Los Cereales

de The Vegetarian Society UK

Introduccin
A menudo se considera que los cereales no son ms que almidones para llenar el
estmago y de hecho, puede que esta afirmacin sea cierta cuando se piensa en
productos comerciales tales como pasteles, galletas y cereales de desayuno elaborados
a partir de cereales refinados, llenos de grasas, azcares y colorantes artificiales y
carentes de nutrientes. Sin embargo, si nos referimos a cereales en su estado original,
sin refinar, ah se pueden encontrar muchsimos nutrientes en un pequeo paquete. Los
cereales han sido uno de los ejes centrales de la alimentacin de diferentes civilizaciones
a lo largo de la historia. Trigo, cebada, avena y centeno en Europa, maz en Amrica,
quinoa en Sudamrica, arroz en Oriente y mijo en frica son algunos ejemplos.
Nutricin
Los cereales son semillas de plantas y en la mayor parte de los casos, aunque con
algunas excepciones, pertenecen a la familia de las gramneas. Son plantas anuales, es
decir, que han de plantarse cada ao y al final del verano ya que una vez han produci do
semillas maduras se mueren. Al igual que todas las semillas, los cereales tienen un alto
valor nutricional ya que contienen todos los nutrientes que el embrin de la planta
necesita para empezar a crecer. Los cereales no refinados son fuentes valiosas de
protenas, carbohidratos, vitaminas B y tambin contienen alguna cantidad de grasa,
hierro, vitamina E y trazas de minerales. Adems aportan una buena cantidad de fibra a
la dieta. Algunos cereales tales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, contienen
la protena llamada gluten que es fundamental a la hora de hacer leudar el pan. Sin el
gluten necesario, el pan no crecer. Sin embargo aquellas personas que sufran de
intolerancia al gluten tambin conocida como enfermedad celaca deben de evitar la
ingesta de cualquier cereal que contenga gluten. En algunas partes del mundo se
consume pan sin levadura y se crean diferentes variedades de fideos y pasta. En la
mayor parte de los casos son baratos y aportan gran variedad a la dieta vegetariana.
Almacenamiento
Han de mantenerse en un lugar fresco, oscuro y seco. Los cereales integrales pueden
conservarse durante un periodo de 2 aos, mientras que las harinas o cereales en copos
o fragmentados han de usarse en un periodo de entre 2 y 3 meses tras la compra.
Germinados
Los cereales integrales tales como los granos de trigo, el trigo sarraceno y la cebada
tambin pueden germinarse. Este proceso mejora sustancialmente su valor nutricional.
Coccin
Adems del proceso de molido de los cereales y conversin en harina para hacer pan,
pasteles etc, existen muchas maneras de preparar y consumir cereales. Los cereales
integrales pueden aadirse a estofados y guisos, o cocinarse hasta que se ablanden. Los
cereales partidos tales como el trigo triturado y el bulgur son granos enteros que han sido
rotos en trozos diminutos. La smola, un tipo de harina gruesa, se puede utilizar en la
elaboracin de papas de cereales calientes (porridge), sopas con mayor consistencia y
mezclarse con harina de trigo para aadir interesantes sabores y diferentes texturas a
panes, galletas, magdalenas, etc.
Los cereales enteros deben de lavarse con detenimiento y a fondo. Despus se debe de
hervir la cantidad de agua adecuada, aadirse luego los granos lavados, remover tan
slo una vez y cubrir la pota con una tapa que se ajuste con exactitud al tamao de la
olla. Cocinar a fuego lento hasta que el lquido se absorba o el tiempo de coccin
indicado haya pasado. Apague el fuego y deje que todo repose durante 5 minutos antes
de retirar la tapa.

