Trainingssystem" fr fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder! In unserem Fachartikel "German Volume Training" wollen wir uns einem sehr effektiven, aber auch sehr hartem Training zuwenden. Das German Volume Training (abgekrzt GVT) sollte ausschlielich von erfahrenen und fortgeschrittenen Sportlern absolviert werden, da es einerseits extrem fordernd fr die Muskeln und das Nervensystem ist und auf der anderen Seite das volle Potenzial erst im fortgeschrittenen Stadium, am besten in einer Plateauphase ausgeschpft werden kann! Wie funktioniert das German Volume Training
Das German Volume Training wurde damals bereits sehr gerne von Gewichthebern verwendet, um whrend der Off-Season-Periode fr massive Muskelzuwchse zu sorgen. Der kanadische Gewichtheber Jacques Demers verwendete ebenfalls das German Volume Training. Er war damals schon fr seine massiven Beine bekannt, welche er ebenfalls dem German Volume Training zusprach (Info: Jacques Demers gewann 1984 bei den Olympischen Sommerspielen die Silbermedaille in der Gewichtsklasse bis 75kg!) Generell handelt es sich bei dem German Volume Training um ein Trainingsprinzip, der Plan bzw. die bungen knnen persnlich angepasst werden, das eigentliche Prinzip muss aber beibehalten werden, um die gewnschten Erfolge zu erzielen. Der Kern des German Volume Trainings bietet die spezielle Vorgehensweise aus 10x10 Wiederholungen in den Hauptbungen in Verbindung mit Superstzen. Was sich auf den ersten Blick recht wenig anhrt, kann schon nach dem 5-6 Satz ganz anders aussehen. Die meisten Athleten unterschtzen sowohl die Anstrengung, als auch die massive Wirksamkeit des German Volume Trainings! ber einige Wochen wird das 10x10 Prinzip aufrecht erhalten, ehe dann in schwerere Bereiche gewechselt wird, in denen man schlussendlich mit 10x4 Wiederholungen endet. Durch die massive Abwechslung des Gewichts und der Wiederholungszahlen in Verbindung mit schweren Grundbungen und Superstzen sind kurzfristige Hypertrophieschbe keine Seltenheit. Gerade wenn das German Volume Training im Anschluss an eine Plateauphase verwendet wird, dann sind Zuwchse im Rahmen von 3-5kg Muskelmasse keine Seltenheit, wenn es konsequent und hart durchgefhrt wird. Richtlinien fr das German Volume Training Whrend dem German Volume Training sollten Sie in jedem Fall darauf achten, dass Ihre gesamte Ernhrung stimmt. Es handelt sich hierbei um ein Hypertrophieprogramm, welches natrlich mit einer sauberen und kalorienreichen Ernhrung steht und fllt. Weiterhin sollten Sie Ihre Muskulatur vor dem Beginn des Trainings ein wenig dekonditionieren. Am besten erreichen Sie dies, indem Sie im Anschluss an Ihr Plateau 7-10 Tage pausieren. Anschlieend sind Ihre Muskelfasern dekonditioniert und Sie reagieren besonders stark auf den frischen Reiz des German Volume Trainings! Von Anfngern sollte das German Volume Training aus mehreren Grnden noch nicht verwendet werden. Sie wrden auf jeden Fall Potenzial verschenken, denn das German Volume Training ist ein Schockprogramm fr den erfahrenen Athleten, der keine Hypertrophie mehr mit den blichen Methoden erreicht. Weiterhin erfordert das German Volume Training eine hohe Konzentrationsfhigkeit und Belastbarkeit, welche bei einem Anfnger hufig noch nicht so ausgeprgt ist. Schlussendlich ist es bei intensiven Programmen natrlich auch immer so, dass die Verletzungsanflligkeit erhht wird, wenn die Konzentration schwindet und die Muskelermdung zunimmt. Dies betrifft natrlich auch fortgeschrittene Sportler, weswegen die Sicherheit und Konzentration immer Vorrang hat! Das German Volume Training strapaziert durch das hohe Volumen sehr stark das Zentrale Nervensystem. Dies bedeutet fr Sie, dass Sie in jedem Fall schauen