenie. Najtrwalszy sukces
mona osign, stosujc dugoterminowe programy
odchudzajce, dajce powolny, ale stay skutek.
Masa ciaa niekoniecznie wiadczy o otyoci; wane jest, czy
wystpuje nadmiar tkanki tuszczowej. Aby oceni czy masz nadmiar
tkanki tuszczowej, lekarz specjalnym cyrklem mierzy grubo fadu
skrnego, czyli warstwy skry i tkanki podskrnej, ktre mona razem
uchwyci. Okoo 50% tkanki tuszczowej w ustroju znajduje si tuz
pod skr, dlatego fad skrny przedramienia lub tu nad koci
biodrow o gruboci ponad 2,5 cm wskazuje na nadmiar tuszczu.
Badania dodatkowe obejmuj badanie krwi, moczu i hormonw.
Lekarz moe tez wypyta o nawyki ywieniowe i aktywno fizyczn,
gdy ma to znaczenie nie tylko przy poszukiwaniu przyczyny
nadwagi, ale take przy odchudzaniu, a nastpnie zapobieganiu
ponownemu przyrostowi masy.
Wielu specjalistw uwaa otyo za chorob przewlek,
wymagajc dugotrwaego leczenia (czasem z uyciem lekw),
zmiany stylu ycia oraz stosowania terapii alternatywnej.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

230
Otyo agodna, kiedy masa ciaa przekracza 20-40% mas idealna,
czsto moe by leczona samodzielnie lub z pomoc dietetyka i
fizykoterapeuty.
Otyo umiarkowana, zdefiniowana jako przekraczajca o 40-100%
wag nalen, wymaga najczciej stosowania lekw
zmniejszajcych aknienie, diety ustalanej przez dietetyka, a take
zmiany zachowa w czym moe pomc psychiatra lub psycholog.
Znaczna otyo, ponad 100% powyej wagi nalenej, moe
wymaga leczenia chirurgicznego, ponadto stosowania lekw, diety
i zmiany zachowa.
UZALENIENIA
Uzalenienie to fizyczna i psychiczna potrzeba przyjmowania
pewnych substancji chemicznych mimo ich negatywnego wpywu
na stan zdrowia. W szerszym rozumieniu do uzalenie zalicz si te
wewntrzny, nie do opanowania, przymus wykonywania pewnych
czynnoci, takich jak uprawianie gier hazardowych, kradziee
(kleptomania), uprawianie seksu. Wyrnia si ponad 200 zespow
uzalenie, w ktrych zwalczaniu znajduje zastosowanie 12-
stopniowy model terapii opracowany przez grupy Anonimowych
Alkoholikw.
Na og uwaa si, i najczciej dochodzi do uzalenienia od:
nikotyny, alkoholu, kokainy, heroiny oraz amfetaminy i innych lekw.
Dotychczas nie udao si do koca wyjani, dlaczego niektre
osoby przyjmuj te substancje nie popadaj w uzalenienie, a u
innych dochodzi do naduywania wspomnianych rodkw. Badania
wskazuj e wpyw na to maj m.in.: wrodzone predyspozycje,
zaburzenia metabolizmu mzgu, zaburzenia osobowoci.
Najprawdopodobniej wszystkie te czynniki cznie przyczyniaj si do
rozwoju uzalenienia u niektrych osb.
atwo stwierdzi fakt wypicia alkoholu lub zaycia rodkw
chemicznych- su do tego odpowiednie badania krwi i moczu- nie
istniej natomiast badania diagnostyczne mogce wykaza
uzalenienie. Lekarz w czasie badania pacjenta podejrzanego o
uzalenienie zwraca jedynie uwag na pewne szczeglne
zachowania. Aby rozpozna uzalenienia od rodkw
psychoaktywnych, naley stwierdzi u pacjenta co najmniej 3 z
wymienionych niej cech:
rodek jest przyjmowany duej lub w wikszej iloci, ni jest to
zalecane
Pacjent odczuwa sta potrzeb przyjmowania rodka,
wszelkie prby jego odstawienia s nieskuteczne

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

231
Pacjent powica duo czasu na zdobywanie tego rodka lub
na leczenie jego naduywania
Uywanie danego rodka wpywa negatywnie na ycie
osobiste lub zawodowe pacjenta
Pacjent przyjmuje dany rodek, mimo e zdaje sobie spraw z
jego negatywnego wpywu
Prba zaprzestania przyjmowania danego rodka wywouje
objawy odstawienia.
Sposb leczenia zaley od rodzaju uzalenienia. Terapia powinna
by zatem dobrana indywidualnie. Szansa powodzenia wzrasta,
jeeli wszystkie osoby biorce udzia w leczeniu: lekarz, pacjent i
czonkowie rodziny, rozumiej, e uzalenienie nie jest zym nawykiem
lub objawem saboci, ale chorob powodowan wpywem
czynnikw fizjologicznych i psychologicznych.
Nikotyna
Ta silnie uzaleniajca substancja pobudzajca jest zawarta w
tytoniu. W cigu kilku sekund od momentu dostania si do puc
nikotyna dociera, poprzez ukad krwionony, do mzgu. Std
wysyany jest sygna do nadnerczy, ktre z kolei uwalniaj adrenalin
i inne hormony wydzielane zwykle w czasie stresu. Wielu osobom
wydaje si, e papierosy uspokajaj, w rzeczywistoci powoduj one
wzrost napicia. Kiedy efekt dziaania nikotyny sabnie, palacz
odczuwa zdenerwowanie i inne objawy abstynencyjne.
Leki zawierajce nikotyn, jeeli s waciwie stosowane, uatwiaj
zaprzestanie palenia papierosw, poniewa agodz objawy
abstynencyjne: niepokj, ble gowy, ble mini, nudnoci,
zmczenie. Wystpuj dwa rodzaje rodkw zawierajcych nikotyn:
guma do ucia oraz specjalne nasczone lekiem.
Nikotyna zawarta w wymienionych lekach dostaje si do krwiobiegu,
zaspokaja zapotrzebowanie organizmu i zapobiega wystpieniu
objaww abstynencyjnych. Przedawkowanie lekw moe jednak
doprowadzi do zatrucia, niekiedy nawet miertelnego. Guma do
ucia oraz plastry zawierajce nikotyn powinny by uywane
zgodnie z zaleceniami. Aby unikn przedawkowania, bezwzgldnie
konieczne jest niepalenie papierosw w czasie leczenia. Po
kilkutygodniowej terapii pacjent powinien odzwyczai si od
palenia. Wwczas mona stopniowo odstawia lek.
Jedynym lekiem, ktry nie zawiera nikotyny, a bywa stosowany w
celu uatwienia pozbycia si naogu jest klonidyna. Nie naley ona
jednak do lekw bardzo skutecznych, ponadto wywouje liczne
objawy niepodane, a zatem nie jest godna polecenia.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

232
Alkoholizm
Leczenie alkoholizmu odbywa si w trzech etapach. W pierwszym
odstawia si alkohol i przeprowadza odtrucie oraz uzupenienie
niedoborw ywieniowych. Leczy si take wspistniejce choroby.
Odtrucie przeprowadza si zazwyczaj w szpitalu lub w specjalnym
orodku. W drugim etapie rozpoczyna si psychoterapi. W trzecim
etapie zwraca si uwag na dugotrwae utrzymanie abstynencji
oraz rehabilitacj. Czsto do procesu leczenia wczani s
czonkowie rodziny.
Kokaina
Po zayciu kokainy czowiek czuje si oywiony i peen energii,
narkotyk ten wywouje take stan euforii. Do objaww dziaania
kokainy nale halucynacje, strach i paranoja. Leczenie kokainizmu
przeprowadza si zwykle, podobnie jak w przypadku alkoholizmu, w
trzech etapach. Poniewa jednak gwatowne odstawienie kokainy
moe powodowa cik depresje, czsto w czasie odtrucia wcza
si leki przeciwdepresyjne.
Heroina
Dziaanie heroiny jest bardzo silne, szybko wywouje tolerancj i silnie
uzalenienie. Przedawkowanie moe doprowadzi do mierci, co
zdarza si czsto. Jedn z metod rzucenia naogu jest zastpienie
heroiny metadonem. Mimo e jest on rwnie rodkiem
uzaleniajcym, w porwnaniu z heroina jego szkodliwo jest
znacznie mniejsza. Pacjenci przyjmujcy ten lek zgodnie z
zaleceniami lekarza prowadzcego terapie mog pracowa i y
wzgldnie normalnie, co w przypadku heroiny jest niemoliwe. Jest to
kontrowersyjny sposb leczenia i moe by stosowany tylko przez
specjalistyczne orodki.
Leki
Poniewa nage odstawienie lekw uspokajajcych,
przeciwblowych, amfetaminy i innych moe powodowa
wystpienie powanych objaww abstynencyjnych, pacjent
powinien pozostawa pod opieka lekarsk. Zwykle konieczne jest
stopniowe odstawianie lekw.

