EXERCCIO DE FORA

"EXTENSO DO JOELHO"
(PESO LIVRE*)
TMTD

1. Princpais msculos envolvidos

Quadricpite crural
Pectneo
Pequeno Adutor
Mdio Adutor
Grande Adutor
Recto Interno

2.Tcnica de execuo
Posio Inicial
Sentado, tronco na vertical.
Agarrar o apoio dos dois lados ou atrs.
Joelhos flectidos a 90.
Ps assentes no solo.
Pernas paralelas.
Bola medicinal segura nos ps ao nvel da
articulao tbio-trsica.
Manter o corpo tenso.

Fase Concntrica (Ascendente)
Efectuar extenso do joelho.
Levantar os ps at extenso completa do joelho.

Fase Excntrica (Descendente)
Baixar os ps lentamente at posio inicial.

3. Respirao
Expirar na fase de extenso
Inspirar na fase descendente

4. Erros mais comuns
Movimento de compensao do tronco
Respirao incorrecta

* Bola medicinal

EXERCCIO DE FORA
"EXTENSO DO JOELHO"
("LEG EXTENSION")
(MQUINA)
TMTD


1. Principais Msculos Envolvidos

Quadricpite crural

2.Tcnica de execuo
Posio Inicial
Sentado, encostado ao apoio.
Colocar os tornozelos atrs, em contacto com o
rolo.
Pernas paralelas.
Joelhos alinhados com o eixo de rotao da
mquina.
Agarrar as pegas ou o apoio das coxas dos dois
lados.
Manter o corpo tenso.

Fase Concntrica (Ascendente)
Efectuar extenso do joelho.
Levantar os ps at extenso completa do joelho.

Fase Excntrica (Descendente)
Baixar o rolo lentamente e sob permanente
controlo at posio inicial.

3. Respirao
Expirar na fase de extenso
Inspirar na fase descendente

4. Erros mais comuns
Movimento de compensao do tronco
Respirao incorrecta

Consideraes
O vasto interno apresenta maior activao nos ltimos 30 da extenso do joelho. Este facto deve-se tendncia
de lateralizao externa da rtula durante o movimento de extenso do joelho, sendo mais pronunciada nos
ltimos graus.
A extenso do joelho associada rotao interna intensifica a aco do vasto externo. No entanto, este recurso
intensifica o desequilbrio lateral da rtula.

EXERCCIO DE FORA
TMTD

1. Principais msculos envolvidos
Bicpite Femoral
Semitendinoso
Semimembranoso


2. Tcnica de Execuo

Posio Inicial
Deitado no solo ou sobre um
banco em posio ventral.
Quadril e peito em contacto
com o solo (banco).
Pernas flectidas a nvel do joelho
a 45.

Auxlio
Sentar-se com as
pernas dobradas e
joelhos virados para o
parceiro.
Colocar as mos
um pouco acima dos
calcanhares do
parceiro.

Fase Concntrica (Ascendente)
Efectuar flexo do joelho
contra a resistncia oferecida pelo
auxiliar at a barriga das pernas
tocar na face posterior da coxa.


Auxlio
Oferecer resistncia
ao parceiro de
maneira a permitir-lhe
completar o
movimento.

Fase Excntrica (Descendente)
Baixar as pernas at posio
inicial com a ajuda do parceiro.


3. Respirao
Expirar na fase de flexo
Inspirar na fase descendente


Auxlio
Ajudar o parceiro no
movimento
descendente de
regresso posio
inicial.

4. Erros mais comuns
A barriga e os quadris no esto em contacto com o solo (banco) na fase de execuo.
Fase concntrica muito curta ou demasiado longa (resistncia insuficiente ou excessiva
do auxiliar).
Insuficiente ajuda do parceiro na fase excntrica do exerccio.
Respirao incorrecta.

"ISQUIOTIBIAIS"
("PARTNER-RESISTED KNEE
CURL")
(Com auxiliar)


EXERCCIO DE FORA
TMTD

1. Principais msculos envolvidos
Bicpite Femoral
Semitendinoso
Semimembranoso


2. Tcnica de Execuo
Posio Inicial
Deitado sobre o apoio (banco) em posio ventral.
Quadril e peito em contacto com o apoio (banco).
Joelhos abaixo do apoio (banco).
Colocar os tornozelos sob o rolo, em contacto com
este.
Pernas paralelas.
Joelhos alinhados com o eixo de rotao da
mquina.
Agarrar as pegas ou o apoio (banco) dos dois lados.

