Teoria - Del - Entrenamiento - Capitulo1 PDF

2013
ACTUALIZACION EN CIENCIAS DE LA
ACTIVIDAD FISICA Y EL DEPORTE

TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

Prof. Toms Herrera Valenzuela

CAPACITACION NACIONAL DEPORTIVA
2

Tabla de contenido

CAPITULO I .................................................................................................................. 4

1.- CAPACIDADES CONDICIONALES (FUERZA Y VELOCIDAD) ........................ 4
1.1 INTRODUCCION ................................................................................................... 5

1.2 FUERZA .................................................................................................................. 7
1.2.1 Procedimiento para evaluar la 1 RM (Cramer & Coburm, 2008): ................ 11

1.3 LA VELOCIDAD .................................................................................................. 23

1.4 MODELOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES DE
VELOCIDAD ................................................................................................................... 24
1.4.1 Modelo trifsico: ............................................................................................ 24
1.4.2 Modelo bifsico: ............................................................................................. 24

1.5 FASES DE LA VELOCIDAD .............................................................................. 25
1.5.1 La capacidad de reaccin ................................................................................ 25
1.5.2 La capacidad de aceleracin ........................................................................... 25
1.5.3 La capacidad de velocidad .............................................................................. 25

CAPITULO II .............................................................................................................. 30

2.- CAPACIDADES CONDICIONALES (RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD) ........ 30

2.1 RESISTENCIA ...................................................................................................... 31
2.1.1 Mtodo continuo extensivo: ........................................................................... 37
2.1.2 Mtodo continuo intensivo: ............................................................................ 38
2.1.3 Mtodo continuo variable: .............................................................................. 38
2.1.4 Mtodos fraccionados: .................................................................................... 40
2.1.5 EL mtodo intervlico: ................................................................................... 40

2.2 FLEXIBILIDAD .................................................................................................... 50
2.2.1 Manifestaciones de la flexibilidad: ................................................................. 52
2.2.2 Grados de desarrollo: ...................................................................................... 52

3

CAPITULO III ............................................................................................................ 54

3.- PLANIFICACIN DEPORTIVA ............................................................................. 54

3.1 INTRODUCCION ................................................................................................. 55

3.2 CARACTERISTICAS DENTRO DE CADA FASE ............................................ 57
3.2.1 Fase de iniciacin: .......................................................................................... 57
3.2.2 Fase de desarrollo: .......................................................................................... 57
3.2.3 Fase de optimizacin: ..................................................................................... 57
3.2.4 Fase de mantenimiento: .................................................................................. 58

3.3 PASOS DE LA PLANIFICACION ....................................................................... 58
3.3.1 Estudio previo: ................................................................................................ 58
3.3.2 Definicin de objetivos ................................................................................... 59
3.3.3 Calendario de competiciones: ......................................................................... 59
3.3.4 Racionalizacin de las unidades de planificacin: ......................................... 61
3.3.5 Eleccin de los medios y mtodos de trabajo: ................................................ 61
3.3.6 Distribucin de las cargas de entrenamiento .................................................. 62

3.4 MACROCICLO CONTEMPORANEO ................................................................ 65
3.4.1 El mesociclo: .................................................................................................. 66
3.4.2 El microciclo: ................................................................................................. 67
3.4.3 La sesin: ........................................................................................................ 69

4.- BIBLIOGRAFA ....................................................................................................... 71

4

CAPITULO I

1.- CAPACIDADES CONDICIONALES
(FUERZA Y VELOCIDAD)

5

1.1 INTRODUCCION

El entrenamiento deportivo como fenmeno pedaggico, es el proceso especializado
de la educacin fsica orientado directamente al logro de elevados resultados deportivos. Es
decir, se trata del proceso de la educacin fsica a travs del deporte, por medio del deporte.
Es importante tener aqu en cuenta, que el deporte, en el aspecto pedaggico, no constituye un
fin de por s, sino que es un medio de educacin, de mejoramiento de la salud y de la
preparacin para la vida (Matviev, 2004).

El entrenamiento de los deportistas es uno de los componentes del sistema general de
educacin, que plasman los ideales del desarrollo integral del hombre. En esto consiste, en
definitiva, la esencia social y pedaggica del entrenamiento deportivo (Matviev, 2004).

Como fenomeno pedaggico el entrenamiento deportivo y por lo tanto, el rendimiento
deportivo, cuentan una gran variadad de modelos de explicacin. En este sentido se pueden
encontrar diversas definiciones para el mismo concepto, asi como diversos conceptos para el
mismo fenomeno. Esto hace fundamental para el estudiante, comprender la filosofa del
contenido de este documento, el cual tiene por objetivo explicar ciertas variables del
rendimeinto deportivo en base a modelos de algunos autores de referencia mundial.