CHOROBY PSYCHICZNE

Lekarze od dawna prbuj zdefiniowa pojcia choroby
psychicznej i zdrowia psychicznego oraz wytyczy dzielc je
granic. Oglnie zdrowie psychiczne oznacza zdolno do penego
przeywania radoci i smutkw realnego ycia oraz umiejtno

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

233
utrzymywania kontaktw i wsppracy z innymi ludmi. Z choroba
psychiczn moemy mie do czynienia wtedy, gdy reakcje danej
osoby zaczynaj by niezrwnowaone, nie radzi sobie ze zwykymi
problemami codziennego ycia- innymi sowy nie zachowuje si
cakowicie normalnie.
Zdefiniowanie normalnoci nastrcza cigle powane problemy.
Wszyscy mamy swoje fobie, dziwactwa i mae odchylenia od
normy. Kady z nas zna takie sytuacje, z ktrymi trudno jest mu sobie
poradzi i w ktrych reaguje inaczej ni zwykle, na przykad
bardziej nerwowo. Granica midzy zachowaniem normalnym i
nienormalnym jest wic bardzo trudna do ustalenia. Najczciej za
choroby psychiczne uznaje si te zaburzenia funkcjonowania
naszego umysu, ktre wpywaj na zdolno do racjonalnego
mylenia. Pojcie upoledzony umysowo lub niedorozwinity
umysowo odnosz si do braku postpw w rozwoju umysu i
zazwyczaj nie s uznawane za chorob psychiczn.
Oglnie choroby psychiczne dzieli si na zaburzenia neurotyczne,
zaburzenia psychotyczne i zaburzenia osobowoci.
Zaburzenia neurotyczne wystpuj do czsto. Pojawiaj si wtedy,
gdy czowiek przestaje radzi sobie z problemami dnia codziennego:
troskami, lkami i rozczarowaniami, jakie niesie ze sob ycie. Chora
osoba, prbujc omin stojce przed ni problemy, ucieka si do
form zachowa, ktre nazywamy zachowaniami zaburzonymi.
Czsto problemom neurotycznym towarzysz napady rozpaczy i
poczucie winy.
Metody leczenia
Leczenie choroby neurotycznej zwykle polega na zidentyfikowaniu i
usuniciu przyczyny problemu. Czasem bywa to bardzo trudne.
Psychoterapeuta to osoba specjalizujca si w leczeniu rozmow.
Zadaje on pacjentowi pytania dotyczce jego przeszoci,
pogldw, lkw, a do momentu, gdy wyczuje draliwe miejsce,
czyli temat na ktry pacjent zwykle nie ma ochoty rozmawia i ktry
podwiadomie od siebie odpycha. Psychoterapeuta, w poczeniu
ze starannie dobranym i dobrze prowadzonym leczeniem
farmakologicznym, jest podstawowym sposobem leczenia wielu
chorb psychicznych.
Wyrniamy wiele typw i stopni zaawansowania zaburze
neurotycznych, od lekkiego niepokoju do powanej depresji
maniakalnej.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

234
CHOROBY UKADU KRENIA
Miadyca ttnic
Stwardnienie ttnic jest powszechnym okreleniem arteriosklerozy, w
ktrej ciany ttnic grubiej i trac elastyczno. Do pewnego
stopnia wynika to z procesu starzenia. Czsto jednak stwardnienie
jest zwizane z miadyc, czyli odkadaniem si substancji
tuszczowych na wewntrznej powierzchni ciany ttnicy.
Chocia miadyca moe si pojawi w kadej ttnicy organizmu,
najczciej powstaje w ttnicach wiecowych serca i ttnicach
szyjnych zaopatrujcych mzg w krew. Odkadajce si zogi
substancji tuszczowych w tych najwaniejszych dla organizmu
naczyniach krwiononych mog by przyczyn zawau serca lub
udaru.
Chocia objawy miadycy pojawiaj si w pniejszym okresie ycia
to badania dowodz, e proces moe rozpoczyna si ju w okresie
modzieczym lub nawet dziecistwie. Odkadajce si zogi
cholesterolu, wapnia i innych substancji wzdu cian ttnicy
powoduj narastajce zwenie wiata naczynia i ograniczenie
przepywu krwi.
Prawie kada osoba w rednim lub starszym wieku ma do pewnego
stopnia stwardniae i zwone ttnice. W trakcie rutynowych bada
lekarz moe stwierdzi objawy miadycy osuchujc ttnice szyjne w
celu wykrycia ewentualnych szmerw oraz wyczu osabienie pulsu
na stopach i ich ozibienie.
Wikszo ekspertw uwaa miadyc za chorob nieuleczaln,
mimo to postpujca miadyca i jej objawy powinny by leczone
rnymi lekami oraz innymi formami terapii.
Osobom z wysokim poziomem cholesterolu w surowicy krwi, w
przypadku ktrych leczenie diet i zmiana stylu ycia nie przyniosy
rezultatw, lekarz moe zaleci leczenie farmakologiczne.
Pacjentom z podwyszonym cinieniem krwi lekarz przepisze leki
obniajce cinienie. Istotna jest rwnie kontrola cukrzycy i innych
chorb towarzyszcych. W razie nieskutecznoci dziaania lekw
konieczne jest leczenie chirurgiczne.
Styl ycia odgrywa gwn rol w zapobieganiu wczesnemu
rozwojowi stwardnienia ttnic i miadycy. Zmniejszenie masy ciaa,
zrezygnowanie z palenia, regularne wiczenia fizyczne i rozwana
dieta- to najlepszy sposb zapobiegania i samoleczenia w
stwardnieniu ttnic. wiczenia fizyczne w postaci spacerw lub
innych wicze dynamicznych, wykonywane przez 15-20 minut 3-4
razy w tygodniu, pozwalaj na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej
oraz sprzyjaj lepszemu kreniu krwi.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

235
Zawa serca
Fachowa nazwa ataku serca brzmi: zawa minia sercowego Jest to
martwica komrek powstaa na skutek znacznego zmniejszenia lub
nawet cakowitego zatrzymania dopywu krwi do okrelonych czci
minia sercowego.
Wikszo atakw serca jest wynikiem zamknicia jednej z ttnic
wiecowych, naczy, ktre otaczaj serce i ktrymi dostarczany jest
tlen oraz inne skadniki odywcze do minia sercowego. Czsto
zawa serca jest pierwszym objawem choroby wiecowej. Niektre
zaway przebiegaj bezblowo i s wykrywane dopiero w
przypadkowo wykonywanych badaniach elektrokardiograficznych.
Najwaniejszym objawem ataku serca jest silny, ciskajcy bl
zlokalizowany w klatce piersiowej (najczciej w okolicy
zamostkowej) trwajcy od okoo p godziny do godziny. Inne
objawy to pogorszenie samopoczucia, uczucie ucisku, gniecenia w
rodku klatki piersiowej, bl promieniujcy do ramion, szyi, rk,
uchwy i plecw, zawroty gowy, utrata przytomnoci, pocenie,
nudnoci, wymioty, spycenie oddechu. Nie wszystkie te objawy
wystpuj jednoczenie. Czasami dolegliwoci zmniejszaj si i znw
nawracaj.
Atak serca jest stanem nagym, wymagajcym natychmiastowej
opieki medycznej. Osoby zagroone zawaem serca powinny
zastosowa si do zalece lekarza. Oznacza to zmian
dotychczasowego stylu ycia, czyli rezygnacj z niezdrowej diety
oraz prowadzenie bardziej aktywnego trybu ycia. Palacze
papierosw powinni natychmiast zerwa z naogiem, a chorzy na
cukrzyc nie tylko przestrzega diety, ale take regularnie
przyjmowa leki i kontrolowa poziom cukru. Osobom z nadwag
zalecane jest odchudzenie, poniewa nadcinienie ttnicze jest
czsto zwizane z otyoci.
Dieta ograniczajca tuszcze, cukier, sl, oraz bogata w wiee
owoce i warzywa pomaga zapobiega chorobom serca. Do
zalecanych przez lekarzy skadnikw odywczych nale take sole
mineralne i mikroelementy, a zwaszcza magnez, ktry pomaga
uregulowa puls.
Nauka technik relaksacyjnych agodzcych stres oraz regularne
wiczenia fizyczne to warunki zachowania naszego ukadu krenia
w dobrej kondycji przez dugie lata.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

236
Choroba wiecowa
Chorob wiecow charakteryzuj nawracajce ble w klatce
piersiowej, zlokalizowane za mostkiem, promieniujce do szyi,
uchwy, ramion i plecw. Charakter blu bywa rny, ale najczciej
opisywany jest jako uczucie gniecenia, ciasnoty, ciaru, duszenia,
czsto towarzyszy mu przyspieszenie i spycenie oddechu. Bl
pojawia si wtedy, gdy miesie sercowy nie otrzymuje
wystarczajcej iloci tlenu. Najpowszechniejsz przyczyn choroby
wiecowej jest miadyca. Ostry napad choroby wiecowej moe
wywoa cikostrawny posiek lub ekspozycja na zimno, poniewa
wtedy krew z naczy wiecowych przemieszcza si do innych czci
organizmu. Niektrzy ludzie odczuwaj ble podczas odpoczynku
lub snu. Czsto ten rodzaj choroby wiecowej okrelany jest jako
niestabilna choroba wiecowa, ktra jest ostrzegajcym sygnaem
bezporedniego zagroenia zawaem minia sercowego.
Nie istniej specyficzne objawy choroby wiecowej.
Prawdopodobiestwo wystpienia choroby wiecowej zwikszaj
takie czynniki jak palenie papierosw, wystpienie zawaw minia
sercowego w rodzinie, podwyszone wartoci cinienia ttniczego,
podwyszony poziom cholesterolu, cukrzyca, itd.
Istnieje wiele skutecznych sposobw leczenia choroby wiecowej,
od treningu fizycznego poczynajc do leczenia farmakologicznego i
chirurgicznego. Zaley to od nasilenia objaww i stopnia zajcia
naczy wiecowych. W pierwszej kolejnoci zalecana jest zmiana
stylu ycia i leki. Metody chirurgiczne rezerwuje si dla przypadkw,
ktre nie poddaj si leczeniu zachowawczemu. W celu
powstrzymania rozwoju choroby wiecowej uywa si trzech
gwnych rodzajw lekw. Pierwsz grup stanowi leki
przeciwdusznicowe, jak nitraty, beta blokery i blokery kanaow
wapniowych, ktre w rozmaity sposb redukuj obcienie, jakiemu
poddawany jest misie sercowy. W drugiej grupie znajduj si leki,
ktre zmniejszaj ryzyko zakrzepicy. Sklejanie si ze sob (agregacja)
pytek krwi stanowi jeden z pierwszych etapw procesu
powstawania zakrzepw. Jednake zjawisku sklejania mona
zapobiega lub je eliminowa, stosujc leki antykoagulacyjne. Leki z
tej grupy zapobiegaj tworzeniu si biakowego komponentu
zakrzepw krwi. Leki rozpuszczajce ten komponent nazywamy
lekami trombolitycznymi.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