Fase Concntrica (Ascendente)
Efectuar flexo do joelho.
Elevar os calcanhares o mais prximo possvel das
ndegas.

Fase Excntrica (Descendente)
Baixar o rolo lentamente e sob permanente controlo
at posio inicial.

3. Respirao
Expirar na fase de flexo
Inspirar na fase descendente

4. Erros mais comuns
Os quadris no esto em contacto com o apoio (banco) na fase de execuo.
Os joelhos esto em contacto com o apoio (banco).
Respirao incorreta.
"FLEXO DO JOELHO"
("LEG CURL")
(MQUINA)
ELEVAO dos CALCANHARES
HEEL RAISES
(MQUINAS)

1. Principais Msculos envolvidos
Gmeos
Solear



2. Variantes:

Elevao dos calcanhares em p

Executante de p, com cabea e costas direitas,
peso do corpo igualmente distribudo pelos dois
ps;
Posicionar o tero anterior dos ps no apoio
inferior da mquina, mantendo-os afastados
largura dos ombros;
Colocar os ombros por baixo dos apoios
respectivos, mantendo o tronco direito, com
ombros e bacia alinhados verticalmente;
Pega em pronao;
Elevar os calcanhares, o mais alto possvel,
atravs da plantar flexo dos tornozelos;
Movimento rpido e controlado (metade do tempo
da fase descendente;
Ligeira pausa na transio das fases.

Elevao dos calcanhares sentado

Executante sentado de frente para a mquina,
com cabea e costas direitas;
Posicionar o tero anterior dos ps no apoio
inferior da mquina, mantendo-os paralelos entre
si;
Ajustar a altura do suporte sobre as coxas;
Manter as mos apoiadas (tal como demonstra a
figura);
Os calcanhares so posicionados num plano
inferior ao do apoio;
Elevar os calcanhares, o mais alto possvel,
atravs da plantar flexo dos tornozelos;
Movimento rpido e controlado (metade do tempo
da fase descendente;
Ligeira pausa na transio das fases.























3. Comparao entre condies

A intensidade de trabalho dos Gmeos superior no exerccio em p;
O exerccio sentado potencia o desenvolvimento do Solear.

4. Consideraes

Quando o exerccio realizado na posio sentada, existe a possibilidade de realiz-lo com rotao
externa ou interna do joelho. Essa alterao provocar mudana no comprimento muscular e no
vector de fora dos Gmeos, e permitir uma maior activao da poro externa dos Gmeos quando
o joelho estiver em rotao interna e uma maior activao da poro interna quando o joelho estiver
em rotao externa.
TMTD
ELEVAO dos CALCANHARES
HEEL RAISES
(Peso Livre)

1. Principais Msculos envolvidos
Gmeos
Solear


Ajuda
Conhece a tcnica correcta de execuo do
exerccio;
suficientemente forte para poder auxiliar;
2. Tcnica de Execuo:

Posio inicial
Executante de p, com cabea e costas direitas,
bacia em retroverso, peso do corpo igualmente
distribudo pelos dois ps;
Ps encontram-se largura dos ombros;
A barra dever estar colocada na fase posterior
dos ombros e base do pescoo;
Pega mdia em pronao (de forma a equilibrar a
barra nos ombros);
Colocar o tero anterior dos ps em plano
elevado.


Fase Ascendente (Concntrica)
Elevar os calcanhares do solo, o mais alto
possvel, atravs da plantar flexo dos tornozelos;
Manter a cabea e costas direitas, peso do corpo
igualmente distribudo pelos dois ps e cabea
alta, olhando em frente;
Movimento rpido e controlado (metade do tempo
da fase descendente;
Ligeira pausa na transio das fases.


Fase Descendente (Excntrica
Baixar os calcanhares at posio inicial;
Movimento lento e controlado (dobro do tempo da
fase ascendente);
Manter a cabea e costas direitas, peso do corpo
igualmente distribudo pelos dois ps e cabea
alta, olhando em frente;
Repetio destas fases at ultima repetio
(final da serie).


