10 - Alimentacion Saludable Block PDF

FERNNDEZ educacin, s.a. de c.v.
CONSEJOS ESCOLARES DE
PARTICIPACIN SOCIAL

ALIMENTACIN SALUDABLE
Para una vida sana, activa y productiva

Por Lana Fabri Montero

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Alimentacin saludable
Para una vida sana, activa y productiva
Por Lana Fabri Montero
Primera edicin, junio 2011

Derechos reservados conforme a la ley por: 2011 FERNNDEZ educacin, s.a. de c.v. Eje 1 Pte. Mxico-
Coyoacan 321. Col. Xoco. Delegacin Benito Jurez. 03330, Mxico, D. F. (MXICO). Miembro N. 3546 de la
Cmara Nacional de la Industria Editorial Mexicana.
ISBN: 978-607-498-199-5

Las caractersticas de esta edicin, as como su contenido, son propiedad de FERNNDEZ educacin, s.a. de c.v.,
no pudiendo, la obra completa o alguna de sus partes, ser reproducida mediante ningn sistema mecnico o
electrnico de reproduccin, incluyendo el fotocopiado, sin la autorizacin escrita del editor.

Esta obra se termin de imprimir el da 10 de junio de 2011 en los talleres de Servicios Editoriales y de Impresin,
S.A. de C.V., Salvador Velazco 106. Parque Industrial Exportec I. 50200, Toluca, Estado de Mxico.

IMPRESO EN MXICO-PRINTED IN MEXICO

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ndice

Presentacin

1. Todo empieza en la casa
1.1. Cmo son sus hbitos de alimentacin?
1.2. El Plato del bien comer y los grupos de alimentos
1.3. Sabe qu es la Jarra del buen beber?

2. Alimente a su familia sanamente
2.1. Qu come su hijo en la escuela?
2.2. Ejemplos sencillos de mens

3. La importancia de estar bien nutridos
3.1. Qu es el sobrepeso y la obesidad?
3.2. Enfermedades y complicaciones por el sobrepeso y la obesidad
3.3. Problemas de alimentacin: anorexia nerviosa y bulimia

4. Hasta dnde quiere llegar?
4.1. Qu influye en la alimentacin de su hijo?
4.2. Autoestima y bullying
4.3. Pasos para una vida saludable

Fuentes de consulta

Glosario

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PRESENTACIN

Los Consejos Escolares de Participacin Social sirven para unir y dar voz a padres,
maestros, directores, exalumnos y otras personas interesadas en la educacin, para
que nios y jvenes estudien y aprendan mejor. Por esta razn es importante que
usted forme parte de los Comits, que son los grupos donde se tratan distintos
temas que afectan a la escuela, entre ellos la alimentacin, el sobrepeso y la
obesidad.

La Encuesta Nacional de Salud en Escolares 2008 seala que el rendimiento
escolar y el aprendizaje pueden verse afectados por problemas de salud
relacionados con la desnutricin o la mala alimentacin.

Sabemos que la salud es la base para la actividad fsica y mental; por ello, es
necesario que dentro y fuera de la casa se enseen y practiquen hbitos
saludables. Usted, padre de familia, es la principal gua y figura de ejemplo para su
hijo, por lo que debe estar informado para orientarlo mejor.

Alimentacin Saludable. Para una vida sana, activa y productiva es una herramienta
valiosa para quienes forman parte del Comit de Establecimientos de Consumo
Escolar. Adems, padres de familia y comunidad educativa encontrarn:

! Informacin sencilla y til para prevenir el sobrepeso y la obesidad de una
manera responsable y segura.
! Consejos prcticos para mejorar sus hbitos de alimentacin y nutricin.

Algunos de los temas que se tratan en este libro son: sobrepeso, obesidad,
nutricin, Plato del bien comer, comida chatarra, bulimia y anorexia nerviosa,
mens sencillos, influencia de los medios de comunicacin, entre otros.

Padres e hijos se vern beneficiados en la prctica y enseanza de los consejos
que se dan a lo largo de este libro. Las recomendaciones abarcan situaciones
dentro y fuera del hogar.

Lograr nuevos hbitos requiere de esfuerzo, voluntad, acompaamiento y
motivacin.

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CAPTULO 1. Todo empieza en la casa

La casa es el lugar donde aprendemos muchas cosas, entre ellas, la forma de alimentarnos. Los
padres deben ensear a sus hijos la importancia de comer bien. Por ejemplo, si usted le dice a su
hijo que comer frutas y verduras es bueno para la salud y todos los das incluye en el desayuno
una naranja, ser ms fcil que se adquiera este hbito. Hbito? S, son las acciones que
hacemos todos los das y forman parte de nuestra vida, por ejemplo: lavarnos las manos despus
de ir al bao, desayunar antes de ir al trabajo, hacer ejercicio todos los das, etc.

Desarrollar hbitos le evitarn a usted y su familia muchos dolores de cabeza. Veamos, si:

Su hijo se lava los dientes y los cuida. ! No gastarn en el dentista.
Desayunan antes de ir a la escuela o el trabajo. ! Su rendimiento ser mejor.
Comen frutas y verduras. ! Estarn ms sanos y evitarn enfermedades.
Hacen ejercicio todos los das. ! No tendrn problemas de peso.

Ensear y fomentar hbitos en su familia le ayudar a prevenir situaciones que pueden ser ms
difciles de enfrentar; adems, todo lo bueno que aprenda su hijo en el hogar lo reflejar en la
escuela y en otros lugares.

Usted es un ejemplo para su hijo, si tiene buenos hbitos, l tambin los tendr.

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1. 1. Cmo son sus hbitos de alimentacin?

