PROTENAS (Regeneran Tejidos y promueven la formacin muscular , en exceso pueden ocasionar una mal funcin renal o heptica pero en dficit pueden ocasionar disminucin muscular, uas y pelos quebradizos) Carnes Magras (carnes sin grasa), pechuga de aves, claras de huevo, lcteos descremados y en general, los productos de origen animal. Opcionalmente la combinacin entre las menestras y los cereales como el arroz tambin nos otorgan protenas. GRASAS (Mantienen la temperatura corporal, ayudan a absorber muchas vitaminas (A,D,E,K), ayudan a lubricar a los alimentos para que estos puedan trasladarse a travs de todo el intestino sin dificultad, en los nios es importante para la adecuada formacin cerebral . En exceso pueden ocasionar una mal funcin heptica, conllevar al sobrepeso y a sus consecuencias, pero en dficit pueden ocasionar mala absorcin de vitaminas, inadecuada funcin de nuestras hormonas, disminucin de la presin arterial, estreimiento entre otros)
Aceites (oliva, girasol o dems vegetales o compuestos), palta, margarina o mantequilla, aceituna, yema de huevo, algunas semillas como pecanas y almendras, Lcteos enteros (leche ,queso , yogurt no descremados), recordemos siempre que las de origen vegetal son las mejores
CARBOHIDRATOS (Otorgan la energa necesaria durante el da para poder realizar nuestras actividades diarias: caminar, correr, realizar algn deporte, atender, etc. En exceso pueden ayudar a que el organismo forme grasa corporal o predisponer a la diabetes, pero en dficit pueden ocasionar disminucin muscular, cansancio y predisposicin a la arteriosclerosis entre otros) Carbohidratos Complejos (de absorcin lenta pero de larga duracin): Arroz, trigo (fideos y pan), papa ( y chuo), yuca, zanahoria, camote, pltano ( y sus respectivas harinas) , maca, quinua, maz ( choclo , polenta) , son los mejores Carbohidratos Simples (de absorcin rpida pero de corta duracin): Azcar simple ( para endulzar) miel, algarrobina y todos los alimentos en donde estn presentes (productos de pastelera o galletera), su consumo debe ser muy cuidadoso
M I N E R A L E S Calcio: ayuda al desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes , como tambin a la adecuada contraccin muscular y al mantenimiento cardiaco Primordialmente lcteos: leche, Queso , Yogurt
Hierro: es componente principal de la sangre, por lo tanto ayuda a la adecuada oxigenacin de todo nuestro organismo, su dficit puede ocasionar anemia Lentejas, y vsceras ( estas ultimas tienen un contenido graso elevado), tambin en las carnes rojas Zinc: ayuda a mantener intacta la integridad de nuestras protenas corporales ( cabello, uas, piel, msculos) as como a prevenir el estrs Puede ocasionar sntomas de perdida proteica ( cabello y uas quebradizos ) mala cicatrizacin de las heridas, as como tambin problemas de la funcin nerviosa ( entre ellas el estrs) Selenio: Mineral que es componente esencial de la enzima llamada glutatin peroxidasa, enzima de accin antioxidante y que tiene la funcin de destruir al perxido de hidrgeno (H2O2), sustancia txica (radical libre) que se forma en las reacciones oxidativas celulares. Por ello, el selenio complementa el papel antioxidante de algunas vitaminas como la vitamina E, con la que acta en conjunto protegindonos de la oxidacin y por ello del deterioro irreparable que pueden sufrir nuestras protenas, lpidos, ADN y en consecuencia nuestras clulas. En conclusin, el selenio: Retarda el proceso de envejecimiento Reduce el riesgo de padecer diversos tipos de cncer como pueden ser de pulmn, mama, prstata, piel y colon Evita el proceso de aterosclerosis Estimula nuestras defensas (fortalece el sistema inmunolgico) Por otro lado el selenio juega un rol muy importante en la sntesis (fabricacin) de las hormonas tiroideas. El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, en los productos marinos, carnes, y vsceras como hgado, rin, vegetales y cereales integrales. Muchos estudios asocian algunos tipos de cncer con la deficiencia de selenio por factores ambientales (las lluvias de la sierra pueden convertir al suelo costeo en fuente de selenio mientras que la sierra quedara deficiente de este mineral a lo igual que sus pobladores). Sus necesidades se estiman aproximadamente entre 50 a 75 microgramos por da. Una alimentacin totalmente equilibrada, satisface las necesidades diarias de selenio sin necesidad de recurrir a suplementos.