Claramente las capacidades condicionales forman parte de los determinantes del
rendimiento deportivo, y su porcentaje de relevancia en el rendimiento deportivo depende en
gran medida del deporte practicado. Por ejemplo, es diferente la importancia de las
capacidades
condicionales
en Rugby que
en un deporte
de precisin
como el golf. Lo
cual no quiere
decir, que las
capacidades
condicionales
no sean
relevantes de
entrenar en
todos los
deportes, sin
embargo, la
contribucin de
cada capacidad
6

condicional es distinta en cada deporte, desde este punto de vista tenemos en un extremo la
Halterofilia como un deporte de fuerza y en otro extremo el maratn como un deporte de
resistencia.
Modelo de Nader, 2006:

En la mayora de los deportes es necesario entrenar ms de una capacidad
condicional, incluso los deportes que se encuentran en los extremos requieren del
entrenamiento de otras capacidades condicionales. Por ejemplo la Halterofilia requiere
generar movimientos con elevados niveles de fuerza, pero adems esos movimientos deben
ser realizados a alta velocidad, es decir, movimientos de potencia (Potencia = Fuerza *
Velocidad). En el otro extremo, los deportistas de Maratn no slo requieren entrenamiento
de resistencia ya que el desplazamiento de un cuerpo en el espacio requiere la aplicacin de
una fuerza, en este sentido hoy en da el entrenamiento de fuerza es comn en deportistas de
resistencia.

Si bien es cierto, el entrenamiento de las capacidades condicionales es fundamental
para el logro del mayor rendimiento deportivo posible, existen otros determinantes del
rendimiento como las caractersticas psquicas y el entorno familiar.

Ehlenz, Grosser & Zimmermann 1985, (Citrado en, Hohmann, Lames, & Letzeier, 2005)

Antes de continuar describiendo los componentes del rendimiento deportivo, es
importante definirlo conceptualmente, en este sentido para Martin y cols. 1991, el
rendimiento deportivo es el resultado y la ejecucin de una accin deportiva que se valora
segn unas normas o reglas fijadas (Martin, Nicolaus, Ostrowski, & Rost, 2004).

7

Gundlach, 1968 (Citado en Martin, Nicolaus, Ostrowski, & cols, 2004) los dos
sistemas que definen el rendimiento deportivo son Informacin y Energa

Capacidades informativas-determinadas (coordinativas): Se clasifican en el
sistema dependiente del aprendizaje.
Capacidades energticas- determinadas (condicionales): Se clasifican en el
sistema dependiente de la adaptacin, es la adaptacin previa del rendimiento
deportivo.
Ambas capacidades se complementan y son interdependientes, los procesos
energticos requieren de procesos de informacin y viceversa.

1.2 FUERZA

Zatsiorski 1970, define la fuerza como la capacidad de superar resistencias exteriores
y resistirlas a travs de esfuerzos musculares (Forteza, 2009).

La evolucin y desarrollo de la fuerza en un individuo est condicionada por
numerosos factores, entre otros, la constitucin fsica, el sexo, la edad, la alimentacin y el
grado de entrenamiento (Forteza, 2009).

Si analizamos los factores de la fuerza mencionados por Forteza (2009), se puede
mencionar en cuanto a la constitucin fsica que los sujetos con mayor masa muscular
generalmente tienen mayores niveles de fuerza, ya que la masa es un componente de la
fuerza, sin embargo, otros aspectos de la constitucin fsica tambin son relevante, como el
porcentaje de fibras rpidas. Es sabido que existen distinto tipos de fibras musculares siendo
las fibras rpidas o blancas la que logran generar mayores niveles de tensin muscular en
comparacin a las fibras lentas (rojas) las cuales son ms resistentes, es decir permiten
mantener la tensin muscular por un mayor tiempo.

Los atletas de pruebas de velocidad presentan altos porcentajes de fibras
rpidas
8

Como se puede observar la siguiente tabla los corredores de sprint presentan un 76%
de fibras rpidas (FT) y slo un 24% de fibras lentas (ST) a diferencia de los corredores de
fondo quienes tienen un 21% de fibras rpidas y un 79% de fibras lentas (Wilmore & Costill,
2007).

En cuanto al sexo, los hombres tienen mayores niveles de fuerza que las mujeres, sin
embargo, en la etapa prepuberal no se observan diferencias entre hombres y mujeres. El
desarrollo de los hombres se encuentra caracterizado por un aumento de masa muscular y
por lo tanto de los niveles de fuerza, mientras que el desarrollo de las mujeres se encuentra
marcado por un aumento del tejido adiposo el cual dificulta las acciones de fuerza que
requieren el desplazamiento del cuerpo.

Aunque existen distintas clasificaciones de los tipos de fibra muscular podemos observar, es
aceptado nombrar a las fibras lentas como tipo I y a las fibras rpidas como tipo II, estas
ltimas dividindolas en tipo II A y tipo II B (tambin denominadas como tipo II X). En la
siguiente figura se puede observar como en la medida que se requieren esfuerzos de mayor
intensidad se recluta mayor nmero de de unidades motoras (complejo motoneurona y
fibras musculares).