Ahora que ya sabe qu son y por qu son importantes los hbitos, es necesario que reflexione
acerca de lo que hace y ensea a su hijo sobre alimentacin.

Responda las siguientes preguntas:

1. Tiene un horario para comer?
a) No b) Algunas veces c) S
2. Incluye en la comida diferentes alimentos?
a) No b) Algunas veces c) S
3. Cuntas frutas y verduras come diariamente?
a) 1 b) De 2 a 3 c) Hasta 5
4. Sabe cuntas frutas y verduras se deben comer al da?
a) No b) No recuerdo c) S
5. Desayuna antes de ir al trabajo y sus hijos lo hacen antes de ir a la escuela?
a)No b) Algunas veces c) S
6. Cuntos vasos de agua toma al da?
a) 1 a 2 b) 3 a 5 c) Ms de 5
7. Qu tipo de alimentos come ms durante el da?
a) Frituras y postres b) Cereales y carne c) Frutas y verduras
8. Normalmente, dnde come?
a) Fuera de casa b) A veces en la calle c) En casa
9. Si trabaja, qu tipo de alimentos consume?
a) Frituras y postres b) Tortas o tacos c) Ensaladas y comidas
completas
10. Si le da hambre entre comidas, qu es lo que come generalmente?
a) Una bolsa de frituras b) Galletas c) Una fruta

Las respuestas a estas preguntas le darn una idea de cmo es su alimentacin.
Mayora de A: Alerta! Sus hbitos de alimentacin no son adecuados, podra tener
problemas de salud.
Mayora de B: Cuidado! Es mejor que empiece a cambiar o mejorar sus hbitos.
Mayora de C: Felicidades! Usted cuida su alimentacin y sus hbitos son saludables.

Si sus hbitos no son los adecuados, es tiempo de trabajarlos. Recuerde que es mejor ensearlos
y fortalecerlos desde que somos nios, aunque tampoco es tarde para cambiar su alimentacin.

Aprenda y ensee a su familia a comer mejor.
Disfruten los beneficios de llevar una vida saludable.

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1.2. El Plato del bien comer y los grupos de alimentos

Para que usted y su familia se alimenten bien necesitan saber cmo hacerlo. Para lograrlo, deben
conocer el Plato del bien comer. Qu es?, una gua que le mostrar los diferentes grupos de
alimentos y algunas recomendaciones para mantenerse saludable y prevenir enfermedades.

El Plato del bien comer clasifica los alimentos en tres grupos, todos son igual de importantes y
deben combinarse para que nuestro cuerpo est bien.

Fuente: Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005.
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Estos son los grupos de alimentos que incluye el Plato del bien comer, seguramente usted y su
familia conocen muchos de ellos.

Para escoger

Verduras y frutas Cereales y tubrculos Leguminosas y
alimentos de origen
animal
Dan a nuestro cuerpo vitaminas,
minerales y fibra para el
crecimiento.

Se deben consumir 5 raciones
diarias (una racin es una pieza o
el equivalente a una taza).

Son la fuente principal de
energa que el cuerpo necesita
para las actividades diarias
como: estudiar, trabajar, correr,
etc.

Se recomiendan de tres a cuatro
raciones diarias (por ejemplo:
una rebanada de pan, dos
tortillas, media papa).

Aportan protenas, que
son necesarias para el
desarrollo de los nios.

Se sugiere comer tres
raciones al da (por
ejemplo: 100 g de carne o
pollo, 120 g de pescado o
3/4 de taza de frijoles).

Verduras: acelgas, flor de
calabaza, verdolagas, huazontles,
quelites, espinacas, nopales,
brcoli, coliflor, calabaza, chayote,
chcharo, tomate, jitomate, hongos,
betabel, aguacate, chile poblano,
zanahoria, pepino, lechuga, ejotes,
berenjena, etc.

Frutas: guayaba, papaya,
mandarina, meln, toronja, lima,
naranja, pltano, zapote, ciruela,
sanda, pera, manzana, fresa,
chicozapote, mango, mamey, uvas,
chabacano, entre otras.
Cereales: maz, trigo, avena,
centeno, cebada, amaranto,
arroz y sus productos derivados
(tortillas y productos de nixtamal,
cereales, pan, panes integrales y
pastas).

Tubrculos: papa, camote y
yuca.
Leguminosas: frijol, haba,
lenteja, garbanzo, alubia y
soya.

Alimentos de origen
animal: leche, queso,
yogur, huevo, pescado,
mariscos, pollo, carnes
rojas y vsceras (hgado).

Comer bien no es un lujo, compre frutas de temporada o aquellas que pueda conseguir a
precios bajos.

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1.3. Sabe qu es la Jarra del buen beber?

Al igual que el Plato del bien comer, la Jarra es una gua que ofrece recomendaciones para el
consumo de bebidas saludables. Est dividida en seis niveles que muestran las cantidades de
lquido que deben consumirse en el da.

Fuente: Secretara de Salud, 2005.

Usted y su familia, toman suficiente agua? Cuando alguien tiene sed, significa que su cuerpo est
deshidratado y para evitarlo debe tomar agua constantemente, al menos dos litros al da.

El agua es importante para nuestro cuerpo porque:
Mantiene la temperatura normal.
Ayuda a la digestin.
Es indispensable para conservar una piel sana.

Qu le pasa a su cuerpo cuando no toma suficientes lquidos? Puede padecer estreimiento,
tener piel seca y orina ms concentrada, lo cual favorece las infecciones urinarias, entre otros.

Sabemos que no siempre es posible tomar agua hervida o embotellada. Usted puede desinfectarla
con gotas de solucin de yodo, o bien usando dos gotas de cloro por cada litro de agua.

Es importante estar bien hidratados,
ya que nuestro cuerpo necesita agua para funcionar bien.