237
Choroba nadcinieniowa
Wysokie cinienie ttnicze krwi (nadcinienie) pojawia si wtedy, gdy
sia pochodzca z czynnoci skurczowej minia sercowego dziaa
na ciany ttnic o obnionej elastycznoci. Pocztkowo przebiega
podstpnie i nie daje objaww a do chwili osignicia bardzo
zaawansowanego i niebezpiecznego poziomu. Wtedy moe
powodowa ble gowy, zaburzenia wiadomoci, dzwonienie w
uszach i przyspieszenie czynnoci serca. Jeeli nie jest waciwie
kontrolowane, moe prowadzi do zawau minia sercowego,
udaru mzgu lub niewydolnoci nerek. Wywouje rwnie
uszkodzenie wzroku i innych narzdw.
Znane s niektre czynniki predysponujce do rozwoju nadcinienia
ttniczego. Nale do nich: otyo, rodzinne wystpowanie
nadcinienia lub udaru mzgu w modzieczym wieku. Dieta bogata
w sd moe przyczynia si do rozwoju nadcinienia u osb z
predyspozycj dziedziczn. Nadcinienie jest najczciej stwierdzane
dopiero podczas rutynowego badania lekarskiego lub w czasie
wykonywania specjalnych bada przesiewowych.
Cinienie ttnicze jest zazwyczaj nisze w czasie snu, a najwysze we
wczesnych godzinach porannych. Gniew i stres podwyszaj
cinienie ttnicze, podobnie jak kofeina, nikotyna i alkohol. Leczenie
zaley od przebiegu choroby i obecnoci powika. agodne i
umiarkowane nadcinienie- wartoci mieszcz si w przedziale 140-
149/90-104- jest pocztkowo leczone poprzez zmian stylu ycia. Gdy
to nie wystarcza lub gdy nadcinienie ma charakter ciki lub
umiarkowany z wartociami powyej 160/105, zalecane s leki
hipotensyjne.
W leczeniu nadcinienia ttniczego bardzo wane s regularne
kontrole lekarskie i przyjmowanie lekw.
Nadcinienie agodne i umiarkowane mona opanowa diet.
Naley wyeliminowa, bd znacznie ograniczy spoycie soli.
Wskazane jest zwikszenie spoycia warzyw, owocw i produktw
penoziarnistych oraz ograniczenie spoycia czerwonego misa i
innych tustych pokarmw. Zmiany w diecie powinny by poczone
z innymi zmianami w stylu ycia: niepalenie papierosw i unikanie
biernego palenia, zmniejszenia nadwagi, unikanie napojw
alkoholowych.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

238
Wady serca
Wiele niemowlt rodzi si z wadami serca, spowodowanymi zwykle
nieprawidow budow jednej z zastawek. Wad t mona
skorygowa operacyjnie. Jednake u maych dzieci wystpuj
jeszcze inne problemy z sercem, u niektrych wyksztacaj si
otwory, przez ktre krew moe przepyn z jednej czci serca do
drugiej. W takim przypadku odtlenowana krew przepywa przez
serce, omijajc puca i powtrnie zostaje skierowana do pozostaych
narzdw. Stan chorego czsto ulega samoistnej poprawie po
upywie kilku lat, jeli jednak to nie nastpuje, taki ubytek musi
wypeni chirurg. Czasami dzieci rodz si ze zweniem lub blokad
w ttnicach wiecowych, ktre utrudniaj dopyw krwi do samego
serca. Skutkiem tego rodzaju wad jest zadyszka u dziecka, a w
niektrych przypadkach niedobr energii.
Ponad 75 procent wrodzonych wad serca mona z powodzeniem
leczy chirurgicznie, a w wikszoci innych przypadkw poprawa
nastpuje samoistnie.
Zapalenie minia sercowego jest choroba spowodowan stanem
zapalnym w rnych czciach serca. Zapalenie osierdzia jest
zapaleniem bony otaczajcej serce. W wyniku choroby pod bon
gromadzi si pyn. Przyczyn schorzenia mog by rne infekcje,
choroba nerek lub zapalenie staww. Gromadzcy si pod bona
pyn trzeba odciga chirurgicznie, w przeciwnym razie ycie
pacjenta jest zagroone. Zapalenie tkanki miniowej serca moe
spowodowa trwae, czsto nieodwracalne uszkodzenie komrek
miniowych. Jedynym wyjciem w takim przypadku bywa czsto
przeszczep serca.
Kolejna chorob serca jest kardiomopatia. Misie sercowy moe
by osabiony albo nieprawidowo rosn, przez co narzd przestaje
wydajnie pracowa. W wikszoci przypadkw przegroda
midzykomorowa grubieje. W chorobie tej ulg przynosz leki
zmniejszajce napicie cian serca, ale wyleczy j mona tylko
poprzez zabieg chirurgiczny, a lekarze doradzaj przeszczepienie
nowego serca.
Niedokrwisto
Niedokrwisto sierpowata to wrodzona, uwarunkowana dziedzicznie
choroba. Charakteryzuje si ona wystpowaniem we krwi
nieprawidowej hemoglobiny (hemoglobiny S- HbS), barwnika
krwinek czerwonych, ktry zawiera elazo i jest odpowiedzialny za
przenoszenie tlenu do wszystkich komrek organizmu. Nazwa
choroby pochodzi od nieprawidowego, pksiycowatego
(sierpowatego) ksztatu tych krwinek.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

239
Nasilenie anemii sierpowatej moe by zrnicowane, ale zawsze
wystpuje niedokrwisto z towarzyszcymi jej objawami-
zmczeniem, skrceniem oddechu, szybkim biciem serca i
opnieniem wzrostu. Pod wpywem niedotlenienia, kwasicy, po
zayciu niektrych lekw, wypiciu alkoholu moe wystpi tzw.
przeom hemolityczny, kiedy to we krwi kry znaczna liczba
sierpowatych krwinek, ktre zatykaj mae naczynia krwionone i w
ten sposb blokuj dopyw krwi do istotnych yciowo narzdw.
Po pewnym czasie nerki, puca, serce i stawy ulegaj trwaemu
uszkodzeniu. W cikich przypadkach chorzy umieraj ju w modym
wieku z powodu niewydolnoci nerek, niewydolnoci oddechowej
czy udaru.
Niedokrwisto sierpowata najbardziej rozpowszechniona jest wrd
ludzi rasy czarnej. W Polsce jest waciwie niespotykana, mog
zdarza si pojedyncze przypadki.
Na niedokrwisto choruj dzieci, ktre od obojga rodzicw
odziedziczyy geny niosce t chorob. Te dzieci ktre odziedziczyy
jeden gen, s jego nosicielami i przekazuj go nastpnemu
pokoleniu. Osoba u ktrej rozpoznano niedokrwisto sierpowat,
powinna pozostawa pod opiek specjalisty zajmujcego si
chorobami dziedzicznymi, a w Polsce- hematologa. W chwili
obecnej podstaw leczenia jest zapobieganie wystpieniu zakae.
W tym celu lekarze specjalici zalecaj profilaktyczne podawanie
antybiotykw wszystkim dzieciom z niedokrwistoci sierpowat.
Istotne znaczenie maj take szczepienia. Oprcz szczepie
rutynowych naley take stosowa szczepienia przeciw zapaleniu
puc, grypie oraz wirusowemu zapaleniu wtroby.
Biaaczka
Nazwa biaaczka - leukemia, pochodzi od greckich sw biaa
krew- okrela grup zoliwych nowotworw ukadu krwiotwrczego
i odnosi si do biaawego zabarwienia krwi chorego, ktre powstaje
na skutek obecnoci duej liczby nieprawidowych leukocytw
(krwinek biaych) w kreniu. Biaaczki mona podzieli nastpujco:
Ostra biaaczka limfoblastyczna, najczciej spotykana u
dzieci, charakteryzuje si gwatownym wzrostem liczby
nieprawidowych limfocytw i ich prekursorw;
Ostra biaaczka mieloblastyczna (szpikowa), rzadsza u dzieci,
najczciej wystpuje u dorosych, przebiega gwatownie i w
czasie jej trwania obserwuje si nadmierna liczb niedojrzaych
i nieprawidowych granulocytw lub monocytw, komrek
odpowiedzialnych za zwalczanie zakaenia.;

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

240
Przewleka biaaczka szpikowa, o powolnym przebiegu, choruj na
ni zwykle osoby w rednim wieku. Przewleka biaaczka limfatyczna,
charakteryzuje si powolnym przebiegiem, obecnoci duej liczby
nieprawidowych limfocytw, wystpuje u ludzi starszych.
Najciszymi chorobami s ostre biaaczki, ktre pojawiaj si nagle i
powoduj gwatowne pogorszenie stanu zdrowia. Najczciej
spotykane objawy biaaczki to: atwe siniaczenie, krwawienia,
zmczenie, blado skry, zawroty gowy, gorczka, skrcenie
oddechu, ble staww, bolesno uciskowa brzucha i pyn w jamie
brzusznej. Gdy choroba nie jest rozpoznana i leczona moe
dochodzi do jej zaostrzenia, pojawiaj si wwczas inne objawy i
przebieg jest gwatowniejszy. Ostre biaaczki leczone s zwykle
skojarzona chemioterapi, tj. przez podanie rnych kombinacji
lekw przeciwnowotworowych. Stosowa take mona radioterapi,
zwaszcza wtedy gdy podejrzewa si zajcie orodkowego ukadu
nerwowego. Poniewa chorzy na biaaczk s szczeglnie podatni
na cikie infekcje, w czasie leczenia powinni przebywa niemal w
sterylnych pomieszczeniach.
W niektrych przypadkach bierze si pod uwag przeszczep szpiku
kostnego - jest to obecnie najskuteczniejsza metoda leczenia.
Odpowiednie leki w poczeniu z innymi metodami leczenia
pozwalaj przez szereg lat utrzyma kontrol nad biaaczk.

