Metodologa del Entrenamiento de

la Fuerza 3
Dr. Jorge Fernndez Cuevas
Federacin Mexicana de
Fisicoconstructivismo y Fitness
AC
Un buen programa de
Fisicoconstructivismo es el que nos
permite mejorar el volumen, la
definicin y la simetra musculares, y
ese programa solo se podr lograr si
cumple con las siguientes
caractersticas:
1. Tiene bases cientfica y estadsticamente
probadas.
2. Cumple con los lineamientos de la
Periodizacin, es decir que es parte de un plan
de larga duracin, dividido en sesiones de
entrenamiento, microciclos, mesociclos y
macrociclos, agrupados en Fases o Periodos que
tienen propsitos bien determinados.
3. Tiene metas a corto, mediano y largo plazo,
especficas de cada fase o Periodo.
4. Es un plan personalizado, tomando en cuenta las
caractersticas particulares del individuo para el
cual se disea.
Periodicidad
Son los cambios a largo plazo en el
programa de entrenamiento constituido por
sesiones de entrenamiento, microciclos y
mesociclos, los cuales corresponden a
diferentes fases del programa de
entrenamiento con propsitos especficos y
cuyo conjunto forma un macrociclo.
Terminologa de la Periodicidad
1. Sesin de Entrenamiento. Es la estructura mas
pequea y consiste en la realizacin prctica del
ejercicio.
2. Microciclo. Incluye varias sesiones (3 a 7 das o ms)
3. Mesociclo. Periodo que incluye varios microciclos (3 a
6) en el cual se escalonan las cargas.
4. Periodo o Fase. Incluye varios mesociclos con un
propsito particular (Incremento, competicin o
mantenimiento y recuperacin o transicin)
5. Macrociclo. Incluye varios periodos y mesociclos (3 a
12 meses o mas) correspondientes a diversas fases.

El entrenamiento es conocido mucho ms por la
sesin de entrenamiento que por una planificacin
del mismo, aunque una sesin slo es la parte ms
pequea dentro del plan de entrenamiento, pero
cada sesin debe estar definida dentro de la
planificacin para que tenga un efecto positivo en
el organismo. Aqu se analiza lo que es la sesin
de entrenamiento en el contexto de la
planificacin general de un programa de
entrenamiento.
La Sesin de Entrenamiento
Del plan de larga duracin que la periodicidad
exige, la parte mas pequea es:

La Sesin de Entrenamiento

la cual incluye las partes siguientes:
1. Calentamiento
2. Entrenamiento
3. Enfriamiento
4. Estiramientos

Propsito del Calentamiento:
1. Preparar al cuerpo para el ejercicio
mas intenso.
2. Prevenir lesiones
3. Retrasar la fatiga
Durante el calentamiento el cuerpo se prepara
para el ejercicio mas intenso porque la
temperatura corporal se eleva, la frecuencia
cardiaca aumenta y la profundidad y frecuencia
ventilatoria aumentan tambin, lo cual permite un
aporte mayor y mas rpido de oxgeno y
nutrientes para los msculos que se van a
ejercitar. Asimismo, se estimula el Sistema
Nervioso Central, lo cual mejora las reacciones
motoras gracias a una transmisin mas rpida de
los impulsos nerviosos, optimizando la
coordinacin neuromuscular.
El calentamiento previene lesiones ya que al
aumentar la temperatura corporal, el
contenido citoplsmico de la fibra muscular,
que se comporta como un gel, se vuelve
menos denso, mejorando la elasticidad de los
msculos y por tanto el rango de movimiento
articular, lo cual previene desgarres y
contracturas musculares.
Sin embargo, tal vez el efecto mas importante
del calentamiento es retrasar la fatiga. Un buen
calentamiento permite un aumento gradual y
progresivo de la intensidad del ejercicio,
asegurando que se active el sistema energtico
aerbico evitando la acumulacin temprana del
cido lctico, con la cual se entorpece el
funcionamiento de las enzimas encargadas de la
produccin del ATP (PFK) y por lo tanto de la
contraccin muscular. Es bien conocida la
sensacin de fatiga causada por el cido lctico.
El calentamiento para el
Fisicoconstructivismo, se divide en dos
partes:

1. Calentamiento General
2. Calentamiento Especfico
El calentamiento general debe durar de 8 a 12
minutos y consiste en ejercicios aerbicos, de
calistenia y estiramientos estticos.
La calistenia o kalistenia es un sistema de
ejercicio fsico en el cual el inters est en la
movilizacin de los diferentes grupos
musculares, ms que en la potencia y el
esfuerzo. El objetivo es precisamente el de
calentamiento y de la adquisicin de
coordinacin, y fluidez en los movimientos
corporales.