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CAPTULO 2. Alimente a su familia sanamente

Conseguir que su familia coma bien puede ser todo un reto. Hay tres cosas que debe tomar en
cuenta para lograr una alimentacin saludable:

1. Comida variada (combinar los alimentos de los tres grupos).
Frutas en todo momento (cinco raciones).
Ensaladas, guisados, pastas, postres, cremas, etc.
Procure que las carnes siempre vayan acompaadas de verduras.

2. Higiene (preparar con limpieza los alimentos).
Lavarse las manos antes de comer o preparar los alimentos.
Desinfectar frutas y verduras.
Hervir los alimentos.

3. Comida adecuada (dependiendo la edad, los gustos y el tipo de actividad).
Evite el consumo de dulces y pastelillos, es mejor sustituirlos por frutas.
Los nios comen cantidades menores que los adultos, calcule siempre las porciones.

Tambin deben:

Cumplir, en la medida de lo posible, con los horarios para comer.
Consumir pocas grasas, sal y azcar.
Comer frutas o verduras entre las comidas.
Beber de seis a ocho vasos de agua todos los das.
Al momento de comer:

Procurar un ambiente agradable.
Masticar bien los alimentos, sin prisa.
Dar tiempo suficiente para que la familia disfrute los alimentos. Las prisas no son amigas
de la comida.
No obligar a los nios a comer algo si no les gusta, o si ya estn satisfechos; de lo
contrario, sus hijos relacionarn la comida con regaos.
Las verduras nunca deben faltar, si a su hijo no le gusta alguna, dele otras y preprelas de
distintas formas.
Todos deben participar a la hora de comer: picar las verduras, preparar el agua de sabor,
poner la mesa, lavar los platos, etc.

Procure que su familia se alimente mejor.

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2.1. Qu come su hijo en la escuela?

La escuela es uno de los lugares donde sus hijos pasan gran parte del da, por lo que es su deber
estar al tanto de lo que comen ah o, mejor an, prepararles un lunch saludable que incluya:

Frutas, por ejemplo: naranja o manzana lavadas.
Agua simple o jugos de frutas naturales. Evite los jugos envasados, ya que contienen
mucha azcar.
Un sndwich, una quesadilla o una ensalada.
Yogur natural o una porcin de frutos secos.

Ejemplos de lunch ricos y nutritivos

Da Men
Lunes 1 sndwich de ensalada de atn
1 pltano
Agua
Martes 1 sndwich de queso y jitomate
1 barra de amaranto (alegra)
Agua
Mircoles 1 yogur con cereal
1 manzana
Agua
Jueves 1 taza de pepinos o jcamas con limn
2 galletas de avena
Agua
Viernes 1 quesadilla
1 naranja
Agua

Debido a que somos el pas con mayor nmero de nios con problemas de peso (Secretara de
Salud, 2010), en las escuelas se ha prohibido la venta de comida chatarra, es decir, la que tiene
poco valor nutritivo y no es saludable. Sabemos que no podemos controlar todo lo que comen
nuestros hijos, pero s procurar y evitar, en la medida de lo posible, su consumo.

El lunch no sustituye el desayuno.
Es importante que su hijo desayune antes de ir a la escuela!

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2.2. Ejemplos sencillos de mens

Combinar los grupos de alimentos es la clave para dar a su familia una alimentacin saludable.

Las frutas y las verduras se deben consumir en mayor cantidad, le sugerimos:

Comerlas con cscara y crudas de preferencia, bien lavadas y desinfectadas.
Consumirlas enteras ms que en jugos.
Preparar platillos y guisados con verduras.
Dar frutas como postre.

DESAYUNOS
Men 1 A qu grupo de alimentos pertenece?
1 sndwich de queso panela y frijoles Leguminosas y alimentos de origen animal
Cereales y tubrculos
1 vaso de jugo de naranja Verduras y frutas
1 vaso de leche Leguminosas y alimentos de origen animal

Men 2
Huevo (1 pieza o dos claras) a la mexicana Alimentos de origen animal
Verduras y frutas
" taza de frijoles caldosos Leguminosas y alimentos de origen animal
1 taza de papaya picada Verduras y frutas

Elabore un men A qu grupo de alimentos pertenece?

COMIDAS
Sopa de verduras Verduras y frutas
1 pierna de pollo sin piel en salsa de
jitomate, con verduras y un poco de frijoles
Leguminosas y alimentos de origen animal
Verduras y frutas
2 tortillas de maz Cereales y tubrculos
1 mango o una manzana Verduras y frutas
Agua natural

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Men 2
1 plato de lentejas Leguminosas y alimentos de origen animal
Atn con ensalada de verduras Leguminosas y alimentos de origen animal
Verduras y frutas
2 tostadas Cereales y tubrculos
3 ciruelas Verduras y frutas
Agua de naranja Verduras y frutas


CENAS
Un vaso de leche Leguminosas y alimentos de origen animal
1 chayote hervido con una rebanada de
queso
Verduras y frutas
Leguminosas y alimentos de origen animal
1 rebanada de pan integral Cereales y tubrculos
1 taza de papaya picada Verduras y frutas

Men 2
1 taza de yogur natural Leguminosas y alimentos de origen animal
2 quesadillas de flor de calabaza Cereales y tubrculos
Verduras y frutas
1 taza de meln picado Verduras y frutas


Para recordar:

Revisar la fecha de caducidad de los alimentos y conservarlos en refrigeracin.
El desayuno es el alimento ms importante del da.
Entre comidas, consumir frutas o verduras.
Cenar al menos dos horas antes de dormir.
Evitar consumir alimentos en la calle.

Todos los miembros de la familia deben dar sugerencias para la preparacin de los mens.

