01/09/2014 Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km - eu atleta | globoesporte.

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Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km
Dicas de treinos, alimentao e equipamentos para iniciantes entrarem em forma para
percorrer uma distncia presente na maioria das corridas
Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro
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73 comentrios
1. planilha
2. dica de exerccio
3. nutrio
4. Sade
5. equipamento
6. relato
Voc j decidiu que no quer mais ficar por a dando suas passadas por conta prpria e est disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido
pelo "bichinho da corrida de rua", acha que no tem condies de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrrio, voc j deu o
primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade prtica. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para voc uma planilha de
treinos voltada para iniciantes. Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrarem em forma em 8 semanas. Ela
apresenta ajustes em relao publicada anteriormente, que era para aqueles que j caminhavam.
Alm do plano de treinamento, voc encontra aqui dicas de nutrio, sade e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela fora.
Mas antes de seguir um treino, no se esquea que importante consultar um mdico e fazer uma avaliao fsica detalhada. Alm disso, descubra
qual o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tnis adequado para voc.
2,5 mil Recomendar
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01
a planilha
Para quem no faz ideia, a planilha de treinamento nada mais do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um perodo de tempo
determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evoluo do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos
professores de Educao Fsica Srgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas
numa esteira ou em ambiente externo. So trs treinos semanais, frequncia mnima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.
- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessrio para uma corrida. Se possvel, um desses treinos deve ser
realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforo realizado, pois bem diferente do que o sentido na esteira - afirma
Srgio.
Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptao, focar no tempo dedicado a ele, e no na distncia
percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.
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- Como o iniciante ainda no conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distncia determinada, o que pode prejudicar o treino.
J pensar em minutos mais gradual e permite ao corredor ditar seu prprio ritmo - disse Miniussi.
Ambos professores fazem questo de destacar que to importante quanto o treinamento o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do
esforo ao qual foi exposto e evita leses.
- O descanso to importante quanto o treino. Mesmo que voc no se sinta cansado, respeite sua planilha - destaca Macuco.
(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)
SEMANA 1 - fase de adaptao
tera quinta sbado
- caminhada: 10 min
- caminhada acelerada: 20 min
- caminhada: 10 min
- alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 min
trote)
- caminhada: 10 min
- alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote)
- caminhada: 5 min
SEMANA 2 - fase de adaptao
tera quinta sbado
- caminhada: 15 min
- trote: 10 min
- caminhada: 5 min
- caminhada: 5 min
- alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 min
caminhada)
- caminhada: 10 min
- alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada)
SEMANA 3 - fase condicionante
tera quinta sbado
- corrida leve: 5 min
- alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada)
- corrida leve: 10 min
- alternar 5 X (3 min corrida moderada /
1 min caminhada)
- caminhada: 5 min
- corrida leve: 20 min
SEMANA 4 - fase condicionante
tera quinta sbado
- caminhada: 5 min
- corrida leve: 5 min
- alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min
- caminhada: 5 min
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- corrida leve: 25 min
- alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min
corrida leve)
- trote: 15 min
- corrida moderada: 30 min
SEMANA 5 - fase condicionante
tera quinta sbado
- caminhada: 10 min
- corrida leve: 20 min
- trote: 15 min
- trote: 10 min
- alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 min
corrida leve)
- caminhada: 5 min
- corrida leve: 30 min
SEMANA 6 - fase de aperfeioamento
tera quinta sbado
- corrida leve: 5 min
- corrida moderada: 30 min
- corrida leve: 10 min
- alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 min
corrida leve)
- trote: 15 min
- caminhada: 5 min
- corrida moderada: 30 min
SEMANA 7 - fase de aperfeioamento
tera quinta sbado
- trote: 5 min
- corrida moderada: 30 min
- trote: 10 min
- alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 min
corrida leve)
- caminhada: 5 min
