Diversifcarea naturala

Alimentele bogate in vitamine B, inspiratia naturii in prag de toamna

Am decis sa scriu despre aceste vitamine pentru ca le veti regasi in fructele de sezon, in legumele de
toamna, toate ne pregatesc pentru iarna sistemul nervos si corpul de la piele la ochi si par. Despre
multe dintre aceste alimente intentionez sa scriu in curand.
Toate aceste informatii mi-au fost caramizi esentiale in a intelege ce imi lipseste in
dieta si cum pot sa imi "organizez" putin meniul pentru a ne simti mai bine toata
familia, mai ales cand eram extrem de obositi.
Adugai o legend
Cercetatorii au realizat in secolul XX ca exista o serie de vitamine care erau intalnite impreuna in
diverse vegetale sau produse animale si ele actionau in acelasi sens si se ajutau reciproc, se completau
si in final faceau parte dintr-un ansmablu nedisociabil. Astfel a luat nastere notiunea unui complex
numit complexul vitaminic B care se va dovedi indispensabil metabolismului cellular respiratie,
nutritive, asimilare!.
" notiune capitala recunoscuta stiintific este modul in care aceste vitamine coexista in natura#
$iecare vitamina din complexul B nu pare sa aiba valoare si sa isi dea contributia maxima decat daca
este administrata impreuna cu semenele ei. $iecare pare sa joace, fata de celelalte, un rol de
catalizator si totodata de reglementare. %le se completeaza unele pe altele in diversele lor functii.
Aici intervine minunea naturii si ec&ilibrul din fiecare planta ' floare ' frunza ' fruct ' samanta.
Profesorul dr. Jean Valnet in cartea sa Tratamentul bolilor prin fructe, legume si cereale, da un
asemenea exemplu(
)aca vitamina C nu poate vindeca, numai ea, un scorbut &emoragic, in sc&imb sucul de lamiae este
in stare intrucat poseda deopotriva vitamina *, a carei actiune asupra permeabilitatii capilare s-a
dovedit capital. )e aceea vitamina * a devenit vitamina C+.
Si acum sa intelegem mai bine ce inseamna aceste vitamine
Vitamina B1 sau antiberica-berica sau aneurina, sau tiamina (hidrosolubila) se gaseste in
coaja grauntelor in cantitati foarte mari si in cazul orezului, in variant nedecorticata.
)ar, daca suntem consumatori in special de faina alba si orez decorticat ajungem sa fim privati de
acest tip de vitamina. ,n plus, prin consumul de za&ar in exces se in&iba absortia vitaminei B-.
.olul sau este essential in ec&ilibrul nervos, dar ea are si rolul de oferi pofta de mancare si de
asemenea ajuta sa activeze miscarile intestinului peristaltice!.
,nsuficientele de vitamina B- produc nevrite, stari de oboseala, dureri de cap, iritabilitate, ameteli,
palpitatii si gafaieli. /otodata prin aceasta lipsa se favorizeaza ulcerele stomacului, ulcerele gambei si
degeraturile.
)oza zilnica necesara este evaluate la +-0 mg potrivit prof. dr. 1ean 2alnet. 3rmeaza sa mai consult si
alte surse, insa, pentru orice tratament recomand evident un consult medical de specialitate.
,n lucrarea profesorului 2alnet se pune accentual pe tratamentul natural cu B- si se arata cum, de
exemplu, doar vitamiba B- administrata experimental nu a avut efect fara 4agneziu, dar prin
consumul de boabe de orez nedecorticat, care cuprinde tot ce ii este necesar organismului, a fost
vindecata boala beri-beri in acest caz!.
ALIME!ELE B"#A!E I Vitamina B1 (continut in miligrame la suta de grame
- 5emintele de grau, orz si de secara --+ mg la -66 de grame!
- $aina de grau 6,07 la 6,8!
- "rez grauntele intreg 6,8mg!
- "rez grauntele curatat 6,60mg! 9 *elicula +,0mg!
- Cartoful 6,6: la 6,6-!
- 4azarea 6.07mg!
- )rojdia +,8 la -6!
- )rojdia uscata 6,+mg!
- ;albenus de ou 6,0 la 6,8!
- <uca 6,8mg!
extras din lucrarea /ratamentul bolilor prin fructe, legume si cereale!
$,%.B%.%A duce la pierderi importante de vitamina B- insa ea este totusi mai putin sensibila termic
comparative cu vitamina C.
Astfel ca pentru anumite boli, pot fi folosite prin infuzie sau macerat la cald anumite plante cu efect
t&erapeutic extraordinar prin continutul de vitamina B- si B+. )intre aceste -: plante amintesc(
pelinul, coacazul negru, fumarita, melisa, menta, afin, rozmarinul, verbena, teiul. ,n majoritatea
cazurilor, este vorba de frunzele plantei folosite pe post de tratament dar pentru detalii mai precise va
recomand sa cititi cartile scrise de acad.prof. dr. "vidiu Bojor si acolo veti gasi fiecare planta tratata
individual cu informatii despre continutul ei si intrebuintarea terapeutica.
Vitamina B$ sau ribo%lavina (hidrosolubila) o gasim in aceleasi alimente asemeni vitaminei
B-( drojdii, semintele de cereal, germeni de cereal, frunze de legume dar si in fructe mere, caise!, in
galbenusul de ou, in polen... Evident ambele vitamine se gasesc in la&tele matern '
,mportanta vitaminei B+ vizeaza fenomenele de reglare celulara, actioneaza asupra metabolismului,
exercita o actiune favorabila asupra pielii si a mucoaselor si joaca un rol in ec&ilibru intestinal.
%ste un factor de crestere.
" gasim in musc&i si in retina ' cu rol de adaptare vizuala la lumina.
Bun, acum du&a teorie, sa ne intrebam( &ractic ce se intam&la in cor& cand avem li&sa
de vitamina B$)
*rof. dr. 1ean 2alnet explica( !carenta ei se observa la sugarul hranit e"clusiv cu lapte artificial, la
adult in anumite situatii de tipul convalescentei sau enterocolitelor si totodata o putem observa cu
usurinta la nivelul pielii.
3n par tern si sfaramicios si ung&iile casante, o stare de oboseala, crampe musculare, tulburari
vizuale ' toate sunt simptome ale lipsei de vitamine B.
*o+a +ilnica de vitamina B$ este intre 1 si $ mg'
)e exemplu galbenusul de ou contine 6,+8 de mg la -66 de grame, iar germenii cerealelor intre 6,8 si
-,8 mg la -66g.
*e retinut( vitamina B+ este mai putin sensibila la caldura fata de vitamina B-.
Vitamina B, sau -- (indicativul &rovine de la .&ellagra &reventive %actor/) sau
anti&elagroasa (la randul ei hidrosolubila)
$actor important in nutritia tesuturilor, ea participa la metabolismul corpurilor grase si al
za&arurilor. )e asemenea, influenteaza inflamtia si digestia
2itamina ** este &re+enta in germenele de grau, in drojdii, in invelisul graului si al orezului, in
numeroase fructe si legume proaspete si in polen.
Carenta ei atrage pelagra o boala caracterizata la inceput prin oboseala rebela, prin triste si insomnii,
urmata apoi de tulburari digestive, uscaciunea pielii si finalizand cu nebuni pelagrica si tublburari
nervoase diverse ce preced moartea.
Semnele de%icitului de vitamina B, sunt lipsa de energie, diareea, insomnia, migrenele,
memoria scazuta, anxietatea, sensibilitatea sau sangerarea gingiilor, acnee, eczeme=dermitite.
Surse bune de Vitamina B,(
Ciuperci > mg!, ton -+,?mg!, carne de pui8,+ mg!, somon @,6 mg!, sparang&al -,-- mg!, varza 6,0
mg! carne de miel >,-8 mg!, macrou 8,6 mg!, carne de curcan 8,8 mg!, rosii 6,@ mg!, dovlecei o,8>
mg!, conopida 6,7 mg!, si germenii de grau >.00 mg!.
*e retinut( vitamina B0 este distrusa de antibiotice, ceai, cafea si alcool. *astilele anticonceptionale
pot avea de asemenea un astfel de rol.
Vitamina B0 (acidul &antotentic) este implicata in productia de energie si in controlul
metabolismului grasimilor, fiind totodata esentiala pentru sistemul nervos si pentru creier. Ajuta la
producerea &ormonilor antistres corticosteroidieni! si la mentinerea sanatatii tegumentelor si a
parului.
Semnele de%icitului de vitamina B0 sunt( tremor muscular sau crampe, stare de apatie,
concentrare scazuta, senzatie de arsuri la picioare,greturi sau varsaturi, lipsa de energie, stare de
oboseala dupa un efort scazut, stare de anxietate sau tensiune, scrasnirea dintilor.
Surse bune de vitamina B0 in alimente(
Ciuperci + mg!, macris de balta 6,-6 mg!, Broccoli 6.-6 mg!, germeni de lucerna 6,87 mg!, mazare
6,@8 mg!, linte -,074g!, rosii 6,00 mg!, dovlecel 6,-7 mg!, avocado -,6@!, germeni de grau
-,-mg!.
Este distrusa prin caldura si procesarea alimentelor, absortia ei fiind in&ibata de alcool, cafea,
ceaiul negru si stres.
Vitamina B1 (&irido2ina) este esentiala pentru digestia si utilizarea proteinelor, functionarea
creierului si producerea de &ormoni. %ste un diuretuc si antidepresiv natural. )e asemena, vitamina
B7 ajuta la controlul reactiilor alergice.
Semnele de%icitului de vitamina B1 sunt reamintirea cu greutate a visurilor, retentie de apa,
tremuraturi ale mainilor, stare de nervozitate sau depresie, iritabilitate, tremor sau crampe
musculare, epuizare, descuamarea tegumentului.
Vitamina B1 in surse alimentare(
4acris de balta6,-0 mg!, conopida 6,+6 mg!, varza 6,-7 mg!, piper 6,-@ mg!, banane 6,8- mg!,
dovlecci 6,-> mg!, broccoli6,+- mg!, sparang&el 6,-8 mg!, linte 6,--mg!,fasole rosie 6,>>mg!,
varza de Bruxelles 6,+8 mg!, ceapa 6,-6mg!, seminte de nuci variabil!.
