PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

1. BASES DE LA ADPTACIÓN

Concepto de adaptación: “Cambio

duradero, estructural o funcional, que sigue al
entrenamiento y que aparentemente capacita
al organismo para responder de una forma
más fácil a los estímulos…” Capacidad de los
seres vivos para mantener su homeostasis.

El entrenamiento es un proceso de
adaptación, la adaptación puede ser
progresiva o regresiva.

1.1. Teoría del estrés o síndrome general de adaptación (SGA)

SGA = respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su
equilibrio biológico.

La adaptación 1º es una evolución rápida y el 2º más lentamente. Para conseguir adaptaciones

los estímulos deben ser cada vez más específicos.

1) Fase de reacción de alarma: Respuesta automática de los sistemas nervioso y endocrino

ante un estímulo estresante.
2) Fase de resistencia: Ante la persistencia del estímulo hay otros cambios más específicos
para enfrentarse a la situación.
3) A. Fase de adaptación: Si cesa el estímulo o es de tal intensidad que el individo es capaz
de superarlo
B. Fase de agotamiento: Cuando el estímulo es excesivamente prolongado o de tal
intensidad que el organismo no es capaz de superarlo.

1.2. Principio de supercompensación

Estado de forma corporal más elevado como consecuencia al proceso de adaptación de las
respuestas específicas (tal y como explica la teoría del SGA) tras la aparición y superación de un
estímulo estresante o fatigante.

La búsqueda de supercompensaciones específicas debe ser pues el

objetivo primario del proceso de entrenamiento.

2. CLASIFICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

2.1. Para iniciar la adaptación
1. Principio de sobrecarga

1. El estímulo debe de superar el

umbral, sino no se producirán cambios.
2. Cargas alrededor: mantienen estables
al deportista, pero si sube el volumen
(muchas veces) si que lo supera.
3. Por encima: Lo ideal: entreno, fatiga
recuperación a más.
4. Máxima: Agotamiento, no supera la
fase de choque, no recupera, no sirve.

Efectividad de la magnitud de las cargas en función de su magnitud

2. Principio de progresión o de incremento del estímulo

Formas de aumento de la carga Incremento en:
Ondulatorio Choque - Frecuencia: 2 días, 3
días, más rápido, más lento.
- Volumen.
- Densidad: Secuenciación en el
espacio.
- Intensidad.

Variaciones en el incremento: Lineal,

ondulatorio y de choque.

3. Principio de variedad fundamental en alto rendimiento

Objetivo: evitar monotonía
Variar: ejercicios, métodos y lugares.

4. Principio de optimización carga / recuperación.

Objetivo: aprovechar al máximo los efectos del entrenamiento.
Personas muy
entrenadas y este caso suele ser
en pretemporada
Menos tiempo de recuperación. Personas muy entrenadas

En la otra sabía que era bueno, aquí esta

persona no aguanta ese entrenamiento y
le causa fatiga.

Esto es mantenimiento no mejora.

5. Principio de individualización:
Cada persona responde de forma diferente al entrenamiento por alguna de las siguientes
razones: Herencia (fibras musculares,...), Maduración (los órganos maduros mejorar mejor el
entrenamiento), Nutrición, Grado de descanso, Estado de forma, Motivación, Influencias
ambientales.

2.2. Principios para asegurarla adaptación

1. Repetición y continuidad
- Repetición: Son necesarias las acciones repetidas para la mejora del rendimiento. Ejercicios
aislados o excesivamente separados en el tiempo no producen efectos beneficiosos.
- Continuidad: Debe haber una alternancia adecuada entre cargas y recuperaciones. El
organismo tiende a mantener equilibrio con el medio. Sin estímulos adecuados (frecuencia e
intensidad) tiende al estado basal.

Tiempo necesario para conseguir distintas

adaptaciones

2. Reversibilidad
Todos los efectos del entrenamiento son reversibles. La ausencia de estímulos provoca la pérdida
de las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento. A mayor nivel del estado inicial, la
recuperación luego es mejor

Capacidad Pérdida con desentrenamiento

Resistencia, fuerza – resistencia Rápida pérdida (Relación ganancia pérdida 3:1)
Fuerza máxima, fuerza velocidad y capacidades Mayor estabilidad: Duran más porque dependen
de velocidad del SNC
3. Planificación
Para alcanzar los objetivos propuestos con el entrenamiento todo el proceso debe estar
planificado.

4. Periodización
Debido al carácter físico de los procesos de adaptación, es necesaria una estructuración de las
cargas de entrenamiento en función al tiempo en ciclos grandes, medios y pequeños.

Ciclos de
entrenamiento
Grande (Macrociclo) Período de desarrollo
(preparatorio)
Período estabilizdor
(competitivo)
Período reductor (transición)
Medio Mesociclos
Pequeño Microciclos

Períodos de periodización

5. Evaluación
Todo entrenamiento debe ser: Cuantificable – Registrable – Evaluable – Rectificable

2.3. Principios para dirigirla de forma específica la adaptación

1. Especificidad
Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice en las tareas.
Específicos en cuanto a: Grupos musculares, sistemas de obtención de energía y tipos de
movimiento.

2. Especialización

Tras crear una gran base multidireccional sobre

la que apoyar posteriormente todas las cargas
de entrenamiento se debe pasar a provocar
adaptaciones (fisiológicas, técnicas, tácticas y
psicológicas) propias de la especialidad.