- corrida moderada:: 30 min
SEMANA 8 - objetivo alcanado
tera quinta sbado
- caminhada: 5 min
- corrida moderada: 35 min
- corrida leve: 30 min - prova de 5km
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profissional de Educao Fsica.
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- corrida leve: 60%-75% FC mxima*
- corrida moderada: 75-85% FC mxima*
- corrida forte: 85% a 95% FC mxima*
- trote: movimento entre a caminhada e corrida
- Freqncia cardaca determinada pelo nmero de batimentos cardacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos por
minuto (BPM)
- Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
*Dados da American College of Sports Medicine
01
dica de exerccio
Para ajudar na preparao para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada a musculao. Com duas a trs sesses por semana (em
dias alternados corrida), o corredor consegue atravs desse exerccio fortalecer os msculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e
evitando leses. No vdeo ao lado, voc pode assistir a seis exerccios de musculao indicados para corredores. (clique aqui e leia mais sobre os
benefcios da musculao)
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- Na corrida de rua voc tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculao importantssima no que se
refere ao tnus muscular. O corredor tem que trabalhar musculaturas especficas, como o quadrceps -que o msculo da coxa-, glteo, posteriores de
coxa e a panturrilha. Fortalecendo essas estruturas, ele ter uma economia de esforo e um rendimento melhor - afirmaSrgio Macuco.
01
dica de nutrio
Procurar orientao para o planejamento alimentar quando se inicia a prtica esportiva de suma importncia. De acordo com a nutricionista Cristiane
Perroni (colunista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos
sem indicao.
- O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hbitos alimentares, exames laboratoriais e prtica esportiva. Antes da
atividade, bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Par (mantm a glicemia
constante) - informa Cristiane.
Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, importante consultar um nutricionista para ter um
programa que atenda s suas necessidades.
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Clique aqui e baixe o arquivo em PDF deste programa alimentar (Foto: Arte
Globoesporte.com)
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01
dica de sade
Os benefcios da corrida so inmeros, mas como toda atividade fsica, se no for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo. As
causas para leses so uma combinao de fatores, mas o principal motivo, segundo ele, o aumento da carga de exerccio de forma abrupta. Seja no
caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sbado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que
decidem aumentar consideravelmente sua carga de treino. Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um mdico.
- O incio gradual da corrida, isto , comear a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prtica so essenciais para evitar
as leses. Pode parecer clich, mas o importante ir devagar e sempre - adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do Grupo de Cirurgia do Quadril
do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into).
01
dica de equipamento
O frequencmetro, ou monitor cardaco, serve para medir e controlar os batimentos cardacos de uma pessoa durante a prtica da atividade fsica. Com
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ele, o indivduo percebe se o esforo est alm do que deveria ou se pode dar um gs nos treinamentos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma
maior preciso do que est aconcendo, consequentemente, est mais seguro. Alguns monitores tambm indicam a quantidade de calorias que foram
gastas com o exerccio, o consumo de oxignio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condio fsica. Pode se encontrado em lojas de
produtos esportivos ou casas que vendam equipamentos mdicos. Os preos variam de R$ 59,00 a R$ 3.689,90. (clique aqui e saiba mais sobre este
aparelho)
01
relato
"No dia 13 de novembro de 2011, fiz a minha primeira corrida de rua, completando em 28 minutos os 5km da Rio 10K Panamericana. Essa a
minha corrida inesquecivel. Foi onde tudo comeou. Saindo dos 111 quilos e chegando hoje aos 98kg. Saindo do sedentarismo e colecionando 31
corridas em um ano como corredor. Hoje, tenho 29 corridas completadas, sendo quatro meias maratonas, duas de 10 milhas (16km), seis de 10 km e
muitas outras corridas de distncias menores (5, 6 e 8km). Conquistei amigos e as medalhas so smbolos de superao. Hoje, a corrida faz parte da
minha vida" - Srgio Pessoa, rodovirio - Rio de Janeiro.
* Toda atividade fsica deve ser realizada aps avaliao mdica e com a devida orientao de profissional formado em Educao Fsica.
Link http://glo.bo/XuUerr
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Nicka
h 4 meses
Complete A minha corrida de 5km em 37 minutos, Ainda preciso melhorar no tempo!
15 4