9

Imagen extrada de Wilmore
& Costill, 2007.

En cuanto a tipo de contraccin o activacin muscular podemos encontrar (Wilmore
& Costill, 2007):
Accin concntrica: La accin principal de los msculos,
el acortamiento recibe la denominacin de accin
concntrica.

Accin esttica o isomtrica: Los msculos pueden
actuar tambin sin moverse. Cuando esto ocurre el
msculo genera fuerza pero su longitud permanece
esttica (invariable).

10

Accin excntrica: Los msculos pueden generar fuerza
incluso cuando se alargan. Este movimiento es una accin
excntrica.

Como ya se mencion anteriormente la nomenclatura correspondiente al entrenamiento
deportivo pude ser variada, sin embargo, a continuacin se pasar a definir algunos de los
conceptos ms utilizados en el entrenamiento de la fuerza.

RM: El peso mximo que un sujeto es capaz de levantar correctamente en un
ejercicio determinado solamente una vez es conocido como 1 repeticin mxima.
Por ejemplo, un sujeto es capaz de realizar solamente una repeticin con 80 kg en
press de banca. En este ejemplo la 1 RM en press de banca corresponde a 80 kg.

Potencia muscular: El aspecto explosivo de la fuerza, es el producto de la fuerza por
la velocidad del movimiento. Es el componente clave de muchos deportes.

En muchas ocasiones se puede observar que dos deportistas levantan el mismo peso,
sin embargo ese peso puede ser movilizado a distinta velocidad por cada atleta.

Resistencia muscular: Se refiere a la capacidad de mantener un la tensin muscular durante el
tiempo. Muchos deportes requieren de la capacidad de ejercer fuerza durante largos periodos
de tiempo, como por ejemplo en Canotaje.

Hipertrofia muscular: Se refiere al aumento de tamao de las fibras musculares.
Hiperplasia: Se refiere al aumento del nmero de fibras musculares, lo cual ha sido
demostrado en animales, sin embargo, en humanos no existe claridad cientfica en
este sentido.
Las ganancias de fuerza se generan principalmente por dos motivos, por un lado el
aumento de la masa muscular (hipertrofia) y por otro lado los factores neurales, entre los que

Potencia = (fuerza * distancia) / tiempo
11

destacan la coordinacin intramuscular e intermuscular, sin modificaciones en el tamao de la
masa muscular.
La siguiente imagen (Wilmore & Costill, 2007) muestra que en las primeras semanas
de entrenamiento el aumento de la fuerza se debe principalmente a factores neurales como el
aprendizaje de los movimientos y un mayor reclutamiento de unidades motoras. Por otro
lado, existe la teora de que cuando el atleta logra estabilizar elevados niveles de masa
muscular, las nuevas y pequeas mejoras de fuerza podran deberse a factores neurales,
invierdose su relacin con los factores de hipertrofia.

Antes de disear un programa de entrenamiento de fuerza es necesario evaluar la fuerza del
atleta. La fuerza puede expresarse en trminos absolutos y en trminos relativos al peso
corporal.
Fuerza absoluta: Nivel de fuerza del atleta. Ejemplo: 80 Kg.
Fuerza relativa: Nivel de fuerza del atleta / peso corporal. Ejemplo 80 kg / 60 = 1,33
Kg.
1.2.1 PROCEDIMIENTO PARA EVALUAR LA 1 RM (CRAMER & COBURM, 2008):

1. Debe haber un vigilante que observe muy de cerca la tcnica de ejecucin.
2. Sigue estos pasos:
a. Ensea al sujeto a calentar con una resistencia ligera que permita realizar
fcilmente de 5 a 10 repeticiones.
b. Concdele 1 minuto de descanso.
c. Calcula la carga para el calentamiento con la cual el sujete pueda completar de 3 a 5
repeticiones.
d. Permite un descanso de 2 minutos.
12

e. Calcula una carga casi mxima que permita al sujeto completar 2 a 3 repeticiones.
f. Permite un descanso de 4 minutos.
g. Aumenta la carga.
h. Pide al sujeto que intente 1 RM.
i. Si el atleta lo logra, deja un descanso de 2 minutos y vuelve al paso 2 g. Si el sujeto no
lo consigue, deja un descanso de dos a cuanto minutos y reduce la carga restando 2,5
a 5% para ejercicios del tren superior del cuerpo y 5 a 10% para ejercicios del tren
inferior del cuerpo. Y luego vuelve al paso 2h. Sigue aumentando o reduciendo la
carga hasta que el deportista pueda completar una repeticin con la tcnica
adecuada. Lo preferible es que se mida la 1 RM con solamente 3 series.
j. Anota el valor de 1 RM empleando el mximo peso levantado (es decir, la fuerza
absoluta) en el ltimo intento logrado.

