Receitas Leves Ferias 2014 PDF

1 Revista Mais DS Edio Especial | Festas de final de ano Dez 2013
EDITORA
UM PRODUTO
Lanches rpidos com poucos pontos
E D I O E S P E C I A L
Frias!
Introduo
Enfim, a poca mais aguardada do ano chegou: frias! o
momento de descansar, se divertir, recuperar as energias e por
que no, experimentar novos sabores? Se voc acredita que
frias no combina com dieta essa primeira edio especial da
Revista Mais DS de 2014 veio para quebrar esse tabu.
Frias para muitas pessoas, sinnimo de mudana na rotina,
afinal quem no gosta de acordar tarde, saborear as delcias do
caf da manh no hotel ou no restaurante local, e ainda passar
o dia se divertindo na praia e esquecer de comer? Todas essas
alteraes na rotina (e a preguicinha tpica) podem ser um prato
cheio para extrapolar os pontos e fugir da dieta. Para que voc
no caia nessa, ns nutris do Dieta e Sade separamos dicas
simples para fazer a Reeducao alimentar caber direitinho nas
suas malas e viajar com voc nessas frias, pois voc precisa de
folga, mas sua sade e reeducao alimentar no!
Passar o dia inteiro na cozinha, preparando as refeies da
famlia e deixar de aproveitar o dia ensolarado l fora, tudo o
que voc no quer nesse perodo de descanso, certo!? Pensando
nisso, reunimos nessa edio uma seleo de sanduches leves,
saborosos e que vo agradar desde os verdadeiros chef de
cozinha at os iniciantes desbravadores do mundo das panelas,
sem falar que aqui voc encontra sanduches que se encaixaro
em qualquer refeio do dia. Com certeza, depois dessas receitas
voc no vai mais achar que lanche no combina com dieta.
Que tal aproveitar os momentos de descanso dessas frias
experimentando um leve e saboroso Wrap de frango com cream
cheese? Ou para recarregar a energia dos pequenos nessas
frias (e dos grandinhos tambm), aps um banho de piscina
sirva mini sanduches de carne louca. O que no falta nessa
edio so opes de lanches rpidos que combinam com
todos os momentos do seu dia, e o melhor, tudo isso com baixa
pontuao.
Viu s!? Tudo o que voc precisa para aproveitar cada
pedacinho das suas frias com muito mais energia e sabor a
gente j garantiu, agora corre l seno as frias passam e voc
nem percebe. :)
Ana Carolina Ic
Nutricionista da
equipe Dieta e Sade
CRN 3-34133
Revista DS
B2U Editora
Um produto
Direo executiva
Daniel Wjuniski
Colaboraram nesta edio
Equipe de sade
Roberta Stella (nutricionista
chefe); Priscila Riciardi, Gabriela
Mendes, Bruna Pinheiro, Ana
Carolina Ic, Andria Manetti e
Bruno Machado (nutricionistas);
Fernanda Andrade (personal
trainer)
Redao
Camila Rutka (edio e reviso);
Nathalie Ayres, Carolina Gonalves
e Bruna Stuppiello (reprteres);
Felipe Borges (direo de arte);
Caio Cesar, Daniela Sayuri e
Eduardo Mendes (designers)
Jornalista Responsvel
Camila Rutka - MTB 41445-SP
Equipe Fidelizao e Felicidade
do Cliente
Marina Moretti (coordenadora);
Wagner Correia (supervisor);
Bruna Maciel (assistente); Ismida
de Oliveira, Danielle Paiva, Carla
Medeiros, Ana Beatriz Beltro,
Amanda Andrade, Bruna Tavora,
Elaine Gomes, Jaqueline de
Oliveira, Eliane Lopes, Andra de
Oliveira, Zenaide Santana, Ana
Paula Ribeiro (consultoras)
Publicidade
Daniel Freixo (Diretor Comercial);
Joo Tucci e Elton Mendona
(Executivos de negcio); Luciene
Rodrigues (Analista de negcios);
Pamela Alavaski (Planejamento);
Marketing
Camila Mariano
(Gerente de Marketing), Renato
Cairo , Denise Cirlinas, Deyse