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Marcos Conceio
h 5 meses
fiz 5,50 Km e 31 minutos
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Jorge Pereira
h 5 meses
"Toda atividade fsica deve ser realizada aps avaliao mdica e com a devida orientao de profissional formado em Educao Fsica." -
Atividade fsica e exerccio fsico so diferentes. Atividade fsica qualquer movimento muscular que gere gasto energtico superior ao do
estado de repouso. Exerccio fsico uma atividade fsica planejada, estruturada e repetitiva, visando uma melhoria na condio fsica. Ex:
varrer a casa uma atividade fsica - caminhada/corrida visando emagrecimento ou maior resistncia aerbia exerccio (deve ser
acompanhada por um profissional de educao fsica)
12 18

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Giane Souza
h 5 meses , respondido respondido h 5 meses
COMECEI A PRATICAR EXERCCIOS (EXERC AO AR LIVRE PROJETO DA CIDADE)A 20 DIAS...E AGORA J QUERO
CORRER..TEM ALGUM PROBLEMA
9 2

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Pedro Almeida
h 5 meses
s seguir a planilha.
0 0

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Lencio Marques
h 5 meses
Amanh iniciarei a minha primeira caminhada, daqui 8 semanas postarei o meu resultado, tenho F que em 8 semanas concluirei os 5 Km em
menos de 30 minutos. At l...
9 0

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Ivair Bosio
h 6 meses
Tenho 50 anos, hgostaria de uma planilha para comear a corres 5km
3 0

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Cilene Abreu
h 6 meses
Gostaria de saber se posso fazer mais exerccios, alm da corrida no mesmo dia, tipo dana ou step? Caso sim qual, seria a durao destes
exerccios?
17 0

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Edson Cunha
h 7 meses , respondido respondido h 6 meses
duvidas em relao a planilha de 5km: ela serve para pessoas de todas as idades? quando tem no treinamento dirio, ex: 5min de trote, 5x 5min
de trote e 2min de caminhada, entre o 5 de trote e 5 de trote, tem intervalo ou o q fazer?
11 0

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Felipe Grillo
h 6 meses
Acredito que o fator principal do treinamento seja a frequncia cardaca, que vai mudar conforme a idade. - corrida leve: 60%-75% FC
mxima* - corrida moderada: 75-85% FC mxima* - corrida forte: 85% a 95% FC mxima* - trote: movimento entre a caminhada e
corrida - Freqncia cardaca determinada pelo nmero de batimentos cardacos por unidade de tempo, geralmente expressa em
batimentos por minuto (BPM). Entre os trotes de 5 min de caminhar 2 min.
1 0

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Marcelo Guimaraes
h 7 meses , respondido respondido h 6 meses
Comeo os treinos na prxima segunda,com 128 kg,espero estar com 100 kg dentro de 16 semanas... Vou conseguir!
26 2

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Rodrigo Ribeiro
h 6 meses
seguido as dicas em cima, com certeza ;)
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LUIS LOUZEIRO
h 7 meses , respondido respondido h 6 meses
Vou comear o treino na prxima semana, estou com 120 kg, mas com certeza daqui at 08 semanas estarei pronto para os 5k.
11 2

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Nathalia Alcantara
h 6 meses
Se voc est muito acima do seu peso, melhor que perca alguns quilos primeiro, fazendo caminhadas e uma reeducao alimentar. Mas
o melhor mesmo procurar um mdico antes de iniciar qualquer atividade fisica. Boa sorte!
5 0

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Henrique Sousa
h 8 meses , respondido respondido h 7 meses
Ol galera! Vou comear a correr, mas antes gostaria que algum me tirasse essa dvida: Quero correr os 5KM da Meia Maratona Internacional
de So Paulo que vai acontecer agora dia 23 de fevereiro, entretanto s terei 7 semanas de preparao seguindo esse planilha. Posso participar
dessa prova normalmente ou devo esperar uma outra? (ps: no sou sedentrio,mas vou comear a praticar a corrida de rua agora.) DESDE J
ARADEO!
25 4

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Carlos Santana
h 7 meses
Henrique, a meia maratona se no me engano 21KM, voc pode participar das de 5KM e no futuro bem proximo a de 10 e depois meia
maratona, aconselho vc primeiro treinar durante uns 2 meses qd pelo plano de treinamento do eu atleta vc vai conseguir atingir os
5km....comecei com esse plano a 6 meses atras e hoje fao 10 km, pesava 84 kilos e hoje tenho 77kilos....fora de vontade
parceiro....espero ter ajudado.
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4 0

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Henrique Sousa
h 7 meses
Obrigado Carlos Santana
2 0

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Renato Coelho
h 8 meses , respondido respondido h 7 meses
Ol Pessoal, estou comeando hoje minha rotina de treinos, para me tornar um corredor no futuro, inicio hoje 07/01/13 com 153 Kg, isso
mesmo levinho em folha, mas estou confiante com os resultados que j obtive at hoje e conto com o apoio de todos , forte abrao e estamos
juntos!!!!!!!!!!!!!
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Daniel Rodrigues
h 7 meses
Isso a! Bastante cuidado pra no se machucar! Comecei a correr quando tinha 120kg e com 1 ms machuquei os joelhos (obviamente,
sem nenhum preparo ou acompanhamento). Fiquei parado, e com pssimos hbitos alimentares cheguei a 147Kg. Fao hidroginstica e
dieta h dois meses e perdi 14kg, e agora estou comeando a me preparar para voltar a correr. Semana passada comecei no muay thai
tambm.
4 1

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Nbia Lampert
h 8 meses
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Oi pessoal,depois de vrias tentativas frustradas para emagrecer e ter uma vida mais saudvel vou encarar esse desafio do Eu Atleta,preciso de
vocs para um super comeo.Desde j agradeo.
17 2