Vitamina B1$ sau ciancobalamina ne este necesara pentru utilizarea proteinelor, la transportul
oxigenului in sange, pentru sinteza acidului dezoxiribonucleic A)<! si este esentiala pentru
functionarea nervilor.
Semnele de%icitului de vitamina B-+ sunt par rupt si tern, piele afecata de eczeme dermatite!,
&ipersensibilitate a cavitatii bucale, stare de instabilitate, anxietate sau tensiune, lipsa energiei,
constipatie, sensibilitate sau inflamatie musculara.
3ele mai bune surse alimentare de 2itamina B-+ sunt(
*estele de tipul sardine +8 mcg!, ton8mcg!, carnea de miel urme fine!, ouale -.@mcg!, crevetele
-mcg!, branza de vaci 8 mcg!, laptele 6,0 mcg!, carne de curcan sau pui +mcg!, branza -,8 mcg!.
Ligia Pop, specialista si chef raw vegan, este insarcinata, asa ca am stat de vorba cu ea cu privire la dieta din
aceasta perioada. Spre deosebire cu alte femei insarcinate, Ligia marturiseste ca se simte mai bine ca oricand.
Sa-i aflam secretele :
Ti-ai schimbat in vreun fel alimentatia de cand ai aflat ca esti insarcinata?
!u, din contra. Am incercat sa aduc tot mai multe ingrediente naturale "inter#ise" gravidelor si comparat cu alte
viitoare mamici care au carente ma$ore nutritionale si care se confrunta cu starile specifice insarcinatelor, eu ma
bucur de o forma ma%ima de energie, putere si o sarcina mai mult decat minunata. !u m-am ingrasat si s-a
adaugat in plus doar greutatea bebelusului, lichidului amniotic si a placetei, am pielea si tenul ferm, nu ma
plang de carente nutritionale de nici un fel, de retentie de apa, de constipatie, de hemoroi#i, de dureri de spate
insurportabile si stari hormonale schimbatoare. &ntr-adevar toate suntem diferite, insa in familia mea, toate
femeile, de la bunica, mama si surori, toate au avut sarcini apasatoare si cu toate simptomele specifice la care s-
au adaugat si 'ilograme in plus luate foarte rapid.
Pe ce alimente si mancaruri te bazezi ca sa fii in forma maxima?
(orma ma%ima este data de un echilibru nu doar in alimentatie ci in tot ce tine de trup, minte si suflet. )onsider
ca linistea sufleteasca si starea po#itiva este pe primul loc, urmate de restul, iar in privinta alimentatiei, incerc sa
am un echilibru in toate si sa aduc in alimentatia saptamana pe cele pe care le consider superalimente vitale cu
scopul de a evita tot ce inseamna vitamine si minerale sintetice care de multe ori nu se absorb, chiar daca
insarcinatele le iau cu pumnul.
Pe timp de iarna in special vlastarii ver#i, plantute mici e%trem de bogate nutritional care sunt de *+ de ori mai
puternice nutritional decat plantele mature din legume si floarea soarelui, care imi aduc in alimentatie o do#a
sigura de proteine, minerale si vitamine atat de pretioase in sarcina precum calciu, magne#iu, fier, siliciu, acid
folic etc., pe langa acestea imi plac mult alte surse de minerale cum ar fi migdalele si susanul - surse de calciu si
magne#iu, algele marine ,chlorella si spirulina pe care le-am luat de la inceputul sarcinii si inca le iau #ilnic -
de asemenea surse ma%ime de proteine si minerale comple%e, capsulele de ulei de canepa, pentru omega *---.,
atat de necesare in sarcina, plus multe altele insa nu vreau sa uit de cele mai pretioase pentru mine si, anume
semintele de chia care sunt niste bombe nutritionale atat de recomandate in sarcina si alaptare despre care stim
ca:
)ontin de / ori mai mult calciu decat laptele ,plus boron care a$uta calciul sa se transfere in oase.
)ontin de * ori mai multi antio%idanti decat afinele.
)ontin de * ori mai mult fier decat spanacul.
)ontin de * ori mai multa fibra decat ova#ul.
)ontin de 0 ori mai multe proteine decat orice fel de fasole, samanta sau cereala. Sunt o sursa comple%a
de proteine, avand 121& amino-aci#ii esentiali care sunt pre#enti intr-o forma e%trem de usor de digerat.
)ontin de 0 ori mai mult potasiu decat bananele.
)ontin mai multa omega * decat semintele de in.
Pe langa toate acestea sunt o sursa e%celenta de energie, in special pentru atleti iar o cantitate mica ofera
satietate.
A$uta corpul sa elimine 'ilogramele in plus si taie pofta de mancare.
A$uta corpul sa isi sustina si sa isi reconstruiasca muschii in timpul e%ercitiului fi#ic, in timpul sarcinii
dar si dupa nastere, dearece a$uta la regenerarea membranei.
)resc lactatia si este o sursa compacta de nutrienti pentru copii de orice varsta.
)onsumul de seminte de chia a$uta la echilibrarea #aharului din sange. &n perioada sarcinii asta este una
dintre problemele ridicate de medic, fiindca femeile tind sa manance multe patiserii si preparate
nesanatoase dulci si tind sa aiba mai mult #ahar in sange decat normal, fiind predispuse la diabet.
Ce sfaturi de alimentatie le-ai da femeilor insarcinate?
As poposi la intrebarea asta cel mai mult, insa ma voi limita la cateva raspunsuri. &n primul rand sa aiba
incredere mai mare in sursele de minerale, vitamine si proteine din natura si sa le consume fara probleme
fiindca doar acestea se absorb asa cum trebuie si pot fi folosite de catre corp si bebe, pe cand cele sintetice, de
sinte#a de multe ori nu se absorb si chiar ne dorim sa evitam mai ales acum carentele nutritionale.
Pe parcursul sarcinii mele, am urmarit si am a$uns la conclu#ia ca marea ma$oritate a tot ce inseamna
ingrediente si remedii naturale nu sunt recomandate in ca#ul femeilor insarcinate, insa sunt recomandate foarte
multe cele care nu au ce cauta in alimentatia unei viitoare mamici. 3u spun ca mai bine ne-am teme de
elementele despre care stim cu adevarat ca fac rau mamei si bebelusului, cum ar fi multe greseli din alimentatie
printre care do#ele mari de #ahar procesat sub diferite forme pe care viitoarea mamica il accepta atat de usor in
alimentatia ei, cafeaua, ceaiul negru si verde, alcoolul, tutunul si aici se include si fumatul pasiv, alaturi de
colegi de servici sau in restaurante, gandirea po#itiva si frica de momentul nasterii care trebuie re#olvata intr-un
fel, fiindca se va intoarce intr-o do#a concentrata fi% in momentul in care trebuie sa nasca copilul si va face din
acel moment, cel mai de groa#a moment din viata ei, asa cum este pre#entat in mass-media plus multe altele.
&nsa referitor la frici si infrangerea acestora, fiindca aici nu este momentul sa discutam prea mult, va invit sa
cititi postarea mea pe acest subiect care sunt convinsa ca va a$uta multe mamici, asa cum de$a o face.
Alimentatia sanatoasa a femeii gravid
Esti o viitoare mamica?
(elicitari4 Pentru ca ti s-a indeplinit un vis, felicitari pentru ca esti cu un pas inaintea altora si vrei tot ce e
mai bine, atit pentru puiul tau cit si pentru tine, si felicitari pentru ca, citind aceste randuri vei pune ba#ele unei
alimentatii sanatoase, datorita faptului ca stii ce sa eviti4
&ndiferent ca este asteptat sau nu, ca este dorit sau nu, un copil inseamna bucurie, inseamna implinire, inseamna
intregirea si consolidarea unei familii, inseamna responsabilitate. 5e ce responsabilitate6 Pentru ca nu hotarasti
doar pentru tine ca femeie, ci si pentru cel mic si plin de viata, acest omulet care incepe sa se forme#e in
pintecele tau. )a mama ii simti viata, miscarile, abia dupa luna a patra dar, te asigur ca este viu de la divi#iunea
primelor celule.
2 femeie insarcinata, care a aflat acest lucru, incepe sa radie#e in $urul ei, incepe sa lumine#e si sa emane o
stare de bine4 7inenteles, e%ista si momente de ingri$orare, temeri si stari nervoase care ies la iveala, poate de la
o simpla intrebare 8cum te simti69 sau 8te-ai gindit la un nume69. 1otul este nou, atit pentru viitoarea mamica,
cit si pentru fericitul tatic, dar absolut totul se poate invata.
Sfaturi practice!?
Se vehiculea#a ideea, toata lumea incepe sa-si dea cu parerea, toata lumea stie si te bulversea#a cu tot felul de
ineptii mai mult sau mai putin verificate, singurul adevar valabil si de care trebuie sa tii cont: ET! "#!CA,
dar respecti pasii pe care-i fac mii si mii de femei insarcinate.
acum sa pui mina sa maninci pentru doi Cita greseala si cita ignoranta in aceasta
propozitie! In primul rind, ca viitoare mamica, te prezinti la medic, iti faci analizele sa vezi
cum stai si incerci sa maninci normal. O strinsa legatura intre medicul de familie, medicul
ginecolog si femeia insarcinata, pune bazele unui copil sanatos. Din analize reiese, nu ai
calciu, nu ai fer, nu ai magneziu, dar toate se pot echilibra prin alimentatie. ionul
principal este comunicarea. !nde nu stii, intreaba, daca nu ti se raspunde e"ista o multime
de articole online, care-ti pot raspunde la cele mai nebuloase intrebari. Oricit de #enante
sau delicate sunt nelamuririle tale, trebuie discutate cu doctorul.
trebuie sa ai greturi dimineata. $u este adevarat. %chimbarile care se petrec in interiorul
femeii in momentul sarcinii sunt multiple. &iecare femeie se alimenteaza intr-un stil
propriu. Cel mai important este sa constientizeze toate acele semnale pe care i le da
corpul. 'returile, pot insemna, o aciditate prea mare, sau din contra lipsa aciditatii in
stomac. O rosie poate provoca starea de greata sau un castravete acru poate sa o
anihileze. &iecare femeie simte ce este cel mai bine pentru ea. Ceea ce este valabil pentru
tine, nu este valabil altei femei. &iecare om este unic.