Saito, Bianca Palermo e Taur
Figueiredo (coordenadores); Diego
Nogare (BI) e Camila Ramires
(analista)
E D I O E S P E C I A L
ndice
Bagel com gorgonzola e peito de peru
Baguete de berinjela com rosbife
Bruschetta de abbora com chia
Bruschetta de cottage com tomate seco
Beirute de frango
Ciabatta com legumes
Mini sanduches de blanquet de peru
Mini sanduches de carne louca
Panini caprese
Sanduche colorido
Sanduche de blanquet de peru com ricota e iogurte
Sanduche de mortadela diferente
Sanduche de salmo
X-salada
Wrap de frango com cream cheese
Wrao de mignon com mussarela de bfala
Wrap de atum
Wrap de peru
Wrap de salmo
Wrap vegetariano
Frias que cabem na dieta
pontos
por poro
3 pts
4 pts
3 pts
1 pt
8 pts
4 pts
6 pts
6 pts
2 pts
2 pts
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1 pt
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8 pts
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Receitas exclusivas DS | Especial de frias
Bagel com gorgonzola
e peito de peru
Ingredientes
1 fatia grande de queijo tipo gorgonzola
2 colheres de sopa de maionese light
2 unidades de po bagel multigros
2 fatias de peito de peru defumado light
2 folhas mdias de alface lisa
4 rodelas de tomate
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 6
Modo de preparo
Em uma tigela amasse o queijo gorgonzola com
um garfo e misture com a maionese.
Abra os pes e espalhe o creme de gorgonzola
sobre as fatias de po.
Acrescente as fatias de peito de peru, as folhas de
alface e as rodelas de tomate.
Feche os sanduches e sirva.
Observao: Se preferir substitua o peito de peru
por presunto sem capa de gordura.
mais receitas exclusivas em: www.dietaesaude.com.br
Baguete de berinjela
com rosbife
Ingredientes
1 unidade de berinjela crua
unidade pequena de pimento verde cru
unidade pequena de pimento amarelo cru
1 unidade pequena de cebola crua
4 unidades de azeitonas pretas
1 unidade pequena de tomate
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de vinagre balsmico
1 colher de caf de sal refinado
Organo a gosto
3 fatias de rosbife
1 unidade de baguete integral
8 folhas de rcula
4 colheres de sopa ralada de cenoura crua
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 7
Modo de preparo
Corte as berinjelas, os pimentes e as cebolas em
cubos.
Disponha em uma assadeira e acrescente o azeite,
o vinagre, o sal e o organo.
Leve ao forno at que as berinjelas estejam macias.
Adicione os tomates em rodelas e as azeitonas
picadas.
Retorne ao forno por mais 5 minutos.
Retire do forno e deixe esfriar.
Abra a baguete e espalhe o antepasto de berinjela.
Acrescente as fatias de rosbife, as folhas de rcula
e a cenoura.
Feche o sanduche e sirva.
Bruschetta de
abbora com chia
Ingredientes
2 colheres de sopa de queijo cottage em pasta light
1 colher de sopa de semente de chia
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
2 fatias de po de forma integral light
4 colheres de sopa cheia de abbora moranga
refogada
1 colher de sopa rasa picada de cebolinha crua
3 unidades de castanha do Par
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 4
Modo de preparo
Misture a pasta de cottage com o sal, a chia e o
azeite.
Aquea uma frigideira antiaderente ou chapa e
grelhe as fatias de po dos dois lados.
Espalhe o cottage sobre as fatias de po e
acrescente a abbora em cubos refogada.
Polvilhe as castanhas picadas e a cebolinha.
Sirva.