3. Divide el valor de 1 RM por el peso corporal del atleta para determinar la fuerza
relativa.
4. Cada aumento de la carga realizado durante el test, corresponde a 5-10% para los
ejercicios del tren superior del cuerpo y 10-20% para los ejercicios realizados con la
musculatura del tren inferior.

Fleck y Kramer, plantean que para desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza se
debe realizar un anlisis de las necesidades (Wilmore & Costill, 2007):

Qu grupos musculares importantes necesitan ser entrenados?
Qu mtodo de entrenamiento debe ser utilizado?
En qu sistema energtico debe ponerse nfasis?
Cules son los puntos primordiales de atencin en para la prevencin de lesiones?
Luego puede elegirse
Los ejercicio a realizar
El orden en que se llevarn a cabo
El nmero de series de cada ejercicio
Los periodos de descanso entre series y ejercicios.
La carga (intensidad) que se usar.
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Para la Asociacin Nacional de Fuerza y Acondicionamiento NSCA (Earle & Baechle,
2008) el diseo de un programa de entrenamiento debe tener los siguientes pasos:

Eleccin: La eleccin del ejercicio, tambin llamada seleccin implica elegir los
ejercicios que el atleta practicar durante las sesiones de entrenamiento. Para la
eleccin es importante considerar la experiencia del atleta, el tiempo disponible del
atleta para entrenar, el equipamiento disponible, etc.
Tipos de ejercicios resistidos: Los ejercicios orientados a la fuerza pueden clasificarse
como ejercicios troncales y ejercicios auxiliares basndose en el grado de implicacin
articular, en el tamao del rea de los msculos reclutados y en el grado de
contribucin a la obtencin de objetivos. El entrenador debe escoger preferentemente
ejercicios troncales porque suelen ser ms eficaces en la consecucin de los objetivos.
Un ejercicio troncal debe cumplir los siguientes criterios:
1. Debe implicar el movimiento de dos o ms articulaciones primarias.
2. Debe reclutar uno o ms grupos o reas de grandes msculos con la ayuda
sinrgica de uno o ms grupos de msculos menores. Un ejercicio troncal (por
ejemplo sentadilla) puede afectar a tantos msculos o grupos de msculos como
cuatro a ocho ejercicios auxiliares (por ejemplo silla de cudriceps).
Por ejemplo, el ejercicio de press de banca es un ejercicio troncal porque implica
sobre todo el movimiento de las articulaciones del hombro y del codo y recluta
los grandes grupos pectorales con la ayuda sinrgica de la porcin anterior del
deltoides y el trceps braquial.

Un ejercicio troncal que exija un
esfuerzo axial sobre la columna vertebral
(por ejemplo, cargada de fuerza, press de
hombro, sentadillas) tambin se llama
ejercicio estructural. Ms exactamente, un
ejercicio estructural exige la participacin
de los msculos del torso para mantener la
postura erecta o casi erecta durante la
ejecucin del ejercicio. Un ejercicio
estructural que se ejecute con mucha
rapidez se clasifica a su vez como ejercicio
de potencia o explosivo (por ejemplo
cargada desde el suelo, arrancada).

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Por otro lado, los ejercicios auxiliares son utilizados para mantener el equilibrio
muscular entre los ejercicios, ayudar a prevenir lesiones, rehabilitar una lesin previa o aislar
un msculo o grupo de msculos especficos. Un ejercicio auxiliar debe cumplir con los
siguientes requisitos:

1. Debe implicar el movimiento de slo una articulacin primaria.
2. Debe reclutar un grupo de msculos pequeos o slo un grupo o rea de msculos
grandes.
Por ejemplo, el ejercicio de flexin de codos para trabajar los bceps con la barra de
pesas implica el movimiento de las articulaciones del codo y recluta un pequeo
grupo de msculos (es decir, bceps braquial).

Las flexiones horizontales de hombro en mquina y las aberturas con mancuernas
tambin son ejercicios auxiliares porque generan movimiento slo en los hombros y se
centran sobre todo en los msculos pectorales a pesar de que el pecho es un rea de grandes
msculos.

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Frecuencia: Los deportistas menos entrenados necesitar entrenar menor nmero de
sesiones que un atleta entrenado, aunque cada deporte requiere de cargas de
entrenamiento diferentes, un buena pauta es la siguiente.

Tablas extradas de Earle & Baechle, 2008:
Nivel de entrenamiento de fuerza Nmero recomendado de sesiones por
semana
Inicial 2-3
Intermedio 3-4
Avanzado Ms de 4

Orden: El orden de los ejercicios comprende la colocacin de los ejercicios en una
secuencia especfica dentro de una sesin de entrenamiento de la fuerza. Hay muchas
formas de ordenar los ejercicios, pero en trminos general se puede recomendar lo
siguiente:
1. Ejercicios de potencia, otros ejercicios troncales y finalmente ejercicios auxiliares. Por
ejemplo:
a) Cargada de fuerza.
b) Press de hombro de pie.
c) Sentadilla por delante.
d) Press de banca.
e) Remo.
f) Trceps en maquina.
g) Flexin de mueca.
h) Sleo.
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Alternancia de ejercicios de flexin y traccin: Es una buena opcin para retornar al
entrenamiento de fuerza o para atletas principiante. Por ejemplo:
a) Press de banca
b) Remo
c) Trceps
d) Bceps
e) Cudriceps
f) Isquiotibiales.