Magnesio: Presente en la contraccin muscular , su dficit podra originar cansancio, estrs, nerviosismo, arritmias cardiacas entre otros. Vegetales de color verde: espinaca, albahaca, lechuga, brcoli V I T A M I N A S Vit. A: Presente en los procesos de regeneracin de los tejidos y piel , su dficit podra ocasionar problemas de la visin o mala cicatrizacin y regeneracin de las heridas Como retinol: primordialmente vsceras Como beta caroteno ( pro vitamina A):zanahoria, tomate, papaya, nsperos Complejo B: Generalmente son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y as equilibrar la capacidad de registrar, retener y recuperar informacin, evitar confusin mental, irritabilidad, depresin, la prdida de memoria y disminuir la probabilidad de la enfermedad de Alzheimer (segn estudios recientes), es muy difcil sufrir de un exceso de estas vitaminas ya que se disuelven fcilmente en el organismo. sin embargo, frente a sus dficit, puede aumentar la probabilidad de: VITAMINA B1: (Tiamina) debilidad muscular, inflamacin del corazn y calambres en las piernas, Beri beri, perdida de apetito, ardor en manos y pies VITAMINA B2 (Riboflavina) afecciones digestivas desde los labios hasta el estomago.Alopecia, depresin, lceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visin borrosa, mareos, VITAMINA B3 (niacina) : Aumento de los niveles de colesterol en la sangre, Cansancio, depresin e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, deglucin dolorosa, desorientacin. Pelagra. Cada vitamina del complejo B tiene Fuentes diferentes, sin embargo en forma general podemos decir que sus fuentes generales son: Productos lcteos, Cereales integrales, diversos tipos de carnes, vsceras y vegetales de hoja verde (este ltimo sobretodo es fuente de cido flico) Vitamina B1 (tiamina): Granos y semillas. Levadura de cerveza, Judas verdes.
Vitamina B3 (niacina): Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, ssamo, cereales integrales, huevos, pipas de girasol.
Vitamina B5 (cido pantotnico): Hgado, man, germen de trigo y salvado, yema de huevo granos y salmn
Vitamina B6 (piridoxina): Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de huevo, nueces y palta. VITAMINA B5(cido Pantotenico): Aumento de la capacidad del hgado para producir colesterol (segn estudios recientes), estrs fsico y emocional. VITAMINA B6: (adermina, piridoxina) Disminucin en el metabolismo de las grasas y las protenas inadecuado Funcionamiento del sistema nervioso, acn, cada del cabello por zonas, anemia, lceras bucales, conjuntivitis, depresin, nerviosismo, aturdimiento, sensacin de alfileres o descargas elctricas. VITAMINA B7 (biotina) proceso inadecuado de las grasas y protenas ingeridas, y desequilibrio en la regeneracin de la piel y el aparato circulatorio. VITAMINA B12 (cianocobalamina, cobalamina) anemia perniciosa, enfermedades cardacas, entumecimiento y hormigueo en las extremidades, y prdida de audicin inducida por los ruidos. CIDO FLICO (folacina, cidopteroilglutmico) anemia megaloblstica, ataques cardiacos, cncer de pulmn, colon y cuello del tero, alteraciones en el cerebro del feto (anencefalia) y en su mdula espinal (espina bfida).
Vit. E: es unas vitamina antioxidante, esta presente en todos los procesos de regeneracin de la piel tanto interna como externa Presente en su mayora en los alimentos grasos tales como el aceite, la palta, las aceitunas y la mantequilla. Vit. C: Necesaria para producir colgeno, importante en el crecimiento y reparacin de las clulas de los tejidos, encas, vasos, huesos y dientes, y para el Naranja, papaya, fresas, mandarinas, kiwi, limn, meln, pimiento verde En poca proporcin pero tambin presente: tomate, col de Bruselas, nabo
metabolismo de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentacin rica en vitamina C ofrece una proteccin aadida contra todo tipo de canceres. Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrizacin de heridas, alivio de encas sangrantes, reduccin del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevencin del resfriado comn, y en general Fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo. Si deficiencia puede ocasionar: Escorbuto, hemorragias de pequeo y gran tamao en la piel que se transforman en articulares; inflamacin de folculos pilosos, hinchazn y hemorragia en las encas, entre otros sntomas que pueden conducir a la muerte.
Vit. K: es factor antihemorragico, su dficit puede causar problemas de agregacin plaquetaria y por consecuencia, sangrado profuso En todos los vegetales de hoja verde como espinaca, lechuga, brcoli, argula, arvejas, cebolla china, etc.