Alimentatie pe scurt:
2 viitoare mamica trebuie sa stie ca nu cantitatea de mincare o va prote$a, ci calitatea ei. Pruncul isi ia tot ce are
nevoie, dar daca nu gaseste in alimentatie va lua din re#ervele mamei. :egimul alimentar- SA!A12S- nu
trebuie sa difere foarte mult in perioada prenatala de perioada dinainte de a ramane insarcinata. ;esele usoare si
un consum de lichide pot fi tolerate bine in sarcina. Legumele si fructele sunt alimentele pe care trebuie pusa
ba#a.
!u trebuie ocolite nici carnea, ouale, lactatele, dar toate cu masura si mestecate foarte bine. 3 de la sine inteles,
atit in perioada sarcinii cit si in perioada alaptarii nu se tin diete. 2 sarcina normala duce la cresterea in greutate
cu <+-</ 'g, care se pun in . luni. 1ot in atitea luni, cu un regim alimentar sanatos, se poate scapa de ele.
3sential pentru o viitoare mamica este sa stie, ca nu se iau medicamente decit cu acordul medicului. =n banal
algocalmin sau o aspirina pot avea urmari neplacute. 2 durere de git poate fi tratata cu lamaie si miere, un
guturai rebel poate fi lecuit cu ceai de nuca, ceapa si miere. 2 alimentatie diversificata si corecta asigura
necesarul de substante nutritive si vitamine.
)alciu si proteine se gasesc in brin#a, lapte, iaurt. >itamina ), atit de esentiala corpului uman si acidul folic se
gasesc in legume si fructe, cea mai mare cantitate de vitamina ) se afla in catina si maces? carnea si pestele
asigura necesarul de proteine animale si fier, cerealele, pastele fainoase, painea contin fibre care asigura un
scaun normal.
=n consum suficient de lichide este foarte important pentru bunul mers al rinichilor si al tran#itului intestinal.
Sarea produce hipertensiune si favori#ea#a retinerea apei in organism, de aceea este de preferat a minca mai
putin sarat, iar in ultimul trimestru de sarcina, daca e posibil, sa o elimini total.
)onsumul de cafea e%cesiv si lichide cu continut de cofeina favori#ea#a anemia si duce la nasterea unui copil
sub masa normala. 3ste bine sa eviti produsele de patiserie care duc la cumulul de #ahar in organism si la
cresterea cu mult peste 'g aferente sarcinii. 3limina bauturile carboga#oase.
A avea diverse pofte in timpul sarcinii este normal, dar atentie ce si mai ales cit consumi ca viitoare mamica din
ceea ce poftesti. 5aca tu, ca viitoare mama, ai un stil de viata sanatos, copilul va fi si el sanatos si mai re#istent
la imbolnaviri. )itricile consumate in timpul sarcinii, portocale, grapfruit, mandarine, daca se poate #ilnic, vor
avea ca efect o piele sanatoasa si curata la bebelus si o vitamini#are corecta a corpului. ;erele de asemenea sunt
foarte bune diuretice.
Educatia alimentatiei incepe din burtica. =n copil supraponderal are ba#ele puse de mamica. La fel si un copil
anemic. 2 mamica educata stie ca starea de sanatate a copilui ei incepe si depinde de ea. !u e#ita nici o clipa sa
citesti, sa afli ce se intimpla in corpul tau, care sunt cau#ele unor lipsuri de vitamine, ce efecte au acestea asupra
pruncului tau.
!u in ultimul rind, miscarea si mersul in aer liber sunt factori care influentea#a po#itiv bunul mers al sarcinii.
Starea de bine vine dinspre interior spre e%terior, dar si invers. Asculta de doua ori, cintareste cele au#ite prin
propria prisma si optica, compara, alege ceea ce e bine pentru tine si bebelusul tau. !u te lasa influentata de o
multime de prietene mai mult sau mai putin educate, care-ti spun tot felul@. !ici un om nu seamana cu altul,
nici o femeie gravida nu este identica cu o alta. 3duca-te si fii tu insati, tinind cont de opinia medicului. (ii
fericita:
$E! %!! & 'A'!CA A#AT&AA daca alegi o A(!'E#TAT!E A#AT&AA si ce este mai
important, vei avea un C&P!( A#AT&)
Alimentatia in timpul sarcinii
Generalitati
%us
2 alimentatie sanatoasa si echilibrata creste sansele unei sarcini usoare, fara
complicatii si poate creste sansa de a da nastere unui copil sanatos, putand chiar
reduce riscul unor afectiuni cronice ce pot apare in primii ani ai copilariei.
)u toate ca mai e%ista inca multe persoane care cred in conceptia gresita conform
careia fatul poate lua din corpul mamei toti nutrientii de care are nevoie indiferent
daca ea are sau nu o alimentatie corespun#atoare, atat studiile efectuate cat si
frecventa mare a copiilor dismaturi si cu malformatii congenitale nascuti in timpul
foametei din al doilea ra#boi mondial, au dovedit contrariul. Lipsa sau surplusul
unor principii alimentare din dieta are repercursiuni asupra de#voltarii fatului.
5e aceea, in timpul sarcinii, mai mult decat oricand femeia trebuie sa aiba o alimentatie sanatoasa si echilibrata?
in ca#ul in care femeia a avut o astfel de alimentatie si inainte de sarcina, sansele de a avea un copil sanatos
cresc si gravida va trebui doar sa-si a$uste#e putin alimentatia in functie de nevoile crescute ale starii de
graviditate. &nsa, indiferent daca sarcina a fost o surpri#a sau a fost asteptata de mult timp, cele mai multe femei
incep sa-si modifice obiceiurile alimentare si stilul de viata dupa ce afla ca sunt insarcinate.
)ercetarile sugerea#a ca la fel ca si alte obiceiuri sanatoase, alimentatia corecta pe parcursul celor . luni de
sarcina influentea#a starea de sanatate a copilului la nastere, dar si riscul de a de#volta ulterior anumite afectiuni
precum: obe#itatea, diabetul #aharat sau afectiuni cardiace.
Cuprins articol
(. 'eneralitati
). *petitul in sarcina
+. 'reutatea gravidei
,. $ecesarul de calorii
-. lanul alimentar in sarcina
.. roteinele
/. 'lucidele
0. &ierul
1. Calciul si fosforul
(2.*cidul folic
((.3itaminele
().4ichidele
(+.*limente nerecomandate
Apetitul in sarcina
%us
Sarcina necesita un consum ridicat atat de energie cat si de substante nutritive, pentru formarea organismului
fetal si pentru modificarile organelor se%uale materne ,uter, placenta, glande mamare etc.. Aportul alimentar
este reglat in functie de necesitatile organismului prin sen#atia de foame, aceasta reglare fiind coordonata de doi
centrii nervosi aflati in hipotalamus. )u toate ca nu se cunosc inca foarte bine mecanismele reglarii apetitului,
se stie ca acesta este reglat si prin consecintele metabolice ale substantelor nutritive absorbite ,nivelul de
proteine, gluco#a, lipide, starea depo#itelor lipidice etc.? de asemenea, la om mai intervin in reglarea aportului
alimentar si o serie de factori specifici sociali, culturali, preferinte pentru un anumit gust, miros, aspect al
hranei.
La peste $umatate din gravide, se constata o stimulare accentuata a apetitului care debutea#a de obicei la
inceputul trimestrului al doilea si se mentine pana la sfarsitul sarcinii, uneori diminuand in ultimele luni. 5e
asemenea se constata frecvent modificari ale gusturilor gravidei, cel mai des manifestate prin preferinte pentru
fructe, muraturi, mancaruri sarate, condimentate? aceste preferinte sau pofte, sunt e%plicate de catre unii autori
ca fiind determinate de o necesitate de stimulare gustativa ca urmare a diminuarii sensibilitatii gustative ce
apare in timpul sarcinii. Aversiunea pentru anumite alimente care inainte de sarcina erau consumate cu placere,
se poate e%plica prin aparitia piro#isului sau a greturilor dupa consumarea lor? in rare ca#uri apar si pervertiri ale
gustului, gravidele consumand substante necomestibile ,sapun, var, carbune, pasta de dinti etc..
Greutatea gravidei
%us
)resterea in greutate a gravidei repre#inta unul dintre parametrii cei mai utili pentru urmarirea evolutiei sarcinii,
deoarece variatiile de la normal, intr-un sens sau altul pot avea semnificatie patologica. S-au facut numeroase
studii cu scopul de a stabilii care este sporul ponderal optim in sarcina, studii care s-au lovit insa de variatiile
individuale foarte mari.
;ulte femei incep sarcina cu o usoara scadere in greutate, datorita activarii intense a metabolismului, ca
mecanism adaptativ al organismului la pre#enta procesului de conceptie pe de o parte, iar pe de alta parte
datorita faptului ca de cele mai multe ori femeia descopera sarcina abia din luna a 0-a. Aceast fapt confirma
faptul ca factorul psihic are o mare importanta in cresterea apetitului alimentar la gravide mai ales in primul
trimestru de sarcina, cu atat mai mult cu cat studiile au aratat ca, cresterea ponderala a gravidei in primul
trimestru se face preponderent pe ba#a depo#itelor adipoase materne si mai putin pe seama produsului de
conceptie.
Astfel, unii autori au stabilit cresterile medii in greutate a gravidei cu evolutie normala a sarcinii in patru
momente*
- -/+ g: in primele <+ saptamani
- A 'g: la 0+ de saptamani
- B,/ 'g: la *+ saptamani
- <0,/ 'g: la A+ de saptamani.
Acest castig ponderal se face pe seama mai multor componente*
- fat: */++ g
- placenta: -/+ g
- lichidul amniotic: .++ g
- uter: <+++ g
- glande mamare: -++ g
- cresterea volumului sangvin matern: <0++ g
- acumulare de lichide, edeme: <C++-/+++ g
- re#erve ,proteine, lipide: 0/++-*+++g.