Sabe quantas repeties se vo executar;
Corrige:
A velocidade do movimento (fase descendente);
Amplitudes de movimento reduzidas (ascendente);
Incorreces respiratrias;
Posturas.

Assiste apenas quando
necessrio;

Auxilia na colocao
da barra nos suportes,
aps a ultima repetio;

Informa o executante
da segurana da barra
nos suportes.







3. Respirao
Expirao durante a fase ascendente;
Inspirao no inicio da fase descendente.




4. Erros mais comuns
Velocidade da barra fase descendente rpida e
fase ascendente lenta;
Amplitude do movimento reduzida;
Joelhos flectidos;
Respirao bloqueada ou trocada, durante a
execuo de vrias repeties.



TMTD
EXERCCIOS DE FORA


ABDUO DA COXA
HIP JOINT ABDUCTION
(MQUINA)

TMTD
1. Principais Msculos Envolvidos

Tensor da fscia lata
Grande glteo
Pequeno glteo

2. Tcnica de Execuo:

Posio Inicial

Sentado ou deitado com a pega nos locais
apropriados.
Colocao das pernas nos suportes
(ajustamento do comprimento do suporte de forma
que o joelho e o tornozelo possam exercer fora
para o afastamento das pernas).
Incio com as pernas em aduo (juntas).

Fase Concntrica
Presso exercida ao nvel dos joelhos e
tornozelos.
Afastamento das coxas e pernas relativamente
ao plano sagital.

Fase Excntrica

Aproximao controlada das coxas e pernas.

3. Respirao

Expirao na fase concntrica
Inspirao na fase excntrica

4. Erros Mais Comuns

Posio inicial incorrecta pela aquisio de uma atitude postural inadequada ou pelo
desajustamento do banco e suportes das pernas.
Tores laterais do tronco como forma de compensao da abduo dos membros
inferiores.
Abduo assimtrica das pernas.
Bloqueamento do ritmo normal da respirao durante vrias repeties.


Consideraes

O ngulo da articulao coxo-femural (condicionado pela posio do encosto da
cadeira) altera a intensidade de activao muscular. Uma maior flexo desta
articulao intensifica a activao do grande glteo, enquanto que as
participaes do tensor da fscia lata e do pequeno glteo so potenciadas pela
extenso da coxo-femural.
EXERCCIOS DE FORA


ADUO DA COXA
HIP JOINT ADDUCTION
(MQUINA)

TMTD


1. Principais Msculos Envolvidos

Grande adutor
Mdio adutor
Pequeno adutor
Recto interno

2. Tcnica de Execuo:

Posio Inicial

Sentado ou deitado com a pega nos locais
apropriados.
Colocao das pernas nos suportes (ajustamento
do comprimento do suporte de forma que o joelho e
o tornozelo possam exercer fora para a
aproximao das pernas).
Incio com as pernas em abduo (afastamento).

Fase Concntrica

Presso exercida ao nvel dos joelhos e
tornozelos.
Aproximao das coxas e pernas relativamente
ao plano sagital.

Fase Excntrica
Afastamento controlado das coxas e pernas.

3. Respirao
Expirao na fase concntrica
Inspirao na fase excntrica

4. Erros Mais Comuns

Posio inicial incorrecta pela aquisio de uma atitude postural inadequada ou pelo
desajustamento do banco e suportes das pernas.
Tores laterais do tronco como forma de compensao da fora desenvolvida pelos
membros inferiores.
Aduo assimtrica das pernas.
Bloqueamento do ritmo normal da respirao durante vrias repeties.
EXERCCIOS DE FORA


EXERCCIOS DE DESENVOLVIMENTO
DOS GLTEOS

TMTD

Existem vrios exerccios que visam a activao e participao dos Glteos. Muito
embora essas variaes no alterem a participao sinrgica, a verdade que a
intensidade de activao dos msculos ser diferente.



1. Extenso da Coxo-Femural

Apoiado sobre os antebraos e mos
(cotovelos flexionados) e com apenas
um joelho em apoio, realizar a
extenso completa da perna em
suspenso, atravs da contraco dos
glteos.