Bruschetta de cottage
com tomate seco
Ingredientes
8 colheres de sopa de queijo tipo cottage
2 colheres de ch de azeite de oliva
Pimenta do reino branca em p a gosto
Organo a gosto
4 fatias mdias de po italiano
8 unidades de tomate seco
3 unidades de azeitonas verdes
Manjerico a gosto
Rendimento: 4 pores
Pontos por poro: 5
Modo de preparo
Em uma tigela pequena, tempere o cottage com o
azeite, o sal, a pimenta e o organo.
Reserve.
Aquea uma frigideira antiaderente ou chapa e
grelhe as fatias de po dos dois lados.
Distribua o cottage temperado sobre as fatias e
adicione os tomates secos picados.
Finalize acrescentando as folhas de manjerico e
as azeitonas picadas.
Sirva.
Beirute de frango
Ingredientes
2 fils mdios de peito de frango sem pele cru
Sumo de 1 limo
Pimenta do reino em p a gosto
1 unidade de iogurte desnatado
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
1 colher de sopa de salsinha
2 unidade de po srio light
4 folhas grandes de alface crespa
8 rodelas de tomate
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 6
Modo de preparo
Tempere os fils de frango com o sumo do limo, o
sal e a pimenta.
Grelhe os fils, corte em cubos e reserve.
Misture o iogurte com o azeite, o sal e a salsinha.
Corte os pes ao meio separando em duas fatias e
distribua o iogurte sobre elas.
Acrescente os cubos de frango grelhado, as rodelas
de tomate e o alface fatiado grosseiramente.
Cubra com a outra fatia do po e sirva.
Ciabatta com legumes
Ingredientes
1 unidade de berinjela crua
unidade de abobrinha
1 colher de sopa de manjerico
6 fatias mdias de queijo tipo minas frescal light
1 unidade mdia de tomate
2 unidades de po ciabatta
Rendimento: 4 pores
Pontos por poro: 6
Modo de preparo
Corte a abobrinha e a berinjela em cubos.
Em uma assadeira, disponha os legumes, tempere
com o sal, o azeite e o manjerico cortado em
fatias finas.
Leve ao forno mdio por cerca de 20 minutos, ou
at que os legumes fiquem macios.
Corte os pes no sentido do comprimento e
espalhe a maionese.
Acrescente os legumes, o queijo cortado em cubos
e o tomate picado.
Mini sanduches de
blanquet de peru
Ingredientes
5 unidades de mini po integral
5 colheres de sopa de requeijo cremoso light
2 colheres de sopa de queijo parmeso ralado light
3 colheres de sopa de milho verde enlatado
5 fatias finas de blanquet de peru light
5 rodelas de tomate
5 folhas pequenas de alface
Rendimento: 5 pores
Pontos por poro: 4
Modo de preparo
Corte os pes ao meio e reserve.
Em uma tigela pequena, misture o requeijo, o
queijo ralado, o milho e a cenoura.
Espalhe sobre as fatias de po.
Acrescente as fatias de blanquet de peru, as
rodelas de tomate e as folhas de alface.
Mini sanduche de
carne louca
Ingredientes
8 pedaos mdios de carne bovina coxo duro sem
gordura cozido
2 dentes de alho cru
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 unidade de cebola roxa
1 unidade pequena de cenoura crua
1 xcara de ch de brcolis cozido
Salsinha a gosto
5 unidades de azeitona verde
10 unidades de mini po francs
Rendimento: 10 pores
Pontos por poro: 5
Modo de preparo
Com o auxlio de um garfo, desfie o coxo duro.
Em uma panela, refogue o alho e a cebola no
azeite.
Acrescente a carne desfiada, a cenoura, o tomate e
as azeitonas picadas.
Misture bem e adicione o brcolis dividido em
floretes.
Acrescente o sal, a pimenta e a salsinha.
Abra os pes e distribua a carne entre eles.
Sirva.
Panini caprese
Ingredientes
4 fatias de po de forma light
40 gramas de queijo mussarela tipo bfala
6 unidades de tomate cereja
6 folhas de manjerico cru
2 colheres de sobremesa de azeite de oliva
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 5
Modo de preparo
Corte a mussarela e os tomates em rodelas finas.