3. Transferencia
Todo el trabajo realizado va a tener una influencia entre sí. Puede ser:
- Positiva: los ejercicios provocan adaptaciones que favorecen la mejora del rendimiento
(abdominales y lanzamiento de balón medicinal).
- Negativas: la realización de ejercicios que perjudica el resultado de la prueba (entrada a
canasta y salto de altura).
 - Neutras: no mejora ni empeora el rendimiento (ciclismo y tiro con arco).
Como norma general a las transferencias entre preparación técnica y física
1. Adaptar continuamente la técnica a las variaciones en la condición física.
2. Entrenar la técnica antes o junto a lo físico, para evitar transferencias negativas.
¿Cómo evaluar la mejora por transferencia? Transferencia = ganancia ejercicio entrenado /
Ganancia ejercicio no entrenado.

LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO

1. CONCEPTOS

• Conjunto de exigencias biológicas y psicológicas

provocadas por las actividades de entrenamiento.
• Estímulos estresantes que utilizamos para mejorar las
capacidades psicomotrices de los individuos.

Relación carga de entrenamiento /rendimiento

2. ÍNDICES DE CARGA
Hay dos tipos de índices de valoración de la carga del entrenamiento:
1) Aquello que soporta el organismo y las respuestas que este da.
2) Componente externo: Los estímulos; l que le decimos al deportista que haga. Esos
estímulos provocan estrés que se convierte en componente interno (carga).

2.1. Componente externa de la carga de entrenamiento

2.1.1. Ejercicio o tarea
Son el contenido básico del entrenamiento sirven como medio para manifestar y desarrollar
todos los elementos entrenables. Es la unidad de menor entrenamiento. Distinguimos dos
grandes bloques de ejercicios:
 Según la relación con el gesto deportivo:
• Ejercicios generales: Aquellos con características más alejadas de la competición,
por lo que tienen poca transferencia directa. Efecto incremento general de requisitos
condicionales y mejora del ejercicio de competición (correr)
Tiene por objetivo de creación de base condicional suficiente. Por lo que se aplica
alejado de la fase de competición.
• Ejercicios especiales o dirigidos: Con características técnicas o fisiológicas
próximas a los de competición. Se efectividad se valora a través de su efecto directo
sobre el resultado deportivo. Se pueden emplear en cualquier fase del ciclo de
entrenamiento.
Mini fútbol, adaptados (tienen mucha más transferencia al gesto o tarea competitiva)
• Ejercicios específicos o de competición: Reproducciones de los ejercicios
empleados en la competición. Se pueden utilizar resistencias superiores o inferiores.
Se consigue al mismo tiempo mejora de la técnica, de la fuerza y de la resistencia
específica.
Mejoras (partido 5 contra 4)
 Según características espacio – temporales:
• Ejercicios cíclicos: Aquellos en los que a lo largo del tiempo va repitiendo un mismo
esquema motor.
• Ejercicios acíclicos: Aquellos en los que las acciones motrices a desarrollar son
variables y dependen de la evolución de la actividad en si.
←
2.1.2. Repetición
Fuerza: toda contracción muscular voluntaria para entrenarse a una resistencia.
 v.gr. Desde tumbado levantar una vez la barra horizontal desde la altura del pecho con
50Kg.
Resistencias: Realizar una tarea hasta completar unas características de tiempo, distancias,
velocidad…
v.gr. 100 m carrera en 10”

2.1.3. Serie
Conjunto de repeticiones con la misma carga. Unión de repeticiones.
v.gr. Fuerza. 10x desde tumbado levantar una vez la barra horizontal.
v.gr. Resistencia. 10 x 100m carrera en 10”.

2.1.4. Volumen
Cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista (componente cuantitativo de
la carga).
Expresa la suma de un trabajo similar a lo largo de una unidad de entrenamiento. Suma de todas
las repeticiones.
v.gr. Fuerza: 10rep x 50 Kg = 500Kg
v.gr. Resistencia: 10rep x 400m = 4000m
v.gr. Especialidad acíclica: numero de saltos a rematar de un delantero de voleibol.

Puede ser:
• Global: se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación
funcional.
v.gr. Contabilizar en un mesociclo 400 repeticiones de sentadillas movilizando un total
de 3200Kg.
• Parcial: El volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento
con una orientación funcional determinada.
v.gr. El número de repeticiones de sentadillas en un mesociclo con intensidad entre 81 y
el 90% ha sido de 120, movilizando un total de 1500Kg.

2.1.5. Intensidad
Es el grado de esfuerzo que se exige para la realización de cada tarea (Componente cualitativo
de la carga).
Se regula por la magnitud del volumen de carga y el tiempo que se tarda en realizarlo.
v.gr. Fuerza: 10 rep al 70%
v.gr. Resistencia: 4rep x 1000m en 3’00”; 15’ carrera continua a 160 ppm.

2.1.6. Densidad
D = m/ v
Relación tiempo trabajo / Tiempo de descanso.
Densidad = Tº trabajo / Tº total (tiempo de trabajo + tiempo de descanso)
v.gr. Sesión 1. 8repeticiones de 8’ al 85% m.m. con [2’].
Densidad = 64’ / 78’ = 0,82
v.gr. Sesión 2. 8repetiones de 8’ al m.m. con [1’].
Densidad = 64’ / 71’ = 0,9

Componente externa de la carga de entrenamiento

Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidades del entrenamiento
(Zatziorskij 1989).
2.2. Componente interna de la carga de entrenamiento
Representa el efecto funcional que conlleva la realización de las tareas de entrenamiento sobre
el organismo del practicante.
Se refleja sobre parámetros fisiológicos y bioquímicos: FC, lactato sanguíneo, VO2, actividad
eléctrica muscular, respuestas enzimáticas, hormonales…

Prescripción del ejercicio

S R Ejercicio Intensidad Descanso (rep) Descanso (series)
--- ---- ------------ -------------- -------------------- -----------------------
2 x 10 Pres banca 65% 2’

2 x 2 100m 80% 60 seg (rep) 2’00’’

(series)