MODYFIKACJA PLANU TRENINGOWEGO W ZALENOCI OD
PATOLOGII
Modyfikacja planu treningowego w zalenoci od patologii to
sytuacja, w ktrej osoba trenujca lub rozpoczynajca trening
posiada pewn dysfunkcj organizmu, ktra wpywa na poziom
sprawnoci motorycznej. Posiadanie takiej dysfunkcji narzuca
specyficzny sposb wicze, ktry dodatkowo musi spenia funkcj
kompensacyjno-wyrwnawcz. Zatem proces programowania jest o
tyle bardziej skomplikowany, o ile bardziej skomplikowana jest
dysfunkcja i zarazem wymaga bardzo szerokiego spojrzenia i
kompleksowoci planowania.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

241
Nasze programowanie w leczeniu
Programowanie w aspekcie leczenia polega na wnikliwej
analizie bazy informacyjnej osoby trenujcej z punktu widzenia
posiadanej dysfunkcji oraz ocenie jej wpywu na sprawno
motoryczn. Nastpnie wybiera si takie dyscypliny oraz
metody i wiczenia treningowe, aby zmniejszay lub
kompensoway posiadan dyfunkcj rwnolegle realizujc
pozostae cele treningowe takie jak popraw wszystkich
parametrw motorycznych, czyli popraw sprawnoci
organizmu.
Wszystkie programowane czynnoci treningowe podlegaj
cisej ocenie w ujciu dysfunkcji oraz modyfikacji w sposb
najbardziej waciwy dla bezpieczestwa oraz zdrowia i
sprawnoci osoby trenujcej.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

242

SPRAWNO FIZYCZNA
Sprawno fizyczna to zdolno do efektywnego wykonania pracy
miniowej WHO 1968
Za wysoce sprawnego fizycznie uznamy takiego czowieka, ktry
charakteryzuje si wzgldnie duym zasobem opanowanych
wicze ruchowych, wysok wydolnoci ukadu krenia,
oddychania, wydzielania i termoregulacji, pewnymi
prawidowociami w budowie ciaa oraz afirmujcym fizyczn
aktywno stylem ycia.
Koncepcja health related fitness jako teoretyczna podstawa
ksztacenia sprawnoci fizycznej.
Odnosi si ona do tych komponentw sprawnoci, ktre s efektem
korzystnego i niekorzystnego wpywu zwykej aktywnoci fizycznej
oraz ktre maj zwizek z poziomem stanu zdrowia. Komponenty te
s okrelone:
zdolnoci do podejmowania codziennej aktywnoci z
wigorem i na wawo
takim stanem cech i zdolnoci, ktry wskazuje na niskie ryzyko
przedwczesnego rozwoju chorb i osabienia si w wyniku
maej aktywnoci
Celem sprawnoci fizycznej jest pozytywne zdrowie fizyczne, ktre
warunkuje niskie ryzyko wystpienia problemw zdrowotnych.
Osignicia za maj na celu zdolno angaowania si w
codzienne zadania z adekwatn energi oraz satysfakcjonujce
uczestnictwo w wybranych sportach.
Rodzaje wysiku fizycznego:
anaerobowy (beztlenowy) do 90 sek. (np. sprint)
aerobowy (tlenowy) powyej 4 min. (dugo trwajca
aktywno)
kombinowany (mieszany) poredni czas lub wysiek
przerywany

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

243
Metody oddziaywania wysikiem fizycznym (metody treningowe):
Rnicuje si je na podstawie objtoci, intensywnoci oraz czasu
trwania wiczenia i przerw.
Cige (wytrzymao oglna, ukierunkowana, siowa)
jednostajna
zmienna
Przerywane
interwaowa; interwa ekstensywny i intensywny
(wytrzymao specjalna, siowa, szybkociowa; sia)
powtrzeniowa (szybko, wytrzymao szybkociowa, sia
max)
Metody nauczania ruchu:
analityczna
syntetyczna
mieszana
SPRAWNO FIZYCZNA-ZDOLNOCI MOTORYCZNE
SIA
Sia to zdolno do pokonania oporu
zewntrznego lub przeciwdziaania mu
kosztem wysiku miniowego.
Skurcz statyczny (izometryczny) lub
dynamiczny.
Wraz ze wzrostem ciaru ciaa sia
absolutna ronie, ale sia wzgldna maleje.
Zbyt intensywny i jednostronny trening
siowy moe powodowa rnorodne
zmiany patologiczne.
Prby trenowania siy miniowej bez uycia maksymalnych napi
miniowych s bezowocne.
Sposoby uzyskiwania maksymalnych napi miniowych:
wielokrotne pokonywanie ciaru mniejszego od
maksymalnego do cakowitego zmczenia
pokonywanie maksymalnego ciaru
pokonywanie dowolnego ciaru z maksymaln prdkoci

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

244
Rodzaje treningu siowego
trening izometryczny
trening dynamiczny (wiczenia koncentryczne i
ekscentryczne)
trening izokinetyczny
WYTRZYMAO
Wytrzymao jest okrelana
jako zdolno do
dugotrwaego wysiku przy
wymaganej intensywnoci,
niezbdna do zachowania
podwyszonej odpornoci na
zmczenie niezalenie od
warunkw rodowiska
zewntrznego.
Wytrzymao jest funkcj
wielu czynnikw natury
biologicznej, psychologicznej i rodowiskowej. Okrelaj j elementy:
psychologiczne (motywacja, znoszenie zmczenia)
fizjologiczne (krenie obwodowe, zasoby energetyczne etc.)
Wytrzymao okrela potencja organizmu, tak niezmiernie wany w
uprawianiu kadej dyscypliny sportowej.
Moemy wyrni wytrzymao ogln, ukierunkowan i specjaln.
Wytrzymao oglna to zdolno wykonywania przez duszy czas
okrelonej pracy fizycznej, niekoniecznie zwizanej ze specjalnoci
ruchow.
Wytrzymao ukierunkowana stanowi etap przejciowy do
wytrzymaoci specjalnej (wysiki o redniej i duej intensywnoci)
W podstawie programowej przedmiotu wychowanie fizyczne jest
mowa o Tecie Coopera (bieg wytrzymaociowy). Osobicie nie
znam adnego nauczyciela, ktrzy przeprowadza ww. test w II
etapie edukacji (klasy IV-VI szkoy podstawowej).
Wytrzymao specjalna jest to zdolno organizmu do wykonywania
specyficznych obcie ukierunkowanych wymogami, jakie stawia
si przed zawodnikami dana dyscyplina sportowa.
W wieku 7-9 lat ksztatujemy wytrzymao poprzez gry i zabawy
ruchowe.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

245
Najbardziej korzystny dla ksztatowania wytrzymaoci tlenowej jest
wiek 8-14 lat, a wiek 14-18 lat dla wytrzymaoci beztlenowej.
Czy wiesz, e:

Wytrzymao dziedziczymy gwnie po
matce
W ksztatowaniu wytrzymaoci stosujemy
m.in metod przerywan (powtrzeniowa,
interwaowa)
Doprecyzowujc: sprawno fizyczna to
szeroko rozumiana sprawno organizmu
warunkowana poprzez odpowiedni poziom strukturalny i
funkcjonalny ukadw naszego ciaa.
Do tych sprawnoci zaliczamy nastpujce ukady oraz ich
sprawno:
Sprawno morfologiczna okrela adekwatny skad ciaa z punktu
widzenia zdrowia oraz aktywnoci fizycznej. Poziom tej sprawnoci
powszechnie okrelaj rnego typu wskaniki skadu tkanki aktywnej
do nieaktywnej, z ktrych najbardziej rozpowszechniony jest BMI
(Body Mass Index). Niestety wskanik ten dla sportu nie przejawia
duej wartoci, gdy nie uwzgldnia typu budowy somatycznej oraz
hipertrofii miniowej, ktra jest znamienna dla sportu. Dlatego te w
sporcie stosuje si rnego typu pomiary antropometryczne, w tym
stwierdzajce procentow ilo tkani miniowej na podstawie
rezystancji tkanek. Wyniki tych pomiarw s w peni wykorzystywane
jako wskaniki sprawnoci morfologicznej w danej, konkretnej
dyscyplinie oraz su jako dane wejciowe w procesie planowania
makrocykli treningowych. Kada dyscyplina posiada
charakterystyczny najbardziej optymalny poziom tej sprawnoci,
warunkujcy du efektywno procesu uczenia si oraz
wykorzystania caej puli nabytych aktw ruchowych (techniki
sportowej). Dlatego te z punktu widzenia sportu sprawno ta
okrela: najdogodniejszy skad ciaa, (w ktry wchodz proporcje
miniowej, proporcje budowy somatycznej, oraz proporcje tkanki
aktywnej do nieaktywnej) warunkujcy osignicie jak najlepszego
wyniku sportowego w danej uprawianej dyscyplinie.
Sprawno miniowo-szkieletowa okrelajca adekwatny poziom
siy miniowej oraz prawidow budow szkieletu. Wanym
elementem tej sprawnoci jest rwnie gibko. Gibko okrela
odpowiedni zakres ruchomoci odcinkw wzgldem siebie, a jej
pozom warunkowany jest przez stan rozcignicia mini, wizade,
torebek stawowych itd.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

246
Sprawno kreniowo-oddechowa okrela odpowiedni poziom
rozwoju ukadw odpowiedzialnych za dystrybucj tlenu, utylizacj
tlenu, dystrybucj substancji odywczych, redystrybucj substancji
bdcych produktami przemiany materii, zapewniajcych
odpowiedni poziom tolerancji organizmu na wysiek, w tym na
metabolity kwane we krwi itd., sprawno procesw
termoregulacyjnych oraz innych fizjologicznych i metabolicznych
czynnikw. Odpowiedni poziom tej sprawnoci z punktu widzenia
danej dyscypliny warunkuje odpowiednie zdolnoci wysikowe
niezbdne dla uczenia si techniki oraz wykonywania zoonych
zada ruchowych, w tym startw w zawodach danej konkurencji.
Sprawno przemian metabolicznych jest wyrazem
odpowiedniego dziaania hormonw, prawidowej gospodarki
wglowodanowej, tuszczowej oraz biakowej w obrbie tkanek.
Warunkuje ona odpowiedni poziom procesw anabolicznych w
stosunku do procesw katabolicznych, a dziki temu zapewnia
odpowiedni odnow biologiczn organizmu.
SPRAWNOC MOTORYCZNA sprawno ta okrela moliwoci
ruchowe, moliwoci uczenia si nowych aktw ruchowych oraz
zdolno czenia rnego typu ruchw. Sprawno czy wszystkie
sprawno poprzednie w jedn globaln sprawno przejawiajc
si jako szeroko rozumiane moliwoci ruchowe danej osoby.
Sprawno ta zawiera pewne komponenty, ktre w mniejszy lub
wikszy sposb zwizane s z dan sprawnoci, a ktre wpywaj
na oglny poziom sprawnoci motorycznej. Komponenty te
nazywane rwnie predyspozycjami motorycznymi dziel si na:
Strukturalne parametry somatyczne zwizane ze sprawnoci
morfologiczn, miniowo szkieletow okrelajce cao
uwarunkowa strukturalnych do przejaww duych moliwoci
ruchowych oraz charakterystycznych dla danej dyscypliny
sportu.
Energetyczne parametry zwizane ze sprawnoci
kreniowo-oddechow, metaboliczn, a wyraajce si jako
cao uwarunkowa wydolnociowych majcych wpyw na
moliwoci ruchowe oraz charakterystyczne dla danej
dyscypliny sportu. Zaliczamy do nich parametry tlenowe,
mieszane oraz beztlenowe.
Koordynacyjne zesp parametrw wpywajcych na
moliwoci czenia oraz wykonywania rnego typu ruchw,
aktw ruchowych charakterystycznych dla danej dyscypliny.
Zaliczamy do nich koordynacj wzrokowo-ruchow, orientacj
przestrzenn, rwnowag, w tym rwnowag kinestetyczn,
rnicowanie ruchw, dostosowanie ruchw, szybko reakcji,
spranie ruchw, rytmizacj itd.
Psychiczne zesp parametrw okrelajcych predyspozycje
natury psychicznej jak temperament, si woli, motywacj itd.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

