ALIMENTAO SAUDVEL

CONCEITOS BSICOS:


Nutrio x Nutrientes x Alimentao x Dieta


Nutrio a cincia que estuda os alimentos, seus
nutrientes, bem como sua ao, interao e balano em
relao a sade e doena, alm dos processos de digesto,
absoro, metabolismo e eliminao dos nutrientes. um
ato involuntrio e ocorre apenas com a introduo do
alimento no sistema digestivo.
Nutrientes: so substncias qumicas que compem o
alimento que utilizado pelo organismo. So
carboidratos, lipdeos, protenas, vitaminas e minerais;

Alimentao: o processo pelo qual os seres vivos
adquirem do mundo exterior os alimentos que
compem a dieta. um processo voluntrio;

Dieta: o conjunto de alimentos que o indivduo
consome diariamente com seus nutrientes.






Seleo de uma Alimentao Saudvel

Deve:

Respeitar a cultura;

Acessibilidade financeira;

Considerar o sabor e a variedade;

Aspectos nutricionais.
Alimentao Adequada:

Evita deficincias nutricionais;

Melhora a funo imunolgica;

Previne doenas crnicas no transmissveis como:
DM, HAS, anorexia, obesidade.

Alimentao Saudvel
consumo de alimentos industrializados;

A perda da identidade cultural;

Mudanas nas relaes familiares

Prevalncia de hbitos alimentares ocidentais
Realidade Global
Mdia x Alimentao Saudvel
Maior tempo de exposio da TV leva a um maior
consumo de alimentos hipercalricos;

Aumento do sedentarismo;

Estmulo a fast-food;

Propagandas apelativas(biscoitos, salgadinhos).

A alimentao de todos os
indivduos deve obedecer as
Leis da Nutrio descritas
por Pedro Escudero:
Lei da Quantidade;
Lei da Qualidade;
Lei da Harmonia;
Lei da Adequao.
Lei da quantidade: a quantidade de alimentos deve ser
suficiente para cobrir as exigncias energticas do
organismo e manter em equilbrio o seu balano;

As calorias ingeridas atravs dos alimentos devem ser
suficientes para permitir o cumprimento das atividades
de uma pessoa, bem como a manuteno da temperatura
corporal;

As diferentes atividades determinam as diferentes
exigncias calricas.
Lei da qualidade: a composio do cardpio alimentar
deve ser completo para fornecer ao organismo - que
uma unidade indivisvel - todas as substncias que o
integram.

O cardpio completo deve incluir todos os nutrientes
que devem ser ingeridos diariamente.


Lei da Harmonia: as quantidades dos diversos
nutrientes que integram a alimentao devem guardar
a relao de proporo entre si.

Lei da Adequao: a finalidade da alimentao est
subordinada sua adequao ao organismo.


Essa adequao est subordinada ao momento biolgico
da vida e, alm disso, deve adequar-se:

- aos hbitos individuais,
- situao econmica social da pessoa;
- sistema digestivo ou sistemas alterados por alguma
enfermidade.

RESUMINDO:


A alimentao normal deve ser
quantitativamente suficiente,
qualitativamente completa, alm de
harmoniosa em seus componentes e adequada
sua finalidade e ao organismo a que se
destina.
Grupos de Alimentos:
Alimentos Construtores:
Fornecem protenas ao corpo.
So componentes indispensveis a toda clula viva.
Tm funo construtora.
So substncias que vo formar e manter os msculos, os ossos, o
sangue, os rgos, a pele e o crebro, construir novos tecidos,
promover o crescimento e contribuir para a resistncia do
organismo s doenas.
Fontes: carnes, ovos, leite e derivados,
leguminosas secas (feijo, ervilha, lentilha, soja).

Alimentos Energticos:
Fornecem energia ao corpo.

Carboidratos - com algumas excees, so de origem
vegetal. Sua funo na alimentao humana fornecer
energia. Os alimentos com essa funo so assim
chamados porque funcionam em nosso organismo como
verdadeiros combustveis.
Fontes: cereais (arroz, milho, trigo, aveia), pes,
tubrculos, razes.

Alimentos Energticos extras:
Lipdeos - possuem alto valor energtico e
transportam as vitaminas lipossolveis (A, D, E, K),
protegendo os rgos vitais e o organismo contra a
perda excessiva de calor.

Fontes: leos e gorduras
Alimentos Reguladores:
Fornecem vitaminas minerais, fibras e gua.
Vitaminas so compostos orgnicos que aparecem nos
alimentos em pequenas concentraes, mas desempenham
funes especificas e vitais nas clulas e nos tecidos do
corpo. No podem ser sintetizadas pelo organismo, e sua
ausncia ou absoro inadequada provocam doenas de
carncia especifica. Por isso as vitaminas no podem faltar
na alimentao.
Fontes: frutas, verduras e legumes.

Alimentos Reguladores:

Minerais - so concentrados no corpo e nos
alimentos. So partes integrantes de hormnios,
enzimas e vitaminas e fornecem os constituintes que
fortalecem os ossos e dentes. Clcio, fsforo,
enxofre, cloro e magnsio so necessrios ao
organismo em grandes quantidades dirias. Ferro,
flor, zinco, cobre, iodo, cromo e cobalto so
necessrios em quantidades menores.
Fontes: frutas, verduras e legumes.