Alternancia de ejercicios para los hemicuerpos superior e inferior: Cuando un atleta
desentrenado o principiante es incapaz de soportar varios ejercicios seguidos para el
tren superior del cuerpo, es posible alternar ejercicios en funcin del hemicuerpo. Por
ejemplo:
a) Press de banca
b) Sentadillas
c) Remo
d) Isquiotibiales
e) Bceps
f) Aductores

Carga y repeticiones: Para calcular el nmero de repeticiones es importante conocer la
relacin de las repeticiones con la carga de trabajo (Earle & Baechle, 2008).

% 1 RM Nmero estimado de repeticiones
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
17

77 9
75 10
70 11
67 12
65 15

La tabla presentada muestra que si un atleta presenta 1 RM de 80 Kg en press de
banca y se le pide realizar 6 repeticiones, no podr movilizar ms del 85% de los 80 kg, es
decir, como mximo podr movilizar alrededor de 80 * 85 / 100 = 68 kg. Continuando con el
ejemplo, es importante mencionar que los 68 kg podrn levantarse la primera serie, pero
debido al proceso de fatiga, probablemente no puedan realizarse 6 repeticiones en las
siguientes series, adems el nmero de repeticiones en cada % de la 1 RM, puede modificarse
con el entrenamiento, continuando con el ejemplo, una de las adaptaciones al entrenamiento
sera realizar 7 repeticiones con 85%, es decir con 68 kg. En suma a lo anterior, la tabla
presentada est diseada para press de banca, sentadillas y cargada de fuerza.

Otra forma muy utilizada para asignar la carga y las repeticiones es a travs de un nmero
determinado de repeticiones mximas. Por ejemplo, solicitar al atleta que realice 6 RM en
press de banca por tres series, es decir, que en cada serie el atleta finalice la repeticin
nmero 6 con dificultad y sin ser capaz de realizar una sptima repeticin. Este sistema
permite variar el peso a travs de las series, sin embargo, requiere de experiencia por parte
del atleta en entrenamiento de fuerza, ya que es el atleta quien debe calcular subjetivamente
cuanto peso puede levantar para las repeticiones solicitadas. Por ejemplo, se le solicita al
atleta anterior del ejemplo anterior realizar 6 RM * 4 series / 3 min pausa.

Primera serie: el atleta tiene experiencia en entrenamiento de fuerza y sabe que con
68 kg puede realizar 6 repeticiones.
Segunda serie: el atleta siente que no es capaz de realizar la segunda serie con 68 kg y
realizar 6 repeticiones con 65 kg.
Tercera serie: el atleta realiza nuevamente 6 repeticiones con 65 kg.
Cuarta serie: el atleta se siente fatigado y realiza 6 repeticiones con 63 kg.

18

En base a los objetivos de entrenamiento, en trminos generales se puede utilizar la
siguiente tabla para asignar las cargas y las repeticiones (Earle & Baechle, 2008):

Objetivo del entrenamiento Carga (%1 RM) Repeticiones asignadas
Resistencia muscular <67 >12
Hipertrofia 67-85 6-12
Fuerza muscular >85 <6

En cuanto a los tiempos de descanso la NSCA propone la siguiente pauta (Earle &
Baechle, 2008):
Objetivo del entrenamiento Duracin del periodo de descanso
Resistencia muscular <30 segundos
Hipertrofia 30-90 segundos
Fuerza muscular 2-5 minutos

Las cargas deben variar a travs del tiempo e incluso durante la semana, en este
sentido podemos pueden planificarse das de mayor y menor carga. Por ejemplo, si el 1 RM de
un atleta en el ejercicio de press de banca es de 104 kg y la meta son 5 repeticiones por serie,
las cargas asignadas para un da de entrenamiento duro y para uno suave son las
siguientes:

Da de entrenamiento duro:
a) Una meta de 5 repeticiones se asocia con el 87% de 1 RM.
b) Si 1 RM es 104 kg, la carga calculada para el da duro es 104 * 0,87 = 90,48 kg.
c) Por lo tanto, la carga asignada, es decir el 100% de la carga calculada es de 90,48
kg para series de 5 repeticiones.
Da de entrenamiento suave: Si la carga calculada el da duro es de 90,48 kg, la carga
calculada para el da suave es de: 90,48 * 0,80 = 72,38 kg. Por lo tanto, la carga
asignada (es decir, el 80% de la carga calculada) es de 72,38 kg para las series de 5
repeticiones.
Progresin de la carga: Existen diversas formas de aumentar la carga de trabajo. Por
ejemplo:
a) Aumento del las repeticiones.
b) Aumento de las series.
c) Aumento del peso levantado.