247
Sprawno motoryczna jest ujciem kompleksowym w odniesieniu
do ruchu czowieka, skupia ona wszystkie sprawnoci, ktrych wysoki
poziom warunkuje poziom sprawnoci motorycznej. Obszerno
sprawnoci motorycznej w odniesienia do ruchu czowieka sprawia,
e wyodrbnia si tzw. zdolnoci motoryczne, ktre cile obrazuj
obszar oddziaywa na sfer ruchow czowieka oraz poziom samej
sprawnoci motorycznej.
Rnorodno form sprawia, i kady zainteresowany rozpoczciem
treningu fitness moe znale zajcia dostosowane do swoich
moliwoci, zainteresowa oraz wyznaczonych celw treningowych
(wzmocnienie mini, usprawnienie funkcji kreniowo-
oddechowych, zwikszenie gibkoci, elastycznoci, mobilnoci,
oglnej kondycji, modelowanie sylwetki itp.).
CEL TRENINGU
Ze wzgldu na gwny cel treningu, a tym samym efekt, jaki ma
wywoa dany rodzaj wicze w organizmie wiczcego, wrd
najczciej spotykanych zaj mona wyrni:
formy ksztatujce wydolno fizyczn, wzmacniajce ukad
krenia, zwane te cardio lub aerobowymi, np. hi-low
aerobik, dance aerobik, step, spining itp.
formy ksztatujce sylwetk, wzmacniajce ukad miniowy,
zwane te muscle, np. ABT, fit ball, body pump, TRX, body
bulding
formy mieszane, zwane te cardio & muscle lub
oglnorozwojowymi, gdzie w zalenoci od sposobu
prowadzenia zaj (intensywnoci, obcienia) gwny nacisk
kadzie si na wzmacnianie zarwno ukadu krenia, jak i
ukadu miniowego, popraw wytrzymaoci i koordynacji,
np. TBC, crossfit, circuit training
formy relaksacyjne, wyciszajce, zwane te cooling,
wykonywane w rytm spokojnej muzyki, do ktrych zalicza si
m.in. stretching, jog, move and breath.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

248
Kluby fitness przecigaj si w oferowaniu coraz nowszych i
ciekawszych zaj pod czsto tajemniczo brzmicymi nazwami (np.
jukarii, TRX), warto wic zapozna si z tymi najczciej
proponowanymi, aby majc orientacj w ich rodzajach i
przeznaczeniu, mc wybra najbardziej nam odpowiadajce.
LOW IMPACT AEROBIK, zwany te lekkim
aerobikiem, to forma zaj z
wykorzystaniem ukadu
choreograficznego, charakteryzujca si
ma lub umiarkowan intensywnoci
oraz tym, i wszystkie elementy wicze
wykonywane s przy staym kontakcie
jednej stopy z podoem. Brak fazy lotu i
dynamicznych naskokw zapobiega
przecieniom staww oraz koci przy
kontakcie stp z podoem. Z tego
wzgldu ta forma zaj polecana jest dla
osb z nadwag, pocztkami
osteoporozy, skolioz II stopnia oraz
wszystkim tym, ktrzy rozpoczynaj
przygod z aerobikiem. Maa i
umiarkowana intensywno sprzyja redukcji tkanki tuszczowej.
HI IMPACT AEROBIK to najbardziej dynamiczna forma zaj, o duej i
bardzo duej intensywnoci. Ukad choreograficzny wykonywany jest
w bardzo szybkim tempie i z du iloci podskokw. Ze wzgldu na
znaczne przecienia staww forma ta jest coraz rzadziej stosowana.
HI-LO (HI-LO COMBO) to zajcia o redniej i duej intensywnoci,
stanowice poczenie techniki lo-impact i hi-impact. Gwnym
celem treningowym jest usprawnianie ukadu sercowo-
naczyniowego i poprawa koordynacji. Ze wzgldu na moliwo
wystpowania w ukadzie choreograficznym elementw
skocznociowych zajcia mog znaczco obcia stawy, dlatego
nie s zalecane dla osb otyych i ze skolioz II stopnia.
FAT BURNING to forma treningu podobna do zaj HI-LO,
ukierunkowana na efektywne spalanie tkanki tuszczowej poprzez
utrzymywanie staej umiarkowanej intensywnoci wicze. atwy do
opanowania ukad choreograficzny zawiera zarwno kroki typu LOW
(stay kontakt jednej stopy z podoem), jak i sekwencje rnego
rodzaju skokw oraz biegu, pozwalajce na osignicie
podanego obcienia. Niezwykle istotna jest wiedza i
dowiadczenie instruktora. Poniewa zajcia te s nastawione na
redukcj tkanki tuszczowej, a wic przeznaczone midzy innymi dla
osb otyych, wiczenia powinny by dobierane w taki sposb, by
pozwalay na osignicie podanej intensywnoci bez

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

249
nadmiernego przecienia ukadu kostno-stawowego z powodu
zbyt duej liczby elementw skocznociowych.
DANCE AEROBIK to zajcia, w ktrych ukad choreograficzny bazuje
na rnego rodzaju krokach typowo tanecznych. W zalenoci od
wykorzystywanego stylu tanecznego mona wyrni m.in. funky,
hip-hop, sexy class, latino aerobik itp. Gwnym celem wicze jest
poprawa koordynacji, pamici ruchowej i wytrzymaoci. Bardzo
popularn odmian tego typu zaj jest zumba, bdca
poczeniem taca i aerobiku, zainspirowana latynoskimi rytmami.
STEP to forma zaj choreograficznych
typu LOW lub HI/LOW, o duej
intensywnoci, z wykorzystaniem stopnia
o wysokoci 1025 cm (w zalenoci od
zaawansowania wiczcego). Celem
tych wicze jest stymulowanie i
usprawnianie ukadu sercowo-
naczyniowego. Ze wzgldu na znaczne
zaangaowanie mini dolnych partii
ciaa (podczas wchodzenia i schodzenia
ze stopnia) stanowi doskonay sposb
modelowania ud, bioder i poladkw.
Zajcia na stepie mog by prowadzone
rwnie z uyciem ciarkw i hantelek,
przez co wzmacniaj i ksztatuj zarwno
dolne, jak i grne partie miniowe. Ze
wzgldu na przecienia w osi pionowej i obcienie ukadu kostno-
stawowego oraz du intensywno ta forma zaj nie jest wskazana
dla osb otyych, ze skolioz I i II stopnia oraz kobiet w ciy.
AQUA FITNESS to wszelkie formy gimnastyki w wodzie. Mog mie
charakter klasycznego aerobiku, wykorzystujcego ukad
choreograficzny dostosowany do warunkw wodnych. Mog to by
zajcia mieszane, czce ukad aerobiku z wiczeniami
wzmacniajcymi, elementami techniki pywania i/lub rnego
rodzaju grami oraz zabawami. Mog to by rwnie zajcia typu
water walking czy water jogging, bazujce na najprostszych
formach przemieszczania si w wodzie. Specyfika rodowiska
wodnego sprawia, i s to zajcia niezwykle atrakcyjne i korzystne
dla naszego zdrowia oraz oglnej kondycji. Istotn zalet tego
rodzaju wicze jest to, e ze wzgldu na wyporno wody
wiczenia wykonywane s w znacznym odcieniu, przez co aqua
fitness nie obcia krgosupa, staww, wizade ani cigien. S to
wiczenia niemal dla kadego, rwnie dla tych, ktrzy nie umiej
pywa (wiczenia odbywaj si albo na pytkim basenie, albo na
gbokim, z przyborami wypornociowymi).

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

250
ABT (abdominal, buttocks, thighs) lub te BPU (brzuch, poladki, uda)
to typowe zajcia wzmacniajce, ksztatujce i modelujce, ale
przede wszystkim dolne partie ciaa. Po krtkiej rozgrzewce (1015
min), najczciej w postaci prostego ukadu choreograficznego,
wykonuje si zestaw wicze izolowanych, wzmacniajcych minie
brzucha, poladkw i ud, zakoczone 1015-minutowym
stretchingiem. Wzmacnianie tylko dolnych partii miniowych moe
niestety prowadzi do dysproporcji w sylwetce i rwnowadze
funkcjonalnej ukadu miniowego.
TBC (total body condition), body sculpt,
to modu wicze fitness o charakterze
oglnorozwojowym, najczciej z
wykorzystaniem przyborw
zwikszajcych opr: ciarkw, tam
gumowych, tubing, stepw itp.
Stosowane wiczenia wzmacniajce
przeplatane z typowo aerobowymi
pozwalaj harmonijnie rozwija wszystkie
partie ciaa i usprawni prac ukadw
oddechowego oraz sercowo-
naczyniowego.
BODY PUMP, MAGIC BAR to okrelenie
zaj wzmacniajcych i
oglnorozwojowych charakteryzujcych
si wykorzystaniem drka sztangi, ze zmiennym obcieniem (118
kg). Trening odbywa si przy muzyce nadajcej rytm wiczeniom,
lecz nie mamy tu do czynienia z ukadem choreograficznym, jak w
przypadku form tanecznych. Zajcia nastawione s na popraw siy,
wytrzymaoci i tonusu (napicia) miniowego, a tym samym
ksztatowanie i modelowanie sylwetki. Wykonywanie duej liczby
powtrze z maym obcieniem i w okrelonym tempie pozwala
rwnie poprawi wydolno kreniowo-oddechow. Niezwykle
istotny jest dobr obcienia adekwatnego do aktualnych
moliwoci i prawidowa technika wykonywania wicze, chronica
przed kontuzj.
CROSSFIT to jedna z najnowszych ofert treningu fitness,
popularyzowana przez firm Reebok. Cho program wicze zosta
stworzony z myl o szkoleniu onierzy, policjantw i czonkw
jednostek do zada specjalnych, to jednak jego skuteczno i coraz
wiksza popularno sprawiy, e zosta przystosowany dla szerszego
grona adeptw fitness. Trening ten, cho krtki (najwyej 30 min), jest
bardzo intensywny. Polega na szybkim wykonaniu maksymalnej
liczby powtrze danego wiczenia, angaujcego jak najwiksz
liczb grup miniowych, w kilku seriach przeplatanych krtkimi
przerwami (mog to by przysiady z obcieniem, pompki,
wspinanie na linie, podciganie na drku, szybki bieg itp.). Jest to