Arroz (sin gluten)
El arroz es uno de los cultivos ms importantes del mundo. Se origin en Asia pero ahora
se cultiva en todas las regiones hmedas subtropicales. Se diferencia de la mayor parte
de los cereales en que necesita de un terreno sumergido en agua para crecer, aunque
algunas variedades pueden crecer en zonas altas. El arroz es una buena fuente de
carbohidratos pero no tiene tantas protenas como otros cereales (6.5 gr por cada 100
gr.). El arroz sin procesar (arroz integral) tambin representa una buena fuente de
vitaminas B. Hay tres tipos de arroces bsicos en lo que a trminos culinarios se refiere:
de grano largo, medio y corto. El de grano largo se ha usado desde hace mucho en
platos llenos de sabor, el de grano corto se usa mucho en la confeccin de postres, pero
al final todas estas variantes responden a preferencias personales de cada individuo. El
arroz integral de grano largo precisa una coccin de 1:2 partes de agua durante unos 35-
40 minutos. Existe harina de arroz disponible pero debido a su carencia de gluten no
puede usarse para hacer pan aunque s para galletas, pasteles y crepes. Los copos de
arroz (integrales o blancos) pueden aadirse al muesli, para hacer pudin con leche o
porridge (cereales de desayuno calientes).
Arroz salvaje
El arroz salvaje no es arroz sino una gramnea americana utilizada como un alimento muy
importante por los indios y los primeros colonizadores. Es muy difcil de cosechar lo que
lo hace bastante caro pero su color (un negro purpreo) y su sutil sabor avellanado lo
hace muy indicado para un plato especial. Para que sea ms econmico puede
mezclarse con otros arroces aunque puede que necesite algn tiempo de precoccin ya
que suele tardar unos 45-50 minutos en cocinarse, en 1:3 partes de agua.
Avena
Se cree que la avena tiene su origen en Europa occidental y puede que su aparicin se
encuentre entre las malas hierbas de la cebada y que por ello se extendiese en
conjuncin con sta. En la actualidad se cultiva en muchas partes del mundo incluyendo
el Norte y Oeste de Europa, los antiguos pases de la Unin Sovitica, Norteamrica,
Canad, Australia y China. Se usa principalmente en la alimentacin de animales, y es
muy nutritiva. De hecho, dado su bajo precio, puede ser de gran ayuda para gente que
intenta conseguir una buena dieta con un bajo presupuesto. 100 gr de avena aportan 13
gr de protena, 55 mgr de calcio (ms que ningn otro cereal con la excepcin del trigo
sarraceno) y 4.6 mgr de hierro. Se encuentra disponible tras un proceso de molido grueso
(el cereal entero sin la cscara) pero lo ms frecuente es encontrarla en forma de harina
(varios grados), y en copos de avena pequeos y grandes. La avena molida necesita un
tiempo de coccin aproximado de 45 minutos en 1:3 partes de agua. Para hacer porridge
(cereal de desayuno caliente) puede utilizarse cualquier forma de avena, y se puede
combinar con frutos secos molidos para hacer un asado o tambin aadirse a potajes. La
avena tiene un bajo contenido en gluten as es que no puede hacer una barra de pan por
s sola pero s puede aadirse a la harina de trigo para dar ms textura y sabor al pan,
bollitos, crepes, etc.
Cebada
La cebada puede crecer en una gran variedad de circunstancias climticas superando al
resto de cereales. Sola tratarse de un alimento importante para el ser humano pero su
popularidad ha decrecido en los ltimos 250 aos en favor del trigo y ha pasado a
utilizarse bsicamente como comida para animales o produccin de cerveza y whisky.
Contiene gluten y es por ello que tambin puede hacerse pan con cebada. La manera
ms frecuente de encontrar cebada es en forma de cebada entera o cebada perlada
aunque tambin se puede obtener en forma de copos o granos. La cebada entera es la
que aporta un contenido nutricional ms alto y 100 gr. proveen 10.5 gr. de protenas, 2.1
gr. de grasa, 69.3 gr. de carbohidratos, 4 gr. de fibra, 50 mg de cido flico, 6 mg de
hierro y 50 mg de calcio. Puede cocinarse sola (1:3 partes de agua durante 45-60
minutos) como una agradable alternativa al arroz, pasta o patatas, o aadirla a guisos. El
extracto de malta se obtiene a partir de granos de cebada germinados.
Centeno
El centeno est considerado como el cereal menos importante y normalmente slo se
cultiva en lugares donde las condiciones desfavorables imposibilitan el cultivo de otros
cereales. Su origen posiblemente sea en el Suroeste asitico, pero en diferentes lenguas
antiguas del norte de Europa se encuentra este nombre, lo que sugiere que ya entonces
se cultivaba en esta rea. Es muy duro y es por ello que crece en regiones templadas y
fras y a gran altitud. Tolera muy bien un terreno pobre con poca fertilidad. Adems del
trigo y la cebada es el nico cereal con gluten suficiente para hacer pan aunque posee
menos gluten que el trigo por lo que el pan de centeno es ms denso. Lo ms frecuente
es mezclar harina de trigo con harina de centeno. Los granos de centeno deberan de
cocerse en 1:3 partes de agua durante 45-60 minutos. Normalmente se aade centeno a
las barras de pan con consistencia y diferentes tipos de granos. Tambin se puede aadir
a potajes y los copos de centeno se encuentran disponibles para usar en muesli. 100 gr.
de centeno aportan 9.4 gr. de protenas.
Espelta
La espelta se encuentra directamente relacionada con el trigo comn. Originaria de
Oriente Medio, ha sido popular durante muchas dcadas en Europa del Este. Tiene un
alto contenido en protenas (ms que el trigo) y parece tener una estructura molecular
diferente a ste lo que hace que no cause tantos problemas a personas alrgicas al trigo.
Tiene un intenso sabor a avellana y trigo. Su harina es excelente para hacer pan y la