El Calentamiento Especfico es un periodo
corto de transicin, que consiste en realizar
una o dos series de varias repeticiones, con
pesos de entre el 40 al 60 % de 1RM, antes de
cada uno de los ejercicios programados para la
Fase de Entrenamiento. Este par de series que
no entran dentro de la cuenta de las series
programadas para la fase de entrenamiento
tienen adems el propsito de que el
fisicoculturista visualice y se prepare
mentalmente, motivndose para soportar el
estrs de las series de entrenamiento.
El calentamiento y la produccin de fuerza en
los deportes.
La capacidad mxima de trabajo solo se alcanza
despus de una serie de contracciones musculares
cuyo nmero y carcter estn determinados por el
estado funcional del cuerpo, por la intensidad del
entrenamiento subsiguiente y por las caractersticas
del atleta.
El trabajo repetitivo (una o dos series) como forma
de calentamiento, aumenta la velocidad de los
movimientos (Swegan y Janosky, 1958), aunque si
estas contracciones son de intensidad moderada no
mejoran la produccin de fuerza.
1.- La fuerza de golpeo de boxeadores que realicen
un calentamiento especfico de intensidad creciente
aumenta entre 400 a 700 newtons (Karabanov
1966).
2.- Un sprint de 100 m mejora los saltos de
longitud subsiguientes (Verkhoshansky 1961).
3.- Los jugadores de baloncesto aumentan su
capacidad de salto entre 1 y 4.5 cm (Panaiotov
1962)
Es pues notorio que un calentamiento especfico de
intensidad creciente y mayor que la del
calentamiento general, mejora el rendimiento.

Dicho de otro modo, la especificidad del
calentamiento es tan importante como la
especificidad del entrenamiento.

No es ocioso pues abundar en la importancia que
para disear un calentamiento deportivo especfico
tienen las caractersticas individuales del atleta,
como el tipo de deporte del que se trate, la
duracin de la prueba, la edad, la historia de
lesiones, etc.
A pesar de los estudios mencionados, una gran
cantidad de estudios mostraron que tanto el
calentamiento general, como el calentamiento
especfico, tienen efectos negativos (?) sobre el
desempeo deportivo.

Enseguida veremos el resumen de Franks sobre
los diferentes estudios en cuanto al
calentamiento (Williams 1983)
1. Los deportistas de pruebas intensas de corta
duracin como la halterofilia y los
lanzamientos, mejoran su rendimiento con el
calentamiento.
2. Los calentamientos especficos para deportes
explosivos mejoran solo el rendimiento de
deportistas bien entrenados.
3. Un calentamiento vigoroso reduce el
rendimiento en los deportes de resistencia
4. Los calentamientos indirectos (no especficos
del deporte) solo mejoran el rendimiento si
son de intensidad moderada.
5. Los calentamientos vigorosos y prolongados
interfieren con los deportes que requieren de
habilidad motriz.
6. Todos los estudios que muestran que el
calentamiento es perjudicial se realizaron con
personas desentrenadas.
7. Mas que el calentamiento especfico, parecen
ser los estiramientos estticos del
calentamiento, los que muestran efectos
deletreos sobre la potencia en pruebas de
salto.
As como el calentamiento es un
periodo de transicin que ayuda a llevar
al organismo del estado de reposo a un
estado de alta estimulacin fsica, el
enfriamiento o vuelta a la calma, es
tambin un periodo de transicin pero
que tiene como propsito el efecto
opuesto, llevar al cuerpo
progresivamente a su estado normal de
funcionamiento en reposo.
El Enfriamiento
El enfriamiento debe durar de 5 a 10 minutos y
consiste en ejercicios aerbicos y estiramientos
estticos desarrollados. Este periodo permite una
recuperacin mas rpida y disminuye la posibilidad
de experimentar el DOMS.
Al mantenerse relativamente elevada la frecuencia
cardiaca durante el enfriamiento, se promueve la
metabolizacin del cido lctico, la desaparicin de
la sensacin de fatiga derivada de su acumulacin y
la recuperacin y preparacin para la siguiente
sesin de entrenamiento.
El enfriamiento evita tambin el estancamiento de
la sangre en los msculos entrenados,
especialmente cuando se trata de entrenamiento
del tren inferior y disminuye la posibilidad de
experimentar mareos y hasta desmayos. Otro gran
beneficio del enfriamiento es evitar que se
mantengan elevados los niveles de catecolaminas,
como sucede durante el entrenamiento, evitando
la recuperacin del ritmo cardiaco de reposo.
Fases: Incluyen varios mesociclos en los que se
entrena con un propsito particular (ya sea de
Adaptacin, Incremento, Mantenimiento o
Recuperacin)
1. Adaptacin Anatmica
2. Hipertrofia
3. Mixta
4. Fuerza Mxima
5. Definicin Muscular
6. Transicin
Fecha Sept Oct Nov Dic Ene Feb
Sem
Fase AA H1 T H2 T M
Mar Abr May Jun Jul Ago