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

251
do skuteczny trening oglnorozwojowy, mogcy poprawi si,
wydolno oraz wytrzymao i usprawni metabolizm. Ze wzgldu
na du intensywno wysiku i stosowanie wicze wymagajcych
poprawnej techniki do bezpiecznego wykonania moe by
niebezpieczny dla osb zaczynajcych swoj przygod z treningami
fizycznymi i prowadzi do przecienia organizmu.
TRX, JUKARII to rwnie jedne z nowszych form zaj fitness,
charakteryzujce si tym, i wiczenia wykonywane s w
zawieszeniu na linach z wykorzystaniem ciaru wasnego ciaa.
Program jukarii opracowany zosta przy wsppracy firmy Reebok
oraz Cirque du Soleil. Zajcia odbywaj si z wykorzystaniem trapezu
drka, zawieszonego tu nad ziemi, na dwch linach, przy
specjalnie dobranej muzyce i choreografii zaczerpnitej z cyrku, w
ktrej wystpuj elementy hutania-fruwania na linach, std te
nazwa jukarii fit to fly.
Trening TRX bazuje na ponad 300 rnych wiczeniach grnych i
dolnych partii ciaa, wykonywanych na dwch linach zakoczonych
specjalnymi uchwytami. W odrnieniu od jukarii TRX to typowe
wiczenia wzmacniajce wykonywane w seriach bez ukadu
choreograficznego, w ktrych niemal przez cay czas wiczcy
utrzymuje kontakt z podoem.
Powysze rodzaje treningu pozwalaj ksztatowa si, wytrzymao,
elastyczno, rwnowag, mobilno i koordynacj. Moliwo
dostosowania intensywnoci i obcienia do indywidualnych
moliwoci wiczcego (rna wysoko zawieszenia i kt
nachylenia ciaa) oraz wiczenia w odcieniu i atrakcyjno zaj
sprawiaj, i te formy treningu adresowane s do szerszego grona fit-
entuzjastw.
TAE BO, AEROBOXING, BOXAEROBIK, KARDIOKARATE to formy zaj
oglnorozwojowych, wykorzystujce elementy techniczne
zapoyczone z rnych sztuk walki (ciosy bokserskie, kopnicia, uniki).
Seri pojedynczych ciosw i krokw czy si w bardziej lub mniej
skomplikowany ukad wykonywany w rytm muzyki. Ze wzgldu na
zaangaowanie niemal wszystkich grup miniowych s to
doskonae wiczenia o charakterze oglnorozwojowym. Niezwykle
istotna jest jednak wiedza i dowiadczenie instruktora, ktry
umiejtnie dostosuje elementy techniczne do aktualnych moliwoci
wiczcych, nie naraajc ich na ryzyko przecie i kontuzji.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

252
SPINING to inaczej grupowa jazda na
specjalnych rowerach stacjonarnych w
rytm muzyki. Instruktor lider grupy,
dobiera odpowiednie obcienie, tempo
i czas pracy, symulujc jazd pod grk,
spokojn jazd lub sprint, przeplatajc
odcinki o bardzo duej, duej, redniej i
maej intensywnoci. wiczenia te
skutecznie zwikszaj wydolno ukadu
sercowo-naczyniowego, a ich
dodatkow zalet jest bezpieczestwo
wynikajce z braku nadmiernych
przecie w stawach, w zwizku z czym
mog by przeznaczone dla szerszego
grona entuzjastw dobrej kondycji.
Jedyn wad moe by
nieproporcjonalny rozwj tylko dolnych partii miniowych.
TRENING OBWODOWY, CIRCUIT TRENING, zwany rwnie treningiem
stacyjnym, jak nazwa wskazuje polega na pokonywaniu obwodu
skadajcego si 812 stacji, na ktrych wykonuje si rne
wiczenia. Czas pracy na kadym stanowisku wynosi 3060 sekund,
po czym przechodzi si do kolejnego wiczenia. Dopiero po przejciu
caego obwodu nastpuje trwajca 25 minut przerwa. W zalenoci
od celu treningu obwd moe si skada albo z samych wicze
siowych, wzmacniajcych, albo z wicze wzmacniajcych
przeplatanych wiczeniami aerobowymi. Liczba powtrzonych
obwodw zaley od stopnia sprawnoci oraz stau treningowego
wiczcego i moe wynosi 14 lub wicej. Jest to jeden z
najbardziej wszechstronnych, oglnorozwojowych treningw
mogcych rozwija si i wytrzymao oraz ksztatowa sylwetk.
BODYBULDING to trening typowo siowy, wzmacniajcy i niezwykle
istotny w rzebieniu sylwetki ciaa. Z wykorzystaniem m.in. sztangi i
ciarkw wykonuje si serie wicze ksztatujcych poszczeglne
partie miniowe.
TRENING FUNKCJONALNY to forma treningu ukierunkowanego na
rozwijanie tzw. sprawnoci uytecznej, uatwiajcej funkcjonowanie
w codziennym yciu. Unika si wic wicze sztucznych,
izolujcych pojedyncze grupy miniowe, poniewa tego rodzaju
wysiek rzadko wykonywany jest poza sal wicze. Stosuje si
natomiast wiczenia imitujce, odzwierciedlajce prac
wykonywan na co dzie. Dominuj wiczenia wielostawowe,
angaujce i zmuszajce do wsppracy kilka grup miniowych w
rnych dynamicznych pozycjach, co ma swoje funkcjonalne
uzasadnienie i przekada si na rozwj sprawnoci praktycznej,
yciowej.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

253
Trening polega w gwnej mierze na poprawie koordynacji
nerwowo-miniowej. Pozwala rwnie wszechstronnie wzmocni
cay organizm, a take zwiksza wytrzymao i mobilno.
FIT BALL to inaczej gimnastyka z pikami. Due gumowe piki, ktrych
rednica dostosowana jest do wzrostu wiczcego, sprzyjaj
wzmocnieniu wielu grup miniowych, zwikszeniu stabilizacji ciaa,
poprawie koordynacji, rwnowagi, doskonaleniu czucia gbokiego
(propriocepcji wewntrznego odczuwania i kontrolowania ciaa).
Ponadto zwikszaj atrakcyjno zaj, pomagaj w relaksacji i
odpreniu.
PILATES to forma gimnastyki opracowana na pocztku XX w. przez
Josepha Pilatesa z myl o tancerzach, ale ze wzgldu na
atrakcyjno i skuteczno bardzo rozpowszechniona w dzisiejszych
fitness klubach. Gimnastyka Pilatesa to poczenie jogi, baletu oraz
wicze izometrycznych wykonywanych w rytm spokojnej muzyki i
wasnego oddechu. Jej celem jest wzmocnienie i uelastycznienie
mini, przede wszystkim brzucha, grzbietu, miednicy oraz
poladkw. wiczenia te koncentruj si szczeglnie na miniach
gbokich, przez co wpywaj korzystnie na korekt wad postawy.
Wolne, wiadome, pynne wykonywanie ruchw w rytm spokojnej
muzyki dziaa relaksujco i rozluniajco. Ze wzgldu na niewielkie
obcienie ukadu kostno-stawowego mog by wykonywane
niemal przez kadego. W celu uatrakcyjnienia i uskutecznienia
wicze stosuje si rne przybory, takie jak maty, poduszki, obrcze,
piki itp.
CALLANETICS to system wicze stworzony przez Callan Pinckney,
nastawiony na wzmocnienie mini gbokich, korygowanie wad
postawy i modelowanie sylwetki. Podobnie jak w pilatesie, wiczenia
wykonuje si wolno w rytm spokojnej muzyki. Dominuj pozycje
statyczne z wstrzymywaniem napicia miniowego w
poszczeglnych partiach ciaa przez duszy czas (do 100 s). Cho
wiczenia te skutecznie wzmacniaj minie i poprawiaj sylwetk,
to jednak dominacja pracy statycznej (izometrycznej) moe
utrudnia krenie krwi ze wzgldu na dugotrway ucisk naczy
krwiononych przez napite wkna miniowe. wiczenia te nie s
wic zalecane dla osb z zaburzeniami krenia.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

254
JOGA, TAI-CHI, BODY-ART, MOVE AND
BREATH to formy zaj nawizujce do
wschodnich technik gimnastycznych,
relaksacyjnych, w ktrych dy si do
osignicia rwnowagi pomidzy
ciaem i umysem. Charakteryzuj si
pynnymi, powolnymi ruchami,
statycznymi pozycjami i wiadomym
kontrolowaniem oddechu. Gwnym
celem zaj jest wzmocnienie i
uelastycznienie mini, zwikszenie
zakresu ruchu w stawach, dotlenienie
organizmu, poprawa rwnowagi,
koncentracji, wyciszenie, uspokojenie oraz
harmonizacja ciaa i umysu. W dobie
cigego popiechu i stresu ta forma
treningu moe by doskonaym sposobem na relaks i odprenie
niemal dla kadego.
STRETCHING to seria wicze rozcigajcych, zwikszajcych zakres
ruchu w stawach, redukujcych napicie miniowe i
zwikszajcych gibko. Moe by im powicona caa jednostka
treningowa (3060 min), mog te stanowi (a nawet powinny)
element uspokojenia, wyciszenia na zakoczenie kadego rodzaju
zaj (1015 min). Podczas rozcigania powinno si czu napicie
mini, ale nie bl. Przekraczanie granicy blu moe grozi
naderwaniem tkanek.
Kilka uwag krytycznych
Jak ju wspomniano na wstpie, zajcia fitness s niczym narzdzia
umoliwiajce osiganie celw zgodnych z filozofi fitness. I tak jak
nie ma jednego uniwersalnego narzdzia, ktrym mona wszystko
wykona, tak samo nie ma jednej najlepszej formy zaj fitness, ktr
mona zastpi wszystkie pozostae. Kada ma swoje wady i zalety, i
oto kilka przykadw.
wiczenia oparte na ciekawym tanecznym ukadzie
choreograficznym mog by niezwykle atrakcyjne (zwaszcza dla
kobiet) i doskonale rozwija pami ruchow oraz ogln
wydolno, jednak zbyt trudny ukad wprowadzany przez
ambitnego instruktora moe uniemoliwia realizacj choreografii,
kontynuowanie wysiku i utrzymywanie optymalnej intensywnoci
dajcej podane efekty treningowe.
wiczenia wzmacniajce natomiast doskonale poprawiaj si i
modeluj sylwetk, jednak dla niektrych mog by zbyt
monotonne i nie usprawniaj ukadu sercowo-naczyniowego tak
skutecznie, jak wiczenia aerobowe.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