Astfel, unei gravide care inainte de sarcina avea o greutate normala i se recomanda o crestere medie in greutate
de <0 'g? unei gravide obe#e i se recomanda sa ia in greutate sub <+ 'g, in timp ce o gravida anterior
subponderala poate lua in greutate mai mult.
Necesarul de calorii
%us
1endinta naturala a gravidelor este de a se supraalimenta, datorita unei conceptii gresite conform careia gravida
trebuie sa manance pentru doi. &n realitate necesarul caloric este nemodificat in primul trimestru de sarcina,
crescand abia din trimestrul al doilea si doar cu *++ de 'cal fata de necesarul energetic anterior sarcinii. &n
ansamblu, nevoile energetice ale unei gravide active, care nu si-a intrerupt activitatea sunt de 0/++-*+++ de
'calD#i.
Pentru a-i asigura o crestere si de#voltare corespun#atoare fatului, gravida trebuie sa se asigure ca acele calorii
suplimentare sunt aduse de catre alimente bogate in nutrienti si mai putin din dulciuri rafinate si grasimi.
2 alimentatie hipercalorica in timpul sarcinii, are ca si consecinte, pe langa o crestere in greutate e%cesiva si o
frecventa crescuta a complicatiilor la nastere, dificultati in instalarea si mentinerea secretiei lactate, dificultati in
revenirea la greutatea dinainte de sarcina, cresterea riscului de obe#itate, diabet #aharat si alte tulburari
metabolice la copil.
La polul opus, se afla malnutritia materna: numeroase cercetari au demonstrat ca de#voltarea fetala depinde in
mare masura de starea nutritionala materna, e%istand o stransa relatie intre starea de nutritie a mamei si
greutatea copilului la nastere. Aceasta relatie a fost foarte evidenta in cursul celui de-al doilea ra#boi mondial,
cand perioadele indelungate de foamete au dus la scaderea greutatii medii a nou-nascutilor cu apro%imativ /++
g. !ou-nascutii cu greutate mica la nastere, sub 0/++ g, au o mortalitate perinatala de <+-0+ de ori mai mare
decat cei normoponderali, atat prin malformatiile asociate cat si prin riscul crescut de asifi%ie, aspiratie de
meconiu, hipoglicemie, hemoragii pulmonare, intracraniene etc. 5e asemenea, e%ista si riscul unor consecinte
pe termen lung: tulburari nervoase tardive, de la dificultati de acomodare, tulburari comportamentale pana la
intar#ieri mintale, consecinte ale le#iunilor cerebrale instalate ca urmare a malnutritiei intrauterine.
+e retinut)
Sarcina nu trebuie considerata ca o perioada in care se poate manca orice si oricat? la urma urmei sarcina nu este
o competitie pentru mancat si scopul nu este cresterea re#ervelor adipoase ale mamei, ci asigurarea nutrientilor
necesari pentru o buna de#voltare a fatului. Astfel, gravida necesita doar *++ de 'calD#i in plus fata de necesarul
dinainte de sarcina.
Planul alimentar in sarcina
%us
(iecare nutrient este important in ca#ul gravidei pentru buna crestere si de#voltare a fatului. 5e aceea cheia unei
alimentatii corespun#atoare pe parcursul sarcinii este echilibrul si varietatea. Alimentatia trebuie sa cuprinda
alimente sanatoase, din toate grupele alimentare: fructe, legume, cereale, carne, lactate.
!u inseamna ca gravida trebuie sa calcule#e caloriile sau cate grame de proteine consuma la o masa, ci trebuie
sa manance sanatos, variat, cu moderatie si sa tina cont de necesitatile speciale ale sarcinii. Astfel, in timp ce
necesarul de lipide in timpul sarcinii este putin modificat, creste necesarul de proteine si glucide? de asemenea
sunt necesare in cantitati crescute fierul, calciul, acidul folic si vitamina 5. Se prefera mese in cantitati mici dar
in numar mai mare pe #i, decat mese putine si bogate, deoarece in acest fel se ameliorea#a si greturile
caracteristice perioadei de inceput a sarcinii si se evita supraalimentatia.
!u trebuie uitat de fibrele alimentare, atat de importante in combaterea constipatiei, care este frecventa in
timpul sarcinii atat datorita modificarilor caracteristice graviditatii cat si datorita suplimentelor vitaminice
recomandate adeseori.
!ata cateva idei despre ce ar putea include baza alimentatiei pe o zi*
Cereale* B portii, cum ar fi o felie de paine din grau integral, o ceasca de cereale? o $umatate de cana de paste
sau ore#. ,&ncercati sa alegeti cerealele care au cel mai ridicat procent de fibre pentru a evita constipatia din
sarcina.
(egume* A sau mai multe portii cum ar fi doua legaturi medii de morcovi, o ceasca de verdeturi macinate? o
ceasca de brocoli sau conopida gatita.
%ructe* 0-A portii, cum ar fi un mar mic, portocala, para ori banana sau o ceasca de stafide.
(actate* * portii, cum ar fi 0/+-*++ ml de lapte sau iaurt ori o /+ g de bran#a.
Carne de porc, de vita, de pui sau de peste, oua, alune sau seminte* 0-* portii, cum ar fi <++g de carne de
vita porc sau de pasare gatita ori fructe de mare.
,rasimi, uleiuri sau dulciuri: foarte putin.
Proteinele
%us
Proteinele sunt materialul structural al fiecarei celule din corpul fatului si intra in componenta en#imelor care
participa la reactiile chimice ale organismului? avand in vedere si faptul ca de#voltarea fatului presupune
formarea de tesuturi si organe noi prin numeroase reactii chimice care se desfasoara rapid, proteinele sunt un
element indispensabil in alimentatia gravidei.
!evoile de proteine in timpul sarcinii sunt usor crescute, fiind necesar un supliment de 0/-*+ g proteineD#i fata
de cantitatea recomandata inainte de sarcina. Sau altfel spus, se recomanda in timpul sarcinii un aport #ilnic de
<,/ gD'g corp de proteine ,la o femeie de C+'g aceasta corespunde la <++g proteineD#i, din care apro%imativ
$umatate sa fie de origine animala: lapte, bran#a, iaurt, carne ,pasare, vita sau peste si ou.
2 dieta saraca in proteine pe parcursul sarcinii restrictionea#a cresterea fetala si poate chiar creste sansele
copilului de a de#volta hipertensiune arteriala mai tar#iu in viata, conform unui studiu recent.
Glucidele
%us
Elucidele repre#inta o parte esentiala a dietei si, contrar unor conceptii gresite conform careia ele ar trebui
eliminate din dieta, necesarul de glucide este crescut in timpul sarcinii fiind recomandat a se consuma */+-A++
g glucideD#i. Acest aport insa trebuie sa se faca pe seama glucidelor provenite din cereale integrale, ore#, fructe,
legume care sunt si surse de vitamine din grupul 7, si mai putin din dulciuri rafinate.
)hiar daca e%ista tendinta gravidelor de a consuma in e%ces dulciuri, in special inghetata, pra$ituri cu creme
grase si frisca, ciocolata etc. sub motivul Fpoftelor9 si a unui necesar energetic crescut, aceasta atitudine poate fi
daunatoare, putand creste riscul de macrosomie la fat si de#voltarea diabetului #aharat si altor boli metabolice.
)and gravida simte nevoia de ceva dulce poate alege sa consume fructe sau daca are pofta de o pra$itura nu
trebuie sa-si refu#e acest lucru, daca aceste alimente sunt consumate cu moderatie. 2 felie de pra$itura sau o
cupa de inghetata sunt suficiente pentru a-si satisface pofta si nu este nevoie sa consume in tort intreg sau o
caserola de inghetata pentru asta.
Fierul
%us
!evoile de fier in timpul sarcinii sunt crescute datorita cresterii volumului sangvin in aceasta perioada, fierul
fiind un constituient important al hemoglobinei care intra in compo#itia eritrocitelor ,celule sangvine si care
are rol in transportul o%igenului la tesuturi. Astfel in timpul sarcinii necesarul de fier se dublea#a, a$ungand la
*+ mgD#i. Surse alimentare de fier sunt: carnea rosie, in special ficatul, rinichii si carnea de vita, galbenusul de
ou, nucile, fasolea, spanacul, germenii de grau, fructe uscate? fierul din sursele animale se absoarbe mult mai
bine decat cel din surse vegetale.
=n deficit de fier pe parcursul sarcinii poate determina anemie la mama, ceea ce antrenea#a o stare de oboseala
si poate afecta fatul, crescand riscul aparitei anemiei la nou-nascut. 5esi teoretic, suplimentarea
medicamentoasa a fatului se recomanda numai in ca#ul in care mama pre#inta anemie feripriva, in practica la
mai mult de $umatate dintre gravide li se recomanda suplimente pe ba#a de fier. Aceasta deoarece nevoile
crescute de fier in aceasta perioada sunt dificil de acoperit numai din alimentatie pe de o parte, iar pe de alta
parte deoarece multe femei la inceputul sarcinii pornesc cu un deficit de fier, chiar daca acesta nu a$unge sa
determine anemie.
Calciul si fosforul
%us
)opilul are nevoie de calciu pentru de#voltare, in special pentru oase si dantura. 5aca mama nu are un aport
suficient de calciu pe parcursul celor . luni de sarcina, aceasta va afecta atat de#voltarea fatului cat si sanatatea
mamei, deoarece fatul va incerca sa-si ia nevoie de calciu din organismul matern. 5eficitul de calciu
favori#ea#a aparitia unor crampe musculare dureroase la gravida si creste riscul de osteoporo#a.
Pentru o buna absorbtie calciul trebuie sa fie in echilibru cu fosforul. Surse alimentare bogate in calciu si fosfor
sunt: lactate ,lapte integral, iaurt, bran#eturi, fructe si oua.
3%cesul de calciu este periculos in timpul sarcinii, deoarece poate declansa contractiile uterine. 5e aceea
suplimentele medicamentoase de calciu nu sunt indicate in timpul sarcinii. 5aca este necesara suplimentarea
calciului, se prefera suplimentele multivitaminice prenatale, special concepute pentru gravide si in care calciul
este pre#ent in do#e corespun#atoare.