pasta de espelta ya se encuentra cada vez en ms lugares.
Maz (sin gluten)
El maz es la fuente vegetal de alimentacin ms importante de Amrica y desconocida
en otras partes del mundo hasta que Coln lleg a Amrica en 1492. Las civilizaciones
maya, inca y azteca y diversas tribus de Norteamrica ya lo cultivaban y pronto su
consumo se extendi a Canad, Rusia, Italia, Espaa, Egipto, India y Sudfrica. Se utiliza
tanto en alimento para los seres humanos como para animales y otro tipo de usos
industriales. 100 gr. de maz proveen 9 gr. de protena. El maz fresco a menudo se
encuentra disponible (maz dulce, mazorca de maz) pero conviene recordar que su valor
nutricional es inferior ya que no se encuentra tan concentrado. Lo ms frecuente es
encontrarlo en forma de copos de maz o palomitas aunque tambin puede utilizarse su
harina (polenta) en sopas, crepes, bollitos, etc. Las tortillas de maz se usan como snack
con frecuencia. No caiga en el error de confundir la harina de maz o polenta con la
harina refinada/almidn que se utiliza para espesar (Maizena).
Mijo (sin gluten)
Mijo es el nombre que se le da a una gran variedad de gramneas que empezaron a
cultivarse en Asia y frica. Es un cultivo bsico en frica porque es resistente a la sequa
y de fcil conservacin. En 100 gr. de mijo hay 9.9 gr. de protena y 6.8 gr. de hierro
(cantidad ms alta que en otros cereales). El mijo ofrece una deliciosa alternativa al arroz
con la diferencia de que sus diminutas semillas han de abrirse con prioridad para que la
absorcin de agua sea ms sencilla. As es que para empezar deben saltearse con un
poco de aceite vegetal durante 2 o 3 minutos hasta que se vea que comienzan a abrirse.
Es entonces cuando ha de aadirse el agua poco a poco (1:3 partes), esperar a que
hierva y luego bajar el fuego y cocinar durante unos 15 o 20 minutos hasta que se vea
que est esponjoso. Tambin se puede hacer cereal caliente (porridge) con copos de
mijo. Tambin se encuentra disponible aadido al muesli as como harina hecha con este
cereal y a veces en forma de pasta.
Quinoa (sin gluten)
La quinoa es un cultivo muy antiguo y aliment a los indios aztecas durante miles de
aos, hasta que no hace mucho se empez a cultivar en Gran Bretaa. A diferencia de la
mayor parte de los cereales, no pertenece a la familia de las gramneas, sino a las
quenopodiceas siendo familiar de una mala hierba de la huerta (el cenizo, Chenopodium
album). Es de alto valor nutricional y entre un 13-14% de este cereal es protena con una
buena composicin de aminocidos, pero al no tener gluten no se puede utilizar para
hacer pan. Se cocina durante 15 minutos en 1:3 partes de agua y puede servirse como
acompaante o en platos como risotto, pilaff, verduras rellenas, etc.
Trigo
Es el cereal que ms se utiliza en Gran Bretaa en la actualidad y se usa para hacer pan,
pasteles, galletas, bollera, cereales de desayuno y pasta. Todas las variedades de trigo
parecen derivarse de un hbrido de trigo salvaje que creca en Oriente Medio hace 10.000
aos. Se cree que existen ms de 30.000 variedades en cultivo. El trigo crece en una
gran variedad de condiciones climticas pero las ms favorables son las de zonas
templadas como Reino Unido, Norteamrica, Sur de Rusia y el Suroeste de Australia.
Nutricionalmente 100 gramos de trigo integral aportan 14 gr. de protenas, 2.2 gr. de
grasa, 69.1 gr. de carbohidratos, 2.3 gr. de fibra, 3.1 mg de hierro y 36 mg de calcio. Los
granos de trigo pueden comerse enteros cocinados en 1:3 partes de agua durante 40-60
minutos. Tienen una textura dura pero masticable que hace su degustacin muy
agradable. El trigo partido est hecho de los granos de trigo enteros que han sido
cortados por cuchillas de acero. El trigo bulgur est hecho de trigo entero cocido antes de
partirlo, slo necesita rehidratrarlo simplemente sumergindolo en agua hirviendo o caldo.
Cus-cus es el nombre que recibe el trigo duro cocido, secado y molido siendo un poco
ms refinado que el bulgur. Ha de sumergirse en 2 partes de agua/caldo para rehidratarlo
y tradicionalmente se cuece al vapor tras sumergirlo. La harina de trigo fuerte (con alto
contenido en gluten) es necesaria para hacer el pan y la bollera hinchada. La harina de
trigo convencional se utiliza en pasteles u otras pastas que no precisan crecer tanto. Los
copos de trigo se utilizan para hacer porridge (cereales de desayuno calientes), muesli y
tortitas. El germen de trigo es una excelente fuente de nutrientes, especialmente vitamina
E.
Trigo sarraceno o alforfn (sin gluten)
El trigo sarraceno (o alforfn) no es realmente un cereal ya que no pertenece a la familia
de las gramneas, sino que forma parte de la familia de la acedera (poligonceas). Si se
mira a la acedera minuciosamente, puede verse que, a pesar de tener un tamao menor,
las semillas tienen tambin esa forma triangular tan peculiar. El trigo sarraceno, originario
de Asia Central, se cultiva en la actualidad en Europa, Norteamrica y los pases que
pertenecan a la antigua Unin Sovitica pero por lo general no se usa en Gran Bretaa.
En 100 gr. de trigo sarraceno se encuentran 11.7 gr. de protenas, 3.9 mg de hierro y es
muy rico en calcio aportando 114 mg. Se encuentra en forma de semillas crudas que
presentan un color verdoso y rosceo, o tostadas (conocido entonces como kasha) y en
este caso las semillas tendrn un color rojizo amarronado. Se puede cocinar (1:2 partes
de agua durante 6 minutos y dejarlo reposar otros 6 minutos) y luego servirlo como el
arroz, o en potajes y guisos. La harina de trigo sarraceno puede utilizarse en la
confeccin de pasteles, magdalenas, crepes, etc., aportando un sabor muy peculiar.
Tambin puede encontrarse spaghetti de trigo sarraceno, llamado soba.