19

Una tabla interesante que puede ayudar a determinar cunto se debe aumentar la
carga es la propuesta por la NSCA (Earle & Baechle, 2008):
Nivel de
entrenamiento
en fuerza
rea del
cuerpo
Tipo de
ejercicio
Aumento
absoluto
(aadir peso)
Aumento
relativo
(aadir un
porcentaje de
la carga previa)
Principiante Hemicuerpo
superior

Troncal 1-2 kg 2,5%
Auxiliar 0,6-1 kg 1-2%
Hemicuerpo
inferior

Troncal 4-7 kg 5%
Auxiliar 2-4 kg 2,5-5+%
Intermedio o
avanzado
Hemicuerpo
superior

Troncal 2-4+ kg 2,5-5+%
Auxiliar 2-4 kg 2,5-5%
Hemicuerpo
inferior

Troncal 7-9+ kg 5-10+%
Auxiliar 4-7 kg 5-10%

20

Una pauta conservadora pero que puede ser til para el entrenador es la regla de 2 por 2. Si
un atleta puede completar 2 repeticiones ms que la meta marcada en la serie final de un
ejercicio durante dos sesiones consecutivas, el entrenador puede aumentar la carga de todas
las series de ese ejercicio en la siguiente sesin de entrenamiento. Por ejemplo, si el nmero
de repeticiones de un atleta en el ejercicio de sentadillas es 10 repeticiones con 61,23 kg por 3
series.
Sesin de entrenamiento 1
Serie 1 Serie 2 Serie 3
61,23 kg 61,23 kg 61,23 kg
10 repeticiones 10 repeticiones 10 repeticiones
61,23 kg 61,23 kg 61,23 kg
12 repeticiones 11 repeticiones 10 repeticiones (no supera el
objetivo en 2 repeticiones)
61,23 kg 61,23 kg 61,23 kg
12 repeticiones 12 repeticiones 12 repeticiones (supera el
objetivo en 2 repeticiones)
61,23 kg 61,23 kg 61,23 kg
12 repeticiones 12 repeticiones 12 repeticiones (supera con
xito el objetivo en 2
repeticiones en dos sesiones
de entrenamiento
consecutivas)
65,77 kg 65,77 kg 65,77 kg
10 repeticiones 10 repeticiones 10 repeticiones (se aaden
4,5 kg a las tres series en la
siguiente sesin de
entrenamiento)

21

Como fue mencionado anteriormente, el entrenamiento deportivo tiene sus propios
conceptos, del mismo modo el entrenamiento de la fuerza tiene nomenclatura propia en lo
que respecta al diseo de programas de entrenamiento. Por ejemplo, un entrenamiento de
fuerza puede escribirse de la siguiente manera:

Lo cual quiere decir, 80 kg; 4 repeticiones; 3 series. Mientras que el volumen se refiere al
nmero total de repeticiones.
Continuando con el ejemplo:

Uno de los conceptos ms utilizados para cuantificar el entrenamiento de fuerza es el
tonelaje.

Cuando el programa de entrenamiento tiene distintos pesos en la misma sesin, un buen
indicador es el peso medio.
Por ejemplo:

80 / 4 * 3
90 / 2 *2

Tonelaje = (80kg *4 repeticiones) * 3 series
Tonelaje = 960 kg

4 repeticiones * 3 series = 12 repeticiones

80 / 4 * 3
22

Calculo del peso medio para el ejemplo anterior:

Kg Repeticiones Series Tonelaje Volumen
80 4 3 (80*4)*3=960 4*3=12
90 2 2 (90*2)*2=360 2*2=4

Tonelaje total = 960 + 360 =1320 kg
Volumen total = 12 + 4 = 16 repeticiones
Peso medio = 1320 / 16 = 82,5 kg

En cuanto a la intensidad, esta se calcula como el % 1 RM al cual se trabaja en un
ejercicio determinado. Por ejemplo:
Un atleta tiene 1 RM en press de banca de 110 kg y se le asigna trabajar con 80 kg, por
lo tanto, la intensidad corresponde a: (80*100)/110 = 80%

Ejemplo de clculo de la carga porcentual y la intensidad promedio (considerando
1 RM = 110 kg):

Carga porcentual: (72,7*5)+(81,8*3) + ((83,6*2)*2)
362,5 + 245,4 + 334,4 = 942,3%

Intensidad promedio: carga porcentual / volumen
942,3% / 12 repeticiones = 78,5%

Valores absolutos: 80kg/5 90kg/3 92kg/2*2
Valores relativos: 72,7%/5 81,8%/3 83,6%/2*2

Tonelaje / Volumen
23

1.3 LA VELOCIDAD

Al igual que en el entrenamiento de la fuerza, existen diferentes definiciones para el
entrenamiento de la velocidad, incluso algunos modelos tericos la consideran parte de la
fuerza, del mismo puede ser clasificada en diversas formas o manifestaciones.