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CAPTULO 3. La importancia de estar bien nutridos

Todos sabemos que comer bien tiene beneficios para la salud. A cualquier edad debemos procurar
una buena nutricin, pero qu es la nutricin? Es el consumo de alimentos de acuerdo con las
necesidades del cuerpo. La cantidad de comida que necesita un adulto que trabaja, no ser la
misma de una nia que va a la escuela, pero los dos s requieren nutrientes para llevar a cabo sus
actividades diarias.

Estar bien nutrido permite:
Reforzar las defensas de nuestro cuerpo y evitar enfermedades.
Que los nios y los adolescentes aprendan mejor y los adultos desempeen
adecuadamente sus actividades laborales y profesionales.
Un mejor desarrollo fsico y mental.

Siempre debe tener en cuenta que la alimentacin requiere ciertos cuidados; por ello, es
importante informarnos sobre la calidad y el estado de los alimentos que llegan a nuestra mesa y
as evitar daos a la salud.

3.1 Qu es el sobrepeso y la obesidad?

Cuando comemos de ms y no consumimos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo,
podemos tener enfermedades relacionadas con hbitos de alimentacin incorrectos, como el
sobrepeso y la obesidad. Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el
sobrepeso se relacionan con la acumulacin anormal o excesiva de grasa en el organismo que
puede causar daos a la salud.

Es fcil subir de peso si:

Come con frecuencia alimentos con mucha grasa y azcares.
Consume una cantidad mayor de comida de lo que en realidad necesita su cuerpo.
No hace ejercicio diariamente.
No desayuna, come poco y cena mucho.

Hoy, Mxico ocupa el segundo lugar en el mundo con personas adultas que tienen obesidad y, an
ms alarmante, los nios tienen el primer lugar a nivel mundial con problemas de sobrepeso y
obesidad (Secretara de Salud, 2010).

Estas cifras nos obligan a realizar cambios en nuestros hbitos dentro y fuera de casa. Pero es
necesaria la participacin de padres de familia, maestros y los propios estudiantes.

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Ahora, cmo puede saber si su peso o el de su familia es el correcto? Si la ropa que le quedaba
bien, ahora ya no, si le llaman gordito o gordita, si en el espejo nota que su cuerpo tiene ms
volumen, es probable que tenga problemas de sobrepeso u obesidad.

Pero ms all de los comentarios, puede confirmarlo con el ndice de Masa Corporal (IMC), que es
una medida para calcular y determinar el peso de una persona. Consiste en dividir su peso
(kilogramos), entre su estatura (metros) elevada al cuadrado. Cmo?! No se preocupe, existe
una frmula sencilla que le ayudar a entenderlo.

IMC = peso estatura
2

Veamos un ejemplo: Si su peso es de 70 kg y su estatura es de 1.60 m, de acuerdo con la frmula
sera:

IMC = 70 1.60
2

Primero multiplique 1.60 x 1.60. Use calculadora o pida ayuda a su hijo. El resultado es 2.56.
Ahora divida 70 2.56.
El resultado es 27.34.
Su IMC es = 27.34.

De acuerdo con el resultado, podr ver cmo se encuentra.

Segn el ejemplo anterior, ya tendra problemas de sobrepeso y necesitara comenzar con una
dieta y ejercicio.

CLASIFICACIN IMC (kg/m
2
) RIESGO
Obesidad grado III +40 Muy severo! Cirugas, alteraciones e incluso la muerte.
Obesidad grado II de 35 a 39.9 Severo! Puede tener complicaciones serias en su salud.
Obesidad grado I de 30 a 34.9 Necesita control y vigilancia mdica.
Sobrepeso de 25 a 29.9 Cuidado! Necesita hacer dieta y ejercicio.
Rango normal de 18.5 a 24.9 Felicidades! Est en su peso ideal.
Bajo peso -18 Alimntese mejor.
Desnutricin -16 Pronto!, acuda al mdico.

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Es tiempo de conocer su IMC:

IMC = peso estatura
2
IMC = ______ ______
2

IMC = ______ (______ x _____)
IMC = ______ (_____) ahora divida.
IMC = ______
*Use su calculadora o pida ayuda a su hijo.

Otra manera de saber si tiene problemas con su peso es medir la cintura
Con una cinta mtrica mida el contorno de su cintura:
" Una mujer adulta debe medir menos de 80 cm.
" Un hombre adulto debe medir menos de 94 cm (IMSS).
Si su cintura mide ms, acuda con su mdico. Recuerde que en la cintura se acumula la grasa y
entre ms grande sea, se incrementar el riesgo de tener diabetes, presin alta, enfermedades del
corazn e incluso cncer.
Tablas de talla y peso para nios y adolescentes
Ahora es importante que sepa si el peso y la talla de su hijo son adecuados. Observe la tabla de
acuerdo con su edad y estatura.
TABLA DE PESO Y TALLA EN NIOS MENORES DE 10 AOS
NIOS NIAS
PESO
(kg)
TALLA
(cm)
PESO
(kg)
TALLA
(cm)
MNIMO MXIMO MNIMO MXIMO
EDAD
MNIMO MXIMO MNIMO MXIMO
2.9 3.8 48.2 52.8 AL NACER 2.7 3.6 47.7 52.0
4.3 6.0 55.5 60.7 2 MESES 4.0 5.4 54.4 59.2
5.7 7.6 61.0 66.4 4 MESES 5.3 6.9 59.4 64.5
6.9 8.8 65.1 70.5 6 MESES 6.3 8.1 63.3 68.6
7.8 9.8 68.3 73.6 8 MESES 7.2 9.1 66.4 71.8
8.6 10.6 71.0 76.3 10 MESES 7.9 9.9 69.0 74.5
9.1 11.3 73.4 78.8 1 AO 8.5 10.6 71.5 77.1
10.3 12.7 79.4 85.4 1 AO SEIS MESES 9.7 12.0 77.9 84.0
11.2 14.0 82.4 88.8 2 AOS 10.6 13.2 81.3 87.7
13.0 16.4 91.1 98.7 3 AOS 12.6 16.1 90.2 97.6
14.8 18.7 98.7 107.2 4 AOS 14.3 18.3 97.6 105.7
16.6 21.1 105.3 114.5 5 AOS 15.7 20.4 104.0 112.8
18.4 23.6 111.2 121.0 6 AOS 17.3 22.9 109.7 119.6
20.2 26.5 116.6 126.8 7 AOS 19.1 26.0 115.5 126.1
22.2 30.0 121.6 132.3 8 AOS 21.4 30.2 120.4 132.4
24.3 34.0 126.5 137.8 9 AOS 24.1 35.3 125.7 138.7
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Fuente: IMSS, 2000. Tabla de talla y peso.
Son adecuados? Se encuentra entre el nivel mnimo y el mximo? Si no es as, llvelo al
mdico.
Fuente: Secretara de Salud, 2009. Cartilla Nacional de Salud del Adolescente (de 10 a 19 aos).
Veamos un ejemplo: Si el peso de un adolescente de 14 aos es de 50 kg y su estatura es de 1.56
m, de acuerdo con la frmula su IMC sera:

IMC= 50/(1.56)
2
= 50/2.43 = 20.57

Esto significa que tiene un peso normal. Si su hijo tiene un peso mayor o menor, debe acudir al
mdico de inmediato para el control de peso y vigilancia nutricional.

3.2 Enfermedades y complicaciones por el sobrepeso y la obesidad

A pesar de que se sienta bien y no le duela nada, con el sobrepeso y la obesidad su cuerpo
empieza a tener alteraciones en su funcionamiento que le pueden ocasionar problemas de salud
como:

Presin arterial alta (hipertensin).
Infartos al corazn y dao a su cerebro.
Diabetes, que puede desarrollarse desde la infancia y no se quita, slo se controla.
Adems puede ser mortal a cualquier edad si no se atiende.
Problemas en las articulaciones y en los huesos.
Piedras e inflamacin en la vescula.
Cncer de mama, crvico uterino, colon y prstata.
Periodos sin respirar durante el sueo (apnea).
TABLA DE TALLA E NDICE DE MASA CORPORAL (IMC) EN ADOLESCENTES DE
10 A 19 AOS
MUJERES HOMBRES
IMC BAJO
IMC
NORMAL
SOBREPESO OBESIDAD
EDAD
(AOS) IMC BAJO
IMC
NORMAL
SOBREPESO OBESIDAD
13.7 16.9 19.9 24.1 10 14.0 16.6 19.8 24.0
14.1 17.5 20.7 25.4 11 14.3 17.2 20.6 25.1
14.5 18.1 21.7 26.7 12 14.7 17.8 21.2 26.0
15.0 18.7 22.6 27.8 13 15.1 18.5 21.9 26.8
15.4 19.4 23.3 28.6 14 15.7 19.2 22.6 27.6
15.9 19.9 23.9 29.1 15 16.2 19.9 23.3 28.3
16.4 20.5 24.4 29.4 16 16.8 20.6 23.9 28.9
16.8 20.9 24.7 29.7 17 17.3 21.2 24.5 29.4
17.2 21.3 25.0 30.0 18 17.9 21.9 25.0 30.0
17.4 21.6 25.0 30.0 19 18.3 22.5 25.0 30.0
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El sobrepeso y la obesidad avanzan y si no se atienden a tiempo pueden ocasionar la muerte,
sobre todo cuando se presentan desde la infancia. Debe tomar en cuenta que mientras ms
pequeo y gordito est su hijo, mayor ser el dao a su salud si no cambia sus hbitos
alimenticios.

La diabetes tipo II es la primera causa de muerte en los mexicanos y en 90% de los casos se
relaciona con la obesidad y el sobrepeso (Secretara de Salud); por ello, es fundamental ensear
mejores hbitos de alimentacin.

Si desde nio se adquieren hbitos saludables, seguramente cuando sea adulto no tendr
problemas de sobrepeso y obesidad.

3.3 Problemas de alimentacin: anorexia nerviosa y bulimia
Existen otros problemas relacionados con la alimentacin, los cuales se manifiestan a travs de las
conductas. Estos trastornos si no se tratan adecuadamente, pueden llegar a poner en peligro la
vida de las personas que los sufren (adolescentes y adultos, principalmente). Las ms comunes
son la anorexia nerviosa y la bulimia.
Qu es la anorexia nerviosa?

Es un trastorno mental que, de acuerdo con la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), se
caracteriza por la prdida intencional de peso, es ms comn entre las mujeres y comienza desde
la adolescencia.

Quien la padece tiene un profundo temor a subir de peso, por lo que realiza una serie de
conductas que tienen como objetivo conseguir el ideal del cuerpo perfecto. Por ejemplo: se somete
a dietas extremas, cuenta de manera obsesiva las caloras que consume, realiza ejercicio
excesivo, ingiere laxantes y frmacos, evita las comidas y cuando se ve en el espejo observa una
imagen distorsionada que no corresponde a su cuerpo real.

Esta obsesin por ser delgada tambin se refuerza con los medios de comunicacin, ya que las
adolescentes quieren ser como las modelos de televisin, llevndolas incluso a la muerte por falta
de alimentacin.

La observacin es importante, est al tanto de lo que hace su hija, est obsesionada por su
peso?, lleva a cabo dietas y no para de hacer ejercicio?, no come con la familia o evita las
reuniones?