Alimentos Reguladores:

Fibras constituem o material da parede da clula
vegetal, com estruturas que do forma e textura:
cascas, pelculas, sementes, etc. no so digeridas ou
absorvidas pelo organismo.
*No possuem valor nutritivo ou energtico;
* Melhoram a motilidade intestinal.
Alimentos Reguladores:

gua o principal componente do corpo humano e
constitui cerca de 2/3 do peso corpreo total. Como o
oxignio, ela o elemento mais importante para a
manuteno da vida.

RECOMENDAES NUTRICIONAIS



GUIAS ALIMENTARES

Roda dos Alimentos

uma representao grfica, criada pelos
portugueses na dcada de 70 no mbito da
Campanha de Educao Alimentar Saber comer
saber viver, que nos ajuda a melhor escolher e
combinar os alimentos que devero fazer parte da
alimentao diria.

Antes: Existiam 5 grupos de alimentos sem
indicao das pores recomendadas por dia.
Os grupos de alimentos eram os seguintes:
I
Leite e derivados
II
Carne, peixe e ovos
III
leos e gorduras
IV
Cereais e leguminosas
V
Hortalias, legumes e
frutas

Depois: composta por 7 grupos de alimentos de diferentes
dimenses que indicam, precisamente, a proporo de peso com
que cada um deles deve estar presente na alimentao diria:
Cereais e derivados,
tubrculos - 28%
4 a 11 pores
Hortalias-23% 3 a 5 pores
Fruta -20% 3 a 5 pores
Lacticnios 2 a 3 pores
Carnes, pescados
e ovos- 5%
1,5 a 4,5 pores
Leguminosas- 4% 1 a 2 pores
Gorduras e leos-2% 1 a 3 pores
PIRMIDES ALIMENTARES

Modelo proposto pelo Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos 1992:

Variedade: estimular o consumo entre os diferentes grupos
de alimentos que compe a pirmide e tambm dentro de
cada grupo, composto por diferentes alimentos. Nenhum
grupo mais importante do que outro.
Proporcionalidade: representada pelo tamanho dos
grupos e pela indicao de nmero de pores
recomendadas. A ingesto de alimentos de grupos de
tamanho maior deve ser feita em maior quantidade.
Moderao: representada pelo tamanho do grupo
das gorduras e acares, localizado no topo da
pirmide, e pelo texto "usar moderadamente ou
use pouco"que o acompanha. Recomenda cuidado
com a adio de gordura e acar na dieta que
devem ser usados com moderao.
Antiga Pirmide- Estados Unidos
Uma srie de motivos levou o Departamento de Nutrio da Escola de
Sade Pblica da Universidade de Harvard elaborar uma nova Pirmide,
esta com a base constituda por exerccios fsicos e o controle de peso.
Os alimentos esto representados na pirmide em
pores. Entende-se por poro a quantidade de
alimento em sua forma de consumo(unidades,
xcaras, fatias, colheres...) ou em gramas.

Esta quantidade estabelecida a partir das
necessidades nutricionais, das dietas especficas e
dos grupos de alimentos.
PIRMIDE ALIMENTAR
PIRMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA
Frutas 3 - 5
pores
Verduras e Legumes
4 - 5 pores
Arroz, po, massa, batata, mandioca 5 - 9 pores
Carnes e ovos 1 - 2
pores
Leite, queijos e iogurtes
3 pores
Leguminosas
1 poro
Acares e doces
1 poro
leos e gorduras
1 poro
Particularidades da
Pirmide brasileira
Divide o grupo
das protenas em
3 grupos
Menor nmero
de pores de
CH
Os guias alimentares representam um guia flexvel
e pessoal.

Traz informaes gerais sobre como escolher
alimentos saudveis e um resumo dos alimentos
que devem ser ingeridos todos os dias.

Apresenta os alimentos na quantidade certa de
calorias e os nutrientes necessrios para manter a
sade e o peso ideal.
Vantagens dos Guias Alimentares
REGULADORES
ENERGTICOS
CONSTRUTORES
ENEGTICOS EXTRAS
Fonte: Conselho Federal dos Nutricionistas, 2013.
Os Dez Passos para
Alimentao Saudvel!
01 Faa pelo menos trs refeies por dia;

02 Incluam diariamente seis pores do grupo de
cereais (arroz, milho, trigo, pes e massas);

03 Coma diariamente pelo menos trs pores de
legumes e verduras;

04 Coma feijo com arroz todos os dias ou pelo menos
cinco vezes por semana;

05 Consuma diariamente trs pores de leite e
derivados e uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos.
Retirar gordura;

06 Consuma, no mximo, uma poro por dia de leos
vegetais, azeite, manteiga ou margarina;

07 Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos,
biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras
guloseimas como regra da alimentao;

08 Diminua a quantidade de sal na comida e retire o
saleiro da mesa;

09 Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por
dia;

10 Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica
todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo.

Referncias para aprofundamento:
Vitolo et al. Impactos da implementao dos dez
passos da alimentao saudvel em crianas. Cad.
Sade Pblica, Rio de Janeiro, vol. 21, n5, 2005.
Livro Cincias Nutricionais: Dutra de Oliveira e
Marchini, Captulo 2. Seleo de uma alimentao
adequada.
Estratgia global em alimentao saudvel, atividade
fsica e sade. Ministrio da sade, 2004.