255
Z kolei wiczenia aerobowe, wydolnociowe, najskuteczniej
poprawiaj funkcje kreniowo-oddechowe, jednak nie wzmacniaj
ukadu miniowego i nie modeluj sylwetki tak skutecznie, jak
wiczenia siowe.
Rwnie wiczenia oglnorozwojowe, cho wzmacniaj po czci
zarwno ukad krenia, jak i ukad miniowy, i mog by dobrym
rozwizaniem w przypadku ewidentnego deficytu czasu (poniewa
jak gdyby cz 2 lub nawet 3 treningi w jednym), to jednak nie
rozwijaj siy i wydolnoci tak skutecznie, jak wiczenia aerobowe i
siowe.
Nie jest rwnie wskazane ograniczanie si wycznie do wicze
relaksacyjnych i uspakajajcych. Cho w dobie cigego popiechu
i nadmiernego stresu ta forma zaj moe by wrcz zbawienna dla
oglnego samopoczucia i jest jak najbardziej wskazana, to jednak
nie stanowi najskuteczniejszej metody redukcji tkanki tuszczowej,
usprawniania ukadu sercowo-naczyniowego i wzmacniania caego
ukadu miniowego.
I ostatnia uwaga sama forma zaj grupowych, cho niezwykle
atrakcyjna towarzysko, utrudnia dostosowanie wysiku do
indywidualnych potrzeb i moliwoci ze wzgldu na zrnicowanie
grupy pod wzgldem sprawnoci fizycznej, co moe skutkowa
intensywnoci nieadekwatn do naszych potrzeb i moliwoci (zbyt
du lub zbyt ma).
Powysze uwagi absolutnie nie maj zniechci do podejmowania
jakiegokolwiek wysiku, skoro aden nie jest idealny wrcz
przeciwnie, w wikszoci przypadkw praktycznie kada aktywno
fizyczna jest lepsza ni jej brak! Natomiast uwiadomienie sobie
mocnych i sabych stron poszczeglnych form zaj moe by
pomocne w optymalnym zaplanowaniu skutecznego treningu
fitness, ktry poprzez dobr rnych form aktywnoci pomoe
wszechstronnie rozwija poszczeglne komponenty sprawnoci
fizycznej.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

256
TRENING FITNESS TRENING PROZDROWOTNY
Gwnym zaoeniem treningu fitness jest jego pozasportowy,
prozdrowotny charakter. Do zaj fitness mona wic zaliczy
wszelkie formy aktywnoci fizycznej, ale podejmowane wiadomie i
systematycznie w celu poprawy szeroko pojmowanego zdrowia.
Mog to by zarwno zajcia oferowane przez kluby fitness, jak i
poranny jogging w parku, jazda na rowerze, pywanie, taniec,
gimnastyka domowa, wyprawa w gry itp. Niezwykle istotne jest to,
by wybrane formy umoliwiay realizacje zalece treningu
zdrowotnego propagowanego midzy innymi przez wiatow
Organizacj Zdrowia (WHO).
Zgodnie z wytycznymi w prozdrowotnym treningu fitness powinny
dominowa wiczenia wytrzymaociowe (aerobowe), ktre przy
zachowaniu odpowiedniej intensywnoci wysiku (np. 5085%
maksymalnej czstotliwoci rytmu serca [% HRmax] najskuteczniej
stymuluj i usprawniaj funkcje kreniowo-oddechowe oraz
metabolizm tlenowy. Zaleca si minimum 2, a najlepiej 35 sesji
treningowych na tydzie, kada po okoo 3060 minut (nie mniej ni
1015 minut wysiku na trening i nie mniej ni 75 minut na tydzie).
Przykadami zaj o charakterze typowo aerobowym s:
fat burning
hi-low aerobic
dance aerobik
aqua fitness
spining
marsz
bieg
pywanie
wiosowanie
jazda na rowerze itp.
Ponadto przynajmniej dwa razy w tygodniu, w nienastpujcych po
sobie dniach, naley wykonywa trening siowy, wzmacniajcy
ukad miniowy. Jego odpowiednia wydolno (sia, wytrzymao
siowa, napicie tonus) zapewnia prawidow postaw ciaa, si i
moc do pokonywania codziennych trudnoci oraz pozwala
utrzymywa metabolizm na odpowiednim poziomie.
Do zaj siowych, wzmacniajcych, zalicza si zarwno:
trening obwodowy
funkcjonalny
bodybuldnig
TRX
ABT
fit ball
body pump

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

257
TBC (przy odpowiednim udziale wicze siowych w stosunku
do aerobowych)
jak i gimnastyk domow z obcieniem zewntrznym (np.
ciarki) lub ciarem wasnego ciaa.
W ramach treningu zdrowotnego zaleca si rwnie stosowanie
wicze rozcigajcych i koordynacyjnych. Mog by one
wplatane w treningi siowe i wytrzymaociowe lub stanowi gwny
element caej jednostki treningowej. Zajcia poprawiajce
koordynacj to m.in. trening funkcjonalny, fit ball, jukarii oraz zajcia
zawierajce ukad choreograficzny.
Z kolei poprawie gibkoci su:
joga
stretching
oraz indywidualne wiczenia rozcigajce.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

258

BHP W PRACY TRENERA PERSONALNEGO
Trener personalny odpowiada za bezpieczestwo, zdrowie i ycie
Klientw. Znajomo przepisw i zasad bhp jest warunkiem
odpowiedzialnego wypeniania obowizkw przez kadego trenera.
OBOWIZKI TRENERA W ZAKRESIE BHP
Obowizek przestrzegania przepisw oraz zasad bhp, a take
przepisw przeciwpoarowych wynika z art. 100 2 pkt 3 Kodeksu
pracy.
Prosz pamita, e obowizkiem trenera jest rzetelne realizowanie
zada zwizanych z powierzonym mu stanowiskiem oraz
podstawowymi funkcjami klubu w tym zada zwizanych z
zapewnieniem bezpieczestwa Klientom w czasie zaj
organizowanych przez trenera personalnego.
Zapamitaj!
Obowizkiem trenera, tak jak kadego innego pracownika, w
zakresie bhp jest przestrzeganie przepisw zawartych w Kodeksie
pracy.
Podstawowe obowizki trenera personalnego/pracownika w
dziedzinie bezpieczestwa i higieny pracy reguluj przepisy art. 211
kp. Pracownik musi:
zna przepisy i zasady bezpieczestwa i higieny pracy, bra
udzia w szkoleniu i instruktau z tego zakresu oraz poddawa
si wymaganym egzaminom sprawdzajcym,
wykonywa prace w sposb zgodny z przepisami i zasadami
bezpieczestwa i higieny pracy oraz stosowa si do
wydawanych w tym zakresie polece jak i wskazwek
przeoonych,
dba o naleyty stan maszyn, urzdze, narzdzi i sprztu oraz
o porzdek i ad w miejscu pracy,
stosowa rodki ochrony zbiorowej, a take uywa
przydzielonych rodkw ochrony indywidualnej oraz odziey i
obuwia roboczego, zgodnie z ich przeznaczeniem,
poddawa si wstpnym, okresowym i kontrolnym oraz innym
zaleconym badaniom lekarskim, a take stosowa si do
wskaza lekarskich,
niezwocznie zawiadomi przeoonego o zauwaonym w
zakadzie pracy/klubie wypadku albo zagroeniu ycia lub
zdrowia ludzkiego oraz ostrzec wsppracownikw, a take
inne osoby znajdujce si w rejonie zagroenia, o grocym im
niebezpieczestwie,

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

259
wspdziaa z pracodawc oraz przeoonymi w wypenianiu
obowizkw dotyczcych bezpieczestwa i higieny pracy.

Trener personalny/pracownik ma rwnie prawo m.in. do:
powstrzymania si od wykonywania pracy i zawiadomienia o
tym niezwocznie przeoonego, w razie gdy warunki pracy nie
odpowiadaj przepisom bhp i stwarzaj bezporednie
zagroenie dla zdrowia lub ycia pracownika albo gdy
wykonywana przez niego praca grozi takim
niebezpieczestwem innym osobom,
oddalenia si z miejsca zagroenia i zawiadomienia o tym
niezwocznie przeoonego, jeeli powstrzymanie si od
wykonywania pracy nie usuwa zagroenia,
wynagrodzenia za czas powstrzymania si od wykonywania
pracy lub oddalenia si z miejsca zagroenia,
powstrzymania si od wykonywania pracy wymagajcej
szczeglnej sprawnoci psychofizycznej, po uprzednim
zawiadomieniu o tym przeoonego/dyrektora szkoy, w
przypadku, gdy jego stan psychofizyczny nie zapewnia
bezpiecznego wykonywania pracy i stwarza zagroenie dla
innych osb
Zapamitaj!
Aby trener/pracownik mg prawidowo wypenia cicy na nim
obowizek dbania o zdrowie i ycie uczniw, musi zna przepisy i
zasady bhp.
Trzeba zatem zaznaczy, e obowizki bhp wynikaj z przepisw i
zasad bhp. Zasady bhp to reguy lub metody postpowania
uksztatowane, w procesie pracy oraz wynikajce z:
dowiadczenia yciowego,
logicznego rozumowania i
wiedzy technicznej,
ktrych przestrzeganie suy ochronie ycia lub zdrowia pracownika i
tym samym zapewnieniu mu faktycznego bezpieczestwa podczas
pracy.
Zapamitaj!
To szkolenia bhp daj wiedz, ktra umoliwia mu waciwe dbanie
o bezpieczestwo i zdrowie Klientw.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

