22/9/2014 Dicas De Treinos Para Quadrceps Poderosos!

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Dicas De Treinos Para Quadrceps
Poderosos!
Os quadrceps so mais popularmente conhecidos
como coxas e o grupamento muscular que os
homens menos gostam de fazer (nem todos
claro) e que as mulheres adoram fazer!
Muitos caras exageram nos treinos dos membros
superiores e tronco deixando os membros
inferiores de lado e tornando-se o famoso Sabirila
que o cara com pernas de sabi e corpo de
gorila!
S que tambm a mulherada anda exagerando nos
treinos de membros inferiores e deixando o tronco
e membros superiores para trs, ficando com pernas enormes e um tronco pequeninho, e tornando-
se a mulher funil com tronco estreito e pernas largas!
Voc deve trabalhar seu corpo como um todo! E no apenas aquilo que voc gosta, ou vai criar
desproporcionalidade e simetria corporal ficando com um corpo ridculo e engraado
muito comum caras bombados com membros inferiores no desenvolvidos usarem calas
constantemente tanto para irem treinarem ou no seu dia a dia, assim como ir para a praia de
bermudo para no mostrar as pernas de frango.
No seria mais inteligente tomar vergonha na cara e comear a treinar e mudar a situao? Mas,
infelizmente muitos ainda persistem no mesmo erro e hbitos idiotas
Eu sei que h muitas pessoas que possuem dificuldades no desenvolvimento dos membros
inferiores (panturrilhas ento nem se fala), porm, isso no motivo para no treinar as partes
fracas
Portanto, neste artigo vou dar dicas de como desenvolver os quadrceps, para que possa a partir de
agora reverter a situao ao seu favor caso seja um sabirila ou no goste de treinar seus membros
inferiores!
Localizao E Funo Dos Quadrceps
Muita coisa que no temos interesse em fazermos simplesmente porque no entendemos, e por
isso no vemos razes em fazer
Por isso, antes de eu sair aqui metralhando exerccios de quadrceps e dicas para aplicar no seu dia
a dia de treinos, em primeiro lugar, preciso te ensinar o que so os quadrceps, onde esto
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localizados, quais os msculos e suas funes entre outros detalhes.
Desta forma, ao entender este polmico grupamento muscular voc a partir de agora dar mais
ateno e valor a ele e saber exatamente o que est fazendo nos seus treinos
O quadrceps (que recebe o seu nome a partir do latim msculo de quatro cabeas ) composto
por 4 msculos que so: reto femoral , vasto lateral , vasto medial e vasto intermdio.
Esse grupo de msculos so responsveis pela extenso do joelho e pela flexo do quadril.
O reto femoral desempenha um grande papel na extenso do joelho e na flexo do quadril.
O vasto lateral est na parte externa da coxa , e origina na superfcie lateral do fmur . Ela ajuda na
extenso do joelho.
O vasto intermdio est na parte anterior da coxa, e no visto, pois, o reto femural est por cima
dele . Origina-se na superfcie anterior do fmur e auxilia na extenso do joelho.
O vasto medial na parte interna da coxa, e origina-se na superfcie medial do fmur e tambm
trabalha para estender o joelho.
Como Trabalhar Os Quadrceps
Voc nunca vai desenvolver os quadrceps se no treinar duro para isso
Algumas pessoas so abenoadas com a capacidade de desenvolverem seus quadrceps, mas a
maioria das pessoas tem que treinarem duro para desenvolverem esse grupamento muscular. Se
voc est neste segundo grupo, no se desespere!
Se voc quiser grandes quadrceps, voc precisar trein-las to duro como voc faz para os
membros superiores e tronco.
Vai doer, e voc vai querer parar! Mas se voc for fiel ao programa de treinos, sem dvida alguma
ver os resultados!
O segredo utilizar volume adequado, assim como sobrecarga, e o tempo sob tenso (e, claro
tambm a nutrio adequada!).
Assim como com os outros grupamentos musculares, voc precisa treinar seus quadrceps aplicando
o princpio da sobrecarga progressiva e atingindo a falha muscular concntrica frequentemente. S
assim voc ter os resultados esperados.
Quando voc for treinar, aplique mtodos e tcnicas de treinos variadas para estimular seus
quadrceps ao desenvolvimento, quebrar o mecanismo de adaptao e surpreend-los com novos
estmulos nos quais no estavam acostumados.
Use mtodos como pirmides (crescentes e decrescentes), sries conjugadas (biset, triset,
giantsets), tempo sob tenso (fase negativa lenta), meia repetio + repetio completa, cargas
pesadas com poucas repeties, entre outros para estimular este grupamento muscular.
Os Melhores Exerccios Para Quadrceps
Agora finalmente aps voc ter entendido o que so os quadrceps, os msculos que formam este
grupamento muscular e suas funes, assim como mtodos e estratgias para desenvolvimento
deles, vamos agora conhecer os melhores exerccios para desenvolvimento desta regio e alguns
comentrios importantes sobre cada um deles.
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1 Agachamento
Sem dvida alguma o agachamento considerado um dos exerccios mais famosos da musculao
e faz parte do hall da fama dos exerccios considerados reis da musculao!