Salud Nutricin
Beneficios de la soya
La soya es una leguminosa de origen asitico que tiene muchos beneficios
para la salud, sobre todo en personas diabticas y para la salud del hgado
y del rin
La soya es un alimento que se consume desde hace mucho tiempo, casi 5,000 aos, y del que se reconocen
mltiples beneficios para la salud. Es rica en protena, lo que hace que sea una alternativa para vegetarianos.
Adems, diversos estudios han comprobado que ayuda a redcir el colesterol, disminuye los sntomas de la
menpausia y la osteoporosis, previene ciertos cnceres hormonodependientes como el cncer de mama, del
endometrio y prstata. Es uno de los llamados alimentos funcionales, por los grandes beneficios que aporta, no
solo nutricionales. Pero vayamos por partes.
Alimento milenario
Se han encontrado registros mdicos de China, Egipto y Mesopotamia, que mencionan a la soya como antibitico
primitivo para tratar heridas y reducir la hinchazn, que datan del ao 1500 a.C y el primer registro escrito acerca
del cultivo del frijol de soya data del ao 2838 a.C. La soya fue introducida por primera vez en Europa en el ao de
1712, por el botnico alemn E. Kaempfer y no fue hasta 1804 cuando se hace mencin del primer cultivo de soya
en Amrica.