Acidul folic
%us
Acidul folic are un rol important in cresterea si de#voltarea celulelor si a tesuturilor, fiind un nutrient important
pe parcursul sarcinii cand nevoile de acid folic se dublea#a. Astfel la o femeie gravida este necesar un aport
#ilnic de +,B mg de acid folic. Aportul adecvat de acid folic in primele luni de sarcina scade riscul de a da
nastere unui copil cu malformatii ,defecte de tub neural in special spina bifida.
)ele mai bune surse de acid folic sunt legumele cu frun#e ver#i: spanac, broccoli, salata, var#a, sparanghel
alaturi de portocale, cereale integrale, lintea si arahidele. 5eoarece acidul folic este usor distrus prin conservare
si gatire, se recomanda consumul fructelor si legumelor proaspete sau cat mai putin preparate termic.
itaminele
%us
5atorita proceselor intense de crestere si de#voltare a fatului, in timpul sarcinii nevoile de vitamine sunt
crescute.
>itamina A G necesara pentru cesterea si de#voltarea membranelor celulare se gaseste in ficatul de peste, pui si
vitel, legume si fructe galbene si portocalii, legume cu frun#e ver#i, galbenusul de ou. Avitamino#a A a fost
asociata cu aparitia unor anomalii congenitale precum: atrofia de retina, cecitate si rinichi in potcoava. 5e
asemenea si e%cesul de vitamina A a fost incriminat in aparitia unor malformatii congenitale.
>itaminele din grupul 7 - se gasesc din abundenta in cereale integrale, ficat si alte organe, legume cu frun#e,
lapte si oua. Avitamino#ele in special vitamina 7< si vitamina 70, au fost implicate in aparitia unor malformatii
ale fetei ,Palatoschi#is, ale membrelor inferioare si ale sternului.
>itamina 5 - este necesara pentru a regla absorbtia de calciu din alimentatie.
Si astfel, fiecare vitamina este importanta si are rolul ei in de#voltarea fatului si in asigurarea unei stari de
sanatate gravidei si deficienta sau e%cesul uneia poate antrena diverse de#chilibre cu consecinte atat asupra
mamei cat si asupra fatului.
5e aceea, in ma$oritatea ca#urilor medicii recomanda gravidei suplimente multivitaminice prenatale, special
concepute pentru perioada de sarcina, in care do#ele de vitamine si minerale sunt corelate cu nevoile speciale
ale acestei perioade. Aceste preparate contin pe langa vitamine, calciu, fier si alte oligoelemente care se pare ca
au rol in prevenirea unor deficiente sau malformatii la fat: #inc, magne#iu, seleniu, crom, cupru, potasiu etc.
Pentru a preveni insa suprado#area, gravidele trebuie sa ia doar suplimentele recomandate de catre medic si in
do#ele si pe durata de timp recomandata de catre acesta.
!ic"idele
%us
(emeia gravida are nevoie de cel putin 0 litri de lichid pe #i ,apro%imativ <+ pahare, de preferat sub forma de
apa, lapte, sucuri de fructe sau legume proaspete, neindulcite si mai putin din bauturi carboga#oase sau sucuri
din comert.
7auturile carboga#oase, acidulate din comert pe langa faptul ca pot contine in cantitati mari #ahar si aditivi
alimentari, cofeina, ele pot crea meteorism ,balonare si disconfort abdominal.
7auturile alcoolice sunt complet inter#ise pe parcursul sarcinii, deoarece cresc riscul unor deficiente fi#ice si
mentale la copil. 1rebuie limitat de asemenea si consumul de cafea, cola, ceai si alte bauturi care contin cofeina.
2 cana de cafea sau un pahar de cola din cand in cand nu fac rau, dar consumate in e%ces pot avea consecinte
nedorite asupra fatului.
Alimente nerecomandate
%us
)u toate ca multe persoane cred ca placenta este o bariera, un scut care prote$ea#a fatul de substantele nocive pe
care le acumulea#a mama, in realitate aproape tot ce consuma mama a$unge intr-o proportie mai mica sau mai
mare si la fat. !umeroase cercetari efectuate au preci#at ca functia de Fbariera9 a placentei este doar relativa,
deoarece orice substanta pre#enta in sangele matern poate trece prin placenta intr-o oarecare masura, daca nu
este distrusa sau modificata in timpul pasa$ului, doar ca permeabilitatea placentei este foarte selectiva,
permitand trecerea masiva a unor substituienti si oprind aproape total transferul altora. 5eterminarea cantitativa
sau calitativa a transferului anumitor substante cu potential nociv prin placenta, este dificila, de aceea cel mai
prudent este sa se elimine complet din regimul de viata al gravidei factorii care pot fi daunatori fatului, iar daca
aceasta nu este posibil macar sa se reduca cantitativ.
Trebuie consumate cu prudenta sau evitate in timpul sarcinii*
Carnea de porc, vita, pui, sau peste si ouale insuficient gatita sau crude- ,inclu#and ouale din coca de
pra$ituri sau cremele din pra$ituri. ;ancarea ce contine carne insuficient preparata poate contine o varietate de
bacterii si virusuri. (olositi termometre speciale pentru gatit in vederea determinarii gradului de preparare al
carnii.
Produsele fast food ce contin carne, deoarece deseori sunt reincalzite de mai multe ori- Acest tip de
alimentatie pot produce infectia cu Listeria monocHtogenes, o bacterie ce cau#ea#a listerio#a, boala care poate
determina avortul femeilor insarcinate sau nasterea prematura ori alte probleme serioase de sanatate. 5e
asemenea, me#elurile se vor consuma cu prudenta, datorita faptului ca de obicei contin in cantitati crescute sare,
lipide si aditivi alimentari.
Peste spada, rechin, somn, macrou, ton- Acesti pesti contin metilmercur, un metal daunator cresteri creierului
si al sistemului nervos al copilului? femeile insarcinate cat si lau#ele pot consuma pana la 0++ grame de peste
alb ca parte inglobata in ma%im A++ grame, amestecat cu fructe de mare sarace in mercur? de asemenea se poate
consuma somon, creveti, ton conservat si somn.
Pestele prins in rauri, lacuri, ape curgatoare sau in orice tip de apa- Pescuitul recreational ,amator poate
avea ca re#ultat consumul de peste contaminat bacterian sau cu chimicale. >erificati de aceea calitatea pestelui
pescuit la departamentul local de verificare a calitati produselor alimentare.
Produse lactate nepasteurizate, incluzand cateva tipuri de lapte si branzeturi .branza feta, brie, ro/uefort
etc-0 pateuri sau conserve de carne recongelate1- Acest tip de hrana poate contine nivele ridicate de Listeria.
;ancarea din conserve este mai sigura daca a fost de$a preparata.
ucuri nepasteurizate, sucurile procurate de la comercianti ambulanti pot contine germeni inclu#and
3scherichia )oli. 3ste bine sa intrebati inainte daca sucurile sunt pasteuri#ate.
(egumele culese verzi si coapte ulterior artificial- Legumele ver#i, necoapte nu sunt recomandate nimanui nu
numai femeilor gravide care sunt intr-adevar mai susceptibile sa faca infectii datorate germenilor continuti in
aceste produse.
uplimentele nutritive pe baza de plante- 5e cele mai multe ori contin numai componente naturale insa sunt
insuficient studiate pentru a putea fi recomandate in sarcina.
Apa nepotabila sau neverificata- 3ste recomandat sa se consume numai apa de la surse ce au fost verificate
anterior? in nici un ca# nu se va consuma apa de la fantana sau i#voare ,nici macar de la i#voare cunoscute
pentru diferite efecte curative fara a se fierbe in prealabil.
Produse alimentare cunoscute datorita potentialului alergen- 5epin#and si de istoricul familial copilul poate
mosteni un anumit risc de a de#volta anumite alergii alimentare. 3vitand produsele alimentare ce contin alune,
capsuni etc. in timpul perioadei de graviditate se poate reduce riscul alergen la copiii susceptibili sa de#volte
astfel de manifestari alergice. &nainte de a face vreo modificare in dieta personala este bine sa se ceara parerea
unui nutritionist speciali#at in alimentatia pe perioada sarcinii si lau#iei referitor la posibilele preparate cu risc
alergen crescut.
Alcoolul, tutunul, drogurile trebuie evitate deoarece pot determina greutate mica la nastere si malformatii
congenitale grave, inclusiv retard mental.
Poftele si alimentatia sanatoasa in sarcina
Generalitati
%us
2rganismul feminin sufera modificari hormonale drastice in timpul sarcinii. ;ulte dintre
acestea declansea#a simptome clasice cum ar fi poftele alimentare neobisnuite sau pentru
mancaruri bogate in grasimi.
La astfel de pofte poate fi dificil de re#istat si deseori femeile insarcinate consuma nu doar
gustari sanatoase, cu un continut nutritiv adecvat.
3ste important pentru orice viitoare mama sa isi poata controla pofta pentru dulciuri,
alimente pra$ite si grasimi pentru a reusi sa mentina o stare optima de sanatate, atat pentru ea
cat si pentru fat.
Cuprins articol
(. 'eneralitati
). $utrientii necesari in perioada sarcinii
+. *lternative sanatoase
,. %faturi si atentionari
-. 5icul de#un este cel mai important
.. Cantariti-va
/. Consumati multe mese mici si gustari
0. $u e"cludeti in totalitate alimentele de care va este pofta sau sucurile
Nutrientii necesari in perioada sarcinii
%us
Pasul 2 - Asigurati-va ca beneficiati in fiecare #i de substantele nutritive necesare pentru dvs. si pentru copilul
dvs. Luati multivitamine prenatale #i de #i pentru a preveni deficientele nutritionale care pot stimula pofta de
mancare.
Pasul 3 - )oncentrati-va pe consumul de acid folic pentru a a$uta copilul sa se de#volte in mod adecvat. ;ulte
vitamine prenatale si cereale fortificate sunt bogate in acid folic.