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Fabiana Carvalho
h 8 meses
, tambm estou fazendo planos... Sempre sonhei em ser triatleta, acho que a hora chegou!!!!!
6 1

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Ana Almeida
h 10 meses
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Sou preguiosa mas eu vou tentar iniciar amanha esse programa de caminhada....esperoconseguir
24 6

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Claudiane Barkoski
h 10 meses
Vou comear o planejamento amanh. Achei a planilha leve, mas vou respeitar... boa sorte pra mim, que sempre fui louca pra correr na rua!rs...
22 2

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Rogeria Rosa
h 10 meses
Meu sonho e corre. Achei as dicas timas, mas venho tentando seguir a planilha, e no consigo correr mais que 5 minutos. No sei onde estou
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errando.
13 13

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Claudio Soldi
h um ano
INICIEI O PROGRAMA HJ DIA 16/04/2013 COM 98KG, VOU POSTAR MEU RENDIMENTO SEMANALMENTE!
21 5

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Janaina Santos
h 2 anos
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Ganhei nenm faz 6 mses e como difcil emagrecer depois,fora que nos sentimos enxada, horrvel mais agora voltei a caminhar e minha
vontade de emagrecer grande, no posso esperar sentada que tudo isso acontea, agora partir pra corrida vamos ver se consigo n...rsrssr
3 1

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Edison Moraes
h 2 anos , respondido respondido h 10 meses
Ol, estou correndo 5 km todos os dias, vcs acham que fazendo isso vou chegar no meu peso ideal, tenho 1,73 de altura e atualmente peso
91quilos, em 5 semanas perdi 5 quilos, se algum poder me orientar eu agradeo
5 0

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Guilherme Bevilacqua
01/09/2014 Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km - eu atleta | globoesporte.com
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Ter, 19 Fev 2013 23:28:57
Sempre importante lembrar pra fazer o exerccio supervisionado por um profissional da educao fsica! E tambm fazer um serie de
exames, principalmente cardacos para nAo correr nenhum risco!
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Guilherme Bevilacqua
Ter, 19 Fev 2013 23:19:54
Isso, mas nem precisa esperar perder mais 5kg, j pode ir pra academia agora, porque nosso corpo gasta mais calorias pra manter o
msculo do que a gordura, entao de certa forma vai acabar te ajudando no processo de emagrecimento, porque teu organismo vai gastar
mais calorias do que agora! Quando comear a puxar peso seus msculos ficaro maiores, e com o percentual de gordura corporal
reduzido, eles vo ficar mais visveis, e a medida q tu for treinando mais pesado, vai ficando mais definido, sempre controlando a
alimentao, q tao importante quanto o treino! Abraco
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Sidnei Souza
h um ano , respondido respondido h 10 meses
muito bom! incrivel em seis semanas, exatamente ontem 3/4/13, consegui correr 6,50 km em 37 minutos
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Leo Azenha
Qua, 21 Ago 2013 19:09:50
Cada pessoa tem um condicionamento natural diferente, Rafaela... :)
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Rafaela Moitas
Qua, 15 Mai 2013 18:12:09
Incrivel. Como pode? Estou na quarta semana, de outra planilha, acho que estou evoluindo muito devagar...
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Jorge Santos
h um ano , respondido respondido h 10 meses
Algum poderia me explicar como q se faz o trote? No consegui entender Vlw!
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Alvaro Vitor
Ter, 17 Set 2013 09:43:51
O trote uma corrida muito leve, somente para manter um ritmo de corrida ou aquecimento
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Jos Trivisan
h um ano , respondido respondido h 10 meses
Poderia ter para o Androide??????
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Tiago Viana
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Ter, 02 Abr 2013 16:44:34
usa o nike+ para android..
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Ana Lins
h 2 anos
Vou comear a treinar pra correr e o horrio que tenho disponvel de manh cedo. Gostaria de saber como deve ser minha alimentao antes
de ir, visto que no posso comer demais (uma caf da manh normal, como o citado na sugesto de alimentao acima) pois comeo a passar
mal, ou ficar sem comer, porque tambm fico tonta e fraca facilmente ainda que v treinar sem fome alguma mas sem comer antes. No tenho
tempo pra comer e esperar uma hora pra ir treinar, ento, gostaria saber como devo fazer meu esquema de alimentao da manh. O que mais
correto fazer?
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Waldir Junior
h um ano , respondido respondido h 10 meses
Incrvel ainda no ter o aplicativo pra Android!
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Alvaro Vitor
Ter, 17 Set 2013 09:41:08
Waldir Junior eu tenho um aplicativo chamado RunKeeper. Recebi essa indicao de minha prima que j corre meias maratonas.
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