Fundamental en la dieta
Actualmente y gracias a la difusin de organismos como la Asociacin Americana de Soya de varias
investigaciones que destacan los beneficios que tiene la soya en la salud, se ha empezado a dar cabida a esta
noble leguminosa en la dieta de pases como Mxico.
La soya tiene un excelente perfil nutricional, pues contiene entre un 38 y 40% de protena, alrededor de un 18% de
grasas, en su mayora polinsaturadas y por su origen vegetal, no contiene colesterol, 15% de carbohidratos, 15%
de fibra y 14% de humedad.
Adems provee de la mayora de los aminocidos indispensables para el organismo, as mismo es rica en potasio
y es una buena fuente de magnesio, fsforo, hierro, calcio, manganeso, folatos y contiene algunas vitaminas como
son las vitamina E y B6.
El frijol de soya es una leguminosa, que por su elevado contenido de aceite, es considerada una oleaginosa.
Previene enfermedades
La soya, adems de prevenir varias enfermedades, puede ser un agente protector de las mismas.
En el mundo moderno donde el tiempo es oro, como lo es tambin la salud, existe en el mercado un producto
orgnico con toda la riqueza del frijol de soya adicionada con calcio, vitaminas A, B12 y D2, y riboflavina (B2), su
presentacin como leche de soya facilita su consumo para aquellos que no estn acostumbrados a consumir la
soya como grano, gozando as con un vaso de leche de todos los beneficios que tiene la soya para la salud, entre
los que se encuentran:
Prevencin del cncer de mama y de prstata.

Aliado contra las enfermedades del corazn.

Alternativa para los intolerantes a la lactosa.

Un tratamiento alterno de la osteoporosis.

Reduccin de los sntomas de la menopausia.

Ayuda a controlar la diabetes.

Reduce los niveles de colesterol.

Ayuda a prevenir la cada del cabello, especialmente en los hombres.
No todos los productos de protena de soya contienen la misma cantidad de protena. Antes de decidirte por alguno
en particular, revisa la etiqueta. De mayor a menor los productos que ms protena contienen son:
Aislado de protena de soya (agregado a muchos productos alimenticios a base de soya, como pastelillos de
embutidos de soya o hamburguesas de soya)

Harina de soya

Semilla de soya entera

Tofu