La comunicacin y la comprensin son elementos indispensables para evitar que la
anorexia nerviosa entre a su familia.
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Qu es la bulimia?
La bulimia es un trastorno de alimentacin, quienes la padecen tambin sienten temor por subir de
peso. Se caracteriza por la ingesta de grandes cantidades de comida en perodos cortos de tiempo
(atracones) seguidos por sentimientos de culpa y depresin, que se intentan disminuir con el
vmito auto inducido, el uso de laxantes, diurticos y ejercicios compulsivos para eliminar lo que se
consumi.
Las causas principales son la ansiedad, la falta de autoestima, gran preocupacin por el peso y la
imagen corporal, que se traduce en un miedo intenso a engordar. Tambin se han identificado
factores de abuso fsico y sexual, violencia intrafamiliar y falta de afecto (OMS).
Primeras seales de estos trastornos:
# Aislamiento
# Debilitamiento extremo
# Depresin
# Conductas obsesivas
# Prdida de menstruacin (amenorrea)
# Prdida de inters sexual
# Cada del cabello
# Inflamacin abdominal

Consecuencias graves
# Hipertensin
# Diabetes
# Convulsiones
# Problemas del corazn
# Hemorragias estomacales y del esfago
# Lesiones en el recto por el uso constante de laxantes y diurticos

Qu pueden hacer padres y maestros?
Ensear en la casa y en la escuela a comer sanamente, de acuerdo con las necesidades
reales de cada persona.
Participar en los programas de sensibilizacin sobre estos trastornos dirigidos a la familia y
al personal docente.
Informar sobre las caractersticas de la comida sana y variada, as como del peligro de
hacer dietas sin control mdico.
Reflexionar con sus hijos acerca de los modelos perfectos que fomentan los medios de
comunicacin.
Cuidado con lo que decimos!
Hacer una crtica o burlarse del peso de un adolescente puede provocar la decisin de
adelgazar y convertirse en obsesin, causando graves daos al organismo.
20

CAPTULO 4. Hasta dnde quiere llegar?

Si usted o su familia enfrentan un problema de sobrepeso u obesidad, es momento de poner
manos a la obra. Para ello se necesita mucha fuerza de voluntad, cambiar hbitos de alimentacin,
disciplina, constancia y una gran dosis de autoestima, S, es quererse y valorarse a s mismo.

El sobrepeso y la obesidad se pueden combatir, mejor an, evitar. No espere a que su hijo
enfrente problemas graves de salud, como la diabetes o dificultades cardacas. De usted depende
en gran medida que su hijo se alimente sanamente y tenga una mejor calidad de vida.

4.1. Qu influye en la alimentacin de su hijo?

Los nios y los adolescentes son los clientes principales de las marcas que escuchamos y vemos
en la radio y la televisin. A ellos est dirigido un gran nmero de anuncios que ofrecen alimentos
de poco valor nutricional como: sopas instantneas, pizzas, todo tipo de frituras, refrescos, postres,
embutidos, bebidas y cereales azucarados, etc. El problema no es que los coman ocasionalmente,
sino que no hagan ejercicio y slo se la pasen viendo la televisin o pegados a la computadora.

La comida chatarra (papitas, pastelillos, refrescos, etc.) puede tener una gran cantidad de azcar,
adems de sustancias qumicas que daan la salud. Por ello, es importante que regule el tiempo
para ver la televisin y as evite que su hijo est viendo y escuchando constantemente estos
anuncios.

La moda tambin influye en los hbitos alimenticios. Las adolescentes quieren parecerse a la
protagonista de la serie y hacen dietas extremas que pueden orillarlas a la anorexia nerviosa y la
bulimia. Est atento a las amistades de su hijo, hacen ejercicio?, les gusta comer bien? Usted
puede evitar que su hijo se obsesione con el peso o que consuma todo lo que anuncian los medios
de comunicacin.

La comida chatarra no contiene nutrientes y su consumo excesivo le llevar a subir de
peso, incluso a ser obeso.

4.2. Autoestima y bullying

Cada da muchos nios y adolescentes que enfrentan problemas de sobrepeso y obesidad son
vctimas de acoso escolar (tambin conocido como bullying), que es cualquier forma de maltrato
fsico (golpes), psicolgico (humillaciones) y verbal (burlas) que se da entre estudiantes. Se repite
por un largo periodo generando en la vctima autoestima baja, tristeza y soledad que muchas de
las veces tratan de sobrellevar comiendo ms. Gran error!
21

Padres y maestros deben ayudar a combatir este doble problema mejorando la autoestima del
estudiante, fortaleciendo su amor propio, elevando su confianza y respeto. Adems, es necesario
denunciar a los agresores y evitar que las escuelas se conviertan en lugares de violencia.

Anime a su hijo a practicar un deporte, ya que el ejercicio:
! Disminuye la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo.
! Aumenta la resistencia de msculos y articulaciones.
! Controla los niveles de glucosa (azcar) y grasas en la sangre.
! Favorece la circulacin sangunea en todo el cuerpo.
! Fortalece la capacidad pulmonar.
! Incrementa las defensas del cuerpo.
! Reduce algunos efectos del envejecimiento.
! Previene enfermedades como: sobrepeso, obesidad, diabetes, entre otras.
! Produce bienestar y satisfaccin.
! Mejora el estado de nimo y el rendimiento fsico y mental.
! Disminuye el estrs, la depresin y la ansiedad.
! Ayuda a tener un mejor descanso y sueo.
Un estudiante que se valora y se siente seguro, no ser vctima de bullying y tambin procurar
llevar una vida saludable activa. No permita que su hijo tenga problemas de alimentacin, las
consecuencias pueden afectar su estado fsico y psicolgico.