T FM T DM1 T DM2 T
Modelo bsico de un Plan de Periodicidad
1 Fase de Adaptacin Anatmica
Propsito:
1. Preparacin de los msculos, ligamentos y
tendones para fases mas intensas
2. Mejorar el balance muscular
3. Prevenir lesiones a travs de una adaptacin
gradual y progresiva
4. Incrementar la capacidad aerbica del atleta
Lineamientos de la Fase de Adaptacin Anatmica
Principiantes Intermedios Avanzados
Duracin 6-12 S 6 S 3-6 S
Frecuencia 2-3 S 3-4 S 4-5 S
Sistema Circuito Circuito Circuito
Estaciones 9-12 9 9
Series 1-2 3 3-4
Micropausa 2X4 seg 2X4 seg 2X4 seg
Macropausa 2-3 min 2 min 2 min
Cardio 3 /S 2 /S 2 /S
Escalonamiento de la Carga en la Fase AA
Haga la prueba de 1 RM al inicio de la semana
1 y 4 y nuevamente de la semana 1 de la
siguiente fase.
Resista la tentacin de incrementar la carga
an cuando sienta que sus msculos se han
adaptado, recuerde que los tendones y
ligamentos necesitan mas tiempo.
Principiantes

60% 50% 40%
Avanzados 70% 60% 60% 50% 50% 40%
Micro
Ciclos 1 2 3 4 5 6
2 Fase de Hipertrofia
Propsito:
1. Incrementar el volumen muscular estresando
los sistemas energticos del ATP-CP y de la
Gluclisis
2. Refinar todos los grupos musculares
3. Mejorar el balance muscular, especialmente
entre brazos y piernas, pecho y espalda y
flexores y extensores de las piernas
Lineamientos de la Fase de Hipertrofia
Principiantes Intermedios Avanzados
Duracin 6 S 3-6 S 12 S
Frecuencia 2-3 S 3-5 S 4-5 S
Sistema Falla Falla Falla
Repeticiones 8-12 8-12 8-12
Series 2-3 4-5 3-7
Micropausa 2X4 s 2X4 s 2X4 s
Macropausa 30-45 s 30-45 s 30-45 s
Cardio 1 S 1-2 S 2-3 S
Sistemas de Entrenamiento en la Fase de Hipertrofia
Para lograr la hipertrofia es necesario llevar los
msculos hasta el agotamiento (falla), no solo en
la sesin de entrenamiento, sino en cada serie, de
manera que se recluten todas las unidades
motrices y fibras posibles, agotando el sistema
ATP-CP.
Este agotamiento acumulado estimula las
reacciones qumicas y sntesis proteica
responsables de la hipertrofia (Teora del ATP)
Sistemas de Entrenamiento en la Fase de Hipertrofia
1. Repeticiones Asistidas
2. Repeticiones Resistidas (excntricas)
3. Repeticiones largas (6X8 seg.)
4. Superseries antagonistas y agonistas
5. Repeticiones con trampa
6. Escalonamiento de la carga (aunque el ATP-
CP se recupera rpidamente, las reservas de
glucgeno requieren al menos 48 hs)
Escalonamiento de la Carga en la Fase de Hipertrofia
Haga la prueba de 1 RM al inicio de la semana
1 y ltima de cada fase.
Disminuya la carga si es demasiado alta, de
manera que mantenga constante el nmero de
repeticiones.
Escalonamiento de la Carga en la Fase de Hipertrofia
Consideraciones Especiales
Isquiotibiales, son msculos sujetos a mayor
probabilidad de lesiones, utilice cargas al menos
20% menores que para el cuadriceps.
Gastrocnemio y Soleo, debido a su alto nmero de
fibras lentas (76%) y capilarizacin, resultado de su
adaptacin a una constante estimulacin de baja
intensidad responsable de la marcha y la postura, es
difcil estimularlos a fondo, por lo que se requieren
macropausas muy cortas, menores de 45 seg.
3 Fase Mixta
Propsito:
1. Continuar logrando la hipertrofia
2. Introducir gradualmente mtodos de Fuerza
mxima que provoquen hipertrofia crnica y
densidad a largo plazo, por ejemplo:
60% H 40% FM
50% H 50% FM
40% H 60% FM
El Factor de la Fatiga
La fatiga impide levantar pesos elevados, por lo
que no es recomendable utilizar tcnicas de Fuerza
Mxima despus de un microciclo de Hipertrofia,
por el contrario si estos periodos se invierten,
utilizando mtodos de Hipertrofia despus de un
microciclo de Fuerza Mxima, las reservas de ATP-
CP se agotarn mas rpidamente, promoviendo el
crecimiento.
Por otro lado la macropausa debe ser corta en las
sesiones de Hipertrofia (30-45 Seg) y larga (hasta 3
a 4 min) en la de Fuerza Mxima.
Proporcin sugerida para 4 diferentes niveles de
entrenamiento en Fase Mixta
No Clasificacin L M Mi J V S D
1 Principiante H H Libre FM Libre H Libre
2 Recreativo FM H Libre FM Libre H Libre
3 Intermedio FM H Libre FM H Libre Libre
4 Avanzado FM H H Libre FM H Libre
4 Fase de Fuerza Mxima
Propsito:
1. Incrementar el contenido de protena en los
msculos
2. Incrementar especficamente el dimetro de los
puentes cruzados y las filamentos de Miosina
para lograr hipertrofia crnica
3. Acondicionar los msculos para que se recluten
la mayor cantidad de fibras rpidas posibles,
para desarrollar la fuerza y poder hacer
sesiones de Hipertrofia mas intensas
4 Fase de Fuerza Mxima
Para incrementar el dimetro de las
miofibrillas, especficamente de la miosina y
sus puentes cruzados, as como la habilidad
para reclutar una gran cantidad de fibras de
contraccin rpida, es necesario utilizar pesos
elevados (80 a 90% de 1RM) y solo as se
conseguir hipertrofia sarcomrica crnica y
una mejor definicin y separacin muscular. Si
se utilizan solo mtodos de Hipertrofia, se
conseguir una hipertrofia sarcoplsmica
pasajera por aumento del lquido intracelular.
Sistema Excntrico
Es en esta fase de FM en la cual se emplea el mtodo
excntrico, con cargas de 110 a 160% (en promedio
de 130 a 140%) para atletas con una experiencia de al
menos 2 aos de entrenamiento slido. Como la carga
es tan alta, las repeticiones son mas lentas que
normalmente.
Es posible que una tensin elevada en los
miofilamentos, sea otro estmulo para la sntesis de
protena (Goldberg 1975) y solo las contracciones
excntricas causan tal tensin que resulta en
incrementos de la fuerza de hasta 10 a 35% mas que
otros mtodos (Hartman y Tunnemann 1989)
El entrenamiento de fuerza mxima estresa el
sistema nervioso y promueve su adaptacin y la
coordinacin inter e intra muscular al inhibirse
la accin del Organo Tendinoso de Golgi (Fox
1989) llegando a reclutarse hasta un 85% de las
fibras de contraccin rpidas (Hartmann y
Tunnemann 1989). Para esto, deben utilizarse
cargas de entre el 80 y 90% de 1RM y pocas
repeticiones de 1 a 8 aplicando la fuerza lo mas
explosiva y rpidamente posible (con buena
tcnica) y con macropausas largas de hasta 3 a
5 minutos.
Lineamientos de la Fase de Fuerza Mxima
Principiantes Intermedios Avanzados
Duracin 6 S 6 S 6 S
Frecuencia 1 S 2-3 S 2-3 S
Excntrico No 1 S 1-2 S
Repeticiones 1-4 3-8 2-8
Series 10-15 15-20 25-40
Micropausa lento lento activo
Macropausa 3-5 min 3-5 min 3-5 min
Cardio 1 S 1-2 S 2-3 S
4 Fase de Definicin Muscular
Propsito:
1. Quemar la grasa subcutnea y aumentar la
definicin y estriaciones
2. Incrementar la capilarizacin, mejorando la
condicin aerbica y cooperando en la
hipertrofia
3. Aumentar la resistencia muscular
Lineamientos de la Fase de Definicin Muscular
Principiantes Intermedios Avanzados
Duracin 3 S 6 S 2X6 S
Frecuencia 1 S 2-3 S 2-4 S
Carga 30-50% 30-50% 30-50%
Repeticiones 20-50 20-50 20-50
Series 10-15 15-20 25-40
Micropausa 2X4 s 2X4 s 2X4 s
Macropausa 2-3 s a 1 m 2-3 s a 1m 2-3 s a 1 m
Cardio 3 S 4 S 5 S
Programacin del Entrenamiento
de la Flexibilidad y Elasticidad
Dr. Jorge Fernndez Cuevas
Entrenamiento de la Flexibilidad
La Flexibilidad es tal vez el mas ignorado e
incomprendido de los Componentes del
Acondicionamiento Fsico y se define como la
propiedad de las articulaciones de permitir un
amplio rango de movimiento. El contorno de las
superficies articulares, genticamente
determinado, as como la aparicin de osteofitos y
la artritis pueden limitar el movimiento.
Los jvenes son mas flexibles que los mayores y
las mujeres lo son mas que los hombres.
Osteofitos. Son proyecciones seas que se forman
en las articulaciones afectadas por la edad y la
artritis, que limitan la movilidad.
Elasticidad es la propiedad de los msculos y tejidos
que les permite recuperar su longitud original,
despus de habrseles estirado.
Una elasticidad pobre de los tejidos (msculos,
cpsula articular, tendones, ligamentos, piel, etc.) que
rodean una articulacin, puede limitar seriamente su
flexibilidad.
La edad y el sedentarismo dan como resultado una
mayor rigidez de los tejidos y una limitacin del
movimiento articular. Por el contrario un aumento de
la temperatura corporal en apenas un grado,
incrementa la elasticidad y por tanto la flexibilidad.
La relajacin y estiramiento musculares son
pasivos. Para estirar un msculo, es necesaria
la contraccin del msculo antagonista,