Pasul 4 - )onsumati gustari sanatoase si mese echilibrate, evitand caloriile goale. 2 dieta bogata in fructe si
legume va oferi aportul de substante nutritive sanatoase fara prea multe grasimi, sodiu sau adaos de #ahar.
Alternative sanatoase
%us
<. &dentificati-va poftele. &ncercati sa observati daca aveti pofta de alimente sarate, dulci sau pra$ite.
0. )reati-va alternative simple si sanatoase pentru a inlocui alimentele pe care le poftiti. 5e e%emplu daca doriti
sa mancati cartofi pra$iti, cumparati cartofi dulci pe care ii puteti introduce la cuptor in ulei de masline si
adaugati peste ei sare de mare, iar apoi lasati-i sa se coaca pana se rumenesc.
*. Pastrati la indemana o varietate de carbohidrati complecsi, indulcitori naturali si grasimi sanatoase, cum ar fi
untul de arahide sau avocado. )and aveti diverse pofte alimentare, alegeti un substitut care sa aiba cat mai
putine calorii goale si care sa evite cresterea inutila in greutate.
Sfaturi si atentionari
%us
- (aceti in fiecare #i e%ercitii fi#ice. &ncercati sa urmati un program de activitate fi#ica potrivit pentru starea dvs.
de sanatate si stadiul de de#voltare al sarcinii, indiferent ca este vorba despre o plimbare, Hoga sau anga$area
intr-o alta activitate sanatoasa atunci cand apar pofte tentante.
- )onsultati medicul pentru a stabili care sunt nevoile dvs. individuale calorice si nutritionale din timpul
sarcinii, dar si care e%ercitii fi#ice sunt potrivite pentru dvs.
- &n timpul sarcinii sunt necesare si recomandate vitaminele prenatale, cerealele fortificate, uleiul de masline
e%travirgin, indulcitori naturali, echipamentul pentru e%ercitii fi#ice.
#icul de$un este cel mai important
%us
5aca asteptati prea mult dupa tre#ire sa mancati, acest lucru poate afecta nivelul de glicogen. !ivelurile sca#ute
de glicogen pot declansa sen#atia de foame pe parcursul intregii #ile, crescand sansele sa aveti pofte
nesanatoase in timpul sarcinii.
!umeroase cercetari au demonstrat ca persoanele care mananca micul de$un in mod regulat, mananca mai putin
in timpul #ilei si fac alegeri alimentare mai inteligente, comparativ cu cei care sar peste masa de dimineata. )el
mai bine este sa mancati la ma%im o ora dupa ce va tre#iti.
Alegeti cereale integrale, cum ar fi paine integrala de grau sau faina de ova# organic, fructe proaspete. 5aca
simtiti ca sen#atia de foame apare prea repede chiar si daca luati in mod constant micul de$un, incercati sa
includeti o cantitate de proteine la masa pentru ca sen#atia de satietate sa dure#e cat mai mult timp.
Pentru a beneficia de o cantitate sanatoasa de proteine incercati o lingura sau doua de unt de arahide pe paine
pra$ita sau un ou fiert tare. 5aca va confruntati cu greturile matinale, posibil sa nu simtiti gustul micului de$un
prea mult, dar este important sa aveti ceva in stomac mai devreme decat mai tar#iu.
Cantariti%va
%us
)antaritul nu este cea mai distractiva activitate din lume dar va poate a$uta sa fiti mai constienti de corpul dvs.
si va poate a$uta sa reali#ati ce mancati pe parcursul unei #ile. &n schimb, v-ar putea fi de a$utor sa tineti un
$urnal alimentar sau sa tineti evidenta masuratorilor corpului dvs.
3ste normal sa acumulati 'ilograme in cursul sarcinii, dar cantaritul va poate a$uta sa ramaneti concentrata
asupra unei nutritii optime si sanatoase in timpul sarcinii si a unei greutati normale. 5aca aveti o greutate
normala cand ramaneti insarcinata, este recomandat sa acumulati in $ur de <+ 'ilograme pe parcursul sarcinii.
Consumati multe mese mici si gustari
%us
=n program optim de masa nu ar trebui sa contina trei mese principale pe #i, ci trei mese mai mici si doua sau
mai multe gustari. Acesta este un plan de alimentatie foarte inteligent pentru femeile insarcinate, care poate
a$uta la indepartarea starii de greata si va fi mult mai usor de suportat decat o masa mare care poate incura$a
arsurile stomacale si supraalimentatia.
1ineti minte ca obiceiul de a manca in mod regulat este unul inteligent. S-a demonstrat ca mesele neregulate pot
duce la de#echilibre hormonale care pot creste apetitul. Planificarea meselor si gustarilor in avans, in fiecare #i,
este foarte importanta.
Specialistii au aflat recent ca femeile gravide care iau gustari in mod constant au un risc mai mic de travaliu
prematur decat celelalte femei.
Nu e&cludeti in totalitate alimentele de care va este pofta sau
sucurile
%us
5esigur, in aceasta categorie nu intra sucurile acidulate si nici cafeaua. Puteti incerca, insa alegeri mai sanatoase
decat bomboanele colorate artificial, cartofii pra$iti sau castroanele cu inghetata consumate #ilnic. 1otusi nu este
o idee gro#ava sa va e%cludeti in totalitate orice tip de aliment, iar aceasta interdictie sa poate intoarce chiar
impotriva dvs.
)ercetarile au demonstrat ca indulcitorii artificiali si inlocuitorii grasimilor pot determina organismul sa solicite
cantitati mai mari de mancare decat daca ati consuma #ahar si grasimi normale. Alte studii au aratat ca oamenii
care mananca produse alimentare ,inclusiv dulciuri cu un continut sca#ut de grasimi vor consuma mai multe
dulciuri decat cei care prefera produsele cu un nivel normal de grasimi.
5aca va este pofta de #ahar, consumati o tableta sau doua de ciocolata organica, iar daca aveti nevoie de putina
grasime, puneti putin unt in mancarea de ma#are. 5e-a lungul sarcinii, este indicat sa mancati alimente cat mai
diverse si sanatoase.
A!'#EN(A('A G)A'*E!+)
+ieta sau alimentatia gravidelor trebuie sa difere fata de dieta standard in sensul ca trebuie sa fim atente ce
alimente sa mancam ca sa nu ne ingrasam prea mult peste greutatea standard. (emeile gravide trebuie sa
manance alimente bogate in nutrienti si sa fie constiente de faptul dieta in perioada de sarcina afectea#a atat
sanatatea lor cat si de#voltarea si starea copilului.
Cat ia in greutate gravida6
Cate calorii mancam pe zi in perioada sarcinii
*cidul folic 7 necesar pentru gravide
3itamine
Calciu
Ce mancam in timpul sarcinii. 8ecomandari alimentatie pentru femeile gravide
Ce alimente sunt de evitat6
9oli ce pot : intalnite la gravide datorita alimentatiei nepotrivite.
robleme in timpul sarcinii; greturi, vomitat solutii
oftele de gravida
Ce sa facem sa nu ne ingrasam prea mult atunci cand suntem gravide
&n timpul sarcinii femeile trebuie sa manance e%clusiv alimente sanatoase pentru ca au
nevoie de mai multi nutrienti. 5esigur, nu inseamna ca in dieta #ilnica trebuie sa includa de doua ori mai multa
mancare. Este fals ca trebuie sa mancam meniu dublu la sarcina si asta din mai multe motive:
I )opilasul nu trebuie sa Fmanance9 cat un adult?
I &n perioada sarcinii corpul este mai eficient in procesul de absorbtie al nutrientilor?
I 2rganismul nu se de#bara de nutrienti ci, dimpotriva, Fconstruieste depo#ite9 de vitamine si minerale?
I 3ste foarte important sa va alimentati foarte bine calitativ si nu cantitativ.
Cat ia in greutate gravida?
&n mod normal o femeie ar trebui sa ia in greutate in timpul sarcinii circa <+-<0 'ilograme. =n sfert din aceasta
greutate este data de fat iar restul repre#inta placenta, lichidul amniotic, cresterea sanilor, grasimea necesara
pentru lapte si altele. 5aca doriti sa pierdeti foarte usor 'ilogramele dupa nastere incercati sa respectati
principiile de dieta sanatoasa ba#ata pe alimentatie cu cat mai multe fructe si legume si cat mai putine fainoase,
pra$eli, #aharuri si grasimi.
Cate calorii 5mancam6 pe zi in perioada sarcinii
!u trebuie sa mancam mult mai mult, ca pentru doi. Aceasta este o pre$udecata. Eravidele nu trebuie sa creasca
prea mult numarul de calorii din alimentatie pana in cel de-al treilea trimestru iar atunci este recomandat sa se
adauge apro%. 0++-*++ calorii peste necesarul #ilnic mediu al unei femei. 3ste bine de stiut ca o femeie trebuie
sa consume pe #i circa 00++ de calorii ,numarul de calorii este diferit, calculabil si in fuctie de inaltime, varsat
si activitatea fi#ica depusa #ilnic.
Puteti citi si articolele generale despre: )aloriile G pre$udecati si sfaturi J )alcul: cate )AL2:&& sa consumam
#ilnic6 J PLA! 53 5&31A: putine calorii, grasimi, carbohidrati J )alorii si Kilo$oules G 5&(3:3!13 S&
S=7&!13L3S=:& J
Proteine
!u este nevoie sa cresteti necesarul de proteine in alimentatie atata timp cat respectati principiile unei diete
consistente si sanatoase care include in meniu carne slaba, peste, lactate, cereale, legume, fructe. Puteti citi si
articolul despre: Proteine, lipide, carbohidrati
%ibre
3ste foarte important ca gravidele sa consume alimente care contin fibre pentru a evita problemele legate de
constipatie si hemoroi#i. Sunt recomandate in dieta gravidelor cat mai multe fructe, legume, painea din faina
integrala, ore#ul brun, pastele din faina integrala. 3ste recomandat sa aveti un meniu #ilnic ba#at pe foarte multe
lichide pentru ca un consum mare de fibre neinsotit de lichide poate determina constipatie. Puteti citi si
articolul despre: )um ne a$uta (&7:3L3 sa pierdem din greutate
Acidul folic 7 necesar pentru gravide
Acidul folic ,vitamina 7. are proprietatea ca este solubil in apa, a$uta la formarea de globule rosii, este un bun
protector cardiac si poate a$uta prevenirea de eventuale malformatii ale fetusului..