Pique as folhas de manjerico em tiras finas e
tempere com o azeite.
Misture bem e espalhe sobre as fatias de po.
Acrescente as rodelas de tomate e de mussarela.
Em uma frigideira antiaderente ou sanduicheira,
coloque o sanduche para aquecer.
Pressione levemente e deixe at o queijo derreter.
Sirva quente.
Sanduche colorido
Ingredientes
5 fatias de po de forma light
1 xcara de ch de espinafre cozido
4 colheres de sopa de cream cheese light
colher de caf de sal refinado
1 lata de atum ralado light
3 colheres de sopa de molho de tomate
5 colheres (sopa) de maionese light
Rendimento: 10 pores
Pontos por poro: 3
Modo de preparo
Disponha as fatias de po em uma forma e leve ao
forno por cerca de 5 minutos para dourar.
Enquanto isso, bata no liquidificador ou
processador de alimentos o espinafre, o cream
cheese e o sal, e reserve.
Em outra tigela, amasse o atum com o garfo e
misture com a maionese e o molho de tomate at
obter uma consistncia de pat.
Retire os pes do forno e arrume metade das fatias
de po integral em um refratrio.
Espalhe o creme de espinafre sobre as fatias.
Acrescente as fatias de po de forma sobre o creme
de espinafre, formando uma nova camada.
Distribua o pat de atum sobre a camada de po
de foma light.
Finalize com as fatias de po integral que restaram.
Corte cada sanduche ao meio e sirva.
Sanduche de blanquet de
peru com ricota e iogurte
Ingredientes
100 gramas de ricota light
1 unidade de iogurte desnatado
8 fatias finas de blanquet de peru light
1 xcara de ch de agrio
12 fatias de pepino
10 folhas de rcula
8 rodelas de tomate
Rendimento: 4 pores
Pontos por poro: 4
Modo de preparo
Em uma tigela pequena, misture a ricota esfarelada
com o iogurte, a salsa e o sal.
Espalhe sobre as fatias de po e adicione as fatias
de blanquet de peru.
Acrescente a cenoura ralada, as rodelas de pepino
e tomate, e as folhas de rcula.
Feche os sanduches unindo as fatias e sirva.
Sanduche de
mortadela diferente
Ingredientes
2 unidades de po francs integral
4 fatias de mortadela light
3 unidades de azeitona verde
2 folhas grandes de alface americana
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 6
Modo de preparo
Corte os pes ao meio e espalhe o cream cheese.
Acrescente as fatias de mortadela, as folhas de
alface rasgadas e as azeitonas fatiadas.
Sanduche de salmo
Ingredientes
3 colheres de sopa de coalhada seca
colher de caf de sal refinado
Sumo de unidade de limo
1 colher de ch de gergelim
1 colher de ch de organo
100 gramas de peixe salmo defumado
4 folhas mdias de alface crespa
6 fatias de pepino
Modo de preparo
Misture a coalhada com o sumo de meio limo, o
sal, o organo e o gergelim.
Espalhe a coalhada sobre as fatias de po.
Adicione uma fatia de salmo defumado em cada
sanduche.
Acrescente as folhas de alface e as fatias de
pepino.
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 6
X-salada
Ingredientes
1 unidade de hambrguer bovino
1 unidade de po para hambrguer
1 colher de sopa de maionese light
1 fatia fina de queijo tipo mussarela light
2 fatias mdias de tomate
1 colher de sobremesa de catchup
1 colher de sobremesa rasa de mostarda
2 fatias mdias de cebola crua
Modo de preparo
Grelhe o hambrguer em uma frigideira
antiaderente.
Corte o po e espalhe a maionese.
Disponha o hambrguer grelhado sobre uma das
partes do po e cubra com as fatias de queijo.
Finalize com as folhas de alface, as fatias de
tomate, a cebola, o catchup e o molho de mostarda.
Sirva.