260
OCHRONA DANYCH OSOBOWYCH

Ustawa z dnia 29 sierpnia 1997 roku o ochronie danych osobowych
reguluje kwestie zwizane z danymi osobowymi, ich przetwarzaniem
oraz ochron.
Dane osobowe to prawa osobowe dotyczce tylko i wycznie osb
fizycznych. S to wszelkie informacje o osobie fizycznej, ktre
pozwalaj na ustalenie jej tosamoci bez podejmowania w tym celu
wikszego wysiku.
Danymi osobowymi s wic takie informacje jak:
imi i nazwisko,
data urodzenia,
adres,
numer identyfikacyjny PESEL,
informacje o stanie zdrowia,
sytuacja majtkowa.
Szczeglnym rodzajem danych osobowych s tak zwane dane
wraliwe, do ktrych zalicza si wspomniane ju dane o stanie
zdrowia, informacje zwizane z pochodzeniem rasowym czy
etnicznym, pogldy polityczne czy przekonania religijne. Dane
wraliwe objte s dodatkow ochron.
Przez przetwarzanie danych osobowych rozumie si wszelkie
czynnoci wykonywane na danych osobowych takie, jak:
1. zbieranie,
2. utrwalanie,
3. przechowywanie,
4. opracowywanie,
5. zmienianie,
6. udostpnianie,
7. usuwanie,
8. wszelkie dziaania dokonywane w systemach
informatycznych.
Obowizek ochrony przetwarzanych danych osobowych ciy na
kadym wacicielu e-sklepu czy serwisu internetowego, ktry taki
zbir danych gromadzi. Wie si to nie tylko z koniecznoci jego
rejestracji u Gwnego Inspektora Ochrony Danych Osobowych
(GIODO), ale te odpowiedniego zabezpieczenia i zarzdzania
baz. Moglimy si w ostatnim czasie kilkakrotnie przekona, jakie s
konsekwencje wycieku wraliwych danych z baz duych firm. Miao
to negatywny wpyw zarwno na ich wizerunek, jak rwnie wizao
si z karami finansowymi. W Polsce kary za bdy bd

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

261
niedopatrzenia mog by bardzo wysokie. Najsurowsze to 200
tysicy zotych, a nawet pozbawienie wolnoci do lat 2.
Obecnie obowizujce w Polsce przepisy w zakresie ochrony
danych osobowych s bardzo restrykcyjne. W przypadku wykrycia
narusze prawa w tym zakresie, odpowiedzialno spoczywa nie
tylko na firmie, ale te na pracowniku odpowiedzialnym za
zarzdzanie takim zbiorem administratorze danych osobowych.
Piecz nad danymi osobowymi w Polsce sprawuje Generalny
Inspektor Ochrony Danych Osobowych (GIODO), ktry jest
odpowiedzialny m.in. za ewidencj baz danych oraz kontrol
administrowania nimi. GIODO moe nakaza firmie konkretne
dziaanie w przypadku wykrycia narusze, a nawet skierowa spraw
do sdu. Za niezarejestrowanie zbioru danych osobowych lub
niewaciwe nim administrowanie, mona otrzyma grzywn w
wysokoci od 50 do 200 tysicy zotych, a w szczeglnych
przypadkach nawet kar pozbawienia wolnoci do lat dwch
tumaczy Rafa Stpniewski, ekspert z RzetelnyRegulamin.pl.
Kiedy trzeba rejestrowa zbiory danych osobowych?
Przedsibiorca musi zgosi wszystkie zbiory danych osobowych,
ktrych wykorzystanie wykracza poza zaatwianie drobnych spraw z
ycia codziennego. Ta oglna definicja dotyczy sytuacji, w ktrej
wykorzystujemy baz jedynie w codziennych obowizkach i
kontaktach subowych. W przypadku wykorzystania jej do innych
celw np. marketingowo-handlowych, naley zarejestrowa baz w
GIODO. Wyjtki od koniecznoci takiego zgoszenia opisane s
szczegowo w ustawie o ochronie danych osobowych, w artykule
43.
Obowizki administratora danych osobowych
W przypadku sklepw i serwisw internetowych, obowizek rejestracji
bazy danych oraz odpowiednie administrowanie ni wynika ju z
samego charakteru prowadzonej dziaalnoci tj. handlu, obsugi
zamwie, a take prowadzenia dziaa marketingowych. Ju w
momencie skadania zamwienia przez kupujcego, nadawany jest
mu numer rejestracyjny, a sklep staje si administratorem jego
danych osobowych. W tym momencie uytkownik musi
zaakceptowa postanowienia regulaminu, zgodzi si na
przetwarzanie danych osobowych, a czasem rwnie ich
gromadzenie w celach marketingowych.
Jednak uzalenianie rejestracji od wyraenia zgody na przetwarzanie
danych osobowych do celw marketingowych, jest niezgodne z
prawem. Administratorzy czsto cz akceptacj regulaminu ze
zgod na przetwarzanie danych osobowych. Jest to jednak zupenie
inne dziaanie, na ktre musi zosta osobno wyraona zgoda. Co

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

262
wicej, zezwolenie na przetwarzanie danych osobowych nie moe
by domniemane. Uytkownik musi by w peni wiadomy swojej
decyzji wyjania Rafa Stpniewski z RzetelnyRegulamin.pl. Sklep lub
serwis zobowizany jest do poinformowania, kto jest administratorem
danych, podajc pen nazw firmy oraz jej dokadny adres. Naley
te doczy informacj o moliwoci wprowadzania zmian oraz
cakowitego usunicia takiego wpisu z bazy. Mona to zrobi np.
poprzez kliknicie w specjalnie przygotowany link lub za
porednictwem wiadomoci e-mail, z prob o rezygnacj z
subskrypcji lub zaprzestanie wykorzystywania danych osobowych.
Na yczenie uytkownika powinny zosta udostpnione informacje o
tym, w jaki sposb firma wesza w posiadanie danych osobowych
uytkownika, od kiedy nimi dysponuje oraz kto i kiedy je
modyfikowa.
Dbaj o powierzone dane
Firma gromadzca i przetwarzajca informacje teleadresowe,
oprcz obowizku zgoszenia bazy, musi j odpowiednio
zabezpieczy. Wynika to take z zapisw ustawy. Konieczne jest
stworzenie tzw. polityki bezpieczestwa, czyli dokumentu
opisujcego reguy, procedury oraz procesy stosowane w celu
ochrony danych wraliwych. W celu spenienia wymogu, z
rozporzdzenia MSWiA w zakresie ochrony danych osobowych,
naley stosowa szyfrowanie SSL w formularzach, za porednictwem
ktrych przesyane s dane osobowe. Ta metoda jest obecnie ju
standardem, a jej uycie wpywa pozytywnie na wizerunek stosujcej
j firmy. Zwiksza to dodatkowo zaufanie klientw.
Dane osobowe to obecnie bardzo wraliwa kwestia, take w
przypadku prowadzenia sklepu lub serwisu internetowego. Coraz
wiksza wiadomo internautw w kwestii ochrony swoich danych
powoduje, e przy dokonywaniu zakupw w sieci i rejestrowaniu si
w serwisach, zwracaj uwag na kwestie zabezpiecze takich
danych. Nie mona wic tej kwestii bagatelizowa. Niewiadomo
lub celowe niestosowanie si do wymogw prawnych, moe wiza
si nie tylko z utrat bardziej wiadomych klientw, ale rwnie z
innymi powanymi konsekwencjami.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

263
Literatura:
Astrand PO et al.: Intraarterial blood pressure during exercise with
different muscle groups. J Appl Physiol 1965;
Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis, Robert A.
Robergs,1 Farzenah Ghiasvand and Daryl Parker Science Program,
California State University-Sacramento, Sacramento, California
Eisenach JH et al.: The Arg16/Gly beta2-adrenergic receptor
polymorphism is associated with altered cardiovascular responses to
isometric exercise. Physiol Genomics.
Enrico Arcellli i Renato Canova Marathon Traning A Scientific
Approach.
Grski J., Fizjologiczne podstawy wysiku fizycznego, Wydawnictwo
Lekarskie
Guy Thibault, Franois Prnott, It is not lactic acid's fault, News
Studies in Athetics.
Kaka D, Sobieszczaska M, Marciniak W: Aktywno fizyczna jako
element prewencji chorb sercowo-naczyniowych u osb w
podeszym wieku. Pol Merkur Lekarski.
Oh SD: The distribution of I/D polymorphism in the ACE gene among
Korean male elite athletes. J Sports Med Phys Fitness.
Papadimitriou ID et al.: The ACTN3 Gene in Elite Greek Track and
Field Athletes. Int J Sports Med.
Podstawy Fizjologi wysiku fizycznego z zarysem fizjologii czowieka
pod redakcj Artura Jasklskiego.
Williams AG et al.: Bradykinin receptor gene variant and human
physical performance.J Appl Physiol.
Wlimore JH, Costill DL: Cardiovascular control during exercise.
Physiology of sport and exercise. Human Kinetics
Bernatek-Brzzka P., Brzzka T.: Fitness dla kobiet. Siedmiorg
Corbin B.C., Welk G.J., Corbin W.R., Welk K.A.: Fitness i wellness.
Jegier A.: Trening zdrowotny. W: Grski J. (red.): Fizjologia wysiku i
treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.
Jordan P.: Discover your fitness personality. American Fitness
Quarterly 2000; 2: 4655. Kuski H.: Trening zdrowotny.
Olex-Mierzejewska D.: Fitness teoretyczne i metodyczne podstawy
prowadzenia zaj. AWF, Katowice 2002.
Opoka D.M.: Fitness sposb na ycie. TKKF, Warszawa 2002.
Roetert P. E.: Lifelong physical fitness to prevent heart disease.
Strength & Conditioning Journal
Sornowska D.: Wprowadzenie do wiata fitness. Lider
Zapolska J., Zarbska A., Ostrowska L.: Fitness w leczeniu nadwagi i
otyoci. Forum Zaburze Metabolicznych 2010;
Maszczak T., 1995, "Wychowanie fizyczne i zdrowotne wobec
zagroe cywilizacyjnych, Wychowanie fizyczne i zdrowotne.
Sroczyski W., 1983, "Uczestnictwo modziey szkolnej w kulturze
fizycznej, Kultura fizyczna nr. 9-10.
Publikacje zamieszczone w internecie.

T
r
e
n
e
r

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y

c
z

I

264

Opracowanie:
Poradnia Zdrowego Odywiania Dietetycznie Poprawni
Wszelkie prawa zastrzeone! Kopiowanie, powielanie i
wykorzystywanie niniejszej publikacji w caoci albo czci bez zgody
autora zabronione.

Trener Personalny cz1

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Trener Personalny cz1

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

T

Вам также может понравиться