El bullying y la obesidad se pueden combatir con una fuerte dosis de autoestima.

4.3. Pasos para una vida saludable

A lo largo de este libro ha observado que los cambios de hbitos son fundamentales para vivir
saludablemente. Ahora le sugerimos cinco acciones sencillas que le permitirn a usted y su familia
disfrutar de una mejor salud. El Programa 5 pasos por tu salud de la Secretara de Salud (2010)
tiene el propsito de disminuir el problema de sobrepeso y obesidad en la poblacin en general.

Actvate:
1. El cuerpo humano est hecho para moverse.
2. Realice, en la medida de lo posible, actividad fsica en familia.
3. Dentro o fuera de la casa pueden: caminar, correr, bailar, practicar un deporte, barrer el
patio, andar en bicicleta, etc.
4. Se recomiendan 30 minutos diarios.
5. Pude empezar poco a poco, nunca es demasiado tarde para hacer del ejercicio un hbito
de vida.
22

Toma agua:
1. Se recomienda beber de seis a ocho vasos de agua simple todos los das.
2. Evite el consumo de bebidas azucaradas.

Come verduras y frutas:
1. Cinco raciones diarias, frescas y de temporada deben estar en su dieta diaria.

Mdete:
1. Peridicamente debe medirse la cintura y vigilar el peso de su hijo.
2. Es importante que actualice su cartilla de salud.

Comparte:
1. Disfrute con su familia y amigos los beneficios de contar con hbitos saludables.

La fuerza de voluntad en una gran aliada para desarrollar nuevas conductas y hbitos, pero es
necesario que vaya acompaada de constancia, disciplina y el firme propsito de vivir mejor.

Lograr que un hbito sea parte de nuestra vida puede ser difcil y requiere de mucho
trabajo, pero los beneficios sern mayores.

23

Fuentes de consulta

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Intervencin psicolgica en pacientes con obesidad, en Enseanza e Investigacin en
Psicologa, 2005, Vol. 10, Nm. 2, pp. 417-428.
Analitis, Filippos; Klein, Mariska et al. Being Bullied. Associated Factors in Children and
Adolescents 8 to 18 Years Old in 11 European Countries, en Pediatrics, 2009, Vol. 123,
Nm. 2, pp. 569-577. En lnea: http://pediatrics.aappublications.org/cgi/reprint/123/2/569
[ltima consulta 27 de marzo de 2011].
Comisin Nacional de Cultura Fsica y Deporte (Conade). Programa Nacional de Activacin Fsica
para Vivir Mejor, 2009. En lnea: http://www.deporte.org.mx/af08/ [ltima consulta 25 de
marzo de 2011].
Consejos Escolares de Participacin Social. Comit de Establecimientos de Consumo Escolar,
2010. En lnea: http://www.consejosescolares.sep.gob.mx/index.php?option=com_
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Mxico, 2007.
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25

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Secretara de Salud. Programa Nacional de Salud, 2006. En lnea:
http://alianza.salud.gob.mx/descargas/pdf/pns_version_completa.pdf [ltima consulta 25 de
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mexicana. Consumo de bebidas para una vida saludable, 2005. En lnea:
http://www.insp.mx/Portal/recomendaciones/Consumo_de_bebidas1.pdf [ltima consulta 29
de marzo de 2011].
Secretara de Salud y Secretara de Educacin Pblica. Anexo nico del Acuerdo mediante el cual
se establecen los Lineamientos Generales para el expendio o distribucin de alimentos y
bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los planteles de educacin bsica.
Criterios tcnicos, 2010. En
lnea: http://diariooficial.segob.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5156173&fecha=23/08/2010

26

Glosario

Adolescencia: Periodo comprendido entre los 12 y los 18 aos aproximadamente, donde
aparecen las primeras seales de la pubertad hasta llegar al estado adulto. Se presentan cambios
fsicos importantes y la bsqueda de s mismo y de la identidad.
Alimentacin: Dar lo necesario al cuerpo para su correcto funcionamiento.
Anemia: Problema que se caracteriza por la disminucin de glbulos rojos en la sangre, puede ser
provocada por una hemorragia, enfermedades o mala alimentacin.
Ansiedad: Estado de agitacin, inquietud o temor.
Articulacin: Unin de un hueso con otro.
Autocontrol: Capacidad de control sobre uno mismo.
Autoestima: Consideracin, aprecio o valoracin de uno mismo.
Azcares: Sustancias que se encuentran en algunos alimentos y dan energa al organismo.
Bienestar: Estado o situacin de satisfaccin o felicidad.
Bullying (acoso escolar): Es cualquier forma de maltrato psicolgico, verbal o fsico producido
entre estudiantes de forma repetida.
Caducidad: Fecha lmite para el uso o consumo de un alimento, medicamento o producto de
belleza.
Calora: Se utiliza para medir cunta energa dan los alimentos al cuerpo.
Cncer: Crecimiento anormal e incontrolado de clulas que daan los tejidos y rganos del
cuerpo.
Cereal: Planta de cuyos frutos se obtienen harinas, como el trigo, el centeno y la cebada. Conjunto
de las semillas de estas plantas. Alimento que suele estar enriquecido con vitaminas y minerales.
Comida chatarra: Alimentos poco nutritivos, por ejemplo: frituras, refrescos y pastelillos.
Convulsin: Agitacin violenta e involuntaria de los msculos del cuerpo.
Defensa: Es una proteccin que el organismo emplea para combatir enfermedades,
Depresin: Sndrome psicolgico caracterizado por una profunda tristeza y cansancio.
Desnutricin: Estado que lleva al cuerpo a debilitarse o enfermarse debido a una mala
alimentacin.
27