Eravidele care au deficienta de acid folic pre#inta un risc mai mare de a avea copii cu deficiente ale tubului
neral ,!15 G defecte la nastere cau#ate de de#voltarea insuficienta a creierului sau a maduvei spinarii, Spina
7ifida si Lidrocefalie. )olegiul American de 2bstetrica si Einecologie recomanda ca toate femeile ce planuiesc
o sarcina sa consume inainte de a concepe minim +.A mg acid folic pe #i ,cantitatea aflata si in vitaminele
Prenatale. 5in momentul conceperii si pana in a <0-a saptamana de sarcina gravidele ar trebui sa ia la
recomandarea medicului specialist A++ mcg ,A mg supliment de acid folic. Si femeile care au de$a un copil cu
un defect al tubului neural trebuie sa ia circa A mg de acid folic #ilnic.
Datele de pe acest site sunt insa cu titlul informativ si va recomandam sa luati acid folic numai in cantitatea
recomandata de medicul dvs.
Este bine sa extrageti acidul folic si din alimentatie- Alimente in care gasim acid folic .vitamina B81*
legumele cu frun#e ver#i ,in special spanac, laptuca, salata, creson, cerealele integrale, galbenusul de ou,
bran#eturile, legume precum fasole verde, ma#are, naut sau linte, citricele si fructele rosii. Puteti include in
meniul dvs. de gravida toate aceste alimente care fac foarte bine sanatatii insa respectati si sfatul medicului de a
lua suplimente alimentare cu acid folic. Atentie, fumatul ,activ sau pasiv sau unele pilule estroprogestative
favori#ea#a o scadere a capacitatii de asimilare a acidului folic ,vitamina 7..
Acidul folic se pierde in timpul gatirii alimentelor, prin urmare va
recomandam sa fierbeti alimentele la abur dupa caz iar legumele sa le
mancati mai degraba crude si foarte bine spalate-
%ier
(oarte multe femei au deficiente de fier. Eravidele sunt sfatuite sa isi masoare periodic nivelul fierului in timpul
sarcinii iar daca acesta este sca#ut sa ia suplimente. Sursele de fier din alimentatie se impart in doua mari
categorii: din carne rosie ,precum cea de porc, miel sau vita, oua sau din plante ,cereale integrale, fasole,
legume ver#i precum spanacul sau broccoli, caise confiate sau prune, paine din faina integrala. Puteti spori
capacitatea organismului de absorbtie a fierului prin introducerea suplimentara a alimentelor bogate in
$itamina C- Pe de alta parte este bine sa aveti in vedere ca ceaiul negru are elemente ce reduc absorbtia
fierului. !oi recomandam ca in meniul pentru gravida sa fie inclus la micul de$un cate un pahar de fresh de
portocale mai degraba decat o ceasca de ceai.
$itamina A
(emeile insarcinate care au >itamina A in e%ces in organism pot avea probleme cu
sarcina. )a atare, vitamina A poate fi un pericol daca nu este administrata
corespun#ator. (icatul se derivatele din ficat, preum pateul sau sosurile cu ficat pot fi
o buna sursa de fier dar pot contine si concentratii foarte mari de vitamina A.
Eravidele nu sunt sfatuite sa evite sa consume in dieta lor in perioada de sarcina ficat
si alte derivate pentru a nu dauna fetusului. 1rebuie sa aveti in vedere ca foarte multe
suplimente alimentare au o concentratie mare din aceasta vitamina si, ca atare, este
mai bine sa luati suplimente special dedicate gravidelor. Si totusi o anumita forma a
vitaminei A denumita caroten si derivata din fructele si legumele ver#i, portocalii si
galbene este foarte sanatoasa si cu efecte po#itive asupra de#voltarii sarcinii.
:ecomandari pentru dieta in perioada de sarcina: includeti in meniul #ilnic cat mai
multe fructe si legume precum mango, morcovi, caise sau rosii.
$itamina C
Pentru a a$uta organismul sa foloseasca fierul si alti nutrienti in mod eficient, este
recomandat ca gravidele sa includa in alimentatie cat mai multe mancaruri bogate in
vitamina ). >itamina ) sau A)&5 AS)2:7&) G este un foarte bun antio%idant,
intareste sistemul imunitar, a$uta la prevenirea sau contracararea alergiilor si are un
important rol in ameliorarea absorbtiei fierului. )el mai mult vom regsi vitamina ) in
urmatoarele alimente: fructe rosii ,coaca#e, agrise, capsune, citrice ,portocale, lamai,
grepfrut, in 'iwi, in legumele e%otice, in legume ver#i, in ardei gras si altele.
&ncercati sa includeti in meniul #ilnic de 8graviduta9 pana la / portii de fructe si legume in dieta din fiecare #i.
$itamina +
Aceasta vitamina mai este denumita si Fvitamina soarelui9 pentru ca se produce atunci cand pielea este e%pusa
la soare. >itamina 5 este esentiala pentru formarea si mentinerea unor oase si dantura sanatoase. Se gaseste in
putine alimente in peste gras ,sardine, ton, galbenus de ou, lactate ,lapte integral, unt, bran#a. Atentie, e%cesul
de vitamina 5 poate duce la deshidratare, colici renale, greturi sau poate crea depo#ite de calciu in diferite
tesuturi ale organismului. (emeile care au pielea foarte inchisa sau se feresc tot timpul de soare pre#inta riscul
ca atunci cand sunt insarcinate sau alaptea#a sa aiba deficienta de vitamina 5. &n aceste situatii este
recomandata suplimentarea conform sfatului doctorului specialist.
Calciu
!ecesarul de calciu al organismului este dublu in perioada sarcinii. !n special in ultimele 29 saptamani de
sarcina este nevoie de mai mult calciu caci in mare parte el trece in oasele copilului- Cu toate acestea, nu
se recomanda suplimente in alimentatia zilnica a gravidei pentru ca organismul de adapteaza sa absoarba mai
mult calciu din alimente. Este recomandat insa un meniu pentru gravide format din foarte multe alimente
bogate in calciu. Surse foarte bune de calciu pentru gravide si nu numai sunt laptele si derivatele sale precum
bran#a, cascavalul, iaurtul, smantana. Alte surse de calciu recomandate in dieta gravidelor sunt cerealele
integrale, paine, legumele ver#i, pestele cu oase moi precum sardinele sau somonul, caisele confiate, seminte de
susan, tofu ,bran#a de soia, suc natural de portocale si altele.
Ce mancam in timpul sarcinii- Alimentatie corecta pentru femeile gravide
+ieta zilnica a gravidei trebuie sa fie una echilibrata si variata care sa includa alimente precum:
I )arbohidrati complecsi, paine din faina integrala, ore# brun, paste, cereale integrale fara adaos de #ahar,
cartofi
I (ructe si legume cat mai multe G pana la / portii pe #i
I (oarte multe lactate, iaurt, bran#a G de preferat pe ba#a de lapte pasteuri#at
I (oarte putin #ahar si derivate
I (oarte multe lichide G circa B pahare pe #i.
Alimentatie pentru gravide* Ce alimente sunt de evitat?
A manca variat si echilibrat este numai o parte din ceea ce trebuie sa faca o gravida. 3ste la fel de important sa
stim ce alimente sunt de evitat in perioada de sarcina din meniul #ilnic.
De stiut ce trebuie evitat in alimentatia din timpul sarcinii:
a evitam %ructele de mare si anumite specii de pesti
(ructele de mare pot fi o sursa foarte buna de proteine, fier si aci#i grasi 2mega *. (oarte multe tipuri de peste
pot fi chiar de a$utor in de#voltarea copilului. Unele specii de peste si fructe de mare pot fi periculoase insa
datorita continutului ridicat de mercur care poate afecta dezvoltarea sistemului nervos al copilului.
Pestele poate contine mai mult mercur atunci cand este mai mare sau mai matur. 3ste recomandabil sa evitam
specii de peste precum:
I Pestele spada
I :echin
I ;acrou regal
Si despre ton s-a spus ca ar contine mai mult mercur si ca ar fi bine sa fie e%clus din alimentatia gravidelor insa
avem permisiune pentru circa doua mese cu ton sau somon pe saptamana.
Pentru a evita to%iinfectiile alimentare gravidele sunt sfatuite sa nu manace peste crud sau scoici in stare putin
prelucrata.
Ce alimente sa evitam in perioada de sarcina* anumite tipuri de carne
&n timpul sarcinii se produc schimbari ale metabolismului si circulatiei sangvine si trebuie sa fiti atente la
bacteriile din mancare. :eactiile pot fi mai severe decat daca nu ati fi fost gravida insa cel mai probabil copilul
nu se va imbolnavi.
&ncercati sa evitati burgerii, hot-dogii si sosurile grase. Aveti gri$a sa nu mancati carne Fin sange9, carne veche
sau arsa. 3ste de preferat cea gatita rasol.
Ce trebuie sa evite gravidele* anumite lactate
Produsele lactate precum laptele slab pasteuri#at sau cascavalul sunt recomandate in dieta unei gravide.
Eravidele trebuie sa evite laptele si produsele nepasteuri#ate. 5e asemenea atunci cand sunteti insarcinata nu va
recomandam in dieta #ilnica bran#a fermentata, cea cu mucegai sau bran#a feta.
Ce nu avem voie in timpul sarcinii* Cofeina
)ofeina poate trece prin placenta si poate afecta bataile inimii copilului si respiratia. Anumite studii arata ca
e%cesul de cofeina poate determina pierderea sarcinii sau nasterea prematura. !oi il trecem la categoria 8nu
avem voie94 >a recomandam sa nu consumati deloc cofeina in primul trimestru si cel mult *++ de miligrame in
al doilea si al treilea trimestru de sarcina. *++ de miligrame cofeina sunt echivalentul a A cesti de cafea, - cani
de ceai si B cani de cola. 3vitati si indulcitorii artificiali si incercati sa-i inclocuiti cu miere de albine.