Velocidad cclica
Velocidad aciclica
Las capacidades de velocidad resultan complejas a causa de las siguientes capacidades de
rendimiento (Martin, Nicolaus, Ostrowski, & Rost, 2004):
La movilidad de los procesos nerviosos bsicos que permiten la alternancia de la
exitacin e inhibicin en la menor unidad de tiempo; con ello, la musculatura que
debe intervenir se activa lo ms rpidamente para realizar movimientos dirigidos.
La capacidad de reaccionar ptima y rapidamente a los estimulos.
El nivel de habilidad o tcnica (experiencia de movimiento) que permite
transformar las capacidades de velocidad del sistema neuromuscular en una
velocidad de movimiento ptima.
Programas temporales automatizados en el sistema nervioso central.
La capacidad de desarrollar en la musculatura una alta velocidad de formacin de
fuerza.
El potencial gentico, el talento para la velocidad

Martin, Nicolaus, Ostrowski, & Rost, 2004, definen las capacidades de velocidad:

El desarrollo de las capacidades de velocidad requiere de resistencias respectivamente
mnimas.

Las capacidades de velocidad se muestran en la reaccin ms rpida
posible a los estmulos o seales en relacin con los rendimientos
deportivos complejos y en la realizacin de movimientos con la menor
resistencia posible y la alta velocidad.
24

1.4 MODELOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES DE
VELOCIDAD

1.4.1 MODELO TRIFSICO:
Esta forma de desarrollo de la velocidad se presenta en todos los casos en los
que se debe reaccionar ptimamente, as como en la salida de regate hasta
alcanzar la mxima velocidad, en la reaccin con finta por una accin del
adversario con la que se pretende un rendimiento de reaccin, y en la
aceleracin y velocidad al separarse del contrario.

1.4.2 MODELO BIFSICO:
A esta forma corresponden todos los rendimientos de velocidad que
comienzan con una aceleracin seleccionada como, por ejemplo, la batida en el
salto de longitud y el lanzamiento de peso, entre otros. Aqu, el rendimiento de
aceleracin lleva sin transicin al rendimiento de velocidad en s mismo.
Tambin aqu tiene validez el hecho de que el rendimiento de velocidad es ms
eficaz cuanto menor sea la resistencia externa que deba superarse.

25

1.5 FASES DE LA VELOCIDAD

1.5.1 LA CAPACIDAD DE REACCIN
Es la condicin de rendimiento psquico y neuromuscular que hace posible la reaccin
a estmulos, signos y seales en una velocidad determinada y con formas de
movimiento eficaces.

1.5.2 LA CAPACIDAD DE ACELERACIN
Se muestra en la proporcin (coeficiente) entre la variacin de la velocidad y del tiempo
necesario para ello:

1.5.3 LA CAPACIDAD DE VELOCIDAD
(velocidad de desplazamiento) en sentido estricto se muestra en la velocidad de
movimiento y contraccin del sistema nervioso muscular ante pequeas resistencias:

La mayoria de los deportes dependen de la velocidad de ejecucin. La base del
entrenamiento de la velocidad es la aplcacin de la fuerza mxima en un periodo minimo de
tiempo. La NSCA plantea las siguientes definiciones al respecto (Potach, 2008).

La velocidad-fuerza consiste en la aplicacin de una fuerza mxima a gran velocidad.
Las personas mejoran la velocidad-fuerza esencialmente de la misma forma que
mejoran la produccin de potencia muscular, es decir, generando movimientos
rpidos con o sin resistencia. Son ejemplos los movimientos de halterofilia y el
ejercicio pliometrico. Estos modos de ejercicios se practican con rapidez para potencia
la fuerza muscular mediante la liberacin de la energa elastica almacenada y el reflejo
de estiramiento. Por lo tanto, para mejorar la velocidad-fuerza, la prescripcin de
ejercicio debe depender de ejercicios de potencia y evitar los que precisen
movimientos lentos.

Velocidad (v) = espacio = [m/s]
Tiempo (t)

Aceleracin = variacin de la velocidad = v2 v1
Tiempo necesario t2 t1

26

La velociad-resistencia es la capacidad para mantener la velocidad en carrera
durante largo tiempo (por lo general ms de 6 segundos). El desarrollo de la
velocidad-resistencia ayuda a prevenir que los atletas pierdan velocidad durante un
esfuerzo mximo.

Una definicin interesante de velocidad propuesta por Verjoshanski, 1990 (Forteza, 2009):

Debido a la variedad de conceptos en el rea del entrenamiento deportivo pasaremos a
mostrar una revisin del trmino velocidad (Bauersfeld, 1985, citado en Forteza, 2009) .