sollten, dass Sie dieses Training in einer entspannten Lebensphase verwenden. Wenn Sie sowieso schon sehr gestresst durch Ihr Privatleben sind, dann knnen Sie vom German Volume Training keine Erfolge erwarten, da Ihr Nervensystem durch den Stress nicht sehr leistungsfhig sein wird! Weiterhin empfehlen wir Ihnen auch Entspannungstechniken whrend dieser Trainingsphase. Wenn Sie z.B. auf das autogene Training zurckgreifen, dann kann Ihr Nervensystem wesentlich schneller erholen und Ihre Erfolge werden als Dank in die Hhe schnellen! Die Wirksamkeit des German Volume Trainings Wie oben bereits beschrieben, sind massive Muskelmassezuwchse beim Training mit dem German Volume Training eher die Regel, als die Seltenheit (sofern die Richtlinien befolgt werden!). Die eigentliche Wirkung ist auf jeden Fall auf die Schockwirkung der 10x10 Wiederholungen zurckzufhren. Neben dem, dass hier ein hohes Volumen angestrebt wird, verhelfen die recht kurzen Pausenzeiten zu weiteren hormonellen Effekten fr einen regelrechten Schockaufbau. Durch die Anwendung der 10x10 Wiederholungen werden natrlich auch andere Muskelfasern ermdet, als Sie dies sonst im Training tun. Sie sollten an dieser Stelle aber nicht auf die Idee kommen, dass German Volume Training als generelles Training zu verwenden, denn dafr wre es zu hart und es wrde zu kontraproduktiven Ergebnissen fhren. Von daher sollte dieses Training einfach als das angesehen werden, wofr es ursprnglich gedacht war Ein knallharter, aber ber einen kurzen Zeitraum geplanter Schockaufbau fr die Muskulatur!!! Der Trainingsplan German Volume Training Wir hoffen, dass wir inzwischen Ihr Interesse an diesem hochinteressanten Trainingssystem geweckt haben. In diesem Artikel mchten wir Ihnen natrlich auch einen Beispielplan mit auf den Weg geben. Betrachten Sie diesen Plan aber bitte als Beispiel fr das vorliegende Prinzip. Sie drfen gerne die bungen wechseln oder den Split anders aufteilen, einzig das System aus Wiederholungen, Pausenzeiten usw. sollte beibehalten werden, da es sich sonst nicht mehr um ein German Volume Training handeln wrde! Sie sollten immer darauf achten, dass gerade die bungen fr Sie passen. Wenn Sie z.B. lieber Klimmzge als das vorgebeugte Rudern ausfhren, dann sollten Sie dies in jedem Fall tun! Rahmenbedingungen: 3er Split Training / 2 Phasen Training Training an 3 Tagen in der Woche mit verschiedenen Muskelgruppen Es gibt immer eine Hauptbung fr die groen Gruppen (10x10) und eine Nebenbung im klassischen 3x10 Wdh. Es sollte niemals Muskelversagen erreicht werden Das Startgewicht betrgt fr die groen bungen ca. 60% des 1er Maximum, bzw. ein Gewicht, welches Sie gerade so fr 20 Wiederholungen schaffen Die Pausenzeiten zwischen den Superstzen sollte sich zwischen 60-90 Sekunden belaufen, der eigentliche Supersatz sollte bestmglich schnell absolviert werden Wenn die angestrebte Wiederholungszahl (z.B. 10x10) erreicht wurde, dann wird das Gewicht in der nchsten Einheit um ungefhr 5% erhht German Volume Training Phase 1 Durchfhrung der Phase = 6 Wochen Tag 1: Brust und Rcken - 10x10 Wiederholungen Bankdrcken auf der Flackbank Im Supersatz mit... - 10x10 Wiederholungen Rudern mit der Langhantel Nebenbungen: 3x 10 Wiederholungen Fliegende auf der Flachbank oder Fliegende am Kabelzug im Supersatz mit... - 3x10 Wiederholungen Lat-Zug eng zur Brust Tag 2: Beine und Bauch - 10x10 Frontkniebeugen mit der Langhantel (Alternativ, wenn nicht mglich normale Kniebeugen, was aber den Effekt schmlert, da der Supersatz auf die hintere Beinmuskulatur abzielt!) Im Supersatz mit... - 10x10 Wiederholungen Beinbeuger an der Maschine Sehr wichtig fr Sie: Dies ist eine sehr intensive und besondere Kombination, die nicht unbedingt