Ele possui diversas variaes, porm, a mais poderosa e eficiente sem dvida alguma o
agachamento livre com barra!
S que, ao mesmo tempo que a mais poderosa verso, uma das mais difceis de ser realizada e
perigosa
Requer anos de treino para um grande domnio e uma progresso cuidadosa para se evitar leses
nos joelhos e na coluna principalmente
Se voc ainda um iniciante, comece com cargas leves e busque sempre a superviso de um
profissional durante a execuo do movimento.
Reforce sua regio lombar com exerccios especficos para suportar o peso da carga na sua coluna
e ter uma postura adequada durante a execuo do exerccio.
Acessrios como cinturo podero serem teis quando utilizados de forma sensata, ou seja, apenas
utilize se a carga estiver muito pesada e apenas neste momento. Se estiver com cargas leves ou
fazendo uma pirmide onde ainda est com as cargas mais leves no h a necessidade de usar.
A verso do agachamento livre que a melhor e mais recomendada para o desenvolvimento dos
quadrceps a profunda, onde voc quase toca os glteos no cho, mas, em contrapartida no
possvel utilizar cargas pesadas, apenas leves e moderadas, porm, valer muito a pena, pois est
aumentando a dificuldade do exerccio por aumentar a amplitude de movimento e o tempo sob
tenso!
2 Leg Press Inclinado
Outro grande exerccio que pode ser utilizando tanto como complemento do agachamento como
substituto dele em casos de problemas na coluna.
um exerccio feito em mquina, mas, que proporciona uma boa proteo para a coluna e que te
permite utilizar grandes cargas com mais segurana.
Mas, assim como dito no agachamento, a melhor verso do leg aquela onde voc trabalha com
grandes amplitudes de movimento descendo bem a plataforma at suas coxas praticamente tocarem
seu tronco.
A carga ser mais leve a moderada, porm, o trabalho e estmulo ser excelente para os quadrceps!
Mtodos como meia repetio + repetio completa so timos de serem aplicadas neste exerccio,
assim como tambm as verses unilaterais.
3 Avano (Lounge)
O avano uma verso de agachamento onde voc deixa uma perna na frente e a outra atrs
durante a execuo do exerccio, e assim que termina com uma perna na frente, troca e faz com a
outra perna na frente.
um excelente exerccio de stress para a musculatura dos quadrceps e resistncia. comum voc
terminar com a frequncia cardaca alta, e ofegante! Mas cuidado, v com moderao e comece com
cargas leves, at mesmo porque cargas no mximo moderadas so as mais recomendadas.
Este exerccio possui diversas variaes, como as feitas com barra livre (mais recomendada), no
smith (uma boa opo) e a com halteres (considero a menos recomendada por cansar primeiro os
antebraos do que as coxas), e h tambm as verses feitas parado no mesmo lugar e as em
deslocamento, onde voc caminha de um ponto para outro. Esta verso excelente e muito
rigorosa! Experimente, mas sempre com cargas leves a moderadas. A medida que o tempo for
passando voc vai fazendo o reajuste das cargas.
4 Cadeira Extensora
Este tambm um exerccio feito em mquina, uniarticular (s trabalha a articulao dos joelhos) e
bom para ser usado como finalizador de treinamentos de quadrceps.
Isolar os quadrceps aps eles terem sido massacrados nos exerccios anteriores pode ser uma
tima opo para finalizar o treino.
Qual o Seu Tipo de Corpo?
Treinamento de Volume Alemo
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Voc pode utilizar diversos estmulos e variaes de treinos neste exerccio como trabalhos
unilaterais, descida super lenta, meia repetio + repetio completa, pirmides entre outros
Exemplos De Treinamentos
Agora cou comartilhar com voc alguns exemplos de treinamentos para quadrceps para facilitar o
seu entendimento deste artigo e as dicas que eu dividi com voc. Vamos l!
Exemplo 1
1. Agachamento livre barra 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento prvio)
2. Leg press inclinado 3 a 4 x 8/10/12/15
3. Cadeira extensora unilateral 3 x 8 a 10 (descida em 4 segundos)
Exemplo 2
1. Agachamento passada 3 a 4 x 8 a 10
2. Leg press inclinado unilateral 3 x 10 a 12 (meia repetio + repetio completa)
3. Cadeira extensora simultanea 4 x 8/10/12/15
Exemplo 3
1. Agachamento livre barra 4 x 15/12/10/8
2. Agachamento passada em deslocamento 3 x 20 passadas (10 indo e 10 voltando)
3. Leg press inclinado simultneo 4 x 8 (4 segundos de descida + 1 de subida)
4. Cadeira extensora simultnea + unilateral 3 x 8 (simul) + 12 (unilat)
Concluso
Bem, estes so apenas alguns exemplos de treinos para quadrceps, coloque sua criatividade a
postos juntamente com a superviso do seu professor/treinador.
Espero que as dicas tenham grande utilidade para o desnvolvimento dos seus quadrceps a partir de
agora e que nunca mais seja um sabirila!
Abraos e bons treinos!
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