Diabetes: Enfermedad que se caracteriza por el aumento de la glucosa en la sangre y que de no
seguirse una dieta baja en azcares puede tener complicaciones mortales.
Dieta: Alimentacin habitual de una persona. Rgimen alimenticio que se lleva a cabo por
problemas de salud, o bien por sobrepeso u obesidad.
Digestin: Convertir los alimentos en sustancias nutritivas para el organismo.
Diurtico: Sustancia que provoca el aumento de orina.
Ejercicio: Conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma
fsica.
Energa: Capacidad para realizar un trabajo.
Esfago: rgano del aparato digestivo que va desde la faringe hasta el estmago y por el que
pasan los alimentos.
Estreimiento: Dificultad para defecar.
Estrs: Alteracin del cuerpo provocada por situaciones que causan ansiedad.
Fibra: Sustancia que ayuda al organismo para tener una mejor digestin.
Glucosa: Azcar que se encuentra en todos los seres vivos.
Hbito: Costumbre o prctica adquirida por frecuencia de repeticin de un acto.
Hemorragia: Flujo de sangre por el rompimiento de vasos sanguneos.
Hernia: Tumor que se forma cuando un rgano, como el intestino o el estmago, sobresale de sus
lmites normales.
Hidratar: Dar al organismo la cantidad necesaria de agua para su correcto funcionamiento.
Hipertensin: Aumento excesivo de la tensin vascular o sangunea, puede ser provocada por la
obesidad y el sobrepeso.
ndice de Masa Corporal (IMC): Medida que relaciona el peso y la talla de una persona para
valorar si tiene problemas de sobrepeso u obesidad.
Infarto del corazn: Bloqueo del flujo de la sangre que causa una lesin o dao en este rgano.
Laxante: Sustancia que sirve para facilitar la evacuacin.
Leguminosa: Plantas que se cultivan como alimento y forraje, por ejemplo: los frijoles, las habas y
la soya.
Lunch: Alimentos ligeros que se llevan al trabajo o escuela, por ejemplo: sndwich, jugo y
manzana.
28

Maltrato: Agredir a una persona fsica o verbalmente.
Medios de comunicacin: Instituciones o grupos de personas que se encargan de transmitir
informacin.
Minerales: Sustancias tan importantes como las vitaminas que son necesarios para lograr que el
cuerpo se mantenga en perfecto estado de salud. Se obtienen de los alimentos.
Nutricin: Es la capacidad que tiene el organismo para transformar los alimentos en energa
necesaria para el funcionamiento, crecimiento y mantenimiento de sus funciones vitales.
Nutrientes: Sustancias que se obtienen de los alimentos y que son necesarias para realizar sus
funciones vitales.
Obesidad: Enfermedad que se manifiesta por el exceso de grasa en el cuerpo y ocasiona daos al
organismo.
Peso: Unidad de medicin para determinar los gramos de un organismo u objeto.
Protena: Sustancia fundamental para el desarrollo y el funcionamiento de los seres vivos.
Racin: Cantidad o porcin de alimento.
Salud: Estado en el que un organismo funciona adecuadamente.
Sobrepeso: Acumulacin de grasa en el cuerpo, de no controlarse puede llevar a la obesidad.
Talla: Estatura o altura de las personas.
Tubrculo: Parte de un tallo subterrneo, o de una raz considerablemente gruesa, en sus clulas
se acumula gran cantidad de sustancias de reserva, por ejemplo: la papa y el camote.
Urinario: Relacionado con el aparato urinario o la orina.
Vescula: rgano en forma de saco que contiene lquido.
Vctima: Persona que sufre un dao o un accidente.
Vitamina: Sustancias que existen en los alimentos y que son necesarias para el adecuado
funcionamiento del organismo.
Yogur: Producto rico en vitaminas, de consistencia cremosa, que se obtiene por fermentacin de
la leche.
Yodo: Sustancia de color azul violeta que se emplea como desinfectante o colorante.

29

DNDE PUEDE OBTENER AYUDA E INFORMACIN?

Bici 10. El movimiento lo hacemos todos
http://www.bici10.org/

Centro de Atencin Integral de Salud Mental de Estancia Breve
http://salme.jalisco.gob.mx/CEB.html#TALIMENTACION

Consejo Estatal para el Fomento Deportivo y el Apoyo a la Juventud
Av. Prolongacin Alcalde N. 1360, Col. Alcalde Barranquitas, C.P. 44270, Guadalajara, Jalisco.
http://www.codejalisco.com.mx/index2.asp?file=&id_m=1
info@codejalisco.com.mx

DIF Jalisco
http://sistemadif.jalisco.gob.mx/

E-Salud
http://www.e-salud.gob.mx/

Fomento de Nutricin y Salud
http://fns.org.mx/index.php?IdContenido=4

Fundacin Alimentacin Saludable
http://www.alimentacionsaludable.es/principal.htm

Fundacin Mdete
http://midete.org/index.php

Funsalud
http://www.funsalud.org.mx

Lnea de apoyo psicolgico
Lada sin costo: 01 (800) 71-02-496.

Nutricin y obesidad IMSS
http://www.imss.gob.mx/salud/Nutricion/index.htm

Obesidad On Line
Jess Garca N. 2447, Despacho 602, Col. Lomas de Guevara, C. P. 44620, Guadalajara, Jalisco.
Tels.: (33) 36-42-63-71 y (33) 36-41-98-63.
http://www.obesidadonline.com

Programa 5 pasos por tu salud
http://www.5pasos.mx

Secretara de Salud del Estado de Jalisco
http://www.jalisco.gob.mx/wps/portal/sriaSalud

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