ausgefhrt werden muss, wenn Sie Ihnen nicht liegt. Alternativ knnen Sie natrlich auch eine Kombination aus normalen Kniebeugen und Beinstrecken an der Maschine whlen! Wichtig ist hier, dass eine groe bung fr die Beine mit einer kleinen bung gewechselt wird. Selten wird hier erwhnt, dass es eine sehr individuelle Sache ist. Unserer Meinung nach sollte im zweiten Satz auch die bung trainiert werden, die im ersten zu kurz kommt. Bei einigen Athleten ist dies eher die vordere Oberschenkelmuskulatur, bei anderen eher die hintere. Wenig Sinn wrde es ergeben, die in bung 1 massiv ausgepowerte Muskulatur noch weiter zu strapazieren! Nebenbungen: - 3x 10 Wiederholungen Crunches an der Maschine oder auf der Schrgbank mit Gewichtsscheibe im Supersatz mit... - 3x10 Wiederholungen Wadenheben an der Maschine Tag 3: Schultern und Arme - 10x10 Wiederholungen Military Press im Stehen Im Supersatz mit... - 10x10 Wiederholungen Langhantel-Curls Nebenbungen: - 3x 10 Wiederholungen Trizeps am Kabelzug im Supersatz mit... - 3x10 Wiederholungen vorgebeugtem Seitheben mit der Kurzhantel Wichtig fr Sie: Im klassischen 10x10 Training wird am Anfang die French-Press mit Langhantel-Curls kombiniert. Unserer Meinung nach kommt hier jedoch die Schulter viel zu kurz, weil diese nur mit 3 Stzen im Anschluss behandelt wird. Von daher haben wir uns fr eine massive Grundbung, die Military Press im Stehen entschieden, die den gesamten Schultergrtel und den Trizeps trainiert. Im Gegenzug drfen Sie danach saubere Langhantel-Curls machen und anschlieend noch Nebenbungen fr den Trizeps fr eine direkte Belastung und die oftmals zu kurz kommende hintere Schultermuskulatur. Natrlich knnen Sie auch die klassische Vorgehensweise testen, unserer Meinung nach ist diese Version zwar etwas hrter aber auch besser geeignet, um die Muskulatur umfassend zu trainieren! Im Anschluss an die Phase 1 erfolgt zur Erholung am besten eine kurze Pause von 7 Tagen, um die Muskulatur und das Nervensystem zu erholen und frisch in die zweite Phase zu starten! German Volume Training Phase 2 Durchfhrung der Phase = 6 Wochen In der zweiten Phase orientieren Sie sich bitte an dem Trainingsplan aus Phase 1. Dieser bleibt bis auf das Gewicht und die Wiederholungszahlen der Hauptbungen gleich. Die Nebenbungen knnen weiterhin ausgefhrt werden, sofern das Training dadurch nicht zu hart wird. Die zweite Phase startet bei den Hauptbungen mit mehr Gewicht und nur noch 6 Wiederholungen, statt den blichen 10 Wiederholungen. ber zwei Einheiten wird das Gewicht nun leicht erhht, whrend die Wiederholungen weiter gesenkt werden. Nach insgesamt 3 Wochen nimmt man das Gewicht wieder etwas zurck und wechselt wieder auf 6 Wiederholungen, wo es nun dann wieder bis 4 Wiederholungen abwrts geht. Um Ihnen die Vorgehensweise zu verdeutlichen, anbei ein Beispiel: Woche 1: 6x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 80kg Woche 2: 5x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 82,5kg Woche 3: 4x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 85kg Woche 4: 6x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 82,5kg Woche 5: 5x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 85kg Woche 6: 4x10 Wiederholungen Kniebeugen mit 87,5kg Anschlieend ist das German Volume Training beendet. Wir wrden im Anschluss an Phase 2 fr weitere 7 Tage pausieren, bis Sie wieder in Ihr gewohntes Training einsteigen! Zusammenfassung German Volume Training Wie Sie sehen, kommt das German Volume Training ohne viel Schnrkel aus. Hierbei handelt es sich um ein knallhartes Training fr den fortgeschrittenen Sportler, welches schnellstmglich zu harten Zuwchsen an neuer Muskelmasse fhren kann!
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