Voltar lentamente posio inicial.


A perna no deve ultrapassar, nem
sequer atingir a posio da perna de
apoio. Esta condio permitir manter
uma permanente activao do grande
glteo.

Variantes:
Este exerccio, executado com a perna estendida, solicita os
posteriores da coxa e o grande glteo. Executado com o joelho
em flexo, somente solicitar o grande glteo, mas de uma
forma menos intensa.

Poder ser mantida uma contraco isomtrica durante um
ou dois segundos no final do movimento. Para uma maior
intensidade possvel utilizar-se bandas de peso adicional.



2. Extenso da Coxo-Femural em P e em Aparelho Especfico

semelhana do anterior, estes exerccios requerem a extenso da
articulao coxo-femural, atravs da contraco dos glteos.

Tambm nestes exerccios pode ser mantida uma contraco
isomtrica durante dois segundos, e s depois retomar a posio
inicial.

A expirao deve realizar-se no final do movimento de extenso da
bacia, e a inspirao durante o momento descendente.

EXERCCIOS DE FORA


EXERCCIOS DE DESENVOLVIMENTO
DOS GLTEOS

TMTD




Estes exerccios trabalham principalmente o glteo
mximo e, numa menor extenso, o semitendinoso, o
semimembranoso e a cabea longa do bceps da coxa.

No entanto, os exerccios que privilegiam o trabalho do
Grande Glteo devem iniciar-se com a coxo-femural em
flexo.

Por este motivo, na posio em p, na qual o movimento
se inicia da extenso para a hiperextenso, os
isquiotibiais so mais solicitados do que o grande glteo.

A posio de 3 apoios a ideal para potenciar a
actividade do grande glteo.




3. Elevao da Bacia do Solo
Deitado em decbito dorsal, mos estendidas sobre o solo, braos ao longo do corpo, joelhos
em flexo:

Inspirar e elevar, durante dois segundos, e descer a pelve sem, no entanto, apoiar as
ndegas contra o solo;

Expirar e recomear.

Este exerccio trabalha principalmente os msculos posteriores da coxa e o grande glteo.








EXERCCIOS DE FORA


EXERCCIOS DE DESENVOLVIMENTO
DOS GLTEOS

TMTD
Variantes:
Para uma maior intensidade, o exerccio pode ser realizado com os ps elevados, apoiados
sobre um banco.


Exerccios para iniciados
10 Inspiraes / expiraes
profundas
2 (20) x 10 rotaes lentas,
Para cada lado
2 (20) x 10 elevaes do
tronco
1 x 10 elevaes lentas
(durao da elevao 3-5 )
Alternar os lados 30 45
2 (20) x 10 elevaes
2 (20) x 6-10 elevaes
1
FMH - TMTD
Exerccios intermdios
15 crculos em cada direco
2 (20) x 12-15 extenses
dos cotovelos
2 (20) x 10-15 rotaes
laterais
3 x 10 elevaes lentas (3-5)
2 (20) x 12 rotaes
para cada lado
2 (20) x 12-15 elevaes
2 (20) x 45 contraco
Isomtrica
2 (20) x 15 elevaes
15 elevaes lentas (3-5).
2 (20) x 12 - 15 elevaes
com cada brao
12 elevaes (3) com cada perna
10 - 15 elevaes lentas para cada
Lado, mantendo a fase de rotao por 3
2
FMH - TMTD
3
Exerccios Avanados
12-15 rotaes lentas
para cada lado. Respirao
profunda
1 x 8 - 10 rotaes para cada lado.
Manter 3-5
2 (20) x 12-15 rotaes lentas
para cada lado
2 (20) x 12-15 rotaes lentas
para cada lado
Alternar os lados: 30-45
2 x 10-15 elevaes lentas.
Cotovelos em extenso
2 (20) x 10-12 elevaes
com a bola nas mos
Lenta extenso e flexo dos joelhos,
Com pequena bola entre os ps
2 x 12-15 Elevaes com a bola
at tocar as pernas
Durante 30 passar uma
pequena bola debaixo das
pernas
Durante 60 passar, alternadamente, uma
pequena bola debaixo de cada perna
FMH - TMTD