situado en la parte opuesta de la articulacin,
o de la participacin de otro segmento
corporal o de una fuerza externa.
Para un estiramiento ptimo, es necesario
colocar el msculo en su fase excntrica
(opuesta a la concntrica y a lo largo de su
lnea de tiro) y con los apoyos corporales
necesarios que permitan la relajacin.
Beneficios del Entrenamiento de la Flexibilidad
1. Prevencin de lesiones
2. Disminucin del estrs
3. Disminucin de la tensin muscular crnica
4. Mejora de la postura
5. Mejora de la conexin mente-cuerpo
6. Prevencin y mejora del Dolor muscular de Aparicin
Tarda o DOMS
7. Prevencin del dolor de espalda baja
8. Mejora del desempeo motriz
9. Mejora en el desempeo de las actividades de la vida
diaria
Tipos de Estiramiento
1. Balstico
2. Esttico
3. Activo
4. Pasivo
5. FNP
Estiramiento Balstico
Consiste en movimientos de muelleo rpidos y
con rebote. Aunque este tipo de estiramientos
pueden ser apropiados dentro del calentamiento
especfico de algunos atletas, no son apropiados
para la poblacin normal ya que pueden
estimular los Husos Musculares y despertar el
reflejo de estiramiento (miottico), creando mas
tensin en el msculo, riesgo de lesin
(desgarre) y limitacin del rango de movimiento.
Estiramiento Esttico
Consiste en una elongacin muscular
sostenida, de baja intensidad y larga
duracin, idealmente con el cuerpo bien
apoyado para permitir una mejor relajacin.
Este es el mtodo recomendado para
poblacin normal por su gran seguridad.
Estiramiento Activo y Pasivo
El estiramiento activo, ya sea balstico o esttico,
consiste, como su nombre indica, en ejercicios de
estiramiento realizados exclusivamente por el mismo
atleta, sin ayuda alguna, utilizando contracciones de
los msculos antagonistas para elongar el msculo
que se desea estirar.
El estiramiento Pasivo por el contrario, es aquel en el
cual un entrenador o fisioterapeuta aplica fuerza o
traccin a los msculos del atleta, quien permanece
pasivo. Este tipo de estiramiento solo debe llevarlo a
cabo personal debidamente capacitado por el riesgo
de lesin que existe.
Estiramiento FNP
El sistema de Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva o FNP es un mtodo avanzado de
estiramiento que utiliza principios complejos y
puede llevar a mayores ganancias en
flexibilidad, fuerza, balance y estabilidad de una
articulacin, pero conlleva algunos riesgos
(controlables) como desarrollo de la maniobra de
Valsalva o lesin.
Estiramiento FNP
Los principios complejos en los que se basa el
sistema FNP incluyen el Reflejo de Inhibicin
Recproca (cuando un msculo se contrae, el
antagonista se relaja) y el Reflejo de Inhibicin
Autognica (al contraer isomtricamente un
msculo se estimula el Organo Tendinoso de
Golgi, provocando la inhibicin de la
contraccin y el relajamiento muscular.
Tipos de Estiramiento FNP
1. Hold - Relax (HR)
2. Contract Relax (CR)
3. Contract Relax, Antagonist Contract (CRAC)
Hold Relax (HR)
Es un sistema de estiramiento mixto (activo y
pasivo) en el cual el msculo que se va a estirar
se coloca en su posicin elongada (fase
excntrica) y se contrae isomtricamente,
mientras el entrenador trata de aumentar el rango
de movimiento. Despus de unos segundos, el
atleta suspende la contraccin isomtrica y se
relaja, mientras el entrenador lleva pasivamente
la articulacin a un rango de movimiento mayor.
Contract Relax (CR)
Es un sistema similar al anterior, solo que el
atleta contrae isomtricamente un msculo
contra un obstculo inamovible, como si quisiera
llevarlo a la fase concntrica, despus de unos
segundos, el atleta suspende la contraccin
isomtrica y se relaja, para llevar pasivamente la
articulacin a un rango de movimiento mayor.
Contract Relax, Antagonist - Contract (CRAC)
Este sistema se inicia como el anterior,
pero al suspender la contraccin
isomtrica, se contrae el msculo
antagonista, para llevar activamente la
articulacin a un rango de movimiento
mayor.
Programacin del Entrenamiento de la Flexibilidad
El entrenamiento debe programarse Manipulando las
Variables del Acondicionamiento Fsico o
Principio FITT
1. Frecuencia
2. Intensidad
3. Tiempo o Duracin
4. Tipo o Modo de Ejercicio