CONCEPTO TRMINO ASOCIADO AUTORES
Velocidad de reaccin Tiempo de latencia de la
reaccin motora
Zatziorski, Farfel, Dimitrov
Velocidad de reaccin Bauersfeld, Schroter, Thiess,
Heberstreid, Prager, Bastian,
Werneer, Kirchgussner
Velocidad de reaccin motora Frey
Tiempo de latencia de la
reaccin motora
Sergienko
Tiempo de reaccin Verjoshanski, Kostial
Capacidad de reaccin de
salida
Podlivaev, Tarnopolskaja,
Kostiak
Velocidad de reaccin simple
y compleja
Forteza, Matveiev
Especilizacin de la reaccin
motora
Drizka
Reaccin motora general Fuchs
Velocidad frecuencial Tiempo de reaccin motora Baranov, Tabasnik, Salsnikov,
Lormejko
Frecuencia de movimientos Forteza, Zatziorski, Dimitrov
Frecuencia motora Matveiev, Sergienko, Farfel
Frecuencia motora mxima Blochin, Zimchim

La velocidad (rapidez), entendida como una caracterstica propia de
las posibilidades motrices del hombre, tiene un nivel predeterminado
genticamente. Las posibilidades de mejorarlas con el entrenamiento
estn determinadas por los lmites de este nivel

27

Capacidad de movimientos a
la mxima frecuencia
Tabsnick, Verjoshanski
Frecuencia mxima Gorozanin
Posibilidad de frecuencia Bauersfeld, Werner
Frecuencia de paso Kostial
Velocidad de accin Velocidad de movimiento
simple
Matveiev, Harre, Dimitrov,
Bauersfeld, Werner
Duracin de un movimiento
aislado
Baranov, Verjoshanski,
Iomejkov
Velocidad terica de la accin
de fuerza
Fuchs
Velocidad de accin Bauerfeld/Schoter
Velocidad de accin o de
coordinacin motora
Frey
Velocidad de accin en los
movimiento de motricidad
general
Fuchs
Velocidad de locomocin Velocidad de locomocin Thiess, Prager, Hebestreit,
Harre, Bauerfeld, Werner
Capacidad de sprint Gundlach, Dinitiman
Velocidad de carrera Pilicz, Witczak
Capacidad de movimiento
rpido que interesan a varias
articulaciones de la carrera
Podlivaev, Tarnapolskaja
Velocidad sobre la distancia Kostial
Velocidad mxima de carrera Gorozamin
Velocidad mxima Cousilmann
Velocidad resistencia Resistencia a la velocidad Heberstreit, Prager, Bastian,
Kostial
Capacidad de aceleracin Capacidad de aceleracin Harre, Thiess, Hebersteit,
Tabansnik, Werner, Bauerfeld
Velocidad de aceleracin Kostial
Facultad de aceleracin Fuchs
Capacidad de fuerza rpida Hebestreit, Prager
Factor de fuerza rpida Podlivaiev, Tarnopolskaya
Gradiente de fuerza o
impulso de fuerza
Drizka
Velocidad de fuerza motora Frey

Uno de los aspectos fundamentales para el entrenamiento de velocidad, el tiempo de
recuperacin completo tras el esfuerzo, permite realizar ejercicios con el mximo de
velocidad posible para el atleta. La siguiente imagen musestra la relacin lineal entre
velocidad y duracin de las pausas (Platonov, 2001).
28

En este sentido el mismo autor (Platonov, 2001), presenta una tabla de
recomendacin de tiempos de descanso para el entrenamiento de velocidad.

29

Si se considera la velocidad como una capacidad energtica, podemos considerarla con
base anaerbica alctica, es decir, generada a travs del sistema de los fosfagenos,
encontrando su potencia entre los 3 y 7 segundos o 20 a 70 metros (Cometti, 2002).

Por lo tanto, desde el punto de vista energtico los trabajos de velocidad deben ser menores a
7 segundos o 70 metros. Como ya se mencion, otro aspecto a considerar es la recuperacin
entre sprinters, la cual debe estar entre 17 segundos y 3 minutos (Cometti, 2002).
Continuando con las propuestas de Cometti, 2002 se pude mencionar lo siguiente:

17 segundos, parece que este tiempo constituye segn Di Prampero, el tiempo
necesario para la recuperacin de la mitad de las reservas anaerbicas alcticas, ya
que esta es la parte ms eficaz de la recuperacin.
3 minutos: la recuperacin no debe exceder los 3 minutos porque los capilares se
cerraran, lo que hara perder al atleta el beneficio del calentamiento (debera calentar
nuevamente).
En cuanto al nmero de series sobre una distancia de 30 metros, cuatro series sera un
nmero ideal. Para series ms cortas (10 a 20 metros) es posible llegar a 6 o 8 series.

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