+e evitat in timpul sarcinii* Ceaiurile de plante
)hiar daca ceaiurile de plante sunt benefice in general, gravidele sunt totusi sfatuite sa le evite G chiar si pe cele
etichetate cu specificatia Fpentru gravide9. Sunt foarte putine studii legate de modul in care ceaiurile anumitor
plante afectea#a de#voltarea fatului. Anumite plante precum #meura rosie pot cau#a contractii.
E:C(" in perioada de sarcina* Alcoolul
;amele care consuma alcool in timpul sarcinii pre#inta cel mai mare risc de pierdere a acesteia sau de nastere
prematura. 3%cesul de alcool poate determina malformatii faciale, probleme de inima sau retardare. )hiar si
consumul moderat de alcool poate avea impact negativ asupra de#voltarii copilului. (emeile insarcinate trebuie
sa elimine complet alcoolul in timpul sarcinii. &n ca#ul in care ati avut probleme cu consumul mare de alcool
inainte de a ramane insarcinata este recomandat sa solicitati consultul unui medic specialist.
,ravidele sunt sfatuite sa urmeze sfaturile de mai ;os pentru a evita riscul imbolnavirilor*
I Spalati-va pe maini intotdeauna inainte de a prepara mancarea si chiar si in timpul prepararii acesteia. Spre
e%emplu dupa ce curatati o portocala mainile vor fi infestate de microbii de pe coa$a acesteia si de aceea este
recomandat sa va mai spalati o data?
I Pastrati cat mai curate ustensilele de la bucatarie, prosoapele si vesela. 3vitati tocatorul de legume din lemn si
achi#itionati-va unul din plastic, sticla sau ceramica?
I Separati mancarurile gatite de cele ce urmea#a a fi gatite in separeuri speciale in frigider?
I !u congelati nici un aliment care a fost decongelat?
I Spalati foarte bine fructele si legumele pentru a elimina mi#eria si microbii?
I !u consumati alimente e%pirate. >erificati etichetele4
I !u consumati mancare care a fost gatita cu mai mult de 0A ore inainte.
I Spalati-va pe maini dupa ce ati atins animale ,gravidele trebuie sa fie atente la contactul cu pisicile4.
Boli ce pot fi intalnite la gravide datorita alimentatiei nepotrivite-
(isteria este o boala destul de rara provocata de bacteria listeria monocitogene. &n ca#ul femeilor gravide poate
provoca pierderea sarcinii, nastere prematura sau boli grave copiilor nou-nascuti. (emeile insarcinate sunt
sfatuite sa evite mancarurile cu un risc mare de de#voltare a bacteriei amintite. Astfel de mancaruri de evitat de
catre gravide sau de e%clus din meniu sunt: pate, salatele cu cartofi si maione#e, lapte crud, sucuri
nepasteuri#ate, bran#a fermentata sau cu mucegai ,a nu se intelege ca toate bran#eturile sunt inter#ise ci numai
cele amintite.
Toxoplasmoza este o boala provocata de un para#it numit 1o%oplasma gondii, dupa numele ro#atorului african
la care a fost identificat. Para#itul se gaseste in fecale de pisica si poate re#ista mai multe luni de #ile in solul
umed sau in apa. Se gaseste si in laptele de capra insa foarte rar. )a masura de siguranta, gravidele sunt sfatuite
sa nu consume mancare ce nu a fost prea bine gatita, lapte sau bran#a de capra nepasteuri#at, fructe si legume
nesapalate. 3ste indicata o igiena foarte buna a mancarii. ;ai mult decat atat, gravidele nu trebuie sa intre in
contact cu pisicile sau solul infestat de acestea. Pe cat posibil, femeile insarcinate sunt sfatuite sa poarte manusi
atunci cand fac curatenie.
almonela se transmite omului prin consumul unor produse ,carne, ou, lapte, chiar Mi vegetale contaminate cu
de$ecii animale. )a precautie este recomandat sa fierbeti ouale pana cand galbenusul si albusul devin tari. Si
carnea de pasare poate fi o sursa de salmonela si de aceea va recomandam sa fie gatita bine.
Probleme in timpul sarcinii* greturi, vomitat
,returile gravidelor
Ereturile si vomitatul ,in special cele de la inceputul sarcinii si nu neaparat de dimineata afectea#a peste C+N
din femeile gravide si pot provoca situatii nedorite in sensul ca devine foarte dificil pentru o femeie gravida sa
retina ceea ce mananca.
!umai 0N dintre femei au reactii atat de severe incat este nevoie de interventie medicala sau sa fie internate.
Cum scapam de greturi in timpul sarcinii?
&ata cateva lucruri pe care le putem face pentru a diminua greturile de gravida:
I !utritionistii recomanda gravidelor sa manance putin si des G la fiecare doua ore in timpul #ilei. Ar fi bine ca
mancarurile sa aiba la ba#a carbohidrati complecsi din paine sau biscuiti din faina integrala, paste, ore# brun sau
cartofi.
I Ereturile de dimineata ale gravidelor pot fi diminuate si daca se evita mancarurile grase care pot dauna
digestiei si pot #abovi mai mult timp in stomac.
I =n alt sfat pentru gravide este sa ia inghitituri mici din bauturi acidulate precum apa carboga#oasa pentru ca
bulele acesteia pot atenua sen#atia de greata de dimineata.
I !u este bine sa mancati diverse alimente care au fost preparat un timp foarte intelungat sau sunt postprocesate
industrial.
I 5aca greata apare pana a se da $os din pat este recomandat pentru gravide sa aiba langa pat cativa biscuiti pe
care sa-i rontaie inainte sa se ridice si sa faca alte lucruri.
I Pentru gravide nu sunt nicicum recomandate cafeaua si ceaiul negru insa cu atat mai mult daca se doreste
evitarea greturilor de dimineata. )ofeina si tanina care se regasesc in aceste bauturi pot agrava greturile si
vomitatul pe care le resimt gravidele in timpul primelor trimestre de sarcina. )a alternativa incercati sucurile cu
lamaie, ginger sau portocale.
>estea buna este ca greturile durea#a de obicei numai trei luni la inceputul sarcinii.
Pentru ca este atat de eficient impotriva varsaturilor si a starii de greata in sarcina, gingerul este
recomandat femeilor insarcinate) 3ste eficient chiar si in cea mai severa afectiune asociata cu greata si
varsaturile gravidum hiperemesis, o afectiune care necesita de obicei spitali#are. Ontr-un studiu dublu-orb,
radacina de ghimbir a redus semnificativ severitatea si densitatea starilor de grea Mi de vrsturi la <. din 0C
de femei aflate la Pnceputul sarcinii ,mai putin de 0+ de sptmQni de sarcina. Spre deosebire de medicamentele
anti-greata si stari de voma, care pot provoca defecte congenitale severe, gingerul ,ghimbirul este e%trem de
sigur si este suficient intr-o do#a foarte mica. :e#ultatele a mai multe studii totali#and -C/ de participanti au
fost publicate in numarul din 0++/ al Obstetrics and !necolog! "ournal confirmand faptul ca gingerul este
eficace Pn alinarea starilor de grea Mi vrsturi Pn timpul sarcinii. )ercetarile au confirmat absenta oricaror
efecte secundare asupra sarcinii.
Poftele de gravida
Poftele si aversiunile contra anumitor mancaruri sunt lucruri foarte des intalnite la gravide. ;otivele nu sunt
inca pe deplin intelese. Se presupune ca este vorba despre schimbarea gusturilor, a hormonilor, o crestere sa
simtului gustului si un miros mai bun. :ecomandam gravidelor sa aiba aversiune contra mancarurilor grase, a
alcoolului, a bauturilor ce contin cofeina, a carnii grase si sa aiba pofte pentru multe fructe si legume4
!ndigestie si constipatie
&ndigestia si constipatia sunt lucruri des intalnite la gravide in speciale in ultimul trimestru de sarcina cand
coplilul impinge si apasa organele interne. 5in fericire acestea sunt probleme mai mult temporare. Pentru a
scapa de indigestie este recomandat sa mancati putin si des si scapati astfel de nevoia de a sta intinsa mai mult
timp dupa ce mancati. Putem sa scapam de constipatie prin consmul de alimente bogate in fibre si carbohidrati
complecsi. )onsumul de fibre trebuie insa neparat asociat cu cat mai multe lichide4 >a recomandam painea si
biscuitii din faina integrala, ore#ul brun, alune, fructe si legume crude, seminte.
Ce sa facem sa nu ne ingrasam prea mult atunci cand suntem gravide
Ereutatea optima pe care ar trebui sa o castigam atunci cand suntem gravide este de <0./'g. Acesata crestere in
greutate depinde insa si de varsta, de inaltimea mamei, de greutatea initiala si de alti factori. )a sa nu ne
ingrasam in perioada de sarcina trebuie sa respectam principiile de ba#a de a elimina din alimentatie
mancarurile grase, sosurile, mancarurile tip fast-food, sa diminuam cat mai mult #aharurile si alimentele pe ba#a
de faina alba si sa mancam foarte multe legume, fructe, seminte si lactate dietetice. )ititi si articolul Cum
slabim +"PA #ATE<E?
I 1rebuie sa luam acid folic la recomandarea medicului.
I 1rebuie sa incercam sa avem o dieta cat mai echilibrata care sa contina suficienti nutrienti iar daca este ca#ul,
la recomandarea medicului specialist, putem lua si suplimente nutritive.
I Sa evitam suplimentele de >itamina A
I (emeile gravide nu trebuie sa manance ficat, oua crude sau gatite partial, bran#a fermentata sau cu mucegai,
peste cu un continut ridicat de mercur precum pestele sabie, macrou regal sau rechin. !u beti alcool si limitati
consumul de cafea si ceai negru.
I (iti foarte atente cu igiena #ilnica si tineti curatenie impecabila in casa.
I !u trebuie sa tinem cure de slabire in timpul sarcinii si sa incercam sa nu ne ingrasam cu mai mult de <A 'g
,in mod normal o femeie ar trebui sa castige in timpul sarcinii circa <+-<0 'ilograme.