Lineamientos del Programa de Flexibilidad
1. Calentar siempre antes de estirar (8 a 10 grupos
musculares)
2. Frecuencia: 3 a 5 sesiones por razones prcticas,
pero se puede hacer diariamente sin peligro de
sobreentrenamiento y an dos veces al da.
3. Intensidad: Por abajo del umbral del dolor
4. Duracin: 10 a 30 segundos, pero puede hacerse
por varios minutos o contando respiraciones (3 a 5)
5. Tipo: Esttica o FNP (en sus 3 tipos)
Pectoral
Unilateral
Pectorales
Bilateral
Dorsales
Dorsales
Dorsales
flexin lateral con
apoyo
Deltoides
anterior
Deltoides
Posterior
Trceps
Recto
Abdominal
Cobra completa para
Recto Abdominal
Contraindicado
Oblicuos
Gatos para
erectores de
la espina
Erectores de la
Espina
Arado para erectores de
la Espina
Contraindicado
Glteo Mayor
Sentadilla
para glteo
mayor
Abductores (Glteo
mediano y menor)
Desplante
para
Iliopsoas
Iliopsoas
Iliopsoas
Cuadriceps
Cuadriceps
Flexin
frontal con
apoyo para
isquiotibiales
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Flexin frontal
sin apoyo
(isquiotibiales)
contraindicado
Sentarse y alcanzar
(isquiotibiales)
Contraindicado
Sentado en V
(Isquiotibiales)
Contraindicado
Mariposas para
aductores
Sentadilla
profunda para
aductores
(contraindicado)
Desplante
posterior
para
gemelos y
soleo
Dorsiflexin en
escaln para
gemelos y soleo