Rendimento: 1 poro
Pontos por poro: 8
Wrap de frango com
cream cheese
Ingredientes
1 fil pequeno de peito de frango sem pele
grelhado
Sumo de unidade de limo
Salsinha a gosto
1 unidade de po folha light
8 folhas de rcula
4 folhas de alface
1 fatia mdia de pimento vermelho cru
2 unidades de tomate seco
unidade de cebola roxa
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 5
Modo de preparo
Corte o fil de frango grelhado em tiras e reserve.
Misture o cream cheese, o sumo do limo, a
salsinha e a pimenta do reino.
Espalhe a pasta sobre a fatia do po folha.
Distribua as tiras de frango, as folhas de rcula,
o alface, a cebola roxa fatiada, o pimento e os
tomates picados.
Enrole o sanduche, corte ao meio e sirva.
Ingredientes
1 fil mdio de carne bovina fil mignon sem
gordura grelhado
1 colher de ch de azeite de oliva
2 colheres de sopa cheia de cogumelo
1 colher de sobremesa de vinagre balsmico
3 unidades de azeitona preta
1 fatia mdia de pimento amarelo cru
1 fatia mdia de pimento vermelho cru
25 gramas de queijo mussarela tipo bfala
2 folhas grandes de alface crespa
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 6
Modo de preparo
Corte os fils em tiras.
Aquea o azeite e refogue as tiras de carne com a
cebola fatiada, os cogumelos picados, as azeitonas
picadas, o vinagre e a pimenta do reino.
Misture bem e adicione os pimentes tambm
picados.
Espalhe o refogado sobre o po, acrescente a
mussarela picada e as folhas de alface.
Wrap de mignon com
mussarela de bfala
Wrap de atum
Ingredientes
1 unidade de po srio integral
2 colheres de sopa de atum slido light
1 folha mdia de repolho roxo cru
5 fatias de pepino
2 fatias mdias de queijo tipo minas frescal light
1 colher de sopa de requeijo cremoso light
Cebolinha crua a gosto
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 4
Modo de preparo
Amasse o atum com o auxlio de um garfo.
Acrescente o requeijo, a cebolinha, a pimenta e
misture bem.
Abra o po srio ao meio e espalhe a pasta sobre
as fatias.
Adicione o repolho fatiado, as folhas de alface, o
pepino e o queijo em cubos.
Enrole delicadamente os sanduches e sirva.
Wrap de peru
Ingredientes
2 colheres de sopa de requeijo cremoso light
Tomilho a gosto
Organo a gosto
Salsinha a gosto
4 fatias de peito de peru defumado light
2 fatias de queijo tipo mussarela
2 colheres de sopa ralada de beterraba crua
3 rodelas de tomate
2 folhas mdias de alface crespa
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 6
Modo de preparo
Misture o requeijo com as ervas (tomilho, organo
e salsinha).
Espalhe sobre o po.
Adicione as fatias de peito de peru, o queijo, a
cenoura e a beterraba.
Finalize com as folhas de alface e as rodelas de
tomate.
Wrap de salmo
Ingredientes
1 fil mdio de peixe salmo cru
1 colher de sobremesa cheia de mostarda
Pimenta do reino branca em p a gosto
Salsinha a gosto
2 unidade de po folha light
4 folhas mdias de alface americana
6 fatias de pepino
unidade de cebola roxa
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 5
Modo de preparo
Corte o fil ao meio, dividindo em duas fatias finas
e reserve.
Misture a maionese, a mostarda, a pimenta do
reino e a salsinha.
Espalhe o molho sobre as folhas de po.
Acrescente o fil de salmo, as folhas de alface, o
pepino e a cebola cortada em fatias.
Enrole os sanduches e sirva.
Wrap vegetariano
Ingredientes
2 dentes de alho cru
4 folhas de manjerico cru
Organo a gosto
unidade de abobrinha
unidade de berinjela crua
unidade pequena de pimento vermelho cru
1 unidade de po folha integral
Rendimento: 2 pores
Pontos por poro: 4
Modo de preparo
Aquea o azeite e refogue o alho e a cebola picada.
Acrescente a abobrinha, a berinjela, a cenoura
todos picados.
Tempere com o sal, o organo e o manjerico.
Misture bem e deixe cozinhar at que os legumes
fiquem macios.
Adicione o tomate e o pimento picado e deixe
cozinhar por mais 5 minutos.
Espalhe os legumes refogados sobre o po folha.
Enrole o sanduche e sirva.
Receitas exclusivas DS | Dicas
Frias que cabem na dieta
Confira dicas de como no cair em tentao
at mesmo nas frias
Durante as frias, voc pode se sentir tentado a abandonar os hbitos alimentares saudveis. No entanto,
para manter-se na linha, no necessrio sacrificar o paladar ou suas tradies. O importante usar
o bom senso e moderao. Para voc no cair em tentao, a vo algumas dicas para ajud-lo a fazer
escolhas mais saudveis at mesmo nas frias.
No aeroporto
Antes da viagem, faa uma reflexo sobre o que vai encontrar pela frente de rotinas: se o hotel possui caf
da manh incluso ou no, se uma viagem em que voc ir passar o dia todo batendo perna ou se vo
ser dias de pernas para o ar em um resort all inclusive. Com isso j d para antes mesmo de sair de casa
planejar algumas estratgias para manter a dieta.
Esteja preparado com um lanche na bolsa, pois nunca se sabe o que vai encontrar pela frente: escalas,
atrasos de voos e at mesmo nos lanches dos avies. Esse lanche pode variar entre: barras de cereais,
frutas prticas como ma ou banana, oleaginosas como castanhas e amndoas ou frutas secas tipo
damasco ou banana desidratada.
Caf da manh no hotel
Fuja dos croassaints, queijos amarelos, embutidos, bolos e
biscoitos. Comece com as frutas, que fornecem vitaminas
e antioxidantes para enfrentar com maior proteo
o sol e acrescente gros (aveia, linhaa,
sementes) que fornecem fibras para aumentar
a saciedade e o bom funcionamento do
intestino. Coma iogurte e queijo branco como
fonte de protenas, e cereais integrais como
granolas ou pes integrais para comear o
dia com bastante energia. Alm disso, outra dica
para o caf da manh fazer uma programao
mental. Pense nos alimentos proibidos que
mais chamou a ateno na mesa do caf da
manh e escolha 3 dias para desfrutar de 1
opo diferente a cada dia. Assim no haver
exageros todos os dias.
Na beira da praia
Cuidado com petiscos fritos, empanados e
amendoins. Prefira tiras de fil ou peixe, ou
oleaginosas como castanha de caju ou castanha
do Par sem sal. Alm disso, no esquea de se
hidratar muito durante o dia. A gua do mar e o
sol aumentam a desidratao, ento invista em
bebidas que deixaro o corpo hidratado como a
gua, sucos de frutas e gua de coco.
Para os passeios das frias
Para no ficar longos perodos em jejum durante os passeios das frias, leve na mochila opes de barras
de cereais, sanduches ou frutas. Para que no estrague dentro da mochila, leve uma bolsinha trmica,
com saquinhos de gelo em gel, que podem resfriar no frigobar do quarto durante a noite.
Nada de jejum
Evite ficar mais de 4 horas sem comer. comum em viagens esquecermos de se alimentar j que temos
tanta coisa pra fazer em to pouco tempo. Tenha sempre a mo lanches rpidos e saudveis para no
precisar comer qualquer coisa que aparecer.
Caminhe
Primeiro, porque assim voc estar se exercitando o que excelente. Segundo, e talvez mais importante:
a melhor maneira de se conhecer o local visitado.
Se ainda assim voc voltar com alguns quilos a mais volte sua rotina da dieta, capriche mais nos
exerccios e logo os quilos tero desaparecido e da viagem restar somente as lembranas boas. :)

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1 Revista Mais DS Edio Especial | Festas de final de ano Dez 2013

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